Активний стретчінг. Стретчинг – робимо тіло гнучким та струнким. Відео: розтяжка на шпагат з Катериною Фірсовою

Освоювати навички фітнес програми у різних видах спорту, відточувати майстерність та відвідувати фітнес клуби стало нормою для більшості сучасних людей; ми це робимо, щоб слідкувати за своєю фігурою.

Опис фінес-практики Stretch

Стретчінг - це не аеробіка, а збалансований комплекс безлічі вправ на розтягування, які необхідні всім і, в першу чергу, вони дуже корисні.

Переваги Stretch забезпечує сучасна програма, Не тільки як кількісні, але так само і якісні.

Переваги

• розвивається особистісна дисципліна;
• розслабляються м'язи, знімається напруга та стрес;
• покращується симетричність та постава;
• підвищується фізична підготовленість;
• знижується ризик травм нижньої частини спини (запобігання зміщенню дисків);
• рятування від м'язових судом.

Групи вправ

1. для однієї групи м'язів (ізометричні вправи)
2. для кількох груп м'язів (ізотонічні вправи)
3. для еластичності м'язів (розтягуючі вправи)

Скинути зайві кілограмиможна за допомогою цієї гімнастики без особливих зусиль.

Усі вправи виконуються у певних позах. Шкіра стає підтягнутою, зморшки помітно йдуть, набридливий целюліт поступово зникає, а необхідні м'язи та м'язи стають більш еластичними та пружними.

Користь для м'язів та для хребта

• Спрацьовуються всі м'язи, навіть ті, які ніколи не були розроблені;
• У різних частинахтіла зникає напруга та больові відчуття, завдяки зняттю м'язових та нервових блоків;
• Відбувається стимуляція та активація судинної системи, запобігаючи атеросклерозу та тромбозу;
• Тіло набуває рухливості, гнучкості, і активно омолоджуються всі клітини;
• Постава стає прямою і підтягнутою, а людина стає стрункою;
• Поліпшується настрій та з'являється відчуття комфорту;
• У жінок зникає синдром ПМС;
• Припиняються болі в поперековому відділі;
• Сприяє здоровому та міцному сну.

Користь для початківців

• Вправи покращують кровотік головного мозку та тканин організму, підвищується концентрація, запобігає млявості та втомі, активізується та знижується напруга з серця.
• У тілі з'являється гнучкість, покращуються рухи.
• З'являється здатність до підвищення рівноваги.
• Знижується стрес, якщо під час тренування рівно дихати.
• Розслаблюються та розігріваються м'язові волокна.

Рівень підготовки

Вимог для заняття фітнес тренуваннями стретчингу ніяких немає. Їм можуть почати займатися як новачки, так і професіонали.

Етапи стретчингу:

1. Розминочні рухи для розігріву всіх м'язів тіла;
2. Розвиток гнучкості;
3. Розтяжка;
4. Наприкінці розслаблення всіх м'язів;

Правила стретчингу:

• Виключення ривків;
• На кожне розтягнення зв'язок – по 30 секунд;
• Не перевищувати зусиль, щоб уникнути дискомфорту;
• При сильному болю припинити вправи;
• Початок тільки з 3 секунди, потім посилення навантаження поступове;
• Дихання рівне та правильне;
• Розігрів та розтяг.

Вправи для початківців

1. Розтягуватися до певної межі, яка покаже себе як болючі відчуття. Якщо є біль, то межа досягнута.
2. Після аеробіки чи фізкультури краще починати розтяжку. Підвищиться м'язова еластичність у рази.
3. Не треба затримувати дихання, воно має бути обов'язково рівним.
4. Після тренування розслабтеся, не спричиняйте м'язову перенапругу

Форма одягу

Одяг не повинен заважати рухам та обмежувати їх – це головний принцип тренувального процесу. Форма вільної та спортивної, можна в стилі oversize, яка зручна у своєму носінні та відмінно тягнеться і не сковує рухів. До складу такого одягу може входити еластин, поліестер та натуральна нитка.

