Харчування

Куля для фітнесу вправи. Знамениті вправи з м'ячем для фітнесу: для преса та для схуднення. Прагнемо до струнких ніжок

Фітбол, або медичний м'ячбув створений як спеціального обладнаннядля ЛФК – лікувально-профілактичної гімнастики, що виконується при різних захворюваннях: опорно-рухового апарату, неврологічних, серцево-судинних, травних та ін.

Зараз, що таке fitball знають повсюдно: тренування з фітболом – це популярний вигляд фізичної активностіу фітнесі, йозі, пілатес та інших сферах.

Користь застосування фітболу

З гімнастичним м'ячем можна виконувати незліченну кількість вправ. Фітбол можна назвати найуніверсальнішим спортивним снарядом: він використовується жінками та чоловіками будь-якого віку та вагової категорії, Наказується як розвиваюча гімнастика дітям, а також застосовується в комплексах вправ для вагітних.

Включення фітболу до свого тренувального комплексу має безліч позитивних сторін:

поліпшення координації та виправлення постави;
вправи на м'ячі підходять для схуднення та приведення тіла до тонусу: постійне утримання напруги при виконанні тренувального комплексу збільшує кількість спалених калорій;
вправи з м'ячем корисні для хребта та суглобів: знімаючи з них навантаження, вони сприяють якнайшвидшому загоєнню та звільненню від болю;
вправи з м'ячем для фітнесу вносять необхідну різноманітність тренувальний процес, зберігаючи мотивацію та зацікавленість атлета.

При цьому м'яч для фітнесу повністю безпечний: від розриву під впливом статичної та динамічного навантаженняйого оберігає особлива система abs. Це дозволяє без побоювань використовувати фітболлюдям з надмірною вагою, а також людям похилого віку з тендітними кістками.

Фітбол – куля здоров'я

Перед тим, як приступати до тренувань, необхідно правильно вибрати кулю для фітнесу:

Розмір фітболу повинен відповідати зростанню: людям невеликого зросту підійдуть маленькі моделі до 55-60 см, високим людямзнадобиться м'яч більшого розміру(Від 60 см і більше). Визначити чи підходить м'яч, допоможе проста перевірка: сідаємо на нього зверху, якщо між гомілками та стегнами утворюється прямий кут, розмір ідеальний, якщо ж коліна піднімаються вище за стегна – фітбол занадто малий;
Фітбол може мати різну поверхню: гладкі м'ячі – універсальний варіант, моделі з вушками підійдуть для атлетів-початківців і дітей (на них простіше утримати рівновагу). М'ячі, вкриті гумовими шипами, інтенсифікують приплив крові до шкірним покривам, розігрівають та масажують тіло під час вправи: на таких фітболах виконується лікувально-відновлювальна гімнастика;
Ступінь щільності (накачування) м'яча регулюється самостійно. Так можна варіювати навантаження. ефективного схудненнязаняття варто проводити на максимально пружному фітболі: так складніше утримувати рівновагу і виконувати вправи.

Розтяжка з фітболом

Перед виконанням вправ на гімнастичний м'яч, необхідно ретельно розім'ятися та розігрітися. Розтяжку можна виконати також із фітболом: він виконуватиме роль опори.

Вправи на фітбол на розтяжку:

Сідаємо на м'яч, широко розставивши ноги, здійснюємо кілька рухів, що підстрибують, зберігаючи спину рівною;
Сідаємо на підлогу, широко розставивши ноги, беремо в руки фітбол, повертаємось корпусом до лівої ноги і тягнемося до шкарпетки, витягуючи м'яч перед собою. Повторюємо рух для правої ноги;
Сідаємо на фітбол, широко розставивши ноги, не відриваючи сідниць, нахиляємо корпус праворуч і тягнемося пальцями лівої руки до правої ступні. Повторюємо із правою рукою;
Вихідна позиція"ноги на ширині плечей", виконуємо 10 повних обертань корпусом за годинниковою стрілкою (потім повторюємо проти годинникової стрілки). Фітбол тримаємо на витягнутих руках;
Сидячи на фітболі, витягуємо ноги вперед, тягнемося поперемінно до лівої та правій нозі;
Стоїмо, ноги розставлені максимально широко, тягнемося до фітболу, тренуючи поперечний шпагат.

Вправи з фітболом для ніг

Тренувальний комплексна фітболі для ніг обов'язково повинен включати такі вправи:

Випади на м'ячі– вправа для розвитку м'язів стегон та сідниць, а також відмінний спосіброзвинути координацію та рівновагу. Техніка виконання: стаємо до фітболу спиною, кладемо на нього ногу, ступнею вгору, вільною передньою ногою відступаємо вперед на 15-20 см, згинаючи обидві ноги в коліні. Пасивна нога розслаблена, активна напружена: здійснюючи випад уперед, необхідно опускатися на всю стопу, при цьому коліно не повинно виходити за рівень шкарпеток. Руки впираються в стегна: якщо зберегти рівновагу надто складно, можна спиратися ними на стілець або стіну;
Присідання на одній нозі: м'яч збоку, відводимо ногу убік і ставимо на нього ступню Необхідно виконати 10-20 присідань на ліву ногупісля чого повторити все на праву ногу. Під час виконання слідкуємо за тим, щоб коліна не виходили за рівень шкарпеток і зміщуємо центр тяжіння на п'яти, утримуючи рівновагу;
Присідання з фітболом:присідаємо в широкій постановцініг проведення фітбол в руках підняли над головою. Протягом вправи тримаємо спину рівно, коліна не виводимо за носіння;
Присідання з вистрибуванням: вихідне становище«ноги на 1,5 ширини плечей», виконуємо присідання як у попередній вправітільки з нижньої точки вистрибуємо вгору, тримаючи при цьому м'яч над головою;
Присідання біля стіни:стаємо до стіни, спираючись на м'яч, затиснутий між нею і спиною, присідаємо до паралелі з підлогою, затримуємося в цьому положенні так довго, як можемо, напружуючи сідниці.

