Mida peate nöörile istumiseks tegema. Mida tõelised inimesed ütlevad - kas on võimalik kiiresti lõhedele istuda? Milline peaks olema soojendus

Nüüd unistavad paljud tüdrukud nööri otsas istumise õppimisest. Internetis on sellel teemal palju artikleid, kus lubatakse, et vaid nädala pärast saate seda teha.

Miks sa pead saama nööri otsas istuda?

1. Esiteks, venitusharjutusi tehes on teil ilusad jalad, toonuses puusad ja tuharad.
2. Kõik need harjutused tugevdavad selgroogu. Sul on ilus rüht ja vähem seljavalu.
3. Lihased on tugevdatud ja treenitud. Kukkumisel on väiksem tõenäosus, et väänate jalga või pingutate lihaseid.
4. Muutute paindlikumaks.
5. Võimalus jalgu veidi 1-2 sentimeetri võrra pikendada, sest. sa venitad oma liigeseid.
6. Hea liigestele.

Kas on võimalik kiiresti nöörile istuda?

Kuid mitte kõik ei tea, et siin pole kõik nii lihtne. Tegelikult ei saa iga tüdruk seda nädalaga õppida. 7 päeva saavad nööri otsas istuda ainult need tüdrukud, kes on juba füüsiliselt hästi ette valmistatud. Need tüdrukud, kellel pole enne nööri puudu rohkem kui 10 cm.

Tavalistel tüdrukutel, kes regulaarselt trenni ei tee, on võimatu seda nii lühikese ajaga teha. Kui te ei tea, kuidas, saate poolitusi teha alles pärast paarikuulist treeningut.

Lõhedel istumiseks peate treenima oma lihaseid ja kogu keha painduvust.

Kui kaua võtab aega, et õppida nööril istuma?

Kell tavaline inimene lihaseid venitatakse vaid 3-4 cm kuus. Ja siis, kui arvate, et treenite neid iga päev intensiivselt. Arvutage nüüd, mitu sentimeetrit teil põrandast puudu on? Tavaliselt kulub lõhedel istumiseks paar kuud ja mõnikord aasta, kui te pole eriti paindlik.

Millised tegurid mõjutavad painduvust ja venitust?

Iga inimene vajab erinev summa aeg õppida, kuidas jagada. See kõik on individuaalne. Mis seda mõjutab?

• Põrand.

Naised kipuvad olema paindlikumad kui mehed. Lisaks on naistel palju lihtsam taluda rasket füüsilist koormust. Seetõttu arvatakse, et naistel on lihtsam ja kiirem õppida nööri otsas istuma.

• Vanus.

Ilmselgelt, mida noorem sa oled, seda lihtsam on sul venitusharjutusi teha. Lapsed on paindlikumad, nende sidemeid on endiselt kerge venitada. Seetõttu saavad lapsed paari päevaga nööri otsas istuma õppida. Kuid täiskasvanutel on see keerulisem. Nad vajavad oma lihaste venitamiseks palju kauem aega.

• looduslikud andmed.

Meil kõigil on erinev kehaehitus ja paindlikkus. Keegi ilma raskusteta ja ilma igasuguse koolituseta võib olla paindlik, kuid kellegi jaoks on see vastupidi raske. Samuti paksud inimesed palju raskem õppida.

• Dieet.

Lihaste paindlikkuse jaoks on väga oluline, kuidas te sööte. Vajadus juua iga päev piisav vesi (nimelt puhas vesi) ja süüa koos suur number orav. See dieet aitab lihastel pärast treeningut taastuda.

• Füüsiline vorm.

Pidevalt spordiga tegelevatel inimestel on lihtsam nööri otsas istuda. Sest nende lihased on paremini ette valmistatud.

Kuidas istuda nöörile: kust alustada?

Enne mis tahes venitusharjutuste alustamist peate kindlasti soojenema. Soojenemisaeg peaks olema vähemalt 10 minutit. Rohkem teretulnud. Soojendus sisaldab paigal hüppamist, paigal jooksmist ja kükki. Pärast soojendust soojenevad teie lihased ning venitusharjutused muutuvad teie jaoks lihtsamaks ja ohutumaks.

Harjutused nöörile istumiseks

• Pärast soojendust on väga kasulik teha jalakiigutamist. Selleks seiske seljaga seina poole ja tõstke kumbki jalg kordamööda. Iga jala kohta peate tegema vähemalt 15-20 kiiku. Tõstke jalad nii kõrgele kui võimalik. Veenduge, et teie selg oleks sirge.

Nüüd toetuge tooli seljatoele ja lükake jalad tahapoole. 10 korda iga jala kohta. Siis teeme sama külgmised kiiged. Samuti 10 korda.

Järk-järgult saate oma jalad võimalikult kõrgele tõsta.

Jalakiiged soojendavad teie lihaseid ja venitavad jalgu hästi.

• Liigume nüüd edasi hüpete juurde. Me sooritame iga jalaga umbes 20 korda väljahüppe.
• Järgmine harjutus tuleks teha selili lamades. Sirutage käed külgedele ja proovige kordamööda jalga näo poole tõmmata. Saate aidata oma käega.
• Nüüd teeme väga kasulik harjutus kutsus Liblikas. Istuge türgi keeles (jalad ühendatud, põlved kõverdatud). Selles asendis proovige oma põlved võimalikult palju põrandale langetada.
• Väga oluline harjutus- ümberminekud. Peate sujuvalt ühelt jalalt teisele veerema.
• Liigume nüüd kallakutele. Kallutamist on kõige parem teha istudes. Istuge põrandale ja proovige oma sokkideni jõuda. Ja nii mitu korda.

