Вправи для зовнішньої сторони стегна. Ефективні вправи для м'язів зовнішньої сторони стегна. Основні правила вправ для внутрішньої частини стегна

Буває, що на терезах видно чудовий результат, а в дзеркалі – надто масивні стегна «вушка». Загалом доведеться займатися фітнесом, зокрема, включити в свою програму вправи для зовнішньої поверхністегна.

Ефективні вправи для схуднення стегон із зовнішнього боку

Знов засмутилися, примірявши вузькі джинси? Буває, що на терезах видно чудовий результат, а в дзеркалі – надто масивні стегна, «вушка», в'ялість, жир. Однією дієтою тілу тут не допоможеш. Потрібно надати тонусу м'язам і прискорити метаболізм. Загалом доведеться займатися фітнесом, зокрема, включити в свою програму вправи для зовнішньої поверхні стегна.

Природно ви думаєте, що бічна поверхнястане стрункішою від якихось особливих рухів. Робити вправи на зовнішню частинустегна і тільки їх типово «народна» ідея. У жодному довіднику з фітнесу ви навіть не знайдете цієї зовнішньої поверхні. М'язи стегна зазвичай поділяються на м'язи передньої, медіальної та задньої поверхні. Нас цікавлять, як не дивно, саме «передні»: вони працюють у зв'язці з невеликим напрягателем широкої фасції, коли ви виконуєте вправи для зовнішньої сторони стегна.

Жирові відкладення збоку біля ноги, ще звані «вушками», покривають частину квадрицепса і кравецького м'яза. А найчастіше – і частина сідничних м'язів у місці їх кріплення до кульшового суглоба, і частина м'яза-згинача стегна. Чим же махати? Зазвичай шукати вправи від вушок - досить невдячна витівка. Те, що ви знайдете, навряд чи серйозно покращить загальний вигляд. Для ефективного схудненняу стегнах потрібно зменшити загальний відсотокжиру в тілі і підтягнути всі м'язи ніг.

Найкращі вправи, щоб прибрати вушка на стегнах – мікс із силових, стрибкових та аеробних рухів.Всього 7 вправ, при цьому ваше тренування ніг вміститься в 20-30 хвилин з розминкою та затримкою, зате видимий результатможна буде помітити вже за 4-6 тижнів.

Сімка найкращих вправ від «вушок» на стегнах

Коли займатись: не важливо – вранці чи ввечері, головне – щонайменше за годину після їжі. Можете включити ці рухи до свого силовий планВиконавши їх на початку тренування. Не робіть комплекс вправ на зовнішню частину стегна в день кардіотренування, адже більшість з них навантажують ноги так, що ви не зможете бігти або навіть крокувати з повною віддачею.

Обладнання: таймер (напевно, є у вашому телефоні), скакалка, 2 гантелі по 5-10 кг (якщо потрібно легше, краще робити зовсім без ваги), килимок гумовий під стопи для стрибків, кросівки.

Як робити: виконуємо вправи одна одною. Ставимо таймер так, щоб перший дзвінок пролунав через 40 секунд, другий через 20. Першу вправу робимо протягом 40 секунд, і далі "за текстом". Наприкінці кола відпочиваємо 60 секунд, повторюємо 4-5 разів. Розминаємось стрибками на скакалці протягом 5 хвилин. У фіналі виконуємо куточок, шлюпку, кішку з бодіфлексу, можна і з диханням.

Вправа 1. Присід класичний

Час: 40 секунд

Навіщо: підтягує всі м'язи ніг, спалює масу зайвих калорій, гріє напружувач широкої фасції, захищає від травм.

Встаємо в положення ноги на ширині таза, шкарпетки звичайно розведені. Гантелі в руках уздовж корпусу. Присідаємо до паралелі стегон із підлогою так, ніби ми сідали на низький стільчик. Встаємо на видиху.

Вправа 2. Пліометричний присід

Час: 20 секунд

Навіщо: спалює жир

Кидаємо гантелі, робимо те саме, тільки в точці «стегна паралельні підлозі» різко вистрибуємо вгору, а потім м'яко приземляємося на передню частину стопи. Чи не розгинаємо коліна повністю, і не прагнемо прийняти «позу лижника» (штучно паралельні стопи).

Вправа 3. Присід із відведенням

Час: 40 секунд

Навіщо: зміцнює всі м'язи ніг, плюс ізольовано тренує напружувач широкої фасції.

Виконуємо присід, гантелі в руках, у нижній точціпереносимо вагу на ліву ногу і, встаючи, відводимо праве стегночітко вправо-вгору. Уявіть, як ногу піднімати треба вгору по стіні, не гойдайтеся вперед-назад. Повторюємо, чергуючи ноги.

Вправа 4. Кік-сайд

Час: 20 секунд

Навіщо: спалює жир

Бойовики дивіться? Так, це воно – робіть почергові швидкі удариногою убік. Бійте п'ятою, а не шкарпеткою. Спочатку трохи зміщуємо корпус вліво, переносимо вагу на ліву стопу, втягуємо прес, відриваємо праву ногу, відводимо її вправо, наводимо п'яту до сідниці, згинаючи коліно, звідти - поштовх-удар п'ятою вбік. Повторюємо.

Вправа 5. Бічні відведення

Час: 40 секунд

Навіщо: ви ж хотіли вправи для зовнішньої сторони стегна?

Лягаємо на підлогу на правий бік, ліву рукуз гантеллю кладемо вздовж корпусу, повільно відводимо і наводимо стегно вгору.

