Як часто потрібно займатися фітнесом, щоб схуднути. Скільки разів на тиждень потрібно тренуватись і найкращий фізіологічний час для тренувань. Гранична складність тренування: визначаємо рівень інтенсивності

Ті, хто хоче схуднути, найчастіше тренуються дуже рідко. Ті, хто хоче наростити м'язи і розвинути силу, іноді припускаються помилки і тренуються занадто часто.
Давайте розберемо такі питання:
Скільки разів на тиждень потрібно тренуватись?
Чи можна тренуватись щодня?
Чому мають бути дні повного відпочинку?

ЩО ТАКЕ ТРЕНУВАННЯ І НАВІЩО ПОТРІБНИЙ ВІДПОЧИНОК

Зростання м'язів та розвиток фізичних якостейвідбувається не на тренуванні. Збільшення м'язової маси та сили, розвиток витривалості відбувається під час відпочинку та відновлення між тренуваннями!
Тренування – це команда організму розпочати розвиток м'язів.
Навантажуючи м'язи, ви завдаєте їм «збитків», у відповідь на це, після навантаження, організм проводить відновлення і робить невеликий над запас міцності.
Організм не тільки повністю відновлює м'язи – він готується у Наступного разузустріти це навантаження більш підготовленим, тому робить невеликий «додаток».
Залежно від того, які навантаження ви використовуєте, розвиваються різні якості- Витривалість, сила, маса м'язів.
Це називається понад відновлення або ефект суперкомпенсації.
Від тренування до тренування ці невеликі надбавки складаються і виростають у видимі досягнення.
Але для відновлення потрібен час, тому обов'язково мають бути дні повного відпочинку.
Якщо ви тренуватиметеся надто багато, і не дасте м'язам добре відновлюватися, то результати будуть ставати все гіршими і гіршими.
Крім того, не забувайте про нервову систему, адже саме вона керує м'язами, і вона теж потребує відновлення.
Додаткова інформація: ,

Тренування для збільшення м'язової маси та розвитку сили
При тренуваннях для розвитку маси та сили використовуються навантаження високої потужності, які сильно втомлюють м'язи та нервову систему.
Часто можна побачити приклади, коли людям хочеться якнайшвидше наростити м'язи, вони починають тренуватися щодня і роблять цим лише гірше.
Друзі, щоб було «швидше» – потрібно правильно тренуватися та правильно харчуватися!
Докладніше у статтях: ,

Тренування для схуднення, розвитку витривалості та фітнес для здоров'я
У цьому випадку ваше завдання – витрачати енергію та більше рухатися! Ви можете займатися частіше, ніж при тренуваннях на силу і масу, однак, все одно не можна забувати про відновлення м'язів та відпочинок нервової системи. На тижні обов'язково мають бути дні повного відпочинку від фізичних вправ.
Це не означає, що весь день ви лежите на дивані Ви повинні бути рухливими щодня, тому що життя - це і є рух, але в деякі дні ви відпочиваєте від спортивних фізичних вправ.
Крім того, підвищувати кількість тренувань на тиждень потрібно поступово, у міру розвитку витривалості.

СКІЛЬКИ РАЗ У ТИЖДЕНЬ ПОТРІБНО ТРЕНУВАТИСЯ

Не можна сказати «взагалі» скільки точно днів потрібно тренуватися, різних ситуаційця величина буде різною.
Кількість тренувань на тиждень залежить від цих факторів:

1. Від мети ваших занять
Можливо, ви хочете займатися фітнесом для підтримки здоров'я та зняття стресу, можливо, хочете схуднути або розвивати силу та масу м'язів. Ціль визначає засоби.

2. Від програми тренувань (тип навантажень, обсяг навантажень, інтенсивність навантажень)
Погодьтеся, що тренування може бути дуже різним. Час відновлення залежить від ступеня та обсягу навантажень – чим важче ваші тренування, тим більше відпочинку буде потрібно для відновлення.

3. Від ступеня підготовленості спортсмена та швидкості його відновлення
Потрібно поступово привчати м'язи до навантажень, а не намагатися одразу поламати організм.

4. Від режиму життя (сон, харчування тощо)
Від цього залежить стан нервової системи та відновлення м'язів.

ПРИКЛАДНА КІЛЬКІСТЬ ТРЕНУВАНЬ В ТИЖДЕНЬ
Якщо ваша мета - збільшити силу і набрати масу м'язів, потрібно тренуватися 2-4 рази на тиждень, залежно від програми тренувань.
Якщо ваша мета – схуднення, розвиток витривалості, покращення рельєфу м'язів, фітнес для здоров'я, то потрібно тренуватися 3-5 разів на тиждень, залежно від програми (найменше – це двічі на тиждень).
Оздоровчі навантаження, наприклад – ранкова гімнастика, активні прогулянки, дихальні вправи, вправи на гнучкість, можна робити щодня, але бажано урізноманітнити.
Якщо у вас сидяча робота, це навіть потрібно робити щодня.

Якщо ви тренуєтеся замало і рідко, то прогресу не буде, тому що «стимул» недостатній.
Мінімальна кількість тренувань, що дає позитивний прогрес – двічі на тиждень. Але якщо ваша мета просто отримати гарні емоціїі зняти стрес, то можна і раз на тиждень пограти з друзями у футбол, або покататися на роликах/ковзанах, або відвідати урок танців і т.д.

Як тренуватися правильно та ефективно дивіться у розділі
Не забувайте стежити за прогресом –

Бажаєте дізнаватися що нового на Атлетік Блог та безкоштовно отримати авторські щоденники для занять?
- І живіть зі спортом!

83 Коментарів

Сергій, величезне спасибіза Ваші статті та Вашу працю! Дуже багато корисного дізналася з цього сайту
Моє питання таке: в який час дня краще займатися спортом, вранці чи ввечері, якщо мета – схуднення?
У мене зараз відпустка, займаюся вранці, але можу собі поки що дозволити довше поспати без перегонів.
А ось коли вийду на роботу, доведеться вставати дуже рано, і якщо поєднувати ранковий період до роботи з тренуванням, доведеться вставати о пів на п'яту ранку, за моїми підрахунками.
Увечері займатися для мене не варіантом, бо після роботи просто дуже втомлююся і не зможу себе змусити.
Питання: чи не дуже рано займатися о четвертій-п'ятій ранку?

