Milliseid harjutusi teha enne sünnitust. Ettevalmistus sünnituseks: hingamisharjutused ja harjutused. Mehaanilised mõjutused rebendite vältimiseks

Head päeva kõigile, mu kallid!

Nagu lubatud, jagan fotodega harjutusi nii raseduse ajal lihaste tugevdamiseks kui ka sünnituseks valmistumiseks, mida teen ise kodus ja pilatese tundides B-le.

Ma tahan teid hoiatada (!!!) – harjutusi võib teha alates 12. nädalast ja ainult kokkuleppel arstiga, st.е. kui tunnete end mõne harjutuse tegemisel ohustatuna või ebamugavalt, ärge tehke seda. Teie ja teie lapse tervis on kõige tähtsam!

Kõik harjutused tuleb sooritada omas tempos, unustamata hingamist. Tahtsin pausi teha – palun joo vett. Ja loomulikult olge fitballiga harjutusi tehes väga ettevaatlik ja ettevaatlik ... meie, kõhud, ei saa kukkuda.

Nii et siin on mõned harjutused. Küsimuste korral palun ärge kõhelge ja võtke ühendust, annan nõu

Rahune või mõni meeldiv muusika, olgu lähedal veepudel. Vaja läheb treeningmatti, väikest palli, väikest põlvekaitset (valikuline) ja kui on olemas fitball, kui mitte, siis mitte.

1. harjutus:

Aitab valu korral vaagnapiirkonnas (eriti B lõpus, kui laps on valmis minema). Me saame sisse lähtepositsioon ja sisse hingates vaatame peopesade vahele:

Väljahingamisel vaatame kõhtu, kaarduvat selgroogu ja eriti vaagnapiirkonda, nii et vaagna luu osutati põrandale (nii kaugele kui võimalik) ... nagu kass, kes just ärkas:

Korda 10 korda valu korral või treeningu alguses ja lõpus.

2. harjutus:

Selja- ja tuharalihaste venitamiseks. Põlvitame nii, et jalad oleksid läheduses, hingake sisse

ja väljahingamisel istume kandadel, sirutades põlved laiali, nii et kõhule jääks piisavalt ruumi.

Ärge tehke harjutust liiga madalal, vaid selleks, et venitada selga ja tuharat.Korda 10 korda seljavalu korral või treeningu alguses ja lõpus.

Harjutus 3:

2. harjutuse variatsioon, seljalihaste venitamiseks ja valu leevendamiseks vaagnapiirkonnas. Me laskume põlvedele ja toetume peopesadele. Kummardume veidi ettepoole, et vaagnaluu oleks veidi ettepoole suunatud ja keha raskus langeks rohkem kätele:

Ja me joonistame vaagnaga ringe õhku ühes suunas ja siis teises suunas.

4. harjutus :

Perineumi lihaste venitamiseks ja tugevdamiseks. Väga kasulik harjutus enne sünnitust. Põlvitame padjale ja asetame esikohale parem jalg ettepoole, nii et põlv on pahkluu kohal. Tundke end lihasena vaagnapõhja venitatud. Me hingame.

Seejärel sirutame käe üles ja vaatame umbes 10-15 sekundit peopesa, et lihaseid veelgi venitada:

Kui venitamine võimaldab, võid pöörata samas asendis põlve suunas, et venitada rohkem kaldus kõhulihaseid. Samamoodi teeme sama teise jalaga pärast väikest pausi.

5. harjutus:

Vaagnapõhjalihaste venitamiseks ja tugevdamiseks. Suurepärane poos Kegeli harjutuste tegemiseks. Tänu lähteasendile töötavad vaagnapõhjalihased, mitte tuharad. Me saame sisse põlve-küünarnuki asend, ja toetame laubaga nuki nuki külge:

Tegemine järgmine harjutus- sissehingamisel lõdvestame sissepääsu ümber olevaid lihaseid, väljahingamisel pingutame, justkui tahaksime kõrre kaudu õhku endasse tõmmata.

Kordame 10-15 korda. Seda harjutust võib taastumiseks teha juba esimesel päeval pärast sünnitust.

6. harjutus:

Vaagnapõhjalihaste venitamiseks ja tugevdamiseks. Oleks vaja tennise pall või pehme rull (nagu vesiaeroobika puhul). Panime palli põrandale ja istume türgi keeles täpselt keskel:

Alguses teeb see haiget, nii et nõjatuge kätele toetudes veidi tahapoole.

Saate õõtsuda küljelt küljele. Istume pallil 30–45 sekundit, seejärel teeme pausi ja venitame - istume maha ja ühendame põlved ning vehime põlvedega küljelt küljele, jalgu tõstmata - 5 korda mõlemas suunas:

Harjutus 7:

Vaagnapõhjalihaste venitamiseks ja tugevdamiseks. Istume lähteasendis, kui põlv ei puuduta põrandat, võite põlve alla panna padja:

Seejärel teeme kalded väljasirutatud jala varba suunas. Töötame teile vastuvõetaval tasemel. Hoiame seda asendit 5-10 sekundit.

Naaseme algasendisse ja kordame 5-7 korda. Pärast pausi korrake seda kõike teise jalaga.

Harjutus 8:

Aitab valu korral vaagnapiirkonnas. Heidame pikali külili, põlved kõverdatud, paneme palli põlvede vahele (tennis või natuke rohkem):

Hakkame ülemist põlve üle palli libistama, lükates põlve ette ja tagasi tagasi:

Teeme harjutust 1-2 minutit, seejärel vahetame külge ja teeme sama.

Harjutus 9:

Vaagnapõhjalihaste venitamiseks ja tugevdamiseks. Istume lähteasendis nii, et jalad on ühendatud ja põlved lahus:

Istume nii 1-2 minutit, saate küljelt küljele kõikuda. Mugav kehahoiak kodus filme vaadata

10. harjutus:

Vaagnapõhjalihaste venitamiseks ja tugevdamiseks. Me laskume põlvili ja toetume peopesadele, hingame sisse:

Väljahingamisel proovime nabast ja allapoole ulatuvate lihastega last (natuke) enda poole tõmmata, nagu oleks ta võrkkiiges. Kordame 10 korda.

