Pulse jooksmise ajal rasva põletamiseks. Millise pulsiga toimub rasvapõletuse valem. Kuidas ise oma pulssi kontrollida

Mul on hea meel teid taas näha, kallid lugejad, minu ajaveebi järgmisel lehel. Ma arvan, et teid huvitaks teada saada, milline peaks olema pulss kardiotreeningu ajal, et rasva põletada, millest sõltub rasvakihi tegelik põletamine ja millest alustada. Noh, alustame siis.

Kas soovite teada, mida teate kardiotreeningu kohta? Kui mitte midagi, siis rubriigist, mida kuulsin / kuulsin kõrvanurgast, siis on parem mulle meelde tuletada.

Niisiis, kardiotreening ei ole mitte ainult keha (lihas-skeleti süsteem), vaid ka mõnede kehasüsteemide treenimine: hingamisteede, vereringe (südame-veresoonkonna), ainevahetuse.

Kuid reeglina ei tohiks te sellistelt anduritelt saadud andmetele tugineda, eriti kui need on simulaatorid. eelarve valik. Siiski on parem kasutada isiklikku pulsikella.

Milline on optimaalne pulss

Minult küsitakse sageli, milline peaks olema tavalise, keskmise inimese pulss. Seetõttu lisasin selle jaotise see artikkel. Ma ütlen teile seda: iga inimese pulss arvutatakse valemi järgi, sest see on kõigil erinev ja üldist joont on paljude tegurite tõttu raske tõmmata.

Valem näeb välja selline: lahutage 220-st oma vanus täisaastates. Seega 35-aastase inimese jaoks oleks optimaalne pulss 185. Kas saate aru? Nüüd saate oma rahulik olek, ja homme sörkjooksul või trennis, et mõõta aktiivses.

Pulss rasva põletamiseks

Nagu ma ütlesin, teatud pulsivahemiku korral ja see on 60–70% maksimumist, põletatakse rasva palju tõhusamalt kui näiteks 80% juures.

Sellele “nähtuseks” on mõistlikud seletused, millesse ei tasu sügavalt süveneda. Lihtsalt usu. Samuti oleneb rasvapõletus ka kardiotreeningu kestusest. Pooletunnine treening 65% pulsisagedusega on rasvapõletuse mõttes palju tõhusam kui 15-minutiline, kuid 85% pulsisagedusega treening. Sellepärast on see kardio, et tervist kahjustamata muuta keha paremaks ja keha saledamaks.

Kuidas saate südame löögisagedust kardio ajal muuta?

Ma tahan teile rääkida ühe nipi. Veelgi enamaks tõhus põlemine rasvakoormust (tempo, intensiivsus) on vaja muuta. Niisiis, pärast 5-minutilist sörkimist pulsisagedusega 65%, saate teha minutilise kiirenduse, mille juures pulss tõuseb 85% -ni. Pärast – vähendage seda tavalise jooksuga uuesti 65%-ni.

Sarnast tehnikat saab rakendada mitte ainult jooksmise ajal. Just need stressirohked kiirendused sunnivad keha oma nahaaluseid varusid pingutusega lõhkuma. Kuid ärge minge liiga kaugele - umbes minuti pärast intensiivne treening rasvapõletus langeb ja hakkab Negatiivne mõju kehal – võib esineda terviseprobleeme.

Samuti soovitan teil seda teha tühja kõhuga. Seda seetõttu, et keha imendub kõige rohkem hommikul, mis sunnib keha oma varusid ära kasutama. Ja kui süüa enne päevast või õhtust trenni, kasvõi 3-4 tundi ette, siis toidust saadavad kalorid kuluvad ennekõike energiaks. Kas sul on seda vaja? Lõppude lõpuks räägime nahaaluse rasva põletamisest.

Järeldus

Südame löögisagedus kardiotreeningu ajal rasva põletamiseks on väga oluline asi. Usu mind. Sellistes asjades ei tasu kokku hoida, kui suhtute oma asjasse tõsiselt sportlikud tegevused ja tervist.

Oma nimel tahan artikli lõpetada, andes nõu Juri Spasokukotski "kursuse" kohta, mille abil saate hõlpsalt lähtestada ülekaaluline ja saavuta soovitud kuju!

Lisateave kursuse kohta »»

Tellige ajaveebi värskendused, jagage teavet oma sõpradega suhtlusvõrgustike kaudu ja ärge unustage oma arvamust kommentaarides avaldada. Rõõm on teie küsimustele vastata. Kõik on õnnelikud.

Lugupidamisega Vladimir Manerov

Tellige ja olge esimene, kes saab otse oma postkastis teada saidi uutest artiklitest.

Paradoksaalne olukord - inimene tegeleb usinasti spordiga ja need lisakilod ei kiirusta lahkuma. Seda seetõttu, et eesmärgi saavutamiseks on vaja arvesse võtta kõiki võimalikke keha töö parameetreid, sealhulgas südame kokkutõmbeid treeningu ajal.

