rasva põletamine

Lihasrelaksatsiooni treening. Kuidas eemaldada lihastest piimhapet. Lihtsad näpunäited kiireks taastumiseks. Mis on kahjulik lihaste jäigastumine

Ma ütlen teile, kuidas treeningut tõhusalt kohandada dieediga kiire vabastamine rasvast, säilitades samal ajal lihaseid.

Tähelepanu! See meetod ei sobi algajatele.

Enne allpool kirjeldatud dieedi ja treeningute juurde liikumist veetsin kolm ettevalmistavat kuud, mis andsid nii jõunäitajate tuntava tõusu kui ka rasvapõletusefekti. Lisaks on südame-veresoonkonna süsteem kohandatud suurenenud koormus, mis esineb teatud tüüpi treeningutel.

Igaüks saab seda teha, kui ta tahab tõesti vormi saada ja oma elu paremaks muuta (ja see muutub, uskuge mind). Laske mitte kolme kuu pärast, vaid ütleme, et viie või kuue pärast (algajatele OFP-režiimis on parem veeta 4 kuud, mitte kaks), kuid kõik on võimalik.

Toitumise ja treeningu kahte esimest etappi kirjeldasin üksikasjalikult järgmistes artiklites:

(seda ma mõtlesin, kui mainisin OFP-d ja 4 kuud tööd algajatele)

Kardio mängib olulist rolli kogu ettevalmistuses ja mitte igas. On ka lihtne, kuid tõhus süsteem kirjeldatud kolmes allolevas artiklis (lugege selles järjekorras):

Kui otsustate eelistada jooksmist, pöörake tähelepanu ka sellele materjalile:

Keda hoiatatakse, see on relvastatud! Läheme nüüd otse vestluse teema juurde.

Lühidalt zhirotoobi esimesest kolmest kuust

Oma raskustega töötamise ja dieetidega katsetamise ajal sain kõige käegakatsutavama efekti rasvapõletuse osas. AT madala süsivesikute režiim veetis peaaegu pool aastat, hoides toitumises üsna kuiva vormi ja mugavust. Pole nälga, söö ainult 3-4 korda päevas, võid süüa palju maitsvaid asju (kõva juust, raske koor, pähklid, tume šokolaad, rasvane liha mis tahes kujul) ilma tagajärgedeta maole pluss kord nädalas korraldatud väike süsivesikute koormus ainevahetust raputama.

Kuidas ma alustasin ja milleni LCHF-is jõudsin. Umbes sama vormi nagu paremal hoidsin kuus kuud

See oli mugav olek ja samal ajal stagnatsioon. Kasvatage lihaseid ja suurendage tugevusnäitajad see ei tööta ilma süsivesikuteta (vähemalt minu jaoks see ei õnnestunud), vähendage protsenti nahaalune rasv allpool teatud tase- ka, kuna liiga palju rasva tuleb väljastpoolt, mida kasutatakse energiaallikana. Organismil pole mõtet enda varusid kasutada. Nii et ta hoidis neid minu puhul 10-12% tasemel. Et sellest seisakust välja murda, pidin treening- ja toitumissüsteemi kardinaalselt muutma.

Esimesel kahel kuul Vahetasin kolm FullBody treeningut nädalas. See tähendab, et iga kord, kui ta pumpas kogu keha. Kui aega polnud piisavalt (treening võttis keskmiselt umbes kaks tundi ja mõnikord tulin selleks liiga hilja Jõusaal), siis jätsin vahele väikeste lihaste (käed, õlad, sääremarjad) treeningud, kuid treenisin alati jalgu, selga ja rindkere.

Spetsiaalsete jälgimisseadmete mugavus seisneb selles, et need on nutikelladest odavamad ja pulssi mõõdetakse täpsemalt. Samad optilised MIO mudelid, sealhulgas lipulaev, spordikäevõru ja odav valik mõõdab näitu iga 3 sekundi järel, Apple'i nutikellad aga iga 5 sekundi järel. Lisaks on spetsiaalsed südamemonitorid võimelised hoiatama ühelt üleminekust pulsi tsoon teisele heli- või valgussignaalide abil.

Kolmanda kuu lõpuks langes kaal veel paar kilogrammi ja jäi seisma. Põhimõtteliselt on tulemus juba suurepärane ...

... Aga kui sa tõesti töötad, siis enne võidukas lõpp. Algne plaan on kuivada fitnessmodelli tasemele. Et edasi minna, pidi jälle midagi muutuma. Muutsin end ümber rotatsioonilisele keto dieedile ja sõna otseses mõttes "tõmbasin" oma treeningu selle peale.

Tähelepanu! Teave diabeetikutele, eeldiabeediga inimestele ja neile, kes pole eelnevat lugenud

Kõik dieediga manipuleerimised tuleks läbi viia alles pärast arstiga konsulteerimist. Keto dieeti ei soovitata teile.

Lisaks kordan, see treening- ja toitumisrežiim EI OLE ALGAJALE!!! Kui vaatasite ainult ülalolevaid fotosid, minge tagasi ja lugege, mis seal on kirjutatud. Vastasel juhul kiirustades žest taga kiire tulemus Kui te ei saa seda, mida soovite, võite endale haiget teha.

Ratsionaalne keto dieet – süsivesikuid kord nädalas, aga palju

Ketodieet pole kaugeltki uus asi, see on tuntud juba ammu, osa epileptikuid kasutavad seda aktiivselt kogu elu, et vähendada epilepsiahoogude arvu. Muide, see töötati algselt välja nende jaoks ja alles aastakümneid hiljem võtsid selle kätte sportlased.

Selle tähendus on see, et keha kasutab rasvu nii ajutegevuse kui ka energiavajaduste jaoks. Esimesel juhul on see selle lagunemise produkt - ketoonkehad, millel aju töötab veelgi tõhusamalt kui glükoosil. Selleks vähendatakse süsivesikute kogust miinimumini - 40–50 g päevas rohelistest köögiviljadest.

Klassikaline keto-dieet on aga siis, kui dieet on üsna rasvarikas. Suhe valguga võib varieeruda 30% kuni 70%. Ta räägib sellest hästi kuulus kulturist Sergei Šelestov:

Minu puhul on toidus soovitatavast klassikalisest normist vähem rasva sel lihtsal põhjusel, et kui sellest piisab kogu keha energiavajaduse katmiseks, siis ei kasuta keha oma varusid kõhule, tuharatele ja jäsemetele. muud nimmepiirkonnad.