11. harjutus:

Vaagnapõhja- ja tuharalihaste tugevdamiseks. Heidame pikali selili (kui see pole mugav, siis me harjutust ei tee), põlved kõverdatud, õlgade laiuselt. Inspiratsiooni korral tõstke vaagnaosa ettevaatlikult mööda selgroolüli:

Väljahingamisel laskume ka mööda selgroolüli alla. Korrake 15-20 korda, kui on jõudu, siis mitu lähenemist. Sama harjutust saab teha ka fitballil:

12. harjutus:

Selja venitamiseks - sirutame jalad õlgadest laiemalt laiali ja käed pallile toetades sirutame ettepoole, nii et lõug ulatub rinnani.

Suurema venituse saamiseks võite veidi küljelt küljele kõikuda. Seejärel pöörduge õrnalt tagasi algasendisse. Korda harjutust 8-10 korda.

Harjutus 13:

Aitab valu korral vaagnapiirkonnas. Istume fitballil ja joonistame vaagnaga suuri ringe ühes, siis teises suunas:

14. harjutus:

Vaagnapõhja- ja tuharalihaste tugevdamiseks. Istume fitballil nagu hobusel - põlved vaatavad külgedele, toetame jalgu põrandal. Seejärel hakkame eemaldama üks jalg korraga ja otsima raskuskeset, tasakaalustades palli. Ole ettevaatlik! Kui see ei tööta, alusta uuesti. Võimaluse korral saate käed külgedele sirutada. Vihje – naeratuse ja lahtiühendatud ajuga tuleb paremini välja

15. harjutus:

Seljalihaste venitamiseks ja valu leevendamiseks vaagnapiirkonnas.

Istume fitballil, toetume küünarnukkidele ja laskume aeglaselt alla, hoides jalgadest kinni (ettevaatlikult, et mitte kukkuda):

Seejärel saate käed pea taha panna või välja sirutada ja põlvi järk-järgult sirutada, nii on keharaskus pallil ning selja- ja vaagnalihased on lõdvestunud.

Hingame ja mõtleme millelegi meeldivale. Pöörake ettevaatlikult tagasi algasendisse.

Loodan, et need harjutused aitavad ka sind! Head rasedust ja kerget sünnitust!

P.S. peal isiklik kogemus- Olen neid harjutusi teinud alates 13. nädalast ja tunnen end suurepäraselt (ttt)

Sünnitusettevalmistuse tunnused. Hingamistehnikad.

Naiste töö ei ole ainult töö masinaga või kontoris arvuti taga. See on nende saatuse täitumine – sünnitus ja emadus.

• Kaasaegne tempo ja elustiil aitavad kaasa sellele, et unustame oma naiselikkuse, anded ning liitume võidujooksuga raha ja auhindade pärast. See tähendab, et me võtame omaks elustiili tugev pool inimkond
• Loodus võtab aga oma lõivu ja keegi ei vabasta meid vastutusest ja kohustusest sünnitada. Seetõttu muutub raseduse ajal naiste suhtumine endasse ja tulevasse väikemehesse.
• Nad esitavad Runetis sageli küsimusi selle kohta, kuidas sünnitust ette valmistada ja hõlbustada. Räägime sellest selles artiklis üksikasjalikumalt.

Kuidas valmistuda sünnituseks?

• Teeme kohe algusest peale. Me ei loo ennast ega suuda planeerida oma keha füüsiliste sündmuste kulgu.
• Seetõttu saame teda vaid vähesel määral ette valmistada konkreetseks sündmuseks - sünnituseks, spordivõistlused jne
• Seega muudad ennast mingil moel läbi treeningute, massaaži, toitumise, piirangute füüsilised võimed sinu keha

• toolharjutus, jalgade tõstmine, kükid, venitused
• kõhukelme massaaž taimeõlidega lihaste elastsuse suurendamiseks enne sünnitust
• dieet ilma liha ja munadeta
• minema taimeteed, eriti vaarikalehtedest. See aitab emakakaela õrnalt avada hilisemad kuupäevad Rasedus
• regulaarne seks ilma kondoomita 36 nädala pärast. kumm pehmendab sisemised lihased tulevane ema
• nibude stimulatsiooni ajal veeprotseduurid enne sünnitust
• hingamistehnikad kontraktsioonide ja surumise ajal
• psühholoogiline suhtumine, mantrate ja kinnituste lugemine, palve, vaimselt inimeselt õnnistuste saamine

Kuid iga lapseootel ema valib ise need meetodid, mis talle vastavad. Kumbki usaldab selles küsimuses arste, loodust, kõrgemaid jõude.

Fitballi harjutused enne sünnitust

Fitballi populaarsus rasedate naiste seas on seletatav:

• leevendab selja ja vaagna lihaspingeid
• rüht säilib
• enne sünnitust treenitakse vaagnaelundeid
• hingamine on ühtlustunud südamelöögid, vererõhk
• kontraktsioonid on kergemad
• vähenenud rõhk neerudele

Fitballi saab osta ammu enne sünnitust ja sellega harjuda tavaklassid temaga. Piisab, kui alustada viiest minutist päevas.

Põhilised fitballi harjutused huvitaval positsioonil olevatele naistele:

• istub toolil
• lamades selili, pigistage seda jalgadega
• lamades veeretage pall alaselja alla, toetudes kõverdatud jalgadele
• hüppa nagu vedru
• kaldu käed välja sirutatud ja põlvitades veeretage fitballi edasi-tagasi
• istudes, et kallutada keha erinevates suundades
• istuv toime ringjad liigutused päripäeva ja vastupäeva

Pidage meeles, et enne fitballil treenimist peaksite tegema mitmeid soojendusharjutusi. Selleks piisab, kui tõstad paar korda käed üles, kõigutad jalgu, keerad kaelalihaste lõdvestamiseks pead.

