Algajatele

Lihaste kasvatamine kodus. Kuidas kiiresti lihaseid üles ehitada. Kõlab normaalne uni

Lihasmassi kasvatamine on paljude koolitatavate jaoks aktuaalne teema. Inimene treenib regulaarselt kodus või jõusaalis, "pumpab rauda" ja lihaste maht jääb samaks või suureneb veidi - olukord on üsna tavaline võimsuse tüübid sport. Tõepoolest, lihasmassi kasvatamine ei ole lihtne ülesanne, eriti asteenilise (ektomorfse) kehaehitusega inimese jaoks.

Muidugi võite kasutada tugevat anaboolsed ravimid lihasmassi suurendamiseks, mis võimaldab teil saavutada märkimisväärset lihasmassi suurenemist üsna lühikese ajaga, kuid konks on selles, et enamikul neist ravimitest on väga palju kõrvalmõjud. Lihasmassi ohutuks ja õigeks kasvatamiseks on eelistatav kasutada ainult looduslikud abinõud ja meetodid.

Enne jõusaalis treenimise alustamist peate otsustama oma kehatüübi üle. Meetodid, mis tagavad lihasmassi suurenemise täielikuks ja peenike mees on üksteiselt põhimõttelised erinevused.

Kehatüüpe on kolm:

ektomorfne;
mesomorfne;
Endomorfne.

Ektomorf pikad jalad ja lühike torso, kitsad jalad ja käed. Õlad ei ole laiad, kuid lihased on õhukesed ja pikad. Mesomorfil on tugev, lai keha ja laiad õlad, ülemine osa keha on pikk, luud paksud. Endomorf on iseloomustatud lühike kael, ümmargune nägu, laiad puusad ja märkimisväärne keharasvavaru.

Ektomorfidel on kõige raskem lihasmassi kasvatada: nende treenimine ja toitumine peaksid eriliselt joonduma. Tunni ajal kõhnad inimesed peaksid suurema osa ajast pühendama põhiharjutustele kõige rohkem välja töötada suured lihased. Pöörake esmast tähelepanu seljale, rinnale ja puusadele.

Ektomorfid ei vaja geniaalseid treeningharjutusi, nende jaoks on massi suurendamise seisukohalt kasulikumad harjutused hantlitega, millega saate lihasmassi kasvatada isegi kodus. Ühe harjutuse peamine korduste vahemik: 6-8 korda.

Toitumise põhitõed massi suurendamiseks

Kuidas spetsiaalse dieediga kiiresti lihasmassi kasvatada? Tõhusaks massiliseks värbamiseks on vaja ratsionaalset lähenemist toodete valikule. Nagu amatöörid soovitavad, on kõik järjestikku - see on väga sobimatu otsus.

Näiteks kui sööte lihtsaid (kiireid) süsivesikuid, aitab see nende kogunemisele kaasa nahaalune rasv endomorfides ja muundatakse kiiresti energiaks, osalemata uue valgu sünteesis ektomorfides. Ehk siis peenikesed jäävad peenikeseks, võib-olla tugevamaks ja vastupidavamaks, täidlased aga võtavad kaalus juurde ning nende lihased ei paista rasvakihi tagant välja.

Teil on vaja palju, kuid õige. Ratsionaalne lähenemine toitumine võimaldab teil saada õhuke ja täis lihasmassi. Kulturismi eksperdid soovitavad järgida teatud reegleid:

Te ei tohiks massi taga ajada, hankides seda iga hinna eest. peal esialgne etapp indikaatorid võivad muutuda aeglaselt või üldse mitte, kuid kui teete kõik õigesti, on tulemus kindlasti. Kui hakkate kontrollimatult sööma, võite keha üle koormata.
Joo rohkem vett. Sa ei sisesta õiget kogust vedelikku kehasse – kaal ei lähe. Sellele on lihtne seletus – keha koosneb kahest kolmandikust veest ja ükski tõus ilma vedeliku tarbimiseta pole lihtsalt võimatu.
Sööge suupisteid ja üldiselt - sööge nii sageli kui võimalik. Fraktsionaalse toitumise leiutasid arstid kõhuhädade raviks, kuid selle kasulikku mõju kasutavad ka kulturistid. Kui sööte sageli, varustatakse lihaseid pidevalt aminohapetega (ehitusmaterjal) ja glükoosiga (energiaga). Kell fraktsionaalne toitumine kataboolsetel protsessidel, mis põhjustavad valkude lagunemist, pole lihtsalt aega alata.
Söö enne treeningut aeglased süsivesikud, ja kohe pärast treeningut – kiire. Aeglaste süsivesikute hulka kuuluvad teraviljad, oad, köögiviljad. Kiiretele - saiakesed, šokolaad, sportlastele spetsiaalsed gainerid. Aeglasi (need on ka komplekssed) süsivesikuid tarbitakse pika aja jooksul, loobudes nende energiast väikeste portsjonitena. Kiired sisenevad vereringesse peaaegu koheselt.

Oravad

Aminohapetest koosnevad valgud on põhitõdede aluseks: tegelikult tehakse neist lihasrakke. Kui kogenud kulturistidelt küsitakse, kuidas lihasmassi suurendada, on nende peamine soovitus süüa liha. See on lihas, mis sisaldab peamist kogust valku keha ehitamiseks.

Peamiselt tuleks süüa tailiha – linnu-, küüliku-, vasikaliha. Valgu protsent sees igapäevane dieet peaks olema umbes 30%. Puhtat on soovitatav tarbida ligikaudu 200 g lihatoode päevas. Lisaks lihale leidub valku ka:

kodujuust ja muud piimatooted;
kala;
munad;
Kaunviljad (oad, herned).

Süsivesikud

Kui a valkude aminohapped- need on "tellised", millest lihaseid ehitatakse, siis süsivesikud on ehitajad, kes neid telliseid laovad. Süsivesikud on energia kõige rakendamiseks metaboolsed protsessid kehas. Peate neid kasutama igapäevases koguses 3 g 1 kg kehakaalu kohta.

Süsivesikute puudumisel hakkab keha lihaskudet kasutama "kütusena" ja kogu treening muutub mõttetuks. Süsivesikute osakaal peaks moodustama umbes 60% päevasest toidukogusest. Seal on süsivesikute toit, nagu juba mainitud, järgneb vahetult enne treeningut ja pärast seda. Dieedi süsivesikute osa aluseks peaksid olema aeglased süsivesikud, mida on palju:

töötlemata riis;
Nisu, kaerahelbed tatar;
Täisteraleib;
köögiviljad;
Puuviljad.

Rasvad

Arvatakse, et rasvad on inimkonna vaenlased, kuid see pole päris tõsi. Kahjulikud loomsed rasvad ei sportlastele ega tavalised inimesed, kindlasti mitte kasulikud, kuid kasulikud lipiidiühendid on testosterooni tootmise aluseks, meessuguhormoon vastutab valkude sünteesi eest. Rasvad peaksid moodustama umbes 10–15 protsenti teie igapäevasest toidukogusest. Tervislikud rasvad sisaldub:

munad;
Rasvased kalasordid;
taimeõli;
Pähklid ja seemned.

vitamiinid

Treeningu käigus toodab keha suurel hulgal potentsiaalselt ohtlikke vabu radikaale, millega toime tulla on antioksüdantsete vitamiinide ülesanne. Testosterooni hormooni tootmiseks on vaja ka vitamiine ja mikroelemente (eriti tsinki).

Spetsiaalsed lisandid

Erinevad valgulisandid võivad aidata kodus lihasmassi suurendada.(Gainerid, kreatiin, aminohapped). Need ei ole anaboolsed ained, vaid looduslikud ained, mis on sarnased koostisainetega tavalised tooted, ainult kontsentreeritud ja imendub palju kiiremini.

Paar sõna selle kohta, kuidas tüdrukule lihasmassi kasvatada. Tüdrukute toitumispõhimõtted on täpselt samad. Erinevused seisnevad selles naise keha rohkem kalduvus rasva ladestumisele, seega rasvaprotsent igapäevane dieet peaks olema väiksem kui meessportlaste menüüs.

Kokkupuutel

Peaaegu alati, niipea kui tegemist on lihasmassi kasvatamisega, kujutab enamik inimesi ette jõusaali, kangi, hantleid ja erinevaid trenažööre.

Vähesed inimesed mõtlevad kodus treenimisele, sest enamuse arvamus ütleb, et kodus pole võimalik korralikke mahtusid tõsta.See arvamus tekkis lihaskasvu treenimise põhimõtete banaalsest teadmatusest. Enamikul juhtudel hakkab inimene harjutama kodus, tehes samal ajal tohutul hulgal kätekõverdusi, tõmbeid, kükke.

Lihaste kasvatamise programmi näide:

esmaspäev- rind, biitseps;
kolmapäeval- selg, triitseps, kõhulihased;
reedel- jalad, õlad.

lisakaal

Rinnad:

Push-ups maast, käed veidi laiemad kui õlad.
Tõuked põrandalt, seades käed õlgadest kitsamaks, jalad kätest kõrgemale (võid visata diivanile või toolile).
Push-ups põrandalt, käed üksteise lähedal.

Tagasi:

Regulaarsed tõmbed, haare õlgadest laiem.
Tõmbed selja taga, haare on õlgadest laiem.

Jalad:

Püstol – kükid ühel jalal.

Biitseps:

Tagurpidi haardega tõmbed, käed kitsamad kui õlad.
Tõmbed otsehaardega, käed kitsamad kui õlad.

