Treenime triitsepsit: kuidas teostada käte sirutamist vertikaalsel plokil. Põhilised ja isoleerivad harjutused triitsepsile. Kolme juhitava funktsiooniga õlaprotees

Kaaviari maht suureneb sageli üsna vastumeelselt. See ei ole aga lihaste endi kangekaelsuse või paindumatuse tagajärg, vaid pigem reaktsioon ebaõigele treeningule, treeningtehnika rikkumisele või halb rüht. Tegelikult on vasikad üks neist rühmadest, mida on isegi kodus väga lihtne üles pumbata, kui eemaldada kõik, mis takistab nende kasvamist.

Miks munad ei kasva?

Säärelihased, nagu ka selja süvalihased, päeva jooksul praktiliselt ei puhka, kuna on sunnitud kandma keharaskust ja tasakaalu koosmõjus, säilitades tasakaalu ja stabiliseerides liigeseid kõndimisel. See tähendab, et see on keskendunud "kuivale", vastupidavale arenguvõimalusele ja kasutab aktiivselt kõõluste (eriti Achilleuse kõõluse, mille rollist vasika lihase arengus tuleb eraldi juttu) põrutusvõimet.

Kehaasendi rikkumisel toimub liigeste hüperekstensioon (või ebapiisav paindumine), motoorsete rollide ümberjaotumine. Nimmepiirkonna lordoos põhjustab peaaegu alati alaarengut, nõrkusi ja säärelihaste hüpertroofiat.

Sääre triitseps (vasika välimised lihased) koosneb kahest lihasest, mis on ühendatud ühise (Achilleuse) kõõlusega. seda ülemine bifastsikulaarne gastrocnemius lihas ja sügav nende all soleus. Veelgi madalamal asuvad pahkluu ja sõrmede liikuvust tagavad lihased. Lisaks on põlve- ja säärestabilisaatorid.

Kui mõni lihase osa on protsessist välja lülitatud, siis see nõrgeneb, atrofeerub ja teised võtavad selle funktsiooni üle. Triitseps osaleb põlve painutamises ja jala sirutamises, fikseerides põlve painutatud asend. Tallalihas on peaaegu alati pikk, kuid välimistel kimpudel võib olla kas pikk või lühike kõht (siis nimetatakse neid "lühikeseks kaaviariks").

Lühikese vasika saab esteetiliselt vastuvõetavasse olekusse viia ainult selle aluseks olevate lihaste hüpertroofia tõttu, mis seda “tõstavad”. Gastrocnemius lihase funktsiooni võivad osaliselt katkestada kõõlused, biitseps ja kui see on tavaliselt üle venitatud või painutatud põlv- ülearenenud nelipealihas (sel juhul lõdvestab see rohkem ja "antagonistlike sünkroonsete lihaste tõmbe" reegli järgi on jalg painutatud väiksema säärejõuga).

Enne sääretreeningut tehke soojendus

Verevoolu suurendamiseks, liigeste soojendamiseks ja traumade vähendamiseks on vajalik soojendus. Seda ei tohiks unarusse jätta ka siis, kui sääreosa ei kõiguta mitte eraldi päeval, vaid pärast muid harjutusi.

Ideaalis tehakse soojendus lamades (sünkroonselt mõlemal jalal) ja seistes (peate kordamööda liigeseid treenima: seiske ühel jalal, sirutage teist). Soojendus istumine on ebasoovitav. Liikumisi tehakse 4-5 korda.

• pigistage ja vabastage, sirutage varbad laiali;
• sirutage varbad endast eemale, seejärel tõmmake sokid enda poole ja kand endast eemale;
• liigutage jalgu vasakule ja paremale;
• Pöörake samaaegselt mõlemat jalga: kõigepealt vasakule, siis paremale, seejärel mitmesuunaline pööramine
• painutada ja lahti põlved;
• istudes võtke jalg säärtest, raputage lõdvestunud jalga. Korrake teise jala jaoks;
• istudes võtke jalg põlvest kõrgemale, raputage lõdvestunud sääre. Korrake teise jala jaoks;
• seistes: veidi kükitades, sooritage põlvedega pöörlevaid liigutusi - kõigepealt paremale, seejärel vasakule;
• seistes, käed puusadel, kiigutage puusaliigestel, seejärel pöörake vaagnat nii, et kere on liikumatu ja vaagen kirjutab välja horisontaalse "kaheksa";
• vaheldumisi seistes, toest kinni hoides, raputage iga jalga, lõdvestades seda täielikult;

Kuidas ehitada vasikaid (vasikaharjutused)

Kodus treeninguks vasikate pumpamiseks peate tegema 2 harjutust järgnevast. Sääre treenimine, nagu ka teised lihased, seisneb mikrovigastuses, millele järgneb kiudude taastamine.

1. Varvastele tõstmine.

• Tõuse püsti, hoides käega toest kinni, tõuse mõlema jala varvastele. Käsi ainult kindlustab.
• Jalad on paralleelsed, nende vahel 15-20 cm, põlved on kergelt painutatud ja fikseeritud, suunatud rangelt ette.
• Liikumine on aeglane, sääre, sõrmede sirutajate ja painutajate maksimaalse pingega.
• Põlv on liikumatu. Tõusu tipus tehke paus, seejärel liikuge alla. Konts ei lange põrandale.
• Kõik kordused tuleks sooritada ühe pika, nõtke liigutusega.

Tehke 2 seeriat 10 kordust, seejärel 1 seeria sokkidega väljas ja 1 seeria sokkidega (erinevate talade treenimine). Seejärel sooritage iga jala jaoks 3 seeriat 10 kordust (sokid sirged, sisse ja välja), teine ​​jalg on lõdvestunud või painutatud. Kui üks jalg on nõrgem, juhinduvad nad selle ebaõnnestumiste arvust.

1. Varvastele tõstmine, karikaela peal seismine.

Harjutus on sarnane eelmisele, kuid painde amplituud on suurenenud.

• Teostatakse 10-15 cm kõrgusel astmel.Kohustuslik kätekindlustus.
• Toe serval seisavad nad sõrmedega (kui veel nõrgad, siis jalapalliga).
• Vabastage pahkluu, tõuske sõrmedele, viivitage ülaosas, pingutage sääremarja nii palju kui võimalik.
• Alla minnes sirutage kontsad põrandale, venitades lihaseid nii palju kui võimalik.

Tehke 4 seeriat 10 kordust, seejärel 3 seeriat iga jala kohta kuni ebaõnnestumiseni.

1. Eesli vasika harjutus kaaslasega.

• Tõuse püsti, kalluta end ette ja toeta käed pingile. Selg on sirge, peaaegu horisontaalne, fikseeritud liikumatult.
• Alaseljal (mitte vöökohal!) Partner istub kõveras.

Liikumise põhimõte on sarnane (jalg on sirutatud ja varvastel tõstetud, toimivad pahkluu ja pöialuu liigesed, põlv on kergelt painutatud ja liikumatu), erinevus on ainult selles, et topeltkoormus (oma keharaskus ja alaseljal istuv partner) langeb samaaegselt mõlemale jalale. Potentsiaalselt traumaatiline alaseljale.

1. Varvastele tõstmine ühel jalal raskustega (raskus või hantel käes).

Seda tehakse sarnaselt harjutustega 2 ja 3. Kõigepealt õpitakse seda tegema lühikese amplituudiga, seejärel sammuga. Vasakul jalal tõstes raskused vasakus käes, parem jalg on põlvest kõverdatud ja parem käsi kindlustab, toest kinni hoides.

Vasikaid saab tõrjuda ainult siis, kui liigutus toimub aeglaselt. Korduste arvu tagaajamine, eriti kiire, on mõttetu, kaaviar sellest ainult kuivab, kandes koormuse üle kõõlustele. Vasikad valutavad pärast treeningut harva, taastuvad kiiresti, nagu kõik suhteliselt lühikese kõhuga lihased.

Kõndimine ja jalanõud mõjutavad vasikaid!

Vähesed inimesed teavad seda asendi ja kõnnaku mõju sääre arengule on palju tugevam kui treeningu mõju. Lamedad jalad, kui neid arvesse ei võeta ja neid ei kompenseerita, raskendavad ka sääre mahu vastavusse viimist BB standardiga (kaela, biitsepsi ja vasikate mahud peaksid olema võrdsed või lähedased). Saate vasikaid ilma simulaatoriteta üles pumbata, valides lihtsalt õiged kingad ja kohandades oma kõnnakut.

Panustamise harjumus painutatud jalg kannal viib vasika alaarenguni. Kui jalg asetada varbale, on sääreliha volüümikas ka ilma treenimata. Seda seletatakse sellega, et sääre suurus ei sõltu ainult triitsepsist, vaid ka lihastest, mis tagavad sõrmede liikuvuse. Kui sõrmed kõndimisest aktiivselt osa ei võta, on nende painutajad ja sirutajad vähearenenud. Loomulikult on nende osalus mahu kasvus tühine.

Kuidas tugevdada sääreosa ilma treenimata või tõhustada treeningu mõju

Nende reeglite järgimine viib iseenesest mahajäänud kaaviari kasvu alguseni - muutke see harjumuseks.

1. Kõnnak peab olema õige. Samm on lai, jalg asetatakse varbale, siis kukub rulliga kannale. Peate kõndima rohkem, vähemalt 5-6 km päevas, eelistatavalt intervalliga.
2. Kingad peaksid võimaldama varvastel selles liikuda, osaledes aktiivselt kõndimises.
3. Kui päeval on võimalus, tuleks kiigutada kannast jalatallani või seista varvastel.
4. Kõndige sagedamini paljajalu.
5. Parim jooks on aeglane jooks paljajalu murul, liivasel või metsamuldsel rajal. Jalg tuleb asetada varvastele ja välimine osa jalad rulliga. Tossudega jooksmine säärelihaste arengut peaaegu ei mõjuta.
6. Lamedate jalgade ennetamine on asjakohane igas vanuses, kuna vanusega võib see ilmneda igal inimesel. Selle kompleksi treenimine eemaldab lampjalgsuse riski ja viib alati vasika kasvuni.
7. Eritreeningud tehakse samal päeval kui reie biitsepsi ja nelipealihase treening, kuid pärast neid või järgmisel päeval - et suured väsinud lihased ei võtaks perifeeriast koormust vahele.
8. Treeningul tuleks arvestada Achilleuse kõõluse harjumusega triitsepsit maha laadida. Seetõttu on liigutused aeglased, täieliku kontrolliga, staatilised kõrgeimas pinge- või venituspunktis. Te ei saa lubada vetruvat efekti, kui lihaste kõht ei tööta.
9. Sääre harjutuste komplekt peab tingimata sisaldama harjutusi, mis hõlmavad varbaid.
10. Istuv töö vigastab mehhaaniliselt reie biitsepsit ja halvendab sääre triitsepsi verevarustust (polliluu veresooned on pigistatud). Seetõttu on väga oluline tõusta püsti ja sirutada jalgu (ideaalne on "talumeeste jalutuskäik" või trepist ronimine varvastele toestusega ja aktiivne pahkluu sirutus).
11. Järgige kindlasti unegraafikut: kui magate vähem kui 8 tundi ja järgmisel päeval pärast treeningut veedate oma jalgadel või istute kogu päeva liikumatult preestri peal, ei saa te hüpertroofiat loota. Sa pead sööma õigesti.

Kui säärelihased on arengus kaugele maha jäänud

Kui juba enne treeningu algust on sääre ja reie vahel ebaproportsionaalne, näitab see, et kõnnaku ja kehahoiakuga on probleeme.

Kuni antagonistide lihaste tõmbejõu normaliseerumiseni ja kehahoiaku või liigese painde defekti parandamiseni ei vii üldtreening tasakaaluhäire korrigeerimiseni, vaid ainult selle tugevdamiseni: tavaliselt rohkem. tugev lihas, katkestades põhikoormuse, koos jõutreening kasvab kiiremini kui nõrk abiline, suurendab see lõhet nende vahel veelgi. Seetõttu keskendub koolitus algusest peale defekti parandamisele.

Treening on üles ehitatud spetsiaalsetele harjutustele mahajäänud vasika jaoks, pidurdades veidi reie arengut ja samal ajal rakendades meetmeid, et elustiil ei segaks vasika hüpertroofiat ja proportsioonide normaliseerumist.

Vasika harjutused

Hästi arenenud kaunid sääred on profisportlase või tervisest hooliva inimese tunnus. Tüdruku jaoks on saledad elastsed jalad tervise näitaja. Kenad jalad ei jää nähtamatuks.

Inimkonna “tugeva” poole jaoks ei pea vasikate treenimisest loobuma. Suvi tuleb ja on aeg jões ujuda. Kergendus ja kaunid jalalihased on ilusad, moekad ja mis peamine, tervise märk!

Trummipulk on loetletud tugevad osad keha. Lihased kohtuvad rasked koormused. Nad kogevad koormust püstises kõndimises ja lihas-skeleti funktsioonide alajäseme toimimises. Oma olemuselt on säärele omane tohutu vastupidavus ja ainulaadne võime kiiresti taastuda. See funktsioon põhjustab vasikate ülespumpamise raskusi.

Seda on vaja teada

Et säärelihaseid hästi üles pumbata, peate harjutusi tegema sageli ja palju. Lihastega töötamise skeem töötatakse välja, võttes arvesse inimese individuaalseid omadusi. Esimest tuleb teha kuus korda nädalas suure korduste arvuga, teisest piisab kolm korda kuid suurte koormustega.

Pumpamisskeemi on võimalik valida eksperimentaalselt, keskendudes kehale.

Kust alustada

Harjutus on lubatud ainult pärast soojendust. Ettevalmistus aitab lihaseid soojendada, venitamiseks valmistuda. Tehke liigutusi aeglaselt, sujuvalt, aeglaselt, ilma äkiliste liigutusteta (tõmblused).

Selline soojendustempo hoiab ära lihaspinge ja väldib liigeste ülekoormusest tingitud vigastusi. Edaspidi aitab see saavutada head tulemust, sooritades harjutusi säärelihastele.

Loe enne tundi

1. Algajatele soovitatakse teha sääre harjutusi süstemaatiliselt, ilma fanatismita, püüdes mitte üle pingutada. Esimesel treeningkuul sidemed ja kõõlused harjuvad, kohanevad uute koormustega. Seejärel on lubatud tõsta tundide tempot, kestust ja intensiivsust.
2. Vajalikud harjutused säärele tehakse ilma koormuseta (ilma lisaraskuseta), iga komplekt sisaldab 10 kordust.
3. Enne uue kompleksi sooritamist on vaja soojendada vasikaid aeglaselt varvastel tõstes, sirgelt seistes.

Harjutuste komplekt

Et viia sääred ette nähtud ideaalne seisund kodus proovige teha pakutud kompleksist mitmeid harjutusi.