Eelkõige number rasv ma jätkan 0,7–1 g kehakaalu kilogrammi kohta, ei saa te madalamale minna, et mitte kannatada hormonaalne süsteem, nahk, juuksed ja küüned. Orav Ma tarbin natuke rohkem kui tavaliselt - 2,5–3,5 g kehakaalu kilogrammi kohta. süsivesikuid välja tulema 50-60 g päevas juurviljadest. Klassika kohaselt pole tomatid lubatud, kuid ma ei viitsinud sellega ja kasutasin neid, sealhulgas (pluss kurgid, Peking ja Valge kapsas, muud rohelised köögiviljad).

Keto dieedile üle minnes vähendasin oma kaloraaži veel 10% võrra 2300–2400 kcal-ni päevas (koos enda kaal 97–98 kg). Sellel režiimil söön esmaspäevast laupäevani ja pühapäeval korraldan nn süsivesikute koormuse.

See ei ole kapriis, vaid vajadus keha raputada, mis sellise stressirohke toitumise korral hakkab aeglustama ainevahetusprotsesse, vähendama teatud hormoonide tootmist, mistõttu kannatab rasvapõletus. Saanud korraga palju süsivesikuid, käivitab ta taas kõik ainevahetusprotsessid täiel rinnal ja enne jõuab korraliku koguse ära põletada enda rasv. Võtsin alguses 0,5-1 kg nädalas.

Kõige huvitavam on see, et kuuepäevase karmi dieediga ei saa süsivesikute koormuse juures vannida sellega, mida sööd. See tähendab, et viskad rahulikult ahju kõik, mida soovid ja soovid dieedil: rullid, maiustused, pitsa, küpsised jne. Sa pead lihtsalt vähem rasva sööma. Valgu kogust sellel päeval võib ka vähendada, peaasi rohkem süsivesikuid. Kalorite piiranguid ei ole, kuid ei tohi kasutada ensüümpreparaate (mezim, festal, pankreatiin jne) ja süüa seni, kuni kõht mehaaniliselt venib (kui hakkab valutama ja hingata on raske).

Miks pole piiranguid ja süsivesikud, ka lihtsad, ei lähe rasvaks? Sest neid kasutatakse raisatud lihasglükogeeni taastamiseks. Selle marginaaliga taastamiseks peate sööma kuni 16 g süsivesikuid 1 kg kehakaalu kohta. See on kõigi kavatsuste ja eesmärkide jaoks väga raske. Lihtsalt ära söö üle 300 g süsivesikuid korraga, muidu kiirus metaboolsed protsessid ei piisa kogu glükoosi lihaste kaudu viimiseks ja ülejäänu läheb ikka rasvaks.

Loomulikult ei kasutata glükogeeni ennast ära, selleks peate nädala jooksul lihaseid korralikult koormama ja allpool räägin teile, kuidas seda teha. Praegu natuke sellest Mida ma keto dieedi ajal sõin?.

Hommikuti tegin tavaliselt ennast ja oma naist kohupiima magustoit (Ma panin ta ka rasvapõletusprogrammi). Minu portsjon on järgmine: 250 g kodujuustu (rasvavaba, kuigi vahel lubatakse ka isetehtud) + 30 g valku + magusaine tablett + 30-40 ml piima või hapukoort + blender.

Paari tunni pärast - küpsetatud kanafilee + 150 g kurki + 150 g tomateid + 5 g seesami + 10-15 g sojakaste ja sama sidrunimahl. Sega kõik läbi ja saad šikk salat:

Järgmine söögikord on tavaliselt keeruline munapuder Või joon tund enne trenni portsu valku. Praemunad koosnevad 2-3 tervest munast, 4 munavalgest, 30 g madala rasvasisaldusega kõvast juustust (20-30%), 30 g madala rasvasisaldusega lõhest või peeneks hakituna kanafilee, 100–150 g tomatit - kõik see segatakse ja valatakse praepannile. Roa valmistamiseks kulub mitte rohkem kui 10 minutit.

Õhtul peale trenni või jälle munapuder või väherasvane kodujuust. Lisaks võtan päeva jooksul 30 g kiudaine ja juua vähemalt 2,5 liitrit puhast vett.

Siin on selline lihtne ja minu jaoks isiklikult mitte tüütu dieet. Ainus probleem on näljatunne, mida sageli tuli taluda. Eriti pärast ägedat trenni, millele on lisatud kardio. Aga pühapäeval tuli ta ära täisprogramm ja püstitas kord rekordi, tappes 11000+ kcal päevas:

Aga et me kõik räägime toidust, aga toidust, siis on aeg rääkida trennist.

Treeningu tõhus kohandamine dieediga

Millal toitumine kohandub treeninguga, millal põletame rasva – vastupidi.

Sest parem arusaamine küsimus, soovitan teil videot vaadata Jaroslav Brirn, kus ta selgitab arusaadavalt ja selgelt treeningu dieediga kohandamise põhimõtteid:

Nüüd sellest, kuidas ma seda oma tegelikkusega kohandasin ja mis lõpuks juhtus.

Ühe keha "kuivamise" ajal tähtsaid ülesandeid on kinnipidamine lihasmassi . Tõepoolest, kaloridefitsiidi korral hakkab keha igal võimalusel vabanema energiat tarbivast koest - nendest samadest lihastest. Ainus, mis ei võimalda tal seda eriti suures mahus teha, on tõsine asi võimsuskoormus. Lihased töötavad, mis tähendab, et neid on vaja keha ellujäämiseks, see tähendab, et keha põletab need minimaalselt isegi miinus kalorite korral.

Lisaks tõhusaks jõutöö vajate glükogeeni (kütust lihaste tööks), millest pärast pühapäeva pärastlõunat ohjeldamatut süsivesikute ahmimist on enam kui küll. Tõsi, eeldusel, et jõutreeningud tehakse hilisel pärastlõunal. Glükogeen taastub 24–48 tunni jooksul (ja mõnel inimesel isegi rohkem). Kui on, siis alustame pühapäeva hommikul, siis esmaspäeva õhtuks as ajad mööduvadüle 30 tunni.

Nii et sisse esmaspäev mul on jõutreening kõigil suurtel lihasrühmadel (pluss deltad, deltasid pole kunagi palju), et säilitada maksimaalne lihasmass kuivamisel. See on 6-8 kordust 2-3 tööseerias, kuid sisse soojenduskomplektid ma tegin suur kogus kordused lihaste täiendavaks koormamiseks. Oluline punkt- Puhkus seeriate vahel peaks olema suur 3-5 minutit, et saaks lihastes taastuda kreatiinfosfaadi varu (tänu sellele tehakse põhiline jõutöö).

Koormus on tõsine, nii et teisipäeval puhka või tund aega laisk kardio. Tavaliselt puhkasin, jättes kardio hilisemaks jõutreeninguks.

