Масонабір

Як швидко зробити плоский живіт. Як зробити живіт плоским. Менше перебуваєте у стані стресу

Стрункий гарний живіт- Мрія багатьох людей, причому як чоловіків, так і жінок. Але не всі знають, як зробити плоский живіт. Щоб впоратися із цим, необхідно підійти до питання комплексно. Але попередньо потрібно зрозуміти, чому з'являється жир у ділянці живота.

Багато хто мріє зробити плоский живіт не розуміє, в чому причина того, що фігура їх не така бездоганна, як хочеться. Основні причини жиру в області талії – переїдання, вживання шкідливої їжі, часте здуття живота, малоактивний спосіб життя та відсутність фізичних навантажень. За цих умов організм отримує більше калорійчим витрачає, і надлишок їх відкладається в жир. Погіршують ситуацію стреси, а також вагітність та пологи, при яких м'язи стають слабшими, та ще й змінюється гормональне тло.

Розглянемо причини докладніше:

Пологи. При виношуванні дитини жінка схильна одужувати не тільки за рахунок ваги плода, а й через зміну метаболізму. Після пологів фігура відновлюється не відразу, за кілька тижнів. Якщо молода мама ніколи не займалася спортом, то живіт її може зовсім не зменшитися через втрату шкірою еластичності.
Здуття живота.Ця причина не призводить до набору ваги, але живіт нижче пупка виступає, через що він не може торкатися плоским. Причини здуття - це певні продуктихарчування та напої, а також метеоризм, уповільнений обмін речовин, проблеми у роботі кишечника, алергічні реакції.
Стрес. Коли людина відчуває нервова напруга, То жир не трансформується енергію і відкладається під шкірою. І перша область, яка від нього страждає – це зона від пупка до нижньої частини стегон.
Неправильне харчування.Велика кількість в раціоні жирного, борошняного, солодкого, фаст-фуду та інших шкідливих і калорійних продуктівнеминуче відкладається в зайвий жирна животі. Те саме стосується переїдання та відсутності грамотного режиму харчування.

Як правило, жир на животі пояснюється одразу кількома причинами.

Ті, чия мрія — плоский живіт у домашніх умовах, мають переглянути свій спосіб життя. Дуже важливим є правильне харчування, а також фізична активність. Також може чудово допомогти йога, дихальні практики, хула-хуп. Доповнити програму можна косметичними процедурами, наприклад, різними обгортаннямичи масажем.

Як би не запевняли нас відгуки про таблетки для схуднення, що вони можуть гарантувати нам плоский живіт за лічені дні, не варто сліпо довіряти їм. Більшість таких таблеток є небезпечними для здоров'я і приймати їх не рекомендується, принаймні, без консультації фахівця.

Живлення для плоского живота

Харчування для плоского живота – це не окрема дієта, розрахована на конкретний час, а правильний раціонякий повинен стати вашим способом життя. Для кожної людини система може бути індивідуальною, але в будь-якому випадку є загальні правила, яких варто дотримуватися:

Їжте часто і невеликими порціями.Таке харчування сприяє розгону метаболізму та зменшенню обсягу шлунка, відповідно, плоскому животу.
Відмовтеся від шкідливих та калорійних продуктів:солодкого, борошняного, жирного, смаженого, фаст-фуду тощо. Основні вороги плоского живота – прості вуглеводита жири тваринного походження.
Слідкуйте за калорійністю раціону.
Вживайте достатньо білків- Вони допомагають прискорити процес схуднення, сприяють збереженню м'язів.
Як не дивно, жири- Це теж важливі компонентидля схуднення живота, але тільки правильні. Корисні їх джерела горіхи, риба та морепродукти, рослинні олії, авокадо.
Виключіть із раціону цукор,постарайтеся обмежити вживання солі та спецій.
Пийте багато води.Вона не містить калорій, але чудово допомагає худнути, контролюючи апетит та прискорюючи обмінні процеси.

Вправи для плоского живота

Щоб зробити живіт плоским швидко, потрібно спалити все зайве в цій галузі. Для цього нам підійдуть кардіотренування: біг, стрибки, плавання. Але також потрібно приділити достатньо уваги опрацюванню м'язів живота як прямих, так і косих. Для початку достатньо займатися тричі на день по 10-15 хвилин, поступово збільшуючи цей час. Краще виконувати вправи з ранку натще або через кілька годин після їди. Переходити до основних вправ рекомендується після розминки. Найкращі вправищоб досягти плоского живота наступні:

Планка для ніг.Потрібно лягти на підлогу і, не відриваючи від нього криж і лопатки, повільно піднімати ноги нагору. Спочатку зафіксуйте їх секунд на 30 градусів під кутом 30 градусів, потім подвоїть кут і в кінці підніміть ноги перпендикулярно. Зробіть те саме, але вже в швидкому темпі. Вправу повторити 7-10 разів.
Велосипед. Ляжте на спину і імітуйте ногами рух велосипеда, ніби ви крутите в повітрі невидимі педалі. Починайте з повільного темпуі поступово збільшуйте швидкість. Спочатку крутіть вперед, потім назад. Виконуйте вправу протягом кількох хвилин.
Бічні планки.Правою рукою потрібно спертися об підлогу, розташуватися під кутом 45 градусів. У такому положенні зафіксуватися на 30-60 секунд (чим довше, краще), потім змінити руки, намагаючись не відривати від поверхні ноги. Можна спиратися не на долоні, а на лікті.
Косі скручування.Для виконання вправи потрібно лягти на підлогу і почати рідко підніматися спочатку вправо, потім вліво. Повторіть дію по 10 разів кожної сторони. Ноги слід тримати прямими. Якщо спочатку це важко, можна покласти ними щось важке.
Повороти. Потрібно лягти на спину, потім уводити корпус тіла разом із зігнутими ногами спочатку в одну, а потім в іншу сторону. Руки при цьому повинні прямувати в протилежний бік. Виконайте по 15 поворотів.