Harjutus 1 - tõstmine varvastele:

• Seda tehakse "seistes", käed hoiavad toest kinni, täidavad kindlustusfunktsiooni. Seisame varvastel, pingutades lihaseid.
• Jalad on paralleelsed, asuvad üksteisest 20 cm kaugusel, põlved peaksid olema veidi kõverdatud. Ei tohiks lahti voltida. Rangelt ettepoole orienteeritud.
• Liigutused on sujuvad ja kiirustamata. Sääre peal on maksimaalne pinge, lisaks - lihased, mis painduvad ja sirutavad varbaid.
• Treeningu ajal on põlved liikumatud. Ülemisse punkti jõudes tehakse väike paus, seejärel toimub liikumine allapoole. Pange tähele, et kand ei puuduta põrandat.
• Kordusi tehakse ilma katkestusteta, ühe pika sujuva ja viskoosse liigutusena.

Tehke 2 seeriat 10 kordust, seejärel 1 seeria: sokid väljas (10 korda), sees (10 korda). Seejärel 3 seeriat (10 kordust) igale jalale eraldi (sokid sirged, siis sisse ja välja), teine ​​jalg ei kõigu, on kergelt lõdvestunud, lubatud on veidi painutada.

Näpunäide: kui vasikate vahel on selle sulgemiseks vaba ruumi, pööratakse säärte pumpamisel rõhku täiendavale lähenemisele, asetades "sokid välja". See võimaldab paremini pumbata sisemine osa sääred, vähendades või eemaldades olemasolevat puudust. Mõne inimese (eriti õiglase soo) jaoks on harjutus kasulik, kuid pidage meeles ülejäänud lihaseid.

Harjutus 2 - varvastel tõstmine, mäel olemine:

Harjutus sarnaneb esimesega, painde amplituudi muudetakse.

• Kõrguse rolli mängib 10 - 15 cm kõrgune aste Harjutus sooritatakse otse astmel. Käed toimivad kindlustusena.
• Muutke sõrmedeks (või jalapatjadeks) toe servale.
• Sooritades jalgade sirutamist põlves, tõuske sõrmedel. Külmutage kõrgeimas punktis, pingutades vasika lihaseid.
• Langetage end aeglaselt alla, proovige jõuda kannast põrandani. Samal ajal venitatud tagumine rühm lihaseid.

Harjutus koosneb 4 seeriast 20 korda (mõlemad jalad), seejärel igale jalale eraldi, 3 seeriat.

Harjutus 3 - "eesel" ja partner:

• Inimene tõuseb püsti, kummardub ettepoole, paneb kätega rõhku pingile. Selg jääb sirgeks, asetseb põranda suhtes horisontaalselt, seda tasub fikseerida liikumatult.
• Partner istub nimmepiirkonnas (mitte vöökohas).
• Teostame jala painutamist (pikendust), tõstmist varvastele.

Harjutus annab samaaegse koormuse, mis jaotub jalgadele ühtlaselt. Partneri kaal, kes asub seljal, lisatakse tema enda kaalule.

Tähelepanu: alaselja harjutus on äärmiselt traumaatiline!

Harjutus 4 - tõstmine ühel jalal, kui koormus on käes (kettlebell, hantel):

Harjutus on identne lõike 2 punktis 3 kirjeldatud kompleksidega. Harjutage alguses väikese amplituudiga, seejärel sooritage sammul. Kui pumpate vasak jalg, koorem on vasakus käes. Painutage paremat jalga kergelt põlvest, kindlustuse roll antakse paremale käele, hoides kinni toest.

1. Kui on soov harjutust keerulisemaks muuta, on võimalik saavutada plaanitu jalgadele lisaraskuse lisamisega.
2. Tehke harjutust aeglaselt. Pidage meeles: kaaviar kõigub, kui liigutusi tehakse aeglaselt ja rahulikult. Ärge jälitage sääre harjutuste korduste arvu, tehes kiires tempos. See on mõttetu, kaaviar hakkab kuivama, kandes saadud koormuse kõõlustele.
3. Vasikad teevad pärast treeningut harva haiget, taastuvad kiiresti. Kui valu esineb, soojendades lihaseid, piisab lihtsalt kõndimisest. Päevasel kõndimisel saadud koormus on piisav.
4. Treenida on lubatud väikese valuga, soovitatav on tugev puhkus.

Kuidas jalatsid ja kõndimine kujundavad sääremarju

Asend ja kõnnak kujundavad ja arendavad sääreosa tõhusamalt kui treenides. Ilma tähelepanuta ja korraliku ravita (ennetamine) jäetud lamedad jalad takistavad soovitud suurusega sääre mahu teket.

Tähelepanu: selgub, et vasikate ülespumpamiseks pole vaja simulaatoreid ja võimlemist. Õigesti ja hästi valitud kingadest pluss kõnnaku korrigeerimine on täiesti piisav.

Harjumus kõndida kõverdatud põlvedega ja jalg toetub ainult kannale aitab kaasa vasikate vähearengule. Kõndimisel pane jalg varvastele.

Kuidas efekti suurendamiseks säärelihaseid ilma treenimata üles pumbata

Arendage harjumust järgida mõnda loetletud reeglit. Lihtne jälgida kodus.

1. Õige kõnnak. Keskmise sammuga. Jalg asetatakse varbale, rullub sujuvalt kannale.
2. Korralikud jalatsid. Ei suru sõrmi kokku, võimaldab liikuda, osaledes kõndimises.
3. Kõndige paljajalu.
4. Kui teie töö hõlmab pidevat istumist, tõuske perioodiliselt püsti ja sirutage jalgu.
5. Kaasa harjutused varvastele sääre harjutuste komplekti.

Treeningukomplekt kümnest kõige tõhusamast kodusest jalaharjutusest

Jalalihaseid saab tõhusalt treenida kodus. Selleks on olemas parimate füüsiliste tegevuste kompleks, mis on suunatud igale lihasrühmale.

Milline neist on tüdrukute ja naiste jaoks kõige tõhusam? Millised on kodus treenimise omadused ja millistele punktidele peaksin tähelepanu pöörama?

Vaatame neid probleeme.

Natuke anatoomiat

Jalalihased moodustavad viiskümmend protsenti lihasmassi kogu kehast. Oma kuju eest vastutavad tuharate, reite ja sääre lihasrühmad. Selle piirkonna sihikule seadmisega saate saavutada harmoonilise, saleda figuuri ja ilus joon jalad. Spetsiaalsete harjutuste komplekt suudab toime tulla selliste puudustega nagu liiga õhukesed vasikad või täis puusad, lõtvunud tuharad. Seetõttu reageerivad need lihased koormustele hästi regulaarsed treeningud tüdrukutele aitab kujundada atraktiivset reljeefi ja vähendada jalgade mahtu.

Parim treening jalgadele

Selle saledate jalgade kompleksi harjutused on valitud nii, et need treeniksid tõhusalt kõiki lihaseid. Need aitavad muuta need elastseks ja pingul. Ratsionaalselt toitudes ja kompleksi täites saate lisa edukalt põletada keharasv ja saada saledaks figuuriks. See treening treenib suurepäraselt südame-veresoonkonna ja hingamissüsteemi, on veenilaiendite ennetamine. Arenenud lihasrühmad aitavad südamel verd hästi pumbata. Tehes kompleksi jalgadele ja tuharatele tugevdate lihaseid, veresooni ja kogu keha tervist.

1. Astudes platvormile

Stepping on suunatud tuharalihaste rühma ning reie esi- ja tagapinna treenimisele ja arendamisele. Kiire täitmistempo soodustab aktiivne põlemine kaloreid, moodustab puusade ja vasikate pingul ja sihvaka joone.

Teeme esimesi harjutusi oma raskusega, töötame välja tehnika, valime endale mugava sooritamisrütmi. Seda saab teha mitmel viisil:

1. meetod.

1. Seisame otse platvormi ees, käed langetatud, õlad veidi tahapoole. Samuti saate selle treeningu läbiviimise mugavuse huvides küünarnukke painutada.
2. Seisame platvormil kõigepealt ühe jalaga, seejärel paneme teise.
3. Astume kümme korda parema jalaga, seejärel sama palju vasaku jalaga. Tugijalg peab säilitama täisnurga.

See on üks parimad harjutused hantlitega jalgadele. Teeme mitu kordust, mille vahel peaks olema lühike puhkus lihaste lõdvestamiseks.

2. meetod.

1. Me kõnnime parem jalg.
2. Seisame kahe jalaga platvormil.
3. Koormuse suurendamiseks tõstke parem tugijalg platvormi tasemest kõrgemale, simuleerides liikumist trepil. Painutame põlve täisnurga all ja viibime selles asendis mitu korda.
4. Teostame astumist vasaku jalaga.

Teeme mitu kordust, mille vahel peaks lõõgastumiseks olema lühike puhkus.

2. "Taburet" (staatiline harjutus)

Staatilised harjutused koormavad suurepäraselt lihaseid, aitavad kiiresti põletada rasva jalgadel ja pinguldavad lõtvunud nahka. "Sool" on klassika staatiline koormus. Võimaldab treenida kõiki lihasrühmi piiratud aja jooksul.

1. Seisame seljaga vastu seina ja taandume sellest veidi.
2. Langetage end aeglaselt kujuteldavale toolile. Me simuleerime toolil istumist keskmiselt kolmkümmend sekundit kuni üks minut.
3. Vajutame selja ja pea tagaosa tihedalt vastu seina, põlveliiges hoiame täisnurka.
4. Reie ja sääre pingutusega sirutame jalad ja tõuseme. Raputades jalgu, lõdvestuge kolmkümmend sekundit.

Kordame kolm kuni viis korda.

3. Kükid

Need on jalgadele ideaalne koormus. Moodustage reljeef, treenige probleemsed alad tuharad ja reied. Üks väheseid harjutusi, mis pumpab edukalt reie sisekülge, arendab puusi, põlvi ja pahkluu liigesed. See on suurepärane liigutus alakeha kaalu langetamiseks. Need tsoonid rikuvad sageli liigse rasva ja vähearenenud lihaste tõttu jalgade saledat joont. Kõige tõhusamad on järgmised tüübid:

1. Jalad õlgade laiuselt, käed ette sirutatud, lõug tõstetud.
2. Painutades jalgu põlvedes, langetame end asendisse, kus põlveliigeses moodustub täisnurk.

Teeme kümme kükki kolme kordusega.

2. Kükita "Plie"

Rõhutab stressi sisepind puusad.

1. Kükitame sirge seljaga, käed saab sirutada ette või panna ümber õlgade.
2. Jalad peaksid olema õlgadest laiemad, sokid osutusid.
3. Kükitame, nagu esimesel juhul, mitte täielikult, sisse aeglane tempo.

Teeme kümme kükki kolme kordusega. Pärast tehnika väljatöötamist tehke hantlitega kükke.

Lunges on hea reielihaste – nelipealihaste, aga ka tuhara ja sääreosa koormamiseks. Need venivad suurepäraselt. hamstrings, koormake õrnalt jalgade liigeseid. See pealtnäha lihtne harjutus sisaldub paljudes kompleksides. Treenib tasakaalutunnet, mõjub suurepäraselt südame-veresoonkonnale. Energilised hüpped aitavad ületada liigseid kilosid ja hoida end heas vormis.

1. Seisa sirgelt, lõug püsti, käed alla. Astume sammu edasi parema jalaga, toetudes kogu jalalabale.
2. Hoiame põlves täisnurka, hoiame tasakaalu. Vasak jalg on sirutatud, põlv on põranda lähedal.
3. Keha on veidi ettepoole kallutatud, tasakaalul silma peal hoides.

Kordame viisteist kuni kakskümmend korda. Kui kohanete koormusega ja õpite hõlpsalt tehnikat järgima, saate teha kaks kuni kolm seeriat kiires tempos.

5. Tuharasild

Üks kõige enam tõhusad harjutused reitel ja tuharatel. Hea kõhulihaste venitamiseks.

1. Lamage selili, peaga mugavalt põrandal. Käed asuvad piki keha.
2. Jalad on kõverdatud täisnurga all Asetame jalad, kergelt keerake varbad.
3. Abaluude ja jalgade alale toetudes tõstame tuharad nii palju kui võimalik. Hoiame positsiooni mitu kontot ja alandame end.

Saab sooritada hantlite abil, mis asuvad reie esipinna piirkonnas. Kaaluainete kasutamine suurendab efektiivsust suurusjärgu võrra, suurendades koormust.

6. Tuharal kõndimine

Puusa- ja tuharalihased töötavad, puusaliigesed on arenenud. Aitab eemaldada "kõrvad" - rasvaladestused tuharate alaosas.

1. Istume põrandale, jalad sirgu, jalad veidi eemal. Me ei langeta pead, vaid vaatame enda ette.
2. Painutame käsi küünarnukkides ja tuharatel liikudes liigume edasi ja tagasi. Mitme konto jaoks - edasi ja ka tagasi.
3. Aitame end küünarnukkidega liigutusi tehes.

Korda kümme korda kolme seeriaga.

7. Jalgratas

Tugevdame pressi, reie tagumist ja esipinda, koormame õrnalt põlve- ja puusaliigeseid, suurendame nende liikumise amplituudi, kõrvaldame jäikuse. Jalgratast kasutatakse laialdaselt jalgade kuivatamiseks.

1. Teeme seda selili lamades.
2. Pange käed pea alla.
3. Tõstame jalad põrandapinnast veidi kõrgemale ja “sõidame jalgrattaga”, painutades põlvi kordamööda. Mida lähemale puusad põrandale, seda rohkem treenime ajakirjandust.

Korda kümme korda kolme seeriaga. Seeriate vahel puhake kolmkümmend sekundit, et alaselja lõdvestada.

Töötavad puusa-, tuhara- ja kõhulihased. Aidake vabaneda nn "apelsinikoorest".

1. Esineme põrandal lamades.
2. Käed asuvad piki keha.
3. Sirutame jalad ja tõstame need põranda tasemest kõrgemale.
4. Keskmise tempoga teeme jalaliigutusi, mis imiteerivad kääriterade liigutusi.

Korda kümme korda kolme seeriaga.

9. Tõuske sokkide peale (vasikatel)

Koormame hüppeliigeseid ja säärelihaseid.

1. Me muutume ühtlaseks, võtame oma õlad tagasi, tõstame lõua.
2. Paneme käed vööle, tõuseme varvastele ja kolm korda viivitades laskume alla.
3. Keskendume vasika piirkonnale.

Korda kümme korda kolme seeriaga.

10. Koer näoga üles ja alla (pärast treeningut venitades)

Need on viimased harjutused, mis soodustavad jalgade lihaste paindlikkust ja lõdvestamist. Venitage lihaseid, kõrvaldage pinged ja spasmid, mis võivad tekkida ülepingest. Parandage ainevahetust, parandage verevoolu, suurendage vastupidavust. Idamaised harjutused tehakse aeglases tempos, vahelduvad pinge- ja lõdvestusfaasid. Sellise individuaalse rütmiga on vaja kohaneda, et lihastel oleks aega täielikult lõõgastuda. See periood võib olla üks kuni kolm minutit.

1. "Koer näoga ülespoole"

1. Me tõuseme neljakäpukil ja sirutades jalgu põlvedes, tõstame tuharad üles.
2. Ideaalis peaks keha moodustama kolmnurga, mille tagumik on ülaosas. Tavaliselt pole sellist positsiooni kerge kohe saavutada. Reie selja- ja tagaosa lihaseid venitades lähenete järk-järgult standardile.

