Madala kalorsusega dieet kehakaalu langetamiseks. Madala kalorsusega kehakaalu langetamise menüü koos retseptidega. Iga päeva iseloomustab eraldi dieet

Kas oled otsustanud oma figuuri suveks korda teha? Või tahad saabuval puhkusel hea välja näha? Millist menüüd sel juhul valida?

See on hea viis kiiresti tarbetutest kilodest vabanemiseks. Kuidas pidada dieeti, kui palju ja mida võite nädalaga kaotada, pidades kinni madala kalorsusega toitumiskavast, millised on sellise dieedi tagajärjed ja kuidas sellest õigesti välja tulla, et kaotatud kilod tagasi ei tuleks - seda arutatakse selles artiklis.

Miks on madala kalorsusega dieet hea?

Kiire kaalulangus on peamine eelis, mida madala kalorsusega dieet teile annab. Erinevalt tänapäeval moes olevatest monodieetidest rõõmustab ka menüü koos sellise söögiplaani retseptidega erinevate valikutega. Saate valida dieedi vastavalt oma eelistustele ja mitte midagi maitsvat. Ja veel üks madala kalorsusega toiduplaani pluss on see, et vihatud voldikutega toimetulemiseks ei vaja te palju aega. Tavaliselt soovitatakse sellist dieeti kasutada 5–10 päeva, pärast mida on oluline sellest õigesti välja tulla, et kaotatu tagasi ei tuleks.

Madala kalorsusega dieedi miinused

Kui halb see on dieedi menüü? Madala kalorsusega dieet ei sobi neile, kes ei hooli mitte ainult kogusest kaotanud kilogramme aga ka kvaliteedist. Kas soovite kaotada rasva, mitte lihaseid? Siis see toitumiskava teie jaoks ei tööta ja siin on põhjus. Sissetulevate kilokalorite arvu järsult vähendades paned oma keha nn hädarežiimi.

Rasva asemel jätab keha rohkem lihasmassi ja vett. Seda seetõttu, et tegelikult ei osale lihased organismi ellujäämises. Esteetilisest küljest teeb keha atraktiivseks just lihasmass. Kuid külmadel või näljastel aegadel sulandub tema keha kiiremini kui rasv. Lihased ei kuumene ega saa olla energiakütusena. Et just nende juures näeb inimene välja nagu jumal Vana-Kreeka mütoloogia loodus ei hooli. Rasvakiht päästab siseorganid hüpotermiast ja aitab säästa energiat, kui kaloreid pole piisavalt.

Mis kõige hullem, naistel lahkub rasv sigimiseks kõige olulisematest kohtadest – puusadest ja kõhust, kus suguelundid on usaldusväärselt kaitstud. Ükskõik, millise menüü valite, kaotab madala kalorsusega dieet ennekõike rindkere volüümi, põsed kaovad ja nägu kaotab kaalu, kuid rasv vöökohal ja tuharatel jääb enamasti alles.

Hoidu retsidiivi eest

Selle kehakaalu langetamise meetodi teine ​​puudus on rikke võimalus. Peate võitlema iseendaga ja pole teada, kes sellest tulisest võitlusest võitjana väljub – kas teie soov olla ilusam või keha soov olla tervem. Lõppude lõpuks peab keha järsku kalorite kärpimist ohuks enda olemasolule, mis tähendab, et peate võitlema kogu oma jõuga ja vältima laastamistööd. rasvadepoo. Olge valmis selleks, et teie pead hakkavad iga päev dieedi ajal üha enam külastama mõtted sellisest toitumiskavast loobuda ja lõpuks normaalselt, rahuldavalt ja maitsvalt süüa.

Kuidas muuta madala kalorsusega dieet tõhusamaks

Tegelege füüsilise tegevusega. Isegi hoolikalt ja arukalt koostatud menüü madala kalorsusega dieet kaalulangus ei suuda päästa lihasmassi vähendades samal ajal sissetulevaid kaloreid. Kuid sport aitab oluliselt, kaotate rohkem rasva, nahk ei vaju, keha püsib heas vormis. Proovige põletada vähemalt 1000 kalorit päevas, tehes mõnda tegevust. See võib joosta kiire jalutuskäik, ujumine, tantsimine või jõusaalis käimine.

Töötage hoolikalt välja toitumiskava, mis sisaldab madala kalorsusega dieeti. Nädala menüü (1200 kalorit päevas) annab piisavalt ruumi kujutlusvõimele. Kuigi piirangutega. Päev enne "operatsiooni" algust kirjutage üles oma isiklik menüü madala kalorsusega dieet kehakaalu langetamiseks retseptidega. Mida sa toidu juures armastad ja vihkad? Kui lähened sellele küsimusele hooletult, murrad läbi 3-4 päevaga.

Olge ettevaatlik makrotoitainete suhtes, mis on teie menüü aluseks. Madala kalorsusega tarbimine ei toimi, kui kasutate süsivesikuid, isegi kui need mahuvad päevasesse kalorivahemikku. Maiustused, saiakesed, maiustused jäta hilisemaks (ideaaljuhul unusta need üldse). Sellise dieedi toitumise aluseks peaks olema valk, aeglased süsivesikud tervislikud taimsed rasvad.

Proovige kolm tundi enne magamaminekut mitte midagi süüa. Päeva lõpuks ainevahetus aeglustub ja organism seedib toitu aeglasemalt. hea viis aja ära näljatunne saab olema puhta vee kasutamine või taimetee suhkruvaba.

Joo palju vedelikku. Joogid ja mahlad ei loeta ainult puhas vesi suudab kiiresti eemaldada kehast lagunemissaadusi. Kaalulangetamise ajal algavad ka sisemiste kudede ja rasva lõhenemise protsessid. Kui te ei joo selliste ühendite eemaldamiseks vett, on kehakaalu langetamise protsess aeglane.