Важливо приділити немалу увагу нижню білизну: може стати вирішальним нюансом у вправах на розтяжку. Краще вибирати білизну без швів, кісточок та елементів декору. Різні прикраси можуть завадити зручності та правильності виконання розтяжки. Краще зібрати в гумку довге волосся.

Верх: футболки, топи, майки

Низ: штани, лосини, бриджі

Одяг не повинен бути жарким, але повинен зберігати тепло. Взуття може бути спортивного стилюта м'якої: чешки, балетки, кеди.

• Середній час для виконання вправ близько 30 хвилин.
• Виконання кожного окремої вправизаймає 2-5 хвилин.

Види тренувань

• Статичний – для початківців, виконується плавно та повільно;
• Активний – розтяг пасивних м'язів;
• Динамічний – для людей із слабкою фізичною підготовкою;
• Ізометричний – напруга, розтягування, розслаблення та фіксування м'язів;
• Балістичний - виконання швидких та різких вправ;
• Пропріоцептивний – відновлення рухливості травмованих м'язів після операцій та інших травм;

Запобіжні заходи

1. Перш ніж приступити до тренування, необхідно добре розігріти всі м'язи, щоб їх не пошкодити.
2. Розтяжка має складатися з будь-яких різких рухів. Слід виконувати їх з обережністю, повільно та поступово.
3. Дихайте глибоко та акуратно збільшуйте саме розтягнення.
4. Послабте натиск і тягніть м'яз не так сильно, якщо вас турбують ті, що не припиняються дуже сильні болі. Це вам допоможе не розірвати зв'язки, оскільки немає необхідності у завданні дискомфорту. Якщо їх розірвати, доведеться припинити на деякий час тренування, для відновлення.
5. Так чи інакше, легкий біль буде присутній, він сигналізує про те, що ваш м'яз просто тягнеться і розвивається.

Протипоказання для тренувань

• Перенесені нещодавно вивихи та переломи;
• Загострення та хронічні захворюваннясуглобів;
• Грижі;
• Нестабільність хребта та серйозні викривлення;
• Судинні захворювання, такі як тромбоз, тромбофлебіт, атеросклероз, розширені вени;
• Нахили заборонені при гіпертонії;
• Вправи на скручування заборонені при остеохондрозі;
• Після силового тренінгуне слід робити активний стрейчінг.

Ця програма Stretch практикується на фітнес та .

Стретчінг- це різновид фізичних вправ, спрямованих на розвиток гнучкості Його популярність обумовлена ​​не лише потужним оздоровчим ефектом, але й відсутністю необхідності купувати спеціальні спортивні снарядиабо ходити до спортзалу, адже займатися стретчингом можна і вдома. Все, що знадобиться, - фітнес-килимок. Стретчінг іноді плутають з пілатес, проте вони відрізняються. Пілатес передбачає виконання комплексу вправ, кожна з яких є продовженням попереднього, тобто пропрацювати цілеспрямовано будь-який м'яз не вийде. Зате це можна зробити у стретчингу. Також розтяжку слід віддати перевагу тим, кого повільні рухи дратують: пілатес ще більше спокійний виглядспорту, ніж стретчінг.

Перед тим як розпочинати заняття, слід запам'ятати кілька правил:

• Розтяжку не варто робити при підвищеному тиску. При проблемах із суглобами краще не нехтувати консультацією лікаря.
• Якщо під час вправи з'являються сильні болючі відчуття, необхідно його відразу припинити.
• У жодному разі не можна починати виконувати, не зробивши розминку.
• Навантаження від заняття до заняття має поступово зростати.
• В одній позі слід затриматися як мінімум на півхвилини.

Дуже важливо дихати правильно: робити глибокий вдихперед тим, як почати виконувати вправу і не затримувати дихання в процесі.

Думка експерта

При заняттях в домашніх умовах все ж таки бажано взяти пару уроків у досвідченого тренера.

Плюси та мінуси розтяжки

Гнучкість – не єдине, що дають регулярні заняття. Стретчінг також:

• оздоровлює лімфатичну та кровоносну систему;
• допомагає зняти м'язову напругу;
• може бути відмінною затримкою, тобто завершальною частиною тренування;
• виправляє криву поставу;
• є профілактикою гіпокінезії та остеопорозу.