Доброго дня! Пристойний час не займався вправами на розвиток біцепса, трицепса та грудей. Перерва була місяця 3. Робив жим гантелей від стегна, віджимання на гантелях, жим за головою, махи з гантелями, присідання з гантелями. Комплекс години на півтори. Вага однієї гантелі 6-7 кг. Тепер після перерви почав потихеньку робити віджимання від підлоги середнім хватом 20 повторень по 3 підходи + жим 2ух гантелей по 6-7 кг від стегна. Після тижня тренування відчув напругу в шийній області і деякі запаморочення протягом усього дня. Чи не через такі невеликих навантаженьмогли виникнути такі болі. Ставили як остиеохондроз легкий хребців C3-C5, але 3 місяці нічого не турбувало, почав займатися ... і ось. Підкажіть програму тренувань вдома, маючи 2 гантелі, руки та ноги. Незабаром сподіваюся обзавестися поперечиною.

Чи можна займатися щодня силовими навантаженнями, якщо задіяти різні групи м'язів – наприклад біцепс, а на наступний день трицепс або прес.

Привіт Сергій. У мене до вас запитання: чи можна качати прес лише двічі на тиждень, у четвер та в неділю чи в понеділок, по 100-150 повторень за тренування, чи потрібно щонайменше три рази. ?. спасибі за відповідь

Сергію, добрий вечір! Раніше займалася фітнесом (актив, пілатес, плавання) зараз займаюсь у тренажерці. Займаюся 3 рази на тиждень і я хотіла б ще бігати на доріжці. Скільки разів на тиждень можна ходити до спортзалу (без шкоди організму) та як правильно чергувати. Наперед дякую.

Привіт Сергій. :У мене фітнес-тренування 3 рази на тиждень по 1 -1,5 години: неділя, понеділок та четвер. Але іноді в понеділок, або в нд у мене не виходить треруватися і виходить тільки два тренування на тиждень: чт і нд, або чт і понеділок. Чи можна тренуватися один тиждень 3 рази, а один 2, чи все-таки потрібно 3 рази на тиждень постійно. Мета тренувань - зниження ваги. спасибі за відповідь

Шановний Сергію, добрий день!
після великої перерви я відновила походи до зали, але вже в іншій країні. Найбільше мене здивувало, що всі тренери наполегливо радять виконувати вправи не просто повільно, а дуже повільно.
Дуже нудно, і наскільки я пам'ятаю – мій російський тренермені такого не радив….
Я абсолютно здорова, в зал ходжу тільки для гарного самопочуттята підтримання ваги.
Чи мають рацію місцеві тренери?

Здрастуйте! Хотілося б збільшити лише стегна та сідниці у домашніх умовах т.к. верх більше ніж низ. Чи буде займатися 3 рази на тиждень по 1,5 години за день? І при навантаженнях на нижню частинучи йтиме жир з верхньої?

• Добридень, Ольго.
  1. Три тренування на тиждень це цілком гарні навантаження, за умови, що програма правильна.
  2. Не можна одночасно збільшувати м'язову масуі в той же час прибирати зайвий жир.
  Це протилежні процеси, такі завдання вирішуються поетапно.
  Читайте статтю
  Користуйтеся розділом «Статті» – там багато потрібної інформаціїяка написана простою зрозумілою мовою.

1. Привіт Родіоне.
   Що означає «30 хвилин силові вправи»? Це дуже невизначене поняття.
   Все залежить від мети, від навантаження, від програми.
   Оздоровчу зарядку можна робити щодня.
   Тяжкі силові тренування для зростання маси немає сенсу робити щодня.

Здрастуйте, Сергію! Підкажіть, будь ласка, у мене квадратні стегна не округлі в фас. Якщо дивитися в профіль то сідниці дуже круглі. Чи можу я вдома за допомогою силових вправокруглити стегна, чи накачуватимуться тільки сідниці?

• Здрастуйте Анастасія.
  Є різні вправидля м'язів ніг, одні впливають більше на сідничні м'язи, інші більше на м'язи стегна.
  У розділі «Вправи» перегляньте вправи для м'язів ніг, а також фітнес вправи.
  Там ви зможете підібрати відповідні варіантидля тренування.

Сергію, добрий вечір! Дякуємо Вам за працю, багато корисно знайшла тут! Питання: тренуюсь 2-3 рази на тиждень-з тренером (функціоналка) + Памп. Помітила, що сильно стали проступати вени на плечі і верхній частині грудей, на руках і ногах. що у спортсменів часто таке буває, але у дівчини такі речі виглядають не дуже гарно... Що робити?

• Привіт Юлія.
  1. Можливо, це ваші анатомічні особливості.
  Підшкірний жировий шар стає тоншим і вени більш видні.
  2. Рекомендую спробувати водні процедури– обливання прохолодною водою, щоб зміцнити стінки судин.
  Як це робити правильно, подивіться в моїй статті про загартовування в розділі «Статті».
  3. Зі спортом розлучатися непотрібно, але можливо доведеться підібрати більше відповідні навантаженнядля тренування м'язів

Доброго часу доби! Допоможіть, що я не так роблю? Бігаю через день по 4 км, щоразу додаючи коло, хочу дійти до 5 км. В інші дні ходжу в тренажерний зал, займаюся за програмою для схуднення Плюс, у ці дні плавання по 1,5 км, кроль-груди, інтенсивно. Харчування, ох вже це харчування, у всьому, що люблю себе обмежую. Не худну, ааа, що робити? Хочу схуднути на 10 кг. Допоможіть роз'яснити, що не так, будь ласка.

• Здрастуйте, Олено.
  Ну, якщо ви готові прийняти правильну відповідь, тоді слухайте))
  1. 44 роки це взагалі жодного разу не старість, якщо, звичайно, ви стежите за своїм тілом.
  Я особисто знаю багато жінок, які в цьому віці виглядають просто відмінно, це цілком реально.
  2. Спортивних занятьмабуть у вас цілком достатньо і ваші м'язи добре працюють.
  3. На тренуваннях ви витрачаєте багато енергії (жирів), але вага не зменшується, тому що ви занадто багато їсте!
  Ви просто обманюєте себе (і мене), правда в тому, що ви їсте занадто багато і швидше за все харчуєтеся неправильними продуктами.
  Коли це зрозумієте та налагодите розумний раціон харчування, вага одразу піде вниз.
  Перше – перегляньте цей відео урок
  Друге – у розділі зі статтями є багато важливої ​​інформаціїз харчування, плюс я розробив спеціальну дієтудля схуднення.
  Спробуйте цю дієту хоча б 4 тижні і ви побачите, що розумне харчування дає результат – дієта в розділі «Школа харчування».