Вправа 6. Біг з високим підніманнямколіна

Час: 20 сек

Навіщо: спалити жир

Встаємо і влаштовуємо невелику пробіжку, намагайтеся робити все м'яко, не стукайте ногами

Вправа 7. Стрибки на скакалці

Час: 40 сек

Навіщо: максимально збільшити витрати калорій

Стрибаємо як нам зручно, головне – не розгинаємо коліна повністю, не забуваємо дихати, і не скачемо на плоскій стопі.

Після виконання всіх семи вправ зробіть хвилинну перепочинок і почніть знову з першого. Разом у вас має вийти 4-5 підходів.

Резюме

Здивовані? Ви, напевно, читали на інших сайтах про легші вправи для зовнішньої поверхні стегна. Для чого так ускладнювати? Найрадикальніші фітнес-профі визнають лише присідання з вагою обтяження від 50% ваги вашого тіла як вправи на зовнішню частину стегна. Проблема полягає в тому, що 80% фітнес-тренерів з підготовкою в галузі анатомії та фізіології змусять клієнта робити комплексні рухи, які витрачають багато калорій та працюють з ногами як із єдиним цілим. А порадники з інтернету рекомендуватимуть відведення ноги вбік. найкраща вправадля зовнішньої сторони стегна.

Щоправда полягає в тому, що жирові відкладенняі в'ялість – наслідок відсутності тонусу як квадрицепса (це трапляється рідко), а й м'язів сідниць, розгинача стегна та інших м'язів. Тож вправи від вух працюють лише тоді, коли задіяні весь «низ». Ну а горезвісні відведення стегна – панацея від жиру, яка працює, якщо людина сидить на суперсуворій низькокалорійній дієті. В інших випадках вони дозволяють спалити замало калорій. До речі, навіть по-справжньому важкі тренуванняне дають вам права підвищення калорійності раціону в рази. Тренуючись за нашим планом, їжте як завжди. Хто не знає - це в середньому 1600-2000 ккал залежно від зростання, віку та ваги. опубліковано

Наступна проблемна область жирових відкладень для жінок – зовнішня поверхня ніг. Так звані

вушка на стегнах

псують силует у сукнях, що обтягують, і спідницях, а з-під купальника виглядають абсолютно неапетитними валиками.

Нагадаємо, ми вже розглянули всі особливості порятунку від целюліту з внутрішньої частини стегна, а також склали топ ефективних навантаженьдля передньої та задньої поверхніжіночих ніг.

Тепер настав час роздертися із зовнішньою частиною стегна. Боротися з цією проблемною зоноюкраще комплексом силових та аеробних навантажень із дефіцитом кілокалорій. Але пам'ятайте! Худнетиме ВСЕ тіло, прибрати обсяги в одній ізольованій області тулуба не вийде. Відмінно підійдуть для тренувань статичні вправина зовнішню частину стегна з різними зависаннями.

Ускладнити виконання вправ можна збільшенням кількості підходів, застосуванням гантелі або гімнастичної стрічки-еспандера. В останнього не повинно бути надто великого опору – робітники 15-20 разів у підхід мають бути виконані.

Отже, представляємо до вашої уваги найефективніші вправи для зовнішньої сторони стегна в домашніх умовах.

1. Початкове положення - постелити килимок, упор на прямі руки, ноги зігнуті в колінах. Якщо використовується гантель, поміщаємо її в місце згинання стегна та гомілки;
2. На вдиху відводимо зігнуту ногу вбік до паралелі зі підлогою, фіксуємо крапку;
3. Повертаємось у початкову позицію.

Як прибрати боки на стегнах ще швидше? Використовуйте обтяження.

Після закінчення робочої кількості повторень приберіть обтяження, якщо його використали і зробіть 10-15 ривкових рухів у тому напрямку. Після цього здійсніть тренування на інший бік.

Детальніше дивіться на відео:

Зворотня гіперекстензія

Кумедна вправа, що допомагає ефективно навантажити зону галіфе і, як бонус, сідниці. Складність середня, що обтяжується перевіркою на координацію. Для виконання знадобиться стілець з м'яким сидінням, лава. Також не забувайте, що гіперекстензія є однією з найефективніших вправ для сідниць.

Про 5 варіантів"Гіперекстензії" в домашніх умовах дивіться тут.

Техніка виконання:

1. Початкове положення - упор животом на сидіння стільця, руками обхоплюємо його боковушку, ноги прямі, стопи разом;
2. На вдиху робимо поштовх ногами вгору, сильно напружуємо сідниці, зависаємо на секунду;
3. Видихнувши, повертаємось на початкову позицію.

Детальніше на відео:

Повторити рух слід 15-20 разів, з перервою, у кілька підходів. Слідкуйте за попереком, уникайте зайвого перегину та напруги в ньому.

Махи лежачи на боці

Можна робити як лежачи просто на підлозі, так і з упором на стілець. Упор на стілець у цій вправі дозволить одночасно задіяти внутрішню поверхню відразу на двох ногах – одна в статичній напрузі, Інша в динамічному. Махи чудово спалюють жир між ніг. Складність висока, необхідно контролювати положення кожної точки тіла, не поспішати, щоб нічого не пошкодити.

Техніка виконання:

1. Початкове положення – лежачи на боці, упор на передпліччя, пряма нижня ногарозташована на стільці, а верхня випрямлена виведена над нижньою вперед;
2. Вдихнувши здійснюємо мах виведеною ногою вгору якомога вище;
3. На видиху повертаємось у початкову точку.

Детальніше на відео:

Виконуємо 15-20 повторень на одну ногу і перевертаємось. Виробляємо 2-3 підходи з перервою в 30-45 секунд.

