Harjutused ilma kestadeta meestele. Staatiliste harjutuste kompleks ilma spetsiaalsete kestadeta. Crossfiti harjutused ilma kestadeta

Kogukonnas on pikka aega käärinud mõte, et a priori jõutreeningut saab teha ainult kangi, hantlikomplekti ja (soovitavalt) hea personaaltreeneriga.

Asi pole selles, et ma selle mõttega nõus poleks, aga hiljutisest postitusest selgus, et paljud kangitöö kasulikkusesse uskuvad naised ei hakka praegu enda kallal tööd tegema, sest kodus sellist võimalust pole.

Ma ei tee praegu propagandat kodune treening, igaüks valib, mida ta vajab: aga objektiivselt on olukordi erinevaid. Lapse sünd, ajutine rahaline ebastabiilsus, klubi puudumine maja lähedal, elu maal, vähe aega.

Parem on alustada kohe kuidagi, kui kaotada paar kuud oma elust.

Selles postituses tahan kirjutada MIDA ja KUIDAS saate teha selleks, et kodus jõutreeningut teha.

Kellele see postitus on mõeldud? Peamiselt naistele. Ka mehed saavad kasutada kõike järgmist, lihtsalt lööge lakke varem.

Miks paljud ei usu kodusesse jõutreeningusse? Sest enamiku inimeste jaoks on nende keha kaal väga väike piirang, mis ei võimalda koormust pikalt ja süsteemselt tõsta.

Kuna paljud algajad lihtsalt ei tea, milliseid harjutusi saab kodus teha. Sest jällegi ei tea paljud seda kõige rohkem lihtsad harjutused saab täiustada asjadega, mis teil juba käepärast on.

Konkreetseid programme ma ei kirjuta – soovijad saavad ise endale harjutuste programmi koostada.

Nii et alustame põhitõdedest. Mida jõutreening? See on pingutus, mida saate ühes komplektis teha 6–15 kordust. Soovitan numbrite üle mitte vaielda - alati saab valida endale meelepärase numbri ja vastavalt sellele koormust reguleerida.

Kuid igal juhul loeb harjutus, mida saate hõlpsalt sooritada 20-30 korda järjest võimsuskoormus ei tööta.
Vaatame, mis meil olemasolevast arsenalist on. Jõusaalis on suur kolmik”on lamades surumine, kükk ja surnud tõstmine.

Kodus on saadaval sama kolmik, kuid veidi erinevas variatsioonis: kükid, kätekõverdused ja jõutõmbed.
Vaatame harjutusi ükshaaval.

Kükid.

Lihtsaim harjutus, enamik isegi täiesti ebasportlikke inimesi valguses teevad korraga 15-30 kükki. Count tavalised kükid sest koormus kuidagi ei tööta. Mida saab teha nende muutmiseks?

Lisa raskused.

• Seljakott selga – ja saadki esimese kükivõimaluse – klassikalise.
• Seljakotti hoitakse kätes – esikükid.
• Seljakotti hoitakse üle pea – üks raskemaid kükkide liike.

Muidugi saab seljakoti asendada spordikott või midagi muud.

Oletame, et teie kott on juba saavutanud märkimisväärse kaalu – ja kogukonnas avaldatud väljaannetest näeme, et paljude tüdrukute jaoks on 20 kg kükitamine üsna märkimisväärne koormus.

Kas saate seda kodus pakkuda? Kergesti.

See mees tegi seda ees kükk 140 kg kotiga. Päris head jalad, ma ütleks!

Järgmine jalgade variatsioon on püstolid.

Harjutus osaliselt jõu, osaliselt liigutuste koordineerimise jaoks.

Lihtsaim variant on käega seina või tooli puudutada. Sobib algajatele. Järgmine on toolil sooritatavad püstolid. See valik on koordineerimise seisukohast keerulisem.

Järgmine võimalus on püstolid, mida teostatakse lihtsalt põrandal, ilma toetuseta. Minu arust kõige keerulisem variant.

Kui oled hakanud igal jalal 10 korda kükitama (muide, tee postituse lugemises paus ja kirjuta, kui palju sa võiksid teha – oled üllatunud, kui raske võib üks lihtne harjutus olla), saad koormust tõsta. .

