Autotreening ja lõõgastustehnikad. Kuidas rahustada närvisüsteemi autogeense treeninguga. Põhjalik puhkus kuuks ajaks

Regulaarselt treenides lõõgastus ja lõõgastus kasutades autokoolitus, märkasite seda ilmselt kohe lõõgastus ja lõõgastus keha, rahustab ja normaliseerib teie hingamist.
See protsess on organismile väga oluline, sest isegi hingamine hõlbustab südame tööd, leevendab ärritus- ja vihaseisundit, viib üldise rahunemiseni, hajutab häirivatest mõtetest ja tunnetest, normaliseerib und.

Tervitused kallid lugejad Oleg Matvejevi psühholoogilised artiklid, soovin teile vaimset tervist.

NELJAS LÕDVASTUSE JA LÕDVASTUSE HARJUTUS – AUTOTREENING

Nagu varemgi, tuleks hingamisharjutuse valem hääldada, keskendudes selle organi tööle. Seejärel korrake selle harjutuse põhivalemit mitu korda:

Hingan kergelt ja vabalt

Hingamine on rahulik ja regulaarne.

Mõnel juhul, kui kogete ebamugavustunne rindkere piirkonnas ja teie hingamine ei normaliseeru, proovige kasutada selle harjutuse laiendatud versiooni, mis koosneb järgmistest enesesoovitustest:

Mu keha on mõnusalt lõdvestunud

Lõdvestab rinna-, kõhulihaseid,

Mõnus rahustav soojus rinnus,

Kuumus tugevneb, kasvab iga väljahingamisega,

Kuumus tõrjub välja kõik ebameeldivad aistingud,

Mu hingeõhk rahuneb

Hingamine on kergem ja vabam

Kõht osaleb sujuvalt hingamises,

Närvisüsteem rahuneb üha enam,

Rind on soe

Rindkere hingab kergesti ja vabalt,

Õhk voolab vabalt läbi hingamisteed,

Jahe ja värskendav õhk voolab kergesti ja vabalt läbi laienenud bronhide,

Ma tunnen end hästi,

Kerge tuul värskendab nägu,

Värske õhk jahutab meeldivalt viskit,

Tunnen meeldivat jahedust otsmikus ja ninasillas,

Rinnas kerge ja vaba,

Värske õhk täidab mu rinna

Hingake vabalt sisse ja välja

Hingake täiesti juhuslikult

Nautige hingamise kergust

Minu kerge hingamine ja alati tasuta

Hingake kergesti igas keskkonnas

Ma vajun sügavasse puhkama

Olen täiesti rahulik.

Autogeenne treening on Saksa teadlase I. G. Schultzi välja töötatud lõõgastusmeetod. Seda tehnikat kasutavad inimesed, kes soovivad lõõgastuda ja vabaneda stressitegurite mõjust kehale. Seal on kuus põhiharjutust, mis võimaldavad teil puhata lühike aeg. Autogeenset treeningut tuleks läbi viia iga päev igal kellaajal. Pärast selle rakendamist on vaja sellest olekust korralikult väljuda.

Mis see on?

Autogeenne treening seisneb lihastoonuse esialgses lõdvestamises (lõdvestuses) ja sellele järgnevas enesehüpnoosis. Autogeense treeningu omandamiseks kuluv aeg sõltub sellest individuaalsed omadused inimene, aga põhimõtteliselt on see 3-4 kuud tundidega iga päev 2-3 korda 10 minutit.

Selle meetodi eeliseks on kõrgem töö närviline tegevus ja emotsionaalne sfäär. Seda tehnikat I. G. Schultzi järgi saab rakendada inimestele, kes kannatavad neurooside ja psühhosomaatiliste haiguste all. Autogeense treeningu levides hakkasid terved inimesed seda kasutama oma emotsionaalsete ja füüsiline seisund. Selle meetodi mehhanism seisneb selles, et parasümpaatilise autonoomse närvisüsteemi toonus tõuseb ja väheneb. negatiivne mõju stress kehal.

Tänu autogeensele treeningule taastub keha jõud. See tehnika ühendab hüpnoosi ja joogat. Erinevus hüpnoosist seisneb selles, et patsient osaleb iseseisvalt koolitusprotsessis. Selleks, et automaatne treening oleks tõhus, tuleb arvestada järgmisega:

• motivatsiooni olemasolu;
• enesekontroll;
• mugav kehaasend treeningu ajal;
• tähelepanu tuleks keskenduda oma sisetundele;
• välised tegurid ei tohiks segada.

Autogeense keelekümbluse abil saate õppida reguleerima oma südamelööke, hingamist ja lihaspingete taset. Pärast autotreeningut väheneb kolesterooli tase. Kui inimene kannatab unetuse või sagedaste peavalude käes, on vajalik autotreening.

See tehnika võimaldab teil vabaneda ärevuse ja depressiooni seisundist. Uuringute tulemuste kohaselt aitab autotreening inimestel tagajärgedega toime tulla füüsiline vigastus(õnnetus, tulekahju jne), jäsemete kaotamisega. Autogeenne treening on näidustatud ka rasedatele, et vähendada sünnituseelset valu.

Hingamisharjutused ettevalmistuseks

Enne õppimist spetsiaalsed harjutused autotreeningut tuleb valdada ettevalmistavad harjutused, mis võimaldab teil kasukalt läbi viia autogeenset treeningut. On vaja õppida, kuidas hingamisharjutusi õigesti sooritada. See seisneb rütmilise hingamise valdamises.

Temale õige täitmine peate õppima, kuidas õigesti kõhu-, kesk- ja ülemist hingamist läbi viia. kõhu hingamine sooritatakse kolmes asendis: istudes, seistes ja lamades. Selleks peate keskenduma aistingutele nabas.

Täitmise skeem: maos tõmbamine, peate välja hingama, seejärel sisse hingama. Sissehingamisel ulatub kõht väljapoole ja kopsude alumine osa on hapnikuga täidetud. Rind jääb liikumatuks.

Keskmise hingamise korral peate keskenduma ribidele. Pärast väljumist hingake aeglaselt sisse, venitades ribi mõlemalt poolt. Väljahingamisel surutakse need kokku. Seda tüüpi hingamine võimaldab teil täita õhku keskosa kopsud koos kõhu ja õlgade liikumatusega.

Ülemine hingamine toimub seistes, lamades ja istudes ning tähelepanu tuleks suunata kopsude ülemisele osale. Pärast väljahingamist peate sisse hingama, tõstes samal ajal rangluud ja õlad. Väljahingamisel langetage need alla.

Täielik hingamine toimub järgmiselt. Pärast täielikku väljahingamist peate üles tõusma ja lugema kaheksa pulsi lööki. Siis tuleks kombineerida ja vaheldumisi kõhu-, kesk- ja ülemine hingamine pidevalt.