Harjutused emakakaela avamiseks enne sünnitust

• Kui ootate oma esimest last, siis avaneb teie emakas kauem, nädalaid naistele, kes sünnitavad teise, kolmanda jne.
• Ületate tüdrukupõlve läve ja astute emaduse teele
• Teie keha taastub füüsiliselt teie lapse sünniks

Seetõttu on näidatud mõned harjutused, mis kiirendavad emaka neelu avanemist:

• füüsiline
• psühholoogiline

Esimesed hõlmavad manipuleerimisi kehaga, nimelt:

• kõndides
• bassein ja ujumine
• seks ilma kondoomita raseduse viimastel etappidel
• soe dušš/vann
• nimmepiirkonna massaaž
• nibude stimulatsioon
• väikesed põrkavad ringjad liigutused fitballil istudes
• taimetee vaarika lehtedest

Teise rühma hulka kuuluvad:

• positiivne emotsionaalne suhtumine
• palvete, mantrate lugemine
• meeldivat muusikat kuulates
• Peamine asi emaka avanemise protsessi alguses on: keha pinge puudumine
• vastupanu sündmuste loomulikule käigule
• hirmud ja pinge
• jäikus ja liikumispiirangud

Milline peaks olema sünnituse õige kulg?

Sünnituse õigsuse kontseptsioon on iga lapseootel ema jaoks väga individuaalne. Mõned suudavad aktiivselt liikuda kuni katsete hetkeni, teised - kellel on kõrge valulävi, vajavad emaka esimestel kokkutõmmetel igasuguseid valuvaigisteid.

Esiteks vajub kõht alla ja hingamine muutub lihtsamaks, sest loode ei vajuta enam diafragmale. Seevastu tungide ja tualetti käimiste sagedus suureneb “tasapisi”.

Paljud noored emad ütlevad:

• söögiisu kaotus enne sünnitust
• aktiivsuse ja füüsilise jõu suurenemine
• kõhulahtisus alates esimestest kontraktsioonidest
• meeleolumuutused
• kerge kaalulangus

Paar päeva enne sünnitust võib maha tulla kork – veretriipudega limaklomp. Ärge paanitsege, kui vesi temaga koos ei purune. Vastasel korral kutsuge kiiresti kiirabi või minge ise sünnituskottidega haiglasse.

Meditsiini erialal on referentskursus töötegevus:

• kokkutõmbed
• katsed
• lapse sünd
• järelsünni sünd

Kokkutõmbed jagunevad omakorda tinglikult faasideks:

• esialgne on nii treeningkontraktsioonid kui ka esimesed tõmbamistunded alakõhus sarnaselt menstruatsiooni esimestel päevadel. Selle faasi kokkutõmbed primiparas võib kesta kuni 10 tundi.
• vahepealne, kui kontraktsioonide sagedus läheneb kahele iga 10 minuti kohta
• lõplik, kui emakakael on täielikult avanenud. Sünnitusabis on see näitaja 10-12 cm

Pärast platsenta sündi - platsenta ja lapse koht, hakkate uus elu beebiga.

Õige kohaletoimetamise tehnika

Hingamine sünnituse ajal on võib-olla kõige rohkem oluline aspekt, mis aitab selles protsessis ja hõlbustab valu. Kui hästi te mõnda valdate hingamistehnikad ja keha lõdvestusest, oleneb sinu ja beebi heaolu finaalis.

Näiteks harjutage neid harjutusi:

• hingake sügavalt sisse ja vabastage aeglaselt õhk läbi suu, nagu puhuksite küünalt
• sügavalt ja aeglaselt hingates nina kaudu sisse ja suu kaudu välja
• lühikesed hingetõmbed

Paralleelselt tehke võimlemist fitballil, padjaga.

• Võtke Erilist tähelepanu füüsiline ja psühholoogiline lõõgastus. Näiteks lülitage sisse meeldiv muusika, jätke pensionile ja sulgege silmad, kujutades ette mere ilu, surfamist, mägede maastikku või metsa üle jõe.
• Püüdke võimalikult sageli lõõgastuda, siis jääb teie kehale see seisund meelde ja sünnituse otsustaval hetkel on kergem teile järele anda
• Täieliku lõdvestumise hetkedel olete oma kehaga, iga selle lihase ja organiga kooskõlas. Need annavad sulle signaale ja sa õpid lõõgastuma seal, kus on pinge või blokeering.
• Paljusid lapseootel emasid aitab sünnistsenaariumide uurimine, korraldused, palved ja esivanemate ees kummardamise praktika. Nii vabastavad nad energiat ja avavad selle uued varud enne sünnitust.
• Teiste jaoks on koostöö psühholoogiga hirmude, piiravate uskumuste ja obsessiivsete mõtete ületamiseks

Kuidas käituda sünnitusel?

• viha
• viha
• vihkama

Ja ka karjumine, vaidlemine, kellegagi suhete korrastamine on uue elu sünniks valmistuva naise jaoks vastuvõetamatu.

Loomulik käitumine on:

• tantsida
• laulmine
• kõnnib
• majapidamistööde tegemine esimeste kokkutõmmete ajal
• veeprotseduuride võtmine - dušš, vann
• juua taimeteed kontraktsioonide esimeses faasis
• kükitades
• neljakäpukil seistes
• lamades ühel küljel
• alakõhu silitamine selle keskelt puusade suunas
• selja massaaž
• käte ja sõrmede hõõrumine

Kontraktsioonide ajal võivad teid emaka avanemise tõttu piinata oksendamise hood, isegi kui te eelmisel päeval midagi ei söönud.

Katsete ajal on roojamine võimalik, isegi kui eelmisel päeval õnnestus endale klistiir teha.

Kui sünnitad haiglas, räägi oma valudest ämmaemandale ja arstile. Nad annavad endast parima, et teie seisundit nii vaimselt kui ka meditsiiniliselt leevendada.