Добрий вечір Сергію! Мені 31 рік зріст 177 а вага 73 кг, не сказав би що худий швидше за стрункий))) З роками бачу що в нижній частині живота утворюється жирова складкаі на боках теж, напружуючи прес угорі старі кубики проглядаються! Ось вирішив почати займатися роки йдуть і хотілося б тримати себе у формі! Як прибрати цей жирок на животику і хотілося б накачати м'язи рук - біцепс, плечі та груди!? Заздалегідь дякую

• Привіт Дмитре.
  Фізкультуру ще ніхто не скасовував)
  Тільки спорт реально допомагає бути молодим та струнким все життя! Ну і звичайно розумне харчування)
  До речі, я рекомендую тренувати не тільки біцепс і груди, а все тіло! Тіло це єдина система і все має розвиватися у гармонії. Між іншим з віком найшвидше слабшають м'язи ніг, але ваша рухливість і активність залежить саме від ніг. Крім того міцні м'язиніг, спини та преса найбільш важливі для здоров'я. Знаєте як у нас кажуть – здоровий біцепс це візитка пляжного хитавиця, а здорові сильні ногице візитна картка АТЛЕТА!
  Ви вірно вирішили займатися спортом.
  У розділі «Програми тренувань» ви зможете підібрати програму для занять спортивному заліабо у домашніх умовах.
  Також там є спеціальна програма для побудови потужного рельєфного преса.
  У кожну програму включені всі необхідні інструкції – просто тренуєтеся за планом та отримуєте результат.
  Бажаю вам якнайшвидших досягнень!

2. Добрий день.
   1. Якщо професійно займатися легкою атлетикоюі бігати стометрівки на високої швидкостіто м'язи ніг накачаються.
   Якщо займатися оздоровчим бігом, тобто застосовувати тривалий легкий біг, то ноги стануть стрункими та підтягнутими)
   2. Що краще? При бігу витрачається набагато більше енергії ніж при ходьбі, але якщо бігати 5 хвилин на тиждень, а ходити по 5 кілометрів щодня, то ходьба буде кориснішою.
   Правильна відповідь така – найкраще вам допоможе схуднути те, що ви робитимете регулярно та із задоволенням!

Сергію, добрий день! дуже цікавить Вашу думку щодо наступного питання. Мій зріст 170 см, вага 57 кг, у тренажерці з тренером займаюся 3 рази на тиждень. Начебто все у формі,але..Картину псує підшкірний жир в області сідниць і біцепса стегна. При цьому руки та верхня частинатіла практично в ідеальній формі. Прочитала Вашу статтю про те, що жир йде з усього тіла поступово, і дуже засмутилася. Якщо скорочу калорійність їжі-руки схуднуть досі і буде негарно, почну набирати масу-ноги стану ще більше (((Який режим тренувань на Вашу думку потрібно підібрати і на що краще працювати-на спалювання жиру або все-таки нарощувати масу. Заздалегідь дякую)) )

• Добрий день.
  Це чому ж «руки схуднуть досі»?
  Частини тіла худнуть за рахунок того, що з них йде жир!
  Якщо на руках жиру не залишилося, то він йтиме з тих місць, де він є.
  Справа в тому, що спочатку у дівчат на попі і стегнах, а у чоловіків на животі жиру найбільше, більше ніж на руках.
  Так, жир йде приблизно рівномірно з усіх місць, значить на руках він закінчиться раніше, ніж на попі.
  Насамкінець він йтиме з тих місць, де спочатку його було більше.
  Думаю висновки зробити не складно)

Здрастуйте, Сергію! Мені 23 роки. У мене надлишкова вага: при зростанні 164 я важу майже 80кг. Хочу скинути 20 кг. Починаю з сьогоднішнього днябігати. Якщо я тільки бігатиму, чи зможу я схуднути на стільки або потрібно буде виконувати якісь вправи??? Дайте відповідь будь ласка! Заздалегідь дякую, чекатиму відповіді))

• Привіт Юлія.
  Це завдання вирішити цілком реально, ви можете зробити струнке підтягнуте тіло, це точно!
  1. Щоб було зовсім добре, вам потрібно прибрати приблизно 25-30кг залежно від статури та побажань)
  2. Бігу цілком достатньо для схуднення та спалювання жирів по всьому тілу.
  Більше того, легкий тривалий бігце одне з самих ефективних вправдля спалювання жирів.
  Однак, для роботи над якістю певних м'язівбажано застосовувати додаткові вправи.
  Наприклад, після пробіжки можна виконати тренування преса, попрацювати з легкими гантельками для м'язів верху та зробити вправи для м'язів сідниць.
  Це дозволить швидше отримати хороший результат і розвиватися гармонійніше
  Разом: пробіжка + кілька додаткових вправдля "проблемних місць".
  3. Ви пишете: "Чи зможу я схуднути якщо тільки бігати".
  Так, правильних бігових тренувань цілком достатньо, щоб забрати весь жир і схуднути.
  Але, якщо ви бігатимете і при цьому занадто багато їсти, то не схуднете.
  На тренуваннях ви витрачаєте жир, а потім сідайте за стіл і наїдаєте його заново.
  Тому необхідно обов'язково відкоригувати харчування. Біг + розумне харчування = швидке схуднення.
  4. За вашої зайвої ваги можливо не вдасться відразу бігати.
  Для початку потрібно зміцнити м'язи та зв'язки, щоб підготувати тіло до навантажень.
  Почати можна з активної ходьби, або з чергуванням легкий біг / ходьба, плюс додаткові вправи.
  За кілька тижнів починайте бігати, але не поспішайте, бігати потрібно легко і збільшувати час поступово.
  Прочитайте мою статтю
  А також статтю
  У розділі «Статті» ви знайдете ще багато важливої ​​інформації з тренувань та харчування.
  Для правильних тренуваньрекомендую спеціальну бігову програмудля схуднення – розділ «Програми тренувань».
  Плюс для швидкого зниженняваги я розробив спеціальний план харчування - у розділі "Школа харчування".

Здрастуйте, Сергію! Хотіла спитати, чи можна в домашніх умовах збільшити (накачати) попу? Якщо так, то як? Можливості ходити в тренажерний зал немає, сиджу з маленькою дитиною.

• Доброго дня Діана.
  Звичайно можна, для цього є чудові доступні вправи.
  Присідання, випади, підйом на підставку (сходинку).
  Опис перегляньте в розділі «Вправи» – вправи для м'язів ніг.
  Присідання також можна робити з гантелями.
  Найближчим часом планую зробити спеціальну програму для дівчат у домашніх умовах.
  Гарних вам здобутків!

Здрастуйте, хочу схуднути на 10 кг, зріст 170, вага 77 кг, перейшла на правильне харчування, зменшила порції, п'ю більше води, займаюся спортом, бігаю мінімум 2,5 км, + кардіотренування по 15 -20 хвилин, дізналася, що займатися щодня не можна, а я протягом 2 тижнів вже займаюся майже кожен. Результатів немає, тільки трохи підтягнулася. Підкажіть, як краще побудувати графік тренувань для потрібного ефекту? І чи надає біг ногам зайві обсяги? бо ноги це найболючіша тема…

Доброго дня! Я хочу схуднути… хоча точніше сказати підтягнути фігуру і прибрати трохи з стегон і талії. За мого графіка роботи в тренажерний зал я можу ходити або 2 дні займатися - 2 дні відпочинок, або 1 день займатися - 3 дні відпочинок. Як краще? Заздалегідь дякую, сподіваюся дочекаюся відповіді))

3. Здрастуйте Катерина.
   Якщо ви займаєтеся фітнесом і у вас вже є добрий стаж тренувань, то можна. Не забувайте, що навантаження потрібно поступово збільшувати, щоб організм адаптувався. Крім того, потрібно вміти відчувати свій організм та знати свої можливості. Якщо ви займаєтеся 5 днів поспіль, то тренування не повинні бути сильно виснажливими. По можливості розподіляйте тренування та відпочинок більш рівномірно.

