Підвищення загальної фізичної підготовки. Витривалість до виконання повсякденних завдань. питання для самоконтролю

Правильна тренувальна програма допоможе набути хорошої фізичної форми, щоб мобілізувати енергетичні резерви організму та підвищити стійкість до стресу. Ця стаття про те, як зміцнити здоров'я за допомогою фізичних навантажень. Ми розглянемо тренувальні програми, «п'ять стовпів» фітнесу та багато іншого! Поїхали.

Деякі любителі залізного спортупрагнуть розвинути максимальну силута мускулатуру; інших цікавить рельєфність м'язів. Але більшості людей все це «до лампочки». Коли мене просять проконсультувати у виборі тренувальної програми, я завжди питаю людину про її цілі. У 90% випадків все зводиться до покращення фізичної форми.

Багатьох тренерів, у тому числі і мене, спантеличує таку відповідь. Занадто він невизначений. Нам потрібна конкретика. Адже як інакше можна розробити індивідуальну тренувальну програму – наприклад, для схуднення на 15 кг або збільшення результату в становій тязі на 25 кг?

Справа в тому, що більшість людей дивиться на тренінг трохи простіше. Нерідко інструктори з фітнесу вважають, що звичайні відвідувачі спортзалів повинні ставитись до тренувань максимально серйозно. Це є помилка.

Нам потрібно відштовхуватися не від того, як людям слід тренуватися, а від того, як вони тренуються і які цілі ставлять перед собою. А у більшості людей мета одна – покращити самопочуття, привести себе у форму та зміцнити здоров'я. Досягненню цієї мети сприяє комплексна програмазагальної фізичної підготовки.

Що таке "загальна фізична підготовка"?

На це запитання можна відповісти по-різному. Для одних людей це здатність пробігти крос не менше 3 км. Для інших – вичавити 100 кг з ідеальною технікою.

Будь-яка з цих відповідей може бути правильною, але давайте подивимося на фітнес з точки зору звичайної людини: хороша фізична форма – це такий рівень розвитку сили, що дозволяє виконувати рутинні справи. Тобто, ви повинні мати можливість перенести валізи в аеропорту або закинути ручну поклажуна верхню полицю у поїзді.

Або ж у вас має бути достатньо сил, щоб у руках донести пакети із супермаркету до автомобіля. Тренована людина не пихкатиме, як паровоз, піднявшись сходами на кілька поверхів.

Для людей, які серйозно займаються силовим спортом, такі показники є чимось видатним. Але ця стаття орієнтована не на серйозних «качків», а на звичайних людей, які бажають зміцнити свій організм

Ефективна тренувальна програма допоможе набути хорошої фізичної форми, щоб мобілізувати енергетичні резерви організму та підвищити стійкість до стресу. Більше того, правильно підібрані вправи сприяють виробленню серотоніну («гормону щастя») – в результаті ваше самопочуття суттєво покращиться.

Отже, ми отримали загальне уявлення, про що йтиметься у цій статті. Тепер давайте розглянемо п'ять ключових елементівзагальної фізичної підготовки:

1. Сила

Насамперед розглянемо такий елемент, як сила. З погляду сучасного образужиття, розвиток сили цікавить нас із двох причин. По-перше, щоб бути здатним піднімати предмети із землі: важкі ящики, пляшки з водою, сумки із продуктами тощо.

По-друге, щоб піднімати предмети над головою: закинути сумку на верхню полицю у поїзді, покласти важку каструлю у верхній відсік серванту тощо. Якщо людина не може виконувати такі прості речі, то якість її життя бажає кращого.

Двома основними вправами, що розвивають чинність у цих напрямках, вважаються і . Прогрес у цих вправах свідчить про розвиток м'язової силивсього організму.

Освоївши техніку станової тяги, ви навчитеся правильно піднімати предмети із землі. Ви дізнаєтеся, яку ширину потрібно ставити ноги, щоб зняти навантаження з попереку. Крім того, ви зможете зміцнити м'язи спини.

Далі у нас йдуть рухливість суглобів, гнучкість та рівновага. В елітному дивізіоні багато атлетів працюють із вагами понад 300 кг у жимі лежачи, але не можуть дотягнутися до кінчиків пальців на ногах. З погляду загальної фізичної підготовки, така ситуація не є нормальною.

