Hommikused harjutused - harjutuste komplekt. Võimlemine. Harjutused kõhule ja külgedele

Hommik on ilmselt parim rasked ajad päevadel, kui ärkad vihatud äratuskellast ja tahad veel 10 minutit magada, tõmbad end voodist välja ja mõtled: "Oh, issand, jälle on hommik ja sa pead üles tõusma." Et hommikut positiivselt alustada, tuleb teha harjutusi!

Jah Jah täpselt. Jah, sa tahad magada ja laiskust ning üldiselt näed hommikul välja nagu magav karu, kes valel ajal äratati. Aga täpselt kerge hommik võimlemine äratab keha ja loob tuju terveks päevaks.

Paar hommikust rutiini

Keha ja aju võivad vastu seista, kuid see peab olema. Pese nägu ja jookse trenni. Uskuge mind, pärast mõnda harjutust hakkab keha ärkama ja meel selgineb. Tasapisi harjud hommikuti harjutusi tegema.

Pole vaja end hommikul tunniajase trenniga näljutada, nii et sa ei ärka, vaid väsid veelgi rohkem. 15-20 minutit on üsna sobiv kestus.

Lisaks üldisele soojendusharjutused oskab tähelepanu pöörata probleemsed alad. Kas tahad oma tuharad korras hoida? Nii et hommikuste harjutuste kompleksi tasub kaasata kükid ja väljaasted. Kui soovid eemaldada kõhtu ja kõhul olevaid kuubikuid, siis on abiks kõhulihaste harjutused.

Hommikuste harjutuste puhul on peamine süstemaatiline ja isegi siis, kui soovite magada, peate rohkem kui kunagi varem tõusma ja harjutusi tegema. Sa ärkad üles, keha saab korda ja uhkus, et tõusid ja hakkasid trenni tegema, läheb lihtsalt läbi katuse.

Harjutuste komplekt hommikuvõimlemiseks.

Võimlemine toimub ülalt alla, see tähendab, et hakkame kaela ja käsi sõtkuma, alustades ja lõpetades jalgadega.

Iga harjutust tuleks teha 4-5 korda mõlemas suunas.

1. Õlgade pööramine ette ja taha 5 korda mõlemas suunas.
2. Treenige käsi - suruge peopesa rusikasse, et peituda pöial rusikas. Sirutage käed külgedele ja pöörake käsi 5 korda mõlemas suunas.
3. Pööramine küünarliiges - sirutage käed, painutage küünarnukid, pöörake küünarnuki liigeseid 4-5 korda ühes ja teises suunas.
4. Pöörlemine õlaliigesed- jaotage küljed põrandaga paralleelselt külgedele. Alustades väikese amplituudiga, pöörake oma käsi ettepoole, joonistades kujuteldavaid ringe, suurendades järk-järgult raadiust. Jõudes kohale suur amplituud alustage käte pööramist vastupidises suunas, vähendades raadiust väikseimaks.

Tähtis: selle harjutuse puhul on oluline, et käed oleksid pinges.

Kõik seljaharjutused tehakse põrandal lamades.

Nendest harjutustest piisab keha soojendamiseks. Siis saate juba lisada harjutusi teistele lihasrühmadele, näiteks

Nõus, igaüks meist on probleemi pärast mures ülekaal. Keegi tahab kaalust alla võtta, keegi lihtsalt püüab oma keha vormis hoida. See seletab igasuguste dieetide populaarsust, mida läikivad ajakirjad ja iluveebisaidid meile pakuvad. Kuid vähesed inimesed arvavad, et tarbitava toidukoguse vähendamine ei aita ainult rasva põletada.

Meie keha on nagu suur "Pljuškin": mis vähem kaloreid temasse siseneb, seda rohkem püüab ta neid "varu" varuda. Lisaks põhjustavad paljud kehakaalu langetamise süsteemid, eriti ekspressdieedid, lagunemist ja immuunsuse vähenemist. Parim variant kaalu langetamiseks ja keha vormis hoidmiseks on Tasakaalustatud toitumine ja sport. Sportlikud harjutused aitab mitte ainult põletada kaloreid ja vabaneda keharasvast, vaid ka pingutada lihaseid, mis on oluline saleda ja noorusliku keha jaoks.