Triitseps:

Kitsa haardega tõuked põrandalt.
Tagurpidi surumine.

Õlad:

Push-ups põrandalt, jalad palju kõrgemal kui käed (võite visata aknalauale).

Vajutage:

Keeramine.
Rippuv jala tõstmine.

häid tulemusi

Inimese kaal ei peegeldu ainult atraktiivsuses väline pilt vaid ka tervise näitaja üldiselt. Tavaliselt räägime võitlusest lisakilode vastu. Tegelikult on ka alakaalu probleem. Esmapilgul tundub kõhn inimene sale ja atraktiivne, kuid see võib heaolule negatiivselt mõjuda. Seetõttu tuleb kaalupuuduse ja selle komplekti küsimusele läheneda terviklikult.

Kuidas kiiresti kaalus juurde võtta?

Kaaludefitsiidi määramisel on indikatiivne nn kehamassiindeks, mis ei tohiks olla madalam kui 18,5. Kui arvutused näitasid vähendatud väärtust, peaksite mõtlema täiendavate kilogrammide juurdevõtmisele. Statistika kohaselt mõjutab see probleem suuremal määral naissugu, kuid ka mehed on kalduvad liigsele kõhnusele.

Teaduslikult madal määr palju ohtlikum kui kõrge. See kannab endas väga suuri ohte keha tervisele: immuunsus väheneb, lihaskoe atroofeerub, liigesed on kahjustatud. Ja mõnede aruannete kohaselt suureneb enneaegse surma oht. Tasub täpsustada, et sel juhul räägime kõhnusest kui omaette kiire ainevahetuse probleemist. Kui see on põhjustatud sisehaigustest (onkoloogia, kilpnäärme talitlushäired, diabeet), peate ravima põhipatoloogiat.

Mingil määral on taastumine keerulisem kui liigsete kilode kaotamine, kuid sellegipoolest on see üsna reaalne.

Enamik kiire tee Keha stressivaba komplekt sisaldab järgmisi peamisi soovitusi:

Kodus kaalutõus

Paljud usuvad, et paremaks saada on väga lihtne, tuleb lihtsalt palju igasugust kahjulikku süüa. Kuid see pole absoluutselt tõsi. Nii saate paksuks minna ja teenida paar kroonilist haigust. Kuid ideaalse sisemise ja välised näitajad pead pingutama.

Kodus saate üsna tõhusalt kaalus juurde võtta. Peate lihtsalt teadma, kuidas seda õigesti teha ja mitte endale haiget teha.

Ohutu kaalutõus hõlmab:

tarbitud toidukoguse suurenemine, lihtsate sõnadega- portsjon peaks olema umbes kaks korda suurem kui tavaline;
kohustuslik kalorisisalduse suurendamine piimatoodete, kuivatatud puuviljade, pähklite tõttu, rasvane liha, oliiviõli, teravili, kartul, tume šokolaad;
sagedased toidukorrad (iga 3 tunni järel) ligikaudu samal ajal, eriti oluline on hommikusööki mitte vahele jätta;
suured kausid ja taldrikud, mis toimivad portsjoni suuruse visuaalse nipina: mida suurem taldrik, seda väiksem tundub toidukogus;
köögiviljade ja puuviljade arvu vähenemine, vitamiinivarude täiendamiseks on optimaalne neist mahla või vahtu valmistada;
toitumise pidev jälgimine, mis hõlmab igapäevast kaloripäeviku pidamist - nii määratakse norm, et mitte libiseda rasvumisse;
jõutreeningud mitu korda nädalas, kuid ainult siis, kui sellel alal on teadmisi ja vastunäidustusi pole.

Ärge lubage kõike tõsist ja järgige esimesest päevast kõiki juhiseid. Peate kaalus juurde võtma järk-järgult, kuulates keha reaktsiooni konkreetsele meetodile. Aja jooksul üksikisik tõhus režiim tuues ainult kasu ja positiivseid emotsioone.

Kuidas kiiresti 10 kg juurde võtta?

Lühikese ajaga on täiesti võimalik taastuda 5-10 kg, kuid peate natuke proovima. Peenikesel inimesel mõjutab välimust isegi paar kilogrammi ja mis siis suurte numbrite kohta öelda. Seetõttu on väga oluline mõista, et ainult rasvaga on võimatu märkimisväärset massi juurde saada. Õigemini võib-olla, aga see on juba rasvumine ja peate leppima lõtvunud kõhu või külgedega.

10 kg kaaluv komplekt hõlmab rasva- ja lihasmassi kompleksi. Seetõttu hõlmavad soovitused kahte põhivaldkonda – dieeti ja sporti. Õige toitumine aitab kiiresti 10 kg võrra taastuda. See on umbes tervislik, kuid kõrge kalorsusega toit. Mugavaks kaalutõusuks on vaja eksperimentaalselt määrata tarbitud kalorite määr. On vaja ainult arvutada iga päev tarbitava toidu kalorisisaldus ja võrrelda seda tulemusega.

Ligikaudne menüüvalik paremaks muutumiseks ja kilogrammide juurdevõtmiseks:

hommikusöögiks sobib omlett päevalilleõlis keedetud pudruga ja kodujuust mee või puuviljadega;
lõunasöök peaks koosnema lisandist (pasta, kartul) ja lihast või kalast, kõike võib juua magusa koorega kohviga;
õhtusöök on kergem, kuid rahuldav, näiteks kanarind köögiviljasalatiga.
ärge unustage suupisteid - kuivatatud puuvilju, pähkleid, mune, salateid, piimatooteid.

Dieeti ja murddieeti järgides saad 5 kg võrra paremaks, aga ülejäänu tuleb jõusaalis juurde saada. Harjutused peaksid olema jõudu, mitte kardiotreeningud: surnud tõstmine, surumised, kangi, hantlid, kükid.

Integreeritud lähenemine tagab harmoonilise kehaehituse ja suurepärase enesetunde.

Kuidas tüdrukule kiiresti kaalus juurde võtta?

Ilus figuur on tüdruku jaoks väga oluline. Ja see kehtib mitte ainult täis noorte daamide kohta, vaid ka liiga õhukeste kohta. Seetõttu võite mõnikord kuulda küsimust: mida teha, et kaalus juurde võtta? Vastus on lihtne – pead sportima. See antakse koolitusele peamist rolli harmoonilise noore keha kujunemisel.

Kompleks ei ole komplekssed harjutused, mida saab teha isegi kodus, annab väga hea efekti juba nädalaga:

puusadele ja tuharatele: kükid, jalgade kokkuviimine simulaatoris, paindumine kangiga ettepoole;
kätelihastele: surumine põrandalt, lamades surumine hantlite või kangiga pea kohal ja enda poole.

Arvustuste kohaselt on optimaalne treeningute arv kiireks taastumiseks ja mõne kilo juurdevõtmiseks 3 korda nädalas. Ei tasu üle pingutada, ületöötamisest võib tekkida vastupidine efekt. Tänu spordile õige režiim päev, tasakaalustatud toitumine ja puhkus, figuur muutub ideaalseks.

Kuidas nädalaga kaalus juurde võtta?

Parem kaalutõus aeglaselt ilma kehale stressi tekitavat olukorda tekitamata. Kuid mõnel juhul on vaja kiireid meetmeid, näiteks enne pidulikku sündmust või filmimist. Kas on võimalik kiiresti taastuda? Vastus on jah – see on täiesti reaalne, kui oma elustiili oluliselt kohandada.

Toidu kalorisisaldust kahekordistades võite 7 päevaga juurde võtta 5 kg. Samas peaks suurem osa kaloritest olema tervislikud (pähklid, rasvane liha, mesi). Mõned maiustused on ka vajalikud, kuid ainult magustoiduna. Selle tulemusena lisandub 2 nädalaga kuni 10 kg.
Te ei tohiks kõiki päeva toiduvarusid korraga ära süüa. Söögid peaksid olema sagedased, ilma vahele jätmata. Sel juhul koguneb rasv pidevalt.
Menüüs peavad olema valgud (kana, munad) ja rasvad (sealiha, oliiviõli).
Piimatooted aitavad kaasa kaalutõusule kõrge protsent rasvasisaldus. Kui laktoositalumatust ei ole, tuleb mitu korda päevas toidukordade vahel juua klaas piima.
Suupisted peaksid olema kasulikud tooted(kuivatatud puuviljad, pähklid, puuviljavahud), mitte kiirtoit.
Värbamisprotsessis on oluline pidevalt jälgida roogade kalorisisaldust ja kohandada vastavalt aistingutele. Parem on pidada spetsiaalset toitumispäevikut.
Et saada paremaks, aga mitte paksuks minna ja mitte liiga palju juurde võtta, ei tohiks unustada füüsilist aktiivsust. Fitness aitab muuta kalorid lihasteks.

Kui mõjuvaid põhjuseid pole, pole hädarežiimil massi kasvatamine seda väärt. Natuke rohkem aega kulutades võite saada palju parema tulemuse, mis kestab kogu elu.

Kuidas kiiresti kaalus juurde võtta mehe jaoks?

Mehed kurdavad harva kõhnuse üle, pigem figuurivigade üle. Seetõttu on meessoost lähenemine kaalutõusule veidi erinev. Põhirõhk asetatakse ennekõike toitumisele ja konkreetsetele toodetele.