Esineme kolm korda, ärge unustage lõõgastumise faase.

2. Allapoole suunatud koer

1. Lamage kõhuli ja asetage peopesad õlgade alla.
2. Jalad on sirged. Jalad veidi üksteisest eemal.
3. Rõhutades peopesadele, painutage selga, vaadake üles. Hoidke asendit paar sekundit ja langetage ülakeha põrandale.

Esineme kolm korda, mille vahele jääb lõõgastumise faas.

1. Olge ettevaatlik, kui alustate pärast treeningut valutavad põlved. Sel juhul peate viivitamatult lõpetama treenimise ja mõistma valu põhjuseid. Põlvede tugevdamiseks tehke spetsiaalne paranemine "Kõndin põlvili".
2. Soojendus peaks alati olema teie treeningu esimene samm. Koormusteks valmistudes soojendate lihaseid ja kaitsete end vigastuste eest.
3. Treeningukompleksi oluline osa on õige hingamine. Väljahingamine - pinge, sissehingamine - lõõgastus!
4. Suurendage koormust järk-järgult. Pidage meeles, et treeningu intensiivsus on iga inimese jaoks individuaalne. Valige endale sobiv režiim.
5. Kui te ei ole füüsiliselt vormis, suurendage treeningute hulka. samm sammu haaval, andes võimaluse tugevdada alakeha järk-järgult.
6. Alles pärast seda, kui keha kohaneb koormustega, saate seada täisrežiim treening. Arstidel tuleb sageli ravida ebapiisavatest koormustest põhjustatud vigastusi ükskõik millise, isegi kõige suurema sooritamise ajal lihtsad harjutused. Igasugune ebamugavustunne jalgades pärast treeningut peaks teid hoiatama.

Kardio tähtsus rasvapõletuseks

Kardioharjutused on õhukeste ja ilusate jalgade jaoks hädavajalikud. Treeninguteks on hea ühendada jooksu-, ujumis-, hüppenööriharjutused.

Võite ka kasutada erinevad simulaatorid: jooksulint, elliptiline treener, stepper. Need täiendavad suurepäraselt ülaltoodud kompleksi ja võimaldavad teil saavutada püsivamaid tulemusi. Rasvapõletavate kardiotreeningu abil saate tõhusalt eemaldada jalgadelt liigsed lihased, kontrollida kaalu ja hoida end vormis. Nad on võimelised intensiivse koormuse kasutamisel põletama lisakaloreid, isegi kui te seda aeg-ajalt rikute. ratsionaalne režiim toitumine.

Kasutades antud kompleksi, võite oma eesmärgi saavutada mõne kuuga - täiuslikud jalad. Kuid seda tuleb meeles pidada aktiivne pilt elu peab jätkuma pidevalt. Kui jätate treeningud vahele, tarbige liiga palju kõrge kalorsusega toite ja liigute vähe - saavutatud tulemusi ei kesta kaua.

Populariseerimine see suund Joe Weider aitas kaasa kulturismile. Algajatele sportlastele võib Arnold Schwarzeneggeri meetodi järgi treenimine olla aga ohtlik, seega on parem sellest ideest kohe loobuda. Tunnid on mõeldud eranditult kogenud sportlased! Et mitte kahjustada oma tervist, pühenduge vaba aeg uurige teavet kulturismi ja selle päritolu kohta.

Treeningu omadused

Üks märkimisväärsemaid kirjanduslikke saavutusi spordis on "New Encyclopedia of Bodybuilding", mis kirjeldab Arnold Schwarzeneggeri iga-aastast treeningprogrammi. See raamat sisaldab ja paljastab kõik biitsepsi, triitsepsi, rindkere ja teiste lihasrühmade treenimiseks mõeldud jõuharjutuste peensused. Oluline tegur mis mõjutab treeningu efektiivsust, on hea geneetika.

Kulturismitähe treeningprogramm põhineb konkreetse lihasosa arendamisel ühe seansi jooksul.

Maksimaalse efekti saavutamiseks valis Arnold jõuharjutused, mis on suunatud kolmele lihasrühmale, jagades treeningud:

seljapiirkond;

õla- ja rinnalihased.

Koolitusprogramm algajatele

Schwarzeneggeri põhiprogramm sisaldab kolme lihasrühma treenimist nädalas igapäevase intervalliga. Iga osakonna pumpamiseks on ette nähtud kaks koolitust. Seda süsteemi nimetatakse "kolmepäevaseks splitiks".

Esmaspäeval ja neljapäeval treenitakse rinna- ja seljalihaseid, mis koosnevad:

peatu;

sirge või kaldnurgaga pingipress;

ühtlaste jalgade tõsted ripptala küljes;

veojõud kaldus asendis;

surnud tõstmine;

Iga harjutus nõuab kolme seeriat. Erandiks on tõmbed, mida tehakse ebaõnnestumise ühel lähenemisviisil. Analoogia põhjal tehakse surnud tõstmine, kuid kolmes seerias korduste arvu järkjärgulise vähenemisega.

Teisipäev ja reede on ette nähtud õlgade ja käte lihaste treenimiseks:

käte painutamine ja sirutamine;

armee ajakirjandus;

hantlite kasvatamine lamavas asendis;

shvung kangiga;

kangipress kitsas haare

Prantsuse lamades surumine seisvas asendis.

Blokeeri seotud artiklid

Kolmapäeval ja laupäeval kl spordiprogramm pühendatud jalgade tööle. Tehtavate harjutuste loend koosneb:

selja pikendamine hüperekstensioonil;

Rumeenia veojõud;

väljalangemised raskustega;

jalapikendused simulaatoril;

väljapääsud jalgadega sokkidele;

kallutatav tõmme.

Hüperekstensiooni ehk Rooma tooli koolitus nõuab vähemalt viit lähenemist. Kangi või hantlitega töötades on soovitatav kasutada raskusi, millega saate sooritada 10-12 kordust ühe seeria kohta.

Suurenenud raskusaste

Edasijõudnute koolitusprogramm sisaldab kolme seanssi nädalas. See süsteem põhineb kaks korda kuus sooritatavate harjutuste loendi vaheldumisel vastavalt järgmisele skeemile:

1. ja 3. nädal: selg, rind ja jalad;

2. ja 4. nädal: õlad, käed ja selg.

Nii vahetub treeningprogramm kord nädalas ning jõuharjutusi tehakse 48-tunniste intervallidega.

Esimese nädala esmaspäev, kolmapäev ja reede on ette nähtud jalgade, rindkere ja seljalihaste uurimiseks. Treening koosneb:

peatu;

väljalangemised raskustega;

väljapääsud jalgadega sokkidele;

pingil surumine kaldus ja horisontaalsel pingil;

surnud tõstmine;

jõutõmbed laia haardega latil.

Järgmisel seitsmel päeval treenitakse käsi, selga ja õlgu. Tunnid toimuvad teisipäeval, neljapäeval, laupäeval ja koosnevad:

käte painutamine kangiga biitsepsi jaoks;

jalg tõstab horisontaalasendisse, hoides kätega risttala;

prantsuse pingipress istumisasendis;

käte painutamine ja sirutamine;

kitsa käepidemega pingipress triitsepsi jaoks;

hantlite aretamine horisontaalse pinnaga pingil;

armee ajakirjandus;

shvung kangiga;

Rumeenia veojõud.

Igal harjutusel on kolm lähenemist. Erandiks on ajakirjanduse treenimine, mille laadimiseks on vaja vähemalt viit komplekti. Korduste arv varieerub sõltuvalt teie enda tehtud füüsiline treening.

Treening lihasmassi suurendamiseks

Täiustatud koolitusprogramm on mõeldud inimestele, kellel kõrge tase füüsiline treening. Jõuharjutusi tehakse kolmel päeval nädalas hommikul ja õhtul erinevatele lihasgruppidele. Päeva esimene pool on pühendatud selja- ja rinnalihaste pumpamisele ning õhtune aeg- jalgade treenimiseks. Ülejäänud päevadel treenitakse õlad ja käed. Pühapäev möödub ilma füüsilise tegevuseta – sel päeval taastub keha pärast intensiivseid jõuharjutusi. Ületreenimise vältimiseks on kohustuslik puhkus hädavajalik. Isegi kasutamisel toidulisandid, sealhulgas valku, kogeb keha suuri võimsuskoormused, seega mitte kogenud sportlased kirjeldatud kompleks ei tööta.

Treeningu aeg

Arnold Schwarzenegger eelistas treenida hommikuti, sest sel ajal on keha energiaga täidetud ega ole jõudnud veel igapäevatoimingutest väsida. Paljud sportlased järgivad sarnast põhimõtet. Kuulus kulturist ja näitleja otsustas pärast mitmeid ühiseid treeninguid oma sõbra Frank Colomboga treenida ainult hommikul. Jõusaali külastades märkasid sportlased, et paljud õpetajad, juristid, raamatupidajad ja teised inimesed lõpetavad treeningu kella 7.00-ks, et olla kell 8.00 tööl. Schwarzenegger märkis ka, et see lähenemisviis on kõige tõhusam, kuna see nõuab palju pingutusi.

Arnold ei salga tõhusust õhtused treeningud. Kulturist usub, et kui inimene suudab pärastlõunal oma lihastele samasuguse koormuse kui hommikul, pole õppetund vähem tõhus.

Muud materjalid

Küünarliigese valu pärast intensiivset treeningut on võimalus oma tervisele mõelda. Liigeste vigastused võivad kaasa tuua tõsiseid tagajärgi, sealhulgas aastaid kestnud ravi ja kopsakad arved ravimite ja arsti konsultatsioonide eest. ilma valuta ei eksisteeri, kuid iga tervisliku eluviisi fänn peab õppima ohtlikku valu tuvastama.

Tublid valu ilmnevad siis, kui valutavad lihased, mis on saanud märkimisväärset füüsilist pingutust. Sel juhul tagab ebamugavustunde tekkimine lihaste kasvu ja paranemise. tugevusnäitajad. Halb valu on tavaliselt seotud liigeste ja sidemete kahjustusega, mis võib sportlasele negatiivselt mõjuda ja põhjustada treeningtundide ärajäämise.

Mida teha, kui liigesed valutavad

Esiteks kogemine liigesevalu Tervishoiutöötaja peaks pöörduma arsti poole. Paljudel sportlastel on selles osas eelarvamused, mis põhinevad ebakompetentsete spetsialistidega suhtlemise negatiivsel kogemusel. Parem on olemasolevatest eelarvamustest üle saada ja oma tervise eest tõeliselt hoolt kanda, selle asemel, et ise ravida, pöörduda abi saamiseks professionaali poole.

Soovitav on valida arst vastavalt sõprade arvustustele ja soovitustele, kuna paljud "vana kooli" arstid lihtsalt keelavad sportlastel igasuguse füüsilise tegevuse. See lähenemisviis on aegunud, kuna õige koormus kiirendab taastumisprotsessi. Kogenud arsti saab tuvastada ka esimesel vastuvõtul: kogenud spetsialist ilma röntgenita diagnoosi panema ei võta.

Miks fitnessisõbrad kannatavad küünarnukivalu

Fännid kogevad tavaliselt valu küünarliigeste piirkonnas valesti valitud füüsilise tegevuse tõttu. Samuti vajavad küünarnukid treeningu ajal õiget asendit, kuna need on väga haavatav osa keha. Te ei saa küünarnukke venitada ja kaarduda - nad ei vaja seda isegi, samas kui küünarvarre lihased vajavad regulaarset venitamist.

Liigne füüsiline stress küünarnukkidel - tüüpiline viga algajad kulturistid esinemas isoleeritud harjutused käte lihaste jaoks. Prantsuse pingipress ei ole liigestele vähem kahjulik. Põhilised harjutused palju vähem tõenäoliselt vigastusi, seega on parem kasutada klassikaline pingipress valetades.

Me ei tohi unustada liigeste tundlikkust tuuletõmbuse ja madalate temperatuuride suhtes. Küünarnukid armastavad soojust, seega sobivad pikad varrukad kõige paremini jahedas ruumis treenides. Kasulik oleks soetada spetsiaalsed elastsed sidemed, mis fikseerivad kindlalt liigese ja vähendavad vigastuste ohtu.

Küünarnukk pole mitte ainult liiges, vaid ka külgnevad lihased ja kõõlused. Stressis võivad haiget teha nii lihased, liigesed kui ka sidemed. Diagnoose on palju, seetõttu tuleb millegi ravimiseks esmalt selgeks teha valu päritolu.

Äge küünarnukivalu probleem

Professionaalsed võitlejad, tennisemängijad, tõstjad, akrobaadid ja paljud teised kurdavad perioodiliselt küünarnukkide valulikkust. Jõusaalis kohtame sageli sportlasi, kelle küünarnukid on sidemes elastne side.

Kõik monotoonsed ja rasked liigutused põhjustavad lõpuks lihaste ja sidemete rebendeid, põletikku ja liigeste deformatsioone.

Kui jõuame traumatoloogide juurde, ei suuda nad alati probleemi lahendada. Tavaliselt on ette nähtud põletikuvastased tabletid, soojendavad ja valuvaigistavad salvid, füsioteraapia (magnet, elektroforees ja teised). Selline ravi leevendab ägedat valu kindlasti mõne päevaga. Kuid see jääb krooniliseks, mis mõnikord pikka aega takistab inimestel treenimast.

Ja mida sellises olukorras teha: kas lõpetada kuueks kuuks treenimine või doseerida koormust, vältides valu? Või proovige mittetraditsioonilisi meditsiinimeetodeid? Küsimus jääb lahtiseks, kuid püüame seda igast küljest katta.

Valu põhjused

Tavaliselt võib küünarnukkide valutamise põhjused jagada kolme rühma: vigastused, haigused ja ka tohutu surve. Vaatame lähemalt.

monotoonne töö

See kehtib seppade, veoautojuhtide, kraanaoperaatorite, meistrimeeste ja kõigi teiste kohta, kes tööl küünarnukki koormavad. Mõnikord ei valuta mitte ainult küünarnukid, vaid ka õlg, ranne ja pea.

Kas on mingi ennetusmeede, et valud kunagi ei tuleks? Kas saate pakkuda täiustatud toitumine liigestele, regulaarne taastusravi sanatooriumides ja massaaž. Kas see on täiesti valuvaba? Regulaarse ja korduva koormusega - ei.

Sport

Professionaalne golfimängija lööb palli treeningupäeva jooksul tuhandeid kordi. Iga kord, kui küünarnukk on koormatud. Aja jooksul hakkavad küünarliigese sidemed põletikuliseks muutuma. Ja iga liigutusega teeb sportlane haiget.

Poksijad, maadlejad, kes töötavad kogu aeg küünarnukkidega, võivad kannatada sama vaevuse käes. Isegi nii kahjutu spordiala nagu lauatennis võib küünarnukke vigastada.

