Підвищення фізичної витривалості. Як розвинути витривалість: методи. Кардіотренування для підвищення витривалості організму

Біг - це один із найпоширеніших і доступних видівспорту на сьогоднішній день. Часто перед аматорами та професіоналами постає питання про те, як збільшити свої спортивні показники.

Одним із самих важливих факторівє витривалість спортсмена. Ми розповімо вам про витривалість та способи її підвищення.

Витривалість і як її підвищити

Під витривалістю розуміється здатність індивіда до тривалої діяльності з рівною інтенсивністю протягом певного часу.

Існує два основні види:

1. Загальна
2. Спеціальна

Загальна витривалістьмає на увазі під собою вміння виконувати неінтенсивну роботу, але протягом тривалого часу. Виконання такої роботи відбувається за рахунок аеробних джерел енергії, тому фізіологічним показником загальної витривалостіє максимальне споживаннякисню (МПК). Розвитку ВВ необхідно приділяти основну увагу під час тренінгу, тому що вона є базою для специфічної витривалості.

Під спеціальною витривалістюрозуміють тривалі навантаження, які характерні лише певному видудіяльності.

Тому виділяють такі види:

• Силова
• Статична
• Швидкісна
• Динамічна

Швидкісназдатність людини без втоми та порушення техніки протягом тривалого часу здійснювати швидкі рухи. Cмуловахарактеризується здатністю переносити важкі фізичні навантаження тривалий час.

Динамічна та статичнавідрізняються лише у типі дії. Обидві характеризують здатність до діяльності протягом тривалого часу, але в першому випадку йдеться про не швидкому темпівиконання вправи, а в другому про м'язової напругив одній позі.

Існує два способи підвищити витривалість:

• Розвиток на основі виконання вправ
• За допомогою препаратів

Розвиток у вигляді фізичних тренуваньбудується на основі принципу втоми, коли відбувається досягнення певного рівнявтоми. Такий спосіб пов'язаний із вольовими зусиллями спортсмена, а також умінням «терпіти» та «переборювати».

Препарати, що підвищують витривалість

Тепер поговоримо про спеціалізовані препарати. Розрізняють декілька типів фармакологічних препаратівдля . Їх класифікують так:

1. Виснажують
2. Не виснажують
3. Комбінованого впливу
4. З другорядною дією

Розглянемо кожен клас докладно.

Виснажують

Прикладами виснажливих препаратів є:кофеїн, піридроп, мезокарб. На стомлюваність вони впливають за принципом активації прихованих енергетичних запасіворганізму.

Цей клас біопрепаратів дає великий ефект у прирості фізичних показників, але мають і побічні наслідки. Наприклад, тривалий період відновлення після прийому.

Не виснажують (або метаболічні)

Такі препарати поділяються на:

• Стероїди
• Нестероїдні анаболіки
• Ноотропи
• Актопротектори
• Субстрати, що постачають енергію

Перевагою метаболічних препаратів є використання протягом тривалого часу без втрати резервних сил. Загальних протипоказаньні, тому з'ясовуються індивідуально.

Препарати змішаної дії

Кошти з змішаним принципомдії працюють на основі стимуляції глюконеогенезу у печінці, утворюючи глюкозу. Прикладом даного типу препаратів є дексаметазон

Він уповільнює транспортування амінокислот, що призводить до антианаболічної дії. Зверніть увагу, що є і негативні ефективживання. Можливе значне зниження імунітету, а також може настати м'язова дистрофія.

З вторинною позитивною дією

Вторинне вплив коштів полягає в початковому вивченні персонального формування втоми. Після вивчення особливостей організму людини переходять до прийому препаратів. Вони здатні усунути індивідуальні симптоми, що впливають на працездатність.

Пігулки для підвищення витривалості

Препарати можуть бути представлені в різних формах: таблетки, порошок, капсули. Н наприклад, таблетковий вигляд мають ряд таких засобів:

• Айкар
• Убікон
• Карнітін
• Остарін
• Сіднокарб
• Езафосфіну
• Фенотропіл
• Пікамолін

Продукти, за допомогою яких можна підвищити витривалість

Стандартна їжа також може допомогти людині стати витривалішою. Певні продуктиздатні активізувати енергетичні резерви організму та підвищити витривалість. Розглянемо напої та тверду їжуокремо.

Напої

Серед напоїв, що підвищують витривалість, можна виділити такі:

• Зелений чай

Кава

Цей напій є дуже сильним стимулятором, тому що в ньому міститься кофеїн, а кофеїн – це один із найпопулярніших стимуляторів у світі. Вживання перед забігом допомагає долати довші дистанції.

Однак необхідно відповідально ставитися до дозування. Надмірне вживаннязамість розвитку фізичних якостей призведе лише до погіршення здоров'я. Дози до 9-13 мг на кілограм ваги людини можуть призвести до скорочення часу сну та до зниження його якості.

Зелений чай

У зеленому чаї містяться речовини, що стимулюють серцево-судинну та нервову систему. Чай без цукру може підвищити тонус спортсмена та збільшити приплив енергії, що покращить працездатність.

Соки

У свіжоприготовлених соківміститься безліч вітамінів та корисних бактерій. Швидка засвоюваність дає негайний ефект у надбавці енергії та припливу сил. Поліпшене самопочуття та підйом загального станубігуна дає збільшення його працездатності.

