Як зміцнити сухожилля та зв'язки вправи. Сухожильні вправи Засса (Залізного Самсона). Як зміцнити колінний суглоб

Сила людського тілаобумовлена ​​як м'язами та його обсягом, вона безпосередньо залежить від сили зв'язок і сухожиль. Нем'язові системи організму – кістковий апарат, сухожилля, зв'язки, серце – є тим фундаментом, на який нарощується м'язова маса, і чим ґрунтовніше цей фундамент, тим більший. м'язову масуможна наростити.

Що таке зв'язки та сухожилля

Зв'язками називають еластичні з'єднання між кістками, покликані підтримувати суглоб, не дозволяючи йому рухатися у неправильному напрямку. Сухожилля є сполуками між кісткою і м'язом і передають рухи м'язів кісткам.

Зв'язки та сухожилля мають у своєму складі еластичні та колагенові волокна. Перші забезпечують еластичність, другі – міцність зв'язок, причому колагенових волокон у зв'язках більше, ніж еластичних. Зв'язки розтягуються під час руху суглобів, та його еластичність можна розвивати з допомогою спеціально розроблених вправ.

Від чого берегти зв'язки та сухожилля

Існує деяка несинхронність у розвитку адаптації організму до фізичним навантаженням: м'язи ростуть досить швидко, а зв'язково-сухожильний комплекс пристосовується до зростаючої дії повільно. Якщо при тренуваннях не зважати на цей дисбаланс, то велика ймовірність травм.

Травми також виникають при неуважному ставленні спортсмена до себе та тренуванні, коли заради миттєвих високих результатівне враховується самопочуття та природні морфологічні зміни в організмі.

Для профілактики розтягування зв'язок слід проводити якісну розминку, обов'язково виконувати вправи на зміцнення спини, грудей та рук, збільшувати навантаження поступово та слідувати правильної технікивиконання вправ. Корисними можуть бути добавки для зв'язок і суглобів.

Вправи для м'язових зв'язок та сухожилля

Вправи Засса

Відомий силач початку 20 століття Олександр Засс розробив власну системутренувань з мішками та ланцюгами. Цей атлет ніколи не був дуже великим, але те, що він демонстрував на арені, вражало. Сила його була неймовірною. Він рвав підкови та ланцюги, металеві прути зав'язував бантом, тримав коней, що рвалися в різні сторони. Залізний Самсон Засс вважав, що сила полягає не в об'ємі м'язів, а у зв'язках та сухожиллях, тобто в тому, що знаходиться в основі м'яза.

Правила сухожильної гімнастики від Залізного Самсона

Сухожильні вправи з ланцюгами

Ланцюги для занять купуються в магазині, до них додаються ручки і знімні ремінні петлі для упору ніг. Довжина ланцюгів підбирається від підлоги до витягнутої руки. Ланцюги можна на початковому етапізамінити рушниками (це заразом потренує і силу хвата).

Перед вправами потрібно ретельно розім'ятися, виконувати вправи плавно, рівно дихати. Тут краще недоопрацювати, ніж надірватися.

Ізометричні вправи від Засса

Динамічні вправи від Засса

Даний комплекс виконується з мішком піску або тирси, залежно від тренованості спортсмена. Таке тренування добре вписується в тижневий графік та непогано поєднується з вправами на витривалість.

Статичні вправи для сухожиль та зв'язок

• Утримання штанги лежачи чи присідаючи. Обов'язковий партнер, який знімає вагу. Штанга утримується якомога довше з трохи зігнутими руками чи колінами.
• Разові повторення (сингли) з вагою, з якою спортсмен може виконати лише одне позитивне повторення.
• Негативні повторення з дуже великою вагоювільним або в тренажері Сміта. Обов'язкові два помічники, щоб піднімати штангу вгору.
• Проробка із суттєвими вагами у вкороченій амплітуді – локаути у будь-яких базових вправах.

Приступаючи до тренування м'язів, не забувайте про навантаження інших складових тіла. Для відмінного функціонування організм як єдина система повинен бути збалансований. Тому вправи для м'язових зв'язокі сухожиль повинні бути включені до програми тренувань на обов'язковій основі.

Зв'язки – це сухожилля, які з'єднують м'язи та кістки та передають імпульси від м'язів до кісток, завдяки чому людина рухається. Дуже важливо зміцнювати зв'язки так само, як і м'язи, оскільки сильні зв'язки можуть захистити від спортивних травм, збільшити витривалість та підвищити спринтерську швидкість. У разі травм зв'язок важливо відновлюватися повільно та не здійснювати різких рухів. Зв'язки зміцнюються повільніше ніж м'язи, тому необхідно не тільки робити спеціальні вправи для зв'язок, але і змінити звичні тренування, щоб знизити ризик пошкоджень.