• Nüüd on kasulik kallakuid korrata ainult seistes. Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt ja hakake aeglaselt ettepoole kallutama. Ärge painutage põlvi. Püsi nii 30 sekundit, siis saad end sirgu ajada.
• Astume ühele põlvele ja sirutame teise jala enda ette. Me venitame selles asendis 30 sekundit, seejärel vahetame jalgu.
• Tõuse püsti, hoia selg sirge. Nüüd painutame vasaku jala ja surume kanna tuharani. Jalast saab hoida ühe või mõlema käega. Me pingutame lihaseid ja seisame nii 40 sekundit. Seejärel vahetame jalgu.See harjutus venitab hästi reie esiosa lihaseid.
• Nüüd istume põrandal. Painutame vasakut jalga põlves ja sirutame parema jala ette ja keerame veidi paremale. Parem käsi proovige jõuda parema jala varvani. Hoidke niimoodi 60 sekundit. Seejärel vahetage jalgu ja korrake harjutust.
• Põrandal istudes sirutage jalad ette. Tõmmake varbad nii kõrgele kui võimalik. Sirutage selg, tehke sügav hingetõmme ja väljahingamisel kallutage selg aeglaselt ette. Kallutame selga nii palju kui võimalik ja asetame käed jalgade lähedale. Hoidke niimoodi 60 sekundit. Siis lähtepositsioon ja korrake uuesti. See harjutus on väga hea venitus- ja vasika lihaseid, ja reie tagumise osa lihaseid.
• Nüüd istume põrandal. Ajasime jalad laiali nii palju kui võimalik (vaadake, et see teile haiget ei teeks). Haarake kätega jalgadest ja painutage rindkere põrandale. Samal ajal proovige selg sirge hoida. Viibime selles asendis 15 sekundit ja sirutame end algasendisse. Kordame seda mitu korda.
• Nüüd vajame tooli või lauda. Pange üks jalg lauale ja seiske sirgelt. Hakkame aeglaselt ettepoole kummarduma. Me ei painuta põlvi. Püüame kallutada nii madalale kui võimalik. Hoidke 10 sekundit ja tõuske püsti. Seejärel vahetage jalgu ja korrake harjutust.
• Me heitsime pikali põrandale selili. Nüüd tõstame jalad täisnurga all. Me sirutame jalad külgedele nii kaugele kui võimalik. Püüame hoida neid selles asendis umbes minuti. Seejärel ühendame jalad kokku ja vabastame õrnalt. Puhka veidi ja korda harjutust uuesti. Proovige seda harjutust teha vähemalt 5-6 korda. Järgmistel päevadel suurendage ühe korra.
• Seisame sirgelt, jalad õlgade laiuselt. Selg on sirge. Tõsta parem jalg ja painutage seda põlvest. Seejärel surume rinnale ja võtame selle küljele. Püüdke jõuda võimalikult kaugele. Saate end sellega aidata. Hoidke 10 sekundit ja pöörduge tagasi algasendisse. Seejärel vahetage jalgu ja korrake harjutust.
• Istume põrandal, selg on sirge. Me liigutame jalad küljele. Me kaldume vasakule jalale, siis paremale, siis kallutame ette. Me pöördume tagasi algasendisse. Veenduge, et teie põlved on sirged. Iga kallutamisega viivitame 15 sekundit. Kordame harjutust 10 korda.
• Me heitsime kõhuli põrandale pikali. Me painutame jalgu põlvedes ja ulatume kätega jalgadele. Samal ajal tõstame pea üles. Püüame selles asendis 40 sekundit vastu pidada. Siis puhkame ja puhkame. Kordame harjutust mitu korda.
• Nüüd sirutame käed ettepoole samas asendis kõhuli lamades ja kaardume selja. Hoidke 30 sekundit ja puhake.

Teeme silla ja seisame nii 1 minut.

Kõik need harjutused on selgroole väga kasulikud.

Me tõuseme põlvedele ja kallutame tahapoole, hoides samal ajal käsi jalgadel. Seisame nii 1 minuti.

• Istume põrandal, sirutame jalad meie ees. Nüüd proovime kumbagi jalga kordamööda kukla taha visata. Teeme harjutusi nii palju kui võimalik. Iga korraga läheb sul aina paremaks ja paremaks.
• Põrandal istudes ühendage jalad kokku. Nüüd proovige oma jalad küünarnukkidega laiali lükata. Kordame seda 10 korda.

Harjutuste vahel lõdvestage lihaseid. Kõiki harjutusi saab sooritada mis tahes teile sobivas järjekorras. Võite mõned harjutused vahele jätta.

Kuidas istuda nööril: kuidas õigesti venitusharjutusi teha?

Et mitte kahjustada oma keha ja sooritada kõiki harjutusi ilma vigastusteta, peate teadma järgmisi reegleid:

• Ärge unustage enne treeningut soojendust teha. Lihased ja sidemed tuleb soojendada ja stressiks ette valmistada. Selleks võite vähemalt paar minutit üle nööri hüpata. Kohapeal jooksmine teeb. Soojenduseks võib võtta soe dušš ja vannis 10 minutit.
• Pidage meeles, et lõdvestunud lihased venivad kergemini. Seetõttu on harjutuste tegemisel vaja lõõgastuda nii palju kui võimalik ja mitte pingutada. Lõõgastumise hõlbustamiseks tuleb harjutuseks valida mugav asend.
• Kui lihased on venitatud, ilmub selles kohas valu. Valu peaks olema kerge ja talutav. Kui valu on tugev, tuleb treening katkestada.
• Treening peaks kestma umbes pool tundi.
• Iga harjutust tuleb korrata 20-30 korda. Kui suudad rohkem, siis tee seda. Kuid ärge üle pingutage. Tehke iga harjutust rahulikult, ilma järskude liigutusteta. Valige enda jaoks optimaalne rütm ja proovige seda järgida kuni treeningu lõpuni.

Treenime käsi

Selleks, et proovida nöörile istuda, on vaja tugevad käed, sest peate oma keha kaalus hoidma. Seetõttu on vaja teha harjutusi kätele.

Väga kasulik on teha kätekõverdusi põrandalt. Need tugevdavad nii käte kui ka selgroo lihaseid, mis on lõhede puhul oluline.

Kui te pole varem kätekõverdusi teinud, peate seda tegema järk-järgult. Esimesel päeval piisab vaid korra välja väänamisest. Teisel teed juba kaks korda kätekõverdusi. Ja nii edasi. Lisame iga päev ühe. Ja nii edasi kuni 10. Pärast kümnendat päeva hakkame ühe korra võrra vähendama. Ja nii kuni ühe korrani. Seega ei pinguta te oma käsi palju, kuid samal ajal treenite neid.

Istume nöörile

Nüüd võite proovida nöörile istuda. Proovige seda teha väga aeglaselt. Proovige oma jalgu laiemalt ja laiemalt sirutada, hoides kätest kinni. Kui istusite nöörile ja tundsite lihastes valu, tõuske kohe püsti. Kui valu on lakanud, võite niimoodi istuda 20 sekundit. Iga päevaga lähed sa paremaks ja paremaks.

Parem on istuda nööril spetsiaalsel treeningmatil. Selle peal on teil seda mugavam ja mugavam teha. Samuti on parem sisse lülitada meeldiv muusika, et saaksite võimalikult palju lõõgastuda.