Õigesti arvutatud pulss rasva põletamiseks – viis kiire kaalulangus. Miks see nii on?

Organismide elutegevuse aluseks, alates lihtsast kuni kõige keerulisemani, milleks on inimene, on ainevahetus ja energia. Inimese eluga kaasneb selle pidev tarbimine, mis on vajalik normaalne toimimine organism. Ja allikaks on orgaaniliste ainete keemilised muutused:

• valgud;
• süsivesikud;
• rasvad.

Ainevahetuse protsessi nimetatakse ainevahetuseks. Selle kulud muutuvad pidevalt sõltuvalt lihaste aktiivsus, temperatuur keskkond, söögikorrast möödunud aeg. Olulisemad allikad on rasv ja glükogeen.

Glükogeen muudetakse kergemini energiaks ja põletatakse esmalt ning seejärel tuleb see rasvaks.

Sellepärast lühikese treeninguga (alla 30 minuti) suureneb süsivesikute tarbimine ja pikema treeninguga (vähemalt 40 minutit) algab lipolüüsi protsess - rasvade oksüdatsioon ehk lihtsamalt öeldes rasvapõletus. Pärast rasvkoest vabanemist transporditakse rasv läbi vere lihastesse ning selle põletamiseks on vaja hapnikku ja ensüüme. Intensiivsuse (mitte kestuse!) suurenemisega suureneb organismi hapnikuvajadus, glükogeen lagundatakse ja hapnikku ei piisa enam rasvapõletusprotsessiks.

Aeroobne treening sobib kehakaalu langetamiseks treeningstress-jookse, võidusõidu kõndimine, ujumistunnid. Esiteks - intensiivsus ja optimaalne pulss rasva põletamiseks.

Milline pulsisagedus põletab rasva (pulsi tsoon)?

Peamine erinevus tavalise treeningu ja rasvapõletustreeningu vahel on treeningu intensiivsus. See omakorda sõltub südame löögisagedusest ja jaguneb tsoonideks:

1. Soojenemise-taastumise tsoon. See on ohutu, seda iseloomustab kerge füüsiline aktiivsus - 50–60% MCHP-st (maksimaalne pulsisagedus). Arendab kopse, südant, keha tervikuna. Pikkus 20 min. ja veel.
2. Tegevusala. Treeningu jaoks optimaalne, võttes arvesse rasva põletamise pulssi - 60–70% MCHP-st. Kujuneb vastupidavus, stimuleeritakse üleliigse väljutamist. Kestab 40 min. ja kauem. Sobib kõigile. Kaal väheneb nahaaluse kihi vähendamisega. Tõhusalt, kuigi aeglaselt, toimub rasvapõletus.
3. Aeroobne tsoon. Arendab südame tugevust. Impulss - 70–80% MCHP-st. Aeg - 10 min. ja kauem. Paraneb sportlik vorm, vastupidavus. Suurenenud kalorikulu tõttu põletavad rasvad ja süsivesikud. Lihaste kasvatamine.
4. Vastupidavustsoon. Löökide sagedus on 80–90% MCHP-st. Kestus 2–10 min. Tekib lihaste väsimus, on hingamisraskused. See ei võta arvesse, milline peaks olema pulss rasva põletamiseks. Sobib kogenud sportlased. Rasvu ei põletata, sest nende oksüdeerimiseks ei jätku hapnikku.
5. Punane (maksimaalne) tsoon, ohtlik, lubatud ainult sisse lülitada lühikest aega- 90–95% MCHP-st, treenib sprindi omadusi, piisab 2 minutist, iseloomustab raske hingamine. Saadaval sportlastele, kuna keha töötab maksimaalselt, kulutades kõik reservid.
6. Anaeroobne-laktaat (piiril) tsoon. Pulss - 95–100%. Kestab 3 kuni 15 sekundit, areneb maksimaalne vastupidavus, mida iseloomustab raske vahelduv hingamine. Tema kohta öeldakse - "lihased põlevad". Ainevahetusproduktid lagunevad organismis, kuid erituvad väga halvasti. Rasvapõletust ei toimu.

Niisiis, pulss mõjutab keha erinevalt, kui tead, kuidas arvutada pulssi, mille juures rasv põletatakse, saad kaalust alla võtta, vastupidavust treenida või lihasmassi kasvatada.

Südame löögisageduse tsoonid treeningu ajal

Naiste seas

Puhkuse ajal kulutab õrnem sugu keha loomulikuks tööks ilma koormuseta vähe rasva. Seetõttu on naistele, kes soovivad liigsest vabaneda, kehaline kasvatus kohustuslik.

Kõige tõhusamad rasvapõletustegevused on ujumine ja jooksmine pikki vahemaid. Pulsikell muudab määramise lihtsamaks optimaalne tase, sest jooksmise ajal rasvapõletuse pulsi arvutamise eest hoolitsemine on problemaatiline.

Ohutu, kuid tõhus vahemik on soojendusest tegevuseni (50–70% MHR-st).

