rasva põletamine

8 toidukorda päevas. Fraktsionaalne toitumine kehakaalu langetamiseks: ülevaated kehakaalu langetamisest, menüüdest, reeglitest. Suupistena võite kasutada

Lootes saada vapustav tulemusÄrge arvake, et väikesed portsjonid tekitavad nälga ja soovite alati süüa, kaalu langetamiseks minge julgelt osatoidule - nädala menüü võib olla viis või isegi kuus korda päevas. Kui sinu rutiin koosneb traditsioonilisest hommiku-, lõuna- ja õhtusöögist, siis nende vahele jäävad liiga pikad pausid, mis tekitavad soovi süüa pool külmkapi sisust. Portsjonitoidud ei lase inimesel kogeda ebameeldiv tunne tühi kõht.

Mis on fraktsionaalne toitumine

Enamik inimesi, kes üritavad vabaneda soovimatutest kilodest, kasutavad dieeti, lootes, et see päästab neid probleemist igaveseks. Kuid kehakaalu säilitamiseks peate oma režiimi täielikult üle vaatama. Fraktsionaalne toitumine- See on viis kehakaalu alandamiseks, mille käigus suureneb oluliselt toidukordade arv, kuid portsjonid ise, mis sisaldavad organismile kasulik tooteid vähendatakse. Sageli vajab inimene palju väiksemat kogust toitu, kui ta sööb.

Põhimõtted

Väikeste portsjonite söömine kehakaalu langetamiseks on väga tõhus, kuna see ei lase isu eest vastutavatel hormoonidel toota. Seedetrakti probleemidega patsientidele määravad selle toidu söömise meetodi arstid. Toimub veresuhkru taseme hoidmine, mis mõjutab ka puudumist pidev tunne nälg. Fraktsioneeritud toitumise põhimõtted on järgmised:

Söö vähemalt 5 korda päevas. Kui kodus süüa pole võimalik, valmistage toit ette ja sorteerige konteineritesse.
Portsjonid peaksid olema helded.
Menüüd tuleks koostada lähtuvalt igapäevane vajadus kalorites ja mitte ületada seda.

Reeglid

Kummalisel kombel saate oma söögiisu ületada, suurendades toidutarbimist. Menüü peab aga õige olema. Seda söömisviisi on aga võimatu millegi pidevaks söömiseks muuta. Seedeelundkond puhkuse puudumisel ei suuda lihtsalt assimileerida kasulik materjal. Fraktsionaalse toitumise reeglid kehakaalu langetamiseks näevad välja järgmised:

Tehke endale menüü ja kirjeldage seda üksikasjalikult. Pausid ei tohiks olla pikemad kui 3 tundi.
Arvutage kaloreid. Lisaks kogusummale peate jagama päevased portsjonid võrdseteks kaloriteks.
Kasutage menüüde kirjutamisel toodete ühilduvuse tabeleid. Vabanege halvast.

Serveerimiskaal

Kui söögikordi on palju, siis ei tohiks need muidu suured olla soovitud efekti sa ei saa. Saate visuaalselt määrata summa kasutades tavaline klaas: see peaks olema peaaegu lõpuni täidetud. Portsjoni kaal fraktsioneeriva toitumisega ei ületa 250 g, kuid see võib olla väiksem. See hõlmab kõiki toite, mis on taldrikul teie ees. Sellest piisab nälja kustutamiseks ja mitte ülesöömiseks. Samuti peate kogu päeva jooksul jooma palju vett.

Fraktsionaalne toidumenüü

Ebatervislik isu, mis juhib inimese soovi ikka ja jälle külmkappi vaadata, et midagi maitsvat otsida, kummitab suvel ja talvel, igal päeval ja kuul. Sa saad temast jagu ainult andes seda, mida ta nõuab – toitu! Nädala osaline toitumismenüü on koostatud mugavuse huvides: kaalu langetamiseks ei pea iga päev mõtlema, mida süüa. Mõned toidukorrad dieedis võivad olla ühekordsed, teised aga 7 päeva jooksul.

