Методика тренувань на силових тренажерах. Складання комплексу силових вправ

Тренування без тренажерів

Готовий графік
тренувань на тиждень

Ми вже говорили, що продуктивно тренуватися можна і вдома, особливо якщо ви інтроверт і не хочете ні з ким. Але навіть якщо ви обожнюєте спілкуватися з незнайомцями та стояти в черзі до тренажера, бувають випадки, коли немає можливості сходити до фітнес-клубу. Іноді вам потрібно побути вдома та не відлучатися надовго. Іноді ви з жахом виявляєте, що у вашому готелі на тропічному острові є тільки шведський стіл, але ні шведської стінки. Іноді ви готуєтеся до рекорду в жимі лежачи, а начальство відправляє у відрядження на полярну станцію, де немає ні штанги, ні лави. Нарешті, іноді батьки заганяють на все літо на село, перекреслюючи мрії про накачування біцепсів до 1 вересня. Не впадайте у відчай - в будь-якій з подібних ситуаційВи можете продовжити тренування з мінімумом обладнання.

Фітнес - здобуття

та підтримка

гарної форми

Повтор – це одна повністю зроблена вправа. Наприклад, підняти та опустити руку означає зробити один повтор. Десять разів підняти і опустити руку – значить зробити десять повторів. Якщо ви зробили вправу п'ять разів, а потім відпочили і зробили її ще п'ять разів, то ви зробили двічі (кола, сета) по п'ять повторів.

Щоб покращити фігуру та оздоровити серцево-судинну та дихальну системи, зал не потрібен взагалі, достатньо лише власного тіла. Найпростіший і ефективний метод- кругове тренування, коли ви виконуєте поспіль кілька вправ, що навантажують різні м'язові групи. Спочатку протестуйте свій стан: зробіть по одному підходу у різних вправах, виконуючи у кожному максимум чистих, якісних повторень; потім поділіть отримані числа на два - це ваша відправна точка.

Наприклад, якщо ви можете зробити десять віджимань, 20 скручувань, 25 присідань та сідничних містків та 30 підйомів на шкарпетки, програма кругове тренуваннявиглядатиме так:

1) віджимання – 5;

2) скручування – 10;

3) присідання – 12;

4) містки – 12;

5) підйоми на шкарпетки – 15.

Паузи між вправами мінімальні, після завершення – відпочинок одну хвилину та все коло заново. Почати на першому тренуванні можна з кількох кіл і поступово довести до п'яти, потім додавати повтори. Основне правило: спочатку виконуються трудомісткі рухи, в яких навантаження велике і повторень виходить менше, потім більш легкі і багатоповторні. Хоча цього набору вправ без пристроїв достатньо для поліпшення форми, верх і середину спини вони не накривають. Для здоров'я та доброї постави бажано роздобути хоча б гумовий еспандер(джгут) і додати вертикальні та горизонтальні тяги, закріплюючи його на чомусь. Тренуйтеся через день, плаваючи, бігаючи чи просто гуляючи у дні відпочинку.

Сила – підвищення ваги

у певних рухах

Коли ви вже тренуєтеся на силу, але тимчасово втрачаєте рідну штангу, то можливо підтримати деякі результати і без обладнання. З трьох базових силових рухів (жиму лежачи, присідань та станової тяги) тільки для тяги необхідний снаряд, а жимові вправи та присідання можна відпрацьовувати з власною вагою. Інтенсивність підвищується збільшенням швидкості руху (потужності) та перенесенням більшого навантаженняна робочі м'язи.

У програмі обов'язково має бути загальна розминкадля всього тіла, що включає легкі віджимання та присідання, потім силовий (потужний) блок з великими інтервалами відпочинку (1-2 хвилини і більше).

Тренування №1 (понеділок)

1) Динамічні віджимання з бавовною - 5-6 підходів по 1-5 повторів.

Опускайтеся плавно, робіть паузу в нижній точці і відштовхуйтеся від підлоги, намагаючись піднятися якомога вище.

2) Присідання з вистрибуванням – 5–6 підходів по 1–5 повторів.

Також плавно опускайтеся, робіть паузу і вистрибуйте максимально високо.

Тренування №2 (середа)

1) Віджимання на одній руці від підлоги або з піднесення - 4-5 підходів по 3-6 повторів кожною рукою.