On vaja jälgida pulsi tõusu sujuvust - südamelihase järkjärguline pumpamine kiirendab ainevahetust ja aitab kõige rohkem vähendada mahtu. probleemsed hoiused külgedelt.

Meestel

Meestel on rohkem volüümi lihasmassi, seega põlemiseks ülemäärased hoiused neile sobima suurenenud koormused ja südame-veresoonkonna lihaste kõrgem pumpamisrütm. Normid koolituse näitajad need erinevad pulssist, millega naistel rasva põletatakse.

Optimaalne vahemik on 50–80% MCHP-st.

Määrade vaheldumine loob head eeldused rasvapõletuseks. Kui pulss lühikese aja jooksul tõuseb ja langeb, kogeb meeste ainevahetus positiivset raputust.

Kuidas arvutada pulssi rasvapõletuseks?

Rasvapõletuspulsi arvutamiseks piisab, kui teha oma kehanäitajate esialgsed mõõtmised ja uurida, kuidas arvutada pulssi rasvapõletuseks.

1. rahus. Mõõdetud 1 minuti jooksul. hommikul voodis.
2. Maksimaalne insuldi sagedus vanuse järgi (MCHP). See määratakse valemiga 220 miinus aastate arv.
3. Individuaalne maksimaalne pulsisagedus rasvapõletuseks arvutatakse valemiga, võttes arvesse koormusjõudu 50–80%.

Võite hakata arvutama.

Arvutusvalem

Defineeri soovitud väärtus pulsisagedus, mis tekitab parim efekt rasvapõletus treeningu ajal, pakkumine erinevatel viisidel. Kuid kõige teaduslikumalt põhjendatud meetod südame löögisageduse arvutamiseks sihtkoormuse korral on Karvoneni valem.

Treeningujärgne pulss on - (maksimaalne pulss miinus pulss puhkeolekus) korda treeningu intensiivsus (%) pluss pulss puhkeolekus.

Nn “modifitseeritud” Karvoneni valemi järgi määratakse treeningu intensiivsus: intensiivsus (%) võrdub (max. HR treeningu ajal miinus HR puhkeolekus) korrutisega (max. HR miinus HR puhkeasendis) .

Kuidas arvutada?

Rasvapõletuse pulsi iseseisvalt arvutamine pole keeruline. Võtame näiteks pulsi rasvapõletustsooni arvutamise 40-aastase naise jaoks, kelle pulss on puhkeolekus 75 lööki koormuse intensiivsusega 50–70%.

1. Arvutame valemi järgi miinimumi efektiivne pulss rasva põletamine. (220-40-75) *0,5 +75 =127
2. Vastavalt sellele arvutame rasvapõletuse pulsi ülemised piirid. (220-40-75) *0,7 +75 =150

Tulemus - 40-aastase naise rasvapõletuse pulss peaks treeningu ajal olema vahemikus 127–150 lööki minutis.

Optimaalsed määrad rasvapõletuseks

Kõige tõhusam pulsisageduse tsoon rasva põletamiseks treeningu põhiosas on vahemikus 50–80% MHR-ist.

Seda sagedust on lihtne säilitada jooksmise, ujumise, tantsimise, aeroobika ajal. Pool tundi mõõdukas treening"söö" umbes 200 kilokalorit ja vähenda rasvavarud.

Füüsilise tegevuse ajal

Füüsiline aktiivsus tekitab energiadefitsiidi, millele vastuseks vabastab keha hormoonid ja ensüümid vereringesse.

“Õige” kaalulangus eeldab aeroobset treeningut koos suure hapnikutarbimisega (pulss kuni 70–80% MCHP-st).

Et kulutada rohkem energiavarud, treening, võttes arvesse pulsisagedust, mille juures rasv põletatakse, peaks olema intensiivne ja pikk.

Jooksmisel

Jooksmine on liik dünaamiline treening. Sel juhul on eriti oluline visandada rasvapõletuspulsi tsoonid, kuna aeroobse piiri ületamine tühistab kõik jõupingutused kaalu langetamiseks.

Jooksmiselt on soovitav üle minna sörkimisele, kui pulss jõuab ülemise lubatud piirini. Keskmise inimese kalorite põletamise tsoon on 120–160 lööki. minutis.

Kardiot tehes

Kardiotreening hõlmab keha kudede varustamist piisava koguse hapnikuga, vastasel juhul rasvapõletusprotsess peatub.

Pulss kardiotreeningu ajal liigsete rasvalademete põletamiseks – 70% MCHP-st. Optimaalne kiirus südamelöögid treeningu ajal - 110–130 lööki. minutis.

Arvutusi saab kohandada, võttes arvesse ühe õppetunni sobivust ja kestust.

Statsionaarsel jalgrattal treenides

Treeningratta eeliseks on võimalus kodus treenida igal aastaajal. Kui teete seda regulaarselt ja õigesti, on liigse põletamise tulemus positiivne.

