Для новачків

Як виконувати махи ногами для схуднення. Ефективна вправа для сідниць: Махи назад зігнутою ногою. Внутрішній бік ляшок

Відвідуючи тренажерний зал, розумієш, що всі вправи, що сприяють побудові тіла, поділяються по групах, кожна з яких має свій напрямок. Наприклад, махи ногами – це вправа для опрацювання та поліпшення форми сідниць та стегон. Також вони сприяють схуднення проблемних зон. Унікальність їх полягає у практичності, тому що виконувати такі рухи можна навіть у домашніх умовах. Головне при цьому – робити все правильно, дотримуючись техніки та основних рекомендацій. Про них ми сьогодні й розповімо.

Гарне струнке тілоі, зокрема, підкачана попа, предмет гордості не лише для дівчат. І тому багато хто віддає перевагу вправі махи ногами, щоб на основі індивідуального комплексумаксимально наблизитись до своєї мети.

Для стегон і сідниць вправа з простою назвою«махи ногами» - найбільш оптимальний варіант, що дозволяє за умови комплексного підходупрокачати всі необхідні поверхні цих ділянок тіла. Правильно складена тренувальна програмадозволить не тільки схуднути, а й суттєво перетворити сідниці та стегна, зробивши форми більш привабливими.

При виконанні вправи махи ногами для схуднення, в першу чергу, задіюється великий сідничний м'яз. Також безпосередньо беруть участь у відтворенні цих фізичних дійгрупи м'язів зовнішньої та внутрішньої частинстегна. Непрямими учасниками рухів є прес, довгі м'язиспини, косі живота (залежно від варіацій виконання).

Основні моменти

Це вправа (махи в різних варіантахвиконання) є ізолюючим. Це пояснюється спрямованістю дій і тим, що під час відтворення махів задіюється лише один суглоб.

Махи (вперед, назад, у бік) вважаються цілеспрямованими діями, які можна виконувати з навантаженням, тобто на кросовері («маятник»). Такий варіант забезпечує більший ККД, що демонструє явний зміст виконання таких рухів загалом. В результаті правильно складеної програми і оптимально підібраної ваги прокачування сідниць і стегон буде більш інтенсивно.

Класичний варіант

Класичний варіант вправи – це махи ногами вперед чи назад (залежно від очікуваного ефекту). Його можна робити як на кросовері в умовах тренажерного залу, і в домашніх умовах. Тому, а також тому, що виконувати його досить легко, така вправа дуже популярна.

Що ж до техніки виконання, вона залежить від цього, який варіант виконання допоможе у досягненні конкретних цілей. Так, наприклад, якщо потрібно:

Техніка виконання цієї вправи передбачає відтворення серії махів спочатку однією ногою, а потім іншою. Для новачків рекомендується спочатку намагатися зробити по 5 махів кожною кінцівкою. У міру набуття досвіду та сильнішого розтягування м'язів можна буде підвищувати навантаження, збільшуючи кількість повторів.

Вправи, що забезпечують розвиток м'язів сідниць - махи ногою в лежачому положенні. Це відмінне заняттядля тих, хто хоче схуднути і підкачати свої сідниці не виходячи з дому. Його можна виконувати в різних варіаціях, у назві яких полягає техніка їх виконання:

Виконання вправи на тренажері

Виконуються махи ногами в умовах тренажерного залу спеціальному тренажері– кросовері, «маятнику». Як правило, перші кілька підходів махів контролюватиме персональний тренерщоб дотримувалася правильна техніка. Крім цього, новачкові регулярно потрібно буде й самому стежити за дотриманням техніки, оскільки «маятник» хоч і створює додаткове навантаження, в той же час він значно спрощує махи, дозволяючи «халтурити» атлетам-початківцям.

Приймаючись за виконання махів ногами на тренажері, спортсмен має пам'ятати, що:

кожен рух має бути плавним, повільним;
після досягнення максимальної точки вгорі (при відведенні ніг назад, підйомах вперед) потрібно робити невелику паузу;
видих повинен здійснюватися при зусиллі, а вдих – після повернення назад у вихідне становище.

