Що потрібно брати під час тренування. Чи можна пити під час тренування? Що краще пити під час тренування? Попередження ракових захворювань за допомогою води

Золоті правила спортсмена. Харчування до, під час та після тренування

Харчування у спорті - це один із найголовніших елементів, яким багато атлетів (переважно новачків) нехтують. Якщо, наприклад, Ваша мета – збільшення м'язової масита спортивних показників, то харчування фактично відіграє першорядну роль.

Однак необхідно правильно підходити до питань харчування, тому що харчування в різні часові рамки для атлета має відрізнятися. Це обумовлено наявністю вуглеводних та білкових вікон в організмі людини. Отже, і харчування до, під час і після тренувань теж має відрізнятися. У цій статті ми якраз поговоримо про ці моменти.

Харчування перед тренуванням

Правильне харчування перед тренуванням має давати атлету з одного боку ситість, щоб під час тренування не відчувати голод, а з іншого боку - правильний рівеньцукру (глюкози) у крові, який необхідний для роботи м'язів при підвищеному фізичному навантаженні. Інтенсивне фізичне навантаження може призвести до руйнування власних м'язіватлета, особливо якщо глюкози та глікогену (глюкоза у м'язах) не вистачає для покриття енергетичних потреб організму.

Для виключення подібних негативних наслідківперед фізичним навантаженням необхідно приймати білки (які звичайно засвоюються звичайно). Такий прийом дає можливість організму атлета витрачати амінокислоти з білків їжі замість власних амінокислот, що у м'язах. Це дозволяє зберегти атлету свою м'язову масу, і навіть поліпшити його результативність. Також деякі амінокислоти метаболізуються в організмі в сильні антиоксиданти (наприклад, бета-аланін перетворюється на карнозин). Вживання білка перед тренуванням забезпечує швидше відновлення під час тренування, саме за рахунок ефекту антиоксидантів.

Вуглеводи перед тренуванням також важливі. У міру наближення тренування кількість споживаних вуглеводів потрібно скорочувати: 4 грами на кілограм ваги – за 4 години до навантаження, 1 г/кг – менше, ніж за годину до фізичного навантаження. Перевагу необхідно віддавати швидко та легко засвоюваним продуктам харчування, а не важкій їжі.

Прийом їжі повинен бути не меншим, ніж за 2 години до тренування. Харчування перед фізичними навантаженнями, як у бодібілдингу, так і в інших видах спорту, не повинно негативно позначитися на тренінгу. Як вже було сказано, їжа перед тренуванням повинна складатися з білка, що легко засвоюється, корисних вуглеводів, клітковини та мінімум жирів. За обсягом прийом їжі, не повинен бути схожим на частину весільного столу. Їсти солодощі та борошняні виробия не рекомендував би.

Запам'ятайте, вся з'їдена за дві години перед тренуванням їжа має перетравитись. Ось тому ми їмо не за одну годину до тренування, а саме за дві години! Винятком із цього правила можуть бути лише продукти спортивного харчуванняякі набагато краще і швидше звичайної їжізасвоюються організмом. Такі спеціалізовані продукти можна використовувати за 30-60 хвилин до тренування. Правильний прийомїжі допомагає м'язам поповнити запаси амінокислот та глікогену, а також уникнути надмірного порушення структури м'язових тканин та втоми м'язів.

Під час самого тренування нашому організму необхідні речовини, які вже подорожують у нас кровоносної системи, а не булькають у повному їді шлунку. Інший нюанс полягає в тому, що в процесі травлення частина енергії у нас буде відніматися, і кров приливатиметься не тільки до працюючих м'язів, але і до шлунка, а це дуже негативно позначиться на процесі тренування. Отже, перед фізичним навантаженням наш шлунок має бути порожнім.

Також, при можливості включіть до передтренувального раціону додаткові джерела амінокислот, які сприятимуть підтримці рівня в організмі.

Харчування під час тренування

1. Харчування під час коротких тренувань (тривалих менше 60 хвилин)

Найголовніше під час коротких тренувань – це не забувати пити воду! Ось і все ваше харчування. Під час короткого тренуванняне обов'язкова заміна електролітів ( спортивні напої), оскільки глюкоза (або інші види цукру) у цих спортивних напоях дасть Вам порожні калорії. Вам обов'язково потрібно заповнювати втрачену під час тренування рідину водою, інакше Ви передчасно втомитеся, а Ваші показники погіршаться. Винятком можуть бути інтенсивні тренування, при яких замість води краще використовувати (про це нижче), а також тренування, спрямовані на збільшення м'язової маси (бодібілдинг), в яких допустиме застосування цукру в напоях для поповнення запасів глікогену, що витрачаються, в м'язах.