Võtke kaks Barbie hantlit ja tehke harjutus. Pole hantlit? Võtke kaks pudelit vett pihku Kas see on muutunud väga lihtsaks? Hoidke mõlema käega enda ees 5-liitrist veepurki.

Hea onu Steve Kotter demonstreerib püstoleid raskusega käes:

Järgmine samm jalgade töös on plüomeetria. Aga siin ma sellest enam ei kirjuta, sest objektiivselt on teema väga tõsine ja mitte algajatele.

Tuleme tagasi harjutuste juurde.

Kätekõverdused.

Mitu korda saate püsti ajada? Mitte põlvedest, vaid standardina, ilma põlvedega maad puudutamata? Kui 10 korda, siis moodustad juba selle väikese protsendi naistest, kes enda kallal pingutavad.

Uskuge mind, alustuseks ei anna surumine vähem koormust kui lamades surumine. Ma ütleks, et sisse klassikalised kätekõverdused teie keha saab koormuse, mis on võrdne poole teie kehamassist lamades surumisega.

Need. 1 klassikalise surumise ja 50-kilose keharaskusega saame rääkida 20-25 kilogrammist lamades surumisest. Hea tulemus? Ma arvan, et jah. Kohe kui sul on kerge kätekõverduste tegemine tavalisel viisil liikuda keerulisemate asjade juurde.

Siin on vaid mõned valikud.

1. Regulaarsed kätekõverdused
2. Push-ups koos lai lavastus käed
3. Push-ups koos kitsas seadistus käed
4. Diamond push ups
5. Rinna ees vatiga push-ups
6. Selja taga puuvillaga push-ups
7. Push-ups koos põlveplaksidega
8. Puuvillaga push-ups jalgadel
9. Üliaeglased surumised
10. Kiired surumised
11. Tõuked jalgadega kõrgel pinnal
12. Käestseisus surumine
13. Kätelseisuga surumised kätelseisus
14. Push-ups raskustega
15. Push-ups ühe jalaga põrandast
16. Push-ups koos põlve tõmbamisega rinnale

Kas sa arvad, et kätekõverdus on lihtne? Riputage 10-kilone seljakott selga ja proovige teha klassikalisi kätekõverdusi. Teid ootab ootamatu üllatus!

Ma ei tea, kui palju see onu endale kätekõverdusi tegi, aga kätekõverdusi teeb ta suurepäraselt:

Muide, mitte kõik professionaalsed jõusaalikülastajad ei saa riiulis kätekõverdusi teha, isegi vastu seina.

Kolmas ja kõige raskem punkt on jõutõmbed.

Sa kahetsed, et ei saa hakkama surnud tõstmine sest kodus pole kangi? Tee tõmbeid.
sisse laadida sel juhul on võrdne teie enda kaaluga – nii et vaadake ise, kuidas see harjutus saab olema lihtne.

Kas saate teha 10 jõutõmmet korraga? Suurepärane! On aeg riputada selga kauakannatanud seljakott.
Kogukonnas on juba mitu postitust selle kohta, kuidas üles tõmbama hakata, nii et ma ei hakka sellel üksikasjalikult peatuma.

• Ärge kasutage Gravitronit! Ma pole veel näinud tüdrukut, kes õpiks sel viisil üles tõmbama.
• Kui miski ei tööta, hakake end toolilt üles tõmbama. Jalad on toolil ja sa tõmbad end kätega risttala külge. Mida vähem koormust jalgadele annad, seda kiiremini õpid end täiskasvanuna üles tõmbama.
• Lisaks saab kohe alguses kasutada Austraalia tõmbeid.
• Ärge unustage erinevad käepidemed Kabiin: standardne, lai, tagurpidi, neutraalne.

Kas te ei usu, et saate sellega hakkama? Paljud 100-päevases trennis osalejad hakkasid kuu ajaga täisväärtuslikke jõutõmbeid tegema. Järgides neid juhiseid.

Noh, mida me selle tulemusel saame?

Sinu arsenalis on kolm põhilised harjutused mida saate hõlpsalt kodus teha. Kõik kolm harjutust on jõuharjutused. Võimalused muudatusteks on olemas. Te ei pea lisavarustuse ostmiseks raha kulutama. Ainsaks erandiks on horisontaalne riba, kuid tavalise vahetüki uksepiida saab osta 400 rubla eest - mitte kõige rohkem suur investeering teie enda tervisele.