Виконувати махи ногами на спеціальному тренажері можна також у двох варіантах:

з робочою ногою, що йде внахлест опорної - щоб підкачати зовнішню частину стегна;
робоча нога піднімається/відводиться прямо – для прокачування внутрішньої ділянки стегон та сідниць.

Що стосується навантаження, то ваги потрібно підібрати так, щоб ви змогли виконати 10-15 повторів. У цьому відтворення рухів має здійснюватися правильно, з урахуванням техніки. Вага також підбирається з урахуванням статевої приналежності атлетів:

дівчатам можна застосовувати ваги до 5 кг, щоб можна було зробити 2-3 сети по 10-15 повторів;
хлопці можуть використовувати ваги від 5 до 10 кг, щоб відтворити ті ж 2-3 сета по 10-15 повторів.

Схуднення – справа серйозна, тому підходити до неї потрібно з особливою відповідальністю. Ноги загалом і ляшки особливо не охоче прощаються із зайвим жиром. Причина тому – генетична схильністьжінок до відкладення жирових мас саме у цій галузі (у зв'язку з дітородною функцією).

Махи ногами для схуднення ляшок у різних варіаціях у комплексі допоможуть опрацювати , і частину стегон, ікри та поперек. Перевага махів у цьому, що витрати їм мінімальні, як фізичні, і матеріальні.

Виконувати їх можна вдома, відвівши невеликий куточок для занять. І найголовніше, що дуже підійде людям з хворими ногами.

Важливо!Щоб досягти максимального спалення зайвих сантиметрівнеобхідно виконувати не одну вправу, а цілий комплексна всі частини стегон та ніг.

Комплекс із чотирьох варіантів махів

Будь-які махи для ляшок задіятимуть усі частини стегна, так само як і сідниці, м'язи преса та інші.

Але за допомогою махів у різні сторониможна зміщувати акцентна ту чи іншу частину ляшок, тим самим навантажуючи її більше.

Махи тому

Виконувати даний виднавантаження можна стоячи на колінах на підлозі, так і стоячи. Принципова відмінністьу тому, що при стійці на підлозі дуже навантажуються колінні філіжанки, що не підходять людям, які мають будь-які проблеми зі здоров'ям ніг.

Напружуються при цих навантаженнях великий сідничний м'яз і біцепс стегна. Орієнтуйтеся на своє здоров'я та фізичну підготовку. Вправа не складна, ускладнюється утруднювачами на ікри або застосуванням еластичної стрічки- Еспандера. Отже, розглянемо як виконувати ці махи для схуднення ляшок у різних варіаціях.

Техніка виконання при упорі на коліна

Початкове положення - постелити килимок, стати в упор на коліна і лікті, шия пряма, погляд спрямований вниз, поперек трохи підкручений всередину;
На вдиху відводимо пряму ногу назад дуже високо. Не згинайте коліноі намагайтеся тягнутися п'ятою;
На видиху повернути ногу в початкову точку і повторити те саме з іншою.

Детальну техніку дивіться на відео:

При упорі на ступні

Початкове положення – упріться в спеціальну опору (стіна, стілець, крісло), спина пряма;
На вдиху відведіть пряму ногу п'ятою догори;
На видиху поверніться на початок.

У даному варіантіможна змінити рух ноги - піднімати вгору зігнуту в коліні ногу. При цьому ступня має бути паралельна підлозініби на ній у вас лежить цінний вантаж, який не можна впустити. Тут більше опрацьовуються саме сідничні м'язи.

Детальніше дивіться на відео:

Основа виконання махів для схуднення: велика швидкістьбільше повторів. Тому необхідно виконати по 15-20 махів на кожну ногу в 3-4 підходи.

Вперед

Ці махи ногами для схуднення стегон більшу увагуприділяють передній поверхні. Але не турбуйтеся, квадрицепс у такій вправі ви не перекачати, тим більше з навантаженням у вигляді власної ваги. Складність виконання не висока, можна надіти обтяжувачі.

