Чоловіча програма тренувань для схуднення у тренажерному залі. Кількість тренувань на тиждень: коли потрібний відпочинок. Вправи для схуднення та скидання ваги в області стегон

Літо стрімко наблизилося в місці з проблемою, про яку думає багато жінок, - страхом з'явитися на пляжі в бікіні. На щастя для всіх, ми пропонуємо комплекс універсальних, тонізуючих вправ, які можна робити навіть у власному ліжку перед сном.

Вправа 1. Скручування «метеликом»

Ціль: верхня частинапрямий м'яз живота.

Лежачи на ліжку на спині, витягніть руки прямо над головою, коліна розведіть, а ступні складіть разом, створивши форму «метелика». Щоб вправа була складнішою, підтягніть ноги ближче до сідниць. Видихніть і потягніться руками до колін, при цьому виконуйте тілом повне скручування. Повторіть 10 разів.

Вправа 2. Повільне скручування

Ціль:прямий м'яз живота.

Лежачи на спині, випряміть ноги, а руки витягніть прямо над головою. Дуже повільно підніміться та прийміть сидяче становище, в якому спробуйте дотягнутися руками до пальців ніг. Потім, не поспішаючи рахуючи до п'яти, опустіться назад на ліжко горизонтальне положення. Повторіть 10 разів.

Вправа 3. Планка "дельфін"

Ціль:м'язи спини, живота, рук та передня поверхня стегна.

Намагаючись утримувати своє тіло на прямій лінії, ви знаходитесь вниз обличчям, при цьому балансуєте на подушечках пальців ніг і на ліктях, високо піднявши стегна і зігнувши своє тіло, створюючи арку. Затримайтеся на дві секунди, а потім опустіть стегна на ліжко. Повторіть 10 разів.

Вправа 4. «Задира»

Ціль:м'язи спини, живота та ніг.

Лежачи на спині, випряміть ноги, витягніть руки над головою. Повільно підніміть ноги та руки вгору, згинаючись у талії. Наближайте руки повільно до стоп ніг, створюючи тілом форму літери «V». Повторіть 10 разів.

Вправа 5. Велосипед

Ціль:прес м'язів живота, сідничні м'язи, поліпшення обміну речовин та кровообігу.

Лежачи на спині, зігніть ноги в колінах і покладіть руки за голову (бажано не стуляти руки на потилиці, щоб не травмувати шию при виконанні вправи), лікті зігнуті. Підніміть ноги вгору. Випряміть праву ногуодночасно підтягнувши коліно лівої ноги до грудей. Скручуючись, дотягніться правим ліктем до лівого коліна. Тут же, не зупиняючись, змінюйте черговість рук та ніг, ніби ви продовжуєте крутити педалі”. Повторіть 25 разів.

Вправа 6. X-Планка

Ціль:зміцнення всіх м'язів тіла.

Лежачи на животі, прийміть вихідне положенняпланки, ноги розставте широко. Підніміть одну ногу і намагайтеся утримувати тіло якнайдовше в такому положенні (мінімум 15 секунд), а потім поверніться в звичайну планку. Повторіть тричі.

Вправа 7. Поворот сидячи

Ціль:косі м'язи преса.

Лежачи на спині, покладіть руки за голову, лікті зігніть. Прийміть положення сидячи. Поверніть корпус ліворуч і постарайтеся дотягнутися ліктем правої рукивниз до лівого коліна, а потім поверніть так само праворуч, вказуючи ліктем лівої руки вниз до правого коліна. Поверніться у вихідне положення. Теж можете зробити, тримаючи в руках м'яч. Тоді ви по черзі скручуватиметеся до кожного коліна. Повторіть 10 разів.

Вправа 8. Удар ногою з розвороту

Ціль:підтримати м'язи черевного пресу.