Kui palju kaloreid päevas võite süüa madala kalorsusega dieediga

Igaühel meist on oma näitaja päevase kalorite tarbimise kohta kehakaalu langetamiseks. Võtame näiteks kaks tüdrukut, kumbki vanuses 20, 170 cm pikk ja kaaluvad 70 kg. Mõlemad tüdrukud otsustasid kaotada viis kilo.

Esimene töötab viis päeva nädalas raamatupidajana ja pärast tööd meeldib talle lemmikseriaali vaadata kodus, kass diivanil kallistades. Teine töötab kuus päeva nädalas hommikust õhtuni müügiagendina, terve päeva jalul ja pealegi ei saa ta ilma kangita elada - treenib kolm korda nädalas jõusaalis vabade raskustega.

Madala kalorsusega dieedist rääkides peavad need enamasti silmas 1200 kalorit. See näitaja tagab kaalulanguse mis tahes eluviisil, isegi kõige istuvamal. Kuid meie näites on selge, et esimese tüdruku jaoks oleks selline kujund sobiv ja tõhus. Kuid teise jaoks muutub selline toitumiskava juba esimesel päeval piinaks, tema rütm ja eluviis näevad kaalulangetamiseks ette teistsuguse kalorisisalduse, suurema, kui madala kalorsusega dieet eeldab. Nädala menüü (1200 kcal päevas) aitab teil tulemusi saavutada, kui teie päevane kalorite põletamise määr ei ületa 1800. Kui teil on liiga palju kaloreid aktiivne pilt elu, siis sellise piiranguga ei jätku sul energiat, särtsu ja hea asukoht vaim ja ebaõnnestumine on vältimatu.

Mõned toitumisomadused

Madala kalorsusega dieet hõlmab tohutult erinevaid roogasid, peamine on mitte ületada kehtestatud kalorite piiri. Tehakse ettepanek jagada kogu päevane toidukogus viieks 250-300 kilokalori suuruseks doosiks. Allpool käsitleme roogade võimalusi, mida saate oma äranägemise ja eelistuste järgi kombineerida.

Kiirete tulemuste saamiseks jätke kiired süsivesikud vahele

Loomulikult ei leia te loendist maiustused. Miks lõppude lõpuks ei sisalda sama batooni "Mars" või "Snickers" rohkem kui 250 kcal? Asi on selles, et kõik jahutooted, maiustused, rasvane kiirtoit on küllastunud süsivesikute ja rasvadega. Vähendatud kalorsusega dieet sukeldab keha stressi, kuid kõrge valgusisaldusega toit võimaldab teil enesekindlalt kaalust alla võtta. Niipea, kui sööd midagi väga magusat või rasvast, hakkab kaalulangus aeglustuma. Kui teie lemmikmaiustustest või karbonaadist loobumine on mõeldamatu, proovige Kremli või šokolaadidieeti. Piirangud on ka, aga need ei mõjuta protsentides makrotoitaineid, nagu ka madala kalorsusega dieet.

Madala kalorsusega dieet: nädala menüü

Miinus 5 kilogrammi - siin tõelisi tulemusi enamik mehi ja tüdrukuid, kes otsustavad sellist söögiplaani proovida. Mõne jaoks on kaotatud kilode hulk suuremgi, kui dieediga kaasnes sport. Mida saab tänapäeval süüa ja millist menüüd järgida?

Seega saate valida mis tahes toiduvaliku ja süüa neid 4-5 korda päevas ligikaudu samade ajavahemike järel:

• suhkruta vees keedetud kaerahelbe-, tatra- või hirsipuder (serveerimine lõpetatud toode 200 grammi);
• portsjon kodujuustu 200 grammis (1-5% rasvasisaldus) + lusikatäis magustamata jogurtit;
• kana rinnatükk(250 grammi), aurutatud, keedetud või grillitud;
• igasugune kala (250 grammi), keedetud, aurutatud või grillitud;
• veiseliha, 250 grammi, aurutatud või keedetud;
• kaks keedetud muna;
• salat (250 grammi) rohelistest köögiviljadest: kapsas, seller, kurk, rohelised, sibul lusikatäie mis tahes taimeõliga, salatile võib lisada ka seesamiseemneid, linaseemned, paar tükki purustatud pähkleid.

Kui palju kilo võite nädalas alla võtta?

Milliseid tulemusi lubab madala kalorsusega dieet (nädalamenüü)? Miinus 5-7 kilo – kas see on päris? Kõik sõltub sellest, milline on teie algkaal, millist elustiili te juhite ja kui täpselt juhiseid järgite. Suurim kaotus on palju inimesi ülekaal. Kui tegelete dieediga spordiga, on loodijoon väiksem, kuid parem. Siis kaotas kaalu saab olema suuremal määral keharasv ja tagasi ei tule. Ärge unustage toidukordade vahel vett juua, et eemaldada lagunemisproduktid ja koos nendega tuleb välja ka liigne kaal.

Kuidas madala kalorsusega dieedist välja tulla?

Mõned toitumisspetsialistid naljatavad, et ilusat numbrit skaalal hoida on raskem kui seda saada. Kui oled kinnisideeks soovist kaalust alla võtta ja tead, et 5-7 päeva pärast saab dieet läbi, siis valitud toitumiskavast kinnipidamine on paljude jaoks talutav. Kuid kui dieet lõppeb, hämmastate kõiki oma puhkusel viibimisega, siis saate jälle kõhedaks teha. Kaotatud kilod tulevad tagasi mõne päevaga ja mis kõige tüütum, juba paksuna.