Кроки

Як зміцнити зв'язки за допомогою силових тренувань

Присідайте.Один із самих кращих способівзміцнити зв'язки ніг – це вправи з присіданнями. Щоб виконати присідання, станьте рівно, розведіть ступні на ширину плечей, не вигинаючи їх, і плавно почніть присідати, ніби хочете сісти на стілець. Опускайтеся вниз до тих пір, поки стегна не виявляться нижче рівня колін. Затримайтеся на 10 секунд, а потім встаньте. Можливо вам доведеться витягнути перед собою руки для рівноваги.

Присідайте зі штангою.Якщо ви і так часто виконуєте присідання, можна ускладнити вправу, поклавши на плечі обтяжувачі. Присідати потрібно буде повільно, здійснюючи мінімум рухів. Встановіть штангу на рівні трохи нижче за плечі, покладіть її на плечі і зніміть штангу, відштовхнувшись від землі п'ятами і розпрямивши корпус. Потім виконайте напівприсід (для початку вистачить десять сантиметрів).

• Присідання зі штангою чи гантелями - це досить складна вправаТому перш ніж приступити до нього, попросіть тренера показати його вам.
• Щоб зміцнити коліна, надягніть наколінники.

Дуже часто можна зустріти таку картину: людина з дуже тонкими ногаминабагато сильніший за атлета, у якого ноги є гору м'язів. Виникає логічне питання – чому так відбувається? А вся річ у тому, що великі м'язине означають сильні м'язи, справжню силу дають тільки комплексні тренуванням'язів, зв'язок та сухожилля. За щільністю сухожилля поступаються кісткам, без них людина перетворилася б просто на холодець. Саме розвиток сухожиль є основою реальної силитому їх потрібно так само вперто, як і м'язи. Картина, описана вище, зустрічається досить часто, коли м'язисті атлети не в змозі зробити те, що може людина скромної статури.

Від об'ємних м'язів немає жодного штибу, якщо їх не доповнюють міцні сухожилля, адже відсутня сама основа сили.

Багато культуристи не можуть використовувати повну силуу момент, коли це справді необхідно. Так що практичної користівід одних лише гігантських м'язів небагато.

М'язи ростуть обсягом з допомогою руху, а сухожилля зміцнюються зовсім в інший спосіб. Найкращий варіант - спробувати зрушити якийсь нерухомий предмет, наприклад, штовхати стіну. Саме від опору і збільшується сухожильна сила.

Напевно, будь-якому атлету відоме таке ім'я, як Олександр Засс, або ж знають цю людину як Залізного Самсона . Саме він створив систему для розвитку сили, яка тепер застосовується людьми не лише в нашій країні, а й у всьому світі.

Виступ Олександра Засса:

Олександр зумів розвинути у собі феноменальну силу за рахунок вправ, що зміцнюють сухожилля. Він був невисокого зросту, вагою близько 70 кг, і з такими даними виступав як атлет у цирку. Побачене вражало і шокувало глядачів: дуже слабка на вигляд людина з легкістю перемагала гігантських артистів, рвала ланцюги та підкови, гнула металеві прути і могла втримати коней, що розбігалися в різні боки. Деякі глядачі запідозрили обман, тому Олександру довелося зайнятися вправами з гантелями, щоби набрати маси. Але його вага ніколи не перевищувала 80 кг.

Взагалі, тренування сухожиль відомі ще з давніх часів. Силачі за старих часів піднімали тварин, гнули прути, навіть тягали дерева... А римські гладіатори піднімалися на поміст у шатах, усі яких сягав 400 кг.

Однак саме Залізний Самсон зібрав усе це в систему і представив її світові 1924 року.

В основі м'язів лежать сухожилля, саме їх треба розвивати насамперед.

У 60-х роках минулого століття атлети з Америки зробили "повторне відкриття" цієї методики, і назвали ці вправи ізометричними, або статичними. З того моменту зміцнення сухожилля стало обов'язковою частиною багатьох тренувальних програм. Ось тільки ці тренування є лише окремими вправами, а Олександр Засс створював цілу систему!

На жаль, більшість спортивних тренеріві вчених вважають за краще мовчати про цей факт. Але ж дана системаунікальна за багатьма параметрами: для її застосування не потрібно якогось тренувального обладнання, досить небагато вільного місцята часу. І ефективність цих занять просто чудова. Багато сучасних циркових атлетів, наприклад, Геннадій Іванов та Іван Шутов, розвивали свою феноменальну силу за допомогою методики Засса.

А тим часом експерти намагаються знайти білі плями на сонці. Чого вони тільки не вигадують.

То розповідають про те, наскільки ізометрія шкідлива для серцево-судинної системинепідготовлених людей (чи варто говорити, що це нахабна брехня); то надають нібито докази того, що динамічні тренуваннянабагато ефективніші, ніж статичні (тобто переконують усіх, що складний тренінгкраще простого); багато хто говорить про те, що максимальна напруга травмує м'язи та викликає розриви в м'язових тканинах.