Ja viimane küsimus: kas kogukonnas on palju tüdrukuid, kes suudavad 20-30 korda kätekõverdusi teha, 3-5 korda üles tõmmata ja 10-15 korda 50% raskusega maha istuda?

Tegelikult mitte, sest tegelikult on see kehale väga hea koormus. Kuigi ma tean, et sellised tüdrukud on olemas!
Ülaltoodud harjutustest enamikule algajatele piisab 3-6 kuuks arenguks. Nii et kui teil pole väikese lapse tõttu veel aega või teie alluvaid jõusaali ei lubata või elate põhjapoolusel ja teil on hirve, kuid jõusaali pole, saate siiski õppida.

Ja uskuge mind, kui tulete jõusaali, kui suudate teha 30 kätekõverdust ja 5 jõutõmmet seeria kohta, on teie edu kõva rauaga töötamisel palju parem.

Võite pikalt vaielda selle üle, kui tõhusad on treenitud inimese jaoks kodused treeningud ilma lisavarustuseta, kuid ma arvan, et kõik nõustuvad - algaja jaoks on siin lihtsalt võimaluste kuristik!

Ära ole rumal, hakake tegema seda, mis teil praegu on.

P.S. Kui sul veab, et leiad kodust vana vanaisa kaalu, kasvab sinu kodune arsenal kordades!

Praegune lehekülg: 1 (raamatul on kokku 6 lehekülge)

Vladimir Fokhtin

Sportlik võimlemine ilma kestadeta

Eessõna

Kergejõustiku ametlik tunnustamine spordi- ja massina kehaline kasvatus põhjustas lugejate nõudluse tõusu metoodilise ja populaarse kirjanduse järele jõutreening, samuti kõikvõimalikke treeningsüsteeme pakkuvate autorite arvu kasv. Tihtipeale pöörduvad autorid atleetlikkuse algupärade poole, rikastades seni eksisteerinud meetodeid, laiendades meie teadmisi inimkeha füsioloogiast, biokeemiast ja bioenergeetikast.

Raamat "Spordivõimlemine ilma kestadeta" kirjeldab enesevastupanu põhimõttel sooritatavaid harjutuste komplekte. Autori analüütiline lähenemine luu- ja lihaskonna mehhanismi kinemaatikale Inimkeha lubatud mitte ignoreerida ühtegi lihasrühma ja pakkuda palju harjutusi.

Oluline on, et raamatu kirjutas inimene, kes on neid praktikas proovinud ja kellele need tõid ja toovad jätkuvalt käegakatsutavat tervendavat mõju.

Kuid hoiatan lugejat, et vaatamata näilisele äärmuslikule lihtsusele ja mitmekülgsusele nõuavad enesekindlusharjutused ja isomeetriline režiim teatavat ettevaatlikkust. See on tingitud asjaolust, et nende mõju erineb oluliselt dünaamilise töörežiimi mõjust. Nad, nagu kõik teised harjutuste ja treeningmeetodite süsteemid, võtavad rangelt teatud koht kehalise kasvatuse süsteemis ja nende eeliseid ei tohiks ülehinnata.

Esiteks tuleks arvestada sellega, et iseendale vastupanu osutava inimese võimalused on piiratud tema lihaste arengutasemega. Kuna füüsiline paranemine eeldab koormuse järkjärgulise suurendamise vajadust, siis loomulikult saabub hetk, mil harjutused lihtsalt lakkavad omamast treenivat mõju.

Mitmete spordivaldkonnas töötavate nõukogude teadlaste sõnul liialdamine enesekindluse harjutused on ebasoovitavad, sest pidev rõhk antagonistlihased liikumise ajal häirivad neuromuskulaarseid ühendusi.

Lõpuks piiratud võimalused suurenev koormus ei võimalda seda tüüpi treeningute fännidel märkimisväärselt suureneda lihasmassi ja edasi teatud etapp nende areng ja täiustamine peatub.

Soovitaksin lugejatel käsitleda raamatus välja pakutud harjutuste süsteemi kui ajutist kehalise treeningu vahendit, mida on mugav kasutada puhkusele, tööreisile minnes – teisisõnu kui lühiajalist asendust aastal sooritatavale jõutreeningule. dünaamiline režiim. Enesekindluse harjutuste komplekte saate kasutada juhtudel, kui selleks pole absoluutselt võimalust täielik treening koormatega.

