Pallil rasedate naiste laadimine. Harjutused ja spetsiaalne võimlemine rasedatele fitballil: kuidas kodus palli harjutusi teha? Lihtsad harjutused rasedatele pallil

Rasedus on naise jaoks muutumise aeg. Muutub mitte ainult tema keha, vaid ka psühholoogiline seisund. Selleks, et säilitada lihastoonust, rõõmsat tuju ja pärast lapse sündi kiiresti vormi naasta, tuleb hoolitseda oma keha eest, süüa ratsionaalselt ja teha kindlasti spetsiaalset võimlemist. Paljud inimesed kardavad midagi teha harjutus sel ajal ja mõned on lihtsalt laisad. See on suur viga. Mõõdukas füüsiline aktiivsus on vajalik igal raseduse etapil, kui see kulgeb ilma patoloogiateta. Treening aitab vältida üle trükkimine kaalu, vähendada venitusarmide tekkimise tõenäosust, hoida lihaseid vormis tulevane ema. Rasedatele mõeldud Fitball on saavutanud suure populaarsuse.

Selle põhjuseks on asjaolu, et rasedatele mõeldud fitballi harjutused võimaldavad naisel oma keha sünnituseks ette valmistada, tugevdada kõhulihaseid, kõhulihaseid ja areneda. hea venitus. Pallist võib saada ustav abiline sünnituse ajal.

Fitball – eriline suur pall fitnessi jaoks. Tema kodumaa on Šveits, seega on tema teine ​​nimi Šveitsi pall. See võimaldab esineda erinevaid harjutusi, sest see peab vastu rasked koormused. Fitballil saab istuda, pikali heita, sellega hüpata. See universaalne tööriist kehalise kasvatuse jaoks on valmistatud heledast kummist. Fitballil on tõrgeteta sisseehitatud ABS plahvatusvastane süsteem, mis võimaldab vältida selle järsku õhkutõusmist ja naise vigastamist. Tänu sellele, kui pall on kogemata läbi torgatud, ei plahvata see, vaid vabastab järk-järgult õhku.

Fitballi harjutused rasedatele võimaldavad teil toime tulla seljavaluga, mis tekib tulevase ema lülisamba suurenenud stressi tõttu. Nendel harjutustel on kindel pluss enne jõutreening- need ei põhjusta lihasvalu ega kasvata neid üles. Enne klasside alustamist peate konsulteerima oma arstiga. Fitballiga rasedate naiste võimlemisel pole peaaegu mingeid vastunäidustusi ja paljud arstid soovitavad seda tüüpi harjutusi naistele.

Kuidas valida õiget palli?

Selleks, et rasedatele mõeldud fitballi harjutused oleksid kasulikud, on soovitatav see endale eraldi osta. Pallid erinevad parameetrite poolest.

Kuidas valida rasedatele fitballi? Selle õigeks ülesvõtmiseks peaksite pallile istuma. Kui põlvedest täisnurga all kõverdatud jalad toetuvad vabalt põrandale, siis on suurus sobiv.

Palli saate valida selliste andmete alusel nagu naise pikkus ja palli läbimõõt:

• kasv kuni 1,52 m - läbimõõt 45 cm;
• 1,52-1,65 m - läbimõõt 55 cm;
• üle 1,65 - läbimõõt 65 cm.

Parem on osta fitballi raseduse ajal spetsialiseeritud kauplustes. Turgudelt on lihtne osta võltsingut, mis võib tunni ajal lõhkeda. Sel juhul võib lapseootel ema pallilt kukkudes viga saada.

Milleks Fitballi raseduse ajal kasutatakse?

Fitballiga rasedate naiste harjutused võimaldavad lapseootel emal:

• leevendada pingeid selgroost;
• lõdvestage seljaaju ümbritsevaid lihaseid;
• tööd parandada hingamissüsteemid s;
• aktiveerib vereringesüsteemi;
• normaliseerida südame tööd;
• suurendada vereringet kõigis elundites.

Fitballiga rasedatele mõeldud tunnid võimaldavad hoida oma vaagnalihaseid vormis. See võimaldab minimeerida vigastuste, perineaalse rebenemise tõenäosust sünnituse ajal. Sellised harjutused rasedatele on tõhusad vahendid neeruhaiguste ennetamine ja Põis, emaka prolaps. Tundide ajal tugevdatakse selja ja pressi lihaseid, mis on suur eelis sünnituse ajal. Fitballiga võimlemine rasedatele võimaldab teil parandada emaka vereringet ja seega parandada loote toitumist. See aitab vältida venoosse vere stagnatsiooni, välimust.

Fitball rasedatele muutub hea abimees kodus. Seda saab kasutada toolina telekat vaadates või sellel kiigutada. See võimaldab teil seljavaluga toime tulla ja lihaseid lõdvestada.

Pall on kasulik lapseootel emale sünnitusel. See võimaldab teil vähendada valu kontraktsioonide ajal ja kulutada sel perioodil oma jõudu säästlikult. Kell lühikesed hüpped fitballil toimub täiendav verevool vaagnaelunditesse ja tänu sellele emakakaela kiirenenud avanemine.

Fitballi harjutusi rasedatele soovitatakse alustada 12 nädala pärast. Sel perioodil on lapseootel emal vähem muret ja raseduse katkemise tõenäosus on minimaalne. Enne rasedate naiste fitballi tundide alustamist peate konsulteerima arstiga. On väga hea, kui harjutuste komplekti valib pädev juhendaja. Soovitav on neid mitte ise välja mõelda.

Rasedate naiste Fitballi võimlemisel on minimaalselt vastunäidustusi, kuid need on endiselt olemas. Need sisaldavad:

• raseduse katkemise oht;
• kõrgendatud;
• rasked haigused tagasi;
• istmiline-emakakaela puudulikkus.

Mõelge palliharjutuste omadustele erinevatel trimestritel.