1. Tehke harjutusi regulaarselt 20 minutit, eelistatavalt kaks korda päevas (hommikul ja õhtul).
2. Treeningut tuleks alustada alles siis, kui viimasest söögikorrast on möödunud vähemalt kaks tundi ja tund enne sööki.
3. Ärge treenige, kui teie lihased valutavad.
4. Tehke harjutusi sujuvalt, ilma järskude liigutusteta.
5. Treeningu ajal ärge pingutage lihaseid, lõdvestunud lihaseid on kergem venitada.
6. Valige mugavad riided.
7. Nööri jaoks on kõige parem kanda sokke, sest. nad libisevad hästi põrandal.
8. Ärge pingutage lihaseid üle, et ei tekiks nikastusi.
9. Treeningu ajal võite juua vett.

Ärge jätke tähelepanuta näpunäiteid, et korralikult nööril istuda. Edu sulle.

Tüdrukud, ärge olge laisad, et teha soojendus- ja venitusharjutusi iga päev või ülepäeviti, kui soovite tulemusi saavutada. Kui olete splittide tegemise selgeks õppinud, ärge unustage harjutamist vähemalt paar korda nädalas. See on vajalik tulemuse säilitamiseks. Ilma treenimiseta ei saa te järk-järgult jälle nöörile istuda. Treenige kõige paremini muusikaga, mis aitab teil lõõgastuda ja samal ajal rütmi hoida. Ja ka kõige parem on õppida videotundidega, mida saab Interneti kaudu alla laadida.

Tervitan kõiki! Tore teid jälle minu blogis näha. Tegime siin maitsvat toitu, võtsime kaalust alla, kiikusime ... Hiljuti isegi venitasime! Soovitan sellest kasulikust ja ilusast praktikast mitte loobuda. Olen ju kindel, et paljude jaoks on lapsepõlveunistus nööriks venitada jäänud unistuseks.

Mis on nöör ja selle liigid

Kõik nägid kaalutuid baleriine graatsiliselt nööri esitamas. Paljud väikesed lapsed ja isegi mõned täiskasvanud, kellel on loomulikult hea venitus, saavad selle ülesandega suurepäraselt hakkama. Aga enamuse jaoks tuleb kodus nullist nööri otsas istumiseks tööd teha. Ja ilma teooriata jääb paraku kitsaks (vabandan sõnamängu pärast).

Mõned märgivad uhkusega, et istuvad nööri otsas, kuid tegelikult teevad nad selle tuhmunud sarnasust. Et mitte sattuda ebamugavasse (igas mõttes) asendisse, pidage meeles õige nööri "kolme vaala":

1. Laiutatud jalad moodustavad sirge joone.
2. Nurk vahel sisepinnad puusad on 180 kraadi või rohkem.
3. Vaagen, olenevalt nööri tüübist, paikneb kas jalgade joonega paralleelselt või sellega rangelt risti.

Viimane punkt tekitab enamikule iseõppijatele erilisi raskusi. Tundub, et venitamine võimaldab, aga tulemus on masendav. Kuid me pöördume tagasi küsimuse juurde, miks see nii juhtub, ja nüüd jätkame teooria uurimist.

Olemas erinevad tüübid nöör, kuid te ei eksi, kui määrate ainult kaks - põiki ja pikisuunalist. Ülejäänud on vaid variatsioonid. Seega eristatakse järgmisi nööritüüpe:

• longus (negatiivne) - sooritatakse toolilt või kõrgelt toelt, puusad moodustavad üle 180 kraadise nurga;
• vertikaalne - sooritatakse ühel jalal;
• õhus - sooritatakse hüppega kohast või jooksuga;
• kätel – sooritatakse ootuspäraselt kätel seistes või küünarnukkides.

Võib-olla me täna nende imede poole ei püüdle, kuid ma ei näe piki- ja põikisuunalistel lõhedel takistusi!

Mis kasu on nöörist

Tegelikult jah. Miks teil seda ilusat oskust vaja on? Mitte ainult ilu pärast, keha piinamine treeningutega ... Mida te lihtsalt veebist ei loe - nöör ja tool normaliseeruvad ning tselluliit hajub. Ei, mingi mõju verevarustusele siseorganid venitamine teeb seda kindlasti. Ja nahatoon tõuseb – te ei saa vaielda. Kuid ettenähtud otstarve venitades teises.

Regulaarne, spetsiaalselt nööri jaoks, avaldab kehale järgmist mõju:

• moodustab kauni kehahoiaku;
• tugevdab selja-, jala- ja kõhulihaseid;
• on artriidi ennetamine;
• aitab tugevdada veresooni;
• ennetab veenilaiendeid ja jalgade veenide tromboosi;
• parandab liigeste liikuvust;
• tüdrukutel normaliseerib see menstruaaltsüklit;
• aitab lõõgastuda ja lihtsalt parandab tuju.

Selgub, et nööri otsas istumine on kasulik nii täiskasvanule kui ka lapsele igast soost ja füüsiline treening. Saate sihikindlalt venitada, pühendades protsessile iga päev tund aega või lihtsalt kasutada seda hommikused harjutused. Jõutreeningut on hea lõpetada venitustega.

On ekslik arvata, et nööri kättesaadavus sõltub ainult kõhukelme lihaste venitusest. Vastupidi, suurimaks raskuseks on hoopis teistmoodi venitamine lihasrühmad ja sidemed. Õigesti venitades saavutate:

• seljalihased nimmepiirkonnast õlani;
• rinna- ja tuharalihased;
• ja loomulikult absoluutselt kõik jalalihased ja sidemed.

Tähtis! Kahjuks ei võimalda vaagna struktuursed omadused inimestel istuda risti nöör. Kuid seisa vastu kiusatusele treening lõpetada - hea venitusülejääki pole.

Viis klassikalist küsimust

On aeg hakata järk-järgult harjutama ja välja mõelda, kuidas lõpuks jalgu sirutada. Kõik, kes üritavad nööris istuda, on mures samade küsimuste pärast. Ma viin nad kokku ja me ei pöördu selle juurde tagasi.

