Juhend

Alustage treeningut 5-7-minutilise soojendusega. Kõhulihaste hästi soojendamiseks tehke kallutusi, pöördeid ja ringjad liigutused torso.

Lamage põrandal, sirutage käed mööda keha ja painutage põlvi, asetades need kogu jalale. Seejärel tõstke vaagen põrandast kuni piirikuni, kinnitage see sellesse asendisse. Ärge lõdvestage ja ärge puudutage põrandat oma tuharatega enne, kui tunnete, et soojus levib läbi lihaste. Korda harjutust veel seitse korda.

Pumpa peal ja alumised lihased kõht. Selleks tõstke lamavas asendis, käed rinnal kokku pandud, esmalt põrandast kõrgemale ülemine osa torso ja siis väljasirutatud jalad. Iga harjutust on soovitav korrata ka kaheksa korda.

Tehke keerdharjutust. Selleks lamage selili, painutage küünarnukid ja asetage need pea taha. Painutage jalad põlvedes. Sirutage vaheldumisi küünarnukiga välja parem käsi vasaku põlve poole, vasaku käe küünarnukk paremale. See harjutus on efektiivne kaldus kõhulihaste pingutamiseks.

Lõpetage mis tahes tüüpi kardiotreening, sest see on nii aktiivsed liigutused aitab kaasa rasva põletamisele talje piirkonnas ja pingutab ka kogu keha lihaseid. Dr Amen Daniel Gregory tunnustatud raamatus Change Your Brain, Change Your Body öeldakse, et just kardiotreening parandab ainevahetust ja aitab vähendada keharasva. Saate valida, kas joosta, kõndida, ujuda või jalgrattaga sõita.

Seotud videod

Märge

Ärge proovige koormust järsult suurendada - see ei too kaasa soovitud tulemusi. Soovitav on lähenemiste ja korduste arvu suurendada järk-järgult. Alustage iga harjutuse 8 kordusega ja suurendage kuu jooksul 64 kordust.

Kasulikud nõuanded

Jälgige oma kehahoiakut. Tõmmake tagasi ja langetage õlad veidi, joondage selg ja proovige vaagnat veidi ettepoole lükata. See kehaasend peaks teile tuttavaks saama, siis tõmbub kõht pingule ja kõhulihased on alati heas vormis.

Vihje 2: kuidas teha lame kõht kodus

Pole saladus, et ta on sale sobiv naine näeb oma vanusest palju noorem välja ja tunneb end palju enesekindlamalt. Lõtvunud kõhulihased, küürus figuur ei värvi kedagi. Kuid paraku ei ole meil alati võimalust fitnessiklubi tundides osaleda. Et see oleks tasane kõht sisse kodune tingimused, peaksite kõigepealt olema kannatlik, mõnda uurima tõhusad harjutused ja neid süstemaatiliselt rakendada.

Juhend

Harjutus sooritatakse lamavas asendis. Sirutage käed mööda keha. Peopesad toetuvad põrandale. Tõstke sirged jalad 40-50 kraadise nurga all, jalad kergelt üksteise vastu. Pange jalad põrandale. Tehke harjutust 6-8 korda. Samal ajal on hingamine rahulik, ühtlane.

Lähteasend Sama. Sirutage oma käed üles ja asetage need pea taha. Tehke kätega terav laine ettepoole ja proovige samal ajal vastu võtta istumisasend. Teostamise hõlbustamiseks võite kleepida varbad mis tahes mööbli (, diivan) serva külge. Sirutage selg nii palju kui võimalik, sirutage käed laiali ja eemaldage need seejärel järsult tagasi. Võtke lähtepositsioon. Korda 6-8 korda.

Lama külili, üks käsi pea all, teine ​​hoiab vöökohast kinni. Tee sirge jalaga vertikaalkiigutamist 6-8 korda. Pöörake end teisele poole ja tehke sama teise jalaga. Tähtis: jalga tõstes hinga välja.

Astuge põlvili, jalad kergelt lahku, samal ajal kui varbad on üksteise vastu surutud. Asetage käed puusadele. Tehke aeglaseid tagasipöördeid. Püüdke hoida selg sirge, kallutage pead veidi tahapoole. Hingake sisse koos seljakõverdustega. Kell õige täitmine harjutuste ajal tunnete tugevat pinget põlvedes ja loomulikult sisse kõhulihased. Tehke 8 korda.