Esimesel nädalal pärast dieedi lõppu ei ole tungivalt soovitatav tarbida süsivesikuid maiustuste kujul, samuti rasva ja süsivesikute kombinatsiooni. Näiteks kotlet kartuliga, pitsa, koogitükk. Samal ajal peate suurendama söödavate kalorite hulka. Võite süüa kõiki samu lubatud toite, suurendades portsjoni kaalu igal toidukorral 50-70 grammi. Salatile võid lisada hapukoort ja muid köögivilju. Lubatud kasutamine tailiha või väheses taimeõlis praetud linnuliha. Vahepalaks vali üks puuvili – õun, apelsin, banaan.

Püsiv tervislik toitumine või lõputu kiiks – valid ise

Peate tunnistama, et kui olete vana juurde tagasi jõudnud söömisharjumused, koos nendega tuleb kaotatud kaal tagasi. See vaikib artiklite kohta, mis pakuvad dieeti kiire tulemus. Kas sa tahad saada ilus keha iga päev ilma dieetide ja hooajalise kaalutõusuta? Peate sööma samamoodi nagu pärast madala kalorsusega dieedist lahkumist, aeg-ajalt lubades endale väikseid naudinguid ja liialdusi. Vastasel juhul olete pidevas "hoos" dieedil kaalulangetamise ja juba rasva näol kiire kilogrammide tagasituleku vahel.

Rasvumise terapeutiline toitumine hõlmab "klassikalise" madala kalorsusega dieedi kasutamist. Selle eesmärk on mõjutada ainevahetust, et eemaldada liigsed rasvaladestused.

Madala kalorsusega dieedi üldised omadused

Dieet: 5-6 korda päevas piisava mahuga, et tekiks täiskõhutunne.

Madala kalorsusega dieedi toiduainete ja toiduvalmistamismeetodite omadused

Pagaritooted. Lubatud rukki- ja nisu leib täisterajahust, proteiini-nisu- ja valgu-kliileivast - 100-150 g päevas. Keelatud tooted kõrgeima ja 1. klassi jahust, tooted rikkalikust ja lehttaignast.

Supid. Kuni 250-300 g vastuvõtu kohta. Alates erinevad köögiviljad väikese kartuli- või teraviljalisandiga: kapsasupp, borš, okroshka, punapeet. 2-3 korda nädalas supid madala rasvasisaldusega liha- või kalapuljongil köögiviljadega, lihapallid. Piimatooted on keelatud. Kartul, teravili, kaunviljad, pasta.

Liha ja linnuliha. Kuni 150 g päevas. lahja veiseliha, vasikaliha, küülik, kana, kalkun; piiratud - madala rasvasisaldusega sea- ja lambaliha, enamasti keedetud, hautatud; küpsetatud suurte ja väikeste tükkidena. Liha praaditakse pärast keetmist. Veise tarretis. Keelatud rasvane liha, hani, part, sink, vorstid, keedu- ja suitsuvorstid, konservid.

Kala. Mitte rasvased liigid kuni 150-200 g päevas. Keedetud, küpsetatud, praetud. Mittekalatooted merest. Keelatud on rasvased liigid, soolatud, suitsutatud, õlis konserveeritud kala, kaaviar.

Piimatooted. Piim ja piimajoogid madala rasvasisaldusega. Hapukoor - roogades. Madala rasvasisaldusega kodujuust ja 9% rasvasisaldus (100-200 g päevas) - looduslik ja juustukookide, pudingite kujul. Madala rasvasisaldusega juustu sordid - piiratud. Rasvane kodujuust, magus kohupiim, magus jogurt, fermenteeritud küpsetatud piim, küpsetatud piim, rasvased ja soolased juustud on keelatud.

Munad. 1-2 tükki päevas. kõvaks keedetud valgu omletid. Omletid köögiviljadega. Munad on keelatud.

Teraviljad. Lisamine on piiratud köögiviljasupid. Leiva vähenemise tõttu lahtised teraviljad tatrast, pärl odrast, odrakruupidest. Muud teraviljad on keelatud, eriti riis, manna ja kaerahelbed, pasta, kaunviljad.

Köögiviljad. Kasutada igal kujul, osa tingimata toorelt. Soovitav on igat tüüpi kapsas, värsked kurgid, redis, salat, suvikõrvits, kõrvits, tomat, naeris. Hapukapsas - pärast pesemist. Piirake roogasid kartulist, peedist, rohelistest hernestest, porganditest, rutabaga (kokku kuni 200 g päevas), samuti soolatud ja marineeritud köögivilju.

Suupisted. Salatid toor- ja marineeritud köögiviljadest, vinegretid, köögiviljasalatid koos keedetud liha ning kala ja mereande. Aspic kalast või lihast. Lahja sink. Rasvased ja vürtsikad suupisted on keelatud.

Puuviljad, magusad road, maiustused. Magushapude sortide puuviljad ja marjad, toorelt ja keedetult. Tarretis ja vaht metüültselluloosil, ksülitoolil, sorbitoolil. Magustamata kompotid. Keelatud on viinamarjad, rosinad, banaanid, viigimarjad, datlid, väga magusad muud puuviljad, suhkur, kondiitritooted, moos, mesi, tarretis, jäätis.

Kastmed ja vürtsid. Tomat, punane, valge köögiviljadega, mahe seen, äädikas. Rasvased ja vürtsikad kastmed, majonees, kõik vürtsid on keelatud.

Joogid. Tee, must kohv piimaga. Magustamata mahlad. Keelatud on viinamarja- ja muud magusad mahlad, kakao.

Rasvad. Või(piiratud) ja taimeõlid- roogades. Keelatud on loomsed ja toiduõlid.