Kolmapäeval ja neljapäeval suure mahuga treening, mille eesmärk on maksimeerida glükogeeni põletamist lihastes. See tähendab, et raskuste kaal on väiksem, kuid kordusi on rohkem vähe puhkust komplektide vahel. Eelkõige teen 3-4 tööseeriat 15-20 kordusega, kusjuures seeriate vahel ei tohi puhata rohkem kui minut. Kuna trenn on väga-väga kurnav, siis murdsin kogu keha kaheks päevaks (va jalad, tavaliselt koorman seda jõuga), täpsemalt - allolevas splitis.

Järgmine treening on suunatud lihaste hapestamisele. Tuntud ka kui staatiline-dünaamiline. Põhimõte on lihase maksimaalne hapestamine piimhappega. See on aluseks koolituse metoodika Viktor Siluyanova.

Treeningu nipp seisneb selles, et organism reageerib piimhappe ohtrale vabanemisele tootmisega suurenenud summa kasvuhormoon. See on nii lipolüütiline kui ka anaboolne hormoon ehk põletab rasva ja kasvatab samal ajal lihaseid ning taastab ka teisi. kahjustatud koed. Lisaks on trenn väga energiakulukas, mida me vajamegi - mida rohkem energiat kulutame, seda rohkem saab seda keha rasvavarudest täiendada.

Treeningu olemus on hoida lihast koormuse all 50-70 sekundit.. Nii pika harjutuse korral hakkab see talumatult põlema – see on piimhappe töö. Pumpan kogu keha trenniks ja sooritan 2-3 töölähenemist kerge raskusega (50-60% maksimumist). Puhka seeriate vahel mitte rohkem kui 30 sekundit. Et isegi treeningu esimestel minutitel mitte prügikasti komistada, jagan naaberharjutused kõige kaugemate lihasrühmade järgi, mis on näha allolevas jaotuses.

Suuremahuliste ja happeliste treeningute lõpus 30-40 minutit kardiotreeningut. Eelistan orbiidirada, mille koormus on 7-8 ühikut.

Seega kasutan nädala jooksul nelja tüüpi treeninguid - jõudu (lihaste säilitamine), suurt mahtu (maksimaalne lihasglükogeeni tarbimine), hapestumist (kasvuhormooni suurenenud tootmine ja maksimaalne väljatõmme). energiasüsteemid keha) ja kardio (põletan rasvavarudest vabanevaid ja vereringesse sattuvaid rasvhappeid).

Nüüd otse split ise meestele.

ESMASPÄEV (jõud – kõik suuremad lihasrühmad ja deltad):

Kükid kangiga õlgadel.

Surutõste 4 komplekti.

Tõmbed lai haare raskuste või veojõuga vertikaalne plokk.

Kangirida (või üks hantel) tõusul.

Lamades surumine pingil (hantel).

Push-ups ebatasastel vardadel raskustega vööl

Lamades surumine (hantel) seistes (armee pingipress).

KOLMAPÄEV (suur maht nr 1 – selg, triitseps, kõhulihased):

Laia haardega tõmbed (ilma raskuseta)

Kahe hantlirea peale painutatud.

Kehitab õlgu.

Vajutage kitsa haardega.

Prantsuse ajakirjandus.

Keeramine.

Tagurpidi keerdumised.

Kardio 30-40 minutit.

NELJAPÄEV (suur maht #2 - rind + biitseps + õlad + sääremarjad):

Pingipress.

Push-ups kangidel.

Biitsepsi kangi tõstmine.

Tõmmake riba lõua külge.

Seisev hantlipress.

Tõstke hantlitega sokkide peale või Gackis.

Hüperpikendused.

Kardio 30-40 minutit.

LAUPÄEV (hapendamiseks - kogu keha):

Platvormi jalapress.

Blokeeri tõmme vöö külge.

Tõuse sokkidele.

Pingipress.

Jalgade painutamine simulaatoris.

Vertikaalse ploki veojõud rinnale.

Jala pikendamine simulaatoris.

Biitsepsi kangi tõstmine.

Vajutage kitsa haardega.

Keeramine

Hüperpikendused.

Kardio 30-40 minutit.

PÜHAPÄEV (puhkus)

Naistele jagatud.

Jõu- ja happetreening on identne meeste omaga, kuid suure mahuga treening on veidi erinev – kuna jaguneb alakehaks ja ülakehaks.

ESMASPÄEV (jõud – meeste treening)

TEISIPÄEV (puhke- või kardiotund)

KOLMAPÄEV (suur helitugevus nr 1 - tuharad + tagumine pind reied + sääred + kõhulihased):

Lunges.

Vaagna tõstmine.

Platvorm vajutage koos lai lavastus jalad ja väljasirutatud jalad.

Jalgade vähendamine simulaatoril.

Jalakiiged crossoveris (kätistega), simulaatoris või põlvili.

Varvas tõuseb.

Keeramine.

Tagurpidi keerdumised.

Kardio 30-40 minutit.
NELJAPÄEV (suur maht #2 - selg + rind + õlad + triitseps + biitseps):

Horisontaalne tõmme.

Kallutatud hantlirida.

Hantlitega pingipress.

Tõmmake riba lõua külge.

Aretushantlid seistes (kiiged).

Prantsuse ajakirjandus mis tahes.

Kangi (hantlite) tõstmine biitsepsi jaoks.

Hüperpikendused.

Kardio 30-40 minutit.

REEDE (puhke- või kardiotund)

LAUPÄEV (hapendamiseks - meeste treening):

PÜHAPÄEV (puhkus)

Ülaltoodud harjutused on vaid näited, võite kasutada mis tahes teisi harjutusi. Näitasin, mida oma treeningutel ja abikaasadel kasutan.

Millised on tulemused

Keto dieedi ajal oli mul minimaalne kaal 95,4 kg, kuid jõud hakkas langema, tekkis letargia - ilmselgelt läks ta kalorite kärpimisega liiale (jõudis 2200–2300 kcal-ni), tõusis vastavalt 2400–2500-ni, tuli tagasi 96–97 kg ja elu paranes.

Lõpuks neljas kuu Kuivatav vorm pärast päeva ahnust koos glükogeeniga täidetud lihastega ja pärast jõutreeningut oli järgmine:

Ja mina muutusin laupäevaks selliseks “krakkeriks”, pildistasin paar tundi pärast happetreeningut ehk siis mitte pumba peal ja olles kogu lihastes leiduva glükogeeni ära kasutanud:

Huvitavatest tähelepanekutest juhtisin tähelepanu lisaks oluliselt paranenud reljeefile ka tugevuse kasv. Pole paar aastat töötanud toiterežiim, piiratud 12-15 kordusega. Nüüd proovisin. Selle tulemusena jõudis järk-järgult kükk ja surnud tõukejõud alates 160 kg x 6 korda, lamades surumine 120 kg x 6 korda ja surumised kangilt alates 50 kg vööl x 8 korda. Haigla kohta on tulemused keskmised, aga minu jaoks isiklikult küll suurepärane saavutus, eriti 96-97 kg kehakaaluga ja isegi korraliku kaloridefitsiidiga.