Lamage selili, peopesad puudutavad põrandat. Tõstke jalad täisnurga all üles, tehke jalgadega dünaamilisi liigutusi, nagu sõidaksite. Pärast 1-2-minutilist intensiivset täitmist võtke algasend. Korduste arv on 8 korda.

Kogu saidi meister ja fitnesstreener | rohkem >>

Perekond. 1984 Treeninud aastast 1999. Treeninud aastast 2007. CCM jõutõstmises. AWPC andmetel Venemaa ja Lõuna-Venemaa meister. Tšempion Krasnodari territoorium vastavalt IPF-ile. 1 järjestus järgi jõutõstmine. 2-kordne Krasnodari territooriumi meistrivõistluste võitja t / a. Üle 700 fitnessi ja amatöörsportliku artikli autor. 5 raamatu autor ja kaasautor.

Milliste artiklite eest medaleid antakse:

1. Press on "ülemine" ja "alumine"

Kõhu sirglihasel (abs) ei ole ülemist ja alumist osa. Selle lihase kiud paiknevad ülevalt alla kogu pikkuses. Seetõttu tõmbuvad kiud pressi treenimisel võrdselt nii ülevalt kui ka alt kokku. See tähendab, et kui pressi pumbata, töötatakse see kogu pikkuses alati samamoodi välja. Kuid pole suitsu ilma tuleta. Fakt on see, et kui sooritate mis tahes jalatõsteid (näiteks rõhuasetusega), ei tööta teie jaoks mitte press, vaid niudelihas. Mis asub selle alumise osa lähedal. Seetõttu tundub teile, et alumine press töötab rohkem. Kui keerad, siis press ise töötab sinu jaoks ja tundub, et treenid selle ülemist osa. Kuid veel kord ütlen, et see kõik on illusioon.

2. Naistel on kõhulihaste vormimine meestest raskem.

See on tõsi. Kuid selles pole "süüdi" ajakirjandus, vaid füsioloogia. Naistel on vähem testosterooni kui meestel. Ja testosteroon vastutab lihaste ehitamise ja rasva põletamise eest. Seetõttu on naistel raskem lihaseid kasvatada ja autot juhtida ülekaalüle kogu keha, mitte ainult kõhul. Ma ütlen veelgi rohkem. Tavaliselt peaks meestel olema umbes 15%. nahaalune rasv kehakaalust. Naistel 18-20%. Kõhukuubikud on nähtavad, kui nahaaluse rasva kogus on 10% - 12%. See tähendab, et tegelikult reljeefne press naistel on see kõrvalekalle normist.

3. Kõhurasva kaotamiseks peate pressi pumpama

Pidage meeles, et lihaste pumpamine ei jäta rasva. See kehtib kogu keha ja eriti ajakirjanduse kohta. See on esimene. Teiseks – keha ei eemalda kunagi rasva ainult ühest kindlast kehaosast. Te ei saa teda sundida seda tegema. Need on füsioloogia seadused. Seega, kui soovite kõhurasvast lahti saada, peate sellest vabanema kogu kehas. Selleks süstemaatiline aeroobne treening. Lisateavet kaalukaotuse kohta saate lugeda artiklist.

4. Kuubikute ilmumiseks peate ajakirjandust iga päev mitu korda alla laadima.

See pole täiesti tõsi. Fakt on see, et lihaste nähtavus ei sõltu eelkõige lihaste endi mahust, vaid rasvakihi paksusest. Muidugi peate ajakirjanduse alla laadima. Kuid nahaalune rasv sellest ei vähene. Press on lihas nagu iga teinegi. Ja selle kohta kehtivad samad treenimise põhimõtted, mis teiste lihaste puhul. Ühesõnaga paar korda nädalas 3-4 seeriat kõhulihaseid treenides saavutad sama efekti, mis iga päev 10 seeriaga. Ja kui vahet pole, siis milleks raisata lisaenergiat?