Kehakaalu puudumine annab mehele tõenäoliselt kiire vahetus ained. Kõik söödud töödeldakse kiiremini, kui kehal on aega seedida. Sellepärast Erilist tähelepanu Tähelepanu tasub pöörata toidu kalorisisaldusele, mitte kogusele. Nälga tuleks alati kustutada, võttes kodust kaasa väikseid suupisteid. Ligikaudset kõrge kalorsusega ja tervislike toitude kogumit on juba mainitud.

Tõestatud aitab mehel taastuda rahva abinõu- Õllepärm. Tableti kujul ei moodusta nad õllekõhtu, vaid tekitavad söögiisu. Peate võtma 2-6 tabletti koos toiduga. Säilitage sel ajal toitumise tasakaal, ärge sööge kõike.

Paljudel meestel õnnestub väga intensiivse dieediga kaalus juurde võtta kuni 5 kg nädalas. Kuid probleem on selles, et enamasti on see lihtne rasv. Kuid vajate lihaseid, kergendust ja jõudu. Ärge tehke ilma tõsise jõutreeninguta. Neid saab läbi viia nii kodus kui ka spetsiaalselt varustatud ruumis. Kiireim viis lihaste kasvatamiseks on treenimine individuaalne programm koos treeneriga. Ideaalne tulemus See ei tule kohe, aga see juhtub kindlasti.

Milline on naine, et kiiresti paremaks saada?

Dieet, nagu selgus, mängib kaalutõusus juhtivat rolli. See on eriti aktuaalne naistele, kes tahavad saada paremaks, kuid kardavad samal ajal paksuks minna. Figuuri parandamiseks tervist ja välimust kahjustamata peate teadma, mida saate sel perioodil süüa.

Komplektis kohustuslikud tooted kiireks paranemiseks peaks olema:

rasvane looduslik piim (kuni 3 spl.);
magus tee, kohv, kompott rikkalike küpsetistega;
hapukoor;
võid;
liha (sealiha, kana, veiseliha);
kala (rasvased sordid);
teraviljad (riis, tatar, kaerahelbed);
pasta;
kartul;
puu- ja köögiviljad salatite, püreede, vahude kujul.

Peamine seisund kiireid tulemusi- Kalorite tarbimine peaks olema nende tarbimisest väiksem. Samuti on oluline mõista, et menüü on ligikaudne ja mõeldud ühekordseks efektiks. Pikaajalise tulemuse saavutamiseks on vaja terviklikumat lähenemist, sealhulgas sportlikud tegevused ja tervise jälgimine.

Lihaste kasvatamine on väga keeruline füsioloogiline ja biomehaaniline protsess, mis võib isegi kõige kogenumale sportlasele segadusse ajada. Siin on 5 lihtsad sammud, kuidas kodus lihasmassi kasvatada, millega on võimalik saavutada sinu jaoks suurepäraseid tulemusi.Kiire kehakaalu tõus ilma tervist kahjustamata kodus on võimalik ainult toitumist, treeningut ja taastumist jälgides. Peenikesel inimesel (teise nimega ektomorf) on see keerulisem, samas kui mesomorf suudab saavutada kiiret lihaskasvu isegi rangest režiimist kinni pidamata. Järgige seda juhendit samm-sammult ja saate lihasmassi kasvatada isegi kodus.

Me käsitleme kõike alates toidust, dieedist ja treeningutest, et aidata teil välja mõelda, millised sportlik toitumine aitab kiirendada kõhnade inimeste arengut, kes ei saa tavapärasest toidust piisavalt kaloreid tarbida.

Mis on lihaste ehitamise protsess?

Enne kui me üksikasjalikult arutame, kuidas lihaseid üles ehitada, puudutame kõigepealt lühidalt füsioloogia põhitõdesid. Kodus või jõusaalis ohutult ja korralikult pumpamiseks on parem kasutada ainult looduslikke vahendeid ja meetodeid, et tulemus jääks muutumatuks. pikki aastaid ilma tagasipööramiseta. Kuid peate mõistma kehas toimuvaid valkude sünteesi biokeemilisi protsesse. Teisisõnu, peate mõistma, miks lihased kasvavad ja kuidas see juhtub, et neid protsesse kiirendada.

Raskuste tõstmine toob kaasa lihaskoe mikrorebendeid, mille järel toimub terve biokeemiliste reaktsioonide kaskaad, mida tavaliselt nimetatakse superkompensatsiooniks, mis omakorda toovad kaasa teatud rakkude aktiivsuse organismis. Need rakud on justkui kinnitatud lihaskiudude külge, et aidata neil kahjustatud piirkondi parandada ja stimuleerida uute sünteesi.

Kui kiudude ristlõikepindala suureneb, kogete seda, mida tavaliselt nimetatakse lihaste hüpertroofiaks.

Peate meeles pidama, et treeningu eesmärk on stimuleerida valgusünteesi. Lihase ülesehitamise võti peitub aga selle taastumises, mitte kahjustamises.

Ühest küljest ei saa te keha viia ületreeningu seisundisse, sest see võib mitte ainult kasvu aeglustada, vaid põhjustada ka tulemuste kadumise ja kehva tervise. Teisest küljest on lihaskasvu stimuleerimiseks vaja sundida keha tegema seda, mida ta ei taha, mis viib valu. Kui treeningu ajal tunnete end kergelt, siis tõenäoliselt muutute laisemaks ja treeningud ei toimu õige intensiivsusega.

Kui oluline on kehatüüp?

Treeningu ja toitumise osas peab enamik mehi määrama oma kehatüübi kolme hulgast: ektomorf, mesomorf või endomorf. Ektomorfidel on kõige raskem saada paar lisakilo: nende treenimine ja toitumine peaksid olema erilisel viisil rivis.

Enne iga somatotüübi üksikasjalikku uurimist mõelgem esmalt inimfiguuri selle klassifikatsiooni päritolule ja olulisusele.

Algselt töötas somatotüübid iseloomustamiseks välja Rhode Islandi psühholoog William Herbert Sheldon psühholoogiline seisund inimene antropomeetria alusel.

Lõpuks võttis kulturismi ja fitnessi kogukond selle somatotüüpide klassifikatsioonisüsteemi vastu, et määratleda sportlaste füüsilised omadused.

Sheldoni disainitud algmudel oli aga mõeldud ainult meestele. Aga kuidas on lood naistega? Teadlane sellele küsimusele ei vastanud.

Sellest võime järeldada, et somatotüüpide süsteem on oma ülesehituselt, ulatuselt ja tähenduselt väga piiratud. Ja lihaste kasvatamise tehnikad tuleks valida inimese, tema võimaluste ja tulemuste järgi. Kodus massi kasvatamise treeningprogramm erineb jõusaalis treenimise harjutuste komplektist. Kuid see puudutab rohkem seadmete seatud piiranguid. kodu saal. Kui teil on kangid, hantlid, pink ja jõulatt, saate kulutada täielik treening jõusaali minemata. Kuid siin on Sheldoni mudeli tüüpilised omadused:

EKTOMORF

Tüüpiline kõhn mees:

väikesed liigesed;
Kitsad õlad;
Pikad luud;
Kõrge kasv ja pikaealisus.

Kulturismimaailmas kutsutakse neid hardgaineriteks.

MESOMORPH

Päris sportliku kehaehitusega.

Suured luud;
Rohkem kõrge tase valged lihaselised sambad;
Mõnevõrra nurgeline kuju;
Loomult tugev, vaatamata korraliku sporditreeningu puudumisele.

ENDOMORPH

Väikest kasvu ja jässakas kehaehitus:

Suured kehaosad
Natuke kõrgendatud tase keharasv
Pikad jäsemed pakuvad kasu alakeha jõutreeningule

Allpool näete, et ma pole ühtegi lisanud erisoovitusi jõutreeningu ja toitumise kohta iga kehatüübi jaoks, nagu on tehtud enamikus Internetis leiduvates artiklites. Minu arvates on sellised materjalid üsna lühinägelikud, kuna paljude inimeste kehaehitus ei sobi täielikult malli somatotüüpidega.

Näiteks ektomorfi jaoks kiiresti lihaseid kasvatada, kui ta tunneb end süsivesikurikkal dieedil kohutavalt, kuid suudab treenida 5 päeva nädalas?

Kas ta peaks pidevalt oma pead vastu seina peksma, tarbides tonnide viisi süsivesikuid, vältides kardiotreeningut ja treenima vaid 3 korda nädalas, lihtsalt sellepärast, et interneti "eksperdid" seda soovitavad?

Ei, muidugi mitte.. Näiteks suutsin korralikult tasakaalustatud toitumise ja kõvasti trenni tehes juurde võtta vaid 17 kg lihast, ilma et oleksin võtnud tohutul hulgal süsivesikuid.

Somatotüüpide klassifikatsiooni ei ole kunagi välja töötatud selleks, et hinnata lihaste kasvupotentsiaali või indiviidi geneetilist reaktsiooni füüsilised harjutused.

Samuti ei ole teile määratud kergesti rasva koguma, kuna teil on endomorfne kehatüüp ja armastate süsivesikuid. See on vaid lähtepunkt, ei rohkem ega vähem.

Kuigi täis- ja kõhnale inimesele lihaskasvu tagavatel meetoditel on üksteisest põhimõttelisi erinevusi. Kuid ärge piirake ennast psühholoogiliselt, uskudes, et teie kehatüüp võib takistada teil massi suurenemist. Kõik inimesed on segatüüpi ja väljendunud esindajat on väga raske leida. Kõigil inimestel on potentsiaal kasvatada lihasmassi, olenemata soost ja kehatüübist, kas treenite jõusaalis või kodus. Suur roll mängida oma soovi ja soovi parandada keha kvaliteeti.