Тверда їжа

Звичайні продукти також можуть впливати на невтомність. Серед найефективніших слід виділити такі:

• Горіхи
• Сухофрукти
• Фрукти, овочі та зелень
• Мед та продукти бджільництва
• Імбир

Розглянемо кожен із них.

Горіхи

Горіхи мають багатий склад, який впливає на фізичну формулюдини. Горіхи містять корисні жирні кислоти омега-3, мінерали та вітаміни. За мінеральним складом горіхи в 2-3 рази багатші за фрукти.

Для бігуна включення горіхів до раціону значно збільшить його спортивні показники. Навантаження переносяться легше, знижуючи його стомлюваність.

Сухофрукти

Сухофрукти містять низку корисних речовинта бактерій. Наприклад, родзинки містять вітамін А, В1, В2, В5, В6, С, а також залізо, калій, хлор, калій, магній, фосфор. Споживання сухофруктів покращує сон та позитивно впливає на нервову систему.

Підвищення загального тонусуорганізму позитивно впливає на фізичні показникиспортсмена, збільшуючи його стійкість.

Фрукти, овочі та зелень

За аналогією з соками самі продукти і впливають на стомлення бігуна. До найефективніших відносять: помідори, яблука, капуста, банани, кріп, петрушка та шпинат — усі вони містять безліч вітамінів, що впливають на фізичні можливостілюдини. Наприклад, червоні ягоди (вишня, журавлина, малина) підвищують больовий поріг, що впливає на стомлюваність бігуна.

Продукти бджільництва

Вживання меду, пилку, стільник покращує кровообіг, роботу серцево-судинної системиа також нормалізує рівень гемоглобіну в крові. Постійне споживання зміцнює весь організм.

Імбир

Постійне споживання імбиру дозволяє швидше відновлюватися і знімати напругу в м'язах, що впливає на стомлюваність. Також при тривалих навантаженняхІмбир дозволяє регулювати больовий поріг, пов'язаний із невтомністю.

Витривалість - це найважливіше фізична якістьу бігу, який легко піддається підвищенню та розвитку за допомогою спеціальних препаратівта продуктів.

При виборі особистого способу підвищення слід звернути увагу на такі рекомендації:

• Враховуйте особливості свого організму та підбирайте собі препарат лише виходячи з індивідуальних рис.
• Звертайте увагу на правильні дозування. Це стосується як фармакологічних препаратів, так і звичайних продуктів.
• Не забувайте про побічні ефектистимулюючої продукції

Дотримуючись наших порад та інструкцій, ви без проблем зможете підібрати для себе потрібний препаратдля підвищення витривалості, знаючи про всі тонкощі цього питання.

Підвищуємо витривалість при бігу: огляд препаратів, напоїв та продуктів

Оцінка: 4.4 21 голосів

З проблемою занепаду сил та недостатньої витривалості організму може зіткнутися не тільки професійний спортсмен, але й будь-який звичайна людина, незалежно від статі, віку, стану здоров'я та виду діяльності. А тим часом цей фактор є дуже важливим для кожного з нас. Та що вже й казати, адже навіть у сексуального життявитривалість грає не останню рольу нашому житті.

Що ж робити у таких випадках? Як підвищити витривалість організму, щоб довго протистояти навантаженням, зберігати високу тривалість роботи та активного відпочинку?

Завдання це вимагає комплексного підходу: сюди входить правильне, раціональне харчування, здоровий образжиття, різні стимулюючі препарати і т. д. У цій статті ми викладемо кілька ефективних способів, що дозволяють підвищити енергію та витривалість організму.

Фізичні тренування

Як відомо, спорт може впливати не лише на фізичну, а й навіть на емоційну витримку.

Щоб суттєво підвищити витривалість, необхідно насамперед звернути увагу на дисципліни легкої атлетикиТак як у цій справі дуже важливо інтенсивні тренування постійно чергувати зі статичними.

Тобто суть таких тренувань полягає у несильних, але дуже тривалих навантаженнях, які слід чергувати не повним відпочинком, а зниженням інтенсивності вправ. Наприклад, при бігу можна підвищити витривалість, змінюючи його швидким кроком.

У жодному разі не можна чинити так, як це роблять деякі люди: знесилившись при бігу, зупиняються, сідають або навіть лягають на землю. Це не тільки не принесе бажаних результатів, але може негативно позначитися на стані здоров'я, зокрема, на серцево-судинній системі.

Підібрати індивідуальний рівень необхідного навантаженняможна самостійно, але краще це може зробити професійний тренер.

Основні правила фізичних тренувань

Існує чимало варіантів фізичних навантажень, що характеризуються змінною складністю виконання. Для цих цілей чудово підходять плавання, лижний та велосипедний спорт, теніс, рукопашний бій. Якщо ж у вас немає можливості відвідувати спортзал чи басейн, ви можете просто займатися ранковою зарядкоюу себе вдома або робити вранці пробіжку біля будинку.

Але найважливіше - вид спорту, який ви обрали, повинен приносити вам радість та задоволення, оскільки насильство над власним організмомніколи не зможе принести йому користь:

• займайтеся систематично, як мінімум 3-4 рази на тиждень, не дозволяйте собі лінуватися;
• щоб суттєво підвищити витривалість м'язів, поступово збільшуйте час тренувань, так і їх інтенсивність;
• за можливості займайтеся на відкритому повітрі;
• приступайте до вправ як мінімум через 2-3 години після їди та закінчуйте не пізніше ніж за 2 години до сну;
• після фізичних занятьвідпочивайте, дозвольте організму розслабитися та відновитися.

