Чи можна розтягуватись перед плаванням. Ідеальна пара: правильно поєднуйте різні види фітнесу. Що таке розминка перед плаванням

Аквааеробіка має безліч переваг у порівнянні із заняттями у тренажерному залі. Якщо мета - підтягнути м'язи, розгладити шкіру, схуднути, тренування в басейні дадуть вражаючий результат. Якщо з'явилося бажання збільшити обсяг м'язів, надати тілу рельєф, краще вибрати заняття з великими вагамина суші.

Вода збільшує опір у 17 разів, бігати, піднімати ноги у басейні здається складніше, ніж на суші. При легких вправах навантаження на м'язи в рази збільшується, вправи у воді в 3 рази ефективніші за вправи на суші! Одночасно навантаження на опорно-руховий апаратзнижується, аквааеробіка – ідеальний варіантдля повних людейпенсіонерів, людей, які мають сколіоз, протрузії, грижі, хворих після різних травму період реабілітації.

При варикозне розширеннявен більшість на суші заборонені. На допомогу приходить аквааеробіка, у воді вага людини зменшується, навантаження на вени мінімізуються. Вода покращує відтік крові у венах, люди з варикозом почуваються легко та енергійно. Доведено, що калорії при тренуваннях у басейні спалюються швидше за рахунок температури води.

Температура в басейні складає 27 градусів, тілу доводиться витрачати додаткову енергію зігрівання. Просто перебувати у воді – вже сприяє схуднення. Активні енерговитрати розганяють та прискорюють метаболізм.

Вода розгладжує целюліт, тонізує шкіру, відрізняється. масажним ефектом. Через 10-15 занять вдасться помітити, як шкіра на стегнах стає гладкішою, апельсинова скоринка на сідницях зникає. Корисно після тренування в басейні скористатися скрабом для шкіри сідниць та ніг, антицелюлітним кремом для покращення ефекту після вправ у воді.

Головним плюсом на користь тренування у басейні стане заспокійливий ефект. Вода упорядковує думки, дарує розслаблення, знімає стрес, що надзвичайно важливо в динамічному сучасному житті.

Не варто поспішати. Перші 2 заняття присвячені адаптації людини до водному середовищі. Людина звикає до нових відчуттів, вивчає прості вправи для ніг та інвентар. Для вправ у басейні використовують:

• Нудли. Поролонові довгі палиці, що підтримують тіло або використовуються для збільшення опору.
• Спеціальні гантелі та штанги з пінопласту.
• Аквапояс. Використовується при вертикальних навантаженняхна ноги.
• М'ячі.
• Ласти.
• Різноманітні чоботи, рукавички, ватрушки, жердині, використовуються професіоналами аквааеробіки.

Перед початком занять бажано проконсультуватися з лікарем, не можна виконувати вправи у воді при:

• гінекологічні захворювання;
• циститі;
• астмі;
• дерматологічні хвороби шкірних покривів;
• респіраторні вірусні інфекції.

Чи не заходьте у воду на повний шлунок! Після їди та перед початком вправ рекомендується почекати 1 годину.

Починаємо із зарядки

Тривалість тренування стегон та сідниць становить 45 хвилин, 10 хвилин відводиться на зарядку. Починаємо з розігріву суглобів, робимо вправи у послідовності:

• Обертальні рухи головою в обидві сторони 10 разів.
• Обертові кругові рухиплечима вперед і назад 10 разів.
• Махи руками. Піднімаємо руки вгору, відводимо убік, назад, у вихідне становище. Аналогічно 10 разів.
• Піднімаємо зігнуті ноги до грудей по черзі 10 разів.

Суглоби розігріті, дозволяється приступати до інтенсивних вправ:

1. Біжимо на місці. Ноги на ширині плечей. Чергуйте підняття колін догори. Слідкуйте, щоб коліна залишалися спрямовані вперед. Опускаючи ногу донизу, носок тримайте на себе. До кінця руху п'яти повинні стосуватися підлоги. Як ускладнення візьміть нудл до рук, на піднятті колін вгору опускайте пристрій до зіткнення з коліном. Не випрямляйте руки у ліктях повністю. Плечі опущені вниз. Намагайтеся виконувати з максимальною швидкістю. Вправа виконується по 15 разів кожною ногою.
2. Біжимо на місці з підняттям прямих ніг. Не зупиняючись, почніть піднімати вгору зігнуту ногу, Як раніше, а пряму до паралелі з водою, утримуючи зверху кілька секунд. Намагайтеся відчути напругу задньої поверхністегна. Зберігайте поставу, не нахиляйтеся вперед. Ногу в колінах повністю випрямляти не потрібно. Плечі опущені. Продовжуючи рух, видавлюйте нудл уперед, а не вниз. Дихайте рівно, вільно, дихання не затримуйте. На опускання ноги робимо видих, на підйом вдих. Як обтяження робимо аналогічні вправиале по колу. Складність вправи збільшується рахунок опору води.
3. Чергування підйому ніг. Чергуємо підйом прямої ноги та зігнутої, не забуваючи одночасно працювати нудлом, опускаючи двома руками вниз.
4. Стрибки. Відштовхуючись від підлоги, робимо невеликий стрибок, одночасно підтягуючи одну пряму ногу вгору по черзі, нудл тримаємо прямо перед собою на прямих руках. Вправа виконується 15 разів на кожну ногу.

Основний комплекс рухів

У цій частині тренування зібрані дієві вправив басейні для стегон та сідниць. Тривалість складає 30 хвилин. Починаємо!

Описані вправи на сідниці, задню, передню, внутрішню поверхнюстегон, опрацювання м'язів ніг, з'єднуючи з кардіо навантаженнями. У комплексі використовувався нудл.

Розтяжка та затримка

Найприємніша та розслаблююча частина тренування. Займає 5-10 хв. Візьміть стопу руками або за допомогою нудла, відведіть вперед, не згинайте в колінах. Відчуйте приємне розтягування. Аналогічне проробіть убік та назад. Найсміливіші спробують розтягнути тіло, пірнувши. Опустіть голову у воду, розтягніть тіло під водою, ніби хтось тягне за руки та ноги.

1. Розтягуємо литкові м'язи. Встаньте на будь-яку сходинку, щоб п'ята вільно звисала. Руками тримайтеся за поручні. Опустіть частину стопи до відчуття натягу. Нахиліть корпус вперед для обтяження вправи.
2. Розтягуємо чотириголовий м'язстегна. Встаньте у воду, візьміть ногу за носок, притисніть назад, для граничного розтягування нахиліть корпус вперед. Потім обійміть ногу, зігнуту в коліні, притисніть до грудей, тримайте спину прямо. Підійдіть до сходів, закиньте ногу на зручну сходинку, виконуйте присідання такої глибини, коли відчувається приємне розтягнення. Вправа виконується, стоячи до сходів передом, збоку і ззаду, щоб розтягнути м'язи, не залишивши поза увагою кожен м'яз.

Після вправ у басейні для стегон та сідниць

Після вправ у басейні рекомендується сходити у душ, випити води. Не потрібно їсти важку їжу, віддайте перевагу білковим і овочевим стравам, овочевому салатуі курячій грудцічи рибі. Правильне харчуванняприскорить результат аквааеробіки, бажаного результатулюдина доб'ється у 2 рази швидше.

Між заняттями у воді має пройти щонайменше дві доби, щоб організм відпочив. М'язи ніг та сідниць – найбільші в тілі людини, на відновлення потрібно багато часу. Намагайтеся добре поспати, втім, після активного заняттяу басейні солодкий міцний сонзабезпечений!

Спекотним днем ​​нічого не може бути краще, ніж занурення в холодний басейн. Але навіщо зупинятися тільки на охолодженні? Адже можна зробити в басейні та розтяжку!

Вправи у басейні: переваги

Вправи у воді мають багато переваг. Плавучість води дозволяє зменшити навантаження на суглоби. Це особливо корисно тим, хто відновлюється від травми. Крім того, вода дає природний опір у кожному напрямку переміщення, тому кожен рух тут потребує зусиль. За одну годину водної аеробікиможна спалити близько 300 калорій. Це число може збільшитись, якщо використовувати деякі спортивні спорядження.