А нещодавно придумали ще один спосіб того, як ввести в оману людей, які не знаються на всіх цих тренувальних методиках. Спосіб досить простий – змішування понять. За словами деяких таких "розумних" людей, ізометрія за своєю суттю нічим не відрізняється від гімнастики Анохіна. Або ж вигадують "безпечні" системи тренувань, мовляв, максимальну напругу потрібно тримати не більше 6 секунд, а через рік можна збільшити час до 8 секунд. А тримати напругу цілих 12 секунд дуже небезпечно для здоров'я. Якщо захворіла голова, тренування одразу припинити. І не більше 15 хвилин на день!

Що стосується плям, то справжньою плямою можна вважати сучасну історіюрозвитку ізометрії. У 60-ті роки Боб Хоффман налагодив виробництво спеціальних рам для статичних занять. Як доказ реальної користісухожильних вправ, він рекламував досягнення Біллі Марча і Луї Ріке, які всього за 6 місяців домоглися неймовірного збільшення результатів у багатоборстві. Багато хто тоді почав займатися ізометричними вправами, деякі досягли дуже хороших результатівАле наблизитися до здобутків Марча та Ріки не зміг ніхто. І в один момент цей "статичний бум" зійшов нанівець, коли з'ясувалося, що їх дивовижний прогрес має й іншу причину - вживання стероїдів. Вибухнув великий скандал, в результаті якого репутація сухожильних тренувань була зіпсована довгі роки.

І все-таки саме ці події стали першим експериментом у своєму роді. Все обладнання, створене в ті роки, було використано для досліджень. Результат одного з таких досліджень говорить сам за себе: 175 атлетів займалися ізометричними вправами протягом певного часу. Щотижня їх силові показникипокращувалися приблизно на 5%! Як кажуть, коментарі зайві.

Відразу після цих досліджень інтерес до цього типу тренувань різко зріс, і статичні заняття міцно увійшли до світової спортивної практики. Однак, виникли нові труднощі, тепер вони були пов'язані з самими спортсменами… Багатьом атлетам було просто нудно виконувати ці монотонні вправи, які є вузькоспрямованими. Що вже говорити про простих любителів, які визнавали лише динамічні тренування і не вважали за потрібне витрачати свій час на цю нісенітницю, та й у ефективність таких тренувань вони майже не вірили.

Ось таким складним шляхом йшов розвиток того, що колись було створено нашим богатирем Зассом. Адже все могло бути набагато простіше, можна було б просто перевидати 2 книги Залізного Самсона і на практиці показати те, наскільки ефективною є саме методика Засса, тобто тренування із залізними ланцюгами.

А тепер варто дати деякі пояснення щодо різних заперечень та обговорень на цю тему:

• Основу системи становили заняття з ланцюгом, проте до неї також входили і динамічні вправиз важкими мішками. У наші дні бодібілдинг повільно, але правильно наближається до цієї системи. І спортсмени намагаються як наблизитися до неї, а й удосконалити її;

• Розвивати силу сухожиль лише ізометрією неправильно, їх треба прокачувати, напружувати весь обсяг суглоба. Таким чином, сухожилля повинні розвиватися відразу в кількох напрямках, від розвитку сухожильної пружини до поширення густини сили на весь обсяг руху. Повинні застосовуватися кілька видів тренувань: упори, робота із “залізом”, піднімання та опускання з підтримкою корпусом тощо. Способів тренувань досить багато.

• Існує прямий зв'язок між небезпекою натужень для здоров'я та порушенням режимів фізіології та енергії. Головна небезпекаполягає в неправильне диханняпід час виконання вправи. Інша небезпека – порушення процесу відновлення. І, нарешті, тренування тонкого профілю, які можуть призвести до перекосів обміну енергії. Ці фактори застосовні не тільки до статичним заняттям, їх можна зустріти у будь-якому виді діяльності, найчастіше у спорті.

• Вже йшлося про те, що багато хто вважає ізометрію звичайною копією гімнастики Анохіна. Справді, деякі вправи цієї гімнастики можуть стати гарним доповненням до тренування сухожиль. Але, ця гімнастика відноситься до м'язовому тренуванні, а не до сухожильної.

• Існує такий вид гімнастики, який можна назвати близьким родичем ізометрії. Йдеться про гімнастику самоопору Володимира Фохтіна. Зі статикою цю гімнастику ріднить хоча б те, що їй теж дістається від так званих “експертів”. Її прирівнюють до гімнастики Анохіна, робляться спроби навіяти обивателям, що вся користь від занять полягає лише в тонізуванні м'язів, і годиться вона хіба що для підтримки форми під час ділових поїздок або відряджень, а деякі стверджують, що вона не менш небезпечна, ніж ізометрія. Наступною ознакоюСпорідненості є спрямованість тренувань: крім м'язів і суглобів, гімнастика дуже ефективно діє і на сухожилля. І знову ж таки, для тренування потрібно лише трохи вільного часу і мінімум обладнання. Найголовніше тут - не намагатися робити як можна більше вправЯкщо виконувати по 80 вправ за один курс, то нічим хорошим це не закінчиться. Можна вважати, що Фохтін зробив наступний і дуже важливий кроку розвитку сухожильних тренувань.