Вправи з фітболом для сідниць

За допомогою фітболу можна добре пропрацювати сідничні м'язита задню поверхню стегна.

Найкраща вправа для сідниць на фітболі – сідничний місток. Техніка виконання:

Упираємо м'яч у стіну, опускаємося на нього спиною, упираючись лопатками, поперек та сідниці не торкаються фітболу;
Зігнуті в колінах ноги ставимо так, щоб гомілки були перпендикулярні до підлоги;
Опускаємо стегна максимально низько, і повільно піднімаємо вгору, стискаючи сідниці та затримуючись у верхній точці на кілька секунд;
Руки можна тримати за головою (це зніме напругу з шиї) або покласти на стегна;
Вправу можна виконувати з додатковою вагою(млинець вагою від 5 до 20 кг, важка пляшка, гиря). Обтяжувач кладеться на стегна.

Ця вправа має 2 ефективні модифікації:

Сідничний місток на височини: лягаємо спиною на підлогу, упираємося ступнями у фітбол і виконуємо вправу за стандартною схемою. Це збільшує амплітуду руху, а також чудово навантажує м'язи сідниць, задньої поверхністегна та гомілок;
Підйоми ніг у містку: приймаємо будь-яке з вищеописаних початкових положень тіла для виконання ягідного містка» (Спиною на фітболі, або, упираючись у нього ступнями), піднімаємо одну ногу, злегка зігнувши її, і направивши коліном вгору, і виконуємо вправу, спираючись тільки на одну ногу. Так можна ізольовано опрацювати м'язи лівої та правої половини тіла, посилюючи навантаження на відстаючі групи.

Вправи з гімнастичним м'ячем на прес

За допомогою фітболу можна ефективно накачати прес у домашніх умовах. До списку кращих вправна прес з гімнастичним м'ячем можна включити:

Скручування: обгортаємося на м'яч попереком, розслабляємо верхній плечовий пояста спину. Руки схрещуємо на грудях, ноги напівзігнуті. Виконуємо звичайне скручування корпусу, округляючи спину і напружуючи прямий м'яз живота;
Куточок: лежимо на підлозі, сперши гомілки на м'яч (ноги утворюють куточок), піднімаємо корпус і тягнемося руками до кісточок, не відриваючи поперек від підлоги;
Виконувати вправи на прес з фітболом можна і на турніку: кладемо м'яч під турником, приймаємо вихідне положення у висі, підбираємо м'яч ногами і виконуємо скручування або підйоми ніг до перекладини (просунутий варіант);
Вправи для косих м'язів преса: сідаємо на м'яч, стуляємо ноги і напружуємо черевні м'язи Переносимо зчеплені ноги ліворуч, а руки праворуч, утримуючи рівновагу косими м'язами, повторюємо для іншого боку.

Вправи на прес з фітболом можна зробити ще ефективнішими, якщо додати додаткове обтяженнята зменшити число повторень до 10-12. Регулярно тренуючись, повноцінно харчуючись та відпочиваючи, можна швидко накачати кубики преса.

Вправи на гімнастичному м'ячі для верхньої частини тіла

Вправи на м'язи грудей, рук та плечового корпусу:

Віджимання з упором на фітбол з звичайною постановкоюрук: вправа, спрямована на опрацювання грудних м'язівпри цьому, змінивши постановку рук (так щоб складені разом пальці рук дивилися один на одного) можна змістити акцент на дельти;
Віджимання з підлоги в упорі ногами на фітбол: вправа задіює верх грудних м'язів та руки. Під час віджимань корпус тіла потрібно тримати у напрузі: не можна прогинатися чи горбитися;
Планка з медболом: можна виконувати з опорою ліктями чи гомілками на м'яч. За рахунок нестійкості снаряда, ця вправа набагато складніша за звичайну планку;
Зворотні віджимання (На трицепси).

За наявності будинку додаткового інвентарю, гантелей, гирі та ін. тренуватися з фітболом можна ще ефективніше:

Розведення або жим гантелей у положенні «лежачи» на м'ячі;
Пуловери з гантеллю: цю вправу набагато зручніше виконувати саме на гімнастичному м'ячі, а не на звичайній лаві;
Жим гантелей або невеликий штанги (наприклад, бодібар), сидячи на м'ячі;

Вправи з фітболом для спини

Одне з класичних вправдля спини на медболі - гіперекстензія: вона напружує розгинач спини, приводить в тонус найширші і трапецієподібні м'язи.

Вправа виконується так само, як на римському стільці, тільки замість нього – медбол: упираючись у м'яч животом і стегнами, піднімаємо нагору грудну клітину, напружуючи поперек. Щоб не впасти, можна зафіксувати ноги, засунувши їх під планку дивана або упершись ними у стіну.

Не менш ефективною вправоюдля спини та сідниць є зворотна гіперекстензія на фітболі:

Лягаємо на м'яч животом, упираючись розслабленими пальцями рук та ніг об підлогу. Приймаємо таке положення тіла, при якому руки знаходяться нарівні з плечима (трохи відкочуємо м'яч, доки не досягнемо потрібної позиції). Долонями упираємося в підлогу;
Стегна повинні торкатися м'яча, щільно притискаючись до нього. Змикаємо ноги, і повільно піднімаємо їх нагору, напружуючи м'язи кора (прес та розгиначі спини). Щоб усунути навантаження на сідниці, ми трохи згинаємо ноги в колінах: якщо ж превалююче значення має «накачування» спини, ноги потрібно піднімати прямими;
У верхній точці підйому необхідно затримуватись на 2-3 секунди. Число повторів та час «паузи» у верхній точці залежить від рівня фізичної підготовкиатлета.

Ця вправаможна виконувати, лежачи на лаві чи будь-якій іншій опорі (диван чи ліжко). Фітбол у цьому випадку відіграватиме роль додаткового навантаження: його необхідно утримувати між ніг (на рівні кісточок та гомілок) при виконанні гіперекстензій.

Практично всі перераховані вище вправи з гімнастичним м'ячем можна застосовувати як для дорослих, так і для дітей. Якщо ж м'яч застосовується в процесі відновлення після травми або тяжкої хвороби, а також при вагітності, комплекс вправ потрібно обговорити з лікарем.