Ligikaudne ühe päeva menüü (1635 kcal) madala kalorsusega dieedist

Esimene hommikusöök: kaltsineeritud kodujuust - 100 g, hautatud porgand - 200 g, kohv piimaga ilma suhkruta - 200 g.

Lõunasöök: värske kapsa salat ilma soolata hapukoorega - 170 g.

Õhtusöök: köögiviljasupp (½ portsjonit) - 200 g, keedetud liha - 90 g, rohelised herned ilma õlita - 50 g, värsked õunad - 100 g.

Pärastlõunane suupiste: kaltsineeritud kodujuust - 100 g, kibuvitsa puljong - 180 g.

Õhtusöök: keedetud kala (ahven) - 100 g, köögiviljahautis (½ portsjonit) - 125 g.

Ööseks: keefir - 180 g.

Terve päev: rukkileib - 150 g.

Madala kalorsusega dieedil on kolm võimalust. Need erinevad energiaintensiivsuse (kalorisisalduse) poolest. Kehakaalu normaliseerimise esimesel etapil on ette nähtud dieet, mis vastab kaloritele füsioloogiline norm, st. kõrvaldada ülesöömine. Tihti sellest piisab, kuid kui see meede ei too kaasa kaalulangust, siis tuleb appi võtta toidu kalorisisalduse piiramine, peamiselt rasvade ja süsivesikute hulga vähendamisega.

Enamik inimesi, kes soovivad oma keha sisse tuua täiuslik kuju, võib pöörduda juurde madala kalorsusega dieet . See ei nõua kalleid tooteid, pole vaja süüa teha keerulised toidud, saate kasutada lihtsat, taskukohast, alati müügil olevat toitu.

Kiire artiklis navigeerimine:

Peamine madala kalorsusega dieedi mõte on piirata rasva ja kergesti seeditavad süsivesikud . Igaüks saab iseseisvalt koostada oma dieedi, piirdudes jahu, rasvaste ja magusate roogadega.

Nädala dieedi menüü näidis

Kasutades madala kalorsusega menüü, peate sööma 5-6 korda päevas, väikeste portsjonitena, mille kaal ei ületa 200-250g.

Kõigepealt peate kasutama köögikaalu, seejärel saate teada, kuidas portsjonite kaalu silma järgi määrata. Madala kalorsusega dieet nädala menüü miinus 5 kg (väga suure kehakaaluga inimestele).

Esimene päev:

• Hommikusöök: riisipuder, küpseta 3-4 supilusikatäit, lisage veidi madala rasvasisaldusega piima. Võid lisada peotäie rosinaid, kuivatatud puuvilju;
• Lõunasöök: riivitud õun;
• Õhtusöök: kanasupp, kapsasalat;
• Pärastlõunane suupiste: keefir 1-2%;
• Õhtusöök: küpsetatud kala, tomati ja kurgi salat.

Teine päev:

• Hommikusöök: omlett ühest munakollasest ja kahest proteiinist rasvavabas piimas;
• Lõunasöök: riivitud porgandid;
• Õhtusöök: keedetud kana, kurk ja roheline salat;
• Pärastlõunane suupiste: tomatimahl;
• Õhtusöök: veiseliha lihapallid, lehtede salat oliiviõliga.

Kolmas päev:

• Hommikusöök: madala rasvasisaldusega kodujuust purustatud apelsiniga;
• Lõunasöök: küpsetatud õun;
• Õhtusöök: köögiviljahautis(porgand, kapsas, sibul, rohelised, suvikõrvits, baklažaan, kõrvits, mis on saadaval) kanahakkliha lisamisega;
• Pärastlõunane suupiste: oranž;
• Õhtusöök: kalahautis, roheliste herneste ja ürtide salat.

Neljas päev:

• Hommikusöök: teraviljad kuuma lõssi ja marjadega;
• Lõunasöök: küpsetatud või värske pirn;
• Õhtusöök: taimetoidusupp, keedetud kalkun, lillkapsasalat ürtide ja oliiviõliga;
• Pärastlõunane suupiste: keefir marjadega, võite segistiga peksta;
• Õhtusöök: keedetud vasikaliha, grillitud köögiviljad: tomat, porgand, sibul, suvikõrvits.

Viies päev:

• Hommikusöök: tatrapuder madala rasvasisaldusega piima ja vähese võiga;
• Lõunasöök: greip;
• Õhtusöök: kanakotletid, hiina kapsa salat, ürdid ja värsked kurgid;
• Pärastlõunane suupiste:Õunamahl;
• Õhtusöök: lõhe või lõhe praad, tomatid.

Kuues päev:

• Hommikusöök: hirsipuder piimaga, võite lisada kuivatatud puuvilju;
• Lõunasöök: madala rasvasisaldusega jogurt ilma lisanditeta;
• Õhtusöök: supp vasikalihapallidega, köögiviljasalat;
• Pärastlõunane suupiste: bifidokefir värskete marjadega;
• Õhtusöök: kaks keedetud muna, kurgisalat, ürdid.

Seitsmes päev:

• Hommikusöök: kodujuustu pajaroogühega toores muna ja hakitud puuviljad või marjad;
• Lõunasöök: riivitud õun;
• Õhtusöök: keedetud või küpsetatud kanarind, hautatud köögiviljad (kapsas, porgand, suvikõrvits, sibul, herned, tomat);
• Pärastlõunane suupiste: madala rasvasisaldusega fermenteeritud küpsetatud piim;
• Õhtusöök: keedetud kalkun, kaks tomatit, kaks kurki.

