Тренування

Найкращі вправи на задню поверхню стегна будинку. Випади із підстрибуванням. Анатомія: що це та де це

Якщо дівчина хоче надати своїм ногам, сідницям гарну форму, то слід працювати над усіма групами м'язів. Вправи для задньої поверхністегна допомагають позбавитися від зайвого жируу цій галузі целюліту і для їх виконання виділяють частину тренування на спеціалізованих тренажерах. Можна задіяти ці групи м'язів у складі базового руху(кілька суглобів) або ізольованого (конкретне опрацювання). Нижче наведено популярні варіанти, як накачати задню частину стегна.

М'язи задньої поверхні стегна

Анатомія цієї частини ноги певною мірою схожа з рукою. Наприклад, задні м'язистегна називають також двоголовою або біцепсом, але трицепса у ноги немає. Це найбільша група, яку, як правило, і слід качати. Дрібніші групи (напівсухожильна, напівперетинчаста) отримують свою частку навантаження при тренуванні стегон. Біцепс ноги ж відповідає за згинання в колінному суглобіі розгинання з положення сидячи.

Як підтягнути стегна

Завдання перед спортсменом може стояти як у зниженні жирових відкладень у цій галузі, так і нарощуванні м'язової маси. Деякі дівчата прагнуть позбавитися целюліту (який особливо помітний тут), інші ж мають дуже худими ногамивід природи і хочуть надати їм форму. Щоб підтягнути стегна, необхідно регулярно створювати для них незвичне навантаження, яке безпосередньо впливатиме на м'язи. Досягти мети допоможе збалансоване харчування, яка міститиме мінімум калорій і багато білка (речовина, яка бере участь у побудові м'язової тканини).

Вправи для задньої поверхні стегна можна умовно поділити на базові та ізольовані. У першому випадку цільові групи м'язів задіяні разом з іншими під час виконання руху, у другому – цілеспрямовано навантажується тільки двоголовий м'язстегна. Рекомендується починати на тренування з базових і закінчувати ізолюючими для досягнення максимального «завантаження».

Як накачати задню поверхню стегна

Вибір методу тренувань типу вправи залежить від мети (схуднути або набрати м'язову масу). Наприклад, накачати задню поверхню стегна можна. невелика кількістьпідходів з великою вагою, при цьому більше сам м'яз стає не буде. Зміцняться м'язові волокна, стануть більш щільними і ноги будуть сильними, гарної формиале не збільшаться. Якщо ж робити підходи з невеликою вагою, але великою кількістюповторень, то зростання м'язової маси пришвидшиться. Такий варіант підходить дівчаткам, які виконують вправи для задньої частини стегна з метою збільшення обсягу.

Вправи на задню поверхню стегна

Більшість рухів можна виконувати вдома, але деякі можна провести тільки на спеціальних тренажерах. Наприклад, згинання стегна дуже зручно виконувати в тренажерному залі. У спеціальному тренажеріви кладете ноги під валик і просто тягніть п'яти до сідниць. Працює цілеспрямовано задня поверхня стегна, решта м'язів не задіяні. Це зручно для людей, у яких є травми попереку, колін та робота з вертикальним навантаженнямїм не можна. Найпопулярніші варіанти, як підтягнути задню поверхню стегна описані нижче.

Станова тяга

Це одна з вправ «великої трійки», що використовується всіма спортсменами (чоловіками та жінками), щоб прокачати ноги, спину, сідниці. Техніка станової тяги має на увазі серйозне навантаження на коліна, поперек, тому слід виконувати все правильно. Неправильний нахил корпусу, прогин у спині і виникає можливість отримати травму. Для виконання вам знадобиться штанга та підставка (можна і без неї, але з нею буде простіше).

Підбирати вагу снаряда слід, виходячи з вашої фізичної підготовкита стану. Брати більше 10 кг дівчатам не рекомендується (вага млинців без грифу). Під час присідання намагайтеся виключати з роботи спину, поперек, напружуйте ноги. Техніка виконання наступна:

Вихідне положення - встаньте на підставку і сядьте навпочіпки. Візьміть штангу, при цьому вона не торкається підлоги, руки повністю випрямлені.
На видиху почніть випрямляти ноги (не спину), штанга має піднятися до рівня колін, потім га вдиху знову опустіться. Сконцентруйтеся на тому, що напруга повинна лягати лише на стегна.
Зробіть 2-3 підходи по десять повторень у кожному.