Зрозуміло, ніхто не вимагає від вас розтяжки, як у циркового акробату, але певним рівнемрівноваги, рухливості і гнучкості мати необхідно. Вміння дотягуватися до кінчиків пальців на ногах – простий, але ефективний спосібвизначення гнучкості.

Підсумок: якщо ви не можете дотягнутися до кінчиків пальців, злегка зігнувши ноги в колінах, ваші м'язи та суглоби надто скуті. Якщо вам не вдається простояти на одній нозі тридцять секунд, потрібно розвивати рівновагу.

Нарешті, здатність затриматися в нижній точці глибокого присіду(Без штанги) на тридцять секунд свідчить про хорошу рухливість суглобів. Ці мінімальні нормативи рухливості, гнучкості та рівноваги є індикаторами. загального рівня фізичного розвиткубудь-якої людини.

Одним людям треба багато працювати, щоби навчитися виконувати ці нормативи. А інші мають таку вроджену гнучкість, якою можна тільки позаздрити. У будь-якому випадку я раджу включати до програми загальної фізичної підготовки вправи на розтяжку, а також виконувати їх зранку після підйому з ліжка.

Одним з кращих вправдля розвитку рухливості суглобів вважаються хінд-присідання. Вправа покращує гнучкість ніг та кровообіг.

Починати виконання вправи рекомендується з 25 повторень. Щоб отримати максимум користі з хінд-присідань, намагайтеся глибоко дихати: інтенсивний вдих при підйомі з присіду і видих при опусканні вниз. Глибоке дихання сприяє виробленню епінефрину – «гормону щастя», – який зміцнює легені та знімає стрес.

Існує ще одне гарна вправадля поліпшення кровообігу та розвитку гнучкості – . Візьміть легку гирюобома руками; відведіть її назад між ніг і виконайте різкий мах уперед із підняттям снаряда над головою. Зробіть 25 повторень для розігріву та . Якщо у вас немає гирі, можна використати гантель.

Регулярно виконуйте ці вправи, щоб мати гарну гнучкість. А то буває, що постає людина з ліжка, снідає (сидячи), їде на роботу (сидячи), а потім цілий день проводить перед комп'ютером (теж сидячи). Звучить знайоме?

Я часто працюю вдома, і мій «шлях в офіс» пролягає від спальні до вітальні, де лежить ноутбук. В результаті я дійшов висновку, що з ранку потрібно випити кілька склянок води, вигуляти собаку, а потім виконати кілька вправ на розтяжку – тоді весь день відчувається бадьорість та бажання працювати. Я не приймаю, коли людина спить вісім годин поспіль, прокидається, йде на роботу і знову сидить увесь день на одному місці; потрібно постійно рухатися і щось робити.

Вправи для розвитку рухливості та аеробні вправи можна виконувати вранці. Із силовим тренінгом трохи по-іншому. Як правило, вранці м'язи та суглоби трохи скуті – силові навантаженнякраще відкласти більш пізній час. Вправи у розвиток рухливості також можна виконувати безпосередньо перед силовими тренуваннями.

А як щодо розтяжки? Я б рекомендував робити розтяжку після силових та аеробних тренувань. М'язи будуть розігріті, стануть гнучкішими. Ефективність розтяжки збільшиться, а ризик отримання травми знизиться. Наприкінці статті наведено приклади вправ на розтяжку, які можна включати до програми загальної фізичної підготовки.

Для розвитку рівноваги потрібно стояти на одній нозі (як на правій, так і на лівій): спочатку як мінімум по тридцять секунд. Згодом тривалість вправи необхідно збільшувати, намагаючись дійти до однієї хвилини чи більше. Після цього можна переходити до виконання вправи з закритими очима: починаючи з тридцяти секунд і намагаючись дійти до дев'яноста

Безперечно, не можна будувати програму загальнофізичної підготовкина одних тільки силових тренуваннях(без кардіовправ та вправ на розвиток гнучкості/рухливості). Ми повинні акцентувати увагу не лише на силі м'язів, а й на нормальній роботі серця/суглобів. Однак фізичний аспектздоров'я – це лише частина рівняння. Давайте перейдемо до наступного «стовпа» фітнесу, тобто. до харчування.

4. Харчування

Тренування ніколи не дадуть результату, якщо людина погано харчується. Звичайно, навіть найзапекліший ласун може підтримувати нормальну масутіла, якщо по півдня проводитиме у спортзалі. Але між «струнким» і «здоровим» не можна ставити знак рівності.