живлення

Для підтримки загального здоров'яі підвищення витривалості організму, звичайно ж, слід прагнути до оптимальній вазі, коли м'язів достатньо для того, щоб ефективно керувати тілом, а жирових клітин рівно стільки, скільки необхідно для нормального функціонуваннявсіх органів.

Зайві кілограми, як відомо, часто є причиною порушення багатьох функцій організму і, звичайно ж, призводять до зниження активності та витривалості. Саме тому харчуватися слід так, щоб не набирати зайва вага.

Продуктами, що підвищують витривалість організму, є тваринні білки ( кисломолочні продукти, біле відварене м'ясо, риба, яйця), фрукти, овочі, зелень, крупи, сухофрукти, мед. Енергія вимагає великої кількостікалорій, але ці калорії мають бути отримані з легкозасвоюваних продуктів.

Наприклад, за дві години до інтенсивного тренуванняабо фізичної роботиз'їжте тарілку гречану або вівсяної кашібез цукру із свіжими фруктами.

Повністю виключіть з раціону фастфуд, жирні та копчені страви, мінімізуйте споживання алкоголю, солодких, солоних та маринованих продуктів.

Не можна також забувати і про водному балансів організмі, адже дефіцит води сприяє згущенню крові та гальмування обмінних процесів. На день випивайте не менше 2 літрів чистої негазованої води кімнатної температури.

Режим дня

Якщо організм не буде добре відновлюватися після фізичних навантажень, енергії в організмі стане ще менше. Саме тому дуже важливо дотримуватись певного розпорядку дня.

Забезпечте собі здоровий сон, лягайте якомога раніше, спіть не менше 8-9 годин на добу; намагайтеся засипати, прокидатися, вживати їжу і тренуватися одночасно.

Препарати для підвищення витривалості

Засоби, що підвищують не тільки витривалість, а й опірність організму до різних впливів, мають назву адаптогени. Вони можуть мати рослинне, тваринне, мінеральне чи синтетичне походження. Промисловість випускає різні лікарські форми адаптогенів: порошки, спиртові настоянки, капсули, таблетки і т.д.

Ці речовини не надають шкідливого впливуна організм, але водночас допомагають мобілізуватися, підвищити імунітет, силу, адаптуватися до стресу.

Найбільш популярними та дієвими адаптогенами природного походженняє корінь женьшеню, елеутерокок, родіола рожева (вона ж «золотий корінь»), комбінований препарат"Елтацин".

Застосовувати такі препарати протягом тривалого часу не варто, оскільки це може призвести до безсоння та алергічних реакцій.

Грамотно підібрати необхідний препарат та призначити дозу може лише лікар, не робіть це самостійно.

Стабілізація рівня цукру в крові

Підвищити фізичну витривалість усіма відомими способамине вдасться, якщо в крові міститься недостатня кількістьглюкози, оскільки саме вона є основним джерелом енергії для роботи мозку.

Адже наш мозок, як відомо, відповідає за всі процеси, що відбуваються в організмі. І якщо з їжею в нього не надходить глюкоза, рівень цукру знижується, що призводить до втоми та занепаду сил.

Під витривалістю організму прийнято розуміти здатність людини виконувати будь-яку роботу протягом тривалого часу, зберігаючи при цьому високу результативність та ефективність. Іншими словами витривалість - це здатністьлюдського організму протистояти навантаженням

Витривалість, перш за все, необхідна тим людям, яким доводиться займатися напруженою та важкою фізичною працею. Однак це зовсім не означає того, що решті не варто турбуватися з цього приводу. У житті будь-якої людини можуть виникнути ситуації, в яких витривалість може виявитися життєво необхідною якістю. На додаток до цього можна говорити про те, що люди з високою витривалістю відрізняються від інших більш привабливими. зовнішнім виглядом, так як вони зазвичай підтягнуті, енергійні та .

Чи існують якісь методики того, як підвищити витривалістьта навчитися переносити тривалі монотонні навантаження? Звісно ж, існують. Це завдання може бути вирішене кількома різними варіантами. Причому всі ці варіанти здатні допомогти людині в самих різних ситуаціях, починаючи з фізичної праціпротягом тривалого часу та закінчуючи тривалим сидінням на багатогодинних ділових зустрічах.

Для того, щоб покращити та підвищити витривалість, необхідно виконати кілька кроків.

Крок 1.

Будь-який вигляд фізичної діяльностіздаватиметься вам важче, якщо під час виконання будь-яких дій ваші м'язи будуть напруженими та жорсткими. Закріпачені м'язи замість того, щоб допомагати виконувати вам роботу, навпаки, вимагатимуть від вас докладання зусиль і відбиратиме запаси енергії. Щоб уникнути цього, необхідно тренувати організм, виконуючи комплекси вправ, спрямовані на гнучкість та розтяжку. Такі вправи повинні виконуватися як перед основними, так і після них.

Крок 2

Як відомо, людський організмне може нормально працювати без води. Саме вода виконує функції регулятора і відповідає за розподіл енергії організму людини, тому вкрай важливо дотримуватися водяного балансу. Для цього необхідно дотримуватися закону "восьми склянок", які необхідно випивати протягом дня, а також намагатися уникати напоїв, що містять газ.

