Змагання з гирьового спорту. Гирьовий спорт - плюси. Гирьовий спорт - що це

Спортивне тренування- це педагогічний процес, в ході якого ведеться цілеспрямоване формування рухових навичок та розвиток певних фізичних якостей та функцій організму, які займаються з метою вдосконалення в обраному виглядіспорту.

Вплив фізичних вправ на організм людини багатогранний. Воно тісно пов'язане з характером, величиною та тривалістю застосовуваної тренувального навантаження, а також з функціональним станоморганізм спортсмена. Відповідь організму на раціональне тренувальне навантаження проявляється у вдосконаленні відповідних його функцій та систем.

Сучасна методика тренування у гирьовому спорті базується на достатньому практичному досвідіроботи з гирьовиками, даних нових наукових дослідженьу цьому виді спорту та досвіді підготовки висококваліфікованих гирьовиків.

Змагальна робота гирьовика полягає в багаторазовому піднесенні обтяження певної ваги. Тому кількість підйомів гир в основному залежить від рівня розвитку сили (особливо сили ніг та спини) та силової витривалості. Отже, в ході навчально-тренувального процесу насамперед необхідно вдосконалювати ці фізичні якості.

Розвиток сили

М'язова сила - одна з найважливіших фізичних якостей спортсмена-гіровика. Без здатності до прояву сили немає шляху до оволодіння сучасною спортивною технікоюі тактикою, до спортивній майстерностів цілому. Сила м'язів значною мірою визначає швидкість рухів та грає велику рольпри виконанні класичних вправ з гирями на кількість разів, що вимагають великої витривалості та координації рухів. Наприклад, спостереження за провідними гирьовиками показують, що дня в вагової категоріїдо 30 кг виконати норматив майстра спорту необхідно: дві 32-кілограмові гирі вичавлювати 25 ± 5 разів, присідати зі штангою з вагою 140 ± 10 кг. Це мінімум сили, яку при відповідних тренуваннях "переробляють" на той мінімум силової витривалості, яка необхідна для виконання високих нормативів у класичних вправах. У вагових категоріях 60, 65, 70 кг ці показники відповідно мають бути нижчими, а у вагових категоріях 90, +90 - вищими.

Основну увагу розвитку сили необхідно, приділяти в підготовчому періоді, а у змагальному її рівень залишається практично незмінним, частка вправ спрямованих на підвищення силової витривалості значно збільшується.

Розвивати треба переважно силу тих груп м'язів, які беруть безпосередню участь у виконанні класичних вправ.

Про те, що найпродуктивніші і, отже, важливі м'язи у гирьовиків розгиначі: стегна, гомілки, стопи, спини – свідчать виміри цих груп м'язів у кваліфікованих атлетів. Руки є свого роду "лямками". Вони ніби прив'язують гирі до атлета, а розганяють і піднімають їх нагору м'язи ніг та тулуба.

Відомо, що для досягнення більшого ефекту у розвитку сили необхідно тренуватися, використовуючи граничні та навколограничні ваги обтяжень. Але у гирьовому спорті великого приросту результатів можна досягти, використовуючи у тренуваннях малі (до 70%) та середні (до 80%) ваги. Ці ваги слід поєднувати з великими та граничними навантаженнями, проте для великих вагв середньому має становити лише не більше 15% загального обсягу тренування.

При складанні комплексів вправ у розвиток сили основних груп м'язів слід пам'ятати, що вага обтяження підбирається те щоб можна було його підняти 5-6 раз. У кожній вправі виконати по 3-4 підходи. Перейти до більш важким вагамможна після того, як кількість повторень (підряд) у кожній вправі стане десятикратною. Між підходами рекомендується відпочивати 2-4 хвилини. Загалом на комплекс із шести вправ потрібно не більше півтори години.

Для розвитку сили м'язів ніг та спини ми рекомендуємо 6-тижневий спеціальний комплекс. Цей комплекс можна використовувати для тренування, як у підготовчому, так і в змагальному періоді. Весь тренувальний циклділиться на два етапи. У першому етапі обсяг навантаження підвищується, але в другому - обсяг знижується, інтенсивність збільшується. Кожен етап складається з 3-х тижневих циклів. На першому етапі використовується вага 70-80% від кращого показника, на другому – 85-105%. Розподіл навантаження під час використання 6-тижневого комплексу показано у табл.1

Таблиця 1

Розподіл навантаження під час використання 6-тижневого комплексу

Визначивши на останньому тренуванні свій новий максимальний результат, атлет бере його за 100% та вираховує основну тренувальну вагу на наступний цикл.

Методи розвитку сили м'язів, що застосовуються у гирьовому спорті, умовно можна поділити на дві групи: традиційні та нетрадиційні.

Традиційні способу розвитку сили розрізняються трьома режимами м'язової діяльності.

Динамічний режимхарактерний для силової роботи, за якої. Відбувається збільшення чи зменшення довжини м'язів без зміни їхнього тонусу.

Статичний режимхарактерний дня силової роботи, коли він змінюється тонус, а чи не довжина м'язів.