Treeningu intensiivsus peaks olema aeroobne treening. Treeningratta rasvapõletuse pulss on kuni 70–80% MCHP-st.

Mürsk aitab taastada keha normaalseks, kuna mitte ainult jalad ei kaota kaalu, vaid ka kõik rasvaladestused vähenevad ühtlaselt.

Kasulik video

Lisateavet selle kohta, millist pulssi on rasva põletamiseks vaja, vaadake sellest videost:

Järeldus

1. Praeguseks on enamik treeningplaanid põhineb rasvapõletuse südame löögisageduse arvutamisel.
2. Madala või üliintensiivse koormusega klassid ei anna positiivne tulemus vastu võitlemisel ülekaaluline. Rasvavarudest vabanemiseks on vaja kinni pidada väärtustest 50-80% maksimaalsest pulsisagedusest.
3. Teades rasvapõletuse pulsi arvutamise valemit, määrab teie keha jaoks kõige tõhusamate näitajate arvutamise võimalus edu ja viib soovitud kaalukaotuseni.
4. Olenemata selle olemusest on igasugune füüsiline tegevus kasulik. Liigse rasvkoe eemaldamiseks, põletades seda võimalikult lühikese aja jooksul, peate tegelema intensiivse intervalltreeninguga.

Enamik inimesi on kardiost vähemalt korra kuulnud. Seda tüüpi treeningut kasutavad sportlased aktiivselt oma tulemuste parandamiseks. Selles artiklis käsitletakse üksikasjalikult, mis täpselt on kardiotreening, kuidas seda õigesti sooritada ja millised reeglid sellel on.

Tegelikult on see sama mis aeroobne treening. Tema harjutused hõlmavad lihaste liigutuste sooritamist energia vabanemise tõttu, mis saadakse glükoosimolekulide hapnikuga oksüdeerimisel. See tegur eristab jõutreeningut kardiost, kus keha toodab energiat hapnikuvaba meetodiga. Kardiotreeningu läbiviimisel ei kõigu mitte ainult kerelihased, vaid ka südamelihased. See omakorda suurendab kogu veresoonkonna vastupidavust.

Kõige tavalisem aeroobse treeningu tüüp on jooksmine. pikki vahemaid, rattasõit, meeskonnamängud ja ujumine. Sellise koolituse peamine eristav kriteerium on nende kestus, mis ulatub kolmekümnest kuni kuuekümne minutini. Samas toimub kogu treeningprotsess väga dünaamilises rütmis.

Sellise koolituse põhiülesanne on:

• keha on muutunud tugevamaks ja vastupidavamaks;
• tugevdatud immuunsus;
• inimene on muutunud stressile vastupidavamaks;
• keha omandatud spordirõivad ja kaotas kaalu;
• südamesüsteem hakkas paremini tööle.

Tänapäeval on kardiotreeningul mitut sorti. Seal on eraldi jõukompleksid harjutused, samuti spetsiaalsed programmid naistele, kes soovivad kaalust alla võtta. Lisaks on selline koormus väga kasulik algajatele spordiga tegelejatele, kuna võimaldab valmistada südant ette tulevasteks koormusteks.

rasva põletav kardio

Lähtestamiseks kasutage kardiotreeningut ülekaal - See on tänapäeval fitnessis väga populaarne trend, eriti keskealiste naiste seas. Sel eesmärgil sisse jõusaalid kasutatakse. Suhteliselt enesetreening ilma professionaalne treener() nagu praktika näitab, sarnased klassid mitte ainult ei too oodatud tulemust, vaid võib ka vigastada inimest, saades vigastusi.

Õige lähenemisega tundide läbiviimisele kogenud treeneri juhendamisel aitavad need aeroobsed harjutused tõhusalt võidelda liigse keharasva vastu. Meetodi selline tõhusus on seletatav asjaoluga, et suures ja intensiivne koormus lipiidid oksüdeeruvad kiiresti ja muunduvad energiaks, mille tõttu inimene talub üsna rasked koormused pikka aega. Isegi kogenud jõusportlased ja kulturistid soovitavad seda teha algajatel sportlastel aeroobne treening.

Samuti peaksite teadma, et millal õige sooritus Kardiotreening on suurepärane profülaktika ennetamaks veresoonkonna- ja südamehaiguste teket, mida tavaliselt põevad inimesed alates keskeast. Need sportlased, kes seda meetodit kasutades regulaarselt treenivad, on vastupidavamad. See omakorda pikendab nende eluiga ja parandab tervist.

Kardiotreeningu sagedus ja ajastus

Sellel kujul kehaline aktiivsus koormus langeb enamikule lihastele ja siseorganid. Sellise treeningu ajal kiireneb pulss oluliselt. Treeningu ajal sportlane sisse suured hulgad hingab sisse hapnikku, mis osaleb süsivesikute ja rasvade põletamisel, mis toob kaasa kiire kaalulanguse.