1. Kui palju aega on vaja. Sellele küsimusele pole universaalset vastust, sest inimesed on erinevad. Vanus mängib rolli loomulik paindlikkus, tundide regulaarsus ja muud tegurid.
2. Kuidas protsessi kiirendada. Venitage regulaarselt ja soojendage lihaseid. Kui sul on võimalus, otsi abi treenerilt – omal käel, jõuga enda lihaseid tulemus võtab kauem aega.
3. Kuidas venitada ilma valuta. Hm. Jah, ilmselt mitte. Soojenenud lihased teevad vähem haiget, kuid peatuvad täielikult ebamugavustunne ebaõnnestuda.
4. Kui tihti venitada. Tulemuste hõlpsaks ja kiireks saavutamiseks peate treenima iga päev või vähemalt kord kahe päeva jooksul. See on süstemaatiline, rahulik protsess ja seetõttu ei pea lihased taastumisperioodi vastu pidama.
5. Kust alustada algaja jaoks. Kui te ei tea, kuidas midagi teha, alustage põhitõdedest. Aluseks lõhesid hästi venitatud reie ja õige avalikustamine puusad.

Ma ei vasta küsimustele, kuidas nädala või 10 minuti pärast nööri otsas istuda. Las mõni julge treener võtab sellise vastutuse enda peale. Aga ma soovitan mitte riskida. enda tervist ja võta aega.

Efektiivse venitamise reeglid

Hiljuti olen teile juba rääkinud, kuidas lihaseid õigesti venitada, ja nöörile kehtivad kõik varem kirjeldatud reeglid:

• hingake, küllastades lihaseid hapnikuga;
• soojendage enne täieliku venitusharjutuste tegemist;
• Treeni regulaarselt;
• ära lase põletavat valu.

Tähtis! Vaatasime venitamise liike (dünaamiline, ballistiline ...) ja tasub tähele panna, et nööri jaoks on turvalisem kasutada staatilist või passiivset venitust.

Jälitavad staatiline venitus järgige lihtsaid reegleid:

1. Venitage esimese pingeni ja püsige selles asendis 15-60 sekundit. Tundsime, et lihased on sellega harjunud – väljahingamisel (!) Püüdke neid veidi rohkem väljas hoida.
2. Hoidke selg alati sirge! Too abaluud kokku, rindkere ettepoole, vaagen on sinu all “väänatud”.
3. Sooritades "volte", venitage rindkere ja kõht põlvedeni. Mitte otsaesine.
4. Tõmmake sokid alati enda poole! Unustage ballett, muidu venivad reielihased pikaks ja valusaks.
5. Pole vaja vedrutada ja äkilisi liigutusi teha! Tehke aeglane, õrn, peaaegu meditatiivne venitus.
6. Õpime lõõgastuma. Inimese lihased pingestuvad refleksiivselt, püüdes vältida rebenemist ja lõdvestades annad ajule käsu, et kõik on korras ja venitus pole ohtlik.

Olles treeneri käe all, alanda end, lõdvestu. Hingake sügavalt, ärge osutage vastupanu, kuid ärge lubage teravat valu. Ja ära usalda enda keha uustulnukad! Nad on mida, ja siis kannatate sidemete rebenemisega.

Ka tänapäeval on venitusmasinad muutunud moes. Mida ma saan öelda ... Kui teil on võimalus - proovige seda. Aga minu arvamus on, et algajatel on parem nendega mitte jamada.

Nööri venitusharjutused

Teen ettepaneku kaaluda mitut rühma tõhusad poosid- kõige lihtsamast kuni keerukaimani.

Külmvenitus algajatele

Kasutage hetke ja salvestage. Kolm allolevat harjutust on imelised – tule, lihtsalt suurepärane! - viis kvalitatiivselt venitada ilma erilisi jõupingutusi, treening ja kannatused. Ärge tehke viga, need tõesti töötavad.

1. Põrandal istudes sirutage jalad nii laiali kui võimalik ja sirutage ette. Valutu, kuid õige (selg, rind, sokid, mäletate?). Minuti pärast sirutage sõrmi veelgi kaugemale. Korrake nii kaua, kuni teil on kannatust.
2. "Konn" vastu seina. Lamage kõhuli, nii et jalad toetuvad vastu seina. Jaotage need õlgade laiusele. Painutage jalgu nii, et puus ja põlv moodustavad täisnurga. Proovige vaagnat põrandale langetada, kuid ärge painutage selga. Sinust saab nagu mingi konn. "Riputage" selles asendis nii kaua kui tahad, lihtsalt pane rätik enne põlvede alla.
3. Lamage selili, vaagnaga vastu seina. Tõstke jalad üles, asetage need seinale ja ajage need nii laiali kui võimalik. Tõmmake jalad enda poole. Kõik. Puhka.

Neid harjutusi on lubatud teha nii mitu korda päevas, iga päev ja nii kaua, kui soovite. Tundub, et nad sülitavad, aga õpetavad lihaskiudära karda ja ära kahane iga tõmbega. Mõelge neile filmi vaadates, raamatut lugedes, telefoni vestlus… Regulaarselt selliseid poose võttes võivad isegi paindumatud inimesed tahtmatult end hästi sirutada.

Harjutused igaks päevaks

Enne nende harjutuste sooritamist on parem soojeneda. Isegi täiskasvanule piisab sõna otseses mõttes 15-20 minutist päevas, et igatsetud unistus nöörist saaks lähedasemaks.

1. Kortsuda (venitada hamstrings). Põrandal istudes suruge põlved rinnale ja haarake kätega jalgadest. Vajutades kõhtu ja rindkere tihedalt jalgadele, hakake aeglaselt sõitma, jalad ettepoole. Mingil hetkel tunned, et sa ei suuda enam oma rinda põlvedel hoida – see on kõik, tänaseks on see sinu piir. Nüüd tuleb valu veidi taluda – proovi sujuvalt, mitte järsult sirgu ajada kas paremat või vasakut jalga vaheldumisi.
2. Liblikas saladusega (avalikustamine puusaliigesed). Muide, see harjutus sobib ideaalselt rasedatele, vastunäidustuste puudumisel. Lähteasend on sama, kuid nüüd sirutame põlved külgedele. Selg sirge, uimed “kokku liimitud”, istume. Seejärel surume küünarnukiga parema jala põlve põrandale ja teise käe peopesaga võtame teise põlve küljele. Kordame harjutust vasakul jalal.
3. Langus (parandab nimmepiirkonna painduvust). Leia majast kummut või tool kõrge selg. Asetage oma käed sellele ja kallutage keha põrandaga paralleelselt. "Riputage" selles poosis kätel ja jalgadel ning painutage järk-järgult põranda poole, jättes käed toele. Väga oluline on painutada alaseljale ja venitada rindkere kuni jalgadeni.

Paar veel huvitavaid harjutusi leiate allolevast videost. Kõik need valmistavad peamised lihased tööks ette. Nüüd lõpuks hakkame järk-järgult nöörideks "levima".