Somatotüübid on kõige kasulikumad üldine viis algajate sportlaste klassifikatsioon. Pole vaja neid kasutada enda potentsiaali piiratuse põhjuste selgitamiseks.

Samm nr 1: Arvutage oma kalorivajadus

Et mõista täpselt, kuidas peate sööma, et kiiresti lihaseid üles ehitada, peate mõistma, kui palju kaloreid peate tarbima. Esimene samm on oma baasainevahetuse määramine. Põhimõtteliselt on see hinnang minimaalne kogus energia, mis on vajalik keha põhifunktsioonide (südamelöögid, hingamine jne) säilitamiseks puhkeolekus.

Valemid baasainevahetuse arvutamiseks

1. Valem, mis põhineb inimese kaalul, pikkusel ja vanusel

Mehed: 66+ (13,7 x kehakaal) + (5 x pikkus cm) – (6,8 x vanus aastates) = põhiainevahetuskiirus või BMR (baasainevahetuse kiirus)
Naised: 655 + (9,6 × kehakaal) + (1,8 × pikkus cm) – (4,7 × vanus aastates)

2. Valem, mis põhineb puhtal lihasmassil ilma rasvata

See tähendab, et kui teie kaal on 60 kg ja rasva 27%, siis on rasv 16,2 kg (60 korrutatakse 0,27-ga ja saadud arv lahutatakse 60-st), seega on kuivad lihased 60–16,2 = 43, 8 kg.

Valem on sel juhul meeste ja naiste jaoks sama:

370 + (21,6 X lailihas) = BMR

Arvutamiseks kasutage spetsiaalset veebikalkulaatorit või valemeid.

naiste päevane kalorikogus

See kalorite arvutamise valem ilmus mitu aastat tagasi, kuid seda peetakse kõige täpsem.

Naiste päevane kalorikogus määratakse järgmise valemiga:
10 x kaal (kg) + 6,25 x pikkus (cm) - 5 x vanus (aastad) - 161

Nüüd tuleb tulemus korrutada kehalise aktiivsuse koefitsiendiga:

1,2 - minimaalne või puudub füüsiline aktiivsus
1.375 - fitness tunnid 3 korda nädalas
1.4625 - fitness tunnid 5 korda nädalas
1.550 - intensiivne füüsiline aktiivsus 5 korda nädalas
1,6375 - treeningtunnid iga päev
1,725 - iga päev intensiivselt või kaks korda päevas

Päevane kalorite tarbimine meestel

Meeste päevane kalorikogus arvutatakse järgmise valemiga:

10 x kaal (kg) + 6,25 x pikkus (cm) - 5 x vanus (aastat) + 5

Nagu naiste arvutuses, korrutame tulemuse kehalise aktiivsuse koefitsiendiga:

1,2 - minimaalne või mitte
1,375 - 3 p. nädalas
1,4625 - 5 p. nädalas
1.550 - intensiivselt 5 p. nädalas
1,6375 - iga päev
1,725 - iga päev intensiivselt või 2 r. päevas
1,9 - igapäevane + füüsiline töö

Standardne toiteallikas "maani" , üldiselt soovitatav terved inimesed keskmise kehakaaluga. Kasutage järgmine valem oma päevase kalorivajaduse määramiseks:

SSRE + 250 kalorit.

SSRE + 500 kalorit.

Pidage meeles, et need arvutused põhinevad algoritmidel, mis töötavad enamiku inimeste, kuid mitte kõigi jaoks. Need on koostatud võtmata arvesse paljusid muutujaid, nagu genotüüp, hormoonid, elustiili tegurid, hobid, termogeneesi tunnused ja närvisüsteemi toimimine.

Nii et ühel teist võib tekkida vajadus lisada rohkem kaloreid kaalus juurde võtta ja teised vähem. Alustage söömist ülaltoodud valemite järgi kuu aega, jälgige tulemusi ja seejärel kohandage dieeti.

Kui olete treeninud aasta või kaks, peaksite nädalas juurde võtma umbes 220 grammi. Algajad peaksid võtma juurde veidi rohkem – 340–450 grammi nädalas –, et maksimeerida oma lihaskasvu potentsiaali.

2. samm: planeerige oma sööki

Oletame näiteks, et olete 20-aastane noor inimene ja olete üliõpilane, siis saate lihtsalt oma andmed asendada. Olete jõutreeningu alal uustulnuk ja soovite lihaseid kasvatada. Teie pikkus on 182 cm, kaal 70 kg. Töötad kelnerina või müügiassistendina ja plaanid 3-4 korda nädalas trenni teha, sest sul on lahja kehaehitus(keskmine ektomorf).

Kasutame neid parameetreid praktilise näitena teie kalori- ja makrotoitainete vajaduse määramiseks. Esimeses etapis õppisite arvutama oma põhikalorite tarbimist, seega vaatame nüüd, kuidas seda makrotoitainete vahel jaotada ja kuidas üldiselt oma toidukordi planeerida, kui palju valke, rasvu ja süsivesikuid peate ühe aasta jooksul tarbima. kvaliteetne lihaste komplekt.

SSRE≈ 2750 kalorit

Kalorite määr lihaste suurendamiseks: 2750 + 500 = 3250 kalorit.

Valk:

Alustage 2,15 grammist 1 kg kehakaalu kohta;
1 gramm valku sisaldab 4 kalorit;
70 kg (kaal) * 8,6 = 600 kcal.

Alustage 1 grammi 1 kg kaalu kohta;
1 gramm rasva sisaldab 9 kalorit;
70 * 9 = 630 kalorit.

Süsivesikud:

Võtke ülejäänud kalorid koos süsivesikutega;
1 gramm süsivesikuid sisaldab 4 kalorit;
3250–1230 (600+630) = 2020 kalorit jagatud 4-ga = 505 kalorit.

Vesi

Päevas on vaja tarbida piisavalt palju vett, ligikaudu 2-2,5 liitrit. Fakt on see, et oleme harjunud vett jooma siis, kui seda tahame. Kuid tegelikult, kui keha ütleb meile, et ta tahab vett, käivitab see dehüdratsiooniprotsessid. See tähendab, et kell on juba hilja ja oleks pidanud varem klaasi vett jooma. Kui keha on dehüdreeritud, lahkub vesi rakkudest ja käivitab seeläbi katabolismi (lihaskoe hävitamise mehhanism).

Vesi - komponent kõik meie keha kudede ja elundite rakud ning kõik selles toimuvad protsessid. See on oluline paljude meie keha funktsioonide jaoks, teie keha, nagu lihasedki, koosneb 70% ulatuses veest ja ilma selleta on kasv lihtsalt võimatu. Kaasaegsed soovitused on 2 supilusikatäit 30 ml 1 kg kaalu kohta, näiteks kaaluga 70 kg pead jooma 2 1 liitrit vett päevas. Kuidas suurem mees mida suurem on tema ainevahetuskoormus, seda rohkem vett ta vajab.

Pööra erilist tähelepanu niisutusprotsessile, kehas peaks alati olema piisav kogus vedelikku.

Seega peate päevas tarbima umbes 150 g valku, 70 g rasva ja 505 g süsivesikuid.

Ma tean, et see võib tunduda hiiglasliku summana, kuid mõne poisi (ja tüdruku) jaoks on see just see, mida on vaja lihaste kasvatamiseks.

Kui te ei saa süsivesikuid nii palju tarbida või ei talu neid hästi (nagu ma eespool ütlesin), saate need hõlpsasti asendada rasvadega, kuna need on ka kaloririkkad, kuid väiksema mahuga.

Pean märkima, et kõik ülaltoodud soovitused on mõeldud noortele, tervetele ja aktiivsed inimesed. Mõningaid makrotoitaineid tuleb kohandada vastavalt teie kehaparameetritele, ainevahetuse kiirusele ja valkude sünteesile, eriti vanematel sportlastel või nendel, kelle keha ei reageeri sellele toitumisstrateegiale hästi.

Toitumisprogramm

Vaatame nüüd dieeti, õigemini menüünäidet, et igaüks saaks kodus 17 kg lihasmassi juurde.

Hommikusöök

Õhtusöök

Toitumine pärast treeningut (pärast 1-2 tundi)

Õhtusöök

Te ei pea rangelt järgima antud menüüd, kuna neil toodetel pole erilist mõju. See on vaid näide, mis näitab teile, kuidas saate määrata, kui palju makrotoitaineid teie keha vajab, ja seejärel koostada nende põhjal nimekiri toitudest ja toidukordadest.

Igapäevane vajadus: 3230 kalorit - 490 g süsivesikuid / 70 g rasva / 160 g valku

Eesmärk tarbida iga päev: 3250 kalorit - 505 g süsivesikuid / 70 g rasva / 150 g valku

Need arvud ei ühti, kuid erinevused ei mängi suurt rolli.

Kehakaalu suurendamise katsed ja nende edu määrab järjepidevus ja järjepidevus, mitte võime tarbida täpselt määratud koguses makrotoitaineid.

Palm = 1 portsjon valku (140-170 g);
Pöidla pikkus = 1 portsjon rasva;
Peotäis = 1 portsjon süsivesikuid;
Rusikas = 1 portsjon köögivilju.

