Корпус світу: як тренувати м'язи кора, а головне – навіщо? Чому так важливо зміцнювати м'язи малого тазу

Прес - це прямий м'яз живота, який виконує дві важливі функції. Перша функція – стабілізація верхньої частини тіла, а друга – зближення верхньої частини корпусу з нижньою. Якісне тренуванняпреса покращує стан організму та робить тіло більш стійким до навантажень.

Будова преса

Прес є прямим м'язом живота, який кріпиться вузьким. нижньою частиноюдо лобкової кістки, а верхньої, ширшої, до мечоподібного відростка.

Поперек м'язових волоконпроходять 3-4 сухожильні перемички, які при тренуванні преса створюють так звані «кубики». Дві сухожильні перемички розташовуються вище за рівень пупка, одна - на рівні, а четверта - нижче.

Опції преса

Прес виконує дві важливі функції для всього організму:

1. Стабілізація тіла.
2. Скручування.

Будучи антагоністом м'язів спини, прямий м'яз живота сприяє балансуванню тіла. Якби не було м'язів преса, верхній корпус людського тілавідхилявся б назад, призводячи до падінь.

Слабкі м'язипреса сковують організм, тому що без їх належного розвитку будь-який підйом з горизонтальній поверхні: ліжка, крісла, випорожнення або лави відбувається методом розгойдування. Це часто можна помітити у повних та літніх людей. У перших це відбувається за рахунок того, що м'язи ніколи не зазнавали навантаження, а у других ситуація погіршується тим, що з віком м'язи зменшуються та слабшають.

Скручуванням називають вправу під час тренування преса та процес приведення верхньої частини тіла до нижньої. За рахунок цього руху людина може, наприклад, рубати дрова, штовхати та виходити з лежачого становищабез розгойдування.

Домашні тренування

Прес розвивається за високому рівнінавантаження, яке можна отримати у тренажерному залі чи фітнес-центрі. Але через те, що прямий м'яз живота виконує обмежений діапазон руху, можна без втрати якості виконувати тренування преса вдома.

Сама проста програматренувань складається з однієї вправи, що впливає на всю область прямого м'яза живота. Для виконання програми вправ необхідно виконати такі пункти:

Щоб шкіра спини не пошкодилася під час виконання вправи, слід підкласти спортивний килимок або рушник. Виконуючи вправу, не можна руками тиснути на голову, оскільки це може призвести до травми шийного відділу.

Розминка

Якщо ви досі не займалися спортом і вирішили розвинути прямі м'язи живота, важливо виконати розминку перед виконанням домашніх тренувань на прес.

Варіанти розминки:

1. Підвестися рівно, ноги на ширині плечей, руки на поясі.
2. Повільно зігнутися вперед і повернутися в вихідне становище.
3. Розігнутися назад, повернутися у вихідне положення.
4. Зробити нахили в ліву та правий бік.
5. Повторити кожну дію по п'ять разів.

Така розминка дозволить включитись м'язам живота в роботу. Під час її виконання відбувається невелике тренуванняпреса, але навантаження занадто мала, щоб м'язи втомилися, але її достатньо для того, щоб кров активно живила м'язи, а зв'язки та сухожилля стали еластичнішими.

Розтяжка

На відміну від розминки, розтяжка має інші цілі. Вона потрібна для того, щоб м'язи подовжилися, збільшивши свою робочу поверхню.

Програма тренувань для преса з розтяжкою:

1. Лягти на спину, ноги зігнути в колінах, стопи щільно притиснути до підлоги.
2. Руки зчеплення в замок за головою.
3. Наблизити верхню частинутулуба до нижньої, як би скручуючись у напрямку до ніг.
4. Повільно розслабтеся, повертаючись у вихідне положення. Як тільки м'язи преса перестануть відчувати навантаження, напружте м'язи спини, вигніть спину вгору, грудною клітиноюнамагайтеся тягнутися якомога вище.
5. Тримайте цей стан п'ять секунд. Поверніться у вихідне положення.

Використання розтяжки у тренуванні преса є важливим атрибутом якісного розвитку м'язів. М'яз, який не розтягують, у результаті стає менш гнучким, а діапазон руху зменшується.

Тренування за допомогою турніка

У багатьох у квартирі встановлений турнік або поперечина. Для тренування преса в домашніх умовах її буде достатньо.