Kuus söögikorda päevas kehakaalu langetamiseks

Need, kes soovivad kaalust alla võtta, peavad tegema valiku: kas süüa paar korda päevas või süüa sageli, kuid tagasihoidlike portsjonitena. kuus ühekordne söögikord kehakaalu langetamiseks mõeldud neile, kes eelistavad teist võimalust. Selle skeemi järgi pole teil lihtsalt aega näljaseks jääda. näidismenüü fraktsionaalne toitumine kehakaalu langetamiseks nädalaks näeb välja selline:

Hommikusöök: õun, 200 ml madala rasvasisaldusega piima, 25 g teravilja.
Lõunasöök: 100 g kodujuustu, banaani, magustamata teed.
Lõunasöök: köögiviljasalat, 120 g keedetud tatart, 2 kana kotletid, 200 ml keefirit.
Pärastlõunane suupiste: 30 g madala rasvasisaldusega juust, teraleiva viil, puuvili.
Õhtusöök: hapuoblikas supp, värsked köögiviljad, 200 ml vett, viil leiba.
Suupiste: kurk, 250 ml keefirit.

Hommikusöök: kaerahelbed peotäie marjadega, puuviljad, 250 ml madala rasvasisaldusega piima.
Lõunasöök: 120 g jogurtit, 25 g juustu, kohv 2-ga kaerahelbeküpsised.
Õhtusöök: kartuli puder, valge kana liha, värsked köögiviljad, 250 ml keefirit.
Vahepala: 120 g madala rasvasisaldusega jogurtit puuviljadega, tee.
Õhtusöök: köögiviljasalat, juust, bulgur ja ürdid, 60 g leiba.
Suupiste: tomat, 100 g kodujuustu.

Hommikusöök: pannkoogid rosinate ja vahukoorega, magustamata kohv.
Lõunasöök: 100 g kodujuustu puuviljadega.
Lõunasöök: pehmeks keedetud kartulid - 2 tk, kana lihapallid - 2 tk, köögiviljad.
Vahepala: teraleivavõileib singi ja tomatiga, apelsin, tee.
Õhtusöök: 2 võileiba juustu ja tomatiga, külm kurgisupp.
Suupiste: keefir.

Hommikusöök: Hercules piimaga 0,5%, kohv ilma suhkruta.
Lõunasöök: võileib salati, tomati ja paprikaga.
Lõunasöök: fooliumis küpsetatud kala juustuga, 125 g riisi, köögiviljad, keefir.
Vahepala: puuviljasalat kodujuustuga.
Õhtusöök: köögiviljasalat kuskussiga, viil leiba, peotäis marju, tee.
Suupiste: keefir.

Hommikusöök: kõvaks keedetud muna, viil leiba, kohv 1 tl. Sahara.
Lõunasöök: 30 g juustu, 120 g looduslikku jogurtit, tee 2 kaerahelbeküpsisega.
Lõunasöök: taimne lasanje, õun, 250 ml vett.
Pärastlõunane suupiste: vaarikajäätis, kohv.
Õhtusöök: tükk singipirukat, köögiviljasalat, 250 ml veini.
Suupiste: keefir, pirn.

Hommikusöök: kaerahelbed, kohv.
Lõunasöök: jogurt, õun.
Lõunasöök: küpsetatud kalkun riisi, tomati, kurgi, leiva, teega.
Pärastlõunane suupiste: maasika- ja madala rasvasisaldusega jogurtimagustoit.
Õhtusöök: Caesari salat kana rinnaga, leib, tee.
Suupiste: keefir.

Hommikusöök: jogurt, tee.
Lõunasöök: 30 g juustu, viil leiba.
Lõunasöök: brokolisupp, veisehautis, 250 ml vett.
Pärastlõunane suupiste: puuvilja salat.
Õhtusöök: küpsetatud kala, tomat, kurk, tee.
Vahepala: piim 0,5%, marjad.

Viis söögikorda päevas kehakaalu langetamiseks

Kaalu langetamiseks peaks joomisest ja söömisest piisama, kuid mitte ülemäära. Viis söögikorda päevas on ka kaalulangetamiseks suurepärane võimalus ja selle jaoks menüü koostamine pole keeruline. Toetuge kuuekordsele dieedile, eemaldades sellest ühe toidukorra ja nihutades aega veidi. Ärge vähendage kaloreid, kuid ärge ka liialdage. Ärge kartke täiendada tavalisi tomateid kurgiga lillkapsa, brokoli, selleri ja muude vähem populaarsete köögiviljadega. Sellise tootega nagu peet ei tasu aga end ära lasta: liigse suhkrusisalduse tõttu võib see söögiisu tõsta.

Murdtoitude retseptid

Kui oled kokkama laisk, tulevad appi valmisjogurtid ja kodujuust. Fraktsionaalne dieet kehakaalu langetamiseks võimaldab kasutada fermenteeritud piimatooted madala rasvasisaldusega. Lõuna- ja õhtusöökide jaoks tuleb aga ikka kõvasti tööd teha. Osalise toidu retseptid hõlmavad toidu küpsetamist või keetmist. Näiteks küpsetatud kala söömine on tervislikum ja maitsvam kui selle praetud variant.