Pean ka märkima, et enamik inimesi peab makrotoitaineid regulaarselt ümber arvutama (iga 4-6 nädala järel) ja lisama kaloreid, kui kehakaal ei suurene. Teie keha püüab säilitada homöostaasi vaatamata sellele, et proovite seda treeninguga koormata, seega peate kohanemisprotsessi stimuleerima, suurendades tarbitavate kalorite hulka.

Lihastoidud

Kalorid toimivad omamoodi ehitusmaterjal lihaste puhul peate aga olema teadlik igast üksikust makrotoitainest ja omama ettekujutust sellest, kui palju te tarbite.

Mis puudutab treeningut ja toitumist massi suurendamiseks, siis tuleb teha kõik endast olenev, et protsess oleks lihtne ja toitaineliselt kasulik.

Kõigepealt keskenduge täistoidud st need, mis sisaldavad ühte koostisosa (minimaalselt lisaainetega). Siin on mõned näpunäited, mis aitavad teil kodus kiiresti lihaseid üles ehitada:

Valgud:

Kana;
lahja veiseliha;
Vadakuvalk;
kala (lahja ja rasvane);
Munad.

Süsivesikud:

tatar;
kinoa;
Kaerahelbed;
Kartul;
Puuviljad;
Köögiviljad.

Rasvad:

Oliiviõli;
Pähklid ja seemned;
Linaseemneõli;
Kookosõli;
Avokaado.

Pidage meeles, et kui suurendate oma kalorite tarbimist, võib teil osutuda raskemaks oma eesmärkide saavutamiseks piisavalt täisväärtuslikku toitu tarbida. Kui see muutub tõeliseks probleemiks, pöörake sellele tähelepanu vedelad vedrud kaloreid, nagu smuutid või kookos/täispiim (olenevalt individuaalsest taluvusest).

Kui olete saavutanud oma makro- ja mikrotoitainete eesmärgid, võite kalorisisalduse suurendamiseks lisada oma dieeti töödeldud toite.

Raske treenimine muudab selliste tarbimise lihtsamaks liigsed kalorid töödeldud allikatest suurema jõudluse tõttu, kuid need peaksid moodustama 10–15% kogu kaloritest. Pidage meeles – mõõdukalt on kõik hea.

Olulised sporditoidulisandid

See peatükk keskendub spordilisanditele, mida peate lisaks võtma tervislik toitumine ja treeningud. Selleks, et lihased kasvaksid kiiresti, tuleb otsida võimalusi valkude sünteesi kiirendamiseks ja treeningjärgse taastumise kiiruse suurendamiseks. Ja sportlik toitumine aitab meid selles.

Pidage meeles, et toitumine ja treenimine on võti lihaste areng ja füüsiline kasv, ja ainult sportliku toitumise abil ei saavuta te oma eesmärke. Need on lihtsalt toidulisandid.

Kreatiin. See on odav ja tõhus viis jõu suurendamiseks, lihaste hüpertroofia ja anaeroobne potentsiaal (mis on tõestatud paljudes uuringutes).

Kalarasv. Pakub vajalik tasakaal oomega 3 ja oomega 6 rasvhapete mängimine oluline roll tervises südame-veresoonkonna süsteemist ja triglütseriidide reguleerimine pikas perspektiivis.

D-vitamiin. Tegelikult ei ole D-vitamiin vitamiin. See on rasvlahustuv toitaine, mis sarnaneb vitamiinidega A, E ja K, kuid erineb neist selle poolest, et toimib funktsiooni poolest steroidide eelkäijana. hormonaalne süsteem. Uuringud on näidanud, et optimaalne tase D-vitamiin võib parandada südame tervist, tunnetust ja luutihedust.

Vadakuproteiin. Kui teil on raskusi oma valgutarbimise või toidukordade sageduse suurendamisega, et saada vajalikke kaloreid, on vadakuvalk üks odavamaid, maitsvamaid ja mugavamaid viise oma eesmärkide saavutamiseks.

Valikulised lisandid

Probiootikumid / seedeensüümid. Kui tarbite päevas 4000 kalorit, täidab seedetrakt topeltülesandeid. Sel juhul peate parandama selle bakteriaalse floora seisundit, et stimuleerida lühikese ahelaga rasvhapete sünteesi ja optimeerida imendumist. toitaineid ja immuunsüsteemi reaktsioon antigeenidele.

BCAA. Paljude ekspertide sõnul sõltub BCAA võtmise vajadus igast konkreetsest juhtumist. Kui olete pikka aega paastunud või kõvasti treeninud, võite seda toidulisandit vajada, kuigi keskmine sportlane seda ei vaja.

ZMA. Unel on oluline roll lihaste kasvus ja treeningute vahelises paranemises. Paljudel sportlastel on aga tsingi- ja magneesiumipuudus, kuna need elemendid ammenduvad intensiivse treeningu ajal. Selle tulemusena võib tekkida hormonaalsed muutused mõjutab treeningu tulemusi.

Valk:

Tarbi valku enne ja pärast treeningut.
Söö valku iga toidukorra või vahepalaga.
Toidukordade vaheline aeg peaks olema 3-4 tundi. See viib aminohapete kontsentratsiooni tagasi algtasemele.
Enne treeningut tarbi anaboolse efekti stimuleerimiseks valku või vähemalt BCAA-sid.

Süsivesikud:

Söö süsivesikuid enne ja pärast treeningut.
Arvestage isiklikke eelistusi ja keha reaktsioone (näiteks sööge päeval teatud ajavahemike järel, õhtul, öösel, kl. rohkem hommikul jne)
Keskenduge puuviljadele, köögiviljadele ja muudele täisväärtuslikele toitudele, nagu riis, kartul, kaerahelbed ja palju muud.
Süsivesikuid ei tasu karta ega täielikult vältida, kuna neil on massi ülesehitamise protsessis suur tähtsus.
Kui süsivesikud muudavad sind uniseks, vali madalama glükeemilise indeksiga toidud või söö neid päeva lõpus rohkem.

Rasvad:

Kuna rasvad aeglustavad toitainete imendumist, proovige neid sisse võtta erinev aeg(enne, treeningu ajal või pärast treeningut) ja jälgige keha reaktsiooni.
Kaasake rasvad erinevatele toidukordadele kogu päeva jooksul, kuna need vähenevad glükeemiline indeks ja parandada rasvlahustuvate vitamiinide imendumist.
Tasakaalustage polüküllastumata, monoküllastumata ja küllastunud rasvade tarbimist.
Väldi rasva kunstlik päritolu(st need, mis on valmistatud tehastes).
Tagada piisav oomega-3 tarbimine erinevatest allikatest.

3. samm: valige õige treeningprogramm

Kui te ei treeni, ei vii teid ükski dieet ega makrotoitained teie eesmärkideni.

Kui olete loomult uudishimulik inimene, võite proovida luua oma treeningprogramm, kuigi see nõuaks palju katsetamist, teadmisi ja aega. Sõltuvalt teie eelistustest, eesmärkidest ja võimalustest on teil tõenäoliselt üks järgmistest jaotustest:

Jagatakse kõikidele kehaosadele – 3 päeva nädalas
Ülakeha/alakeha – 4 päeva nädalas
Jalad/press/joonistamine – 3 kuni 5 päeva nädalas

Treeninguvalikuid käsitleme selle juhendi teises osas, kuid üldiselt lepivad inimesed ühega neist kolmest valikust.

Paar sõna tehnoloogiast

Jõutreeningu esmakordsel alustamisel võiksite keskenduda pigem kangi raskusele kui liikumise mehaanikale. Kuid ärge laske end petta - vale tehnika pikas perspektiivis ei too midagi head.

Ideaalis peaks teie treening algama 5-minutilise vahtrulli harjutustega ja seejärel liikuma edasi dünaamilise venituse ning õlgadele ja puusadele suunatud harjutuste juurde. Soojendus ei pea olema pikk. Aja jooksul märkad, et sellel on treeningule positiivne mõju.

Kõige tõhusamad lihaseid kasvatavad harjutused

Treeningu ajal peavad kõhnad inimesed kasutama põhilisi harjutusi, et treenida suurimaid lihaseid. Ja isegi kodus kasvavad lihased raskete põhiharjutustega, nii et peate otsima võimalusi, kuidas suurematele lihasrühmadele koormust anda. Kodune minijõusaal, kus on kangi, hantlid või veekeetjad, võib selles aidata.

Et saada maksimaalne efekt Massi kogumisel on muidugi parem külastada jõusaali. Alati on olemas raskuste komplekt tööraskuste edenemiseks, partner, kes kindlustab ja aitab teil mitte laisk olla, kuid kodus on edu saavutamine täiesti võimalik.