У медицині дефіцит води у 1% вже вважається ознакою зневоднення, а дефіцит у 10% – є небезпечним для життя. Раджу прочитати статтю: .

2. Харчування під час тривалих тренувань (що тривають понад 60 хвилин)

Під час тривалого тренування дуже важливо правильне поєднаннябілків та вуглеводів. Водночас білки та вуглеводи швидше засвоюються, що надає додаткову підтримку працюючим м'язам у момент. максимального навантаження. Також не менш важливий і питний режим, тому що під час тривалого навантаженнядефіцит рідини в організмі атлета може сягнути 3-4% рідини. Отже, поповнення водного балансупісля тренування є першорядним засобом відновлення. Під час тривалого фізичного навантаження разом із потом організм втрачає натрій, калій та інші мінерали та солі, що призводить до порушення водно-сольового балансуміж міжклітинною рідиноюі кров'ю та зневоднення клітин. Це позначається на спортивних показниках та самопочутті атлета. Тому в процесі тривалого тренування дуже важливо дозовано випивати (по 25-50 мл протягом тренування), збагачених мікроелементами. Такі напої є невід'ємною частиною спортивного харчування, містять кальцій, натрій, хлор та інші мінерали, а також різні солі, максимально схожі з сольовим складом крові. Приймаючи ізотонічні напої під час тренування, Ви відчуєте меншу стомлюваність, а також швидше відновлення після фізичного навантаження.

Кожну годину протягом тренування атлету потрібно вживати від 30 до 60 грам вуглеводів, що швидко засвоюються в поєднанні з швидко засвоюваним білком. Дуже важливим є поєднання!

Якщо у вас тривале тренування, то в перервах між інтенсивними фізичними навантаженнями відмінний варіант продукту, який поєднує в собі швидкі вуглеводи з білками, наприклад, . У поєднанні ці два макро-нутрієнти швидко засвояться, що надасть додаткову підтримку працюючим м'язам.

Протягом тривалого тренування пийте ізотонічні напої. Ці напої не порушують водно-сольового балансу в організмі і допомагають підтримувати оптимальний стан організму як під час, так і після тренування.

Харчування після тренування

Харчування після тренування - це один з найважливіших прийомівїжі за весь день. Саме в цей час (післятренувальний) Ваш організм має найбільше активний обмінречовин і набагато швидше засвоює усі отримані з їжею поживні речовини. Якщо Ви не дасте йому цих речовин, то організм почне поїдати сам себе, спалюючи як нашу жировий прошарок, так і м'язи, тому що в них знаходяться необхідні амінокислотина його відновлення. Звідси випливає золоте правилохарчування атлета після тренування: після тренінгу ніколи не залишати свій шлунок порожнім!

Правильно складена програма харчування після тренування дуже важлива для найбільш швидкого та ефективного травмованих м'язів, а також дуже впливає на наступні спортивні показники на тренуваннях. Запам'ятайте, ХАРЧУВАННЯ - це Ваш головний анаболік. Дослідження підтвердили, що за відновлення м'язів після фізичних навантаженьвідповідають основні макро-нутрієнти - білок та вуглеводи. Це основні елементи живлення для відновлення та подальшого нарощування м'язів. Під час тренування м'язові волокнатравмуються, їхня здорова структура порушується і м'язи слабшають. Амінокислоти, з яких складається білок, і глюкоза з вуглеводів допомагають повернути м'язам їхню нормальну структуру, що дозволяє адаптуватися м'язам до навантажень і тренувального процесув загальному. Синтез глікогену (глюкози) у м'язах відбуватиметься у 2 рази швидше, якщо після тренування організму одразу дати вуглеводи. Причому висока швидкістьсинтезу глікогену зберігатиметься, якщо протягом усього дня організм отримуватиме збалансоване харчуванняна основі необхідної кількостівуглеводів та білків.