Випадкові порушення дієти допускаються за наявності правильної програми силового тренінгу. У своїй чудовій книзі "Дієта обманщика" Джоел Меріон (Joel Marion) пише, що одноразове порушення дієти протягом тижня сприяє підвищенню в організмі рівня лептину - гормону, що регулює енергетичний обмін.

Відмінна новина - відійти від дієти раз на тиждень не тільки можна, а й потрібно! Пам'ятайте, йдеться про один день, а не про всі сім. Інші шість днів ми повинні дотримуватися рекомендацій Орі Хофмеклер (Ori Hofmekler), автора книги «Антиестрогенна дієта», – харчуватися нижніми ланками харчового ланцюжка.

Це означає, що слід налягати на фрукти та овочі з низьким: ягоди, і т.д. Це означає, що ми повинні отримувати білок із яловичини та молочних продуктів, бобових, горіхів, насіння.

І, нарешті, ми повинні обирати корисні джерелажирів: олія з молока буйволиці, горіхи та насіння. Якщо вживати такі продукти харчування, ефективність тренувальної програми значно підвищиться. Раз на тиждень можна їсти все що завгодно, без сорому совісті, оскільки важливість нашого ставлення до їжі важко перебільшити.

А як щодо кількості прийомів їжі? П'ять разів на день, три рази, один раз? На це питання є багато відповідей. Деякі фітнес-інструктори та фахівці з дієтології радять харчуватися п'ять разів на день маленькими порціями. Я не можу погодитися з цією точкою зору з двох причин.

По-перше, занадто багато часу йтиме на приготування їжі. Більшості з нас ніколи ходити на кухню так часто (одна тільки думка про п'ятиразове харчування може викликати роздратування). Виробники добре про це знають, тому у продажу є величезний вибір протеїнових сумішейта батончиків. Але споживання продуктів сумнівної якості, які пройшли складну технологічну обробку, несе певний ризик для здоров'я.

По-друге, п'ятиразовий режим харчування малоефективний, тому що він не дозволяє людині насититися: щоразу вам доведеться вставати з-за столу з легким почуттям голоду. Ви постійно думатимете про їжу, з нетерпінням чекаючи наступного прийому їжі (який знову не принесе вам відчуття ситості). Давайте говорити правду – всі ми любимо добре поїсти (не йдеться про те, щоб набити черево до відвалу; йдеться про звичайне вгамування голоду).

У книгах «Антиестрогенна дієта» та «Дієта воїна» Орі Хофмеклер пише, що секрет правильного харчуванняполягає в тому, щоб мати один щільний прийом їжі на день. Краще, якщо це буде вечеря (коли всі проблеми та турботи залишилися позаду). Адже як приємно після важкого трудового дня прийти додому і повечеряти.

Але це не означає, що весь день ми маємо сидіти на голодному пайку – навряд чи хтось зможе довго витримати такий режим харчування. Навпаки, протягом дня потрібно організовувати регулярні перекушування: коктейлі, салати з горіхами, фрукти, овочі – будь-які продукти з нижньої ланки харчового ланцюжка, які легко засвоюються організмом. Процес травлення забирає багато енергії, що може викликати втому та апатію.

Щільний сніданок може спричинити зниження працездатності. Щільний обід – гарний варіант.. якщо потім можна було б подрімати годинку-другу. Тільки експериментальним шляхом ви зможете визначити оптимальний режим харчування. Хтось звик харчуватися частіше, хтось – рідше.

Намагайтеся планувати свій день так, щоб найбільш поживний прийом їжі припадав на вечір, в ідеалі після тренування. Вечеряти слід за кілька годин до сну. Не з метою профілактики надмірної ваги(це міф), а щоб не мати проблем із безсонням.

5. Відновлення

Отже, ми підійшли до останнього «стовпа» програми загальної фізичної підготовки – відновлення. (Якраз вчасно, адже вам неодмінно захочеться відпочити після прочитання такої довгої статті.) Ми живемо у суспільстві зайнятих людей. Чим більше ми зайняті, тим вищий наш соціальний статус.

Ми зневажаємо ліньки, хоча відсоток гладких людейу нашій країні зростає. Праця дарує нам повноцінне життя. Але здатність насолоджуватися її радощами прямо залежить від програми відновлення організму. Як автомобіль вимагає ремонту та обслуговування, так і наш організм потребує періодичного відпочинку.