Olles aru saanud peamisest Selle dieedi põhimõte, pole keeruline ise tooteid valida. Saate valida nende hulgast kõige lemmikumad, mis teile isiklikult meeldivad, ja küpsetada neid sagedamini kui teisi. Lisaks peamenüüle peate dieeti täiendama nõrkadega tee või kohv ilma suhkruta. Võite lisada madala rasvasisaldusega piima. Päevane kalorikogus ei tohiks ületada 1200 kcal. Pöörake tähelepanu ka selle põhimõtetele, mis on teile kasulikud.

Selleks, et madala kalorsusega dieedil kaalulangus oleks edukas, peate teadma, millised madala kalorsusega toidud peaksid sellel põhinema. Tabelist leiate toodete loetelu, mida saab kasutada madala kalorsusega dieedi menüüs. Lauda on mugav kasutada valguroogade köögiviljaroogade hulgast lisandite valimisel.

Madala kalorsusega toitude kaloritabel

Miinus 5 kg nädalas – kas see on võimalik?

1. Kaotada 5 kg nädalaga- see on tõesti võimalik. Eriti neile, kelle esialgne kaal oli liiga suur ja ületas normi 20-30% või rohkem.
2. Kui vajate kaalust alla võtta 5-10 kg, siis suur kaotus kaal toob kaasa kaotatud kilogrammide kiire tagasituleku ja ainevahetuse edasise languse. Fakt on see, et kehale ei meeldi sellised äkilised muutused toitumises, seetõttu hakkab ta energiat kulutama väga säästlikult ja kaotab iga kord liigseid kilosid. uus dieet muutub aina raskemaks.
3. Pealegi, juures dramaatiline kaalulangus probleem on liigse naha väljanägemisega, millel pole aega kadumisele järele jõuda nahaalune rasv. Selle tulemusena on kole nahavoldid, mida saab mõnikord eemaldada ainult kirurgi abiga.

Järeldus: peate kaalust alla võtma järk-järgult, kaotades mitte rohkem kui 0,5–0,7 kg nädalas.

Päevased kalorid kehakaalu langetamiseks. toidupäevik

Allpool on etapiviisiline plaan kaalukaotus, mida soovitatakse kliinikutes igale patsiendile toitumisspetsialisti poole pöördudes.

Päevased kalorid tuleks arvutada järgmiselt:

• esiteks paned vihikusse kirja kõik, mida tavalistel päevadel päevas sööd (ilma dieedita);
• arvutage oma tavaline kalorisisaldus mõneks päevaks, nädalaks;
• uuri, millest peaksid täpselt loobuma, millised toidud on liiga kaloririkkad ja mille tõttu kaal tõuseb või ei lange;
• järk-järgult vähendada oma päevane kalorisisaldus. Kõigepealt eemaldage kõik rasv, jahu, magus. Kõrvaldage suitsutatud liha ja hapukurgid, mis säilitavad vedelikku. Arvutage oma praegune kalorisisaldus;
• järgige seda dieeti, kuni kaotate pidevalt kaalu;
• kui märkate, et kaal on stabiliseerunud ja peatunud, vähendada kaloreid 400-500 kcal võrra varasematest väärtustest. Kaalu langetamiseks tuleb kaloreid vähendada.

Madala kalorsusega dieedi struktuur

Nende tabelite toodete kasutamine aitab teid kohandage oma dieeti ja iseseisvalt valida tooteid igapäevasesse menüüsse.

Madala kalorsusega dieedi struktuur tuleks üles ehitada järgmiselt:

• Hommikul- teraviljad, puuviljad, lubatud maiustused.
• Õhtusöök- vedelad kuumad toidud, valgulised toidud, köögiviljad.
• Õhtusöök- valk ja mõned madala kalorsusega köögiviljad.
• Suupisted- madala rasvasisaldusega piimatooted, puu- ja köögiviljad väikestes kogustes (100-150g).

Mida õhtu poole, seda vähem peaks olema kaloririkast toitu. Õhtuks aktiivsus tavaliselt väheneb, seega kuluta suur hulk kaloreid enam ei õnnestu ja selle tulemusena ladestuvad need teie probleemsetesse piirkondadesse.

Füüsiline aktiivsus madala kalorsusega dieedil

Madala kalorsusega dieedi lisandina on vajalik kaasata päevane programmükskõik milline füüsiline harjutus . See võib olla fitness, aeroobika, jalgrattasõit, ujumine jne. Kui teil pole tundideks aega, siis:

• kõndida kiiresti;
• ronida trepist ilma liftita;
• ületada pikad koridorid tööl joostes;
• teha lihaste võimlemine, transpordis olles vaheldumisi, siis pingutades, seejärel lihaseid lõdvestades;
• ostke väike pall ja kontoris laua taga istudes pigistage seda jalgadega;
• varuge aega 15 minutit hommikused harjutused veidi varem tõusmine või õhtuti tegemine;
• tehke telerit vaadates harjutusi, ühendades äri naudinguga.

Soovi korral leiad alati aega trenni tegemiseks, jättes ära mõned ebaolulised ja kiireloomulised asjad.

Siin on videoklipp sellest, kui oluline on treenimine madala kalorsusega dieedi jaoks:

Piirata rasvade ja kergesti seeditavate süsivesikute tarbimist

Madala kalorsusega dieet on alati seotud rasvade ja kergesti seeditavate süsivesikute piiramisega. Peate loobuma igasugusest rasvased toidud. Vältige järgmiste toitude ostmist ja söömist:

• Rasvane liha, vorstid, vorstid.
• Nendelt part, hani, rups.
• Kana nahk.
• Toiduõli, margariin, seapekk.
• Palju taimeõlisid.
• Rasvased piimatooted, juustukohupiim glasuuris.