Pikisuunaline nöör

Paljud on huvitatud sellest, millisel nööril on lihtsam istuda. Tavaliselt antakse pikisuunaline kiiremini - alustame sellest. Ärge kiirustage kohe laiali minema, tehke esmalt mitu sööstu.

1. Tõuske paremale jalale ja hoidke 90 kraadi sisse põlveliiges, põrgata vaagnat õrnalt alla.
2. Madalam vasak käsi põrandale toetudes, paremaga proovige samanimelise jala põlv kõrvale võtta (mugav on jalga servale panna).
3. Asetage mõlemad käed toele ja keerake õrnalt puusi, kõigutage küljelt küljele.

Pärast kompleksi kordamist vasaku jalaga saate ettevaatlikult hajutada. Veenduge, et õlad ja puusad vaataksid otse ette ning tagumise jala põlv oleks põrandal.

Risti nöör

Alustame juba kirjeldatud voldiga jalad laiali. Sirutage end rinnaga hästi ette ja seejärel külgedele (esmalt näoga jala poole, seejärel külili).

Kui te ei saa esimesel treeningul osaleda õige rüht, asetage tuharate alla spetsiaalne kuubik või rullitud rätik. Neile, kellel on ülekaal või sidemed on täiesti ettevalmistamata, on raske jalga kätte saada. Tehke seda harjutust lindiga, kuni hakkate iseseisvalt oma varbaid puudutama.

Huvitav! Ristnöör on meestel lihtsam, naistele pikisuunaline nöör. Ja see ei puuduta statistikat, vaid struktuuri füsioloogilisi iseärasusi. Kaunitel naistel on reie liitlihas rohkem arenenud ja meestel selle esipind.

Aga tead, mis on oluline? Mis kõige tähtsam, naudi venitamist! Nöör on suurepärane eesmärk, kuid mitte igaüks ei saavuta seda ja mõnikord kahjustab selle poole püüdlemine ainult iseennast. Seetõttu venitage mitte tulemuse, vaid protsessi enda, meeldiva väsimuse ja hea tuju pärast.

Ettevaatust

Üldiselt on nööri otsas lubatud istuda kõigil, kel pole patoloogilised muutused sisse nimme selg, hiljutised operatsioonid ja vigastused. Vanemad inimesed peaksid pingutama rohkem kui teismelised. Mis puudutab küsimust, kas mehed võivad niimoodi venitada, siis pole rohkem piiranguid kui naistel. Siruta käsi tervise nimel, aga targalt!

Noh, mulle tundub, et nüüd on teil parem ettekujutus, kuidas kodus lõhesid teha, ja ma loodan, et see on üsna taskukohane ja lihtne. Soovin teile edu ja ilus nöör! Edu!

Kõik mehed ja naised on kõige rohkem huvitatud tegelik küsimus Internetis, kuidas algajale kiiresti kodus nööri otsa istuda? Mis on nöör - see pole lihtne ilus poos, kuid suurejooneline poos, tänu millele saate tohutult kasu. Näiteks saab see, kes oskab nööri otsas istuda kena kuju keha, jalad, selg, press, eriti pressi kaldus lihased, mis näevad väga kenad välja. Nöör aitab teil parandada ka selgroogu, kuseteede süsteemi ja soolestikku. Seetõttu võtke jõud kokku ja asuge kodus tööle. Pole midagi rasket, lülitame sisse oma lemmiksarja või -muusika ja hakkame venitama.

Mõne aja pärast suudate oma painduvusega sõpru üllatada ja oma keha parandada. Märkimist väärib ka see nööriharjutused väga kasulik noortele naistele, kes planeerivad rasedust.

Niisiis, millised on nööride tüübid:

• longus;
• Vertikaalne;
• põiki;
• Nöör käepärast;
• Pikisuunaline nöör.

Pikisuunaline nöör- kõige kergem nöör. Ja see on kõik, sest see hõlmab neid lihaseid, mis töötavad lihtsal kõndimisel. Saate istuda pikisuunalisel nööril palju kiiremini kui teised nööritüübid kodus.

Kuidas kuu aega kodus nööri otsas istuda

Harjutused pikisuunalise nööri jaoks kodus

1. harjutus

Esimene harjutus See on jooksja poos. Enne treeningu alustamist soojendage alati korralikult. tavaline laadimine. Seisake enda ees ja hingake paar korda sügavalt sisse ning alustage tööd.

Tõuske otse enda ette ja asetage parem jalg nii, et see oleks põlvest kõverdatud. Oluline on, et jalg oleks põrandaga täiesti risti. Peopesad peavad toetuma põrandale. Pea peaks vaatama otse ette või otse ette. Selles asendis peaksite jääma umbes kaks minutit. Seejärel proovige oma peopesasid vedrutada nii, et kõhukelme oleks järk-järgult pinges.

2. harjutus

Poos on väga tõhus ja pakub teile palju naudingut. Käed üles poos on jooksja poosi otsene jätk. Niisiis, sirutage aeglaselt keha, painutage selga ja sirutage käed enda ees. Püüdke jõuda nii kõrgele kui võimalik, kuid samal ajal ilma peopesi tõstmata. Pikisuunalise nööri harjutused aitab tõhusalt ja kiiresti tugevdada ja venitada kõhukelme jalgu ja lihaseid, mis on väga olulised enne nöörile istumist. Samuti on harjutus väga kasulik selgroole. Hingake aeglaselt, vaadake otse ette.

3. harjutus

See harjutus on väga tõhus jalalihaste venitamisel. Samuti ärge unustage, et poolitatud asend tuleb teha iga jala jaoks. Langetage jalg aeglaselt põrandale ja sirutage teine ​​selg. Seejärel proovige peopesadega toetada nimmepiirkonda. Proovige sügavamale tagasi painutada.

4. harjutus

Võtke poos nii, et üks jalg on põlvest ettepoole painutatud ja teine ​​​​tagasi sirutatud. Asetage peopesad külgedele nii, et sõrmed oleksid üksteise poole suunatud. Sirutage küünarnukid külgedele.

5. harjutus

See on otsene jätk ülaltoodud harjutusele nr 4 nöör kodus. Proovige puudutada oma lõuga põrandale.

6. harjutus

Niisiis, harjutus number 6 on teie järeldus trenn, et kodus nööri otsas istuda. Püüdke tuua tagumise jala põlv põrandale võimalikult lähedale. Kuid ärge unustage, et enne seda harjutust peate tõhusalt soojenema. Lõplik poos on teie katse istuda pikisuunalisel lõhenemisel või proovida istuda nii palju kui võimalik.