Комплекс вправ з поперечиною:

1. Ухопитися двома руками за поперечину. Тіло має висіти прямо, без розгойдування.
2. Повільно підняти прямі ноги до рівня 90 градусів. Тримати три секунди.
3. Плавно, без ривків опустити ноги у вихідне положення.
4. Повторити 10 разів.

Це найпростіший варіант тренування преса.

Просунутий комплекс домашніх вправ на прес:

1. Руками міцно триматися за поперечину. Тіло висить прямо, не розгойдуючись.
2. Почати підйом ніг, зігнутих у колінах, з одночасним поворотом нижньої частини тіла.
3. У верхній точці зупинитися на три секунди і повернутись у вихідне положення.
4. Повторити кожної сторони.

Даний спосіб тренування преса навантажує не тільки прямий м'яз живота, а й косі м'язи. Комплексне навантаження кількох груп м'язів дає більший результаті стрімкіший розвиток преса.

Прес у дівчат

Жіночий організм має менший обсяг м'язової маси проти чоловічим. Саме тому преса складається з урахуванням цієї фізіологічні особливості. Також для дівчат корисніші статичні вправи.

Варіант програми тренувань для дівчат:

1. Легти на спину, ноги витягнуті, руки розташовані вздовж тіла.
2. Підняти ноги приблизно на п'ять сантиметрів. З цього положення підняти одну ногу на 90 градусів.
3. Почергово повторити вправу кожної ноги до відчуття печіння у сфері живота. Відпочити п'ять хвилин.

Просунутий рівень вправи на прес:

1. Лягти рівно на спину, руки розташовані вздовж тіла, ноги прямі.
2. Повільно протягом 10 секунд підняти ноги на рівень 90 градусів. Зупинитись на п'ять секунд.
3. Опустіть ноги протягом 15 секунд. Відпочити.
4. Повторити вправу 10 разів.

Користь та шкода вправ на прес для дівчат

Статичні вправи покращують кровотік малого тазу, зміцнюючи м'язи нижнього преса. Це дуже важливо для жіночого організму. Тренування преса для дівчат дозволяє покращити поставу та зміцнити м'язи живота.

Також статичні вправи дозволяють покращити стан, що виникає при передменструальний синдром. Але не рекомендується виконувати вправи на м'язи живота в перші дні місячних – це може призвести до додаткових болів. Якщо в період місячних виникає непереборне бажання зайнятися спортом, краще здійснити легку пробіжку.

Шкідливими вправамина прес вважаються ті, при яких ноги піднімаються вище за рівень пупка, так як при місячних повинен відбуватися природний процес, при якому всі виділення залишають жіночий організм. Змінивши кут нахилу, можна спровокувати процес, при якому виділення будуть знаходитися всередині довше за можливе, призводячи до погіршення мікрофлори.

Планка

Найпопулярнішим є планка. Це потужна вправа, що розвиває силу, потужність та рельєфність прямого м'яза живота.

Програма тренування преса в домашніх умовах обов'язково повинна включати дану вправу. Виконувати його можна як у тренажерному залі, так і в домашніх умовах. Для того, щоб шкіра рук не пошкодилася, рекомендується використовувати спортивний килимок.

Виконання вправи:

1. Встати у стійку для віджимань: ноги знаходяться близько, руки на ширині плечей чи ширше, тіло пряме.
2. Зігнути лікті, поклавши їх на підлогу, зчепити кисті у замок. Лікті розташовуються під прямим кутом під плечима.
3. Стояти в такому положенні максимально можлива кількість часу

Якщо під час вправи зводить прес, то м'язи не готові до таких навантажень і заняття слід припинити. Рекомендується починати стояти у планці з хвилини, поступово збільшуючи кількість часу.

Обмежень у кількості часу перебування у стійці немає, оскільки світовий рекорд на даний моментскладає цілих вісім годин.

Більше складний варіантпланки:

Така варіація максимально навантажує черевні м'язи, сідничні та м'язи ніг. Також у дію активно включаються косі та бічні м'язиживота.

Як згадувалося раніше, головним плюсом тренування преса в домашніх умовах є те, що для неї не потрібні ті чи інші снаряди або тренажери. Для вправ на прямий м'яз живота цілком достатньо мати спортивний килимок або рушник.