"Перенісши свою звичайну розтяжку під воду, ви зможете переміщати суглоби та кінцівки з широким діапазоном рухів і з більшим контролем, ніж при розтягуванні на землі", говорить Скотт Рівольд, експерт біомеханіки, який працює з олімпійськими спортсменами. "Так легше досягти та утримувати точку оптимального розтягування з меншим навантаженням", каже він. Робіть цю процедуру у басейні після пробіжки. Тримайте кожну розтяжку від 20 до 30 секунд, повторюйте двічі на обидві ноги.

Починайте вправи з ходьби у воді протягом п'яти хвилин, щоб допомогти розслабити м'язи.

Стегнові суглоби

Почніть у положення випаду лівою ногою на низькій щаблі. Зігніть праве коліно і перенесіть вагу тіла вперед, щоб ваші стегна опустилися. Ви відчуватимете це в передній частині лівого стегна.

Підколінні сухожилля

По пояс у воді. Поставте одну ногу, п'яти вниз, на низькій щаблі. Дивлячись прямо перед собою, зігніть у тазостегновому суглобі, перемістивши тулуб уперед, доки не відчуєте розтягнення в задній поверхні стегна.

Ікроніжні м'язи

Встаньте на глибині по груди та тримайтеся за стіну. Зробіть крок назад з правої ноги і впріться п'ятами на дно. Затримайтеся на 20 секунд, потім зігніть праве коліно для ще глибшого розтягування.

Чотириголовий м'яз і стегновий суглоб

Встаньте на ліву ногу. Візьміться за праву ногупозаду. Для більш глибокої розтяжкинатисніть на стегна спереду і дозвольте правому коліну трохи прогнутися назад.

Тазостегновий суглоб і нижня частинаспини

Встаньте на ліву ногу на глибині, де вам по груди. Захопіть праве коліно обома руками і підтягніть його до грудей, зберігаючи при цьому гарну поставу.

Все й одразу!

Встаньте так, щоб ліва сторонабула близько до стіни. Поставте ліву ногу перед правою хрест-навхрест. Нахиліться вліво торсом, водночас відштовхуючись правим стегном від стіни.

При плаванні спортсмен робить безліч рухів. І швидкість визначається гнучкістю, амплітудою та ефективністю гребків рук та поштовхів ніг. Гнучкість – це головна складова успіху будь-якого плавця. При хорошій розтяжці рухи стають більш пластичними та динамічними, витрата сил значно зменшується. Таким чином, процес відновлення після тренування чи змагань відбувається інтенсивніше, ризик отримання травм знижується.

Користь вправ на гнучкість

Швидке плавання – це ефективне пересування з мінімальними витратамисил. Це можливо тільки при дотриманні правильної технікита наявності хорошого рівня фізичної підготовки. Вправи на гнучкість спрямовані збільшення довжини м'язових волокон. Чим більша довжина, тим велика силастворюється при м'язових скороченнях. Систематичні заняттяна гнучкість дозволяють виконувати якісні та потужні рухи, що сприяє збільшенню швидкості.

При недостатній еластичності м'язів плавець змушений здійснювати зайві рухи. Для простого повороту кінцівок доводиться повністю розгортати корпус тіла. Таким чином, опір води значно збільшується і швидкість падає. При надлишку рухів різко зростає витрата енергетичних запасів. Ефективні вправина розтяжку сприяють збільшенню амплітуди рухів, оптимальному залученню суглобів та зв'язок, що призводить до скорочення зайвих рухіву воді.

Найменша кількість витраченої енергії дозволяє знизити втому після тренування, прискорити процес відновлення. Добре підготовлені суглоби, еластичні м'язита зв'язки менше схильні до появи травм. Регулярні заняття, Спрямовані на поліпшення розтяжки, дозволяють створювати певний запас гнучкості. Він дає можливість пересуватися по воді з високою швидкістюта меншою витратою сил.

У розтягнутих м'язахпосилюється кровообіг, обмінні процесипротікають швидше. Пружність та еластичність тканин покращується. Координація рухів стає оптимальною, витрата енергії – мінімальною. Відновлення організму при хорошому кровообігувідбувається ефективніше, токсичні продукти обміну речовин повністю усуваються.