• Щодо поширеної думки про те, що кожна вправа має тривати не більше 6 секунд, а максимальне зусилляне більше 3-х секунд, то тут складно дати однозначну відповідь. Сам Олександр Засс нічого не говорив щодо тривалості тренувань.

Однак достовірно відомі такі факти:

1) Перебуваючи у в'язниці, Залізний Самсон виконував вправи із 20-секундною напругою. Можна припустити, що в умовах звичайного життяцей час досягав хвилини.

2) У перші 8 секунд відбувається згоряння запасу АТФ, потім згоряє глікоген, а після 40 секунд починається спалюватися і жир. Проте, динамічний метод витрачання і відновлення енергії зовсім інший, і може вступати у конфлікт з ізометричним методом. Якщо у вас немає бажання щось кардинально змінювати, то краще вибрати один тип тренувань. Якщо обрана ізометрія, можна визначити 4 тимчасових типу напруги: 6-12 секунд, 15-20 секунд, хвилина, 3-6 хвилин. Кожен із них потрібно спочатку розбудити, а потім уже розвивати. В іншому випадку єдиним результатом занять стане стан перетренованості, що призводить до стресу.

Методика роботи із залізними ланцюгами не забута в наші дні. І це не дивно, адже вона одночасно розвиває силу, зміцнює зв'язки та сухожилля, формує заділ для природного розвитку. Скільки насолод в одному флаконі!

Якщо методикою Засса вирішили зайнятися жінки, то тут є кілька зауважень. М'язи практично не збільшуються обсягом від занять, як не збільшуються і вени. Під час тренування підшкірний жирвходить у процес загального обмінуенергії, що веде до його розсмоктування та покращення стану шкіри.

Для виконання сухожильних вправ, крім залізних ланцюгів, можна використовувати такі снаряди: лозини з металу, товстий шнур, дерев'яні палиці тощо. Стіни, шафи, важкі меблі, дверні отвори відмінно підійдуть як нерухомі предмети, які можна намагатися зрушити, прикладаючи максимальне зусилля. Треба намагатися згинати металеві прути, піднімати одвірок, рвати ланцюги, стискати палиці... Загалом робити з цими речами все, що тільки можна. Під час будь-якого подібної вправинапружуються м'язи, зв'язки та сухожилля, вся сила поступово переходить у стан максимальної щільності. А потім все тіло знову заспокоюється. Декілька вправ, виконаних в одному тренувальному підході, розвивають та ущільнюють силу всього нашого тіла. Виконувати кожну вправу один раз, чи можна робити її 2-3 рази на день? Єдиної думки щодо цього немає, але негативних наслідківвід кількох повторень однієї вправи немає.

Основні правила виконання вправ:

1) Предметом, який ви тренуєте, є ваше тіло. Працюючи з ланцюгами необхідно створити щільну хвилю тіла, тоді ланцюг порветься сама.

2) Протягом усієї вправи дихання має бути спокійним.

3) Хвиля сили повинна опанувати все тіло, при цьому все тіло потрібно втискати в зусилля, це зміцнить зв'язок між сухожиллями, м'язами та суглобами.

4) Треба досягти хорошої силової хвилі, вхід плавний, посилення до максимуму відбувається без розривів, потім такий самий плавний вихід.

5) Позитивний настрій перед тренуванням, налаштування набагато важливіше самого виконання вправи.

6) Дія за принципом напруга-розслаблення, разом із силою ви відчуєте якусь енергію, її неможливо усвідомити.

7) Інтервал між вправами 30-60 секунд, якщо потрібно більш потужне зусилля, можна збільшити перерву до кількох хвилин, з цим можна поекспериментувати.

8) Якщо ви відчуваєте дискомфорт, скажений ритм серцебиття і важко дихайте - зупиніться і заспокойтеся, а коли повернетеся до тренування, не докладайте спочатку максимального зусилля.

9) Не потрібно відразу намагатися тримати напругу по 15-20 секунд, на цей час потрібно прийти поступово, для початку вистачить 5 секунд, а потім відбудеться плавний перехід до більш тривалої напруги.

10) Щодня виконуйте від 5 до 8 вправ, у кожній вправі зробіть послідовно 3 підходи, спочатку у 60% напруги, потім у 90, і третій 75%.

11) Повне тренуванняне повинна проводитися більше 2 разів на тиждень та займати більше години.

12) І ще раз – головне налаштування, без нього можна тренуватися скільки завгодно, і це не дасть результату.