Практично всі вправи для тренування преса – це приведення верхньої частини тулуба до нижньої та навпаки. Нижче будуть представлені вправи, більше за інших задіяні м'язи преса.

Скручування

Це основний вид вправ на прес. Ці вправи прості та вкрай ефективні.

Виконання класичних скручувань:

1. Лягти рівно на підлогу на спину.
2. Ноги прямі та притиснуті один до одного.
3. Руки в замку за головою.
4. Повільно розпочати рух верхньої частини тулуба до нижньої, не відриваючи ніг від підлоги. Зафіксуйте цей стан на три секунди.

Де саме розташовані ці м'язи? Це відповідальний за стабілізацію хребта, стегон та тазу комплекс м'язів. Часто його називають просто – кор. Загалом, це м'язи центральної частини тіла, включаючи поперечні та косі м'язи живота, середні та малі сідничні, пряму стегна, що приводять, підостну, клювовидно-плечову, а також м'язи задньої поверхністегон. Майже кожен рух нашого тіла пов'язаний із їхньою роботою.

Навіщо потрібно тренувати м'язи кори

Якщо у вас розвинена дана групам'язів, ви автоматично полегшуєте собі виконання будь-якої фізичної активностіпочинаючи з гри в гольф і закінчуючи діставанням склянки з верхньої полиці буфету. До того ж, тренуючи їх, ви можете. Слабкі м'язи сприяють розвитку поганої постави, болю в нижній частині спини та перенапруження м'язів.

Тренування кора - основна складова більшості фітнес-програм та . Такі вправи обов'язково варто включати до свого режиму для різнобічного фізичного розвитку.

Добре розвинені м'язикора захищають хребет та навколишню мускулатуру від ушкоджень під час перевантажень або динамічних щоденних рухів. Це можуть бути і пробіжки, і виконання олімпійських нормативів щодо підвищення ваги, і розміщення трилітрової банки з молоком на верхній полиці холодильника. Дослідження показують, що атлети, у яких розвинена дана група м'язів, менше за інших схильні до ризику отримання травм.

Зміцнювати ці м'язи не так вже й складно. Ви можете робити це навіть сидячи за комп'ютером - просто намагайтеся не закидати ногу за ногу, не нахилятися вперед і тримати плечі розправленими. Крім того, важливо виконувати регулярно та спеціальні вправи.

М'язи кора: вправи

Дані вправи тренують м'язи таза, нижньої частини спини, стегон та абдомінальні м'язи, які допомагають підтримувати баланс та стійкість організму під час ігрової активностіабо звичайного життя. Успіх у більшості видів спорту багато в чому залежить від розвитку цих м'язів. Щоб їх розвивати, не обов'язково відвідувати спортзал або купувати дороге обладнання.

Багато вправ, що діють абдомінальні м'язи, підходять і для тренування. даного комплексум'язів. Наприклад, місток - це класична вправадля тренування м'язів кори.

Місток

Ляжте на спину з зігнутими колінами. Спину тримайте в нейтральній позиції – без арки та без повного дотику до підлоги. Намагайтеся не нахиляти стегна. Напружте абдомінальні м'язи. Підніміть стегна, відірвавши їх від підлоги, поки вони не зрівняються з колінами та плечима по висоті. Утримуйтесь у такій позиції, скільки зможете.

Упор лежачи

Прийміть упор лежачи на ліктях. Перебувайте в такій позиції, доки не втомитеся - приблизно 1,5 хвилини. При цьому, ступні намагайтеся тримати разом, ноги – прямо, сідниці – у напрузі, поперек – прямий.

Бічна планка

Вправа бічна планкатакож ефективно у розвиток м'язів кора. Отже, лежачи на боці, обіпріться на лікоть однієї руки, розташувавши його точно під плечем. Утримуйте ноги прямими, а іншу руку розташуйте на животі або на стегнах. Підніміть таз, утворюючи діагональ, спираючись на стопи та передпліччя. У такому положенні затримайтеся на 60 секунд. При цьому повинні бути повністю рівними спинаі стегна, лікоть повинен бути прямо під плечем, стопи - одна на іншій. Вправу виконуйте для обох сторін кілька разів.