Для початку можна віджиматися від столу та стільця, поступово збільшуючи інтенсивність.

2) Присідання на одній нозі з нижньої точки- 4-5 підходів по 3-6 повторів кожною ногою.

Піднімайтеся на підібране піднесення або паузу в нижній точці.

Тренування №3 (п'ятниця)

1) Віджимання на двох руках з ногами на піднесенні - 3-4 підходи по 6-8 повторів.

Ставте ноги на стілець, стіл або навіть упирайтеся ними у стіну, щоб повторення виходили важкими, але чистими.

2) Присідання на одній нозі – 3–4 підходи по 6–8 повторів кожною ногою.

Підберіть таку глибину, щоб кожен повтор був досить важким, але технічним.

Невеликий відпочинок від станової та утримання важкої штанги на плечах піде на користь, але якщо ваше перебування в кімнаті, на острові чи на полярній станції затягується, треба вже збирати якісь снаряди. Це можуть бути каністри з водою або мішки з продуктами, зв'язування кокосів або каміння, зрештою, домашня штанга та стійки. М'язи спини, сідниць та задньої поверхні стегон мають великий силовий потенціалта вимагають додаткового навантаження.

Бодібілдинг - нарощування м'язової маси

Для гіпертрофії (збільшення) м'язів їх треба навантажувати досить тривало із середнім та високим числом повторень. Якщо у вас серйозна нестача ваги і м'язова маса важко, краще перейти на спліт-програму, в якій окремі тренуванняприсвячені своїм групам м'язів чи типам вправ. Так ви зможете максимально сконцентруватися і повністю викластися в різних рухахдаючи більше стимулу і потім більше відпочинку для зростання.

Як і раніше, проводіть ретельну розминку для всього тіла, потім працюйте над певними частинами.

Тренування грудних, плечей, трицепсів (понеділок)

1) Віджимання на одній руці від підлоги або з піднесення - 3-5 підходів по 6-8 повторів кожною рукою.

Підберіть таку висоту постановки рук, щоб останнє повторення у підході було майже повністю (але не доводьте до нього).

2) Віджимання з ногами на піднесенні - 3-4 підходи по 8-12 повторів.

Підберіть таку висоту для ніг, щоб майже досягати відмови.

3) Звичайні віджиманнявід підлоги – 1–2 підходи з максимумом якісних повторів для завершення.сідничних, біцепсів стегон (п'ятниця)

Тут вам вже необхідний еспандер (джгут) та турнік (гілка дерева), нічого не вдієш.

1) Підтягування зворотним хватом- 3-5 підходів по 6-8 повторів (або скільки виходить без відмови).

2) Підтягування на низькій поперечині (з ногами на підлозі) - 3-4 підходи по 8-12 повторів (або скільки виходить без відмови).

Або горизонтальна тягаеспандера – 3–4 підходи з максимумом повторів.

3) Станова тягана одній нозі з еспандером (джгутом) – 3–4 підходи по 8–10 повторів на кожній нозі.

Встаньте однією ногою на середину еспандера, нахилиться прямо спиною, піднімаючи іншу ногу назад; візьміться за еспандер руками такій відстані, щоб він був трохи натягнутий вже у нижній точці.

4) Сідничний містокна одній нозі – 3–4 підходи до відмови на кожній нозі.

Шляхи розвитку

Це були приклади мінімалістських програм, за якими можна тренуватись майже в будь-яких умовах. Звичайно, так вдасться повторити не всі вправи із зали, але завжди є можливість продовжувати навантажуватись і навіть повернутися до фітнес-клубу з новими досягненнями. Якщо ж ви хочете все життя спокійно займатися у себе вдома, то потихеньку додайте тренувальні пристрої та снаряди, розширюючи арсенал вправ і прогресуючи в силі та масі. Зазвичай людей обмежує відсутність знань про тренування, а не можливостей. Головне - завжди дотримуйтесь хорошу техніку, правильно дозуйте навантаження і прислухайтеся до свого тіла, підбираючи відповідні вправи.

Кардіонавантаження, доповнене серйозними силовими тренуваннями, призведе до схуднення самих повних жінокта чоловіків навіть у домашніх умовах! Правильний раціоні завзяті заняття спалять весь жир, поки ваші м'язи будуть набувати гарної рельєфну форму.

