Вправи для ослаблення м'язів малого таза. Анатомія м'язів тазового дна: розташування, м'язові шари, функції та іннервація. При опущенні матки

Простіше кажучи: слабкі сідниці + дуже багато кегелів = неспроможність тазового дна.

"Велика помилка вважати, що напружені м'язи "сильні", а розслаблені - "слабкі". Насправді, сильні м'язи - це м'язи ідеальної довжини. Потрібно знайти золоту серединудля тазового дна. Вправи Кегеля роблять його дедалі затисненим (і слабшим)".

"М'язи у напруженому стані слабкі. Якщо ще більше качати або напружувати м'язи, то буде гірше. Навпаки, вправи на подовження м'язів – особливо розтяжка литкових м'язів, підколінних сухожиль, пахових м'язів-аддукторів (відводять) - є найкращою рекомендацією. Також необхідно навчитися тримати таз у правильному положенні для оптимальної сили!

Кара Дуглас Том (Kara Douglas Thom)

Вечірка біля тазового дна: кегелів не запрошуємо!

Нещодавно я познайомилася із жінкою, яка раніше займалася бігом. Звичайно ж, я запитала: "Чому ви більше не бігаєте?". Вона мені відповіла: "Бо я народжувала першу дитину 60 годин, а закінчилися пологи накладенням щипців. Після цього в мене зникло всяке бажання бігати".

Якщо ви не зрозуміли, в чому проблема, поясню: тепер у неї нетримання і під час бігу вона пишеться. Ми з друзями жартуємо, якщо хтось підмочився на зарядці чи стрибаючи на батуті. Але за повного нетримання вже не до жартів.

Я впевнена, що сильні м'язи тазового дна вирішують проблему нетримання (хоча фармацевтичні компанії та хірурги хочуть переконати нас у необхідності лікування). Сильне тазове дно впливає не тільки на те, в яких я шортах прибігу - в сухих чи мокрих, але ще завдяки йому мене більше не мучить біль у спині та стегнах під час бігу.

Тому представляю до вашої уваги інтерв'ю з Кеті Боумен (Katy Bowmen).Кеті справила на мене незабутнє враження. Вона вивчає біомеханіку людського тіла. Вона має програму на DVD "Виправлений і здоровий" (Alignet and well), також вона є директором інституту відновлювальної гімнастики(Restorativ Exercise Institute). Вона перевернула моє уявлення про тазовому дні!

Наводжу вільну версію інтерв'ю з Кеті (

Багато жінок вважають, що пологи є причиною нетримання. Однак, є безліч статей про те, що вагітність сама по собі дає навантаження на сечовий міхур (так що кесарів розтиннавряд чи врятує вас), і що більшість жінок - незалежно від того, є в них діти чи ні - з віком виникають проблеми з нетриманням. Та й чоловіки не застраховані від цього. Значить, слабке тазове дно може бути в будь-кого.

Хоча пологи можуть прискорити ослаблення тазового дна, вони є його першопричиною. Причиною неспроможності м'язів тазового дна є його провисання через те, що криж зсувається вперед, всередину таза. Так як м'язи тазового дна прикріплюються до куприка і лобкової кістки, то через зближення цих кісток тазове дно провисає (стає як гамак).

Тобто краще, щоб тазове дно не провисало, а було розтягнуте, міцніше, щоб утримувати вагу не прогинаючись?

Тазове дно схоже на батут, виготовлений з еластичного, але пружного матеріалу. Ідеальна довжина м'язів.

Що дають вправи Кегеля?

За допомогою вправ Кегеля ми традиційно намагаємося зміцнити тазове дно, але насправді лише продовжуємо тягнути всередину криж, через що м'язи тазового дна все більше послаблюються, а саме дно стискається. Сідничні ж м'язи тягнуть криж назад.

Якщо ці м'язи не накачані ("немає попи"), то тазове дно найбільш схильне до неспроможності. Відсутність поперекового вигину - найбільш явна ознака ослаблення тазового дна, що починається.

Дуже корисно регулярне виконання глибоких присідань. Це тягне криж назад, розслаблює м'язи тазового дна і дозволяє стискати їх занадто сильно, тобто. сильніше, ніж потрібно.

Простіше кажучи: слабкі сідниці + дуже багато кегелів = неспроможність тазового дна.

Так-так! Не дивуйтесь! І наука це підтверджує. Кегелі – це частина нашої культури та звичок. Ніхто не спромігся перевірити ці знання!

Тазове дно знаходиться під вагою органів, і сила, яка йому потрібна, має відповідати цій вазі. Супер-сильні м'язи НЕ потрібні, ПОТРІБНІ - досить сильні підтримки органів.Найсильніші м'язи – це не напружені м'язи, а м'язи ідеальної довжини. Потрібно знайти золоту середину для тазового дна.

Кегелі роблять його все більш затиснутим (і слабшим). Миттєві успіхи приховують шкоду надалі.

Замість кегелів займайтеся присіданнями по 2-3 підходи на день будь-де!Ви зміцните сідничні м'язиі вони відтягнуті криж назад, розтягнувши м'язи тазового дна (воно стане як батут, а не як гамак). І потім іноді можна практикувати кегелі. Але вони не мають бути у списку обов'язкових справ.