Такі заняття допоможуть зміцнити не лише задню поверхню, а й квадрицепс, поперек. Згодом ви зможете брати великі ваги(15-20 кг), щоб завантажити м'язи максимально і отримати більше високу ефективністьвід тренувань. Помітити відчутний результат після таких занять ви зможете через місяць поперемінних або щоденних тренувань. Головна умова – дотримання техніки.

Свінг гантелями

Це ефективна вправа, які можна виконувати вдома. Свінг гантелями виконується наприкінці тренування після базових рухів. Вам знадобиться одна гантель, вага підбирається індивідуально. Техніка наступна:

Поставте ступні жиру плечей, гантель візьміть обома руками, витягніть їх униз.
Стійте з невеликим нахилом корпусу вперед, слабкий прогин у попереку. Направляйте снаряд між ногами, щоб вона опинилася під сідницями на рівні колін, ноги згинайте.
На розгині проведіть випрямлення корпусу та поверніть гантель на вихідне становище.
Вправа допомагає навантажити верхню частинубіцепс ноги, сідниці. Відчутний результат буде вже через кілька занять.

Присідання на одній нозі

Це дуже проста в технічному плані вправу можна успішно виконувати вдома. Вам необхідно буде стати біля стінки, щоб триматися однією рукою і була точка опори для утримання рівноваги. Присідання на одній нозі мають два варіанти виконання: з повністю випрямленою ногою або зігнутою коліном. Виконується вправа в такий спосіб:

Встаньте біля стіни, перенесіть вагу на ліву ногу(Далі їх потрібно буде змінювати), злегка зігнувши в коліні.
Зігнути праву ногупотрібно, піднявши коліно нагору. Можна обхопити його вільною рукою для зручності.
Виконайте присідання на ліву ногу, опустившись глибоко вниз, а потім поверніться до початкового положення.
Для кожної ноги зробіть по 1-15 повторень.
Вправа підтягує, допомагає прокачати задню зонустегна, сідниці.

Тяга Кінга

Прибрати зайвий обсяг зі стегна може цей рух. Для цього виконання не знадобиться жодних додаткових снарядів. Виконується по 10-15 підходів на кожну ногу, результат відчувається через 3-4 тренування, при цьому мені відчутне завантаження м'язів. Техніка тяги Кінга:

Перенесіть вагу на праву ногу, зігніть ліву. Можна спрямувати її назад, а не вперед (як у присіданнях, описаних вище), ступня має бути паралельна спині.
Тягніть руки до підлоги, спину злегка прогніть.
У момент згинання опорної ногипальцями намагайтеся дістати підлоги, можна її торкнутися.
Поверніться у вихідну стійку.

Випади з вистрибуванням

Комбінувати цю вправу зі стрибками стали для отримання більшої ефективності та додаткового вибухового навантаження для біцепса стегна. Для ускладнення вправи люди виконують його на будь-який підйом (пагорб або сходи). Випади з вистрибуванням – популярна техніка для прокачування біцепса ноги у залах та вдома. Технік наступна:

Початкова стока – ноги разом, руки вздовж тіла, спина рівна (завжди).
Зробіть крок уперед ногою (випад) глибоким.
Зробіть стрибок та поміняйте місцями ноги.
Якщо виконати підстрибування не виходить, допоможіть собі помахом рук.
Повторіть по 10 разів на кожну ногу.

Розтяжка задньої поверхні стегна

Для спалювання жиру целюліту потрібно не тільки давати аеробне навантаження, скорочувати кількість калорій та тренувати м'язи, але й розтягувати їх. Це допоможе зняти навантаження, втому після посиленого тренування. Розтяжка стегна – важливий етапна шляху надання ніг красивих форм. Для надання еластичності м'язи варіантів не так багато і полягають вони у потязі до шкарпеток. Розтягнути біцепс стегна можна трьома способами:

Сядьте на підлогу, ноги витягніть уперед, спину намагайтеся тримати рівно і тягніться руками до шкарпеток. Слідкуйте, щоб не було прогину в спині сильного, намагайтеся животом лягти на передню поверхню стегна, як нижче.
Другий варіант відрізняється тим, що виконується стоячи. Провести слід ті ж дії, але в вертикальному положенні.
Ще одна варіація схожого руху: встаньте біля столу (або лави), закиньте одну ногу на височину і тягніться рукою до шкарпетки.