Зверніть увагу!У цьому положенні можна здійснювати верхньою ногоюмахи не нагору, а ближче до корпусу, зігнувши її на 90 градусів.

Випади вперед

Функціональне динамічна вправа, що діє як на опрацювання м'язів, так і на їхнє розтягування. Вправи для зовнішньої та внутрішньої поверхні стегон, такі як це, ефективно допомагають худнути всьому низу тіла та прибирають целюліт з ніг. Обтяжити виконання можна гантелями чи обтяжувачами. Додатково урізноманітнити його можна стрибками при зміні ніг або опорою однієї сторони на височину.
Про 7 різних видів «Випадів» дивіться тут.

1. Вихідне становище – ноги разом, спина пряма, руки опущені вздовж тулуба;
2. На вдиху зробити крок лівою ногою назад до утворення у коліна правого кута 90 градусів, ліва витягнута і натягнута;
3. Повернутися до початкової позиції та виконати дії на іншу ногу.

Детальніше на відео:

Виконувати потрібно від 15 до 20 разів на кожну сторону, повторюючи підходи 2-3 рази.

Обережно!Коліно зігнутої ногиу цій вправі в жодному разі не повинно виходити за її носок. В іншому випадку піде неправильне і травмуюче навантаження на суглоби.

Випади убік

Статична напруга м'язів у цих процесах допомагає активно спалювати жир і активізувати зростання м'язових волокон. Забирає як зону галіфе, так і ненависні валики внутрішньої поверхні стегна.

Техніка виконання:

1. Вихідне положення - ноги ширші за ширину плечей, випрямлена спина, погляд спрямований вперед;
2. З вдихом крокуємо правою ногою вправо, стежачи за тим, щоб коліно не виходило за носок і було перпендикулярно до підлоги, ліва ногавипрямлена, шкарпетка та п'ята притиснуті до поверхні підлоги;
3. На видиху повернутись назад і повторити зусилля на протилежний бік.

Детальніше побачите на відео:

Додаткові калорії вдасться спалити, якщо після виконання випаду додатково зробити мах прямою ногою або перехресне присідання назад. Комбінування краще впливає на проблемну область та швидше підтягується.

Обережно!Виконуйте дії з високою обережністю та концентрацією уваги. Зв'язки, які тільки починають звикати до навантажень, дуже тендітні і будь-який різкий рух може спровокувати розтягнення або надрив. Якщо область зв'язок після тренування таки болить, зробіть легкий пощипуючий масаж і обробіть маззю, що розігріває.

Присідання у широкій стійці

Відмінне розтягування зовнішньої частини стегна отримують під час широких присідань. Багатозадачне пліє охоплює поля бою з жиром і на сідницях, внутрішньої, передньої та задньої частини стегон, а також відмінна вправадля схуднення литок. Складність середня, яку легко підвищити гантелями, обтяжувачами або просто замість упору на п'яту піднятися на шкарпетки.

Техніка виконання:

1. Вихідне положення – пряма спина та широка постановканіг з розгорнутими вбік шкарпетками;
2. Вдихнувши, повільно опускаємо таз до паралелі із підлогою. Стежимо щоб коліна не виходили за шкарпетки, інакше робимо стійку ширшою. Поперек підкручуємо, сідниці напружуємо;
3. Видихнувши, встаємо на початкову позицію.

Детальніше на відео:

Здійсніть 10-12 повторень, відпочиньте 45 секунд і повторіть коло ще 2 рази.

Дивіться також:

7 кращих видівприсідань для сідницьНаскільки ефективними є присідання з гантелями для сідниць?30-денна програма присідань для підтяжки сідничних м'язів

• Збалансоване харчування лише прискорить наближення до заповітного результату;
• Обов'язково робіть розтяжку - це добре розвантажує треновану групу м'язів, а також позбавить хворобливої ​​крепатури. Від неї добре допомагає прийняття теплої ванни з морською сіллю;
• Не нехтуйте масажем та обгортаннями. Розігрівальні/охолоджуючі креми, харчова плівката щітка з натуральної щетини – Ваші кращі друзі. Масаж потрібно виконувати знизу-вгору за течією лімфи;
• Хорошим помічником з підтяжки шкіри є банки для масажу. Щоб її застосувати, потрібно змастити оброблювану область масажним кремом або маслом і ковзати банкою так само знизу-вгору до почервоніння шкіри. АЛЕ! Така процедура протипоказана людям, які схильні до варикозу або вже мають судинні зірочки та проблеми з судинами.

Ну і, звичайно ж, не можна забувати, що

є безліч інших рухів для нижньої частини тіла, що показали високу ефективність:

1. Особливо ефективними для м'язів попи вважаються «Велосипед» та «Ножиці»;
2. «Закроювання на платформу» - обов'язкові для включення до Вашого комплексу;
3. Добити м'язи можна статикою, Виконавши наш «Круговий» комплекс, в який входить така ефективна вправа, як «Стульчик біля стіни».
4. Наприкінці тренування виконайте розтяжку, наприклад асани «Собака мордою вниз» та «Вгору»;
5. «Ходьба на сідницях» не тільки спалює целюліт, а й має безліч корисних властивостейдля області тазу;
6. Ну і, зрозуміло, не можна уникнути «Станової тяги».

Обов'язково слідкуйте за технікою, виконуючи вправи для зовнішньої поверхні стегна. Краще менше і точніше, ніж швидше і з результатом не там, де потрібно, а ще гірше з травмами.