Присідання - найефективніший і природний спосібзміцнити сідничні м'язи,використовуючи вагу власного тілаі повну амплітудурухів.

Племена мисливців-збирачів присідають багато разів на день, це для них у порядку речей протягом усього життя. Якщо ви присідатимете 4-5 разів на день під час вагітності, це буде чудовою підготовкою до пологів!

Також присідання запобігають задньому виду передлежання під час пологів (коли дитина народжується обличчям вперед - до лобка, а не до куприка), що є причиною вимотливих пологів, частого втручання та кесарева. Ми все частіше сидимо відкинувшись назад і закинувши ноги, а не навпочіпки нахилившись вперед. А зверніть увагу на дітей: вони так і норовлять сісти навпочіпки.

Яку роль грає постава і як утримати таз у правильному положенні?

Тазове дно оптимально виконуватиме свої функції, тільки якщо таз перебуватиме в певному положенні. Дві виступаючі частини спереду таза (на які ми кладемо "руки в боки") повинні бути поставлені вертикально над лобковою кісткою.

Багато жінок звикли підгинати під себе таз, тому що мама чи бабуся говорили їм не відстовбурчувати попу.

Атлети зазвичай дуже затиснуті через чотириголовий і поперековий м'язи, які також тримають таз у підігнутому стані.

Носіння підборів також змінює положення суглобів: щоб компенсувати зсув у кісточках багато жінок нахиляють таз.

Щоб таз був у здоровому стані, треба стежити, щоб задні м'язи(ягідні, стегнові та литкові) не тягнули його вниз, і тримати поперековий м'язі пахвинну областьу такому ж розслабленому стані.

Найкращою рекомендацією є вправа на подовження, розтяжка литкових м'язів, підколінних сухожиль, пахових м'язів-аддукторів. І важливо навчитися тримати таз у правильному положенні для оптимальної сили!

Традиційне лікування тазового дна полягає в тому, щоб посилити м'язи за збереження неправильного становищатазу у пацієнтів. Це не дуже ефективно і за статистикою повторювати хірургічне втручання доводиться вдруге, втретє, а то й вчетверте.

Вправи для зміцнення м'язів тазового дна сідниць можна робити разом з дітьми, особливо якщо вони у вас писаються вночі!

Чому багато жінок відчувають бажання пописати, коли приймають теплий душ?

Коли тазове дно розслаблене, жінки починають використовувати сідничні м'язи та м'язи-аддуктори, щоб тримати сечовий міхур закритим (замість сфінктера). сечового міхура). Коли ти приймаєш душ, ці зовнішні сфінктери розслабляються і ти розумієш, що не можеш контролювати внутрішні м'язитазового дна.

Як очікувати змін після початку тренувань м'язів тазового дна?

Проблема виникає через збіг двох моментів:

1) через занадто великі навантаження,

2) через постійної напругим'язів тазового дна.

Для постійного покращеннявесь час потрібно робити таке:

Працювати над розслабленням тазового дна та напругою рівно настільки, наскільки потрібно;

Розтягувати задні поверхні ніг, щоб звільнити таз;

Регулярно щодня присідати, щоб посилити сідничні м'язи;

Забути про підбори (крім особливих випадків).

Крім того, стан тазового дна погіршує велика кількістьвправ на прес. Краще робити вправи, які зменшують навантаження на зв'язки між органами тазу, наприклад, вправу "планка".

Якщо у вас ослаблені м'язи тазового дна, поки не бігайте, краще перейдіть на тривалі прогулянки і виконуйте вправи на вирівнювання тазу щодня. Вже за кілька тижнів ви зможете оцінити позитивний результат ваших занять.

Зниження потенції – досить педантична тема для чоловіків, тому фахівці розробили комплекси вправ для відновлення чоловічої сили. Виконання простої гімнастики доктора Кегеля та інших подібних вправстимулюють кровообіг в органах малого тазу, перешкоджаючи її застою, дозволяють запобігти проблемам зі здоров'ям.

Користь гімнастики тазових м'язів для чоловіків

Систематичне виконання простих вправдля зміцнення м'язів тазового дна у чоловіків дозволяє досягти таких результатів:

• підвищити витривалість у ліжку;
• контролювати передчасну еякуляцію;
• покращити приплив крові до статевого органу;
• зменшити ризик виникнення захворювань простати, аденоми простати;
• виключити ймовірність розвитку нетримання сечі та калу;
• підвищити лібідо та якість статевого життя;
• нормалізувати циркуляцію крові у органах малого таза;
• відновити кут нахилу статевого органу;
• виключити ризик виникнення геморою та простатиту.

Спочатку система гімнастики для тренування тазових м'язівбула розроблена для вагітних і вже народжених жінок. Проте вчені дійшли висновку, що схожість м'язової будовив районі статевих органів обох статей дозволяє використовувати такі вправи для чоловіків. Це дозволяє представникам сильної статі як відновити тонус м'язової тканини, а й попередити розвиток багатьох захворювань.

