Mis põhjustab lihaste kasvu. Kui lihased kasvavad Parimad lihaste kasvu harjutused

Jõutreening hõlmab treenimist koos lisakaal mis aitavad paranemisele kaasa välimus ja skeletilihaste funktsionaalsed omadused. Selline treening võib suurendada lihaste suurust ja jõudu samal ajal. Kuid samal ajal on lihaskasvu soodustava treeningu ja maksimaalse pingutuse arendamisele suunatud harjutuste vahel selged erinevused.

Jõutreeningud ei too iseenesest kaasa lihaskasvu, kuid nende käigus saadav treeningkoormus põhjustab väsimust, mis stimuleerib lihaskasvu eest vastutavaid füsioloogilisi mehhanisme. Sellise treeningu programmi koostamisel tuleb arvestada, et neile saadav füüsiline mõju peab olema väga kõrge intensiivsusega, võrreldamatu sellega, mida keha tavaliselt saab.

Jõutreeningu tulemusena suureneb lihaskiudude maht, mis toob kaasa lihasmassi komplekti, samuti suureneb lihasrakkude sarkoplasmas sisalduva vedeliku maht. Mida annab arusaam lihassüsteemi jõutreeninguga kohanemise protsessist? Esiteks aitab see valida parima treeningmeetodi, mis võimaldab teil tõhusamalt lihaseid kasvatada.

Täna kättesaadavad uuringud selgitavad organismi reaktsiooni mehhanismi teda mõjutavatele stiimulitele. Siiski võib iga inimene kogeda erinevat tulemust vastuseks samale kokkupuutele vastupidavusharjutusega.

Lihasmassi ja lahja lihasmassi suurendamise võime sõltub paljudest muutujatest: vanus, sugu, kogemus sarnased treeningud, geneetika, uni ja toitumine, tarbitud vedeliku hulk. Füüsiline ja emotsionaalne stress mõjutab ka treeninguga kohanemist füsioloogilised süsteemid ja selle tulemusena masside kogumil. Seega võib ebapiisav uni ja ülekoormus tööl lihaskasvu negatiivselt mõjutada.

saavutada maksimaalsed tulemused teadmised selle teaduse kohta võivad aidata.

On teada, et jõutreening viib lihaste kasvu. Kuid teadlased ei lakka vaidlemast selle kasvu põhjuste üle. Selline treening toob kaasa kahte tüüpi stressi – metaboolse ja mehaanilise. Mõlemad stimuleerivad lihasmassi kasvu, kuid raske on öelda, kellel on juhtroll, kuna nad tegutsevad paaris.

Under mehaaniline pinge mõistma füüsilisest tegevusest põhjustatud stressi, mis rakendub motoorse neuroni struktuuridele, aga ka selle külge kinnitatud kiududele, mida tavaliselt nimetatakse sõnadega - motoorne üksus. Lihaskoed jõutreeningu ajal saavad mikrotrauma. Need, satelliitrakud, mis vastutavad kahjustatud struktuuride taastamise ja moodustumise eest lihaste valk, saatke selle kohta sõnumeid.

Lisaks põhjustavad raskustega treeningu ajal aktiveeruvad mehhanismid muutusi hüpertroofia eest vastutavates signaalimisradades. Seda kinnitas oma uurimistöös Spangenburg.

- lihaste poolt energia tootmise ja selle tarbimise tulemus, mis on vajalik lihaste kokkutõmbumiseks. Mõõduka intensiivsusega suure mahuga lihaste kasvatamise programmid kasutavad energia tootmiseks nn glükolüütilist süsteemi. Anaeroobse glükolüüsi tulemusena tekkivate saaduste – vesinikioonide ja kogunenud laktoosi tõttu tekib vere atsidoos ja selle happesus muutub.

Uurimisandmed on näidanud otsest seost sünteesis osalevate kasvuhormoonide kõrge taseme vahel lihasvalgud atsidoosist. Praegu kalduvad nad uskuma, et metaboolne stress põhjustab lihaste hüpertroofiat.

Seda on oluline teada, et kasutada seda lihasmassi suurendamisele suunatud treeningprogrammi koostamisel, et mitte tekitada negatiivset kombinatsiooni teise stressifaktoriga, kuidas harjutuste koormust õigesti reguleerida, et saavutada optimaalne. treeningu tulemused.

Hea treener oskab jõutreeningu programmi koostades alati muutujaid õigesti rakendada, s.t. millist intensiivsust valida, kui palju peaks olema kordusi, puhkeintervalle, mille jooksul toimub lihaskasvu eest vastutavate valkude süntees.

Et korralikult programmeerida maksimaalne kasv lihaseid, peate mõistma lihaskiudude füsioloogiat. Kesknärvisüsteem saadab signaali motoorsele neuronile. Pärast signaali vastuvõtmist põhjustab neuron sellega ühendatud lihaskiudude kokkutõmbumise, mida on kahte tüüpi: aeglane (I tüüp) ja kiire tõmblus (II tüüp). Esimest tüüpi kiud on aeroobsed, kuna neil on kõrge oksüdatsioonivõime, mis võimaldab neil pikka aega kokku tõmbuda.

Teine tüüp on jagatud kahte alamliiki: IIa ja IIb. Kokkutõmbumiseks mõeldud IIb kiud kasutavad energiarikkaid fosfaate, et genereerida lühiajalist suurt jõudu ilma hapnikku kasutamata, mis muudab need täielikult anaeroobseks. IIa kiud võivad sõltuvalt rakendatavast stiimulist omandada IIb ja I tüüpi kiudude omadused.

Vastupanuharjutuse alguses toimub jõu suurenemine peamiselt tänu paranenud närvitalitlusele: välistakistustest stiimuli saamine, aktiveeritud arv. mootoriüksused. Samuti suureneb nende kokkutõmbumise kiirus.

Sellise treeninguga kohanemise pikaajaline tüüp on lihaskiudude läbimõõdu kasv. Kui see juhtub, võimaldab kiudude suurenenud pindala tekitada rohkem jõudu, st. lihased, mille üksikute kiudude läbimõõt on suurenenud, on võimelised avaldama palju suuremat jõudu. Vastupidiselt levinud eksiarvamusele, et lihaste suurus suureneb raskuste tõstmisel kõvasti, tuleb öelda, et nende märkimisväärseks kasvuks kulub vähemalt kaheksa nädalat (või rohkem).

Mootoriüksused vastavalt põhimõttele "kõik või mitte midagi" võivad olla aktiivsed või passiivsed. Kuid piisava stiimuli korral kokkutõmbumiseks tõmbuvad kõik kiud kokku.

Aeglase tõmblusega mootoriüksustel on väga madal ergastuse lävi ja madal juhtivuskiirus, mistõttu sobivad need paremini pikaajaliseks tegevuseks, mis ei nõua maksimaalset pingutust, kuna koosneb I tüüpi kiududest.

Kiire tõmblemise motoorsed üksused koosnevad II tüüpi lihaskiududest, millel on kõrge ergastuslävi ja suur signaalijuhtimise kiirus. Need sobivad kiireks jõu tootmiseks, kuna suudavad kiiresti toota ATP-d ilma hapnikuta.

Kiired kiud on ka suurema läbimõõduga kui I tüüpi kiud, seega on nende roll hüpertroofias suurem. II tüüpi lihaskiudude innervatsioon ja värbamine eeldavad võimalikult suure metaboolse ja mehaanilise koormuse loomist ning lihasepuudulikkuse kaasamist lähenemisviisi.

Metaboolsed stiimulid

Motoorsed üksused komplekteeritakse lihastesse suuruse põhimõtte järgi, s.o. esmalt väikestest (I tüüp), seejärel suurtest, mis on võimelised tekitama piisavat pingutust suurte raskuste liigutamiseks (II tüüp). Kui II tüüpi kiud värvatakse ATP tootmiseks, kasutatakse glükogeenivarusid, mis on vajalikud kontraktsioonideks, mille tulemuseks on lihaste suurust mõjutavad kohandused. Kui see reserv on ammendunud, salvestavad kohandatud lihasrakud seda taastumise ajal suurtes kogustes. Samal ajal säilitab gramm glükogeeni vett kuni 3 grammi. Palju korduste tegemine (kuni ebaõnnestumiseni) ei põhjusta mitte ainult atsidoosi, mis stimuleerib hormoonide tootmist, vaid ka glükogeenivarude ammendumist, mis seletab lihase suuruse suurenemist pärast selle taastamist.

iSatori Nutritioni haridus- ja teadusdirektor David Sandler ning endine Miami ülikooli koolitaja jõutreening usub, et peamine roll lihaskasvu stimuleerimisel on mehaanilisel koormusel. Ta ütleb, et raskuste tõstmise käigus hävinud lihasvalk toob kaasa proliini sisaldavate peptiidide vabanemise organismis, mis on signaal endokriinsüsteemi taastumiseks.