Після силового тренуванняможна провести невеликий тест: спробувати розтягнути ланцюг чи рушник, руки опущені вниз, докладаємо 95% зусиль. Коли закінчите, прислухайтеся до відчуттів своїх рук, якщо з м'язами все гаразд, можна підняти руки спочатку в сторони, потім вгору. Проводити цей тест можна лише 1 раз на тиждень, він буде показником прогресу вашої сили та її якості за тиждень. Відсутність прогресу означає, що ви робите щось не так, подумайте, що це може бути. Можливо, ви не виспалися, переїли, не повністю відновилися після попереднього тренування або перезаймалися на цьому. І ще треба визначитися з метою, яку ви ставите перед тестуванням, якщо ви не можете розтягувати снаряд більше хвилини, то будьте дуже акуратні з перенапругами. А якщо ви в змозі робити це більш ніж 90 секунд, то це просто чудово, ваш силовий прогрес є.

Вправи з ланцюгами для сухожиль

Оригінальна методика Засса є комплексом вправ з ланцюгами. Якщо прикріпити до кіл ручки з гачками, то ланцюг за бажання можна буде подовжити або вкоротити. Щоб зафіксувати ноги, до кінців ланцюга нудно прикріпити, які, як ремені, утримуватимуть ноги. Таким чином, щоб почати заняття по даній системі, вам знадобляться 2 ланцюги, довжина яких складає відстань від підлоги до вашої руки, що витягнена вгору. Крім того, будуть потрібні 2 ручки для рук та 2 петлі для ніг.

Ланцюги продаються в будь-якому господарському магазині. Виготовити ручки можна наступним чином: просмикнути дріт або трос, загнуті на з'єднанні в гачок, в 2 відрізки труби приблизно однакової товщини. Що стосується петель для ніг, то тут може підійти брезент, матеріал для баулів і навіть жіноча сумочка. Для початку треба провести експеримент із тканиною: візьміть кінці тканини в обидві руки, наступіть на неї ногою і тягніть угору. Так можна оцінити товщину, ширину та зручність використання петлі.

Ну і, нарешті, настав час перейти до самих вправ. Нижче буде описано 2 комплекси вправ, їх було зібрано зі статей племінника Олександра Засса, Юрія Шапошникова. Ланцюг завжди натягнутий у вихідному положенні.

Перший комплекс:

1) Візьміть кінці ланцюга до рук. Зігніть праву руку і розтягніть нею ланцюг, у прямій лівій руці тримайте інший кінець. Потім поміняйте руки та повторіть вправу.

2) Руки у вихідному положенні тримаються на ширині плечей або трохи ширше за плечі. Розтягніть ланцюг, але при цьому напружуйте не тільки м'язи рук, а ще й м'язи грудей та найширші м'язиспини.

3) Витягніть зігнуті рукиперед грудьми та розтягуйте ланцюг. У даній вправіпрацюють м'язи рук та грудей.

4) Ланцюг розтягується за спиною. Першорядне вплив виявляється на трицепси.

5) Як і в попередній вправі, розтягніть ланцюг за спиною. Але цього разу, крім трицепсів, напружуйте м'язи живота та грудей.

6) Перед початком вправи слід видихнути. Після видиху обмотайте свої груди ланцюгом і закріпіть її. Потім зробіть глибокий вдих, напружте грудні м'язиі найширші м'язи спини, і розтягніть ланцюг.

7) Тут нам знадобляться два ланцюги. Потрібно прикріпити шкіряні петлі до кінця кожного ланцюга, і в ці петлі просмикнути ступні ніг. Ланцюг розтягується, при цьому напружуються трапецієподібні м'язита м'язи рук.

8) При розтягуванні ланцюга змінюйте руки у вихідному положенні. Напружуються трицепси та дельтоподібні м'язи.

9) Як і в попередній вправі, змінюйте вихідне положення. Крім рук змінюйте і положення ніг.

10) При розтягуванні ланцюга використовуйте спочатку праве стегнопотім ліве стегно.

11) Цього разу, змінюйте положення рук, ніг та тулуба при розтягуванні. Треба зробити 2 нахилу, до лівої та правої ноги.

12) Ланцюг розтягується в упорі лежачи на підлозі, напружуються м'язи плечового пояса та трицепси. Тіло має перебувати у постійній напрузі.

13) Тепер необхідно розтягувати ланцюг у стійці на руках, використовуючи м'язи рук, спини та шиї. При пошуку балансу у стійці, постарайтеся все навантаження перенести на пальці.

14) Для виконання цієї вправи знадобиться використання двох петель. При розтягуванні ланцюга повинні напружуватися шийні м'язита спинні м'язи.

15) Коли ви виконуєте вправу, що розвиває м'язи рук та чотириголові стегна, змінюйте положення рук та ніг.