Стретчінг однаково корисний як чоловікам, так і жінкам.Вправи всім однакові, а інтенсивність залежить немає від статі, як від рівня фізичної підготовки. Різні зазвичай цілі: чоловіки використовують розтяжку після силових тренувань як доповнення до заняття, а дівчат безпосередньо цікавить розвиток гнучкості.

Що стосується дитячого стретчингу , то він також майже не відрізняється комплексом вправ. Відмінностями є лише менша інтенсивність та ігрова форма, у якій проводяться заняття.

Побічних ефектів може бути два - біль у м'язах (при надмірному навантаженні) та пошкодження зв'язок (при порушенні правил розтяжки, зокрема, при виконанні вправ на нерозігріте тіло).

Стретчінг для схуднення

Цей вид спорту для спалювання калорій не підходить: за годину вдасться спалити лише 150 Ккал (якщо не йдеться про динамічний стретчінг). Однак при поєднанні з іншими видами тренувань – наприклад, з кардіонавантаженнями – він прискорить процес схуднення. І, звичайно, не можна забувати, що стретчінг допомагає при боротьбі з целюлітом і робить фігуру більш підтягнутою.

Розтяжка спини

Від того, наскільки розвинені м'язи спини, залежить не лише постава, а й здоров'я організму загалом, тому розтяжка для спини рекомендована всім.

1. Розтяжка спини сидячи. Сівши на підлогу, широко розвівши ноги і притиснувши підборіддя до основи шию, слід тягнутися грудьми до підлоги.
2. «Кіт-собака». Вставши рачки, потрібно по черзі вигинати і округляти спину. Вправа робиться повільно, одне рух йде 3-5 секунд.
3. Перехрест ногами. Треба лягти на спину, зігнувши ноги в колінах, потім закинути одну ногу на іншу і повільно опускати обидві ноги в одному напрямку – так, якщо зверху знаходиться ліва нога, то й тягнуться потрібно вліво.
4. За допомогою стіни. Притиснувшись спиною до стіни, необхідно розташувати руки долонями назовні, кисті мають бути на рівні плечей. Потім не відриваючи спину (особливо важливо стежити за лопатками), потрібно витягнути руки над головою.

Динамічний стретчінг

Це - один з різновидів розтяжки. Вона вважається ефективнішою за традиційну і не передбачає довгого перебуванняв одній позі. Почати робити її можна з найпростіших вправ.

1. Випад зі скручуванням. Поставивши ноги на ширину плечей, однією ногою потрібно зробити випад, потім повернути тіло – так, якщо випад робиться правою ногою, тіло повертається праворуч. Руки, витягнуті паралельно до підлоги, повертаються в той же бік. Аналогічно виконується вправа для іншої ноги.
2. Бічний випад. Трохи зігнувши коліна, лівою ногою необхідно зробити крок убік, при цьому права ногавипрямляється, а пальці правої руки повинні торкнутися лівої ноги настільки низько, наскільки дозволяє розтяжка.
3. Круги руками. Руки потрібно витягнути так, щоб вони утворили кут 90о з тулубом і почати обертати ними з амплітудою 20-40 сантиметрів, десять секунд в одному напрямку, десять - у протилежному. Можна взяти до рук легкі гантелі.
4. Підйом ніг із дотиками. Ця вправа вимагає гарного почуттярівноваги. Витягнувши руку паралельно до підлоги, потрібно тією ж ногою торкнутися долоні і опустити її назад. Робиться у темпі.
5. Присідання зі стрибками. Опустившись до нижньої точки присіду, необхідно вистрибнути з цього положення і, завершивши стрибок, знову сісти. Для одного тренування буде достатньо 20-30 повторів – з 1-2 перервами відповідно.

Силовий стретчінг

Заняття силовим стретчингом роблять зв'язки еластичними. Додатковим плюсомданою системою розтяжки є можливість збільшити обсяг м'язів.

Думка експерта

Майстер спорту з пауерліфтингу

Головний принцип виконання вправ такий: рухи виконуються повільно, а тіло має затриматися в тій позиції, де максимально розтягується м'яз, що навантажується.