1. trimestril

Fitballi harjutusi rasedatele 1. trimestril tavaliselt ei tehta. Sel perioodil on soovitatav minimeerida tulevase ema keha füüsilist koormust, et mitte provotseerida raseduse katkemist. See kehtib eriti nende naiste kohta, kes enne rasestumist ei tegelenud spordiga.

Kui lapseootel ema on kehalise aktiivsusega harjunud, võib rasedatele mõeldud fitballi tundidega alustada 1. trimestri teises pooles. Sel juhul on soovitatav kasutada ainult neid harjutusi, mis on mõeldud spetsiaalselt lapseootel naistele.

Fitballi harjutused rasedatele 1. trimestril on üsna lihtsad ja neid tehakse 3-4 korda. Sel ajal on oluline koormust õigesti doseerida ja mitte üle pingutada. Enne palli treenimise alustamist peate lihaseid soojendama. Selleks teevad nad 5 minutit kätega kiike, kõnnivad paigal, pööravad pead. Kui rasedatele mõeldud fitballiga võimlemine hakkab mingil hetkel naisele ebamugavust tekitama või valu, siis tuleks tunnid katkestada ja puhata. Sel perioodil saate koormata puusade ja õlgade lihaseid, kuid harjutused pressiga tuleks edasi lükata hilisemale ajale.

Siin on mõned sellel perioodil lubatud harjutused:

1. Lamage selili, painutage parem jalg ja pane see pallile, toetudes sellele jalaga. kõver vasak jalg peaks toetuma põrandale. Parema jala sirgendamine veeretage palli aeglaselt edasi-tagasi. Korrake sama vasaku jalaga.
2. Istuge fitballil, painutage käsi hantlitega 90 ° nurga all. Neid lahti painutamata hajutage, et tagasi pöörduda lähtepositsioon.
3. Istuge pallile, jalad laiali. Torso peaks olema veidi ettepoole kallutatud. Toeta küünarnukk ühe käega reiele. Teine, võttes hantlit, painutab täisnurga all, tõmmates samal ajal küünarnuki ja õla tagasi. Järgmisena peaksite oma käsi uuesti küünarnukist sirutama ja painutama.

2. trimestril

Sel perioodil võite kulutada rohkem intensiivne treening palliga, kuna raseduse katkemise võimalus on juba vähenenud.

Fitballi tunnid rasedatele naistele 2. trimestril hõlmavad järgmist:

1. venitusharjutused;
2. Lõõgastusharjutused;
3. Harjutused kõhukelme lihaste treenimiseks.

Venitusharjutused

Esimesse rühma kuuluvad seljalihaste harjutused. Nende sooritamiseks tuleb istuda palli peal, sellele saab kätega toetuda. Seejärel tuleks vaagnat kõigutada, pöörata, liigutada edasi-tagasi. Sellised oskused tulevad tulevikus sünnitusel kasuks. Rasedatele mõeldud Fitballi harjutused, mida tehakse 2. trimestril, aitavad naisel kontraktsioonide valu eest põgeneda. Ja lapse kandmise ajal leevendavad nad valu alaseljas, leevendavad pingeid selja lihastes.

Samuti aitab see tugevdada selja lihaseid. järgmine harjutus: istuge pallile, pöörake torso ja puudutage vastasjalga nii palju kui võimalik. lihaseid õlavöötme ja alaseljad muutuvad tugevamaks, kui kallutad fitballi enda poole ja endast eemale.

Lisaks on soovitatav tugevdada ja venitada jalalihaseid. Selleks istuge põrandale, sirutage põlved laiali ja pigistage nendega palli. Seda toimingut tuleb korrata mitu korda, kuni välimus kerge väsimus. Seejärel peaksite fitballil istudes vaheldumisi parema käega sirutama parem jalg, vasak käsi - vasakule jalale.

Käelihaste arendamiseks võite fitballi sisse pigistada väljasirutatud käed. Järgmine harjutus võimaldab teil arendada venitust, tugevdada tuharaid: peaksite toetuma pallile rind, pane käed lõua alla risti, kõiguta vaheldumisi jalgu.

Rasedate naiste harjutused fitballil 2. trimestril peaksid aitama tugevdada kõhulihaseid. Seda tuleb teha hoolikalt, sest suurenenud koormused on sellel alal lapse kandmise ajal keelatud. Üks soovitatavatest harjutustest: toetuge selja ja abaluudega pallile, painutage põlvi 90 ° nurga all, pange käed pea taha. Järgmisena tõstetakse ülakeha mõnesekundilise viivitusega.

Lõõgastusharjutused

Fitballi tunnid rasedatele peavad tingimata sisaldama lõõgastusharjutusi. Selleks lama rinnaga pallil, kallistades seda, põlvitades ja lõdvestades selga. Lõõgastumisvõime võimaldab naisel sünnituse ajal lõõgastuda, kokkutõmmete vahel jõudu säästa.

2. trimester on klasside jaoks optimaalne periood. Kuid alates umbes 18. nädalast on treeningu ajal soovitatav kanda sidet, mis vähendab selja- ja kõhulihaste koormust ning hoiab ära venitusarmide tekke.

3. trimestril

Fitballil rasedate naiste võimlemine 3. trimestril sisaldab kõiki samu lihtsaid harjutusi nagu mujal. varajased kuupäevad. Sel ajal on lapseootel emal juba raske kehalise kasvatusega tegeleda, kuid ta on pallimänguvõimeline. Fitballi harjutused rasedatele 3. trimestril on väga kasulikud, kuna need on suunatud kõhu-, alaselja-, tuhara-, kõhulihaste, käte ja jalgade lihaste tugevdamisele.