Nii saavutasin tasapisi, 4,5 kuu jooksul enda jaoks uue vormi, selle käigus õppisin palju huvitavat ning jagasin infot ka teiega.

Lisaks kõigele räägitule kogesin ka sellist asja nagu " silmapliiats”, mida kasutavad kõik kulturistid, fitnessisportlased, popstaarid ja näitlejad enne olulisi võtteid, fotosessioone ja muid üritusi, kus pead särama kogu oma hiilguses. Kuid see on täiesti erinev lugu, mille tulemus on allpool:

Eripakkumine meie lugejatele alates : allahindlus 25% kohta . Pakkumine kehtib alates 01.09.16 kuni 25.09.16. Soodustuse saamiseks sisestage kood ZOZH ostu sooritamisel.

pane tähele seda 25. september toimub Moskva maraton. Madrobotsi kampaania on suurepärane võimalus soetada soodushinnaga pulsikell ja end spordipuhkuseks hästi ette valmistada.

Tere kutid! Pärast aktiivsed treeningud suurenenud intensiivsusega või programmi muutmisel võib esineda äge valu lihastes. Need võivad segada kavandatud eesmärgi jätkamist, mistõttu on oluline neist kiiresti ja ohutult lahti saada.

Sellise valu peamine põhjus on piimhape, mis koguneb lihaskiududesse. Mis on piimhape lihastes, kuidas seda kehast eemaldada, saate sellest artiklist teada.

Piimhape tekib lihastes aktiivse treeningu tulemusena. See on glükoosi lagunemissaadus ja koosneb vesinikust ja laktaadi anioonist (happesoolad).

Vesinik häirib närvi- ja elektrilised impulsid ja vähendab ka lihaskiudude kokkutõmbumise kiirust. Selle kogunemine kahjulik aine millega kaasnevad mitmed sümptomid. Kõige ilmekamad neist:

Põletustunne töötavates lihastes vesinikioonide kogunemise tõttu.
Tugev valu kogu kehas, eriti maksimaalsele pingele allutatud lihastes.
Jõu ja nõrkuse kaotus kogu kehas.
Ebamugavustunne liikumisel.
Valulikud aistingud korduva treeningu ajal.
Mõnikord tõuseb temperatuur, kui see jõuab kõrgele tasemele, tuleb võtta palavikuvastaseid ravimeid.

Heaolu halvenemine võib kesta mitu päeva ja mööduda iseenesest. Kui liigne hape on väga kõrge, siis võivad lihaskiud kahjustuda ja seejärel pikka aega taastuda. Seega, kui treeningu ajal tekib tugev põletustunne, tuleks see katkestada või vähendada.

Miks piimhape iseenesest ei eritu?

Lihaskudede töö ajal on vajalik pidev suurenenud hapnikuvarustus, mis aitab energiavarusid täiendada. Kuid lihaskiudude intensiivse kokkutõmbumise korral aeglustub nendes vereringe ja hapnikuvarustus on blokeeritud. Kuid kuna keha jätkab tööd, otsib keha muid viise energia saamiseks ATP sünteesi kaudu.

Selle tulemusena ilmub lihastesse piimhape. Keha ei suuda seda kohe eemaldada, nii et see koguneb ja kulturist tunneb ebamugavust.

Samal ajal võib happe pikaajaline viibimine lihaskiududes põhjustada terve rida kõrvalreaktsioonid:

energia defitsiit;
kreatiini puudumine lihaskiududes;
valgusünteesi katkestamine;
hormooni kortisooli aktiveerimine;
insuliini tootmise vähenemine.

Piimhappe ülejääki lihastes võib põhjustada mitte ainult sport või kulturism. Seda võib põhjustada mis tahes suurenenud koormused, näiteks, pikk jalutuskäik, pikka viibimist jalgadel või füüsilise töö ajal.

Kerge moodustumisega eritub see 2-3 päevaga. Kui valu tekib paar päeva pärast treeningut, siis see ei ole tingitud piimhappest, vaid on hilinenud valu sündroom

Hilinenud või hilinenud valu sündroom

Mis see sündroom on? Nüüd proovin selgitada. Lühidalt öeldes ilmneb see valu mõne aja pärast pärast treeningut ja pärast piimhappe valu möödumist. See tähendab, et kohe valutavad lihased laktaadist, siis sellest sündroomist. Ja nüüd üksikasjalikumalt.

Olete juba sada korda kuulnud, et kui me kõvasti treenime, saavad meie lihased mikrotrauma. Need on väga väikesed (mitusada millimeetrit), samas kui tavapärased vigastused võivad tekkida mõne sentimeetri suurusel lihaspiirkonnal. Kas tunnete erinevust?

Tavaliselt on pärast 1-2 päeva kulturisti kehas tunda nn krepaturat, kui kogu keha valutab ja valutab. Mõnikord kulub 2-3 päeva, võib-olla nädal, enne kui valu taandub ja vajalikud immuunrakud lapivad meie aju käsul trenniga võidetud “õlid”. Mikrotraumade paranemise kohas a põletikuline protsess mis põhjustab valu.

Taastumisaeg sõltub organismi individuaalsest taastumisvõimest ja seda eelkõige geneetikast. Isiklikult võib pärast rasket treeningut valu tunda isegi 3 päeva pärast ja tekib 5 päeva pärast, olenevalt lihaste mikrotrauma suurusest. Peale keskmise tasemega treeningut 1-2 päeva. Kuid igal juhul pole see hetkeline protsess, nii et peate valu mõnda aega taluma.

Niisiis, traumaatiline valu mikrorebenditest, mis tekib vahetult pärast piimhappe valu - see on "hilinenud või hilinenud valu sündroom" ...

Jah, ja rohkemgi – mida treenitum sa oled, seda väiksem on tõenäosus, et lihasjõud on sinu kaaslane. Algajad on seevastu sunnitud mõnda aega selles seisundis krooniliselt olema, kuna isegi kõige keskmised koormused on nende keha jaoks ebatavalised.

Kuidas piimhapet neutraliseerida?