Ristnööri harjutused

Risti nöör- See on keerulisem viis nööri otsas istumiseks, kuid üsna teostatav. Ristnöör kodus väga hea tervisele, arendab vaagnapiirkonna lihaseid ja liigeseid. Õigel ajal ristnööri harjutused jalad saavad väga ilusa kuju ja viivad alaselja õigesse ja tervislikku asendisse.

Järgnev ristnööri harjutus valmistab keha suurepäraselt ette kuni viimase poosini. See poos see ei anna sulle nii kiiresti järele kui pikisuunaline nöör, aga kui sa kõvasti treenid, siis on kõik su sõbrad šokis ja keha on terve.

1. harjutus

Üsna lihtne teostada on läbipaine alaseljas. Sirutage jalad õlgade laiusele ja asetage käed alaseljale. Peate venitama, kuni näete oma kontsi. Kui soovite pressi üles pumbata, peate käed kõhule panema. Kuid olge alati valvas, kui keha pole stressiks valmis, siis laske venitusel veidi minna.

2. harjutus

Nii et pärast esimest tehke paus nööriharjutused jätkake teisega. Hinga sügavalt sisse ja kummardu ette ja ainult siis siruta käed ette. Pea peaks vaatama otse ette. Jalad peaksid olema laiali.

3. harjutus

Harjutust nimetatakse sügavaks painutamiseks, mille peopesad on põrandal. Jalad peaksid olema nii laiali, et küünarnukid ja õlad mahuksid nende vahele. Püüdke sirutada alla nii, nagu sirutate end üles. Ärge kiirustage kohe guruks saama ja saage sellesse asendisse paari treeninguga. Tehke kõike järk-järgult, et mitte ennast kahjustada.

4. harjutus

Kui lihased on venitamiseks valmis, saate hõlpsalt juba harjutust teha, rõhuga käsivartele.

5. harjutus

Üks raskemaid harjutusi on kükk. lai lavastus jalad. Seisa laialt, tõsta käed üles. Kuid keera sokid väljapoole – nii venitatakse sääred väga tõhusalt. Tee sügav kükk kuid hoia selg lõdvestunud ja ühtlane.

6. harjutus

Te ei saa seda poosi kohe sooritada. Kuna see on viie harjutuse otsene jätk. Istuge sellesse asendisse ja püsige nii 30 sekundit.

7. harjutus

Liikumine on paljudele tuttav juba kooliajast. Küljelöögid. Aeglaselt sirutage jalad laiali, tõmbuge vasakule ja paremale jalale. Ühe jala põlv peaks olema painutatud ja teine ​​täielikult välja sirutatud. Tehke 8-10 kordust.

Harjutus 8

Nüüd läheneme nöörile endale. Sirutage jalad üksteisest nii kaugele kui võimalik. Seejärel kummarduge veidi ettepoole ja hoidke selg põrandaga täpselt paralleelselt. Seejärel puhka küünarnukkidele.

Harjutus on viimased ettevalmistused põiknööri jaoks. Ka selles asendis saate oma peopesad põrandale toetada ning käsi ja kõhulihaseid üles pumbata.

9. harjutus

Enne kuidas jagunevad, langetage kõhukelm alla ja sirutage vaagnat järk-järgult, sokid peaksid olema suunatud üles.

Oluline on meeles pidada, et kõik nööriharjutused kodus jaoks väga kasulik Urogenitaalsüsteem, sooled ja selg. Noh, ja mis kõige tähtsam, nöör on väga ilus ja tõhus teie välimuse muutmiseks.

Meeldis? Räägi oma sõpradele.

Tehke V-kujuline venitus. Istuge põrandale ja sirutage jalad külgedele suur algustäht V. Kui see aitab, tõstke jalad sügavamaks venitamiseks vastu seina.

• Hoides selga sirgena, kallutage paremale ja haarake mõlema käega paremast jalast. Hoidke seda asendit 30-60 sekundit, seejärel korrake seda harjutust vasaku jalaga.
• Järgmisena sirutage käed otse enda ette nii kaugele kui võimalik. Proovige põrandat rinnaga puudutada. Püsi selles asendis 30-60 sekundit.

Nöör ei ole ainult võimlemis- ja akrobaatika põhielement. Seda venitusmeetodit kasutatakse tantsus, joogas ja ribaplastikus. Nöör ei näita mitte ainult inimkeha paindlikkust, vaid on märk terved liigesed ja luud. Mul on hea meel, et saate nööri otsas istuda ilma ettevalmistuseta, pühendades venitamisele vaid natuke aega. Sellise elemendi omandamine võimaldab teil arendada liigutuste koordineerimist, mõjutada keha kui terviku paindlikkust ja parandada rühti. Nööril istumise oskus on vajalik mitte ainult naistele, vaid ka meestele, kes soovivad treenida ajakirjanduse, käte, jalgade ja tuharate lihaseid. Kuidas aga kodus nööri otsas istuda? Lõppude lõpuks ei ole kõigil aega võimlemistreeneri külastamiseks. Vaatlemine teatud reeglid, saate eesmärgi saavutada.

Mis on nöör

Nööri all mõistetakse harjutust, mis on suunatud sidemete ja lihaste venitamisele. Harjutused hõlmavad jalgade tõstmist sirgelt vastasküljed. Õigesti reprodutseeritud lõhe korral moodustavad jalad ühtse sirgjoone. Õige teostus harjutus ei põhjusta valu, ei tekita liigutuste jäikust. See tulemus tagab õige venituse.

Peamised tüübid

Täna iluvõimlemises, akrobaatikas ja tantsupraktika võib leida suur hulk nöörisordid. Mõned neist saab valmis paari kuu pärast intensiivne treening. Teised liigid nõuavad keerulist ja igapäevast tööd.

Põiksuunaline

See seisneb jalgade maksimaalses aretamises vastassuundades. Sellist nööri ei anta kõigile, isegi kõige paindlikumatele inimestele. Umbes 14% inimestest maa peal ei saa seda harjutust sooritada vaagna omapärase ehituse tõttu. Märgitakse, et põiknöör on meestele kõige mugavam, kuna naiste puusad sellistele harjutustele on palju raskem järele anda.

Pikisuunaline

Harjutus, mille käigus jalad sirutatakse ette ja taha. Asend tähistab jalgadega tehtud sirget pikijoont. Tehke seda harjutust meestel raskem, kuna neil on palju võimsam tagumine pind puusad, mida on raske arendada ja sirutada. Pikisuunaline nöör jaguneb paremakäeliseks ja vasakukäeliseks. Olenevalt sellest, milline jalg ette pannakse, antakse nöörile nimi. At põiki ja pikisuunaline nöör neil on oma alamliigid, mille hulka kuuluvad teatud funktsioonid, nüansid ja lisaelemendid.