Користь силових тренувань

Якщо тренуватися під керівництвом грамотного тренера, то підняття гантелі, робота на тренажерах та інші навантаження позначатимуться на організмі будь-якої людини виключно позитивно. При правильному підходікористь силових тренувань можна перераховувати нескінченно. Це:

• покращення обміну речовин;
• програма силових тренувань для схуднення, що поступово спалює жир;
• збільшення фортеці кісткової тканини;
• оздоровлення суглобів за рахунок виділення спеціального мастила;
• підвищення гнучкості та витривалості тіла;
• зміцнення серцево-судинної системи;
• зниження рівня цукру на крові у діабетиків;
• зниження ймовірності захворювання на рак;
• підвищення стресостійкості та працездатності.

Для жінок

Є помилка, що тренування на силу не підходять для дівчат і жінок, тому що здатні перетворити тендітне створення на перекачане чоловікоподібне тіло. Це негаразд. Силові тренування для жінок так само корисні, як і фітнес. Вони допомагають схуднути, створити струнку фігуру, Стати міцніше і витриваліше. Багато представниць слабкої статі відзначають, що разом із м'язами міцніє і впевненість у собі.

Для чоловіків

Бути володарем красивого тіласьогодні не менш актуально, ніж модно вдягатися. В'ялі м'язиу чоловіків не вітаються у будь-якому віці. Після 24 років представники сильної статі починають природним чиномвтрачати м'язову масу загалом на 1% на рік. Тому силові тренування для чоловіків рекомендовані обов'язково, щоб зберігати мужній вигляд та здоров'я.

Швидко силове тренування

Коли, крім сили, потрібно розвинути ще й швидкість, спортсменам допомагає швидкісне силове тренування. Потрібна вона не лише для тих, хто займається біговими видами спорту. Робота на швидкість допомагає зберегти ваші швидкісні силові здібності, у той час, як тільки повільна силова роботаїх погіршує або залишає без змін. Повільна роботапризводить до гіпертрофії м'язів. І те, що раніше ви могли зробити на одній швидкості, надалі виконуватиметься значно повільніше.

Ось кілька головних правил, які не дозволять втратити власні навички сили та швидкості:

• Обсяги роботи, що виконуються в повільному темпі, мають бути мінімальними.
• Повільні силові вправи повинні змінюватися швидшими та виконуватися з меншою вагою.
• Необхідно стежити за інтервалами відпочинку: якщо ви хочете уникнути м'язової гіпертрофії, займайтеся швидко та сильно.

Кругове силове тренування

Відмінний спосібповністю відключитися від зовнішнього світу у спортзалі і при цьому з потрійною силою спалювати жир дозволить кругове силове тренування. Друга її назва жироспалювальна. Суть у тому, щоб за короткий проміжокчасу опрацювати всі групи м'язів. Таке заняття йде не сетами, а з чергуванням різних вправ. До одного кола входить від 4 до 7 видів вправ. Відпочивати між ними можна максимум по 30 секунд або відпочивати взагалі. Зробити перепочинок дозволяється лише після закінчення кола.

Круговий комплекс силових вправмає безліч переваг:

• Жодної нудьги, як під час повільних повторень.
• Спалювання калорій йде на 30% активніше.
• У поєднанні з кардіозаняттями кругові ще швидше спалять підшкірний жир, підвищать потужність м'язів

Силові групові тренування

Заняття не поодинці, а разом із групою, мають ряд переваг. Вони доступніші і сильніше стимулюють до роботи. Групове силове тренування може бути різної спрямованості. Серед найпопулярніших виділяють:

• Body Shape. Цей комплекс схожий на аеробіку тим, що підвищує витривалість, але крім цього впливає на великі групи м'язів, що призводить до корекції фігури.
• Super Sculpt. Ця програмасприяє розвитку всіх м'язів, допомагає створити підтягнутий рельєф. Залежно від техніки вона може бути схожа на аеробіку з використанням обтяжувачів.
• Upper body. Це тренування для тих, хто хоче поєднувати заняття для м'язів верхньої частини тіла: живота, плечового пояса, груди, спини. Талія стане тонкою, руки мускулистими, груди вищими. Підходить навіть для новачків.
• Low body. Ці заняття проробляють живіт, нижню частинуспини, сідниці, ноги.
• Bums. Це 30-хвилинне тренування, яке робить пружними м'язамисідниць.
• Pump training. Тренування зі штангою для зміцнення всіх м'язів тіла. Підходить для тих, хто хоче додати до рутинних занять драйву.