Лежачи на спині, покладіть руки на ліжко, долонями донизу. Тримаючи ноги прямо, підніміть праву ногу і круговими рухамипо можливості опишіть максимально широке коло. Опустіть ногу вниз, майже торкаючись ліжка, а потім відведіть убік і поверніть у вихідне положення. Під час обертання ногою бажано напружити м'язи преса, щоб контролювати обертання та виконувати його повільно. Зробивши коло правою ногою 10 разів, повторіть те саме лівою.

Вправа 9. Скручування із утримуванням стопи на коліні

Ціль:косі м'язи преса.

Лежачи на спині, зігніть ноги в колінах і помістіть п'яту лівої ноги на праве коліно. Підніміть ноги з ліжка та підтисніть коліна до себе. Одночасно піднімайте плечі з ліжка, скручуючись до колін. Повторіть 25 разів.

Вправа 10. Бічна Планка

Ціль:зміцнення м'язів всього тіла.

Прийміть вихідне положення планки. Поверніть на правий бік і підніміть тіло, спершись на праву ногу та на лікоть правої руки. Утримуйте тіло протягом 15 секунд, а потім опустіться вниз. Аналогічно повторіть ліворуч. Виконайте цю вправу 5 разів на кожну сторону.

Вправа 11. "Твіст" живота

Ляжте на рівну поверхнюі витягніть руки на одну лінію з плечами, розташувавши їх плазом, а голову поверніть праворуч. У цей час підніміть праву ногу вгору. Вдихніть, напружуючи м'язи живота, потім видихніть, опустивши праву ногу на підлогу лівий бік. При цьому намагайтеся не відривати лопатки. Повільно поверніться у вихідне положення та повторіть на іншій стороні. Робіть цю вправу з обох боків по 5 разів.

Виконуючи всі ці вправи, переконайтеся, що ви використовуєте основні м'язи, не розтягуючи і не травмуючи при цьому шийні та плечові м'язи. Як тільки ви відчуєте, що робити їх полегшало, можете поступово збільшувати кількість повторень. Регулярно повторюючи таке фізичне навантаження, ви навіть не помітите, як швидко станете щасливою власницею ефектної фігури.

Пауерліфтинг - вид спорту, в якому атлети виступають у певних вагових категоріях. Це диктує необхідність утримувати вагу якомога ближче до своєї межі вагової категоріїоскільки тут має значення і відносна сила, залежна від ваги вашого тіла.

Отже, чим менше у вас буде баластного жиру, який практично не впливає на абсолютну силу, тим краще. Найнадійніше регулювати вагу за рахунок ретельного планування дієти: важливо, щоб вага не виходила за межі вагової категорії, в якій ви маєте намір виступати. При цьому жировий компонент у вашому організмі має становити мінімум.

При переході в чергову, важчу вагову категорію тренуйтеся так, щоб нарощування ваги йшло головним чином за рахунок «робочої» маси – м'язів, а не жирових відкладень. Практика показує, що збільшення ваги більш ніж на 1 кг на місяць у атлетів, що інтенсивно тренується, означає зростання пасивного компонента в тілі, що не збільшує силових показників.

При цьому в категоріях до 75 кг включно важче нарощувати «суху» вагу порівняно з атлетами важчих вагових категорій. На нарощування ваги потрібен час. Як правило, на кожен кілограм приросту йде щонайменше місяць інтенсивного тренінгу.

Часто у атлетів виникає необхідність скидання ваги для входження у нижчу вагову категорію. Це прагнення виступити в нижчій ваговій категорії часом диктується тактичними цілями даному змаганні- Більше високими шансамина перемогу або призове місце. Все це можна вважати виправданим, якби за подібний крок атлетам не доводилося платити за значне зниження своєї результативності.

Отже, де межі доцільного зниження ваги тіла атлета, що виступає на змаганнях? Після короткочасної обмежувальної дієти, спрямованої на входження в нижчу вагову категорію, тенденція до нарощування ваги виявляється ще більшою силою, та зниження ваги в черговий разстає важчим.

Тому закликаю атлетів та тренерів вдаватися до зниження в есу після серйозних роздумів. Насамперед їм треба враховувати ймовірні втрати в результаті, коли перехід у нижчу категорію відбувається безпосередньо перед змаганнями.