Віджимання

У позиції упор лежачи, коли тіло повністю лежить землі, розмістіть долоні на лінії ключиць. Підтримуючи повністю прямий тулуб, виконуйте віджимання. Тулуб при цьому має бути прямим. Перевірити, чи це так, можна, поклавши на спину пряму палицю. Щоб таке тренування для ваших м'язів кора дійсно принесло користь, ваші живіт і груди повинні одночасно стартувати з підлоги, хребет рухатиметься рівно разом з тулубом, а руки не повинні опускатися. Повторіть 8-10 разів.

Розтяжка

Лежачи на спині, обхопіть зігнуті ногируками і, підтягнувши їх до грудей, втягніть і напружіть живіт. Потім випряміть плавно перед собою ноги, намагаючись не опустити їх і не відірвати від підлоги поперек. У той же час над головою випряміть руки, тримаючи вгору долонями. Поверніться до І.П. 8-10 разів повторіть.

Скручування

Сидячи на підлозі з зігнутими ногами, розмістіть ступні на ширині стегон, притиснувши їх щільно до підлоги. Ноги обхопіть під колінами, а тіло нагніть вперед так, щоб ваша поза нагадувала букву "С". І ось, з такою округлою спиною опустіться назад так далеко, як можете. При цьому не можна відривати від підлоги ступні. Руки випрямляються і залишаються лише на рівні стегон. Затримавшись на кілька секунд у цій позиції, повертайтеся до І.П. Повторіть кілька разів, щоб ваші м'язи кора були задіяні максимум.

Людське тіло має понад 600 м'язів. Різні м'язив м'язової системиграють важливу рольу підтримці життєдіяльності людини є способом пересування. Для підтримки оптимального тонусу основних кістякових м'язів їх необхідно регулярно зміцнювати за допомогою фізичних вправ.

Які бувають м'язи

Три різних видівм'язів включають гладку, серцеву та скелетну. Деякі з гладких м'язівмимовільні (ті, що беруть участь у процесах дихання та травлення). Серцевий м'яз забезпечує перекачування крові через тіло. Хоча ці м'язи сприяють підтримці життєвих функцій, більшість людей думає про основні м'язи тіла як про певні скелетних м'язах. Ці м'язи дозволяють виконувати довільні рухиі кожна з них виконує важливу функцію.

Чотириголовий м'язЦі великі м'язиспереду стегон. Чотириголові м'язивідіграють важливу роль при ходьбі, бігу, стрибках і сидінні навпочіпки. У людей, які беруть участь у напруженій спортивної діяльності, часто розвиваються великі м'язиквадріцепс.

Велика сідничний м'яз Ці великі та сильні м'язи, що формують сідниці. Вони допомагають нам вставати зі становища сидячи, йти вгору сходами і допомагають у багатьох рухах, які включають довколишні м'язи нижньої частини спини та верхньої частини ніг.

БіцепсРозташований у верхній частині руки, цей м'яз допомагають виконувати багато видів повсякденної діяльності. Скорочення та розслаблення цих м'язів дозволяє піднімати та опускати руки. Біцепси ви можете побачити під шкірою, коли згинаєте лікоть, наприклад.

ДельтоїдиОсновні верхній м'язтіла, дельтоїди допомагають рухати плечима. Ці м'язи забезпечують обертання плечей, розмахування битою та знизування плечима. Багато рухів руками включають використання дельтовидного м'яза.

Великий грудний м'яз Грудні м'язирозташовані вздовж кожної сторони верхньої частини грудей. Рухи, що передбачають зсув верхньої частини тулуба, і ті, що включають розмахування руками, залучають ці м'язи.

М'язи животаМ'язи черевного пресавключають групи м'язів, які працюють разом для виконання різних рухів. Включені до цієї групи прямі черевні м'язи, зовнішні косі м'язи, внутрішні косі м'язи живота та поперечні м'язи. Ці м'язи допомагають тримати органи черевної порожнинита кишечник. Вони також забезпечують баланс всього тіла. Підняття корпусу з положення лежачи і рухи, що скручують, задіяні ці м'язи. Повторні рухи, такі як присідання та повороти тулуба можуть допомогти привести в тонус і зміцнити м'язи живота.