Esiteks ulatub kõht välja, ribid laienevad ning seejärel tõusevad rangluud ja õlad. Väljahingamine toimub samas järjestuses nagu sissehingamine: kõhusein tõmmatakse sisse, ribid surutakse kokku ning rangluud ja õlad lastakse alla. Hingamine toimub nina kaudu. Hingamisharjutused aitab kaasa eemaldamisele emotsionaalne stress ja rahustab närvisüsteemi.

Autogeenne treening I. G. Schultzi järgi

Selle meetodi õppimise alguses on soovitatav harjutada pärast ärkamist või enne magamaminekut, sest sel ajal on kerge lõõgastustunnet saavutada. Edaspidi saab neid harjutusi kasutada igal kellaajal. Esimesed treeningud tuleks teha vaikses, nõrga valgusega ruumis ja pärast seda, kui inimene on selle tehnika omandanud, saate harjutusi teha igas ruumis.

Arstid pakuvad treenimiseks kolme mugavat asendit. Kutsaride kehahoiak (istumisasend) võetakse järgmiselt. Peaksite istuma otse toolil, sirutage selg ja lõdvestage kõik lihased. Pea tuleb langetada rinnale ning jalad peavad olema lahus ja kõverdatud nüri nurga all. Käed on põlvedel ja ei puuduta üksteist ning küünarnukid on suletud.

Võite kasutada poolistuvat asendit. Peate toetuma tooli seljatoele ja lõdvestama keha. Käed on küünarnukist kõverdatud ja asuvad kas puusade lähedal või käetugedel. Jalad tuleks sirutada nii, et sokid näeksid sisse erinevad küljed.

Lamamisasendit kasutatakse enne või pärast und. Sel juhul peaks pea olema veidi üles tõstetud ja olema madalal padjal. Käed asetsevad piki keha ja on küünarnukkidest painutatud.

Põhiasendid: a - "treeneri asend", b - "passiivne asend", c - asend selili.

Pärast poosi valimist ja vastuvõtmist võite hakata sooritama harjutusi, mida soovitatakse teha suletud silmadega. Neid on kuus standardsed harjutused autogeense treeningu madalaim tase:

• raskustunde tekitamine;
• soojustunde tekitamine;
• südame rütmi valdamine;
• hingamisrütmi reguleerimine;
• sooja tunne sees kõhuõõnde ja piirkonnas päikesepõimik;
• jaheduse tunne otsmikul.

Täitmise ja autogeensest seisundist väljumise tehnika

Raskustunde tekitamisele suunatud harjutus sooritatakse ühes ülaltoodud asendis. Peate vaimselt hääldama fraasi "olen täiesti rahulik", seejärel aeglaselt: "mu parem (vasak) käsi on väga raske", mille järel peate ütlema: "Ma olen täiesti rahulik". Valemid hääldatakse samaaegselt väljahingamisega.

Raskustunde saavutamises veendumiseks võite käe tõsta ja see peaks muutuma täiesti raskeks. Treeningu tulemusena tekib see tunne vastaskäes, mõlemas käes, jalgades ja kogu kehas. Pärast seda peaks tekkima soojustunne.

Selleks peate endale mitu korda järjest ütlema: "mu parem (vasak) käsi on soe" ja üks kord: "Ma olen täiesti rahulik." Efekti suurendamiseks võib ette kujutada, et sisse on kastetud raske käsi soe vesi. Treenimise ajal peaks jalgades ja kogu kehas soojustunne tekkima.

Järgmisena peate tegema harjutuse, mis on suunatud südametegevuse rütmi valdamisele. Sest õige täitmine treening peaks õppima vaimselt pulssi lugema. Seda tehnikat tehakse selili lamades, parem käsi peaks olema südame piirkonnas. Käe lihaspingetest vabanemiseks tuleb küünarnuki alla panna padi või mõni muu pehme ese.

Pärast seda peaksite hääldama valemi: "süda lööb rahulikult ja ühtlaselt" ja seejärel ütlema: "Olen täiesti rahulik." Seda harjutust tehakse ilma südametööle keskendumata. Seda loetakse valdatuks, kui inimene suudab südamelöökide rütmi muuta. Hingamisrütmi reguleerimiseks peate ütlema: "Ma hingan täiesti rahulikult" ja pärast seda: "Ma olen täiesti rahulik."

Viies harjutus on soojustunde tekitamine kõhuõõnes ja päikesepõimiku piirkonnas. Piirkonna keskus jääb vahele alampiir rind ja naba. Selle harjutuse sooritamiseks peate kordama: "minu päikesepõimik kiirgab soojust" või "kõht soojendab meeldivat soojust" ja seejärel öelge valem "Olen täiesti rahulik." Kui tekivad raskused, siis võib ette kujutada, et sellel alal asub mõni soe objekt.

Viimane harjutus tehakse jaheduse tekitamiseks otsmikul. Selleks tuleb 5-6 korda korrata fraasi “mu otsaesine on mõnusalt jahe” ja korra öelda: “Olen täiesti rahulik.” Peate oma tähelepanu koondama otsaesisele ja templitele.

Iga uut harjutust tuleks korrata kahe nädala jooksul iga päev 2-3 korda päevas pärast eelmise valdamist. Kõigi kuue harjutuse õppimiseks kulub 12 nädalat. Esimene viiakse läbi 12 nädalat, teine ​​- 10, kolmas - 8, neljas - 6, viies - 4, kuues - 2 nädalat. Treeningu kestus on kaks kuni kuus minutit või rohkem.

Pärast AT sooritamist peate autogeensest seisundist välja tulema. Selleks on vaja seitset sammu:

1. 1. Täitke juhised ja mõelge puhkeolekule.
2. 2. Sa peaksid aeglaselt suruma oma rusikad kokku, tundma jõudu kätes ja kogu kehas.
3. 3. Ilma rusikad lahti löömata pead sirutama käed põlvedeni.
4. 4. Väljahingamine.
5. 5. Valmista sügav hingetõmme, tõstke käed üles, painutage selga ja tõstke nägu üles.
6. 6. Paus (1-2 sekundit).
7. 7. Hingake järsult läbi suu välja, avage rusikad, avage silmad ja laske käed alla.

Täiendavad tehnikad

Lisaks kuuele madalama taseme treeningu harjutusele on olemas ka kõrgeima taseme meetodid. Selliseid harjutusi saavad teha inimesed, kes viivad tunde läbi ühe aasta. Järjestus:

1. 1. Peaksite silmad sulgema, vaatama eemale silmamunadüles ja vaata ühte punkti.
2. 2. On vaja kutsuda ühevärvilisi esitusi või objektide kujutisi. Tuleb teha tunni jooksul.
3. 3. Võite helistada osariiki sügav sukeldumine mille käigus tuleks esitada küsimusi ja saada vastuseid unenägude näol.