5. Ma tahan pressi üles pumbata, kuid ma ei taha kaalust alla võtta

Paljud inimesed on üsna kõhnad, kuid kõhurasv on endiselt olemas. Nad ei taha kaalust alla võtta, kuid tahavad ajakirjandust rohkem esile tõsta. Ja lõigus number 3 ütlesin ma tegelikult: "Kas sa tahad kenad kõhulihased- kaotada kaalu. "Kuid see pole täiesti tõsi. Ilus keha See ei põhine mitte ainult rasva puudumisel, vaid ka lihaste olemasolul. Ja muidugi peate neid kõiki koolitama, mitte ainult ajakirjandust. Lihaseid pumbates hoiate ära nende lagunemise. Nii et sel juhul vajate jõuaeroobika(kõrge intensiivsusega jõutreening). Rasvast vabanemine ja lihaste säilitamine on üsna raske. Aga see on hoopis teine ​​lugu. Lisateavet selle kohta leiate artiklist.

Kauni pressi saavutamiseks on vaja kahte komponenti. Esimene ja kõige olulisem asi on vabaneda liigsest nahaalusest rasvast. Ja seda saab teha mitte igapäevase ajakirjanduse "vägistamise", vaid ja abil. Teiseks – ajakirjandust on muidugi vaja koolitada. Kuid tehke seda 2-3 korda nädalas 3-4 seeriat ja 15-20 kordust. Sellest piisab. Korduste edasine suurendamine ei too kaasa tulemuse kiirenemist.

Ekspertarvamus

Obukhov Sergei - CCM lamades surumises, inimeste pingipress, deadlift ja saidi autor

Iga spordiga tegelev inimene unistab kergendusest ja toonuses keha. Ja kui pärast mõnenädalast treeningut hakkavad teised lihased silma paistma, siis selleks, et saada hinnalised kuubikud kõhuga, peate üles näitama erilist hoolsust ja visadust.

Ja see ei puuduta ainult õiget valikut jõuharjutused, aga ka pädevas aeroobses koormuses ja loomulikult ka organisatsioonis õige toitumine. Veelgi enam, kehale märgatava leevenduse andmiseks korraldatakse toitumine erilisel viisil, mõnikord spetsiaalsete spordilisandite abil.

Natuke inimkeha ehitusest ja kõhulihaste tähtsusest

Miks on inimesel vaja tugevat, arenenud kõhu lihaseid? Esiteks teenivad nad kaitse jaoks olulised elundid kõhuõõnde, hoidke neid sees õige asend. Lisaks on moodustumisel kaasatud kõhulihased õige rüht ja suhelda selgrooga. Ja muidugi pingul, reljeefne kõht on ilus.

Ajakirjanduses harjutusi tehes kasutab inimene mitut lihasgruppi, mille hulka kuuluvad:

1. kõhu sirglihas- see on pikklihas asub kõhu eesmisel kõhuseinal. See ulatub häbemeharjast kuni ribideni. Tuntud ja soovitud kuubikud moodustuvad just sellele lihasele, kuna kõõlused ristuvad mitmest kohast. See lihas tagab keha liikumise ettepoole painde ajal, osaleb vaagna tõstmisel.
2. Väline kaldus kõhulihas – pindmine lihas, mis on kõige ulatuslikum, paikneb peamiselt külgedel. Selle kiud ulatuvad ülevalt alla piki kaldu. Ta osaleb keha pööramises, vaagna tõstmises.
3. Sisemine kaldus kõhulihas- asub välise kaldus lihase all ja moodustab selle all oleva teise lihaskihi. Kiud venivad alt üles viltu. Lihas osaleb keha painutamises ja pöörlemises, samuti vaagna tõstmises.
4. põiki kõhulihas- see on kõhulihaste sügavaim, kolmas kiht. Need lihased paiknevad horisontaalselt ümber vöökoha. Just see lihas vastutab kõhu pingutamise ja kõhu seina ribide juurde.

Toitumissaladused kergendava keha jaoks

Paljud treenivad kõvasti, pumpavad regulaarselt pressi, kuid neil on vöökohal rasvakihi all ilus reljeefne press! Fakt on see, et 90% reljeefse ajakirjanduse moodustamise edust langeb korralikult organiseeritud.