Відмінний помічник у тому, як досягти плоского живота в домашніх умовах – це хула-хуп. Починати можна з легкої його версії, але найефективнішою є обважнена, з масажними кульками. Крутити його рекомендується не менше ніж 15 хвилин на день. Не можна займатися повним шлунком.

Хула-хуп може залишати синці спочатку, тому краще одягнути щось облягаюче або обернути область живота тканиною.

Йога та бодіфлекс

Йога для плоского живота відмінний спосібпокращити фігуру. Практикувати її можна й у домашніх умовах. Для цього знадобиться зручний обтягуючий одяг і спеціальний килимок. Займатися краще вранцінатще або через 1-2 години після їжі. Розглянемо пару ефективних поздля живота в йозі:

Бхуджангасана. Розстеліть килимок на підлозі, ляжте на нього на живіт, витягніть ноги назад, спрямовуючи від себе пальці, а п'яти до себе. Помістіть руки під плечима, потім підніміть корпус, не відриваючи від поверхні стегна. У такому положенні затримайтеся на 30 секунд, повторіть рух 5-7 разів. У цьому важливо глибоко дихати.
Дханурасана. Потрібно лягти на підлогу, підняти верхню частину тулуба, щоб сідниці залишилися на поверхні. Руки потрібно направити через голову назад, намагаючись захопити за пальці ноги, а потім підняти їх максимально високо, трохи згинаючи в колінах. В результаті ви повинні отримати у спині явний прогин. У такому положенні затримайтеся не менше, ніж на 30 секунд, потім плавно припиніть скручуватись і повторіть позу ще 9 разів, роблячи невеликі перерви.
Наукасана. Ще одна асана, що допомагає досягти плоского живота. Потрібно лягти на спину, покласти руки під кутом 20-30 градусів уздовж тіла. Одночасно відривайте від поверхні спину та ноги, намагаючись піднятися якомога вище. Поступово збільшуйте кут, у якому фіксуєте позу, доводячи його до 90 градусів. Затримуйтесь у кінцевому положенні на 30 секунд. Зробити вправу не менше ніж п'ять разів.
Паванамуктасана. Потрібно лягти на спину, зігнути ноги в колінах і піднести їх до голови, спрямувавши її назустріч. Руками захопіть коліна, торкніться лобом і затримайтеся в такому положенні протягом 30 секунд. Ця вправа повинна зайняти у вас щонайменше п'ять хвилин.

Ще один прекрасний спосіб досягти плоского живота. бодіфлексабо дихальна гімнастика. Суть її в тому, що правильне дихання поєднується із фізичним навантаженням. Самі вправи можуть бути будь-якими: скручування на прес, підняття ніг, планка, віджимання, вправа «кішка», що передбачає згинання та вигинання спини. Вдихати завжди потрібно ротом, а видихати через ніс. Саме таке дихання активно запускає процеси спалювання жиру.

Обгортання для плоского живота

Можна доповнити програму досягнення плоского живота обгортаннями. Їх варто робити курсом у 7-10 процедур. Найбільше для них підходить вечірній час. Попередньо фахівці рекомендують прийняти ванну, очистити та розпарити шкіру. На шкіру наносяться спеціальні склади, потім вона обертається плівкою, і витримується необхідний час. Для живота можна використовувати такі обгортання:

Шоколадне. На водяній бані потрібно розтопити три плитки чорного шоколаду. високим змістомкакао-бобів. Коли маса охолоне, нанесіть її на тіло, оберніться плівкою і потримайте півгодини. Потім змийте склад теплою водоюта нанесіть на шкіру антицелюлітний крем.
Медове. Потрібно взяти 150 меду (липового або гречаного), перемішати його з густими домашніми вершками (60 мл). Збийте суміш, помістіть її на шкіру, оберніться плівкою. За півгодини змийте склад і прийміть душ. Попередньо переконайтеся у відсутності алергії на мед (це стосується будь-якого виду обгортання).
Водорослевеобгортання. 150 г сухих водоростей потрібно залити 80 мл окропу, потім остудити суміш і додати 10 крапель цитрусового. ефірної олії. Суміш нанесіть на тіло і потримайте під плівкою 30 хвилин|мінути|, потім змийте. Для посилення результату можна надіти щось тепле.
Оцтове. Потрібно розвести яблучний оцетводою в рівних пропорціях, додати пару столових ложок меду. Потім в отриманому складі змочіть марлеві відрізи і прикладіть до тіла, оберніться плівкою на півгодини. Шкіра може трохи пекти, але це не страшно. Коли час мине, Розмотайтеся і вимийтеся з милом.

Обгортання не можуть бути основним заходом, але ними можна ефективно доповнити правильне харчування та фізичну активність. У поєднанні ці способи допоможуть досягти чудових результатів. Не хвилюйтеся якщо у вас не вдалося знайти плоский живіт в домашніх умовах за місяць. Можливо, вам потрібно більше часу. Та й у принципі краще не ставити точних термінів, а орієнтуватися на якість та безпеку своєї програми схуднення. Знаючи, як зробити живіт плоским у домашніх умовах, і йдучи до своєї мети, ви незабаром помітите явні поліпшення.