Kaalulangetamise eest tasu võtmise põhireeglid:

1. ärge koormake end esimestest tundidest alates üle. Laadimine ei ole sport. Koormused peaksid ainult suurendama energiatarbimist, mitte tekitama isu;
2. Treeni regulaarselt. Parem tee seda mitte vähem neli korda nädalas samal ajal;
3. kui soovite mitte ainult lihaseid pingutada, vaid ka kaalust alla võtta, arvutage harjutuste komplektid nii, et need kestaks vähemalt 40 minutit. Rasva ladestused neid hakatakse tõhusalt põletama alles pärast tundide 20. minuti möödumist;
4. ära tee seda suured pausid harjutuste vahel - need ei tohiks olla pikemad kui üks minut;
5. Kui soovite kaalust alla võtta, mitte vastupidi, siis koguge lihasmassi, ära söö üks tund enne ja kaks tundi pärast treeningut;
6. tehke seda hommikul, kuid kui teil sellist võimalust pole, ärge heitke meelt. Õhtused harjutused
   kaalulangus annab ka häid tulemusi;
7. klassid peaksid algama lühikese soojendusega. See aitab vältida lihaste ja liigeste vigastusi, eriti algajatele. peal viimane etapp harjutuste komplekti jaoks on vajalik venitus;
8. Ärge korrake iga päev samu harjutusi. Alternatiivsed harjutused jalgade salendamiseks koos harjutustega kätele, kõhule ja puusadele;
9. enne kui hakkate oma keha eest tõsiselt hoolt kandma, töötage välja harjutuste komplekt, mis on teile taskukohane ja mugav.

Ligikaudne harjutuste komplekt algajatele

Mõelge mõnele tõhusad harjutused mida saab hõlpsasti sooritada ka minimaalse füüsilise vormiga.

Alustame soojendusega. Tehke mitu hüpet, kiigutage käte ja jalgadega, torso kallutamist, vaagna pöörlevaid liigutusi. Hommikuseid harjutusi kehakaalu langetamiseks võib alustada lühikese jooksuga, eriti soojal aastaajal.

Treenime käsi. Võtke hantlid, painutage küünarnukid ja tehke tõsteid mitu korda risti kehaga.

Seejärel tõstke hantlid enda ette. Push-up on tõhus harjutus käelihaste jaoks. Samuti treenivad nad rinnalihast, mis on oluline igas vanuses naistele.

Harjutus jalgade ja puusade salendamiseks

Kükid aitavad võidelda rasvade ladestumise vastu reie piirkonnas. Neid tuleb teha õigesti. Veenduge, et teie põlved oleksid jalgadega ühel joonel. Ära kiirusta. Parem on teha harjutusi aeglaselt, kuid õigesti. Täiuslikult pingutage reie-kopsu lihaseid.

Kuidas tuharaid pingutada

Tuharate salendamiseks keerake seistes jalad taha ja külgedele.

Veel üks tõhus harjutus on põrandale põlvili laskumine, põlvest kõverdatud jala tõstmine ja ülestõusmine.

Võite ka lamada selili, surudes alaselja põrandale ja teha torso järske tõuse, rebides oma tuharad põrandast lahti.

Kõhulihaste tugevdamine

Torso tõusuga ajakirjandusele mõeldud harjutused on kõigile teada. Ärge unustage kinni pidada peamisest reeglist - hingake õhku tõusul. Ärge pingutage harjutustega kõhu kaldus lihaseid.

See võib muuta teie vöökoha laiemaks, seega proovige selle asemel hularõngaid. AT spordipoed saab osta nagu tavaliselt rauast vits ja Spordivarustus kaalumisega. Hularõnga harjutused aitavad tugevdada kõhulihaseid ja muuta talje õhemaks.