Haiglasse jõudmise eelõhtul pidage nõu arstiga, kes teie sünnituse eest hoolitseb. Arutage kõiki üksikasju:

• stimuleerivate tehnikate rakendamine
• farmaatsiatooted
• aeg nabanöör läbi lõigata
• esimene imetamine
• vastsündinu vaktsineerimine
• muud konkreetsed punktid

Kuidas sünnitusel õigesti hingata?

• Alates sünnituse algusest väljutab teie keha loote väljapoole, vähendades sellega verevoolu. Ja juhul vale hingamine emad – ja hapnik
• Niipea kui tunnete sünnituse algust, lõdvestage ja hingake võimalikult sügavalt läbi nina, suu või vaheldumisi
• Kontraktsioonide perioodil, mis muutuvad katseteks, on koera hingamine õige
• Kõrge sisse- ja väljahingamise sagedus võimaldab lapsel hapnikku hingata ja kaitseb hüpoksiast tingitud haiguste eest
• Hingamine katsete ajal peaks aitama lapsel sünnikanalist väljuda. Hingake väljahingamise viivitusega ja kujutage ette, et surute selle õhuga purudele, surudes selle välja

Lapse pea sünni ajal käsib arst uuesti hingata nagu koer. See säästab teid:

• sünnikanali terviklikkus
• beebi tervis

Alates sisseregistreerimise hetkest sünnituseelne kliinik lapseootel ema nõuandeid tuleb igalt poolt erinevaid tehnikaid hingamine, sünnitusarstid, ravimid valu leevendamiseks.

Kuid pidage meeles – see on teie aeg lapsega ja ainult teie saate tunda selle sideme tugevust. Mida paremini mõistad iseennast, oskad kuulata ja rahuldada oma keha vajadusi, seda harmoonilisem on sul sünnitusel kontakt nii tema kui ka beebiga.

Soovime teile õnne!

Video: kuidas suruda sünnituse ajal?

Lapse sünni ootuse päevad on täis erakordset rõõmu ja seletamatut ärevust. Lõppude lõpuks nõuab sünnitusprotsess ise naise kehalt tohutut stressi. Kuigi emake loodus ise on sel juhul suur abimees. See toimib muljetavaldava hormoonide vabanemise allikana, mis annab sünnitusel olevale naisele täiendavat energiat ja jõudu. Tänu loodusele, aga ka enda eest hoolitsemine on oluline ja vajalik. Ja selles aitavad spetsiaalsed harjutused.

Kuidas harjutusi valida

Võite olla rase ja olla pidevalt liikvel. Tegevus on ühtviisi kasulik nii emale kui ka lapsele: beebi kõhus olles liigub tänu liikumisele õrnale õõtsumisele ja teostatavatele harjutustele ning mõõdukad tegevused sport ergutab sünnitusel naise vereringet, takistab komplekti lisakilod, aitavad tugevdada lihaseid, mis viib sünnitusprotsessi hõlbustamiseni. Spetsiaalsed harjutused aitavad teil olla suurepärases sünnieelses vormis.

Kuidas neid õigesti valida? Kõige vastuvõetavam variant on rasedate naiste erikursused, kus nad valivad õigesti harjutused ja koormuse tugevuse, võttes arvesse teie individuaalset seisundit. Kui aga kursusi pole või on vaja minna mitme ümberistumisega linna teise otsa, siis on parem võtta ühendust vaatleva arstiga, arvestada tema soovitusi ja soove ning hakata ise kodus harjutusi tegema.

Niisiis, arst lubas esineda teatud tüübid harjutusi. Nüüd pead sa ise soovid ja võimalused tasakaalus hoidma. Ja kui treeningu ajal tunnete ülekoormust või ebamugavust, ärge üle pingutage, lõpetage! Teie ja teie lapse tervis on kõige olulisem. Seetõttu olge äärmiselt ettevaatlik. Võib-olla vajate rohkem lihtsad harjutused, mille rakendamine pakub teile rõõmu ja on kasulik sündimata lapsele.

Hea enesetunde säilitamiseks on palju hästi läbimõeldud harjutusi füüsiline vorm lapseootel emad ja hõlbustada planeedi uue elaniku sündi.

Füüsilised tüübid sõltuvad otseselt eesmärgist, lubatud koormus ja sünnituse eripära: haiglas, vees või vertikaalis.

Vaatleme harjutusi, mida on enamikul naistel lihtne teha:

1. Soojendusharjutused.
2. Lõõgastusharjutused.
3. Hingamisharjutused.
4. Lihaseid ja liigeste liikuvust tugevdavad harjutused.
5. Vastupidavuse harjutused.
6. Harjutused, mis treenivad kõhukelme lihaseid.

Füüsiliste harjutuste tegemisel peavad rasedad naised arvestama teatud reeglitega:

1. Tehke kõik harjutused rahulikus rütmis.
2. Treeningu ajal ärge ületage koormust: võite lõdvestunud inimesi kahjustada.
3. Tehke vähemalt viisteist minutit ja mitte rohkem kui nelikümmend.
4. Pidage meeles: kõige rohkem hea aeg klassidele 10.00-12.00 ja 18.00-19.00.
5. Alustage treeningut 10-minutilise soojendusega. sama number aega, viis minutit, kulutada raske ja lõõgastusharjutused. Nädala pärast pikendage iga füüsilise tegevuse etappi viieteistkümne minutini.
6. Alustage soojendusega, lõpetage lõõgastumise ja hingamisega.
7. Lõpetage söök üks tund enne, et teil oleks aega seedida lapsele vajalik kaloreid.
8. Treeningu ajal ärge unustage juua vett, et keha ei kaotaks liigset vedelikku.
9. Ärge hoidke hinge kinni.
10. Füüsilisi harjutusi tehes loe valjusti: selline manööver tuletab teile meelde õige hingamise tähtsust.
11. Harjuta libisemiskindlal võimlemismatil.

Harjutused, mis aitavad sünnituseks valmistuda

Tundide jaoks on teil õigus valida üks kompleksidest koos kõigi harjutustega või selle üksikute tüüpidega, tuginedes üldine seisund tervis, vanus, sobivuse tase.