Video

Fraktsionaalse toitumise tehnika ei keela teie lemmiktoitude kasutamist: dieedi koostamisel peaksite arvestama nende kalorisisaldust ja ühe portsjoni mahtu. Viis-kuus toidukorda annavad organismile selgeks, et näljutamist ei tehta, vaid süüakse regulaarselt. Selle tulemusena hakkab ta kiiresti langema ülekaal.

Mis on fraktsionaalne toitumine

Fraktsionaalne toitumine on spetsiaalne dieet, mis kiirendab metaboolsed protsessid inimese kehas. See ei keela kasutamist kahjulikud tooted toitumine, aga ka ei julgusta. Suur hulk suhkur, transrasvad inimese toidus ummistavad keha: sisse veresooned kolesterool koguneb, veresuhkru tase hüppab, elundid kasvavad üle vistseraalne rasv. Väliselt väljendub see rasvade voldikutes, lahtine nahk, kõikvõimalikud põletikud ja muud probleemid. Murdtoitesüsteem suudab neid lahendada.

Fraktsionaalse toitumise põhimõtted kehakaalu langetamiseks

Portsjonitoidud ei sarnane kuidagi dieettoiduga: see on elustiil või elufilosoofia. Režiim ei tõota aidata teil kaotada 10 kg nädalas, kuid see annab teile võimaluse õiged harjumused toitumine, leevendab näljatunnet. Toit ei tohiks olla rõõmu, naudingu allikas. Toit on kehale kütus, ei rohkem ega vähem. Fraktsioneeritud toitumise põhiprintsiibid:

Kolm korda põhitoidukord, kaks korda vahesnäkid.
Väikesed portsjonite suurused.
Suupisted on väiksemad kui põhitoidukorrad.
Söögigraafik. Soovitav on süüa samal ajal ja toidukordade vahel hoida aega 2,5 kuni 3 tundi.
Vee tasakaal. Vaja juua puhas vesi, maht - poolteist kuni kaks liitrit päevas.
Kalorid. On vaja rangelt kinni pidada dieedi kalorisisaldusest või tekitada väike defitsiit (umbes 100 kcal), vastasel juhul koguneb keha rasv.
Õige toitumine. Soovitatav piirata süsivesikute tooted (lihtsad süsivesikud), mitmekesistada dieeti liitsüsivesikutega (teraviljad), küllastunud rasv(loomset päritolu) ja kiudaineid (köögiviljad, puuviljad).

Fraktsioneeritud toitumise eelised

Ainevahetuse kiirendamine on fraktsionaalse toitumise peamine eelis kehakaalu langetamiseks. Väikestes portsjonites toitumine vähendab rasva protsenti kehas, mis on sportlastele oluline. Säästke lihaseid mitte ainult sportlastele, vaid ka tavalised inimesed kes tahavad saada soovitud kuju, aitab kuus toidukorda päevas koos 2-2,5-tunnise pausiga toidukordade vahel: sel perioodil ei jõua kataboolsed (destruktiivsed) protsessid alata. Kaal langeb rasvamassi, mitte vee ja lihaste tõttu. Läbivaatuste kohaselt distsiplineerib fraktsionaalne toitumine, suhtumine toidu söömise protsessi.

Portsjoni suurus osatoiduks

Väikeste portsjonite söömine kehakaalu langetamiseks aitab tõhusalt, kui järgite mõnda reeglit. Portsjoni suurus fraktsioneeriva toitumisega peaks olema umbes 200-300 g. Kuid eriti oluline pole portsjoni suurus, vaid selle kalorisisaldus:

Põhitoidukordade lubatud kalorite tarbimine - 400-500 kcal, suupisted - 150-200 kcal.
Keskmise minimaalse füüsilise aktiivsusega inimese päevane kalorikogus on 2000 kcal.
Soovitage sisse individuaalselt arvutage oma määr, võttes arvesse vanust, kaalu, kehalist taset. valmistage ette spetsiaalsete valemitega ja pidage sellest kinni.