Enamikul sünnitusmajadel on sellised pallid juba olemas ja need aitavad tõesti naist sünnitusel. Kui ta on valmis ja teab hästi, mida fitballiga sünnituse ajal peale hakata, siis palliga toimub emakakaela avanemine kiiremini kui ilma selleta. Fitballi harjutused rasedatele 3. trimestril annavad lapseootel emale võimaluse õppida kõiki selle sünnitusel kasutamise tarkusi.

Raseduse lõpus, kui vastunäidustusi pole, ei soovitata seda täielikult eemaldada füüsiline harjutus. Isegi kui harjutamine muutub keeruliseks, saate fitballil teha rasedatele 3. trimestril lõõgastavaid harjutusi. Samal ajal tuleb koormuse intensiivsust ja harjutuste tempot hoolikalt kohandada, võttes arvesse lapseootel ema tähtaega ja organismi iseärasusi.

Lapseootel ema vajab kehalist aktiivsust lapse kandmise ajal. Aga see tuleb arstiga kokku leppida. Varajases staadiumis rasedatele mõeldud fitballil võimlemine võimaldab teil tugevdada lihaseid, leevendada seljalihaste pingeid ja 3. trimestril valmistuda sünnituseks.

Kasulik video: fitballi harjutused rasedatele

Ta ilmus mitte liiga kaua aega tagasi. Seda kasutatakse aktiivselt fitnessis, see aitab muuta figuuri saledamaks ja lihaseid tugevamaks. Kõik see räägib tohutust ja vastupidavast pallist, millel on palju nimesid: fitnesspall, Šveitsi pall, ortopeediline pall, stressivastane pall, võimlemispall. See on kasulik ka rasedatele naistele. Loomulikult saab iga naine rasedatele mõeldud fitballi osta, kuid mõnel juhul on selliste ostude jaoks vastunäidustusi. Selles artiklis püüame vastata kõigile küsimustele, mis puudutavad rasedate emade fitballi.

Mis on fitball?

Täna elastne suured pallid on muutunud väga moekaks. Rasedatele mõeldud fitballi palli ei tee aga nii populaarseks mitte ainult soov omada moekat pisiasja. See on täispuhutud kummikuul, millel on sisseehitatud plahvatusvastane süsteem, mis takistab kiire kaotusõhu toode. Tänu sellele disainile on vigastuste tõenäosus täielikult välistatud. Fitballi harjutused pole mitte ainult ohutud, vaid ka tõhusad. Selline võimlemine, ilma vajaduseta kodust lahkuda, meeldib kõigile pereliikmetele. Aga ennekõike on võimlemispall mõeldud rasedatele. Sellega töötavad kõik lihasrühmad, lapseootel ema õpib meisterdama enda keha mis tuleb tulevikus kindlasti kasuks.

Kuidas valida õiget fitballi

Kui otsustate ikkagi rasedatele mõeldud fitballi osta, peaksite otsustama, milline neist sobib teile.

1. Valige kaalu ja läbimõõdu järgi

Need pallid on erinevad suurused- valimisel peate arvestama enda kasv ja rasedate naiste fitballi läbimõõt.

• Lühikesed naised kuni 152 cm saavad endale osta laste fitball 45 cm läbimõõduga.
• Naised pikkusega 155 cm kuni 165 cm - fitball 55 cm.
• Keskmist kasvu (165–175 cm) naised peaksid ostma 65 cm läbimõõduga palli.
• Ja pikkadele naistele (alates 175 cm) sobib võimlemispall 75 cm.

Viimased kaks võimalust on kõige populaarsemad. Kui aga naise või mehe pikkus, kellele ka naise ostetud pall meeldis, jääb 190-200 cm vahele, on parem osta 85 cm võimlemispall.

Võimlemispalle on ka teisi suurusi:

• Lapse jaoks on näiteks alates kolmandast eluaastast vaja oma 45 cm läbimõõduga võimlemispalli.
• Samuti saab 4-7-aastane laps osta võimlemispalli 15 cm - võimlemiseks või füsioteraapia harjutusteks.
• 8-aastastele ja vanematele võimlejatele sobib standardklassi kuuluv võimlemispall 18 cm.

Võimlemiseks ja harrastuskehaliseks kasvatuseks nii täiskasvanutele kui lastele sobib ka 100 cm võimlemispall, mis talub kuni 250 kg raskust.

Enne fitballi valimist ei oleks üleliigne tutvuda ka selle juhendiga - seal on juhised ja mis kõrgusele see sobib see mudel, selle kasutusala ja ka seda, kui suurt raskust võimlemispall talub.

Vastates küsimusele, milline fitball on rasedatele parim, tuleb märkida, et see peab vastu pidama kuni 150 kg raskusele. Loomulikult kaalub rase naine vähem, kuid on mõned harjutused, mida tuleb sooritada paaris. Palli kandevõime on keskmiselt 150–300 kg. Siiski on ka raskeid palle, mis on mõeldud kuni 1000 kg raskustele - isegi üsna suure kaaluga inimesed saavad neile hüpata, samuti sooritada harjutusi, mis nõuavad kaalumisvahendi - hantlite või kettlebellide - olemasolu.

2. Vali ostukoht, "proovi" palli

Jõusaalipalli valimisel soovitame külastada spetsiaalseid sporditarvete kauplusi. Teades, mis kõrgusel teil pall peaks olema, saate selle kohe valida, kuid parem on paluda müüjal demonstreerida mitut mudelit ja enne rasedatele mõeldud fitballi valimist proovida igaüks neist.

Pöörake tähelepanu nendele üksikasjadele:

• seisame valitud palli kõrval - see peaks ulatuma reie keskpaigani;
• istume maha pallile, mis meile meeldib ja sobib kõrgusega - reie ja sääre vaheline nurk peaks olema risti (90 °) või selle lähedal;
• sellise nurga säilitamiseks tõstke oma kontsad põrandast üles - pall on liiga suur, peate otsima järgmise;
• põlved tõstetud üle puusade terav nurk) - pall on väike ja sellega on ebamugav harjutusi teha ning jala- ja seljalihased saavad täiendava ja täiesti ebavajaliku koormuse. Sellisest pallist maha istumine ja tõusmine pole lihtne.