Füüsiliste harjutuste komplekt Aeroobika

1. Alustage treeningut soojendusega, kõndides ühe minuti paigal.
2. Lähteasend: asetage jalad õlgade laiusele, jalad üksteisega paralleelselt, sirutage käed ette. Alustage poolkükkide tegemist, hoidke torso sirgena. Käed tõusevad ja langevad samaaegselt kükkidega. Treenige aeglaselt, hingake ühtlaselt. Korda mitte rohkem kui kümme korda.
3. Lähteasend on sama, ainult käed on külgedel. Torso ettepoole kallutades puudutage oma käsi kordamööda mõlema jala vasakut ja paremat varvast. Hingamine peaks olema ühtlane, täitmise tempo on keskmine. Korrake kaksteist korda.
4. Algpositsioon on sama. Painutage kere veidi, hoidke käed õmblustest lahti, kallutage pead ettepoole, lõdvestage käte ja ülakeha lihaseid. Viie sekundi pärast sirutage üles, tõmmates õlad tahapoole, painutage uuesti. Hingamine on ühtlane, tempo aeglane. Korda kaheksa korda.
5. Lähteasend: jalad veidi laiemad kui õlad, käed külgedele sirutatud. Ettepoole kallutades keerake keha puudutades paremale ja vasakule parem käsi vasaku jala varvas ja vasaku käega parema varvas. Pärast kümne liigutuse sooritamist seiske sirgelt ja lõdvestage küünarvarre ja õlgade lihaseid. Korda neli korda.
6. Algpositsioon on sama. Kere kallutamine paremale vasak käsi hoidke pea kohal ja otse selja taga; kallutades keha vasakule, hoidke paremat kätt pea kohal ja vasakut selja taga. Korda harjutust kaksteist korda keskmise tempoga.
7. Lähteasend: seiske sirgelt, hoidke jalad koos, laske käed mööda keha alla. Kallutage keha paremale ja vasakule. Kaasake nõlvadel kätega libistades: libistage parema käega alla ja paremale kallutades libistage vasaku käega üles; libistage vasaku käega alla ja libistage parema käega üles, kallutades vasakule. Tehke harjutust mitte rohkem kui kaksteist korda ilma hinge kinni hoidmata.

Pärast harjutuste komplekti sooritamist hinga umbes kümme korda nina kaudu sügavalt sisse ja suu kaudu välja.

Füüsiliste harjutuste komplekt Eesmärk:

1. Sünnitusprotsessi leevendamiseks on vaja tugevdada kõhuõõnde, kõht ja vaagnapiirkond. AT aeglane tempo alates alla kükitama lähtepositsioon püsti seistes jalgu põrandalt tõstmata. Poolkükkis, fikseeri kakskümmend sekundit. Mõne aja pärast suurendage selle kehapoosi fikseerimisaega ühe minutini.
2. Lihaste elastsuse jaoks. Istub põrandal vasak jalg painutage põlves, sirutage parem otse enda ette. Kallutage torso ette, fikseerige poos, lugedes kahekümneni. Sirutage. seda lihtne harjutus tee kuus korda.
3. Lülisamba stabiilsuse tagamiseks. Võtke pikk rätik. Tooge see pea taha, hoides küünarnukid õlgade all. Hoidke seda asendit kolmekümneni. Korda umbes kümme korda.
4. Vastupidavuse nimel. Lamage selili põrandal, tuharad vastu seina. Liigutage jalad mööda seina üles. Seejärel levitage need nii laiali kui võimalik ja püsige selles asendis kolmkümmend sekundit.
5. Hapnikuga rikastamiseks. Tehke seda harjutust seistes, põlvedel või taburetil istudes. Hingamine on sügav. Tehke endast parim sügavam hingamine läbi nina, välja hingata suu kaudu. Tehke kümme kuni kaksteist korda.
6. Lõõgastuseks. Võite lamada külili või selili. Rahulikult hingates ja ainult meeldivatele asjadele mõeldes hakake selles järjekorras lõdvestama puusa-, jala-, tuhara- ja kõhulihaseid. Täitmisega kaasnev kerge treening muusika.

Kegeli perineaallihaste treeningut on rasedad kasutanud juba pikka aega ja väga edukalt. Lõppude lõpuks saab see piirkond sünnituse ajal tõsise koormuse. Neid harjutusi tuleb teha iga päev kuni kakskümmend viis korda, alates raseduse algusest.

Lama selili. Pingutage oma lihaseid nii palju kui võimalik. Hoidke pinget kümme sekundit. Seejärel lõdvestuge aeglaselt. Pärast kaheksateistkümnendat rasedusnädalat tehke seda harjutust taburetil istudes või seistes.

Dr Kegel soovitab ka perineaalmassaaži. eeterlikud õlid kudede elastsuse parandamiseks. Kaks kuud enne sünnitust tuleks selline massaaž lõpetada. Kuid selle otstarbekuse kohta peate küsima jälgivalt arstilt.

Treeningu ajal kuulake oma keha. See peaks andma teile signaali valu või ebamugavustunde kujul. Peate seda meeles pidama peamine eesmärk- ära löö spordirekordeid, ning terve ja tugeva lapse sünnitamine on lihtne ja probleemideta.

Hoolitse enda eest ja edu sünnitusel!

Spetsiaalselt selleks Jelena TOLOCHIK

Üks olulisemaid ülesandeid, millega tulevane ema kogu rasedusperioodi jooksul silmitsi seisab, on füüsiline ja psühholoogiline ettevalmistus lapse sünnile ehk sünnitusprotsessile. Alates lapse sünnist on piisavalt raske koorem ema kehal on väga oluline eelseisvaks sünnituseks korralikult valmistuda.

Tegevus kogu rasedusperioodi jooksul teenib naist hästi, kuna rasedatele mõeldud igasuguste komplekside rakendamine kodus või erinevates tingimustes kehakultuuri keskused võimaldab rikastada verd hapnikuga, säilitada lihastoonust, vähendada veenilaiendite ja seljaprobleemide tekke tõenäosust ning ka õppida õige hingamine mis aitab sünnitusel.