Вправи з груп м'язів

Удосконалюючи свою фізичну форму, багато хто міг помітити, що навіть при великих навантаженнях внутрішня частинастегон залишається недостатньо підтягнутою. Вирішенням цієї проблеми стануть спеціальні тренування, під час виконання яких увага концентрується саме на цій зоні. Тому сьогодні ми пропонуємо вам огляд Топ-7 найбільш ефективних вправ для внутрішньої частини стегна.

Існує чимало вправ, під час яких задіяні ноги. Однак, не всі вони "спеціалізуються" на тому, щоб повернути тонус м'язам стегон. У той же час, є кілька дуже вдалих та ефективних вправ, що сприяють усуненню в'ялості та зменшенню обсягів проблемної зони багатьох жінок та чоловіків. Про них ми розповімо далі.

Комплекс для гарних ніг

Тим, хто цікавиться, як накачати м'язи стегон і упорядкувати свої ніжки, корисно буде знати особливості будови тіла. Це дозволить зрозуміти, наскільки ефективними є ті чи інші вправи для внутрішньої сторони стегна.

Внутрішня частина стегон влаштована таким чином, що згинальні і обертальні рухи ними можливі за рахунок роботи великих, коротких і довгих м'язів, що приводять, а також тонкої і гребінчастої. Вони є найважливішими та протяжними, активуються при підйомах, ходьбі сходами. При цьому, вони вважаються найслабшими, оскільки найрідко задіяні людиною в повсякденному житті. І саме для них було розроблено комплекс вправ, що дозволяє повернути тонус та привабливість проблемної зони. Паралельно під час їхнього виконання задіюється мускулатура, що відповідає за чудовий зовнішній виглядніг, зокрема, внутрішньої частини стегон та паху.

Крім цього, розраховані на активацію аддукторів вправи сприяють не тільки зміцненню м'язів, але й дозволяють отримати масу приємних бонусів. Серед основних переваг таких тренувань:

• Зниження ризику травмування, яке можливе через слабкість м'язів стегон;
• Привабливість та стрункість даної галузі;
• Поліпшення координації та стабільності у положенні стоячи, а також під час ходьби та рухів;
• привабливість ходи;
• Правильна та красива постава.

Відчути на собі всю красу і переваги тренувань ви зможете, якщо підійдете з відповідальністю до вирішення проблеми і займатиметеся регулярно в домашніх умовах, на відкритому повітріабо у тренажерному залі. Тож почнемо.

Вправа №1 – Пліє

На шляху до ідеальних форм обов'язково спробуйте присідання пліє, відомі також під назвою сумо. Воно дуже просте і доступне багатьом, а для підвищення навантаження може виконуватися і з утруднювачами.

У ході виконання такої вправи варто контролювати роботу м'язів проблемної зони. Дуже важливо, щоб прокачувалась саме внутрішня сторонастегон. Для цього необхідно присідання виконувати з вихідного положення – стоячи з широко розставленими ногами та розгорнутими шкарпетками. Під час присіду потрібно коліна згинати так, щоб вони дивилися в тому ж напрямку, що й шкарпетки.

Прийнявши вихідне положеннявипряміть спину і зчепить руки на рівні грудей. Плавно опустіться якнайглибше, щоб відчути напругу там, де знаходиться внутрішня частина стегна. Після 1-2 секундної паузи плавно поверніться до і. п. Починати можна з виконання 10-15 присідань, збільшуючи кількість підходів та повторів у них. «Просунуті» спортсмени можуть виконувати по 2-4 сета з 20 присідами у кожному з додатковою вагою.

Коли ви будете готові до більш серйозних навантажень, для посилення ефекту присідань можете використовувати обтяжувач. Займаючись у тренажерному залі, з цією метою можна використовувати гирю чи гантелі, а домашніх умовах – наповнену піском пляшку. Утримуючи обтяжувач обома руками, виконуйте присід, плавно опускаючись до утворення в колінах прямого кута, а також плавно повертайтеся у вихідну позицію.

Вправа №2 – Ножиці

ще одне дуже просте, але дуже дієва вправа, що дозволяє ретельно опрацьовувати м'язи внутрішньої поверхні стегна - махи ногами під ухилом або просто "ножиці".

Початкове положення – лежачи на спині з рівними ногамита паралельними корпусу руками. Піднявши ноги приблизно на 45-50 см від підлоги (приблизно на 45⁰), розведіть їх на максимальну відстань, після чого зведіть і схрестіть. Наступний захід - те саме, але при схрещенні поміняйте ноги. Рекомендується виконувати по 2-3 сети та 15-20 підходів у кожному.

Ця варіація ножиць також корисна для м'язів черевного преса, оскільки в ході її виконання ця область добре задіяна. В результаті, ви зможете покращити не тільки зовнішній вигляд стегон у зоні між ніг, а й підтягти прес, що дуже важливо для більшості дівчат. (Прим. – вправа протипоказана при діастазі м'язів живота).

Вправа №3 – Випади убік

Як і в попередньому випадку, ця вправа допоможе швидко повернути пружність м'язів ніг. Виконується воно з вихідного положення - стоячи прямо з розставленими на ширині плечей стопами і зімкнутими на рівні грудей руками.

Виконайте випад однією ногою в бік, щоб при цьому коліна та шкарпетки були спрямовані в одному напрямку. Утримуючи спину прямою, виконайте через поштовх випад іншою ногою. Слідкуйте, щоб коліна зберігали своє правильне положенняі не виходили за лінію носіння. Підкачати внутрішню поверхню стегон допоможуть такі випади, якщо ви виконуватимете їх по 2-3 сети і 15-20 повторів.