Vaata ka pallimärgistust – lõhkemisvastase süsteemiga loodud tähistustel on ABS (Anti-Burst System) või BRQ (Burst Resistant Quality) märgistuses spetsiaalsed märgid. See ei lõhke ootamatult iseloomuliku pauguga, vaid sel juhul puhub see aeglaselt õhku - lapseootel emal on aega sellest tõusta ja ta ei saa vigastada.

Pärast mudeli valimist naaske koju ja otsige seda veebipoest - nii on ost teile palju soodsam.

3. Uurime ja tunnetame

Veel üks näpunäide õige fitballi valimiseks on seda hoolikalt uurida. Sellise võimlemispalli seina paksus peaks olema umbes 6 mm - sel juhul on sellel suur ohutusvaru. kvaliteetne pall on ühtlase tekstuuriga - sellel ei ole jäsemeid, nippel ei riku geomeetriat, see on surutud sissepoole ja tehnilised õmblused, kuigi need on olemas, on peaaegu nähtamatud.

Kvaliteetne fitball ei tühjene pikka aega ega kaota kuju pärast korduvaid seansse. Ja isegi kui see tühjeneb ja uuesti täis pumbatakse, ei teki selle pinnale pragusid ega voldid.

4. Valige värv ja välimus

Näib, et küsimuses, kuidas valida fitballi jaoks palli, on värvi üle otsustamine sama lihtne kui pirnide koorimine. Pealegi ei mõjuta värv palli funktsionaalsust üldse. See võib olla kooskõlas ruumi üldise interjööriga või eristuda selles ereda kohana. Rasedate naiste võimlemispalli valimisel on teie otsustada, mis värvi see saab. Võite eelistada eredaid küllastunud värve või neutraalseid, näiteks halli. Läbipaistvad fitballid näevad originaalsed välja – tundub, et istuks seebimull. Loomade koonudega võimlemispallid näevad samuti naljakad välja.

Beebidele saab valida ka massaažifitballi või vistrikuga fitballi, mis mõjub lõõgastavalt, soodustab kehahoiaku kujunemist, arendab painduvust ja on kasutatav traumajärgseks taastusraviks. Niisiis, vistrikuga fitball loob lisa massaažiefekt. Samal ajal on palju mugavam kasutada sarvedega võimlemispalli või käepidemega võimlemispalli - beebil on mugav neist kinni hoida. Samuti ei lase käepide lapsel treeningu ajal fitballilt maha libiseda.

Kõige populaarsemad fitballi küsimused ja vastused

Ilmus fitball - ja kohe tekkis sellega seoses palju küsimusi. Siin on kõige levinumad ja vastused neile.

Mida paisutada?

Selleks võib kasutada elektrilisi, käsi- või jalgpumpasid. Ja isegi lihtsalt suuga, nagu tavaline pall või täispuhutav mänguasi. AT sel juhul lapseootel emadel on parem mitte pingutada, vaid küsida mehelt või kelleltki teiselt. Mil määral paisutada?

Siinkohal on oluline mitte üle pingutada, sest kui fitball üle pumbata, muutub see kõvaks, sellel ei ole võimalik mugavalt istuda ega tasakaalu hoida. Nõrk täispuhutud fitball liiga pehme ja mitte nii tõhus. Kui see on korralikult täis pumbatud, osutub pall elastseks ja vetrub hästi. Kuidas säilitada?

Kui vaba ruumi pole piisavalt, pumbatakse fitball tunni ajaks üles ja seejärel langetatakse. Kuigi tootjad soovitavad siiski võimlemispalli säilitada täispuhutuna. Seda saab hoida toas, laua all peidus, et mitte veereda ja segada. Fitballi saate isegi kappi peita või rõdul hoida. Peaasi, et sellele ei langeks otsest päikesevalgust ega jätke seda köetavate seadmete - radiaatorite või küttekehade - lähedusse. Kuidas hoolitseda?

Sellise palli eest hoolitsemine pole keeruline. Kaubamärgiga toodetel on kõrged antistaatilised omadused, need ei tõmba ligi tolmu ja väikest prahti. Määrdunud fitball pühitakse pehme riie, vajadusel niisutada seebivees. Üldiselt tuleb seda käsitleda ettevaatlikult ja kasutada harjutamiseks siledal, ilma konarusteta pinnal. Kas on võimalik remontida?

Remondi võimalus ja otstarbekus oleneb kahjustuse astmest. Aukulise palli saab pitseerida või viia rehvitöökotta remonti. Tõsisemate kahjustuste korral, kui plaaster peaks olema suur, on see vaevalt soovitatav, kuna sellisel fitballil harjutamine on ebamugav.

Muidugi on sellisel pallil mugav ja lihtne istuda, aga kus rohkem soosingut saab olema, kui teete rasedatele mõeldud fitballil harjutusi. Kuid rasedatele mõeldud fitballi tundide alustamiseks peate tegema väikese viieminutilise soojenduse - astuma mõõdetult paigale, sirutama, vehkima kergelt kätega ja tegema mitu pea kallutamist. erinevad küljed. See võimaldab kehal eelseisvaks koormuseks valmistuda ja vähendab vigastuste ohtu.

Rasedate naiste fitballi harjutuste põhikomplekt sisaldab:

1. lihaste treenimine vaagnapõhja aktiivne osalemine sünnitusel - see juhtub hukkamise ajal istumisharjutused peal võimlemispall;
2. selja tugevdamine ja kõhu lihaseid selili lamades treenides;
3. hemorroidide ennetamine, seljavalude likvideerimine, neljakäpukil harjutuste puhul neeru- ja uteroplatsentaarse vereringe parandamine.