Відео: качаємо задню поверхню стегна

Задня група м'язів стегна відрізняється тим, що в повсякденному життівона не надто часто схильна різним навантаженнямі жир накопичується швидше у цій частині. Але у тих, хто вирішив підтягнути свої ноги, зробити їх сильнішими, м'язи задньої поверхні стегна також вимагатимуть виконання певних вправ.

Такі вправи можуть бути включені в комплексне тренуванняніг або ж проводитися окремо. З їхньою допомогою можна вирішити відразу кілька завдань: прибрати жир з сідниць, подолати целюліт і прокачати ноги загалом. Для досягнення більш помітного ефекту, вправи на задній поверхні стегна вимагають регулярного виконання.

Задня поверхня стегна може опрацьовуватися як у спортивному залі, і в домашніх умовах. Постараємося виділити найбільш ефективні вправи для корекції задньої поверхні стегна вдома та у спортзалі.

Як накачати задню поверхню стегна у тренажерному залі

Щоб швидше забрати зайвий жир, необхідно відчути кожен м'яз, на який спрямоване тренування. Задня частина стегна включає три великі м'язи:

двоголовий м'яз стегна (біцепс стегна);
напівсухожильний м'яз;
напівперетинчастий м'яз.

Основними функціями даних м'язів є:

згинання коліна;
розгинання кульшового суглоба;
згинання гомілки.

Головні вправи на задню поверхню стегна це присідання та випади, але урізноманітнити їх можна за допомогою обладнання тренажерного залу.

1. Жим ногами лежачи в гак-тренажері.

Жим виконується лежачи на тренажері (важливо задіяти при жимі саме задню поверхню стегна).
Ноги поставити на верхню частину платформи, розставити ступні трохи ширші за плечі, коліна при цьому повинні залишатися паралельними один до одного.
Виконуються жими 20 разів по 3 підходи. Виконувати жим можна і кожною ногою окремо, при цьому кількість жимов має бути однаковою для кожної ноги.

2. Згинання ніг на тренажері.

Лягти на тренажер обличчям вниз таким чином, щоб коліна не торкалися лави, а трохи звисали (це допоможе уникнути травм коліна).
Встановіть ноги під кріпленнями.
Починаємо повільно згинати ноги до того, як валик торкнеться сідниць, далі також плавно розгинаємо ноги. При цьому важливо стежити, щоб м'язи були напружені.
Повторення виконуються 20 разів двома ногами. Також можна підкачати кожну ногу окремо (головне - дотриматися однакова кількістьповторів одну і іншу ногу).

3. Вправи на еліптичному тренажері.

Плюс еліптичних тренажеріву тому, що при роботі з ним не потрібні особливі навички та техніка. на сучасних моделяхдостатньо ввести дані (вага, вік) і тренажер покаже, наскільки ефективним було тренування, а також відстежить зміну пульсу.

За необхідності можна збільшити рівень складності, щоб швидше забрати зайвий жир. Тренажер чудово опрацьовує задню поверхню стегна, ікри, передню поверхню стегна та сідниці, і водночас не навантажує суглоби.

4. Присідання зі штангою.

Присідання зі штангою є найбільш популярною вправою серед людей, які захоплюються конструюванням власного тіла, оскільки добре опрацьовує не тільки задню поверхню стегна, а й сідниці, прибирає надлишки жиру.

Техніка виконання:

Розставити ноги на ширині плечей, помістити штанги на спині, на нижній частині трапеції.
Виконати плавне присідання, при цьому спина повинна залишатися прямою, а сідниці повинні опуститися трохи нижче колін.
Повернутись у вихідне положення.

5. Свінги з гантеллю.