Час розтяжки

Для покращення гнучкості плавці виконують кілька груп вправ. Вони можуть бути включені на різні етапизанять:

• Розтяжка в частині розминки перед тренуванням. Служить для збільшення еластичності та пластичності тканин та зв'язок, а також для повноцінного припливу кисню. Комплекс вправ готує м'язи до інтенсивного навантаження.
• Розтяжка у затримці. Вправи виконуються не тільки після тренувань у басейні, а й після силових тренуваньу залі. Систематичні заняття на покращення гнучкості покращують кровотік, сприяють швидкому виведенню молочної кислоти та якнайшвидшому відновленню.
• Спеціальні тренування. Повноцінне заняття, спрямоване на покращення гнучкості, включає в себе цілий комплексвправ. Тренування складається з двох етапів: підготовчого та основного. Перша частина – розминка, необхідна приведення організму в тонус. Достатньо буде виконання простих рухових елементів, що розігрівають м'язи та суглоби, спокійному темпібез перенапруги. Друга частина – безпосереднє виконання вправ на розтяжку. При цьому мають бути задіяні усі групи м'язів.

Типи вправ

Розтяжка м'язів ґрунтується на виконанні певних типіввправ:

1. Активні заняття. Рухи виконуються з максимальною амплітудою, різко та потужно. Іноді для занять використовується додаткове обладнання(Гантелі, обручі, гумки).
2. Пасивні заняття. Усі рухи такого комплексу виконуються з обтяженням. Розтяжку роблять з партнером або за власного опору (наприклад, притягування ніг до тіла). Можна використати еспандер.
3. Статичні заняття. Вправи виконуються при збереженні нерухомого становища протягом тривалого часу великою амплітудою, що змінюється розслабленням. Створювати навантаження можна під вагою власного тіла, своєї сили чи з допомогою партнера.

Основні вправи на розтяжку

• Плечі та трапецієподібні м'язи. Плечі піднімаються вгору з напругою шиї та трапеції.
• Плечовий пояс. Підняті вгору руки стуляються долонями, і трохи відхиляються назад.
• Плечі та пахви. Права рука, зігнута в лікті, повільно тягнеться в інший бік за головою із застосуванням сили (натискання лівою рукою на лікоть).
• Плечі. Лікоть однієї руки плавно притягується до протилежного плеча.
• Верхній плечовий пояс. Прямі руки відводяться за спину і стуляються пальцями. Лікті плавно повертаються всередину.
• Верхня частина тіла. У прямих руках затискається предмет (палиця або рушник). Руки плавно заводяться за спину, не згинаючись у ліктях.
• Стегна. Повільне поперемінне підтягування ніг до грудей, натискаючи рукою на коліно.
• Пахова область. Сидячи на підлозі, ступні стуляються попереду. Корпус нахиляється вперед при м'якому натисканніна гомілки.
• Хребет. Сидячи на підлозі, верхня частинатіла повертається убік із одночасним поворотом голови. Одна рука спирається на підлогу, друга натискає на зовнішній бікстегна.
• Шия. Лежачи на спині, руки стуляються на потилиці. Плавне натискання на шию з невеликим підйомом корпусу.
• Поперек та тазова область. Лежачи на спині, одна нога перекидається через іншу. Натискаючи рукою на зовнішню частину стегна, нижня частина корпусу повертається, верхня залишається нерухомою.
• Витягування тіла. Лежачи на спині, прямі руки витягуються нагору. Розтягується все тіло під час розведення ніг.
• Гомілки, коліна. Сидячи на підлозі, верхня частина корпусу відхиляється назад на максимальну відстань.
• Задні м'язи ніг. Виставивши вперед одну ногу, зігнуту в коліні, другу ногу витягнувши назад корпус плавно опускається вниз.
• М'язи ніг. Сидячи навпочіпки, стопи розвертаються під кутом 15-20 градусів. Коліна розлучаються убік (на 15-30 див), руки розташовуються з-поміж них.
• Ікри. Стоячи прямо, одна нога, трохи зігнута в коліні, виставляється вперед. Друга нога залишається прямою. Корпус поволі нахиляється вперед.

Такий комплекс вправ відмінно підходить для розтяжки в частині розминки перед тренуванням. Кожен елемент виконується по 10-15 секунд на кожну ногу (руку). При цьому не має з'являтися больових відчуттіва лише легке розтягнення всіх груп м'язів.