Найважливіша складова програми відновлення – повноцінний сон. Проблема нестачі сну поширена нашій країні. Адже не дарма на кожному розі стоять автомати з продажу кави. В надії обдурити природу ми крадемо у себе сон, використовуючи штучні стимулятори – згодом це призводить до проблем із наднирниками.

Важливість глибокого снупояснюється кількома причинами: по-перше, ми бачимо сновидіння, які необхідні для нормального психічного здоров'яі душевної рівноваги; по-друге, в організмі виробляються в великих кількостяхантивікові гормони (тестостерон, дегідроепіандростерон, прегненолон та гормон росту); по-третє, під час сну в організмі протікають процеси відновлення та поповнення сил.

Нестача сну буквально прискорює старіння організму (що менше ви спите, тим швидше старієте). Хронічне недосипання негативно позначається не лише на нашому здоров'ї, а й на людях, які нас оточують, адже на них ми зганяємо свою агресію та невдоволення.

Одна з причин незадовільної якості сну полягає у невмінні боротися зі стресом. Джерелом стресу стають не події, що відбуваються в житті людини, а його ставлення до цих подій. У всьому винне наше сприйняття.

Потрібно постійно працювати над собою, щоб навчитися долати стрес. Найкраще для цього підходить медитація. Існують різні методикимедитації. Можна, наприклад, практикувати цігун чи тайцзи. Або просто гуляти містом, стежачи за своїм диханням.

Поки грає музика, я роблю глибокі вдихичерез ніс. Під час таких медитацій я майже завжди засинаю, а коли прокидаюсь, відчую приплив сил. Медитація це не данина моді. Мудрі людипрактикують цю методику вже багато тисячоліть. Я всім рекомендую використовувати медитацію у тренувальній програмі.

Існує ще одна ефективна складова програми відновлення – масаж. Щотижневий сеанс гарного масажутворить чудеса з нашими м'язами, а також покращує загальне самопочуття. Якщо вам накладно відвідувати масажний кабінет щотижня, можна робити це раз на два тижні. У крайньому випадкуможна ходити до масажиста раз на місяць. Якщо і такий варіант вам не по кишені, відмовтеся від кабельного телебачення та мобільного зв'язку або знайдіть роботу з вищою зарплатою.

Якість масажу залежить від фахівця, що його робить; можливо вам доведеться відвідати кілька масажних кабінетів, доки не знайдете свого масажиста. Кваліфікований спеціаліст проводить сеанс масажу з урахуванням особливостей та побажань того чи іншого клієнта.

Останній елемент програми відновлення – який не коштує ні копійки – це глибоке дихання. Як тільки ви відчуваєте наростання стресу, починайте глибоко дихати. На рахунок п'ять зробіть вдих через ніс, затримайте подих на десять секунд, потім п'ять зробіть видих. Намагайтеся дихати повільно та інтенсивно, затримуючи дихання якомога довше.

Як казав відомий бодібілдер Стів Рівз, Глибоке дихання підвищує рівень гормону щастя - епінефрину. Людина отримує кайф без зовнішніх стимуляторів. У тварин це закладено лише на рівні інстинкту, вони завжди дихають глибоко.

Зараз, коли я пишу ці рядки, мій собака Мона ляг на підлогу і проводить «сеанс дихальної терапії»; дихання виконується швидше рухом живота, а не грудної клітки. Мона завжди дихає глибоко. У стресових ситуаціяхлюдина стримує дихання. Це неправильно. Рівень стресу в організмі лише наростає. Потрібно завжди дихати глибоко та вільно.

Висновки

Ось ми розглянули коротко програму загальної фізичної підготовки! Якщо хтось із ваших знайомих колись виявить бажання зайнятися фітнесом, дайте йому почитати цю статтю. І нагадайте, що під лежачий камінь вода не тече.

Загальна фізична підготовка перестав бути чимось складним: головне – знати міру. Основу збалансованої тренувальної програми складають п'ять стовпів фітнесу. Качайте м'язи, зміцнюйте серце та легені, розвивайте рухливість, їжте корисну їжута не забувайте повноцінно відпочивати. Легко казка дається взнаки, та нелегко справа ратне робиться. Поставте собі за мету; і вже сьогодні починайте рухатися до її досягнення.