Свинги з гантеллю проробляють також сідниці та всі м'язи кора, а це косі м'язи, прямі м'язи живота, біцепси стегон і т.д.

Розставити ноги на ширині плечей, взяти гантель і стати прямо.
Злегка зігнути коліна, нахилитися і зробити мах гантелей вниз, у бік паху, щоб гантель опинилася між ніг лише на рівні колін.
Відразу необхідно випрямити ноги і розігнути корпус так, щоб гантель за інерцією підлетіла до рівня плечей.
Не варто затримувати гантель на верхній точці, а відразу необхідно повернутися у вихідне положення і зробити необхідна кількістьповторів.

Вправи для задньої поверхні стегна в домашніх умовах

Вправи для дому не вимагають спеціального спортінвентарю, може знадобитися лише килимок. Але варто пам'ятати про те, що заняття вдома також мають бути регулярними.

Для дому підійдуть наступні вправи, які допоможуть підкачати ноги та прибрати надлишки жиру:

1. Місток на килимку.

Прийняти вихідне положення: лягти на килимок, ноги зігнуті в колінах так, щоб стопи повністю стояли на поверхні килимка, а відстань між ними була трохи меншою за ширину плечей.
За допомогою м'язів сідниць потрібно виштовхнути таз нагору, зафіксувати таке положення і звести коліна разом.
Розвести коліна назад і опустити таз, не торкаючись підлоги. Виконати повторення щонайменше 50 разів.

2. Підйом ноги лежачи на животі.

Вихідне положення: лягти на живіт на килимок, руки зігнуті в ліктях, кисті рук під підборіддям.
Напруж м'язи сідниць і підняти одну ногу вгору, не згинаючи її.
Повільно повернути ногу вниз, але не торкаючись підлоги. Виконати потрібна кількістьразів на обидві ноги по черзі.

У цій вправі можна збільшити навантаження, якщо піднімати верхню частину тіла під час кожного підйому ноги, тоді буде задіяна вся задня поверхня корпусу.

3. Випади.

Зробити крок вперед однією ногою, у своїй опустивши тіло те щоб коліно зігнулося під прямим кутом.
Затриматися в такому положенні на кілька секунд і повернутись у вихідне положення. Виконати однакову кількість повторів одну і іншу ногу.

4. Випади із вистрибуванням.Ця вправа є варіантом класичного випаду.

Підвестися прямо, руки покласти на пояс.
Зробити випад ногою вперед, як із звичайному випаді.
Зробити стрибок вгору, змінюючи ноги в повітрі так, щоб під прямим кутом опинилася вже інша нога. Виконати потрібну кількість разів на кожну ногу.

5. Бурпі.

Найскладніша, але ефективна вправа для дому на підтягування передньої та задньої поверхні стегна, сідниць, грудних м'язіва також м'язів кори. Головне - виконати всі етапи вправи максимально швидкому темпіі тоді зайвий жир можна буде прибрати швидше.

Прийняти вихідне положення: стати прямо, руки покласти на пояс.
Зробити присід, упершись руками в підлогу.
Перемістити ноги назад і прийняти положення для віджимання.
Виконати віджимання і відразу ж повернути ноги назад у положення присіду.
З присіду зробити стрибок якомога вище, при цьому зробивши руками бавовну над головою.

Більшість людей займаються спортом, не мріючи стати професійними спортсменамиі здобувати медалі, а щоб залишатися сильними, витривалими, мати спортивну фігуру, довше залишатися здоровими та молодими. Вибираючи різні видитренувань, увагу варто приділити біцепсам стегон. Вказана групам'язів менше іншого піддається навантаженням через сидячої роботи, малоактивний спосіб життя.

Виконання вправ на озвучені частини тіла допоможе жінці позбутися целюліту та підтягнути шкіру. Допустимо проводити окремо або включити в комплексний виглядтренування.