Протипоказання

Виконувати гімнастику для малого тазу для чоловіків корисно абсолютній більшості чоловіків. У поодиноких випадках лікарі не рекомендують займатися подібною практикою. До них відносяться:

• наявність запалення органів малого таза;
• розвиток гнійних процесів;
• хронічні інфекційні захворювання;
• патології судин;
• онкологічні новоутворення;
• кровотечі після видалення геморою чи простати;
• післяопераційний періодпід час проведення хірургічного втручанняу районі черевної порожнини.

В інших випадках гімнастичний комплексдоктора Кегеля дозволяє досягти позитивних результатівта позбутися проблем сечостатевої системи.

Перед початком використання методики необхідно проконсультуватися з лікарем для об'єктивної оцінкиспіввідношення користі та можливого ризикудля здоров'я.

Гімнастика Кегеля

Перш ніж приступити до виконання вправ Кегеля, чоловікові необхідно визначити, де знаходиться м'яз, над яким надалі доведеться працювати. Самим простим способомВизначення розташування потрібного лобково-копчикового м'яза є переривання процесу сечовипускання. Той м'яз, який чоловік напружує для зупинки струменя, буде використаний для подальших тренувань.

Суть тренувань Кегеля полягає в почерговій напрузі та розслабленні лобково-копчикового (ЛК) м'яза. Важливою умовою правильного виконаннявправ є дихання. Скорочувати м'язи потрібно на вдиху, а розслабляти на видиху. Дихати необхідно спокійно та вільно через ніс.

Крім цього, чоловікові потрібно стежити за тим, щоб напружувалася лише одна ЛК-м'яз і не була задіяна мускулатура сідниць черевного преса. В іншому випадку необхідний інтимний м'яз не буде тренуватися повною мірою.

Виконувати вправи можна за раз або розділити на три підходи по 15 разів протягом дня. Поступово кількість повторів слід збільшити до 50 разів.

Між почерговою напругою та розслабленням м'язів не можна робити тривалі перерви- Не більше 2-3 секунд. Швидкість скорочення мускулатури також впливає ефективність процедури і кінцевий результат. Поступово чоловікові слід збільшувати інтенсивність напруги.

Величезною перевагою тренувань Кегеля є те, що для виконання вправ не потрібно жодних спеціальних пристроїв. Займатися гімнастикою можна у будь-якому зручному положенні, де і коли завгодно.

Система тренувань для зміцнення м'язів малого тазу

Тренування м'язів тазового дна для чоловіків передбачає послідовне виконання наступних вправ:

• "Підйом". Необхідно повільно скоротити м'язи і затриматися в цій позиції секунд на 5. Потім силу стиснення слід трохи збільшити знову зафіксувавши положення на кілька секунд. Таким чином, потрібно виконати близько 5 етапів. Розслаблятись необхідно також поетапно, ненадовго зупиняючись на кожному. Повторити вправу 10 разів.
• "Крок вперед". Вправа виконується у положенні стоячи, руки вільно опущені вздовж тіла. Необхідно крокувати вперед, на місці або по колу, намагаючись якомога вище піднімати коліна до грудей.
• "Камінь". Потрібно підвестися, руки розташувати на поясі, коліна напівзігнуті. Зігнути ноги в колінах ще більше, при цьому інтенсивно стиснути та розслабити сідничні м'язикілька разів, уявляючи, що між ними знаходиться камінь, який слід утримати. Випрямитись, не до кінця розгинаючи коліна.
• "Міст". Лягти на спину на підлогу чи другу рівну тверду поверхню. Спертися ступнями, злегка зігнути коліна, руки витягнути вздовж тіла. Таз потрібно опускати та піднімати максимально високо, щоразу затримуючись у верхньому положенні на півхвилини. Виконати вправу 10 разів.
• "Пилосос". Сісти на стілець, випрямити плечі та спину. Напруж м'язи, розташовані між анусом і мошонкою. При цьому мускулатура черевного преса та сідниць має бути розслаблена. Зробити 10 повторів.
• "Присідання". При виконанні вправи спина повинна залишатися прямою, а п'яти розташовуватимуться паралельно один одному. Ступні не можна відривати від поверхні. При присіданні коліна повинні утворювати кут 90 градусів, а сідниці розташовуватися паралельно підлозі.
• «Стрибки зі скакалкою». На перший погляд, «жіноча» вправа досить ефективна для зміцнення тазових м'язів у чоловіків. Потрібно правильно підібрати довжину пристосування: якщо стати на неї ногами, ручки скакалки повинні знаходитися в районі пахвових западин.

Нескладна зарядка допомагає напружувати та розслабляти необхідні групи м'язів, покращуючи кровопостачання та насичення киснем органів малого тазу. Особливо корисна така гімнастика для чоловіків похилого віку.

Вправи для м'язів тазового дна після операції

Після проведення операції з видалення простати або геморою приступати до виконання вправ можна тільки з дозволу лікаря. Навіть таке складне втручання передбачає регулярні фізичні навантаження.

Особливо корисними у післяопераційний період будуть:

• ходьба у помірному темпі;
• йога;
• плавання;
• цігун;
• будь-які варіанти східної гімнастики.

У період відновлення необхідно комплексно виконувати вправи для різних м'язових груп, спрямовані на скорочення та розслаблення мускулатури.