Вправи, які дарують старанним і не ледачим дівчатам, жінкам плоский, пружний животик!

Розташуйтеся на спині. Покладіть руки вздовж тулуба (долоньками донизу). Витягайте ноги вгору (під прямим куточком по відношенню до тулуба). Перекладайте ноги на підлогу лівий бік. Поверніть їх у попереднє положення. Перекладайте ноги в правий бік. Повторіть рухи сотню разів.
Стайте на карачки. Зробіть все можливе, щоб максимально втягнути животик (під час видиху). Утримуйте його в такому ж стані від чотирьох до семи секунд. Глибоко вдихніть. Опускайте животик (поступово). Повторіть вправу від семи до десяти разів.
Стайте на коліна та на долоні. Обережно вдихніть повітря та втягніть живіт. Уявіть, що граєте роль кішечки та вигинайте спинку. Завмирайте на десять секунд у такому положенні. Прогинайте спинку вниз (на видиху).
Схрестіть ноги в коліна таким чином, щоб вийшов прямий кут. Заводьте обидві ручки за голову. Здійснюйте підйоми (з повним відривом верхньої частини тулуба від поверхні, на якій ви виконуєте вправу). Повторіть п'ять чи шість разів.
Стайте на ніжки, зігнуті в колінках. Опустіться у такому положенні на спинку. Обережно піднімайте тулуб, торкаючись рукою то лівою п'ятою, то правою. Повторіть по вісім разів на кожну сторону.
Лягайте на правий бочок. Обіпріться на праве передпліччя (розташовуйте його перпендикулярно тулубу). Згинайте ліву рукув ділянці ліктя. Покладіть долоню на ліве стегно. Згинайте ноги у колінах і тримайте їх разом. Напружуйте прес і піднімайте стегна. Повертайтеся у вихідне положення та повторюйте вправу для іншої сторони.
Лягайте на спину. Покладіть руки на груди. Опустіть на груди та підборіддя. Сідайте (на видиху), намагаючись дотягнутися грудьми до колін. Піднімайте весь корпус, трохи повертаючи тіло (то в ліву сторону, то в праву). Лягайте на підлогу, не опускай голову (на вдиху). Повторюйте таку вправу рівно вісім разів.
Виконайте приблизно сто нахилів корпусу. Спочатку – вліво, потім – у правий бік. Якщо вистачить сил, то нахиляйтесь і більше (побивши свої рекорди).
Лягайте на мат. Піднімайте ніжки, утворюючи прямий кут. Опускайте їх. Повторіть вправу кілька разів.
Лягайте на животик. Покладіть стопи на м'ячик (для фітнесу). Долоні поставте на підлогу. Підніміть пряму (праву) ніжку (на двадцятисантиметрову висоту від м'ячика). Затримуйтеся рівно чотири секунди в такому положенні і опускайте ноги на м'яч. Повторіть цю вправу п'ять разів для однієї ноги та іншої.
Лягайте на м'ячик (личиком вгору). Розставляйте ступні. Злегка підтримуйте голову руками. Піднімайте плічка (як можна вище). Опускайте корпус так низько, щоб відчути розтягнення преса. Повторіть вправу шість разів.
Сідайте на стілець. Витягайте ніжки (перед собою). Піднімайте їх дуже повільно та дуже високо. Розводьте ноги і протримайтеся в такій позі хоч би одинадцять секунд. Знову зводьте їх разом. Повторюйте вправу, доки втомитеся.
Ляжте на бочок. Витягуйте все тіло в лінію (від п'яток до верхівки). Ногу, яка знаходиться на поверхні, переносіть вперед, а ліктем нижньої ручки упирайтеся в підлогу. Витягайте животик. За допомогою сили м'язів талії відірвіть талію та стегна від підлоги. Приймайте позу, що нагадує букву «Т». Повільно спускайтеся вниз. Виконуйте двадцять повторів (по кілька підходів із кожного боку).
Покладіть руки до себе на плічка. Акуратно ставайте на коліна. Починайте присідати то вліво, то вправо. Слідкуйте за тим, щоб область спини була максимально рівною.
Останні вправи для плоского живота. Беріть у руку гирку чи важку гантельку. Ставайте (прямо). Підніміть руку, в яку ви взяли гирю (гантельку). Почніть згинати корпус в одну із сторін. Опускайте вільну руку, доки не доторкнетесь до підлоги. Повертайтеся у вихідне положення. Повторюйте вправу і протилежної сторони.