Комбінований (змішаний) режимхарактерний для рухових дійдинамічного, статичного характеріві полягає у зміні довжини, а також тонусу м'язів.

Динамічний і комбінований режими роботи можуть бути долає і поступається характерів, а статичний - утримує.

Залежно від величини обтяження та тривалості існує багато методів розвитку сили. Так, у спортивно-методичній літературі їх вказується близько 20. І всі вони, безумовно, заслуговують на увагу, оскільки пройшли перевірку практикою розвитку сили у висококласних спортсменів, ми ж рекомендуємо методи, які пройшли перевірку, у підготовці гирьовиків від новачка до майстра високого класу .

Таких методів чотири:

1. Повторний метод- Повторення фізичної вправиз однаковою потужністю, характером та тривалістю інтервалів відпочинку. Підбір опорів у силових заняттях здійснюється у межах 50-80% від максимального рівня. Ця величина показує ту вагу вправах з вагами, кількість підйомів гирі певної ваги або кількість разів виконання вправ з власною вагоюякі можуть підняти (виконати) за один підхід. Наприклад, гирьовик за один підхід піднімає максимальну для нього вагу 70 кг, дві гирі по 32 кг штовхає 40 разів або підтягується 20 разів. Це означає що тренувальними вагамибудуть обтяження по 35-56 кг, кількість поштовхів 20-30 разів і 10-16 - разові підтягування. Цей метод застосовується частіше, ніж інші. Широке використання пояснюється цілком певними його перевагами:

Великий обсяг виконуваної роботи викликає значні змінив обміні речовин, що призводить до функціональної гіпертрофії м'язів, а отже, позначається на зростанні сили, тобто забезпечує прискорення процесу розвитку сили;

Дозволяє зменшити натужування, яке має місце при виконанні - вправ з граничною напругою;

Вправи з ненасиченими силовими вправамидають можливість уникати травм, ймовірність яких під час роботи з граничними напругами не виключаються;

Метод єдино можливий у силової підготовкигіровиків-початківців, оскільки розвиток сили у них майже не залежить від величини опору, якщо вона перевищує певний мінімум 36-40% від максимальної сили.

2. Метод «до відмови»застосовується збільшення маси м'язів та його зміцнення. Найбільш ефективні останні рухиколи в результаті багаторазового безперервного виконання вправи в організмі настає втома. При цьому опір, що долається, стає для організму максимальним подразником, що якраз і сприяє збільшенню м'язової сили. Існує три основні варіанти «до відмови»:

Перший- Вправа виконується в одному підході «до відмови», кількість підходів не «до відмови»;

Другий- в останніх (одному - двох) підходах вправа виконується «до відмови»;

Третій- Вправа в кожному підході виконується «до відмови», число підходів також «до відмови».

Як вважають багато дослідників, провідні тренери та найсильніші гирьовики країни, що найефективніший третій варіант. Тому його рекомендується застосовувати частіше. Інтервали для відпочинку повинні сягати 3 хвилин. Обов'язковими всім варіантів є виконання підходів із зусиллями щонайменше 70-80% від максимального рівня.

3. Метод максимальних зусиль - характеризується таким виконанням вправ, при якому гирьовик виявляє силу найбільшою мірою, на яку він здатний на даному тренувальному занятті.

Під граничною вагою (опіром), на застосуванні якого заснований метод максимальних зусиль, розуміється гранична тренувальна вага, яку можна підняти (виконати) без значного емоційного збудження 1-2, максимум 3 рази. Цей метод рекомендується використовувати лише зрідка: здебільшого – один раз 7-14 днів.

4. Ізометричний методзаснований у напрузі певних груп м'язів статичному становищівсього тіла. Цей метод використовується як додаткового способурозвитку сили.

Розвивати статичну напругу до максимально необхідного, тривалістю не більше 6 с;

Щоб забезпечити розвиток сили по всій амплітуді руху, м'язи потрібно напружувати 3-6 різних положенняхпереважно на які припадають граничні пози фаз підйому гир у класичних вправах;

Вправи необхідно виконувати з поступовим наростанням м'язової напругиі з поступовим його ослабленням;

Необхідно дотримуватись достатнього інтервалу часу між напругами;

Вправи потрібно виконувати у вигляді спеціальних комплексіву дні, коли не проводиться основне тренування, або зрідка включати їх у план основного тренування;

Якщо статичні напруги включаються в загальне тренування, їх слід виконувати після вправ на вдосконалення техніки;

Після кожного статичної напругинеобхідно виконувати вправи розслаблення;

Число повторень 6-8 разів під різними кутамидо обтяження або до точки докладання сили.

До нетрадиційним методамрозвитку сили м'язів гіровиків відносяться:

1. Метод примусової (пасивної) напругизаснований на примусовому розтягуванні м'язів за 40 с до початку вправи з обтяженням 40% від граничного протягом 10 секунд. Може виконуватися перед підходом атлета до підйому обтяження, а також після серії підходів.