Autotreening aitab inimesi, kes soovivad lõõgastuda lühikest aega või on öösiti valves. Selleks tuleks endale mõttes korrata 5-15 minutit: "Puhkasin hästi" jne. Seda harjutust sooritades on soovitatav võtta lamamisasend.

meeleolu stabiilsus ja meelerahu muutunud meeletu kiirusega luksuseks kaasaegne elu. Murede ja probleemide hulgas me seda sageli ei märka oma energiat ja elujõudu"0" lähedal. Seetõttu on psühholoogia valdkonna spetsialistid välja töötanud spetsiaalsed harjutused - autotreening närvisüsteemi rahustamiseks.

Närvisüsteemi rahustamiseks mõeldud autotreeningu ajalugu

Mis on psühholoogias rahustav autotreening ja milleks seda kasutatakse? Psühholoogid nimetavad autotreeningut eriliseks psühholoogilised tehnikad ja enesehüpnoosil põhinevad tehnikad.

Esimest korda pakkus selle tehnika välja dr I. Schultz 20. sajandi 30ndatel, kuid Venemaal ilmus see alles 50ndate lõpus. Meetod osutus kasutamiseks huvitavaks, kuna patsiendid osalevad aktiivselt enesehüpnoosi ja eneseharimise protsessis. Erinevalt hüpnoteraapia seanssidest, mis on tõhusad ka stressi ja neuroosidega toimetulekul, kuid patsient võtab selle kasutamisel passiivse koha.

Rahulikkuse automaatse treenimise seansside jaoks on vaja kasutada vaimset, kuulmis- ja mõnikord ka haistmisfunktsiooni. Lõppude lõpuks on kujutlusvõimes loodud sõnade ja kujundite, samuti hingamise ja lihaste juhtimise mõjul võimalik saavutada täielik rahu, lõõgastus ja rahu.

Kellele on enesetreening?

Inimese kehal endal on oma meetodid stressi leevendamiseks. inimesed tähistavad hea tuju ja positiivseid emotsioone korralik uni, lemmikmuusika, suhtlemine loomadega, lugemine või maitsev toit. Saate loetleda tohutul hulgal selliseid looduslikke "antidepressante", kuid mitte igas eluolu neid saab kasutada. Raske on ette kujutada, et kohtumisel ülemusega on kass süles või hakkate eksamil sööma ...

Just hetkedeks, mil pole võimalik kasutada looduslikke vahendeid ja saavutada lõõgastust, kasutatakse autotreeningu tehnikaid.

Kui kasutate seda regulaarselt ja õpite ise või spetsialisti abiga mõned rahustavad võtted, saate kuhjumist vältida. negatiivseid emotsioone, krooniline stress, alkoholi- ja nikotiinisõltuvus. Inimesed, kes harjutavad elus närvisüsteemi rahustamiseks autotreeningut, taastuvad pärast pikaajalist füüsilist ja emotsionaalset pinget kiiremini. On tõestatud, et automaatse treeningu mõju võib mõjutada metaboolsed protsessid kehas ja isegi iseloomus ja välimuses. Mõju talle on sarnane hüpnootilisele.

Regulaarsed autotreeningud närvisüsteemi rahustamiseks aitavad:

1. Äratada endas neid emotsioone, mida inimene vajab Sel hetkel. Enamasti on see lõõgastus ja rahulikkus;
2. Mõjutada lihaspingeid;
3. Aitab keskenduda konkreetsele objektile;
4. Annab sisse kasulik mõju terviku jaoks närvisüsteem.

Närvisüsteemi rahustamiseks mõeldud autotreeningu näidustused:

• paanikahood;
• Bronhiaalastma;
• Närvid ja närvisüsteemi häired;
• Neurasteenia;
• Pikaajaline depressioon ja stress;
• Endokardiit ja stenokardia;
• maohaavand;
• Kõhukinnisus.

Tähtis! Autotreening närvisüsteemi rahustamiseks on hüsteeria korral täiesti ebaefektiivne.

Närvisüsteemi rahustava automaatse treeningu vastunäidustused:

• luululised seisundid;
• Segaduses, ebaselge teadvus;
• Vegetovaskulaarne düstoonia (VVD), eriti kriiside ajal;
• somaatiline kriis.

Kuidas alustada närvisüsteemi lõdvestamist?

Olemas teatud tehnikaid, mis vajadusel aitavad kiiresti rahuneda või uinuda. Mõned neist:

• Loendage kuni 10 või rohkem. Saate lugeda tagurpidi. Täielikuks lõõgastumiseks võite silmad sulgeda;
• Kujutletav pilt - peate ette kujutama iga teile meeldivat inimest, kellega on seotud positiivsed emotsioonid;
• Lõõgastuse "mask" - peate lõdvestama kõiki näolihaseid;
• Kui koht ja aeg lubavad, saab helide abil end positiivselt häälestada - see võib olla lihtsalt teie lemmikmuusika, aga ka looduse ja elumaailma helid - alates mägioja kohinast kuni linnulaulu ja konnade hääli. Kõik need helid eksisteerivad erinevatel üldkasutatavatel saitidel ja saate neid tasuta kuulata;
• Pole keeruline võimlemisharjutused, rüüpamine;
• Jalutage värskes õhus;
• Suhtlemine täis meeldivaid sõnu, naeru;
• Positiivsed mõtted ja ideed.

Teadlikud autotreeningu tehnikad närvisüsteemi rahustamiseks

1. hingamise kontroll;
2. Lihaspinge, st nende toonuse juhtimine;
3. Kõne või verbaalne mõju.

Hingamiskontroll autotreeningu ajal

Hingamise juhtimine on teadlik vaheldumine rindkere ja kõhu tüübid hingamine. Selline protseduur võib positiivselt mõjutada lihastoonust ja inimese emotsioonide eest vastutavaid ajukeskusi.

• Kõhuhingamine - aeglane ja sügav - aitab vähendada kesknärvisüsteemi erutust, lõdvestab lihaseid;
• Rinnahingamine - sagedane ja pinnapealne - aitab vastupidiselt aktiveerida kõiki organeid ja süsteeme.

Lihaspinge juhtimine

Stressiolukordades tekkivad plokid või lihasspasmid võimaldavad teil eemaldada närvisüsteemi rahustamiseks mõeldud automaatse treeningu ja keskenduda tuleks kõige rohkem "pigistatud" kehaosadele.

Harjutuse näide:

1. Istuge, sulgege silmad, hingake aeglaselt ja sügavalt;
2. Visualiseerige oma keha, looge sellest oma peas pilt ja leidke sellelt "pinge" allikas;
3. Need alad tuleks viia maksimumseisundisse lihaspingeid, kuni värisemiseni nendes kehaosades;
4. Kui tunnete värinat ja pinget, peate need väljahingamisel järsult alla laskma;
5. Vajadusel korrake protseduuri kuni täieliku lõõgastumiseni.

Pärast sellist närvisüsteemi rahustavat autotreeningut levib soojust läbi keha, jäsemetesse tekkiv raskustunne on katsudes meeldiv. Kui pinget sel viisil eemaldada ei õnnestunud, võid probleemseid kohti turgutada ringjate massaažiliigutustega – pinge peaks kaduma.