Час затримки залежить від мети заняття – так:

• для покращення продуктивності вистачить 30-40 секунд;
• для нарощування м'язової маси- 50-60 секунд;
• для розтяжки – 2-4 хвилини.

Можна використовувати ваги як спосіб ускладнити тренування. Але важливо пам'ятати, що силовим стретчингом – як з обтяженням, так і без, – потрібно займатися людям із базовою фізичною підготовкою.

Крім звичайних присіданьз обтяженням та станової тяги на прямих ногах можна виконувати:

1. Нахили з піднесення. Вставши на невелике піднесення і взявши в руки гантель, необхідно впертись підборіддям у грудну клітинуі почати опускатися, відчуваючи, як заокруглюється спина. Новачкам у нижньої позиціїможна затриматися лише на десять секунд: цього буде достатньо. Підніматися треба дуже обережно, голова випрямляється в останню чергу. Ця вправа - гарний варіантдля розминки та затримки.
2. Присідання гоблет. При виконанні шкарпетки повернуті назовні, а ноги широко розставлені. Головна помилкановачків у тому, що вони зводять коліна. Робити цього в жодному разі не можна. Також показником того, що присідання виконується правильно, є відчутне навантаження на м'язи сідниць.
3. Козацькі присідання. Як і в попередньому випадку, відстань між стопами більша за ширину плечей. Далі одна нога витягується убік, а інша безпосередньо присідає. Затримавшись у нижній точці, можна повернутися в вихідну позицію, А можна відразу почати виконувати присідання для іншої ноги. У такому разі необхідно спочатку піднятись до положення напівприсіду.

Стретчінг для танцюристів

Особливе значення має розтяжка для танцюристів. Робити її треба як до, так і після заняття. Оскільки в даному випадкустретчинг має допоміжну функцію, достатньо невеликого комплексувправ.

1. Одна нога має бути зігнута в коліні, інша - відведена назад (частина від кісточки до коліна притиснута до підлоги). Спина пряма, у сідницях має відчуватися напруга. Руки можна помістити на коліно висунутої ноги. Затриматись у такій позі потрібно на півхвилини.
2. Взявшись однією рукою за спинку стільця чи іншу надійну опору, одну ногу необхідно зігнути так, щоб п'ята упиралася в таз. Ногу слід тримати вільною рукою, щоб протриматися в цій позиції 30 секунд.
3. Для цього вправи слід стати перед стіною, одну ногу виставивши вперед. Потім передня нога згинається, тоді як інша залишається прямою. Руки потрібно витягнути, долонями впертись у стіну. При правильному виконаннінапружуються литкові м'язи. Позиція утримується півхвилини, як і всіх наступних вправах.
4. Щоб виконати цю розтяжку, потрібно скористатися гумовим джгутом. Лежачи на спині, одну ногу слід зігнути, а на стопу інший накинути джгут. Потім ногу зі джгутом потрібно випрямити і потягнути нагору, кінці джгута при цьому міцно стиснуті в руках.

Розтяжка для вагітних: чи можна?

Стретчінг не тільки дозволений при вагітності, він навіть рекомендований лікарями, адже регулярні заняття полегшать процес пологів, зменшать ймовірність кесаревого розтинуі дозволять швидше відновити постать після пологів.

"Stretching", у перекладі з англійської мови, означає "розтягування". "Stretch" - розтягуватися, тягтися. Стретчинг є одним із видів аеробіки. Займатися стретчингом можна будь-коли, але найкраще до і після силових і кардіотренувань. Перед тренуванням буде корисно розігрітися, потягнутися, а після продуктивної роботиу залі чи тривалої пробіжки розтягнути напружені групи м'язів.

Стретчінг - що це таке?

Чим корисний стретчінг?

Його користьполягає в наступному:

Що таке стретчінг у фітнесі?

Вже за місяць практики таких занять тіло віддячить своєму хазяїну незвичайній бадьорістю. Всім відома поза лотоса з чогось далекого і неможливо перетвориться на реальне завдання. І навіть деякі асани йогів стануть цілком доступними для виконання. Не важливим є вік або рівень підготовки, головне – це бажання.