2. Метод розмаїттязаснований на різкій зміні величини обтяження в кожній вправі (на 40-50%). Перша частина вправи виконується з обтяженням максимальної (субмаксимальної) ваги, а в другій частині спортсмен повністю або частково звільняється від нього та закінчує рух, долаючи масу власного тіла(або із зменшеною вагою обтяження). Ефект - надання розвантажувального фактора на м'язи, що тренують.

3. Метод перемиканняпередбачає виконання серії вправ, між підходами яких виконуються вправи іншої спрямованості.

4. Безнавантажувальний методзаснований на вольовому поєднаному напругою м'язів-антагоністів. Його застосовують у розминці з метою "розігрівання" м'язів та підтримки їх у певному тонусі.

5.Електростимуляційний методзаснований на подразненні м'язів електричним струмомтривалістю 10 мс, частотою 2,5 кГц та тривалістю подразнення 10 с. Інтервал відпочинку між черговими циклами для кожного м'яза - 50 с, оптимальна кількістьциклів за тренування – 10. Ефект – додатковий методрозвитку сили, особливо після травмування.

Досвід показує, що високого рівнярозвитку сили та силової витривалості можна досягти за допомогою різних методів. Проте слід пам'ятати, що використання тих самих методів тривалий часпризводить до адаптації організму. У зв'язку з цим слід чергувати різні методиу процесі тренування, використовувати можливі варіантисукупного їх застосування.

Розвиток силової витривалості

Силова витривалість - здатність організму атлета чинити опір втомі, при відносно тривалих і високих силових навантаженнях.

Для вироблення силової витривалості тим, хто займається, необхідно:

• підвищувати функціональні можливості організму;
• збільшувати силу різних м'язових груп;
• покращувати координацію рухів;
• підвищувати витривалість динамічних зусиль;
• активізувати працездатність серцево-судинної та дихальної систем.

Так як у гирьовому спорті вправи виконуються з великою напругою і протягом тривалого часу, то для підтримки високої працездатності в цей період потрібна відповідна силова витривалість. Працездатність у цьому випадку характеризується здатністю виконувати великий обсяг тренувального навантаження протягом одного заняття або в процесі ходу підготовки до змагань.

З погляду спортивної практики особливе значенняу гирьовому спорті має залежність між м'язовою силою та витривалістю. Багато фахівців заперечують її, проте практика останніх роківпідтверджує, що саме силова витривалість насамперед забезпечує зростання спортивних результатів.

Ефект тренування на « силову витривалість» визначається наступними параметрами: величиною навантаження, темпом рухів тривалістю роботи та її характером, інтервалами відпочинку, тривалістю періоду тренування, вихідним рівнем розвитку силової витривалості, працездатністю серцево-судинної та дихальної систем.

Основними засобами розвитку силової витривалості є в основному класичні вправиз гирями, що виконуються, головним чином, з багаторазовим підніманням їх до значної втоми.

Для розвитку силової витривалості у вправах зі штангою застосовується головним чином повторна робота з вагою 40-60% від максимуму. Кількість повторень залежно від вправи 10-18 за 4-6 підходів.

У вправах з гирями величина навантаження у підходах повинна змінюватися від 25 до 80% від максимальної кількості підйому гирь залежно від періоду підготовки, цілей та обраного методу тренування (табл.2).

Кількість підходів до 6 разів, час відпочинку між ними має коливатися від 30 до 5 хвилин.

Силова витривалість краще виробляється, якщо робота виконується у середньому темпі. Згідно з лабораторними дослідженнями, у такому темпі випробуваний спроможний зробити роботу в 40 разів більшу, ніж у високому темпі і в 4,5 рази більше, ніж повільному.

Таблиця 2

Характеристика періодів тренування у гирьовому спорті

У процесі розвитку силової витривалості доцільно виконувати роботу у утруднених умовах, але у рухах, координаційно та структурно близьких спеціалізованим вправам. З метою ускладнення умов застосовуються гирі з вагою 32 кг та більше. При цьому спортсмен змушений значно збільшувати зусилля, що додаються, зберігаючи більшою або меншою мірою рухову структуру змагальної вправи. Таке тренування надає позитивне психологічний впливспортсмена. Але ускладнення умов має бути надмірним, оскільки це може викликати значне порушення техніки і закріплення неправильних навичок.

Список помилок під час роботи з гирею. Що критичне, а що професійні «силачі» вважають особливостями техніки? Прочитайте статтю та спробуйте виконати нашу гирове тренуваннябез помилок!

Гірі - істинно російський вид спорту (сьогодні: різновид важкої атлетики), який тренує витривалість. Крім богатирської силигирьовий спорт, вправи якого задіяють усі м'язові групи, ви отримаєте підкачані грудні м'язи, біцепси, спина, ноги, плечі і навіть прес.

Тренування в гирьовому спорті не можна назвати складними технічно: механіку можна освоїти всього за 1-2 заняття, проте при виконанні вправ гирьового спорту допускається багато помилок. Ми з'ясували, які з них є критичними і можуть вплинути на результат тренувань. Вивчайте та виправляйтеся!