ОФП - загальна фізична підготовка.Вона має бути в кожної людини, але іноді буває так, що в когось вона більша в когось менша. У цій статті я розповім вам, як її збільшити і привести своє тіло в порядок, і все це в домашніх умовах. Для цього нам знадобиться: скакалка, гантелі, бажання тренуватися та сила волі. Тренування буде розбите на 4 тижні, за ці тижні у вас пристойно зміниться тіло (Я не гарантую, що у вас будуть супер м'язиі прес, адже цією програмою ви тільки покращите свою фізичну підготовку та підтягніть своє тіло). Невеликий результат настає вже за півтора тижні. Мабуть, почнемо.

Перший тиждень тренувань

Понеділок. Тут ми будемо прибирати жировий прошарок, збільшувати витривалість, скидати вагу і качати прес. Для цього потрібно буде протягом дня багато пити води, і не їсти жирну їжу. І приступимо до самих фізичних навантажень. У цьому нам допомагатиме скакалка.

Стрибаємо по десять хвилин на день на скакалці за цією схемою.

1 хвилину стрибаємо в середньому темпі, відпочинок 1 хвилина, так стрибаємо десять хвилин

Це був план на понеділок

Вівторок. Тут не потрібно дотримуватись майже жодних дієт, але тут не слід багато їсти жирного і взагалі переїдати. Ми будемо качати груди та м'язи рук.

Віджимання. Руки на ширині плечей робимо 10 разів по 3 підходи, перерва 30 сек (качаємо трицепс). Широкий хват, робимо 10 разів по 3 підходи з перервами по 20 секунд (качаємо груди).

Вузький хват, 15 разів по 2 рази, перерва 20 секунд (так само хитаємо груди).

Середовище все-таки, що й у понеділок. Четвер усі по вівторок. П'ятниця все у понеділок. Субота у вівторок. Неділя у понеділок.

Другий тиждень

У понеділок робимо так само, що в першому тижні, але кількість преса збільшуємо на 10, а на скакалці збільшуємо трохи темп.

Вівторок також як і до першого тижня, Але вже кількість у всіх вправах збільшуємо на 5.

Середа у понеділок. Четвер у вівторок. П'ятниця у понеділок. Субота у вівторок. Неділя у понеділок.

Третій тиждень

Понеділок такий самий, як завжди, тільки час відпочинку зменшуємо на 10 секунд.

Вівторок усі ті вправи, але збільшуємо кількість на 5 і відпочинок зменшуємо на 10 секунд.

Середа буде розвантажувальний день, нічого не робимо, харчуємося легкою їжею, салатами, водою, фруктами, можна з'їсти трохи смаженої картоплі.

Четвер у понеділок. П'ятниця у вівторок. Субота у понеділок. Неділя також розвантажувальний день.

Четвертий тиждень

Понеділок, як завжди. Вівторок також. Середа у понеділок. Четвер у вівторок. П'ятниця у понеділок. Субота у вівторок. Неділя у понеділок.

Ось і все вітаю вас, ви збільшили свою загальну фізичну підготовку та підтягнули своє тіло. Порада не закидайте роботу над пресом робіть через день, але поменше, так ви можете досягти кубиків на животі.

Думаю, кожен думав про стан свого фізичного здоров'яі всі приходили до висновку, що його необхідно покращувати. Але рідко задуми переходили до дій. Усім щось заважало: немає часу, можливості чи просто ліньки. Усі думають, що для цього потрібно ходити до спортзалу, робити вправи на тренажерах.

Я вам скажу, що це все нісенітниця, немає нічого подібного, і складного. Звичайно, набагато легше ходити до спортзалу, де спеціальні тренажериі плюс тренер, який каже тобі що, як і скільки. Але це коштує не малих грошей і не кожен може собі дозволити.

Для формування відмінної фізичної форми буде достатньо турніку. Даний снаряд є універсальним та найкращим. Завдяки йому можна досягти неймовірних результатів.

Так само непоганим снарядом є бруси, гарний додаток до турніку. Базовими вправамиє, звичайно ж, підтягування різними хватами. На брусах віджимання. За допомогою цих двох снарядів добре розвивають м'язи рук, плечей, спини, грудей та прес. Багато хто скаже, що це неможливо. Немає нічого неможливого, любі мої. Було б бажання і все стане під силу.

Практично в кожному дворі є турник, про брус такого не скажу. Вони зустрічаються рідше, але їх можна замінити звичайними віджиманнямивід статі.