Pange tähele: enesekindluse harjutused võivad põhjustada tõusu vererõhk- mõju, mis on paratamatult seotud pingutusvajadusega), seega on hüpertensiooni all kannatajatel parem neist hoiduda. Neid harjutusi saavad edukalt teha ainult inimesed, kellel ei ole südame-veresoonkonna süsteemi häireid,

Tutvustab raamat "Kespideta atleetvõimlemine". rohujuuretasandil kehalise kasvatuse armastajad süstemaatilistele harjutustele, See näitab selgelt, kui mitmekesised võivad olla enesetreeningu meetodid.

L. Ostapenko, NSVL kergejõustikuliidu peasekretär

Sissejuhatus

See töö on minu teaduslikult põhjendatud vastuse otsimise tulemus paljudele kehakultuuri ja spordiga seotud küsimustele, peaaegu kogu minu teadliku elu tulemus, elatud lahutamatus ühenduses spordiga, millele olen pühendunud ka praegu, minu viiekümnenda sünnipäeva eelõhtul,

Liitusin kehakultuuriga juba ammu – viiekümnendate alguses – ajal, mil kodune sport tegi esimese suuri samme rahvusvahelisel areenil. 1952. aasta Helsingi olümpiamängude kangelased polnud minust palju vanemad. Minu esimesed sportlikud tegevused langesid kokku T. Lomakini, A. Vorobjovi, V. Kutsi, V. Tšukarini, V. Muratovi, Ju. Vlasovi triumfiga... Mul oli õnn näha etteasteid. kuulsad võimlejad P. Stolbova, A. Azarya, B, Sh l. kiil a, Yu, Titova, M. Voronina.

Olin pealtnägija V. Brumeli toonasele fenomenaalsele hüppele 2 m 28 cm NSV Liidu – USA kergejõustikumatšil Lužnikis.

Meie, 50ndate poiste jaoks oli tulevik ebaselge ning minevik on seotud vaid kibedate mälestustega rasketest sõja- ja sõjajärgsetest aastatest ning kehaline kasvatus ja sport olid ehk kõige rõõmsamad ja eredad sündmused meie “televisioonivabas” ja “kassetivabas” lapsepõlves. Mis meile ei meeldinud - suusatamine, teivashüpe, oda- ja vasaraheide, võimlemine, kangi, kulturismi ja muud kehalise tegevuse tüübid, seda seletati valikuvõimaluste olemasoluga ja asjaoluga, et sel ajal polnud veel varajast spordispetsialiseerumist, see tähendab, et meid ei võetud üheski konkreetses sektsioonis, vaid meile anti võimalus oma jõudu ja vastupidavust proovile panna paljudel spordialadel.

Sport on olnud meie elu lahutamatu osa. Nooremad matkisid vanemaid ja jalgpallivõistlused naabertänavate meeskonnad, milles osalesid nii poisid kui täiskasvanud, kogusid palju fänne.

32-aastaselt võistlesin viimast korda iluvõimlemises (spordimeistrite programm), kuid ma ei loobunud kehalisest kasvatusest - liitusin tavalise jooksu, suusatamisega, osalesin linna- ja piirkonnavõistlustel, ei näidanud tulemusi mitte vähem. kui esimene kategooria.

Tõsine võimlemis "kool", mille läbisin, ei aidanud mul ainult head leida spordirõivad, mo ja sisendas huvi kõige vastu, millel on seos kehakultuuriga, eriti füsioloogia ja psühholoogia vastu. Kui teadmised kogunevad, hakkad mõnda tõde uutmoodi mõistma või mõistma, otsima vastuseid esilekerkivatele küsimustele. Sageli ei saa me kaasaegse massilise kehakultuuri probleemide lahendamisel minna kaugemale üldtuntud, juurdunud, traditsioonilisest ja mõnikord kaevatakse lahendus lihtsasse, on vaja ainult neid piire laiendada, vaadata värske pilguga. probleem.