Piimhappe organismist väljaviimise osas pole arstid veel üksmeelele jõudnud. Mõned väidavad, et seda protsessi ei saa mõjutada ja seda ei saa ravida, samas kui teised on kindlad, et teatud ravimite kasutamine võib seda kiirendada. Paljud neist aitavad leevendada valu ja põletust:

Õige toitumine, kus on piisavalt valke, süsivesikuid, rasvu, samuti mitmesugused vitamiinid ja mikrotoitaineid.
Millised toidud eemaldavad lihastest piimhapet? Värsked antioksüdantiderikkad puuviljad ja marjad. Näiteks granaatõuna- ja kirsimahl on suurepärane toksiinide ja glükoosi laguproduktide eemaldamiseks.
Kõige tõhusam rahvapärased abinõud on taimeteed ja keetmised ja puuviljad. Selleks sobivad nõges, viirpuu ja metsroos, lisades mitte suur hulk kallis.
Rikkalik jook treeningu ajal ja pärast seda. Väldib tõhusalt piimhappe kogunemist klaas vett ja pool teelusikatäit söögisoodat enne treeningut.
Kuumade vannide võtmine. Vesi peaks olema piisavalt kuum. See aitab suurendada vereringet ja aktiivsemalt eemaldada piimhapet. Vanni võib lisada soola eeterlikud õlid, näiteks lavendel või salvei, tärpentin või männiokkad. Protseduur ei tohiks ületada kümmet minutit, samuti on võimatu vannis täielikult pikali heita, vesi peaks olema allpool südametaset. Pärast seda on soovitav valada külm vesi. Kui valu on tugev, võite protseduuri korrata kuni viis korda.
Samuti provotseerib see verevoolu lihastesse, mille tulemusena piimhappe eemaldamise protsess kiireneb.
Puhkuse järgimine. Terve hea uni aitab kehal kiiremini taastuda, suurendab aidates kiiresti eemaldada piimhapet.
Saun või vann. Samuti ei ole soovitatav selles viibida üle kümne minuti. Pange tähele, et sellel protseduuril on palju vastunäidustusi - te ei saa sauna külastada diabeedi, hüpertensioonihaigustega südame-veresoonkonna süsteemist. Mis puutub sauna ja kulturismi kombinatsiooni - sellest saate lugeda

Lisaks võivad nad palju aidata:

Külm ja kuum dušš.
Massaaž.
Rohelise tee joomine pärast treeningut.
Söö palju köögivilju, puuvilju ja ürte.

Samuti on mõned reeglid selle kohta, mida te absoluutselt ei saa teha – kasutage kiired süsivesikud, juua alkohoolsed joogid, sest need aeglustavad lihaskoe taastumisprotsessi. Samuti proovige mitte kasutada valuvaigisteid, sest need pärsivad piimhappe eemaldamise protsessi.

Kui te ei soovi pärast treeningut liiga kaua lihasvalu tunda, siis tuleb seda eelnevalt ennetada. Enne treeningu alustamist tehke kindlasti soojendus, tehes soojenduse. Ärge muutke drastiliselt treeningprogrammi ega suurendage treenimata treeningute intensiivsust ega tööraskust. Suurendage koormust järk-järgult ja venitage pärast treeningut.

Noh, enam-vähem sai aru, mis on mis. Nüüd teate, kuidas piimhapet lihastest kiiresti eemaldada ja kuidas kiirendada nende taastumise ja laktaadist puhastamise protsessi. Proovige neid lihtsaid näpunäiteid ja olete õnnelik. Headaega...

kommentaare toetab HyperComments

P.S. Tellige ajaveebi värskendused mitte millestki ilma jääda! Kui soovite osta sporditarbeid, sportlik toitumine või toidulisandeid – võite kasutada see eriline leht!

Lihasmassi kiireks kasvatamiseks peame oma kehas kas suurendama ANABOLISMI MÄÄRAT või vähendama KATABOLISMI MÄÄRUST. Esimesel juhul hakkame kiiremini võitma kui kaotama ja 2. juhul mitte kiiremini, vaid kaotame aeglasemalt. Mõlema variandi puhul on võrrand kasulik lihaste kasvu ja tugevuse suurendamiseks. Tavaliselt soovivad nad kulturismis erinevate toidulisandite ja farmakoloogia abil anabolismi kiirust suurendada. Nüüd räägin teile, kuidas saate treeningu ajal katabolismi kiirust dramaatiliselt vähendada. Minu arvates on seda lihtsam korraldada kui anabolismi kiirust suurendada ja seetõttu tuleks seda kasutada. Eriti sisse loomulik treening kui puuduvad kunstlikud anabolismi stimulandid.

Meil on sellel teemal video siin:

KATABOLISM TREENINGUS
Olen nõus kihla vedama, et teete samale lihasrühmale mitu harjutust järjest, et stimuleerida selle kasvu. Tõenäoliselt te aga ei tea, et selline LINEAARNE KOORMUS (komplekti kaupa) hakkab teie lihaseid järk-järgult hävitama ja ei ehita üldse, nagu paljud arvavad. Farmakoloogia puudumisel toob see kaasa asjaolu, et inimene, kes teeb konkreetse lihasrühmaga suurel hulgal lineaarset tööd, ei saa seda suurendada. On selline olukord, millest rääkisin artikli alguses: KATABOLISMI KIIRUS ületab anabolismi kiiruse. Miks? See kõik puudutab piimhapet ja seda, kuidas me oma lihastes ENERGIAT uuesti sünteesime.

LIHASKONTRAKTSIOONI ENERGIA

Kui sooritate traditsioonilise treeningu osana seeria järel lihaseid, kogunete lihastesse üha rohkem PIIMHAPET, kuna see on anaeroobse glükolüüsi raja kaudu toimuva energia taassünteesi tagajärg.

Iga töö tegemiseks on vaja energiat.. Ja esiteks kehtib see lihaste kohta, sest mis tahes füüsiline töö teeme seda lihaste abil. Olenemata sellest, kas kõnnite, pressite pingil või lihtsalt istute, nagu praegu, LIHASED TÖÖTAEVAD ALATI. Ja selleks, et nad töötaksid, vajavad nad energia "kütust". Mida rohkem ja kiiremini saab energiat lihaskiud, seda tugevam ja kiirem see on. Mida kauem ja ühtlasemalt suudab lihaskiud energiat vastu võtta, seda vastupidavam see on. Nagu näete, on kõik lihaste energiavarustuse küsimused puhtad PRAKTILINE TÄHENDUS. Seetõttu püüan ma neid teile nii palju edastada.

Lihastes leiduvad aktiivsed ained (ensüümid) käivitavad ATP molekulile vee lisamise keemilise reaktsiooni. Selle hüdrolüüsi tulemusena "eraldub" üks fosfaatrühm "TROIKAst" (adenosiin-Kolm-fosfaat) ortofosforhappe (H3PO4) kujul ja selle tulemusena ainult "KAKS" (adenosiin-DI-fosfaat) + ENERGIA jääb.