Топ помилок під час тренувань гирьового спорту

Занадто глибокий присід

Це найпопулярніша помилка. Багато початківців (та й не тільки) спортсмени люблять сісти навпочіпки, тримаючи гирю між колін, у той час як стегна і коліна повинні бути паралельні підлозі. Тільки з такої позиції можна потужно виштовхнути гирю до верхньої точки і цим дати необхідне навантаженням'язів.

Біль у попереку

Це не помилка, а симптом, викликаний помилкою у техніці. Після якісно відпрацьованого тренування у гирьовому спорті ви повинні відчувати біль, але у стегнах. Але якщо вас турбує поперек, тут уже варто замислитися: швидше за все це пошкодження. нижнього відділуспини (попереку). Як цього уникнути? Опускаючи гирю на прямих руках, не закінчуйте рух біля корпусу, направте її між ногами, як у вправі махи гирей однією рукою.

Такий рух дозволить спині перебувати в нейтральному положенні та перерозподілити навантаження на стегна.

Ви не випрямляєтесь

Зрозуміло, важливо поставити ноги на ширину плечей, правильно зігнути їх у колінах, проте тримати спину рівною теж момент далеко не другорядний. Уявіть, що вправи у гирьовому спорті складаються з двох різних рухів: згинання тазостегнового суглобата випрямлення спини. Запам'ятайте це правило і завжди виконуйте такий алгоритм: поставте ноги на ширині плечей, підтягніть сідниці, потім відведіть плечі трохи назад, розкривши грудну клітинуі уявіть, що ваша голова тягнеться вгору. Тож ви відчуєте, що ваш корпус ідеально випрямлений.

Ви не можете зосередитись

Ви підіймаєте руки над головою

У верхній точці гиря має «завмерти» десь між попереком і плечима. Чим важче вам здається вага, тим нижче має бути верхня точка вправи. Як знайти це становище? Ви відчуєте, що гиря досить високо, відчувши на секунду її невагомість.

Ви зосереджуєтеся тільки на розгойдуванні

Пам'ятайте, що старт і фініш вправи в гирьовому спорті заслуговують не менше на увагу, ніж основний рух. Чим краще ви почнете, тим легше вам виконати вправу.

Перед кожним підйомом гирі переконайтеся, що ноги впевнено стоять на підлозі, стегна паралельні до підлоги, спина рівна, погляд спрямований прямо перед собою. При завершенні вправи не кидайте гирю на підлогу, поставте її перед собою плавно та з гідністю.

Гирьовий спорт. Роби вправи правильно

* - Сервіс знаходиться в стадії бета-тестування

Підвищити силові показникивам допоможе прийом спортивних добавок- креатину, аргініну, інтратреніка, амінокислоти bcaaі передтренувальних комплексів. Таке спортивне харчування спеціально розроблене для покращення результатів у спорті та фітнесі для чоловіків та жінок. Просто додайте його до свого раціону і вперед, до підкорення нових висот!

Спортивне харчування для тренувань з гирями

Базовий сет

Для профі

Базовий сет

Базовий сет

Для профі

MAXLER | Ultrafiltration Whey Protein ?

По 1 порції.

Відповідно до потреб сучасних спортсменів, ми включили до свого асортименту MAXLER® Ultrafiltration Whey Protein, що дозволяє підтримувати в організмі достатній вміст білка.

MAXLER | Creatine Caps 1000 ?

5-6 капсул можна записати протеїном.

Моногідрат креатину MAXLER® Creatine Caps 1000 брендового виробника з Німеччини MAXLER є 100% натуральним креатиновим моногідратом, що випускається у вільній натуральній формі.

MAXLER | Max Motion?

Німецький виробник розробив нову формулу MAXLER Max Motion. За допомогою збалансованого складу вітамінів та мінералів у даному препаратіможна приготувати спеціальний ізотонічний напій.

MAXLER | Arginine Ornithine Lysine ?

Посттренувальні комплекси

Одну порцію порошку розмішуємо із 300-400 мл води.

Джерело повноцінного харчування MAXLER® Arginine Ornithine Lysine німецького виробника придбав таку назву завдяки вхідним до його складу необхідним для повноцінного розвитку організму амінокислот, що мають однойменну назву. Застосування MAXLER® Arginine Ornithine Lysine важливо в раціоні спортсменів, що інтенсивно тренуються. Він дає змогу покращити рельєф тіла, але при цьому скинути зайва вага, покращує імунні процеси, відновлює кісткові тканинистимулює гормони росту. Таке поєднання амінокислот наділяє препарат унікальними можливостямита функціями.

Universal Nutrition| Daily formula ?

По одній таблетці безпосередньо перед їжею (краще перед сніданком).

UN Daily Formula – це високоефективний мультивітамінний та мінеральний комплекс, який крім базових елементів містить набір спеціально підібраних ферментів, що сприяють швидкому засвоєнню необхідних поживних речовин.

Universal Nutrition | Shock Therapy ?

Залежно від ваги та кондиції спортсмена з 200-250 мл холодної води
змішують 1 чи 2 мірні ложкипродукту.