Harjutuskoha valimine

Hommikuseid harjutusi kehakaalu langetamiseks ja õhtuseid harjutusi saab teha mitte ainult kodus, vaid ka spordikeskuses. Spetsialiseerunud Jõusaal omama kõike vajalik varustus ja piisav kohad mis tahes harjutuste sooritamiseks.

Siin töötavad kogenud spordiinstruktorid, kes töötavad välja spetsiaalse harjutuste komplekti, mis arvestab sinu figuuri ja keha iseärasusi.

Professionaal järgneb õige täitmineülesandeid. Tavaliselt teevad seda spordikeskused õhtused harjutused kehakaalu langetamiseks. Nad tulevad siia peamiselt vaba aeg töötavad naised. Kodus harjutamiseks tuleb endale piisavalt ruumi eraldada.

Lisaks proovige hankida vähemalt hantlid ja fitball. Mati asemel võid kasutada mitme kihina volditud tekki. Kogenud nõustaja puudumisel isikus spordiinstruktor, võite proovida treenida videote harjutuste abil, mille on välja töötanud treenerid, kes töötasid koos kuulsate kaunitaridega üle kogu maailma.

Sisestage plaat lihtsalt DVD-mängijasse või otsige Internetist harjutuste komplekt ja jälgige juhendaja liigutusi. Videoprogrammides treener sageli mitte ainult ei selgita, kuidas teatud liigutusi õigesti sooritada, vaid annab ka soovitusi toitumise kohta – saate seda ise teha!

Kui aga vajad mõttekaaslasi, võid nendega koostööd teha parim sõber. Sellised tunnid on huvitavamad ja lõbusamad.

Kaalust alla laua taga

Sageli viitame sellele, et meil pole piisavalt aega sportimiseks. Tõhusaid harjutusi saab aga teha otse kontoris, töökohalt lahkumata.

Isegi nende rakendamine aitab hoida lihaseid heas vormis ja kulutada lisakaloreid.

1. kallutage aeg-ajalt pea sisse erinevad küljed. See aitab arendada kaela lihaseid, mis kannatavad pikk istumine arvuti juures;
2. vormis hoidma trapetslihased kehita õlgu ja ringjad liigutusedõlad;
3. istuge toolil ja sirutage jalgu, tehke nõlvad. Võite ka kükitada, pöörates selja tooli poole ja hoides kinni istme servadest;
4. trepist kõndimine tugevdab reie- ja tuharalihaseid. Seetõttu on parem keelduda lifti kasutamisest ja sagedamini kõndida.

Võtke selleks paar minutit päevas lihtsad harjutused igaüks saab. Tööhõivele ja ajapuudusele ei tasu viidata ning paari nädala pärast on tulemusi märgata. Teie heaolu paraneb ja teie keha tänab teid kindlasti teie pingutuste eest.

Kui soovite, et teie hommik ei algaks hullumeelse tuhmusega, aga ka mõtetega sellest, kui väsinud kõik on, et teie mõtted omandaksid kiiresti soovitud korra ning hing ja keha oleksid valmis vallutama uusi kõrgusi ja eesmärke, siis on olemas üsna lihtne vahend selle jaoks - regulaarne hommikune võimlemine! Ja see pole üldse jama! Sest isegi kerge füüsiline tegevus teeb imesid.

1. Tagab lihaspinge ja hea füüsilise toonuse.
2. Suurendab enesega rahulolu, parandab keskendumisvõimet.
3. Eemaldab negatiivse energia ja kahjulikud toksiinid ning pärsib ka stressi.
4. Soodustab pidevat tootmist. Seetõttu isegi pärast lühikest kehaline aktiivsus rahulolu ja rahu tundmine.
5. Soodustab ainevahetuse normaliseerumist ja parandab vereringet. Ja see tähendab, et keha ärkab kiiremini, omastab paremini kõik vajaliku kasulik materjal, hakkab tööle.

Loomulikult tavaklassid sport ainult paraneb saavutatud tulemusi, kuid kõigepealt peate alustama vähemalt lihtsast hommikused harjutused ja võimlemine!