Заняття стретчингом можна також охарактеризувати як підвид фітнесу, оскільки воно зазвичай виступає в ролі доповнення до основного комплексувправ. З'ясовуючи, що таке стретчінг у фітнесі, слід зауважити, що професійні спортсмени обов'язково включають у свою підготовку оздоровчу розтяжку. Стретчінг для них - це і розминка перед тренуваннями, і спосіб розслабитися після фізичних навантажень.

Правильний стретчінг (розтяжка)

Як відомо, у всьому потрібно знати міру. Це безперечно корисне заняття, може завдати шкоди. Щоб розтягуватися виключно на користь своєму організму, необхідно дотримуватися ряду простих правил:

Легкі болючі відчуття, через якийсь час після розтяжки, зовсім не привід турбується, а навіть навпаки говорить про те, що заняття пройшло успішно. Тільки з постійною практикою прийде розуміння здорового почуття міри, за допомогою якого людина розуміє, який біль має здоровий характер, а яка тільки шкода.

Стретчінг можна поєднуватиз різними комплексами ABS. Вони включають силові тренуванняна м'язи спини та преса, а також розвивають гнучкість всього тіла. На сьогоднішній день такі заняття, «abs+stretch», стали дуже популярними у фітнес-студіях. Така різноманітність фізичних навантажень в одному комплексі дозволяє швидко створити гарне підтягнуте тілота зміцнити здоров'я.

Одяг для стретчингу

Ідеально підійдуть міцні обтягуючіречі, виготовлені з матеріалів, таких як: еластан, нейлон або поліестер. Такі тканини добре пропускають повітря, тіло в них дихає. Ідеальним взуттям послужать чешки та балетки. Насправді, правильний і зручний одяг складає майже 50% успіху в даному виді аеробіки.

Види

Стретчингом можна займатися в динамічному та статичному стилі.

Перший вид має на увазі плавні пружні рухи, що виконуються в повної амплітуди. Швидкість виконання таких вправ збільшується поступово, а діапазон має бути комфортним. Динамічний стиль найкраще підходить для розминки. Наприклад, єдиноборці є невід'ємною частиною підготовки до змагань. У 2011 році європейські вчені довели, що у всіх інтенсивних видах спорту динамічна розтяжказначно підвищує продуктивність спортсменів.

Статичнівправи добре підходять початківцям, оскільки виключають різкі рухи. Це утримування тіла у певних позиціях, що потребують напруги у будь-яких його частинах. Самим бажаним результатомвсіх новачків та любителів є шпагат. Він якраз і досягається регулярним виконаннямстатичних вправ.

Розтяжка допоможе позбутися зайвої ваги, оскільки повністю впливає на організм. Вона розвиває м'язові волокна, які у свою чергу витісняють. жирові тканини. Заняття стретчингом також стимулює відтік лімфи, покращується загальний станшкіри.

Стретчінг. Основні вправи

«Метелик». Сидячи на підлозі, потрібно зігнути ноги в колінах і з'єднати стопи один з одним. Далі робити нахили вперед, зберігаючи спину рівною, при цьому намагаючись колінами приєднатися до підлоги.

«Кобра». Дуже добре опрацьовує м'язи спини та преса. Необхідно лягти на килимок животом униз. Впертись долонями в підлогу на рівні плечей, повністю випрямити руки, направляю груди вперед. При цьому стегна не можна відривати від килимка. Зафіксуватись на 30 секунд у такому положенні.

«Пробудження». Встати прямо, ноги поставити на ширині плечей. Скріпити руки в долонях, витягнути вгору і по черзі робити нахили вправо і вліво, затримуючись у кожній стороні по 20-30 секунд. Чудово тягнуться косі м'язи живота, поперековий відділхребта.

«Доброго ранку». Встати прямо, прогнутися в талії вперед якнайнижче, зберігаючи спину рівною. Зробити 10-15 повторень. Ця вправа відмінно розтягує підколінні сухожилляі нижню частинуспини.

«Міст». Лягти на спину, підняти стегна якомога вище, упираючись передпліччям у підлогу. Затриматись у такій позі на 10 секунд, повторити 5 разів. Відмінно розтягуються м'язи грудей, квадрицепси стають сильнішими.

