Фітнес струнка фігура за 30 днів. Йога з Джилліан Майклс - вправи та програма тренувань. Від простого до складного

Програма тренувань:Три рівні розраховані на 30 днів.

Тривалість кожного рівня: 30 хвилин

Необхідний інвентар для занять:килимок, гантелі, питна вода

Опис комплексу «З0 days shred» («Стройне тіло за 30 днів»)

Існує безліч хороших програм, але «Струнне тіло за 30 днів» з Джилліан Майклс не схожа на більшість із них. Величезна кількість шанувальниць Джил починала свій шлях до стрункої фігури з цього унікального тренування.

Програма «30 day shred» (у колах шанувальників просто ШРЕДИ) розрахована на 30 днів. 3 рівні. Кожен рівень триває 10 днів, потім один день перерва, а потім наступний рівень. Тренування триває приблизно 30 хвилин. Але, цього цілком достатньо, щоб відчути весь натиск Джилліан і відчути силу у всьому тілі.

Якщо ви почнете тренування сьогодні, ви не захочете зупинятися. Тому ваші будні перетворяться на бадьорі та радісні дні. Ви не помітите, як станете менше на кілька розмірів. Природно, це стосується тих, хто має жирові накопиченняАле навіть якщо ви худенька, все одно спробуйте 30 day shred Джиліан Майклс - це тренування дасть вам заряд сил і допоможе підтягнути м'язи і зміцнити серце.

Інвентар для цієї програми:

Спортивна форма (спортивні штани мають бути еластичними, легко тягнутися і не сковувати рухи!);

Кросівки (Не займайтеся босоніж!!! Це може призвести до травм стопи та гомілкостопа);

Пара гантелей (Якщо гантелей немає, можна використовувати пластикові пляшки, Наповнені водою об'ємом 0,5 л.).

Як робити Шреди?

Шреди можна виконувати в ранковий час, або ввечері, через пару годин після легкої вечері. Техніка виконання вправ дуже важлива, тому всім, хто збирається зайнятися цією програмою, ми рекомендуємо переглянути весь комплекс. Так ви зможете без проблем виконувати вже знайомі вам вправи.

Включайте голосніше відео і вперед, на зустріч стрункому, підтягнутому тілу!

1-ий рівень «Стройне тіло за 30 днів»

Отже, ще раз нагадаємо, що тривалість кожного уроку приблизно 30 хвилин. Основна частина тренування займає трохи більше 20 хвилин. Решта часу - це розминка та розтяжка.

На вас чекає справді безкомпромісна боротьба за струнке тілоразом із Джил. У даному комплексіДжилліан допомагають дві дівчини: ліворуч Наталі, вона виконує складні варіантивправ для просунутих; і справа Аніта – вона виконує варіанти вправ для новачків.

У першому рівні шредів комплекс складається з таких вправ, як присідання, віджимання, випади з обтяженням, стрибки, забійний комплекс вправ на черевний пресі це далеко не все, чим вас порадує перший рівень курсу 30 day shred.

Спочатку вам здаватиметься, що це не для Вас. Що ви не можете. Наступного дня ви відчуєте біль у м'язах, але не здайтеся! З кожною новим тренуваннямваше тіло наповнюватиме приємні відчуття. Ви розбудите його щоденними тренуваннямиі здивуйтеся, як з кожним днем ​​ви все легше зможете виконувати цей комплекс, який, як вам здавалося, був не підйомним для вас.

Другий рівень «Стройне тіло за 30 днів»

Усі хто проходив даний рівень, вважають його найскладнішим із усього комплексу. І ви знову відчуєте себе так, ніби потрапили до м'ясорубки.

Всі ці віджимання-«бродяги», стрибки рачки, глибокі випадиі виразно дізнаєтеся на власному досвіді, що Джилліан терпіти не може, коли якісь з ваших м'язів залишаються без роботи. Ви не можете просто натискати на гантелі або просто присідати. Ви повинні це робити одночасно.

Друге секретна зброя Джилліан Майклс- Це вправа планка. З ним ви познайомитеся на другому рівні шредів (і статичний варіант, і стрибки у планці). Ця проста, здавалося б, вправа відмінно проробляє м'язи плечей, рук і особливо преса.

Серед тих, хто вперше проходить «30 days shred» дуже мало людей здатні насолоджуватися другим рівнем програми. Для більшості він є складним від першого до десятого дня. Але якщо у свій перший день з Джилліан ви не були впевнені навіть, що зможете дотягнути до кінця тренування, то тепер, незважаючи на всі труднощі, у вас є вперта впевненість, що ви пройдете це пекло до кінця. Ви зможете!

Третій рівень («Струнне тіло за 30 днів»)

Один день відпочинку між рівнями і помчали далі! Як і попередні рівні, третій також лякає своєю невідомістю. Але тренування роблять свою справу, ваша витривалість на цей момент вже зросла на 200% порівняно з початковою. І нехай піт ллє в три струмки, але дихання вже не збивається і робота всіх м'язів приносить колосальне задоволення.

Супермен, віджимання в планці, стрибки на розставлених ногах, біг у планці, стрибки, бічна планкабіг з гантелями і присідання.

30 днів shred. Результати.