Nii et selleks hommikune treeningrutiin Kui teil on rõõmsameelne tuju, peate oma päeva alustama järgmiselt:

• venitada pärast ärkamist veel voodis lamades
• naerata ümbritsevale maailmale ja iseendale
• ütle endale, et täna õnnestub
• aeglaselt, rahulikult, tõuse voodist välja
• pesta jaheda veega
• hambaid pesema
• mine tuppa tagasi
• tehke hommikuharjutusi teile meeldiva muusika saatel

Pärast läbitud harjutuste komplekti värskendab kontrastdušš hästi ning väga kõva rätikuga pühkimine teeb nahale tuju heaks, pärast seda protseduuri aga turguta nahka losjooni või kehapiimaga.

Hommikuste harjutuste komplekt füüsiline laadimine võib laias laastus jagada kerge soojendus ja tegelikult hommikuvõimlemine. Kui soovite lihtsalt ärgata ja pisut tuju tõsta, saate ainult veidi soojendada ja seejärel jätkata meelerahu tavapäraste hommikuste toimetuste juurde. Ja kui tahad "natuke süveneda" - tuleks lisada mõned venitusharjutused, hüpped või kerge jooks, samuti harjutused teatud lihasgruppidele.

Soojendusharjutuste komplekt

Soojendage sisse jaoks kompleks hommikused harjutused on suunatud keha liigeste arendamisele kalde, pööramise, sirutuse ja painde abil. Soovitatav harjutuste jada on ülalt alla, alustades kaelast ja lõpetades jalgadega. Hommikune treening sisaldab järgmised harjutused, mida peate sooritama 3-10 korda:

• kallutada edasi-tagasi
• pea pöörab vasakule ja paremale
• pea aeglased pöörlevad liigutused

• õlaliigeste pöörlevad liigutused - vasak õlg, siis parem, siis mõlemad korraga
• pööramine sirgendatud kätega - selleks peate joonistama võimalikult suure ringi
• vahelduvad lühikesed käed - vasak käsi - ülal, parem - all
• käed küünarnukist rinna kõrgusel kõverdatud, võtke need kiiresti 2 korda tagasi, seejärel avage külgedele
• tehke harjutust "Käärid" kätega paremale ja vasakule rinna ees
• käed peavad olema küünarnukkidest painutatud, hoides neid rindkere tasemel, pöörake neid eri suundades - see soojendab küünarliigeseid
• pöörake oma käsi ühes ja teises suunas
• tõstke käed läbi külgede üles ja sirutage nende poole

• asetage jalad õlgade laiusele. Säästa rohkem tasane selg, ilma teravate tõmblusteta, kummarduge alla, selle harjutuse eesmärk on puudutada põrandat sõrmeotstega või peopesadega. Teie rind peaks kalduma põlvede poole.
• pane käed vööle, pööra vaagnat ühes suunas, siis teises suunas
• pane parem käsi vööle, tõmmake vasak käsi üle pea paremale ja koos sellega kogu vasak pool keha. Korrake seda kõike parema käega.

• kiigutage jalgu, hoides kätega tooli seljatoest kinni: ette - jalg on painutatud ja selg - sirgendatud
• kükitage vähemalt 5 korda
• pange jalad kokku, joondage need, seiske varvastel ja langetage seejärel. Kui tahad keeruliseks teha see harjutus- langetage jalg põrandale mitte täielikult, nii et kontsad ei puudutaks üldse maad
• pane üks jalg varbale ja pööra jalga ühes suunas, siis teises suunas. Seejärel korrake seda teise jalaga.

Selles etapis soojendus hommikuste harjutuste jaoks lõpetanud, õnnestus ärgata ja keha eelseisvaks ette valmistada pikk päev! Kui sul on aga eesmärk saavutada rohkem parim tulemus sinu täiuslik figuur ja suurendage oluliselt hommikuste harjutuste mõju, seejärel proovige pühendada veel mõni minut suuremale füüsilisele tegevusele.