Додаткові вправи:

Одягайте вільний одяг, який не сковуватиме руху. Підійде, наприклад, спортивний костюм.
Вживайте багато кальцію, щоб кістки та м'язи стали міцнішими. Найбільше кальцію потрібне тим людям, яким уже тридцять років.
Постарайтеся зовсім відмовитися від солі, цукру та цукрозамінника. Чи зможете це зробити - живіт зменшиться в обсязі вже через кілька днів! Ви ж хочете мати плоский живіт за дуже короткий термін.
Очищайте печінку та кишечник. Проводьте процедуру очищення під наглядом фахівців.
Розслабтеся! Забувайте про стрес! Вчені довели, що цей стрес накопичує жир на животі. Подумайте про це.
Слідкуйте за поставою! Сутулість робить живіт помітнішим! Навчіться ходити красиво.
Кинути курити! Робіть це повільно, не одразу. А краще взагалі не починати «хапання» за цигарку, якщо раніше не робили.
Виявляйте наполегливість під час виконання вправ. Не здавайтеся, якщо у вас щось не вийшло і не нервуйте. Кількість спроб (у вашому випадку) нічим не обмежена.
Між фруктами та фруктовим сокомвибирайте перше, оскільки у фруктах міститься набагато більше клітковини.
Припиняйте насолоджуватися їжею вже за кілька годин до подорожі в сновидіння. Дочекайтеся ранку!
Не намагайтеся робити вправи через силу! Якщо відчули біль – відпочиньте трошки і спробуйте розпочати виконання іншого гімнастичного комплексу.
Вправи виконуйте на килимку з вовни або гуми. Вибирайте для цих цілей саме улюблене місцеу кімнатці.
Робіть кожну вправу, не забуваючи про відпочинок! Дійте так: дві вправи – шість хвилин відпочинку, одна вправа – чотири хвилини відпочинку. Можете відпочивати і довше, якщо ви відчуваєте потребу в цьому.
Не вправляйтеся відразу після їди! Це не тільки негативно позначиться на здоров'ї, а й викликає біль у всьому тілі. Доведеться шукати крему та мазі, щоб врятувати становище.

«Плоский, пружний живіт всього за тиждень!» - це реально для старанних, не лінивих дівчат та жінок. Якщо дуже хочеться, щоб животик став плоским і пружним доведеться постаратися! Я б навіть виразилася конкретніше – доведеться попітніти…!

У цій статті ви дізнаєтеся, як зробити живіт плоским в домашніх умовах, щоб він став пружним і підтягнутим за шість тижнів без втомливих вправ. Можливо, це сама проста систематренувань з усіх, коли-небудь придуманих.

Приготуйтеся до позбавлення від настирливого живота: це тренування, створене виключно для жіночого журналу Women's Health фахівцем у фітнесі та власницею безлічі фітнес салонів у Каліфорнії Рейчел Косгроув, поєднує в собі найефективніші вправи для плоского живота в домашніх умовах і жироспалювальне кардіо, які задіяють всі м'язи кора одночасно, а не ізольовано (справжня мага чи так?). Саме це і допомагає спалювати зайвий жиру проблемних зонах.

Виконуйте ці вправи три дні на тиждень. Тільки стежте за тим, щоб дні не йшли один за одним. Почніть з Базового Тренування (вправи з першого до четвертого), щоб підготувати мускулатуру. Після трьох тижнів регулярних тренуваньви можете сміливо переходити до просунутих тренувань (вправи з п'ятого до восьмого). Для прискореного спалюванняжиру виконуйте вправи циклічно. Тобто проходьте через ряд вправ, одна за одною з паузами за 30 секунд між ними. Після першого циклу відпочиньте протягом хвилини, потім повторіть ряд вправ знову.

Як зробити живіт плоским у домашніх умовах?

Дотримуйтесь правил цього інтервального тренування тричі на тиждень відразу після тренувань м'язів кора. Це розжене ваш метаболізм і спалить весь той жир, який наполегливо приховує вашу гарну мускулатуру. Інтервали відпочинку повинні чергуватись з періодами активної, інтенсивної роботи. І якщо вам не вдається виконувати вправи і одночасно розмовляти, то ви робите все правильно. Ваше завдання – повністю сконцентруватися на швидкості та інтенсивності роботи над собою. Ваша активність повинна чергуватись з періодами відпочинку з використанням легких вправ для поступового відновлення мускулатури. В одному австралійському дослідженні жінки, які протягом 15 днів займалися посиленими інтервальними тренуваннями, скинули значно більше ваги, ніж ті, хто займався звичайними тренуваннямиіз меншою інтенсивністю.

У такій інтервальному тренуваннінеобхідні будуть також періоди розігріву та охолодження. Для цього можна використовувати будь-яку легку фізичнуактивність на ваш смак: велосипед, біг, бігова доріжкау спорт залі.

Вправи для плоского живота

Вправа 1 – Базове Тренування: Планка

Потрібно лягти на підлогу, зігнути руки в ліктях і стати в таке положення, при якому вам буде комфортно утримувати себе на ліктях.

Ваше тіло має витягуватись у пряму лінію. Напружте м'язи преса і уявіть, що щось намагається виштовхнути їх зсередини. Утримуйте таке положення протягом 60 секунд.

Якщо вам не вдається утримати положення протягом хвилини, то спробуйте виконувати цю вправу інтервальним методом (для початку). 10 секунд напруги – 5 секунд відпочинку.

Продовжуйте так протягом 60 секунд. Сфокусуйтеся на положенні тіла – не прогинайтеся вниз і не дозволяйте своїй п'ятій точці підніматися нагору.

Вправа 2 – Базове Тренування: Бічна Планка

Для початку необхідно лягти на бік. Утримуйте тіло на зігнутій правій руці в лікті таким чином, щоб тіло формувало діагональну лінію.

Вільну руку покладіть на стегно. Напружте м'язи преса та утримуйте їх у такому положенні протягом 60 секунд.

Якщо вам не вдається утримати напругу, то зверніться до інтервальної методики з першої вправи.