Retseptid fraktsionaalseks toitumiseks

Retseptid fraktsioneeriva toitumise jaoks kehakaalu langetamiseks - mitmesugused dieettoidud, näiteks:

Salat rohelistest köögiviljadest. Koostis võib sisaldada erinevaid rohelisi köögivilju: kurk, kapsas, herned, sibul (sulg), till, petersell, basiilik jne. Sellel on madala kalorsusega sisaldus, kuid suur toiteväärtus. Kleitsalat 1 spl. l. oliivi- või maisiõli. Köögivilju ja rohelisi ei tohiks võtta eraldi toidukorrana, neid on kõige parem kombineerida valgutoiduga.
Täidisega rind. Täida kanafilee väikeste küüslaugutükkidega. Aseta klaasi või muusse ahjuvormi. Valage sisse madala rasvasisaldusega hapukoor või koor. See roog sobib täisteraleiva kõrvale toeka suupistena, pearoana koos pudru või salatiga.

Fraktsionaalne toitumine kehakaalu langetamiseks - kuu menüü - hõlmab toidukordade ajakava ranget järgimist. Varuge ühekordseid anumaid ja võtke toit kaasa, et te ei jääks söögiaegadest ilma. Jälgige ühe portsjoni mahtu, kalorisisaldust, kirjeldage üksikasjalikult järgmise päeva, parema nädala menüüd. Ärge unustage järgida vee tasakaal ja unemustrid.

Fraktsionaalne toitumismenüü kehakaalu langetamiseks kuuks

Ligikaudne fraktsionaalse toitumise menüü kuuks (ühekordne eine - 1 rida loendist):

1. Hommikusöök:

puder alates täistera;
võileib alates täisteraleib tüki või ja madala rasvasisaldusega juustuga (sink);
puuviljad (banaan, õun, tsitrusviljad);
võid lisada kohvi kõikidele roogadele või roheline tee.

2. Teine hommikusöök:

omatehtud jogurt;
keefir;
madala rasvasisaldusega kodujuust;
keedetud munad;
leib või täistera leib.

kana puljong lihapallidega;
pasta (makaronid) veiselihaga;
tatar (teine teravili) kanaga.

4. Pärastlõunane suupiste:

kuivatatud puuviljad;
puuvili;
marjad;
pähklid;
madala rasvasisaldusega kodujuust;
omatehtud jogurt.

kala (aurutatud, küpsetatud);
veiseliha (hautatud, küpsetatud);
kana rinnatükk(keedetud, küpsetatud);
aurukotletid;
omlett alates munavalged;
kartul (vormiriietuses, küpsetatud);
kõigile lihatoidud lisatakse värske köögivilja salat või köögiviljahautis.

6. hiline õhtusöök:

keefir;
omatehtud jogurt;
madala rasvasisaldusega kodujuust;
piim (kui see on talutav).

Vältige toite, mis nõuavad praadimist. Ükskõik milline taimeõli kuumtöötlemisel eraldub mürgiseid aineid, mis on inimorganismile kahjulikud. Köögiviljasalati kastmena kasutage oliivi-, maisiõli, harvemini päevalilleõli. Puu- ja mõningaid juurviljasalateid võib maitsestada madala rasvasisaldusega hapukoore (10-15%) või isetehtud jogurtiga. kepp päevaraha kaloreid, vältige ülesöömist.

Video: fraktsionaalne dieet kehakaalu langetamiseks

Võitlemine ülekaaluline täna üsna aktuaalne. Loodud vihatud kilogrammidest vabanemiseks mitmekesised dieedid, mille peamiseks puuduseks on peaaegu pidevalt esinev nälg. Suurepärane alternatiiv toiduga tarbimine on toit poolt murdosa meetod . Fraktsionaalne söömine on eriti populaarne nende seas, kes soovivad kaalust alla võtta. Ja sellepärast.

Mis see on?

Fraktsioneeritud toitumise olemus on väikeste, kuid sagedaste toiduportsjonite kasutamine.. Sel põhjusel ei saa seda kehakaalu langetamise meetodit seostada dieediga, kuna siin on rõhk tarbitud toidu kogusel ja suurusel, mitte dieedi koostisel.

Loomulikult on sellise toitumissüsteemi järgimise protsessis kohustuslik keelduda mõnest kahjulikust toidust:

suupisted
krõpsud
magusad gaseeritud joogid

Ka seda tasub kaaluda fraktsionaalse toitumise abil on võimatu lühike aeg kaotada palju lisakilo, kuna sellist kaalulangust peetakse a priori ebatervislikuks. Vaadeldav süsteem on suunatud toidueelistuste süstemaatilisele muutmisele ja ainevahetusprotsesside tugevdamisele organismis. Seega on võimalik kaloreid tarbida, selle asemel, et neid rasvkoeks muuta.