«Поза цибулі». Лягти на живіт і зігнути ноги в колінах. Прогнутися в хребті, наскільки це можливо, обхопити руками кісточки. Це одне з самих ефективних вправна розтягування м'язів грудей та живота.

«Нахили сидячи». Сісти на підлогу і широко розставити ноги убік. З витягнутими рукаминахилитися вперед, зберігаючи спину рівною. Зафіксуватись у такому положенні на 30 секунд, повторити 6-7 разів. Такі нахили добре розтягують усі м'язи, що знаходяться вздовж хребта.

Висновок

Часто назву перекручують і помилково вимовляють «стрейчінг». Варто просто раз і назавжди запам'ятати це правило: стретчинг (від англ. Stretch - тягтися) - правильно, стрейчінг - неправильно.

Постійні заняття стретчингом розвиваютьпластичність, гнучкість, зміцнюють м'язи та сухожилля, допомагають зберегти здоров'я та відмінне самопочуттяна довгі роки. Адже розтягуватися можна будь-де і в будь-який час, для цього потрібна лише підлога, бажання, і всього півгодини часу!

За що статтям даються медалі:

Стретчинг - це вид аеробіки, що є комплексом вправ на розтягування.

Заняття підходять абсолютно кожному незалежно від віку та гнучкості. Для отримання оптимального результатунеобхідно виконувати щодня вправи на гнучкість. Вправи можна виконувати все підряд або частково на вибір.

Для початку ви повинні визначитися, що саме ви хочете від занять стретчингом:

• заняття стимулюють кровообіг та циркуляцію лімфи;
• завдяки вправам, що входять до складу заключної частини тренувальних занять, сприяють за рахунок повернення від скороченого стану до попереднього;
• вправи знімають болючі відчуття, викликані стресом і напругою нервової системи;
• уповільнюється процес старіння у організмі;
• сприяють збереженню еластичності м'язів;
• знижується психічна напруга;
• тіло стає гнучкішим, а також покращується постава.

Нюанси занять стретчингом

Розтягуватися потрібно до певної межі. Тобто розтяжка не повинна викликати болючих відчуттів.

• Роблячи розтяжку не потрібно пружинити, але при цьому слід робити утримання.
• Краще робити після фізичного навантаження.
• Роблячи вправи на розтягування, необхідно правильно дихати: дихання не потрібно затримувати і не потрібно форсувати видих. Дихання має бути звичайним та спокійним. У перерві між вправами можна буде зробити глибокий вдих та видих.

Приклади вправ

1. Тягнемо руки вгору і тягнемося, піднімаючи грудну клітку і плечі.

2. Ставимо назад руки, зчіплюємо долоні, втягуємо живіт і нахиляємося вперед настільки низько, як вийде.

3. Згинаючи ноги в колінах, нахиляємося вперед і торкаємось руками підлоги. Потім випрямляємо коліна, після чого починаємо повільно прогинати спину. Згинаємо ноги і повертаємось у початкове положення.

Протипоказання

Цей вид відрізняється від інших тим, що він широко застосовується в масажі і лікувальної фізкультури. Завдяки популярним вправам можна досягти релаксації. Перед заняттями аеробікою необхідно проконсультуватися з фахівцем. Вони підходять усім, кому дозволено заняття загальнофізичною підготовкою.

Що відрізняє стретчинг від решти аеробіки?

В основному всі види аеробіки відносяться до західних фізкультурним вправамЩо ж до стретчингу, то це східний напрямок оздоровчої методики. Усі види аеробного тренуваннязакінчуються вправами на розтяжку. Стретчинг застосовується в йозі та . Заняття стретчингом надають можливість не тільки сідати на шпагат. Існує безліч вправ, які сприяють розтяжці шийних м'язів, спини, рук та ніг, роблячи суглоби більш пластичними. Крім вище сказаного, стретчинг - це складова частинакомплексу гімнастики для оздоровлення До нього входить антицелюлітна програма, яку використовують спортсмени під час підготовки для багатьох видів спорту.