Вправа 3 – Базове Тренування: Сідничний Місток з Підйомом Ніг

Укладайтеся на спину. Ноги необхідно зігнути в колінах і розташувати стопи на підлозі абсолютно плоскому положенні. Руки залиште лежати на підлозі вздовж тулуба.

Підніміть стегна так, щоб ваше тіло формувало пряму лінію від плечей до колін (положення А). Напружте м'язи преса і підтягніть праве коліно до грудей (положення В).

Утримуйте тулуб у такому положенні на два рахунки, потім опустіть ногу у вихідне положення. Повторіть з іншою ногою. Це вважається одним повторенням. Виконайте 2-3 підходи до 5-10 повторень.

Вправа 4 - Базове Тренування: Випади з Поверненням

Візьміть невелику гантель двома руками. Ноги на ширині плечей. Руки вперед (положення А). Зробіть великий кроквперед лівою ногою, і, напружуючи м'язи преса, поверніть свій торс в ліву сторону в той момент, коли опускатиметеся коліном правої ноги на підлогу доти, поки обидві ваші ноги не зігнуться під кутом в 90 градусів (положення В).

Поверніть ваш торс у пряме становище, відштовхніться лівою ногою від підлоги та встаньте у вихідне положення. Повторіть із другою ногою. Це вважається одним повторенням.

Потрібно виконати 2-3 підходи до 15 повторень. Утримуйте руки у прямому положенні.

Вправа 5 – Просунуте Тренування: Планка з Витягнутою Вперед Лівою Рукою

Встаньте у положення "планка". Тіло витягується у пряму лінію (положення А). Напружте м'язи преса і акуратно перенесіть вагу тіла на праву руку.

Витягніть ліву руку прямо перед собою (положення В) і утримуйте її в такому положенні від трьох до десяти секунд. Повільно поверніть руку на місце.

Повторіть те саме з правою рукою. Це вважається одним повторенням. Виконайте 2-3 підходи по 5-10 повторень із хвилинним відпочинком між підходами.

Вправа 6 – Просунуте Тренування: Бічна Планка з Обертанням

У положенні планки правому боці (позиція А), напружіть м'язи преса і витягніть ліву руку вгору до стелі (положення У).

Повільно опустіть руку вниз і поверніть торс до підлоги практично паралельного положення щодо підлоги (положення С). Поверніться до позиції бічної планки. Це одне повторення.

Виконайте 2-3 підходи по 5-10 повторень на кожному боці. Відпочинок між підходами – 1 хвилина.

Вправа 7 - Просунуте Тренування: Підйоми Бедер і Ніг

У положенні лежачи на спині зігніть праву ногуі підніміть та витягніть ліву. Руки залиште на підлозі (положення А).

Відірвіть від підлоги і підніміть стегна так, щоб ваша ліва ногаі ваш торс формували єдину лінію (положення).

Утримуйте на два рахунки, поверніться у вихідне положення. Це одне повторення. Виконайте 10-15 повторень із кожною ногою. Якщо хочете ускладнити вправу, схрестіть руки на грудях.

Вправа 8 – Зворотні випади з обтяженням

Візьміть невелику гантель у ліву руку та утримуйте її на рівні лівого плеча (положення А). Крокніть лівою ногою назад і опустіться лівим коліном на підлогу (але не до кінця), поки обидві ноги не встануть під прямим кутом.

Підніміть гантель вгору над плечем (положення В). Поверніться у вихідне положення.

Це одне повторення. Виконайте ще 10-15 повторень та змініть положення.

За матеріалами:

http://www.active.com/fitness/articles/8-killer-ab-exercises

Небажані сантиметри в області талії приводять багатьох дівчат у зневіру. Якщо таке трапилося, краще не опускати руки, а докладно вивчити проблему. Адже, як зробити плоский живіт, самостійно знають далеко не всі. Хоча багато зусиль для цього не потрібно. Причин появи в'ялого і живота, що звисає, досить багато. До них належить неправильне харчування, Постійні стреси, відсутність фізичних навантажень, деякі захворювання, а також наслідки вагітності Хорошою новиною є те, що навіть при занедбаному стані, повернути пружний, плоский живітможливо.

Але для цього необхідно розуміти, що допоможе лише комплексний підхідщо включає не тільки правильне харчування, але і фізичні вправи. Більше того, якщо ви знаєте, які комплекси вправ потрібно виконувати, зовсім не обов'язково відвідувати спортивний центр. Вивчивши рекомендації щодо харчування, проведення вправ, догляду за тілом, представлені нижче, можна досягти бажаного плоского живота вже через один-два тижні в домашніх умовах без звернення за допомогою до фахівців.

Тонка талія, підтягнутий гарний живіт – мрія багатьох жінок. Але найчастіше під шкірою накопичується жирок. Він буває двох типів: підшкірним та вісцеральним. Перший відкладається під шкірою та є причиною негарних складок, яких багато хто соромляться і приховують. Вісцеральний жирвідкладається на стінках внутрішніх органів. Його наявність може стати причиною різних серйозних захворювань. Однак, щоб підтягнути живіт і зробити тонку талію немає ніякого секрету.

Щоб досягти ідеального стрункого тіла, в першу чергу, варто запам'ятати такі канони:

Продукти, які сприяють затримці рідини в організмі головний ворог. До них відносяться алкоголь, копченість, жирна та калорійна їжа.
Вода повинна вживатися щодня в обсязі від 1,5 до 2,5 л.
Можна використовувати експрес-дієти, що особливо актуально перед відпусткою та поїздкою на курорт.
Фізичні вправи - правильне рішення на шляху до ідеальному пресу. Однак це лише половина програми.
М'язовий тонус допомагає покращити антицелюлітний масаж. Він підтягне шкіру.
Однією з найефективніших вправ є «вакуум». Його принцип полягає у здійсненні правильного дихання та одночасному скороченні м'язів очеревини.