В даний час можна спостерігати підвищений інтерес сильної половинилюдства до гирьового спорту. Багато молодих хлопців почали займатися цим видом спорту, відповідно, побільшало утворюватися секцій, збільшується кількість змагань, масштаб яких дуже різний. Великих витрат не вимагає гирьовий спорт, нормативи здавати не так уже й складно. Можна виділити кілька позитивних аспектів.

Позитивні аспекти

I. Гирьовим спортом можна займатися персонально чи групами.

Звичайно, краще займатися в якихось організованих групахчи спеціалізованих секціях. Але багато працюючих людей не завжди можуть відвідувати тренажерні залив певний часчерез специфіку роботи, їм доводиться займатися індивідуально. Це не так уже й важко, тому що для цього виду спорту багато місця не потрібно. А тренувальний планможна просто брати у спортивних залах.

ІІ. Процес виконання вправ нескладний.

Усі вправи, які входять до переліку обов'язкових до виконання на змаганнях, не мають великої складності. Це поштовх двох гир, жим однієї гирі, ривок однієї гирі. Єдине, що тут змінюється - це збільшується вага гирі. Освоювати ці вправи нескладно, тому що не потрібно робити жодних пересувань та складних маневрів, як у інших видах спорту. На практиці видно, що спортсмен може опанувати всю техніку та правила виконання вправ приблизно протягом 5-6 місяців занять. А вже за вісім місяців з легкістю виконати нормативи гирьового спорту.

ІІІ. За гирьовим спортом можна назвати найбільш дешевим.

Якщо порівняти цей вид спорту з іншими видами, то нескладно зрозуміти, що матеріальне забезпеченнятут не настільки об'ємне. Гірі – це довговічний спортивний інвентар. Форма спортсмена проста: майка та шорти та будь-яка спортивне взуття. Це можна назвати важливим факторомв порівнянні з іншими видами спорту, де витрачається багато грошей на одяг спортсменів. Але щоб досягти певного у гирьовому спорті результату, необхідно не тільки піднімати гирю, а й займатися необхідними для загального розвитку м'язової масивидами спорту. Сюди можна віднести простий біг та біг на лижах, а також різні вправина гнучкість, тобто це вимагатиме певних матеріальних витрат.

IV. Травматизму в цьому виді спорту практично немає і вікового обмеженнятакож.

Серйозних травм не буває, але бувають такі, як урвища шкіри на долонях, але це дрібниці. Віковий розбіг серед людей, які займаються цим видом спорту, досить великий. Великих фізичних вкладень не вимагає гирьового спорту, нормативи необхідно здавати для отримання розряду.

Важливі якості спортсмена

Основні фізичні якості, якими повинен мати спортсмен, який займається гирьовим спортом, - це, звичайно, витривалість та сила. Хоча й інші якості важливі. Оскільки вік не має великого значення, то добиватися великих результатіві виходити на певні нормативи можна у будь-якому віковому періоді. Хоча гирьова має досить складні.

У гирьовому спорті, як і будь-якому іншому, є й розряди, які затверджені і на які може здавати будь-який спортсмен.

Гирьовий спорт: нормативи (2014-2017) для чоловіків

Усі вправи виконуються за десятихвилинний інтервал. Розподіл йде за ваговою категорією (ВК) у кілограмах та спортивному званню(ЗЗ). Усі бали нараховуються так: за один ривок 0.5 очка, а за один поштовх 1.0 очко.

Спорт для справжніх чоловіків

Спортивні звання: III(ю), II(ю), I(ю) - юнацькі розряди. I, II, III – загальні розряди. КМС, МС – кандидат та майстер спорту відповідно. МСМК – майстер спорту міжнародного класу. Дуже складний гирьовий спорт, розряди, звичайно, можна почати отримувати вже з 16-річного віку.

Гиря, як спортивний снарядбула винайдена російськими канонірами XVII столітті. Тоді солдатам, які обслуговували артилерійську зброю, була потрібна чимала сила і вправність для того, щоб піднімати і перекладати ядра, а також прочищати стовбур гармати. Тоді вони і придумали приробити до ядра душку і тренуватися під час походів, щоб швидше перезаряджати гармату і менше втомлюватися.

Пізніше, довгий часгиря використовувалася як цирковий снаряд для силачів, а окремого видуспорту як такого ще не існувало. Лише наприкінці 40-х років минулого століття почав формуватися та розвиватися гирьовий спорт спочатку в Радянському Союзі, а потім і по всьому світу.

У наш час, гиря – це дуже популярний предмет тренувань не лише безпосередньо спортсменів – гіровиків, а й бійців ММА, представників кросфіту та інших фітнес-методиків. Крім того, у США з'явилося окреме спортивний напрямок– гирьовий фітнес (kettlebell fitness), що значно підвищило популярність цього снаряда.

Найкращі найкращі вправиз гирями

Чим же така гарна гиря і які основні переваги її використання в силових тренуваннях?