Здрастуйте, наші шановні любителі здорового образужиття. У сьогоднішній статті ми розповімо вам про такий приголомшливий спортивний снаряд, як швейцарський м'яч. У народі його ще часто називають м'яч для фітнесуабо фітбол, і щоб вас не збивати з пантелику, ми теж будемо його так називати.

М'яч для фітнесу – це універсальний спортивний тренажері це він довів, коли 2008 року, на одній із всесвітніх спортивних виставок фітбол назвали найкориснішим винаходом за всю історію існування фітнес – індустрії. І результати, яких домагаються ті, хто тренується з фітболом, підтверджують це гучне звання. Ви тільки уявіть, виконуючи лише одну вправу на м'ячі для фітнесу, працюють практично всі ваші м'язи, плюс до цього розвивається ваша координація та гнучкість, а ваша постава вже після кількох місяців тренувань стане ідеальною.

Взагалі, якщо заглибитися в історію, фітбол використовується в аеробіці вже з 1950-х років, але використовувався він переважно лікарями, фізіотерапевтами. Вони активно застосовували вправи з м'ячем під час лікування хворих із паралічем. Потім, у 1970-х роках фітболом зацікавилися фізіотерапевти зі США. Вони запозичили його у своїх швейцарських колег і почали застосовувати його під час лікування своїх хворих. Саме американські лікарі дали поштовх до популяризації вправ із фітболом. І вже в 90-х роках швейцарський м'яч щільно засів у фітнес-індустрії.

Нижче ми розповімо та покажемо вам найпопулярніший комплекс вправ на фітболі, які дозволять вам схуднути і стати стрункішими, а також, розповімо, який фітбол вибрати, якщо ви купуєте його в магазині.

Вправи з м'ячем для фітнесу

Ну що ж, тепер розглянемо, то навіщо ми тут зібралися. А саме, подивимося на найпопулярніші вправи з фітболом, які допоможуть схуднути, зміцнити вашу поставу, зробити ваші м'язи преса більш рельєфними і просто підняти вам настрій.

Представлений нижче комплекс вправ на фітбол складається з самих ефективних рухів. Ми зібрали їх спеціально в одному місці, щоб вам більше не треба було бродити в інтернеті по сумнівних сайтах, на яких зібрані дивні вправи. Що ж, досить слів, давайте подивимося, які вправи з м'ячем для фітнесу допоможуть вам у схудненні.

Обов'язково розімніться перед тренуванням. Пострибайте на скакалці, потанцюйте чи просто зробіть звичайні кругові рухируками та ногами.

Підйоми тазу

Першу вправу опрацьовуємо м'язи кора, тобто робить сильнішими ваші м'язи преса і нижньої частини спини. Також тут задіяні м'язи сідниць та ніг. Покладіть м'яч, ляжте перед ним на спину, а ноги закиньте на фітбол. У вихідному положенні стопи не повинні торкатися гімнастичного м'яча (А). Тепер піднімайте таз нагору, підкочуючи кулю до себе ногами. Досягши вищої точки, затримайтеся в ній на кілька секунд (В) і поверніться у вихідне положення.

Спочатку допомагайте собі тримати рівновагу, спираючись руками на підлогу. Виконайте 10 таких підйомів.

Нахили в сторони

Знову ляжте на спину, фітбол розмістіть між ніг і підніміть ноги вгору разом із ним, руками впріться в підлогу (А). Тепер нахиліть ноги вліво, не відриваючи плечовий відділ від підлоги (В), потім зробіть нахил вправо і поверніться у вихідне положення (А). Один повтор ви зробили.

Зробіть ще 12 повторень і переходьте до наступної вправи.

Скручування з фітболом

Продовжуйте лежати на підлозі. Затисніть гімнастичний м'яч між ніг, оскільки показано малюнку (А), руки за голову. Робіть скручування, піднімаючи ноги таз догори (В). Під час виконання, втягуйте та напружуйте живіт. Це чудова вправадля преса на фітбол.

Виконайте 12 повторів та рухайтеся далі.

Зворотні віджимання

Упріться руки в гімнастичний м'яч, як показано на малюнку (А). Будьте обережні, не впирайтеся руками в край, щоб ваші руки не зісковзнули з м'яча і ви не отримали травми. Віджимайте (В) повільно. Цю вправу добре опрацьовуємо ваші трицепси.

Зробіть 12 повторень.

Віджимання

Прийміть упор лежачи, розташуйте ноги на фітболі (А). Повільно віджимайте (В). У міру вашої тренованості можна ускладнювати вправу, розташовуючи ноги ближче до краю фітболу. Це чудова вправа з фітболом для схуднення.

Виконайте 10 віджимань.

Підйоми ніг

Прийміть вихідне положення, як і в минулій вправі, тільки ви повинні розташувати ноги якомога ближче до краю м'яча (А). Тепер піднімайте ліву ногу максимально вгору. Потім поверніться у вихідне положення (A). Цей рух чудово опрацьовуємо сідниці.

Зробіть по 15 підйомів на кожну ногу і переходьте до останньої вправи.

Скручування на м'ячі для фітнесу

Ляжте на фітбол, руки схрестіть на грудях (А). Тепер піднімайтеся нагору, продовжуючи тримати руки на грудях (В). Піднімаючись, ви повинні трохи відкотитися на м'ячі назад, це дозволить вам уникнути падіння з м'яча.

Зробіть 10 повторів.

Виконуйте всі вправи один за одним, у такому порядку, в якому ми їх розписали. Все тренування відбувається в режимі « кругове тренування ». Тобто, робіть вправи один за одним, з тією кількістю повторів, яка вказана. Виконавши всі вправи, ви зробите 1 коло. Тепер відпочиньте 3 – 4 хвилиниі починайте нове коло. Між вправами намагайтеся відпочивати якнайменше. В ідеалі взагалі не відпочивати.

Вправи з фітболом на відео

Який фітбол вибрати?