Забудьте про терези! На даному етапі вага може вагатися і вводити вас в оману і тим самим злякати. Натруджені м'язи можуть набрякати від незвичного навантаження, затримуючи воду, тому вага може збільшуватися. Вимірювання потрібно проводити лише за допомогою сантиметрової стрічки. Перед тим як розпочати програму зробіть усі необхідні виміри: об'єм грудей, об'єм під грудьми, об'єм талії, живота, стегон та ноги. Записуйте свої параметри та після проходження кожного рівня порівнюйте їх. Ви побачите приголомшливу картину, як ваші ненависні сантиметри тануть на очах. Тіло підтягнеться і набуде рельєфу.

І так! Ви це зробили! Ви впоралися! Ваша фігура вже помітно змінилася, і ці зміни помітні не лише Вам. Тепер ви можете пишатися собою. Думаю тепер вас не зупинити. Тренування тепер стали для вас стилем життя? Тоді у Джилліан є ще безліч різних тренуваньна будь-який смак. Зробіть свій вибір та не зупиняйтесь!

Повне відео тренування30 day shred» Jillian Michaels

P.S. Для того, щоб ви могли відзначити свій успіх, ми приготували для вас Календар тренувань. Позначте в ньому ваші досягнення і йдіть до кінця, до струнких і підтягнутих тіл!

Джилліан Майклс - широко відомий фітнес-тренер і водночас ведуча двох популярних у США телевізійних шоу. Запам'яталася багатьом досить жорсткою манерою мотивації людей на подвиги у боротьбі з зайвою вагою. Завдяки її програмам тренувань змогли схуднути тисячі людей. Найпопулярнішою з них є « Струнка фігура за 30 днів».

До 17 років у самої Джилліан були серйозні проблеми, пов'язані з надмірною вагою. Усвідомивши, що далі так продовжуватися не може, Майклс покинула батьківський будинок і почала в поті чола працювати над собою. Потім дівчина відчинила тренажерний залта її запросили на ТБ вести шоу. Бажаючим пропонували: «З Джиліан Майклс схудниза 30 днів». Програму її тренувань представлено комплексом вправ, які треба робити з повною віддачею. Можна, звичайно, з Джиліан Майклс схуднути за тиждень. Але результат буде мінімальний. Тож розглянемо 30-денну програму.

Джилліан Майклс твердо переконана в тому, що отримати тіло, наближене до ідеального, можна:

• легко (кожен день необхідно витрачати на вправи лише півгодини);
• швидко (достатньо 30-денного терміну);
• дешево (не треба оплачувати абонемент у тренажерний зал чи фітнес-клуб).

Фітнес у домашніх умовах - це чудова можливість займатися своїм тілом у комфортній обстановці, без сторонніх очей. Крім того, можна економити час, який би знадобився, щоб дістатися до зали. Потрібно просто виділити лише 30 хвилин для інтенсивного тренування під відеокерівництвом досвідченого тренера.

Мільйони жінок займаються за програмою «Струнка фігура за 30 днів» вдома та помічають перші результати через перші 4-5 днів. Просто скажіть собі: "З Джилліан Майклс скинь зайву вагу - і отримаєш ідеальну фігуру".

"Струнка фігура за 30 днів"

З програмою Джилліан Майклз схудни за 30 днів. Сказати легко, а от для того, щоб отримати очікуваний результат, потрібно буде постаратися. В основі занять лежить легко запам'ятовується інтервальна схема. Тому практикувати їх дуже легко.

Тренуватися слід 6 разів на тиждень.Програма для новачків передбачає 3 рівні складності тривалістю по 10 днів. Заняття чітко структуровані - кожне з них складається із 3 сегментів по 5 вправ. Робити їх треба кругову, зберігаючи високий темп.

Починається воркаут завжди з короткої розминки (буквально кілька хвилин). Це важлива складова. Нею не можна нехтувати. Потім йде основний 18-хвилинний блок тренування за розробленою системою Джилліан: 3-2-1. Протягом одного заняття потрібно виконати:

• силові вправи (3 хвилини);
• кардіо (2 хвилини);
• вправи для преса (1 хвилина)

Завершується кожен воркаут обов'язковими затримкою та розтяжкою суглобів та м'язів.

Показувати правильне виконаннявправ людям з різним рівнем фізичної підготовкиДжилліан допомагають 2 дівчата. Одна демонструє простий варіант, а інша - складніший для просунутих у фітнесі. Якщо ви ніколи раніше не тренувалися, рекомендується зупинитись на простому варіанті. Чи вважаєте свою підготовку гідною? Тоді приступайте до вправ підвищеної складності.

Як зрозуміти, що тренування було ефективним? Ви повинні бути дуже втомленою і ґрунтовно спітнілою.

Три рівні програми

Схудни за 30 днів з Джилліан Майклс. Саме на такий термін розраховано її програму. Займатися найкраще до їжі або, якщо раптом забули, через годину після їди. Ідеальний час- Вранці, до сніданку. Саме тоді обмін речовин прискорюється і процес жиросжигания, відповідно, відбувається швидше.

30-денний курс занять розроблено так, щоб не забирати у людини багато часу. Автор методики дає чітку структуру вправ, докладно описує щаблі та інтервали. всі організаційні моментипрораховані до найдрібніших подробиць. Вам потрібно тільки суворо дотримуватись інструкцій. Якщо ви все робитимете правильно, струнка фігура перейде з категорії недосяжних мрій у реальність.