Самим ефективною вправоюдля ніг є присідання. Але через деякий час їх стає недостатньо, і тоді роблять присідання з обтяженнями.

А як же біг спитаєте ви, чи він ноги не розвиває? Так він, звичайно, розвиває, але не такий ефективний, як присідання. Біг швидше належить до кардіо - тренувань, розвиває легені та зміцнює серцевий м'яз, тобто. підвищує витривалість.

І так, із вправами все ясно. Тепер поговоримо про кількість підходів, повторень у підході. Насамперед я порекомендую займатися три дні на тиждень, наприклад, по понеділках, середах та п'ятницях, а в інші дні присвятити відпочинку. Якщо ви відчуваєте, що однієї доби для відпочинку недостатньо, то збільшіть перерву.

Оптимальним числом підходів однією вправу - це 5 підходів. А ось кількість повторень у підході є індивідуальною. Для визначення цього числа необхідно виконати вправу максимальну кількість разів і число, що вийшло, поділити на 0.7 число, що вийшло, і буде рівним кількості повторень. Причому, у останньому підході потрібно робити також максимальну кількість повторень, тобто. працювати до останнього. Якщо ви протягом деякого часу робитимете певну кількість повторень, ви помітите, що вам стане легше. І це погано, тому що ваші м'язи звикають до цього навантаження та перестають рости. Щоб такого не було, через тиждень тренувань необхідно збільшувати навантаження: збільшувати вагу або кількість повторень. Я пораджу збільшувати вагу, тому що ви заощадите час та збільшите ефективність тренування. Також важливим чинником є ​​час перерви між підходами. Я пораджу перепочинок робити в межах однієї хвилини для відновлення дихання та серцебиття.

Ну, в принципі, і все, що вам потрібно було дізнатися. Ну і наприкінці я вам пораджу бути наполегливими, не лінуватися і домагатися намічених результатів. Успіхів.

Представникам усіх вікових групслід приділяти увагу фізичній підготовці. Проте обрана програма тренувань має відповідати віку та стану здоров'я.

Наукові дослідження щодо фізичної підготовки

Епідеміологи, що вивчають вплив захворювань на значні групи населення, кілька років досліджували зв'язок фізичної підготовки та стану серцево-судинної системи. Вони зробили висновок, що люди, які ведуть активний образжиття, рідше трапляються серцеві напади в порівнянні з тими, хто не приділяє належної уваги фізкультурі. Крім того, у людей, які багато рухаються і не користуються ліфтами, показник захворюваності на серцеві недуги нижче, ніж у тих, хто сидить цілий день в офісі, а ввечері - біля екранів телевізора.

Як покращити фізичну підготовку

Здатність серця та легень забезпечувати тканини та органи нашого тіла киснем служить ключем до підбору необхідних підтримки фізичної форми навантажень. Вчені визначають це за обсягом кисню, що поглинається організмом за одну хвилину при зайнятті тяжкою фізичною діяльністю.

Для здорового двадцятирічного чоловіка цей показник становить приблизно 45 мл кисню на кожний кілограм ваги; для жінки – на 10 мл менше. Після 20 років цей показник падає. Для спортсменів він може дорівнювати 80 мл, у той час як для провідних малоактивний спосіб життя – 25 мл.

Вправи, до виконання яких потрібно додатковий обсяг кисню, називають аеробними. Біг, плавання, швидка ходьба, командні видиспорту - приклади аеробних вправ, які тренують серце та легені, збільшуючи інтенсивність їхньої роботи.

Найбільш ефективним та доступним способомПідтримання фізичної форми по праву вважають біг. Крім того, дуже корисно і важливо приділити увагу підвищенню сили та гнучкості тіла. Вибираючи вправи та складаючи програму тренувань, слід пам'ятати, що заняття спортом повинні приносити задоволення та відповідати вашому віку та стану здоров'я.

Як вважають фахівці, для підтримки гарної фізичної форми надзвичайно корисним є плавання. Для тих, хто любить змагатися якнайкраще краще підійдетеніс або бадмінтон, а любителі подорожей, можливо, віддадуть перевагу велоспорту або туризму.

Головне, що слід усвідомити перед початком тренувань: не варто очікувати значних результатів короткий термін. Лише маючи певну наполегливість, можна досягти видимого поліпшення самопочуття після кількох тижнів занять.