Halb treening või vale tehnika

Kodus või jõusaalis saate sooritada mis tahes harjutust nii ebaõnnestunult, et küünarnuki piirkond valutab väga pikka aega. Sageli on need jõutõmbed raskustega, surumised ebaühtlastel kangidel ebastandardsetes asendites, prantsuse pingipress ja paljud teised.

Fakt on see, et saate rebida kõõluse, näiteks õlalihase. Tõmbe ajal on valu käsivarre esikülje küünarnuki piirkonnas. Tundub, et see teeb biitsepsile haiget. Kuid selles tsoonis on tal ainult 1 pea. Kui midagi, siis tal on 2 pead peal.

Inimene tunneb aga küünarnuki siseküljel ebamugavust. Ja üles tõmbamisel kangi tõstmine biitsepsile või. Peaaegu kõik biitsepsi harjutused põhjustavad probleeme. Muide, isegi valu võib olla hantlite aretamise ajal pikali.

Kui sa tõmbasid biitsepsit, on see veelgi hullem. Sest siis ei jõua kõiki neid harjutusi teha ka kõige kergemate raskustega. Sa ei saa isegi veekeetjat tõsta vett täis, sirgjooneliselt.

Kui teie triitseps on kahjustatud, tunnete enamasti valu käte sirutamisel. Vahel üles tõmmates.

Küünarliigese kahjustus on valu tegelik põhjus. Sel juhul on selle liikuvus järsult piiratud, mis on selgelt nähtav. Ja liiges ise võib paisuda.

Haigused ja vigastused

Küünarliigese valu võib olla erinevate haiguste sümptom. Te ei tohiks oodata, kuni haigus kaob iseenesest. Spetsialisti konsultatsioon on igal juhul vajalik ning igaühe enda otsustada, kas järgida arsti määratud soovitusi või mitte.

Rindkere ja emakakaela osteokondroos

Valu tuleb kaelast, abaluudest, lahkub käest. Pärast seda tunneme seda küünarnukis. Sellises olukorras on inimesel rindkere ja emakakaela lülisamba tasemel närvid kinni. Selle tulemusena kannatab ka pea.

Tõenäoliselt vajate sekkumist kiropraktik või neuroloog. Kuna närvid on pigistatud, on kätt väga raske kontrollida. Üles tõmbamine on peaaegu võimatu.

Artriit

Algstaadiumis ilmneb küünarnuki valu ebaühtlastel kangidel või tõmblustel. Siis ja puhkeolekus, takistades und. Artriit võib olla süsteemne haigus (nt mõjutab õlga, vaagnat, põlvi) või võib rünnata isoleeritud 1 küünarnukki.

Murtud käsi

Ebaõnnestunud kukkumise, nõrkade luude ja jõusaalis tugevate raskustega võite käe murda. Kinnise luumurru korral valutab käsi liigutades, samuti tekib valu murrukohta katsudes. Luu pragu ei lase teil horisontaalsel ribal üles tõmmata. Vajad arsti, kipsi ja edasist ravi.

Dislokatsioon

Dislokatsioon võib sidemeid kahjustada. Küünarnuki piirkond valus, paistes ja punane. Võite teenida nihestuse ebaõnnestunud kukkumisega horisontaalselt ribalt või autoõnnetusega. Koos küünarnukiga võib nihestada ka õlg.

Tendiniit

See ebatavaline sõna viitab kõõluse põletikule. Just see, mis juhtub professionaalsete sportlastega. Vajab ravi ja ajutist puhkust.

Kõige sagedamini põeb kõõlusepõletikku õlg (anatoomilised tunnused).

Luukasvud ja soolaladestused

Ebaõige toitumine, soola kuritarvitamine, vähene vedelik päeva jooksul võivad põhjustada lahustumatute soolade sadestumist küünarliiges. Loomulikult väheneb tema liikuvus. Ja enne seda on valus kätt painutada ja lahti painutada. Alguses võib tekkida krõmps.

Üles tõmbamine teeb sama palju haiget. Ei mingit soojenemist ja elastsed sidemed päästavad teid. Hoiused tuleb eemaldada.

Sama kehtib ka kasvu kohta. Luude kasv vales kohas võib treenimist oluliselt keerulisemaks muuta. Eelkõige tõmbed ja rööppuud.

Ravi valikud

Vaatamata erinevatele olekutele, milles meie küünarnukid võivad olla, kaasaegne meditsiin saab enamiku neist üsna tõhusalt toime.

Manuaalne teraapia

See teraapia võib olla väga kasulik lülisambaprobleemide ja pigistatud närvide korral.

Selliseid tegevusi teostava meditsiinikeskuse valimisel peate selle kohta võimalikult palju õppima. Kas on olemas vastav tegevusluba, kui kogenud on seal töötavad spetsialistid. Soovitatav on suhelda nendega, kes on selles juhendikeskuses juba abi saanud.

olemus manuaalteraapia on järgmine: arst kobab kätega tema arvates probleemseid kohti ja seab need soovitud asendisse. Enamasti see mõju selgroolülidele. Pärast mitut sellist seanssi tunneb inimene kergendust.

Teaduslikust seisukohast on kõik õigustatud - närvid, lihased on klambris ning manuaalterapeudi tundlikud käed taastavad luu- ja liigesstruktuuride algse asendi. Ja see tõesti toimib.

traditsiooniline meditsiin

Enamikul juhtudel algab ravi traumatoloogi reisiga. Lisaks võidakse pigistatud närvide välistamiseks suunata teid neuroloogi juurde. Kliinikus tehakse küünarliigese röntgen, ultraheli või MRI. Seejärel teeb arst diagnoosi ja määrab ravi. Kui valu on tugev, antakse valuvaigisteid. Kui seisund on üsna talutav, piisab tavalistest salvidest ja füsioteraapiast.

Väärib märkimist, et vigastuse korral on väga oluline mitte viivitada arsti külastamisega. Teie taastumisprotsess sõltub suuresti sellest, kui kiiresti saate abi.

Raskused lõpliku taastumisega

Mõnikord, hoolimata kõigist ravimeetoditest, viibib haige küünarnuki taastumine pikka aega. Kui inimene juhib sportlikku eluviisi, ronib kive, tõmbab end horisontaalsel ribal püsti, on tal pikka aega raske oma elustiili muuta. Vastasel juhul langeb ta masendusse. Inimesed elavad selle järgi.

Seetõttu ootavad nad paar nädalat või 1 kuu ja isegi kui küünarnukk ikka veidi valutab, jooksevad uuesti horisontaalse riba juurde. Tundub, et nad teevad kõike hoolikalt ja õigesti, kuid terav valu tuleb ikka tagasi. See tähendab et vana vigastus sai jälle värskeks. Jällegi tuleb oodata. Ja nii aeg-ajalt.

Juhtub, et valu pole terav, kuid siiski olemas. Nii saate vigastuse muuta krooniliseks, mida on väga raske täielikult ravida. Vigastuse täielikuks kadumiseks on võimatu kurikat kohe ära rebida.

Koormuste taastamise taktika

Kui teil oli probleeme lihastega, peate need koormusteks hoolikalt ette valmistama. Liigestega on kõik lihtsam. Kui need taastuvad, on oluline keskenduda lihastele ja viia need aeglaselt tagasi tavapärasesse treeningkavasse.

AT rasked juhtumid kui olid tõsised haigused, tuleks treeningprofiili muuta. Võib-olla on see eluaegne vastunäidustus.

Mõelge juhtumile, kui valu tekib kõõluste põletikust või nende venitusest (õla painutajatel).

Pärast ravi peaks mööduma mitu nädalat. See tähendab, et sa pead ikkagi kogema puhkeseisundit.

Siis hakkame proovima:

1. Me sõtkume küünarnuki liigeseid, pöörates neid. Venitame hästi. Vajadusel võite määrida soojendavat salvi (jälgige annustamisnorme, muidu on see väga kuum).
2. Võtame 1 kg raskused ja teeme sellega kätekõverdusi. Esiteks tehke seda aeglaselt, kuulake keha. Seejärel kiirendame (mitte liiga kiiresti, muidu tuletab vana vigastus end meelde). Sinu ülesanne on ära hoida hetke, mil see haiget teeb.
3. Sel päeval on parem mitte midagi muud teha.
4. Järgmisel päeval võtke 2 kg, töötage temaga 5-7 korda. Proovige valikut "haamer", kus harjad on välja keeratud, nagu hoiaksite haamrit käes. Suurendage kaalu ettevaatlikult. Ühe päevaga ei ole soovitatav kaalu palju tõsta. Fakt on see, et kuumutatud olekus võite sellest ilma jääda oluline punkt kui enam pole vaja koormust anda. Ja 12 tunni pärast tunnete vana kurba valu.

Nii saavutate normaalse kaalu. Alguses saab koormust anda iga päev. Proovi. Ja kui kaal jõuab 10 kg või rohkem, peate tegema pausi.

Tõmbeid tuleks proovida kummil või maapinnal (põrandal) toestusega. See on vajalik teie lihaste ja kõõluste võimete mõistmiseks.

Täiendkoolitus

• Tehke prantsuse pressi ja kinnise käepideme pressi harvemini.
• Kui tunnete mõne harjutuse ajal ebamugavustunnet küünarnukis, mähkige see elastse sidemega. See aitab vältida tulevasi vigastusi. Ärge muretsege, teie lihased ei saa sidemega vähem pinget. Ja küünarnukkide koormus väheneb.
• Tehke kõik käte painutused-sirutused, tõmbed sujuvalt ja ilma tõmblemiseta. Näiteks jõutõmbega rebimises võid kahjustada õlalihast. Ja see võtab väga kaua aega (võtke minu sõna).
• Enne soojendage kehaline aktiivsus. Iga inimese keha on individuaalne. Seetõttu ärge kunagi vaadake neid, kes hakkavad kohe treenima ilma soojenduseta. See ei pruugi teie jaoks töötada.
• Söö piisavalt kondroprotektoreid ja rasvu, mis on kasulikud sidemetele, liigestele ja kõõlustele. seda suurepärane ennetamine vigastused spordiväljakutel ja jõusaalis.
• Kui olete suure kaalu omanik ja soovite õppida üles tõmbama, võtke esmalt kaalust alla. Vastasel juhul on võimalus, et teie käed ei talu sellist koormust.
• Ärge sirutage küünarnukke täielikult (ärge lukustage) nende osalemist nõudvate harjutuste ajal.
• Kui te pole varem võitluskunstidega tegelenud ja ei tea, kuidas tehniliselt lüüa, pole vaja pirni küünarnukkidega lüüa. Seega võite küünarnuki välja lüüa. Ja see toob teile palju ebamugavusi.

Peamiseks reegliks, mis aitab tervist hoida, võib pidada järgmist: ole alati ja igas olukorras oma tegemistes kohal. Pöörake tähelepanu oma enesetundele ja kuulake oma keha. Ta ise ütleb sulle, millal peatuda ja puhata ning millal saab ohutult edasi töötada.

Väike taustalugu. Ta ei kurvastanud, kiikus aeglaselt ja kurat tõmbas ta 30-aastaselt judoga tegelema. Esimestest treeningutest sain kaasa - kombineerisin pitchimise ja maadluse. 2 kuud on möödas ja pärast boksides maadlust hakkasid küünarnukid valutama. Niipea kui nad nagile üle läksid, kadus valu kohe. Sellepärast ta ei pööranud sellele tähelepanu. Kuid iga treeninguga valu tugevnes. Loomulikult oli täielik ignoreerimine hetkeni, mil ühel edukal päeval pärast tõmbeid oli valu nii metsik, et ei saanud mitu tundi magada. Valu jaotus kogu käe ulatuses õlast käeni, kätt oli lihtsalt võimatu tõsta. Arvasin, et liigestega on midagi valesti (kaks kätt valutasid korraga) ja jooksin ultraheli tegema. Uzist vaatas ja ütles, et kõik on korras. Käisin arsti juures - ta katsus mind, tegi mõned manipulatsioonid ja järeldas, et mul on mõlemal küünarnukil epikondeliit, korraga nii mediaalne kui ka lateraalne.

Niisiis, mida ametlik meditsiin meile sel juhul pakub:

1. Põletikuvastased mittesteroidsed ravimid nagu Nise (mind ei aidanud)

2. Blokaad kortikosteroididega, süst tehakse otse sidemesse (on info, et sidemed muutuvad nõrgemaks + ei aita paljusid - keeldusin)

3. Füsioteraapia (ebaefektiivne)

4. Lööklaineteraapia (tundub, et pärast ühte seanssi on see muutunud lihtsamaks, kuid täieliku tulemuse saamiseks on vaja 5–10 seanssi hinnaga 1500–2000 r / seanss - sain aru, et ma ei tõmba seda)

5. Hunnik kõiksugu elektroforeesi, fonoforeesi ja muud foreesi (kellelegi see aitab, kellelgi mitte)

6. Operatsioon. Teil on osa põletikulisest kõõlusest eemaldatud (pole üldse minu valik)

Naljakas on see, et arst ise kinnitas ja Interneti-arvustuste põhjal otsustades, isegi kui teil õnnestus ametliku meditsiini abil valust täielikult lahti saada, siis stressi juurde naastes naaseb valu uuesti! Keegi 1-2 kuu pärast, keegi 6 kuu pärast, kuid retsidiivi tõenäosus on väga suur. Tuleb märkida, et on palju juhtumeid, kui inimene lõpetas füüsilise tegevuse täielikult 6-12 kuu jooksul ja sõna otseses mõttes pärast esimest lähenemist banaalsele horisontaalsele ribale tuli valu tagasi.

Siis sain aru, et ametlik meditsiin ei aita mind. Ma ei pea lihtsalt valu leevendama, tahan olümpiale sõita / treenimist jätkata. Kühveldas internetti palju materjali.

Esiteks sattusin kokku ühe tüübiga, kes tegi pidevalt kätele valuvaigisteid; vähendatud kaal 30% võrra; eemaldas harjutused, kus valu järsult suurenes, ja jätkas seega treenimist. Tema aruannete põhjal otsustades vabanes ta valust täielikult 6-12 kuuga, ma ei suutnud täpset kronoloogiat jälgida.

Midagi juba, aga liiga kaua...

Tegelikult oli ta esimene, kes andis mulle idee sidemete aparatuuri tasakaalustamatusest, sidemete tugevdamisest. Aga kuidas seda õigesti teha? Peate mõistma, et epikondeliit on sisuliselt sidemete ülepinge. Ja mida rohkem me jätkame nende ülekoormamist, seda tõsisemad on sidemete aparaadid. Meie ülesanne on eemaldada sidemete põletik ja tugevdada neid vastuvõetava tasemeni.

Ja siin tuli mulle appi käevõitlus. Need poisid treenivad iga lüli täpselt välja. Pädeva lähenemise korral muutuvad sidemed raudbetooniks. Oh, kui mitte nende võitluse pärast, kus isegi kõige treenitumad käed ebaõnnestuvad ... Aga me ei pea võitlema, vaid teeme paar harjutust.