Деякі вправи на гнучкість можуть завдати серйозної шкоди спортсмену. Не рекомендується виконання таких елементів, як:

• кругові обертання рук із палицею;
• розтягування грудних м'язівіз опорою на стіну прямою рукою. Для збереження працездатності ліктьових суглобів, Опорна рука завжди повинна бути зігнута.

Загальні правила виконання розтяжки

1. Розминка – невід'ємна частина будь-якого тренування, у тому числі занять на поліпшення гнучкості.
2. Відсутність больових відчуттів під час виконання вправ. Головне завданнярозтяжки – подовження волокон м'язів, а чи не надмірне навантаження. При появі болю слід припинити виконання елемента.
3. Складність та інтенсивність розтяжки повинні збільшуватися поступово.
4. Елементи на гнучкість виконуються в певної послідовності: суглоби рук, тулуб, суглоби та м'язи ніг. Інтенсивне розтягуваннячергується з нетривалим розслабленням.
5. При виконанні статичної розтяжкичас утримання тіла у напрузі не повинен бути меншим за 15 секунд. Після кожного елемента потрібне розслаблення. З кожним повтором амплітуда зростає.
6. Статичний комплекс краще виконувати за допомогою партнера, який, своєчасно докладаючи зусилля, допоможе подолати больову межу при розтягуванні.
7. Активні вправи можна виконувати лише після статичного комплексу. Амплітуда та інтенсивність навантаження мають збільшуватися поступово.
8. Наявність систематичних окремих тренуваньна гнучкість дозволяють збільшити ефективність плавання.

Розвинути гнучкість можна тільки при регулярному виконаннівправ на розтяжку. Для професійних спортсменівцей аспект є найважливішим, і нехтувати ним годі було.

Розтяжка перед плаванням не тільки знижує ризик травм, але також збільшує вашу продуктивність у воді, вважає професійний тріатлет на довгі дистанціїСем Беттен. Ні для кого не є секретом, що розтяжки допомагають профілактиці травм. Розтяжка перед бігом або тренуванням на велосипеді сприймається як само собою зрозуміле, але спеціальні вправина розтяжку перед плаванням тріатлет виконують рідко. Давайте розберемося, які вправи попередять травми, збільшать гнучкість, і в результаті позитивно позначаться на ваших результатах. Тріатлети виходять на старт запливу як правило рано вранціі в великої компанії. Це означає, що день починається в умовах м'язової та невральної затисненості організму після сну. Тому перед плаванням важливо розтягнути руки, щоб добре попрацювати у воді. Вправи, наведені нижче, сприяють кращої роботирук, та знижують ризик отримання травми.

1. Розтягуємо м'язи спини та рукТака розтяжка допоможе розім'яти найширші м'язиспини, які, у свою чергу, допоможуть подовжити гребок. Виконайте два підходи по 30 секунд на кожну руку. Якщо ви відчуваєте, що вам потрібно особливо опрацювати цю зону, обіпріться на стіну і підкладіть під лопатку тенісний м'ячикякий допоможе вам намацати проблемні місцята розробити їх.

2. Загальна розтяжкаЗагальну розтяжку (нахили вперед) особливо важливо виконувати тріатлетам, які проводять багато часу в аеропозиції, а значить більше схильні до розвитку затискання м'язів, у тому числі квадрицепсів, що в свою чергу стає причиною. забутих ніг» на плаванні. Якщо після плавання ви сідаєте на велосипед або біжіть, така розтяжка гарантує вам, що ваші м'язи будуть відмінно поводитися на всіх етапах. Під час виконання вправи ви повинні відчувати сильне, але не болісне, натяг квадрицепсів та литкових м'язів. Спочатку вам буде складно виконувати цю вправу, і тому спершу намагайтеся хоч би дотягнутися до пальців ніг, сидячи на підлозі. Наступний етаппісля цього – покласти голову на коліна для більш сильної розтяжки. Розтяжка проводиться по 5-10 секунд з 15-секундним перепочинком.

3. Схрещування рукЦе одна з основних розтяжок, яка розвиває рухливість плеча і має бути в арсеналі кожного плавця. Одна рука заводиться вбік горизонтально вздовж грудей, інша зігнута в лікті і фіксує працюючу. Потрібно виконувати два підходи по 30 секунд на кожну руку. Ці три простих вправна розтяжку не займуть більше п'яти хвилин. Їх можна виконувати перед стартом за приємною розмовою із товаришами. Ці кілька хвилин значно покращать якість ваших тренувань та запливів на якийсь час.