Regulaarne rasedate naiste võimlemine fitballil loob tingimused mitte ainult soodsaks raseduse kulgemiseks, vaid ka tulevaseks sünnituseks.

Fitballil rasedate naiste laadimine võib hõlmata järgmisi harjutusi:

1. aktiivne istumine (aitab tugevdada kõhtu ja seljalihased) seisneb pideva kehaasendi muutmisega fitballil istumises, millega kaasneb tuharate masseerimine;
2. istuvad kiiged (kõige parem kombineerituna hingamisharjutustega) tehakse pallil istudes, jalad laiali, põlved kõverdatud. Kiike tehakse vasakule ja paremale, edasi-tagasi, samas kui jalad ei tule põrandast lahti;
3. pallil istudes, jalad laiali, peaksite sooritama 5-kordset õõtsumist päripäeva ja vastupäeva. Eriti tõhus kontraktsioonide ajal – aitab vähendada valu ja avada emakakaela;
4. istuge fitballil, sirutage jalad laiali, painutades neid põlvedes, toetage käed külgedele ja kallutage keha edasi-tagasi, vasakule ja paremale;
5. neljakäpukil tõustes ja fitballile toetudes, kõigu edasi-tagasi. See harjutus aitab leevendada pingeid selgroo lihastest, tugevdada neid ja leevendada valu;
6. lamades põrandal selja all asuva fitballiga ja piki keha sirutatud kätega, liigutage seda alaselja alla, korrastades ainult jalgu.

Kvalifitseeritud treeneri juuresolekul saab vahetamiseks kasutada võimlemispalli sisemine korraldus laps. Seega, kui ta on kuklal ema selgroo poole, kõigub ja toetub pallile nii, et põlved on puusadest kõrgemal, saate lapse õigesse asendisse keerata.

Fitballi kasutamise vastunäidustused rasedatele naistele:
- polühüdramnion;
- nurisünnitused;
- suurenenud toon emakas;
- ägedad haigused ja krooniliste haiguste ägenemine;
- raseduse preeklampsia;
- verine eritis suguelunditest.

Kasutades tundides rasedatele mõeldud fitballi, saate oma keha eelmiseks sünnituseks ette valmistada ja minimeerida erinevaid, mõnikord ohtlikud tüsistused. Ja meie emadele ja lastele mõeldud kaupade kataloog aitab teil osta rasedatele mõeldud fitballi.

Fitball - Harjutused rasedatele - Video

Fitball on suurepärane võimalus raseduse ajal võimlemiseks. Harjutused võimlemispallil aitavad lapseootel emadel end vormis hoida, olla mõõdukalt aktiivsed ja samal ajal turvaline pilt elu. Fitballi kasutamise mugavus seisneb selles, et selg on korralikult joondatud, sellelt koormus eemaldatakse, seljalihased lõdvestuvad ning südame-veresoonkonna ja hingamissüsteemi talitlus paraneb. Lapseootel emadel on kasulik tooli asemel lihtsalt sellisel pallil istuda. Fitballi harjutuste komplekti osas tasub enne nende rakendamise alustamist konsulteerida günekoloogiga.

Fitballi harjutused rasedatele naistele esimesel trimestril

Seega ei tohiks te raseduse alguses võimlemist lõpetada, kui te seda varem tegite hommikul. Ja fitball on selle jaoks hea abimees. Pakume kompleksi lapseootel emadele lühikesel rasedusperioodil:

Harjutus number 1. Kallutused. Istuge pallile ja asetage jalad õlgade laiusele, sirutage sokid külgedele. Sissehingamisel kummarduge paremale, tuues samal ajal väljasirutatud käe pea kohale. Korrake sama teisel küljel, tasakaalustades palli. Ärge kallutage liiga sügavale. Alustuseks tuleb seda teha 4 korda vasakule ja paremale.

Harjutus number 2. Rullid. Istuge fitballile ja hoidke seda kätega tagant. Sissehingamise ajal rullige aeglaselt alla, säilitades tasakaalu ja pöörduge tagasi algasendisse.

Harjutus number 3. Fitballi veeremine. Lamage põrandal ja asetage jalad pallile. Liigutage palli aeglaselt edasi ja tagasi tagasi. Treening tugevdab.

Harjutus number 4. Laskuge põlvili ja lamage rinnaga fitballil. Toeta käed põrandale. Kummarduge ettepoole, liigutades palli rinnaga ja aidates end kätega. Naaske algasendisse.

Harjutus number 5. Keha keerdud. Istuge türgi keeles põrandal ja hoidke palli väljasirutatud kätega pea kohal. Liigutage torso päripäeva, seejärel tehke sama vastupäeva. Ärge painutage käsi, hoidke oma kehahoia.

Harjutus number 6. Pall veereb. Istuge põrandale. Pange üks jalg fitballile. Veeretage pall vaheldumisi jalgadele. Samal ajal saate tasakaalu säilitamiseks käed selja taha toetada.

Fitballi harjutused rasedatele teisel trimestril

Raseduse teisel trimestril võib sama teha, järk-järgult koormust suurendades ja oma enesetunnet kuulates. Pakume ka muid harjutusi:

Harjutus number 1. Istuge sügavale fitballile ja asetage käed õlgadele. Vaheldumisi sirutage mõlemat kätt ettepoole, liikudes palliga veidi ettepoole, samal ajal kui selg peaks jääma sirgeks.

Harjutus number 2. Fitballil istudes sirutage käed külgedele. Võtke need tagasi, püüdes viia abaluud maksimumini ja painutada veidi tagasi.

Harjutus number 3. Istuge pallile, sirutage jalad külgedele, toetage käed pallile. Kalluta end maksimaalselt külgedele, tasakaalustades käsi ja jalgu.

Harjutus number 4. Lamage põrandal, asetage jalad täielikult fitballile, justkui kallistades palli. Kallutage palli hoides jalad külgedele. Pöörlemisnurk ei tohiks olla suur.