Падіння ваги зазвичай пов'язується із втратою організмом води та зменшенням активної (м'язової та пасивної жирової) маси тіла. Звичайно, вигіднішим є скидання жирових тканин. Але треба пам'ятати, що при різкому скиданнімаси тіла зменшення ваги відбувається приблизно 60 % з допомогою м'язів і лише з 40 % - з допомогою жиру.

З цього випливає, що зниження маси тіла має відбуватися дуже повільно. При скиданні ваги в темпі приблизно 200 г на тиждень зменшення м'язової маси майже не спостерігається. Подібний «безпечний» темп скидання ваги дозволить зберегти ваші м'язи та, отже, силу.

Коли ж втрати маси пов'язуються з м'язовими тканинамиі м'язовим глікогеном – основним «паливом» для скорочення м'язів, то регрес силової результативності неминучий. За таблицею ви можете реально уявити, що можна очікувати на змаганнях, до яких ви скинули енну кількість кілограмів.

Неминуче порушує баланс рідинного середовища організму втрата води. При цьому тіло прагне якнайшвидше заповнити втрати. Активне потовиділення та застосування сечогінних препаратів (до речі, віднесених до розряду допінгів) є надмірним та нерозумним навантаженням на крові носну систему.

Отже, скидання ваги доцільне лише тоді, коли убують жирові тканини. Вирішальну роль тут відіграють три фактори:

Фізична активність ( інтенсивний тренінг);
енергетичний дефіцит (легке недоїдання);
склад їжі (переважно низькожирова, білкова дієта). Дуже допомагає застосування принципу «дрібниці» харчування, тобто прийом їжі не 3 – 4, а 5 – 6 разів на день.

Всю методику регулювання ваги тіла можна умовно поділити на три види.

1. Завчасне скидання (приблизно за 90 днів) передбачає:

Обмеження прийому вуглеводів, харчування низькокалорійною їжеюз високим змістомбілків (сир, сири, яловиче м'ясо, овочі, фрукти);
обмеження прийому рідин, солоної, солодкої їжі, чаю та кави;
підвищення рухової активностіпереважно аеробного характеру (в тижневий цикл вводиться біг, швидка ходьба, плавання чи велосипед);
проведення потовиділення, застосування саун чи парних бань;
підвищення обсягу роботи над черевними м'язами;
зниження обсягу їжі, яка приймається під час вечері.

2. Прискорене скидання (1 - 2 тижні) вимагає додавання до цих правил наступних:

Відмова від солі, виключення всіляких соусів та підлив, обмеження до мінімуму прийому рідин;
утеплення тіла та підвищення потовиділення (сауни, гарячі ванни, тренінг у кількох майках).

3. Інтенсивне скидання(3 - 5 днів):

Передбачає дотримання всіх зазначених вище правил плюс застосування потогінних натуральних діуретичних (сечогінних) речовин ( трав'яні чаї, лимони та інші натуральні продукти).

Звичайно, попередньо потрібно випробувати на собі вплив чаїв та відварів та визначити їх найбільш дієві склади. Останні коригування маси тіла, що виходить за межі вагової категорії, проводять після попереднього зважування.

Зазвичай можливе коригування в межах 500 - 800 грамів. Рекомендується інтенсивна розминкав теплому одязі, сечовипускання та очищення кишечника, випльовування слини

Після зважування необхідно повернути організму втрачені мінеральні речовини. У склянку мінеральної водипотрібно додати 4 - 6 грамів кухонної солі, прийняти препарати кальцію та магнію (наприклад, оротат калію, панангін, аспаркам, квадевіт). Краще коли всі ці процедури здійснюються під наглядом лікаря вашої команди.

Ще раз нагадуємо, що застосування синтетичних діуретиків типу лазиксу і подібні до нього заборонено правилами ІПФ. Розсудливість та увага до свого здоров'я допоможе вам уникнути неприємностей та зберегти спортивне довголіття. Нижче наведено таблицю можливих втрат у результативності атлета.