Endokriinsed stiimulid hüpertroofia jaoks

Rakkude funktsioone kontrollivad endokriinsüsteemi toodetud hormoonid. Seda mõjutavad metaboolsed ja mehaaniline pinge s, mis mõjutavad lihaskiude. Endokriinsüsteem hakkab suurendama hormoonide tootmist, et parandada kahjustatud lihaskoe, samuti saada võimalus moodustada uusi rakulisi valke.

Jõutreeningu tulemusena toodetakse järgmisi hormoone: testosteroon (T), insuliinitaoline kasvufaktor (IGF-1) ja kasvuhormoon (GH). Nad vastutavad lihaste taastumise ja kasvu eest, valkude sünteesi eest.

Valgu tarbimise tase ja sellele järgnev lihaste kasv on seotud treeningu ajal kokkutõmbunud lihaskiudude kahjustuse astmega. Suured ja mõõdukad raskused, mida tõstetakse treeningu käigus suure hulga kordustega, suurendavad lihasvalkude kahjustusi, tekitades üsna kõrge mehaanilise pingutuse. Seega antakse signaal nende hormoonide tootmisele, mille ülesandeks on kahjustatud valkude rekonstrueerimine ja uue lihaskoe ehitamine.

Lihaste kasvu jaoks oluline endokriinsüsteem vastupidavustreening viib kohese ja pikaajalise kohanemiseni. Pärast treeningut (s äge faas) toodab IGF-1, GH ja T, mis aitavad taastada treeningu ajal kahjustatud kudesid (see on kiire kohanemine).

Mis puudutab pikaajalist kohanemist, siis see seisneb retseptorite ja siduvate valkude arvu suurendamises, mida loetletud hormoonid võimaldavad tõhusalt kasutada. See tähendab, nagu märgib Schoenfeld, et rakkude parandamise eest vastutavate hormoonide vabanemise stiimuliks on lihaste kahjustused, mis on tingitud suure intensiivsusega treeningust tingitud metaboolsest ja mehaanilisest stressist. Nende hulgas on kõige olulisem hormoon IGF-1, mis suurendab lihaste kasvu.

Ei ole kindlaks tehtud, kummal kahest pingest on endokriinsüsteemile suurem mõju, kuid uuringu kohaselt on tõstmisega seotud treeningmaht suured raskused, millega kaasneb lühike puhkeperiood, põhjustab lihaseid ülesehitavate anaboolsete hormoonide sisalduse suurenemist.

Jõutreening lihaste kasvatamiseks

Pideva koormusega harjutusi korrates võite kohata tõsiasja, et treeningu tulemused on minimaalsed. Seda seletatakse asjaoluga, et energiat võimalikult tõhusalt kasutades ja salvestades suudab organism piirata metaboolse ja mehaanilise stressi suurust.

Lihaste kasvu stimuleerimiseks tuleks treeningmuutujad valida nii, et need tekiksid lihaskoele mehaaniline koormus ja luua piisav ainevahetusvajadus.

Jõutreeningu kolme hulgast tõstsid esile Kremer ja Zatsiorsky konkreetsed liigid: Dünaamilise pingutuse meetod, maksimaalse pingutuse meetod ja meetod korduvad pingutused, mille omadused on toodud tabelis 1.

Tabel 1. Jõutreeningu klassifikatsioon

Tähtis: PM - korduv maksimum.

Maksimaalse pingutuse meetod

Selle meetodi abil kasutatakse II tüüpi kiude sisaldavate kõrge lävega motoorsete üksuste aktiivsuse suurendamiseks märkimisväärseid raskusi. Selle meetodi järgi treenimine võib paraneda intramuskulaarne koordinatsioon(aktiivsete motoorsete üksuste samaaegne suurenemine eraldi lihases) ja lihastevahelised, s.o. võime aktiveerida korraga erinevaid lihaseid.

MU peamine stiimul on mehaaniline, müofibrillaarne hüpertroofia märkimisväärne tõus jõudu ja mõõdukat lihasmassi kasvu. See tähendab, et jõu arendamiseks on see väga tõhus ja lihasmassi suurendamiseks pole see kõige tõhusam vahend.

Dünaamilise jõu meetod

Meetodi erinevus eelmisest seisneb selles, et selles ei kasutata maksimaalseid raskusi, mida liigutatakse maksimaalsel saadaoleval kiirusel, mis on vajalikud motoorsete üksuste stimuleerimiseks, vaid aktiveeritakse lihaste kontraktiilsed elemendid. See võimaldab tekitada isomeetrilisi pingutusi, aga ka pingeid kogu keha sidekudedes (elastne ja fastsia).

Lihaste kontraktiilsete elementide lühenemisel sidekoed deformeeruvad. Sel juhul kandub elastse deformatsiooni energia plahvatusliku tagurpidi liikumise käigus üle. Väga tõhus meetod dünaamilise tegevuse jaoks vajalike pingutuste ja kokkutõmbumisjõu arenemise kiiruse suurendamiseks. Lihaste kasvu stimuleerimiseks vajalike lihaste kontraktiilsete elementide puhul ei võimalda see aga saavutada piisavat mehaanilise ja metaboolse stressi taset.

Meetod ei näe ette jõutreeningu kasutamist maksimaalsed koormused, mida tehakse kuni suutmatuseni teha järgmist kordust (lihaspuudulikkus). Seeria viimased paar kordust tehakse väsinud olekus, stimuleerides kõiki motoorseid üksusi. Meetod võib hõlmata kõiki kiude sihtlihase kontraktsioonidesse, põhjustades nende märkimisväärset ülekoormust. Meetod annab mõõdukalt raske koorem ja sooritades sellega suure hulga kordusi. See tekitab mehaanilist ja metaboolset ülekoormust, mis stimuleerib hüpertroofiat. Seda kasutavad kulturistid sageli lahja lihasmassi suurendamiseks.

Meetod näeb ette aeglase mootoriga üksuste aktiveerimise lähenemise alguses. Kui nad väsivad, värvatakse kõrge lävega mootoriüksused (II tüüp), et säilitada nõutav pingutus. Nende kiire väsimus viib lähenemise lõpuleviimiseni. Kokkutõmbudes põhjustavad II tüüpi anaeroobsed kiud anaeroobse glükolüüsi teel energiatootmist, millega kaasnevad metaboolsed kõrvalsaadused nagu laktaat, vesinikioonid, mis mõjutavad vere happesust (suurendavad seda). Uuringute järgi on atsidoos, s.o. vere suurenenud happesus on seotud hormoonide IGF-1 ja GH suurenemisega, mis soodustavad kudede paranemist.

Oluline on meeles pidada, et lihaskasv toimub ainult piisava koormuse ja ebaõnnestumise korral, mis on II tüüpi motoorsete üksuste stiimuliks ja vajalike ainevahetustingimuste loomisel.

Meetodi kolm peamist eelist:

1. Tohutu mõju lihaste ainevahetusele, millega kaasneb tugev hüpertroofia.
2. Tugevus suureneb märkimisväärse arvu motoorsete üksuste aktiveerimise tõttu.
3. Minimaalne vigastuste oht võrreldes MU-meetodiga.

Puhkus ja taastumine

Treeningujärgne taastumine on sageli nende programmide kõige tähelepanuta jäetud muutuja. Väga oluline on aga pärast treeningut sünteesitud hormoonide GH, T ja IGF-1 edendamine lihasvalku.

Treening on vaid osa lihaste kasvu võrrandist – füüsilisest stiimulist, mida teie lihased saavad. Piisavalt taastumisperiood lihaseid on vaja glükogeeni taastamiseks, rekonstrueerimisprotsesside kulg kahjustatud kude ja luua uus. Valgusünteesi jaoks on kõige tõhusam periood 12–24 tundi pärast tundide lõppu. Tundide sagedus sõltub suuresti valmisoleku tasemest, hulgimüügist ja lõplikust individuaalsest eesmärgist.

Taastumis- ja lihaskasvuks vajalik periood on üksikute lihasgruppide puhul 48-72 tundi treeningute vahel.

Väga oluline lihasmassi suurendamiseks ööuni, sest selle käigus vabanevad GH ja T ning lihaste kasv toimub nende tootmise ajal. Ebapiisav taastumine ja ebapiisav öine uni ei aita kaasa optimaalsele lihasvalkude sünteesile. Vastupidi, see võib põhjustada kortisooli ja adrenaliini – energia tootmise eest vastutavate hormoonide – sisalduse suurenemist, mis vähendab võimet moodustada uusi kudesid.