Для швидкого відновленняособливо важливо дати харчування Вашим м'язам протягом 30 – 60 хвилин після тренування. Найкращим варіантом є , який дуже швидко засвоюється, дає організму все незамінні амінокислотита швидкі вуглеводи. Вживання білка разом із швидкими вуглеводами відразу після тренування, зупиняє катаболічні процеси (руйнування білка) та стимулює анаболічні процеси (синтез білка). Швидкі вуглеводирізко підвищують рівень цукру на крові, що призводить до високої секреції інсуліну підшлунковою залозою. Інсулін – це транспортний анаболічний гормон, який транспортує глюкозу та амінокислоти всередину клітини, що сприяє прискоренню анаболізму (синтез білка). У період відновлення організму після важкого фізичного навантаження дуже необхідні білки, вуглеводи та жирні кислоти , які підтримують анаболічні процеси та заповнюють запаси глікогену у м'язах. Процес відновлення глікогену в м'язах і самих травмованих м'язів може розтягуватися до кількох діб, отже важливо забезпечувати регулярне надходження білків, вуглеводів і жирів в організм. Якість і кількість білків, що споживаються, має першорядне значення. Білок має містити весь спектр амінокислот. Якщо після тренування у Вас немає можливості приготувати білково-вуглеводний коктейль, просто з'їжте протеїновий батончик, В якому, крім білка, також містяться вуглеводи.

Після цього прийому їжі, протягом максимум 1,5 годин, Ви повинні зробити хороший повноцінний прийом їжі звичайними продуктами. Як правило, все, що Ви з'їсте після відмінної інтенсивного тренуванняпіде на відновлення м'язів і енергії. Після тренування, проте, протягом двох годин, не бажано вживати продукти з високим змістомкофеїну та непотрібних жирів. Справа в тому, що кофеїн заважає роботі інсуліну і, таким чином, Ваші м'язи важко заповнювати свої запаси глікогену. А жир, що міститься в їжі, уповільнює проходження білків та вуглеводів зі шлунка до крові. Якщо у Вас немає можливості нормально повноцінно поїсти після тренування, то до основного прийому їжі продовжуйте споживати 50-100 г вуглеводів + 10-20 г білка кожні 2 години. Як здорову альтернативу можна скористатися знову ж таки білково-вуглеводним коктейлем.

Харчування після тренування - одна з найважливіших частин загальної програмитренувань. Тяжке навантаження на організм - це стрес, який викликає катаболічні процеси в м'язах, що призводить як до уповільнення приросту м'язової маси, так і її втрати. Тому назавжди запам'ятайте головний постулатхарчування атлета: «Якщо Ви не дасте організму після тренування те, що йому необхідно, то організм сам візьме це з Ваших і без того зруйнованих навантаженням м'язів.

Харчування у спорті - той дуже важливий момент, який багато хто, особливо новачки найчастіше ігнорують. Якщо ж ваша мета м'язова маса – без правильного харчуваннятут не обійтися. Харчування для набору маси, наприклад, у бодібілдингу практично грає першорядну роль.

Під час інтенсивних занятьспортом температура тіла підвищується, людина потіє. Цей процес захищає нас від перегрівання, але призводить до швидкої втративоди та мінеральних речовинтому при виконанні спортивних вправлюдина відчуває бажання випити води. Але чи варто пити під час занять спортом, що краще пити, як і коли? Розглянемо ці питання докладніше.

Чи можна пити під час тренування

Щоб запобігти зневодненню та підтримувати водно-сольовий баланс під час занять спортом, необхідно своєчасно поповнювати запаси рідини, тому пити на тренуваннях можна і потрібно.

Чи знаєте ви?Виконуючи вправи середньої інтенсивностіпротягом години людина втрачає приблизно 1 л рідини разом з потом.

Аргументи «за»

Вода під час занять спортом просто необхідна організму, і ось чому:

• запобігає перегріванню організму при фізичних навантаженнях - тіло отримує рідину, людина потіє та охолоджується;
• сприяє спалюванню жирових клітин, тому що відновлює сили, але не містить калорій;
• містить мінерали, що сприяють нормальному функціонуванню нервової системита повноцінної роботи м'язів;
• зменшує навантаження на суглоби та хребці під час тренування, тому що використовується для вироблення особливої ​​рідини - мастила;
• полегшує навантаження на серце, сприяє зменшенню густоти крові та її нормальному розподілу по тілу;
• виводить шкідливі речовини та токсини внаслідок прискорення обміну речовин.

Аргументи «проти»

Незважаючи на велика кількістьаргументів «за» деякі люди вважають, що пити на тренуваннях шкідливо. Але ця думка справедлива лише тоді, коли ви піддаєте себе дуже великим фізичним навантаженням. У цьому випадку часто і рясно вживання рідини дійсно шкідливе для серця і тому небажано.

Важливо!Для нормальної роботи організму людині на день необхідно випивати не менше двох літрів води.