Harjutus number 5. Lähteasend nagu sees eelmine harjutus. Võtke jalad kordamööda lahku ja asetage need pallile tagasi. Jällegi ei tohiks jala röövimise nurk olla liiga suur, et vältida kõhu pinget.

Fitballi harjutused rasedatele kolmandal trimestril

Kolmandal trimestril peaksite olema eriti tähelepanelik oma heaolu suhtes. Võib-olla ei pea harjutuste komplekti iga päev tegema, kuid on soovitav, et tunnid oleksid regulaarsed. Teise võimalusena vähendage sooritatavate harjutuste arvu. Siin on mõned neist:

Harjutus number 1. Istuge fitballil ja lihtsalt hingake pinnapealselt, nagu koer.

Harjutus number 2. Pallil istudes hoidke käed külgedele sirutatud. Pöörake keha vaheldumisi vasakule ja paremale, hoides selga sirgena.

Harjutus number 3. Istuge mugavalt fitballil. Tõmmake tupe lihaseid kokku ja lõdvestage.

Harjutus number 4. Seisa sirgelt, aseta üks jalg fitballile. Tee palliga jalaga kergeid ringjaid liigutusi. Vaheta jalgu. Saate toest kinni hoida oma käega.

Harjutus number 5. Võtke fitball sirgetesse kätesse, tõstke see pea kohale, keerates seda kergelt selja taha. Samal ajal pane jalad vaheldumisi tagasi.

Niisiis, lihtsad harjutused fitballil puru kandmise ajal aitavad teil vormis püsida ja sünnituseks valmistuda. Ärge olge laisk ja kuulake samal ajal oma keha.

Spetsiaalselt selleks- Jelena TOLOCHIK

Rasedad tüdrukud, varem juhtinud aktiivne pilt elu, peate vähendama füüsilist aktiivsust, et mitte kahjustada loodet. Kuid te ei pea neist täielikult loobuma. Võimalusi, kuidas mitte kaotada lihastoonust ja püsida alati vormis, isegi rasedana, on palju.

Fitball- imeline abimürsk rasedate tüdrukute treeningul. Fitballiga muutuvad tunnid produktiivsemaks ja huvitavamaks. Saate sellel lamada, sellel istuda või sellega harjutusi teha.

Võimlemispall on elastsest materjalist pall. Materjal, millest see pall on valmistatud, on üsna tihe. Nii et ta suudab vastu pidada suur kaal. Ja kui torgatakse, tühjeneb fitball aeglaselt ega purune teie all.

Lisaks on tüdrukutel mugavam kehalist kasvatust teha fitballil istudes. Palli elastsus võimaldab treeningu ajal vaagnat joondada ja selgroogu maha laadida.

Millised on võimlemise eelised rasedate naiste fitballil

Treenitud lihaste ja tugeva lihaskorsetiga tüdrukutel on sünnitus palju lihtsam. Ja ajakirjanduse ja vaagna lihaste omamine aitab lapse sündi ohutult edasi kanda.

Raseduse ajal suureneb kõhu suurenemisega koormus kogu luustikule, aga ka siseorganitele. Hästi planeeritud töökoormustega lihaste korsett, mis hoiab selgroogu, tuleb toonusesse, elavneb lümf ja vereringe, kõik organid hakkavad stabiilsemalt tööle.

Fitballi treeningud ka heale kaasa aidata sobiv kuju kogu lapse kandmise ja lihastoonuse taastumise ajal pärast sünnitust.

Viimastel nädalatel on seljalihastes pidevad tõmbamisvalud, sest kõht on juba päris suur. Klassid aitavad lülisamba maha laadida ja selga lõdvestada, mille tulemuseks on valu leevendamine.

Eksperdid ütlevad, et võimlemispall võib aidata kontraktsioone leevendada ja sünnitus ise läheb palju kiiremini. Esimeste võitluste ajal on soovitatav sõita palliga, liigutades vaagnat erinevates suundades. See parandab vereringet vaagnapiirkonnas ja leevendab valu.

Niipea, kui toksikoos ei häiri enam, võivad võimlemispalli tunnid alata. Kuna loode kinnitub esimestel nädalatel, tuleb erilist tähelepanu pöörata, millal aktiivsed klassid. Treenimist on kõige parem alustada teisest trimestrist.

Niisiis, kasutades fitballi, saate rasedatele naistele järgmised eelised:

1. anatoomiliselt õige rüht. Fitballi harjutused tugevdada selgroogu hoidvat lihaskorsetti.
2. edendamine lihasjõud. Võimlemispalli treeningprogrammi liigutused hõlmavad kõiki lihaseid, sealhulgas sügavaid. Selle tulemusena on kogu keha toonuses ja tugevdatud.
3. paranenud paindlikkus. Fitballiga saate sooritada palju venitusharjutusi. Isegi rasedate tüdrukute jaoks on nad ohutud. Samuti liigesevõimlemine aitab arendada liigeseid.
4. vere- ja lümfiringe stimuleerimine. Mõned spetsiaalsed harjutused, sealhulgas hingamisteede, sunnib verd ja lümfi voolama, kui vaja. See aitab kaasa kõigi elundite hapnikuga varustamisele ja ainevahetusproduktide väljavoolule.
5. hea tuju. Võimlemispalli tunnid ei saa olema igavad. Igasugune treening parandab meeleolu ja üldist toonust.

Põhjused, miks te ei saa fitballi mängida

1. ähvardas raseduse katkemine
2. kõrge emaka toon
3. siseorganite patoloogia
4. istmiline-emakakaela puudulikkus
5. herniad ja väljaulatuvad lülidevahelised kettad

Ei ole täielik nimekiri klasside keelamise põhjused Fitball rasedatele. Kõigi vastunäidustuste osas on parem konsulteerida oma günekoloogiga. Kui arst leiab, et saad hakkama, siis saab ta sulle saatekirja kirjutada. Koolitaja koostab juhistes toodud soovituste põhjal teile sobiva programmi.