ATP+ H2O = ADP+ H3PO4 + Energia

Pange tähele, et energia vabanemisega (ATP-st) lihaste kokkutõmbumiseks kaasneb ALATI HAPE (ortofosfor: H3PO4) moodustumine. Ja mida kauem energiat vabaneb, seda rohkem lihaste kokkutõmbed, seda rohkem lihasrakk (kiud) hapestub. Just happe töö lihastes seletab põletustunnet lähenemise viimastel kordustel.

Vähesed alates tavalised inimesed hoiab kõiki oma sääste ühes rahakotis, sest see pole tark. Sagedamini eelistavad inimesed panna oma säästud panka, investeerida väärtpaberitesse, osta kinnisvara, äärmuslik juhtum hoidke säästud kodus padja all. Sama kehtib ka energiaallikate kohta. Universaalne energiavaluuta on ATP molekul.. Kuid ei ole mõistlik hoida kõiki sääste taskus, nii et organism sünteesib vajadusel ATP-d teistest allikatest. Noh, ATP molekulide arv lihastes on väike. See on nagu taskuraha. Piisavalt, et päeva jooksul kiiresti midagi osta, kuid mitte piisavalt suure ostu tegemiseks.
Kui kaua lihaste ATP varusid jätkub? Väga vähese eest. Keskmine teha üks kordus 0,5-1 sekundi jooksul. ATP molekulide varu lihastes on nii piiratud, et sellest piisab vaid üheks korduseks (0,5-1 sek). Kuidas esineda edasine töö? Selleks, et lihased veelgi kokku tõmbuksid, on vaja ATP PIDEV TAAS TAAS!

Selliste jaoks ATP paljunemislihasel on KOLM ALLIKAT:

Kreatiinfosfaadi lagunemine
glükolüüs
Oksüdatsioon

CRF-i (kreatiinfosfaadi) lõhustamine

Nüüd saate aru selliste toidulisandite nagu kreatiinfosfaat (CrF) efektiivsusest. Fakt on see, et kreatiinfosfaat jagab oma fosfaatrühma (KAHE) ADP-ga ja muudab selle seeläbi taas meile vajalikuks ATP-ks (KOLM).

ADP + kreatiinfosfaat = ATP + kreatiin.(seda nimetatakse Lomani reaktsiooniks)

seda enamus kiire tee ATP tootmine lihastes. Aga seetõttu ka kõige lühema elueaga. CRF pakub KOHE ATP TAASTAMIST. Seetõttu on see energia taaskasutamise allikas oluline väga VÕIMASED, LÜHIAJALISED kokkutõmbed. Just seda energiavarustussüsteemi treenitakse jõutõstmises ja tõstmises.
Kuid CRF-i varudest piisab sõna otseses mõttes paariks korduseks. Juba läbi 5 sekundit CrF-i reservid lihastes vähenevad kolmandiku võrra ja tugevus langeb oluliselt. Pärast 30 sekundit alates töö algusest vähenevad KrF-i varud 50%. Ilmselgelt peate ATP reservide taastamiseks rohkem kui 5 sekundit kestva lähenemisega ühendama teisi, tõhusamaid energia taaskasutamise meetodeid.

GLÜKOLÜÜS ON KULTURISMIS PÕHILINE ENERGIAALLIKAS

See allikas taastab energiavarusid tänu GLÜKOGENI ja GLÜKOOSI (toidu süsivesikud) jagamine 2 ATP molekuliks ja 2 piimhappemolekuliks:

1 glükoos + kreatiin + 2ADP = piimhape + 2ATP

See keemiline reaktsioon kulgeb tavaliselt ilma hapniku osalus (anaeroobne) ja võimeline TAASTAGE ATP KIIRESTI lihastes 30 sek. kuni paar minutit. Pealegi ei sõltu see periood mitte glükogeenivarudest, vaid INIMESE TAHEST!

Nagu valemist näha, glükolüüsiga kaasneb happe moodustumine. Mida kauem harjutuste komplekt kestab, seda rohkem hapet toodetakse ja seda rohkem see lihaseid põletab. Lõppkokkuvõttes on sportlane sunnitud lähenemise .... lihasvalu tõttu katkestama või koormust vähendama, et minna üle teisele energiavarustuse meetodile.

PIIMHAPE

Piimhape on teie sõber ja teie vaenlane. Kõik oleneb kogusest. Kui hapestumine on mõõdukas, stimuleerib see VESINIKUIOONIDE tootmist, mis aitavad anaboolsed hormoonid sisse minema lihasrakk(Ava see). Ja kui HAPEID on PALJU, aktiveerib see LÜSOSOMID (rakupüüdjad) ja ENSÜÜMID, mis hävitavad raku valke. Seda nimetatakse KATABOLISMIKS. Mida rohkem seeriaid sooritate, seda suurem on hapestumine ja lihaste katabolism (hävimine).

Tekib SÜSTEEMILINE VASTASOLU: ühelt poolt on hapestumine kasvuks vajalik, teisalt aga kahjustab kasvu. ON VÕIMALIK HÄVITADA ROHKEM, KUI SIIS SÜNTeesitakse. Seda saab vältida, hävitades vähem ja kogudes rohkem (tegurid nagu RNA). Selleks on vaja SUURENDADA PUHKUST KOMPLEKTIDE VAHEL, sest piimhappe tase langeb kohe pärast komplekti ja mida aeg edasi, seda rohkem see langeb, seda vähem hävitab see su lihaseid.

Kui kiiresti ja kui palju piimhappe tase puhkeajal langeb? Higi, mida Protasenko sellel teemal kirjutab: Piimhappe täielik eemaldamine lihasest koos selle olulise kogunemisega tagatakse alles mõne tunni möödudes pärast koormust, kuid piimhappe kontsentratsiooni oluliseks vähendamiseks kehas piisab 5-10 minutist. lihased - väikeste lihaste jaoks või tööga, mis ei ole seotud olulise piimhappe kogunemisega, ja 10-20 minutit - suurte lihaste jaoks lihasrühmad, või lihaste tugeva hapestumisega lähenemise ajal. Just see pikk puhkus seeriate vahel annab maksimaalne efekt korduvatest koormustest sellises treeningus, mida me kaalume. Lühike puhkeintervall, mida paljud kulturistid nii väga armastavad, pakkudes lihaste "pumpamise" tunnet, viib ainult lihaste ja vere maksimaalse hapestumiseni, mis võib olla kasulik keha vastupanuvõime arendamiseks sisekeskkonna pH alandamise suhtes. kuid ei ole otseselt seotud järgneva lihaskasvu stimuleerimisega.