Крім цього, варто пам'ятати про те, що дефіцит певних вітамінів істотно знижує швидкість спалювання жирових відкладень. До них відносяться В5, В6, Е. Тому варто подбати і про достатньо насичення організму вітамінами.

Як сховати проблему до отримання хорошого результату?

Звичайно, поки результату не досягнуто, багато дівчат вдаються до маленьких хитрощів. Вони полягають у:

Підбирання правильного одягуяка б приховувала недоліки і підкреслювала інші переваги. До них можна віднести сукні із завищеною талією, блузки та кофти вільного крою.
Якщо ж без обтягуючого одягу не обійтися, можна вдатися до білизни, що коректує. Воно легко приховає недоліки та зробить фігуру ідеальною.
Правильний вибір квітів. Наприклад, одяг чорного кольору часто вибирається з тієї причини, що візуально стрункішою.

Але такі хитрощі навряд чи заспокоять. Адже проблема нікуди не подінеться. А поза увагою ще й посилиться. Тому, існують рекомендації щодо систематичних занять, дотримання збалансованого харчування, які дозволять підтягнути живіт. Крім цього, фахівці радять уникати стресів і не нехтувати активним відпочинком.

Створення плоского живота в домашніх умовах

Є хибна думка, що вправи для плоского живота і тонкої талії можна правильно виконати тільки під контролем інструктора з фітнесу. Однак далеко не у всіх є достатньо вільного часу та кошти, щоб регулярно відвідувати спортивні центри. Будь-які тренування для м'язів можна виконувати й у домашніх умовах.

Більше того, щоб був підтягнутий плоский живіт, рекомендується дотримуватись таких правил:

При здійсненні вправи слідкуйте за м'язами преса – вони мають бути у напрузі. При цьому ноги та поперек залишаються розслабленими.
Спина має бути округлою, а поперек без прогину.
Щоб схуднути, спалити жир у ділянці живота та підтягнути його, необхідно повторювати вправи по кілька підходів.
Після тренування не варто забувати про розтяжку: потрібно добре прогнути в спині і чергувати вдихи з видихами.

Фізичні вправи для плоского живота

Варто пам'ятати про те, що плоский живіт – це результат не лише дієт, а й тренувань м'язів. Це комплекс заходів, у якому не можна виключати один із пунктів.

Зверніть увагу: Ще одним важливим моментомє програма вправ. Якщо вона складена неправильно, результат з'явиться не так швидко.

Є чимало програм, розроблених фахівцями у галузі схуднення та фітнесу. Дотримання однієї з них згідно з рекомендаціями дозволить швидко привести себе у форму.

Програма «Плоский живіт за 2 місяці»

Два місяці – достатній термінщоб при бажанні можна було привести живіт у порядок. У їжі варто запровадити деякі обмеження. Раціон слід складати без жирної їжі, солодощів, борошняних виробів, фаст-фуду, алкоголю. Але здорового харчування недостатньо для пружного живота. Варто старанно зайнятися вправами.

Найбільш ефективними є такі:

Підйом ніг з позиції лежачи. Руки розводять на всі боки, це допоможе утримувати тіло у вихідному положенні. Ноги з зігнутими колінамипіднімаються гору. М'язи потрібно напружити і при цьому відривати сідниці від підлоги. Затримавши їх на кілька секунд, можна повернутися до вихідну позицію. 3 підходи, 10-13 повторень.
Кола ногою. У положенні лежачи на спині потрібно притиснути руки до корпусу. Одну ногу піднімають та фіксують її вертикально. Тримаючи м'язи у напрузі необхідно виконувати кола ногою. Після 10 повторів змінюють ногу. 3 підходи.
Велосипед. Досить відома для багатьох вправа. Лежачи на спині, руки, що тримає за головою. Лікті при цьому повинні бути розведені. Ноги зігнуті, стопи підтягують ближче до тазу. При напрузі м'язів живота плече відривається від підлоги і при цьому необхідно випрямити одну ногу під кутом 45⁰. Необхідно робити щонайменше 12-15 повторів по 2 підходи.

Програма "Плоский живіт за 1 місяць"

Це важче завдання, проте, не нездійсненне. Щоб досягти цілком пристойних результатів, підтягнути тіло, зробити талію стрункою, за дотримання тренувань і правильного харчування, 30 днів цілком достатньо. Крім вправ, які представлені в програмі «Плоский живіт за 2 місяці», додається ще одна скручування з випадом. У лежачому положенні необхідно підтягнути ноги до тазу, руки при цьому потрібно тримати за головою. Далі одну ногу підтягують до грудей, піднімаючи у своїй протилежне плече. Після цього нога випрямляється та повертається у вихідну позицію. Виконується вправа у 3 підходи. По черзі на кожну ногу потрібно зробити 10-15 повторень.

Програма «Плоский живіт за 3 тижні»

Це завдання ще складніше. Правильне харчування для плоского живота є обов'язковим: виключенню підлягає все солодке, борошняне, жирне, смажене. Крім представлених вище вправ, додається ще одна – планка. Воно є стійкою на ліктях і шкарпетках. При цьому тіло має представляти пряму лінію, а сідниці не піднімаються вище за спину. М'язи живота повинні бути у напрузі. Починати стояти у планці рекомендується від 1 хвилини, поступово додаючи по 30 секунд.