Seega, kui teie eesmärk on kuubikud kõhul, võtke arvesse mõnda lihtsat toitumisnõuanded:

• Vähendada päevane tarbimine kaloreid kuni väärtuseni ligikaudu 10 kcal 0,5 kg kehakaalu kohta.
• Nüüdsest teie tarbimismäär orav: 1,5 grammi 0,5 kg teie kehakaalu kohta. See punkt on eriti oluline, sest muidu kaotad lihasmassi mida me ei tohi mingil juhul lubada. võib tarbida igal söögikorral ja õhtusöök on kõige parem teha täielikult proteiinist. Enne ja pärast treeningut peate oma igapäevasest toidust tarbima ligikaudu 20 grammi valku.
• Tarbimine süsivesikuid peate oluliselt piirama. Süsivesikute tarbimise arvutamiseks jagage oma kaal pooleks. See on süsivesikute kogus, mida peaksite tarbima enne treeningut ja sama palju pärast treeningut. Loomulikult peate neid võtma teraviljast, köögiviljadest, puuviljadest madal sisaldus Sahara. Mõned treenerid soovitavad aga iga nelja päeva tagant pidada nn "saapapäeva", mida saab kasutada suur kogus süsivesikuid. See aitab kiirendada ainevahetust. Siiski peate hoolikalt jälgima toidu kalorisisaldust.
• Rasvad ei saa dieedist täielikult välja jätta. Päevamäär rasvasisaldus varieerub vahemikus 5–15% kogu toidust. Parim tarbida taimeõlid, pähklid, seemned, kala või kalaõli.
• Jooge kindlasti võimalikult palju puhast vett - kuni 3-4 liitrit päevas. Vedelik kiirendada metaboolsed protsessid keha ja aitab põletada rasva.
• peal hommikusöök Parim on kombineerida valke ja süsivesikuid.
• Sööma 4-5 korda päevasÄrge jätke söögikordi vahele ja ärge sööge liikvel olles.

Aeroobse treeningu väärtus ajakirjanduse kujunemisel

Aeroobne treening ei aita mitte ainult kaalust alla võtta, vaid ka tugevdada südame-veresoonkonna süsteem, suureneb oluliselt üldine vastupidavus organismi, tõstavad stressiresistentsust.

Käitumine aeroobne treening peaks vähemalt kolm korda nädalas. Kõige parem on seda teha hommikutunnid- Sel ajal suureneb koolituse efektiivsus oluliselt.

Treeningu kestus peaks olema 30 kuni 60 minutit.

Suurendage koormust ja intensiivsust järk-järgult et kehal oleks aega nendega harjuda.

Püüa mitte süüa 1,5-2 tundi enne trenni ja sama palju pärast seda.

Millised ajakirjanduse harjutused on kõige tõhusamad

Niisiis, hakkasite jälgima erilist, teie ajakavas on kolm korda nädalas aeroobsed harjutused. Liigume nüüd edasi kõhulihaste ja nende tugevdamise harjutuste juurde. Vaatleme neist kõige tõhusamat.

• "Jalgratas". Lihtne ja kõigi poolt armastatud harjutus, mille tehnika võib-olla on kõigile teada. Lamage selili, sulgege lossis käed pea taha. Põlvede jalad peaksid olema kõverdatud ja abaluud põrandast veidi eemal. Alustage oma jalgadega sobivaid liigutusi, samal ajal kui vasak jalg sirgutakse, põlv parem jalg peaksite puudutama oma vasaku käe küünarnukki. Harjutus "Jalgratas" on tegelikult sünkroonne diagonaalne keerdumine.
• "Keerutamine". Täitmiseks klassikaline keerdkäik, peate lamama selili, painutama jalgu põlvedes 90 kraadise nurga all, toetama neid jalgadega põrandal. Pange oma käed pea taha, samal ajal kui parem on mitte sõrmi pea taha sulgeda - see segab teid. Alaselg tuleb suruda põrandale – just see liigutus isoleerib kõhulihased. Hingake välja ja alustage keerdumist. Suruge alaselg põrandale nii palju kui võimalik. Liikumise lõpus pingutage kõhulihaseid ja tehke paus, viibides selles asendis. Seejärel hingake sisse ja pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse. Keerutusi on mitu erinevat varianti: neid saab sooritada kaldega pink, fitballil, koos vabad raskused, kergendusega.