Kõne mõju

Metoodika see automaatne koolitus närvisüsteemi rahustamine seisneb teadvuse mõjutamises teeside ja enesekäskude abil, ütlustega, mis on positiivse värviga. Selliste lausete osana on partikli "mitte" kasutamine välistatud.

Näited:

• Enesekäsud - meenutavad mõneti armee omasid - täpsed ja lühikesed juhised - “Ära karju!”, “Ole rahulik!”;
• Eneseprogrammeerimine - enesekindlus ja enesekindlus aitavad koguda mälestusi mineviku õnnestumistest ja millegi õnnestumistest - need tuletavad inimesele meelde tema isiksuse varjatud potentsiaali;
• Enesereklaam - kui te ei saa kiitust väljastpoolt - kolleegidelt, vanematelt, ülemustelt - see pole hirmutav. Ennast saab alati kiita! See kaotab ühiskonnas alahindamise ja "kasutuse" tunde, vähendab ärrituvust.

Kunstiteraapiat on autotreeningu tehnikates laialdaselt kasutatud närvisüsteemi rahustamiseks – see leevendab ärevust ja väsimust, aitab unustada ebameeldivaid olukordi ja kogemusi. Joonistades soovitavad psühholoogid kätt vahetada – kui su domineeriv käsi on parem, siis joonista vasakuga ja vastupidi. See stimuleerib vastaspiirkonna aju. Tähtis pole kunstiannete olemasolu, vaid oskus oma emotsioone ja hirme joonistamise kaudu edasi anda – varjundid, kujundid.

Tähtis! Esimene meditsiiniline kasulik mõju automaattreeningust närvisüsteemi rahustamiseks on näha 3-4 seansi järel.

Kui on raske töö

On päevi, mil väsimus annab eriti teravalt tunda või mõni ülimalt ebameeldiv sündmus ajab täiesti segadusse ja lööb tavapärasest elurütmist välja. Sel juhul on parem leida enda jaoks mõni minut, et rakendada närvisüsteemi rahustamiseks mõnda autotreeningu tehnikat.

Närvilisusega on parem kasutada enesekorraldusi ja harjutusi, mis panevad teid rahunema:

1. Tehke mitmeid füüsilisi harjutusi, pingutades ja venitades neid lihasrühmi, mis ei olnud seotud aktiivne töö- kogu õppetundi saab jätkata kuni minutini;
2. Inspiratsioonil, lihaste täieliku lõdvestusega, korrake endale järgmisi sõnu:

• rahunen maha;
• ma lõdvestun;
• Mu käed on soojad ja lõdvestunud;
• Mu käed on liikumatud;
• Mu jalad on soojad ja lõdvestunud;
• Mu jalad on liikumatud;
• Mu keha puhkab;
• See on täiesti lõdvestunud ja puhkab;
• Head puhkust;
• Olen tasapisi taastumas;
• See protsess toimub kogu mu kehas, igas mu rakus;
• Mu keha on taastunud, tal on jälle jõudu;
• Kadunud ärevus ja pinge;
• Ma puhkasin;
• Olen valmis tegutsema.

Närvisüsteemi rahustamiseks lõdvestage treening

Toimuvad spetsiaalsed grupi- või individuaalsed lõdvestuskoolitused, kus professionaalsed psühholoogid annavad vajalikud teadmised närvisüsteemi rahustamiseks mõeldud autotreeningutest – lõõgastumise, taastumise ja ressursside suurendamise meetoditest. Nad õpetavad enesekindlust ja stimuleerivad isiklik areng, Loomingulised oskused.

Lõõgastustreeningu ajal demonstreerivad spetsialistid lisaks treeningule erinevaid lõõgastustehnikaid - kasutatakse rahustavaid tekste, teesid ja pingeid maandavaid preparaate, viiakse läbi aroomiteraapia seansse - kõike seda, mida autotreening mõjuks tervendavalt, lõõgastavalt.

Autogeenne treening See on enesehüpnoosil põhinev tehnika. Selle töötas välja saksa psühhiaater I. Schultz. Ta paljastas hüpnotiseeritud patsientide reaktsioonide sarnasuse, mis seisneb nende transiseisundis, kus soojus levib läbi keha ning raskustunne torsos ja jäsemetes. Schultzi loodud psühhotehnika on harjutuste kombinatsioon, mis on suunatud kirjeldatud aistingute ilmnemisele, mis viib enesehüpnoosi tekkeni. Üle keha valguv soojustunne on tingitud verekapillaaride laienemisest, mis põhjustab verevoolu kehaosadesse. Raskustunde tekitab lihaste lõdvestamine. Kuna kapillaaride laienemine ja lõõgastumine lihaste toonust on lõõgastusreaktsiooni põhikomponendid. Autotreeningut hakati kasutama psühhotehnikana, et saavutada eriline lõdvestusseisund, mis põhjustab stressist leevendust. Algselt kirjeldas Schultz autogeenset treeningut kui psühhosomaatiliste vaevuste olemasoluga neurootikute ravimise viisi. Seejärel hakkasid terved inimesed kasutama tema metoodikat, püüdes iseseisvalt omandada enda juhtimise tehnikat. vaimne suhtumine ja füsioloogiline seisund.

Autogeense treeningu lõõgastus

Autogeense treeningu meetod põhineb lihasrelaksatsiooni kasutamisel, enese alateadvusele sugesteerimisel ja autodidaktikal. Ta on "sugulane", kuid tal on üks tõsine eelis, milleks on aktiivne osalemine psühhotehnika protsessis, samas kui hüpnoteraapias jääb patsient passiivseks osalejaks.

Autogeense treeningu terapeutiline toime tuleneb trofotroopse reaktsiooni tekkimisest, mis tuleneb lõõgastumise algusest, millega kaasneb autonoomse närvisüsteemi parasümpaatilise jaotuse aktiivsuse suurenemine. See omakorda aitab neutraliseerida stressireaktsiooni. Inimkeha. Mõned teadlased omistavad autogeense treeningu mõju limbilise süsteemi ja aju hüpotalamuse piirkonna toonuse langusele. Vastavalt tänapäevalgi kasutatavale dr Schultzi klassifikatsioonile on olemas autogeense treeningu etapid, mis jagunevad esimeseks ja kõrgeimaks astmeks.

Esimene etapp sisaldab harjutusi, mille eesmärk on lõõgastuda, pärast mida algab enesehüpnoosi etapp.