Klassikaline

Klassikalise nööri all mõistetakse akrobaatiline element, mille tulemusena on puusade sisepindade vahele tekkiv nurk 180 kraadi. See on kõige tavalisem harjutus, millele maandumine toimub põrandalt.

Peatatud või negatiivne

See tähendab, et jalgade vaheline nurk on palju suurem kui 180 kraadi. Tugedel seisev võimleja hakkab nöörile istuma. Selgub, et jalad on veidi kõrgemal kui keha puusaosa.

Horisontaalne

Suund mööda horisondi joont.

Vertikaalne

Harjutus sooritatakse seistes, paremal või vasak jalg.

Seda tehakse seisvas asendis kätel või küünarnukkide toega. Esiteks saab võimleja vertikaalne poos, ja alles siis algab jalgade aretamine.

See on väga tõhus venitusharjutus. Esialgu saab seda teha alles pärast teatud ettevalmistusaega. Poolnöör valmistab keha selleks hästi ette täielik treening. Selle sooritamiseks peate põrandale laskuma. Üks jalg on välja sirutatud, teine ​​on maksimaalselt põrandale painutatud. Selles asendis peate jalad fikseerima ja proovima keha sirutada väljasirutatud jalale.

Kui kaua saab istuda

Ajastamise küsimus on puhtalt individuaalne. Kõik oleneb vanusest, treeningute arvust ja nende intensiivsusest. Kui inimesel on võimlemisprotseduuride kogemus juba seljataga ja venitusi tehakse regulaarselt, saate täielikult nöörile istuda vaid 1-2 kuuga. Peamine tingimus on intensiivse treeningu olemasolu. Kui inimene on just venitama hakanud, siis kulub selleks palju rohkem aega.

Täisväärtusliku nöörini jõudmiseks kulub kolm kuni neli kuud. Tingimused selleks on igapäevase tegevuse ja hästi valitud harjutuste komplekt.

20 aasta pärast on inimesel füsioloogilised omadused, mis võib mõjutada nii eesmärgi saavutamiseks kuluva aja vähenemist kui ka pikenemist. Palju oleneb soost. Näiteks on meestel raskem venitada sidemeid ja lihaseid.

Seetõttu peab keskmine mees nööri otsas istumiseks kulutama 5–10 kuud rasket treeningut. Naistel on selles osas palju rohkem vedanud. Isegi algajad, kes harjutavad regulaarselt kolm kuni neli korda nädalas, saavad nööri otsas istuda 3 kuu pärast.

Enne treeningprogrammi väljatöötamist ja treeningutega jätkamist peate siiski mõistma, kui realistlik see teie puhul on.

Nööri otsas on võimalik istuda, kui pole lülisambamurdu, osteoporoosi, osteokondroosi jt. kroonilised haigused seotud veresoonte ja toimimisega vereringe. Võimalus selliseks kehaline aktiivsus parem on arstiga rääkida.

Harjutused

Niisama nööri istumist on võimatu õppida - keha tuleb ette valmistada järk-järgult. Selleks peate eelnevalt koostama nimekirja tõhusad harjutused soojendamiseks. Nende rakendamine võimaldab teil soovitud tulemuse palju kiiremini saavutada.

Harjutused aitavad keha ette valmistada järgnevateks manipulatsioonideks. See annab trennis järele ja peagi on eesmärk täidetud. Siin on veel mõned kasulikke näpunäiteid neile, kes tahavad nööri otsas istuda:

1. Joo rohkem vett, kuna see parandab naha ja lihaste elastsust, mis tähendab, et poolitusi on lihtsam teha. Kuival nahal ja pingul lihastel on vastupidine mõju.
2. Esimest korda enne treeningut proovige võtta kuum dušš. Keha aurutamine parandab ka naha elastsust.
3. Ärge venitage sisse kriitilised päevad, kuna on oht saada vigastusi või günekoloogilisi haigusi.
4. Enne venitamist on soovitatav teha endale väike isemassaaž.
5. Sellised koormused hõlmavad ainult tarbimist õige toit. Hommikul võib süüa kiudaineid ja komplekssed süsivesikud, lõunal valku ja rasvu ning õhtul kiudaineid ja lihtsüsivesikuid. Oluline on tunda oma kergust samal ajal, kaotamata elujõudu ja energiat.
6. Pöörake tähelepanu kardiotreeningutele, vähemalt paar korda nädalas. Kardio võimaldab teil tunda end kergena, pingutada lihaste korsett. Samal ajal suudate oma keha sobivateks koormusteks ette valmistada. Jooksmine kiirendab suurepäraselt ja soojendab verd.

Neid reegleid järgides saavutate palju kiiremini tulemusi ja sidemete hea venituse.

Pikisuunaline

Soojendustreeningu komplekt valitakse sõltuvalt nööri tüübist, mida soovite sooritada. Tutvume harjutustega, mis võimaldavad teil rakendada allpool esitatud pikisuunalist:

1. Kallutab kätega selja taha. Alustage venitamist lihtsad harjutused, suurendades järk-järgult lihaste koormust. Peate sirgelt seisma. Lossis on käed selja taga kinni. Neid tuleb üles tõsta nii, et selja ja käte vahele tekiks 90-kraadine nurk. Selles asendis peate kummarduma ja tõmbama rindkere põlvedeni. Jalad ei tohiks painduda. Nii madalale kui võimalik painutades peate selles asendis seisma mitu sekundit. Korda 10 korda 2 komplekti.

   

   Kummardunud kätega selja taha

2. Jalgade kõverused. Peate istuma põrandal võimlemismatil. Jalad on venitatud ja kalduvad nii palju kui võimalik külgedele. Parem jalg on põlvest kõverdatud ja asetatud külili. Jalg toetub vasaku jala reiele. Pagasiruumi pannakse järk-järgult maha väljasirutatud jalg. Käed sirutuvad ette jalale. Niipea, kui selle maksimumist välja tõmbasite, tundsite kerget valu, peate mõneks sekundiks selles asendis fikseerima. Harjutusi tuleb korrata 5 korda mõlemal jalal.

   

3. Peate lamama kehaga võimlemismatil. Jalad on laiali laiali maksimaalse võimaliku laiusega. Vaagen liigub edasi. Jalad ei paindu. Selg on sirgendatud. Keha langetatakse ettepoole põrandale. Harjutust tehakse seni, kuni tunnete põletustunnet. See näitab, et kõõlust venitatakse. Peate tegema 5 korda 2 komplekti.