Сергію, привіт, підкажіть будь ласка я ходжу в тренажерний зал заняття з тренером 3 рази на тиждень спалюємо жир, підтягуємо фігуру. Прийшла до іншої зали мені інший тренер каже треба займатися 2 через 2 тобто. 2 тренуємось, 2 дні відпочинок. Яке тренування ефективніше для запалення жиру та підтягування форми. Дякую заздалегідь за відповідь.

Привіт Сергій! Я хочу трохи наростити м'язову масу та надати рельєф. Займаюся 4 дні поспіль потім відпочиваю 2 дні. Цього достатньо чи перебір?

• Привіт Юлія.
  За вашого завдання рекомендую проводити 3-5 тренувань на тиждень. Важливо використовувати правильне харчування, щоб зміцнювати м'язи, але не набирати жир. Їжте більше нежирних білкових продуктів, овочі, каші та фрукти. Жирні продукти та солодощі бажано виключити. Успіхів вам у побудові гарної фігури))

Доброго дня!
Я займаюся Самбо, займаюся не так вже й давно, але покращення вже є і результати видно. Однак у такому виді спорту набрати масу та стати більш рельєфним досить проблематично. Тому зараз я вирішив записатися ще й до тренажерної зали. Ціль – набрати масу, стати більш рельєфним. Питання до Вас наступне - чи можна поєднувати Самбо та Тренажерний зал, чи вийде з цього користь? Тренуючись у тренажерному залі 2 рази на тиждень (і 3 дні Самбо), чи можна наростити масу? Або треба більше тренувань? Заздалегідь дякую за Вашу відповідь!
P.S мені 18 років, зріст 179 см, вага 68.

• Привіт Вікторе.
  1. М'язова маса та рельєф – це різні параметри. Рельєф - це промальовування ліній м'язів на тілі, щоб був гарний рельєфпотрібно зменшувати кількість підшкірного жиру. Боротьба відмінно допомагає спалювати зайві жири, звичайно при правильному харчуванні.
  2. Поєднувати самбо і силове підкачування не тільки можна, але і потрібно, борцю потрібна велика сила. При наборі маси слід враховувати вагову категоріюу якій ви хочете боротися.
  3. Режим тренувань буває різний і підбирається з загального графіка спортсмена. Силові вправи зі штангою можна робити в кінці тренувань по боротьбі – 20-30 хвилин підкачування, або окремі дні – 2 додаткові тренуванняна тиждень по 1-2 години. Ще можна додавати силові навантаженнядруге окреме тренування в день боротьби – вранці/вдень боротьба, увечері силова. Це дозволяє добре відпочити та відновитися наступного дня.
  4. Звичайно нарощувати масу за такого обсягу навантажень досить складно. Головне запам'ятайте - потрібно обов'язково дуже добре і правильно харчуватися, щоб компенсувати витрати енергії та дати м'язам багато живлення для зростання. Без посиленого харчуваннязростання маси нічого очікувати. Харчуватись потрібно правильно, щоб нарощувати м'язи, а не жир. У розділі «Статті» є докладна інформація.

Привіт Сергій!
Стаття дуже сподобалася.
Хотілося б поставити вам таке запитання - Після чотирьох років сидячої роботия вирішив привести себе у форму і присвятити спорту, здорового харчування велика кількістьчасу. Почав тренування вдома. Шість днів на тиждень. Понеділок – спина, плечі, біцепс, трицепс. Вівторок – усілякі вправи на прес. Середовище - всілякі віджимання. І так по колу. Треную ввечері приблизно по півтори – дві години. Їсти добре!
Але відчуваю Останнім часомпочав здавати. Якось знервовано. Думаю, я щось роблю не так. Допоможіть будь ласка розібратися.

• Привіт Вікторе.
  Якщо тренування не приносять задоволення і хороших результатів, якщо ви почуваєтеся гірше, а не краще, то й розумітися нема чого – ви дієте неправильно. Щоб зрозуміти, що саме ви робите не так, потрібно докладно аналізувати всі ваші дії. Швидше за все, ви неправильно підібрали навантаження, різко увійшли в режим, неправильно розподіляєте вправи, в результаті - перевантаження, втома нервової системи і погане самопочуття. Щоб займатися ПРАВИЛЬНО рекомендую скористатися готовими програмамиу розділі «Програми тренувань». Програми містять усі інструкції, тільки нічого не змінюйте, а слідуйте точно за планом. Ось тоді отримуватимете користь і ЗАДОВОЛЕННЯ від занять. Крім того, для відновлення нервової системи рекомендую застосувати водні процедури) Докладніше у статтях та Успіхів вам у спорті.

Здрастуйте, Сергію. Я місяць активно займаюся у спортивному залі, ходжу на тренування тричі на тиждень, плюс – басейн у вихідний. Після шести не їм ніколи, останні два тижні раціон складається лише з рослинної їжі. Надлишком ваги не страждаю (зростання 164см, вага 50кг). Мета - підтягнути фігуру і досягти рельєфного преса. Чи нормально, що вага збільшилася на 2 кг?

Добрий час доби, Сергію!
Я ходжу на тренування фітнесом, 3 рази на тиждень, по 1 годині. Зайвих кг. ні, просто хочу підкоригувати фігуру. я збільшу час тренування?Дякую!!!

• Добридень, Ольго.
  Ви ж не сказали який хочете результат і не сказали чим саме займаєтесь))
  Підкоригувати це невизначене поняття.
  Три-чотири рази на тиждень по годині-півтора це нормальні фітнес навантаження, можна і збільшити, залежить від мети, від типу навантажень, від програми тренувань.

Здрастуйте, Сергію! Велике дякую за цікаві статті, у Вас написано про все професійно, просто та цікаво (прошу прощення за тафталогію)). Зараз зіткнулася з таким питанням: займаюсь у залі 2міс, до цього бігала близько 7 років і робила вправи з гантелями та звичайні віджимання, підтягування, прес. На даному етапі більше працюю на тренажерах і не можу зрозуміти, коли краще робити кардіо – до або після силових тренувань(мета – скинути зайва вага) ? Хотіла б дізнатися Вашу думку, може підкажіть, яку Вашу програму вибрати.