Що можна і що не можна пити на тренуванні у тренажерному залі

На тренуванні важливо запобігти зневодненню організму. Ось кілька варіантів напоїв, які можна пити під час занять спортом:

• звичайна чиста і негазована вода найшвидше засвоюється організмом.Якщо вам хочеться підсолодити її, можна додати трохи меду (пропорція 1,5 ст. ложки на 0,5 л);
• негазована мінералка, крім поповнення втрати рідини, наситить організм іонами калію та натрію, які були втрачені разом із потом;
• ізотоніки містять амінокислоти та вуглеводи, необхідні під час фізичних навантажень.Продаються вони у тренажерних залах та фітнес-центрах. Люди, які займаються спортом професійно, знають, що спортсмени часто п'ють ізотоніки на тренуваннях.

• солодкі чи газовані напої;
• соки;
• кава.

Солодкі напої можуть викликати відрижку, нудоту і навіть блювоту, тому не можна вживати їх при виконанні вправ. А чай та кава виводять рідину з організму, прискорюючи процес зневоднення.

Правила пиття під час тренування

Займаючись спортом, важливо стежити за станом організму та прислухатися до своїх відчуттів. Ось кілька рекомендацій, які допоможуть вам правильно вживати воду під час занять:

1. Випивайте склянку води перед початком тренування. Це дасть організму сили для подальшого фізичного навантаження.
2. Пийте за бажанням, навіть невелике почуття спраги є приводом зробити кілька ковтків рідини.
3. Намагайтеся робити кілька ковтків кожні 15-20 хвилин, навіть якщо не хочеться. Це допоможе організму звикнути до регулярного вживання води.
4. Пийте невеликими ковтками у перервах між підходами.
5. Залежно від інтенсивності вправ для нормального самопочуття протягом одного заняття слід випивати від 0,5 до 1 літра води.
6. Взимку треба пити воду кімнатної температури, а влітку – прохолодну.

Важливо!При втраті 2% рідини працездатність людини знижується одразу на 10%, тому потрібно вчасно заповнювати нестачу вологи в організмі.

Через скільки часу та що можна пити після тренування

Після фізичної активностіорганізм особливо потребує поповнення запасів рідини. Після занять обов'язково випийте 2-3 чашки води протягом двох годин, щоб відновити водний баланс та сили.
Є спірна думка про те, чи потрібно пити молоко після тренування. Воно дійсно добре відновлює баланс рідини в організмі завдяки вмісту білка та підвищеної енергетичної цінностітому молоко сприяє відновленню сил після занять спортом.

Дотримання правильного питного режиму під час спортивних занятьне тільки покращує самопочуття та загальний станлюдини, а й значно підвищує ефективність вправ та сприяє нарощуванню м'язової маси.

Відео: що пити під час тренування

Екологія харчування: Як ефективніше худнути, займаючись спортом? Потрібно дотримуватися 7 правил харчування! Максимальний ефектвід занять у фітнес-клубі ви отримаєте лише тоді, коли організуєте свій раціон.

Як ефективніше худнути, займаючись спортом? Потрібно дотримуватися 7 правил харчування! Максимальний ефект від занять у фітнес-клубі ви отримаєте лише тоді, коли організуєте свій раціон.

Професійні спортсмени знають про харчування усі! Як бути тим, хто далекий від спорту, але горить бажанням змінити себе на краще? Ваша робота у спортзалі обов'язково дасть приголомшливий результатЯкщо ви запам'ятаєте одне: схуднення лише на 20% залежить від фізичних навантажень, і на 80% від правильного харчування.

Правило 1

Жорстка дієта та тренування несумісні

І на це є дві причини:

1. Якщо ви голодуватимете, у вас просто не залишиться сил на якісне тренування.

2. При найменшому фізичному навантаженні організм намагатиметься позбутися м'язів, тому що для їх підтримки потрібна колосальна кількість енергії, але відмовиться розлучатися з жиром.

Що робити:

Привчити себе дотримуватися їжі 5-6 разів на день, не виходячи за рамки калорійності свого раціону.

Правило 2

Перед тренуванням потрібно їсти

Оптимальний прийом їжі перед заняттям – не менш як за 1,5-2 години до його початку.

Перед тренуванням обов'язкові повільні вуглеводи, які надають багато енергії, підвищуючи витривалість, та трохи нежирного білкадля відчуття ситості. При цьому важливо дотримуватися розміру порції: після прийому їжі ви повинні відчувати легкий голод, а не тяжкість у шлунку.

Не можна їсти безпосередньо перед тренуванням, тому що в цьому випадку організм братиме енергію з їжі, а не з відкладеного про запас жиру.