Техніка виконання:

Початкове положення – стоячи на двох ногах, спина пряма, погляд уперед, руки на поясі;
На вдиху робимо мах прямою ніжкою максимально високо, носок тягнемо він, прагнемо становища стегна паралельно підлозі;
Видихнувши, повертаємось у початкову точку та повторюємо дії з іншою стороною.

Детальніше дізнаєтесь із відео:

Для кращого впливуробити слід по 18-20 махів у 3-5 підходів.

Убік

Забійне навантаження при даному виді махів бере на себе сідничний м'яз, добре підкачуючись і підтягуючись. Складність реалізації – нижча за середню.

З упором на ступні

Початкове положення - стоячи на ногах, спина пряма, руки для балансування витягнуті вперед;
На вдиху відводимо вбік пряму ногу з максимальною амплітудою, шкарпетка тягнеться від себе;
Видихаючи, повертаємо ногу у початкову позицію. Завершивши, провадимо дію на наступний бік.

Детальніше на відео:

Зверніть увагу!При відведенні ноги корпус розташований прямо, він не нахиляється вбік за рухами. У якому положенні зафіксували кор, у такому й реалізовуйте махи.

З упором на коліна

Вихідне положення - упор на колінно-ліктьові суглоби, шия одне ціле зі спиною, ніяких прогинів;
Вдихнувши, відводимо пряму ногу убік, шкарпетку розгорнуть від себе;
На видиху поверніться до першої позиції.

Лежачи на боці

Початкове положення - лежачи на боці, упор на плечову частину, ноги прямі;
Вдихнувши, підніміть ногу високо нагору, при цьому не згинаючи коліно, шкарпетка тягнеться до стелі;
На видиху плавно опустіть ногу.

Виконувати ці вправи слід жваво, чудовому настроїз робочим темпом 18-20 повторень на кожну сторону у 4-5 підходів.

До себе

Внутрішню частину стегна трохи обділили – виправляємось. Ця варіація опрацьовує найм'якше і ліниве місцестегон, змушує найзалежатіші жирові клітинизалишити організм та не повертатися. Виконання не складне.

Техніка виконання:

Початкове положення - упор на лікті, обличчям до підлоги;
Вдихнувши підтягніть робочу ногу, зігнуту в коліні, до грудей;
На видиху поверніть її у вихідне положення.

Детальніше дивіться на відео:

Вправа складніша, тому буде достатньо 12-17 повторень у 3-4 підходи.

Виконуючи всі варіації разом, Ви чудово навантажите ваші ноги і позбавитеся від ненависних в'ялих ляшок. Окрім спорту, потоваришуйте зі збалансованим харчуваннямі засобами догляду за шкірою і вам не буде рівних по красі.

Сучасні фітнес-тренери рекомендують махи ногами для схуднення стегон. Відгуки про цей метод для зганення ваги, в основному позитивні, він допомагає привести проблемні зони у форму, а також скинути зайві кілограми. Головне вправлятися системно, регулярно та правильно виконувати вправи. Махи ногами – це досить проста вправа, яка не вимагає особливого спорядження, тренажерів та великого простору, тренуватися можна вдома, у спортзалі чи на свіжому повітрі. Користь від таких тренувань дуже різноманітна. Це і шліфування вже набутих форм тіла, а також хороший спосібприбрати зайвий жирз проблемних зон у сфері стегон. При спеціальних тренуванняхці вправи можуть добре посприяти схуднення. Ваше тіло завжди буде в хорошій формі і в тонусі, якщо ви регулярно проводитимете тренування, що базуються на махах ногами. Багато жінок використовують цю вправу цілеспрямовано для досягнення схуднення тіла в області стегон. Ця практика припустима, як та інші системи тренувань із використанням цих вправ. Махи ногами можуть замінити вам безліч дорогих засобів для схуднення, заощадити ваш бюджет, який ви витрачали б на спортзал, а також такі тренування не забирають багато часу і не вимагають від вас неймовірних зусиль.