Minu elukutse on seotud väga erinevate teaduslike ja tehniliste probleemide väljamõtlemise ja lahendamisega. Tänu sellele omandasin harjumuse analüütiliselt läheneda erinevatele nähtustele, mille "dekodeerimine" nõuab tingimata mitte ainult sügavaid teadmisi, vaid ka palju vaimset tööd.

Mind aitab omamoodi koolitus, millest räägin selles raamatus.

Mood, mis saabus meile läänest rütmiline võimlemine(tuntud juba sõjaeelsetel aastatel), aeroobika (termini võttis kasutusele K. Cooper) - heaolu aeroobne treening(sörkjooks, suusatamine, jalgrattasõit jne), tänapäeval järjekordset “renessansi” kogev kulturism pole kaugeltki lahendanud elanikkonna tervise parandamise probleemi.

Igasuguse kehalise aktiivsuse süsteemi tõhusust saab hinnata: a) lihaspingutuse järgi; b) lihaskiudude kokkutõmbumise amplituud; c) luuhoobade või luustikulülide liikumiskiirus; d) kestus lihaste töö.

Hinnatakse ka füüsilise (lihase) aktiivsuse intensiivsust ehk tehtud töö mahtu ja ajaühikut, mis määrab mistahes kehalise ettevalmistuse süsteemi füsioloogilise efektiivsuse, loomulikult keha energiavõimaluste piires.

Kavandatavas raamatus kirjeldatakse sportlikku võimlemist ilma varustuseta ja muu spordivarustus. Sellest võimlemisest, millega olen tegelenud üle kolme aasta, on minu jaoks saanud omamoodi psühhofüüsiline treening, mis aitab mitte ainult head füüsiline vorm ja hoida tervist, vaid soodustab ka vaimset aktiivsust.

Riikliku Spordikomitee soovitusel testiti minu treeningsüsteemi Üleliidulises Kehakultuuri Uurimise Instituudis professor I. P. Ratovi laboris ja kinnitati aastal spetsialistide poolt. psühhofüüsiline treening Yu. A. Gagarini nimeline kosmonautide väljaõppekeskus.

Minu sportliku võimlemise süsteem ilma varustuseta poleks saanud tekkida ilma seda kasutamata väärtuslik kogemus kogunenud kehakultuuri ja spordi arendamise protsessis, olgu selleks siis sõjaline rakendussport, võitluskunstide kunst, terviseharjutused või kaasaegne tehnika füüsiline treening. Uus ei sünni vaakumis. Pidevalt kehtib valikuseadus – see, mis uutes tingimustes oma väärtust ei kaota, säilib ja kõik uus saab edasise arengu eelduseks.

Raamatus püüdsin mitte ainult veenda lugejaid kehalise kasvatuse vajalikkuses, rääkida kehalise aktiivsuse vaieldamatutest eelistest erinevas vanuses inimestele, vaid pakkusin välja ka konkreetse treeningprogrammi ja originaalsed ilma kestadeta võimlemiskompleksid, mille eesmärk on aktiveerida. inimese psühhofüüsilised funktsioonid, mis põhinevad bioenergeetilisel protsessil .

Iga eluhetk on “tasustatud” energiatarbimisega ning seetõttu on oluline teada organismi bioenergeetika juhtimise mehhanisme.

Kaks eluperioodi

Teaduste spetsialiseerumine, mis viib üksikasjade uurimiseni, takistab paljude probleemide lahendamist. Seega ei ole spordivaldkonnas töötavad arstid ja teadlased veel leidnud vastuseid mitmetele meditsiini ja spordi ristumiskohas olevatele küsimustele, näiteks erinevatele lähenemistele. füüsiline treening olenevalt vanusest. Elementaarne tajutav, konditsioneeritud vanuselised omadused, mis on paika pandud bioenergeetika tulemusena,

Inimese elu jaguneb kaheks ebavõrdseks perioodiks ehk kaheks etapiks.

Esimene periood on organismi kasvu ja arengu etapp. Kõigi selle organite ja süsteemide moodustumist saab võrrelda hoonete ehitamisega, mis nõuab teatud komplekti ehitusmaterjalid,

Teine eluetapp algab siis, kui keha on plastiliselt üles ehitatud ja ei vaja enam kasvuperioodil vajalikku kogust "ehitusmaterjale",

Arvestades nende kahe samblike perioodi omadusi, on vaja erinevalt läheneda kehalise kasvatuse režiimile, koormuste mahule ja loomulikult toitumisele.