Давайте розберемося, як правильно вибрати м'яч для фітнесу. На що варто звернути увагу насамперед.

Звичайно, величезної різниці, при виконанні вправ на дорого чи дешевому фітболі ви не помітите, але все ж ми б хотіли навчити вас вибирати якісний м'яч. Адже, погодьтеся, якісні речі завжди тішать наше око. Отже, перше, на що ви повинні звернути увагу, вибираючи швейцарський м'яч, це абревіатура ABS. Це показник якості м'яча, ABSз англійської означає « система анти вибуху», тобто, якщо ви випадково проколете свій фітбол, то він не вибухне, а повільно спускатиметься. Це дозволить вам уникнути травми при падінні, якщо м'яч вибухне під час тренування. Дешеві м'ячі зазвичай робляться з матеріалів низької якості і такою системою похвалитися не можуть.

Наступне, на що звертаємо увагу, це діаметр нашого м'яча. Існує шість видів м'ячів різних діаметрів: 45, 55, 65, 75, 85 та 95 сантиметрів. Щоб серед них вибрати м'яч саме того діаметру, який вам потрібен, достатньо лише знати свій власне зростання. Наприклад, якщо ваше зростання 163 сантиметри, то вам необхідний фітбол діаметром 65 сантиметрів. Тобто, вибираючи м'яч, ви повинні від свого зростання відібрати число 100 і тоді ви дізнаєтеся, який діаметр вам підходить.

Ну і останній пункт, який звертаємо увагу при виборі м'яча для фітнесу, це його колір. Вибирайте м'яч приємного вам кольору, інакше, якщо колір кулі вам не подобається, це може негативно позначитися на вашому настрої.

В даний час гімнастичні м'ячі (фітбол)у зв'язку з їх чудовими оздоровчими якостями, присутні практично в будь-якому фітнес-центрі і користуються великою популярністю у людей, які мають порушення опорно-рухового апарату, у осіб, які страждають на зайву масу тіла, а також у вагітних та дітей, починаючи з грудного віку. Тренування з гімнастичним м'ячем не відносяться до силових, і тому є відмінними помічникамиу боротьбі із захворюваннями серцево-судинної системи, варикозом та ін.

Правильний вибір

Для того, щоб почати тренуватися з гімнастичним м'ячем, необхідно правильно його вибрати. При покупці слід враховувати, що якісні м'ячівиготовляють із еластичного матеріалу високої міцності – льодрапластика,які можуть реалізуватися через ортопедичні салони або спортивні магазини. Саме в цих місцях краще купувати фітбол.

Як правило, товар знаходиться у здутому стані та упакований у коробку. Для того щоб надути гімнастичний м'яч, вам неодмінно знадобиться насос: спеціальний, велосипедний або «ніжний» насос. Це не має значення. У надутому стані м'яч здатний витримувати до 300 кг ваги, тому не бійтеся, що він лусне, як тільки ви сядете на нього.

Загостріть свою увагу на кольорі м'яча. Якщо ви страждаєте зниженим артеріальним тискомі з цієї причини відчуваєте брак бадьорості, візьміть помаранчевий або червоний фітбол, а якщо ви постійно напружені і піддаєтеся частим стресам - блакитний або зелений. Не приписуючи лікувальних властивостейокремим кольорам, слід зазначити, що ця дрібниця відіграє важливу роль у формуванні вашого настрою. У будь-якому випадку необхідно зупиняти свій вибір на тих кольорах, які не дратуватимуть і напружуватимуть зір.

Ну і найголовніше, як вибрати діаметр м'яча? Правильно у цьому питанні було б орієнтуватися на власне зростання та довжину руки.

Залежність діаметра м'яча (д. м.) від зростання:

Особливості зберігання

Зберігатися гімнастичний м'яч повинен далеко від легкозаймистих речовин і будь-яких джерел тепла, а також, незважаючи на те, що фітбол не так просто проколоти і здути, слід уникати його дотику з ріжучими або колючими предметами і гострими поверхнями.

Суть вправ

У тому чи іншому випадку вправи з фітболом приносять величезну користьздоров'ю і є ефективною профілактикоюбагатьох захворювань. Заняття з його використанням:

покращують вестибулярний апарат,
зміцнюють м'язовий корсет,
стимулюють кровообіг,
сприяють зниженню ваги,
нормалізують обмін речовин,
надають знеболювальну дію,
підвищують перистальтику кишечника та роботу шлунка.

Яку ще користь несуть вправи з фітболом, розбиратимемося далі, оскільки представимо деякі приклади використання м'яча людьми, які бажають поправити своє здоров'я, скинути зайву вагу, а також вагітними жінками та дітьми грудного віку. Зрозуміло, це не говорить про те, що рештою категорій населення гімнастичний м'яч не може бути використаний з оздоровчими цілями. Тренування з ним дуже корисні дітям будь-якого віку, особам, які мають високу зайнятість і напружену роботу, людям похилого віку і т.д.

Вправи на різні м'язові групи

Перший гімнастичний м'яч з'явився ще у 50-х роках минулого століття у Швейцарії з метою реабілітації пацієнтів, які мають церебральний параліч. У 80-х роках м'яч використовувався переважно для лікування хворих, які мають проблеми з опорно-руховим апаратом, тому для початку познайомимося з деякими вправами, які благотворно впливають на різні групим'язів.

Грудні м'язи

Зробіть наголос на прямих руках, а гімнастичний м'яч розташуйте під гомілками. Спина повинна бути у прямому стані і складати одну пряму лінію з ногами. Долоні встановіть трохи ширше за плечі. Згинаючи лікті, опуститеся максимально низько, після чого поверніться в початкову позу. Якщо вам важко тримати рівновагу на м'ячі, обіпріться на нього не гомілками, а стегнами. Згодом підсувайте м'яч ближче до щиколотків. Не варто прогинатися у попереку.