Крок 3

Ще однією відповіддю на питання про те, як підвищити витривалістьє збалансоване харчування. Якщо ваша вага буде недостатньою – вашому організму буде звідки брати енергію. Якщо ж він буде надлишковим, то більшість енергії йтиме не на виконання роботи, а на життєзабезпечення самого організму. Для того, щоб тримати себе у формі, намагайтеся в їжі віддавати перевагу білкам, овочам, фруктам, а також цільнозерновим продуктам. Крім того, ви повинні пам'ятати про те, що фаст-фуд є вашим ворогом №1.

Крок 4.

Одним із найбільш ефективних способів того, як підвищити витривалість, є інтервальні тренування. Під цим розуміється циклічна інтенсивна діяльність, що чергується з невеликими періодами спокою. Наприклад, таким тренуванням може бути комбінація спринтерського бігуз відновлюючою ходьбою.

Крок 5.

Витривалість можна збільшити просто почавши вести активний образжиття. Намагайтеся використати будь-яку можливість для занять активним відпочинком. Це допоможе нормалізувати та стимулювати кровообіг, а також підвищить витривалість.

Крок 6

Слідкуйте за рівнем цукру в крові. При нестачі в організмі глюкози перестає отримувати необхідні йому для роботи речовини. Внаслідок цього почне накопичуватися втома, що, у свою чергу, не може не позначитися на витривалості. Якщо ж рівень цукру буде високим, його надлишок почне перетворюватися на жир, що також призведе до зниження витривалості.

Численні наукові дослідженняпоказують, що живі істоти мають разючу витривалість. Так, наприклад, жук-носоріг може піднімати, тримати і навіть нести на собі вантаж, що перевищує його власна вагау 850 разів! Для порівняння: рекордсмен людина піднімає штангу, яка лише втричі перевищує її вагу. Все ж таки і для цього йому потрібна фізична витривалість. Але як її розвинути у домашніх умовах?

Навіщо потрібна фізична витривалість?

Так, у багатьох сферах. Для його успішної реалізації потрібно багато і наполегливо працювати, щоб розвинути ту чи іншу здатність. Тут на допомога прийдефізична та емоційна витривалість. Витривалість – це показник того, як довго людський організм здатний виносити велике навантаження.

Існує помилкова думка, що чим більше м'язів, тим витриваліша людина. Але це не завжди є аксіомою насправді. Яскравий прикладтому - балерини: хоча на вигляд вони здаються дуже тонкими і мініатюрними, насправді вони витриваліші, ніж більшість олімпійських спортсменів. Самі спортсмени починають свою кар'єру з підвищення фізичної витривалостіта зміцнення систем життєдіяльності (серцево-судинної, нервової) – це основа подальших силових тренувань, бо чим менше втомлюєшся, тим довше зможеш тренуватися.

Поділяють два типи фізичної витривалості:

• загальний – тіло може винести тривалі навантаження,
• спеціальний – організм протистоїть навантаженням на конкретні групи м'язів.

Рецепт збільшення стійкості організму старий, як світ - фізичні навантаження, що поступово збільшуються (плавання, велосипедна їзда, біг та домашні вправи) протягом тривалого часу.

Витривалість у домашніх умовах. Поради та рекомендації

Ні для кого не є секретом, що безліч хороших, корисних справ так і залишилися на стадії старту тільки тому, що ліньки змогла подолати бажання щось змінити на краще. Тому перше, чим варто подбати, – наявність сильної мотивації . Вона не тільки підтримає починання, а й перетворить вправи з каторги на задоволення.

Як розвинути витривалість? Не обов'язково відвідувати спортзал, але важливі зміни в житті все ж таки мають відбутися. Зверніть увагу на свій поточний спосіб життя. Можливо, до нього варто привнести наступні правиларозпорядку дня:

• обов'язковий восьмигодинний сон ,
• Ранкова зарядка ,
• крос мінімум раз на тиждень, починаючи з 3 км,
• вправи на зміцнення серцево-судинної та дихальної систем ,
• правильне харчування з ухилом на кисломолочну продукцію, овочі, фрукти та горіхи,
• гарний настрій .

Ефективні домашні вправи для підвищення витривалості організму

Результативність будь-яких дій залежить, перш за все, від регулярності та якості виконання . Вправи для підвищення витривалості не стануть винятком. Через деякий час організм звикне до навантажень, і вже буде видно перші підсумки.

Отже, ось комплекс із 5 простих вправ, що сприяють створенню та закріпленню ефекту підтягнутості та стійкості:

1. Підтягування на турніку: тіло тримаємо прямо, ноги разом, руки згинаємо в ліктях, підтягуючи себе доти, поки підборіддя не виявиться вище за турник; на видиху підйом, на вдиху опускання. Повторювати до 20 разів.
2. Віджимання: на упорі лежачи на ліктях тіло тримаємо прямо, ноги разом; на видиху підйом, на вдиху опускання. Повторювати до 60 разів.
3. Гойдання преса: лежачи на спині із зігнутими в колінах ногами спочатку робимо нахили вперед до тих пір, поки підборіддя не торкнеться колін; на видиху підйом, на вдиху опускання. Повторювати до 40 разів.
4. Викид ніг: присівши і упершись долонями в підлогу, викидаємо одну ногу назад і одночасно прогинаємо спину, повертаємося в вихідне положенняі використовуємо іншу ногу; ногу викидаємо на видиху. Повторювати до 40 разів.
5. Стрибки зі зміною ніг: руки тримаємо над головою «в замочок», лікті розвертаємо на всі боки, корпус прямий, одна зігнута в коліна ноги попереду, друга витягнута назад; при стрибку ноги змінюються становищем; вдих на стрибку, вихід на приземленні. Повторювати до 45 разів.