У багатьох чоловіків і жінок тренажерний зал асоціюється, перш за все, з схудненням та позбавленням жиру. І більшість із них чекає на якогось універсального рецептуякий підійде кожному. Однак такої програми не існує. Але є індивідуальний підхід, за допомогою якого можна скласти персональну програму чи комплекс для кожної людини.

Ми розповімо в цій статті про деякі стандарти, які можна використати кожному з вас. А, головне, наочно покажемо, з чого виходити під час виборів індивідуальних програмдля занять у залі.

Загальні принципи складання програм для схуднення

Позбутися жиру бажають частіше люди з надмірною вагою, які до цього не займалися в тренажерному залі. Якщо ви новачок, слід поставитися до початку тренувань дуже відповідально, тому що ваш організм ще не готовий до навантажень. Для схуднення потрібно спочатку привести свою серцево-судинну систему в боєздатний стан. Якщо ви встанете на доріжку на 30 хвилин, це може перевантажити серце.

Потрібно використати принцип поступового введенняу тренувальний ритм. Починати з малого, звертаючи увагу на свій пульс, артеріальний тискта частоту дихання. Це дуже важливі життєві показники, вони повинні стрибати до критичних величин. Головний принципбудь-яке тренування – не нашкодь.

Наголос на харчування

Хороший тренер повинен розуміти, що комплекс тренування у залі заради порятунку від жиру – це лише частина успіху. Якщо його підопічний, який бажає схуднути, харчуватиметься в колишньому режимі, результату не буде. Адже здебільшого повнота – це саме слідство неправильного раціонута шкідливих харчових звичок.

Харчування чоловіків дещо відрізняється від жіночого. Тому спочатку потрібно визначитися з потребою організму в поживних речовин: білки, жири, вуглеводи. Схуднення відбувається за рахунок невеликого урізування вуглеводної частини щодо норми. Тренер (або дієтолог) зможе запропонувати конкретну програму харчування.

Якщо ввести цей раціон у свій повсякденний спосіб життя – схуднення вже залежатиме лише від програми занять у залі та її дотримання. Тобто 70% шляху буде пройдено.

Не слід забувати про мінерально-вітамінну частину харчування. В якості харчових добавокслід приймати вітаміни, хондропротектори, мінеральні речовини, що включають макро- і мікроелементи.

Кількість повторень та вправи

Щоб від роботи в залі чоловіки мали ефект, потрібно чітко розуміти, як побудовано комплекс вправ для схуднення.

Перший елемент тренування – кардіо. Починати слід хвилин із 5–10, без особливих розгонів. Якщо це еліпсоїд чи велотренажер – можна працювати і більше вже у перші тренування. Якщо ж бігова доріжка- Треба обов'язково дозувати навантаження.

При наявності зайвої вагизаняття на біговій доріжці слід починати з ходьби швидким кроком. Далі все залежить від стану серцево-судинної системита суглобів. Якщо ходьба дається вам легко і ніяких дискомфортних відчуттівні під час тренування, ні після нього, ви не відчуваєте - трохи збільшуйте швидкість. Поступово доводьте до легкого бігу. Швидкісний бігТут не потрібний. Не забудьте про кросівки з товстою підошвою, тому що навантаження на колінні суглобибуде значною.

Після кардіо йде основна частина тренування, що складається із силових вправ. Тут ваше завдання – витратити максимум енергії.

Для спалювання жиру потрібно робити 15-20 повторів у кожній вправі. Робити потрібно на середньої швидкості, Без ривків, але і без зупинки в крайніх точках.

Завдання – позбутися жиру над м'язами та привести їх у тонус. М'язова маса зростати на даному етапі не буде. Їй ви займетеся після того, як знизите вагу. Зрозуміло, програма буде вже іншою.

Щодо програми на схуднення, наведеної в цій статті, виключати навіть деякі вправи не слід. Намагайтеся використати все: і основу, і другорядні елементи для зміцнення м'язів. Все це забезпечить активне спалюваннякалорій та зменшення вашої ваги.