Samuti tuleks loobuda kergesti seeditavatest süsivesikutest.:

• Jahutooted, rullid, saiakesed, praetainas (pirukad, pannkoogid, pannkoogid jne)
• Maiustused (koogid, maiustused, koogid, küpsised jne)
• Suur hulk teravilju, teravilja võiga, pasta. Putru võib süüa ainult hommikul 100-150g portsjoni kohta.
• Suures koguses puuvilju ja marju. Tihti arvame, et kui puuviljad ja marjad on madala kalorsusega, siis võite neid süüa nii palju kui soovite. Kuid see pole absoluutselt tõsi. Hooajal kipuvad paljud sööma puuvilju, süües 0,5-1 kg korraga. See venitab kõhtu ja keha nõuab üha rohkem portsjoneid.
• Magusad gaseeritud joogid, mis sisaldavad umbes 5-10 spl suhkrut või kahjulikke magusaineid 1 klaasi vedeliku kohta.

Raamat "Toidud, mis paksuks ei tee. Madala kalorsusega köögi retseptid"

Milliseid muid madala kalorsusega dieete on olemas?

• Jaapani dieet kahe nädala jooksul;
• dieet 1200 kcal päevas;
• dieet laiskadele või veedieet;
• šokolaadi dieet;
• range dieet jne.

Igal pakutud dieedil on oma omadused. Kuid igal neist on puudusi.

Näiteks, Šokolaadidieet põhineb ainult šokolaadi ja kohvi söömisel., mis põhimõtteliselt ei saa olla kasulikud, kuna vitamiinid, valgud, mineraalid. vürtsikas dieet sobib vaid neile, kel kõhuhädasid ei ole, sest kõikide roogade rikkalik maitsestamine kuum pipar võib provotseerida põletikulised protsessid põhjustada gastriiti.

Dieedi miinused

Kuid madala kalorsusega dieedil, nagu kõik teisedki on omad miinused. Tavaline madala kalorsusega dieet sisaldab mitmesuguseid roogasid, kuigi need erinevad madal sisaldus rasvad ja süsivesikud. Sellepärast seda peetakse kõige kasulikumaks ja hõlpsamini kasutatavaks, sobib neile, kellel pole suuri vahendeid kalli toidu ostmiseks. Paljud aga jätavad tähelepanuta lihtsad reeglid madala kalorsusega dieet. Näiteks:

• nad on liiga laisad liharoogade valmistamiseks, ostes madala rasvasisaldusega veiseliha või kana vorsti, vorste;
• looduslike köögiviljade ja puuviljade asemel kasutatakse konserve;
• teades, et paljud puu- või köögiviljad on madala kalorsusega, söövad nad neid kilogrammides;
• kasutage ainult neid toite, mida nad armastavad rohkem kui teised, sööge samamoodi.

Peamised puudused on järgmised:

• Paljude lemmikroogade, kondiitritoodete, maiustuste, praetud ja suitsutatud toitude, kastmete ja majoneeside keeldumine.
• Vajadus pidevalt tooteid kaaluda ja kaloreid lugeda.
• Vajadus pideva varu järele kasulikud tooted rikke võimaluse välistamiseks.
• Tavapärastest roogadest on raske loobuda, kui oled seltskonnas või su pereliikmed jätkavad kaloririkka toidu söömist.
• Vajalike vitamiinide, mineraalide, antioksüdantide puudumine. Kindlasti kasutage lisaks mineraal-vitamiini komplekse, mis sisaldavad päevaannust vajalikud vitamiinid ja mineraalid.

Kui ületate need raskused ja õpite õigesti kombineerida omavahel madala kalorsusega toite, siis ei ole dieedil vastunäidustusi.

Madala kalorsusega dieet annab suurepärase võimaluse saavutada tõhus kaalulangus. Kuu jooksul pärast selle järgimist kaob 10 kilogrammi liigset kaalu. Kuu madala kalorsusega dieedi menüü pakub iga toidukorra jaoks kahte võimalust. See on vajalik selleks, et süüa paaritutel päevadel vastavalt esimesele võimalusele ja vastavalt paarispäevadel järgida teist võimalust.

Esimese nädala menüü

Kuu aega kestev madala kalorsusega dieet pakub tehnika järgimise esimesel nädalal järgmist menüüd:

• Hommikusöök. Esimene võimalus: bagel klaasi sooja piima ja lusikatäie värske meega. Teine võimalus: viil musta leiba peterselliga ja tass nõrgalt keedetud teed.
• Lõunasöök. Esimene võimalus: kaks viilu musta leiba õhukese võikihi ja paari rohelise salatilehega, samuti tass teed. Teine võimalus: 10-12 tükki redis koos väike kogus sool ja klaas madala rasvasisaldusega keefirit bageliga.
• Õhtusöök. Esimene võimalus: 2-3 keedukartulit keedetud kalaga (võite lisada mädarõigast ja puistata üle ürtidega), samuti rohelise köögiviljasalat sidrunimahla ja oliiviõliga. Teine võimalus: paks supp köögiviljadest ja rohelistest hernestest, viil lahjat keedetud veiseliha, paar keedetud kartulit ja puuviljasalat sidrunimahla kastmega
• pärastlõunane tee. Esimene võimalus: kreeker klaasi värske tomatimahlaga või lihtsalt paar tomatit. Teine võimalus: mõned eelistatud puuviljad või värske puuviljamahl biskviidiga.
• Õhtusöök. Esimene võimalus: kaks viilu musta leiba koos klaasi minimaalse rasvasisaldusega jogurtiga. Teine võimalus: paar kreekerit õhukese meekihi ja klaasi magustatud piimaga.