Surnutõste. Kahtlemata üks parimaid lihaseid kasvatavaid harjutusi, mida iga sportlane peaks oma treeningutesse kaasama. Ideaalis tuleks surnud tõsteid, nagu kükkigi, sooritada kangiga.
Kükid. Sügavad kükid- üks arengu seisukohalt raskemaid harjutusi, aga on suur tähtsus mis tahes koolitusprogrammis. Puusa ja teiste liigeste anatoomia erinevuste tõttu ei saa iga sportlane kükkida seni, kuni tuharad puudutavad pahkluu, kuid klassikalist ja esikükki peavad sooritama eranditult kõik.
Push-ups ebatasastel vardadel. Peate õppima, kuidas harjutusi teha enda kaal. Kui ei saa lihtsad harjutused, nagu näiteks klassikalised kätekõverdused, kätekõverdusi ebatasastel kangidel või jõutõmbeid, siis tuleb jõudu arendada. Kastmised on suurepärane viis rinna-, õla- ja triitsepsilihaste kasvatamiseks, kui koormust pidevalt suurendada.
Tõmbed. Jõutõmbed on lihtsaim viis sportlase jõu mõõtmiseks. Kui te ei suuda sooritada vähemalt 5 kordust, on aeg prioriteedid ümber seada. Tõmbed on suurepärane ehitusharjutus. latissimus dorsi selja-, biitsepsi- ja ülaseljalihased. Ülemise ploki rinnale tõmbamise asemel on need palju paremini sooritatavad.
Pingipress. Kui lähete esmaspäeval jõusaali, näete tõenäoliselt enamikku mehi lamades surumas. Ja selleks on palju häid põhjusi. Lamades surumise variatsioonid hantlite ja kangiga kaldpingil on tõhusad ka triitsepsi, rinna- ja õlalihaste kasvatamiseks.
Õhupress (sõjaline press). Peapressi tulemused on suurepärane ülakeha tugevuse näitaja. Enamik kogenud tõstjaid peaks selle harjutuse ajal suutma oma keharaskust ise tõsta.
Tõmbeharjutused. Nii hantli- kui ka kangiridad on uskumatult kasulikud ülaselja lihaste arendamiseks, mis on enamikul sportlastel tavaliselt nõrgad. Treening simulaatorites võib siiski olla tõhus parimad tulemused, peate töötama vabade raskustega.

Treening ja taastumine

Minu poolt oleks tõsine viga jätta mainimata taastumise tähtsus. Puhkus määrab ju treeningu sageduse, kestuse ja intensiivsuse. Loomulikult võite massi suurendamiseks kasutada tugevaid anaboolseid ravimeid, kuid selles artiklis on iga nõuanne ainult selle kohta õige suurendus lihaseid tervist kahjustamata.

Sa ei saa end iga päev trennis viimaks ajada ja oodata oma kehalt 100-protsendilist jõudlust. Nagu ma selle artikli esimeses osas ütlesin, on kasvu võti lihaste paranemine, mitte lihaste kahjustus.

Kui vaatate kulturiste või professionaalseid jõusportlasi, kes tõstavad tohutuid raskusi, peate meeles pidama, et on teatud tingimused, mis võimaldavad neil väga raskelt treenida ja väga hästi taastuda.

Nende elustiil on seotud fitnessiga – nad söövad, treenivad, magavad, söövad, puhkavad, söövad, magavad ja teevad seda ikka ja jälle. Väliste stiimulite mõju on viidud miinimumini, et võimaldada neil inimestel keskenduda kogu oma aja ja energia treenimisele, kehaehituse parandamisele ja erioskuste arendamisele.

Tavasportlasena peaksite keskenduma järgmisele kolmele punktile:

Stress
Lõõgastus

Unistus

Uni on kahtlemata üks enim tähelepanuta jäetud jõudluse suurendajaid. Terve uurimisvaldkond on pühendatud ainult unele ja selle mõjule keha koostisele ja lihaste kasvule.

Enamik inimesi vajab öösel vähemalt 8 tundi und. Ideaalis peaksite ärkama igal hommikul samal ajal ilma äratuskellata. Kui ei, siis peate parandama oma unehügieeni ja ööpäevarütme.

Stress

Stress võib mõnikord olla kasulik. Treening on ju ka stressifaktor, eks? Aga kui stress on elus pidevalt kohal ja painab sind vaimselt ja füüsiliselt, hakkad kiiresti märkama selle kahjulikku mõju tervisele ja sooritusvõimele.

Veetke iga päev 5-10 minutit täielikus vaikuses, välja lülitades mobiiltelefon, arvuti ja muude segajate eemaldamine. Teid üllatab, kui raske see võib olla, kuid see praktika on vajalik, et vabaneda pidevast stressist, mis tuleneb pidevast infovoost.

Samuti ümbritse end sarnaste eesmärkidega inimestega, kes on valmis sind sinu püüdlustes toetama. Kui keegi sind pidevalt “alla tõmbab”, võib see seeläbi motivatsiooni langetada ja trennisoovi tappa.

Lõõgastus

Lihased vajavad taastumiseks aega. Te ei saa eeldada, et teie rind ja õlad töötavad täna 100-protsendilise jõudlusega, kui tegite eile 8 seeriat lamades surumist.

Enamiku lihasrühmade jaoks piisab taastumiseks 48 tunnist, nii et alustamiseks treenige ülepäeviti.

See ei tähenda, et te ei peaks kunagi treenima 2 päeva järjest, nagu mõned programmid soovitavad (Smolovi lähenemised, Sheiko jne), mis, muide, viivad hämmastavate tulemusteni. 48 tundi taastumiseks on aga üldine soovitus.

Samuti vajab keha aega, et raskuste tõstmisega kohaneda, nii et ärge oodake, et näete pärast 6 kuud raskuste tõstmist välja nagu Arnold.

Minimeerivad treeningud valu on tavaline praktika. Kui kurnad end pidevalt jõusaalis ja pigistad igas lähenemises viimaseid jõude välja, siis enda huvides võta tempo maha.

Samm number 4: alustage treenimist vastavalt valitud programmile

Muidugi peate mõistma, et midagi ei juhtu enne, kui te midagi ette võtate. Sa ei saavuta oma eesmärke lihtsalt sellega, et soovid oma keha muuta. Minge jõusaali ja töötage enda kallal. Keegi pole öelnud, et see lihtne saab olema, kuid pingutus on seda väärt.

Määrake oma treeningu aeg

Enamik inimesi treenib kella 9-17 vahel. Kui aga olete üliõpilane, võtab õppimine suure tõenäosusega teie päevasest ajast tohutu osa. Tõenäoliselt peate harjutama hommikul või õhtul, et oma loengu- ja eksamigraafikusse mahtuda. Siin on mõned hommikuse ja õhtuse treeningu eelised:

Hommik:

Parandab vaimne töö ja määrab ülejäänud päeva tooni
Vähendab vabanduste ohtu õhtusetest treeningutest
Motiveerib valima tervislikke toite, kui alustad päeva õige toitumisega
Arendab distsipliini, kuna pead tavapärasest varem ärkama, et pingutada ja ennast täiendada
Õhtul jätab rohkem vaba aega

Õhtu:

Füüsilise aktiivsuse tulemused sel kellaajal on tavaliselt paremad
Vähem stressirohke olukordi, sest te ei pea tööle või kooli kiirustama, mis pikendab teie treeninguaega üldiselt. Tavaliselt põhjustavad pikemad soojendus- ja puhkeperioodid suurepäraseid tulemusi ja parandada tulemusnäitajaid.
Vabaneb kirglikest hommikustest ettevalmistustest, kui on vaja koristada, süüa valmistada, spordiriided kotti panna jne.
Väga lõõgastav psühholoogiline õhkkond, kui pärast tööpäeva saab stressi maandamiseks kellegi poole pöörduda või lihtsalt teistega vestelda.

Kokkamine

Toitumine on teie edu alus. Kui jätate selle tähelepanuta, ei suuda te oma eesmärke saavutada, olgu selleks siis kaalutõus või rasvapõletus. Seetõttu omandab toidu valmistamine ja järjestus selles protsessis nii olulise rolli.

Muidugi sööte aeg-ajalt erilistel puhkudel restoranides. Kui aga hakkad ise toitu valmistama, avastad, et palju lihtsam on olla toetatud. tervislik eluviis elu. Kuid see ei alga teie köögist, hetkest, kui sisenete toidupoodi.

Kui teie külmik sisaldab ainult tervislikud toidud siis on sul palju lihtsam dieeti jälgida. Toiduvalmistamine ei võta kaua aega. Püüdke valmistada kogu eeloleva nädala toidud korraga, sest see lihtsustab oluliselt elu ja säästab teid edaspidi tarbetust tormamisest köögis.

Pea treeningpäevikut

Pole midagi tähtsamat kui edusammude jälgimine. Te ei saa kunagi teada, kui kaugele olete jõudnud, kui te ei saa ümber pöörata ega vaadata oma õnnestumisi ja ebaõnnestumisi.

Iga pisiasja pole vaja parandada, kuigi mõni tunneb sellest erilist rõõmu. Kõvad numbrid võimaldavad teil edusamme objektiivselt mõõta, tuginemata peeglist nähtu põhjal subjektiivsele vaatele.

Esiteks jälgige oma toitumist ja treeningut. Peaksite keskenduma nii progresseeruvale ülekoormusele kui ka tarbitud kalorite arvule.

Rääkisin juba 2-st erinevaid meetodeid kalorite jälgimine, nii et ükskõik millise valite, veenduge, et oleksite järjepidev ja alati valmis muudatusi tegema, kui te ei tee edusamme.

Samm nr 5: püsige motiveeritud

Enda jõusaali mineku sundimine on sageli väga raske. Kui aga hakata trenni tegema ja soojendust tegema, muutub asi palju lihtsamaks, sest protsessis on mingi inerts.

Mõne inimese motivatsioon langeb aga iga päevaga ja nad hakkavad treeninguid vahele jätma ning unustama ka õige toitumise.

Tänapäeva maailmas, kus on palju meelelahutust, võib olla raske säilitada entusiasmi igapäevaseks raskeks tööks iseendaga.

Peame meeles pidama, et psühholoogilised tegurid mängivad tohutut rolli sisemise motivatsiooni ja otsusekindluse säilitamisel truuks jääda. raudne sport“, hoolimata väliste asjaolude mõjust.