Справа в тому, що у гирі зміщений центр тяжіння під час роботи з нею. Це дозволяє не тільки зовсім в інших площинах опрацьовувати м'язи і виконувати вправи характерні тільки для цього снаряда, а й завантажувати численні м'язи стабілізатори. Подібний ефект практично неможливо отримати, виконуючи ті ж вправи зі звичайними гантелями.

Що стосується гирьового спорту, то в наш час він являє собою 2 дисципліни:

1. Класичне двоборство, що складається з ривка гирі однією рукою та поштовх двох гир із грудей двома руками.
2. Поштовх гир за повним циклом (з опусканням між ніг).

Техніка поштовху з грудей:

Техніка ривка:

Техніка толку гирь за довгим циклом:

Існує стандартна (змагальна градація гир за вагою): 16 кг (1 пуд), 24 кг (1,5 пуда), 32 кг (2 пуди), але для тренувань можна використовувати і гирі з проміжними вагами.

На виконання кожної вправи на змаганнях дається 10 хвилин, за які потрібно виконати максимальна кількістьповторень.

Виконання цих вправ не тільки навантажує практично все тіло атлета, а й значно розвиває силову витривалість, вибухову силу, серцево-судинну систему, а також серйозну силу волі, оскільки зробити ще кілька повторів на останніх хвилинахза повної втоми всього організму справа дуже непроста. Тому основний наголос під час підготовки спортсменів робиться на розвитку функціональних можливостей організму.

Найважливіші м'язові групи для гирьового спорту:

– м'язи ніг (квадрицепси, литкові);

- М'язи спини (розгиначі);

- М'язи плечового пояса;

Тренування з гирьового спорту складаються з трьох частин:

1. Розминка.Це як правило, біг або скакалка, розігрів суглобів, і робота з легкими гирями.
2. Відпрацювання спеціальних вправ з гирею. Як правило, на кожному тренуванні вибирається одна вправа: поштовх, ривок або ривок по повному циклу. Залежно від поточних завдань спортсмен працює або з більш важкими гирями, але з меншою кількістю повторів, або з більш легкими, виконуючи повтори з підрахунком часу.
3. Виконання підсобних вправ.У цьому блоці виконуються вправи зі штангою та гантелями для підвищення сили або витривалості при виконанні вправ, такі як станова тяга, присідання зі штангою, жим штанги стоячи, вистрибування з положення сидячи з вантажем і т.д.
4. Затримка.Легкий біг та стретчинг.

Тренування проводяться 3-4 рази на тиждень, що дозволяє попрацювати над кожною вправою змагань в окремому тренуванні. Як правило, тренування проводяться в досить високому темпі, що дозволяє підготувати організм до об'ємної роботи спеціальних вправах. При серйозному підході до тренувань досягти прогресу у цьому виді спорту можна досить швидко, що позначиться не тільки на результатах виконання вправ, але і на витривалості та фізичній формі.

Отже, підсумуємо, у чому переваги, і чим корисний гирьовий спорт.

Що розвиває гирьовий спорт

1. Функціональні можливості організму
2. Фізичну силу
3. Гнучкість хребта
4. Силову витривалість.

Напевно, складно навести приклад ще одного виду спорту, який дозволяв би так різнопланово розвивати свої можливості. Безумовно, нові напрями фітнесу, що з'являються, намагаються запропонувати щось подібне, але не мають під собою такої опрацьованої методичної бази побудови тренувань, перевіреної на історії. Крім того, гирьовий спорт не такий небезпечний для хребта і суглобів, як інші силові дисципліни, тому що тут немає величезних ваг, що піднімаються спортсменами.

Була вигадана в далекому XVII столітті канонірами Російської Імперії. Це пов'язано з тим, що солдати, які заряджали артилерійські гармати, мали мати велику силу і витривалість. Саме для цього до ядра прикріпили спеціальну ручку та тренувалися.

Також цей снаряд використовувався і в циркових номерівсилачів, а вже наприкінці 40-х років минулого століття почав активно формуватися та розвиватися гирьовий спорт. Тренування забезпечувало загальнозміцнюючий ефект та нарощування м'язів. Початок було покладено в СРСР, після чого він став поширюватися у всьому світі.

Основні знання

Будь-які вправи повинні виконуватися виключно при належній підготовці, правильному підході та знаннях. Не є винятком у цьому сенсі і гирьовий спорт. Тренування професійного атлета навряд чи зможе зробити з новачка чемпіона, швидше за все, він отримає травму. Головною метоюу цьому випадку є досягнення саме м'язової витривалості, а все інше буде досягнуто у процесі.

Через те, що в ході тренувань робиться акцент на різні групим'язів, то й вага для них підбирається в індивідуальному порядку. Тому перше, з чого потрібно почати насамперед, це забезпечити себе необхідним інвентарем. У продажу є класичні гирі по 16, 24 та 32 кг, але зараз без проблем можна знайти і 8, і навіть 64 кг.

Після цього варто розсортувати гирі за вагами та вправами, які з ними виконуватимуться, з такого розрахунку, що чим більше м'язова група, тим важчим має бути і снаряд.