Що з'їсти:

Каша (вівсянка, гречка, рис)
Хліб (житній, зерновий, з висівками)
Овочі (капуста, огірки, помідори, редька, салат)
Білок (куряча грудка, нежирна яловичина та риба, яєчний білок, знежирений сир, морепродукти)

Якщо ви тренуєтеся рано вранці, і у вас немає двох годин вільного часу, ідеальним варіантомсніданку для вас буде вівсяна кашана воді без цукру чи яблуко, а зелений чайдопоможе прокинутися та підбадьоритися.

Правило 3

Після тренування вуглеводи їсти не можна

Якщо ваша мета - схуднути, позбавившись жиру, дайте своєму організму можливість максимально попрацювати і після тренування.

Чому?

Через 15-20 хвилин після початку заняття запаси глікогену в печінці вичерпуються, і організм починає використовувати підшкірний жир, розщеплюючи його і вивільняючи енергію для подальшого тренування. Приблизно через 30-40 хвилин організм повністю переходить на спалювання жирів. Але і після тренування процес розпаду підшкірного жирупродовжується ще протягом 2-3 годин.

Якщо ж відразу після тренування з'їсти яблуко, банан або випити сік, організм з радістю перейде на легкодоступні вуглеводи, а спалювання жиру зійде нанівець.

*Глікоген - це вуглеводи, що накопичилися, які використовуються у вигляді легкодоступного «палива».

Правило 5

Більше білків

Інтенсивні заняття змушують організм спалювати не тільки жир, але й м'язову масу, яку ви зміцнюєте на заняттях так важко! Щоб зберегти м'язи, що прийшли в тонус, відразу після тренування і через пару годин потрібна білкова їжа, яка є своєрідним « будівельним матеріалом»для їх відновлення.

Що можна з'їсти:

Знежирений сир
Курячі грудки
Пісну яловичину
М'ясо кролика
Яєчні білки
Кальмари чи ні жирну рибу

Білкову страву можна доповнити салатом з таких овочів, як капуста, помідори, огірки, редиска, болгарський перець, броколі, салатний мікс.

Якщо тренуєтеся надто пізно, ніколи не лягайте спати на голодний шлунок! Це призведе не тільки до розпаду м'язів, а й зниження обміну речовини. Для дуже легкого перекушування перед сном підійде знежирений кефір, сир або шматочок відвареного м'яса.

Спортивний лікнеп: 3 принципи

Є чи не їсти після тренування – з цього приводу кожен тренер має свою думку, але все залежить від вашої мети.

Запам'ятайте різницю та зробіть вибір:

1. Білки та вуглеводи після тренування їдять при наборі маси та тренуваннях на силу, при цьому вживання вуглеводів зупиняє процес втрати підшкірного жиру.

2. Для розщеплення жиру та збереження м'язів одночасно – потрібна білкова їжа.

3. Відсутність будь-якого харчування після тренування призводить не тільки до спалювання жиру, але й втрати м'язової маси, а значить, можете розпрощатися з привабливим підтягнутим силуетом.

Правило 6

Менше жирів

Жири уповільнюють засвоєння білків, і тому рекомендується вживати знежирені продукти, а після тренування взагалі відмовитися від жиру.

Але не можна повністю виключати жири з раціону:

1. Це природне «мастило» для суглобів.

2. Жир допомагає зберігати та зміцнювати м'язи.

3. Жир бере участь у засвоєнні вітамінів та виробництві гормонів.

Що робити:

Відмовитися від тваринного жиру (жирне м'ясо, птах зі шкірою, сало, вершкове масло) та спредів.

Вибирати продукти зі зниженим вмістом жиру.

Вживати рослинні оліїта жирну рибу у першій половині дня.

Враховувати калорійність, використовуючи олію навіть у найменшій кількості.

Правило 7

Пийте багато води

При недостатній кількостіводи порушується водно-сольовий баланс в організмі, через що знижується обмін речовин та витривалість при фізичних навантаженнях. Як наслідок – вмикається режим енергозбереження, організм починає затримувати воду, процес схуднення автоматично гальмується.

Скільки пити?

Не обмежуйте себе у воді - пийте стільки, скільки хочете і в жодному разі не терпіть спрагу.

Національна асоціація спортивних тренерів(NATA) дає такі рекомендації:

1. За 2-3 години до заняття випивайте 500-700 мл води.

2. За 10-20 хвилин до заняття – 200-300 мл води.

3. Під час тренування кожні 10-20 хвилин – 200-300 мл води.