Якщо ви використовуєте іншу програму, пам'ятайте, що база – це найенерговитратніші серед вправ, тому краще, щоб вони були включені до вашого комплексу. Навіть з невеликою вагою вони змусять вас добре пропотіти. Залишається лише забезпечити контроль з боку тренера, щоб ви не нашкодили собі, неправильно роблячи щось.

Вибір ваг та перерва між підходами

Спалювання жирових відкладень у чоловіків – справа не проста. Для схуднення слід вибирати у залі середні ваги. Щоб зрозуміти, та вага чи не та – зробіть 15–20 повторень у кожній із вправ. Сил має вистачити до останнього повтору і залишитися на парочку додаткових. Якщо це так – вага обрана правильно.

Перерва між підходами – 30-45 секунд. При схудненні тут важливо, щоб ви мало відпочивали та багато робили. Так що заздалегідь готуйте гантелі та потрібні ваги.

І не забувайте про правильну техніку. Не можна поспішати. Працюємо інтенсивно, але вдумливо! Жодний комплекс не допоможе, якщо працювати неправильно або напівсили.

А тепер наведемо приклад програми, яку можна використовувати як базову для спалювання жиру у чоловіків.

Програма тренувань

Існують різні програми для чоловіків, які ви можете використати, щоб звільнити тіло від зайвого жируу фітнес-залі. Наведемо один комплекс, який ви можете використовувати у незмінному вигляді або редагувати виходячи з особливостей свого організму.

Займатимемося тричі на тиждень. Це оптимальний варіантдля спалювання зайвих кілограмів. Пам'ятайте про основні принципи, про які йшлося вище.

Для зручності позначимо кожне тренування для схуднення днями тижня. Ви можете займатися в інші дні, дотримуючись правила, що між заняттями має бути один день перерви.

Щодня займатися не варто – можна легко отримати перевтому. Від зайвого жиру ви і так успішно позбавитеся, якщо суворо дотримуватиметеся напрямків розробленої для вас дієти та програми тренувань в залі.

Понеділок:

1. Кардіо 30-40 хвилин у середньому темпі.
2. - 3 по 15.
3. - 3 по 15.
4. - 3 по 20.
5. - 3 по 15.
6. - 2 по 20.
7. - 4 по 20.
8. - 3 по 20.
9. - 2 по 20.
10. Кардіо 15–20 хвилин у середньому, потім у повільному темпі.

1. Кардіо 30-40 хвилин.
2. - 3 по 20.
3. - 3 по 15.
4. - 3 по 20 без ваги.
5. - 2 по 15.
6. - 2 по 15.
7. - 2 по 20.
8. - 2 по 15.
9. - 3 по 20 без ваги.
10. Кардіо 15-20 хвилин, як і у понеділок.

1. Кардіо 30 хвилин.
2. Присідання зі штангою – 2 до 20.
3. - 2 по 20.
4. - 2 по 20.
5. Жим ногами у трьох положеннях: ноги разом по центру опорного майданчика, ноги широко на верхній частині та широко на нижній. Кожне становище повторити по 20 разів.
6. : 5 підходів по 20 разів у різному положенні стоп.
7. Жим гантелей сидячи на плечі – 3 підходи по 15 разів.
8. Розведення гантелей через сторони – 3 підходи по 15 разів.
9. Скручування на римському стільці – 3 до 15.
10. Кардіо 10-15 хвилин у середньому темпі.

Комплекс навантаження на прес з метою схуднення чоловіків може бути різним – вибирайте будь-які елементи, щоби працювали верхня та нижня його частини.

У програмі відсутня станова тяга. Але, якщо у вас з'явиться бажання додати її – це можна здійснити в середу після гіперекстензії.

Головне ваше завдання (якщо ви вирішите вносити будь-які зміни до комплексу) – планувати вправи так, щоб працювала вся мускулатура тіла.