Niisiis järeldas arst, et teil on epikondüliit (pole vahet, kas see on lateraalne või mediaalne, probleem tuleb põhjalikult lahendada), nii et teeme järgmist:

1. Eelnevatest koormatest keeldumine

Kui soovite selle probleemi unustada, peate vähemalt kuuks koormust vähendama 50%, ideaaljuhul loobuma täielikult treeningust ja pühendama selle aja täielikule taastusravile. Vastasel juhul võib taastumisprotsess väga pikaks ajaks edasi lükata.

2. Leevenda põletikku

Siin aitavad meid põletikuvastased pillid ja salvid. Pärast treeningut ideaaljuhul määri jääd või hoia külma vee all, põletik kaob peaaegu kohe.

Ei, massööri juurde pole vaja minna, me oleme kehvad punnid :) Kui sidemetes on ebamugavustunne ja ennetamiseks võtame mitu korda päevas ja pöial jõuga vajutame 1-2 minutit nendele piirkondadele, mis on pildil märgitud valgega (saate sujuvalt liikuda kogu käe ulatuses randmeni).

4. Soojendav salv

Sidemed armastavad soojust. Enne treeningut, hommikul, enne magamaminekut - määrime soojendava salviga.

5. Laiendaja

Tähtis! Vaja läheb pehmet ekspanderit, mida saab katkestusteta 40-50 korda pigistada. Mitu korda päevas teeme 3 seeriat, millest igaüks ebaõnnestub, vahetades vaheldumisi kätt ilma puhkamata. See pumpab hästi verd, tunnete koheselt kergendust.

6. Treenime sidemeid (kõige olulisem etapp)

Niisiis, juba sidemete valu meid praktiliselt ei häiri. Ärge kiirustage rõõmuga jõusaali jooksma ja vajutage / tõmmake maksimaalselt, suure tõenäosusega naaseb valu uuesti ja algab otsast peale. Ma ei soovita isegi horisontaalsel ribal üles tõmmata, sidemed on liiga nõrgad ja ei pruugi sellele vastu pidada.

Siin on nimekiri harjutustest, millega tugevdame oma sidemeid ja unustame valu igaveseks:

A. Ploki tõstmine pronaatorile. Tehke seda vööga. Vaadake, kuidas pintsel töötab, see keerdub sissepoole.

B. Kokkutõmbumine plokil. Meile sobib igasugune käepide, lauda pole vaja, lihtsalt korrake liigutust. Pöörake tähelepanu randmele, lõpp-punktis paindub see täielikult sissepoole. Teeme seda aeglaselt!

B. Biitseps Curl (vasar). Teeme seda aeglaselt! Parem on seda teha plokis oleva rihmaga, hoides harja otse.

G. Kaartugi plokil.

D. "Pendel" pronaatoril ja supinaatoril. Haamrit pole vaja võtta. Alustuseks võtke kerge tikk (näiteks taignarull) ja kallutage seda väga ettevaatlikult lõpuni nagu videos. Tähelepanu! Ära lase sellel puruneda. Täielikult kontrollitud liikumine!

Põhimõtteliselt sellest piisab.

Blokil teeme harjutusi järgmise skeemi järgi: alustame 20 korda kõige kergema raskusega, kas valu pole? Ok, lisa plaadid, veel 20. Pole valu? Lisame plaadi 15, veel 12 ja veel 10. Ainult 5 lähenemist. Kui tekib kerge ebamugavustunne, siis me kaalu juurde ei pane, jääme praegusele kaalule ja pumpame selle rumalalt läbi. Kui valu on piisavalt tugev, naaseme eelmisele paanile ja laadime alla ebaõnnestumiseni. Loodan, et diagramm on selge. Kõikides harjutustes võid kasutada kummi, peaasi, et säiliks õige liikumismehaanika.

Lahendasin oma probleemi 2 kuuga (alates arsti juurde mineku hetkest), kui oleksin algusest peale teadnud mida teha, oleksin vist 1-1,5 kuuga hakkama saanud. Täiskohaga taastumine sõltub suurel määral sellest, kui kaua te valu läbisite ja jätkasite treenimist samas režiimis. Igal juhul on see ravitav!

See on kõik, vabandust paljude kirjade pärast, kuid probleem on väga tõsine. Loodetavasti aitab see kedagi.

Kuidas treenida vanu vigastusi parandama, selle asemel et uusi üles korjata? See küsimus huvitab iga külastajat spordihoone eriti kui ta hindab oma tulemusi. Toome teieni mitmeid artikleid triitsepsi, deltalihase ja alakeha lihaste tõhusast ja ohutust treenimisest. Täna õpime lõpuks ometi, kuidas teha oma lemmik prantsusekeelset pressi ilma valust hambaid krigistamata.
Allpool vaatleme harjutusi ja tehnikaid, kuid kõigepealt tahaksin veidi mõista küünarnukivalu põhjust.

Peaaegu kõik tohutute ja võimsate lihaste omanikud kannatavad valu erinevate liigeste piirkonnas. Krooniline või äge valu on märk põletikuline protsess, samuti hävitavad muutused kõhre ja sidekudede struktuuris. Selline haigus nagu tendinopaatia on tüüpiliste ülekoormusvigastuste tagajärg ja seda täheldatakse sageli sportlastel. See on huvitav treeningkoormus võib põhjustada nii positiivset kohanemist kõõluste hüpertroofiaga ja selle järgnevat tugevnemist kui ka degeneratiivseid muutusi kinnituspiirkonnas koos kõõluste tugevuse vähenemisega.
See tähendab, et korralikult treenides saame tugevdada oma liigeseid ja sidemeid ning vabaneda valudest, sest ka väga tugev sportlane võib tehnikat või isegi harjutuste järjestust rikkudes välja teenida kroonilise ja valuliku haiguse.
Kõõlused sisaldavad kollageenkiude, need läbivad kõhre vahepealset tsooni ja sisenevad otse luu põhiainesse. Degeneratiivsete-düstroofsete muutuste areng toob kaasa kõõluse elastsuse vähenemise vedelikukaotuse ja induratsiooni (tihenemise) tõttu. Samuti ei toimu piisavalt kiiret ainevahetusproduktide eemaldamist. Ülaltoodu on normaalne vananemisprotsess, kuid kulturistide ja tõstjate puhul sunnivad seda protsessi ülepinge ja korduvad mikrotraumad (kahjuks ei mõtle paljud sportlased pärast vigastuse saamist isegi vajadusele oma treeningstiili veidi üle vaadata).
Äge algus pärast ootamatut jõu mõju täheldatud ainult 10% juhtudest. Tavaliselt areneb probleem järk-järgult, valu "koguneb" seansilt seansile. Tritsipitaalne tendinopaatia on kinnituspiirkonna kudede põletik m. triitseps olekranoni külge. Seda esineb peamiselt odaheitjatel, võimlejatel, tõstjatel, kulturistidel. Seda seisundit tuntakse spordimeditsiinis kui "odaküünarnukki". Selle põhjuseks on lahknevus sportlase füüsilise vormi ja regulaarselt teostatava õla triitsepsi treeningu vahel (kasutatakse ka suured raskused, "petmine", väga terav plahvatuslik sooritusstiil, sportlase programmis pole sidemete isomeetrilisi harjutusi, neid eiratakse abistamise harjutused jne.). Sageli tekib tritsipitaalne tendinopaatia, kui treeningut jätkatakse pärast puhkust. Peaksite tegema õiged järeldused ja ärge tehke pärast treeningu pausi raskeid triitsepsi vajutusi.
Tavaline sümptom on valu olekranoni tipus, mis süveneb, kui küünarnukk on vastupanuga painutatud. Lisaks võib aktiivne pikendamine olla ka valus.
Kui olete küünarnuki valu juba välja teeninud, hinnake olukorda kainelt. Kui vigastus on "värske" - treening tuleks katkestada, vastasel juhul võite tuua end operatsioonilauale. Ägeda põletiku korral (terav valu harjutuse sooritamisel) tuleks täielikult välistada kõik triitsepsi harjutused, samuti rinna- ja rinnalihaste surveharjutused. Kahjuks ühest puhkusest mõnikord ei piisa, “passiivne” taastumisprotsess võib kesta kuid. Kasutage kindlasti mittesteroidseid põletikuvastaseid ravimeid (põletikuvastaseid ravimeid) ja kui kahe nädala jooksul ei taastu küünarliigese liikuvus ja jõudlus, peaksite konsulteerima hea ortopeediga. Arst peaks manustama paikset kortikosteroidravi, kuna see toob kaasa tänapäeval spordimeditsiinis parimad tulemused. See on tavaliselt kahjutu ja äärmiselt tõhus. Mõne päevaga võtab kõik nagu käega kallale ja võid alustada treeninguid väikeste koormustega. Kahjuks ei ole praegu lihtne leida pädevat ortopeedilist arsti, kuid see on parem otsida spordiambulatooriumid, seal on nad intelligentsemad kui tavalistes ortopeediaosakondades.
Olles kaalunud valu põhjuseid, pöörakem tähelepanu triitsepsi ohutu treenimise praktikale.
Kahtlemata on raske ja tõhus treening ilma vigastusteta kunst, mis nõuab suuri kogemusi ja täpset arvestust. Edasised soovitused on mõeldud eelkõige tugevatele ja kogenud sportlastele, kes on juba praktikas oma küünarnukkide kaitsmise vajadusega tuttavaks saanud.
Harjutuse "Prantsuse lamades surumine kangiga" efektiivsus triitsepsi massi kasvatamisel on sama ilmne kui selle oht küünarliigestele ja kõõlustele.
Õige soojendustaktika on iga harjutuse puhul kardinaalse tähtsusega.
Pange küünarnukkidele kerged elastsed sidemed või kasutage küünarnukikaitseid. Eelnevalt hõõruge kahjustatud liigeseid õrna soojendava geeliga ilma terav lõhn(halastage jõusaalis teiste inimeste ninasõõrmeid).
Oletame, et teie maksimaalne tulemus Prantsuse ajakirjanduses on see 10 kordust 100 kilogrammi kaaluga. Peate sellele kaalule õigesti lähenema, tehes "soojenduse" ja "viimistluse".
Üles soojenema:
25 kg 20 kordust
35 kg 15 kordust
50 kg 12 kordust
See on lihtne – sa teed lihtsalt palju kordusi väikese raskusega, mitte piisavalt, et triitsepsit päriselt ära väsitada, vaid saada hea vereringe ja tunda end triitsepsis ja küünarliigestes "soojendades".
Viimistlus:
Nüüd on kangi kaal juba olulisem ja kui lähete kordustega liiga kaugele, ei jõua te lihtsalt soovitud “100 10 peale”. Samal ajal, kui te ei "lõpeta", on teil oht "küünarnukid murda". Proovime järgmistes lähenemistes numbreid ära arvata, balansseerides žiletitera peal soovimatu ületöötamise ja töökomplekti ebapiisava ettevalmistuse vahel.
70 10 korduse eest
80 kordust 8 korda
90 5 korduse eest
Numbrites võib esineda väikseid vigu, kuid selle näite põhiolemus seisneb raske komplekti ettevalmistamise põhimõtte mõistmises. Raskusi suurendatakse ja kordusi vähendatakse nii, et raske seeria alguseks hoiad lihased jõudu täis, kuid jõuad sidemed ja liigesed maksimaalseks koormuseks ette valmistada.
Töökomplektid on järgmised:
100 korda 10
110 korda 8
95 korda 10
Või midagi sellist. Kui "soojendus" ja "viimistlus" on õigesti tehtud, tundub 100 kilogrammi mugavam kui soojendus 80!
Kahjuks on see prantsuse pingipressi läbiviimise skeem mõeldud ainult üsna tervete liigestega kulturistidele. Paraku tean isiklikult palju terveid inimesi, kes suudavad vabalt teha triitsepsi pikendusi üle 80 kilogrammi kaaluva kangiga, kannatades samas juba pooleteise soojenduse ajal talumatu valu käes. antud kaalu. Just sellistele sportlastele tahan pakkuda harjutuste kombinatsiooni triitsepsi väga tõhusaks ja täiesti ohutuks uurimiseks.
Just selle meetodi abil aidati Tosten Wagnerit. Sellel lihtsameelsel Saksamaal olid paksud käed ja ta ei suutnud end treenida triitseps. Iga liigutus, mis ta ette võttis, pani teda ebamugavustunne küünarnukkides ja ta isegi ei unistanud Prantsuse lamades surumisest.
Soovitasin tal triitsepsit pumbata eelväsimuse põhimõttel ja valida õige harjutuste jada.
Saime järgmist:
Üles soojenema
Käte triitsepsi sirutamine ülemise ploki juures seistes (väga oluline on, et klotsil oleks üsna pehme ja sujuv liikumine).
40 kg 20 kordust
50 kg 15 kordust
60 kg 15 kordust
70 kg 10 kordust
Close Grip Bench Press
60 kg 20 kordust
80 kg 15 kordust
100 kg 10 kordust
(Thosteni tüüpiline käepideme kaal on umbes 160 kg 8 korduse korral)
Prantsuse pingipress
30 kg 15 kordusega
40 kg 12 kordusega
Soojendus tehti hiigelkomplekti stiilis (harjutusi sooritatakse üksteise järel peaaegu ilma seeriate vahel puhkamata) ning kui oli viimase harjutuse kord, koges Tosten üllatusena vaid soojust ja mõnusat põletust. tunne triitsepsis oodatava lõikamisvalu asemel.
Järgnesid mõned tõeliselt ägedad setid.
Käte triitsepsi pikendamine seistes
90 kg 12 kordusega
50 kg 12 kordusega

Tihe käepidemega pingipress
130 kg 10 kordusega
90 kg 10 kordusega
(Kaks seeriat tehakse ilma puhkamiseta, seejärel tehakse kohe järgmine harjutus)
Prantsuse pingipress
60 kg 12 kordusega
35 kg 15 kordusega
Sellele järgnes 120 sekundit puhkust ja kordasime kõike uuesti ringiga, vähendades kaalu 10-15%.
Pärast kolmandat ringmängusetti vingus sakslane üle saali ja anus, et ta koju lubataks. Murtud inglise keeles selgitas ta, et tema triitseps "plahvatas" ja ta ei saa sel päeval enam midagi teha. Siis mõõtsime tema kätt ja leidsime, et seda “pommitati” kuni 50 cm! Aga me pole veel tema biitsepsini jõudnud... Pidin kutti edasi treenima sundima.

Triitsepsi harjutusi iseloomustavad erinevad sirutajalihaste liigutused, mille eesmärk on selle lihasrühma põhjalik kvalitatiivne uuring. erinevad nurgad. Käte lihased on üks sportliku kehaehituse tunnuseid, andes spordifiguur maht ja proportsioonid nagu eestvaates, nagu tagantvaates. Ilma nende arenguta kujutage ette proportsionaalselt arenenud torso lihtsalt võimatu.

Triitseps on kehaosa, mida paljud peavad põhjendamatult biitsepsi kõrval peamiseks ja pühendavad sageli liiga palju aega nende treenimisele, unustades ülejäänud lihasrühmad. Sageli võib saalis näha mehi, kes suruvad kaks või isegi kolm korda nädalas kätt, meelitades oma uhkust pettekujutelmusega, et "mida rohkem raputate, seda kiiremini see kasvab". Aga praegu pole asi nendes.