Вправа №4 – Стрибки

Стрибки зі схрещуванням ніг у повітрі – чергова вправа, що цілком виправдано займає свою позицію в ТОП-7. Воно принесло чимало користі для багатьох дівчат, які страждають від в'ялості та великих обсягів стегон.

Вихідна позиція - стоячи прямо з прямою спиною і напруженим пресом. Підстрибнувши, опускайтеся на підлогу, схрестивши ноги таким чином, щоб шкарпетки дивилися в одному напрямку, але одна нога була перед іншою, як показано на фото. Підстрибуючи в Наступного разу, Змініть ноги. І так повторюйте 15-20 разів протягом 2-3 сетів.

Варто зауважити, що дана вправаможе бути корисно ще й для м'язів рук і верхнього плечового пояса. Для того, щоб одночасно підтягнути їх, під час стрибків можна по тій же техніці схрещувати витягнуті перед собою руки.

Читайте також Вправи для схуднення рук.

Вправа №5 – Приведення стегна лежачи

Підйоми ніг у положенні лежачи – не менш ефективна вправа, яка найактивніше глибокі м'язивнутрішньої частини стегон, сприяючи їхньому зміцненню. Для виконання його вам необхідно лягти на бік на підлогу, спираючись на лікоть, як показано на наступному фото.

Ногу, що лежить на підлозі, необхідно залишити випрямленою, а іншу – зігнути в коліні та приставити ззаду. У цьому положенні слід виконувати приведення стегна із затримкою на 2-3 секунди у верхній точці.

Щоб отримати максимальний ефектвід вправи та зміцнити проблемну зону стегон, рухи краще виконувати неквапливо. Це дозволить вам відчути, як відбувається прокачування кожної групи м'язів, і зрозуміти, чи правильно ви відтворюєте рухи.

Вправа №6 – Приведення ноги з еспандером

Для його виконання вам знадобиться еспандер, який можна придбати у будь-якому магазині спорттоварів. Зачепіть один край експандера за стійку чи опору на відстані приблизно 10-15 см від підлоги. Встаньте правим боком до опори та надягніть петлю на праву ногу. Ця нога буде робочою, а ліва – опорною.

З цього положення, розтягуючи експандер, виводьте робочу ногу вперед, намагаючись створити єдину лінію з опорною ногою (див. фото). Виконавши 3 сета по 10 разів кожен, повторіть те саме з іншою ногою.

Подібну вправу виконують відвідувачі тренажерних залів. Відведення ноги в тренажері (кросовері) зручніше, адже у вас є можливість встановити та регулювати вагу. Згодом навантаження можна збільшувати, підвищуючи цим ефективність тренувань.

Вправа №7 – Зведення ніг на тренажері

Ще одна вправа, яка вважається улюбленою серед багатьох дівчат, які відвідують тренажерний зал. Виконується воно на спеціальному тренажеріі дозволяє підтягнути внутрішню частину стегон.

Для початку підійдіть до тренажера та виставте необхідну вагу. Сядьте на сидіння та рівною спиноющільно притисніть спинку, руками при цьому вхопившись за спеціальні поручні. Розташуйте ноги так, щоб стопи стояли на підставках, а внутрішня сторона стегон була міцно притиснута до валиків. На видиху зводьте ноги зусиллям мускулатури стегон. У крайній точці затримайтеся і підконтрольно поверніть ноги у вихідну позицію.

Читайте також Які бувають тренажери для м'язів стегна.

Висновок

Це, мабуть, найефективніші вправи, які допоможуть багатьом підкачати та зробити більше міцними м'язаминіг, а також приберуть целюліт на внутрішній частині стегна. Техніку виконання деяких із них можна вивчити, переглянувши прикладене відео.

А для того, щоб насолодитися результатом максимально короткий строк, врахуйте основне правило: кожне тренування на внутрішню частину стегна має починатися з розминки, а закінчуватись розтяжкою.

Перш ніж приступати до основної частини тренування, виконайте кілька вправ на розігрів. Така зарядка може складатися із стрибків, нахилів, махів ногами тощо. А після тренування повинна слідувати гімнастика, спрямована на розтяжку м'язів, що приводять.

Величезною перевагою спрямованих на розробку внутрішньої частини стегон вправ є те, що їх можна виконувати з власною вагоюі в будь-яких умовах – вдома чи на свіжому повітрі. Що навіть краще, адже так вам вдасться збільшити ефективність тренування за рахунок насичення організму киснем. Ну а якщо немає можливості займатися на природі, постарайтеся перед заняттям в домашніх умовах добре провітрювати кімнату.

Гарні стегна - основна складова приголомшливої ​​фігури, про яку мріє людина. Турботу про красу вказаної частини тіла варто почати з розуміння пристрою. Стегна – сегмент нижньої кінцівки, розташований між кульшовим суглобом і коліном. Розглянемо функції м'язів стегна.

М'язи передньої поверхні стегна відповідають за багато функцій. Відповідальні за розпрямлення в коліні, розворот стегна назовні, відведення убік, наближення до живота. М'язи задньої сторони- Біцепс. До функцій входить збереження тілесної рівноваги, розпрямлення з нахилу, відведення стегна назад. М'язи внутрішньої частини стегна називаються такими, що приводять, керують рухом стегнової кісткивсередину. Зовнішня поверхня стегна складається з м'язів, що відводять назад і вбік, видно як красиву округлість бічних сторін стегон.