Для виконання однієї вправи дається не більше 8 хвилин (з відпочинком до 30 секунд). Комплекс не можна розривати чи міняти місцями самі вправи.

Скільки чекати на результати?

Як зазначалося вище, наш організм справді унікальний і може навчитися практично будь-чого. Запитання стосується термінів. Гарний спортсменлюбить своє тіло, тому він дає йому час налаштуватися на новий режимдня.

Існує три етапи введення організму у стан навантаження, незвичне йому раніше:

1. на підготовчої стадії потрібно оцінити можливості власного тіла, скласти тренувальну схемута відпрацювати техніку виконання вправ.
2. на основний стадії повинні зміцнюватися серцево-судинна система, зв'язки та м'язи, а також встановити правильне дихання.

• на спеціальної стадії виробляється контрастна витривалість, здатна підтримати протягом виснаження тіла з різкими змінами швидкісного режимута/або силових вправ.

Важливе зауваження: якщо з будь-якої причини ви пропускаєте вправи тривалий час (скажімо, на кілька тижнів), весь досягнутий до цього періоду результат може звестися до нуля. М'язи швидко втрачають набуту силу, якщо їх давати спокій, тому доведеться знову повернутися до підготовчого етапу.

Витривалість можна розвивати нескінченно, у неї немає якоїсь межі. Отже, якщо зважившись зайнятися вправами на підвищення фізичної витривалості, можна продовжувати це робити протягом усього життя, а воно буде довгим, якщо продовжувати в такому темпі.

Багато видів фізичної активності- їзда на велосипеді, біг, плавання, футбол, аеробні вправивимагають витривалості, що дозволяє спортсменам довше зберігати активність. Це не так просто, бігти довше, плисти далі чи їхати без зупинки за край світу. У цій статті ми розповімо, як підвищити витривалість та опишемо кілька нехитрих способів довше зберігати фізичну активність.

Витривалість дозволяє людям тренуватися з певною інтенсивністю та протягом тривалого часу (згадаймо марафон). Існує безліч факторів, які в сукупності визначають рівень витривалості спортсмена, але два з них мають ключове значення, це показник максимального засвоєння кисню (VO2 max) та анаеробний поріг.

Показник максимального засвоєння кисню (VO2 max) – максимальна швидкість, з якою тіло спортсмена може засвоювати кисень під час виконання вправи. Вимірювання цього параметра є найпопулярнішим методом визначення рівня фізичної підготовки, однак, не найточнішим. Незважаючи на те, що витривалість більшою мірою залежить від генетичних даних, здатність до засвоєння кисню може бути покращена за допомогою спеціальних тренувань, таких як високоінтенсивний інтервальний тренінг

Іншим важливим параметром, Що визначає рівень витривалості спортсмена, є анаеробний поріг, або рівень фізичного навантаження, при якій лактат починає накопичуватись у м'язах. На щастя, практично будь-який атлет, може покращити обидва ці параметри. Для того, щоб підвищити анаеробний поріг, а отже, і здатність тренуватися інтенсивніше протягом більш тривалого часу, потрібно, за словами відомого спортивного експерта Ноама Тамира, бігати в помірному темпі.

Витривалі спортсмени мають більшу частку повільних м'язових волокон, які рівномірно використовують кисень для генерації енергії. Біг на довгі дистанції розвиває повільні м'язові волокна, які безперервно підживлюють енергією та дозволяють ефективніше боротися зі втомою. Також тривалий біг дозволяє перетворювати швидкі м'язові волокна на повільні, що також покращує витривалість.

План дій для гарантованого покращення витривалості

Спробуйте використовувати ці хитрощі для того, щоб вивести вашу витривалість на новий більш високий рівень. Використовуючи ці поради щодо тренувань та харчування, ви цілком зможете подужати ультрамарафон Айронмен у найближчому майбутньому.