Програма «Плоский живіт за 2 тижні»

Щоб досягти плоского живота за такий нетривалий термін, доведеться намагатися набагато старанніше. Необхідно уникати будь-яких жирних, борошняних продуктів, газованих напоїв, алкоголю. Комплекс вправ не змінюється.

Його можна лише розбавити гімнастикою або заняттями на фітболі, суть яких полягає в наступному:

Вихідна позиція: потрібно сісти на м'яч. Ноги на ширині плечей. Руки схрещуються на грудях.
Переступайте вперед і трохи опускайте спину на м'яч.
Голова має триматися на вазі, а ноги зігнуті в колінах.
У такому положенні потрібно виконати скручування, докладаючи зусиль м'язів живота.

3 підходи з 12 повторень.

Програма "Плоский живіт за тиждень"

Плоский живіт за тиждень у домашніх умовах – це цілком нормальне бажання для більшості дівчат. Однак, щоб зробити це, необхідно докласти максимум зусиль.

Домогтися бажаного допоможуть:

вище перелічені вправи;
здорове харчування;
регулярні заняття;
активний спосіб життя.

До комплексу вправ можна додати "вакуум".

Плоский живіт без кубиків

Плоский живіт без складок жиру отримати можна, слідуючи простим інструкціям. Однак багатьох бентежить той факт, що, крім преса, з'являтимуться кубики. Уникнути цього просто: необхідно обов'язково виконувати розтяжку після всіх фізичних вправ. Тоді талія залишатиметься вузькою, м'язи будуть у тонусі, а кубики не з'являтимуться. Представниці прекрасної статі практично завжди перебувають у процесі досягнення свого ідеалу. Комусь допомагають дієти, іншим – посилені фізичні вправи. Але, як показує практика, досягти ідеально плоского живота неможливо без дотримання лише правильного харчування або фізичних вправ.

Коли літо не за горами, а небажані сантиметри в області живота не хочуть йти, настав час почати ретельні тренування і переглянути своє харчування. Відомо, що жир не зникає локально, і схуднути лише в області талії неможливо. Дізнайтеся в цій статті, як досягти плоского живота і знайти гарну фігуруза допомогою фізичних вправ.

Секрети плоского живота

Підтягнутий живіт, тонка талія- Мрія більшості жінок. Наблизити фігуру до бажаного ідеалу та позбутися ненависних кілограмів допоможуть прості секретиплоского живота:

Остерігайтеся продуктів, які затримують рідину та викликають здуття живота (копченості, алкоголю, висококалорійної та жирної їжі).
Фізичні навантаження- Половина успіху на шляху до чудової талії.
Поліпшити м'язовий тонусдопоможе антицелюлітний масаж.
Робіть "вакуум" - ефективна вправа, заснований на правильному диханніта скорочення черевних м'язів.

Дівчата нерідко використовують маленькі хитрощі, які допомагають зробити живіт візуально плоским. Наприклад, правильно підібраний одяг відіграє в цьому важливу роль - блузки широкого крою та сукні з підвищеною талією здатні делікатно приховати неідеальну фігуру. Якщо ж хочете носити одяг, що обтягує, але турбуйтеся про непривабливі складки, коригуюча білизна зробить силует стрункішою.

Намагайтеся відволікати увагу від проблеми - якщо мати плоский животик вам не пощастило, спробуйте зробити акцент на інших перевагах. За допомогою одягу можна підкреслити гарні грудиабо стрункі ноги, які затьмарять недосконалість живота Граючи з квітами та принтами вбрання, можна візуально зменшити обсяг талії, надавши фігурі стрункість.

Використовуйте секрети плоского живота, але пам'ятайте, що знайти по-справжньому красиву фігуру і здорове тіломожна лише за допомогою систематичних занятьспортом та збалансованого харчування. Слідкуйте за собою, приділяйте час активному відпочинку, уникайте стресів, вживайте здорову їжу, і ваша фігура обов'язково стане красивою та підтягнутою.

Як зробити живіт плоским у домашніх умовах

Набути плоский животик в домашніх умовах можливо - не обов'язково ходити у фітнес-центри, якщо на це немає коштів або часу. Щоб заняття в домашніх умовах були ефективними, слід дотримуватись кількох правил:

виконуючи вправи, напружуйте лише м'язи преса, залишаючи ноги з попереком розслабленими;
тримати спину округлої, без прогину попереку;
повторювати вправи за кілька підходів для жиросжигания в черевної області;
Не забувати зробити розтяжку після фітнес-тренування, добре прогнутися в спині, при цьому правильно чергуючи вдихи з видихами.

Ефективні вправи для плоского живота

Бажаючи отримати плоский живіт у домашніх умовах, дівчата помилково виснажують себе дієтами, забуваючи про важливість тренувань. Правильно складена програма важлива не менше, ніж збалансоване здорове харчування. Займаючись вдома систематично, вдасться досягти чудових результатів. Наведені нижче вправи для живота в домашніх умовах зроблять талію струнким, а прес - підтягнутим та красивим.