Зміцнити м'язи тазового дна допоможуть вправи з підйомом, згинанням та розведенням ніг, «велосипед», берізка» та гімнастика Кегеля.

Яких результатів можна досягти тренуванням м'язів тазового дна



Регулярна гімнастика запобігає розвитку захворювань органів малого тазу

Переважна більшість чоловіків, які використовують тренування м'язів тазового дна в домашніх умовах, відгукуються про заняття позитивно. При дотриманні регулярності та правильності техніки виконання вправ у 98% випадків спостерігаються такі результати:

• прискорюється кровообіг органів малого тазу;
• збільшується швидкість доставки поживних речовинта виведення продуктів обміну;
• активізується синтез гормонів простати;
• покращуються функціональні характеристики насіння чоловіка;
• ліквідація застійних процесів;
• нормалізується перистальтика нижнього відділупряма кишка;
• усуваються болі та спазми м'язової тканини.

Гімнастика дозволяє підвищити здатність мускулатури сідниць, що зміцнює, черевного преса, тим самим покращуючи фігуру чоловіка.

Коли будуть помітні результати

Поява перших помітних результатівбезпосередньо залежить від вихідного стану м'яза, що тренується. В основному позитивний ефектвід гімнастики чоловіки спостерігають вже через 1-2 місяці після щоденного виконаннявправ. Процес може затягтися на 6 місяців, якщо мускулатура тазового дна спочатку була дуже слабкою.

Насамперед найпомітнішими стають зміни відчуттів у процесі статевої близькості та відстрочення передчасної еякуляції. Важливу роль відіграє настрій чоловіка та його бажання змінити свій організм. Тільки систематична постійна роботанад собою принесе бажані плоди.

Тазове дно, або промежину (perineum), являє собою м'язово-фасціальний ділянку тканин, що обмежує нижнє гирло малого тазу. М'язи тазового дна у чоловіків та жінок мають характерні відмінності, зумовлені будовою статевих органів. До анатомічних структур промежини належать сечовий міхур, пряма кишка, анус, сечівник, піхву.

Кордони дна малого тазу

Відділ промежини ромбовидної форми, де знаходяться м'язи тазового дна у жінок та чоловіків, займає зону виходу малого тазу. Його кордоном є такі анатомічні структури:

• спереду – нижній край лонного зрощення (лобковий симфіз);
• ззаду - верхівка куприка;
• по сторонах – сідничні та лобкові кістки, а також зв'язки сідничних пагорбів та крижів.

Візуально м'язові структуритазового дна пролягають між переднім краєм анального отвору та задньою поверхнеюзовнішніх статевих елементів. У чоловіків від основи мошонки, у жінок – далекого краю щілини піхви. Від верхньої частини стегна тазове дно відокремлюється стегново-промежинной складкою.

Анатомічна будова тазової м'язово-фасціальної платівки

Дно таза є пружною пластиною з м'язової, а також сполучної тканини, що закриває вихід із порожнини тазу. У даній платівці виділяють передню сечостатеву частину і кілька більшого розмірузадньопрохідну частину. Ці області розділені лінією, що з'єднує лівий та правий сідничні горбки.

У сечостатевій області знаходяться:

• зовнішні статеві органи;
• сечівник;
• сечостатева діафрагма.

Задніпрохідна ділянка тазового дна включає:

• анальний канал із анусом;
• м'язовий зовнішній сфінктер заднього проходу;
• тазову діафрагму.

М'язові пучки промежини поділяються на м'язи кінцевої частини товстого кишечника, розташовані в задній пластині, і м'язи зовнішніх статевих органів, що знаходяться в сечостатевій пластині. М'язи біля анального каналу включають зовнішній сфінктер ануса, і навіть вісцеральні м'язові структури тазової діафрагми, пов'язані з органами малого таза.

М'язові шари

Схема тазового дна включає зовнішній, середній, внутрішній м'язові шари. Зовнішній шарутворений 4-ма м'язовими пучками:

• сіднично-печеристий (ischiocavemosus) - стрічкоподібний м'яз, має парну будову, бере початок у нижнього сідничного бугра;
• цибулинно-губчаста (bulbospongiosus), теж парний м'яз, у жінок охоплює з двох сторін щілину вагіни, стискаючись, скорочує її просвіт, у чоловіків здавлює печеристе тіло, цибулину, верхню вену пеніса;
• анальний кільцевий сфінктер (sphincter ani externus), що стискає зовнішній отвір прямої кишки;
• поперечна поверхневий м'язпромежини – парна, пролягає від сідничних пагорбів до центральних сухожиль промежини, зміцнюючи їх.

Середній шар у вигляді трикутної пластини закриває передню частину виходу тазу під лонним зрощенням лобкових кісток, Утворює діафрагму сечостатевої області (diaphragma urogenitale). У даному відділіпролягають:

• сечівник і його сфінктер;
• піхву (hiatus genitalis);
• парний глибокий поперечний м'яз.

Внутрішній м'язовий шарутворює тазову діафрагму, розташовану біля заднього проходу. До даної області належить піднімаючий анальний отвір купоподібний м'яз (levatorani), який побудований з 3 пар пучків:

• лобково-копчикові (pubococcygeus);
• сіднично-копчикові (ischiococcygeus);
• здухвинно-копчиковоїм'язи (iliococcygeus).