Розминка перед силовим тренуванням

Щоб уникнути неприємних наслідківдо заняття необхідно підготуватися. Для цього потрібно розігрітися. Правильне розминанняперед силовим тренуванням зробить таке:

• Приведе м'язи до тонусу і захистить від розривів «холодних» тканин.
• Підвищить серцеву активність та збільшить приплив крові до м'язів, підніме пульс.
• Приведе в готовність центральну нервову системуі дозволить уникнути стресу для організму.
• Спортивні показники розігрітих м'язів виявляються значно вищими, ніж у тих випадках, коли розминка не проводилася.
• Злагоджена робота всіх систем організму дозволяє досягти максимального результату.

Види силових вправ

Силові вправи – це спеціальні рухиякі спрямовані на збільшення м'язової маси. Їх відрізняють за типом опору, тобто за способом докладати зусиль, що впливають на м'язи. Вправи для силового тренування можна розділити на три види:

• Без обтяження, тобто ті, що передбачають використання ваги свого тіла. До них відносяться віджимання, підтягування, присідання. Чим правильніше і ретельніше їх виконувати, тим більший ефект.
• З обтяженням та зовнішнім опором. У вправах цього спортсмен використовує штанги, гирі, гантелі, елементи тренажерів.
• Ізометричні. Головне в цих вправах напруга, динамічна чи статична, протягом якогось часу. Наприклад, при піднятті та утриманні вантажу.

Харчування при силових тренуваннях

Силовий тренінгвимагає правильного харчування, інакше можна досягти зворотного ефекту, такого як розтяжки, в'яла шкіраі жир, що нікуди не зникає. Особливо важливе харчування після силового тренування. Бажано поїсти під час першої години. Це нейтралізує дію гормонів, які виробилися під час занять та діють руйнівно на м'язову тканину. Важливо поєднання вуглеводів та білків, виключаючи жири. М'ясо має бути нежирним ( куряче філе, телятина), яєчний білок, сир, нежирні молочні продукти Дуже корисно їсти рибу, але тільки не смажену.

Протипоказання

Якщо дуже серйозних захворювань, таких як порушення серцево-судинної системи немає, то протипоказання до силових тренувань стосуватимуться тільки окремих вправ. Так, при варикозне розширеннявен потрібно мінімізувати навантаження на ноги, виконувати вправи лежачи чи сидячи. Якщо є короткозорість, не можна піднімати тяжкості і займатися головою вниз (упор на ліктях). Щоб уникнути травм при хворих на суглоби, потрібно уникати навантаження з великою вагою, статичні або стрибки. Протягом 2 тижнів після застуди навантажувати себе лише на 50%.

Відео: комплекс вправ на силу

Як у тренажерному залі не обійтися без тренера, який підкаже, що і як виконувати, так удома не обійтись без відеоуроків. З них ви докладно дізнаєтеся про техніку рухів, з якою інтенсивністю та черговістю виконувати, що і з чим поєднувати та чергувати. Силові вправи в домашніх умовах можуть бути не менш ефективними, ніж заняття в залі, тому що для багатьох з них не потрібний інвентар.

Силове тренування в домашніх умовах

Силове тренування для ніг

Вправи на силовому тренажері

Зазвичай новачки, які приходять до зали, з великим задоволенням займають силові тренажери та починають посилено тиснути, тягнути та штовхати їхні рукоятки у різні боки.

Такі тренування здаються їм цікавими та ефективними. Заняття на силових тренажерахприносять непогані результати.

Заняття на силових тренажерах досить прості, оскільки тут практично не потрібно освоювати. правильну технікурухів.

Однак усім, хто починає працювати в залі, насамперед варто було б звернути увагу на гантелі та штанги, адже робота з вільними вагами– це основа силового тренінгу.

Використовуємо обладнання грамотно

Те саме можна сказати і про кардіонавантаження. Як правило, початківці всі як один йдуть до бігової доріжки. Деякі віддають перевагу велотренажеру, але таких значно менше.

Тим часом, біг - далеко не найкращий спосібскинути зайві кілограмидля багатьох із тих, хто приходить займатися до зали. Адже він пов'язаний із великими ударними навантаженнями на суглоби та хребет.