Необхідно регулярно робити вправи для основних груп м'язів тазу, попереку, стегон та живота. Це дозволить зробити їх міцнішими, покращить роботу, приведе їх до оптимального балансу та тонусу, збільшить витривалість, що важливо як на ігровому полі чи у спортзалі, так і у повсякденній діяльності. Справді, результат більшості спортивних та інших фізичних навантаженьзалежить від стабільної роботиосновних м'язів До того ж слабкі, в'ялі основні м'язи роблять вас сприйнятливими до болів у попереку, м'язових травмі погана постава. Основні вправи не вимагають спеціального обладнанняабо абонемент у спортзал. Будь-яку вправу, яка передбачає використання живота та м'язів спини, можна розглядати як основне.

Місток- Класична вправа.

• Ляжте на спину із зігнутими колінами.
• Тримайте спину в нейтральному положенні, не вигинаючи і не втискаючи на підлогу. Уникайте нахилу стегон.
• Напружте м'язи живота. Підніміть стегна від підлоги, у відповідність до лінії колін і плечей.
• Утримуйте положення доти, доки зможете, не порушуючи форму.

Кожна людина, яка займається спортом, мріє про рельєфне та підтягнутому тілі. І якщо інші м'язи починають виділятися вже за кілька тижнів тренувань, то для того, щоб отримати заповітні кубикина животі доведеться проявити особливу старанність і наполегливість.

І справа тут не лише у правильно підібраних силових вправах, Але і в грамотному аеробному навантаженні, і в організації правильного харчування. Причому надання помітного рельєфу тілу харчування організується особливим чином, іноді із застосуванням спеціальних спортивних добавок.

Трохи про будову людського тіла та значення м'язів преса

Для чого людині потрібні сильні, розвинені м'язи живота? По-перше, вони служать захистомдля важливих органівчеревної порожнини, утримують їх у правильному положенні. Крім того, м'язи преса беруть участь у формуванні правильної постави та взаємодіють з хребтом. Ну і звичайно, підтягнутий, рельєфний живіт– це красиво.

Виконуючи вправи на прес, людина задіяє у роботі кілька груп м'язів, яких ставляться:

1. Прямий м'яз живота– це довгий м'яз, що знаходиться на передній черевній стінці живота. Вона тягнеться від лобкового гребеня до ребер. Всім відомі та бажані кубики утворюються саме на цьому м'язі, оскільки її в кількох місцях перетинають сухожилля. Цей м'яз забезпечує рух тулуба вперед при згинанні, бере участь у підніманні тазу.
2. Зовнішній косий м'яз живота – поверхневий м'яз, яка є найбільшою, розташовується переважно на боках. Її волокна тягнуться зверху вниз косою. Вона бере участь у поворотах тулуба, підніманні тазу.
3. Внутрішній косий м'яз живота- Розташовується під зовнішнім косим м'язом і складає під нею другий шар м'язів. Волокна тягнуться косо знизу нагору. М'яз бере участь у згинаннях та поворотах тулуба, а також у підйомі тазу.
4. Поперечний м'яз живота- Це найглибший, третій шар м'язів преса. Ці м'язи розташовані горизонтально навколо талії. Саме цей м'яз відповідає за підтягування живота і черевної стінкидо ребрів.

Секрети живлення для рельєфного тіла

Багато хто посилено тренується, регулярно качає прес, але красивий рельєфний прес у них залишається під шаром жиру на талії! Справа в тому, що 90% успіху у формуванні рельєфного пресаприпадає на долю правильно організованого харчування.

Отже, якщо ваша мета – кубики на животі, то візьміть кілька нескладних на озброєння порад із харчування:

• Зменшіть добове споживання калорійзначення приблизно 10 ккал на 0,5 кг ваги.
• Відтепер ваша норма споживання білка: 1,5 грама на 0,5 кг вашої ваги. Цей пункт особливо важливий, тому що в іншому випадку ви втрачатимете м'язову масу, чого нам не можна допустити в жодному разі. можна вживати в кожен прийом їжі, а вечерю краще зробити повністю білковою. До і після тренування необхідно вживати приблизно по 20 г білка з вашого добового раціону.
• Споживання вуглеводіввам доведеться значно обмежити. Для того, щоб розрахувати вашу норму вуглеводів, розділіть свою вагу навпіл. Саме таку кількість вуглеводів ви повинні використати до тренування, і стільки ж – після тренування. Звичайно, брати їх потрібно з круп, овочів, фруктів з низьким змістомцукру. Проте деякі тренери рекомендують раз на чотири дні влаштовувати так званий «завантажувальний» день, в який ви можете вжити більша кількістьвуглеводів. Це сприяє прискоренню обміну речовин. Однак за калорійністю їжі ви все ж таки повинні ретельно стежити.
• Жирине можна повністю виключати із раціону. Добова нормажирів варіюється в діапазоні від 5 до 15% загального раціону. Найкраще вживати рослинні олії, горіхи, насіння, рибу або риб'ячий жир.
• Обов'язково пийте якнайбільше простої води – до 3-4 літрів на день. Рідина прискорює обмінні процесиорганізму та допомагає спалюванню жиру.
• на сніданокнайкраще поєднувати білки та вуглеводи.
• Харчуйте 4-5 разів на день,не пропускайте їди і не їжте на ходу.