Хтось каже вам: «З Джилліан Майклз схудни за тиждень»? Чи не вірте. Цього терміну не вистачить, щоб одержати гарний результат. Тому орієнтуйтеся на місяць завзятих занять.

Перший

На першому рівні ви зможете максимально близько познайомитися практично з усіма. сучасними напрямкамифітнес. Зганяти зайву вагу ви будете за допомогою кардіовправ, силових тренуваньі унікальних методівна м'язи преса. Останні дозволять знайти привабливий живіт - предмет вашої гордості після завершення програми.

Отже, вам доведеться:

• стрибати зі скакалкою;
• присідати із жимом;
• віджиматися;
• стрибати дома;
• скручуватися;
• робити випади із жимом.

Цей комплекс вправ вважається вступним. Тому сильної втомибути не повинно. Після першого рівня необхідно виділити 1 день для відпочинку.

Другий

Початок другого рівня нічим не відрізняється від першого – це розминка. Потім потрібно переходити до кількох циклів вправ для різних групм'язів. Головна особливістьцього ступеня тренувань з Джилліан Майклс - доповнення вже знайомих кардіоциклів із попереднього рівня аеробікою високої інтенсивності:

• берпі;
• глибокими випадами;
• стрибками на місці з позиції «на рачки»;
• віджиманнями.

Така методика розвиває витривалість, активізує важливі для схуднення процеси в організмі та готує вас до переходу на завершальний, третій рівень.

На другій 10-денній інтенсивність тренувань збільшується періодами. Це дає можливість запустити жироспалювання та розігнати обмін речовин. Головна задачаданого етапу з Джилліан Майклс - скинь зайву вагу та прискори метаболізм.

Цей рівень більш насичений, ніж попередній. Тому після півгодинного заняття ви можете сильно втомлюватися. Коли цикл занять закінчиться, необхідно дати собі день на відпочинок.

Третій

Якщо ви з честю та гідністю займалися (або відстраждали) два рівні поспіль, відступати вже нікуди. Сміливо приступайте до третього – і ви неодмінно будете винагороджені стрункою фігурою за 30 днів із Джиліан Майклс.

Швидше за все, ви вже встигли відчути ефект від занять у повній мірі. Тіло вже звикло до півгодинних регулярним навантаженням, м'язи стали міцнішими і витривалішими. Центральна нервова системапройшла успішну адаптацію до інтенсивної роботи у аеробному режимі.

Навантаження на останньому рівні збільшуються вже з розминки. Її інтенсивність зростає. Також вона доповнюється легкими силовими елементами. Потім, за стандартною схемою, йдуть цикли силових вправта кардіо. Вам знадобиться:

• робити планку;
• виконувати бічну планку;
• імітувати біг у планці
• віджиматися у планці;
• стрибати з гантелями.

На третьому етапі Джилліан присвячує особлива увагаінтенсивним кардіовправам. Адже саме вони відрізняються найбільш ефективним впливомна процеси спалювання надлишкового жиру. Звичайно, буде важкувато. Але за стрункість варто боротися.

Інвентар для занять

Програма тренувань призначається переважно для дому. Вона включає у собі вправи, до виконання яких треба лежати чи сидіти. Тому для занять бажано придбати туристичний каремат або спеціальний мат для йоги.

Обов'язково слід придбати (або попросити у когось із друзів) набір гантелей. Більшість силових комплексівприпускають значне навантаженняна конкретні м'язи. Масу гантелей можна підбирати на власний розсуд. Рекомендується починати з півкілограмових та в процесі занять поступово нарощувати вагу.

Важливе зауваження: тренуватися треба виключно у спортивному взутті. Ідеальний варіант- Легкоатлетичні кросівки. Програма насичена кардіовправами. Якщо виконувати їх без відповідного взуття, можна нашкодити здоров'ю – розтягнути чи навіть розірвати зв'язки.

Результати

Джилліан рекомендує не користуватися вагами протягом 30-денного періоду. У процесі тренувань коливання маси тіла може бути значними. Більше того, вага може навіть збільшитися. Чому так відбувається? Адже програма обіцяє схуднення, а чи не навпаки. Основні причини збільшення - зростання м'язів (вони важать більше, ніж відкладення жиру) і набряк слабкої мускулатури через затримку води.

Щоб цифри на терезах не лякали вас і не вводили в оману, вимірювання динаміки краще проводити, користуючись сантиметровою стрічкою. Дуже добре порівнювати виміри, зроблені до початку тренувань та після завершення кожного із 3 рівнів. Як ми худнемо з Джиліан Майклс, буде видно не на терезах, а в сантиметрах.

План харчування

Повний курс схуднення, як ви знаєте, розрахований на тридцять днів. Але одних вправ, хай і на різні групи м'язів, буде недостатньо. Навіть за умови 5-6 інтенсивних занятьв тиждень. Якщо раціон залишиться незмінним, результат вас не дуже вразить. Тому Джилліан доповнила свою програму дієтою, що також розписана на місяць. Її дуже легко дотримуватись, та й страви готувати зовсім не складно.