М'язи сідниць та ніг

Встаньте спиною до м'яча. Руки витягніть уперед. Підніміть стопу правої ноги та тримайте її на висоті 20-30 см над підлогою. Потім повільно зігніть коліно лівої ноги та присідайте до легкого торкання поверхні м'яча сідницями. М'яч зафіксуйте, щоб він не вискакував з-під тіла. Голову потрібно тримати прямо. Вправа повторюється 10-15 разів із почерговим використанням обох ніг.

М'язи спини

Ляжте животом на гімнастичний м'яч, розташувавши долоні на підлозі на ширині плечей. Перебираючи руками, перенесіть трохи вперед корпус, м'яч повинен перебувати під колінами, а тіло – утворити пряму лінію. Ноги мають залишатися прямими. Стопи слід тримати разом, а кисті – під плечовими суглобами. Для збереження рівноваги спробуйте напружити м'язи корпусу, але шия та голова повинні бути у розслабленому вигляді. Перебуваючи в такому положенні, напружте прес і підніміть стегна догори (при цьому ноги не повинні бути зігнутими) так, щоб підйомом стоп упертися в м'яч. Дуже повільно поверніться до початкової пози. Повторіть вправу 8-10 разів.

М'язи преса

Сядьте на гімнастичний м'яч. Стопи рівно поставте на підлогу, схрестивши руки на грудях. Переступаючи ногами, акуратно опустіться вперед так, щоб спина знаходилася на м'ячі, а коліна - під кісточками. Голову слід тримати на вазі і не відкидати назад. Потім починайте поступово «скручуватися»: спочатку підігніть голову, потім плечі і, нарешті, середину спини – доки не відчуєте повне скорочення черевних м'язів. Повільно поверніться до початкової пози. Вправа повторюється 8 – 10 разів.

М'язи рук

Обідіться об м'яч прямими руками. Руки повинні розташовуватись на ширині плечей. Після цього відійдіть і широко розставте ноги. Напружте прес і опустіться вниз, зігнувши руки. У цьому намагайтеся тримати лікті максимально близько до корпусу. Поверніться до початкової пози. Вправа повторюється 10 разів. Необхідно зберігати пряму спину.

Вправи для стрункості

У формуванні стрункої фігуричудово допомагають м'ячі, що мають рельєфну поверхню і надають під час занять. масажна дія. Займатися потрібно регулярно (2-4 рази на тиждень). Між заняттями потрібно робити перерви, аби
нікло відчуття перенапруги та втоми. Одне тренування має тривати 30-60 хвилин залежно від індивідуального рівня готовності. Вправ з фітболом безліч. Ви можете зробити собі «вичавку» і займатися, періодично замінюючи одні вправи іншими.

Як розігрів зробіть у кожну сторону по 30 приставних кроків, а потім, взявши до рук гімнастичний м'яч, повторіть їх. З кожним кроком витягуйте руки з м'ячем у бік руху, піднімаючи його до рівня плечей.
Як початкової вправиляжте на підлогу, витягніть ноги і поставте п'яти на гімнастичний м'яч. Перебуваючи в такому положенні, піднімайте стегна догори, напружуючи м'язи преса та сідниць, одночасно підкочуючи м'яч до себе за допомогою п'ят. У верхній точці тіло до колін має бути у вигляді прямої лінії, а коліна – зігнутими під прямим кутом. Прийміть початкову позу. Виконайте вправу 10-15 разів. Дана вправа допоможе прибрати все «зайве» з стегон.
Перебуваючи в положенні «стоячи», якнайсильніше внутрішньою поверхнеюстегон затисніть гімнастичний м'яч між ніг. Потім втягнувши живіт, напружіть м'язи стегон і утримуйте цю напругу приблизно хвилину. Після цього, не випускаючи м'яч, проробіть 20-30 стрибків на шкарпетках. Дана вправа спрямована на покращення стану стегон та живота.
Тепер можна зробити віджимання на гімнастичному м'ячі. Для цього ляжте вниз обличчям і покладіть стегна чи ноги на м'яч. Руки повинні упиратися в підлогу, лікті залишатися прямими. Потім напружте прес і за допомогою рук опуститеся на максимальну глибину, не торкаючись плечима підлоги. Спина при виконанні вправи постійно повинна залишатися прямою. Повторіть 10-12 разів.
Встаньте прямо перед гімнастичним м'ячем. Покладіть на нього ліву стопу. Коліно має залишатися прямим. Відкотіть м'яч до положення, коли тіло буде схоже на букву «Т». Права нога має бути трохи зігнутою. Витягніть руки вперед і зробіть 20 присідань. Потім поміняйте ногу та повторіть. Ця вправа допомагає підтягнути сідниці.

Вправи для вагітних

Вагітним жінкам вправи з гімнастичним м'ячем рекомендуються через те, що вони розвивають гнучкість, зменшують м'язові болі, Покращують кровообіг, забезпечують приплив сил і т.д. Займаючись, вагітні жінки зміцнюють не лише своє власне здоров'я, перебуваючи на будь-якому триместрі, а також організм майбутнього малюка. Протипоказанням для занять із м'ячем можуть стати лише ускладнення під час вагітності. Збираючись тренуватись, обов'язково проконсультуйтеся зі своїм гінекологом.