Користь від махів ногами

Махи ногами можуть дати гарний результатв різних сферах оздоровлення організму, все залежить від виду тренувань, який ви будете застосовувати, так як одна і та ж вправа може давати різні результати в залежності від його застосування. Насамперед, ця вправа нормалізує обмінні процеси, що проходять в організмі, покращує кровообіг у всьому тілі, а особливо в стегнах та сідницях. Під впливом цих вправ жирова тканинапіддається активному розбиванню, і зайвий жир швидко йде. М'язи ніг активно насичуються киснем, а це прискорює спалювання жирів. При спеціальних більше тривалих тренуванняхвідбувається розвиток та зміцнення серцевого м'яза, що також дуже важливо для правильного кровообігу та загального оздоровленняорганізму. При регулярних фізичних навантаженнях ви відчуватимете, що повні бадьорості та енергії кожен день, у вас завжди буде піднятий настрій і підвищена стійкістьдо стресів та хвороб.

Найбільш ефективні вправи

Розминка – це обов'язковий компоненткожного вашого тренування, з якого завжди потрібно починати будь-які фізичні навантаження. Як розминка можна спочатку трохи пробігтися для розігріву, 600-900 метрів бігу в середньому темпі буде достатньо. Біг можна здійснювати на біговій доріжці або на стадіоні, якщо ви займаєтеся вдома, то цю вправу можна замінити бігом на місці або стрибками на скакалці, після пробіжки потрібно потягтися на шкарпетках, зробити різноманітні нахили корпусом та інші розминальні вправи. Потім бажано трохи потягнутися, зробити випади, трохи поприсідати, зробіть 10 звичайних присідань, потім 10 присідань з широко розставленими ногами, потім на 30 секунд залишіться у напівприсіді, а потім одразу виконайте 5 швидких присідань. Перед тим як приступати до тренувань, ви повинні вивчити технологію того, як правильно робити махи ногами. Для схуднення та підтримки форми існує безліч варіацій виконання цієї вправи.

Після того, як ваші м'язи будуть добре розігріті, можна буде приступити до основної частини тренування. Вона міститиме такі елементи:

Махи ногою убік. Для виконання цієї вправи вам знадобиться якась опора, наприклад, відмінно підійде стіна, а якщо ви вправляєтеся на стадіоні, то візьміться за турнік або якийсь інший снаряд. Права рукатримається за опору, ліва руказнаходиться на поясі або за головою, ноги разом, спина пряма - це вихідне положення. Тепер виконайте двадцять махів лівою ногою в середньому темпі, причому перші п'ять махів потрібно робити більш повільному темпіта з меншою амплітудою. З вихідного положення, для здійснення маху убік, потрібно просто підняти пряму ногу у напрямку ліворуч/праворуч на 90 градусів. Після виконання 20 махів лівою ногою, потрібно розвернутися і зробити те ж саме правою ногою. Не намагайтеся задерти ногу надто високо, стежте, щоб нога була прямою, і не робіть занадто різких рухів. Ця вправа спрямована на розвиток сідничних м'язів та зміцнення внутрішніх поверхонь стегон.
Прямі махи стоячи ногами. Для виконання цієї вправи вам також знадобиться опора, можна виконувати її першим або після махів у сторони, головне попередньо розім'ятися і розігріти свої м'язи, це потрібно для кращого ефектувід тренування, а також для запобігання травмам і розтягуванням. Вправа виконується аналогічно, як і махи убік, тільки цього разу ноги піднімаються вперед. Виконуємо по 20 повторень на кожну ногу, попередньо зробивши по п'ять повільних махів розминки з меншою амплітудою. У цій вправі висоту підйому ноги ви можете варіювати в залежності від вашої фізичної підготовкита розтяжки. Не перестарайтеся з висотою маху, оскільки можна отримати травму. Ця вправа спрямована на розвиток сідничних м'язів, а також зміцнює чотириголові м'язиніг.
Махи ногами назад стоячи. Для виконання цієї вправи ваші м'язи повинні бути розігрітими та розім'ятими, потрібно взятися за опору обома руками, стоячи до неї обличчям. Махи виконуються шляхом підняття ноги назад, максимальну висоту. Виконується по двадцять повторень на кожну ногу, необхідно робити перші п'ять махів із меншою швидкістю та висотою підняття ноги. Спину потрібно тримати максимально рівно, намагатися не відводити таз назад під час виконання вправи. Ця вправа добре розвиває великі сідничні м'язиі тонізує решту м'язів ніг, тримає їх у формі.
Махи ногами назад зі становища в упорі рачки. Ця вправа найкраще підходить для домашніх тренувань. Стоячи на колінах, кисті рук на рівні плечей, упираються в підлогу, з цього положення здійснюється підйом кожної ноги по 20 повторень. Нога піднімається на максимальну висоту, не згинається в коліні, перші п'ять повторень робляться не так швидко і не так амплітудно, як наступні.
Махи ногами вгору, з лежачи на боці. Одна рука перед собою, друга за головою, лежимо на боці та та нога, яка зверху піднімається нагору. Виконайте п'ять повільних і не високих повторень, а потім двадцять більш швидких та високих. Потім переверніть на інший бік і повторіть вправу для іншої ноги. Не забудьте перед виконанням вправи розім'ятися і розігріти м'язи, оскільки це знизить можливість отримання травм і збільшить результативність вашого тренування.
Махи ногами прямо, зі становища сидячи. Сядьте на диван або на лаву та виконайте по 20 повторень кожною ногою. Пряму ногу потрібно підняти нагору на максимально можливу для вас висоту. Ця вправа добре прокачує та розвиває передню поверхню стегон. Краще виконувати його на дивані або на лавці зі спинкою, щоб у вас був упор. Якщо лава без спинки, то краще утриматися від виконання цієї вправи.