Заняття не можна розпочинати без підготовки м'язів до основного навантаження. Виділіть 5 хвилин на розминку, що складається з аеробних вправ. Сюди відносять біг, стрибки зі скакалкою, ходьбу сходами.
Вправи для задньої поверхні стегна повторюються 15-20 разів із перервами між підходами 30 секунд. Починати краще з 1-2 підходів. Поступово кількість показано збільшувати. Якщо під час виконання починається сильний біль, заняття переривається, щоб уникнути травм.
Для тренування підберіть спеціальний зручний одяг та взуття. Спортивний одягкраще вибирати із ультрасучасних синтетичних тканин. Подібна добре тягнеться та виводить вологу. Взуття вибирається дихаючим, легким, покликане захищати від травм, знижувати навантаження ніг.
Щоб від тренувань був толк, потрібно проводити заняття 2-3 рази на тиждень. Краще додати полегшені елементи до ранкової гімнастикидосягаючи максимального ефекту, підтримуючи організм у тонусі.
Тренування потрібно закінчувати розтяжкою. Завдяки розтяжці покращується кровотік, відбувається прискорене відновленням'язів, м'язи стають еластичнішими. Розтяжка допомагає тілу розслабитись після інтенсивного тренування.

Приклади простих та дієвих видів вправ

Вправи для задньої поверхні стегна підходять щодо тренувань в домашніх умовах. Необов'язковий спеціальний спортивний інвентар. Без гантелей тренажер легко поміняти на пляшки з водою. Щоб досягти максимального результатуі не травмуватися, важлива правильна техніка. Після виконання невеликої розминки приступайте до тренування.

Спеціальні вправи для тренажерного залу

Йога для розтяжки задньої поверхні стегон

Захоплення великих пальцівніг. Встати прямо, ноги розташувати на ширині тазу. Залишаючи ноги прямими, втягуючи коліна, зробити нахил уперед. Голова і корпус під час руху рухаються як єдине ціле. Двома пальцями обох рук (вказівним та середнім) захоплюються пальці ніг, притиснуті до підлоги. Одночасно пальці рук тягнуться вгору. Корпус повільно піднімається, доки повністю не випростаються руки. На видиху груди та сідниці піднімаються вище, створюючи невеликий вигин у попереку. Відбувається скорочення м'язів задньої поверхні стегна. Вказані рухи рекомендується зробити кілька разів.

Поза трикутника. Для виконання стати прямо, ноги на ширині плечей. Правою ногою робиться великий кроктулуб нахиляється до ноги боком, щоб хребет витягався, але не вигинався. Щоб зняти з м'язів хвороблива напруга, Допускається передню ногу злегка зігнути.

Захоплення великого пальцяноги. Для виконання вказаної асани лягти на спину, ноги випрямити, ступні впертись у стіну. Правою рукоюзахоплюється палець аналогічної ногивона випрямляється. Стопа з видихом тягнеться до себе. Відчувається витяг задньої частини ноги. Затримавшись на 30 секунд, ногу опустити. Аналогічно виконати з лівою ногою.

Поза чаплі. Здійснюється, сидячи на підлозі з витягнутими вперед ногами. Зігнувши ліве коліно, притиснувши м'язи сідниць до підлоги, трохи нахилити таз вперед. На видиху обережно розпочати підйом правої ноги. Стопа тягнеться він із новим видихом сильніше до граничного витягнення біцепса стегна. Затримавшись у позі кілька хвилин, опустити ногу. Виконати другою ногою.

Поза голови до коліна. Початкове положення однаково з попередньою асаною. Одна нога випрямлена, друга згинається в коліні, стає максимально ближчою до сідниці, опускається вліво на підлогу. Розгорнути таз, щоб задати правильний напрямруху, корпус починає скручуватися вперед до правої ноги. Руками, зігнутими у ліктях, охоплюється права стопа. Продовжувати тягнутися вниз, поки лоб не ляже на гомілку. Залишатися у позі одну чи кілька хвилин, потім міняти ноги.

Не варто постійно працювати у посиленому режимі, подібне призведе до перенапруги та серйозним травмам. Краще чергувати важкі тренуванняз легкими.

Пам'ятайте, для зміцнення задньої поверхні ноги та надання пружності шкірі доведеться інтенсивно тренуватися, приділяючи увагу правильного харчування. Для досягнення великих результатівкорисно супроводжувати тренування курсом масажу.