Söögiisu vähenemine, unepuudus, pikaajalised haigused, lihaste kasvu peatumine – need on ülepinge peamised sümptomid, mis mitmel korral vähendavad võimet saavutada oma fitnessieesmärke.

Asjad, mida tuleb lihaste kasvatamise treeningprogrammi koostamisel arvestada

Lihaste hüpertroofia korral tehakse standardprotokoll 8–12 kordust hea intensiivsusega, mis viib viimase korduse ebaõnnestumiseni. Keskmine või lühike puhkus (30-120 s) seeriate vahel põhjustab märkimisväärset ainevahetust. Kontraktsioonis osalevate lihaste mehaaniline pinge tagab harjutuses 3-4 lähenemise sooritamise.

Liikumise tempo peaks hõlmama nii lühikest kontsentrilise kontraktsiooni faasi (mitte rohkem kui 1-2 s) ja suhteliselt pikka faasi - ekstsentrilist (2-6 s), millel on suurem mõju lihaste arengule (hüpertroofia osas ), kuna selle käigus on kiirem.toimub valgusüntees.

Keerulised, mitut liigest hõlmavad liigutused kangi, kaheketi ja hantlitega hõlmavad rohkem erinevaid lihaseid, seega on nende metaboolne mõju märkimisväärne, eriti 12–20 korduse vahemikus.

Simulaatorite pakutavad üksikud või isoleeritud liigutused võivad löögi suunata rangelt teatud lihaseid, st. laadige seda nii palju kui võimalik.

Allolev lihaste kasvatamise treeningprogramm põhineb uusim uurimus teadlased. Kuna aga suure mahuga treeningu mehaanilised ja metaboolsed nõudmised võivad põhjustada olulisi lihaskahjustusi, on see soovitatav klientidele, kellel on vähemalt aastane vabajõutreeningu kogemus.

Esiteks on vaja head dünaamilist soojendust, mis peaks sisaldama süvalihaste harjutusi ja mitmesuguseid liigutusi ilma raskusteta. Nii valmistatakse lihaskude ette suure mahuga treeningu stressi tekitavateks mõjudeks. Soojendus tehakse kogu kehale, isegi kui treening hõlmab selle üksikute osade (ühe või kahe) koormust. Täielik soojendus aitab suurendada kalorikulu ja on kasulik eelmises treeningus koormatud lihaste taastamiseks.

Treeninguid soovitaks alustada maksimaalse arvu lihaseid sisaldavate liigutustega, liikudes nendelt järk-järgult mõjutavate simulaatorite kasutamiseni. üksikud lihased.

Lõppkokkuvõttes peaksid olema harjutused simulaatoris ja kaalulangus: kui kõik ebaõnnestumisele lähenemise kordused on lõpetatud, vähendatakse raskust, millega sooritatakse uuesti praegu võimalik ebaõnnestumiseni korduste arv. Need lähenemisviisid võivad põhjustada märkimisväärset stressi (metaboolset ja mehaanilist) ning põhjustada ebamugavust. Seetõttu on soovitatav need läbi viia treeningu lõpus.

Igaühe jaoks on vaja välja töötada programm individuaalselt, võttes arvesse tema eesmärke. Programmis, nagu näete, on kardiokoormus piiratud, kuna liigne energiakulu võib põhjustada lihaste kasvu vähenemist.

järeldused

Paljude jaoks on lihaskasvu taga olev veenev teadus lihtsalt kulturistide poolt põlvest põlve edasi antud soovituste tehniline selgitus. Võib väita, et järkjärguline kasv treeningkoormus kahtlemata viib lihaste kasvu.

Kuid siiani pole selge, kas metaboolne või mehaaniline ülekoormus sobib paremini neile, kes on huvitatud lihasmassi suurendamisest. Seetõttu tehakse katse-eksituse meetodil kindlaks, milline stiimul on sobivam. Mõned näiteks taluvad treeningu ebamugavust ebaõnnestumiseni, mis tekitab ainevahetuse ülekoormust. Teised eelistavad mehaanilise koormuse tekitamiseks kordustes olulisi raskusi. Mõlemat tüüpi stress põhjustavad lihaste kasvu, kuid samal ajal võivad need põhjustada ka lihaskahjustusi, mõnikord märkimisväärseid. Kuid igal juhul tuleb eesmärgi saavutamiseks teha kolossaalseid jõupingutusi. Ja see on võib-olla ainus juhtum, mille puhul kehtib lause: "Pole valu tähendab, et pole tulemust."

1. päev alakeha

* Ebaõnnestumiseni

2. päev Ülemine osa kere, veojõud

* Ebaõnnestumiseni

3. päev: ülakeha pressid

* Ebaõnnestumiseni

Tähtis: RM tähistab korduvat maksimumi.

4. päev: madala intensiivsusega kardio või puhkus

Lihasmassi ülekaal inimkehas avaldab soodsat mõju ainevahetuse kiirusele ja rasvapõletusprotsessile, kuna just lihaskude kasutab aktiivselt rakkude toodetud energiat. Seetõttu pole lihasmassi suurendamine mitte ainult kulturistide, vaid ka kõigi inimeste eesmärk, kes ei soovi hankida tarbetut keharasva. Sait kirjeldab selles artiklis lihaste kasvu mehhanisme ja räägib ka sellest, miks naised vastupidiselt levinud arvamusele ei kogu jõutreeningu ajal suurt lihasmassi.

Skeleti lihaskond ja lihaste kasv – esiletõstmised

Täna käsitleme skeletilihaste kasvu põhimehhanisme ja põhimõtteid, mis koosnevad filamentsetest müofibrillidest, mis omakorda koosnevad sarkomeeridest (nende koostist esindavad müosiini ja aktiini valgu filamendid - filamendid).

Umbes 650 skeletilihast Inimkeha tõmbuvad kokku, kui nad saavad motoorsete neuronite signaale, mis põhjustavad lihaste kokkutõmbumist. Ja mida paremad need kokkutõmbumissignaalid, seda parem suur jõud oleme võimelised arenema.

Kui inimene suudab tõsta väga suurt koormust vaatamata sellele, et ta ei tundu väga lihaseline, tähendab see, et tema motoorsed neuronid tulistavad piisavalt tugevalt, et põhjustada tugevamat lihaste kontraktsiooni. Seetõttu võivad jõutõstjad välja näha vähem ülespuhutud kui kulturistid, kuid olla siiski tugevamad. Suurem osa esialgsest jõukasvust toimub jõutreeningu varases staadiumis. Lihaste kasv stabiliseerub pärast seda perioodi, kuna lihaste aktiveerimine toimub kergemini.

Allpool vaatleme:

• lihaste kasvu füsioloogia;
• lihaste kasvu aktiveerimise mehhanismid;
• hormoonide mõju lihaste kasvule;
• puhkuse mõju lihaskasvule;
• miks lihaste kiire kasv on ebatõenäoline.

Lihaste kasvu füsioloogia: kuidas lihased kasvavad

Pärast treeningut hakkab keha parandama või asendama kahjustatud lihaskiude rakulise lihaskiudude "jootmise" protsessi kaudu, moodustades uued müofibrillid. Selliste müofibrillide paksus ja arv suureneb lihaste hüpertroofia(lihaste kasv). Lihased kasvavad, kui lihaste valkude sünteesi kiirus ületab valkude lagunemise kiirust.

Lihased kasvavad, kui lihaste valkude sünteesi kiirus ületab valkude lagunemise kiirust.

See kohanemine ei toimu aga otseselt raskuste tõstmise ajal, vaid puhkuse ajal.

Kuidas lihased kasvavad? Müosatelliidid (need on ka müosatellotsüüdid ja satelliitlihasrakud) toimivad meie lihaste tüvirakkudena. Aktiveerimise ajal aitavad nad kaasa lihaskoe rakkude jagunemisele ja küpsemisele ning on seetõttu otseselt seotud müofibrillide kasvuga.

Müosatelliitide aktiveerimise aste, nagu uuringud näitavad, mõjutab skeletilihaste kasvu. Seetõttu peate lihaste ehitamiseks aktiveerima satelliitrakud. Kuidas seda teha?

3 mehhanismi lihaste kasvu aktiveerimiseks: pinged, kahjustused, stress

Loomuliku lihaskasvu tagab võime neid pidevalt koormata. Selline koormus on lihaskoe kasvu põhikomponent, mis häirib keha homöostaasi.