Сядьте на гімнастичний м'яч і, утримуючи рівновагу, обіпріться руками. Необхідно здійснювати похитування тазу в різні сторони. Цю просту вправу також можна робити, не використовуючи рук.
Сядьте на м'яч. Руки при цьому мають бути витягнуті та лежати на м'ячі. Після цього поверніть праворуч, завівши ліву руку за праву ногу. Зафіксуйтеся у цьому положенні. Розвернувшись в інший бік, повторіть вправу.
Сядьте на гімнастичний м'яч і нагніть попереду, витягнувши руки перед собою. Випряміть. Руки підніміть нагору, злегка розвівши їх убік (тримати руки над головою прямо вагітним не рекомендується).
Сядьте на м'яч. Ноги мають бути зігнуті в колінах і стояти на підлозі. Витягніть праву ногу, поставивши її на п'яту. Після цього потягніться до неї всім своїм тілом так, щоб до носка можна було доторкнутися рукою. Повторіть вправу, задіявши ліву ногу.
У положенні стоячи витягніть праву ногу вперед, а ліву назад, притримуючи лівою рукою гімнастичний м'яч. Зігніть ліву ногу в коліні (при цьому ліва рукаповинна спиратися на м'яч) і знову випряміть. Виконайте в інший бік.
Сядьте на м'яч і відведіть праву ногу убік. Правою рукоюпотягніться до правої ноги. Займіть вихідне положення і виконайте вправу в інший бік.
Стоячи, зігніть спину і руками обіпріться на гімнастичний м'яч. Ноги поставте на ширину плечей. Катайте м'яч уперед, перебираючи руками, а потім повертайтесь назад.
Сядьте на м'яч і постарайтеся лягти на нього спиною, при цьому трохи розставивши ноги в сторони.
Сядьте на гімнастичний м'яч, руки покладіть на стегна. Почніть рухатися на м'ячі пружними рухами спочатку вперед-назад, вліво-вправо, а потім по колу.
У положенні «стоячи» утримуйте м'яч у витягнутих вперед руках. Стисніть його в руках і постарайтеся максимально наблизити до себе, а потім знову відсуньте від себе.

Вправи для немовлят

Заняття на фітболі неймовірно корисні і для малюків грудного віку, причому незалежно від того, мають вони проблеми зі здоров'ям або є здоровими за всіма показниками, тим більше, що такі
проблеми як кишкові коліки, як правило, не обходять стороною жодного з них. Справа все в тому, що за допомогою «фітбольних» вправ у дитини стимулюється моторика шлунково-кишкового тракту, формується та нормально функціонує нервова система, зменшується тонус згинальних м'язів, правильно розвивається. опорно-рухова система, тренується гнучкість, зміцнюється імунна система, покращується робота печінки, надниркових залоз та інших органів. Щодня вправи виконувати необов'язково – достатньо 2-3 рази на тиждень.

не займайтеся з малюком, якщо не зажила пупкова ранка,
не займайтеся з дитиною у разі її хвороби та високої температури,
відкладіть заняття, якщо малюк не в настрої,
не примушуйте дитину до занять, якщо вони їй не до вподоби,
проводьте заняття з дитиною у першій половині дня,
проводьте заняття з малюком через 1-1,5 години після їди,
починайте з декількох хвилин, поступово збільшуючи час,
у разі наявності того чи іншого захворювання у дитини перед початком занять порадьтеся на рахунок них із педіатром.

1 – 6 місяців

Покладіть дитину на гімнастичний м'яч животом вниз. Потім візьміть його за ручки або ніжки і почніть злегка похитувати - вперед-назад, убік. Тут важливо пам'ятати про те, що суглоби малюка ще зовсім слабкі, тому не можна тягнути його за стопи чи кисті.
Переверніть дитину на спинку. Потім, притримуючи долонями його груди і животик, похитайте з боку на бік.
Покладіть малюка на животик або спинку, а потім, злегка натискаючи на тіло і притримуючи іншою рукою обидві його ніжки, почніть робити поштовхи, натискаючи на м'яч.
Укладіть дитину на коліна або будь-яку тверду поверхню, а до її ніжок підкотіть гімнастичний м'яч, який він відразу почне відштовхувати.

6 – 12 місяців

Для виконання вправи потрібно 2 дорослі. Слід укласти малюка на животик. Один дорослий має взяти його за ручки, інший – за ніжки. Потім потрібно по черзі притягувати до себе так, щоб він торкався м'яча то ручками, то ніжками.
Встановіть гімнастичний м'яч так, щоб він не вислизав з-під ніг малюка, тому що вам належить дати можливість пострибати. Для цього просто обхопіть дитину обома руками за корпус і тримайте її так, поки вона не втомиться.
Укладіть малюка на м'яч животом вниз. При цьому ручки його повинні упиратися в м'яч, а корпус - перебувати в піднесеному стані. Візьміть дитину за ніжки і обережно хитайте її вперед-назад та убік.
Укладіть малюка на животик і візьміть його за ніжки. Потім опустіть дитину так, щоб вона могла дістати з підлоги іграшку.
Укладіть дитину на животик ніжками до себе. Потім візьміться за них і підкочуйте спочатку до себе, зігнувши ніжки малюка в колінах, а потім від себе відштовхуючи і випрямляючи їх.
Укладіть дитину спинкою на гімнастичний м'яч і тримайте її за передпліччя. Потім, злегка потягнувши за них, посадіть малюка і тримайте кілька секунд, після чого знову опустивши його на спинку. Цю вправу можна починати виконувати з 9-місячного віку.

І насамкінець…

Не забудьте перед початком тренування зробити коротку розминку, яка підготує ваші м'язи та зв'язки до навантаження, а також запобігатиме отриманню травм.

Закінчивши тренуватися, виконайте розслаблюючі вправи протягом декількох хвилин, які допоможуть закріпити позитивний результат.

І ще один момент: для того, щоб підвищити ефективність занять, дорослим гімнастичний м'яч можна використовувати навіть замість стільця або крісла.

Гімнастичний м'яч, фітбол, швейцарський м'яч гімнастичний снаряд, який допомагає покращити фігуру, накачати потрібні м'язи, а також схуднути. Причому розвантажувальні вправиз ним можна робити у будь-якому віці, після травм, вагітним жінкам. Для схуднення потрібно дотримуватись безвуглецевої дієти, а також робити вправи на гімнастичному м'ячі, які допомагають спалити зайві калорії.

Властивості фітболу

Вибір фітболу

Вибирати м'яч потрібно відповідно до зростання - до 150 сантиметрів м'яч повинен мати діаметр 45 сантиметрів, відповідно зріст 150 - 160 сантиметрів - м'яч 55 сантиметрів, 165 - 180 сантиметрів - м'яч 65 сантиметрів, при більшому зростанні потрібно використовувати м'яч діаметром 75 сантиметрів. Якщо немає сантиметра, потрібно сісти на м'яч, кут між стегном і гомілкою має бути прямим, сидіти потрібно зручно. Тут враховуються також властивості гуми і вага людини - адже м'яч не повинен занадто прогинатися, але все ж таки достатньо бути м'яким для комфортного сидіння на ньому.