• "Tagurpidi keerdud". See harjutus mille eesmärk on tugevdada kõhupressi alumist osa. See on selle lihasrühma üks peamisi harjutusi. Parim on seda teha treeningu esimesel poolel, 10-20 kordust 3-4 seerias. Sest õige täitmine harjutusi, lamage selili, painutage jalgu täisnurga all. Sissehingamisel pingutage kõhulihaseid. Tõstke vaagnat üles ja viige põlved rinnapiirkonda, kuid ärge sirutage jalgu. Väljahingamine peaks toimuma harjutuse lõpus. Teie ülesanne on tõsta vaagen põrandast kõrgemale nii palju kui võimalik. Jalad ei tohi olla põrandale langetatud enne komplekti lõppu.
• "Kaldused pöörded". See on peamine harjutus kaldus kõhulihaste treenimiseks. Kõige parem on seda teha päris lõpus. treeningprogramm ja korrake 10 kuni 30 korda 3-4 seerias. Alustuseks lamage külili ja painutage põlvi. Alumine põlv peaks puudutama põrandat ja õlad peaksid olema veidi väljapoole pööratud. Sissehingamisel keerake oma torso, tõstes õla ja pea üles. On vaja tagada, et alumine õlg oleks mõne sentimeetri võrra põrandast eemal. Pärast seda võite naasta algasendisse ja välja hingata. Puusad jäävad kogu harjutuse ajal liikumatuks. Ärge painutage kaela, pea peaks olema selgrooga ühel joonel.

• Plank (küünarnukk). See on universaalne staatiline harjutus, mis mitte ainult ei treeni kõhulihaseid, vaid kaasab ka teisi lihasgruppe, treenides neid tõhusalt. Peaaegu kogu keha töötab, samal ajal kui õiget asendit tuleb hoida vaid teatud aja. Tehke seda harjutust iga päev vähemalt 1 minut ja keha visuaalsed muutused ei lase end kaua oodata. Harjutuse lähteasend on seismine küünarnukkidel ja varvastel, samal ajal kui keha peaks olema sirge, ilma paindeta alaseljas, ärge tõstke ega langetage vaagnat. Küünarnukid on otse all õlaliigesed. Kõht on sisse tõmmatud ja pinges.
• Rippuvad jalatõstused. See harjutus arendab suurepäraselt kõhusirglihase tugevust ja vastupidavust. See on üks kõige enam tõhusad harjutused, kuid seda soovitatakse peamiselt kogenud sportlased, kuna algajatel on seda üsna raske täita. Lihtsama harjutusena saavad nad teha rippuvat põlvetõstet. Tehke tõsteid 10-30 korda 3-4 seerias. Tõstete käivitamiseks riputage kangi küljes, hingake sisse ja proovige tõsta jalad (põlved) nii kõrgele kui võimalik. Pärast nende tõstmist tehke lühike paus, seejärel pöörduge ettevaatlikult algasendisse. Saate tõsta mitte ainult jalgu, vaid kogu vaagnat - nii on koormus veelgi intensiivsem. Jalade tõstmise ajal hinge kinni hoidmine aitab teil seda harjutust õigesti sooritada.

Sportlik toitumine ja spetsiaalsed toidulisandid

Kui soovite saavutada reljeefne keha, siis võib vaja minna spetsiaalset sportlik toitumine. Parem on see valida koos treeneriga.

Ilus ja reljeefne press pole mitte ainult madal tase nahaalune rasv, aga ka võime teadlikult pingutada kõhulihaseid (need samad kuubikud). Ainult õppides tunnetama kõhulihaste kaasatust, saate tõhusalt sooritada.

Raskus seisneb aga selles, et mida rohkem on sul nahaalust rasva, seda raskem on sul tunda kõhulihaste kaasatust töösse. Lisaks üleliigne suur kõht põhjustab venitamist kõhu lihaseid ja nõrgestab oluliselt võimet neid lihaseid teadlikult pingutada.

Kas mõtlete mitte sellele, kuidas pressil olevaid kuubikuid üles pumbata, vaid sellele, kuidas vabaneda väljaulatuvast kõhust? Kõike .

Kõhulihased: dieet või trenn?

Ühest küljest on reljeefpress indikaator. Mida vähem seda rasva teil on, seda õhemaks muutub nahk (täpsemalt " nahavolt”, mis koosneb nahast ja rasvast) ning seda märgatavam on kõhulihaste reljeef.