Kõrgeim tase on suunatud inimeste hüpnootilisse seisundisse viimisele erineva intensiivsusega ja sügavus. Loomulikult on kõrgeim autogeenne treening saadaval ainult treenitud isikutele. peal esialgne etapp soovitatav on omandada autotreeningu esimene etapp. Madalaimal tasemel mängib tohutut rolli õige hingamine. Harjutuse ajal peaksite Erilist tähelepanuõhu jaotumise hõlbustamiseks hingamisteede kaudu sisse- ja väljahingamisel. Olemas eriline vastuvõtt, mis seisneb enesele verbaalse valemi soovitamises: „kõik sisemised klambrid kaovad", viidi läbi laiendamise ajal inspiratsioonil rind. Enesehüpnoosi käigus on soovitatav vaimselt ette kujutada, kuidas kaob piiratus, tekib kergus ja soojus levib läbi keha. Kuidas sügavam lõõgastus seda sügavam ja hingamine. Iseprogrammeerivat testimaterjali tuleks kasutada sellises järjekorras: „Mu hingamine on täiesti rahulik. Ma hingan vabalt. Õhk täidab mõnusalt kopse. Kõik sisemised klambrid kaovad. Olen täiesti rahulik ja lõdvestunud. Keha tundub kerge ja soe.

Pärast hingamise kontrolli omandamist saavutatakse autogeense keelekümbluse seisund, mida iseloomustab keha sügav puhkus. Sellist seisundit peetakse piiripealseks ehk teisisõnu indiviid ei ole enam ärkvel, vaid kontrollib siiski tähelepanu ega maga. Eristada saab kolme piirseisundi faasi. Esimest faasi kirjeldavad inimesed kui soojuse, lõõgastuse ja rahu tunnet. Teine on kaaluta oleku tunne. Kolmandat faasi iseloomustab omapärane "kadumine, lahustumine füüsiline keha”, autotreeningut harjutav indiviid seda ei tunne.

Piirseisundis olles on oluline säilitada täielik tähelepanu kontsentratsioon ja mitte lasta endal magama jääda. Just see olek on valemite mõju jaoks optimaalne ja tõhusaim. Enese veenmise katsematerjal on suunatud eelkõige toimimise reguleerimisele siseorganid, nihkub järk-järgult muutuvatele käitumuslikele reaktsioonidele, positiivse emotsionaalse meeleolu loomisele, tahtejõu tugevdamisele.

Autogeense treeningu meetod ei ole suunatud mitte ainult neuropsüühilise pinge ja väsimustunde leevendamisele, vaid ka nende kujunemisele. vaimne kultuur individuaalne. See on tingitud verbaalsest mõjust, kujundlik-vaimsest esitusest, tähelepanu koondamisest, füüsilistest harjutustest ja hingamise kontrollist. Verbaalse mõjutamise tõhusus tuleneb asjaolust, et enesehüpnoosi teksti hääldab indiviid, kes on piiriseisundis, mida nimetatakse vähenenud ärkvelolekuks.

Elav esitus suurendab kohati sõna maagilist mõju, kutsudes samal ajal esile inimkeha teadliku ja alateadliku refleksreaktsiooni.

Autotreeningu ajal ei toimu tahtejõuline intensiivne tähelepanu koondamine teatud kehaosadele, vaid vaba vaatlus, nn. mänguprotsess”, mis teeb pikaks ajaks keskendumise lihtsaks. See viib uute moodustumiseni isikuomadused, nagu keskendumine, sihikindlus, võime täielikult keskenduda tehtavale tööle või need.

Tänu harjutus ja sügav hingamine indiviidi närvisüsteemis toimuvad olulised muutused. Lihaskorseti lõdvestamine alandab erutuse taset. Väljahingamine aitab lõõgastuda ja rahuneda, alandades ärkveloleku taset ning sissehingamine, vastupidi, põhjustab kesksete mehhanismide ergutamist. Selle universaalse mõju tõttu Inimkeha ja praktikute teadvust, hakati kasutama mitte ainult taastavatel ja ennetavatel eesmärkidel, vaid ka võimsa pedagoogilise vahendina, mis aitab kaasa iseloomu- ja isiksuseomaduste harmooniliselt suunatud kujunemisele.

Autogeenne treening lahendab järgmised ülesanded. peal füüsiline tase toimub hingamise, vereringe ja muude vegetatiivsete protsesside toimimise regulatsioon, lihaslihaste pinge ja lõdvestumine. Emotsionaalsel tasandil - meelevaldsete emotsionaalsete meeleolude assimilatsioon. Intellektuaalne - intellektuaalsete funktsioonide, vaimse aktiivsuse, mälu ja taju meelevaldse eneseregulatsiooni kujunemine. Motivatsioonitasandil - motiivide, huvide, vajaduste, eesmärkide ja hoiakute vaba eneseregulatsioon. Sotsiaalne - tervikliku isiksuse kujunemine, selle maailmavaade, moraalsed omadused, tõekspidamised.

Autogeenne treening ja lõõgastus

Tänapäeval on meelekontrolli tehnikaid tohutult palju. Mõnda neist saab kasutada iseseisvalt. Neid tehnikaid kasutatakse tavaliselt jõudluse parandamiseks. enda keha või vastupidi, lõõgastumise eesmärgil. Enesekoolitus tuleks läbi viia üksi, olles eelnevalt protsessile sisemiselt häälestanud. Sageli mõjutavad autogeense treeningu etapid keha mitte halvemini kui erinevad ravimid ja mõnikord isegi tõhusam.

Autotreening ja lõõgastus aitavad lahendada väiksemaid probleeme, jagu saada halba enesetunnet, kõrvaldada unetus, kõrvaldada stress ja ärevus.

Kõige populaarsem tehnika seas tuntud viisid meelekontroll ja enda keha tunnustatud autogeenne psühhomuskulaarne treening. Selle eesmärk on täielik lõõgastus ja lõõgastus.

Autogeenne treening ja lõõgastus on suunatud kontrollivõime omandamisele vaimne tegevus, lihaseline lihaskond, saavutades võime kiiresti lõõgastuda ja liikuda loomulikku uneseisundisse. Samuti arvatakse, et autogeenne treening aitab pikendada eluiga, mida kinnitavad 90ndatel Ameerika teadlaste poolt läbi viidud uuringud. Nad viisid katse läbi seitsmekümne kolmes hooldekodus. Eksperiment seisnes selles, et kõik katsealused keskmine vanus kes said kaheksakümne ühe aastaseks, jagati 3 rühma. Esimene rühm vanu inimesi harrastas transtsendentaalset meditatsiooni, teine ​​- autogeenset treeningut ja kolmas - elas endistviisi. Kolm aastat hiljem olid esimese rühma vanad inimesed kõik elus, teises grupis suri umbes 12,5% eakatest ja kolmandas rühmas oli suremus 37,5%.

See uuring on tõestanud meditatsiooni ja autotreeningu jõudu pikendada eluiga. Autogeenset treeningut peetakse mitte vähem tõhusaks kui meditatsiooni.

Allpool kirjeldatakse üksikasjalikult kahte autogeense treeningu ja lõõgastumise meetodit.