Plussid ja miinused

Õige kaalulangus ei ole ainult hea tagatis väline vorm, aga ka hea tervis. Seetõttu on mõttekas kaaluda positiivset ja negatiivsed küljed toitumise fraktsionaalne meetod:

Eelised

ainevahetusprotsesside kiiruse suurendamine
arendades õiget ja kasulikud eelistused toidus, mis kestab kogu elu
näljatunde puudumine
kasulik mõju seedesüsteemi häiretele
tagades suurepärase füüsilise vormi
rasvkoest vabanemine

Puudused

Murdarvulise meetodiga söömise negatiivsed küljed on rohkem seotud võimalikud probleemid järgides seda:

toidukorra järgimine
toidu töökohta tassimise paratamatus

Põhiprintsiibid

Selleks, et fraktsionaalse toitumise kaalukaotuse tulemus oleks maksimaalne, on oluline arvestada ja järgida järgmisi põhimõtteid:

kaloreid päevane ratsioon võlg jääma 1200-2200 kcal piiresse
Igapäevase perioodi jooksul on vaja süüa 6 korda, mille vahel peetakse 3-tunnist intervalli
Portsjoni kaal - 200-250 grammi
tuleks kinni pidada veerežiim joogivesi koguses 2 liitrit
Magus ja kõrge kalorsusega toidud tuleb tarbida enne lõunat
Keelduge söömast 3 tundi enne õhtul magamaminekut. Erandiks on keefir.

Samuti Erilist tähelepanu on vaja pöörata tähelepanu valkude, rasvade ja süsivesikute ainete suhtele. Nende arv sõltub täielikkuse astmest ja ainevahetuse omadustest. Põhimõtteliselt kasutatakse järgmist valemit: 40% -20% -40%. Peaasi on minimaalne rasvade sisaldus ja minimaalne - süsivesikute sisaldus võrreldes valkudega.

Kuu menüü

Kuu toidumenüü fraktsioonisüsteemi järgi võib olla erinev. Siiski on soovitatav järgida järgmine dieet(ühe päeva näide):

Esimene hommikusöök:

teravili vee või rasvata piima baasil
ühe nädala jooksul võib putru lahjendada mesindussaaduste, marjade puuviljadega. Teises - hapukapsas või marineeritud seened
võileib teraleivaga ilma võita. Või võib asendada puuviljamoosiga
kohvi või kanget teed ühe tassi koguses ilma lisatud suhkruta

Lõunasöök:

maiustused "tervislike" süsivesikute kujul, mis sisaldavad banaane, kohupiima, kuivatatud puuvilju
küpsetatud kalkuniliha
väike tükk täistera leiba
peotäis pähkleid
keskmise suurusega avokaado
paar viilu madala rasvasisaldusega juustu

AT lõunapaus vajalikud valgukomponendid

tailiha või kalatooted
hautatud köögiviljad või salat erinevatest köögiviljadest. Salatikastmeks võib kasutada erinevaid taimeõlisid.

köögiviljadest või puuviljadest valmistatud smuutid
valgu salat, mis koosneb madala rasvasisaldusega liha- või kalasortidest, mis on segatud taimsete saadustega
munaroad: omlett, vormiroad
kodujuustutooted, juustukoogid

köögiviljad, mis on hautatud. To taimsed tootedära vaeva end nende monotoonsusega, on mõttekas neid sageli vahelduda
aurutatud või keedetud kala
oluline on vaheldumisi kalatoodetega tailiha või mereande
teraviljapätsid

Ka päevasel ajal on oluline tarbida vitamiine ja happeid sisaldavaid rohelisi. taimset päritolu mis parandavad seedimist ja aitavad tugevdada immuunsüsteemi.

Nädala menüü

On veel üks süsteem, osatoidud nädalaks. See võib olla tabeli kujul. Täpsem kirjeldus suupisted ja põhitoidud. Ja seda saab esindada alternatiivse menüüga:

Hommikusöök - 7-8:

kaerahelbepuder. Selle võib asendada hirsi, suhkruvaba müsli, tatraga
klaas mahla
paar juustuviilu

9 hommikul:

Köögiviljasalat. Võib sisaldada porgandit ja sellerit
must või roheline tee ilma suhkruta

11 hommikul:

Snäkiaeg. Võite süüa banaani või väikest põletatud kuivatatud puuvilju.