• Повністю відпочивайте. Для того, щоб працювати довго та інтенсивно необхідно мати свіжі сили. Знаменитий спортивний експерт Джон Мандрола сказав: «Тренуйтеся інтенсивно у тренувальні дні, відпочивайте у дні відпочинку і ніколи не тренуйтеся кілька днів до ряду без належного відпочинку».
• Харчуйте правильно. Якщо говорити про харчування, вуглеводи мають ключове значення, оскільки тіло використовує глікоген як джерело енергії. Коли глікоген закінчується, тіло перемикається інші джерела енергії і починає спалювати жир. Під час тривалих кардіотренувань необхідно споживати від 30 до 60 г вуглеводів на годину, залежно від ваги тіла. Дослідження також показують, що поєднання у харчуванні білків та вуглеводів може покращити витривалість та зменшити втрату м'язової маси. Помічено, що оптимальний баланс білків, жирів та вуглеводів може значно відрізнятися у різних спортсменів. Експериментуйте для того, щоб знайти оптимальне поєднання, яке найкращим чиномпідійде саме вам.
• Використовуйте високоінтенсивний інтервальний тренінг, у тому числі у поєднанні із традиційним. Спробуйте бігати сходами або біговою доріжкою, змінюючи при цьому швидкість, але пам'ятайте, що такі тренування вимагають повноцінного відновлення через їх інтенсивність.
• Додати силові тренування. Пам'ятайте, що для розвитку витривалості важлива варіативність навантажень. Силовий тренінг зміцнить ваші кістки, зв'язки, сухожилля та м'язи, підвищить загальну фізичну форму. Комбінуйте аеробні тренування із заняттями з гирями, гантелями та вправами з вагою власного тіла.
• Увімкніть музику. Помічено, що прослуховування музики позитивно впливає на витривалість і не здатне нашкодити вашому тренінгу. Музика допомагає ментально зібратися і налаштуватися, коли це особливо необхідно, у витривалих спортсменів добре розвинений зв'язок розум-м'язи.
• Працюйте на тому, що слабше. Люди часто знаходять свою комфортну тренувальну програмута дотримуються її. Мандрола радить міняти її, щоб розвивати витривалість: марафонці повинні бігати на швидкість, якщо ви бігаєте по плоскої поверхнібігати в гору. Розвивайтеся паралельно в тому, у чому ви слабкі, це дасть організму поштовх до зростання.
• Пийте буряковий сік. Є дослідження, згідно з результатами якого, вживання багатого нітратами буряків допомагає покращити витривалість на 16%. Залишається нез'ясованим питання, чи інші продукти нітрат містять такий самий ефект. За день до гонки поїжте макарони з буряковим соком, проте пам'ятайте, що в соку може бути багато цукрів, будьте помірні.
• Тренуйтеся з розумом. Принцип поступової адаптації у спорті полягає у планомірному збільшенні кілометражу та швидкості. Тренуйтеся безпечно - бігайте по рівної поверхні, пийте достатньо рідини, ці поради допоможуть уникнути травм і в результаті дадуть приріст витривалості.

7 способів підвищити фізичну витривалість

Це не дивно, що люди хочуть збільшити свою витривалість. Популярність всіляких гонок з перешкодами в Останнім часомстала настільки величезною, що ніколи раніше виникла необхідність розвитку цієї якості. За словами персонального тренераВілла Торреса, люди зосереджують свою увагу на таких тренуваннях, як біг або велотренування, але це лише одна із складових програми з поліпшення витривалості, необхідно збільшувати силу.

Торрес пояснює, що якщо ви збільшите силу ваших ніг, то зможете під час бігу укрупнити крок, крім того, додаткова м'язова силадопоможе вам знизити негативні впливина суглоби. Якщо ви хочете здолати «Гонку героїв», марафон чи інші змагання, що вимагають витривалості, візьміть ці принципи на озброєння. Регулярне слідування їм допоможе значно покращити витривалість.

1. Поєднуйте дні силових тренувань з днями каридотренінгу

Зв'язок дуже простий - чим більше м'язів ви включаєте в роботу, тим більше це стимулює вашу серцево-судинну систему. Замість присвячувати окреме тренуваннятільки розвитку витривалості, а іншу лише розвитку сили, спробуйте їх об'єднати. Торрес радить: «Виконуйте жим лежачи після підтягувань, потім біжіть кілометр з максимальною швидкістю». Інший хороший варіант- Вправа зі скакалкою протягом хвилини після присідань, потім жим над головою, потім скручування на прес, повтор.

2. Скорочуйте час відпочинку

Багато хто дозволяє собі відпочинок від 30 до 90 сек. між підходами, однак якщо ваша мета витривалість, готуйтеся принести в жертву відпочинок. «Наприкінці підходу м'язи мають горіти, дихання та потовиділення мають бути активними, – каже Торрес. - Зробіть паузу, тільки якщо ви фізично не можете продовжувати. Він радить вибирати наступні серії вправ: 10 разів жим лежачи, 10 разів присідання, 10 разів підтягування, 10 разів скручування лежачи. Виконуйте таку серію тричі поспіль із мінімальним відпочинком.

3. Займайтеся у швидкому темпі

Торрес повідомляє, що виконання силових вправ у швидкому темпі не лише розвиває силу, а й покращує витривалість. Це один із кращих способівприскорити метаболізм. Коли люди приділяють занадто багато уваги лише тренуванням на витривалість, вони можуть втратити в м'язовій масі.

4. Віддавайте перевагу базовим вправам замість ізолюючих

Базові вправи включають у роботу більше одного суглоба, до таких вправ відносяться присідання, випади, підтягування, жима. Вони покращують витривалість краще, ніж ізолюючі, такі як підйом штанги на біцепс або підйоми ніг лежачи на пресі.

5. Уникайте однотипних тренувань

Зміна режимів тренінгу має найважливіше значення у розвиток витривалості і витримки. За словами Торреса, тіло звикає до однакових тренувань вже після двох тижнів занять. Таким чином, якщо ви бігаєте, то займіться єдиноборствами замість бігу, якщо ви затятий велосипедист, почніть бігати сходами. «Тренуйтеся у різних режимахТак ви зможете уникнути рутини, будьте непередбачувані, – каже Торрес. – До того ж це дає додаткову мотивацію.»