Oluline on meeles pidada, et füüsilised harjutused võimaldavad teil end vormis hoida ka raseduse ajal, mitte juurde ülekaaluline, et vältida sellise ebameeldiva nähtuse nagu venitusarmid teket.

Kehaline kasvatus raseduse ajal positiivne mõju peal psühholoogiline seisund. Igapäevaselt füüsilisi harjutusi tegev naine tunneb jõudu, elujõudu ja energiat. Rasedatele mõeldud võimlemine loob soodsa meeleolu terveks päevaks. Kuid mitte kõik sellel positsioonil olevad naised ei tohi laadida. Füüsilisest tegevusest tuleb loobuda, kui teil on mõni järgmistest vastunäidustustest:

1. toksikoosi esinemine, millega kaasneb oksendamine;
2. raseduse katkemine eelmiste raseduste ajal;
3. Emakas on heas korras;
4. Preeklampsia tunnuste ilmnemine raseduse teisel poolel;
5. Platsenta liiga madal asukoht;
6. Mis tahes haiguste esinemine (ARVI, gastriit, diabeet);
7. Valu ilmnemine kõhupiirkonnas pärast treeningut.

Füüsiline ettevalmistus sünnituseks

Füüsiline ettevalmistus sünnituseks on toetavate meetmete komplekt:

• Füüsilised harjutused on kompleks, mille elluviimiseks tuleb saavutada maksimaalne tulemus peaks algama kõige rohkem varajased kuupäevad Rasedus. Oluline on meeles pidada, et tunnid peaksid olema pidevad, mitte episoodilised. Ainult sel juhul on need kasulikud raseda naise kehale ja tugevdavad seda. Füüsilisel aktiivsusel on mitmeid eeliseid, millest olulisemad on:

1. Hingamissüsteemi ja südame-veresoonkonna süsteemi töö normaliseerimine;
2. Immuunsuse tõstmine ja kaitseväed organism;
3. Naise keha kohanemine füüsilise koormusega, mis ootab sünnitavat naist sünnituse ajal;
4. Tüsistuste arvu vähendamine sünnituse ajal;
5. Kiire taastumine pärast sünnitust;
6. Sünnitusel osalevate lihaste tugevdamine;
7. Sisse valitakse harjutuste komplekt individuaalselt ja see sõltub paljudest teguritest, sealhulgas naise vanusest, kehaehitusest, rasedusajast ja meditsiinilistest näidustustest.

• Massaaž rasedatele. ilus täiendavaid vahendeid juurde harjutus ettevalmistusena sünnituseks saab olema massaaž. See võib olla ka alternatiiv neile, kes on võimlemiseks liiga laisad;
• Rasedate naiste kõvenemine. Kõik teavad, et rasedatel soovitatakse külastada nii palju kui võimalik. värske õhk. Suurepärane võimalus oleks kombineerida looduses viibimist karastamisprotseduuridega, mis võivad oluliselt parandada raseda tervist, millel on kasulik mõju sünnituse staadiumile. Naine võib võtta päevitamine ujuda, teha matkamine, paljajalu maas kõndimine, veega kastmine. On oluline, et kõik need protseduurid viiakse läbi hea tuju ja positiivsete emotsioonidega;
• Õige toitumine. kontseptsioon ratsionaalne toitumine raseduse ajal tähendab komplekti igapäevane dieet sellised toiduained, mis suudavad täielikult rahuldada ema keha vajadusi vitamiinide ja mikroelementide osas. Toiduained tuleb valida, võttes arvesse raseduse kestust, allergiate olemasolu või puudumist emal. Tasakaalustatud toitumine tähendab aneemia, erinevate kõrvalekallete ja tüsistuste ennetamist raseduse ja sünnituse ajal, aga ka selle ajal sünnitusjärgne periood, millal naise keha töötab suurenenud koormusega;
• Hingamisharjutused rase. Nende eelised seisnevad selles, et nad õpetavad naist kontrollima igasuguste hingamisprotsessis osalevate lihaste tööd, mis tuleb sünnituse ajal kindlasti kasuks. Selliseid harjutusi saate õppida iseseisvalt või osaleda spetsiaalsetel kursustel;
• Lõõgastustehnikate õpetamine. Üks olulisi oskusi, mis aitab naisel sünnituseks korralikult valmistuda, on lõõgastustehnikate arendamine – need aitavad rasedatel väsimusega toime tulla, halb tuju ja depressioonihood.

Füüsilised harjutused

Edukas sünnituseks valmistumine hõlmab kasutamist mitmesugused kompleksid harjutusi. Nende süstemaatilise rakendamisega olete tööjõuks füüsiliselt täielikult ette valmistatud. Kõige huvitavamad ja sagedamini esinevad on järgmised:

1. Seisake jalad õlgade laiuselt, kükitage maha, hoides jalad põrandal. Hoidke seda asendit 15 sekundit. Mõnikord on rasedatel raske seda harjutust sooritada, saate seda teha lihtsamaks, kui toetate oma käed toolile;
2. Istuge põrandale, tooge üks jalg enda alla ja sirutage teine ​​ette. Sirutage oma keha poole väljasirutatud jalg, püüdes kätega jalast kinni haarata. Hoidke seda asendit mõni sekund, korrake neid samme teise jalaga;
3. Lamage vastu seina, suruge selg tugevalt vastu põrandat ja asetage jalad seinale. Korraldage vaheldumisi jalad ettepoole, sirutades keha, toetades samal ajal tuharaid kätega;
4. "Häll" Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt, põlvedest kergelt kõverdatud. Tehke sujuvalt mitu liigutust puusadega paremale - vasakule. Õlad peavad jääma liikumatuks. Korda harjutust edasi-tagasi. Sellised füüsilised tegevused võimaldab tulevasel emal tugevdada vaagna ja alaselja lihaseid;
5. "Liblikas" Istuge põrandale, viige jalad kokku, tõmmake need enda alla nii, et jalad on koos ja põlved lahus. Tehke vetruvaid kiike jalgadega üles-alla. See harjutus võimaldab teil venitada ja teha rohkem elastsed lihased kõhukelme;
6. "Kass" Tõuske neljakäpukil, painutage ja kumerage selg hästi. Te tunnete end venitatuna nimmepiirkonna lihased. Korrake samme 10 korda.