Піднімаючий м'яз верхівкою бані трохи вище лінії ануса кріпиться до нижньої частини прямої кишки. Спрямована вгору основа прикріплена до поверхні кісток тазу.

Схема іннервації м'язів промежини

М'язи тазового дна інервуються сором нервом (nervus pudendus), нижнім підчеревним сплетенням (plexus hypogastricus inferior), волокнами поперекового сплетення(plexus lumbalis).

Поперекове нервове сплетеннявходить до складу попереково-крижового і складається з відростків 12-го грудного, а також передніх та 3 верхніх гілок 4-го поперекового нерва. Plexus lumbalis пролягає вздовж бічної лінії поперечних волокон хребців поперекового відділу. Гілки його виходять з-під медіальної грані великого м'язового пучкапопереку.

Нижнє підчеревне (тазове) сплетення є парним, продовжує верхнє тазове сплетення. Обидві гілки розташовані на поверхні тазової діафрагми з обох боків прямої кишки біля підчеревних судин.

Соромний чи статевий нерв відходить від сплетення крижів, проходить через тазову порожнину, огинає сідничні кістки, далі розпадається на 3 відділи - ректальний, дорзальний, промежинний. Гілки соромного нервового волокнарегулюють діяльність анатомічних структурстатевих органів, сфінктерів ануса та сечовивідного каналу, відповідають за чутливість шкірних покривівзовнішніх частин промежини.

Які функції виконують м'язи дна тазу

Основним призначенням м'язових тканин тазового дна є підтримка внутрішніх органів, розташованих у черевній порожнині та малому тазі. Функції анатомічних структур промежини обумовлені роботою м'язових пучків, з яких вона побудована і полягають у виконанні наступних завдань:

• регулюють процес сечовиділення та дефекації;
• піднімають задній прохід, звужують просвіт прямий кишки;
• замикають щілину піхви, стабілізують положення внутрішніх статевих частин, запобігають їх пролапсу або випадання;
• спільно з грудною діафрагмоюта м'язами черевної стінкиберуть участь у регуляції тиску всередині черевної порожнини;
• під час пологів, коли матка розширюється, підтримують голівку дитини.

У акушерстві м'язи тазового дна грають важливу рольу виношуванні та народженні дитини. Внутрішній м'язовий шар сприяє збереженню нормального положення матки та піхви. У процесі пологів при виході дитини всі м'язові шари промежини розтягуються, утворюючи широкий родовий канал.

Статеві відмінності розташування та функцій анатомічних структур промежини

Тазове дно у чоловіків і жінок відрізняється будовою та функціональністю м'язів, прикріплених до різним частинамстатевих органів. Анатомія м'язів тазового дна у чоловіків має особливу будову сечостатевої діафрагми. Через цю областьу них проходить сечівник, у жінок крім уретри тут також є вагіна.

Поперечно-смугасті м'язові волокнаутворюють кільце навколо каналу уретри — зовнішній сфінктер, який у жінок оточує вагіну, прикріплюючись ззаду в сухожильно-фасціальному центрі тазового дна, у чоловіків приєднується до передміхурової залози.

Парний сіднично-печеристий м'яз прилягає з боків до основи статевого члена і спільно з поверхневим поперечним м'язом промежини бере участь в ерекції. В організмі у жінок особливої ​​ролі не відіграє.

Дві частини цибулинно-губчастого м'яза починаються від нижнього шва цибулини пеніса, кріпляться до сполучнотканинної оболонки на тильній поверхні статевого члена. Зменшуючись, м'язові волокна стискають печеристі тіла, цибулину, бульбо-уретральні залози, верхню вену пеніса, регулюють процес ерекції. У жіночому тазовому дні парна цибулинно-губчастий м'язбере початок біля зовнішнього кільця сфінктерного анального отвору, прикріплюється до дальньої сторони клітора, стуляє піхвову щілину.

М'язи тазового дна відіграють у підтримці анатомічно правильного становища органів тазу, і навіть зовнішніх статевих елементів.

Ослаблення м'язово-фасціальної пластинки призводить до нетримання сечі, пролапсу піхви та матки, зниження ерогенної чутливості.

При появі ознак ослаблення дна таза слід якнайшвидше перевірити стан м'язів промежини, вжити заходів для відновлення його пружності. При цьому рекомендується звернути особлива увагана стан постави та правильне положеннятазу.

Анатомія імбілдингу

Ця стаття допоможе вам краще зрозуміти анатомію м'язів, що використовуються при тренуваннях, та значно покращити ваші результати.

У фокусі нашої уваги у цій статті будуть м'язи тазового дна та м'язи піхви у жінки.

При складанні цієї статті ми зіткнулися з однією невеликою складністю: як пояснити простому читачеві щось складне, технічне чи наукове. Ми тут один вихід, використовувати більше картинок, порівнянь, метафор, образних описів. Тому, якщо ви, шановний читач, добре знаєтеся на м'язах, і, можливо, в м'язах тазового дна особливо, прошу вас з розумінням поставитися до простоти викладу матеріалу.