Значення аеробних навантажень для формування преса

Аеробні тренування не тільки допоможуть вам схуднути, але й укріплять серцево-судинну систему, суттєво підвищать загальну витривалістьорганізму, збільшать стресостійкість.

Проводити аеробні тренуванняслід як мінімум тричі на тиждень. Найкраще робити це в ранковий годинник– у цей час ефективність тренувань значно зростає.

Тривалість тренування має становити від 30 до 60 хвилин.

Збільшуйте навантаження та інтенсивність поступовощоб організм встиг до них звикнути.

Постарайтеся не приймати їжу за 1,5-2 години до тренування і стільки ж після неї.

Які вправи для преса найефективніші

Отже, ви почали дотримуватись спеціальної, у вашому розкладі тричі на тиждень стоять аеробні навантаження. Тепер перейдемо безпосередньо до м'язів преса та вправ на їхнє зміцнення. Розглянемо найефективніші з них.

• "Велосипед".Проста і улюблена вправа, техніка виконання якої, мабуть, відома кожному. Ляжте на спину, руки зімкніть за головою в замок. Ноги у колінах слід зігнути, а лопатки трохи відірвати від підлоги. Починайте виконувати ногами відповідні рухи, при цьому коли ліва ногабуде випрямлена, коліном правої ногиви повинні торкнутися ліктя лівої руки. Вправа «Велосипед», по суті, є синхронними діагональними скручуваннями.
• "Скручування".Для виконання класичного скручуванняВам необхідно лягти на спину, ноги зігнути в колінах під кутом в 90 градусів, уперти їх ступнями в підлогу. Руки заведіть за голову, при цьому пальці на потилиці краще не стуляйте - це заважатиме вам. Поперек слід обов'язково притиснути до підлоги – саме цей рух ізолює м'язи черевного преса. Видихніть і починайте скручування. Притискайте поперек до підлоги так, як можете. В кінці руху слід напружити м'язи преса і зробити паузу, затримавшись у цьому положенні. Потім вдихніть та повільно прийміть вихідне положення. Існує кілька різних варіацій скручування: їх можна виконувати на похилій лаві, на фітболі, зі вільними вагамиз обтяженням.

• "Зворотні скручування". Ця вправаспрямовано зміцнення нижньої частини черевного преса. Воно є однією з основних вправ на цю групу м'язів. Найкраще виконувати його в першій половині вашого тренування, по 10-20 повторень у 3-4 підходи. Для правильного виконаннявправи, ляжте на спину, ноги зігніть під прямим кутом. Напружте м'язи преса при вдиху. Підніміть таз і підведіть коліна до області грудей, але не розгинайте при цьому ноги. Видих треба робити наприкінці вправи. Ваше завдання максимально підняти таз над підлогою. Ступні слід опускати на підлогу до закінчення сета.
• «Косі скручування».Це основна вправа для тренування косих м'язів черевного пресу. Його краще виконувати наприкінці тренувальної програмиі повторювати від 10 до 30 разів на 3-4 підходи. Для початку – ляжте на бік, а ноги зігніть у колінах. Нижнє коліно має стосуватися підлоги, а плечі мають бути трохи розгорнуті. На вдиху скрутіть корпус, спрямовуючи плече та голову вгору. Необхідно досягти того, щоб нижнє плече відірвалося від підлоги на кілька сантиметрів. Після цього ви можете повертатися у вихідне положення та видихати. Стегна залишаються нерухомими протягом усієї вправи. Не згинайте шию, голова повинна бути на одній лінії з хребтом.