Esimene mehhanism lihaspingeid

Selleks, et lihased kasvaksid, on vaja anda neile koormus, millega nad pole varem kohanenud. Seetõttu on nende jaoks, kes soovivad lihaseid kasvatada, loogiline samm tõsta tõstetavate raskuste raskust järk-järgult. Täiendav lihaspinge aitab vallandada muutusi lihastes toimuvates keemilistes protsessides, mis võimaldab aktiveerida kasvufaktoreid (sh mTOR) ja satelliitrakke, millest sait eespool rääkis.

Samuti mõjutab lihaspinge motoorsete üksuste ühendust lihasrakkudes.

Teine mehhanism on lihaste kahjustus

Lokaalsed lihaskahjustused treeningu ajal on treeningjärgse lihasvalu põhjuseks. Selline lokaalne kahjustus soodustab põletikuliste molekulide ja immuunrakkude vabanemist, mis aktiveerivad müosatelliite. Tõde, valu- ei ole selle protsessi kohustuslik kaaslane.

Kolmas mehhanism metaboolne stress

Metaboolne stress põhjustab lihasrakkude turset, mis aitab kaasa lihaste kasvule, suurendamata otseselt rakkude endi suurust. Seda efekti täheldatakse lihaste glükogeeni taseme tõusu tulemusena, mis annab lihastele mahu ja tagab sidekoe kasvu. Seda kasvu nimetatakse sarkoplasmaatiliseks hüpertroofiaks - see annab visuaalselt väljendunud lihased ilma nende tugevust suurendamata.

Kuidas hormoonid mõjutavad lihaste kasvu?

Hormoonid on teine ​​asi oluline tegur, mis mõjutab oluliselt lihaste kasvu ja taastumist, kuna hormoonid reguleerivad müosatelliidi aktiivsust. Eelkõige insuliinitaoline kasvufaktor IGF-1 mehaaniline tegur Kasv (MGF) ja testosteroon on peamised mehhanismid lihaste kasvu aktiveerimiseks.

Testosteroon suurendab valkude sünteesi, pärsib nende hävimist, aktiveerib müosatelliite ja stimuleerib teisi anaboolseid hormoone. Valdav osa sellest hormoonist organismis ei ole kasutamiseks kättesaadav (kuni 98%), kuid jõutreeningu käigus ei eraldu mitte ainult testosteroon, vaid suureneb ka lihasrakkude tundlikkus selle suhtes. Testosteroon stimuleerib ka vastust kasvuhormoonile, suurendades neurotransmitterite esinemist kahjustatud lihaskiududes, mis samuti aitab soodustada lihaste kasvu.

Insuliinitaoline kasvufaktor reguleerib lihaste kasvu, stimuleerides valgusünteesi, soodustades glükoosi omastamist ja aminohapete (valkude ehitusplokid) omastamise ümberjaotumist skeletilihastes ning aktiveerides satelliitrakke, et kiirendada lihaste kasvu.

Miks on lihaste kasvu jaoks puhkus vajalik?

Kui te ei paku kehale korralikku puhkust või toitumist, saate anaboolse protsessi tagasi pöörata ja viia keha kataboolsesse olekusse (hävitusseisund). Lihasvalgu ainevahetus reageerib jõutreeningule 24-48 tunni jooksul pärast treeningut. Seega määrab valkude metabolismi ja sel perioodil tarbitava toidu koostoime toitumise mõju lihaste hüpertroofiale.

Vanus, sugu ja geneetiline eelsoodumus on tegurid, mis mõjutavad lihaskoe kasvu.

Oluline on mõista, et lihaste kasvu määr sõltub vanusest, soost ja geneetiline eelsoodumus isik. Näiteks sisse mehe keha rohkem testosterooni kui naised, mis võimaldab meestel lihaseid üles ehitada suurem suurus ja jõudu.

Miks on kiire lihaste kasv ebatõenäoline?

Lihaste hüpertroofia võtab aega, enamiku inimeste puhul on see suhteliselt aeglane protsess. Reeglina ei täheldata lihaste nähtavat kasvu mitu nädalat või isegi kuud pärast jõutreeningu algust.

Mitmed geneetilised omadused, hormonaalne taust, lihaskiudude tüüp ja arv, satelliitrakkude aktiveerimise aste – kõik need tegurid mõjutavad lihaste kasvu.

Lihaste kasvamiseks on vaja tagada valgusünteesi ülekaal selle lagunemise üle. Selleks on vaja süüa piisavalt valku ja asendamatuid aminohappeid, aga ka süsivesikuid, et aktiveerida rakuprotsesse hävitatud lihaskoe taastamiseks.

Seega on lihaskahjustuse ja kasvu tagamiseks vaja sundida lihaskoe kohaneda koormustega, mis ületavad teie keha harjunud koormusi. Pärast lihaskasvu treeningu läbimist on vaja tagada korralik puhkus ja toitumine, et lihased saaksid taastuda ja kasvada.

Arnold Glazow

Tahad oma parim välja näha ja põleda rohkem kaloreid isegi puhkusel olles?

Ükskõik, kas soovite olla järgmine Ronnie Colman või lihtsalt saledam/tugevam nagu Brad Pitt või Jennifer Aniston, peate lihaseid kasvatama.

1. Suurendage koormust järk-järgult.

7.Veendu, et jood piisavalt vett.

Kasutage piisav vesi on jõu ja vastupidavuse maksimaalse taseme saavutamiseks hädavajalik. Sea endale eesmärgiks juua umbes 12 klaasi vett päevas. Pidage meeles, et saate lisada oma valgukokteili oma igapäevasele veekogusele.

8. Väldi liigset kardiotreeningut.

Treening südame-veresoonkonna süsteemist vältida lihasmassi suurenemist. Kui teie eesmärk on rasva kaotada, vajate kardiotreeningut, kuid veenduge, et:

• kardiotreeningud tehakse kohe pärast seda jõuharjutused
• kõrge intensiivsusega harjutuste komplekt ei tohiks kesta kauem kui 20 minutit

Kui teie eesmärk on lihasmassi suurendamine, on liiga palju kardiotreeningut ebasoovitav. Fakt on see, et need provotseerivad lihaskoe hävitavate kataboolsete hormoonide sekretsiooni, see tähendab, et see annab vastupidise efekti.

9. Magama.

Uni on lihaste kasvu jaoks väga oluline. Teame, et lihaskude taastub ja kasvab puhkamise ajal, kuid uni on olulisem kui puhkamine ärkveloleku ajal.

Ja sellepärast:

• Somatotropiini tootmine saavutab maksimumi faasis sügav uni.
• Ainevahetus aeglustub ja ideaalsed tingimused lihaskoe ja selle kasvu taastamiseks.
• Suurendab verevoolu lihastesse.

10. Lõdvestu.

Stress toob kaasa kataboolse (lihaseid lõhkuva) keskkonna loomise kehas. Üks neist hormoonidest on kortisool. Pidage meeles, et samadel tingimustel kasvatab rahulik ja pingevaba inimene rohkem lihasmassi kui kiire tujuga inimene.

Olge positiivsed ja motiveeritud!

Selles artiklis vaatleme mitmeid olulisi aspekte, mis puudutavad sportlaste lihaskasvu. Äärmiselt oluline on mõista, mis on lihas, miks see kasvab, mida ta kasvamiseks vajab.

Iga professionaalne kulturist ütleb teile: lihaste kasvatamiseks peate mõistma protsessi ennast, selle olemust! Ainult sel juhul on tulevikus võimalik saavutada positiivseid tulemusi.

Lihas on meie keha kõige "ökonoomsem" osa. Ta püüab kaotada vajalikke aineid nii vähe kui võimalik ja vastavalt sellele saada nii palju kui võimalik.

ka sisse Inimkeha mehhanism on olemas ideaalne kaal. Teie keha määrab ise selle tipu, mille juures peate massi kasvatamisel peatuma, et mitte endale probleeme tekitada. Kui see tipp teile ei sobi, peate olukorra muutmiseks korraldama sellega “võitluse”.

Sünnist saati on igal inimesel teatud kogus geneetika poolt paika pandud kiude, mille arvu suurendada ei saa, aga kvaliteet pole probleem. Lihas kasvab, suurendades kiu struktuuri paksust. Niisiis, kõik, mida teilt nõutakse, on panna see (kiud) kasvama.

Tööpõhimõte

Treeningu ajal teie kiud on osaliselt hävinud (rebenenud) ja puhkuse ajal lihased taastuvad ja kipuvad ületama algselt seatud piiri. See protsess on saanud oma nime - "superkompensatsioon".

Kiudude paksenemise protsessiga kaasneb müofibrillide (valgufilamentide) süntees. Nad absorbeerivad toitaineid, mida sööte koos toiduga.