Як написав Стівен Хокінг у своїй книзі « Коротка історіячасу. Від великого вибуху до чорних дірок»:

«Мені сказали, що кожна включена до книги формула вдвічі зменшить кількість покупців. Тоді я вирішив взагалі обходитися без формул. Щоправда, наприкінці я таки написав одне рівняння – знамените рівняння Ейнштейна: Е=mc^2. Сподіваюся, воно не відлякає половину моїх потенційних читачів»

Постараємося і ми наслідувати його приклад. Анатомія це дуже просто, набагато простіше, ніж нам говорили в школі, і вона набагато цікавіша, ніж маточки та тичинки. А анатомія малого тазу просто створена, щоб нею зацікавитись.

М'язи тазового дна

Почнемо більш докладний розгляд анатомії малого таза з м'язів тазового дна, їх структура та принцип дії нам зрозуміліший, оскільки схожий на дії будь-якого відомого нам м'яза: трицепс, біцепс, квадрицепс, сідниці тощо.

М'язи тазового дна складаються з поперечносмугастої мускулатури і можуть керуватися зусиллями думки, тому піддаються тренуванню і радують нас можливістю, стискати їх за нашим бажанням під час сексу, при фізичні вправита іншої життєдіяльності.

Поперечнополосата мускулатура прозвана так, тому що при розгляді її в світловий мікроскоп, вона виглядає як темні і світлі смужки, що чергуються. Її особливістю вважатимуться те, що може скорочуватися і розслаблятися з допомогою уявного зусилля. З такого виду мускулатури складаються всі скелетні м'язинашого організму, які підтримують наше тіло в рівновазі, допомагають нам перетягувати речі та є приводом походів у спортзал. Всі вони кріпляться за рахунок сухожилля до кісток за принципом важеля, тобто при скороченні вони тягнуть кістки один до одного.

Мал. 1. Інтимні м'язи

М'язи тазового дна можна розділити на дві великі частини: поверхневий шар м'язів промежини та глибокі м'язитазового дна. На малюнку дуже добре показано їхню відмінність.

Мал. 2. Вид ззаду

Поверхневий шарм'язів промежини являє собою площину, прикріплену до лобка, куприка, і до сідничних пагорбів. Їх можна порівняти з батутом, натягнутим унизу тазу. Керувати цими м'язами, так само як і натягнутим батутом, майже не можна, і ми в процесі тренувань їх не тренуємо. Але в поверхневий шар м'язів входять два м'язи, які дуже важливі для тренування з імбілдингу. Це цибулинно-губчастий м'яз (проходить від клітора до центрального сухожилля) та сфінкер ануса (оточує анальний канал).

Мал. 3 Поверхневий шар м'язів промежини

Обидва ці м'язи беруть активну участь у стисканні вагінального каналу, цибулинно-губчастий м'яз безпосередньо, сфінкер ануса побічно. Ось ці м'язи ми тренуватимемо за допомогою тренажерів, призначених для розвитку м'язів тазового дна: Тренажера Лазерного, Тренажера Яйце, Тренажера Кегеля.

Крім поверхневого шару м'язів промежини, існує глибокий шар тазових м'язів, їх ще називають тазова діафрагма. Його можна порівняти з тугим мішком, який кріпиться до лобка і тазовим кісткам, обертаючись навколо сечостатевого синуса (отвори для піхви) та прямої кишки. Основних м'язів глибокого шару дві: levator ani – м'яз, що піднімає задній прохід, що складається з лобково-прямокишкового, лобково-копчикового м'язів, клубової м'язів, і копчиковий м'яз. У цьому мішку акуратно і дбайливо розташовуються внутрішні органималого тазу.

Мал. 4. Глибокий шар тазових м'язів

Сечостатевий синус (не плутати з косинусом з алгебри) це отвір, де немає м'язів, що відповідає з'єднанню уретри та піхви, а також служить проходом для плода. На відміну від чоловіків, у яких його немає, це місце для жінок є слабкою ланкоюу структурі, що підтримує внутрішні органи малого тазу. Саме тому опущення внутрішніх органів переважно проблема жінок, а не чоловіків (посилання на статтю про опущення). Якщо м'яз (група м'язів levator ani), що охоплює сечостатевий синус, ослаблений, це стає причиною опущення і нетримання.

Мал. 5. Сечостатевий синус

Щоб уникнути цієї напасті, намагатимемося напасти на неї самі. У цьому нам допоможуть тренажери, які згадуються вище, для розвитку м'язів тазового дна: Тренажер Лазерний, Тренажер Яйце, Тренажер Кегеля. З їхньою допомогою ми зміцнюємо та посилюємо глибокі м'язи тазового дна, конкретно, групу м'язів levator ani, тим самим протидіючи впливу тиску внутрішніх органів. Також при тренуванні з цими тренажерами посилюється цибулинно-губчастий м'яз, який стискає вагінальний канал.

Хоча відзначити, що, оскільки глибокі м'язи тазового дна подібні до пружного мішка, рух, при їх стисканні (скорочення) схожий на рух, коли ви тягнете за один бік мішка, утримуючи його іншою рукою. Тобто основний рух спрямований навскіс, вперед (до лобка) і вгору. Тому при виконанні вправ ми робимо втягування, тим самим стискаючи (зменшуючи) глибокі м'язи тазового дна.