• Доброго дня Галина.
  Все залежить від програми тренувань – це програма не безладний набір вправ «від балди», а продуманий і збалансований плантренування!
  Саме тому програму і має розробляти спеціаліст.
  Найчастіше кардіонавантаження (точніше аеробні навантаження - біг, вело і т.д.) робляться на початку тренування. По-перше для розігріву та плавного виведення систем організму на робочий рівень, по-друге, щоб м'язи були свіжі та могли добре справлятися з довгими навантаженнями.
  Однак існують різні програмиі методики, наприклад, кардіонавантаження можуть бути і на початку і в кінці заняття, можуть бути виділені окремі тренуванняспеціально для кардіонавантажень. Отже, програма може бути побудована різними способами.
  Рекомендую скористатися програмою "Леді фітнес" або "Пантера" - дивіться розділ "Програми тренувань". Крім того, на сайті є багато статей про те, як правильно харчуватися якщо ви хочете позбавитися від зайвих жирівтак само є готова ефективна дієта.
  

Привіт Сергій! Сиджу вдома із малюком, тренажерний зал відвідувати немає можливості. Дуже хочеться схуднути, тому вирішила купити еліптичний тренажер додому хотіла б дізнатися вашу думку про такий варіант тренувань.

• Здрастуйте, Олено.
  Ця стаття з іншої теми. Рекомендую вам зайти в розділ «Зміст» та прочитати потрібні підказки. Наприклад, вам буде корисна стаття «Велотренажер для схуднення» – там є відповіді на ваше запитання.

Здрастуйте, Сергію!
Моя ситуація така: відвідую тренажерний зал з метою схуднення та підвищення витривалості. На початку ходила 2 рази на тиждень і намагалася осягнути неосяжне, робила кардіо на розминку, потім силових на всілякі групи м'язів і на десерт ще кардіо вилазила з тренування, як вичавлений лимон з тремтячим-палаючим-безсилим відчуттям у м'язах, наступного дня почувала себе 80-річною бабусею, бо все боліло жахливо. Зараз вирішила розділити свої тренування так: вівторок треную нижню частину тіла, у четвер – тільки верхню десь по 25-30 хвилин + 30 хвилин кардіо, і в суботу лише кардіо. Не можу сказати, що наступного дня мої м'язи не болять від силових вправ (чи можна зробити, щоб біль у м'язах проходила швидше?), але стала ясніше представляти і планувати свої тренування. Підкажіть, Сергію, чи є сенс тренувати одну групу м'язів 1 раз на тиждень, як у мене? Чи краще намагатися за заняття задіяти все?

• Здрастуйте Світлана.
  Типові помилки новачків, які замість користуватися професійними знаннями, намагаються придумати щось самі.
  З вашого питання - є сенс взяти готову професійну програму і не займатися нісенітницею, а працювати чітко за інструкціями!
  Прошу вас не ображайтеся, я правда хочу щоб ви досягали успіхів!
  Саме тому на сайті є стільки моїх статей та відео уроків, в яких я розповідаю що і як потрібно робити.
  Також на сайті є готові ефективні програмиз усіма інструкціями.
  Подивіться по розділах і подивіться інформацію.

Здрастуйте Сергей!Спасибо за статью.Хочеться запитати, мені 24 роки, я хочу скинути 15 кг, зараз моя вага 70кг. Я почала ходити в спортзал і в басейн на аквааеробіку. Хочу займатися якнайчастіше. групові заняття. Як мені краще все розподілити. Чи можна 1 день тренажерки, 1 день басейн, 1 день вихідний, 1 день басейн, 1 день тренажерка, 1 день вихідний, 1 день групові заняття.? вихідні дні вдома займатися з хулахупом та побігати на біговій доріжці? Заздалегідь дякую)))

• Доброго дня Яна.
  Чергування різних занятьз метою зниження ваги – це добре, просто залишайте на тижні пару вихідних днів, щоб організм міг відновитись.
  Якщо на аквааеробіці навантаження невеликі, з урахуванням цих занять можна довести і до 6 тренувань на тиждень.
  Чергуючи різні тренування, ви не втомлюватиметеся від однотипних навантажень.
  Природно, в тренажерному залі ваша програма теж має бути спрямована на зниження ваги.
  І головне, про що хочу нагадати – якщо хочете швидко худнути, потрібно обов'язково правильно харчуватися!
  У розділі ЗМІСТ прочитайте статті про харчування для зниження ваги тіла.
  Так само рецепти та дієти є в розділі ШКОЛА ХАРЧУВАННЯ.
  Успіхів вам у досягненні мети!

Здрастуйте, Сергію.
Я почала займатися вашими відеозаняттями і паралельно поєдную ще й шейпінг. Скажіть, чи можна займатися відразу і тим, і іншим?

• Привіт Настя.
  При фітнес навантаженнях оптимально 3-5 тренувань на тиждень залежно від рівня підготовки та можливостей.
  Займатися і тим, і іншим можна, якщо навантаження відповідають одній меті і доповнюють один одного.

Привіт Сергій.Я займаюся за вашою програмою:Як накачати руки/плечі в домашніх умовах і вже побачив наскільки вони ефективні,раніше коли я займався в тренажерному залі, яне отримував такі результати за такий короткий час. гарні статтіта відео:)
Я хотів би дізнатися у вас: Зараз потепліло і я буду займатися на брусах,і турникахможливо кожен день, чи можу я продовжувати додатково тренуватися вдома або я лише більше втомлю м'язи і вони не розвиватимуться?
Завчасно дякую за відповідь

• Привіт Ігорю.
  По-перше, відповідь є у статті вище… сподіваюся ви її читали.
  По друге все залежить від вашої мети і від навантажень, і займатися потрібно по правильній збалансованій програмі.

Доброго дня, Сергію! Чисто випадково забрела на ваш сайт і відразу хочу висловити свою подяку за таку корисну справу… я сиджу вдома з дитиною, відвідувати фітнес зал поки не надається можливим для мене… звичайно є зайва вага і він не малий… за вашою рекомендацією змінила харчування, схудла за місяць на 5кг..але хочу прискорити результат і тому хочеться додати фізичні вправи ... за якою програмою ви б порекомендували займатися мені вдома? і скільки разів на тиждень потрібно займатись? заздалегідь дуже вдячна вам, Сергію!