Igas vanuses inimesed, vastsündinutest eakateni, kehaline aktiivsus, liikumine on sama oluline kui hea toitumine. Laps saab oma vanematelt ainulaadse geenide komplekti, mis mingil määral määrab ka tervise taseme. Aga. sõltumata kromosoomidesse programmeeritud infost, mis tagab organismi "planeeritud" arengu, on vaja stimuleerida energia intensiivsust metaboolsed protsessid Igas organismis, eriti kasvavas, on kõik süsteemid omavahel üllatavalt peenelt seotud. Selle põhjuseks on struktuursete võrkude pidev areng närvisüsteem, mis kontrollib ja jäljendab kõiki käimasolevaid muudatusi sise- ja väliskeskkond. Kuna pinge ühe füsioloogilised süsteemid põhjustab koheselt vastuse tõusu kogu organismi, sh hormonaalsüsteemi aktiivsuses, siis võib öelda, et organism toimib isetasakaalustava süsteemi põhimõttel (loomulikult me ​​ei mõjuta mitmesugused patoloogiad- meditsiinimeditsiiniga seotud tasakaaluhäired organismis).

Tavaliselt laps koolieelne vanus kes on füüsiliselt aktiivne, liigub palju, sooritab erinevaid liikumisi kestuse, dünaamika ja koordinatsiooni poolest, orienteerub täpsemalt ruumis, valdab kiiresti kõneoskust ja põhilisi käitumisreegleid. Oluline on mitte ainult aidata lapsel ümbritsevat maailma tundma õppida, vaid ka laiendada väikese inimese motoorseid võimeid.

AT koolieas kui intensiivse vaimse töö režiim muutub püsivaks, kõrgeks kehaline aktiivsus oluline nagu alati. Liikumise roll ei piirdu ainult tervise hoidmisega – füüsiline aktiivsus aitab vaimset tegevust.

Vastavalt psühhofüüsilise harmoonia seadusele, mis ei luba kõrvalekaldeid ei domineeriva intellekti "treeningu" suunas ega ka füüsilisest tegevusest vaimse arengu kahjuks, on vaja tasakaalustada. need kaks üksteist täiendavat, teineteist kompenseerivat inimtegevuse valdkonda,

Intellekti töö ümberlülitamisel abstraktsete probleemide lahendamiselt motoorsele ehk motoorsele tegevusele, milles osalevad ka teised ajuosad, aktiveeruvad selle energiaga varustamise protsessid.Selle tulemusena hakkavad tööle usinad loogilised keskused, mis vajavad energiaga "laadimiseks" taastuvad. Lisaks aitab kaasa mahu poolest optimaalne füüsiline aktiivsus tegevused õues aju intellektuaalsed keskused.

Rääkides laste suure kehalise aktiivsuse vajadusest ja noorukieasÄrge unustage üht hoiatust. On vaja valida saadaolevad klassid, millest on kasu ja mis ei too kaasa soovimatud tagajärjed. Kas on vaja tõestada, millist kahju tekitab kasvavale ja arenevale organismile vastupidavustööga seotud hoolimatu kirg energiamahuka spordi vastu, kui kõigi organismi organite ja süsteemide moodustamiseks mõeldud elutähtsad ressursid suunatakse tagada intensiivne energiatarbimine?

Eriti ettevaatlik tuleb olla 15-18-aastaselt, intensiivse füsioloogilise) arengu, puberteedi ja lõpliku kujunemise perioodil. endokriinsüsteem.

Need hoiatused ei tähenda muidugi intensiivsest füüsilisest tegevusest loobumist, kuid tuletavad meelde lisanõuded dieedile, puhkusele ja taastumisele.

Teises eluetapis, pärast kasvu peatumist ja organismi arengu lõppemist, väheneb järsult ainevahetuse plastiline funktsioon – nüüd taandub see vaid hävinud rakkude asendamisele. Sel perioodil on oluline säilitada kõigis kehasüsteemides tasakaaluseisund, astuda vastu endokriinsüsteemi aktiivsuse vältimatule aeglustumisele, mis toodab peaaegu kõiki biokeemilisi protsesse kontrollivaid hormoone.