Teisest küljest nõuab kuubikutega pressi ehitamine seda ikkagi kehaline aktiivsus sest ajakirjandus on ka lihas. Peamised harjutused selle pumpamiseks pole aga üldsegi, vaid ennekõike staatilised harjutused keha lihaskonna arendamiseks.

Kuidas ajakirjandust alla laadida?

FitSeven on juba kirjutanud sellest, mis on dünaamiliste harjutuste kombineerimine staatiliste harjutustega, aga ka arengust. sisemised lihased kõht. Lisaks märgime veel kord, et nahaaluse rasva põletamiseks on vaja dieeti ja regulaarset kardiotreeningut ning üldse mitte keerutamist.

Peamine punkt ajakirjanduses harjutuste tegemisel on täiuslik tehnika, mitte korduste arv või lisatud raskuse hulk. Siiski saavutada õige tehnika võimalik ainult siis, kui saate toetada kõhu lihaseid kerges pinges treeningu ajal.

Staatilised krõmpsud: õppige pressi pingutama

Parim harjutus pressi lihaste pingutamiseks on staatilised keerdud. Lähteasend: lamades põrandal, jalad põlvedest kõverdatud 90 kraadise nurga all ja üles tõstetud, alaselg kerge läbipaindega, suletud käed on pea taga (või oimukohtades).

Püüdke põlvi üksteisele surudes tunda kõhulihaste pinget, seejärel aeglaselt ja nende teadliku töösse kaasamise tõttu tõstke õlad üles ja hoidke seda asendit. Alustage 2-3 kordusega 10-15 sekundi jooksul, suurendades järk-järgult 4-5 kordust 60 sekundiks.

Tugev press – anatoomia

Lihaskiud jagunevad kahte tüüpi -. kiired kiud on töösse kaasatud raskuste tõstmisel, aeglased - kui staatilised koormused. Kere ja pressi lihastes domineerivad aeglased lihaskiud, kuna nende lihaste ülesanne on hoida rühti.

Aeglasi lihaskiude kasutatakse peamise energiaallikana mitte, vaid tasuta rasvhape. See tähendab, et mida rohkem te pressi lihaseid arendate, seda kuivamaks ja reljeefsemaks muutuvad selle lihaskiud – ja ilmuvad need väga väärtuslikud kuubikud.

Kuidas pehmetest külgedest lahti saada ja eemaldada? Parim strateegia treeningud ja soovitused kuivatamiseks.

Tehnoloogia põhipunkt

Staatilise keeramistehnika põhipunkt ei ole üldsegi õlgade kõrgus ega ülemises punktis veedetud aeg. Võti on tunne, kuidas pressilihased (eriti tema) töösse kaasatakse. Kerge värisemine kehas näitab, et olete õigel teel.

Olles õppinud tunnetama pressi kaasatust kõhuli asendis, proovige kõigepealt saavutada sama tunne vertikaalne asend(seistes sirgelt, jalad õlgade laiuselt, rind ülespoole, käed pinges ja külgedele suunatud), ja siis muude harjutuste tegemisel või igapäevaelus.

Kuidas ajakirjandust õigesti koolitada?

Tehke iga alguses staatilised krõmpsud jõutreening kuni õpid ajakirjandust ilma nende abita töösse kaasata. Treeningu lõpus tee esmalt paar seeriat harjutust, seejärel 2-3 oma lemmikut. dünaamilised harjutused ajakirjanduses.

Kodus sisemiste kõhulihaste treenimiseks tehke seda – lamades põrandal, jalad puudutavad põrandat, hingake kopsudest õhku välja ja tõmmake kõhtu nii palju kui võimalik sissepoole, justkui püüdes naba lülisamba külge tõmmata. Alustage 10 sekundiga, töötage kuni 25-30 sekundit.

***

Peamine samm saavutamisel kergendus kõht on oskus pressi lihaseid pingutada ja harjutuste sooritamisel teadlikult töösse kaasata. Staatilised pöörded, plank ja harjutus "Vakuum kõhus" on parim viisõppige pressi pingutama ja selle kuubikuid katsuma.

Kaunis ajakirjandus on paljude naiste unistus. Samal ajal on see peamine probleemne piirkond sama palju naisi. Aga mida tähendab ilus? naiste ajakirjandus? Kindlasti on need kaks pikisuunalist riba. terasepress kuubikud tuleks ikka meestele jätta. See on nende ja meie tugevus ja jõud naiselik jõud ilus. Oleme naised, hellad ja ilusad, nii et meie reljeef on kaks riba pressi ja ilma kuubikuteta.