Не обов'язково чітко дотримуватися плану. Меню різних днівможна міняти. Наприклад, раціон понеділка цілком перенести на середу і навпаки або поміняти місцями лише сніданки.

Робіть як вам зручно. Головне - зберегти загальний калораж. Кожен сніданок, обід та вечеря має дорівнювати приблизно 400 калорій. Калорійність перекушування – не більше 200.

Понеділок середа

Четвер п'ятниця

Субота неділя

Рецепти

1. Салат із курки (4 порції по 185 ккал).

Що потрібно:

Як готувати:

Нагрійте духовку до 180-200 ° С. Якщо немає духовки, можна скористатися спеціальною сковородою-гриль. У неглибокій мисці приготуйте соус з олії, свіжого соку лимона, мангового чатні, імбиру і соєвого соусу(Всі перелічені інгредієнти потрібно перемішати). Покладіть курячі грудкина тарілку великого діаметраі вилийте на них пару столових ложок приготовленого соусу (інше - для поливання) готової страви). Потім накрийте їх харчовою плівкоюта залиште на 7-8 хвилин.

Розмістіть курятину на грильових гратах, попередньо збризканих оливковою олією (можна обробити її кулінарним пензлем). На кожну сторону має піти по 4 хвилини (або до готовності м'яса). Перевертаючи грудки, змащуйте їх залишками суміші, якою вони просочувалися на тарілці.

Поріжте готові грудки у вигляді смужок. На порційних тарілках розкладіть листя салату, скибочки авокадо та манго, а нагору – курячі смужки. Полийте соусом, що залишився.

1. Салат з лосося з фетою та чорницею (в 1 порції 435 ккал).

Що потрібно:

• філе лосося (краще дикого) – 85 г;
• пекінська капуста (суміш зеленого салату) – 2 чашки;
• помідори, нарізані кубиками – 1 чашка;
• чорниця (свіжа або заздалегідь розморожена) - чверть чашки;
• фета нежирна (покришена) – 15 г;
• горіхи волоські (подрібнені) – 1 ст. ложка;
• біла квасоля в консервах (промита) – чверть чашки;
• цибуля салатна червона (тонко нашаткована кільцями) - восьма частина чашки;
• легкий малиновий оцет – 1 ст. ложки.

Як готувати:

Поставте сковороду на вогонь середньої інтенсивності. Зачекайте, щоби трохи розігрілася. Покладіть філе лосося вниз шкірою. Обсмажуйте приблизно 5-7 хвилин (риба має порозовітіти). Перемішайте в мисці листя зеленого салату, нарізані помідори, квасоля, ягоди чорниці, крихту фети, подрібнені горіхи, кільця цибулі. Додати скибочки лосося. Перед вживанням збризкайте ложкою малинового оцту.

У сучасному світіспорт впевнено займає не останнє місцеу житті багатьох людей. Кожен, займаючись, має на меті.

І найчастіше цією метою стає схуднення. І багато хто з тих, хто досі не дійшов до спортзалу, вважають, що для досягнення видимих ​​результатівтреба витратити багато часу.

Сьогодні ми хочемо розвіяти цей міф і запропонувати вам програму тренувань Джилліан Майклс «Струнка фігура за 30 днів», пройшовши яку, ви знайдете ідеальне тіло і зможете схуднути лише за 30 днів.

У статті ви знайдете відеоуроки кожного з етапів програми з коментарями фахівця з фітнесу, а також зможете ознайомитися з відгуками та результатами реальних людей, які вже пройшли такий недовгий і водночас непростий шлях до ідеальних форм.

Хто така Джилліан Майклс?

Джилліан Майклс – американський фітнес-тренер із багаторічним стажем. Випустила не одну програму для схуднення. Тим, хто бажає опрацювати проблемні зони, з ще однією програмою схуднення у статті «Ні проблемним зонамз Джилліан Майклс».

Самої великою мотивацієюдля тих, хто тільки вирішує займатися за програмою Джилліан, є її особистий приклад схуднення.

Джилліан ще з раннього дитинствастраждала зайвою вагою і вже в підлітковому віціпри зростанні 157 см важила 80 кг.

Дівчинка постійно страждала від глузування однокласників і була досить замкненою дитиною. Але одного разу мама відвела її до секції східних єдиноборств. Це й стало відправною точкоюу процесі її схуднення.

Суть фітнес-програми

Програма тренувань розрахована на 30 днів і включає 3 етапи, кожен з яких на порядок складніший за попередній. Але не варто забувати, що через деякий час ваші м'язи зміцніють, а загальна витривалістьорганізму зросте. І, незважаючи на ускладнення вправ, виконувати їх буде не так важко.

На кожному етапі проробляються всі групи м'язів,а періодична зміна вправ не дає процесу схуднення зупинитися.

Кожне заняття триває всього 30 хвилин,і навіть незважаючи на це ви дуже сильно потітимете і втомлюватиметеся. Це і є головною ознакою того, що тренування є ефективним. Тому не забувайте заповнювати втрату рідини прийомом води – щонайменше 2 л на день.

Тренуватися варто вранці перед їдоюоскільки саме в цей час можна значно прискорити метаболізм, що дозволить організму спалювати жири краще.

Одяг для занять має бути комфортним. Краще, щоб це була спортивний одягі обов'язково займайтеся в кросівках. Це допоможе знизити навантаження на суглоби та хребет.