6. Виконуйте гібридні вправи

Присідання в комбінації з жимом над головою, випади із вправами на біцепс – оберіть два різних вправиі робіть їх один за одним. Чим більше м'язів ви включите в роботу, тим більше це стимулює вашу серцево-судинну систему, що, у свою чергу, згодом позитивно позначиться на витривалості.

7. Додайте вибухові рухи до вашої програми

Вибухові рухи вимагають великих витрат енергії, сили та витривалості одночасно. Якщо ви почнете виконувати вправи у вибуховій манері, ви з часом помітите, що стаєте швидше. Спробуйте такі варіанти, як берпі, стрибки на ящик, віджимання з бавовнами та ін.

Як бігуни-початківці можуть поліпшити свою витривалість?

Які існують способи для новачків для того, щоб покращити результати у бігу та стати швидше? Дивно, але початківцям не варто занадто сильно зациклюватися на важких тренуванняхабо бігу у високому темпі під час тренувань. Такі методи мають місце, але новачки часто обмежені у своїх можливостях з двох причин:

1. низька витривалість через відсутність досвіду
2. ризик отримання травми

Для того, щоб прогресувати, новачкам потрібно покращувати свою витривалість та одночасно знижувати ризик отримання травм. Дві цілі, які часто суперечать одна одній. Існує дві стратегії, що дозволяють нарощувати показники у витривалості і при цьому не наражати себе на ризик травматизму, а отже, прогресувати стабільно.

Тренування серця без ударного навантаження

Біг – це контактний виглядспорту, у цьому немає сумнівів. Ноги взаємодіють з поверхнею і цей вплив ушкоджує зв'язки та м'язи. Деякі пошкодження є бажаними, адже вони викликають адаптацію та роблять вас сильнішими. Але занадто велике навантаженнябез належного відновлення є причиною травматизму. Він може бути знижений за допомогою альтернативних аеробних тренувань, таких як крос-тренінг.

Є два типи вправ, які можуть дати такі ж переваги, як і біг, але без його травмуючого впливу: біг у воді та велотренування.

Біг у воді – ви використовуєте спеціальний пояс для того, щоб залишатися на плаву та імітуєте рух бігу, перебуваючи повністю у воді. Потрібно зберігати пряму поставу, а темп тримати на рівні 180 і більше кроків за хвилину.

Велотренування – віддавайте перевагу їзді підготовленими дорогами, щоб не травмуватися на непідготовлених для їзди трасах. Знайдіть маршрут з мінімальною кількістюзупинок на світлофорах. Зберігайте темп 90 обертів за хвилину.

Біг у воді та велотренування – це кращі види крос-тренінгу для бігунів, тому що вони найбільш близькі до специфіки самого бігу. Вони змушують ваше тіло адаптуватися та прогресувати. Результати такої адаптації впливають на результати в бігу.

Крос-тренінг не може замінити собою біг, він лише дозволяє збільшити тренувальне навантаженнябез ризику травмуватись.

Послідовний тренінг

Незважаючи на те, що щотижневе збільшення дистанції збільшує ризик травматизму для новачків, існують способи, що дозволяють зміцнювати свою фізичну форму, залишаючись здоровою.

Щоб покращити вашу аеробну витривалістьі мати можливість бігти далі, ніж ви можете сьогодні, потрібно тренуватись послідовно. Послідовний тренінг дозволить вам розвинути вашу аеробну базу, збільшити аеробну ємність (кількість кисню, яку ваші м'язи можуть використовувати) та силу ваших м'язів. Якщо ви додаєте додаткові бігові тренуванняу вашу тренувальну програму, то переконайтеся, що вони не інтенсивні. Витривалість є наслідком тренінгу помірної інтенсивності. Тренуйтеся 3-4 рази на тиждень по 30 хвилин або більше, а протягом одного з цих тренувань біжіть довше і далі, ніж зазвичай.

Пам'ятайте, сталість – ключ до витривалості у бігу.

По-перше, збільшуйте дистанцію помірно. Ви, певно, вже чули правило 10 відсотків? Якщо ви новачок, збільшуйте дистанцію не більше ніж на 2-4 км щотижня. А протягом інших тижнів не збільшуйте дистанцію зовсім. Тілу потрібен час для пристосування та адаптації до нового тренувального навантаження. Почуття того, яке тренувальне навантаження дати організму в той чи інший момент, є важливою якістю, що може розвинути у собі бігун.

Навіть за повільного планомірного збільшення дистанції бігуни часто травмуються, якщо намагаються бігти швидше, ніж їх фізичні можливості можуть дозволити. Важливо створити силову базу, яка захистить вас від травматизму у разі підвищення навантаження.

Специфічні для бігунів види силових вправ розвивають функціональні силові навички та допомагають полегшити відновлення.

Ви можете виконувати вправи з власною вагоюпротягом 10-20 хвилин після бігу, а також додати тренування в тренажерному залі(30-60 хвилин), що базуються на виконанні наступних вправ:

1. присідання;
2. мертва тяга;
3. випади;
4. жим лежачи;
5. підтягування;
6. армійський жим.

Ці вправи є класикою невипадково. Вони зміцнюють загальну фізичну форму, як окремі м'язиі допомагають бігати ефективніше, розвивають силу, необхідну у тому, щоб справлятися з дистанцією.

Багато бігунів-початківців ігнорують силові тренування і в результаті часто страждають від хронічного болю, яка порушує послідовність та планомірність тренувального процесу.