Lõunasöök - kellaaeg:

kuum tailihasupp
alternatiivina võite süüa kalaroogasid

15:00:

keedetud muna
taimeõliga riivitud kapsasalat

Lõunasöök - 17:00:
Teine kord omamoodi vahepalaks, mil soovitatakse süüa värsket kodujuustu hapukoorega.

19:00:

köögiviljasalat ilma kastmeta
küpsetatud kala

21:00:
Klaas jogurtit või keefirit ilma lisanditeta.

Dieet

Ja lõpuks tahaksin juhtida tähelepanu õigele toitumisjärjekorrale, mis taandub toitainete tarbimisele:

Hommikusöök peaks koosnema süsivesikute komponentide maksimaalsest arvutusest, mis on oluline keha energiaga küllastamiseks.
Teise au hommikusöögi ajal ja õhtul enne magamaminekut tarbitakse minimaalse või kalorisisalduseta toite.
Lõunasöök peaks olema kuum suurepärane sisu valk ja rakulised mikroelemendid
Õhtusöögiks peate tarbima ka valke.

Igaüks, kes seisab silmitsi vajadusega tagasi pöörduda endine kaal, ennekõike püüab ta leppida tõsiasjaga, et ta peab kogema päevi raskusi. Ainult sellise suhtumisega peamine eesmärk osutub vaid teisejärguliseks, sest ees ootab veel üks - võimalus naasta endise dieedi juurde, auhinnaks pingutuste eest, hoolimata sellest, et see oli ebatervislik. Ja kõik see on tingitud banaalsest arusaamatusest selle toimimise kohta. enda organism. Lõppude lõpuks on oluline pöörata tähelepanu mitte ainult toidule, vaid ka sellele, kuidas seda kasutatakse.

Fraktsionaalse toitumise reeglid

Kõigepealt tuleks ära visata harjumuspärane režiim nagu kolm söögikorda päevas. Selle peamine puudus on see, et toidukorrad on üksteisest väga kaugel. Ja kuigi selle aja jooksul jõuab keha kogu toidu omastada ja kogu saadud energia ära kulutada, pole uut portsu siiski kohe oodata. On teada, et mida tugevam nälg, seda tugevam on soov süüa tavapärasest suuremas koguses. Seda on väga lihtne ära hoida, kui jagad oma igapäevase dieedi võrdseteks osadeks, mida tuleks süüa kindlate ajavahemike järel. See on fraktsionaalse toitumise põhiidee. Organism on pidevas kindlustundes, et toit saab määratud ajal ja seetõttu toitainete varuks hoidmise programm ei käivitu.

Osatoidule üleminekul on esimeseks probleemiks korraga väikesed toiduportsud. Seetõttu ei lase te alguses soovist midagi süüa. Sageli saab see olla ainult psühholoogiline tegur harjumuse pärast süüa kõike, mis taldrikul on. Saate oma aju petta lihtsal viisil– vahetage tavalised nõud väiksemate roogade vastu.

Alustuseks on ka raske otsustada, kui palju peate seda või teist toodet korraga sööma. Lihtsaim viis on tooteid peopesadega mõõta. Niisiis mahub naise peotäit umbes 100 g, mehe omasse 150. Naise rusikas on umbes 150 ml, mehe rusikas 200 ml. Kui arvate, et kõht on võrdne teie kahe rusika mahuga, pole ühe portsjoni arvutamine keeruline. Jääb vaid pöörata tähelepanu toitude ja roogade kalorisisaldusele. Näiteks võib soovitatav 300g portsjon sisaldada rohkem kaloreid kui see osa peaks andma. Muidugi aitab tervisele kaasa fraktsionaalne toitumine, kui ka tarbitav toit on tervislik.

Nii et fraktsionaalsele toitumisele üleminekul on teie igapäevane dieet järgmine:

hommikusöök;
lõunasöök;
õhtusöök;
pärastlõunane tee;
õhtusöök;
kerge suupiste enne magamaminekut (valikuline).

Paaritud toidud peaksid olema 2 korda kergemad kui paaritu (põhi)toidukord. Viimane suupiste pärast õhtusööki peaks koosnema klaasist keefirist või jogurtist, kuid mitte hiljem kui 1,5-2 tundi enne magamaminekut. Iga söögikorra vahel ei tohi olla rohkem kui 3 tundi.

Nädala menüü

Osatoidule on lihtsam üle minna, kui koostate nädalaks ette menüü, kirjutades igaks päevaks ette roogade koostise ja nende koostise. täpne summa iga kohtumise jaoks.

Fraktsionaalne toitumine eeldab kohustuslikku valikut tooteid, mida saab oma maitse järgi muuta.