16) Як і вправі 14, тут знадобляться дві петлі. Основний вплив виявляється на м'язи задньої поверхністегна, їх треба напружувати під час розтягування ланцюга. Можна трохи урізноманітнити вправу, і відвести ногу убік під час розтягування. Поміняйте вихідне положення ніг та повторіть вправу.

Другий комплекс вправ:

1) Візьміть ланцюг у руки, зігніть їх і витягніть перед грудьми, лікті повинні бути приблизно на рівні плечей. Докладіть зусилля та спробуйте розтягнути ланцюг.

2) Занесіть зігнуті руки за голову. Під час розтягування ланцюга змінюйте його робочий відрізок.

3) У цій вправі нам знадобляться два ланцюги, до їхніх кінців прикріплюються ручки. Просуньте ступні рук в одні ручки, інші візьміть у руки, зігніть їх і підніміть до плечей. Розтягуйте ланцюги строго нагору. Далі розташуйте ручки на рівні голови, а потім вище голови.

4) І знову використовуватимуся дві ручки. В одну просмикніть ступню правої ноги, іншу візьміть праворуч і підніміть вгору. Допускається невелике згинання руки у лікті. Під час випрямлення руки ланцюг повинен розтягуватися вгору. Потім потрібно повторити вправи з лівою рукою.

5) На вдиху обмотайте свої груди ланцюгом і закріпіть її. Потім зробіть ще один глибокий вдих і спробуйте розірвати ланцюг, для цього треба напружити груди м'язи і найширші м'язи спини.

6) У вихідному положенні поставте ноги ширше за плечі. У пряму ліву рукувізьміть одну ручку і тримайте її біля лівого коліна, іншу ручку перебуває у зігнутій правій руцібіля пояса. У цьому положенні розтягується ланцюг, потім руки змінюються.

7) Один кінець ланцюга візьміть до рук, а інший треба закріпити. Якщо у вас у стіні є гак на рівні пояса, то закріпіть край за нього. Ноги поставте ширше за плечі і потягніть за ланцюг. Постарайтеся вирвати її з гака.

8) Тепер один кінець потрібно закріпити за гак у підлозі, а до іншого кінця прикріпити ручку. Потім треба взятися обома руками за цю ручку на рівні колін, і спробувати відірвати гак від підлоги. При цьому напружуються м'язи спини, рук та ніг. Потім можна повторити вправу, взявшись руками за ручку лише на рівні пояса чи спиною.

Багато проблем і травм колінного суглоба можна було б уникнути при стабільному стані зв'язкового апарату. Тому медики рекомендують зміцнювати зв'язки як у профілактичних цілях, так і вчасно. реабілітаційного періодупісля операції чи травми.

Навіщо треба зміцнювати зв'язки?

Слабкий зв'язковий апарат стає причиною більшості проблем суглоба травматичного та дегенераційного характеру. При ослаблених зв'язках травма, прямий удар чи необережний рух призводять до серйозних ушкоджень, які потребують тривалого лікування та навіть проведення операції. Крім цього, зв'язки відповідають за стабільність суглоба, при порушенні якої прогресують дегенераційні процеси, що спричиняє артроз.

• переломів;
• розтягувань та розривів сухожиль і зв'язок;
• ушкодження менісків;
• артрозу та бурситу;
• нестабільність суглоба.

Важливо зміцнити суглоб, не допускаючи серйозних наслідків. До ослаблення зв'язувальних тканин призводять різні патологіїта стану.

• корекцію способу життя;
• особливе харчування;
• фізичні навантаження.

Можна доповнити терапію лікуванням у санаторії, де передбачено спеціальні програмищодо відновлення суглоба.

Відео

Відео - Комплекс вправ для профілактики травм зв'язок колінного суглоба

Спеціальні вправи

Як перед заняттями спортом, так і після травми операції потрібно проведення спеціальних вправ, які допоможуть зміцнити зв'язки, що допоможе не лише відновити роботу суглоба, а й уникнути нестабільності коліна, розтягувань.

У цьому допомагають дії на розтяжку, а також тренування, що зміцнюють м'язи гомілки, стегна.

Щоб прокачати чотириголові м'язи, підійде наступна вправа . З положення стоячи робимо крок уперед. Опускаємо сідниці вниз, поки робоча ногаутворює прямий кут. У той же час намагаємося коліном другої кінцівки доторкнутися до підлоги. Виконавши до 10 повторів, переходимо до опрацювання другої ноги.

Зміцнити зв'язки неможливо без опрацювання підколінного м'яза. Працювати з цим м'язом допомагає ходьба сходами, імітувати яку можна застосувавши степ, будь-яку височину і навіть стілець.

Кращою вправою при слабких зв'язкахвважається присідання. Головне, дотримуватися техніки, щоб не нашкодити колінам. Будь-які присіди виконуються з відведенням сідниць назад, щоб стегна утворили пряму лінію по відношенню до підлоги. Якщо такі вправи даються важко, можна не робити повні присіданнячи скористатися опорою.