На що треба звернути увагу

Ваша мета – схуднення. Тому не женіться за вагами, якщо стало дуже легко працювати в будь-якій вправі - додайте один підхід або збільшіть кількість повторень (наприклад, було 20 повторів, стало 25 - це допустимо). Якщо ви почнете ростити ваги - організму може стати важко, і ви втрачатимете багато сил, а в результаті не зможете виконати всю програму.

Не потрібно використовувати обтяження під час роботи на прес і спину. Це зайве. Для схуднення достатньо великої кількостіповторів. Крім того, пам'ятайте, що немає сенсу робити по 100 повторів. Вже не буде результату, ви просто почнете втрачати м'язи, а не жир.

Слідкуйте за технікою

Завдяки тому, що ваги, з якими ви працюватимете для схуднення – невеликі, для навчання правильної технікиу вас буде достатньо часу. Намагайтеся спостерігати за собою у дзеркало, вивчайте техніку кожної з вправ, просіть тренера спостерігати за вами.

Якщо ви вирішили займатися самостійно, все ж таки візьміть у тренера 3 персональні тренування. Попросіть його показати, як робиться кожна з вправ програми. Якщо тренер запропонує зміни – уважно оцінюйте все з погляду ваших цілей.

Не поспішайте

Якщо ви раніше не займалися, у перші 2 тижні схуднення, можливо, потрібно буде робити лише 50% від зазначеної кількості повторів у вправах. Поступово ви наближатиметеся до потрібною кількістюповторів. Це нормально та правильно. Не можна перевантажувати організм.

Поступове нарощування навантаження оптимальне і для новачків, і для досвідчених спортсменів. Просто в останніх темп буде дещо вищим.

Кардіо

Першого дня ви навряд чи пробіжитесь на біговій доріжці 30 хвилин. Починайте з ходьби по 5-10 хвилин. Періодично прискорюйтесь і знову зменшуйте темп.

Тренажери з просунутим інтерфейсом дуже зручні в цьому плані – закладені в них різні програми, у тому числі зі змінним навантаженням. Вам не потрібно самому прискорюватись, змінювати темп. Тренажер зробить усе сам.

Вода

Не слухайте тих, хто каже, що не можна пити багато води. Для спалювання зайвих кілограмів пити просто неодмінно.

Матеріал з Do4a Wiki

Існує кілька підходів до організації тренувань для схуднення. У 80-90 роки використовувався «аеробний» - того, хто тренувався, змушували рухатися на пульсі 130-140 ударів на хвилину протягом години, і це вважалося оптимальною роботою для схуднення. Силовими нехтували. Пізніше було помічено, що таке схуднення сильно знижує рівень основного обміну речовин і робить результати нестримними. Після 12-16 тижнів на такому плані організм людини вчиться «економити» енергію настільки, що їй потрібна ступінчаста низькокалорійна дієтадля виходу. Фахівці звернули увагу на силові вправидля корекції цього показника. Сучасна теоріярекомендує поєднання силових та аеробних вправза адекватної дієти.

Що найкраще сприяє спалюванню жиру

Аеробний тренінг

Серед практикуючих тренерів досі немає єдиної думки. З позиції «кількість кілограмів, скинута за період часу» більш оптимальна аеробний тренінг. Причини прості:

• аеробні вправи спалюють близько 4 ккал на хвилину в середньому, а силовий тренінгновачка істотно їм програє, через незначні ваги обтяжень, що використовуються, слабкої технічної підготовки, і неможливості виконувати більше об'ємний тренінг;
• бігати, стрибати, плавати, кататися на велосипеді або ходити вміють усі, вчити людину технічним прийомамне треба, можна пропустити фазу навчання і відразу приступити до конкретики;
• аеробіка не потребує значної корекції раціону. Досить їсти 65% вуглеводів, 10% білка і 20% жиру, копіюючи типову обивательську дієту, знизити калорійність, і худнеш без будь-яких проблем з відновленням

Але у аеробного тренування як єдиного методу є мінуси:

• клієнт буде втрачати м'язи. Дослідження довели, що цей показник у жінок може сягати 30% від скинутої ваги! Здавалося б, жінки не хочуть великих м'язових обсягів, та й нехай втрачають. Але немає. Такі втрати підвищують ризик остеопорозу, побутових травм, зменшують цифри підтримує калорійності і роблять фігуру відверто негарною;
• циклічне навантаження сприяє «накопичення» травм. Серед учасників шоу Biggest Loser у США понад 60% зазнали хірургічної заміни суглобів, оскільки травмували свої гомілкостопи та коліна під час обов'язкових багатогодинних. аеробних тренувань;
• клієнти з ожирінням мають мало опцій - тільки ходьба або повільне плавання, неефективні в сенсі витрати калорій або робота в еліптичному або велотренажері. Істотно підвищують витрати біг, бокс, стрибки та рухливі ігри їм протипоказані через перевантаження опорно-рухового апарату;
• існують дослідження, що доводять, що надмірне аеробне навантаження уповільнює, а не прискорює метаболізм, сприяє зниженню рівня статевих гормонів і у чоловіків, і у жінок, і може стати причиною низки ендокринологічних захворювань (гіпоталамічна аменорея у жінок, гіпотиреоз у всіх)

ACSM (Американський Коледж) Спортивної медицини) не рекомендує більше 200 хвилин аеробного навантаженняв тиждень. Оптимальною для схуднення вважається тривалість 150-200 хвилин на тиждень, причому новачки повинні дотримуватися «нижньої» цифри.

Теоретично тільки аеробікою може займатися людина, яка не має бажання мати суттєву м'язову масу, і немає проблем з контролем та низькокалорійним харчуванням.

Силовий тренінг

Силові вправи для схуднення мають такі переваги:

• вони більш доступні, ніж той самий швидкий біг чи бокс. У тренажерах може працювати навіть людина з обмеженою рухливістю через ожиріння;
• силові сприяють збереженню основного рівня обміну речовин, що підтверджено науково. Хоча вони і не «палять багато» калорій у процесі, вони дозволяють тілу витрачати більше у процесі відновлення, тим самим зручні з позицій економії часу та збереження здоров'я;
• силові вправи допомагають зберегти м'язову масу, що позитивно позначається на естетиці постаті.
• Вони дозволяють зміцнити зв'язки і збільшити рухливість у суглобах, що забезпечує профілактику травм.

З мінусів силових зазвичай називають їхню недоступність обивателю (необхідний тренер для навчання базовим рухам, зал, щоб їх виконувати, і час, щоб усім цим займатися), низька витрата калорій під час сесії та відсутність швидких результатів.

Правила тренувань для спалювання жиру

Фізичні вправи дають лише 10-30% від дефіциту енергії, необхідного для схуднення. Це справедливо для всіх, хто вправляється по 30-60 хвилин на аматорському рівні, для новачків та осіб без спортивної підготовки. Це означає, що необхідно коригувати раціон так, щоб він допомагав «добрати» інші відсотки.

Тренування для схуднення мають проводитися максимально часто. «Мінімум» – три рази на тиждень, максимум – 5-6. При цьому рекомендуються 2-3 силові сесії, решту треба «набирати» за рахунок кардіо різного ступеняінтенсивність.

Робота виконується в тижневих циклах. Зазвичай одна програма пишеться на 6-8 тижнів. У силових тренуванняхвсе також необхідно збільшувати вагу снаряда або обсяг тренування. У аеробних – дотримуватися частоти серцевих скорочень.

Таблиця видів активності із витратою калорій

Як бачимо, таблиця ілюструє суперечливість всіх тез про схуднення з навантаженнями і показує, що майже ніякої різниці між круговими та звичайними силовими немає. Тому новачок повинен орієнтуватися на рівень підготовки більшою мірою, ніж на якісь табличні значення.