А тепер давайте перейдемо безпосередньо до самого тренування. Ми підібрали для вас уроки на відео кожного етапу програми Джилліан Майклс, за допомогою яких ви зможете схуднути лише за 30 днів.

Джилліан Майклс «Струнка фігура за 30 днів» – відео

Вступ

У цьому відео ви познайомитеся з Джилліан Майклс і дізнаєтесь детальніше про програму тренування.

Джилліан Майклс «Струнка фігура за 30 днів» – 1 рівень

Рівень спрямовано зниження ваги. У даному відео ви ознайомитеся з рядом вправ, детально пропрацюєте техніку виконання та зможете налаштуватись на подальшу роботу.

Експертна оцінка:Програма тренувань розроблена досить грамотно. Завдяки опрацюванню всіх груп м'язів та інтенсивності тренувань зайва вага буде йти досить швидко.

Джилліан Майклс «Струнка фігура за 30 днів» – 2 рівень

Після першого рівня слід зробити перерву, перш ніж переходити до наступного. На другому рівні інтенсивність тренувань зростає. Як і раніше, опрацьовуються всі групи м'язів, але вже за допомогою інших вправ.

Експертна оцінка:Зміна вправ на другому періоді не дає зв'язати м'язам, за рахунок чого процес схуднення не зупиняється. Інтенсивність зростає за рахунок пройденого першого періоду, після якого витривалість зросла, а м'язи трохи зміцніли.

Джилліан Майклс «Струнка фігура за 30 днів» – 3 рівень

Останній рівень програми орієнтований на закріплення результату. Складність вправ зростає, але тренуватись стає легше.

Експертна оцінка:За рахунок першого періоду тривалістю 20 днів м'язи вже досить зміцніли, а організм звик до навантажень. Саме тому виконувати вправи легшає, тренування входять у звичку і для багатьох надалі стають частиною життя.

Ця програма вражає своєю результативністю за настільки короткий строк. Переконатись у цьому ви можете, прочитавши відгуки людей, які вже пройшли програму та поділилися з нами своїми враженнями та результатами.

Джилліан Майклс «Струнка фігура за 30 днів» – відгуки

Аліна:

Після народження другої дитини ніяк не виходило скинути зайву вагу. Навіть самі жорсткі дієтидавали лише тимчасовий результат. Тоді я, переглянувши відео в інтернеті, почитавши відгуки дівчат, яким вдалося схуднути, обрала програму Джилліан Майклс "Струнка фігура за 30 днів".

Тут варто сказати, що раніше жодним спортом не займалася. По відео все здавалося дуже простим і цілком здійсненним. Але насправді все виявилося складнішим. Вже після першого тренування так хотілося пошкодувати себе та кинути цю витівку.

Але мрія бути стрункою та красивою допомогла мені не опустити руки. І я продовжила. Мені вдалося пройти всю програму до кінця. І як результат вдалося втратити 8 кг зайвої вагилише за місяць.

Тіло стало підтягнутим. Я нарешті змогла бачити свої м'язи, і це не може не тішити. Крім тренувань я намагалася не їсти і не зловживати солодким та борошняним. Усім рекомендую цю програму.

Валерія:

З дитинства страждаю на зайву вагу і завжди думала, що спорт – це не для мене. Але особистий приклад Джилліан Майклс послужив для мене чудовою мотивацією, а її програма «струнне тіло за 30 днів» керівництвом до дії.

Також довелося переглянути свій раціон харчування та виключити все шкідливі продукти. Для тих, хто не займався раніше, звичайно, спочатку може здатися, що дійти до кінця неможливо.

Але тепер я можу сказати точно – можливо, все. Мені за місяць удалося скинути 12 кг. Зайва вага ще залишилася, тому продовжую працювати за тією ж програмою, але виконую вправи для просунутого рівня.

Ірина:

Я досить давно дотримуюсь правильного харчуванняі бігаю вранці, але, мабуть, організм вже звик до навантажень, і зайві 7 кг ніяк не хотіли йти.

Коли я почула про Джилліан Майклс та її програму на 30 днів, подумала, що за допомогою неї можна влаштувати організму струс. За всю програму вдалося позбутися цієї зайвої ваги.

Та й витривалість зросла. Зараз вранці можу вільно пробігти ще пару кілометрів. У цій програмі головне – не шкодувати себе і чимось дуже сильно мотивувати. І тоді відмінний результатвам забезпечено.

Олена:

Рік тому, після народження сина, я почала займатися за програмою Джилліан. Зайвої ваги було небагато, тож скинути її тільки харчуванням уже не вдавалося. Та й м'язи після вагітності були, м'яко кажучи, не в тонусі.

На першому етапі було дуже складно, на другому складніше. Але після перших двох етапів, третій видався найлегшим.

Мабуть, м'язи звикли до навантажень і виконувати вправи полегшало. як результат - мінус 5 кг на терезах. Я дуже задоволена програмою. Тепер відвідую тренажерний зал для підтримки форми.

Вероніка:

Ця програма мені допомогла підтягнути тіло після суворої дієти. На дієті вага пішла швидко, а шкіра обвисла. Вже на першому етапі я помітила результати.