• "Планка (стійка на ліктях)".Це універсальне статична вправа, Яке не тільки тренує м'язи преса, а й задіює інші групи м'язів, ефективно треную їх. Працює практично все тіло, при цьому від вас потрібно лише зберігати правильне положення протягом певної кількості часу. Виконуйте цю вправу хоча б по 1 хвилині щодня, і візуальні зміни тіла не забаряться. Початкове положення вправи – стійка на ліктях і носках ніг, при цьому тіло має бути прямим, без прогинів у попереку, таз не піднімайте та не опускайте. Лікті знаходяться прямо під плечовими суглобами. Живіт втягнутий та напружений.
• «Підйоми ніг у висі».Ця вправа чудово розвиває силу та витривалість прямого м'яза преса. Воно є одним із самих ефективних вправ, але рекомендується воно переважно для досвідчених спортсменівТак як новачкам буде досить непросто виконати його. Як полегшену вправу вони можуть виконувати вправу «Підйом колін у висі». Виконуйте підйоми 10-30 разів на 3-4 підходи. Для того, щоб почати виконання підйомів, повисніть на перекладині, вдихніть і постарайтеся якнайвище підняти ноги (коліни). Піднявши їх, зробіть невелику паузу, потім обережно поверніться до початкового положення. Можна піднімати не лише ноги, а й увесь таз – так навантаження буде ще інтенсивнішим. Затримка дихання під час підйому ніг допоможе вам правильно виконати цю вправу.

Спортивне харчування та спеціальні добавки

Якщо ви хочете досягти рельєфного тіла, то вам може знадобитися спеціальне спортивне харчування. Вибирати його краще разом із тренером.

Старше одного року

Ви пройшли свій шлях через сотні присідань, але не бачите результату своєї праці? Ви не самотні. Незважаючи на те, що всі інструктори без винятку постійно твердять нам про те, що треба «активувати ядро, включити в роботу м'язи кора», ми часом просто не розуміємо, де ці м'язи знаходяться і як нам змусити їх працювати. А тим часом, саме кор (від англійської core - "ядро", "центр") є ключем до отримання плоского пресата підтягнутих сідниць.

Що таке кор?

Кор – це м'язи преса, спини та сідниць, які підтримують ваш таз та хребет. Ці м'язи працюють у зв'язці, зберігаючи спину прямий і захищаючи нас від будь-яких можливих травм, які можливі під час руху по похилій поверхні. Кор - це центр м'язової активностівсього тіла, гарантія загальної сили, Витривалість, рухливість. Саме м'язи кора допомагають вам під час пробіжки зберігати рівновагу.

Чому потрібно тренувати м'язи кора?

М'язи кора секретна зброя, що допомагає вичавлювати максимум із будь-якого тренування. Якщо ви виконуєте вправи з гирею або посилено крутите педалі на спінінгу, залучаючи м'язи кора в роботу, ви змушуєте інші групи м'язів працювати більш інтенсивно. Тільки завдяки м'язам кора ви можете безпечно для хребта виконувати багато вправ, наприклад, жим гантелей вгору із положення сидячи.

Поза тренажерного залу, сильні м'язи кора, за рахунок покращення координації допомагають протистояти падінню. З віком стає все важче протистояти силі тяжкості, а звичка сутулиться ще більше послаблює м'язи кори. Зміцнення м'язів кора дозволяє зберігати гарну поставуі здоровий хребет. Крім того, вправи, що задіюють роботу м'язи кора, допоможуть зменшити обсяг талії і привести м'язи живота у відмінну форму.

Слабкі м'язи кора стають причиною постуральних відхилень, які можуть призвести до різним травмам— від грижі хребетного диска до коліна бігуна. Ми часто настільки зосереджені на травми, забуваємо подивитися на винуватця: слабкого ядра. Основні м'язи є електростанцією тіла, тому вкрай важливо, щоб переконатися, що ці м'язи сильними і міцними.

До м'язів кора відносяться:

• косі м'язи живота
• поперечний м'язживота
• прямий м'яз живота
• малі та середні сідничні м'язи
• наводять м'язи
• м'язи задньої поверхні стегна
• підостна м'яз
• великий сідничний м'яз
• розгиначі спини і т.д.

Як дізнатися, чи правильно ви тренуєте м'язи кори?