Якщо дівчина хоче надати своїм ногам, сідницям гарну форму, то слід працювати над усіма групами м'язів. Вправи для задньої поверхні стегна допомагають позбутися зайвого жиру в цій галузі, целюліту і для їхнього виконання виділяють частину тренування на спеціалізованих тренажерах. Можна задіяти ці групи м'язів у складі базового руху (кілька суглобів) чи ізольованого (конкретне опрацювання). Нижче наведено популярні варіанти, як накачати задню частину стегна.

Як розтягнути задню поверхню стегна?

Розтяжка – основа будь-якого тренування. Погано розтягнуті м'язи не тільки працюють гірше, але і вкрай схильні до всіляких травм. Вона рекомендується як до тренування – розминка, так і після – затримка. Перед початком занять краще добре розігріти суглоби, а також виконати динамічний розігрів – біг, стрибки, скакалка. Для затримки ж краще підійдеплавне розтягування м'язів, що задіяні на тренуванні.

Хочете схуднути? Тоді ці статті для Вас

Для розтяжки задньої поверхні добре підійдуть такі вправи:

Складка - сидячи на підлозі, прямі ноги витягнуті, пряма спина. Піднімаємо руки нагору, а потім плавно опускаємося вниз до ніг. Коліна намагайтеся не згинати і щільно втискати на підлогу.
Глибокий випад із прямою ногою – одна нога зігнута в коліні, інша максимально відставлена назад. Коліно намагайтеся тримати прямим.
Човен – лягти на живіт. На вдиху обхопити гомілковостоп руками і прогнути спину і трохи похитуватися, немов човен. На видиху розслабитися та повернутися у вихідне положення.

Усі вправи потрібно виконувати повільно, ніби зависаючи на певний час.

Як накачати задню поверхню стегна

Вибір методу тренувань типу вправи залежить від мети (схуднути або набрати м'язову масу). Наприклад, накачати задню поверхню стегна можна виконуючи невелику кількість підходів з великою вагою, при цьому більше сам м'яз стає не буде. Зміцняться м'язові волокна, стануть щільнішими і ноги будуть сильними, гарною форми, але не збільшаться. Якщо робити підходи з невеликою вагою, але великою кількістю повторень, то зростання м'язової маси прискориться. Такий варіант підходить дівчаткам, які виконують вправи для задньої частини стегна з метою збільшення обсягу.

Приклад тренування задньої поверхні стегна

Далі будуть наведені вправи для задньої поверхні стегна, які можна виконувати вдома. Для них не потрібний складний спортивний інвентар. Гантелі та обтяжувачі легко замінюються пляшками або пакетами з піском. Після короткої розминки приступіть до першої вправи.

Підйом ноги, лежачи на животі

Ляжте на підлогу животом униз. Руки зігніть у ліктях і помістіть під підборіддя. Це вихідне положення для перших двох вправ цього розділу. Максимально напружте м'язи сідниць і підніміть праву ногу вгору, не згинаючи її. Повільно опустіть ногу вниз, але постарайтеся не торкатися підлоги. Виконайте потрібну кількість повторень і поміняйте ногу. У майбутньому ви можете ускладнити цей рух, надівши на працюючу ногу обтяжувач або закріпивши ноги гумовою стрічкою. Також для збільшення навантаження можна піднімати верхню частину корпусу, витягнувши руки вперед. Тоді у вас працюватиме вся задня поверхня тіла.

Інформація для чоловіків

Підйом зігнутих у колінах ніг, лежачи на животі

Поверніться у вихідне положення. Зігніть обидві ноги в колінах під прямим кутом, стопи тримайте паралельно підлозі. Одночасно підніміть обидві ноги вгору. Повільно поверніть їх у вихідне положення, але не повністю опускайте на підлогу.

Підняття стегна догори

Встаньте на коліна, руки поставте на долоні перед собою, корпус паралельно підлозі. Напружте прес. Витягніть праву ногу назад, зігніть її в коліні та максимально підніміть стегно вгору. Повторіть лівою ногою.

Присідання

Можна просто присідати, але щоб задня частинакраще прокачати, використовуйте обтяження 1-1,5 кг (гантелі, пляшки з водою). Стати прямо, коліна злегка зігніть, в руках знаходиться вага. Зігніть лікті, і підніміть інвентар до грудей. Здійснюємо присідання, щоб стегна були паралельні підлозі.