Вправи, спрямовані на м'язи зовнішньої сторони стегон, допоможуть надати форм, що викликають захоплені погляди. При недостатній фізичної активностіі незбалансованому харчуванні виникають жирові відкладення, звані народі «вушка». Позбутися вийде, виконуючи вправи для зовнішньої сторони стегна.

Зовнішня область стегна

Основні принципи успішного тренування для гарних стегон

Результативність занять залежить від регулярності. Тренуватись показано щодня. Якщо такий розклад неможливий, варто виконувати вправи тричі на тиждень, але результату доведеться чекати довше.

Під час занять важливо дивитися на м'язи, які хочеться привести до бажаного стану. Якщо навантаження йде на них, вправи виконуються правильно. Якщо м'язи передньої, задньої та внутрішньої частини цікавлять меншою мірою, ніж зовнішня поверхня стегна, найбільша напруга відчувається переважно на м'язах бокових сторін.

Важливо відстежувати деталі. Чи достатньо глибоко присідання, чи стосуються п'яти підлоги, чи вийде підняти ногу вище при маху, чи правильно тримається кут підйому - від якості вправ залежить результат та швидкість досягнення.

Поступове збільшеннянавантаження виправдано вчасно. Якщо виконувати вправу легко, потрібно піднімати планку. Починаючи з десяти махів, плавно переходити на п'ятнадцять, двадцять. Розбивати на два підходи по 20 разів. Поступове збільшення навантаження корисне для повноцінних тренувань.

• Перша вправа робиться стоячи. Покладіть руки за голову, ноги на ширині плечей, ступні паралельно одна одній. Правою ногою, зігнутою в коліні, зробіть мах убік і вгору, торкнувшись ліктя. Новий мах робиться прямою ногою в аналогічному напрямку. Рекомендується розпочати з десяти підходів кожною ногою. Виконуючи, слід добре напружитись.
• Друга вправа виконується стоячи. Ноги на ширині плечей, ступні дивляться вперед. Нога ставиться на носок, поворот праворуч. У такому положенні піднімається назад дуже високо. Не затримуючись у повітрі, опускається у вихідне положення. Піднімається по черзі п'ятнадцять разів кожна кінцівка. Поступово зростає кількість махів. Якщо зовнішня поверхня стегна напружена, кут підйому правильний.
• Нова вправа – присідання. П'яти обов'язково на підлозі, відривати не можна. Присідайте низько, спину тримайте прямо, руки перед собою. Почати з десяти разів, поступово підвищувати підходи. Присідання корисні для тренування організму, включаючи зовнішню частину стегна.

  Присідання прості

• Дієва вправа – випади. При бічних випадах крок робиться убік правою, лівою ногами поперемінно. Руки опущені вниз, тримають гантелі. Крок широкий, стопи паралельні один до одного. При кроці правою ногою ліва залишається прямою. Після випаду нога ставиться назад. Аналогічно в лівий бік. Виконується 3 підходи по 10 разів.
• При поперемінних випадах кроки вперед робляться гранично широко. Гантелі в руках, опущених вниз паралельно до тіла. Спина пряма, крок на вдиху. Рухатися поступово, без поштовхів. Виконувати по 10 разів три підходи.
• Остання вправа робиться навколішки. Вагу перенесіть на руки, пряма спина. Підніміть вгору під прямим кутом коліно. Опустіть, підніміть інше. Слідкуйте, щоб м'язи залишалися напружені. Рекомендується двадцять підйомів кожної ноги. Навантаження поступово збільшуйте.
• Ляжте на килимок. Поверніть на бік, піднімайте пряму верхню ногу на рекордну висоту. Спочатку вистачить десять за підхід. Переверніть на протилежний бік, повторіть другою ногою. Після заняття допустимо лягти на спину, підняти ноги вгору перпендикулярно до підлоги. Вправа допоможе зняти м'язову напругу.

Підйоми ніг вгору

Можливі труднощі під час вправ

Тренуватися заради краси власних ніжок приємно та легко. Чи здатні виникнути маленькі труднощі, подолати які нескладно. Головна неприємність, що заважає успішним тренуванням– невеликий біль у м'язах. Лякатися не варто, навпаки, радіти. Значить, м'язи ростуть та зміцнюються. Біль скоро пройде, перетвориться на приємну напруженість потренованого тіла, що солодко радує результативністю витрачених сил.

Серед вправ на зовнішню поверхню стегна зустрічаються заняття, що розвивають м'язи внутрішньої частини. Вони також здатні хворіти. Щоб знизити подібний побічний ефект, перед тренуванням показано розігріватися. Біг (на місці), стрибки, інші аеробні вправи підвищують температуру м'язів, готуючи тренування.

Перший час довго виконуватиме «ножиці», робитиме велике числомахів та випадів, зберігати якість рухів. Якщо навантаження, зазначене в описаних вправах, непосильне, краще зробити менше, але добре. Витривалість приходить при регулярних тренуваннях.

При виконанні вправ, спрямованих на вказану частину тіла, не можна забувати про організм цілком. Тренуються різні групим'язів, важливо стежити за поставою – передбачається прямою, і животом – втягнутий. Важливо стежити за диханням, швидкістю рухів. Чи не частувати, але й не зволікати. Швидкість відповідає ступеню навантаження, що витримується на етапі вправ.

Щоб займатися щодня, потрібно виділити час для вправ. Краще, якщо час тренувань стане регулярним, наприклад, вранці. Під час планування дня вибирайте час, присвячений вправам. Залиште достатньо сил для тренувань, співвіднесіть із режимом живлення.

Додатковою трудністю виявиться пошук місця для вправ. Найкращим варіантомстане спортивний зал. Або виконувати вправи можливо у місці, де вдасться постелити килимок та робити широкі випади. Бажано, щоб приміщення добре провітрювалося.