Hommikused harjutused: harjutuste komplekt

Heida pikali matile või karematile, käed pea taha ja tee:

• torso tõstmine ilma abaluude põrandast üles tõstmata, jalad põlvest kõverdatud - vähemalt 5 korda
• kogu keha tõstmine, koksiuksu tõstmine põrandast, jalad põlvest kõverdatud - vähemalt 5 korda
• sirgete jalgade tõstmine 45 °-ni, püüdes mitte rebida alaselga põrandast lahti - vähemalt 5 korda

2. Hüppamine- hüpata veidi kõigepealt paremale, seejärel vasakule, seejärel mõlemale jalale

3. Jooksmine- jookse veidi toas või korteris ringiga 1-3 minutit

• asetage jalad nii laiaks kui võimalik, painutage veidi paremat põlve ja hoidke vasak sirge, seejärel rullige aeglaselt vasaku jala peale, painutades seda paralleelselt. Mida lähemal on tagumik maapinnale, seda tohutu surve asub jalgade lihastel
• seejärel istuge põrandale, sirutage jalad nii laiali kui võimalik ja sirutage keha ettepoole nii kaugele kui võimalik põrandani. Seejärel venitage ja painutage kõigepealt vasakusse jalga, seejärel paremale. Seejärel pange jalad kokku ja sirutage veidi oma varvaste poole
• lamage selili põrandal, painutage põlvi, asetage jalad põrandale, seejärel sirutage põlved paremale, püüdes põrandat kergelt puudutada, seejärel sirutage vasakule. Seda harjutust tuleks sooritada nii, et alaselg ja abaluud jääksid täielikult põrandale surutud.
• lamades maas, jalad sirged, sokid endast eemal, sirutage käed pea taha ja pange need "lukku", venitage hästi. Sama tuleb teha, aga ainult sokid jalas.

Tõuse püsti, siruta end külgedele, üles. Naerata ja kiida ennast laiskusest ülesaamise eest! Sa oled lihtsalt suurepärane! Sest hommikust saadud hea tuju ja rõõmsameelsus saad säilitada terveks päevaks!

Harjutuste komplekt hommikuvõimlemiseks ja harjutusteks sa saad muutuda, sest kõige tähtsam on see, et sulle meeldiks see, mida teed, et sa tunneksid rahulolu ja mugavust!

Absoluutselt igaüks võib tunda end rõõmsana ja püsida heas tujus kogu päeva, tehes hommikul paar lihtsat harjutust. Ja see pole ainult selle teema reklaamimine tervislik eluviis elu, vaid fakt, mis on tõestatud arvukate uuringute tulemusena. Hommikuseid harjutusi nimetatakse tervikuks harjutus mille eesmärk on liigeste ja erinevate lihasrühmade soojendamine.

Hommikune füüsiline aktiivsus mõjutab positiivselt inimese emotsionaalset tausta. Ta saavutab palju rohkem edu töö, perekond ja sõprussuhted. Apalatšide osariigi ülikooli uuringu kohaselt normaliseerub igahommikune treenimine arteriaalne rõhk.

Duke'i ülikooli psühholoog, kes jälgib depressiooniga patsiente, kajastas oma uuringus "Hommikutreeningu eelised" patsientide seisundi ja treeningu vahelist seost. Ta leidis, et hommikune soojendus mitte ainult ei leevenda seda häiret, vaid on ka haiguse kordumise ennetamine. AT New York Times avaldas terve artikli selle kohta, kuidas teadlastel õnnestus fikseerida tõsiasi, et füüsiline treening stimuleerib ja suurendab vaimset aktiivsust.

Hommikused koduharjutused

Eeldab täitmist erinevat tüüpi harjutused, mis suurendavad lihastoonust ja parandada verevarustust. Tehke soojendus kl hommikutunnid võib olla nii kodus kui ka tänaval.

Harjutuste komplekt

Hommikuse kehalise tegevusega tegelemiseks ei pea te otsima Jõusaal, mis avaneb koidikul, või osta spetsiaalne spordivarustus. Seal on kümme tõhusat ja hõlpsasti õpitavat harjutust, mis võimaldavad end hommikuti heas vormis hoida.