Колір не має особливого значенняале він повинен подобатися, адже є яскраві і більш нейтральні, матового кольору і блискучі. Ручки потрібні для вправ, що стрибають, якщо плануєте використовувати для сидіння, потрібен масажний рельєф (пухирця на поверхні), який крім масажу ще й не дає м'ячу занадто вільно котитися.

Для більшого ефекту гімнастичний м'яч потребує сильного накачування, тоді він стає твердішим, пружність призведе до великих зусиль, які потрібно застосувати для підтримки рівноваги. Вибирайте якісні м'ячі, які мають систему захисту від вибуху при розриві поверхні, тоді навіть інтенсивні тренуваннябудуть безпечними.

Тренування

Вправи для схуднення розраховані працювати всіх частин тіла, їх можна проводити щодня, а можна через день. При тренуваннях тричі на тиждень втрата ваги має становити близько п'яти кілограмів на місяць. Щоб розслабитись, можна між вправами стрибати по кімнаті, для такого заняття краще мати м'яч із ручками.

Розминка, вправи на ходьбу приставні кроки, повертаючи кулю в руках (тримати на рівні плечей) у бік руху, 30 разів. Ходьба на місці з високо піднятими колінами – 60 разів. Крокуючи, піднімати м'яч над головою, присідайте 15 разів із м'ячем на витягнутих руках. Для розрядки пострибайте по кімнаті на м'ячі.
Тренування стегон - стоячи затиснути якомога сильніше стегнами м'яч у положенні стоячи, затримати положення, тримаючи спину рівно і втягнувши живіт. Пострибати 20 разів на шкарпетках, не випускаючи м'яч, зробити чотири підходи.
Підтяжка сідниць - одну ногу поставити на м'яч і 10 разів сісти на другій нозі, втягнувши живіт, повторити на інший бік.
Поставити гомілки ніг на м'яч і віджатися від підлоги п'ять разів із широко розставленими долонями та п'ять разів — з долонями на ширину плечей.
Поставте стопи на м'яч, долоні рук на підлозі, втягніть живіт, лопатки наблизьте один до одного, натягніться струною і протримайтеся хвилину. На другу хвилину витягуйте почергово руки нагору, зберігаючи пряме становищетіла. На третю хвилину станьте носочками пальців на м'яч і спробуйте зробити кут вгору між ногами та корпусом, знову повільно випряміть.
Схуднення живота - лягти на спину, затиснути м'яч між гомілками ніг. Підтягніть м'яч до грудей, візьміть до рук і заведіть руки за голову, торкнувшись м'ячем підлоги. Працювати до знемоги самі визначте кількість підходів, виходячи з ваших можливостей.
Лежачи на спині затиснути м'яч ікрами ніг і з напругою м'язів живота підтягнути його до грудей, намагаючись одночасно підняти голову і плечі.
Поставити лікті рук на фітбол, носіння ніг на підлогу і випростатися. Перекочуватись з долонь на лікті і навпаки, зберігаючи пряме положення корпусу тіла.
Ноги на підлозі сісти на м'яч. Поставити руки за голову і повільно перекотити м'яч до лопаток, так балансувати хвилину, потім по черзі піднімати одну ногу, на другій намагатись утримати рівновагу.
Стоячи в упорі на руках, м'яч під гомілками. Згинаємо одну ногу і коліном підкочуємо фітбол до плечей, повертаємось у вихідне положення.

Звичайно, заняття ефективні не тільки для схуднення, а й загалом для покращення здоров'я та підняття тонусу, настрою, подолання стресу. Обов'язково робіть розминку, розігріваючи м'язи, вправи розтяжку робіть після заняття. Вправи потрібно виконувати 10 – 15 разів. Між вправами чи підходами потрібно тренувати серце - бігати, стрибати зі скакалкою або просто стрибати на гімнастичному м'ячі з ручкою, тоді ефективність та швидкість схуднення значно збільшиться.

Фітбол - це універсальний спортивний снаряд, за допомогою якого можна виконати безліч вправ, причому на самі різні групим'язів. Використовується і на основному тренуванні вдома, і для вправ, що є розминкою.

Як вибрати відповідний для себе фітбол?

Напевно, приходячи в спортивний залВи відзначали, що далеко не за кожним фітболом вам однаково зручно було виконувати ті чи інші вправи. Справді, це так і є, причому в деяких випадках людина навіть не буде втомлюватися як слід через те, що фітбол був підібраний неправильно. Можливо, навіть тут справа не як самий м'яч - не співпадають співвідношення зростання самої людини та фітболу.

Є два важливі моменти, на які необхідно обов'язково звернути увагу при покупці:

М'яч повинен бути зроблений з жорсткого матеріалу, і на той момент, коли ви його спробуєте, він повинен бути надіти. Обов'язково. Інакше є всі шанси придбати м'ячик, який реально пропускає повітря. Логічно припустити, що з таким підходом ви не за яких умов не проведете ефективне тренування. Ніколи не купуйте його, попередньо не спробував на дотик, хоча це виконати простіше простого. Досить сісти на м'яч і оцінити свої відчуття. Не годиться, якщо посадка буде еквівалентна розташування на перині - фітбол має бути жорстким. Інакше ви не тільки не принесете жодної користі своєму здоров'ю, але ще й ризикуєте пошкодити сам снаряд (особливо в тому випадку, якщо ваша вага перевищує позначку в 100 кг);
Не менш важливо дотримуватися співвідношення зростання та розмірів фітболу. Для того, щоб отримувати від тренування максимальну користь, необхідно буде виходити з наступної формули: зростання людини - 100 = діаметр фітболу.

Комплекс вправ, виконання якого принесе результат у найкоротші терміни

Один важливий момент, який необхідно буде обов'язково уточнити, перш ніж ви приступите до виконання комплексу вправ з використанням швейцарського м'яча - всі вони повинні здійснюватися суперсетом. Це означає те, що не повинно бути жодної перерви у вправах. різні видиробляться один за одним. Це дозволить забезпечити максимальне навантаженняна серцево-судинну системуі спалювати жири, від запасу яких ви хочете позбутися.