На стан зв'язок впливають і стрибки.Можна тренуватися зі скакалкою, на степу або застосовуючи звичайні стрибки. Щоб не травмувати коліна, особливо після операції необхідно приземлятися на трохи зігнуті ноги.

Важливо! Під час загострення артрозу проводити інтенсивні тренуванняне бажано до повного стихання запальних процесів.

Допомагають при слабких зв'язках та йога. Вправи йоги належать до щадних. Тому їх можна проводити і після зняття гіпсу, і за наявності артрозу. У йозі передбачено багато позицій та рухів, які пов'язані з розтяжкою та розігрівом коліна.

Існують досить популярні та прості способизміцнення суглоба, які доступні пацієнтам різного вікута з будь-яким станом суглоба. Це звичайні піші прогулянкиякі можна практикувати щодня.

Харчування та спосіб життя

Безглуздо не враховувати важливість харчування у питанні зміцнення зв'язок. Стан тканин суглоба залежить від мікроелементів, що надходять, а також енергетичних і структурних елементів. Крім цього, не забуваємо про негативний впливна стан колінного суглоба зайвої ваги. Тому корекція харчування має проводитися як у профілактичних цілях, так і під час лікування коліна після травми або за наявності артрозу.

Крім основних рекомендацій щодо харчування при проблемах із суглобами, необхідно не забувати і про загальних принципах раціонального харчування. Цілком виключаємо з раціону тугоплавкі жири, хімічні добавки, напівфабрикати, трансгенні продукти.

Загострюється увага і на боротьбі з зайвими кілограмамищо допомагає розвантажити суглоб і зв'язки, і не допустити серйозних захворюваньу вигляді артрозу.

Пацієнтам, які мають проблеми з вагою, доведеться повністю переглянути режим та раціон власного харчування, а також додати рухову активність.

Проведення лікування у санаторії

Після операції або тривалого лікування артрозу та інших захворювань коліна потрібно реабілітаційні заходи. Доцільно займатися подібним лікуванням у реабілітаційному центрі чи спеціалізованому санаторії. Існують досить непогані санаторії, як у Росії, так і в Білорусії, Криму, де пропонуються спеціальні програми відновлення та зміцнення колінного суглоба.

У санаторії проводяться всі заходи в комплексі, що дозволяє не лише зміцнити зв'язки, а й оздоровити організм, відновити рухові здібності. Спеціалізовані санаторії на лікування артрозу пропонують проведення бальнеотерапії, грязьового лікування, фізіотерапевтичних процедур.

Крім цього, в будь-якому санаторії, де відбувається реабілітація після операції або займаються лікуванням артрозу, передбачені спеціальні лікувальні комплексивправ, які можуть проводитися як у індивідуальному порядку, і у групах. Санаторії також пропонують заняття на тренажерах, у басейні.

Оздоровлення у спеціалізованому санаторії допомагає відновити суглоб після операції, зміцнити зв'язковий апарат, надовго забути про загострення артрозу.

На сьогоднішній день питання – як зміцнити зв'язки? - турбує не лише літніх людей, а й молодих, а також підлітків та дітей. У чому причина цієї недуги? Вся проблема у порушенні обмінних процесіворганізму. Звідси з'являється зниження еластичності тканин зв'язок і сухожиль і поступове їхнє руйнування. Тому необхідно правильно підібрати харчування для сухожиль і зв'язок, щоб їх зміцнити. Про те, які продукти зміцнюють зв'язки – наша сьогоднішня стаття.

Чим важливе для зв'язок правильне харчування

Здорове харчування для зміцнення суглобів зв'язок і сухожиль дуже важливо, оскільки організм складний з того, що вживає в їжу. У результаті в наших клітинах присутній матеріал низької якості, а аналоги, що містяться в надлишку в залежалих сирі, ковбасних продуктах, консервах та інших, термін зберігання яких тривалий.

Така їжа для зв'язок та сухожиль не тільки не корисна, але може нашкодити! У ній немає мікроелементів та вітамінів, крім тих, які організм не засвоює. Навіть при покупці натуральних продуктівВони в процесі приготування підлягають такій обробці, що всі вітамінні компоненти практично вбиті.

Для збереження рухливості необхідно відмовитися від їжі з фосфатними елементами, вони призводять до розвитку остеопорозу. На них багаті:

• Хліб із вищого сорту борошна;
• Продукція лікеро-горілчаного характеру;
• Розпушувачі;
• Ковбаса;
• Плавлений сир.

Ця їжа погіршує здоров'я суглобів, сухожиль та зв'язок.

Які продукти необхідні для зміцнення зв'язок

Саме найкраще харчуваннядля суглобів та сухожиль - це тушковані, запечені або відварні продукти, а в якості солодкого - желе із фруктів, сік, кисельні страви, морси та компот.