4. Після тренування протягом 2 годин – близько 700 мл води.

Успіхів вам у спортивних починаннях! опубліковано

Під час спортивних тренуваньорганізм відчуває підвищені навантаження. Серцебиття частішає, температура тіла стає вищою, втрачається велика кількість енергії. Деякі спортсмени відчувають після тренувань сильну втомуі тому намагаються підібрати для себе напої та харчування, які дозволять відновити сили. Інші прагнуть позбутися жирових відкладень, і тут також можна вживати спеціальні рідини. Треті вважають, що пити під час занять спортом і після них взагалі не потрібно.

Оптимальне рішення – вода

Існує помилкова думка, згідно з яким можна схуднути, якщо активно виводити рідину з організму Прихильники цієї теорії намагаються обмежити споживання рідини, вживають діуретики, а питання "що пити під час тренування" для них і зовсім неактуальне. Однак це серйозна помилказа яку можна поплатитися власним здоров'ям. Адже за порушення водного балансу може страждати весь організм. Дуже важливо, щоб рідина постійно надходила в організм, і при цьому повинна дотримуватися щоденна нормаїї споживання.

Ті, хто цікавляться, що пити під час тренування, нерідко вважають, що вода - найкраща рідина для вживання під час занять. Справді, це дуже розумний підхід. Адже під час фізичних навантажень температура тіла підвищується, потовиділення збільшується. Кров стає в'язкішою, і всі ці симптоми зневоднення можуть мати чимало наслідків. Наприклад, каміння у нирках, тромбоемболія, навіть інфаркт. Тому пити воду під час занять спортом можна й треба. Коли в'язкість крові збільшується, а організм не надходить рідина, у спортсмена може різко впасти артеріальний тискі статися непритомність.

Вивести зайву рідину

При виведенні рідини з організму можна спостерігати деяку втрату ваги. Однак вона не пов'язана із зменшенням об'єму жирової тканини, а пов'язана із зменшенням кількості рідини в організмі. І самим безпечним способомВивести надлишки рідини в організмі, як не парадоксально, є вживання води у великій кількості. Якщо ж, навпаки, пити мало, то організм накопичуватиме воду, а обсяги тіла зростатимуть.

Правила пиття

Ті, хто вирішили, що пити під час тренування будуть воду, повинні дотримуватись кількох простих правил. Зазвичай під час фізичних навантажень рекомендується вживати рідину невеликими порціями, або просто змочувати водою рот, щоб зменшити спрагу. Більшість води повинна вживатися за дві години до тренування, а також після її закінчення. Дехто вважає, що після тренування не можна пити. Аргументується ця думка тим, що вода ускладнює кров, дає додаткове навантаженняна внутрішні органи. Однак тут, як і у всьому, варто дослухатися до індивідуальним особливостяморганізму. Кращий варіант- проконсультуватися з даному питаннюз тренером чи лікарем.

Вода з лимоном

Спортсмени, які впевнені, що пити під час тренування обов'язково як з точки зору безпеки організму, так і ефективності тренувань, нерідко застосовують ще один спосіб. Вода з лимоном - це чудовий метод і вгамувати спрагу під час фізичних навантажень. За бажання у воду можна додати мед. У лимоні міститься велика кількість корисних мінералів, які допомагають відновити сольовий баланс Крім того, такий напій має низку інших корисних властивостей:

• Вода з лимоном сприяє підвищенню імунітету. Лимон насичений вітаміном С – антиоксидантом, який бореться з утворенням у клітинах вільних радикалів, за допомогою чого підвищується стійкість до інфекцій.
• Тонус організму підвищується за рахунок великої кількості інших вітамінів та мінералів.
• Лимон бореться з зайвою вагою. Деякі дієтологи відносять лимон до категорії продуктів з негативною калорійністю. Для того, щоб його переварити, організму потрібно витратити більше енергіїчим міститься в самому лимоні. Крім того, цитрусові сприяють спалюванню жиру.
• Лимон служить чудовою профілактикою серцево-судинних захворювань. Речовини, що містяться в ньому, сприяють розчиненню ліпідних відкладень у кровоносних судинах.

Напої для відновлення сил

Все більшої популярності серед спортсменів і просто любителів фітнесу набувають Їхня популярність обумовлена ​​тим, що корисні речовини, які розчинені у воді, засвоюються організмом набагато краще за будь-яку страву або суміші. Такі напої особливо стануть у нагоді тим, хто лише починає займатися спортом, адже вони допомагають швидко відновити баланс мінералів в організмі. Але вони будуть корисними і професіоналам у спорті, хоча для тих, хто займається довше, кількості поживних речовин у напоях може і не вистачати для відновлення всіх резервів організму.