Mida rohkem treenite, seda rohkem on proteiininiite, seda parem on lihaste verevarustus. Sellest järeldub, et kui sa ei varusta oma keha vajalike ainetega (valgud, kalorid, mineraalid, vitamiinid ja palju muud), siis areng ei tule kõne allagi. Lihased ei saa kunagi suuremaks saada ja tõsiasi saab selgeks: treenimine ilma õige toitumiseta viib nullefektini.

Mis on lihaskiudude hüpertroofia?

Treeningu ajal täitub teie lihas verega, mis viib selle suurenemiseni, nagu eespool märgitud. Seda protsessi kulturismis defineerib termin "pumpamine" - pumpamine.

Hüpertroofia on tegelikult teie lihase haigus, selle ebastandardne ja ebatavaline seisund. Kiu suurus suureneb müofibrillide arvu suurenemise tõttu. Valgu tase lihastes tõuseb.

Valgusünteesi roll lihasmassi kasvatamisel

Iga inimkeha raku koostises on ainult 1 tuum, samas kui lihaseid on palju, mis võimaldab neil sünteesida uusi kvaliteetseid valke, mis koosnevad teatud kogusest aminohapetest. Lihasrakkude tuumad annavad ribosoomidele signaali, et nad sünteesiksid vajalikku tüüpi valke.

Kui te ei varusta lihaseid vajaliku ehitusmaterjaliga, ei saa nad lihtsalt kasvada. Ja jällegi, nagu näete, on kõik toitumise küsimus.

Lihaspinge ja selle mõju lihastele

Teine oluline element on treeningu ajal lihase tekitatud pinge. Ta vastutab valgusünteesi mehhanismi käivitamise eest, andes lihasrakkudele signaali vajadusest toita "mõjutatud" kiude.

Tänu sellele tekivad uued kuded, suureneb lihasmass ja -maht. Rakkude retseptorid on väga tundlikud maksimaalsete koormuste ja kõrge pinge suhtes. Seetõttu soovitatakse kõigil professionaalsetel kulturistidel treenida nii kaua, kui jõud lubab.

Valkude sünteesi ja superkompensatsiooni protsessi käivitamiseks on vaja ületada valulävi.

Hormoonide roll treeningprotsessis

Lihaste kasv põhineb kolmel "sambal":

• Testosteroon
• Insuliin
• Kasvuhormoon

Kõigil neil hormoonidel on võimas mõju lihasrakkudele. Insuliin kiirendab valgu kohaletoimetamist lihastesse. Kaalium-naatriumipump viib läbi aminohapete ülekandmise lihaskoesse. Ülejäänud kaks hormooni, vastupidi, toimivad lihaskiududele, põhjustades nende lagunemise. Kogu see protsess on võimalik ainult võimsate koormustega.

Aminohapete roll

Aminohape on valguosake. Nendest ehitatakse vajalik valk. 1 tüüpi valk sisaldab mitut tüüpi aminohappeid. Teie tulemused massi kasvu osas sõltuvad täielikult sellest, kui palju valku te toiduga sööte.

Vajalik valgukogus määratakse intensiivsuse taseme järgi koolitusprotsess. Peale valgu ka oluline roll mängida kaloreid, mis varustavad vajaliku energiaga keeruliste füüsiliste harjutuste jaoks.

Kasvu ja lihasmassi kaotuse tsüklid

Kulturismis peab iga kulturist meeles pidama 2 olulist protsessi:

• Anaboolne tsükkel (pidev lihaste kasv, kui kõik treeningtingimused on täidetud + õige toitumine)
• kataboolne tsükkel ( alatoitumus mille tulemuseks on lihaste kasvu aeglustumine ja väsimuse ilmnemine)

Vajalikud tingimused lihaste kasvuks

Kui otsustate lihasmassi kasvatada, peate järgima kolme põhikomponenti:

• Võimsad koormused ja korralikult üles ehitatud treeningprotsess.
• Õige ja regulaarne toitumine, mis varustab teie lihaseid kõigi vajalike ainetega.
• Täielik puhkus.

See on tähtis

Tuleb meeles pidada, et meie keha on “tark”, ta harjub teatud koormusega, mis kordub pikka aega. Peaksite teda "üllatama" uute harjutuste, koormuse muutmise, treeningute kestuse ja paljude muude nippidega.

Lihaste täielikuks kasvuks on teie jaoks optimaalne areneda mitte ainult kiired kiud, aga ka aeglane. See tähendab - mõnikord vahelduvad koormused (jõul ja massil). Sellest sõltub proportsionaalne kasv.

Mis mõjutab lihaste suurust?

Lihaskiudude tihenemist ja paksenemist mõjutavad sellised tegurid nagu:

• Kiu paksus
• Veresoonte arv
• sarkoplasma
• Kiudude arv
• Millised kiud on välja töötatud
• Fascia

Selles artiklis oleme vaadanud üle kõige olulisemad punktid seoses lihaste ehitamisega. Pidage meeles, et kvaliteetse massi ehitamiseks peate selle protsessi õppima.

Muidugi on kohustuslikud tingimused, mida peab järgima iga kulturist, kuid lihaste kasvatamise harjutused on igaühel omad ning programm peaks olema ka teile individuaalselt sobiv. Kui teil on võimalus konsulteerida spetsialistiga, siis ärge jätke seda kasutamata.

Proovige mõned programmid kokku panna ja vaadake, kuidas need teid mõjutavad. Ja mis puutub toitumisse, siin on kõik lihtne: kõike ei saa täisväärtuslikult sisse süüa olulised ained- massi ei tule.

Vaadake videot, kuidas lihased kasvavad ja kuidas saate lihaskasvu mõjutada.

Ja teine ​​video, kuidas kiirendada lihaskiudude kasvu

Edu! Kõik oleneb teist.

lihased üles! Tõenduspõhised lahendused lihaste kasvu maksimeerimiseks
PeteMcCall

Allikas: acefitness.org
Tõlkinud FPA ekspert S. Strukov

Vastupidavustreening on protsess, mis hõlmab välise takistusega harjutusi, et parandada skeletilihaste jõudlust, välimust või nende kahe kombinatsiooni. Jõutreening võib samaaegselt suurendada jõudu ja lihaste suurust, samas on selge erinevus maksimaalse pingutuse ja lihaskasvu treenimise vahel. Jõutreening iseenesest lihaskasvu ei põhjusta; treeningkoormus, väsitav, stimuleerib lihasmassi suurendamise eest vastutavaid füsioloogilisi mehhanisme. Ülekoormuse põhimõtte kohaselt treeningprogrammi koostamisel stimuleerida füsioloogilised muutused, näiteks lihaste kasvu, on vaja rakendada füüsilist mõju suurema intensiivsusega, kui keha tavaliselt saab. Resistentsustreeningust tulenev lihaskasv toimub lihaskiudude paksuse ja vedeliku mahu suurenemise tulemusena lihasrakkude sarkoplasmas. Arusaamine, kuidas lihaste süsteem kohandub vastupidavustreeningu mõjudega, aitab teil määrata parima treeningmeetodi, et maksimeerida oma klientide lihaskasvu. Olemasolevad uuringud näitavad meile, kuidas keha suudab stiimulitele reageerida, kuid iga inimene võib vastusena vastupanuharjutuste mõjule saada veidi erinevaid tulemusi.

Uuendatud 05.02.2019 11:02

Lihasmassi kasvatamise ja lihasmassi suurendamise võime sõltub erinevatest muutujatest, sealhulgas soost, vanusest, jõutreeningu kogemusest, geneetikast, unest, toitumisest ja vedelikutarbimisest. Emotsionaalsed ja füüsilised stressorid, millest igaüks võib mõjutada füsioloogiliste süsteemide kohanemist vastupidavustreeninguga, võivad samuti mõjutada massi suurendamise võimet. Näiteks võib ülekoormus tööl või ebapiisav uni oluliselt vähendada lihaste kasvu. Teadmised umbes õige rakendus sellel teadusel võib aga olla märkimisväärne mõju, andes teile võimaluse aidata klientidel saavutada maksimaalseid tulemusi.