А в самому кінці обсяги помітно стали меншими, а саме талія зменшилася на 2 см, а стегна – на 4 см. Продовжую займатися за цією ж програмою. Боюся зупинитися і знову набрати, насилу скинуті, кілограми.

Програму, про яку ми сьогодні говорили, не можна зарахувати до простим способамсхуднення. В принципі, схуднути без особливих зусильза таке короткий часпросто неможливо. Але завдяки терпінню, наполегливості та завзятості вже зовсім скоро ви зможете здивувати все ваше оточення своїми результатами та стати більш впевненою у собі.

А ви вже випробували на собі ефективність фітнес-програми Джилліан Майклс «Струнка фігура за 30 днів»? Який етап видався найскладнішим? Що можете сказати про Джилліана як про тренера? Діліться своїми враженнями, планами та результатами у коментарях.

Джилліан Майклс «Струнка фігура за 30 днів» (обговрення, фото до і після) унікальна методикавправ, що дозволяє всього за 30 днів досягти гарного, підтягнутого тіла. Усього півгодини щодня - і м'язи набувають тонусу, силует - красиві вигини, живіт стає підтягнутим і плоским, а ноги і сідниці - стрункими і пружними.

Історія Джилліан

Джилліан Майклс не завжди була спортивна дівчина, до 14 років над нею висів тягар товстушки, якого вона позбулася, записавшись у секцію єдиноборств. Вісімдесятикілограмовий підліток подолав свої страхи та комплекси, і вже до 28 років Джилліан відкрила власний тренажерний зал спільно з колегою зі спорту Джекі Ворнер.

У свої 40 років вона чудово виглядає, веде здоровий образжиття і мотивує прекрасну стать стати ще прекраснішою за допомогою фізичних вправ. Домашні тренування з Джилліан змусили багатьох жінок кардинально змінити себе, починаючи від рятування від зайвих кілограміві закінчуючи вірою у перемогу над власною лінню та комплексами.

Ефективність програми Джилліан Майклс «Струнка фігура за 30 днів» доведена жінками, відгуки та поради яких ви можете нескінченно читати в Інтернеті, порівнюючи фото фігур дівчат «До» та «Після» тренувань, результат яких вражає. Все, що потрібно - знайти в мережі програму "Струнка фігура за 30 днів", скачати її на комп'ютер і почати тренування під віртуальним наглядом привабливого тренера.

У чому секрет популярності програми від Джилліан?

Джилліан Майклс впевнена, що прийти до ідеальному тілуможна, можливо

• швидко (всього за 30 днів)
• легко (30 хвилин щодня)
• без додаткових витрат на абонемент до фітнес-клубу.

Домашній фітнес – це можливість зайнятися спортом, не виходячи із дому. Не потрібно витрачати час на дорогу до зали, просто виділіть 30 хвилин часу на інтенсивне тренуванняразом з Джилліан. Мільйони молодих мам та просто жінок практикують фітнес вдома та бачать результати вже за кілька днів.

Необхідний інвентар

Домашній тренажерний зал необхідно мінімально обладнати для того, щоб тренуватися ефективно. Для занять за програмою Джилліан Майклс вам знадобляться:

• гантелі вагою від 1 до 2 кг (можна взяти пляшки з водою);
• килимок для аеробіки;
• зручна спортивне взуття(у жодному разі не займайтеся босоніж);
• спортивний ліф для підтримки погруддя під час занять.

Займатися в кросівках потрібно тому, що в програмі Джилліан Майклс "Струнка фігура за 30 днів" багато стрибків і займаючись босоніж можна травмувати коліна.

Що включає програма «Струнка фігура за 30 днів»

Тренування розраховане на дівчат, які розпочали своє знайомство з фітнесом або довгий часвідпочивали від спорту (наприклад, були у декретній відпустці). Курс занять поділено на 3 етапи, кожний по 10 днів. Джилліан рекомендує займатися 6 днів на тиждень, неділя – вихідний.

Перевага тренувань у тому, що їхня тривалість разом із розминкою та розтяжкою наприкінці – лише півгодини. Навіть найледачіші дівчата можуть викроїти тридцять хвилин на день для занять разом із чарівною Джилліан. Перші 10 днів тренувань досить легкі: ваше тіло звикає до навантаження, темпу занять і щоденного спорту.

Наступні 10 днів навантаження трохи збільшується, а останню декаду місяця ви займаєтеся максимально інтенсивно. Тренуватися не нудно, тому що Джилліан веде заняття з двома помічницями, одна з яких займається в повну силу, а друга показує, як потрібно займатися новачкові.

Джилліан все тренування підбадьорює вас з екрану, відпускає жарти і піднімає настрій упевненістю в тому, що ви подолаєте всі етапи занять разом із нею. Схема кожного тренування наступна: розминка, 3 хвилини силових вправ, 2 хвилини кардіо та хвилина преса. Це все повторюється по колу 3 рази, у кожному колі різні вправи. Наприкінці кожного тренування невелика розтяжка.

Характеристика програми

Джилліан Майклс допомогла схуднути і придбати струнке тіло мільйонам американців, і програма схуднення «Струнка фігура за 30 днів» отримала багато позитивних відгуків.