За виконання вправ відбувається чергування: м'язи короткочасно напружуються, після чого розслабляються. Завдяки цьому вони перестають напружуватися, відновлюються сили, і йде втома.

Заняття стретчингом мають лише позитивні сторони. Найголовніша перевага полягає у близькості до природних рухів. Подумайте самі, що може бути приємнішим, коли ви потягуєтесь після сну. Те саме відчуття буде, якщо ви потягнетесь після тривалої сидячої роботи. При потягуванні проходить почуття сонливості та втоми.

Термін «стретчинг» походить від англійського слова"stretching" - "розтягування". Назва говорить сама за себе: стретчинг - це особливий вид аеробіки, спрямований головним чином на розтяжку м'язів тіла, розвиток гнучкості та еластичності. Займатися стретчингом можна у будь-якому віці, незалежно від рівня підготовки.

Розглянемо докладніше, що таке стретчинг, навіщо потрібно займатися цим різновидом аеробіки, чим корисний стретчинг, і які результати приносить систематична розтяжка тіла.

Отже, стретчинг – це вправи на розтяжку та гнучкість. Заняття на розтяжку можуть бути як самостійними, так і додатковими до основного комплексу фітнесу або аеробіки, який ви виконуєте в спортивному залі. Можна сказати, що стретчингом займався кожен, хто хоч раз намагався сісти на шпагат. Розтяжка м'язів ніг – один із основних елементів даної дисципліни.

Крім можливості сісти на шпагат, виконавши свою дитячу мрію, заняття стретчингом чудово тренують м'язи шиї, спини, рук та всієї верхньої частини тіла. Регулярні вправи на розтяжку не дадуть вашим м'язам і суглобам втратити рухливість і тим самим запобігають старінню.

Стретчінг обов'язково входить до складу комплексної підготовки професійних спортсменіві застосовується як окремий напрямок оздоровчої та лікувальної гімнастики. Дана дисципліна дозволяє чергувати напругу та розслаблення м'язових тканин, що сприяє швидкого зняттянапруги в м'язах та відновлення сил.

І ще один важливий факт – стрейчінг дає жінкам елегантну стрункість. Якщо ви регулярно займаєтесь у залі, то рано чи пізно помітите, що зайвий жирз вашого тіла практично зник, але м'язи збільшилися в розмірі і стали рельєфними. Це може створити візуальне відчуття укрупнення тіла. Додаткова користьстретчинга в тому, що він розтягує м'язи, не даючи їм рости вшир. Результат – ідеальна фігура: тонка таліявитончені вигини тіла, рук і ніг.

Користь занять стретчингом

Отже, регулярні вправина гнучкість та розтяжку це:

• Опрацювання всіх м'язів тіла, навіть тих, які під час звичайних занятьу фітнес-залі не працюють;
• Усунення напруги та больових відчуттів у різних частинах тіла шляхом зняття м'язових та нервових блоків;
• Стимуляція серцево-судинної системи: особливо корисна в цьому сенсі активація периферичних артерій та вен, що усуває застійні явища та запобігає таким хворобам як атеросклероз, тромбоз;
• Омолодження тіла шляхом повернення йому природної гнучкості;
• Завжди пряма постава та підтягнутий, стрункий вигляд;
• Поліпшення настрою, підвищення самооцінки, відчуття комфорту та задоволення.

Стретчингом можна займатися у будь-який час дня, а також між силовими та кардіотренуваннями. Через місяць після початку занять ви відкриєте нові можливості свого тіла, про які раніше і не підозрювали. Наприклад, зможете покласти голову собі на коліна чи легко сісти у позу лотоса. Межі досконалості немає: цілком можливо, що ще через якийсь час найнеймовірніші асани йогів стануть для вас цілком здійсненними та навіть комфортними.

Особливості та нюанси

Існують різні видистретчинга, які ви можете вибрати собі самі, виходячи з особистих переваг. Аеростретчинг – це заняття на розтяжку та еластичність за допомогою полотен, що висять у повітрі. Такий різновид новачкам не підійде: велика небезпека травм. До «повітряного» розтягування можна приступати тільки після певної підготовки, зайнявшись деякий час традиційним (класичним) стретчингом.