Esimest meetodit harjutatakse enne öist puhkust. Õhtul on soovitatav teha pooletunnine jalutuskäik, pärast mida on vaja sooja teha jalavann. Lisaks on vaja pool tundi enne magamaminekut sihikindlalt enda liigutusi aeglustada, vähendada ruumi valgustust, rääkida võimalikult vaikselt ja vähem. Kui on täitmata muresid, siis on parem need järgmiseks päevaks edasi lükata, olles eelnevalt endale mitu korda valjusti öelnud: "Teen need homme." Samuti on soovitatav enne magamaminekut lahtiriietumise protsessi tahtlikult aeglustada. Need manipulatsioonid on ettevalmistus autogeenseks treeninguks ja on vajalikud enamaks sügav uni ja kiire uni.

Automaattreening algab pärast seda, kui inimene lamab voodisse, sulgeb silmad ja jätkab lõõgastumisprotsessi. Sel juhul peaks hingamist iseloomustama rütm ja väljahingamine peaks olema sissehingamisest mõnevõrra pikem. Seejärel on soovitatav silmi avamata tõsta pilk ja öelda endale: "mina", misjärel peate alla vaatama ja ütlema "rahunege". Uinumisega otseselt seotud verbaalseid formulatsioone ei tohi kasutada. On vaja endale visalt korrata: "Olen täiesti rahulik, mu nägu on pehmenenud, kõik mu mõtted lähevad minema, mõnus soojus levib läbi keha, kõik minus rahuneb, tunnen end vabalt ja kergelt, mu keha on täiesti lõdvestunud. , olen täiesti sukeldunud rahusse ja vaikusesse. Pärast lõpetamist see harjutus, on vaja ette kujutada mõnusat üksluist pilti või hetke elust enda vaimusilma ette. Enamikule inimestele sobivad pildid lõputust merest, tihedast metsast, rohelisest heinamaast jne. Pole vaja olla ärritunud, kui te ei saa pärast harjutuste sooritamist kohe magama jääda. Peaasi, et keha suutis lõõgastuda ja kogunenud pinged maha visata. Tuleks õppida hoidma absoluutset vaimset ja lihaste lõdvestusseisundit, siis tuleb uni kiiresti ja märkamatult. Selline süstemaatiline autogeenne treening kannab lõpuks vilja. Uni muutub tervislikumaks ja sügavamaks, mis parandab kõigi organite tööd.

Teine autogeense treeningu meetod viiakse läbi ka voodis lamades. Lõõgastuse saavutamiseks mõeldud automaattreeningut on kõige parem teha hästi ventileeritavas kohas.
Peate võtma mugava lamamisasend keha ja kujutage ette oma viibimist omamoodi skafandris, kaitstes tarbetute mõtete, segavate murede ja muredest ülesaamise eest. Pärast seda peaksite end lõõgastuma sättima. Nüüd saate silmad sulgeda ja jätkata järgmiste sõnaliste valemite hääldamisega: "Ma rahunen maha, mu käed lõdvestuvad,
mu käed on täiesti lõdvestunud, paigal ja soojad, mu jalad on lõdvestunud, jalad on täiesti paigal, lõdvestunud ja soojad, mu keha on lõdvestunud, mu keha on täiesti lõdvestunud, soe ja vaikne, tunnen täielikku rahu.
Ülalkirjeldatud tekstivalemite hääldamisel tuleks nende sisu üksikasjalikult mõttes esitada. Näiteks kui öeldud fraas tähendab, et käed lähevad soojaks, siis võime ette kujutada, et käed on soojas vees. Kui valemit ei ole võimalik piltidega vaimselt korreleerida, siis on soovitatav valida kellaaeg päeva jooksul ja kasta jäsemed sooja vette, keskendudes täielikult aistingutele, et neid meeles pidada. See praktika aitab teil kiiresti omandada vajalikud eneseregulatsiooni oskused.

Automaatset treeningut ja lõõgastust tuleks läbi viia iga päev kümme minutit. iga verbaalne valem Soovitatav on rääkida aeglaselt vähemalt kolm korda. Pärast kõnevalemite selgete tunnete ilmnemist saab korduste arvu vähendada.

Autogeenne treening – harjutused

Autogeense treeningu esimese etapi harjutusi kasutatakse keha jõu taastamiseks pärast ületöötamist, enda emotsionaalse meeleolu kontrolli all hoidmiseks, unetuse vastu võitlemiseks, stressi ja depressiooni kõrvaldamiseks. Kõrgem autogeenne treening - selle harjutused on sagedamini suunatud psüühika vabastamisele, sisemise vabaduse saavutamisele, oma individuaalsete omaduste mõistmisele, puuduste, komplekside ilmnemise põhjuste paljastamisele, mis sageli arenevad valulikuks olekuks, samuti selliste kõrvalekallete kõrvaldamisele.

Autogeenseid treeninguid harrastavad edukalt sportlased, loomingulised isikud, inimesed, kelle elukutsed nõuavad ülemäärast tööd vaimne stress, enesearengu ja enesetundmise poole püüdlevad indiviidid. Lisaks juhtub kõigiga neuropsüühilist ülepinget.

Autotreeningu tehnikate valdamiseks on vaja harjutada selle harjutusi eranditult rahulik keskkond ja pingevabas asendis. Kõige mugavam asend on selili. Sel juhul peaksid käed küünarnukkidest kergelt kõverdatud olema ja lebama piki keha, peopesad allapoole. Jalad peaksid olema 30 sentimeetri kaugusel.

Samuti saate seda psühhotehnikat praktiseerida istumisasend, kuid mugavas toolis, mis on tingimata varustatud käetugede ja peatoega.

Olukordades, kus tingimused ei võimalda ülalkirjeldatud kehaasendeid omada, on soovitatav kasutada treeneri asendit. Selleks peate istuma ühtlase sirge seljaga toolil ja lõdvestama kogu keha. skeletilihased. Samal ajal on silmad suletud ja pea kallutatud rinnale, alajäsemed nüri nurga all painutatud ja veidi üksteisest eemal, ülemised jäsemed asuvad põlvedel, küünarnukid on veidi ümarad.

Tuleb mõista, et autokoolitus ei too indiviidile midagi kõrvalist ja veelgi enam negatiivset. Nad panustavad ainult enda arengusse parimad omadused"halbade" omaduste kõrvaldamine.

Autogeense psühhotehnika harjutusi saab kasutada iseseisva psühhoterapeutilise tehnikana ning kombineerida teiste meetoditega, samuti uimastiravi. Autotreeningut saab harjutada individuaalselt või rühmas.

Autogeense psühhotehnika efektiivsuse tagatiseks on usaldus edu ja enda potentsiaal, siiras püüdlus sooritada harjutusi täielikult ja võimalikult hästi.

Arvatakse, et iga tehnika harjutuse omandamiseks kulub vähemalt kaks nädalat, eeldusel, et päevas tehakse vähemalt kolm treeningut, mis kestavad umbes kümme minutit.