Найкраще завести для себе спеціальний щоденник, куди ви вносите записи своїх результатів: самопочуття, підходи, ваги снарядів, повтори, періоди відпочинку, час занять і все те, що ви вважаєте за необхідне.

Вибір гирі

Для того щоб визначити для себе потрібний снаряд, при його виборі необхідно зробити наступне. Потрібно взяти та підняти над собою гирю 5 разів, і в тому випадку, якщо останні два рази даються дуже важко, то найкраще взяти іншу, меншу. У будь-якому випадку, меншу вагу можна буде підняти на кілька разів більше.

Початківцям найкраще підійдуть гирі 10 кілограм, а потім завжди можна додати грузиків.

Існують також і пустотілі снаряди, в які можна набивати пісок або свинець і тим самим самостійно регулювати їхню вагу. Будь-хто може купити гирі, ціна на які знаходиться на доступному рівні для кожного спортсмена. У середньому вартість їх наступна:

Переваги тренувань з гирею

Чим же такий добрий цим снарядом є свого роду унікальною. Це зумовлено тим, що гиря має зміщений центр тяжіння, що дозволяє опрацювати м'язи в тих площинах, яким підходять лише гирьові вправи. Такий ефект не може бути досягнутий з жодним іншим снарядом.

Хоча тренування з гирей включають різні видиспорту, список дисциплін має лише дві позиції:

1. за повним циклом (з опусканням між ніг).
2. Класичне двоборство, що складається з ривка гирі однією рукою та поштовх двох гир із грудей двома руками.

Незважаючи на одноманітність, все популярнішим стає серед населення гирьовий спорт. Вправи спрямовані на розвиток:

• литкових м'язів ніг та квадрицепсів;
• плечового пояса;
• м'язів спини.

Що ще розвиває гирьовий спорт

Ці вправи покликані розвивати:

• функціональні можливості організму;
• гнучкість хребта;
• фізичну силу.

Швидше за все, ви не зможете знайти інший вид спорту, який міг би настільки різнопланово та комплексно розвинути можливості тіла. Звичайно, завдяки новим фітнес-програмам можна спробувати замінити тренування з гирею, але настільки пропрацьованої методичної бази, яка перевірена багатьма роками, у них немає.

Крім цього, вправи з цим снарядом найменш травмонебезпечні для суглобів та хребта, порівняно з іншими силовими дисциплінами.

Гирьовий спорт: тренування

Перед тим як перейти безпосередньо до роботи з гирею, спочатку необхідно розім'ятися. Можна розігріти суглоби за допомогою скакалки чи бігу.

Найчастіше вибираються індивідуальні для кожного спортсмена можуть відрізнятися відповідно до його фізичною формою. Незважаючи на це, на одне тренування вибирається якась конкретна робота з повним цикломнаприклад ривок або поштовх. Виходячи з конкретного завдання, визначається робота з важкою вагою, але меншою кількістю повторів, або з легкими гирями з підрахунком часу.

Далі виконують так звані підсобні вправи, до яких може входити штанга. Вони орієнтовані збільшення витривалості і підвищення сили. Вони входять вистрибування зі становища сидячи, жим штанги стоячи тощо.

Завдяки тому, що тренування проходять по 3-4 рази на тиждень, є можливість опрацювати кожну вправу, яка входить у змагання з гирьового спорту. Організм при цьому досить швидко входить до ритму об'ємних і важких робіт, тому що кожне заняття проходить у дуже високому темпі, через що результати стають помітними відносно швидко.

Приклад тренування висококваліфікованих гирьовиків

Федерація гирьового спорту постійно проводить різноманітні змагання. Для того, щоб показати в них гарний результат, обов'язково потрібна відповідна підготовка. Нижче представлений докладний планпроведення 4 днів тренування З. Рекстона, чемпіона РРФСР.

Перший день починається з поштовху, потім – ривок та жим. Після цього з мінімальним часом на відпочинок спортсмен переходить на присідання. Далі йдуть вправи на жим штанги з-за голови, і закінчується тренування ізометричними вправами.

Другий день знову починається зі спрямування і ривка, що переходять у жим однією, потім другою рукою. У тренування вводяться вистрибування зі штангою із положення сидячи, і закінчується знову ізометричними вправами.

Третій день, як і два попередні, починається з поштовхів та ривків, далі спортсмен переходить до упору на брусах і проводить згинання та розгинання з обтяженням. Далі жим штанги з-за голови, ізометричні вправи, і наостанок станова тяга.

Четвертий тренувальний день відрізняється від інших тим, що він починається з кросу на 8 км, максимум за 40 хвилин. Далі - різні спортивні ігри та засоби відновлення.

Такий зразковий плантренувань майстрів спорту.

Правильно виконана вправа – запорука успіху

Щоб зрозуміти як правильно піднімати гирю, необхідно весь процес розділити на кілька етапів.

Гиря має стояти перед носками на відстані 20 см, ноги на ширині плечей. При цьому дужка має бути паралельно ступням. Гиря береться верхнім хватом, при зігнутих колінахнахиляється тулуб, і спортсмен у вихідному положенні. Вільна рука відводиться убік.