Mehaaniline ja metaboolne koormus

See on hästi teada füüsiline kohanemine treenimine, sealhulgas lihaste kasvatamine, on koheste programmimuutujate rakendamise tulemus. Pole kahtlust, et vastupidavustreening viib lihaste kasvu, kuid teadlased pole siiani kindlad, mis täpselt lihaskasvu põhjustab. Vastupidavustreening avaldab kahte kindlat tüüpi stressi, mehaanilist ja metaboolset, ning mõlemad võivad pakkuda lihaskasvuks vajalikku stiimulit (Bubbico ja Kravitz, 2011). Brad Schoenfeld on teadlane, kes on kirjutanud kaks lõplikku ülevaadet lihaskasvu treenimise kohta. "Mehaaniline pinge on vaieldamatult peamine treeningust tingitud lihaskasvu stiimul, " selgitab Schoenfeld. - On kindlaid tõendeid, et metaboolne stress soodustab ka adaptiivset hüpertroofiat. Uurimistöö probleem on see, et mehaaniline ja metaboolne stress toimivad paralleelselt, mistõttu on raske nende mõlema mõju isoleerida” (Schoenfeld, 2013).

Mehaaniline pinge on füüsilisest pingutusest tulenev stress, mida rakendatakse motoneuroni ja selle külge kinnitatud kiudude struktuuridele, mida ühiselt nimetatakse motoorseteks üksusteks. Vastupidavustreening toob kaasa lihaskoes mikrotrauma, mis saadab signaale satelliitrakkudele, mis vastutavad mehaaniliste struktuuride kahjustuste parandamise, aga ka uute lihasvalkude moodustumise eest (Schoenfeld, 2013; 2010). Lisaks kinnitab Spangenburg (2009) oma uuringus raku kohanemise kohta vastupidavustreeninguga, et "harjutustega aktiveeritud mehhanismid põhjustavad muutusi lihaste signaaliradades, mis põhjustavad hüpertroofia".

Metaboolne stress tekib lihase energia tootmise ja tarbimise tulemusena, mis on vajalik kontraktsioonide tagamiseks. Mõõduka intensiivsusega suure mahuga treeningprogrammid, mille tulemuseks on lihaste kasv, kasutavad energia tootmiseks glükolüütilist süsteemi. Anaeroobse glükolüüsi kõrvalsaadused: laktaadi ja vesinikuioonide akumuleerumine - põhjustavad vere happesuse muutust ja põhjustavad atsidoosi. Uuringud näitavad tugevat seost vere atsidoosi ja suurenenud tase kasvuhormoonid, mis toetavad lihasvalkude sünteesi. Uuringute ülevaates märgivad Bubbico ja Kravitz (2011): "Praegu arvatakse, et metaboolne stress, mis tekib glükolüüsi kõrvalsaaduste (nt vesinikuioonid, laktaat ja anorgaaniline fosfaat) moodustumisel, soodustab hormoonide vabanemist ja põhjustada lihaste hüpertroofiat."

Lihasmassi suurendamist taotleva treeningprogrammi väljatöötamisel on vaja osata kasutada treeningukoormust, tekitamata negatiivset kombinatsiooni teiste stressoritega. Hea isiklik treener peaks teadma, kuidas reguleerida koormust harjutustes, et edendada optimaalne tulemus koolitusprogrammist. Vaja on koostada vastupidavustreeningu programm muutujate korrektse rakendamisega: treeningu intensiivsus, korduste ulatus ja puhkeintervallid, et tekitada lihaskoele mehaanilisi ja metaboolseid koormusi, mis stimuleerivad hormoonide tootmist ja soodustavad lihaste kasvu eest vastutavate kontraktiilsete valkude sünteesi (Schoenfeld). , 2013; Bubbico ja Kravitz, 2011).

Mehaanilised stiimulid

Maksimaalse lihaskasvu saavutamiseks vajaliku treeningprogrammi väljatöötamiseks peate mõistma lihaskiudude füsioloogiat. Motoorne neuron võtab vastu signaali kesknärvisüsteemist (KNS), mis põhjustab sellega seotud lihaskiudude kokkutõmbumist. Lihaskiudusid on kahte peamist tüüpi: I tüüp (aeglane tõmblus) ja II tüüp (kiire tõmblus). I tüüpi kiud klassifitseeritakse ka aeroobseteks, kuna neil on suur oksüdatsioonivõime, mis võimaldab neil pikka aega kokku tõmbuda. Füsioloogiaalases kirjanduses jagatakse II tüüpi kiud kõige sagedamini kaheks tüübiks IIa ja IIb. IIb tüüpi kiud kasutavad kokkutõmbumiseks energiarikkaid fosfaate, tekitades lühikese aja jooksul suure jõu ilma hapnikku kasutamata, muutes need täielikult anaeroobseks. IIa tüüpi kiud võivad omandada nii I kui ka IIb tüüpi kiudude omadused, olenevalt kasutatavast treeningstiimulist (Baechle ja Earle, 2008; Zatsiorsky ja Kraemer, 2006).

Resistentsuse treeningprogrammist tulenev esialgne jõu suurenemine tuleneb valdavalt paranenud närvifunktsioonist: välistakistus tekitab stiimuli, mis suurendab vallandatud motoorsete ühikute arvu ja nende kokkutõmbumiskiirust. Üks vastupidavustreeningu pikaajalisi kohandusi on lihaskiudude läbimõõdu suurendamine. Kui läbimõõt suureneb, võimaldab kiudude suurem pindala tekitada rohkem jõudu. Lihased, mille üksikute kiudude läbimõõt on suurem, on võimelised avaldama suuremat tugevust. Vaatamata levinud eksiarvamusele, et raskuste tõstmine võib kaasa tuua kiire tõus lihaste suurusest, kulub märkimisväärseks kasvuks kaheksa nädalat või rohkem isegi hästi läbimõeldud programmi korral.

Kõik või mitte midagi põhimõtte kohaselt võivad motoorsed üksused olla aktiivsed või mitteaktiivsed: kui kokkutõmbumiseks on piisavalt stiimulit, tõmbuvad kokku kõik kiud. Aeglase tõmblusega mootoriüksustel on madal ergastuse lävi ja madal kiirus jõudlusega, sobivad need kõige paremini pikaajalisteks vähese pingutusega tegevusteks, kuna sisaldavad I tüüpi kiude.

Kiiresti tõmblevad motoorsed üksused sisaldavad II tüüpi lihaskiude ja neil on kõrge erutuslävi, samuti suur kiirus juhivad signaale ja sobivad paremini kiireks pingutuseks, kuna suudavad toota ATP-d kiiresti, ilma hapniku osaluseta. Kiired tõmbluskiud on ka suuremad kui I tüüpi kiud ja neil on hüpertroofia korral olulisem roll. II tüüpi lihaskiudude värbamine ja innervatsioon nõuab suurt mehaanilist ja metaboolset koormust kuni lähenemisviisiga seotud lihaste riketeni (Zatsiorsky ja Kraemer, 2006).

Metaboolsed stiimulid

Lihaste motoorsed üksused komplekteeritakse suuruse põhimõttel, alates väikestest, alguses I tüüpi, kuni suurte II tüüpi, mis on võimelised genereerima jõudu suurte koormuste liigutamiseks. II tüüpi lihaskiudude värbamisel kasutatakse glükogeenivarusid kontraktsiooniks vajaliku ATP tootmiseks ja see viib kohandusteni, mis võivad mõjutada lihaste suurust. Kui lihasrakud on energia saamiseks glükogeenivarudest tühjaks saanud, kohanevad nad, säilitades taastumisfaasis rohkem glükogeeni. Üks gramm glükogeeni lihasrakkudes varude moodustumisel mahutab kuni 3 g vett. Ebaõnnestumiseni suurte korduste tegemine ei põhjusta mitte ainult atsidoosi, mis stimuleerib hormoonide tootmist, vaid kahandab glükogeenivarusid, mis toob kaasa lihaste suuruse suurenemise pärast taastumist (Schoenfeld, 2013).
iSatori Nutritioni haridus- ja teadusdirektori David Sandleri sõnul endine treener Miami ülikooli jõutreeningu järgi mängib mehaaniline koormus ilmselt suurt rolli lihaskasvu stimuleerimisel. «Kaalutõstmine põhjustab struktuurseid kahjustusi ja lihasvalkude hävimist. Kui kahjustus on tekkinud, vabastab keha proliini sisaldavaid peptiide signaalidena endokriinsüsteemile, et alustada parandusprotsessi."