Найбільш ефективне використання для схуднення

Махи ногами для схуднення стегон найкраще виконувати в комплексі та з невеликими перервами між вправами, кожну вправу краще виконувати по 2-3 підходи та одразу ж переходити до наступного. Висока інтенсивністьтренування буде найкращим чиномвпливати на спалювання калорій, і ви швидко позбавитеся жиру в області стегон. Оптимальним для схуднення та набуття привабливих форм тіла буде поєднання таких тренувань з аеробними навантаженнями. Наприклад, від 15 до 30 хвилин бігу на біговій доріжці в невисокому темпі, а після комплексне тренуванняз різноманітних махів ногами.

Якщо виконувати махи ногами з достатньою регулярністю та самовіддачею, то ви покращите форму стегон, сідниць, заберете з них зайвий жир, і ваша фігура стане привабливішою. Зазвичай результат починає відчуватися вже через пару тижнів, ноги починають набувати більше струнку форму, А жир поступово починає відступати. Іде жир і рідина, що накопичилася, з колін. Сідниці стають більш пружними та привабливими, що є дуже важливим для будь-якої жінки. При виконанні махів працюють не тільки м'язи ніг та сідниць, а й м'язи черевного преса, а також поперекові та спинний м'яз. Тому у форму приходить черевце і талія, з них теж йде зайвий жир.

Регулярність тренувань – це ключ до успіху та досягнення ідеальної фігури. Не пропускайте заняття, тренуйтеся по 10-20 хвилин на день і результат не забариться.
Краще тренуватися вранці, тому що це дасть вам заряд енергії на цілий день і допоможе прокинутися. А також виконавши тренування з ранку, ви будете повністю вільні і зможете будувати плани на вечір.
Найкраще тренуватися в компресійного одягуяка знижує ризик травм та підвищує ефективність тренувань. Можна використовувати спеціальні масажні шорти, штани та комбінезони.
Краще слідкувати за своїм харчуванням. Не переїдайте, намагайтеся їсти тільки здорову їжу, а також не наїдайтеся на ніч. Зловживання жирної та калорійною їжеюсерйозно знизить ваші шанси на схуднення.
Краще поєднувати такі тренування з бігом або скакалкою, а також можна дотримуватись легкої дієти, але ви повинні отримувати достатня кількість поживних речовинТому дієта повинна бути збалансованою, а також можна пити вітамінні комплекси.