Зв'язок вправ із харчуванням

Позбутися жирових відкладень, накачати красиві м'язидопоможе правильне харчування. Обмежте борошняні та солодкі продукти. Замінити улюблені булочки допоможуть фрукти, ягоди та соки. Як ласощі припустимо вживати, наприклад, горіхи, в помірній кількості.

Безпосередньо перед вправами харчуватися не варто, можна підкріпитися за годину до занять. Рекомендується білкове харчування: куряча грудка, яйця, рибні продукти. Подібна їжазміцнює м'язи. Не варто їсти негайно після тренування. Протягом години після вправ згорілі калорії легко відновляться від їжі.

Відмовтеся від вечері протягом чотирьох годин перед сном. Уві сні організм відпочиває від отриманого навантаження, процес обробки їжі сповільнюється. Їжа не засвоюється, перетворюючись на жирові відкладення.

Секрети самодисципліни для досягнення результату

Краса тіла безпосередньо залежить від внутрішнього настрою. Змусіть подолати власну лінь, приступити до досягнення заповітної мети з старанністю та розумом. Самодисципліна знадобиться лінивій людиніі не знає, коли потрібно зупинитися.

Щоб зовнішня поверхня стегна скоріше набула ідеальні формипам'ятайте про надмірному навантаженні, що заважає вправ. Надлишок призведе до болю, змусить на якийсь час забути про тренування. Важливо грамотно розподілити навантаження, поступово збільшувати.

Потреба у внутрішній дисципліні вища у людини, яка не бажає перетравлюватися. Згадайте випадки з життя, де ви досягли бажаного зусиллям волі, причому виявилося приємно. Наприклад, навчилися кататися велосипедом. Скільки тренувань потрібно, щоб, нарешті, красиво та вільно поїхати! Потім ви навчилися їздити довше, ставали витривалішими. Застосуйте аналогічний настрій для досягнення власної краси.

Важливо вірити у досягнення мети, успіх вправ. Розумний розподіл сил, налаштованість на результат, прояв волі допоможе досягти цілей.

У більшості жінок на нижній частині тіла збираються жирові відкладення в області ніг та живота, тому що ці ділянки найчастіше найменше задіяні у повсякденному житті. Оскільки прибрати жир із стегон у домашніх умовах досить складно, потрібно регулярно виконувати спеціальні вправиі дотримуватися суворої дієти.

Вправи для зовнішньої сторони

Вушка проявляються навіть у досить худих представниць прекрасної статі, їхнє формування залежить від форми м'язів. Швидко прибрати негарне галіфе допоможе відома вправа:

1. Вихідна позиція: на колінах із прямою спиною. Масу тіла перенесено на руки;
2. По черзі піднімайте під прямим кутом коліна вгору. Коли м'язи у максимальній напрузі, потрібно зафіксувати положення на кілька секунд;
3. Повторити по 50 разів на кожне стегно.

Після цього потрібно лягти на підлогу на бік. Цей спосіб допоможе позбутися не тільки вушок, але і боків на талії, тому що в ньому задіяні косі м'язи живота. Піднімайте ноги догори, намагаючись тримати м'язи напруженими весь час. Робити по максимуму.

Дуже швидко прибрати жирові відкладення із зовнішнього боку стегон допоможе домашній супер-сет. Супер сет – це поєднання кількох вправ, які повторюються практично без перерви. Такий підхід до схуднення дозволяє задіяти максимальна кількістьм'язів і змусити їх працювати на повну силу.

Наприклад, дуже вдалим є супер-сет махи ногами та випади. Ці вправи допоможуть прибрати жирові відкладення з передньої та зовнішньої частинстегон, а також сформувати спокусливу формусідниць. Випади можна робити кількома способами:

1. Швидко перестрибувати через гумку протягом 1,5 хвилин (для новачків можна зменшувати часовий інтервал);
2. Висунути одну ногу вперед і присідати;
3. Стояти на місці. Після того як викидати стегно поперед себе, друге залишається ззаду. У такій позиції потрібно сідати, щоб коліно діставало до підлоги. Головне - це висунути носок максимально далеко, щоб друге коліно не заходило за нього під час пускання.

Фото - Випади

Махи убік дуже гарні не тільки для поверхні стегон, але і для талії та нижнього преса. Вам потрібно спертися на стінку руками і стати до неї обличчям. Піднімайте ноги вгору, фіксуючи в кінцевій точці. Робити максимальну кількість разів.

Фото - М'язи, що задіють

Відео: вправи для схуднення живота та стегон

Прибрати жир із внутрішньої сторони

У більшості дівчат саме в цій галузі збираються «усидливі» жири, вони не йдуть навіть після довгих і виснажливих дієт.

Позбутися жиру на внутрішній стороні стегна можна за допомогою простих присідань. Розставте п'яти на ширині плечей, бажано навіть ширше. Під п'яти потрібно підставити килимок чи рушник – це створить додатковий тиск. І повільно присідайте на максимальну глибину. Це шикарний прийом для формування та підтягування сідниць.

Фото - Випади на ногу

Також внутрішня частина стегна швидко худне і позбавляється жиру за допомогою простих ножиць . Потрібно лягти на спину, руки забрати під голову. Далі піднімаєте ноги під кутом 45 градусів по відношенню до тіла і починаєте робити махи з боку в бік. Негарний жир при цьому можна прибрати досить швидко, а також підтягнеться шкіра. Багато лікарів рекомендують цей спосіб для усунення обвислого живота після пологів.