Далі слідує головний елемент - підрив. Гірі надається прискорення за рахунок м'язів тулуба та ніг. На якусь мить, яку має визначити сам спортсмен, необхідно працюючу руку звільнити від навантаження за допомогою згину ліктя, а після цього – випрямлення назустріч снаряду, який у цей момент перебуває у «мертвій точці».

У цей момент необхідно стати на шкарпетки, а підняти плече, можна зробити невеликий підсід, глибина якого залежить від ступеня підготовки спортсмена і його досвіду.

Фіксація відбувається в такий спосіб. Спортсмен випрямляє ноги, виходячи з присіду, приймаючи вертикальне положенняразом із робочою рукою, відведеною за голову. Якщо змагання проводить Федерація гирьового спорту, то атлет має на цей момент дочекатися сигналу судді, який зафіксує ривок. Далі снаряд опускається в замах, і рух повторюється.

Основи тренінгу

1. Перед тим як перейти безпосередньо до основного тренування, будь-якому атлету необхідна якісно опрацьована підготовча програма. Гирьовий спорт, На відміну від інших більш інтенсивний, тому необхідно розігрівати сухожилля, зв'язки та м'язи набагато краще. Цьому сприяють велотренажер, пробіжка,
2. Після цього необхідно переходити до махових рухів, які підготують зв'язки до навантажень.
3. Кожну нову вправу спочатку необхідно відпрацювати з більш легкою вагою, щоб не завдати собі травми.
4. Необхідно постійно збільшувати інтенсивність та навантаження, але тільки тоді, коли спортсмен сам відчуває, що це йому під силу.
5. Як тільки досягнуто чергової мети, значить, зросла м'язова маса. Щоб всебічно розвинути та закріпити отриманий результат, було б ефективно повернутися до тренувань із тренажерами та штангами.
6. У класичному гирьовому спорті особлива увагаприділяється не тільки максимально робочій вазі, а й кількості його підйому за певний час. Такі дрібниці не варто забувати, тому як м'язова витривалістьє запорукою успіху.
7. З гирями необхідно займатися лише багатоповторних сетах.
8. Прямою дорогою йти до своєї мети, незважаючи ні на що.

Силові тренування: програми вправ

Створюючи для себе оптимальне тренування, варто віддавати перевагу саме комплексним вправам, які сприяють метаболізму, тому що вони впливають безпосередньо на підвищення м'язової маси та одночасне спалювання зайвого жиру.

Яскравим представником такого типу є наступна робота із снарядом. Необхідно прийняти вихідне положення, після чого «вирвати» гирю однією рукою на плече і штовхнути її над головою, і в зворотному порядкузробити все це знову.

Основною метою таких тренувань має бути прискорення обміну речовин, що забезпечує базу для зростання м'язів.

Що стосується самих вправ, то вибір їх досить різноманітний, і вибір залежить виключно від ваших уподобань.

Підбір кількості повторів та робочої ваги

Робочу вагу та кількість повторів необхідно підбирати в індивідуальному порядку. Деяким спортсменам, виходячи зі своїх фізичних особливостей (наприклад, незграбної фігури), набагато простіше і зручніше виконувати більше повторів із середніми або маленькими вагами. Іншим атлетам – навпаки.

Правильний режим зможе продиктувати сам організм. Іншими словами, в якому діапазоні інтенсивності вам комфортно працювати, в тому і необхідно досягати своїх максимальних результатів. Звичайно, кількість повторів має пропорційно збільшуватися разом з робочою вагою.

Дихання

Не тільки правильне виконаннярухів, а й систему дихання має на увазі під собою гирьовий спорт. Техніка вдихів та видихів у потрібний моментє чи не одним із самих важливих умовдля досягнення результату. Причому ці два моменти взаємопов'язані між собою, тому що правильне та невимушене виконання всіх вправ не збиває дихання та залишає його рівним. При цьому правильний вдих у потрібний момент робить виконання набагато простіше.

Будь-які відхилення в тому чи іншому сенсі ведуть за собою ланцюжок помилок, які можуть призвести до травм.

Загалом існує лише 3 системи дихання, але найефективнішою є трициклічна. Коли відбувається підйом, що доходить до напівприсіду, робиться невимушений і легкий вдих. Закінчується він разом із тим, як закінчено підрив. Причому остання третина вдиху має проводитися інтенсивніше, ніж його початкова частина.

Як тільки атлет починає входити до стадії напівприсіду і випрямляти руку, то в цей момент відбувається видих. Як тільки починається скидання гирі, ще один короткий вдих, а при опусканні – видих.

На закінчення

Тепер, коли перший пункт про базових знанняхвиконаний, можна сміливо вирушити в магазин і купити собі гирі. Ціна особливо не кусається, тож кожен зможе дозволити собі зміцнити своє здоров'я. Діяти необхідно прямо зараз, а не з понеділка чи Нового року, як це заведено у багатьох.

Якщо брати в комплексі всі види спорту (список яких може сягати нескінченності), саме вправи з гирями є одними з найефективніших. Спробуйте та переконайтеся в цьому особисто.