Sport on kindlasti kasulik kõigile. Arvestades aga teatud terviseprobleeme, enda omadused keha, oleks kasulik konsulteerida spetsialistiga. Kui olete veendunud, et vastunäidustusi või piiranguid pole, võite julgelt treenima hakata.

See harjutus võimaldab teil lihaseid toniseerida ja on suurepärane ennetamine artriit. Hommikust soojendust võid alustada venitusega. See võib olla nii dünaamiline kui ka staatilised harjutused. Hommikul on kõige kasulikumad esimesed, mis on tehtud “kaameli” ja “kassi” asendist.

See ei tähenda, et nad on ainult osa hommikune treening. Venitusharjutused on kasulikud olenemata nende sooritamise ajast. See kehtib eriti inimeste kohta, kes töötavad tingimustes, mis ei nõua seda aktiivne tegevus. Venitamine suurendab painduvust seljaaju lihased on soojendava toimega.

Venitamiseks:

1. Võtke kaameli poos. Tõuse neljakäpukil, ümardades selga nii, et pea kaldub vaagna poole, see tähendab, et see on langetatud.
2. Võtke kassi poos. Painutage selg kaarega alla, tõstes pead.

Üleminek asendite vahel toimub sujuvate ja aeglaste liigutustega. Soovitatav korduste arv on 4-5.

Saab joosta jooksulindil ja õues. Viimase variandi eeliseks on looduses viibimise võimalus, kuid simulaatoril treenimine ei sõltu ilmastikuoludest.

Jooksmise efekti saavutamiseks võimaldab ajakontroll ja kestuse pidev pikendamine. Selged eesmärgid aitavad. Kui sörkimine on uus, peaksite alustama kerge jalutuskäik. Viimane, muide, saab olema suurepärane alternatiiv Ma jooksen vanurite eest.

Tänu regulaarne sörkjooks ja kõndides, muutudes tugevamaks luu, on võimalik kaalu kontrollida. Seda tüüpi kehaline aktiivsus hoiab vererõhku normaalne tase hea südamelihasele.

Kohale hüppamine

Tõeliselt hea hommikuvõimlemine hõlmab kaasamist üldine kompleks hüpped. Need toetavad lihaste toonust, kuid eelkõige deltalihas koos vasikaga, avaldavad soodsat mõju südame-veresoonkonna süsteemile.

Toimivus:

Seistes sirgelt, pange jalad kokku ja hüppage üles. Hüppes sirutage käed ja jalad küljele. Naaske algasendisse ja jätkake hüppamist. Parim on alustada ühe minuti pikkusega ja seejärel pikendada täitmisaega, kuni see on optimaalne.

Eesmärk on treenida röövija reieluu lihaseid, mis on pidevalt seotud mitte ainult sörkimise, vaid ka Igapäevane elu. Need töötavad rattaga sõites ja isegi siis, kui inimene lihtsalt autosse istub.

Mahi suunamine reie lihased võimaldavad teil vältida vaagna kallutamist ettepoole - üsna tavaline kehahoiaku rikkumine. Neid teostatakse üsna lihtsalt, mida on selgelt näidatud esitatud fotodel. Soovitatav kiikede arv mõlemal küljel on 10-15 korda.

Treeningu eelised ei ole piiratud kasulik mõju tagaküljel. “Tasakaalulaua” poos võimaldab teil parandada oma kaasasündinud tasakaalutunnet, arendada mälu ja parandada keskendumisvõimet.

Toimivus:

1. Laenama lähtepositsioon, seisa mõlemal põlvel, toeta käed põrandale. Igale liigutusele eelneb hingetõmme.
2. Väljahingamisel sirutage vasak jalg põrandaga paralleelselt tagasi ja parem käsi ette.
3. Väljahingamisel langetage käsi ja jalg, naastes algasendisse.
4. Korrake sama protseduuri, kuid koos parem jalg ja vasak käsi.

Alustage kümne kordusega mõlemal küljel.

Kinnitage põlved, reied ja sääred. Kükid aitavad tugevdada sääre- ja nelipealihaseid, reie- ja põlveliigeseid.