Regulaarne treening võib jõudlust parandada vererõhk kiirendada seedimisprotsessi ja parandada üldine seisund tervist. Samuti avaldavad need positiivset mõju inimese moraalsele seisundile ja rõõmustavad teda. Kuid selleks, et aeroobne treening oleks tõeliselt kasulik ja tõhus, tuleb seda teha õigesti. kõige poolt olulised tingimused aeroobne treening arvesse võetakse kestust ja sagedust.

Kogu treeningu kogukestus peaks olema kolmkümmend minutit. Pärast keha harjumist uute koormustega võib treeninguaega pikendada ühe tunnini. Kõigil inimestel pole aga võimalust iga päev tundi tundidele pühendada. Sel juhul on treeneril soovitatav kombineerida need harjutused tavaliste igapäevaste tegevustega. Näiteks autoga tööle või supermarketisse sõitmise asemel võite sinna jõuda jalgrattaga või lifti asemel kõndida trepist üles korterisse.

Treeningu sagedus viitab treeningute koguarvule nädalas. Kõige tõhusam on teha neli kuni viis treeningut iga seitsme päeva tagant. Neile, kes alles alustavad spordiga, piisab kolmest tunnist nädalas. Samal ajal ei tohiks treeningute vahelised pausid alguses olla pikemad kui kaks päeva.

kõige poolt soodne aeg päeva loetakse nende klasside jaoks õhtuks, nimelt ajavahemik viiest seitsmeni õhtul. Seda õigustab asjaolu, et just sel ajal toimivad kõige paremini ainevahetus- ja rasvapõletusprotsessid. Juhul, kui teil pole eesmärki kaalust alla võtta ja teil on vaja kardiotreeningut suurendada üldine vastupidavus, siis saab need läbi viia hommikune aeg. Siiski tuleb meeles pidada, et hommikuti on ainevahetus madalam, seega ei tasu koormustega üle pingutada.

Milline peaks olema pulss

Südame löögisagedus nende treeningute ajal on inimtegevuse kõige esimene näitaja. Reeglina ei võta algajad sportlased keha seisundit arvesse ja ületavad lubatud koormused, lootes jõuda kohe häid tulemusi. Tegelikult on see väga vale ja ebamõistlik lähenemine, mis võib toimida tõeline oht tervislik seisund.

Nii kogenud sportlased kui ka alles algajad kardiotreeningu ajal vajavad pidevat pulsi ehk selle rütmi jälgimist. Ehk siis ka harjutusi sooritades peaks trenniinimene aeg-ajalt vaatama oma pulsinäitajaid ning nende põhjal endale koormusi valima.

Samuti on enne treeningutega alustamist oluline teada oma pulsi piire: alumine ja ülemine piir. Selle vastu aitab arvutiuuring - see näitab kõige täpsemalt seda normi, määrab südame ja veresoonte üldise seisundi. Lisaks näitab selline protseduur täpselt, millised koormused on konkreetse organismi jaoks piiriks. Mis puudutab treeninguid ennast, siis tuleks alati kaasa võtta pulsikell, et saaksid iseseisvalt pulssi määrata.

Südamelöögi tsoonid spordi ajal

Piirid ohutud tsoonid südamelöögid arvutatakse vanuse järgi. Kõiki numbreid pole vaja pähe õppida, peamine on meeles pidada oma isiklikku maksimumi ja treenida selle 60-80% piires.

• Pulss puhkeolekus - 35-40% MCHP (60-80 lööki 30-aastaselt)
• Soojendustsoon – 50–60% MCHP (95–115 lööki)
• Tegevustsoon – 60–70% (115–135 tabamust)
• Aeroobne tsoon - 70-80% (135-150 lööki)
• Vastupidavusala – 80–90% (150–170 tabamust)
• Ohutu tsoon – 90–95% (170–180 tabamust)

Rasva põletav pulsi tsoon

Sisse joostes rasvapõletustsoon» (60-70% MCH või 115-130 lööki vanuses 30) kehakatted kõrgeim protsent keharasvast tingitud energiakulu. Sellise treeningu 30 minuti jooksul põletatakse 146 kalorit, millest 73 kalorit (50%) on rasv.

Kõrgema või madalama pulsisagedusega treenides töötab keha erinevalt, kattes rasvast mitte rohkem kui 35-40% energiakuludest. Siiski on oluline tähele panna, et madala pulsisagedusega treeningu kestus võib olla suurem – nagu ka põletatud kalorite koguarv.

Optimaalne pulss rasva põletamiseks

Jooksmisega rasva põletada püüdes on oluline meeles pidada, et treeningu kestus on olulisem kui selle intensiivsus – 30 minutit jooksmist on kergem taluda. aeglane tempo kui 15 minutit maksimaalne kiirendus. Esimesel juhul põletavad kalorid rohkem.

Olles tsoonis 60-70% MCHP-st (115-135 lööki minutis 30-aastaselt), saate hõlpsalt treenida vähemalt 40-50 - optimaalne aeg nii et keha on glükogeenivarud ära kulutanud ja hakanud peamise energiaallikana kasutama rasvu.