Enesehüpnoosiks kasutatav verbaalne materjal tuleb kombineerida teatud ereda emotsionaalse värviga kujutistega, mis tekitavad inimeses tingimata teatud harjutuse jaoks vajalikud aistingud. Tekstilisi sõnastusi on soovitatav hääldada vaimselt, korreleerudes hingamisega.

Arvatakse, et väljahingamisel öeldud fraasidel on suurem lõõgastav mõju. Rohkem täielik puhkus põhjustab kogu keha lihaste lõdvestunud seisundit. Seda seisundit nimetatakse sageli raskustundeks. See tunne tekib sageli pärast füüsiline töö, sportlikud tegevused, pikki jalutuskäike, kuid see on tahtmatu. Autotreeningu harjutuste ülesanne on kirjeldatud tunde kehas vabatahtlikult esile kutsuda. Selleks on soovitatav harjutada esmalt domineeriva käe lõdvestamist ehk paremakäelised treenivad parema käe täielikku lõdvestamist. ülemine jäse, ja vasakukäelised - vasak. Selleks kasutatakse valemit: "mu vasak / parem käsi on raske." See fraas tuleb esitada võimalikult selgelt. Peaksite tundma, kuidas õla- ja küünarvarre lihased lõdvestuvad, käed on justkui pliid täis, käsi on muutunud täiesti raskeks ja lõdvaks. Ta lamab abitult, justkui piitsaga ja tal pole piisavalt jõudu, et teda liigutada.

Kirjeldatud valemit soovitatakse aeglaselt korrata umbes 8 korda. Sel juhul peate püüdma esilekutsutud aistinguid võimalikult selgelt meelde jätta. Lisaks on oluline, et tekkiv lõõgastustunne ei kannaks ebameeldivat varjundit. Kui sellegipoolest tekib negatiivne tunne, siis ei saa valemis kasutada sõna "raskustunne", vaid kasutada ainult sõna "lõõgastus".

Olles omandanud võime lõdvestada juhtivat ülajäseme esimesel katsel, see tähendab refleksiivselt, peate õppima ülejäänud lihaseid samal viisil lõdvestama. Üldiselt on seda juba palju lihtsam saavutada. Võite kasutada järgmisi sõnastusi: "Mu paremas käes tekib meeldiv raskustunne, mu käed on raskusega täidetud, käed muutuvad üha raskemaks, käed on täiesti lõdvestunud, olen täiesti rahulik, rahu toob mu rahu keha, mu jalad muutuvad raskeks, mu parem jalg on täis kaalu, mu vasak jalg Tunnen end raskena, jalad on meeldivalt rasked, käed ja jalad on lõdvestunud, kere muutub raskemaks, kõik keha lihased on lõdvestunud ja mõnusas puhkeseisundis, keha on mõnusalt raske, raskustunne kaob peale klassist, olen täiesti rahulik.

Inimese enesehüpnoosivõimet pole veel täielikult uuritud, kuid paljud inimesed on juba proovinud autotreeninguga tegeleda. positiivne mõju. Autogeenne treening põhineb inimese võimel iseseisvalt hüpnoosiseisundisse siseneda spetsiaalsete harjutuste väljatöötamise kaudu, selliste harjutuste ajal teatud asendis saate õppida reguleerima. füsioloogilised protsessid kehas (näiteks hingamine või südamelöögid). Lisaks võib autotreening aidata kiiresti stressi leevendada ja jõudu taastada.

Mis on autogeenne treening

Autogeense treeningu meetodi pakkus välja arst I.G. Schultz, kes õppis Teaduslikud uuringud, viis läbi eksperimente ja analüüsis hüpnootilisse seisundisse sukeldunud inimeste lugusid. Ta paljastas, et aastal autogeenne seisund füsioloogilised muutused millega kaasnevad erilised aistingud. Läbi keha leviv soojus põhjustab naha kapillaarides verevoolu ning jäsemete ja jäsemete raskustunnet. rinnalihased tähendab seda lihaste korsett lõdvestunud. Autotreening Schultzi järgi hõlmab spetsiaalsete harjutuste sooritamist, mille eesmärk on nende aistingute aktiveerimine.

Autotreeningu alused

Algselt pakkus dr Schultz, et sellist tehnikat võiks kasutada neurootikute (psühhosomaatiliste vaevustega) raviks, kuid peagi hakkasid terved inimesed aktiivselt kasutama autotreeningut oma emotsionaalse ja füüsilise seisundi kontrollimiseks. Positiivne mõju autogeensed harjutused kehale saavutatakse tänu trofotroopsele reaktsioonile (autonoomse närvisüsteemi parasümpaatilise jagunemise toonus tõuseb), tänu millele väheneb negatiivne mõju stressirohke olukord keha reaktsioonile.

Mida autogeenne treening annab

peamine ülesanne, millega saab kergesti hakkama autogeense treeninguga – keha jõu taastamine, stressiga võitlemine. Selline treening on hüpnoosi süntees jooga elementidega. Autotreening on suunatud keha dünaamilise tasakaalu taastamisele (inimese homöostaatilisel mehhanismil) stressi neutraliseerimise ja rahu leidmise kaudu. Autogeenne treening sarnaneb terapeutilise hüpnoosiga, kuid neid on oluline erinevus. See seisneb patsiendi võimes aktiivselt ja iseseisvalt treeningprotsessis osaleda.

Selline psühhoterapeutiline tehnika on kasulik inimese füüsilisele ja moraalsele seisundile. Selleks, et automaatne treening oleks tõhus, tuleb sellele tähelepanu pöörata olulised tegurid:

• ilma tugev motivatsioon, soov tegeleda autogeensete harjutustega on asendamatu;
• treeningutel on oluline enesekontroll, eneseregulatsiooni oskus;
• kehaasend treeningu ajal peaks olema mugav, õige;
• täielik keskendumine sisemiste aistingute teadvustamine, välistegurite mõju minimeerimine.

Närvisüsteemi rahustamiseks

Keha kannatab igapäevaselt stressi ja pideva ärevuse, depressiooni, väsimuse all. Schultzi autotreening on loodud selleks, et õpetada keha rahulikult, adekvaatselt reageerima välistele stiimulitele. Teadvuse lõdvestumine ja sundlõdvestumine autotreeningu kaudu avaldavad kehale mõju positiivne mõju ja võimaldage neil õppida, kuidas tekkivatele probleemolukordadele rahulikult reageerida. Tänu regulaarsetele autogeensetele harjutustele saab inimene õppida negatiivsete emotsioonide puhanguid minimeerima.

Füsioloogiline toime

Autotreeningu abil saab õppida reguleerima keha südamelööke, hingamisrütmi ja lihaspingete taset. Kolesterooli tase pärast autogeenses olekus treenimist väheneb oluliselt. Seda psühhoterapeutilist tehnikat on hea kasutada unetuse all kannatavatel inimestel, kõrgsurve ja sagedased migreenid. Kui vaim on autogeensete harjutuste ajal lõdvestunud, suureneb alfalainete aktiivsus, millel on kasulik mõju erinevad süsteemid keha, aitab võidelda haigustega (diabeet, tuberkuloos, onkoloogia).