Teise nädala menüü

Teisel nädalal näeb menüü välja selline:

Kolmanda nädala menüü

Kolmandal dieedinädalal pakub madala kalorsusega dieedi menüü ühe kuu jooksul järgmist:

• Hommikusöök. Esimene võimalus: viil musta leiba õhukese meekihiga ja tass kohvi. Teine võimalus: kreeker klaasi madala rasvasisaldusega piimaga, millele on lisatud mett.
• Lõunasöök. Esimene võimalus: viil musta leiba võiga, üks redis, pehme keedetud muna ja klaas keefirit. Teine variant: paar viilu leiba lahja singiga, kaks värsked tomatid ja klaas nõrka teed.
• Õhtusöök. Esimene võimalus: kuivpraad, spinat madala rasvasisaldusega hapukoorega ja klaas värsket puu- või köögiviljamahla. Teine võimalus: klaas köögiviljapuljongit, keedetud riis hautatud seente ja paari ahjuõunaga.
• pärastlõunane tee. Esimene võimalus: üks kreeker ja paar lemmikpuuvilja. Teine võimalus: biskviit ja paar lemmikpuuvilja.
• Õhtusöök. Esimene võimalus: portsjon kodujuustu, üks bagel ja klaas piima. Teine võimalus: viil leiba keedetud külma vasikalihaga, üks keskmise suurusega õun ja tass vähepruulitud teed.

Neljanda nädala menüü

Viimasel, neljandal nädalal tehakse ettepanek jälgida järgmist menüüd:

• Hommikusöök. Esimene võimalus: kreeker lusikatäie meega ja tass teed. Teine võimalus: viil musta leiba võiga ja klaas piima, mis ei ole liiga rasvane.
• Lõunasöök. Esimene võimalus: paar viilu leiba minimaalse rasvasisaldusega juustu ja võiga, samuti kaks keskmise suurusega õuna. Teine võimalus: bagel võiga, õun, paar pehmeks keedetud muna ja tass nõrka teed.
• Õhtusöök. Esimene võimalus: portsjon kanafilee kahega keedetud kartulid, köögiviljad ja roheline salat, samuti klaasi tarretist. Teine variant: portsjon väherasvast puljongit, paar keedukartulit ürtidega, oad tomatikastmes ja üks õun.
• pärastlõunane tee. Esimene võimalus: biskviit värske porgandimahlaga. Teine võimalus: kreeker tassi mitte liiga kange kohviga.
• Õhtusöök. Esimene võimalus: bagel klaasi keefiriga. Teine variant: paar viilu saia pasteeti ja üks redis.

Kuu aega kestnud madala kalorsusega dieedil on enda kohta parimad hinnangud, kuna selle menüü ei pane teid pidevalt nälga, kuid samal ajal märkab kogu teie suhtlusring selle järgimise tulemust.

Dieedid on alati seotud toitumispiirangute ja tabudega. Igapäevane kalorite loendamine on kaalu langetamise viis, mille puhul ei ole keelatud süüa oma lemmiktoite, kuid peate järgima nende ranget annust. Tänu kehtestatud kalorite tarbimisele saate kas kaotada soovimatud kilogrammid või lihtsalt säilitada kaalu optimaalsel tasemel.

Dieedi olemus

Kaloridieedil kaalu langetamise põhimõte on see, et päeva jooksul peab keha saama vähem kaloreid kui kulutada. Seega hakatakse energiat kulutama keharasvast.

Seda meetodit peetakse kõige ohutumaks, kuna kilogrammid kaovad aeglaselt.

“Pole midagi maitsvamat kui end kõhnana tunda”
Kate Moss

Põhimõtted

Maksimaalse jõudluse saavutamiseks tuleb järgida järgmisi põhimõtteid:

• Dieedi mitmekesisus
• ülekaal
• Vastavus päevaraha rasvad (80 g) ja süsivesikud (100 g)
• Lihtsüsivesikute piiramine
• Magusate jookide ja kange alkoholi väljajätmine
• Soola tarbimise vähendamine
• Veekulu sisse suured hulgad(vähemalt 1500 ml päevas)
• Osatoidud 5-6 korda päevas

Kalorite arvutus

Toitumisspetsialistide arvamused selles küsimuses jagunevad: mõned on veendunud, et iga inimese arvutus on individuaalne, teised pakuvad keskmisi võimalusi.

Valemite järgi

Kõige levinumad on kaalulangetamise võimalused, mis põhinevad päeva kalorite arvul, mis sõltuvad kaalust alla võtta soovija pikkusest, kaalust ja vanusest. Optimaalse kalorisisalduse arvutamiseks on mitu valemit:

Valik number 1

(1,8 pikkus, cm) + 655 + (9,6 kaal, kg) - (4,7 vanus, aastat)

Saadud arv on arv vajaminevat energiat kehasüsteemide korrashoidmiseks.

Arvutuste teine ​​etapp on koefitsiendi määramine kehaline aktiivsus. Saate selle kindlaks teha, hinnates oma elustiili:

• Passiivne eluviis (istuv) - 1.2
• Madala intensiivsusega tegevus (treeni 1-2 korda nädalas, matkamine) – 1,4
• Keskmine aktiivsus (koormused üle 3 korra nädalas) - 1,5
• Tegevus kõrge tase(töö jalgadel, süstemaatilised uuringud sport) - 1,7
• Liigne aktiivsus (intensiivne iga päev pidevad koormused) – 1,9

Arv pärast esimest etappi korrutatakse valitud koefitsiendiga.

Tulemuseks on kaalu stabiilsus. Selleks, et kaal hakkaks langema, peate lahutama veel 400-500 kcal.

Valik number 2

30 (kõrgus, cm - 105)

Saadud number on kaalu säästmiseks. Selle vähendamiseks võtame sõltuvalt elustiili aktiivsusest veel 300-600 kcal.

Keskmine

Selle rühma kehakaalu langetamise meetodid ei tähenda individuaalseid arvutusi, vaid seisnevad teatud kalorisisaldusega dieedi järgimises.