Махи ногами в сторони – це ізолююча вправа для цілеспрямованого опрацювання середнього сідничного м'яза, тобто зовнішньої частини сідниць. Зазвичай, всі вправи на задню поверхнюстегна спрямовані на опрацювання великого сідничного м'яза і біцепса стегна, в цьому сенсі махи ногами в сторони унікальна вправа. Перевагою махів, що їх виділяє, є можливість коригування пропорцій сідничних м'язів. Звичайно, можливості вельми ог-ра-ні-чен-ні, тим не менш, ця вправа дозволить зробити сідниці не просто більше, але ще й більш округлими. Важливо помітити, що спрацює ця вправа тільки в комп-лек-се з базовими вправами для розвитку сідничних м'язів.

Махи ногами в сторони проробляють м'язи сідничні деталізовано, але для зміни обсягу і пропорцій необхідно гіпертрофувати м'язи. Якщо Ви виконуватимете лише ізолюючі вправи, то зможете підтягнути сідничний м'яз, зробити його більш пружним, але змінити форму і розмір не вийде! Механізм синтезу м'язових клітинніхто не скасовував, тому обов'язково виконуйте жіночі присідання і румунську тягу , доповнюючи ці базові вправирізною ізоляцією. Немало важливо так само використовувати і правильне харчуваннящо дозволить Вам утилізувати надлишок жирового прошарку. Часто буває так, що м'язові структурисідниць розвинені і формують красиву, круглу, сексуальну попу, але жировий прошарокдеформує сідниці, опускаючи їх униз.

Робота м'язів та суглобів

Оскільки вправа є ізолюючою і призначеною для розвитку середнього сідничного м'яза, то не складно здогадатися, що махи ногами в сторони, в першу чергу, «вантажать» саме середній м'яз сідничний. Частково навантаження отримує і велике сідничне, так само відчувається біцепс стегна робочої ноги. Прес і довгі м'язи спини беруть участь як стабілізатори і дозволяють утримувати корпус рівним, а триголовий м'язопорної ноги фіксує центр тяжкості, що змушує її перебувати у постійному статичній напрузі. Тим не менш, робота допоміжних м'язових груп зовсім не краде навантаження у цільового м'яза, якщо атлет виконує вправу технічно правильно.

Нога під час виконання махів у сторони перебуває у фіксованому положенні, її не потрібно ні згинати, ні розгинати у колінному суглобіабо гомілкостопі, весь процес відбувається виключно за рахунок відведення тазостегнового суглобаубік. Оскільки суглоб працює один, виникає потреба у ретельній розминці , яка дозволить уникнути травм Слід категорично уникати будь-яких ривків, «читингу», перегонів за робочою вагою, вправу формує, тому ставитися до неї слід відповідно. Тут же слід відразу підкреслити , Що рух має бути підконтрольним, як у позитивній фазі, так і в негативній.

Махи ногами убік – схема

1) Встаньте обличчям до кросоверу і візьміться руками за ручки, або просто за тренажер, що забезпечить Вам стійкість.
2) Опорною ногоющільно впріться в підлогу, розподіляючи центр ваги в п'яті і зовнішній стороністопи, але шкарпетку від підлоги не відривайте.
3) Робочу ногутрохи зігніть в коліні і підніміть носок вгору, щоб п'ята виявилася далі носіння.
4) Повільно відведіть ногу убік максимально високо, але без нахилу корпусу убік, у точці пікового скороченняцільової групи м'язів зафіксуйтеся на 1 секунду.
5) Поверніть ногу у вихідне положення, але підлоги не торкайтеся, при цьому опускати ногу потрібно повільніше, ніж Ви піднімали її вбік.

примітки

1) Вправа виконується в велику кількістьповторень, щонайменше 15, до відчуття печіння у м'язах.
2) Хоча навантаження на хребет не лягає, проте спину потрібно тримати рівною, а голова дивиться вперед.
3) Вдихати необхідно носом у негативній фазі, під час маху убік сильно видихайте повітря ротом.
4) Піднімати ногу потрібно максимально високо, але настільки, наскільки дозволяє розтяжка, тому намагатись підняти ногу вище, відчуваючи хворобливі відчуттяне потрібно.
5) Щоб уникнути перекосу у розвитку сторін сідничного м'яза, міняйте ноги місцями, виконуючи в одному підході махи спершу правою ногою, в іншому – лівою.