Treeningu reeglid

Kardiotreeningu läbiviimiseks on järgmised reeglid:

• peate valima ainult need harjutused ja simulaatorid, mille tunnid pakuvad teile naudingut, kuna tuju on üks kõige paremaid tähtsaid rolle hea tulemuse saavutamisel;
• treeningu ajal ei tohiks pulss olla suurem kui seitsekümmend protsenti piirväärtustest;
• töötamiseks on oluline harjutusi ja simulaatoreid vahetada erinevad rühmad lihased;
• parem on treenida muusika järgi, sest see annab õige rütmi ja leevendab väsimust;
• klasside riietus peaks olema mugav ja tasuta;
• on soovitatav harjutada õues;
• Tähtis on treeningu tempot sageli muuta, et sellel oleks suurem mõju kehakaalu langetamisele.

Paljudele teeb muret küsimus, kas kardiotreeningutest on vaja loobuda, kui inimene soovib kaalus juurde võtta? Kogenud treenerid sel juhul on soovitatav treeninguid mitte täielikult katkestada, sest need aitavad kaasa südame tööle. Selle asemel tuleb nende arvu lihtsalt veidi vähendada. Näiteks piisab igapäevasest kümneminutilisest sörkjooksust Hea töö südamed.

Mis puutub toitumisse, siis on ka teatud reeglid. Näiteks kaks tundi enne eelseisvat treeningut ei tohiks süüa. Sel juhul peaks tarbitav toit olema valk ja sisaldama aeglaselt seeditavaid süsivesikuid. Samuti on tunni enda ajal vaja mitte rikkuda üldist vee tasakaal kehas. Parim aeg toidule pärast treeningut - tund pärast selle lõpetamist.

Aeroobsete treeningute näited

Mõelge kõige populaarsematele aeroobsetele harjutustele:

1. Kätekõverdused. Neid tehakse järgmiselt:

• heida mati peale ja tee regulaarsed surumised, ainult samal ajal on alumises tsoonis palju tugevam põrandalt maha suruda;
• keha jõuliselt tõstmisel peaks see veidi üles põrkuma.

1. Hüppamine. Seda harjutust peate tegema järgmiselt:

• pane käed kuklasse risti, tee kükke;
• tehke seda alumises asendis maksimaalne hüpe kõrguses.

1. Rõhutatud valetamisest hüppamine. Seda tehakse nii:

• seisvast asendist peate maha istuma;
• pange oma käed põrandale ja kandke neile järk-järgult raskust;
• tehke hüpe ettepoole, liigutades jalgu tagasi;
• samal ajal ei saa te käsi põrandast lahti võtta;
• pärast hüpet peate rõhku panema lamades ja sooritama hüppe vastupidises suunas.

Esimesi harjutusi tuleks teha mitte rohkem kui kümme minutit, suurendades nende jaoks aega järk-järgult. Oluline on kontrollida oma südame löögisagedust.

Soovi korral pidev koolitus võimalike vastunäidustuste osas peate konsulteerima oma arstiga.

Ideaalkaalu saavutamiseks teevad paljud inimesed trenni ja püüavad pidada dieeti. Kuid selleks, et need treeningud oleksid kasulikud, peavad need langema teatud pulsitsooni. Ilma selleta võite saada tugevamaks, kuid auru ei ole vaja kaotada. lisakilod. Aga milline peaks olema optimaalne pulss rasva põletamiseks? Kontrollige aeroobset treeningut tehes, kas olete kehakaalu langetamiseks õiges pulsitsoonis.

Ole ettevaatlik. Tea oma maksimaalset pulssi – see on naistel ja meestel erinev

Pulss või pulss on löökide arv, mida teie süda teeb minutis. See on madalaim puhkeolekus, kuna siis vajab keha kõige vähem verd. Normaalne pulss puhkeolekus on vahemikus 60–100 lööki minutis, enamiku inimeste puhul on see 60–80 lööki minutis.

Puhkepulssi on kõige parem arvutada kohe pärast ärkamist, kui te veel voodis lebate. Vanusega muutub puhkeoleku pulss südamelihase nõrgenedes, kuid põhinäidud peavad igal juhul teadma. Äkiliste muutuste või hüpete korral tuleb pöörduda arsti poole, sest see võib viidata terviseprobleemidele.

Treeningu ajal kiireneb teie südame löögisagedus, kuna süda pumpab kehas rohkem verd ja hapnikku. Seal on piir kasulikud koormused, mida peate keha paljastama isegi rasvapõletusega. Seda nimetatakse maksimaalseks pulsisageduseks (max HR) ja parem on seda mitte kunagi ületada. Maksimaalne pulss on aastate lõikes erinev, selle saab arvutada, lahutades 220-st oma vanuse.