Peab ütlema, et kui puhkad aktiivselt (teed kardiot või treenid mõnda teist lihasgruppi), siis väljub piimhape “puhkavast” rühmast palju kiiremini.
Muidugi kõige rohkem ideaalne viis treening oleks selline, et peale iga lähenemist puhkaksime 30-60 minutit. Kuid nii treening sobivus võib-olla ainult Araabia šeikid kellel on palju vaba aega ja raha. Seetõttu valisin rohkem parim variant mis kandis nime LOVAKAATABOOLNE TREENING.

SKEEMI OLEMUS

Pärast konkreetse lihase LOAD-i anname sellele 5-10 minutit puhata, et vähendada ohtlikkust kõrge tase hapestumine vastuvõetava tasemeni.

Puhka 5-10 minutit

Jne.

MIS ON SKEEMIS "LOAD"? Koormus ei ole harjutuse üks lähenemine, vaid see, millistes lähenemiste seerias sooritatakse erinevaid valikuid. Näiteks võib see olla astmeline kaalulangetamise lähenemisviis (nt kolmekordne DROP SET). See võib olla lihtsalt mitu lähenemist, mida tehakse samale lihasele traditsiooniline stiil lähenemine - 1 min. - lähenemine - 1 min. - lähenemine).
Oma materjalis "VNATURE: Kuidas pumpada ilma steroidideta" kasutan KOORMUSE mõõtmiseks mõistet "TRIHOOD". TRIHOD on 3 seeriat lihasrühma kohta, mis sooritatakse 30-sekundilise pausiga (see on erinevus trisetist, kus puhkust pole). Sellise koormuse korral hapestub see kiiresti töötav lihas enne optimaalne tase enne 5-10 minutiks puhkamist.
PUHASTA 5-10 MINUTIT ei tähenda sugugi seda, et pead kogu selle aja toolil istuma ja ajakirju lugema. See on puhkus konkreetsele lihasele, mille olete hapestanud. Kuid see ei takista teil selle "puhkuse" ajal teisi lihaseid treenimast. See võib välja näha selline:

Minu arvutuste kohaselt on 3 minutit intensiivset tööd enam kui piisav, et aktiveerida ja hapestada lihasgrupp kuni õige suurus. Pärast seda saate 2 minutit hinge tõmmata ja hakata treenima teist lihasgruppi. See skeem võimaldab meil erinevate lihasrühmade jaoks vaheldumisi 5 minutit.
ERINEVAD LIHASGRÜHMAD – see tähendab, et lihas, millele oled üle läinud, ei peaks osalema eelmises liigutuses. Vastasel juhul koguneb sellesse liigne hape ja algab hävitamine (katabolism).
PARIMAD KOMBINATSIOONID VAHELDUMISEKS.
Võite kasutada ANTAGONIST lihaseid või oma keha TOP-BOTTOM lihaseid. Siin on nimekiri parimad kombinatsioonid lihased (A + B) vaheldumisi madala kataboolse skeemi järgi.

SELG + RIND
SELG + TRICEPS
TAGA + EES. DELTA
SELG + JALAD
RIND + SELG
RIND + BITSEPS
Rinnalihas + TAGUMINE DELTA
RIND + JALAD
BITSEPS + TRICEPS
JALAD + mis tahes ülakeha lihased

KUIDAS VEEL SAAB TREENINGUL HAPEDEMISE KONTROLLIDA
LÕÕGASTUS- see on kõige rohkem Parim viis vähendada happe kontsentratsiooni, kuid ta pole ainus. aitab vähendada piimhapet, kuna aeroobne oksüdatsioon kasutab seda energiana. Teisisõnu, aktiivne puhkus või jooksulint seeriate vahel aitab oluliselt vähendada liigsest hapestumisest tingitud katabolismi.
3-VALENTNE NAATRIUMTSTRAAT– Professor Siluyanov soovitab seda toidulisandit kasutada selleks, et vähendada hapestumist (katabolismi) treeningu ajal. Erinevalt soodast ei ärrita naatriumtsitraat mao limaskesta ega põhjusta ärritust ega kõhulahtisust. Tegelikult on see leelis, mis alandab kõige happesust, ka maos, nii et tund enne võtmist ei soovita ma toitu süüa. Tsitraati tuleks võtta 30 minutit enne treeningut.
mistahes ANTOKSIDANDID vähendab ka happesust ja seega katabolismi treeningu ajal. Saate osta kui apteegi valikud ja spordikompleksid. Sellised asjad nagu C-vitamiin ja koensüüm Q10 on suurepärased happesuse vastu võitlemiseks.

KOKKUVÕTE
Selle artikli põhiidee on erinevate lihasrühmade koormuste vaheldumine, mitte lineaarne treening komplekti kaupa. Viimasel juhul tõuseb piimhappe kontsentratsioon ohtlikult kõrgeks, mis viib lüsosoomide aktiveerumiseni ja lüsosoomide hävimiseni. lihasvalk(katabolism). Kuidas vahelduda, on teine küsimus. Saab arutada ja vaielda. Eelistan mitmest seeriast koosnevat seeriat (soojendus ja lihaste veretustamine) vaheldumisi perioodidega aktiivne puhkus mille jooksul treenida teist lihast. See toimib eriti hästi loomuliku treeninguga, kui kunstlik anaboolne stimulatsioon puudub.

Lihaste hapestumine- See on protsess, mille käigus lihastesse koguneb intensiivse töö tulemusena piimhape ehk laktaat, nagu seda ka nimetatakse. Põhimõtteliselt on piimhape kõrvalmõju lihaste koormused. Selle tase veres on otseselt seotud treenimise intensiivsusega. Ja mida rohkem sa oma lihaseid tööle sunnid, seda rohkem koguneb neisse laktaati.

Lihaste hapestumise peamine näitaja on põletustunne. Harjutuse tegemine muutub sulle valusaks, kordusi enam teha ei saa. Kui piimhape koguneb organismi, takistab see oluliselt närvijuhtivust ning see omakorda tekitab probleeme uute lihaskontraktsioonide tekkega.

Hapestumise äärmuslik vorm - lihaste rike, seisund, kus te ei saa enam harjutuses ühtegi kordust teha.

Mis kasu on lihaste kokkutõmbumisest

Kõigest hoolimata negatiivsed sümptomid, on hapestumisest kasu. Piimhape toimib keha energiaallikana: umbes kaks kolmandikku treeningu käigus tekkivast laktaadist kasutab organism kütusena.

Lisaks on hapestumine näitaja, et lihased on tõesti kõvasti tööd teinud ja saanud kasvustiimuli. Ilma põletamiseta pole edusamme. Aga! Oluline on hapestamist õigesti kasutada, mitte üle pingutada.

Kuidas piimhapet neutraliseerida?