• Здрастуйте Надія.
  Вітаю з першими успіхами) Продовжуйте дотримуватися моїх рекомендацій щодо харчування і вага буде знижуватися.
  Всі статті про правильне харчування дивіться у розділі ЗМІСТ.
  Да ви праві, Спортивні вправизначно прискорять процес схуднення і, крім того, зміцнять ваші м'язи, зроблять їх красивими і підтягнутими.
  Також треновані «живі» м'язи допоможуть вам не набирати вагу в майбутньому, тому що м'язи це хороший споживач калорій.
  Скоро я викладу на сайті спеціальні програмитренувань для зниження ваги у домашніх умовах.
  Поки що можете подивитися підказки з домашніх тренувань у розділі ФІТНЕС ВІДЕО
  Бажаю подальших швидких успіхів)

Сергію, привіт! Дякуємо за Ваш сайт та працю на благо наших спортивних досягнень! Моє питання ось у чому: 1,5 місяці тому я важив 95 кг при зростанні 190. Прочитавши всі Ваші рекомендації та статті, вирішив скинути вагу за допомогою бігу та дієти кефірупісля чого піти в тренажерний зал. Зараз важу 83-84 кг. З сьогоднішнього дня планую займатися «накачуванням» м'язів, збираюся відвідувати зал кожні Пн, Ср і Пт, також лазню по вівторках і пробігати крос (близько 45 хв.) Сб або Нд. Чи не буде цього забагато? Лазня - це зрозуміло, тільки на користь, а ось крос у вихідні - чи потрібен він взагалі (нехай і один раз на тиждень) при заняттях на набір маси.

• Привіт Сергій.
  Вітаю з добрими досягненнями.
  Так, банячи тільки на користь, а ось довгі кроси при наборі маси можуть сильно перешкодити.
  Для людей, які працюють на масу і при цьому схильні до набору жирів, крос раз на тиждень може бути корисним.
  АЛЕ потрібно обмежити дозування - не більше 20 хвилин легкого бігу, інакше виснажуватимете м'язи.
  Також для тих, хто має схильність до «жирку» при наборі маси можна включати ЛЕГКИЙ біг у розминку, але не більше 1 кілометра.
  Повторюю – це тим, хто набирає м'язову масу!
  Якщо ваше завдання спалювання жирів або розвиток рельєфу, то бігати можна набагато більше.

Привіт Сергій! Можна ходити в тренажерний зал 4 дні поспіль на тиждень і на відпочинок та відновлення залишається 3 дні. Чи можна так тренуватися?

Крім того, не забувайте правильно та добре харчуватися. Читайте статтю «Раціон харчування для набору м'язової маси» у розділі ЗМІСТ. Є різні варіанти, або в окремі дні (як ви написали), або підкачування робиться в кінці основних тренувань. Крім того, тренування сили та тренування витривалості – це різні навантаження.
Пріоритетним має бути один вид навантажень, інші можна використовувати трохи як допоміжні.
Ну а якщо ви посилено тренуватиметеся щодня, то не тільки нічого не розвинете, але навіть погіршите свій фізичний стан.

Привіт Сергій! чудова стаття. Дуже цікаво чи впливає брак сну на ефективність тренувань. У зв'язку з роботою не виходить нормально висипатися, лягаю о 00: 00 – 01:00 прокидаюся о 08: 00 – 09: 00. Сім, вісім годин сну і відчуваю весь день що не допав. І інакше ніяк. Чи можна це якось компенсувати, тренуватися 2 рази на тиждень наприклад замість 3?

Виникло питання після прочитання.
Я правильно зрозумів, що для збільшення сили краще «збирати в купу» тренування різних груп м'язів, аніж тренувати руки у понеділок, прес у вівторок тощо, щоб на тижні вийшло 3-4 вихідні?

• Здрастуйте Михайле.
  А "руки" - це хіба не різні групи м'язів?)) "Збирати в купу" - це незрозумілий висновок ... потрібно правильно розподіляти навантаження і роботу з різними групамим'язів. Правильні та ефективні програми дивіться у розділі ПРОГРАМИ ТРЕНУВАЧ.

Роль періодичної фізичного навантаженняу нашому здоров'ї величезна.

Завдяки регулярним заняттямспортом ми боремося з безліччю захворювань, підвищуємо витривалість, покращуємо сон, вчимося досягати своїх цілей, забезпечуємо здорову сексуальне життяпокращуємо здоров'я в старості і, звичайно, підтримуємо здорова вага.

Однак спорт може і велико нашкодити нам. Дуже часто новачки, які бажають швидше досягти заповітних форм, не вилазять із спортзалу та орють щодня без відпочинку, працюючи за закладеною програмою.

Але м'язам потрібен певний період на відновлення та відпочинок.

Скільки разів на тиждень потрібно тренуватися

Бажано кожній м'язовій групі давати відпочинок хоча б 2-3 дні..

Особливо важливий для відновлення сон- від його якості безпосередньо залежить, з якою швидкістю ви відновлюватиметеся. Уникайте недосипання, намагайтеся лягати і вставати раніше.

Якщо у вас є проблеми зі сном, вам необхідно ознайомитися зі статтею .

Також у період відновлення необхідно правильно харчуватися та пити достатня кількістьрідини (пити потрібно виходячи з 2-х столових ложок на 1 кг. ваги влітку, а взимку на 0,5 л. менше).

Для якнайшвидшого і найбільш ефективного відновленняне нехтуйте і . Він сприяє поліпшенню кровообігу в організмі, завдяки чому в ньому значно швидше транспортуються вітаміни та мінерали, що в результаті допомагає від і .

Більшість спортивних експертів (включно з Лайлом МакДоналдом) схильні вважати, що новачкам необхідно не більше 2-3 силових тренувань на тиждень, причому найкраще працюватиме за одне заняття. За такої кількості занять у вас завжди є хоча б день на відпочинок та відновлення.

Просунуті тренуючі можуть займатися спортом 3-5 разівна тиждень, чергуючи різні м'язові групи (тренуючи м'язову групуне рідше, ніж раз на чотири дні) і поєднуючи дні важкого силового тренінгуз днями активного відновлення.

У дні, вільні від силових тренувань, ви можете, як проводити «полегшені» тренування з дуже легкими вагами, так і практикувати (знову ж таки, не надто інтенсивні). Орієнтуйтеся на самопочуття.

Найкращий час для тренувань

Отже, коли найкраще виконувати тренування? Звичайно, особливо сильно всіх цікавить кращий часдля силових тренувань у тренажерному залі

До 10:00 ранку

Якщо вам прокидатися рано вранці не завдає ніяких труднощів, і ви відчуваєте, що бадьорі та сповнені сил, то ранні тренуванняце для вас. Але треба враховувати той фактор, що з ранку та зв'язки не такі еластичні, тому активні заняттяспортом будуть не найкращим варіантомдля ранкових тренувань.

Зате заняття йогою або дихальною/суглобовою гімнастикою відмінно для цього підійдуть. Тренуватися натщесерце, як ми вже знаємо, не має жодного сенсу, тому якщо вам не хочеться снідати, то хоча б випийте протеїн або з'їжте банан.