   

4. Lunges. Need harjutused ei mõjuta suurepäraselt mitte ainult painduvust ja venitust, vaid tõstavad ka lihastoonust. Peate parema või vasaku jalaga ettepoole sööstma. Käed toetuvad põrandale. Jalg on käte vahel. Vasak põlv on põrandal. Võimaluse korral peate laskuma küünarnukkidele. Kogu keha tuleb suruda vastu jalga, mis on ette seatud. Pärast seda pöörduge tagasi originaali juurde. 5 korda 2 komplekti jaoks.

   

5. Löökide tõstmine. Selle harjutuse sooritamiseks peate minema seina äärde. Jalg ja vasak jalg peaksid tõusma üles ja asetama tagasi, toetudes vastu seina. Käed lamavad põlvedel, et asend oleks võimalikult stabiilne. Selles asendis peate mõneks sekundiks fikseerima, seejärel lõdvestuma ja korrake harjutust veel 5 korda iga jalaga.

   

6. Seisev venitus. Peate seisma sirgelt ja sulgema jalad. Kehakaal nihkub aeglaselt vasakule jalale. Parem jalg on põlvest kõverdatud ja tõstetud üles. Keerake oma käed tema ümber. Jalg venitatakse nii palju kui võimalik, kuni tunnete põletustunnet. Selles asendis peate paar sekundit viibima. Seejärel lastakse jalg alla, harjutust korratakse uuesti.

   

7. Küljelaud. See harjutus ei aita mitte ainult keha venitada, vaid õpetab ka ebakindlat tasakaalu hoidma. See harjutus sobib nii algajatele kui ka neile, kes on tulevaseks nööriks juba üsna hästi valmistunud. Peab sisse tõusma külgplank ja toetu oma paremale jalale. Tuleb võtta vasak käsi pöial vasak jalg. Jalg on põlvest kõverdatud. Käsi ja jalg sirutuvad ülespoole. Järk-järgult sirutub jalg, kuni tekib tunne äge valu. Oluline on säilitada tasakaal ja mitte kukkuda. Peate proovima oma jalga võimalikult kõrgele venitada.

   

8. Liigutage jalgu. Seisa kõva pinna lähedal. On soovitav, et see oleks tasane sein. Toeta käed seinale. Tõstke parem jalg 90 kraadise nurga alla. Püüdke järk-järgult jalga kõrgemale tõsta. Seejärel hakake seda pendli moodi kiigutama. Iga jalg peab tegema 20 kiiku. Siis kasutatakse teist lähenemist.

   

Kui treenite jõusaalis, proovige oma jalg võimalikult kaugele visata. kõrge samm trepil või horisontaalsel ribal. Kinnitage selles asendis. Lihastes peaks olema meeldiv valu. Kui teete kodus sooja, sobib iga öökapp, kummut või seinale kinnitatud jalg. Selles asendis peate kükitama. Peate seda tegema järk-järgult, järgides oma tundeid. Venitusest peaks tekkima meeldiv valu.

Millal valu muutuda väljakannatamatuks, peate jala fikseerima ja ootama mõni sekund.

See on tähtis! Iga treening peaks kestma vähemalt 30 minutit ja soojendus peaks toimuma vähemalt 15 minutit. Jooksmist võib pidada ka soojenduseks, kuna see parandab suurepäraselt vereringet.

Põiksuunaline

Ristnöör nõuab rohkem kõrge tase ettevalmistus:

1. Reie pinna venitamine. Peate põlvitama võimlemismatil. Keha on sirge. Käed laskuvad mööda keha alla. Peate panema parema jala ette ja kallutama kogu keha selle poole, pannes käed ette. Õlad peaksid olema samal tasemel, kehahoiak põlve tasemel.

   

2. Esipinna venitus. Peate laskuma põlvili. Tehakse sööst ettepoole. Esijalg on fikseeritud ühes asendis. Tagumine jalg peaks toetuma põrandale. tagumine jalg sirgub peatuseni ja fikseerib asendi. Korda 5 korda iga jalaga.

   

3. Alternatiivne laiendus. Peate istuma põrandal "konna" asendis. Jalad on ühendatud nii, et need surutakse põrandale. Jalad on kätega kokku pandud. Selg on sirge. Üks jalg liigub küljele. painutatud jalg klammerdub põranda külge. Teine käsi on võimleja ees olevad tugialused. Korda 5 korda iga jalaga.

   

4. Kallutused. Lähteasend - istumine võimlemisvaibal. Selg hoitakse sirgena. Jalad on võimalikult sirged ja laiali. Käed on selja taga. Selg on sirge. Igal jalal on vaja vaheldumisi kallutada. õlad on ettepoole pööratud, keha kaldub. See venitab reie tagaosa. Käed ulatuvad jalgadeni ja pärast seda kinnitatakse need mõneks sekundiks jalgadele. Seejärel peate naasma algasendisse. Kui põletustunde asemel on tugev valu, tuleb harjutus katkestada.

   

5. Pooleldi tagasi. Teil on vaja jõusaali matti. Käed on piki keha sirutatud. Rõhk on ühel jalal. Esimene paindub ja teine ​​tõuseb. Käepide toimub kahe käega. Põlv ei paindu. Vaagen ei pöördu. Vaagna luud samal tasemel. Venitab reie tagumist osa. Harjutust tehakse iga jalaga 5 korda.

   

6. Jala liitmine. Peate istuma jõusaalimatil. Tuharad asuvad kandadel. Selg on ühtlane. Parem ja vasak jalg sirutatakse tagasi. Valmistatakse käepide. Selles asendis peate paar minutit fikseerima ja seejärel kordama. Iga jalg peab tegema viis külastust.

   

Iga nöör on joogas, tantsimises või võimlemises vajalik element. Teised soovivad parandada oma tervist, vereringet ja veresoonte seisundit, mistõttu unistavad nad harjutuse valdamisest. Teised aga seadsid endale sarnase eesmärgi, et suurejooneline välja näha.

Neljas on selle valdamiseks lihtsalt ülioluline raske harjutus. Ükskõik mis eesmärk on, nöör on võimalik lapsepõlves, ja isegi pärast 30. eluaastat, kui näib, et kõik lihased on juba moodustunud. Oluline on läheneda vastutustundlikult nii harjutuste valikule kui ka igale treeningule. Ja ainult sel juhul saate eduka tulemuse.