Екологія здоров'я. Фітнес і спорт: Вода – чудове середовище для людини, яка страждає від захворювань спини, вже хоча б тому, що коли людина перебуває...

На жаль, різноманітні хвороби спини зараз дуже поширені. Що в цьому виною – окрема історія, яку можна розповідати досить довго. На цей раз ми хочемо розповісти про один з методів консервативного лікуванняпроблем спини.

Зокрема, зараз значної популярності набули вправи в басейні для спини, які можна застосовувати при лікуванні остеохондрозу та інших захворювань.

Які плюси виконання вправ у воді?

Вода - прекрасне середовище для людини, яка страждає від захворювань спини, вже хоча б тому, що коли людина знаходиться у водному середовищі, її хребет практично не відчуває навантажень і приймає своє природне становище. Таким чином, зменшується тиск на міжхребцеві диски, які найбільше страждають при остеохондрозі.

З іншого боку, вода чинить рухам людини серйозну протидію. Наприклад, вода загальмує практично будь-який різкий рух, який може завдати шкоди хворому хребту, дозволяючи водночас рухатися плавно, отримуючи при цьому достатнє навантаження. Так і виходить, що хребет отримує можливість розслабитись, а у людини з'являється можливість опрацювати практично всі м'язи, що підтримують спину.

При цьому вправи для спини в басейні, як і будь-який інший варіант ЛФК, виконуються полем того, як закінчився гострий період хвороби. Винятком є ​​лише проблеми шийного відділу хребта, оскільки він однаково відчуває певну напругу. Тому при почутті «скованності» або при гострих боляхв шийному відділіхребта слід бути особливо акуратним і виконувати вправи лише з дозволу лікаря та під контролем інструктора чи тренера.

ПІДПИСУЙТЕСЯ на НАШ youtube каналЕконет.ру, що дозволяє дивитися онлайн, відео про оздоровлення, омолодження людини.

Обережно – переохолодження!

Проблеми спини можуть різко посилитись при переохолодженні. Тому слід стежити за деякими параметрами, наприклад, за температурою води, за часом, який ви у воді провели і т.д. Тому, якщо ви виконуєте вправи у звичайному басейні, то перед входом у воду слід прийняти гарячий душ, а у воді намагатися рухатися енергійно.

Звичайно, якщо ви виконуєте вправи в басейні з гарячою водою, то проблема переохолодження не стоїть настільки гостро. Але, на жаль, такі спеціалізовані басейни– рідкість, тому найчастіше доводиться мати справу із самими звичайними басейнамиякі, до того ж, мають неприємну властивість закриватися на літні місяці.

Також слід пам'ятати, що заняття в басейні заборонені при інфекційних захворюваннях, застуди, порізи, рани і схильність до деяких захворювань, тому перш, ніж вирушати в басейн, слід пройти консультацію у лікаря.

Приклади розслаблюючих вправ та вправ на розтяжку спини у басейні

1. Вис на розтяжці(Розтяжка – це канат, який поділяє на доріжки басейн). Спиною до розтяжки, голову та плечі закидаємо назад, вони повинні лежати на воді, створюючи так противагу ногам. Руками захоплюємо розтяжку. Таким чином, добре прогинається в грудному відділіхребет, крім того, певною мірою розтягується сам хребет.

Така вправа корисна при сутулості, наприклад, оскільки змушує працювати м'язи, які зазвичай розтягнуті та практично не працюють.

2. Вправа на розслаблення м'язів спини.Можна для більшої плавучості використовувати дошку для плавання. Потрібно лягти на воді на спину, руками утримуючись за одну розтяжку, а ноги поклавши на іншу. Так можна розслаблятися і на животі, але в цьому випадку бувають складнощі у тих, хто не може надовго затримувати дихання.

3. Інший варіант, що передбачає повне розслабленням'язів спини.Голова, руки та плечі розташовані на поверхні води, при цьому таз повинен торкатися бортика, а стопи та гомілки знаходяться на поверхні бортика. Можна заплющити очі, дихати треба спокійно. Так можна розслаблятися від однієї до декількох хвилин.опубліковано