Плоский живіт за 2 місяці

Два місяці – оптимальний термін, щоб привести тіло в гарну форму. Скоротивши у своєму раціоні солодощі, жирну їжу, борошняні вироби, фаст-фуд і алкоголь, ви автоматично позбавитеся жиру. Оскільки мати просто плоский живіт недостатньо, займіться спортом. підтягнуті м'язиі гарний пресвиглядають набагато привабливіше. Зробити плоский живіт за 2 місяці цілком реально, виконуючи комплекс нескладних фізичних вправ, вказаний нижче.

Підйом ніг. Вихідне становище: лежачи на спині, розведіть руки в сторони, зігніть коліна, підніміть ноги. Напружуючи прес, трохи піднімайте сідниці від підлоги, затримуйтеся кілька секунд, потім повертайтеся назад. Спина притиснута до підлоги, дихання глибоке, розмірене. Робіть три підходи по 10-13 повторень, розслабляючись між ними, правильно дихаючи.

Кола ногою. Легти, спину притиснути до підлоги, руки вздовж корпусу. Одна нога піднята, зафіксована вертикально. Шкарпетка тягнеться вгору, п'ята розгорнута всередину. Верхня частинаспини розслаблена. Виконуйте кола ногою, не опускаючи її. Прес тримайте у напрузі, не забувайте про правильне глибокому диханні. Кількість повторів - 3 рази по 10 поперемінно кожною ногою.

Велосипед. Лежачи на спині, підніміть зігнуті ноги, стопи підтягніть ближче до тазу. За головою тримайте руки, розведіть лікті. Напружуючи черевні м'язи, відривайте плечі від підлоги та випрямляйте одну ногу під кутом 45 градусів, тягнучись іншим плечем до коліна. зігнутої ноги. Виконання рухів плавне. Повторюйте 12-15 разів по 2 підходи, роблячи короткі перепочинки.

Плоский живіт протягом місяця

Запитуючи про те, як зробити плоский живіт, дівчата часто замислюються про терміни, які на це знадобляться. Плоский живіт за 30 днів – складне, але здійсненне завдання. Якщо ситуація некритична, і потрібно лише надати животу привабливого рельєфу, то місяця вистачить для перших відчутних результатів. Якщо ж жирових відкладень на талії багато, то за місяць ви зможете запустити процес схуднення і позбавитися кількох сантиметрів.

До вправ вище додайте складніше - скручування з випадом. Зі становища лежачи підтягуйте ноги до тазу, утримуйте за головою руки. Плавно відривайте плечі від статі, відчуваючи напруження у м'язах преса. Слід підтягти коліно до грудей, потім витягнути ногу. Робіть три підходи по 10-15 разів по черзі для кожної ноги. Дихання глибоке, спокійне, напружуйте прес.

Плоский живіт за 2 тижні

Бажаючи досягти плоского живота за 2 тижні, працювати доведеться вдвічі старанніше. Фізичні навантаження мають зрости – більше ходіть, займайтеся активними іграмибігати вранці. Уникайте алкоголю, газованих напоїв, оскільки рідина затримуватиметься, і досягти бажаного стане набагато складніше. Техніка вправ та спосіб виконання змінюються – якщо хочете швидко побачити результат, збільшуйте кількість підходів та повторень, використовуйте вагові тягарі для ніг.

Розбавте звичне тренування вправами на фітболі, які допоможуть швидко знайти підтягнутий прес. Сядьте на м'яч, стопи розставте на невеликій ширині, схрестіть руки на грудях. Переступаючи вперед, обережно опускайте спину на м'яч. Голову утримуйте на вазі, ноги потрібно зігнути в колінах. З такого положення повільно скручуйтесь, докладаючи зусиль черевних м'язів, по черзі: голова, плечі, спина. Плавно повертайтеся на першу позицію. Робіть вправу по 12 разів 3 підходи.

Плоский живіт за 3 тижні

Щоб привести фігуру в хорошу форму і зробити плоский живіт за 3 тижні, харчуйтеся правильно, приділяйте час фітнес-тренуванню і регулярно виконуйте вправи для плоского живота, наведені вище. Додайте до них ефективну вправу «планка», і красивий прес не забариться. Планка - це стійка одночасно на носках і ліктях, коли сідниці не піднімаються на висоту, м'язи преса напружені. Починайте утримувати планку з хвилини, поступово додайте по тридцять секунд на день.

Плоский животик за тиждень

Отримати ідеальний живітза тиждень, вам, швидше за все, не вдасться, але підтягнути черевні м'язи та забрати кілька сантиметрів з талії можна спробувати. Виключіть із раціону шкідливу їжу, посилено займайтеся спортом, наголошуючи на м'язах преса, і зміни вас обов'язково порадують. Приділяйте особлива увага різним видамскручування – з роликом, на фітболі, з витягнутими руками, з піднятими вгору ногами, зворотним скручуванням. Робіть вправу "вакуум" для черевних м'язів, використовуючи правильну технікудихання, і вже за тиждень занять животик стане пружним.

Плоский живіт без кубиків

Багато дівчат бажають дізнатися, як зробити плоский живіт без кубиків та нарощування м'язів. Плоский живіт без кубиків – результат збалансованого харчування та правильно складених фітнес-тренувань. Щоб рельєф не з'являвся, але при цьому талія залишалася тонкою, а підтягнутою шкіра, обов'язково робіть розтяжку після фізичних вправ. Якщо займаєтесь у тренажерному заліНе робіть великих вагових навантажень, і тоді ваша фігура залишиться жіночною, а живіт плоским, без появи кубиків.