Що таке ОФП сьогодні знає кожен школяр. Уроки фізкультури, окрім навчання цікавим спортивних ігор, покликані розвинути можливості дітей Для цього використовують загальнофізичну підготовку. Вона є не лише частиною шкільної програми. ОФП обов'язкова для професійних спортсменів. Незамінна вона і для прихильників здорового образужиття. Познайомимося з цілями, основним комплексом вправ ОФПта віковими нормативами.

Цілі

Загальнофізична підготовка спрямована на розвиток сили, витривалості, гнучкості, спритності та швидкості людини. Крім того, не варто забувати, що будь-яка фізична активністьзміцнює здоров'я. ОФП позитивно впливає організм на молекулярному рівні. Вона суттєво покращує фізіологічні та біохімічні процеси. Організм стає більш стійким до негативним впливам, Підвищується імунітет, уповільнюються процеси старіння.

Запитуючи, що таке ОФП, багато хто сприймає її як спорт. Але це не зовсім правильно. Забезпечуючи всебічний розвиток людини, ОФП є основою спеціальної фізичної підготовки.

Тест Руф'є - Діксона

Перед заняттями ОФП слід правильно оцінити фізичні якості людини. Тест (або проба) Руф'є-Діксона є спеціальним навантажувальним комплексом, призначений для визначення працездатності серця при різних рівняхфізичну активність.

Виділяють прямі та непрямі методи оцінки. Суть їх полягає у вимірі серцевих скорочень у періоди відновлення після фізичних навантажень. Частоту пульсу визначають у положенні лежачи протягом 15 секунд перед виконанням вправ (звичайно присідань) і після них. За хвилину перерви серцеві скорочення вимірюють двічі. Потім три показники підсумовують, множать на 4 і віднімають 200. Отримане число ділять на 10. Якщо величина індексу становить менше 3, це говорить про хорошу працездатність людини. Середній результат коливається від 3 до 6. Проміжок 7-9 говорить про задовільну працездатність. А ось показники від 10 та вище вказують на серцеву недостатність.

Такий тест слід проводити кожні вісім тижнів. Зміни результатів говорять про поліпшення чи погіршення фізичної форми (тобто перетренованість).

Як будувати комплекси вправ?

Основу загальнофізичної підготовки може становити будь-який вид спорту ( легка атлетика, плавання, єдиноборства, рухливі ігри тощо). Важливо пам'ятати при побудові комплексів вправ ОФП, що така програма спрямована на гармонійний розвитокфізичні навички. Необхідно виключити вузьку спеціалізацію. Наприклад, не можна інтенсивно розвивати силу на шкоду гнучкості або швидкість на шкоду силі.

Вправи ОФП відрізняються за категорією, методом виконання та зоною впливу. Логічне починати з простих, поступово переходячи до складних. Для початку можна взяти з кожної категорії по одному простої вправи. І протягом першого місяця збільшувати кількість повторень та підходів. Це дозволить плавно та коректно змінити вектор навантаження на організм та підготувати себе до наступного рівня.

Графік занять

Щоб тренування ОФП виявилися максимально корисними і не завдали шкоди організму новачків, їх кількість не повинна перевищувати трьох днів на тиждень. Зазвичай заняття проводяться у понеділок, середу та п'ятницю. Кожен тренувальний день передбачає виконання вправ із однієї категорії чи його поєднання. Розвинений рівень підготовки дозволяє займатися частіше, з однією-двома перервами на тиждень.

Перед початком тренувань ОФП рекомендується виконати тест на максимум фізичної витривалості. Для цього необхідно провести розминку та виконати весь комплекс вправ (за планом, одна за одною) з перервою у дві хвилини. Важливо викластися на 100% з максимальною кількістюповторень. Даний тест слід проводити при переході на наступний рівень підготовки.

Розминка

Починати кожне заняття ОФПслід з розминки. Вона передбачає розігрів м'язів тіла, мобілізацію суглобів, легку розтяжкута почастішання пульсу. На проведення цієї частини програми, як правило, витрачається не більше п'яти хвилин. Щоправда, якщо комплекс ОФП є базою для професійних спортсменів, то розминка додатково може включати вправи зі скакалкою (не більше хвилини) та дві-три вправи з основного комплексу (по три-чотири повторення).

Силові вправи

Однією з цілей програми ОФПє розвиток сили. І досягти її допомагають такі вправи, як віджимання, підтягування, жим стоячи, хитання преса, присідання, планка. Це основний комплекс. Його слід виконувати у чіткій послідовності.