Toimivus:

1. Siruta jalad õlgade laiuselt laiali, siruta käed enda ette.
2. Laske end alla, kuni reie ja sääre vahele tekib täisnurk.
3. Algasendisse naasmiseks tõstke üles.

Algajad võivad alustada kahe 15 küki seeriaga. Samuti tuleb arvestada, et kirjeldatud äärmuspunkt ei ole rangelt piiratud. Saab sügavamale kükitada.

Mõeldud triitsepsi, kaela, õlavöötme. Viitama komplekssed harjutused, mis võimaldab teil tugevdada peaaegu kõiki lihasrühmi. Push-up liigutuste mehaanika on selline, et keha on täielikult kaasatud.

Toimivus:

1. Rõhutades lamades, sirutage käed õlgade laiusele laiali.
2. Langetage end sissehingamise ajal alla.
3. Väljahingamisel pöörduge tagasi algasendisse.

Lihtsam variant algajatele oleks kasutada pinki või tooli, millele jalad panna. See vähendab keha stressi. Kui selliseid kätekõverdusi hakatakse hõlpsalt tegema, võite liikuda täieõigusliku esinemise juurde.

Korduste arvu suurendamine peaks olema järk-järguline. Seega saate enda jaoks märkamatult tõsta surumiste arvu ühe lähenemisega 100-ni.

Säilitage toon ja tugevdage hamstrings, tuharad ja nelipealihased. Arvestades siiski suur koormus tehakse päevaga. See on äärmiselt oluline neile, kes töötavad raskustega.

Toimivus:

1. Seistes sirgelt, sirutage jalad õlgade laiusele laiali, asetage käed puusadele.
2. Astu parem jalg ette. painutatud põlv peaks olema jalaga samal vertikaalsel joonel. Vasak jalg samal ajal läheb see alla, praktiliselt puudutades põlvega põranda pinda.
3. Korrake seda protseduuri teisel jalal.

Mõlemal küljel peate tegema vähemalt 8-12 kordust.

See triitsepsi harjutus mitte ainult ei tööta suurepäraselt käte lihaseid, vaid tugevdab ka küünarvarre ja brachioradialis lihased. Seda saab teha nii seistes kui ka istudes. Peaasi on võtta hantlid või improviseeritud kaalumisvahend, millel on mugav raskus, mida on lihtne käes hoida.

Toimivus:

1. Võtke hantlid ja istuge nii, et küünarnukid toetuvad puusadele, mitte põlvedest liiga kaugel.
2. Painutage oma käsi sisse küünarliigesõlgade poole. Hingake hantleid tõstes sisse, raskusi langetades hingake välja.

Tehke üks või kaks seeriat 10-12 kordust mõlemal küljel.

Jalgratas

Kõige tõhusam harjutus kõhulihaste jaoks. Selle rakendamine hõlmab maksimaalse võimaliku arvu lihasrühmade kaasamist.

Jalgratta valdamiseks aitab video, mis demonstreerib selgelt teostustehnikat. Rattaga saab alustada optimaalse 15-20 kordusega.

Kõiki kümmet harjutust ei ole vaja teha iga päev. Kõige raskema, see tähendab kuuendast kümnendani, saab sooritada nädalavahetustel. Argipäeviti piisab sörkimisest, kõndimisest, venitamisest. See võimaldab teil kiiresti soovitud rütmi sisestada, treeningut nautida.

Järeldus

Hommikune treening on lihtsate ja tõhusate harjutuste kompleks, regulaarne täitmine mis aitab parandada und, olla iga päev suurepärast tuju, säilitada ja kontrollida kehakaalu.

Allikas: lifehack.org

Hommikused harjutused on kehaliste harjutuste seeria, mida tuleb teha kohe pärast magamist. Seda laengut iseloomustab keskmine aste koormab ja katab peaaegu kogu inimese lihaskonna.

Harjutuste eesmärk on tõsta üldine toon organism, kõigi elutähtsate protsesside parandamine. Laadimine aitab teil sujuvalt üle minna puhkeolekust pärast und normaalsesse tööolekusse.