Випади з вистрибуванням

Випади є найпоширенішими вправами в розвитку задньої поверхні стегна. Ця вправа не обов'язково робити в залі, вона добре підходить для домашніх умов. До того ж, вправа з випадами не вимагає додаткових реквізитів, таких як гантель або штанга.

Необхідно стати в основну стійку: руки вздовж тіла, ноги разом. Слідкуйте за тим, щоб спина була випрямлена.
Зробіть випад ногою вперед. Найкраще починати вправи з правої ноги.
У стрибку нагору поміняйте ноги. Для того щоб стрибок був на досить великій відстані від підлоги, допоможіть собі помахом рук.

Для того, щоб домогтися необхідного ефектупотрібно виконувати цю вправу щодня. Вправа добре підтягує м'язи ніг та забезпечує підтримку тіла в тонусі.

Поради щоб задня поверхня стегна була красивою та підтягнутою

Щоб задня поверхня стегна була красивою та підтягнутою, потрібно тренуватися регулярно, і виконувати вправи правильно. Щоб досягти кращого ефекту, дотримуйтесь наступних рекомендацій:

Найважливіше виконувати вправи правильно. Якщо не вдається це зробити самостійно, то потрібно звернутися до тренера та пройти інструктаж, потім можна займатися вдома.

Вправи потрібно виконувати повільно та старанно, намагатися опрацювати все необхідні м'язи. Потрібно відчувати, як вони працюють, скорочуються, тоді тренування буде ефективним.

До і після тренування потрібно обов'язково проводити розтяжку, щоб унеможливити травми і попередити м'язові болінаступного дня.

Потрібно знати міру, не варто перевантажувати ноги сьогодні, якщо завтра ви зібралися вранці побігати.

Якщо хочеться позбавитися целюліту, то після виконання вправ на задню поверхню стегна необхідно зробити масаж і обгортання, що зігріває.

Дуже важливо правильно дихати, вдих робиться зусилля, а видих – на розслабленні.

Коли не можна робити вправи для задньої частини стегна

Більшість людей задня поверхня стегна опрацьовується під час тренування ніг. Іноді люди розбивають свої силові тренування, воліючи включати вправи на цю групум'язів з опрацюванням спини.

Якщо м'язи задньої поверхні стегна перебувають у стані напруги, то ізолюючі вправи, лежачи або сидячи, слід виключити. Якщо ви плануєте бігти на наступний день після силового тренування, то ізолюючі вправи для задньої поверхні стегна робити не слід.

Вправи для задньої частини стегна в тренажерному залі

Розглянуту м'язову групудосить важко добре навантажити без використання тренажерів та обтяжень. Тому в залі у вас буде набагато більше можливостей. Про них ми зараз і поговоримо.

Присідання з широкою постановкою ніг

Аналогічні «домашній» варіант. Але тепер у нас є можливість використовувати штангу як обтяження або присідати з гантелями. Виконайте 3-4 сету по 10-15 повторень

Тяга на прямих ногах

Одне з кращих вправна задню поверхню стегна. При його виконанні важливо робити нахил тулуба за рахунок обертання в тазостегновому суглобі. Спину необхідно тримати рівно. Ноги в колінах можна трохи зігнути. Виконайте 3-4 сету по 12-15 повторень

Жим платформи з високою постановкою ніг

Якщо в тренажері для жимов ногами, стопи поставити вище звичайного, приблизно на верхній край платформи, то більша частина навантаження піде саме в задню частину стегон. Важливо не відривати таз від сидіння під час виконання жиму. Виконайте 3-4 сету по 10-15 повторень.

Навіщо накачувати задню частину стегна? Ніхто її не бачить, ніхто не просить показати, то навіщо витрачати стільки часу та зусиль? Відповідь прочитайте у цій статті

Сумніваєтеся, навіщо і, головне, як накачати задню поверхню стегна атлету? Щоб отримати відповідь на перше запитання, погляньте на професійного бодібілдера. Що ви бачите? Правильно, баланс.