Füüsiline aktiivsus raseduse ajal peaks olema õigesti jaotatud erinevatel perioodidel, kuna igal neist on oma omadused:

1. 1. trimestril on vaja välja jätta harjutused, mis suurendavad kõhusisest survet. Kõik kõhulihaste harjutused kuuluvad sellesse kategooriasse. Saab harjutada kõhu- või täis hingeõhku, samuti valdab lõdvestustehnikat;
2. 2. trimestril on soovitatav treenida vaagnapõhjalihaseid, pikad lihased tagasi ja ka kõhulihased. On vaja välja jätta kõik harjutused, mida tehakse kõhuli lamades;
3. 3. trimestri alguses (kuni 32. nädalani) on vaja kogusummat vähendada kehaline aktiivsus, sest sel ajal töötab ema süda pingelises rütmis. Sel perioodil jätkuvad hingamisharjutused ja venitusharjutused. On vaja vältida "selili lamamist", mis välistab madalama õõnesveeni sündroomi esinemise;
4. Ajavahemikul pärast 33 nädalat ja kuni sünnituseni, venitusharjutused ja hingamisharjutused. Sel ajal kasvab kõht väga kiiresti ja rase naine võtab kaalus juurde.

Emakakaela ja kõhukelme ettevalmistamine

Emakakaela ja kõhukelme ettevalmistamine sünnituseks on iga naise jaoks väga oluline, kuid need protseduurid on eriti olulised neile, kes saavad esimest korda emaks. Need harjutused on vajalikud kõhukelme ja emakakaela lihaste elastsuse suurendamiseks ning igasuguste kahjustuste ja rebenemise vältimiseks. Spetsiaalsed harjutused, mille eesmärk on suguelundite piirkonna lihaste ettevalmistamine sünnitusprotsessiks, peaksid algama 2. trimestrist. Järgmisi harjutusi peetakse kõige tõhusamaks:

1. Kegeli harjutused: tänu neile arenevad kõhukelme lihased, mis võimaldab tulevikus vältida sellist tõsist probleemi nagu uriinipidamatus. Nende rakendamiseks on vaja vahelduvat tupe lihaste kokkusurumist ja lahtiharutamist.
2. Jalgade kiigutused külgedele: seisvas asendis, toest kinni hoides, teeb naine vaheldumisi jalgade pöördeid paremale, seejärel vasakule.
3. Sumokükk: Naine kükitab jalad laiali.
4. Põlvedest kõverdatud jalgade tõstmine kõhule lamavas asendis.

Perineumi ettevalmistamine on vajalik võimalike rebenemiste ja episiotoomia – kõhukelme kudede dissektsiooni vältimiseks kirurgiliselt sünnitusel. Sel eesmärgil on regulaarne massaaž kõhukelme alates raseduse 3. trimestrist. Selle jaoks mis tahes taimeõli, mis hõõrutakse õrnalt nahka.

Massaaž

Massaažil on mitmeid eeliseid, millest olulisemad on:

1. Lümfi- ja vereringe parandamine, mis mõjutab soodsalt lapse emakasisest arengut;
2. Väljavõtmine lihaspingeid, sama hästi kui valu taga;
3. Venitusarmide, jäsemete turse ja veenilaiendite ennetamine;
4. Emotsionaalse seisundi normaliseerimine.

Lisaks on mitmeid vastunäidustusi, millele peate tähelepanu pöörama:

1. Raske toksikoos;
2. Ägedate hingamisteede ja nakkushaiguste esinemine;
3. Nahahaiguste esinemine;
4. Kättesaadavus kroonilised haigused südame-veresoonkonna süsteemist;
5. Raseduse katkemise oht;
6. Diagnoositud veenilaiendid veenid, millega kaasneb tromboos;
7. Kuumus;
8. Kõrge vererõhk;
9. Terav seljavalu.

Rasedate naiste massaaži läbiviimisel on vaja välistada šoki- ja vibratsiooniliigutused ning kasutada ei saa kasutada elektromehaanilisi masseerijaid kätel, puusadel või vöökohal kantavate vöödena. Ärge kasutage ka vaipu, millel peate selili lamama.

Oluline on iga päev vaheldumisi massaaži teha erinevad osad keha. Protseduuri ajal soovitatakse naisel võimalikult palju lõõgastuda. Oluline on mitte unustada spetsiaalsete õlide kasutamist, mis aitavad kätel kergesti üle naha libiseda seda ärritamata.

Psühholoogiline ettevalmistus sünnituseks

Maksimaalseks edukas lõpetamineüks sünnitus füüsiline treening mitte piisavalt. Naine peab olema teda ees ootavaks sündmuseks psühholoogiliselt valmis. Teda saadab kogu lapseootuse perioodi vältel mitte ainult põnev lapse sündi ootamise tunne, vaid ka hirm sünnituse enda ees. Psühholoogiline sünnieelne ettevalmistus aitab neist negatiivsetest tunnetest ja emotsioonidest vabaneda.