Візьміть у звичку вранці відразу після пробудження і склянки води розминатися, тягнутися, робити пару нескладних йогівських вправ або ж і займатися своїми справами.

Ось побачите, настрій підвищиться і йтиме вдень на звичайне тренуваннябуде набагато легше, ніж зазвичай.

З 12:00 до 17:00

У цей час найкраще віддати перевагу активним видамфітнес(якщо ви таким займаєтеся): танці, аеробіка, біг, велосипед та ін, вони зміцнюють серце судинну системуі допомагають скидати вагу.

Також це найкращий час доби для силових тренувань, тому похід до тренажерного залу чи відвідування будь-яких силових класів, а також заняття високоінтенсивним або інтервальним тренінгом, які вимагають великої витривалості та сили, підуть вам лише на користь.

У другій половині дня температура тіла та рівень тестостерону підвищується порівняно з першою, а рівень навпаки знижується.

Все це разом добре впливає на приплив сил і позитивно позначається на вашій продуктивності від проведеного тренування.

Після 19:00

Отже, Ви вирішили займатися фітнесом, залишилося тільки визначитися, скільки разів на тиждень присвятити тренуванням.

Яка кількість занять буде достатньою для досягнення гарного результату? 2-3 заняття на тиждень – це достатньо тренувань? А чи є сенс починати заняття, якщо через брак часу в зал вдасться ходити лише раз на тиждень?

Однозначно відповісти на кожне питання важко. Судити про кількість щотижневих тренувань можна, відштовхуючись від витривалості Вашого організму. фізичного стану, а також з урахуванням поставленої мети: чи хочете Ви набрати м'язову масу, просто схуднути або Вас цікавить підтримка форм хорошому стані. Тренування мають бути розраховані так, щоб організм отримував великі навантаження, але при цьому міг заповнити сили, інакше від надмірних занятьбуде лише шкода. Щоб підвищити рівень тренованості, організму потрібен час для відновлення.

За грамотного підходу програму тренувань для жінки складає професійний тренер. Розглянемо періодичність тренувань та аргументи на користь того чи іншого графіка занять.

5-7 занять на тиждень

Задаючи тренерам питання кількості занять на тиждень, можна почути, що тренування мають бути щоденними, якщо йдеться про здоров'я людини. І наводять пояснення: у давні часилюдина знаходилася в постійному русі, оскільки добували їжу полюванням і працею, коли не було автомобілів та інших пристроїв. Якщо тілу не давати навантаження, воно швидко втрачає форму.

Тому, за будь-якого можливий випадокТреба тренуватися, виявляючи розумність у навантаженнях. Категорично не можна перевтомлюватись під час занять, оскільки організму потрібно відновлювати витрачені сили.

В основному така частота підходить жінкам до 30 років, добре натренованим, а також такі заняття показані людям похилого віку, стан здоров'я яким не дозволяють займатися довше півгодини. Такий режим спорту зручний для тих, хто обмежений у часі та на спорт його залишається зовсім не багато.

3-4 заняття на тиждень

Це універсальний режим занять, що ідеально підходить для тих, хто серйозно займається фітнесом, підтримує форму і не ставить певних цілей (наприклад, схуднути або набрати м'язову масу). Загалом, такий режим занять підійде більшості жінок, оскільки між тренуваннями на відновлення сил буде один день.

Шанувальників такої програми тренувань багато – це жінки 30-60 років. Жінкам зрілого та похилого віку така програма дозволяє стабілізувати вагу, уповільнити старіння суглобів та кісток, не набирати жирових відкладень.

1-2 заняття на тиждень

Вражаючого результату від занять за таким розкладом чекати не доводиться, проте, за браку часу двох занять на тиждень буде достатньо підтримки організму в тонусі. У дуже зайнятих людей вільний часз'являється тільки у вихідні, і багато хто займається у фітнес клубі два дні поспіль. Такий режим тренувань також можливий, якщо чергувати силові навантаження з аеробними.

Навіть при тренуванні по годині на тиждень результат все ж таки буде помітний. Нехай він буде мінімальним, але результат є. Багато хто нарікає, що у графіку днів у них немає часу на заняття спортом, проте у разі хвороби час на лікарів завжди знаходиться. І будь-хто, хто займається фітнесом, впевнено може сказати, що вписавши тренування у свій звичний розпорядок дня, пріоритети вишиковуються зовсім по-іншому.

Владика всієї сайту та фітнес-тренер | докладніше >>

Рід. 1984 р. Тренується з 1999 р. Тренує з 2007.. КМС з пауерліфінгу. Чемпіон Росії та Півдня Росії за версією AWPC. Чемпіон Краснодарського краюза версією IPF. 1 розряд по важкій атлетиці. 2-х кратний призер чемпіонату Краснодарського краю з т/а. Автор понад 700 статей з фітнесу та аматорського атлетизму. Автор та співавтор 5 книг.

За що статтям даються медалі:

Мене часто запитують: "Скільки ж потрібно тренувань на тиждень для досягнення максимального результату?"

Відповім так: «відстань» між тренуваннями має бути такою, щоб ви встигали відновлюватися від тренування до тренування. А якщо ні, то ваша втома буде накопичуватися і не дасть прогресувати вам на заняттях. Та й весь інший час ви почуватиметеся млявим і розбитим.

Те, наскільки швидко ви відновлюєтеся, залежить в основному від трьох факторів:

1. Наскільки сильно ви навантажилися на тренуванні

2. Ваш спосіб життя

Сюди входять: ваша робота, як ви відпочиваєте, рівень вашої повсякденної активності та багато іншого. Словом, все те, що ви робите поза залом. Ваш спосіб життя може як прискорити відновлення, так і загальмувати його.

3. Особливості вашого організму

Це насамперед ваша швидкість обміну речовин. Чим вона вища – тим коротше відновлення. Безпосередньо ви вплинути на цей фактор не можете. Але, як правило, чим ви активніший за життя, тим обмін речовин у вас вищий. З віком його швидкість падає. Якщо ви вже не молоді - це теж доведеться враховувати.

Сподіваюся, що тепер ви зрозуміли, з чого складається те, як швидко ви зможете відновитися після тренування в тренажерному залі.

Ну скільки ж разів на тиждень потрібно тренуватися??!!

Та хрін його знає) Скажу так, мінімальна кількість- двічі на тиждень. Це означає, що за такої частоти ви можете розраховувати хоч на якийсь результат. Так тренується відсотків 60% - 70% любителів, які відвідують тренажерний зал чи будь-які інші тренування. Але не варто на них дорівнювати. Частіше ходити їм заважає або ліньки, або брак часу.

Оптимальним для любителів вважається тричі на тиждень. За такого розкладу та середніх за обсягом тренувань більшість людей встигає відновлюватися. Так тренуються майже всі інші люди.