Включити роботу м'язи-стабілізатори, це не означає качати прес до втрати свідомості. Уявіть, що ви намагаєтеся утримати м'язами живота монету. Розправте плечі, груди високо підняті, м'яко підберіть таз, щоб відчувати печіння в м'язах сідниць.

«Кіт - корова»

Це м'яке хитання ідеально підходить для пробудження м'язів преса перед тренуванням.

Встаньте на карачки, долоні - строго під плечима, а коліна - під стегнами. Подумайте про хребта як про пряму лінію, що з'єднує плечі з стегнами - це нейтральне положення хребта. На вдиху прогніть у хребті, піднімаючи куприк вгору («корова»). Живіт опускається донизу, але він напружений. Погляд спрямуйте в стелю.

На видиху, потягніть таз вперед, підбираючи куприк, плавно і природно округліть спину, голову опустіть вниз (кішка). Це становитиме 1 повтор. Продовжуйте чергувати до 10 разів.

Порада тренера:Синхронізуйте своє дихання з рухом - на вдиху прогинайте в попереку, на видиху - округляйте спину. Видихаючи, максимально напружуйте м'язи преса. Чи відчуваєте, що основне навантаження припадає на плечі? Спробуйте пом'якшити лікті, щоб утриматися від спокуси працювати за рахунок м'язів плечей та рук.

Плечовий міст

Це одне з самих важливих вправдля м'язів кора, обов'язково вмикайте його у свою програму тренувань!

Ляжте на килимок обличчям вгору, коліна зігнуті, стопи впираються на підлогу. Підніміть стегна до стелі, тіло він плечей до колін — на одній прямій. Опустіть таз донизу, утримуючи в парі сантиметрів від підлоги, сідниці напружте. Це становитиме 1 повтор. Виконайте 10 повторів.

Порада тренера:спирайтеся на повну стопу, миски розгорнуті вперед. Максимально переносіть вагу на стопи, щоб відчувати напруження у м'язах сідниць.

Планка на передпліччя

Планка на передпліччях проробляє м'язи кора не гірше за класичну планку з опорою на кисті рук.

Прийміть позу планки з опорою на передпліччя, тіло знаходиться на одній прямій від плечей до кісточок, лікті - точно на лінії плечей. Утримуйте положення протягом тридцяти секунд.

Порада тренера:відведіть плечі назад, перш ніж піднятися в планку: це допоможе утримувати груди під час виконання вправи. Напружте сідниці! Це знизить навантаження на нижню частинуспини та вбереже від округлення поперекового відділухребта.

Планка "Джека"

Якщо ви освоїли класичну планку, настав час піднятися на сходинку вище і освоїти динамічну версію вправи!

Прийміть позу планки із опорою на кисті рук. Стопи поставте разом. Слідкуйте за тим, щоб тіло було на одній прямій від плечей до п'ят, прес та сідниці напружені. Стрибком розставте ноги в сторони, імітуючи літеру «V» і, не затримуючись у цьому положенні, поверніться у вихідне положення. Це становитиме 1 повтор. Виконайте 8 повторів, а якщо залишаться сили - ще 2. Намагайтеся збільшувати кількість повторів від тренування до тренування.

Порада тренера:Слідкуйте за положенням рук – кисті знаходяться строго на лінії плечей. Працюйте з допомогою м'язів преса.

Прогулянка «Фермера»

Це відмінний спосібстежити за своєю поставою.

Візьміть важкі гантеліу кожну руку. Встаньте прямо, стежте, щоб корпус не нахилявся вперед від стегна, підборіддя паралельно землі. Утримуйте плечі опущеними вниз протягом усієї вправи, не дозволяйте собі округляти їх і подавати вперед. Не змінюючи положення тіла, виконайте 10 кроків перед, потім розгорніться та поверніться кроком у вихідне положення.

Порада тренера:Вибирайте важкі, але «підйомні» для вас ваги. Мета цієї вправи — імітувати навантаження, що ви отримуєте у щоденному житті, наприклад, коли несете сумки з магазину. Щоб правильно зафіксувати положення хребта, встаньте біля стіни, витягніться, відчуйте як м'язи кора утримують хребет у правильному положенні, утримуйте поперек максимально близько до стіни. Як тільки «впіймали» необхідне положення – починайте виконувати кроки.