Endokriinsed stiimulid hüpertroofia jaoks

Endokriinsüsteem toodab hormoone, mis kontrollivad rakkude funktsioone. Lihaskiude mõjutav mehaaniline ja metaboolne stress mõjutab endokriinsüsteemi, mis suurendab kahjustatud lihaskoe paranemise ja uute rakuvalkude moodustumise eest vastutavate hormoonide tootmist. Hormoonid testosteroon (T), kasvuhormoon (GH), insuliinitaoline kasvufaktor (IGF-1) vabanevad resistentsuse treeningu tulemusena ja aitavad kaasa lihaste taastumise ja kasvu eest vastutavate valkude sünteesile (Schoenfeld, 2010; Vingren jt, 2010; Crewther et al., 2006). Valkude kasutamise tase ja sellele järgnev lihaste kasv on seotud treeningu ajal kokkutõmbuvate lihaskiudude kahjustusega. Mõõdukad kuni suured raskused, mida tõstetakse suurte korduste jaoks, võivad tekitada kõrgel tasemel mehaanilised jõud, mis suurendavad lihasvalkude kahjustusi ja annavad signaali T, GH ja IGF-1 tootmisest valkude ümberkujundamiseks ja uue lihaskoe ehitamiseks (Crewther et al., 2006).

Vastupidavustreening viib endokriinsüsteemi kohese ja pikaajalise kohanemiseni, mis on oluline lihaste kasvu jaoks. Ägedas faasis, kohe pärast treeningut, toodab endokriinsüsteem T, GH ja IGF-1, et aidata kahjustatud kudesid parandada. Pikaajaline kohanemine seisneb retseptorite ja siduvate valkude arvu suurendamises, mis võimaldavad tõhusamalt kasutada T, GH ja IGF-1 kudede parandamiseks ja lihaste kasvuks (Schoenfeld, 2010; Baechle ja Earle, 2008; Crewther et al., 2006). Schoenfeld (2010) märkis, et lihaste kahjustused mehaanilisest pingest ja metaboolne stress suure intensiivsusega treeningutest on tõhus stiimul rakkude paranemise eest vastutavate hormoonide vabanemiseks ning IGF-1 on ilmselt kõige olulisem lihaste kasvu kiirendav hormoon. Ei ole kindlaks tehtud, millist tüüpi stress, mehaaniline või metaboolne, mõjutab endokriinsüsteemi rohkem, kuid uuringud näitavad, et treeningu intensiivsuse ja mahu korraldamine raskete raskuste tõstmise suunas. lühikesed perioodid puhkamine võib kaasa tuua lihaskasvu soodustavate anaboolsete hormoonide suurenenud tootmise (Schoenfield, 2013; 2010; Wernbom, Augustsson ja Thomee, 2007; Crewther et al., 2006).

Jõutreening lihaste kasvatamiseks

Ei piisa ainult raskuste tõstmisest suurte korduste jaoks, kui see ei põhjusta lihaste ebaõnnestumist. Keha on energia salvestamisel ja kasutamisel väga tõhus, nii et kui korrata harjutusi sama koormusega, võib see piirata mehaanilise ja metaboolse stressi suurust lihastele ning minimeerida treeningtulemusi. Lihaskasvu stimuleerimiseks on vaja treeningmuutujad valida nii, et tekiks lihaskudedele mehaaniline koormus ja ka märkimisväärne metaboolne nõudlus. Zatsiorsky ja Kremer (2006) tuvastasid kolm kindlat tüüpi vastupidavustreeningut: maksimaalse pingutuse meetod, dünaamilise pingutuse meetod ja korduva pingutuse meetod (tabel 1).

Tabel 1. Jõutreeningu klassifikatsioon

Tähelepanu: PM - korduv maksimum. Allikas: Zatsiorsky ja Kraemer, 2006.

Maksimaalse pingutuse meetod

Jõutreeningu Maximum Effort (MA) meetod kasutab suuri raskusi II tüüpi kiude sisaldavate kõrge lävega motoorsete üksuste aktiivsuse suurendamiseks. Jõutreening võib parandada nii lihasesisese koordinatsiooni – üheaegselt aktiivsete motoorsete üksuste suurenemist ühes lihases – kui ka lihastevahelist koordinatsiooni – erinevate lihaste samaaegset aktiveerumisvõimet. MU peamine stiimul on mehaaniline, müofibrillaarne hüpertroofia, millega kaasneb oluline jõu suurenemine ja lihasmassi mõõdukas suurenemine. MU-meetod on jõu arendamiseks tõhus, kuid mitte kõige tõhusam tõhus abinõu lihasmassi suurenemine.

Dünaamilise jõu meetod

Dünaamiliste pingutuste (DU) meetodil treenimisel kasutatakse mittemaksimaalseid raskusi, mida liigutatakse olemasoleva tippkiirus motoorsete üksuste stimuleerimiseks. DU meetod aktiveerib lihaste kontraktiilsed elemendid, et tekitada kogu keha sidekudede (fastsia ja elastne kude) isomeetriline jõud ja pinge. Kui lihaste kontraktiilsed elemendid lühenevad, deformeeruvad need sidekuded ning seejärel kandub elastse deformatsiooni energia plahvatusliku vastupidise liikumise käigus. DU-meetod on kõige tõhusam paljude spordialade või dünaamiliste tegevuste jaoks vajaliku jõu arendamise ja kokkutõmbumisvõimsuse suurendamiseks. Siiski ei anna DU-meetod piisavalt mehaanilist ega metaboolset pinget lihase kontraktiilsetele elementidele, mis on vajalikud lihaskasvu stimuleerimiseks.

Korduva pingutuse meetod

Korduva pingutuse meetod (RP) jõutreeningus hõlmab mittemaksimaalsete koormuste kasutamist enne treeningu algust. lihaste rike(järgmise korduse lõpetamine ebaõnnestus). Seeria viimaste korduste sooritamine väsinud olekus stimuleerib kõiki motoorseid üksusi, PU-meetod võib kokku tõmmata kõik sihtlihase kiud ja põhjustada märkimisväärset ülekoormust. PU-meetodi mõõdukalt suure koormusega sooritatavad kõrged kordused stimuleerivad hüpertroofiat, tekitades mehaanilist ja metaboolset ülekoormust ning seda kasutavad sageli ka kulturistid lihasmassi suurendamiseks. PU-meetodi kasutamisel aktiveeruvad aeglase mootoriga üksused komplekti alguses, kui nad väsivad, värvatakse kõrge lävega II tüüpi mootoriüksused, et säilitada vajalikku pingutust. Aktiveerimisel väsivad kõrge lävega mootoriüksused kiiresti, mis viib komplekti lõpuni. Lühendid anaeroobsed kiud II tüüpi viivad energia tootmiseni anaeroobse glükolüüsi teel, tekitades kõrvalsaadused ainevahetust, nagu vesinikioonid ja laktaat, mis muudavad vere happesust. Uuringud näitavad, et atsidoos ehk vesinikioonide akumuleerumisest ja laktaadi ilmumisest põhjustatud vere happesuse suurenemine on seotud GH ja IGF-1 tõusuga, et soodustada kudede paranemist taastumisprotsessi ajal (Schoenfeld, 2013; 2010).

Oluline on tähele panna, et ebapiisava koormuse või seeria ebaõnnestumise korral ei stimuleerita II tüüpi motoorseid üksusi või ei looda lihaskasvu soodustamiseks vajalikke ainevahetustingimusi. PU-meetodil on kolm peamist eelist:

1) Suurem mõju lihaste ainevahetusele, millega kaasneb suurem hüpertroofia.
2) Aktiveeritakse märkimisväärne arv motoorseid üksusi, mis toob kaasa tugevuse suurenemise.
3) Võrreldes MU-meetodiga võib vigastuste oht olla väiksem.

Puhkus ja taastumine

Sageli on treeningprogrammi kõige alahinnatud muutuja treeningujärgne taastumisperiood. Sõltumata lihaskasvu tagava stressi tüübist (mehaaniline või metaboolne), ei ole see nii oluline kui aeg, mis kulub T, GH ja IGF-1 lihasvalkude sünteesi soodustamiseks pärast treeningut. Treening on lihastele rakendatav füüsiline stiimul ja see on vaid osa lihaste kasvu võrrandist. Piisav taastumine on hädavajalik, et anda lihastele piisavalt aega glükogeeni regenereerimiseks ja lekkimiseks füsioloogilised protsessid rekonstrueerimine ja uue koe loomine. Enamik tõhus periood valkude sünteesi jaoks on periood 12–24 tundi pärast treeningut. Treeningu sagedus jaoks lihasrühm sõltub treeningu individuaalsest eesmärgist, kogemusest ja vormisoleku tasemest. Lihaste kasvuks vajalik taastumine on konkreetse lihasgrupi treeningute vahel 48-72 tundi.