Õige toitumine, piisava proteiinide, süsivesikute, rasvade, aga ka erinevate vitamiinide ja mikroelementide sisaldusega.

Millised toidud eemaldavad lihastest piimhapet?

Värsked antioksüdantiderikkad puuviljad ja marjad. Näiteks granaatõuna- ja kirsimahl on suurepärane toksiinide ja glükoosi laguproduktide eemaldamiseks.

Kõige tõhusamad rahvapärased abinõud on taimeteed ja keetmised ning puuviljad. Selleks sobivad nõges, viirpuu ja metsroos koos lisandiga väike kogus kallis.

Rikkalik jook treeningu ajal ja pärast seda. Väldib tõhusalt piimhappe kogunemist klaas vett ja pool teelusikatäit söögisoodat enne treeningut.

Kuumade vannide võtmine. Vesi peaks olema piisavalt kuum. See aitab suurendada vereringet ja aktiivsemalt eemaldada piimhapet. Vannituppa võib lisada soola, eeterlikke õlisid, näiteks lavendli- või männiokkaid. Protseduur ei tohiks ületada kümmet minutit, samuti on võimatu vannis täielikult pikali heita, vesi peaks olema allpool südametaset. Pärast seda on soovitatav end külma veega loputada. Kui valu on tugev, võite protseduuri korrata kuni viis korda.

Soojendav palsam. Samuti provotseerib see verevoolu lihastesse, mille tulemusena piimhappe eemaldamise protsess kiireneb.

Puhkuse järgimine. Tervislik täisväärtuslik uni aitab kehal kiiremini taastuda, kiirendab ainevahetust, aidates kaasa piimhappe kiirele eemaldamisele.

Lihaste hapestumine on jõusaalide peamine õuduslugu. “Sa jääd hapuks ja sa ei saa enam treenida”, “Sa jääd hapuks ja talud põrgulikku valu” – see kõlab ähvardavalt, aga kas see on tõsi?

Mis on lihaste hapestumine. Miks see on ohtlik, millest on kasu ja kuidas hapestamist treeningu edenemise huvides ära kasutada. Selle kõige kohta" Nõukogude sport"ütles Dmitri Melnikov, professionaalne fitnesstreener, X-FIT fitnessklubide keti esindaja.

Mis on lihaste hapestumine

Hapestumine on protsess, mille käigus intensiivse töö tulemusena koguneb lihastesse piimhape ehk laktaat, nagu seda ka nimetatakse. Tavaliselt on laktaat lihaste pingutuse kõrvalsaadus. Selle tase veres on otseselt seotud treenimise intensiivsusega. Ja mida rohkem sa oma lihaseid tööle sunnid, seda rohkem koguneb neisse laktaati.

Kuidas aru saada, kas olete "ummikus"

Hapestumise äärmuslik vorm on lihaste rike, seisund, kus te ei saa enam sooritada ühtegi harjutust.

Mis on kahjulik lihaste jäigastumine

Esiteks see ebamugavustunne ja valu lihastes, millega te pingutasite. Need algavad juba trennis ja võivad jätkata järgmisel päeval.

Teiseks, kui te alati töötate kriitiline tase hapestumine, viige end selleni täielik ebaõnnestumine, ja seejärel "haige" - see võib peatada kogu treeningu edenemise. Lihaste taastumine võtab kauem aega, te koormate neid pärast treeninguid– see kõik kokku viib kiiresti ületreenimiseni. Tulemuste puudumine, väsimus, unehäired, kõrge vererõhk, talitlushäired sisemised süsteemid. See on tagajärg, et sa zaksilayutsya liiga palju.

Samal ajal peate teadma: kui valu ei taandu 2-3 või enama päeva jooksul pärast treeningu läbimist, ei viita see enam piimhappe kogunemisele lihastesse, vaid mikropisarate esinemisele lihastes. lihased ja võimalikud vigastused.

Kui me räägime mikrorebenemistest, siis see on pigem hea: need paranevad, kasvavad üle - ja nii toimub lihaste kasv, nagu ütleb kõige levinum arvamus selle kohta, miks lihased kasvavad. Kui valu on traumaatiline, ärge viivitage ja pöörduge arsti poole: kuni te seda ei parane, pole koolitusest kasu.

Mis kasu on sundimisest

Kõigist negatiivsetest sümptomitest hoolimata on hapestumisel kasu. Piimhape toimib keha energiaallikana: umbes kaks kolmandikku treeningu käigus tekkivast laktaadist kasutab organism kütusena.

Lisaks on hapestumine näitaja, et lihased on tõesti kõvasti tööd teinud ja saanud kasvustiimuli. Ilma põletamiseta pole edusamme. Aga! Oluline on hapestamist õigesti kasutada, mitte üle pingutada.

Kuidas kontrollida happesust

Kui teie eesmärk on lihtsalt säilitada füüsiline vorm, siis ei ole vaja viia end kurnava põletustundeni lihastes. Tehke harjutusi ilma lihaste rikke tekitamata: lõpetage korduste tegemine kohe, kui tekib põletustunne - jätke 1-2 kordust varuks.

Algajad, kes on alles alustanud jõutreening, samuti ei ole soovitatav viia lihaseid tugeva hapestumiseni. Nende jaoks peaks olema 2-3-nädalane ettevalmistav etapp, kus nad annavad koormuse kogu kehale: nad algavad väga väikesed koormused ja suurendage neid järk-järgult, kohandades närvisüsteemi.

Selle lõpetamisel ettevalmistav etapp ei saa enam ilma hapendamiseta hakkama - koormused suurenevad oluliselt. Äärmusliku hapestumise vältimiseks on soovitatav pärast treeningut teha tõrkeid ja venitusi massaaži rull- see aitab parandada vereringet ja eemaldada kiiresti järelejäänud piimhapet.

Samuti ei pea sa tegema igat harjutust ebaõnnestumiseni. Mõnel juhul on soovitatav vältida sissetulekust keeldumist põhilised liigutused, mis hõlmavad korraga mitut lihasgruppi. See tekitab kehale palju stressi ja raskendab taastumist. Isolatsiooniliigutusi, mis hõlmavad ainult ühte lihast, on kehal kergem taluda: seetõttu saavad algajad teha "isolatsiooni" ebaõnnestumiseni.

Vähendage treeningu intensiivsust, kui tunnete end pärast seda ülekoormatud ja haigena. Sel juhul on parem harjutustes tööraskusi veidi kaotada või lähenemiste arvu vähendada. Maksimaalne intensiivsus ei ole alati edu saavutamiseks hea.

Sõbrad, toetage meie gruppi Facebookis, jagage seda postitust oma sõpradega või vajutage nuppu "Meeldib"! ja olete alati teadlik viimased uudised"Duty Kiiktool"!