Якщо маса тіла велика, вони виявляться надто великі - в результаті заняття на біговій доріжці можуть виявитися шкідливими для опорно-рухового апарату. Якщо ви хочете, варто звернути увагу на інші.

Відмінним вибором можуть стати еліпсоїд, степер або гребний тренажер. Якщо з першим великих питань зазвичай не виникає, і бажаючих позайматися на ньому досить багато, то гребну установку і степер зазвичай обходять стороною.

І даремно - адже це дуже ефективні тренажери, на які обов'язково варто звернути увагу. На них можна працювати не лише у залі – покупка такої установки додому буде чудовим варіантом.

Це тренажер, який імітує ходьбу сходами. Він має дві платформи для ніг та поручні, за які можна триматися під час занять, щоб зберігати рівновагу.

Вбудований мінікомп'ютер не лише дозволить регулювати навантаження, а й допоможе контролювати пульс.

Завдяки регулярним заняттям на такій установці можна натренувати серцево-судинну та дихальну системута зміцнити ноги. Ходьба на степері - це хороший спосібсхуднення.

Цей тренажер особливо цікавий тим, що він допомагає підтягнути проблемні ділянки тіла – живіт, стегна та сідниці, адже саме на них лягає основне навантаження. В результаті регулярних занятьвони стануть стрункими та підтягнутими, покращиться їхній рельєф.

Для того, щоб заняття не принесли жодних проблем зі здоров'ям і були максимально ефективними, потрібно скласти програму тренувань і займатися нею.

Якщо ви тільки починаєте працювати над собою і не маєте фізичної підготовки, Починати потрібно з малого - цілком буде достатньо 10-15 хв за одне тренування. Надалі потрібно буде збільшити до години або більше.

Під час заняття потрібно орієнтуватися на частоту пульсу, щоб бути впевненим у тому, що рівень навантаження вибрати правильно. Оптимальна кількістьтренувань – не менше трьох на тиждень.

Навантаження під час заняття на степері також можна змінюватись, змінюючи амплітуду кроку. Звичайний варіант – це так званий стандартний крок.

Також можна спробувати рухатися в півстопи або використовувати важкий крок, коли корпус сильно нахиляється вперед, а рух відбувається з повною амплітудою та дуже повільно.

Останній варіант добре підійде для просунутих спортсменів, які використовують степер не перший місяць.

Дозволяють дати гарне навантаженням'язів рук, плечей та спини. Також вони допоможуть зміцнити мускулатуру ніг та сідниць. Внаслідок регулярних занять на такому верстаті плечі розширюються, а руки стають рельєфними.

Завдяки цьому гребний тренажер чудово підходить чоловікам. Однак його також можна сміливо використати і жінкам.

Дівчата за допомогою занять на цій машині зможуть розвинути грудні м'язи, в результаті чого груди стануть більш підтягнутими і привабливими, і усунути в'ялість рук у верхній його частині.

Перед тим, як починати повноцінно займатися, знадобиться освоїти техніку руху. Воно складається з двох фаз - тяги та повернення. Руки при цьому мають бути випрямленими, плечі слід тримати в розслабленому стані.

Рукоять треба тягнути до живота. Для початку занять вистачить 15-20 хвилин на одне тренування, згодом цей час можна поступово довести до 50 хвилин і більше.

Навантаження можна трохи варіювати, змінюючи тип хвата. Взагалі ж гребний тренажер - це досить універсальна установка, де можна виконувати різні вправи.

Наприклад, можна працювати в повної амплітудиабо в скороченій (довгий та короткий гребок відповідно), виконувати на ньому вправи для прокачування трицепса або дельт.

Корисне відео

Не знаєте як користуватись різними тренажерамиу залі? Дивіться відео:

Можливо, ви лише недавно переступили поріг фітнес-клубу або займаєтеся довго, але так і не наважилися підступитися до тренажерів? Цей комплекс – для всіх, хто хотів би нарешті з ними познайомитись. Можливо, освоївши ці нескладні вправи, Ви смакуєте. Нагородою вам буде міцне, рельєфне та сексуальне тіло.