Mehaanilise ja metaboolse stressi stimuleerimine jõusaalis soodustab lihaste kasvu seni, kuni selle perioodi jooksul vabanevad T ja GH REM uni, mis tähendab, et lihasmassi suurendamiseks pärast treeningut on vaja täisväärtuslikku und. Ebapiisav uni ja taastumine takistavad optimaalset lihasvalkude sünteesi ning võivad põhjustada energiatootmise eest vastutavate hormoonide (nt adrenaliini ja kortisool) taseme tõusu, mis võib vähendada võimet moodustada uut lihaskudet. Unepuudus, halb isu, pikaajaline haigus ja treeningust tingitud kasvukaotus on kõik ülepinge sümptomid ja võivad oluliselt mõjutada inimese võimet saavutada oma fitnessieesmärke (Beachle ja Earle, 2008). "Taastamisel" on veel üks põhjus mõelda ülepingele. "Lihaste kasvu soodustamiseks vajate aega puhkamiseks ( aktiivne puhkus), pakkudes võimalust täielikult taastuda,” ütleb Schoenfeld (2013). Kui töötate klientidega, kes soovivad suurendada lihasmassi, julgustage neid piisavalt magama, et tagada maksimaalsed tulemused.

Treeningprogrammi koostamine lihasmassi kasvatamiseks

Lihaste hüpertroofia standardprotokoll on teha 8–12 kordust piisava intensiivsusega, et põhjustada viimase korduse ebaõnnestumist. Lühike või keskmine puhkus seeriate vahel (30-120 s) võimaldab teil tekitada märkimisväärset ainevahetusvajadust. 3-4 seeria sooritamine harjutuse kohta tagab kontraktsioonis osalevate lihaste tõhusa mehaanilise pinge. Liikumise tempo peaks võimaldama suhteliselt lühikest kontsentrilist kokkutõmbumisfaasi (1–2 s) ja pikemat (2–6 s) ekstsentrilist faasi, et tagada piisav mehaaniline pinge. "Hüpertroofia osas mõjutab ekstsentriline kontraktsioon lihaste arengut rohkem. Eelkõige on ekstsentrilist treeningut seostatud valgusünteesi suurema suurenemisega” (Schoenfeld, 2010).

Komplekssed, mitut liigest hõlmavad liigutused vabade raskustega, nagu näiteks kangid, hantlid ja kettlebellid, hõlmavad suurt hulka erinevad lihased ja võib treenimisel avaldada märkimisväärset metaboolset mõju, eriti korduste vahemikus 12 kuni 20. Isoleeritud või ühe liigese liigutustega reguleeritavad masinad suudavad suunata löögi täpselt ühele lihasele. Schoenfeld väidab, et iga raskuse tüüp mängib optimaalses lihaskasvus rolli: " Vabad raskused mis hõlmavad suurt hulka lihaseid, aitavad suurendada lihaste tihedust, samas kui masinate pakutav stabiliseerimine võimaldab üksikutel lihastel rohkem stressi tekitada. Allolev treeningprogramm põhineb viimastel teaduslikel uuringutel, mis on seotud lihasmassi suurenemisega. Suure mahuga treeningu metaboolsed ja mehaanilised nõudmised võivad põhjustada tõsiseid lihaskahjustusi ja seda soovitatakse ainult klientidele, kellel on vähemalt üheaastane tasuta jõutreeningu kogemus. Kliendid peaksid alustama hea dünaamilise soojendusega, mis hõlmab mitmesugused liigutused ilma raskusteta ja süvalihastele, et valmistada lihaskude ette suure mahuga treeningu stressiks. Isegi kui tegevus hõlmab ühte või kahte kehaosa, on vaja teha kogu keha soojendus, mis võib aidata suurendada kalorikulu ja aidata taastada lihaseid, mis on eelmistel seanssidel koormatud. Treenimist on eelistatav alustada keeruliste liigutustega vabade raskustega, et kaasata maksimaalne lihaste arv, ja seansi ajal liikuda järk-järgult üksikuid lihaseid mõjutavate simulaatorite kasutamisele.

Iga treeningu viimane harjutus tuleks sooritada masinal, kasutades kaalu vähendamise lähenemist: pärast ebaõnnestumise lähenemise kõigi korduste sooritamist vähendatakse raskust ja sellega tehakse ka võimalik korduste arv ebaõnnestumiseni. Kaalu vähendamise lähenemisviisid võivad põhjustada märkimisväärset mehaanilist ja metaboolset stressi, samuti märkimisväärset ebamugavustunnet, seetõttu tuleks need läbi viia seansi lõpus.

Iga klient vajab tema vajadustele vastavat programmi, kuid sarnast võimalust lihasmassi kasvatamiseks kõige enam. Pange tähele, et selles programmis on kardiotreeningud piiratud. Schoenfeldi sõnul võib "liiga energia kasutamine vähendada lihaste kasvu."

järeldused

Lihaste kasvu teaduslik alus tõmbab tähelepanu, kuid paljude jaoks annab see lihtsalt tehnilise seletuse soovitustele, mis on ühelt kulturistide põlvkonnalt teisele edasi antud. Üks on kindel: lihaskasv toimub treeningkoormuse järkjärgulise suurenemise tulemusena; siiski pole veel selge, kas tõus on tingitud mehaanilisest või metaboolsest ülekoormusest. Seega tehakse katse-eksituse meetodil väljaselgitamine, milline stiimulitest (mehaaniline või metaboolne) on lihasmassi suurendamisest huvitatud kliendile sobivam. Mõned kliendid võivad hästi taluda treeninguga kaasnevat ebamugavust kuni ebaõnnestumiseni, mis tekitab metaboolset ülekoormust, samas kui teised võivad eelistada mehaanilise koormuse tekitamiseks raskeid mitme kordusega koormusi. Mehaanilised ja metaboolsed stiimulid soodustavad lihaste kasvu, kuid võivad põhjustada ka olulisi lihaskahjustusi. Kui klient soovib lihasmassi kasvatada, peab ta mõistma, et soovi täitmiseks on vaja kolossaalseid pingutusi. Võib-olla on see ainus juhtum, kui fraas: "Pole valu, pole tulemust" sobib.

1. päev alakeha

* Ebaõnnestumiseni

2. päev ülakeha surnud tõsted

* Ebaõnnestumiseni

3. päev ülakeha pressid

* Ebaõnnestumiseni

Tähelepanu: RM - korduv maksimum

päev 4. Puhkus või madala intensiivsusega kardiotreening

Allikad:

1. Baechle, T. ja Earle, R. (2008). Tugevuse ja konditsioneerimise põhialused, 3. väljaanne. Champaign, Ill.: Inimese kineetika.
2. Bubbico, A. ja Kravitz, L. (2011). Lihaste hüpertroofia: uued teadmised ja treeningsoovitused. IDEA Fitness Journal, 2326.
3. Crewther, C. et al. (2006). Võimalikud stiimulid jõu ja jõu kohanemiseks: ägedad hormonaalsed reaktsioonid. spordimeditsiin, 36, 3, 215238.
4. Fisher, J., Steele, J. ja Smith, D. (2013). Tõenduspõhised resistentsuse treeningu soovitused lihaste hüpertroofia jaoks. Medicalina Sportiva, 17, 4, 217235.
5. Mohamad, N. I., Cronin, J. B. ja Nosaka, K. K. (2012). Kinemaatika ja kineetika erinevus suure ja väikese kiirusega takistuskoormuse vahel võrdsustatud mahu järgi: mõju hüpertroofia treenimisele. Journal of Strength and Conditioning Research, 26, 1, 269275.
6. Schoenfeld, B. (2013). Potentsiaalsed mehhanismid metaboolse stressi rolliks hüpertroofilises kohanemises vastupidavustreeninguga. spordimeditsiin, 43, 179194.
7. Schoenfeld, B. (2010). Lihaste hüpertroofia mehhanismid ja nende rakendamine vastupidavustreeningul. The Journal of Strength and Conditioning Research, 24, 10, 28572872,
8. Spangenburg, E. (2009). Lihasmassi muutused mehaanilise koormusega: võimalikud rakulised mehhanismid. Rakendusfüsioloogia, toitumine ja ainevahetus, 34, 328335.
9. Verkhoshansky, Y. ja Siff, M. (2009). Supertreening, 6. trükk. Rooma, Itaalia: Verkhoshansky.
10. Vingren, J. et al. (2010). Testosterooni füsioloogia vastupidavusharjutustes ja treeningus. spordimeditsiin, 40, 12, 10371053.
11. Wernbom, M., Augustsson, J. ja Thomee, R. (2007). Jõutreeningu sageduse, intensiivsuse, mahu ja viisi mõju kogu lihase ristlõikepinnale inimestel. spordimeditsiin, 37, 3, 225264.
12. Zatsiorsky, V. ja Kraemer, W. (2006). Jõutreeningu teadus ja praktika, 2. väljaanne. Champaign, Ill.: Inimese kineetika.

hüpertroofia, Teaduslikud uuringud, Jõutreening, Jõutreening