Küpsusperioodil tekib meeste organismis nn kolesteroolipidur ja 50. eluaastaks kolesterooli hulk veres ligikaudu kolmekordistub. See blokeerib rakke ja takistab glükoosi - peamise energiakandja - imendumist ja glükoos muundatakse rasvaks. Naistel intensiivistub see protsess ka alates umbes 50. eluaastast.

Kahtlemata on ainus viis hoida kõiki kehasüsteeme tervel füsioloogilisel tasemel, aeglustades vananemisprotsesse ja seniilse vaeguse teket – esmalt füüsilist ja seejärel intellektuaalset – energia aktiivne juhtimine läbi lihaste tegevuse. loomulikult peavad sul olema algteadmised füsioloogia ja kehakultuuri aluste alal.

Kõigil kehalise tegevuse vormidel on üks omadus. Selgub, et oluline ei ole kogu kulutatud summa, lihaste energia, ja lihasstruktuuride pingeaste on üks kesknärvisüsteemi aktiivsuse näitajaid. Raskus on väga oluline lihaste tegevus, peegeldades eelkõige aju loogiliste keskuste tööd, mis juhivad lihaste tegevust motoorsete neuronite kaudu. Selline intellektuaalse ja füüsilise pinge vastastikune seos võib pakkuda normaalne toimimine organism, areng vaimsed võimed, füüsiline ja vaimne tervis.

Pikaajalise intensiivse vaimse töö käigus (reeglina tehakse seda istudes) toimub lihassüsteemis energiavahetus minimaalsel tasemel. Verevool aeglustub, hingamine muutub pinnapealseks. Süsinikdioksiidi hulga vähenemine veres toob kaasa transpordifunktsiooni efektiivsuse vähenemise. vereringe. Selle tulemusena jõuab aktiivselt töötavatesse ajurakkudesse vähem hapnikku ja koguneb neisse süsinikdioksiid. Intellektuaalne tootlikkus langeb.

Sellist ebakõla energiavarustuse ja aju töö vahel seletatakse psüühika ja lihassüsteemi pingeprotsesside rikkumisega. Füüsilise aktiivsuse järsu vähenemise tingimustes kaasaegne inimene ning järjest suurenev infovoog, suureneb aju- ja lihassüsteemi koormuse ebaproportsionaalsus. Seetõttu on vaja psüühika ja lihassüsteemi pingeid tasakaalustada.

Kui teeme ajus raskesti koordineeritavat lihastööd põhimõtteliselt tagasisidet kõik signaalid, mis tulevad närvilõpmed. Ja mida laiem ja rikkalikum on edasi- ja tagurpidi signaalide ulatus, seda aktiivsemalt töötab aju.

Korrapärane ja korrektne organiseeritud tunnid kehaline kasvatus aitab eemaldada psühholoogilisi tõkkeid mitmesuguste ülesannete lahendamisel, treenides inimese võimet mobiliseerida füüsilist ja intellektuaalset potentsiaali "energiaplahvatuse" tasemel. Kõrgeks arengutasemeks on piisav füüsiline aktiivsus tahtlikud omadused: sport õpetab mitte kartma stressi ja stressi. Tegevus on ju elu peamine ilming.

Loomulikult on igaühel õigus valida üks või teine ​​kehalise kasvatuse liik. Olen veendunud, et just kergejõustik ehk atleetvõimlemine mõjub lihassüsteemile kõige soodsamalt ja on aluseks psühhofüüsiline treening. Peaaegu kõik spordialad, isegi male, on mõeldamatud ilma mitmekülgse lihastreeninguta. Meie juhtivad maletajad - maailmameister G. Kasparov ja tema pidev rivaal endine meister A. Karpov tegelevad aktiivselt, eriti tähtsateks matšideks valmistudes, tennise, ujumise, jooksmise, jalgpalli mängimisega, et võita. psühholoogiline stabiilsus ja funktsionaalne vastupidavus.

Sportlik võimlemine võimaldab säilitada kõrge tase psühhofüüsilised funktsioonid, mis on tervise näitajaks. Meie automatiseerimise ja arvutistamise ajal on tagajärjed istuv viis elu, iluvõimlemist võib ka vaadelda kui sõltumatu vaade kehaline kasvatus ja kui tõhus abi arendamiseks erilist kiiruse-tugevuse omadused, samuti jõuvastupidavust.