М'язи піхви

М'язи піхви складаються з гладкої мускулатури, і ними не можна управляти свідомо, але при цьому вони можуть значно розтягуватися, що дуже корисно, особливо під час пологів.

Гладка мускулатура називається так, тому що під мікроскопом виглядає гладкою. З цього мускулатури складаються майже всі стінки внутрішніх органів. Її неможливо напружити зусиллям волі, оскільки вона керується не мозком, а вегетативною нервовою системою. Цікавою для нас властивістю гладкої мускулатури є її велика пластичність, тобто органи, що складаються з неї, можуть дуже розтягуватися майже без напруги. Це можна порівняти з повітряною кулькою, Який може роздуватися дуже добре, і тільки при дуже сильному об'ємі повітря всередині стане чинити опір.

Як говорилося вище, вони складаються з гладкої мускулатури, тому ми можемо тренувати їх, напружуючи свідомо. Ми можемо використовувати лише здатність цих м'язів розтягуватися та бути еластичними. Хороша новинаполягає в тому, що управляти стиском вагінального каналу можна, збільшуючи або зменшуючи внутрішньочеревний тиск, в першому випадку ми отримаємо стиск, у другому розслаблення.

Мал. 6. Жіночі м'язи

Внутрішньочеревний тиск створюється в черевній ділянці, обмеженій зверху дихальною діафрагмою, знизу м'язами тазового дна, з боків та спереду поперечними м'язами преса, ззаду м'язами спини.

Мал. 7. Черевна порожнина

Одночасно напружуючи м'язи тазового дна, втягуючи м'язи преса, опускаючи дихальну діафрагму, збільшуємо внутрішньочеревний тиск, стискаючи стінки вагінального каналу.

Втягуючи (стискаючи) м'язи тазового дна, розслаблюючи м'язи преса, піднімаючи діафрагму, ми створюємо розрядження в черевній ділянці, зменшуючи внутрішньочеревний тиск. При цьому обов'язково стискати м'язи тазового дна, інакше повітря через піхву засмоктуватиметься всередину, зменшуючи розрядження.

Стиснення вагінального каналу використовується в основному для виконання масажу стінок вагінального каналу, і в сексі, для сильнішого стиснення члена партнера по всій довжині піхви.

Для відпрацювання цієї навички управління внутрішньочеревним тиском нам знадобиться Тренажер Пневматичний. З його допомогою ми зможемо отримувати зворотний зв'язокпро стан тиску всередині піхви. Дуже важливою особливістюТренажера Пневматичного є його здатність реагувати на будь-яку зміну тиск, правильний і неправильний. Наприклад, якщо ви стискаєте поперечні м'язипреса та опускаєте діафрагму, але при цьому не втягуєте м'язи тазового дна, він покаже невеликий тискхоча при цьому буде чинитися значний тиск на м'язи тазового дна. Саме так виглядає процес опущення, внутрішні органи, за рахунок сили тяжіння, тиснуть на м'язи тазового дна, які в розслабленому стані просто розтягуються вниз (згадаймо мішок та батут). Саме тому в жодному разі не можна займатися на Пневматичному Тренажері без сильних м'язівтазового дна. Силу та правильність дій м'язів тазового дна ми контролюємо за допомогою Тренажера Лазерного, і лише після досягнення певних результатівпереходимо до Пневматичного Тренажера.

Вітаю всіх, хто дістався до закінчення статті, молодці – дівчата!

Сподіваюся, дорогі читачі, тепер вам стало зрозуміло основи того, що ми робимо під час тренування з імбіліндингу. Головне, для чого потрібна ця стаття, це розуміння, що м'язи тазового дна можна тренувати свідомо, стискаючи їх як звичайні м'язи. Напрямок руху при скороченні м'язів тазового дна, завдяки їхній особливій будові і формі, здійснюється вгору і вперед, тому ми наголошуємо на втягуванні цих м'язів.

М'язи піхви не можна тренувати свідомо, але їх стиск можна контролювати за рахунок внутрішньочеревного тиску, який змінюється при зміні положення діафрагми, напрузі м'язів тазового дна та м'язів преса. Тренувати навичку управління внутрішньочеревним тиском можна лише після значного зміцнення м'язів тазового дна.

Знання будь-якої теорії краще пізнаються на практиці!

Матеріал скопійований із сайту www.secretfitness.ru.

Привіт усім! Частина тіла, яка називається тазове дно, приносить чимало клопоту, якщо вона перебуває в занедбаному стані. Давайте зміцнимо її, для цього існує досить ефективна гімнастикадля зміцнення м'язів тазового дна

У статті «Вправи для зміцнення м'язів тазового дна для жінок і чоловіків» ми розповімо про кілька легких вправ, доступних кожній людині.

1.Вправи для зміцнення м'язів тазового дна для жінок та чоловіків від доктора Кегеля

Лікар Кегель створив чудову методику, здатну підвищити тонус промежини. З її допомогою можна вирішити багато жіночих проблемгінекологічного характеру

Лікар Арнольд Кегель (1894-1981)

Крім цього, у 1947 році він розробив спеціальний тренажер- Перінеометр, яким можна виміряти силу м'язів піхви.