• Комплекс розрахований для людей, які не займаються фітнесом регулярно, але хочуть схуднути. Вправи з комплексу прості та зрозумілі для виконання.
• Комплекс має чіткий план, все тренування записано на відео, вправи показані технічно правильно, і Джилліан озвучує можливі помилки. Ви можете вибрати собі складніший або легший варіант.
• Програма тренувань розрахована на тридцять днів та складається з трьох етапів. Незважаючи на те, що кожен етап на порядок складніший за попередній, вправи виконувати буде вже легше тому, що м'язи зміцніють, витривалість організму зросте і тіло звикне до навантажень.
• Після кожного етапу робіть день відпочинку.
• Тренування досить коротке та інтенсивне - триває всього 30 хвилин і опрацьовує всі м'язові групи.
• Пропонується виконувати вправи за наступною схемою: три хвилини для силових вправ, дві хвилини для тренування серцевого м'яза і одна хвилина - вправи для преса.
• Нічого не змінюючи в харчуванні, ви завдяки тренуванням збільшуєте свою фізичну активність, Витрачаєте більше калорійі тим самим скидаєте вагу.
• Джилліан Майклс дуже харизматична, її уроки цікаво дивитися, вона чудово мотивує досягнення результатів. У своїй тренерській практиці вона розробила безліч програм, розрахованих на схуднення, з однієї з яких ви зможете детально ознайомитись у статті «Немає проблемних зон з Джилліан Майклс».

Основна суть програми

Пропонуємо вам переглянути відео, де сама Джилліан Майклс представляє свою програму.

Як ми вже говорили, Джилліан Майклс розділила свою програму на рівні і вважає, що 1 рівень підготовчий, 2 рівень – основний та 3 рівень допоможе закріпити результати, займаючись за програмою «Стройна фігура за 30 днів». Між рівнями влаштовуйте один день відпочинку, м'язам потрібен відпочинок для відновлення та зростання.

Джилліан Майклс «Струнка фігура за 30 днів» – рівень 1

https://youtu.be/G0XqQVNgo90

Перший рівень програми допоможе вам включитися в роботу і відчути всі ваші м'язи, аж до найменших. Будьте готові до крепатури! Але це скоріше приємний біль, оскільки біль у м'язах – це вірний знак того, що ви на правильному шляхудо ідеального тіла! Джилліан Майклс, щоб допомогти схуднути за 30 днів, записала свою програму на відео.

Джилліан Майклс «Струнка фігура за 30 днів» – рівень 2

https://youtu.be/ppvXDpcpXcc

Вправи по комплексу другого рівня виконує дівчина, оскільки це відео з Джилліан у нашій країні відсутнє у вільному доступі. Після першого рівня ваші м'язи зміцніли і готові до більш насиченого другого рівня. Вправи на цьому рівні складніші, але не припиняйте занять. Процес схуднення не припиняється через те, що навантаження змінюється і м'язи не встигають звикати.

Джилліан Майклс «Струнка фігура за 30 днів» – рівень 3

Останній, третій рівень більше орієнтований на закріплення результату. Вправи складніші за другий рівень, але, враховуючи те, що ви наближалися до нього поступово, і організм вже звик до навантажень, тренування проходитимуть значно легше. В результаті ви отримаєте більш натреновану серцево-м'язову систему та підтягнуту атлетичну фігуру.

живлення

Джилліан Майклс стверджує, що її тренування ефективні лише у поєднанні з певною дієтою, дотримуватися якої потрібно протягом усього курсу занять. Вона навіть пропонує таблицю зразкових рецептів, які можна адаптувати під себе, дотримуючись загальну калорійність(один прийом їжі – 400 калорій, перекус протягом дня – 200).

Меню досить просте та різноманітне, незважаючи на його дієтичність, ви цілком можете насититися. Приблизне менюодного дня:

• Сніданок: 2 яйця (зварені круто або омлет, 2 шматки цільнозернового хліба);
• Обід: салат із тунця;
• Перекус: протеїновий батончикабо один апельсин із чвертю склянки мигдалю;
• Вечеря: курячі грудки, мариновані в меді та лимоні.

Таким чином, дотримуючись правильного харчування та щодня займаючись за відеопрограмою Джил (як її ласкаво називають фанати), ви отримуєте гарне тіло, відсутність зайвої ваги та хорошу витривалість, витрачаючи мінімум зусиль.

Сподіваємося, що ви на власний прикладдоведете ефективність програми Джилліан Майклс «Струнка фігура за 30 днів». Півгодини на день завжди можна знайти, і після проходження цієї програми та невеликої перерви ви зможете підкорювати інші відео-тренування Джилліан – складніші, але при цьому не менш ефективні та цікаві.

Джилліан Майклс «Струнка фігура за 30 днів: відгуки, фото до та після

Віка, 19 років:

За місяць схудла на 5 кг, займалася щодня за трьома рівнями. Скажу чесно, після тренування сил взагалі не було, воно просто вибухове. Ефектом задоволена, тепер тренуватиметься 2 рази на тиждень для підтримки результату.

Марина, 44 роки:

Я більше люблю йогу, тому знайшов відеозапис від Джилліан Майклс і займаюся щоранку. Моє тіло стало гнучким та легким – ефект досягнуто.