Fitballi võimlemistehnika rasedatele

Enne iga õppetundi peate kerge soojendus 3-7 minuti jooksul. See võib olla kõndimine ja liigeste soojendamine. Soojenemine valmistab keha ette tõsisemaks koormuseks.

Edasi tuleb trenn ise, see sisaldab põhilisi lihaseid toniseerivaid ja vere- ja lümfivoolu ergutavaid harjutusi. Neid harjutusi tuleks lahjendada hingamisteede kompleksid. Põhiosa ei tohiks kesta kauem kui 30-40 minutit.

Treeningu lõpus saad venitada, ka fitballil.

Fitballi harjutused rasedatele

Lapseootel ema kehas toimub palju protsesse. Ja iga raseduse etapp on erinev. Seetõttu peaksite iga trimestri jaoks valima individuaalsed harjutused. Samuti võetakse arvesse tüdruku "sportlikku" minevikku.

Esimene trimester

Raseduse esimestel nädalatel tasub füüsilist aktiivsust minimeerida. Selles aeg jookseb loote kinnitumine Harjutused edasi rinnalihased ja parandada vereringet vaagnapiirkonnas.
Näiteks asetage fitball enda ette ja asetage käed palli külgedele. Suruge seda ja hoidke seda paar sekundit, seejärel vabastage rõhk ja korrake uuesti.
Vaagnapõhja vereringet saab parandada fitballil istudes veeretades: veereta palli ringjate liigutustega vaagnaluu.

Teine trimester

Siin saab koormust juba suurendada, kuid minimeerida neid liigutusi, mida tehakse selili lamades.
Näide: nõlvad töötavad hästi. Kandadel istudes asetage käed fitballi peale. Kummarduge aeglaselt ettepoole, veeretades palli endast eemale. Hoidke seda asendit mõni sekund ja veeretage fitballi enda poole tagasi.

kolmas trimester

Viimastel nädalatel on kõht juba päris suur ja mõne liigutuse sooritamine problemaatiline. Sel perioodil on vaja välja jätta nimmepiirkonda koormavad harjutused.

Näide: lamage abaluudega pallil. Kere on põrandaga paralleelne, täisjalaga jalad on põrandal. Rullige fitballi erinevates suundades, masseerides seda rindkere piirkond selgroog.

Hingamisharjutused fitballil rasedatele

Ka sellele teemale tuleks pöörata erilist tähelepanu. Õige hingamine klasside ajal aitab see lõõgastuda ja rahuneda, milleks paljud on mõeldud. Lisaks on tüdrukutel, kes teavad, kuidas oma hingamist kontrollida, kokkutõmbed vähem valusad.

Õige hingamine parandab platsenta verevoolu. See tähendab, et sündimata laps saab rohkem hapnikku.

Hingamisharjutused seisnevad enamasti selles, et sissehingamisel täituvad kopsude erinevad osad: rindkere, keskmine ja alumine osa. Sellest lähtuvalt nimetatakse harjutusi " rindkere hingamine", "diafragmaatiline hingamine" ja "kõhuhingamine". Esineb ka neljafaasilist või pausiga hingamist. Siin pikeneb sisse- ja väljahingamine, vaheldumisi nendevaheliste pausidega.

Detailides rasedatele mõeldud fitballi harjutusi saab vaadata videost. See näitab selgelt, kuidas erinevaid harjutusi sooritada, ja käsitletakse üksikasjalikumalt nende teostamise tehnikat. Võib-olla võtate nad pardale.

Fitballi kasutatakse ka pärast sünnitust. Sellel istumine on mugavam kui kõval pinnal. Eriti kui neid veel on valu. Fitballi saate veidi tühjendada, et see muutuks pehmemaks ega suruks õmblustele.

Naise rasedusperiood on väga vastutusrikas, kuid paljud jätavad spordi hooletusse, kartes last kahjustada. Tegelikult on elujõu, suurepärase lihastoonuse ja hea tuju säilitamiseks vaja tegeleda kehalise kasvatusega igal raseduse etapil. Eeldusel, et kõik läheb hästi ja loote arengus pole patoloogiaid. Muidugi ei ole kõik harjutused kasulikud, kuid spetsiaalne võimlemine rasedatele aitab vältida värbamist ülekaal, venitusarmide ilmumist, hoia keha heas vormis ja valmista seda õrnalt eelseisvaks sünnituseks. Sellise võimlemise alla kuulub rasedate naiste Fitball.

Fitball on suur kummist pall, mida kasutatakse fitnessis mürsuna. Sellega saate sooritada harjutuste komplekti, kartmata isegi sellel istuda. Loodud spetsiaalse tehnoloogia abil, talub isegi suuri koormusi ega plahvata. Kui pall on kogemata torgatud, laskub see aeglaselt alla ilma inimest kahjustamata.

Fitballi harjutused rasedatele aitavad vähendada lülisamba koormust, mis vähendab valu avaldumist alaseljas. Treeningu peamine eelis on lihaste tugevdamine, enesetunde parandamine ja valu puudumine treeningu ajal. Sellisel koolitusel pole praktiliselt vastunäidustusi ja see on soovitatav kõigile positsioonil olevatele naistele. Enne seda tüüpi võimlemisega alustamist on siiski parem konsulteerida oma kohaliku arstiga.

Tundide jaoks palli valimise omadused

Fitballi harjutused rasedatele on mitmekesised, kuid nende mugavaks sooritamiseks tuleb ostmisel valida õige varustus. Oluline on, et see vastaks kõigile nõuetele ning sellega oleks mugav ja kasulik tegeleda.

1. trimestril peab rase naine olema ettevaatlik, seetõttu on soovitatav teha mitte rohkem kui 3-4 lähenemist. Kus oluline punkt on õige jaotus koormused. Enne alustamist peate lihaseid veidi soojendama, selleks saate:

• Jalutage kohapeal.
• Tehke kätekiiged.
• Pöörake pead eri suundades.