Pulss rasvapõletuseks

Milline pulsisagedus põletab rasva naistel ja meestel? Kõige tõhusam intervall on puhkeväärtuse ja vahel maksimaalne väärtus. Kui teie eesmärk on kaalust alla võtta, on oluline teha täpselt neid harjutusi, mis tõstavad teie pulsi tsooni, kus te kulutate kaloreid nii palju kui võimalik – südame löögisagedus rasva põletamise eesmärgil saavutab kardiotreeningu ajal väärtuse, mis , jääb reeglina 75-85% vahemikku sinu maksimumist ja seda on võimalik saavutada lühikeste intervallidega sooritatud jõulise treeninguga. Altpoolt leiate, kuidas arvutada treeningu ajal rasvapõletuse pulsisagedust, aga ka õigeaegseid näitajaid erinevad tüübid klassid.

Oluline on märkida, et kui te ei ole parim vorm ja pole teinud pikka aega, ei tohiks te kohe selle pulsi poole püüdlema. Enne selleni jõudmist kulutage piisavalt aega ettevalmistuseks, laske kaadritreeningu ajal pulsil olla mõõdukas. Alusta 60% maksimaalne pulss ja suurendage seda järk-järgult sellest hetkest alates. Kui see on teie jaoks liiga tüütu, vähendage sihtväärtusi 50% -ni. See pole nii keeruline ja seda saab probleemideta saavutada, näiteks sellisel kujul kardiokoormusega, millega enamik inimesi hõlpsasti hakkama saab.

Kui soovite saavutada maksimaalne efekt, tuleks kardioharjutuste sooritamisel anda pulss Erilist tähelepanu. Sest jõuharjutused oletame, et sellel pole suurt tähtsust. Sõltuvalt treeningu intensiivsusest ja pulsisagedusest selle ajal reageerib keha erinevalt. Pärast teatud väärtuse saavutamist hakkab see rasva ja kaloreid põletama. Kui teete harjutusi alla selle väärtuse, muutub teie keha tugevamaks, kuid vaevalt need aitavad teil kaalust alla võtta. Nii et ärge imestage, kui teete pikki jalutuskäike või treenite mõõduka intensiivsusega ning see ei mõjuta kuidagi kaalu – see ei ole kardiotreeningu režiim.

On vaja arvutada impulss: seal on mitu tsooni südamerütm, mida saate treeningu ajal saavutada. Millisele peaksite keskenduma, sõltub teie eesmärkidest. Pulsi määramiseks on abiks kalkulaator ja rasvapõletuse pulsi arvutamise valem. Niisiis, milline peaks olema pulsisagedus rasva põletamiseks?

Südame löögisageduse tsoonid

Selle tööriista abil saate teada oma südame löögisageduse tsoonide väärtused. [link on olemas]

Rasvapõletuse tsoon

Kui olete kunagi jõusaalis käinud, olete ilmselt kuulnud või isegi näinud masinatel graafikuid, mis näitavad "rasvapõletustsooni". Reeglina langeb see kokku 1. ja 2. tsooniga (50-65% max CP-st), mida on võimalik saavutada mõõdukad koormused. Nime tõttu usuvad paljud, et selline kehalise aktiivsuse tase sobib ideaalselt kaalulangetamiseks. Lõppude lõpuks tahate kaalust alla võtta, vähendades rasva, eks?

Ärge laske sellel teid eksitada, sest vaatamata nimele pole see tsoon kaalulangetamiseks kaugeltki parim, kuna kõige rohkem kaloreid tarbitakse mitte "rasvapõletustsoonis", vaid anaeroobses tsoonis. Miks siis seda rasvapõletajaks nimetatakse? Seda seetõttu, et sellel intervallil võetakse põletatud kalorid peamiselt rasvast. See ei muuda fakti, et põletatud kalorite koguarv sellisel kehalise aktiivsuse tasemel on palju väiksem kui neljandas tsoonis. Ja kaalukaotuse jaoks on see lõppkokkuvõttes kõige olulisem, olenemata sellest, kust need kalorid pärinevad – seega on see rasvapõletuseks parim pulsisagedus.

Neile, kes soovivad kaalust alla võtta, on neljandas tsoonis treenimisel veel üks kasulik aspekt. sest kõrge taseÜlekoormus, süda ei suuda varustada lihaseid piisavalt hapniku ja verega, mis viib nende kurnatuseni. Nende taastamiseks pumpab teie keha neisse aktiivselt hapnikuga küllastunud verd isegi pärast treeningu lõpetamist. Nii põletate kaloreid isegi puhates. Seda nimetatakse järelpõletuseks või EPOC-efektiks (lisahapnikutarbimine pärast treeningut).

Seetõttu on neljandas tsoonis põletatud kalorite hulk palju suurem kui vähese mõjuga treeningutel, näiteks kergel jooksmisel, kulutatav. Dr Felian jt uurisid 1997. aastal madala (esimene tsoon) ja suure (kolmas ja neljas) treeningu mõju EPOC mõjule. Mõlemad katsealuste rühmad põletasid kumbki 500 kalorit, rühm, kes tegi koos trenni suur koormus, oli kõrgem EPOC-vastus kui madalamal treeningrühmal (9,0 liitrit, 45 kalorit versus 4,8 liitrit, 24 kalorit).