Олена, 23 роки:

Після пологів сильно одужала. Ходила на фітнес, але вдалося скинути лише 2 кг і то за рахунок дієти. З маленькою дитиною часто з дому не втечеш. Знайшла вихід - скачала відео з тренуваннями Джилліан Майклс і тепер займаюся вдома. Мій висок – мінус 5 кг на місяць, продовжую, поки не побачу кубики на пресі.

Ліліан, 30 років:

Після пологів я нагадувала собі безформну істоту. Джилліан знову зробила з мене людину. У неї армійська манера, але вона допомагає опустити руки і не кинути тренування.

Вікторія, 35 років:

Я шукала програму, яка була б поєднанням силових та кардіо-вправ, і я її знайшла. Джилліан вигадала унікальну схему 3-2-1, яка допомагає комплексно тренувати тіло.

Марі, 40 років:

Спочатку я займалася за спрощеним варіантом, але згодом переключилася на ускладнений варіант. Це дало свої результати. Моя фігура близька до ідеальної. я відчуваю життєвий тонусі силу, і це завдяки високоінтенсивним інтервальним тренуваннямДжилліан.

Курс «Схудни за 30 днів» (Ripped in 30) від Джилліан Майклс (Jillian Michaels)- новий щодо її ж.

Чим саме він відрізняється від цього?

Заняття розраховані на 4 тижні, щотижня комплекс змінюється. Джилліан не виставляє вимоги щоденних занять(Як у «Стройній фігурі») - по можливості треба займатися 5-6 разів на тиждень. Тобто допустимо 1-2 дні відпочинку. Можна, наприклад, йти за графіком 2 дні заняття- 1 день відпочинку - 2 дні заняття-1 день відпочинку 1 день заняття» або «3 дні заняття – день відпочинку – 3 дні заняття».

Кожне заняття триває 30 хвилин (або трохи більше), тому виділити час просто, якщо поставити таку мету.

Лайфхак, як я мотивую себе на заняття.Знаючи, що вправи займуть лише півгодини, «умовити» себе на заняття простіше. Просто кажеш собі, що лише 30 хвилин!.. а завтра можна буде влаштувати собі вихідний.Але заняття справді викликають купу позитивних емоцій: я змогла, я зробила, я можу, я ого-го! І знаходишся на такому підйомі, що завтрашній вихідний вже навіть не вабить, хочеться займатися ще й ще, ставати здоровішим і впевненішим у собі.

А ще щоразу згадую слова Джилліан: «Ваше перетворення – це не якийсь майбутній результат, це щоденна робота над собою».

Transformation is not a future event.
It's a present activity.

Для кого цей курс та як його проходити

Цей курс для охочих скинути вагу та привести м'язи до тонусу.

Курс розрахований на здорових людей.

Структура кожного заняття така сама, як у «Стройній фігурі»: розминка, 3 блоки вправ, затримка-розтяжка.

Кожен блок складається з 3 хвилин силових вправ, 2 хвилин кардіо та 1 хвилини вправ на прес. Усі вправи робляться поспіль, без перерв.

За традицією, у Джилліан дві помічниці: одна робить спрощений варіант вправ, інша - просунутий рівень.

Що знадобиться

• Гімнастичний килимок;
• зручна спортивна форма;
• зручне спортивне взуття;
• гантелі (на власний вибір, від 1 до 3 кг, залежно від підготовки).

Разом із програмою тренувань Майклспропонує. Якщо ви зможете дотримуватися його, то ефект буде набагато суттєвішим.

Тиждень 1

Я підійшла до цього курсу «готовою» (як мені здавалося), адже до цього понад півроку займалася «Стройною фігурою за 30 днів». Тому на етапі розминки мені здалося, що темп недостатній, що «можна було й складніше щось». Але другого дня я зрозуміла, що все так, як треба. Крепатура була, але невелика. Майже всі нові вправи (хоча є і повтори).

Тиждень 2

Якщо ви досі якимось чином обходилися на заняттях без правильних кросівок, що заощаджують суглоби пальців ніг, той час їх надягти. Інтенсивні стрибкиу положенні «планка» можуть позначитися не самим найкращим чиномна ваших ногах.

Тиждень 3

Завжди була впевнена, що з колінами я не маю жодних проблем. Але цього тижня відчула, що від більш-менш серйозного навантаження вони можуть страшенно «втомлюватися». В одному із силових блоків поспіль йшли вправи: ходьба на руках та зігнутих ногах(гомілки паралельно підлозі) і ходьба гусяком. Загалом тиждень не складний, до вправ тіло звикає день на третій.

Дуже сподобалася розминка з гантелі (можна навіть використати невелику гирку) для спини. В інших комплексах Джилліан такої вправи ще не було. Після нього кілька днів зберігалася приємна крепатура м'язів спини.

Тиждень 4

«Якщо ви пройшли всі 3 тижні, то четвертий не становитиме особливої ​​складності», - хотілося б мені так написати, але, - на жаль - це не буде відповідати правді (принаймні в моєму випадку). До кінця другого циклу вправ я втратила рахунок підходів, але була настільки вимотана, що думала, ніби це вже завершальний – третій – цикл. Планка, вправи на рівновагу, віджимання… Найскладнішим у перші заняття тижня став «супермен» із гантелями. Але яка гордість за себе з'являється після виконання всієї програми!

Хорошого настрою та приємних тренувань!