Це термін все частіше і частіше можна почути у світі. У тих, хто має баланс, є шанс стати чемпіоном, а ті, у кого його немає – змушені зазнавати поразки. Баланс – це співвідношення естетики і пропорцій змагальної форми, він грає ключову рольу практичній функціональності як у залі, так і поза ним. Деякі м'язи-антагоністи вкрай важливі для м'язової маси і продуктивності, тому для будь-якого спортсмена важливо приділяти увагу балансу між обсягом та інтенсивністю тренувань.

Додайте до свого основного тренування цей комплекс, і ви відчуєте, як горить задня частина ваших стегон!

Віддача на 100% та бажання діяти! Додайте до цього правильну техніку- і задня частина стегон гарантовано накачається, разом збільшивши ваші силові показникита зовнішню гармонійність тіла.

Вважається, що вправи на розтяжку можуть запобігти спортивні травми. Розтяжка стимулює м'язову діяльністьта збільшує діапазон руху суглобів.

Бодібілдинг - це спорт, де в день виступу важливе все. Тут саме деталі вирішують, хто йде переможцем, а хто йде додому. Атлета, який виконав всю роботу з , фізичної формита балансу, чекає успіх. А отже, не повинен відрізнятися від решти тіла і бути так само розвинений.

Підвищити потужність вам допоможе прийом - аргініну, креатину, енергетиків та передтренувальних комплексів. Таке спортивне харчуванняспеціально розроблено для покращення результатів у спорті та фітнесі для чоловіків та жінок. Просто додайте його до свого раціону і вперед, до підкорення нових висот!

Програма добавок для тренувань на стегна

Базовий сет

Для профі

Базовий сет

Для профі

Розгалужена ланцюг амінокислот в харчової добавкивід Nutrex є основою для м'язів та підтримки організму при тренуваннях. Має анаболічну та антикатаболічну дію.

Olimp Sport Nutrition | Creatine Mega Caps?

Приймати по 4 капсули 1-2 десь у день.

Посилена м'язова робота, що потребує максимального звільнення енергії, супроводжується підвищеним витрачанням креатинфосфату як найважливішого енергетичного джерела м'язової системи, внаслідок чого потреба організму в креатині при фізичних навантаженьзначно підвищується! Крім збільшення витривалості на тренуваннях, креатин сприяє збільшенню обсягу мускулатури.

VPLAB Nutrition | FitActive Fitness Drink + Q10?

Розвести 20 г у півлітрі води та випивати по ходу тренування.

Коензим Q10 сприяє зниженню високого артеріального тиску, допомагає роботі серця, перешкоджає розвитку ішемічної хворобисерця та інфаркту міокарда, захищає організм від вірусів та мікробів та відновлює імунітет, а також надає позитивний ефекту утилізації жирів.

Weider | Protein 80 Plus?

Потрібно розмішати 30 г порошку на 300 мл молока або води. Жирність молока винна
не перевищувати 1,5%.

Препарат забезпечує пікову аміноконцентрацію вже в перші 60 хвилин після застосування та підтримує її протягом 5 годин. Тому м'язи швидко ростуть і відновлюються, при цьому зростає сила та витривалість спортсмена. Цей протеїновий коктейльстворений як доповнення до харчування з метою збільшення кількості білка в денному раціоні.

Склад: казеїнат кальцію, концентрат сироваткового протеїну, ізолят молочного протеїну, сухий яєчний білок, ароматизатор, загусник: гуарова камедь; підсолоджувачі: ацесульфам К, аспартам; карбонат кальцію, антиоксидант: аскорбінова кислота; вітамін В6. Містить джерело фенілаланіну. Містить лактозу. Може містити незначну кількість глютену та сої.

Енергетична цінністьоднієї порції (на 300 мл води): 112 ккал.
Харчова цінністьоднієї порції (на 300 мл води) жири 0,5 г, вуглеводи 2,3 г, білки 25 г.

Енергетична цінність однієї порції (на 300 мл молока 1,5% жирності): 256 ккал.
Харчова цінність однієї порції (300 мл молока 1,5% жирності): жири 5,3 г, вуглеводи 17 г, білки 35 г.