Selle peamised punktid on järgmised:

1. Tulevase lapsevanema teavitamine sünnitusprotsessi etappidest. Sünnituse iga etapp eeldab sünnitajat teatud käitumine. Naine peab selgelt aru saama ja mida esindama füüsilised aistingud ta kogeb sünnituse igas etapis ja seda, kuidas on vaja igal nendel perioodidel käituda. Sel juhul on sünnitava naise teadvus keskendunud koostööle meditsiinitöötajatega lapse sündimise nimel, mis nüristab oluliselt valu tajumist;
2. Professionaalne psühholoogiline tugi. Kui naine osaleb erikursustel, on see tõenäoliselt temast üle psühho-emotsionaalne seisund psühholoogid töötavad. Nad räägivad teile, kuidas suunata oma mõtteid õiges suunas ja mitte sattuda paanikasse sünnituse ajal;
3. häälestama valutu sünnitus. Kõik teavad seda enda heaolu määrab suuresti suhtumise igasse asja, objekti või nähtusse. Kui naine veenab ennast, et ta saab sünnitusega hõlpsalt hakkama, siis tõenäoliselt see juhtub;
4. Sünnitusel kasutatavate hingamistehnikate kordamine. Eelnevalt välja töötatud hingamistehnika muutub harjumuseks ja sünnitav naine saab hõlpsasti paljuneda soovitud tüüpi hingamine sünnituse ajal arsti käsul. Hingamisharjutused raseduse ajal on sünnituse edukaks kulgemiseks väga olulised;
5. Korraldavad meetmed mugav keskkond sünnitustoas. See hõlmab ka sündimisel kohalolekut. armastatud inimene ja usaldusliku suhte loomine arstiga.

Seega peaks sünnituseks valmistumise protsess algama raseduse algusest ja hõlmama kõiki lapseootel ema eluvaldkondi. Artiklist saate lugeda, kuidas end õigesti sünnituseks ette valmistada:

Peaaegu kõigil rasedatel on põhjendatud hirm sünnituse ees. Lõppude lõpuks saavad nad aru, et seda on piisavalt raske töö. Sünnitustegevuse tulemus sõltub sellest, kuidas naine rasedus- ja sünnituspuhkuse veetis, kas ta tegi spetsiaalseid harjutusi, kas ta elas aktiivset eluviisi. Iseseisev sünnitus on ilma valuta võimatu, kuid seda tehes saate seda kindlasti vähendada teatud harjutused ja tegevused. Täna räägime sellest, kuidas valusid ja valusid leevendada ja vähendada.

Faktorid, millest sõltub valu tugevus kontraktsioonide ajal

1. Kontraktsioonide pinge ja tugevus, katsed. Sünnituse ajal need järk-järgult suurenevad, pikenevad ja iga kord kannatab naine veelgi rohkem.

1 harjutus. Istuge mugavalt pallil jalad õlgade laiuselt. Vahetage jalalt jalale. Seejärel kallutage torso aeglaselt ette ja küljele. Saate kergelt põrgatada. See harjutus leevendab pingeid lihastes ja suurendab verevoolu elunditesse.

2 harjutust. Asetage põrandale vaip või tekk. Lamage selili, painutage paremat jalga põlve ja asetage see pallile. Ja tee vasakuga jalgratas. Minuti pärast vahetage jäsemed. See harjutus on suurepärane jalgade valu ja pinge leevendamiseks.

3 harjutust. Istuge mugavale seljatoega toolile. Asetage pall jalgade vahele. Tõmmake põlved õrnalt kokku, samal ajal palli pigistades. See harjutus tugevdab ja venitab märkimisväärselt kõhukelme lihaseid.

4 harjutust. Lasku palli ees põlvili ja lihtsalt kallista seda. Veenduge, et kõht ei pigistaks ja teil on selles asendis mugav. Selline tegevus annab lihtsalt aega lõõgastumiseks ja lõõgastumiseks.

Need on kõik harjutused kergeks sünnituseks. Õppige need kindlasti pähe ja sooritage need sünnitustoas.

Lõõgastavad harjutused sünnituseks valmistumiseks

1 ülesanne. Asetage jalad õlgade laiusele. Haarake kätega kõhust või pange need puusadele. Ja nüüd kõige rohkem oluline punkt: proovige võimalikult hästi lõdvestuda ja hakake vaagnat paremale-vasakule ja siis edasi-tagasi kiigutama. Peate ette kujutama, et kraanikauss on ääreni veega täidetud kauss ja selle sisu ei saa maha voolata.

2 ülesanne. Asetage põrandale pehme tekk, istuge sellele, ühendage kontsad kokku. Hoidke kätega põlvedest kinni. Nüüd raputage õrnalt edasi-tagasi. Jälgige oma hingamist: kui kummardate ette, siis hingake sisse, kui tahate, siis hingake välja.

3 ülesanne. Selle harjutuse jaoks vajate abikaasat või muud pereliiget. Istuge oma partneri vastas põrandal pehmele matile. Ühendage jalad nii, et jalad puudutaksid üksteist. Hoidke käest kinni ja hakake kallutama edasi-tagasi. Kõigepealt tõmbad sa oma abikaasat ja siis tõmbab tema sind. See harjutus sobib suurepäraselt lõõgastumiseks ja ka treenimiseks sisemine osa puusad, mis on teile tulevikus väga kasulikud.

Pärast tegemist sarnased harjutused sünnitus ilma valudeta, kuigi need pole garanteeritud, kuid ebamugavustunne kindlasti väheneb.

Harjutus raseda naise vastupidavuse ja vastupidavuse suurendamiseks

Et õppida, kuidas keha koormust pikaks ajaks üle kanda (sünnituse ajal on see väga oluline), peate eelnevalt harjutama. Selle jaoks on olemas spetsiaalne harjutus vastupidavuse eest.

Asetage pehme vaip põrandale seina lähedale. Heitke sellele pikali ja hakake oma jalgu aeglaselt mööda seina liigutama, justkui ronite selle peale. Tõstke jalad üles, sirutage need laiali ja hoidke selles asendis nii kaua kui võimalik. Iga kord peaks aeg suurenema.

Nüüd sa tead, mida parim ravim sünnitusaegse valu vähendamise ja leevendamise vastu on treenida oma keha, samuti emotsionaalne seisund sünnitavad naised. Lisaks peetakse oluliseks punktiks adekvaatset käitumist, mis hõlmab sünnitusabi-günekoloogi nõuannete ranget järgimist. Järgides kõiki selles artiklis toodud soovitusi ja harjutusi, saate ohutult ja lihtsalt sünnitada.