Peamine eesmärk on lihaste ettevalmistamine, kuid samal ajal peaks soojendus olema väike ega põhjusta ebamugavust ega valu. 1. trimestril peate loobuma ajakirjanduse pumpamisest ja rohkem tähelepanu keskenduda puusa- ja õlalihaste tööle. Kogu kompleks näeb välja umbes selline:

pikali heita tasane pind, pane parem jalg pallile, jalg peaks selle vastu toetuma. Teine jalg on painutatud ja toetub põrandale. Aeglaselt sirgendades paremat jalga, peate palli edasi-tagasi veeretama. Pärast paari kordust tehke sama teise jala jaoks.

On vaja istuda fitballil, nagu toolil, ja painutada käsi hantlitega täisnurga all. Ilma asendit muutmata peate need levitama erinevates suundades ja pöörduma tagasi algasendisse.

Pallil istudes on jalad laiali ja keha kaldub veidi ettepoole. Parem käsi toetub jalgadele, teine ​​hantlitega on painutatud 90-kraadise nurga all ja on koos õlaga veidi tahapoole. Kätt tuleb mitu korda küünarnukist sirutada ja painutada, seejärel korrata seda teise käega.

Kui on veidi ebaselge, kuidas seda kõike teha, võite vaadata videoõpetust ja lihtsalt korrata. Oluline on vaid veenduda, et need sobivad lapseootel emadele varases staadiumis.

2 trimester

Teise trimestri algusega saate palliga koormust järk-järgult suurendada, kuna praegu ei ohusta last miski. Seda perioodi peetakse klasside jaoks kõige ohutumaks ja kasulikumaks. Soovitatav on teha harjutusi:

• Kubeme lihaste treenimine.
• Lõõgastus.
• Venitamine.

Venitamiseks tuleks istuda pallile ja toetuda sellele peopesadega. Vaagen peab tegema õõtsuvaid liigutusi, liikudes edasi-tagasi. See harjutus on kasulik ka imetavatele emadele ja seda kasutatakse sageli sünnituse ajal.

Teiseks harjutuseks on kere pööramine pallil istudes, püüdes jõuda võimalikult kaugele vastasjalg. See tugevdab oluliselt õlgade ja alaselja lihaseid. Sellist harjutust fitballil soovitatakse teha ka pärast sünnitust.

Jalgade sidemeid saate tugevdada järgmiselt: istuge põrandal, sirutage põlved nii palju kui võimalik laiali ja pigistage fitball nende vahele. Seda pigistades ja lahti harutades peate tegema mitu lähenemist, kuni ilmub kerge väsimustunne.

3. trimester

3. trimestril peaksid harjutused olema sama lihtsad ja kerged kui esimestel kuudel. Praegusel ajal on vähestel inimestel kerge kehalise kasvatusega tegeleda, nad tahavad rohkem lamada ja energiat säästa. Kuid just sel ajal võivad fitballiga harjutused tuua maksimaalset kasu.

Tegelikult omandatakse sel perioodil kõik harjutused, mida sünnitusel kasutatakse. Need aitavad leevendada valu, suurendada avanemist ja tagada verevoolu vaagnapiirkonda. Kui vastunäidustusi pole, siis tuleb seda kindlasti teha ja kui on raske, siis rohkem rõhku lõõgastumisele.

Füüsiline aktiivsus raseduse ajal võib tuua palju kasu nii emale kui ka lapsele. Siiski on oluline konsulteerida oma arstiga, järgida soovitatud harjutuste komplekti. See valmistab keha sünnituseks ette ja tugevdab seda, muutes selle tugevamaks ja vastupidavamaks.

Treening pärast sünnitust

Fitballi tunnid on kasulikud mitte ainult lapseootel emadele, vaid ka neile, kes tahavad lihtsalt alaseljavaludest lahti saada. Füüsiliste manipulatsioonide kirjeldus on juba omamoodi soojendustehnika. nimme kodus. Keha harjub selle koormusega kiiresti, pärast mida saate tunde muude harjutuste järkjärgulise lisamisega keerulisemaks muuta. Ja alustuseks võtke videotunnid algajatele, kes õpivad fitballi harjutusi.

Mis tahes selgroo kompleksi kohustuslik tegevus on elundite uurimine nimmepiirkond seljaosa. Populaarne on järgmine harjutus: peate lamama matil ja asetama jalad fitballile väljasirutatud asendis. Vaagna lihased pingutame, tõstes vaagna samale joonele kehaga samal tasemel. Anname kehale mitmeks sekundiks paigalseisu. Seejärel laskume aeglaselt, ilma teravate tõmblusteta alla ja võtame algasendi. On näidatud, et liigutusi tehakse vähemalt 15-20 korda.

Nüüd on vaja rohkem teha keerulised liigutused. Nad näevad välja nagu ümberminekud. Aktsepteerime lähteasendit: heidame rinnaga pallile pikali ja hakkame aeglaselt veerema alakõhule, seejärel kaelale ja seljale. Selles harjutuses Inimkeha kordab ümardatud inventari liigutusi: pall ise veeredes aitab kaasa keha täielikule veeremisele. Olles saavutanud harjutuse tingimuste õige täitmise, sooritame samu toiminguid, kuid vastupidisel trajektooril. Soovitatav on teha mitu kordust. Manipulatsioonide tegemisel peaks olema tunda seljalihaste pinget.

Need kahte tüüpi harjutused aitavad teil kiiresti taastuda. venitatud lihased kõhulihased. Pärast operatsiooni keisrilõige Fitballi tundidega saab alustada kuu aja pärast õmbluse normaalse paranemisega.

Pärast täielik taastumine võite hakata seda tegema. Kui on seljaprobleeme, siis on vaja esineda.