СТРАТЕГІЯ ТРЕНЕРА

«Виконуючи цей комплекс вправ, ви зможете опрацювати основні групи м'язів, – каже АНДРЕЙ ЛЕВЧИШИН, персональний тренерфітнес-клубу
"Планета Фітнес" Алтуф'єво. - Ви можете ускладнювати його до нескінченності, збільшуючи обтяження, додаючи та ускладнюючи вправи».

Навряд чи хтось стане сперечатися: «виліпити» гарну фігурубез силових вправ не вийде. А ось те, що новачкам краще починати саме з тренажерів, а не з вправ із вільними вагами, знають далеко не всі. «Тренуватися з гантелями багатьом здається простіше, - каже презентер Shape МАРІЯ МАМОНТОВА, майстер спорту міжнародного класу з спортивної аеробіки, абсолютна чемпіонкасвіту, інструктор міжнародної мережі фітнес-клубів "Планета Фітнес". - На тренажерах тіло фіксується у певному положенні, тому набагато більше шансів, що при виконанні вправ ви не порушуватимете техніку і не отримаєте травми». Перед початком тренування обов'язково розігрійтеся, наприклад, на кардіотренажерах. А потім виконайте наступні вправи(кожен по 10-12 повторів), відпочиваючи між ними одну хвилину. Порядок виконання вправ можна змінити: тим, що для вас найскладніше, не слід ні розпочинати тренування, ні закінчувати. Завершуючи заняття, виконайте «заминку», попрацювавши 10 хвилин у помірному темпі на кардіотренажерах, та зробіть розтяжку на групи м'язів, які були задіяні під час тренування.

Правила для початківців
Щоб вправи на тренажерах з першого заняття приносили вам тільки користь:
- Не поспішайте
Виконуйте вправи повільно і вдумливо, намагаючись відчути,
як працюють м'язи Щоб не частувати, можете неквапливо вважати про себе.
- Не перестарайтеся
Не соромтеся починати тренуватися з мінімально можливою вагою або зовсім без додаткового обтяження(у випадку з жимом ногами, наприклад,
сама платформа важить 30 кг. І трохи «додавайте», коли відчуєте, що при виконанні вправи легко даються навіть останні повтори.
- Оцінюйте результат
Після тренування м'язи мають хворіти, але не сильно. Якщо біль гострий, ви могли травмуватися. Якщо її зовсім немає, м'язи не отримали навантаження.

1. Гіперекстензія
Працюють м'язи попереку, сідниць, задньої поверхні стегна.
Візьміться за ручки та встаньте на тренажер, щоб відрегулювати його по висоті: кінець платформи повинен припасти на згинач стегна. Встаньте стопи на ширині плечей, корпус складає пряму лінію від плечей до п'ят, руки складіть навхрест на грудях. Повільно нахиліться вниз від стегна, зберігаючи природний прогин у хребті. Поверніться до вихідне становище. Повторіть вправу.

Важливо!Нахиляйтеся вниз повільно, поки не відчуєте, що спина починає округлятися. Поступово ви зможете нахилятися нижче.

2. Скручування на лаві
Працюють м'язи пресу.
Ляжте на спину на горизонтальну лаву. Ноги підніміть та зігніть у колінах під прямим кутом, руки за головою. Виконуючи скручування, плавно підніміть верхню частинукорпуса, поперек притиснута до сидіння. Поверніться до попереднього положення, не до кінця опускаючи голову та плечі на лаву. Повторіть.
Ускладнений варіант. Виконайте скручування на похилій лаві: руки складіть хрест-навхрест на грудях, гомілки заведіть за валики тренажера. Піднімаючи верхню частину корпусу, округліть спину.

3. Горизонтальний жимвід грудей
Працюють м'язи грудей, плечей та трицепси.
Налаштуйте сидіння тренажера під свій зріст так, щоб у вихідному положенні ручки були приблизно на середині грудей. Сядьте, візьміться за руки, руки зігнуті, лікті спрямовані назад. Ноги ширші за плечі, лопатки, голова, таз притиснуті до спинки тренажера. Виконайте жим. Поверніться у вихідне положення, повторіть.

4. Підйом рук у сторони
Працюють м'язи плечей.
Сядьте на тренажер, відрегулювавши висоту сидіння так, щоб плечовий суглобзбігався з віссю обертання тренажера (вона позначена червоним кружком), а передпліччя прилягали до подушок і були паралельні підлозі. Підніміть руки до рівня плечей або трохи вище – у цьому випадку будуть задіяні також трапецієподібні м'язи. Поверніться у вихідне положення, повторіть.