Autotreeningu meetodid Schultzi järgi

Psühholoogias on autogeense treeningu mõiste üha levinum, see on tingitud asjaolust, et kui autotreeningut kasutatakse regulaarselt, isegi terved inimesed tuju paraneb, tervis paraneb. Selline koolitus on kõige rohkem lihtne viisõppida toime tulema negatiivsete mõtete, väsimuse või depressioon. Harjutuste ajal on kogu kehas tunda kerget pulsatsiooni, passiivne keskendumine sellele nähtusele suurendab harjutuste mõju. Esimest korda peate keskenduma vaid mõneks sekundiks.

Autogeense treeningu etapid

Autokoolitusel on oma reeglid ja etapid (sammud). Esimesel etapil ( madalaim pulk) saab õppida korralik lõõgastus valitud kehaasendis kasutatakse selleks mitmeid töösoovitusi. Teine etapp ( kõrgeim tase) autogeensed harjutused hõlmavad spetsiaalsete soovituste (visualisatsioonide) kasutamist, mis on suunatud keha konkreetse ülesande täitmisele. Näiteks saab häälestada rahulikule, energiat andvale 10-minutilisele unele, selline installatsioon toimib kindlasti. Oluline punkt – parem väljapääs meditatsioonist.

Autotreeningu valemid

Arvestades koolituse võimet mõjutada erinevaid psühholoogilised seisundid inimesest, samuti kehas vajalike aistingute tekitamiseks, teatud efekti saavutamiseks treeningu esimesel etapil kasutatakse erineva tähendusega tekstiautosugestusi. Spetsialistid on välja töötanud mitu peamist autotreeningu valemite kategooriat, mis erinevad autogeensete harjutuste toimeobjektide poolest:

• neutraliseerivad (tekitavad välisele stiimulile reageerimise puudumist);
• võimendav (tugevdada varjatud protsesse ajus, aktiveerida vaimset tegevust);
• abstinentsile suunatud (tegu teatud faktorist sõltuvuse eemaldamiseks);
• paradoksaalne (vastupidine efekt);
• toetamine (aktiveerige manifestatsioon positiivseid omadusi inimene).

Autogeenne treeningtehnika

Tehes sügav koolitus nõuab sageli spetsialisti järelevalvet, kuid selleks lühike treening autogeenses seisundis pole järelevalvet vaja. Enne enesehüpnoosiga alustamist tuleks valida koht, kus keegi ei sega vähemalt 15-20 minuti jooksul treenimist. Vaikne valgus ja tarbetute helide puudumine seavad keha autodidaktikale. Lõõgastuse ajal peate tundma täielik lõõgastus lihaseid, seega on väga oluline valida automaatseks treenimiseks mugav asend.

keha asend

Enne tundide alustamist peate veenduma, et keha on täielikult lõdvestunud ja lihased on minimaalselt pingestatud. Kui teete regulaarselt ja hoolikalt autogeenseid harjutusi, saate seda saavutada häid tulemusi oma keha kontrollimisel ja liikuge järk-järgult visualiseerimisele. Iga treening peaks kestma vähemalt 10 minutit ja mitte rohkem kui 40 minutit, automaattreeningut tasub korrata 1-6 korda päevas. Autotreeningut ei saa teha liigse stressiga, nii et võite keha kahjustada. Lihaste lõdvestamine peaks toimuma sujuvalt, järk-järgult ja mõõdetult.

Asendite jaoks, milles autotreeningut tehakse, on kolm võimalust - 1 lamamisasend ja 2 istuvad. Kõige mugavama asendi määramine on esmatähtis.

Enne autogeensete harjutuste järgmisse etappi asumist on vaja eelmine täielikult omandada. Kordame iga väidet kolm korda, lubamata minimaalset kahtlust. Iga etappi eristavad tekstilised soovitused või keskendumisobjekt:

• keskendumine raskustunde tekitamisele üla- ja alajäsemete vöös (alustama tuleb jalast või käest, milles raskustunne on tugevam);
• keskendumine jäsemete soojustunde tekitamisele (alustage käe või jalaga, milles raskustunne on tugevam);
• keskendumine soojustundele südame piirkonnas;
• keskendumine hingamisele, peate õppima tundma aeglast sisse- või väljahingamist (õhu liikumine läbi kopsude);
• keskendumine soojatundele kõhus (kogu kõhuõõs, päikesepõimiku tsoon);
• keskendumine jahedustundele otsmikul.

Visualiseerimine

Lõõgastusprotsessi pikendamiseks treeningu ajal ja sujuvalt lõõgastumise juurde liikumiseks peate õppima, kuidas ette kujutada meeldivaid pilte. Sellise visualiseerimise kaudu saab keha lõdvestunud olekut teadvusesse levitada. Ühe inimese jaoks võib selline pilt olla jalutuskäik läbi hommikuse metsa, teisele - merepind. Pilt visualiseerimiseks peaks olema elav, tõeline. Sest saavutada maksimaalne efekt autogeensetest harjutustest tasub kasutada kõiki meeli (helid, lõhnad, värvid). Peate õppima sisemist mõtisklemist suletud silmad.

Autotreeningu visualiseerimisprotsess läbib spetsiaalseid erietappe:

• silmad tuleks üles keerata (nagu oleks vaja oma otsaesist uurida), matkida ja närimislihased lõõgastuda;
• valitud värvi visualiseerimine;
• valitud värvist tekivad ja täituvad meditatsioonipildid (visuaalne selgus);
• peate esitama selge objekti tumedal (kontrastsel) taustal, peate sellele keskenduma (umbes 40-60 minutit).

Autogeenne treening – harjutused oma seisundi juhtimiseks

Mis on psühholoogia autokoolitus? See on üks selle elemente integreeritud lähenemine aidata närvisüsteemi ja muude probleemide korral vaimuhaigus. Autogeense teraapia tehnika valdamine aitab kaasa Igapäevane elu ja stressirohketel aegadel. Autogeensete harjutuste abil saate juhtida oma füüsilist ja moraalset seisundit, õppida keskenduma konkreetsele kehapiirkonnale, tajuma probleemseid olukordi rahulikumalt ja mitte anda järele emotsioonidele. Autogeensed harjutused aitavad teil lõõgastuda, lõõgastuda.

Vastunäidustused

Autotreeningut ei tasu teha haiguste ägedas staadiumis, parem on alustada lõõgastust remissiooni ajal. Lisaks võib ebaselge teadvuse või vegetatiivsete kriiside korral inimese seisund pärast autogeenseid harjutusi halveneda. Treeningu vastunäidustuseks on ägedad somaatilised krambid, deliirium. Autotreeningud on soovitatavad inimese emotsionaalse kurnatuse korral (stress, hirmud, depressioon), kuna paljud keha valulikud seisundid on närvisüsteemi purunemise tagajärg.

Video: autogeense treeningu kasutamine