Їжа для зв'язок має бути добре збалансованою та різноманітною. Найкориснішими будуть вітамінні комплекси та продукція, що містить масу мікроелементів.

Найвірніші продукти для зв'язок та сухожилля:

• Овочі зеленого кольору, інжир, яєчні жовтки, плоди абрикос, вишня;
• Корисні для зміцнення зв'язок, який знижує рівень фосфору - фініки, квасоляні, гречані та вівсяна крупа, соя, курага, цільнозернистий хліб, висівки, чорнослив, какао, родзинки, шоколад;
• Для нормалізації рівня вмісту фосфору потрібно їсти морські продукти, свіжу рибу (морську та річкову);
• Нежирне молоко, кисломолочна продукція, сир твердих сортів, жирністю менше 30%, відшкодують дефіцит кальцію.

Запивати цю каву або чайним напоєм не рекомендується. До корисним напоямвідноситься зелений чай, що допомагає сухожиллям і суглобам бути стійкішими до різним навантаженням. Потрібно скласти меню на тиждень і поступово зміцнювати суглоби та зв'язки.

Мукополісахаридні продукти для сухожиль і зв'язок

Хрящові та сполучні тканиниміжсуглобова рідина містить гіалуронову кислоту, і зниження її кількості негативно впливає на сухожилля, суглоби, зв'язки. Щоб уникнути цього до щоденному раціонуслід додати мукополісахаридні продукти корисні для зв'язок та сухожиль. Вони здатні живити та зміцнювати органи. До цієї групи продуктів належать:

• Морська трава (агар-агар);
• Креветка;
• Восьминіг;
• Мідія;
• Хрящові тканини та кістки від риб, тварин або птахів у вигляді заливних страв, холодців та наваристого міцного бульйону.

Багато хто викидає ці продукти, вважаючи їх відходами. Але, зі свіжих голів риби можна зварити смачну, наваристу і корисну юшку. Риба береться будь-яка - окунь, щуки, соми, палтус, сьомга чи лососеві.

Відмовлятися від десерту не слід, а найкращим варіантомстануть домашній мармелад, фруктове желе, кисіль.

Які вітаміни потрібні зв'язкам та сухожиллям

Що є для зміцнення зв'язок та сухожилля, щоб довго не знати проблем з ногами? Спочатку, це вітамінні елементи:

• Комплекс Д-вітамін перешкоджає надмірному збитку з організму кальцію. Його можна знайти в рибній печінці, олії тваринного походження, сирі, жовтках яєць, продуктах виробництва молочної промисловості;
• Група вітамінних комплексів "А", "Е", "С", "К", "В" і мікроелементи відновлюють основні функції опорно-рухового апарату;
• «F»-вітамінний комплекс кислот жирних та полі ненасичених, знімає запалення ( сирий виглядовочів у вигляді салатів, заправкою яким служить оливкові або рослинні олії);
• Вітаміни «С»-групи, що містяться у фруктах та овочах, найменш підданих тепловій обробці.

Найкраще не варити компот із ягід, а заморозити і повільно розморожуючи зберегти корисні властивості. Овочі краще не маринувати, а засолити чи заквасити. Готувати страви потрібно в емальованому посуді, вона допоможе зберегти корисні властивості, які мають продукти для зв'язок.

Продукти з колагеном для підтримки здоров'я зв'язок

Для підтримки кістково-м'язової системинеобхідно знати продукти, корисні для зв'язок ноги. Головним компонентом є речовина колаген. Цей будівельний компонент покращує та зміцнює суглоби, роблячи тіло рухливим. Завдяки цьому елементу тканини отримують втрачену еластичність.

• Желатин та страви, приготовані на його основі (студні, заливне, желе);
• Курячі яйця(зміст цінних лецитинових елементів та вітаміну «Д» корисний для тканин сполуки);
• Печінка, що містить амінокислоти, що мають важливість у процесі зміцнення суглобів та сухожиль.

Найважливішим продуктом залишається яловичина, оскільки це незамінний матеріал для створення організмом нових тканин суглоба та сухожилля. Захисну функціюна себе взяла риба, яка містить жири. Вони не допускають надмірних навантаженьна волокна.

При виключенні з раціону подібної їжілюдина ризикує помітити у своєму організмі такі процеси, як уповільнена регенерація сполучних тканин та розриви зв'язок, сухожиль. Правильно змусити суглоби працювати допоможе продукція з калієвими елементами. Це абрикоси та курага.

Відновлення пошкоджених під час травм та розтяжок тканин пройде швидше при дії вітамінного комплексу"Е", його багато в мигдалі. Корисними є пряні трави, наприклад куркума. У ній багато антибіотичних складових, що мають походження рослинного характеру, вітамінів «В»-груп, йоду, фосфору та заліза.