Додатково
Випрямлення рук сидячи
Працюють трицепси.
Відрегулюйте сидіння та спинку тренажера так, щоб плече щільно прилягало до подушки, а ліктьовий суглобзбігався з віссю обертання тренажера. Другу руку покладіть поверх. Не відриваючи плече від подушки, розігніть руку. Поверніться у вихідне положення, повторіть.

5. Підтягування у гравітроні
Працюють найширші м'язиспини та біцепси.
Встановіть на тренажері опір на 10 кг менше вагивашого власного тіла. Візьміться за ручки та встаньте колінами на платформу (вона піде вниз). Підтягніться, максимальна точка підйому - підборіддя на одному рівні з кистями. Поверніться у вихідне положення та повторіть.

6. Жим ногами лежачи
Працюють м'язи ніг та сідниць.
Ляжте на спину та візьміться за ручки тренажера, стопи на платформі, ноги на ширині плечей. Випрямивши ноги до кінця, зніміть тренажер з обмежувача (важіль під правою рукою). Дозволивши платформі опуститися, згинайте ноги в колінах, поки кут між стегном і гомілкою не складе 90 градусів або поки ви не відчуєте, що таз починає відриватися від сидіння. Поверніться до початкового положення, ноги до кінця не випрямляйте. Повторіть.

>
7. Зведення ніг на тренажері
Працюють м'язи внутрішньої поверхністегна.
Сядьте на тренажер, візьміться за ручки, притисніть корпус до спинки і розведіть ноги настільки, наскільки зможете. Не відриваючи корпус від спинки тренажера, силою м'язів внутрішньої поверхні стегон максимально зведіть ноги. Поверніться у вихідне положення, повторіть.

Так повелося, що у всіх земних процесах є свої закономірності. Так, неминуче за зимою приходить довгоочікувана весна, за нею літо, яке, на жаль, змінюється осіннім в'яненням.

Є свої закономірності та в наповнюваності тренажерних залів. Влітку вони пустіють. Підтягнуті натреновані (і не дуже)тіла роз'їжджаються пляжами, щоб поніжитися на сонечку, похизуватися своїми стрункими (і не дуже)формами в легкому літньому одязі. А ось до осені тренажерні зализнову наповнюються своїми завсідниками, щоб уже не пустіти до наступного літа.

Сьогодні Дієтс.ру запрошує і вас на стильну силове тренуванняна тренажерах.

Адже, перефразовуючи народну мудрість про воз, який слід готувати вже взимку, – над тонусом м'язів і стрункістю форм роботу пора розгортати вже зараз, щоб у сезоні весна-літо-2014 не хапатися за голову від улюбленого одягу, що тріщить по швах.

У цій статті ми проілюструємо перші два з що відповідає чотирьом тренуванням на тиждень. До кожного походу в зал ви можете приурочувати один із запропонованих планів, а можете компонувати різні елементи в одне заняття.

Перед початком тренування кілька загальних рекомендацій.

1. Ваша витривалість під час заняття на тренажерах безпосередньо залежатиме від правильності дихання. Перед силовим елементом виконуйте вдих через ніс, а сам елемент супроводжуйте виразним видихом через рот.

2. Пам'ятайте також, що ефективність вашого тренування буде значно вищою, якщо ви стежитимете за технікою вправ. Всі ваші рухи мають бути плавними, повільними, без ривків.

3. Під час виконання вправ думайте про робочому м'язі, уявляйте її, постарайтеся відчути її ізольовану роботу.

У кожній із запропонованих вправ буде вказано рекомендовану кількість повторів. Залежно від рівня своєї фізичної підготовки регулюйте вагу вантажів, що встановлюються на тренажерах, та поступово нарощуйте кількість підходів до кожної вправи до трьох , роблячи невеликі перерви у проміжках.

Отже, почнемо.

План №1. Працюють СПІНА, БІЦЕПСИ та ПРЕС

Почніть тренування з розминки на орбітреці. Рекомендований час розминки – 5-10 хвилин.

Вправа 1.

Продовжіть тренування на тренажері з верхнім блоком. Сядьте на лаву та зафіксуйте стегна під валиками. Візьміться за блок широким прямим хватом. Плавно, без ривків, виконуйте тягу за голову. Вагу при цьому регулюйте залежно від рівня фізичної підготовки.