Живлення для спалювання жиру

Загальне правило - створення 10-15% дефіциту потреби в калоріях. Сама проста формуларозрахунку така:

• множимо вагу в кг на 30 для тих, хто не тренується, і на 33 для тих, хто виконує силові вправи;
• отримуємо витрати тіла у спокої при звичайному режимі;
• додаємо до цього 400-500 ккал при малорухливій роботі і плюс 200 зверху при рухомій;
• обчислюємо 10-15% від цього числа та віднімаємо;
• далі вважаємо, що нам треба 1,5 г білка на кілограм ваги, 1 г жирів, і «всю іншу» потребу перекриваємо вуглеводами

Можна скористатися і більш просунутими формулами - Міффліна-Сен-Жеора, наприклад. Калькулятор легко знаходиться онлайн. Є й так званий емпіричний шлях підрахунку калорій:

• потрібно вести щоденник харчування та рахувати калорії в поточному раціоні, зважуючись щодня;
• всі значення записуються, наприкінці тижня будується графік ваги, та розраховується середньотижнева калорійність;
• якщо вага не росте і не зменшується - це калорії, що підтримують, відніміть від них 300-400 ккал і дотримуйтеся цього для схуднення;
• якщо вага падає на 300-400 г на тиждень - це рекомендований медичними джереламидефіцит, дотримуйтесь його зниження ваги;
• якщо зростає - потрібно спочатку зменшити до того параметра, коли вага встане, далі - рухатися до дефіциту

Організація харчування має значення лише тому, щоб воно було регулярним. Різні джереланазивають оптимальними від 3 до 5 або навіть 6-8 прийомів їжі. Головне, щоб їжа була вжита у звичний годинник.

«Наповнення» стандартне нежирні білкиз птиці та риби, яйця, молочні продукти не жирні, якщо немає непереносимості, обмежена кількістькруп, хліба з цільного зерна, овочі, свіжі та тушковані, фрукти (зазвичай додають несолодкі, насправді — значення не має, якщо людина на комплексній програміз фізичними навантаженнями, і солодкий фруктне підвищує апетит). Рекомендується також пиття чистої водиі зведення чаю-кави до 2 порцій на день (150 мл стандартна порція).

Фармакологія, БАДи та аптечні препарати

Любителям зазвичай фармакологія не рекомендується через її не до кінця вивченого впливу на організм, і маси побічних ефектів. Застосовуються у практиці тироксин (гормони щитовидної залози), суміш ефедрину, кофеїну та аспірину та різні жироспалювачі з спортивного харчування.

Тирокісний прискорює метаболізм, але призводить до зниження рівня секреції тиреоїдних гормонів у перспективі, та «ефекту відміни». ЕКА перевантажує серце та нервову систему, не рекомендується при будь-яких захворюваннях та відхиленнях. Усі спалювачі зі спортивного харчування з кофеїном викликають також збудження ЦНС і допомагають витримати дієту.

Зразкова програма тренувань

1 день

• Присідання (штанга, гантелі, з гирею на грудях - залежно від підготовки), 2-3 робочих підходи, час під навантаженням 20-30 секунд (ставимо таймер, скільки вкладаємося в повтореннях, стільки і робимо. В ідеалі - близько 5-6 повторень, тобто вага має бути важким)
• Жим лежачи або віджимання з обтяженням - аналогічно
• Тяга штанги до пояса в нахилі – аналогічно
• Віджимання від підлоги на трицепс, суперсет з розгинанням з гантеллю з-за голови 3 підходи по 10-15 разів
• Випади статичні з гантелями назад, суперсетом зі згинанням ніг у тренажері (або з тренажером для сідничних, на вибір), 10-15 разів, 3 сети

Планка, по 30-90 сек, 2-3 цикли

Між силовими відпочиваємо 90-120 сек. Між суперсетами – не більше хвилини

2 день

• Махи гирей, 30 секунд махаємо, 30 секунд - стрибаємо на скакалці легко або ходимо на місці, 10 хвилинний цикл.
• Чергування 30 секунд швидкого бігуі 30 секунд повільного, якщо біг заборонено, краще вибрати гребний тренажері чергувати високий опір і м'які гребки;
• Півгодини на еліптичному на пульсі 130-140 ударів