Працює перинометр так:

Відомо, що тканини, розташовані на дні тазу, здійснюють підтримку прямої кишки, внутрішніх статевих органів, сечового міхура. Але вони з часом втрачають свою еластичність, через що з'являються різні недуги органів малого тазу, сходить на «ні» яскравість інтимного життя.

Включіть у свою гімнастику методику Кегеля, тоді ви відчуєте, як:

• підвищилася еластичність тканин малого тазу;
• вилікувалося нетримання сечі;
• підвищився самоконтроль над оргазмом;
• відновилися тканини піхви після пологів.

1.1 Вправи для жінок

Перш ніж розпочати займатися, навчитеся розпізнавати, які м'язи треба вправляти. Для цього під час сечовипускання спробуйте затримати струмінь сечі. Вийшло? Ось їх треба тренувати.

Вправа Кегеля при легкому нетриманні сечі

Загальні правила:

1. Скорочення цих м'язів із затримкою на 5 секунд.
2. Швидке скорочення, потім розслаблення анусу та промежини за 10 сек., потім відпочинок 10 секунд.
3. Повільне здійснення потуг вниз, як із стільці чи пологах.

За допомогою цих нехитрих дій у жінок відновлюється тонус тканин, навіть після видалення матки.

Цю методику необхідно виконувати за наступних явищ:

• - Якщо є нетримання сечі. Від нетримання сечі можна приймати такі препарати, як Уротол, Спазмекс, Везикар та інші.
• - при геморої, а також інших захворюваннях прямої кишки;
• - Сексуальні розлади;
• - При опущенні матки, а також інших органів цієї частини тіла.

Зарядка Кегеля дозволяє уникнути розривів під час пологів.

1.2 Додаткові методи зміцнення тазових м'язів для жінок

Навантаження цієї частини тіла забезпечує спеціальний прилад як конуса із пластику. Конуси вводяться у піхву вузьким кінцем, після чого жінка скорочує м'язи, намагаючись якнайдовше його утримати.

Для цих же цілей застосовуються і вагінальні кульки. Це 2 кульки діаметром до 3,5 см, які з'єднані шнурком із петелькою, щоб можна було швидко вивести. Усередині них є грузики, які під час руху ударяються об стінки кульок. Удари пересилаються на стінки піхви, за рахунок цього вони набувають пружності та еластичності.

Піхвові кульки для зміцнення м'язів тазового дна

Жінок особливо мучить опущення матки, що виявляється на дні малого тазу. Скорочення та розслаблення ануса та піхви допомагають підтягнути матку без операції. Зміцнити м'язове оточення цієї частини тіла допоможе вагінальний масажер, особливо після пологів.

1.3 Особливості вправ для зміцнення м'язів тазового дна для чоловіків

Комплекс дуже корисний для чоловіків також. У них також буває нетримання сечі, захворювання сечостатевої системи, пряма кишка. Застосовуючи цю техніку чоловік може уникнути захворювань простати, зменшити ризик появи геморою. Техніка така ж, як у жінок, але чоловікові треба скорочувати промежину, а ще накачати сідниці. У цьому йому допоможуть звичайні присідання.

Вправи Кегеля для чоловіків

Тепер для закріплення пройденого бачив про систему доктора Кегаля «Тренуємо інтимні м'язи(тазового дна) Вправи Кегеля»:

Привести до тонусу м'язову тканинумалого тазу допоможе йога. З її допомогою можна розвантажити поперек, покращити діяльність шлунково-кишкового трактупідготувати жінку до пологів.

Ось опис кількох вправ:

1. Займіть положення стоячи, поставте ноги на ширині плечей. Кисті рук покладіть на сідниці. Лікті дивитимуться назад. Це допоможе стежити, щоб під час виконання вправи сідниці були задіяні. Після цього спробуйте втягнути м'язи тазового дна і зафіксувати це положення на кілька секунд, після чого розслабте їх.

2. Встаньте рачки, пальці рук сплетіть в замок і покладіть їх на підлогу. На кисті рук покладіть голову. Якомога сильніше втягніть м'язи таза, утримуйте в напруженому стані 10 секунд, а потім розслабте. Повторіть цю вправу 10 разів.

3. Ляжте на підлогу животом донизу, зігніть одну ногу в коліні, кисті рук покладіть під голову. Тепер втягуйте м'язи тазового дна у напрямку всередину, зафіксуйте даний станна кілька секунд. Після цього розслабте м'язи. Повторіть цю вправу 10 разів.

4. Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах і розведіть їх на ширину плечей. Після цього щосили втягніть м'язи таза м'яз і потім розслабте. Повторіть цю вправу 10 разів.

5. Сядьте на підлогу, схрестіть ноги і випряміть спину. Повторіть 10 разів втягування та розслаблення м'язів тазового дна.

6. Поставте ноги на ширину плечей. Руки покладіть на коліна. Спину тримайте прямо. Напружуйте та розслабляйте м'язи тазу.

А тепер за традицією відео на тему «Йога вправи для органів малого тазу. Зміцнення тазового дна»:

На прощання хочу сказати: виконуйте ці доступні вправичитайте статті мого блогу, щоб ще на крок наблизитися до здоров'я!