Слідкуйте за тим, щоб вправа не давалася надто легко, але й надмірно надриватися, швидко нарощуючи вагу, що піднімається, також не варто.

Почніть із 10 повторів даної вправиіз вагою 15 кг.

Вправа 2.

Вправа 3.

Підніміться з тренажера та візьміть зворотним хватом V-подібний гриф. Згинаючи руки у ліктях, піднімайте гриф до грудей. Працює біцепс. Виконайте 8 таких підйомів.

Вправа 4.

Продовжуємо тренувати біцепс. Перейдіть на лаву з похилою спинкою. Візьміть по одній гантелі (рекомендована вага – 3 кг) у кожну руку та розмістіть їх уздовж корпусу.

По черзі згинайте в лікті то одну, то іншу руку, піднімаючи гантель до плеча. Долоню при цьому акуратно розгортайте на себе, щоб не вдаритися об торець обтяжувача.

Вправа 5.

На закінчення цього тренувального планупопрацюємо над пресом. Перейдіть на похилу лавута зафіксуйте стопи за валиками. Виконайте плавно і без ривків 40 скручувань. Руки при цьому зігніть у ліктях, долоні тримайте за головою.

На цьому з першим планом тренування закінчено.
_______________________________________________________________________________________

Перед тим, як перейти до розгляду другого плану тренувань – невеликий порада.
Не проводьте сидячи проміжки між підходами до запропонованих вправ.
Пройдіть трохи по залі, попийте води.
Також не варто затягувати паузу.
______________________________ _______________________________________________________

План тренування № 2. Опрацювання м'язів БІДЕР, ЯГОДИЦЬ І ТРИЦЕПСІВ

Почнемо ми з розминки на велотренажері.

Вправа 1.

Попрацюємо над великою сідничним м'язом. Для цього візьміть прямим хватом штангу та заведіть її за голову. Виконайте 12 присідань із розміщеним таким чином обтяжувачем.

Важливо! Тримайте спину прямо, не округляйте та не прогинайте. Ви повинні ніби "сідати" на уявний стілець.

Вправа 2.

Продовжуємо тренувати великий сідничний м'яз і додаємо роботу над задньою поверхнеюстегна. Для цього щиколотку робочої ногиоберніть у спеціальний обтяжувач на липучці, вагою 3 кг.

Прийміть упор на долоні прямих рук та коліно однієї ноги. Стегна робочої ноги виведіть у паралель із підлогою, із цього положення штовхайте п'яту в стелю.

Вправа 3.

Попрацюємо тепер над підколінними зв'язками та біцепсом стегна. Для цього лягаємо животом на тренажер для згинання ніг. Стопи закріплюємо під валиками.

Згинаємо ноги в колінах і, долаючи опір встановленої ваги, виконуємо 10 підйомів гомілки.

Вправа 4.

Тепер разом з великим сідничним м'язом змусимо попрацювати чотириголовий м'язстегна. Виконуватимемо жим ногами в тренажері під кутом. Для цього ляжте на спину, стопи розмістіть на платформі і приберіть фіксатори, щоб платформа почала рухатися. Для балансу візьміться долонями за спеціальні ручки з обох боків тренажера.

Подолаючи опір встановленого вантажу, випрямляйте коліна і тисніть ногами вгору. Рекомендована кількість повторів – 10 разів.

Вправа 5.

На завершення другого плану тренування попрацюємо над бічним вигином свого тіла та пресом.

Для цього візьміть гантель вагою 10 кг в одну руку і розташуйте її вздовж корпусу. Другу руку зігніть у лікті та розмістіть на потилиці. З цього положення виконайте 20 нахилів вправо-вліво. Потім перемістіть гантель в іншу руку і виконайте ще 20 нахилів вправо-ліворуч. Вправа ефективно допомагає боротися з так званими вушками на стегнах.

У наступного разуми розповімо вам про , спрямованих на опрацювання м'язів корпусу, плечового пояса та рук.

Результативних вам тренувань та струнких формна виході із тренажерного залу!

Фотографії: Наталія Гришко
Модель: Калініна Юлія
Приміщення та інвентар надані фітнес-клубом "Малібу", м.Харків