Tähtis! Murdvõimsus töötab ainult siis, kui säilib selle puhasrežiim. Söö vähem, kuid mitte rohkem kui kehtestatud portsjon. Kui jäite mingil põhjusel ühele vastuvõtule vahele, siis on teise vastuvõtu ajal määratud portsjoni söömine keelatud.

Esmaspäev:

Hommikusöök: manna, kodujuust marjadega, greibimahl.
Teine hommikusöök: suur õun, kompott ilma suhkruta.
Õhtusöök: kanafilee köögiviljasalatiga, 2 viilu saia.
Vahepala: 1 klaas jogurtit, peotäis marju.
Õhtusöök: köögiviljahautis pruuni riisiga.
Suupiste: Keefir.

teisipäev:

Hommikusöök: munapuder ja tatrapuder.
Teine hommikusöök: 1 keedetud muna, tomat.
Õhtusöök: köögiviljasupp, leib.
Suupiste: kodujuust, pirn.
Õhtusöök: aurutatud kala köögiviljadega.
Suupiste: 1 tass joogijogurtit.

kolmapäev:

Hommikusöök: munapuder ja kaerahelbepuder.
Teine hommikusöök: peotäis pähkleid ja banaan.
Õhtusöök: peedisupp leiva, tomatiga.
Vahepala: naturaalne jogurt marjadega.
Õhtusöök: köögiviljasalat keedetud kana rinnaga, leib.
Suupiste: 1 tass kalgendatud piima.

Neljapäev:

Hommikusöök: munapuder, kohv, röstsai.
Teine hommikusöök: köögiviljasalat.
Õhtusöök: seenesupp, keedetud veiseliha, rohelised.
Vahepala: juustukook kodujuustuga.
Õhtusöök: vinegrett ubadega, leib.
Vahepala: 1 klaas keefirit.

reedel:

Hommikusöök: tatar piimaga, röstsai.
Teine hommikusöök: naturaalse jogurtiga maitsestatud puuviljasalat.
Lõunasöök: hautatud köögiviljad ja aurutatud kalkun, rohelised.
Pärastlõunane suupiste: üks kruus kakaod.
Õhtusöök: pasta kodujuustu või juustuga, rohelised, roheline tee ilma suhkruta.
Suupiste: 1 klaas fermenteeritud küpsetatud piima.

laupäeval:

Hommikusöök: kaerahelbed võiga, rukkiröstsai, tee ilma suhkruta.
Teine hommikusöök: greip ja apelsin.
Lõunasöök: oasupp leivaga, köögiviljad.
Pärastlõunane suupiste: kodujuustu pajaroog.
Õhtusöök: kana risoto, roheline või must tee.
Suupiste: 1 tass jogurtit.

Pühapäev võib koosneda teie valitud eelmiste päevade roogadest.

Vesi on ka fraktsioneeriva toitumise oluline komponent. Inimene peaks tarbima vähemalt 2 liitrit päevas joogivesi. Üldiselt kehaline aktiivsus see arv suureneb proportsionaalselt. Jooge tuleks pool tundi enne sööki ja mitte varem kui poolteist tundi pärast sööki. Selgub, et söögikordade vahel juuakse umbes 300-400 ml vett.

Dieedi vähendamist ei ole soovitatav osalise toitumisega sundida, vastasel juhul on nõutavast režiimist raske kinni pidada. Esimesel nädalal peaksite vähendama portsjoni suurust pooleni tavapärasest. Teine nädal peaks need pooled portsjonid vastu pidama. Üldjuhul tuleks tervisejärelevalvet läbi viia juba algusest peale, püüdes vältida soovimatud tagajärjed. Fraktsionaalne toitumine ei anna hetkelised tulemused, aga ka saavutatud efekt saab olema kõige püsivam. Aja jooksul kohaneb keha väikeste, kuid sagedaste tugevdustega, magu taastub endine vorm ja söömissoov jätab sind maha.

Fraktsionaalse toitumise ülesanne - järkjärguline langus kaloreid toidus ilma stressita ja kehale kahju tekitamata. Portsjonite vähendamine 1,5-2 korda, kahjulike toodete piiramine.

Päevase dieedi kalorisisaldus ei tohiks olla alla 1200 kcal ja üle 2000 kcal.(Sa võid kasutada). Samal ajal kiirendage jõuliselt kaalu kaotamise protsessi järsk vähendamine kaloreid vale! Alatoitumine, nagu ka ülesöömine, kahjustab keha – see "peab" kalorikriisi kui otsest käsku aktiivsemalt kaloreid talletada!