Järelpõlemine põhjustab keha ainevahetuse kiirenemist, mis kestab kuni 24 tundi. Mida suurem on treeningu intensiivsus, seda rohkem kaloreid puhkamise ajal põletatakse. See on klassis pingutamise tegelik kasu – põletate kaloreid isegi puhkeperioodil. Sellepärast anaeroobne tsoon kõige tõhusam kaalulangus.

Pulss ehk pulss (HR) on arterite seinte võnkumine, mis tekib südame kokkutõmbumisel. Puhkeolekus esineb tervetel täiskasvanutel 60–90 sellist võnkumist minutis. Näiteks kui elate aktiivset elustiili (kõnnite palju, treenite regulaarselt), siis teie süda lööb suurem tugevus ja madalam sagedus kui inimesel, kes suurema osa ajast istub või lamab. Seetõttu on teie pulss puhkeolekus alumisele piirile lähemal ja teie süda kulub aeglasemalt.

Miks mõõta treeningu ajal pulssi?

Selleks, et keha valiks treeningul energiaallikaks rasvavarusid, oli harjutus sulle kasulik ja süda ei olnud üle koormatud, tuleb kontrollida koormuse intensiivsust. Selleks peate teadma oma maksimaalne sagedus pulsisagedus (HR max) ja aeroobse pulsi piirid.

Kuidas arvutada südame löögisageduse max ja aeroobse südame löögisageduse piire

1. Pulss max = 220 miinus vanus.

Näiteks kui olete 30-aastane, siis pulsisagedus max = 190 lööki minutis. Treeningu ajal ei tohiks pulss seda piiri ületada, sestsee on ohtlik – süda töötab kulumise nimel, te lämbute ja teil on puudujääk toitaineid. Kui tunnete, et pulss läheneb sellele märgile, lõpetage harjutus, tehke samm ja taastage hingamine.

2. Aeroobse pulsi piirangud- see on pulsisagedus, millega keha siseneb piisav hapnikku, et toota rasvast energiat.

Aeroobsed pulsi piirid = (220 – vanus) x 0,6-0,8

Kus 0,6 määratleb alampiir aeroobne koridor ja 0,8 - ülemine.

• Tsoon 60–70% südame löögisagedusest max on efektiivne pulsisagedus rasvapõletuseks.

Keskmiselt saadakse olenevalt vanusest 120-140 lööki minutis. Sellise pulsiga on parem treenida vähemalt 40-50 minutit.

• Tsoon 70-80% pulsi max - pulss treeninguks aeroobne vastupidavus. Keskmiselt umbes 150-165 lööki minutis.

Tähtis:üle 80–85%. maksimaalne pulss keha lahkub aeroobne tsoon ja lülitub anaeroobsele režiimile (nagu jõutreening), milles ta valib peamiseks allikaks talletatud süsivesikud. See tähendab, et kui soovite kaalust alla võtta rasva komponent, siis püsi tsoonis 60-80% pulsisagedusest max.

Kõiki näitajaid saab arvutada aga parem on nõu pidada spordiarst spordiklubi ja läbima ergomeetrilised testid, mis määravad täpsemalt individuaalse soorituse. Arst palub teil pedaalida ja mööda rada joosta. Testi tulemused näitavad keha võimet toimetada hapnikku töötavatesse lihastesse, kasutades "transpordi" süsteemi (süda, kopsud, veri).

Kuidas kontrollida pulssi

Vana viis: pane 3 sõrme parem käsi vasakul randmel, selle asukoha servale lähemal pöial ja loendage löökide sagedus 10 sekundi jooksul. Seejärel korrutage see arv 6-ga - see on südame löögisagedus minutis.

Kaasaegne versioon: pulsikelladega kellad, nagu Polar, Garmin või Apple Watch. See on mugav (ja ilus) võimalus olla kursis sellega, mis südamega toimub ja milles pulsi tsoon sa teed trenni.

Kuidas kontrollida aeroobset treeningut

Treeningu ajal jälgi oma enesetunnet: kui tunned pearinglust või kõrvus kinni, siis pulss on liiga kõrge, vähenda seansi intensiivsust. Kui pulsi järgi ei ole võimalik koormuse keerukust objektiivselt hinnata, kasuta alternatiivsed meetodid. Näiteks need:

• Jõupingutuste skaala: hinnake skaalal 1–10 subjektiivselt, kui raske on teil treenida (1 – väga lihtne, 10 – äärmiselt raske). Kui treenite liiga kõvasti, tehke paus ja taastuge.
• Vestluse test: treenimise ajal rääkige kellegagi, näiteks jooksulindil oleva naabri või treeneriga. Kui õhupuudus segab sõnade arusaadavat hääldamist ja ajab mõtted segadusse, on aeg tempot maha võtta.