Послідовність, яку я називаю «секретним соусом» до успішного бігу, дозволить виростити монстра витривалості у довгостроковій перспективі.

Спільне застосування крос-тренінгу та силового тренінгудозволить не тільки різко збільшити витривалість на невеликому тимчасовому відрізку, але й забезпечить можливість прогресувати стабільно та безпечно у довгостроковій перспективі.

Колись у майбутньому ви оглянетеся в минуле і помітите, що та дистанція, яка сьогодні для вас є викликом, вже зовсім не сприймається такою складною. Якщо це станеться, значить ви покращили свою витривалість. Я не хочу сказати, що марафон це легко, зміниться ваше ставлення до цієї дистанції, вона стане легшою для вас. Поліпшення витривалості відбувається не швидко, ви бігаєте кілька разів на тиждень протягом тижнів та місяців, згодом це зміцнює вашу фізичну форму. Не існує жодних швидких рішень, якщо ви хочете покращити витривалість. Вважають, що потрібно від 10 днів до місяця, щоб відчути користь від бігу. Цей час залежатиме від типу бігу, швидкий та інтенсивніший біг принесе результат швидше, а біг у помірному темпі дасть результат пізніше.

Перед тим, як ви почнете працювати над своєю витривалістю, вам необхідно чесно оцінити свої фізичні можливості та спиратися насамперед на них. Якщо ви новачок і намагаєтеся подужати свої перші 5 км, або ви досвідчений марафонець, який бажає просунутися у своїх результатах у бігу, пам'ятайте, що сліпе дотримання принципу «більше, значить краще» може призвести до травматизму або стати причиною перетренованості.

Бігайте довго

Це не здається особливо великою надбавкою, проте згодом вона підсумовується на значне значення. Коли ви досягнете тренувального обсягу, який можна порівняти з дистанціями марафону і напівмарафону, частка тривалих тренуваньу вашій тижневій програмімає становити 30-50%. Під час тривалих тренувань зберігайте постійний темп, сфокусуйтеся на тому, щоб закінчити дистанцію. Багато людей намагаються передчасно нарощувати швидкість, відчуваючи при цьому труднощі на фініші. Швидкість у цьому контексті є наслідком поліпшення витривалості.

Високоінтенсивний біг

У ході таких тренувань ви пробігаєте меншу відстань, але з більш високою швидкістю, чим звичайно. Такий тренінг змушує ваше тіло швидше утилізувати лактат з кровотоку. Це дозволить згодом бігти довше до того моменту, як накопичені продукти метаболізму нагадають себе втомою і зниженням темпу. Також такі тренування дозволять легше переносити пробіжки у помірному темпі, дозволять збільшити їх середню швидкість. Тривалість високоінтенсивного бігумає становити 20-40 хвилин і навіть більше години для професійних спортсменів. Відчуття при цьому має бути комфортно важким. Такий біг не повинен змушувати вас задихатися і сповільнюватися, тримайтеся верхньої межі своїх можливостей безперервно протягом усієї дистанції.

Правильно харчуйтесь

Ключове значення має кількість вуглеводів. 55-65% добової калорійностіповинно посідати вуглеводи. Не обов'язково споживати тонну пасти з кожним прийомом їжі, просто пам'ятайте, що вуглеводи важливі для повноцінних тренувань. Перед бігом на довгу дистанцію переконайтеся, що у вас є достатній запас енергії для того, щоб подолати її. Якщо ви відчуваєте слабкість, поганий настрійабо вам складно справлятися із запланованою програмою тренувань, збільште кількість вуглеводів, що споживаються з їжею. Завжди віддавайте перевагу складним вуглеводам, таким як цільнозернова та вівсяна крупачи нешліфований рис. Уникайте солодощів, швидкі вуглеводивикликають небажані стрибки цукру у крові.

Відпочивайте

Чим довша дистанція, тим більше ресурсів організму потрібно її подолання, отже, і більше часу заповнення цих ресурсів. Належне відновлення базується на правильної дієти, розтяжці та здоровому сні. Прийом їжі, що складається з багатою на вуглеводита білками їжі, повинен відбутися не пізніше 30 хвилин після завершення тренування. Це оптимальний діапазон, протягом якого тіло найкраще засвоює нутрієнти для заповнення втрачених під час тренування ресурсів. Переконайтеся, що ви починаєте нове тренуванняповністю відпочили.

Вчіться берегти сили під час бігу

Робота над правильною технікоюбігу дозволить вам стати ефективнішим бігуном. Якщо ви бігаєте ощадливо, це дозволить вам менше втомлюватися тому, що ви витрачаєте енергію повільніше. Правильна технікапочинається з правильної постави, переконайтеся, що ваші стопи стосуються землі під проекцією центру ваги з частотою 170-180 кроків за хвилину. Якщо ви маєте зайву вагу, знайте, що бігти буде простіше, якщо ви будете легше.

Ментальна концентрація

Думки про те, що треба бігти далі, ніж зазвичай, завжди лякають, але можна схитрувати. Підготуйте свій розум заздалегідь, і дистанція здасться простішою. Один із способів полягає в тому, щоб розбити дистанцію на дрібніші фрагменти і уявляти її собі в такому вигляді. Уявіть 13 км як 10 км і ще 3 км повільному темпі. Ви вже бігали 10 км, добавка у вигляді 3 км виглядає не так страшно, як повні 13 км.

(2 оцінок, середня: 5,00 з 5)