Selles artiklis vaatleme triitsepsi lihase tööd, mille ülesandeks on küünarliigese pikendamine. See koosneb kolmest osast: külgmine pea, keskmine pea ja triitsepsi pikk pea. Nagu me juba aru saime, on käte küünarnukkides sirutamiseks vaja triitsepsit. Teda abistab osaliselt küünarluulihas. Sellest lähtuvalt koosneb triitsepsi treening igasugustest käte pikendustest. Allpool käsitleme seda triitsepsi harjutuste komplekti.

Close Grip Bench Press

See triitsepsi harjutus hõlmab ülemised divisjonid kõik selle pead, rindkere ülemine osa ja eesmised deltakimbud. Põhiharjutus, arendab jõudu, volüümi ja tihedust. Soovitatav kõigile, algajatest kuni meistriteni triitsepsi treeningu alguses.

Treeningu tehnika

1. Heida pikali pingile nii, et kang oleks silmade kõrgusel. Pea, õlad ja tuharad on surutud pingile, selg on alaseljas veidi ümardatud, jalad on õlgadest laiemad ja toetuvad põrandale. 2. Haarake latist haardega nii, et peopesade vahe oleks õlgadest kitsam. 3. Pärast lati peatustest eemaldamist tuleb käed sirgeks ajada, kuid mitte küünarnukkidest lukustada, küünarnukid pöörata jalgade poole. Riba peaks olema rinna keskosa kohal. 4. Olles teinud sügav hingetõmme, langetage küünarnukid selgelt alla. Niipea, kui kael puudutab rinda, hingake latt jõuliselt välja. 5. Langetage latt aeglase või mõõduka tempoga. Peate seda mõõduka või kiire tempoga rinnalt pigistama. 6. Ärge tehke pausi madalaim punkt. Niipea, kui latt puudutab rinda, vajutage seda kohe üles.

Tehnika näpunäited

• Seda harjutust soovitatakse teha kõigepealt, kuna selle töökaal on palju suurem kui teistel triitsepsi harjutustel.
• Alati veenduge, et iga peopesa haare oleks lati keskpunktist võrdsel kaugusel, enne kui eemaldate lati peatustest, vastasel juhul on seda raske tasakaalustada.
• Sa ei pea peatuma põhjas. Selline viivitus nihutab koormuse rõhu kohe triitsepsilt rinnalihastele, mis vähendab harjutuse efektiivsust.
• Hinge kinni hoidmine ei aita mitte ainult kindlalt fikseerida keha asendit pingil, vaid aitab arendada ka palju suuremat pingutust lamades surumise ajal.
• Lamades surumise ajal pole vaja selga kaarduda. Esiteks ei tõsta see kuidagi harjutuse efektiivsust ja teiseks on ohtlik saada lülisambavigastus.
• Liiga kitsas käepide sunnib teid küünarnukid alumises punktis külgedele sirutama. See vähendab triitsepsi koormust ja rikub harjutuste tehnikat.
• Mida pikem on latt, seda keerulisem on selle raskust tasakaalustada. Võimalusel on soovitatav sooritada harjutus võimalikult lühikese kangiga.
• Et teil oleks lihtsam valida õige haare, juhinduge fretboardi sälkudest. Seega ei pea te iga kord otsima peopesade optimaalset asendit.
• Jälgige alati oma küünarnukke ja ärge pöörake neid väljapoole. Lähteasendis tuleb need pöörata jalgade poole ja teha liigutusi ainult mööda keha.
• Kõige tõhusam on lamades surumine laias kaares. Madalaimas punktis puudutab kael päikesepõimikut, ülaosas on kael kaela tasemel.

Push-ups ebatasastel vardadel

See triitsepsi harjutus hõlmab kõiki selle kolme pead, eriti külgmist osa. Põhiharjutus, mida kasutatakse triitsepsi massi ja paksuse suurendamiseks. Soovitatav kõigile algajatest kuni kogenud sportlasteni triitsepsi treeningu alguses

Treeningu tehnika

1. Minge horisontaalsete ribadeni, haarake kätega käsipuudest ja lükake põrandalt maha või astuge astmelt maha, minge algasendisse. 2. Lähteasendis hoitakse keha raskust kätega. Keha sirgendatud, käed sirged, küünarnukid tagasi suunatud. Jalad on põlvedest kergelt kõverdatud. Pea vaatab ette. 3. Hingake sisse ja painutage küünarnukke, laskuge aeglaselt lattide vahele. Alumises punktis peaksite tundma, kuidas triitseps on võimalikult palju pinges. 4. Olles laskunud madalaimasse punkti, pöörduge viivitamatult tagasi algasendisse. Käed peaksid olema täielikult välja sirutatud, kuid mitte küünarliigenditesse lukustumiseni. 5. Väljahingamist saab teha pärast amplituudi kõige raskema osa läbimist. Ülaosas ka ei viivita. Hinga sisse ja lasku alla.

Tehnika näpunäited

• Mida rohkem alumises punktis keha ettepoole kallutate, seda rohkem on töösse kaasatud rinnalihased. Püüdke hoida selg kogu lähenemise ajal püsti.
• Pea peab alati vaatama ettepoole. Kallutades pead ette, kutsud esile ka selja ümardumise ja keha kallutamise ette, mis on ebasoovitav.
• Valige simulaator, mille riba laius on õlgade tasemel. Liiga palju laiad latid lühendab liikumisulatust ja vähendab triitsepsi koormust.
• Valige varraste paralleelse paigutusega simulaator. Kui haardepiirkonna latid laienevad, sunnib see teid küünarnukid külgedele suruma, hoolimata sellest, kui kõvasti proovite.
• Ärge kiigutage oma keha, aidates end alumisest punktist üles tõusta. Push-ups koos kogunemisega vähendavad peaaegu täielikult harjutuse efektiivsust.
• Kui teie treenituse tase ei võimalda harjutust iseseisvalt sooritada, kasutage simulaatorit või kaaslase abiga.
• Kui olete harjutuse tehnika täielikult omandanud, võite hakata kasutama raskusvööd ja riputada sellele lisaraskusi.

Tagurpidi surumine

See triitsepsi harjutus hõlmab kõiki selle kolme pead, eriti mediaalset osa. Põhiharjutus, mida kasutatakse triitsepsi massi ja paksuse suurendamiseks. Soovitatav kõigile algajatest kuni kogenud sportlasteni triitsepsi treeningu alguses.

Treeningu tehnika

1. Liigutage kahte pinki üksteise poole nii, et need oleksid paralleelsed. Umbes ühe meetri kaugusel. 2. Istuge üle ühe pingi keskel ja kinnitage selle serv nii, et peopesad oleksid õlgade laiuses. Küünarnukid on suunatud tagasi. Seejärel asetage kontsad teisele pingile. 3. Käed sirgu, vaagen veidi ettepoole, nii et see ripub vabalt üle pingi serva. Jalad sirgendatakse, sokid on suunatud ülespoole. Pea vaatab ette. 4. Hingake sisse ja painutage küünarnukke, laske end aeglaselt pinkide vahele. Alumises punktis peaksite tundma, kuidas triitseps on võimalikult palju pinges. 5. Olles laskunud madalaimasse punkti, pöörduge viivitamatult tagasi algasendisse. Käed peaksid olema täielikult välja sirutatud, kuid mitte küünarliigenditesse lukustumiseni. 6. Väljahingamist saab teha pärast amplituudi kõige raskema osa läbimist. Ülaosas ka ei viivita. Hinga sisse ja lasku alla.

Tehnika näpunäited

• Treening hõlmab rinnalihaseid ainult liigutuse alumises osas, mitte kogu amplituudi ulatuses, seega pole mõtet seda rinnatreeningusse lisada.
• Hoidke küünarnukid kogu lähenemise ajal lukus. Neid laiali ajades kaob triitsepsist tulenev koormus ja suureneb õlaliigese väänamise oht.
• Lähteasendis ei tohiks pingi haare olla suurem kui õlgade laius. Vastasel juhul provotseerib liiga lai haare teid küünarnukke väänama.
• Pea peab alati vaatama ettepoole. Kallutades pead ette, kutsud esile ka selja ümardumise, mis on ebasoovitav.
• Et hoida triitsepsis pinget nii palju kui võimalik ja saavutada kõigi tõhus kokkutõmbumine lihaskiud, ärge sirutage käsi küünarliigeste lukustamiseks.
• Kui teie treenituse tase ei võimalda pingil jalgadega kätekõverdusi teha, proovige rohkem kerge variatsioon jalgadega põrandal. See valik on lihtsam, kuid ka vähem tõhus.
• Kui olete harjutuse sooritamise tehnika täielikult omandanud, võite hakata kasutama lisaraskusi, mida partner teile sülle paneb.

Prantsuse pingipress

See triitsepsi harjutus hõlmab selle pikka pead, eriti selle põhja. Kujundav harjutus, kasutatakse triitsepsi alumise serva pikendamiseks ja paksendamiseks. Soovitatav kõigile triitsepsi treeningu alguses algajast meistrini.

Treeningu tehnika

1. VõtkeEZ-kael (võiW-baar) ja koguge latile soovitud kaal. Paigaldage see prantsuse pingi riiulitele. Kui a spetsiaalne pink ei, vali tavaline. 2. Tavalise horisontaalse pingi puhul istud selle servale, võtad lati põrandalt ja paned puusadele. Seejärel heitke pikali ja võtke algasend. 3. Lähteasendis lamab keha pingil, jalad on laiali, jalad toetuvad põrandale. Väljasirutatud käte kang on silmade kõrgusel. 4. Hinga sügavalt sisse ja hinge kinni hoides painutage aeglaselt küünarnukid. Alumises punktis peaks riba langema otsaesisele. 5. Niipea kui latt on oma madalaimas punktis, viige see viivitamatult tagasi sirgendatud kätele algasendisse. 6. Väljahingamist saab teha amplituudi kõige raskema osa ületamisel. Ärge viivitage ka ülaosas. Hingake sisse ja jätkake harjutust.

Tehnika näpunäited

• See on kumer kael, mis määrab optimaalse laiuse ja haardenurga. Käepide peaks olema õlgadest veidi kitsam. Harjad peaksid olema kaugel pöidlad.
• Kogu treeningu võtmetegur on küünarnukkide liikumatu asend. Treeningu alguspunktis fikseerige need kuni lähenemise lõpuni.
• Hinge kinni hoidmine mitte ainult ei stabiliseeri keha pingil, vaid võimaldab arendada ka palju võimsamat pingutust.
• Ärge tõstke jalgu pingile. See vähendab oluliselt keha stabiilsust. Sul on oht kaotada tasakaal, kukkuda pingilt alla ja saada viga.
• Kui teil pole võimalust kasutada kõverat kaela, sobib sirge riba. Siiski on see vähem eelistatud, kuna see pöörab küünarnukid külgedele.
• Harjutust on võimalik varieerida hantlitega. See muudab harjutuse pisut keerulisemaks, kuna iga käsi töötab iseseisvalt, mis aga mängib ainult kätele.

istuv prantsuse ajakirjandus

See kangiga triitsepsi harjutus haarab selle pikka pead, eriti selle alumist serva. Kujundav harjutus, mida kasutatakse triitsepsi pika pea üksikasjalikuks kirjeldamiseks. Soovitatav edasijõudnutele ja kogenumatele sportlastele keset triitsepsitreeningut.

Treeningu tehnika

1. VõtkeEZ-kael (võiW-latt) ja koguge soovitud kaal vardale. Istuge püstise seljaga pingile või tõstke selg üles kaldega pink 90 kraadi. 2. Võtke latt kitsa haardega, eelistatavalt painutustest ja tõstke see üles nii, et ülaosas oleks latt otse teie pea kohal. 3. Lähteasendis on kangiga käed täielikult välja sirutatud. Selg on sirge, trapets on surutud seljale. Jalad on laiali ja toetuvad jalad põrandale. 4. Hinga sügavalt sisse ja hinge kinni hoides painutage aeglaselt küünarnukid. Madalaimas punktis peaks latt olema pea tagaosa tasemel. 5. Ärge viivitage alumises punktis ja viige latt kohe tagasi algasendisse. Väljahingamist saab teha amplituudi kõige raskema osa ületamisel. 6. Ärge viibige ka ülemises punktis. Niipea, kui latt naaseb algasendisse, hingake sisse ja jätkake harjutust.

Tehnika näpunäited

• Hoidke süvalihased kogu lähenemise ajal pinges. Nii hoiate selgroo loomulikku kumerust ja ei ümarda selga.
• Kogu lähenemise ajal on küünarnukid fikseeritud ühes asendis ja liikumatud. Kogu liikumine toimub eranditult küünarliigestes.
• AT see harjutus saavutada maksimaalne vähendamine triitseps saab täielikult välja sirutada ainult amplituudi ülemises punktis.
• Selles harjutuses on EZ-riba eelistatavam. Sirge riba provotseerib teid küünarnukid laiali sirutama tõttu liigne koormus teie randmetel.
• Märkimisväärne kaal treeningul on kasutu. Liiga raske latt alumises punktis viib küünarnukid ette, mis vähendab oluliselt harjutuse efektiivsust.
• Treening kingib kõrged nõuded paindlikkusele õla liigesed. Kui need on teil halvasti arenenud, ei ole soovitatav seda teha.
• Treeningu ajal ärge viige küünarnukke ette. See kannab koormuse triitsepsilt kohe selgroole, mis on vigastustega tulvil.
• Kahe käega hoides on võimalik harjutust varieerida ühe hantliga. Sobib alternatiiviks kangipressile, kuna ei pea raskust tasakaalustama.

Prantsuse lamades surumine simulaatoris

See triitsepsi harjutus haarab selle pikka pead. Isoleeriv harjutus, mida kasutatakse triitsepsi ja biitsepsi selgeks eraldamiseks. Soovitatav kõigile algajatest kuni kogenud keskmise triitsepsi tõstjateni.

Treeningu tehnika

1. Seadke masin soovitud kaalule ja kinnitage vända käepide alumise rihmaratta trossi külge. Liigutage horisontaalne pink simulaatorisse. 2. Võtke käepide pöialde kauguselt, pöörake ümber, kerides selle pea taha, ja istuge pingile, seljaga simulaatori poole. 3. Lähteasendis on käed küünarnukkidest kõverdatud pea taha. Selg on sirge, jalad on laiali ja jalad toetuvad põrandale. Pilk on suunatud sinu ette. 4. Hinga sügavalt sisse ja hinge kinni hoides painuta küünarnukid aeglaselt lahti. Ülaosas on käed täielikult välja sirutatud ja käepide on otse pea kohal. 5. Väljahingamist saab teha amplituudi kõige raskema osa ületamisel. Niipea, kui käepide on ülemises punktis, viige see tagasi algasendisse. 6. Sa ei tohiks ka põhjapunktis pikutada. Niipea, kui käepide kukub pea taha, muutke viivitamatult liikumissuunda ülespoole.