Анатомія

Сідничні м'язи виконують дуже важливу функцію- Дозволяють людині ходити прямо, тому вони так яскраво виражені. Представлені сідниці 3 м'язами: великою сідничною, середньою сідничною та малою сідничною. Як правило, всі тренують великий сідничний м'яз, оскільки він найбільше впливає на розмір сідниць, та, взагалі, у бодібілдингу перевага завжди надається великим м'язам. Але для коригування пропорцій, коли атлет тренує не м'язову масу, а опрацьовує якість, настає черга маленьких м'язових груп, у тому числі й середньому сідничному м'язі. Дівчатам цей м'яз, взагалі, тренувати необхідно завжди, оскільки він робить сідниці більш округлими, так що махи ногами в сторони можете сміливо включати у свою тренувальну програму.

Підводячи підсумки Можна сказати, що махи в сторони – це дуже ефективна і унікальна вправа, що дозволяє сформувати естетичні сідниці. Але спрацює ця вправа лише у тому випадку, якщо атлет виконує базові вправи. Основою тренінгу завжди є база, перш ніж тренувати маленькі м'язові групи, потрібно гіпертрофувати великі, перш ніж переходити до опрацювання якості, необхідно наростити м'язову масу. Як правило, люди не роблять або одне, або інше, тому в одних немає м'язів, а в інших немає пропорцій, так це не працює, потрібно тренувати все, опрацьовувати різні м'язові якості, тренувати все м'язові волокна, всі м'язові групи і тоді Ви досягнете такого тіла, про яке завжди мріяли!

Які допомагають схуднути. Махи ногами чудово підходять для дівчат і жінок, які вважають свою фігуру загалом непоганою, і все, що їм потрібно - трохи розтопити зайвий жирок в області стегон і сідниць (у цих місцях він чомусь любить відкладатися найбільше).

Люди, які страждають від надмірної ваги, також можуть з успіхом робити з нашої статті, просто їм доведеться додати до неї вправи та інших частин тіла.

Махи ногами убік

Це найпростіша вправа, відома всім з шкільних уроківфізкультури. Однак за його простотою ховається велика користьдля сідниць та стегон (особливо їхньої внутрішньої поверхні).

Приводимо тіло у вихідне положення - встаємо боком до якоїсь стійкої опори, нею може служити стіна, стілець або спортивна стінка. Спина має бути абсолютно пряма, живіт підтягнутий. Роблячи махи ногами, можете уявляти себе балериною біля верстата.

Тепер починаємо виконання самої вправи: лівою рукою спираємося на опору - праву пряму ніжку піднімаємо убік, якомога вище. Досягши максимально можливої висоти, нога опускається, і як тільки стосується підлоги, одразу піднімається знову. Після того, як буде зроблено 8-10 махів правою ногою, потрібно повернутись до опори іншим боком і повторити вправу лівою.

Порада: намагайтеся тримати тулуб прямо, не допомагайте собі, нахиляючись убік. Піднімаючи ногу, стежте, щоб вона була на одній лінії з тілом.

Вправа для великих м'язів м'язів

А тепер ми робитимемо махи ногами назад. У цьому теж немає нічого складного, зараз ви в цьому переконаєтесь. Отже, повертаємося до нашої опори обличчям і беремося за неї міцніше обома руками. Спинку тримаємо прямо (знову згадуємо балерину). Після того, як вихідне положення прийнято, починаємо плавним рухом відводити одну ніжку назад і піднімати її максимально вгору. Потім повертаємося у вихідне положення та повторюємо вправу знову. 8-10 разів для кожної ноги буде цілком достатньо. При правильному виконанні рухів ви неодмінно відчуєте, як сильно напружуються

Порада: потрібно намагатися піднімати стегно якомога вище, але при цьому не нахиляти тулуб уперед. Мах ногою виконується лише за рахунок зусиль стегон. Живіт має бути напружений та підібраний.