Енергетики

Сьогодні можна придбати найрізноманітніші спортивні напої. Продаються вони у спеціалізованих торгових точках, а також їх можна купити у фітнес-клубі. Вони поділяються на три великі категорії: жироспалюючі, енергетичні, а також ізотонічні. Енергетичні напої - відмінний варіант для тих, хто наприкінці дня або після тренування відчуває виснаження та занепад сил. До складу таких напоїв зазвичай входить гуарана, кофеїн, женьшень, таурін. Також має бути вітаміномістким. У Європі та Америці ці напої відносяться до категорії лікарських засобів, і тому придбати їх можна лише в аптеках. У нас все набагато простіше – будь-який бажаючий може купити даний продуктбез обмежень. Однак це не означає, що не потрібно дотримуватися елементарних заходів безпеки: не можна вживати енергетичні напої в великих кількостяхадже наслідком цього може бути безсоння, нервове збудження, депресія тощо.

Жироспалюють напої

Наступна категорія - це жироспалюючі напої. Їхнім головним компонентом, що відповідає за ефективність, є l карнітин. Ця речовина має цікаву особливість: воно впливає на проникність клітинних мембрандля жирних кислот, За рахунок чого жир з організму виводиться швидше. З початком прийому жироспалювачів можна за короткий строквтратити велику кількість жирової тканини. У деяких випадках воно становить до 10 кг на місяць. Однак, при їх вживанні необхідно консультуватися з лікарем. Найпопулярнішими жироспалюючими напоями є Л-карнітин, Lady Fitness Carni Fit, Power l карнітин.

Ізотонічні спортивні напої

Ізотонічні напої допомагають відновити в організмі баланс мінералів та рідини. Їх також можна використовувати у тому, щоб заповнити запас вуглеводів. Спортивні ізотоніки зазвичай не мають побічних ефектів, винятки становлять лише ті випадки, коли організм спортсмена схильний до реакцій на той чи інший компонент напою. Популярними ізотоніками є Лідер Ізомінерал, XXI Power Ізотонічний. Ці напої допомагають підтримувати під час тренувань баланс рідини, енергії, мінералів.

Робимо висновки

Кожен вирішує собі сам, що пити перед тренуванням. Самим оптимальним способомзнайти для себе підходящий варіантбуде консультація із лікарем. Але, якщо такої можливості немає, потрібно пам'ятати основні правила - у всьому дотримуватись міри і прислухатися до свого організму. Ті, хто страждає від спраги під час фізичних навантажень, роблять не менш нерозумно, ніж спортсмени, які вживають перед тренуванням у величезних кількостях енергетики або різні добавки.

Вода – це унікальний напій, споживання якого дуже корисне здоров'ю. Як відомо, добова нормаводи має становити не менше 2 літрів, а при заняттях спортом цей поріг збільшується. Під час фізичних навантажень організм втрачає багато енергії, вода чудово справляється з її поповненням та попереджає зневоднення організму. Що краще пити під час тренування у тренажерному залі, яку воду вибрати і скільки споживати розповімо в нашій статті.

Роль води у життєдіяльності організму

Вода має колосальну кількість корисних властивостей. Вона бере участь у всіх функціях життєдіяльності організму, без неї неможлива підтримка водно-сольового балансу. Під час хвороби не дарма рекомендують пити більше рідини, оскільки вона здатна знизити температуру, тим самим полегшити загальне самопочуття. Які ще функції виконує вода, розповімо нижче.

Вода сприяє спалюванню жиру

Крім спортивних тренувань спалювання жиру безпосередньо залежить від кількості, що випивається чистої негазованої води. Вона допомагає очищати нирки та печінку від токсинів. Окрім цього, склянка води перед їжею знижує апетит, у ній відсутні калорії. При білковій дієті випивати чисту воду просто необхідно, вона допомагає позбавити організм від шкідливих речовин. Кількість рідини, що випивається прямо пропорційно зниженню ваги, саме тому дієтологи звертають увагу на питний режим.

Пиття регулює температуру тіла

Вода регулює потовиділення. Під час фізичних тренуваньвироблена організмом енергія йдене тільки на рухову активність, але й виділення тепла. Зайве тепло і є піт. Коли людина потіє, цим охолоджується тіло. Саме завдяки воді ми здатні позбавлятися надлишку тепла і не перегрівати свій організм. Інакше це мало б неприємні наслідкидля здоров'я.