Звернімо увагу на техніку виконання певних вправ.

Початківцям віджимання краще робити, стоячи на колінах. Кількість повторень коливається від 1 до 15 до 3-4 підходів. Надалі можна переходити на упор лежачи з тими самими числовими показниками виконання.

Підтягування роблять на низькій поперечині з вузьким і зворотним хватом. Кількість повторень становить від 1 до 15 разів.

Присідання новачки виконують на двох ногах від 1 до 30 разів. Професійні спортсмени та люди з високим рівнемпідготовки ускладнюють цю вправу, роблячи її на одній нозі. Кількість повторень те саме, на кожну ногу.

Планку тримають на підлозі від 60 до 90 секунд. Кут між підлогою та руками становить 45 градусів. Новачки можуть виконувати цю вправу, спираючись на лікті. Час утримання повинен становити щонайменше 30 секунд.

Професіонали до спільного силового комплексуОФП додають тягу за голову сидячи на підлозі (з амортизатором), бічну планкута сідничний місток (з двома або однією ногою).

Кардіозаняття

Кардіовправи включають стрибки зі зміною ніг, біг на короткі та довгі дистанціїстрибки зі скакалкою. У цьому комплексі не варто забувати про темп. Наприклад, кількість стрибків зі зміною ніг за хвилину становить приблизно 45-50. А у стрибках зі скакалкою оптимальним показникомє 100 разів на хвилину.

Професійні спортсмени іноді даний комплекспоєднують з силовими вправами. За часом він повинен перевищувати 10 хвилин.

Для того, щоб вправи виконувались легше і без зайвого навантаженняна серці необхідно пам'ятати про дихання. Його слід тримати у певному ритмі вдиху та видиху.

Затримка

Якщо розминка необхідна для розігріву тіла перед тренуванням ОФП, після неї рекомендується правильно «охолонути». Для цього призначена затримка. Інтенсивність виконання вправ сприяє почастішання дихання та пульсу. Якщо різко зупинитися, закінчивши тренування, може виникнути нудота та запаморочення. Це пов'язано з тим, що кров, що знаходиться в велику кількістьу м'язах, не встигає вступити до внутрішнім органам. Затримка дозволяє згладити перехід до відпочинку після ОФП.

Що таке навантаження на серцевий м'яз можна відчути саме при ігноруванні даного компонента програми. Адже у процесі його нормалізується артеріальний тискта знижується загальна температура тіла. Затримка також дозволяє знизити посттренувальний біль і ломоту, допомагає якісніше відновити сили.

Ця частина програми ОФП включає дві фази. На першій спортсмену необхідно поступово привести пульс та дихання у звичну норму. Для цього рекомендується плавне припинення виконання вправ, зниження ритму.

На другій фазі відбувається розтяжка м'язів, на тренування яких було спрямовано комплекс вправ ОФП. Це сприяє виведенню продуктів метаболізму та нормалізації місцевого кровотоку. Також розтяжка розпалених м'язів робить їх більш гнучкими та еластичними.

Виконувати затримку краще плавно без ривків та болю. Натяг м'язів рекомендується затримувати на 20-40 секунд.

Вправи затримки включають плавне потягування руками голови в різні сторони, згинання ніг по черзі (стоячи, п'ята стосується сідниць), складку (нахил до ніг у положенні сидячи на підлозі), скручування хребта в положенні лежачи на підлозі, розтяжку плечових суглобіві т.д.

Нормативи

Рівень розвитку фізичних якостейлюдини оцінюється згідно нормативам ОФП. Шкільна програмамає чітку таблицю показників, які змінюються залежно від віку та статі дитини. Нормативи дозволяють проводити атестацію учнів під час уроків фізкультури.

Наведемо основний комплекс ОФП у школі та кількісні показники у таблиці.

Шкільна програма загальнофізичної підготовки включає і біг на якийсь час. Дистанції становлять від 60 до 1000 метрів, а також "човниковий" біг (3 х 10 м).

Для студентів показники вищі та комплекс вправ ширший. Це видно у наступній таблиці.

Щодо професійних спортсменів, то нормативи тут багато в чому залежать від виду спорту та рівня підготовки. Людям, які бажають просто підтримати себе в хорошій формі, рекомендується орієнтуватися на нормативи, призначені для атестації студентів 1-3 курсів.