Силовий стретчінг – вправи на розтягування і одночасно на силу м'язів. Такий вид теж краще практикувати людям із досвідом у справі систематичної розтяжки.

Початківцям треба діяти поступово та обережно. Не варто відразу прагнути до максимальному результатуможна надмірно навантажити або навіть пошкодити м'язи. Починати потрібно з найпростішого, зберігаючи кожне положення у комплексі не більше 15 секунд.

Головні правила для неофітів стретчингу:

• Розтягувати тіло потрібно до певної межі: показник, коли потрібно зупинитися, це болючі відчуття. Якщо ви відчуваєте біль, то ви досягли поточного максимуму м'язової розтяжки.
• Тренування на розтягування краще практикувати після фізичного навантаження або аеробіки: це забезпечить достатній приплив крові до м'язів та підвищить їхню еластичність.
• Основа успіху – правильне дихання: не потрібно затримувати або форсувати вдих та видих. Дихання під час вправ має бути ритмічним та рівним. У перервах між позиціями можна кілька секунд подихати глибше.
• Після занять дайте м'язам розслабитися, не робіть силових вправ і не виконуйте важку роботу, це може викликати перенапругу.

Щодо болю: помірні болючі відчуття не повинні вас лякати. Є «приємний» біль м'язів, а є небезпечний, який попереджає про близьку або травму, що вже відбулася. Почавши займатися, ви швидко навчитеся відрізняти «корисний» біль від «шкідливого».

Приклади вправ

Заняття проводяться у кілька етапів:

1. Обов'язковий етап - розминка або силові вправиу залі: це необхідно для розігріву м'язів та допоможе уникнути травм.
2. Вправи на гнучкість – нахили, шпагати, містки.
3. Вправи на розтяжку – краще виконувати їх у парі із партнером.
4. Розслаблюючі вправи.

Ефект від тренувань можна відчути вже через кілька занять. З кожним разом тіло набуває все більшої пластичності. Поступово можна додавати в комплекс вправи для балетної розтяжки, що дозволить досягти ще більшого прогресу. Можна займатися під музичний супровід. Музика для стретчингу залежить від ваших індивідуальних переваг: це може бути релаксуючий ембієнт, джаз або легкий піп. В інтернеті існують спеціальні ресурси, на яких можна вибрати і скачати різні музичні треки для всіх різновидів фітнесу та аеробіки.

Простий комплекс вправ на розтяжку та гнучкість:

1. Підвестися прямо, ноги злегка розставити і зігнути в колінах. Підняти одну руку вгору, ніби дотягуючись до уявного предмета, потім вільно опустити руку вниз. Те саме іншою рукою. Зробити 3-5 разів кожною рукою.
2. Стійка та ж, що і в попередній вправі. Помістити ліву рукуна пояс правою обхопити голову і нахилити її вправо, зафіксувавши положення на 15-20 секунд. Зробити паузу 10 секунд та повторити для іншої сторони. Виконати 8-10 повторень на кожну сторону.
3. Сісти широко розставивши ноги і помістивши руки за голову. Тягтися до правого коліна, зафіксувавши крайню точкупотім до лівого. Зробити 6-8 повторень.
4. Встати на карачки, витягнути праву рукувперед, а ліву ногуназад, помістивши в максимально витягнуте положення, утримувати 15 секунд. Зробити вправу для 2 інших кінцівок. Повторити 6-8 разів.
5. Легти, підняти ноги до голови, обхопити стопи руками, утримувати 15 секунд. Опустити ноги. Повторити вправу 6-8 разів.

Як бачите, секрет стретчингу в чергуванні статичної напруги розтягнутих м'язівіз розслабленням. Перші заняття краще проводити під керівництвом інструктора або людини з досвідом в «аеробіці, що розтягує».

Кому протипоказаний стретчінг

Робити вправи на розтяжку не рекомендується людям з травмами та патологіями суглобів та хребта, принаймні на гострому етапіхвороби. Не варто займатися стретчингом людям з остеопорозом, артритом, тромбозом, грижами та серйозними захворюваннямисерця. Не потрібно вирушати на тренування при температурі та інших ознаках інфекційних та запальних уражень організму.