Tehnika näpunäited

• Hoidke süvalihased kogu lähenemise ajal pinges. Niipea, kui lihaseid lõdvestate, põhjustab see kohe selja ümardumist, mis võib põhjustada vigastusi.
• Triitsepsi pika pea ja küünarluu lihase maksimaalne kokkutõmbumine on saavutatav ainult siis, kui käed on ülaosas täielikult välja sirutatud.
• Käte lukustamine küünarnukist tugevdab triitsepsi kontraktsiooni, kuid ärge harjutage sellega suured raskused vastasel juhul põhjustab see vigastusi.
• Harjutuse nurgakiviks on küünarnukkide fikseeritud asend. Need peavad olema fikseeritud kogu lähenemise ajal.
• Ärge tõstke ega langetage pead kogu lähenemise ajal. Pea tõstmine võib põhjustada tagasikukkumise, pea kallutamine on täis selja ümardamist.
• Liiga suur kaal treeningul on kasutu. Kõigepealt lihvige harjutuse sooritamise tehnikat, seejärel suurendage tööraskust.
• Võimalik on harjutuse variatsioon köiega. See muudab selle mõnevõrra keerulisemaks, kuna köis võimaldab teil pintslit kogu amplituudi ulatuses pöörata.

Käe pikendamine hantliga pea tagant

See triitsepsi harjutus haarab kõigi selle kolme pea ülaosa ja keskosa. Isoleeriv harjutus, mida kasutatakse triitsepsi ülaosa mahu esiletõstmiseks. Soovitatav edasijõudnutele ja kogenumatele sportlastele triitsepsi treeningu lõpus.

Treeningu tehnika

1. Võtke õige raskusega hantel ja istuge pingile. Asetage käsi hantliga pea taha nii, et küünarnukk oleks suunatud otse üles ja peopesa ettepoole. 2. Lähteasendis on selg ühtlane, jalad laiali ja jalad toetuvad põrandale. Üks käsi hoiab hantlit pea taga, teine ​​vööl. Pea vaatab ette. 3. Hinga sügavalt sisse ja hinge kinni hoides siruta käsi ja tõsta hantlit. Ülaosas peaks käsi olema täielikult sirutatud. Peopesa vaatab ette. 4. Väljahingamist saab teha amplituudi kõige raskema osa ületamisel. Seejärel viige käsi aeglaselt tagasi algasendisse. 5. Madalaimas punktis on hantel kukla kõrgusel. Ka sellele positsioonile ei tasu jääda. Hingake sisse ja jätkake harjutuse tegemist. 6. Tehke ühe käega ettenähtud arv kordusi, seejärel vahetage kätt ja korrake samu samme teise käega.

Tehnika näpunäited

• Hoidke selg sirge kogu lähenemise ajal. Kere kaldumine kutsub esile selja ümardumise, mis võib põhjustada selgroolülide vigastamist.
• Kogu lähenemise ajal peaks küünarnukk olema fikseeritud ühes asendis. Selleks võid suruda käe pähe, et vältida asjatut õõtsumist.
• Kui teil on endiselt raske oma kätt paigal hoida, haarake teise käega töökäe triitsepsist, surudes seda oma pea külge.
• Hantliga käsi ei tohiks olla peaga samas tasapinnas, vaid kergelt selle taha keritud, vastasel juhul langetate hantli pähe, mis on vastuolus hukkamistehnikaga.
• Käe sirutamine küünarliigese lukustamiseks selles harjutuses ei ole mõttekas, kuna ülemises punktis läheb triitsepsi koormus küünarnukkidele.
• Õla triitsepsi lihase igakülgseks arendamiseks on soovitatav muuta küünarvarre pöördenurka. See võimaldab teil triitsepsit võimalikult tõhusalt treenida.
• Triitsepsi külgmise pea pumpamiseks peaksite käe sirgendamise hetkel püüdma hantlit võimalikult palju väljapoole pöörata - endast eemale.
• Triitsepsi mediaalse pea pumpamiseks peaksite käe sirutamise hetkel püüdma hantlit võimalikult palju sissepoole pöörata - enda poole.
• Triitsepsi pika pea pumpamiseks peaks peopesa kogu liikumisulatuse ulatuses vaatama eranditult ette.
• Olenemata sellest, kas te pöörate küünarvart või mitte, ärge painutage ega pikendage randmet. See peaks jääma fikseerituks kuni lähenemise lõpuni.
• Liiga suur kaal treeningul on kasutu. Ta ei lase sul töötada täisamplituud ja vähendab oluliselt treeningu efektiivsust.

Hantlipikenduste kohal painutatud

See hantlitega triitsepsi harjutus hõlmab kõiki selle kolme pead, eriti nende alumist osa. Isoleeriv harjutus, kasutatakse triitsepsile sümmeetria andmiseks ja reljeefi kujundamiseks. Soovitatav kõigile algajatest kuni kogenud triitsepsitreeninguteni.

Treeningu tehnika

1. Seisake pingi kõrval ja toetuge sellele ühe käega. Võtke hantel teise kätte. Sirutage jalad laiali, nii et selg oleks põrandaga paralleelne. 2. Haara hantel neutraalne käepide- peopesa pingile. Tõstke ja lukustage käsi nii, et õla ja küünarvarre vaheline nurk oleks 90 kraadi. 3. Hinga sügavalt sisse ja hinge kinni hoides siruta käsi küünarnukist sirgu. Ülemises punktis peaks käsi olema täielikult välja sirutatud põrandaga horisontaalselt. 4. Väljahingamist saab teha amplituudi kõige raskema osa ületamisel. Ärge viibige ülemises punktis ja viige hantel kohe tagasi algasendisse. 5. Niipea, kui küünarvars aktsepteerib vertikaalne asend ja nurk küünarnuki juures on jälle 90 kraadi, hingake kohe aeglaselt sisse ja jätkake harjutust. 6. Tehke ühe käe jaoks etteantud arv kordusi, seejärel vahetage kätt, seiske teisel pool pinki ja korrake samu samme teise käega.

Tehnika näpunäited

• Kogu lähenemise ajal peaks keha olema põrandaga paralleelne. Mida kõrgemale tõstad keha, seda väiksem on amplituud ja seda väiksem on harjutuse efektiivsus.
• Hingamise hoidmine treeningu ajal aitab hoida keha fikseeritud asendis ja võimaldab arendada palju suuremat pingutust.
• Triitsepsi maksimaalset kokkutõmbumist saab saavutada ainult siis, kui õlg on põrandaga paralleelne ja hantliga käsivars on ülemises punktis täielikult välja sirutatud.
• Liiga suur kaal treeningul on kasutu. See sunnib teid hantlit õõtsutama, visates seda inertsist, ega võimalda teil ka täisamplituudiga töötada.
• Alumises punktis peaks ranne olema rangelt küünarnuki all. Küünarnukki rohkem painutades õõtsutad hantlit inertsist, mis võtab triitsepsilt koormuse maha.
• Triitsepsi pika pea maksimaalse kokkutõmbumise saavutamiseks võite esmalt käe täielikult sirutada ja seejärel tõsta sirgendatud käe isegi nii kõrgele kui võimalik.
• Küünarnukk on kogu lähenemise vältel fikseeritud ühes asendis. Selle langetamine, tõstmine või küljele võtmine vähendate harjutuse efektiivsust.
• Triitsepsi igakülgseks arendamiseks tehke harjutust, pöörates küünarvart sissepoole (enda poole) või väljapoole (teist eemale) erinevatel lähenemisviisidel.
• Harjutust on võimalik sooritada kahe käega korraga. See on keerulisem variant, kuna peate hoidma torso raskusel horisontaalasendis.

Käte pikendamine simulaatoris

See triitsepsi harjutus hõlmab nii külgmist kui ka selle pikka pead. Isoleeriv harjutus, mis on mõeldud triitsepsi külgmise osa esiletõstmiseks. Soovitatav kõigile algajatest kuni kogenud sportlasteni triitsepsi treeningu lõpus.

Treeningu tehnika

1. Seadke masin soovitud kaalule ja kinnitage köie käepide ülemise rihmaratta trossi külge. Astuge pool sammu tagasi ja haarake paralleelse haardega nöörist nii, et harjad vaataksid üksteisele otsa. 2. Algasendis on keha veidi simulaatori poole kaldu, liigutage küünarnukid veidi ettepoole. Selg on ühtlane, üks jalg teisest veidi ees, koorem peatustest tõstetud, tross pingul. 3. Hinga sügavalt sisse ja hinge kinni hoides painuta käed põhja poole. Alumises punktis peaksid käed olema laiali ja käed peaksid olema puusadeni veidi eemal. Peopesad vaatavad põrandale. 4. Väljahingamist saab teha amplituudi kõige raskema osa ületamisel. Alumises punktis ärge viivitage ja viige harjad tagasi algasendisse. 5. Niipea, kui harjad on amplituudi ülemises punktis, muutke viivitamatult ka nende liikumissuunda ja jätkake harjutust.

Tehnika näpunäited

• Küünarnukkide asend on selles harjutuses äärmiselt oluline. See peab olema liikumatu. Küünarnukid on fikseeritud kogu lähenemise ajal ühes punktis.
• Triitsepsi maksimaalse kokkutõmbumise saavutamiseks peate algses asendis keha veidi ettepoole kallutama ja küünarnukid kerejoonest välja tooma.
• Trossi alla langetades ei peaks käsi pöörduma mitte randmete pingutuse, vaid üksnes küünarvarte pöörlemise tõttu. Randmed on fikseeritud kogu lähenemise ajal.
• Käe pööramine amplituudi madalaima punktini võimaldab saavutada triitsepsi maksimaalse kontraktsiooni, mis suurendab harjutuse efektiivsust.
• Keha asend kogu lähenemise ajal peaks olema liikumatu. Keha ette- või tahapoole kallutades leevendate triitsepsi koormust.
• Liiga palju raske kaal harjutuses mitte midagi. Kõigepealt õppige harjutuse sooritamise tehnikat, seejärel suurendage tööraskust.
• Võimalik on harjutuse variatsioon sirge või kumera käepidemega. Kaela erinev laius ja haardenurk võimaldavad treenida triitsepsit erinevate nurkade alt

Tagurpidi käepikendused

See triitsepsi harjutus hõlmab selle külgmisi ja mediaalseid päid. Isoleeriv harjutus, mida kasutatakse triitsepsi kuju üksikasjalikuks ja visandamiseks. Soovitatav edasijõudnutele ja kogenumatele sportlastele triitsepsi treeningu lõpus.

Treeningu tehnika

1. Seadke masin soovitud kaalule ja kinnitage üks juhtraud ülemise rihmaratta trossi külge. Seisa simulaatori juurde nii, et töötav käsi oleks plokiga samal tasapinnal. 2. Astuge pool sammu tagasi ja haarake tagurpidi käepidemest käepidemest. Nii et peopesa vaatab ennast ja käsi jääb küünarnukist kõveraks. 3. Algasendis on keha kergelt simulaatori poole kaldu, selg sirge, üks jalg teisest veidi ees, koorem tõstetakse peatustest üles, tross on pingul. 4. Hinga sügavalt sisse ja hinge kinni hoides painuta käsi põhja poole. Alumises punktis peaks käsi olema täielikult välja sirutatud. 5. Väljahingamist saab teha amplituudi kõige raskema osa ületamisel. Seejärel viige käepide viivitamatult tagasi algasendisse. 6. Ülaosas peaks käepide olema rindkere tasemel. Niipea, kui hari tõuseb ülemisse punkti, muutke kohe liikumissuunda. 7. Tehke ühe käe jaoks etteantud arv kordusi, seejärel vahetage kätt ja korrake kõiki samu manipulatsioone teise käega.

Tehnika näpunäited

• Hinge kinni hoidmine kogu komplekti vältel aitab stabiliseerida keha ja võimaldab arendada oluliselt rohkem pingutust.
• Küünarnukis olev töökäsi on kogu lähenemise ajal fikseeritud. Ärge liigutage küünarnukki tagasi, ette ega küljele. Nii vähendate oluliselt treeningu efektiivsust.
• Liigutades küünarnukki küljele, nihutate koormust triitsepsi pikale peale, mis omakorda leevendab triitsepsi töö - külgmise pea koormust.
• Kuna harjutust tehakse ühe käega, on märkimisväärne kaal siin kasutu. Ta ei lase sul täies amplituudis töötada.
• Võimalik on harjutuse variatsioon alumisest plokist. Kallutate torso 90 kraadi ja samad liigutused võimaldavad teil triitsepsi mediaalset pead võimalikult palju kokku tõmmata.
• Võimalik variatsioon tagurpidi käepide kaks kätt. Selleks sobib kaarjas käepide. See võimaldab teil koondada koormuse triitsepsi mediaalsele ja külgmisele peale.

Järelsõna

Meie artikli eesmärk oli kirjeldada triitsepsi harjutuste komplekti. Kõiki, ilma eranditeta, siin toodud harjutusi võib pidada triitsepsi treenimisel kõige tõhusamateks. Muidugi ei saa seda nimekirja nimetada kõige täielikumaks, kuna harjutuste arsenali täiendatakse igal aastal erinevate harjutuste variatsioonidega. Sellegipoolest on selles artiklis kirjeldatud harjutused täisväärtuslikuks ehitamiseks enam kui piisavad koolitusprogrammid ja treeningprotsessi vahelduse lisamine.

Järeldus

Harjutuste sooritamise õppimine on iga personaaltreeneri nõue. See on vundament, ilma milleta ei saa ega tohi treeneril lubada otsene tegevus. Õppige harjutuste sooritamise tehnikat, lihvige seda, järgige edaspidi nõuandeid, hakake muutma vanu ja õppima uusi triitsepsi harjutusi. Siin toodud triitsepsi harjutuste komplekt on teadmiste vundament, mille põhjal saate tulevikus oma erialaseid edusamme treeningprogrammide koostamise vallas üles ehitada.

Psoade rolli valesti mõistmine pole üllatav. Nende lihaste nimetamise protsess, mis ühendab ülakeha alakehaga, sisaldab mitmeid nelja sajandi pikkuseid vigu.

Ammu enne seda, kui Hippokrates hakkas kasutama kaasaegset ladinakeelset terminit "psoa" - nimme (lihas), anatoomid Vana-Kreeka Nad nimetasid neid lihaseid "neerude emakaks" nende organitega füüsilise suhte tõttu.

17. sajandil tegi prantsuse anatoom Riolanus grammatilise vea, mis püsib tänapäevani, kui ta nimetas kahte psoast õige ladinakeelse "psoai" asemel üheks "psoas" (Diab, 1999).

See võis mõjutada meie arusaama lihastest kui meeskonnamängijatest, mitte üksikutest lihastest, mis kohanevad meie asümmeetriliste harjumustega.

Dr John Basmajian, elektromüograafia (EMG) teaduse isa, aitas väärarusaamale kaasa väita, et psoas ja niudelihased toimivad lahutamatult, kuna neil on ühine halvem kinnitus. Tema arvamus tõi kaasa mõiste "iliopsoas" (ilio-nimme) laialdase kasutamise, jättes kõik lihased ilma. individuaalsed omadused, ja loob pretsedendi niudeluu EMG mõõtmiseks, mitte sügavamate ja ligipääsmatumate psoaside mõõtmiseks.