Вода змушує м'язи працювати

Пити під час тренування можна та потрібно. Якщо організму бракує рідини, можуть проявитися больові симптоми. Вони є наслідком зневоднення організму. Цього допускати не можна через те, що людина може втратити фізичну силу, м'язи ослабнуть. Крім цього, у воді знаходяться мінерали, що беруть участь у роботі нервової системи, яка, у свою чергу, контролює роботу м'язів. В організмі все взаємопов'язано, тому потрібно ввести в звичку багато і часто пити.

Напої впливають на роботу суглобів

Вода бере участь у формуванні рідини, що змащує наші суглоби, а також для змащення хребців та ділянок біля головного мозку. При нестачі рідини, навантаження на суглоби та хребет сильно зростає і, як наслідок, вони швидше зношуються. Обов'язково слід дотримуватися питного режиму при заняттях спортом.

Пиття покращує розумові здібності

Зневоднення організму може призвести до занепаду сил, енергії, сонливості, знижується. розумова діяльність, настрій може погіршитися. Все це часто відбувається через нестачу води. Було проведено дослідження, що у людей, зайнятих розумовою роботою, Нестача рідини веде до зниження уваги і загальної втоми, коефіцієнт працездатності падає. Щоб уникнути такого рекомендується стежити за кількістю чистої негазованої води, що випивається.

Вода та профілактика захворювань

Оптимальне споживання води може знизити ризики деяких захворювань.

Попередження сечокам'яної хвороби завдяки пиття

Частим захворюванням нирок є утворення каменів у нирках. Звідки вони з'являються – остаточно незрозуміло. Є ймовірність, що люди, більшу частину часу проводять у задушливих приміщенняхбільш схильні до цієї хвороби. Під час тренувань у тренажерному залі слід контролювати кількість випитої води. Кожні 15-20 хвилин бажано робити перерву, щоб попити. Вода – джерело профілактики ниркових проблем.

Попередження ракових захворювань за допомогою води

Наукового обгрунтування ця теорія немає. Однак проводилися дослідження, на підставі яких було виявлено таке: жінки, які вживають понад 4 склянки чистої водина день, рідше страждали на рак грудей. Це спірний доказ, але, ймовірно, він пов'язаний з тим, що підтримка водно-сольового балансу знижує ризик порушити гормональний баланс. Як наслідок, гормони в порядку, а отже, і знижується ризик онкології.

Вода, як ми говорили вище, здатна очищати організм від шкідливих токсинів, завдяки чому ймовірність ракових захворювань знижується.

Вода захищає від серцево-судинних захворювань

Помірне споживання рідини може запобігти серцевим захворюванням, знизити больові відчуттянормалізувати серцебиття.

Вода під час та після тренування у тренажерному залі

Як ми встигли розібратися, вода має низку корисних властивостей. Що краще пити під час тренування у тренажерному залі цілком очевидно – чисту та негазовану воду. Газовані напої здатні завдати шкоди, чаю та кави неприпустимі через їх зневоднення. Як пити воду під час та після тренування ми зараз дізнаємося.

Як пити воду під час тренування?

Пити рідину під час занять спортом можна та потрібно для нормалізації водного балансу. У воду за бажанням можна додати трохи меду. Також у багатьох фітнес-центрах можна придбати ізотоніки – напої, багаті на вуглеводи та амінокислоти, які так необхідні спортсменам.

В-цілому, перебуваючи в тренажерному залі, слід прислухатися до свого організму і пити за бажанням. Єдине уточнення: спочатку таке бажання може бути нечастим, треба виробити звичку кожні 20 хвилин робити перерву та випивати кілька ковтків води. Систематичне її вживання потім стане цілком повсякденною справою. Так можна запобігти зневодненню організму і зробити тренування ефективнішими.

При менш інтенсивних навантаженнях(йога, пілатес) достатньо пити воду кожні півгодини. Перед тренуванням також бажано випити склянку води, щоб активізувати сили.

Як пити воду після тренування?

Після припинення занять також необхідно заповнити нестачу рідини. Упродовж двох годин після рекомендується випити 3 чашки чистої негазованої води. Наступні 2 години пити воду також обов'язково.

Людям, які не звикли пити воду часто і постійно необхідно переглянути свій питний режим. Спочатку рекомендується орієнтуватися на почуття спраги, поступово замінюючи міцні та газовані напої. чистою водою. Надалі це увійде у звичку, і організм буде вдячний, а результати від тренувань не забаряться.