Hommikusel treeningul on palju eeliseid. See parandab südame- ja hingamissüsteemid, ainevahetust, arendab lihaseid, parandab rühti, parandab meeleolu.

Võimlemist võivad harrastada inimesed olenemata vanusest. See on eriti kasulik neile, kes juhivad istuv pilt elu. Laadimist tuleks teha iga päev, ainult siis on see kasulik. Enne tundide alustamist peate ruumi hästi ventileerima ja võimaluse korral minema Värske õhk.

Kuidas laadimiseks valmistuda?

Te ei pea kohe tegelikku võimlemist alustama. Peate korralikult ette valmistama. Pärast ärkamist loputage nägu jaheda veega, jooge klaas tavalist vett. Siis võite alustada võimlemist.

• Kõndige minut aega ringi, vehkige kätega, suruge sõrmi kokku ja vabastage need.
• Võtke asend nii, et jalad oleksid õlgade laiuselt. Hõõruge oma peopesad kokku. Seejärel hingake sisse, tõstke peopesad piki nägu üles (kuid ärge puudutage nahka), asetage need pea taha ja seejärel langetage väljahingamisega. Korda kümme korda.
• Pidage meeles, et laadimisel on peamine harjutusi teha hea tuju. Te ei pea võimlemisele korraga palju aega pühendama, suurendage tempot järk-järgult.

Järgmisena saate töötada õlaosaga. Seisa nii, et jalad oleksid õlgade laiuselt. Kummarduge oma kehaga veidi ettepoole, tagades samal ajal, et teie käed on küünarnukist kõverdatud. Liigutage oma käsi, nagu jookseksite. Veenduge, et te ei lööks hinge.

Tõuse püsti, jalad õlgade laiuselt. Vasak käsi läheb külje kaudu üles, asetage parem selja taha, painutage ja venitage, hingates. Naaske algasendisse ja hingake välja. Korrake, muutes käte asendit.

Seisa nii, et jalad oleksid lahku. Alustage kätega vehkimist ja liigutustega peaks kaasnema keha pööramine paremale või vasakule. Seda tehes ei saa te hinge kinni hoida.

Seisa nii, et jalad oleksid õlgade laiuselt. Sirutage käed, viige need külgedele ja hakake nendega ringikujulisi liigutusi tegema. Samal ajal pigista ja tõmba sõrmi kõigest jõust lahti.

Vöökoha harjutused

Seisa nii, et jalad oleksid lahku. Hingake välja, kummardage ette, hingake sisse, pöörduge tagasi algasendisse. Veenduge, et teie jalad oleksid seda tehes sirged.

Seisa sirgelt, jalad laiali. Hingake paremale kallutades välja parem käsi peaks libisema mööda reit ja vasak tuleks tuua pea taha. Hingake sisse, pöörduge tagasi algasendisse, korrake, kuid teises suunas.

Tehke alakeha ringjaid liigutusi, justkui pöörates rõngast.

Tehke keha liigutusi ette ja taha. Selleks seiske nii, et jalad oleksid õlgade laiuselt, pange käed vööle. Kummarduge kiiresti ette, seejärel peatuge järsult, seejärel pöörduge kiiresti tagasi algasendisse. Tehke toimingut mitu korda ja pidevalt.

Hingake välja, tõmmates samal ajal kõhulihaseid nii palju kui võimalik, seejärel hingake välja ja lõdvestage.

Harjutused jalgadele

Tehke vaheldumisi jalgade kiigutamist. Samal ajal sirutage käed ette. Proovige oma peopesasid varvastega puudutada.

Tehke kükk kahel jalal. Veenduge, et tuharalihased, vasikad, tagakülg puusad.

Sirutage jalad väga laiali. Kükitage ühel, teine ​​peaks sel hetkel olema täiesti sirgendatud. Seega "rullige" jalalt jalale, püüdes võimalikult madalale kükkida.

Tehke jalad vaheldumisi eri suundades - tagasi, edasi, küljele.

Jookse pingevabas tempos paigal.