Näiteks sisemist motivatsiooni seostatakse tegevuse sisuga, välise motivatsiooni aluseks on aga sundimine midagi tegema väliste tegurite poolt, mis on seotud tasu saamise või karistuse ähvardusega.

Kõrge sisemise motivatsiooniga inimesed saavutavad sageli oma eesmärgid ja jäävad edukaks, kuna neid kannab armastus spordi vastu, mitte vajadus oma kehaehitusele teistelt heakskiitu saada.

5 reeglit edukale sportlasele

Teadmised. Kui tegemist on ehitamisega täiuslik kehaehitus peate olema valmis katsetama ja õppima. Keegi ei tea, milline toitumissüsteem on teie jaoks tõhusam või milline split on teie genotüübi jaoks ideaalne. Samuti ei oska keegi arvestada sinu isiklikke eelistusi, vigastuste ajalugu, keha asümmeetriat, kogemuste taset ega hetke töövõimet.

Koolitus. Kui teil on eesmärk keha ümber kujundada, peate järgima dieeti. Ettevalmistamiseks peate kõvasti tööd tegema tervislik toit ja piisavate kalorite tarbimise jälgimine. Treeningule tuleks läheneda samamoodi. Kui te oma kotti enne tähtaega ei paki, raiskate lõpuks aega vöö otsimisele, randmesidemed ja muud vajalikud tarvikud.

Raske töö. Ma ütlen teile ausalt, pole võimalust Kiirvalimine lihaseid. See protsess võtab aega, kalorite tarbimist ja järkjärgulist ülekoormust. Sellest ei saa kuidagi mööda, kui tahate loomulikult jääda loomulikuks sportlaseks.

püsivus. Kas olete kunagi mõelnud, miks enamik inimesi ei saavuta oma treeningueesmärke? Järjepidev töö jõusaalis ja köögis nõuab aega ja vaeva, mida paljudel lihtsalt ei ole. Inimestel puudub järjekindlus, kui on vaja oma füüsist parandada või platoodest läbi murda.

Edusammud. Sa peaksid alati püüdlema pideva arengu poole, nii vaimselt kui ka füüsiliselt. Alguses võite keskenduda ainult toitumisele ja treenimisele. Siiski, kuna edusammud on toimunud kehaline areng, peate hoidma tasakaalu spordi ja muude eluvaldkondade vahel. Pole vaja tunnistada põhimõtet "kõik või mitte midagi".

"Kuidas ma tean, kas ma teen edusamme?"

Nagu ma ülal toitumisalases osas mainisin, on lihtsaim viis edusammude objektiivseks mõõtmiseks lihtsalt veenduda, et töötate keharaskusega, mis sobib teie vormisoleku tasemel. Lisaks saate sentimeetriga mõõta järgmisi kehaosi:

Küünarvars
Biitseps
Õlad (ülemised deltalihased)
Rind (tõmmake teip kaenlaaluste alla rinnanibu joonele või sellest veidi kõrgemale)
Vöökoht (piki naba)
Vaagen (tuharate suurimas osas)
Puusad (võrdne kaugus puusa- ja põlveliigesest)
Vasikad (kõige laiemas osas)

Mõõtke lihaseid nii lõdvestunud kui ka pinges olekus
Ärge venitage mõõdulinti – see peaks just kehale sobima
Aja jooksul edenemise jälgimiseks salvestage kõik numbrid
Ärge treenige enne mõõtmist, sest treening põhjustab verevoolu lihastesse, muutes need suuremaks
Mõõtke mõlemad kehapooled, et tuvastada keha tasakaaluhäired ja need õigeaegselt parandada

Samuti saate mõõta keharasva nihikuga, et teha kindlaks, kas teie keha koostis paraneb. Kuid see seade annab sageli vigu, kui teete ise mõõtmisi, seega on parem otsida abi kvalifitseeritud spetsialistilt.

Vastasel juhul võite oma praeguse edu määramisel tugineda samale mõõdulindile, skaalale ja peeglile.

Lihaste kasvatamine pole keeruline, kui mäletate järgmisi näpunäiteid:

Pea meeles – midagi ei juhtu enne, kui hakkad oma toitumist jälgima.

Keskenduge progresseeruvale ülekoormusele, suurendades kaalu, kordusi või seeriaid.

Keskenduge põhiharjutustele.

Ärge kuritarvitage treeningute sagedust (vähemalt alguses) - rohkem ei ole alati parem.

Minimeerige stressi ja maksimeerige taastumist.

Maga nii palju kui võimalik.

Keskenduge täistoidule, kuid ärge kartke lisada oma dieeti mitmesuguseid töödeldud toite (10–15% kaloritest), kui teil on halb isu ja te kaotate kaalu.

Sööge 250–500 kalorit rohkem kui SSRES

Tarbi valku iga toidukorra ajal koguses 2,15 grammi 1 kg kehakaalu kohta

Proovige nädalas juurde võtta 220 grammi (kui olete algaja) või 340–450 grammi (kui olete kogenud sportlane).

Vähendage või suurendage oma kalorite tarbimist iganädalaste kehakaalu muutuste põhjal.

Korduma kippuvad küsimused

Kui palju ma sööma pean?

Vastus: alustage ülaltoodud soovitustega, kuid ärge kartke kohandada dieedi kalorisisaldust nii üles kui ka allapoole. Teie ainevahetus ja füsioloogia kohanduvad toidumahuga, püüdes säilitada homöostaasi ja reguleerida kehakaalu. Mõni peab ehk rohkem sööma kui teine, aga skaala näitu ei saa petta. Kui nool ei tõuse, peate tõenäoliselt suurendama oma kalorite tarbimist.

Kui palju valku ma vajan?

Vastus: erialakirjanduses soovitatakse noortel tarbida ligikaudu 1,8-2,2 grammi valku 1 kg kehakaalu kohta. Kas saate rohkem tarbida? Kui teil on terved neerud, siis jah. Kas sellest oleks mingit lisakasu? füsioloogiline punkt nägemus? Ilmselt mitte. Samuti, kuna teil on teatud arv kaloreid, mida vajate, tarbides rohkem valku, peaksite toitumise tasakaalustamiseks vähendama süsivesikute ja/või rasvade tarbimist. Kui valguvajadus on täidetud (≈1,8–2,2 grammi 1 kg kehakaalu kohta), on teil tõenäoliselt rohkem kasu suurenenud tarbimine süsivesikuid, arvestades nende mõju anabolismile ja anaeroobsele võimele. Kuid nagu ma eespool mainisin, erinevad need soovitused vanematele sportlastele nende anaboolsete reaktsioonide aeglustumise tõttu aminohapete tarbimisele.

Milliseid toidulisandeid tuleks võtta?

Vastus: teoreetiliselt mitte ühtegi. Õigem oleks küsida: "Millised toidulisandid on kasulikud?". Vastuseks küsimusele see küsimus vaadake selle artikli jaotist 2.

Millist tööraskust tuleks kasutada?

Vastus: kasutage raskust, mis on teie jaoks raske, kuid võimaldab teil siiski sooritada vajaliku arvu kordusi ja säilitada õiget vormi.

Millal on vaja töökaalu tõsta?

Vastus: niipea kui saate lõpetada nõutav summa kordused. Kui teile on määratud ulatus kordused, siis alusta minimaalsest lävest, kui kaal tundub sulle raske ja maksimumist, kui see tundub kerge. Kui saavutate vahemiku ülemise piiri, suurendage kaalu ja jätkake sama mustriga.

Kuidas massiks süües rasva juurdekasvu minimeerida?

Vastus: peate mõistma, et massi järgi süües on peaaegu võimatu (steroidid ei loe) ainult lihaseid kasvatada ilma rasva juurde võtmata. Siiski saate keha koostist parandada, kui veendute, et te ei tarbiks liiga palju kaloreid (1000+ kalorit üle oma põhiainevahetuse kiiruse). Lisaks peaksite treenima kõvasti, keskendudes progresseeruvale ülekoormusele, et kalorid kuluksid lihaste kasvule. Ärge unustage ka kardiotreeningut – HIIT ja LISS treeningul on oluline roll mitokondriaalse tiheduse suurendamisel, neurotransmitterite tasakaalustamisel, oksüdatiivse potentsiaali ja aju neuroplastilisuse parandamisel.

Kas peate kardiot tegema?

Vastus V: Nagu ma ütlesin vastuses eelmisele küsimusele, on ideaalne lisada oma treeningprogrammi nii kõrge kui ka madala intensiivsusega kardiotreening, kuna igal neist on oma füsioloogilised eelised.

Kas konkreetsed makrotoitained on olulised kaloreid kokku dieeti?

Vastus: ühesõnaga jah. Kui olete kalorite tarbimise paika pannud, on teie järgmine ülesanne tasakaalustada oma makrotoitaineid. Näiteks kui otsustate tarbida ainult 50 grammi valku, mitte tilkagi rasva ja ülejäänud kalorid hankida süsivesikutest, siis mõjutab see kindlasti rasva ladestumist kehas.

Kas söögiaegadel on tähtsust?