Kogu see lugu aitab mõista psoade tegeliku rolli kohta levinud väärarusaamade põhjuseid.

Psoas mehaanika

Sisestamiskohtade teabe valguses tekivad küsimused: kas psoas painutab puusa? Või liigutab see selgroogu? Või äkki teeb ta mõlemat?

Biomehaanika üritab alati luua pilti, mis põhineb "eeldataval" tegevusel, võttes arvesse liigeste tervist, võimendust ja tekitatavat jõudu.

Arvukad ühendused lülisambaga viitavad sellele, et psoas-lihase põhiülesanne on lülisamba mingisugune liikumine. Kuid selle hüpoteesi testimine näitab, et kinnitusnurgad ei anna piisavalt jõudu küljele kallutamiseks.

Kas mäletate (vana kooli) lamamistest istumist riiklikust sobivuse testimise programmist (praegu tuntud kui presidendi väljakutse programm)? Liikumisel, mis sarnaneb kehatüve tõstmisega (mis on kummalisel kombel endiselt protokollis), pikendab psoas samaaegselt ülemisi selgroolülisid ja painutab alumisi selgroolülisid, tekitades nimmelülides lõikejõu (üks selgroog libiseb teise suhtes ) ning tekitab ka märkimisväärse survekoormuse (Bogduk, Pearcy & Hadfield, 1992) on pikaajalise selja tervise jaoks ebasoovitav liikumine.

Uuringud näitavad, et niudelihas mängib aktiivset rolli puusa painutamisel, kuid võrreldes niudelihasega stabiliseerib niudelihas lülisammast (takistab selgroolülide pöörlemist frontaaltasapinnas) rohkem kui tekitab jalgade liikumist (Hu et al. 2011). ). Lõpuks tekitavad mitmed kinnitused vajaduse psoas piisava pikenemise järele, et võimaldada selgrool, vaagnal ja puusadel vabalt, loomulikult, ilma valu ja vigastusteta liikuda.

Istuv eluviis ja psoas

Kui olete kunagi näinud, kuidas triatleet läheb rattasõidult jooksmisele, võite ette kujutada, kuidas pikka viibimist psoas lühenenud olekus mõjutab teie võimet kõndida püsti.

Vähem äärmuslik olukord: Istudes veedetud tunnid (ja palju rohkem tunde) mõjutavad psoase võimet venitada maksimaalse pikkuseni – pikkuseni, mis võimaldab püsti seista ja, mis võib-olla veelgi olulisem, pikeneda kõndides.

Kui lugeda kokku patsientide arv, kes lähevad kaheksatunniselt töökohal istumiselt „fitnessi” tegevuseni, mis lisaks soodustab psoaside lühenemist (trenažöör, treppronija, istuv masinatreening), siis ärge imestage, et inimesed kes treenivad, on nii palju probleeme alaselja, vaagna ja puusadega.

Kuidas näeb välja lühendatud psoas?

Spetsialistid, märgates lülisamba nimmepiirkonna liigset kumerust, järeldavad sageli, et kliendi vaagen on ette kallutatud.

Selline asendi hindamise vorm on ekslik, kuna seda ei toeta objektiivsed andmed skeleti asukoha, eriti kõvera päritolu kohta.

Lülisamba liigne pikendamine või vaagna ettepoole kallutamine ei pruugi olla tõend psoas lühenemisest. Selle asemel on omapärane kõver, mis on tekkinud ülemiste nimmelülide nihkumisel kombineerituna alumiste selgroolülide pikendamise ja nihkumise ja paindumisega. See näeb välja nagu ülemäärane painutamine, välja arvatud üks erand – kondine märk: rinnakorv.

Psoas hindamine

Kuna psoas-lihas võib lülisammast ettepoole nihutada, on lihase lühenemisel väga sageli näha "väljaulatuvaid ribisid".

Seisvas asendis on seda raske hinnata, kuna paljud inimesed kompenseerivad psoaside lühenemist puusade ja põlvede kerge painutamisega, "nõrgendades nimmejoont". Sest objektiivne hindamine kasutage selili asendit.

Alustage patsiendi istuvas asendis sirgete jalgadega. Nelirattad peaksid olema täielikult lõdvestunud ja reielihased peaksid puudutama põrandat. Peatage patsient tagasi painutamisel, kui reie alumine osa on põrandast üles tõstetud.

Sel hetkel toetage patsienti pea ja abaluude alla, jättes ribidele ruumi põrandale kukkumiseks. Toe kõrgus sõltub nimmepiirkonna lihase pingest.

Ideaalis peaks patsient saama lamada põrandal "neutraalses" skeleti asendis. Lühendatud psoas tõstab puusad või alumised ribid põrandast lahti. See hinnang on korrigeeriv seisukoht. Kui avastatakse, et ribid on psoas kõrgendatud, paluge patsiendil lõdvestuda, kuni alumised ribid on põrandal. Tulevikus on vaja järk-järgult vähendada kõrgust või asendit, mille juures tuge on vaja.

Niudelihase (IPM) testimiseks paluge patsiendil istuda diivani servale. Seisake patsiendi kõrval ja asetage üks käsi patsiendi reiele veidi üle põlve.

Asetage teine ​​käsi patsiendi õlale. Paluge patsiendil tõsta põlv vastu teie käe takistust. Seejärel võrreldakse PPM-i tööpingutust sama lihase pingutusega teisel jalal.

Kõik liigesed Inimkeha mida ümbritsevad lihaskompleksid ja kontrollivad nende kokkutõmbed. Mõne lihasrühma kokkutõmbumine ja teiste õigeaegne lõdvestumine on keha liigutuste sujuvuse ja tõhususe võti. Kui liigestes tekivad patoloogilised nihked, ilmneb kõõluste retseptorite ja lihaskiudude väljendunud ärritus. See toob kaasa nii väikeste periartikulaarsete lihaste rühmade, fikseerides liigese patoloogilise asendi, kui ka suurte lihas-fastsiaalsete komplekside kokkutõmbumise, mis viib kogu keha biomehaanika muutumiseni.

Ravi sarnane kompleks rikkumised peaksid olema põhjusliku liigese tagastamine normaalsesse asendisse ja liikumisulatusega. Kahjuks raskendab tõsine periartikulaarne lihaspinge keha enesekorrektsiooni.

Et aidata kehal tervenemise teele asuda, on vaja lihaseid lõdvestada.

On teada, et normaalfaasis lihaste kokkutõmbumine toimub lihase sisemiste energiaressursside ammendumine, misjärel algab lõõgastumise faas. Patoloogiliselt pinges lihaste korral toimub vahelduv aktivatsioon erinevad rühmad kiud, mis võimaldab lihasel olla pikka aega pinges. Kui suurendame teadlikult lihaste kokkutõmbumisjõudu vastuseks väljastpoolt rakendatavale takistusele, kaasatakse kõik lihaskiudude rühmad, mis viib nende edasise lõdvestumiseni ja võimaldab venitada pinges lihast, vabastada patoloogiliselt nihkunud liigest.

Isomeetrilise lihaste lõõgastumise põhireeglid:

1. Enne harjutuse alustamist on vaja viia liiges piiratuse poole, et saavutada maksimaalne pinge ja patoloogiliselt kokkutõmbunud lihase pinge. Ettevalmistav liikumine viiakse läbi valu ilmingute intensiivistamise tasemele. Tegemist on liiklust piirava tõkkepuuga.

2. Lihaste kokkutõmbumise suurendamiseks tehtav liigutus peaks olema maksimaalse valutuse suunas ja vastama eelmise lihase kontraktsiooni suunale (vastupidine restriktsioonibarjäärile).

3. Lihase lisakontraktsiooni tugevus on 30% maksimumist ja ei tohiks valu suurendada.

4. Vastupidavus lihaste kokkutõmbumisele peab olema piisav, et hoida jäseme või keha ruumis liikumist. Lihas peaks pinges olema, kuid mitte tekitama liikumist, mida hoiab vastupanu.

5. Lisaaeg lihaspingeid 5-7 sekundit.

6. Pärast pinget hoitakse 3-sekundiline paus – lihas lõdvestub.

7. Pärast pausi venitatakse lihast restriktsioonibarjääri suunas kuni valusündroomi ilmnemiseni. See on uus piirangutõke.

8. Tehakse 3-4 lähenemist liigese liikumisvabaduse järkjärgulise suurendamisega ja lihase lõdvestamisega.

1. harjutus.

​I.p.- lamades voodi serval terve pool, vaagna ja alaselja alla saab asetada väikese padja. Mõlemad jalad on põlvest ja puusaliigesest kõverdatud, jalad ja käpad ripuvad üle voodiserva. Jalgade massi tõttu kaldub lõdvestades vaagen ja selle pealisküljele tekib venitustunne.

Tõstke jalad ja jalad üles kuni horisontaalne asend, hoidke pinget 5-10 sekundit (a). Liikumisi on kõige parem teha väljahingamisel.

Seejärel hinga sügavalt sisse, lõdvestu ja venita. Jalad langevad ja venivad koos oma raskusega kandiline lihas alaselja ja lülisamba oma lihased (b). Liikumist korratakse 3-4 korda amplituudi suurenemisega venitamise ajal.

Kui tingimused lubavad, saate peatsist haarata oma “ülemise” käega. Sel juhul on venitus märgatavam ja haarab selja-latissimuse lihase.

2. harjutus.

Võimaldab venitada samu lihaseid ja leevendada lülisamba liigeste ja ketaste stressi. See sobib rohkem neile, kellel valutab õhtuti. Selle sooritamiseks asetage kapi kõrvale 15-20 sentimeetri kõrgune virn raamatuid. Kui teie majas on risttala, siis on parem seda kasutada, olgugi et uks või sisse viimase abinõuna- lihtsalt sein, millele toetuda.

I.p.- seistes ühe jalaga raamatuvirnal, teine ​​ripub vabalt, tuge puudutamata, käed on maksimaalselt sirutatud ülespoole, fikseerides asendi, toest kinni hoides. Väljahingamisel tõmmake rippuvat jalga üles ("tõmmake" jalg kehasse), nagu on näidatud joonisel a.

Pärast 10 sekundit selles asendis hoidmist hingake sisse, lõdvestage ja raputage rippuvat jalga, püüdes jalaga põrandat puudutada (joonis b). Tavaliselt peaks rippuva jala külje nimmepiirkonna lihaste venitus olema tunda. Korda liigutust 3-4 korda iga jalaga.

Pärast selle harjutuse tegemist peate pikali heitma ja tund aega pikali heitma, nii et kõige parem on seda teha enne magamaminekut.

PIRM-i tehnika on tõhusam, kui seda teostatakse ühelt poolt kangil rippuvast asendist. Ja kui paremal, siis tuleb vasak jalg üles tõmmata ja vastupidi. Sellised variant sobib sportlased ja kõik, kes suudavad seda sooritada, rippudes 2-3 minutit risttala küljes, hoides ühe käega.

3. harjutus

​I. p.- lamades selili, jalad sirgeks. Visake jalale (sõrmede lähedale) pikk rätik, nagu jalus. Hoia otsad käes ja tõmba endale nagu ohjad selga. Jalg hakkab tõusma, nagu me juba ütlesime, tavaliselt 80–90 ° võrra, see tähendab, et see läheb vertikaalsesse asendisse. Kui tõusunurk on väiksem ja näiteks pärast 30° tekivad reie tagaküljel, põlve all või sääreosas tõmbavad valud, siis just see (varjatud) lihasspasm tuleb likvideerida, muidu avaldub see varem või hilja selgelt – ägenemise näol. Selle spasmi kõrvaldamiseks kasutatakse PIRM-i.

Kõigepealt lõdvendage veidi rätiku pinget ja seadke jala esialgne valutu asend. Seejärel hinga rahulikult ja vajuta varbad rätikule, justkui pedaalil, tunned, kuidas sääre tagumise osa lihased on pingul. Teie pingutus peab olema keskmise intensiivsusega. Hoidke lihaspinget 7-15 sekundit (soovitav on ka hinge kinni hoida). Hingake välja, lõdvestage aeglaselt jalalihaseid ja tõmmake käterätik enda poole.

Kui kõik on tehtud õigesti, ilma kiirustamise ja tõmblusteta, tõuseb jalg algtasemest kõrgemale ja ületab esialgse valubarjääri.

Järgmisena venitage lihased uue "läveni" - meie puhul näiteks 30 kuni 50-70 °. Ja niipea, kui ilmneb juba tuttav tõmbetunne, vajutage uuesti sõrmedega rätikule, hoidke sissehingamise ajal pinget ja venitage. Nüüd võib tõusunurk ulatuda 80-90 °.

Nii et 2-3 tsükliga kaob suurem osa spasmist.

Sageli arvatakse, et sellised valud on seotud istmikunärvi põletikuga, kuid ülaltoodud harjutus tõestab veel kord lihaste päritolu valusündroom, mille saab enamasti peatada lihtsa venitusega.

Selle harjutuse võimalikud raskused:

1. Lihased on pinges, et venitada, või see kutsub esile valu. Sel juhul proovige suurendada pinge viivitust 20 sekundini ja tehke venitusliigutus ise väikeste amplituudidega - igaüks 5-10 °.

2. Võib-olla ei veni lihased ühes sellises tsüklis normaalselt. Seetõttu tuleks tunde korrata mitu päeva, mõnikord 2 korda päevas. Oluline on märkida, et kui pärast seda harjutust on liikumismaht suurenenud vähemalt 5-10 °, siis olete õigel teel ja asjad saavad korda.

3. Kui liikumine "seiskus" enne normi saavutamist, siis peaksite otsima püsivaid muutusi lihastes või sisemuses puusaliiges. Seda olukorda täheldatakse sageli pikka aega osteokondroosiga patsientidel, kellel on vigastusi, ja koksartroosiga patsientidel. Sel juhul ärge püüdke painutamist 90 ° -ni viia. Võib-olla sinu individuaalne norm vähem ja on näiteks 45 °. Kuid isegi sel juhul tunnete pärast PIRM-i võtmist kindlasti kergendust.

Antud PIRM-i harjutused on lülisamba kõigi kõrgemate osade õige asendi võtmeks. Lisaks suurendavad need luu- ja lihaskonna reservi kahe suure liigese – põlve- ja puusaliigese – liikumismahu suurenemise ja normaliseerumise tõttu. Nüüd teevad nad ettenähtud liigutuste amplituudi ja koormavad selgroogu maha ning seetõttu on korduvate ägenemiste oht nimmepiirkonna valu väheneb.

Kui teete neid harjutusi regulaarselt, siis nädala või kahe pärast märkate, et jalad painduvad sisse ja lahti. täielikult ja ilma PIRMita. Sel juhul võib piirduda kord nädalas samade võtetega testimisega ning normist kõrvalekaldumise korral saab teha venitusharjutusi.

Tuletage meelde, et PIRM-i tehnikate õige rakendamise peamine kriteerium ei ole kraadid, vaid teie tunded.