Фото - Підняття ноги

Швидко прибрати жир як з внутрішніх, так і зовнішніх частин стегон допоможе скіпінг або стрибки зі скакалкою. Це найнешкідливіша і проста вправа, яка допоможе підтягнути м'язи рук і ніг, прибрати целюліт і розвинути гнучкість м'язів і рухливість суглобів. Але потрібно не просто стрибати, а дотримуючись спеціальну програмутренувань:

1. Першого тижня відпочивати потрібно вдвічі більше, ніж стрибати. Наприклад, на 20 секунд скакалки припадає 40 відпочинків;
2. Ідеальними вважаються показники 180 стрибків за 60 секунд;
3. Коліна потрібно піднімати якомога вище, при цьому потрібно робити перехльост скакалкою.

Фото - Стрибки на скакалці

Потрібно розуміти, що стрибки – це велике навантаженняна м'язи литок, тому такий варіант підійдедалеко не всім. Радимо переглянути відео про такі тренування та результати до та після.

Бокове підняття ніг

Дуже хороші відгукипро перекати, Якими можна швидко прибрати жир як із внутрішньої, так і із зовнішнього боку стегон. Потрібно сісти навпочіпки і одну ногу виставити вперед. Плавно робіть перекати з однієї ніжки на іншу. Повторювати протягом кількох хвилин, бажано засікти час.

Фото - Внутрішні м'язи

Звичайно, будь-яке перерахована вправабуде ефективніше, якщо використовувати обважнювачі. Це можуть бути як спеціальні пристрої, Так і підручні: пляшки з водою, книги і т. д. Після звикання до навантажень потрібно трохи підвищувати вагу обтяжувачів.

Щоб прискорити процес спалювання жиру, Вам обов'язково знадобиться дотримуватись правильний режимхарчування. Не обов'язково спеціальна дієта, просто постарайтеся виключити з раціону шкідливі вуглеводи(цукерки, газування), замінюючи їх корисними (злаки).

Наступна проблемна область жирових відкладень для жінок – зовнішня поверхня ніг. Так звані псують силует у сукнях і спідницях, що обтягують, а з-під купальника виглядають абсолютно неапетитними валиками.

Нагадаємо, ми вже розглянули всі особливості позбавлення від , а також склали топ ефективних навантажень для поверхонь і поверхонь жіночих ніг.

Тепер настав час роздертися із зовнішньою частиною стегна. Боротися з цією проблемною зоною краще комплексом силових та аеробних навантаженьіз дефіцитом кілокалорій. Але пам'ятайте! Худнетиме ВСЕ тіло, прибрати обсяги в одній ізольованій області тулуба не вийде. Добре підійдуть для тренувань статичні вправи на зовнішню частину стегна з різними зависаннями.

Ускладнити виконання вправ можна збільшенням кількості підходів, застосуванням чи гімнастичної стрічки-еспандера. В останнього не повинно бути надто великого опору – робітники 15-20 разів у підхід мають бути виконані.

Отже, представляємо до вашої уваги найефективніші вправи для зовнішньої сторони стегна в домашніх умовах.

Відведення ноги в положенні стоячи на колінах

Спільно з зовнішньою стороноюу цій вправі опрацьовується і внутрішній бік стегна. Складність – середня.

1. Початкове положення - постелити килимок, упор на прямі руки, ноги зігнуті в колінах. Якщо використовується гантель, поміщаємо її в місце згинання стегна та гомілки;
2. На вдиху відводимо зігнуту ногу вбік до паралелі зі підлогою, фіксуємо крапку;
3. Повертаємось у початкову позицію.

Як прибрати боки на стегнах ще швидше? Використовуйте обтяження.

Після закінчення робочої кількості повторень приберіть обтяження, якщо його використали і зробіть 10-15 ривкових рухів у тому напрямку. Після цього здійсніть тренування на інший бік.

Детальніше дивіться на відео:

Зворотня гіперекстензія

Кумедна вправа, що допомагає ефективно навантажити зону галіфе і, як бонус, сідниці. Складність середня, що обтяжується перевіркою на координацію. Для виконання знадобиться стілець з м'яким сидінням, лава. Також не забувайте, що є однією з найефективніших вправ для сідниць.

Техніка виконання:

1. Початкове положення - упор животом на сидіння стільця, руками обхоплюємо його боковушку, ноги прямі, стопи разом;
2. На вдиху робимо поштовх ногами вгору, сильно напружуємо сідниці, зависаємо на секунду;
3. Видихнувши, повертаємось на початкову позицію.

Детальніше на відео:

Повторити рух слід 15-20 разів, з перервою, у кілька підходів. Слідкуйте за попереком, уникайте зайвого перегину та напруги в ньому.

Махи лежачи на боці

Можна робити як лежачи просто на підлозі, так і з упором на стілець. Упор на стілець у цій вправі дозволить одночасно задіяти внутрішню поверхню відразу на двох ногах – одна в статичній напрузі, інша в динамічній. Махи відмінно. Складність висока, необхідно контролювати положення кожної точки тіла, не поспішати, щоб нічого не пошкодити.

Техніка виконання:

1. Вихідне положення – лежачи на боці, упор передпліччя, пряма нижня нога розташована на стільці, а випрямлена верхня виведена над нижньою вперед;
2. Вдихнувши здійснюємо мах виведеною ногою вгору якомога вище;
3. На видиху повертаємось у початкову точку.

Детальніше на відео:

Виконуємо 15-20 повторень на одну ногу і перевертаємось. Виробляємо 2-3 підходи з перервою в 30-45 секунд.