See hõlmab dieeti 800, 1000, 1200 kaloriga päevas ja muid valikuid.

Mis on võimalik ja mis mitte

Madala kalorsusega dieet ei ole toidunimede suhtes range. Aga siiski leidub nii rohkem kui ka vähem sobivat toitu.

Ideaalis peaks dieet sisaldama:

• Tatra- ja odrapuder
• Tailiha, linnuliha ja kala
• Kotletid, aurutatud lihapallid
• Munavalge
• Seened
• Köögiviljasupid lahjas puljongis
• Rukkileib, kliid või täisteraleib
• Köögiviljad, toorelt või aurutatud
• Madala kalorsusega puuviljad (apelsinid jne)
• Magustamata tee, kohv, värske
• Piimatooted (jogurt, juustud)

Soovimatud tooted

Soovi korral saate ise oma dieedi koostada ja kaloreid lugeda. Kuid on oluline meeles pidada, et on keelatud toite. Kui need on, siis kaalulangetamise protsess on pärsitud. Nende seas:

• Säilitus ja soolsus
• Suitsutatud liha
• Vorstid
• Rasvane liha, linnuliha ja kala
• Kartul mis tahes kujul
• Munakollane
• pähklid
• Pasta
• muffin
• Valge leib
• Margariin, või
• Kakao
• Kõrge kalorsusega puuviljad ja kuivatatud puuviljad
• Maiustused (va vahukommid ja marmelaad)
• Kastmed

Menüü saate koostada tooteid kombineerides, võttes arvesse neid energeetiline väärtus ja portsjonite suurused.

Üksikute toodete kalorisisaldus

Vastuvõetavate toidukombinatsioonide arvutamise mugavuse huvides saate kasutada lubatud toiduainete kalorite tabelit.

Toote kalorisisaldus on näidatud toores kujul.

Toitude kalorisisaldus

Juba valmistatud roogade kalorisisaldust teadmata on võimatu koostada igaks päevaks kvaliteetset menüüd.

Valmistoidu kalorite tabel:

Märkusel. Mugavuse huvides on parem tabelid printida ja neid kiirelt juurde pääseda.

Menüü reeglid

Dieedi tõhususe üks põhimõtetest on väikeste portsjonite söömine, kuid sageli. Parim jaotus oleks päevane ratsioon viieks korraks. Oluline punkt on õige protsentides kaloreid toidukordade vahel.

Olenemata sellest, kas arvutatakse 1000 kalorit päevas või mõni muu võimalus, õige suhe loeb:

1. 25% - hommikusöök
2. 10% - teine ​​hommikusöök
3. 35% - lõunasöök
4. 10% - pärastlõunatee
5. 20% - õhtusöök

Soovitav on lisada igale toidukorrale erinevates kombinatsioonides:

1. Hommikusöögiks: teraviljad, puuviljad, munad, kodujuust, tee või kohv
2. Teiseks hommikusöögiks: Piimatooted, puuvili
3. Lõunaks: puljongid, supid, liha, leib, köögiviljad, kala, salatid
4. Pärastlõunaseks suupisteks: hapupiimatooted, puuviljad
5. Õhtusöögiks: liha, köögiviljad, kala, salatid, tee

Kui on soov süüa midagi mittesoovitatavate toodete loendist, siis ei saa te seda endale keelata. Peamine reegel on mitte ületada päevast energiaväärtust.

Inimene, kes otsustab kalorite kaupa kaalust alla võtta, peab kõigepealt otsustama dieedi väärtuse üle. kõige poolt turvaline variant peetakse individuaalseks arvutuseks päevaraha. See on tingitud asjaolust, et võetakse arvesse konkreetse inimese isikuomadusi.

Kui teile meeldivad fikseeritud kalorsusega dieedid, on oluline arvestada järgmiste punktidega:

• Stressivabaks kaalulangetamiseks on parem vahetada nädal kriitilise kalorisisaldusega nädala kaalu stabiliseerimisega.
• Ei ole soovitatav kohe madalat latti seada (800 kalori dieet), see võib viia kurnatuseni.
• Tervist kahjustamata on parem mitte langetada latti alla 1200 kcal.
• Erandina saate muuta päevast kalorisisaldust vastavalt füüsilisele aktiivsusele. Kui päev möödub passiivselt, saate teha paastupäeva ja vähendada dieedi väärtust. Kui päev on füüsiliselt raske, siis on paslik kalorisisaldus tõsta 1400 või isegi 2000 kcal-ni.
• Ei ole soovitatav pikka aega (üle kuu) madala kalorsusega dieedil istuda.
• Väljumine peaks olema sujuv, suurendades järk-järgult igapäevast kalorisisaldust 300-500 kcal.
• Ideaalis peaks nädala menüü sisaldama erinevaid toiduaineid, et saada kätte kõik vitamiinid ja mineraalained.

Kõige õigem otsus nii dieedi enda kui ka optimaalse arvutamise osas päevased kalorid on konsultatsioonid ekspertidega. Gastroenteroloog näitab, kas on vastunäidustusi, ja toitumisspetsialist kirjutab pädevalt välja toitumisstsenaariumi.

Vastunäidustused

Selline toitumissüsteem on lastele vastunäidustatud. Täiskasvanutele absoluutsed vastunäidustused ei eksisteeri. Kuid krooniliste haiguste, eriti seedimisega seotud haiguste esinemisel tuleks menüü koostamisel võtta arvesse arsti nõuandeid.

Kalorite dieet - tõhus meetod vastu võitlemisel lisakilod. Selle suureks eeliseks on võimalus ise tooteid koostada ja menüüd koostada. Tänu kaloritabelitele ja köögikaal soov kaalust alla võtta kroonib kindlasti edu.