Tegelikult näevad eesmise kõhuseina lihased kõigil inimestel eranditult välja nagu ruudud, kuid pole rasvakihi tõttu nähtavad. Pressi esiosa moodustab paaristatud sirglihas, mille keskelt läbib vertikaalne riba sidekoe. Kõik need pooled koosnevad 4 kimbust, mida eraldavad džemprid. Seega moodustub 8 kuubikut, kuid reeglina on nähtavad ainult 6, mis asuvad naba kohal.

Kuidas saada ilusat ajakirjandust

Ilusa ajakirjanduse saamiseks on kümneid näpunäiteid – teiste naiste kadedus. Nad kõik on imelised ja loomulikult on neil koht, kus olla. Ja tõepoolest, hommikuti tasub kaerahelbeid süüa, edasi jalutades värske õhk, ole tasakaalukas ja rahulik ning einesta kalaga. Kahtlemata tasub kasutada ka küllastunud tervislikud rasvad pähkleid, sööge õhtusöögiks kala ja vältige soolestikku paisutavaid toite.

Need näpunäited on pooleldi piiravad ja meeldivad, sest igal juhul on mõnusam einestada õues punase kalaga Provence’i vürtsides, kui jõusaalis pärast portsu kodujuustu higistada, millest on kõhus vastuolulised aistingud. , aga kas õhtusööki üldse toimus?

Neid on ka kümneid uskumatud harjutused sama uskumatu pressi pumpamiseks. Ja siis vaatad neid punaste nägudega rasvunud naisi, kes püüavad reljeefse ilutreeneri juhendamisel palvetava mantipoosis midagi üles pumbata, ja küsid endalt, miks? Miks pumpada talle kaheksandat peenikest lihaskimpu, kui isegi peamist pole näha?

Kauni pressi jaoks, kus vertikaalsed triibud on nähtavad, piisab mõnest põhiharjutusest - pikisuunalised normaalsed keerdumised ja külgmised krõmpsud minimaalselt. Kuni reljeefi ilmumiseni võib külgsuunas keeramise ära jätta, kuna need on toonist paistes külgmised lihased laiendage vöökohta, mis on teie jaoks demotiveerija jaoks tühine. Pealegi tähendab naiste ilus press alati ilusat õhukest vöökohta.

See tähendab, et teil on suur lihas vajutage - ja pumbake seda tooni saamiseks. Ja selleks, et seda näha, peate seda tegema vähendada keharasva sellise miinimumini, mille juures need ribad hakkavad läbi paistma rasvakiht. Ükski harjutus ei suuda seda lihast pumbata ega üles ehitada nii, et see oleks näha läbi paksu rasvakihi, kuna see on iseenesest väike ja lame.

See tähendab, et ilus ajakirjandus põhineb kahel sambal - dieedil ja põhilised harjutused. Soovitan mitme kordusega isoleeritud crunches koos enda kaal kuni põletustunne ilmneb ja sellele järgnev venitus. Keeramine on vajalik selleks, et koormus läheks konkreetselt kõhulihastele, möödudes selgroost, kaelast, kätest, rinnast ja muudest abilihastest.

Pea meeles järgides reegleid igat tüüpi keerdude sooritamine:

• Me ei painuta alaselga.
• Harjutuste tegemisel kasutame ainult ajakirjanduse lihaseid. Jalad, selg, kael ja käed peaksid olema lõdvestunud.
• Vajutage laadimist piisav kordused. Soovitan alustada 20 kordusega, seejärel suurendada nende arvu järk-järgult. Te ei saa loendamisel rippuda, vaid tehke harjutusi hommikul kuni tugeva põletustundeni lihastes.
• Tunni lõpus teeme venitusi. Heidame pikali näoga põranda poole, tõstame torso ülaosa üles, toetudes kätele. Hingame sisse, kummardume tagasi. See on tunne nagu venitaks kõhulihaseid. Saate neid venitada ka fitballil, maksimaalselt vöökohas painutades.

Mida noorem on keha, seda kiiremini saate tulemusi saavutada. Kaunist ajakirjandust! Ja sul on ilus ajakirjandus, jaga?