Перш, ніж приступити до виконання цього комплексу вправ, необхідно буде здійснити пробіжку (або позайматися на орбітреку), досить 7-10 хвилин, не більше того. Для того, щоб підготувати організм до майбутнього процесу.

Качаємо прямий і косий м'яз живота - скручування

Ця вправа виконується так:

Людина сідати на фітбол таким чином, щоб на ній знаходилися тільки сідниці та невелика ділянка попереку. Ноги при цьому повинні бути витягнуті вперед, на ширині плечей або трохи ширше. Руки в замку за головою. Перший час, поки звикатимете до цього комплексу вправ, варто виконувати його навпроти дзеркала, простіше буде встежити за собою і не допускати суто технічних помилок. Дуже важливо дотриматися саме цього вихідного положення, щоб потім не довелося усувати розтягнення спини;
Перший рух полягає в тому, що ви намагаєтесь дістати головою своїх ступнів. Зрозуміло, що у вас не вдасться здійснити цей намір (небагато гімнасток здатні на таке), але виконувати його слід саме таким чином. Відбувається напруга прямого м'яза живота, який при позбавленні від зайвої вагидасть вам бажані кубики бездоганного пресу;
Після цього слід нахил убік - руки також у замку за головою, але тільки тепер ви відхиляєтеся не по центру, а праворуч. Намагаєтеся дістати праву стопусвоєю головою - ваша спроба, швидше за все, не увінчається успіхом, проте техніка вправи, поза всяким сумнівом, буде абсолютно правильною;
Аналогічні рухи потрібно буде повторити і з лівою стороною. Подібні вправчудово проробляють косі м'язи живота - ви позбавляєтеся жиру з боків, так званих «вушок».

Рух в інший бік

У цьому підхід закінчується. Потрібно буде робити таких ось «трійок» 30-40 повторень, по 5 підходів, але ці підходи повинні чергуватись з іншими вправами. Ще один момент - не повинно бути перерви в якому ви нічого не робитимете, але в принципі він потрібен (просто в цей час ви виконаєте іншу вправу). Ідеальний варіант- це відомості та розведення рук з гантелями, лежачи на підлозі. Все дуже просто - тримайте гантелі на випрямленій руці і переміщаєте їх від точки дотику з підлогою до точки дотику перед вашою особою (виходить кут руху 90 градусів). Таких 10 – 15 повторів і назад на фітбол.

Працюємо з «нижнім» пресом

Забирає всі складки з низу живота, знищує жирові відкладення. Для максимальної ефективностіварто під час виконання вправи покласти металевий диск на живіт - завдяки цьому ваші м'язи будуть в постійній напрузі. Сама собою вправа здійснюється так:

Початкове положення - лежачи на спині, стопами охоплюєте швейцарський м'яч і забезпечуєте максимальну напругу м'язів живота. Руки закидає назад, тримайте гантелі або млинець, щоб не було спокуси допомагати собі при виконанні вправи, тим самим знижуючи його ефективність;
Піднімаєте фітбол на максимальну висоту- бажано дотягуватись їм до свого обличчя. При цьому дуже важливо стежити, щоб ноги не згиналися в колінах. В іншому випадку весь ефект від вправи буде нівельований;
Слідкуйте за тим, щоб виконувалась повна амплітударухів - захоплюєте фітбол ногами в той момент, коли він ще знаходиться на підлозі і піднімаєте його до межі, а потім точно також акуратно повертаєте на підлогу, жодного разу не зігнувши ноги в колінах. Вправа робиться повільно, без поспіху. Не намагайтеся займатися самообманом і полегшувати собі завдання - ви повинні відчувати те, як напружується кожен ваш м'яз, причому протягом виконання всієї вправи.

Таких повторів робите по 20 разів, по 5 підходів. Перервою між цією вправою і наступною може бути скакалка, щоб можна було додатково розігріти організм.

Віджимання з упором ногами на фітбол

Завершальна вправа, яка є найважчою з усіх перерахованих. Робиться воно так:

Початкове положення - спираєтеся на фітбол пальцями дог, а кистями (ще краще - кулаками) упираєтеся в підлогу. При цьому прагнете стати таким чином, щоб сідниці були максимально піднятими, щоб забезпечити максимальне навантаження саме на групи м'язів, які необхідно буде напружити;
Виконуєте віджимання таким чином, щоб корпус вашого тіла, не прогинаючись, діставав підлоги. З метою якнайшвидшого схудненнянамагайтеся забезпечити максимальне навантаження - нижній точціколи відчуєте максимальну напругу, спонукайте секунд 10;
Після того, як ви зробите одне віджимання, поверніться у вихідне положення, і пробудьте в ньому 3-4 секунди, щоб відновити дихання та серцевий ритм.

Бажано виконати 15-20 віджимань, кількість серій теж буде 5. Вправа, яку можна буде зробити під час перерви – підняття ніг на брусах. Робиться воно так - йдете на бруси і фіксуєте у верхній точці своє тіло (витягнувшись на руках). Після цього здійснюєте підйом ніг до рівня попереку (виконуєте махи ногами). В ідеалі зробити 5 повторень. Найменше, найголовніше полягає в тому, щоб ви відчували напругу м'язів - без цього ніяк, вправа втрачає всю свою ефективність.

Важливе зауваження!

Багато хто вважає, що інтенсивні заняттяіз фітболом замінять вам дієту. Це небезпечна помилка, тому що ніяке тренування в принципі не здатне замінити його, і дозволити вам їсти все, що завгодно. Найсуворіша дієтау поєднанні з інтенсивними навантаженнями- Ось гарантія результату.

Суперсети виключно із вправами на фітболі

Універсальність цього спортивного снарядадозволяє з його використанням виконувати комплексні вправина всі групи м'язів. Нижче буде наведено шість вправ, які робляться одна за одною, без перерви (по 3 серії - суперсету):