Висновки

Якщо ви прийшли перший раз у тренажерний зал або взагалі на будь-яке інше тренування – почніть із 2-х разів на тиждень. Потім, через один або два місяці, можна і потрібно переходити на 3-разові тренування. Якщо вам і цього здасться мало, або ви захочете поекспериментувати - спробуйте більше часті тренування. Але пам'ятайте, що обсяг навантаження за заняття в такому разі краще зменшити.

Періодичність тренувань відіграє істотну роль у процесі формування красивого тіла- Вона не менш важлива, ніж вибір фітнес-напрямку.

Кількість тренувань залежить від ваших спортивних цілей.

У цій статті ми розберемо, скільки разів на тиждень потрібно займатися фітнесом, нюанси схуднення та накачування м'язів, а також поради від експертів.

Як часто можна тренуватись, щоб був помітний результат

Щоб схуднути

У процесі схуднення велику роль грає витрата калорій: ви повинні витрачати більше, ніж вживаєте. Саме в цьому можуть допомогти фітнес-тренування – регулярне фізична активністьприскорює обмін речовин в організмі та процеси розщеплення підшкірного жиру.

Висновок очевидний: тренуватися слід досить часто (щонайменше 3 разів на тиждень). Оптимальним варіантомвважаються високоінтенсивні напрямки для аеробного навантаження- Аквааеробіка, зумба і т.д.

У процесі таких занять не тільки зміцнюються м'язи, але й спалюється зайвий жир (за рахунок інтенсивного навантаження на все тіло розщеплюється більше калорій).

Важливо!Якщо ви тренуватиметеся 1-2 рази на тиждень – процес схуднення може суттєво затягтися. У даному випадкукраще частіше та регулярно, ніж рідко, але інтенсивно.

При цьому не варто забувати про повноцінний відпочинокміж заняттями – здоровий нічний сонта відсутність великої кількостістресових факторів. Ваш організм повинен повністю відновлюватися для чергового тренування, інакше може швидко з'явитися стан перетренованості, втома і пригніченість.

Зверніть увагу!Кількість занять на тиждень слід підвищувати плавно (у міру адаптації м'язів), особливо якщо ваш організм не звик до постійних фізичних навантажень.

Щоб підтягнути м'язи та підтримувати тонус

Якісне тренуванням'язів заснована на правильній частоті занять та виборі фітнес-напрямку. На перших етапах краще приділити увагу напрямкам із середнім рівнем навантаження (, фітнес-йога) – також ці тренування хороші для підтримки спортивної форми.

Для ефективної підтяжки, зміцнення м'язів можна відвідувати заняття з кросфіту ( інтервальні тренуванняз елементами силових вправ), памп-аеробіці (тренінг із міні-штангою).

Важливо!Збільшення тонусу м'язів та силових показниківвідбувається на самому занятті. Ці процеси протікають у період відпочинку/відновлення після інтенсивного навантаження!

В даному випадку тренінг виступає активатором, що дає поштовх до закономірних процесів усередині організму. Саме тому так важливо дотримуватися балансу між тренуваннями та періодами відпочинку. Якщо ви вирішите тренуватися часто та активно – це може спровокувати виснаження організму (особливо у випадку з новачками, чиє тіло не підготовлене до виснажливих навантажень).

Оптимальний варіант – 2 інтенсивних заняттяв тиждень. Подібний режим тренінгу дає можливість нашому тілу повністю відновлюватись для подальших навантажень, зберігаючи активність та спортивну мотивацію.

Чи варто ходити до спортзалу щодня

Серед новачком досить популярна думка: « Більше занять- Швидше прогрес! ». На практиці грає головну рольФізіологія нашого організму.

Якщо виключити професійних атлетів, учасників змагань (організм яких роками адаптувався до інтенсивних та достатньо частим навантаженням), то середньостатистичній людині необхідно приблизно 24 години на повноцінне відновлення сил.

За цей час у м'язи надходить необхідна кількістьбілка для регенерації тканин відпочиває нервова система.

Зверніть увагу!З появою больових відчуттіву м'язах після чергового тренінгу не варто братися за наступного заняття(До їх зникнення).

Подібні відчуття свідчать про мікроушкодження всередині м'язових волокон– можливо, вашому тілу знадобиться більше часу для якісного відновлення сил. Намагайтеся прислухатися до власному організму, самопочуття – в окремих випадках біль може вказувати на розтягування або серйозні травми, які не можна ігнорувати.

За відсутності належного відпочинку швидко виникає стан перетренованості:

• м'язова втома;
• загальне виснаження організму;
• знижений настрій, млявість.

Це не лише уповільнює спортивний прогрес, але і завдає величезної шкоди здоров'ю новачка Саме тому причини відвідувати спортивний зал щодня не рекомендується – це не принесе очікуваної користі у вигляді швидкого схудненнячи кубиків преса.

Зверніть увагу!До виняткових випадків належать професійні спортсмениу період активної підготовки до змагань.

К. Річ, спортивний експерт, особистий тренер кінозірки Дж. Лоуренс

При розробці програми схуднення я користуюсь досить простим правилом: 5 кілометрів або 30 хвилин. Це означає, що для ефективного скиданняваги слід практично щодня не менше півгодини приділяти увагу фітнес-тренуванню або здійснювати пробіжку на 5 км.

Цілком природно, що заняття 7 разів на тиждень втомлюють організм, тому для середнього новачка вистачить і 4 днів з інтенсивним навантаженням. Необов'язково займатися лише в одному напрямку – ви можете експериментувати. Наприклад, поєднання танцювальних занятьі акваеробіки принесе величезний заряд позитиву, бадьорості та гарного самопочуття. Пам'ятайте, що чим більше ваш день наповнений активністю – тим інтенсивніше протікають процеси спалювання жиру.

А. Машарін, спортивний консультант, спеціаліст компанії Фітнес-М

Напевно, найголовнішим правилом у будь-яких заняттях фітнесом є систематичність. «Правильна» частота тренувань у спортивному залі – 2-5 разів на тиждень. Цей показник коливатиметься в залежності від:

• спортивних цілей;
• кількості вільного часу;
• рівня підготовки;
• індивідуальних особливостей і т.д.

Я постійно повторюю, що тренуватися потрібно регулярно – від «надінтенсивних» занять час від часу користі практично не буде. У той же час безглуздо виснажувати організм щоденним навантаженнямза відсутності належного відпочинку та резервів для відновлення м'язів (якісний нічний сон, збалансоване харчуванняз акцентом на білки; відсутність сильного стресу).

На початку спортивного шляхутакож важливо враховувати свій рівень підготовки. Початківцям буде цілком достатньо 40 хвилин навантаження в середньому темпі двічі на тиждень (поступово можна збільшувати інтенсивність тренувань, тривалість та частоту).