Vastus: enamus oluline tegur kaalutõusu või -kaotuse määramine on kalorite tarbimise tase. Toidukordade sagedus, aga ka toitumine enne ja pärast treeningut võivad mõjutada viimase intensiivsust ja kestust, mis võib potentsiaalselt parandada keha koostist. Pidage meeles, et lihaste kasv ei ole pulseeriv protsess. Lihased ei kasva kiirete puhangutena ja naasevad seejärel algsele tasemele. Kui vereringes puuduvad aminohapped, ammutab keha need lihaskoest, kus neid leidub suures kontsentratsioonis. Parim lahendus on süüa 3-6 korda päeva peale jaotatud, olenevalt teie eelistustest ja isiklikust ajakavast. Ideaalis tuleks anabolismi stimuleerida söögiga iga 3-5 tunni järel.

Kas on olemas nn trennijärgne aken?

Vastus: kui teie eesmärk on maksimeerida lihassünteesi, võib toitainete sissevõtmine 30-60 minuti jooksul pärast treeningut teile kasuks tulla. Kas see peaks olema valgukokteil? Ei, mitte tingimata. Kuid ideaalis peaks see olema madala rasvasisaldusega toit, mis võib parandada toitainete imendumist seedetraktis. Kui sõid enne treeningut erinevate makrotoitainete rikkaid toite, siis pea meeles, et pärast seda on toitained suure tõenäosusega veel imendumas. Seega pole vaja viimase harjutuse viimast seeriat lõpetada kiirustades, et võimalikult kiiresti valgukokteil ära juua.

Kui sageli peaksin treenima?

Vastus: olenevalt treenituse tasemest, isiklikest eelistustest, taastumisvõimest ja vabast ajast. Tõenäoliselt leiate, et piisab 3-5 jõutreeningust nädalas. Kui olete algaja, peaksite treenima 3 korda nädalas ja suurendama aega järk-järgult. Algajad ja keskmise tasemega sportlased saavad treenida 4 korda nädalas, kasutades üles/alla jaotust. Edasijõudnumad sportlased saavad treenida 5 korda nädalas, olenevalt programmist, taastumisastmest ja kasutatavast toitumissüsteemist.

Kas ma vajan puhkepäevi?

Vastus: Nagu ma artikli esimeses osas ütlesin, on lihaste kasvatamise võti selle parandamine, mitte kahjustamine. Treeningu eesmärk on valkude sünteesi stimuleerimine, mitte lihaste täielik hävitamine.

Ma ei tunne kunagi nälga, kuid ma pean rohkem toitu tarbima. Kuidas ma saan seda teha?

Vastus: Sööge sagedamini ja jooge söögikordade ajal vähem vedelikku (toit ja vesi võistlevad maos ruumi pärast). Samuti sööge suurtest kaussidest, lisage vette sidruni- või laimimahla (see aitab suurendada vesinikkloriidhappe tootmist, mis lagundab toitu) ja tarbige rohkem "vedelaid kaloreid" (eriti enne ja pärast treeningut, kui ülejäänud kellaajal pole üldse isu).

Kas ma saan haigena trenni teha?

Vastus: järgige sümptomeid. Kerge kurguvalu või nohu võib nõuda paaripäevast puhkust, kuid ärge liialdage probleeme sellega, et proovite kauem voodis olla. Samas pidage meeles, et pikaajaline intensiivne treening võib immuunfunktsiooni alandada ning muuta teid vastuvõtlikumaks bakteri- ja viirushaigustele, seega kuulake oma keha ja tegutsege vastavalt.

Kas ma pean tegema kükke ja jõutõmbeid?

Vastus V: Jah, kükid ja jõutõsted on lihaskasvu jaoks olulised.

Kas ma peaksin tegema ainult seljakükke ja klassikalisi jõutõmbeid?

Vastus: ei. Kuid esmalt peate valdama klassikaliste kükkide ja jõutõstete sooritamise tehnikat, pärast mida saate liikuda nende harjutuste keerukamate variantide juurde (esikükid, sumo-stiilis jõutõmbed, Rumeenia jõutõsted).

Kui te ei saa ikka veel täielikult aru, kuidas kodus lihaseid kasvatada, või teil on küsimusi, küsige neid kindlasti kommentaarides. Püüame anda kõigile võimalikult üksikasjaliku vastuse.

Juhend

Lisage oma dieeti valgurikkad toidud. See on kõva juust, tailiha, kodujuust, munad, seened, pähklid. Need tooted peaksid täiendama teie normaalne toitumine. Parem on süüa sageli ja väikeste portsjonitena. Toidukordi peaks olema vähemalt 5 ja eelistatavalt 7-8. Söö taimseid rasvu, mitte loomseid rasvu. Need imenduvad kehasse kergemini. Püüdke vältida lihtsate süsivesikute rikkaid toite. Need võivad kaalutõusu aeglustada.

Iga päev peaksite saama 10-15% rohkem kaloreid kui kulutate. Muidu pole lihastel lihtsalt kuskilt tulla. Selline arvutus tuleb läbi viia väga täpselt. Arvutage tarbitud kalorite arv vastavalt Muffin-Jeori skeemile. Ja arvuta täpselt välja, kui palju ja mida sa päevas sõid.

Võtke regulaarselt vitamiine. Isegi inimesed ei saa kõige sagedamini kätte kõiki kehale vajalikke toitaineid. Ja regulaarne füüsiline aktiivsus kiirendab ainevahetust, mistõttu vajab organism ka suurendatud vitamiiniannust.

Treeni 3 korda nädalas. Treening peaks olema intensiivne, kuid mitte väga pikk. Optimaalne aegÜks õppetund on poolteist tundi. See peaks sisaldama 10-15 minutit kardiotreeningut. Lihased peaksid saama maksimaalse koormuse, seega kasutage kindlasti hantleid ja kangi. Kuidas rohkem kaalu, seda parem. Ärge tehke väikese raskusega paljusid lähenemisi. Parem on harjutust sooritada 6-8 korda, kuid kasutada seda tundide jaoks maksimaalsed kaalud mille saate üles võtta.

Keelduge simulaatoritel treenimast, need lihtsalt lihvivad keha, aitamata lihasmassi suurendada. Tehke raskustega harjutusi, mille puhul pole liikumispiiranguid. Tehke kindlasti põhiharjutusi, mis annavad koormuse mitmele lihasrühmale korraga. Tunnid peaksid sisaldama kükki, lamades surumist, jõutõstmist.

Treeningu vahel peaksite puhkama. Ja see tähendab, et peaaegu täielikult loobuge igasugusest füüsilisest tegevusest. Iga päev tuleb magada vähemalt 8 tundi, et keha saaks kiiremini lihasmassi juurde.

Võtke 3 liitrit piima, lisage 2 tassi piimapulbrit ja 40 grammi valku. Maitse huvides võid lisada kakaod või jäätist. Kõik koostisained tuleb sisse segada. Saadud kokteili joo toidukordade vahel. Enne treeningut ja pärast treeningut joo kindlasti klaas. Hoidke segu külmkapis.

Seotud videod

Allikad:

kuidas kodus kaalus juurde võtta

Kõik ei sünni ilusana toonuses keha ilma tilgagi liigse rasvata. Sellise efekti saavutamiseks peate kõvasti tööd tegema. Selliseid tulemusi, mida sportlased võistlustel näitavad, ükski kindral ei anna teatud dieet, vajalik on pidev lihastreening. Kuigi tuleb märkida, et siiski on vaja erilist toitumist.

Juhend

Lihasmassi kasvatamine toimub spetsiaalse dieedi ja regulaarse treeninguga. Parimad harjutused selleks on lamades surumine, kükid ja jõutõmbed. Need on need, kes on sees niipea kui võimalik aidata lihasmassi. Neid harjutusi saate teha kodus, kuid parem on seda teha järelevalve all. professionaalsed treenerid jõusaalis. Need aitavad teil valida iga lihasrühma jaoks hantlikomplekti ja harjutuste komplekti, võttes arvesse teie omadusi ja soove.

Väga oluline teema on toitumine. Peate sööma toite, mis sisaldavad oma koostises piisavas koguses toitaineid. Igapäevane toit sellise dieedi jaoks ei sobi täielikult. Lihaste kasvatamine ei toimu. Keedetud kana, veiselihatükk, puuviljad, pähklid, köögiviljasalatid, erinevad värsked mahlad, tooted kõrge sisaldus valk on see, mida vajate. Päeva jooksul peaks iga kehakaalu kilogrammi kohta kehasse jõudma vähemalt kaks grammi valku. Peamine valgutooted mis aitavad kaasa lihasmassi suurenemisele: keefir ja madala rasvasisaldusega piim, taimsed valgud, roosa lõhe, konserveeritud looduslik tuunikala, keedetud lahja kala, lahja kana valge liha, lahja kodujuust.

Lisaks dieedile tuleks piisavalt tähelepanu pöörata treeningrežiimile. Saate neid veeta igal kellaajal, kuid mitte hiljem kui 4 tundi enne magamaminekut. Söö kindlasti poolteist tundi enne treeningut. Parem, kui see on toit rikas süsivesikute poolest. Lõppude lõpuks põletatakse neid füüsilise koormuse ajal. Kasutage treeningu lõpus kindlasti süsivesikute-valgu segu või sööge 2 banaani ning seejärel jooge liiter piima. Tund pärast treeningu lõppu peaks sööma täisväärtuslikku sööki.

Treeningul lihaskasvu ei toimu. Pärast seda võivad need intensiivse verevoolu tõttu tunduda suured. Põhimõtteliselt kasvavad uued lihaskiud öösel. Nii paradoksaalselt kui see ka ei kõla, mida rohkem te pärast treeningut magate, seda rohkem teie lihased kasvavad.

Seotud videod