Махи ногами вперед

Наступні вправи добре сприяють зміцненню а заразом і м'язів навколо колінної чашки. Встаємо до опори будь-яким боком і, тримаючись за неї однією рукою, піднімаємо прямі ноги вгору поперемінно – плавно та красиво.

Порададля правильного виконаннявправи: тримайте поставу; шкарпетки ніг повинні бути відтягнуті, а тулуб стояти рівно, без нахилу назад.

Махи тому

Дуже ефективна вправа! Зараз ми вчитимемося робити його правильно. Вихідне становище: стоячи на колінах з упором на випрямлені руки, спина пряма.

Починаємо повільно піднімати одну ногу нагору, на піку підйому - зафіксувати рух на кілька секунд і повернутися у вихідне положення. Ви можете виконувати вправу поперемінно лівою та правою ногою. За один підхід – 8-10 разів. Якщо ноги піднімати зігнутими в колінах, то основне навантаження посідає сідничні м'язи, а якщо махи виробляються прямими ногами, то працюють ще й сіднично-підколінні м'язи.

Корисна порада: Ви можете робити підйоми з різною амплітудою, при цьому сідниці краще тримати максимально напруженими, а живіт втягнутим. Допустимо трохи згинати руки і нахиляти тулуб до підлоги.

Вправи із положення лежачи

А зараз ми вчитимемося, як робити махи ногами, лежачи на підлозі.

Потрібно лягти на бік, з упором на лікоть; тулуб прямий. Піднімаємо верхню напружену ногу нагору і плавно опускаємо. Рух повторюється 8-10 разів. За допомогою такої невигадливої вправи можна чудово підтягнути внутрішню поверхнюстегон.
Вихідне становище те саме. Але тепер працювати має нога, що опинилася внизу. Відриваємо її від підлоги і гойдаємо вгору-вниз 8-10 разів. Потім лягаємо на інший бік і даємо навантаження іншій ніжці. Ця вправа ефективно зміцнює зовнішні м'язистегна.

Чим корисні такі вправи?

Ну, для нас насамперед важливо те, що махи ногами допомагають підкоригувати проблемні стегнаі сідниці, прибрати з них зайвий жир і зробити привабливішим.

Якщо таку гімнастику виконувати регулярно, щодня (а це зробити зовсім неважко через простоту вправ), то вже за кілька тижнів ноги почнуть поступово стрункішати і перетворюватися, а жирові відкладенняна стегнах танути. Напевно, вам знайомий ефект дутих колін? Це відбувається тому, що у цих місцях накопичується як жирок, а й зайва рідина. Так ось, все це має піти без сліду!

А ще махи ногами для схуднення здатні зробити ваші та підтягнутими, що дуже важливо для жіночої привабливості!

Тепер трохи про живот і талію. Така гімнастика здатна вдосконалити їх. Справа в тому, що при виконанні аналізованих нами рухів працюють м'язи не тільки ніг, але ще й черевного преса (особливо його нижньої частини), а також м'язи, що формують струнку талію.

Ще один позитивний фактор: ці нескладні вправисприяють прискоренню метаболізму та позбавлення від целюліту.

Заключні побажання

Сподіваємося, ми зрозуміло пояснили, як робити махи ногами. Так хочеться, щоб наші читачки отримали максимум користі з представлених матеріалів, і їх фігура стала ще стрункішою і прекраснішою. Насамкінець хочеться дати кілька порад, які допоможуть збільшити ефективність вправ для ніг.

Головне – сталість! Намагайтеся не філонити та не пропускати заняття. Для цього потрібно всього лише відводити їм регулярно по 10 хвилин на день.
Займайтеся вранці, поки ви почуваєтеся бадьорою та свіжою. Після дня, зайнятого роботоюабо навчанням, ви можете втомитися і просто забути приділити час своїй обов'язковій фізкульт-програмі.
На час виконання вправ ви можете надіти спеціальні шорти з масажним ефектомЦе прискорить процес спалювання жиру.
Намагайтеся не переїдати протягом дня і не наїдатися на ніч, тому що якщо кількість калорій, що надходять у ваш організм, буде перевищувати норму, то схуднути в намічених місцях буде важко.