Sellepärast Järgige järgmist hästi koostatud dieeti ja järgige kindlasti dieeti. Kõige tähtsam on siin see, et kui keha saab kaloreid väikeste portsjonitena, ainevahetus kiireneb ja tema jaoks juba unustatud rasvapõletusprotsess lülitub sisse!

Järgida tuleb murdosa toitumisaktsente

Näljahooge ei tule, nii et rikkeid ei tule.
Vaja süüa kuus kuni seitse korda päevas.
Üks söögikord - mitte rohkem kui 200-250 grammi;
Joo vähemalt päev 1,5 liitrit puhast vett, hea jälgida ;
Tingimata hommikust sööma ja ärge jätke ajakavast ja menüüst suupisteid vahele;
Enne lõunat võib süüa maiustusi ja kõrge kalorsusega toite;
Suupisted peaksid olema tervislikud:, piimatooted, kuivatatud puuviljad;
Pärast kella 15.00 peaksite üle minema rohkematele valk;
3 tundi enne magamaminekut ei tohi süüa (välja arvatud keefir);
Osalise toitumise menüü peaks koosnema kasulikud valgud, süsivesikud, rasvad, tingimata taimne termiliselt töötlemata toit(ja võib-olla väike kook). Ärge unustage kuivatatud puuvilju, keefirit, kodujuustu.
Oluline on mõista, et kõik 1 banaan või pirn on juba terve suupiste. Murdtoitmise süsteem ei aita, kui sööd iga kahe-kolme tunni tagant täis. Pärast lauast tõusmist peaks kõhtu jääma kergus ja jõudlus olema kõrgel tasemel.
Välja jätta suitsuliha, vorstid, pooltooted, konservid, rasvased kastmed, maiustused.

Osatoidud, nädala menüü tabelis

Teie mugavuse huvides oleme pakkunud . Saate ise salvestada või printida ja külmkappi saata. Esimese nädala lõpus koostate ise suurepäraselt järgmise nädala osalise toitumismenüü. Niisiis, lähme tervisetoidupoodi.

Alternatiivne fraktsioneeritud toidumenüü

Siin on veel üks näidismenüü.

Hommikusöök (seitse või kaheksa hommikul) - kaerahelbed, võid asendada hirsi, maisi, suhkruvaba müsli või tatraga (portsjon 200g). Võite juua ka klaasi hea mahl ja söö juustu.
Kell üheksa valmista porgandi salat selleriga, ka must või roheline tee (ära lisa suhkrut).
Kell üksteist: nälga saab kustutada banaani või kuivatatud puuviljadega (mitte rohkem kui üks peotäis).
Kell üks P.M on lõunasöök: kauss kuuma suppi ja portsjon (130g) veiseliha. Kogu toidukord on 200-250 g.
Kell kolm- keedetud muna- ja kapsasalat oliivi- või muu taimeõliga.
Lõunasöök kell viis: värske kodujuust hapukoorega.
Kell seitse õhtul- lihtne köögiviljasalat ja portsjon küpsetatud kala.
Kell üheksa kasulik on juua klaas jogurtit ilma lisanditeta või keefirita, peale selle ei tohiks te midagi süüa.

Raskused fraktsioneeriva toitumisega

See on mis kõige raskem esialgne etapp fraktsionaalne toitumine - piirata ühekordsete portsjonite hulka. Harjumusest tahad süüa korraga üha mitmekesisemalt. See läheb mööda, ära muretse.

Katse alguses on mao suurus üsna suur. Jah, paljude inimeste jaoks on see lihtsalt venitatud ja see pole norm. Kujutage nüüd ette: vanast harjumusest sõid sa esimest, teist teed küpsistega ja nüüd ajab kogu see segatud toidukogus kõhtu lõhki, nagu tahaks korraga väikesesse lehtrisse sattuda. Siin on soolestikku ladestunud toksiinid ja aeglane ainevahetus! Siin nad on, rasked kilogrammid.

Nüüd aga hakkad sööma murdosa ja keha muutub kergemaks ja kergemaks. Vaid paari nädalaga kõht kahaneb ja normaliseerub. Sööd sõna otseses mõttes linnusuurused portsud, tunned end kergelt või heas tujus.

Sa sööd aeglaselt, närid toitu hästi ning see imendub hästi ja õigesti. Oled tasakaalukas ja meenutad juba värinaga möödunud eluviisi. Edu!