Regulaarne sportlik võimlemine (vähemalt kord nädalas), mille eesmärk on mitte ainult keha energiavahetuse tõhustamine, vaid ka mõju tervisele(hea lihastoonuse, lihasluukonna ja südame-veresoonkonna süsteemi säilitamine), võimaldab pikki aastaid säilitada füüsilist ja intellektuaalne tegevus, lükates tagasi vanaduse algust ja sellega kaasnevaid haigusi.

Sportlik võimlemine aitab vältida meie aja "moes" haigust - lülisamba osteokondroosi, mis tabab inimest kõige sagedamini parimal eluperioodil - enne ja pärast 30 aastat, samuti liigesehaigust - artriiti. Nende haiguste ennetamine on eelkõige füüsiline aktiivsus, mis ennetab ainevahetushäireid.

Lihassüsteemi füüsilisest koormamisest koosnev spetsiaalne harjutuste komplekt aitab ravida üht levinumat lülisamba osteokondroosi tüüpi, lumbosakraalset ishiast, mis mõjutab ainuüksi meie riigis kümneid miljoneid inimesi. arvestada biomehaanika seadustega, kombineerida optimaalselt lihaste, liigeste ja selgroo koormust.

Võimlemine sisse täiskasvanueas(teine ​​eluperiood) on ainus viis "põletada" üleliigseid, kasutamata kaloreid, mis muutuvad rasvaballastiks, mis aastatega aina enam tervist paratamatult hävitab.

Ilma lihastreeninguta on võimatu treenida südamelihast ja hingamist. Lihaste tööd järgides aktiveeruvad kõik elu toetavad protsessid; metaboolsed reaktsioonid, verevool, gaasivahetus, hormoonide varustamine verega jne. Ametlik meditsiin on juba tunnistanud, et arstid ei tule toime negatiivsed tagajärjed tsivilisatsioon ja taskukohaste füüsiliste harjutuste abil tervenemise ülesanne on nüüd kõigi ees.

Lihastegevuse füsioloogia

Ükski elutegu ei toimu ilma lihaste kokkutõmbumine, olgu selleks siis südamelihase kokkutõmbumine, veresoonte seinad või liikumine silmamuna. Lihased on usaldusväärne biomootor. Nende töö ei ole mitte ainult kõige lihtsam refleks, vaid ka sadade koordinatsiooni mõttes kõige keerukamate ruumiliste liikumiste kogum,

Inimesel on üle 600 lihase, mida võib nimetada universaalseks kõige õhem tööriist. Nende abiga avaldab inimene peaaegu piiramatult ümbritsevat maailma ja realiseerib end mitmesugustes tegevustes. Näiteks poleks me õppinud kirjutama, kui käe- ja sõrmelihased poleks arenenud, kui me ei saaks teha erinevaid esemeid. Virtuoosse muusiku sõrmed teevad imesid. Inimene suudab sirgetele kätele visata 265 kg kaaluvat kangi. Akrobaatidel ja võimlejatel õnnestub ühe hüppega kolmiksalto keerutada. Mitte vähem hämmastav on lihaste võime pikaajaliseks raskeks tööks - vastupidavus: maratoni distants(42 km 195 m) jooksevad nüüd isegi naised kiiremini kui 2 tundi 30 minutit.

Tagasiside vormis mõjutavad lihased kesknärvisüsteemi toonust ja aktiivsuse taset, mida on sadade tuhandete aastate jooksul täiustatud koos käitumuslike reaktsioonide evolutsioonilise komplikatsiooniga.

Lihassüsteemi võimalused on tohutud. Üks selle põhiomadusi on see, et selle tööd saab juhtida suvaliselt, see tähendab tahtejõuga. Ja lihaste kaudu saate lõpuks mõjutada energiavarustuse protsesse. Pealegi füüsiline töö toimub sisemiste energiaressursside arvelt, mille allikaks on toidust saadavad süsivesikud, valgud ja rasvad.

Tarbitavates toodetes sisalduv energia kandub biokeemiliste reaktsioonide tsükli tulemusena sisemiseks bioenergiaks ja kulutatakse seejärel näiteks lihaskonna talitlusele, vaimsele tegevusele ja ka soojuse tootmisele. Keemilised reaktsioonid, mis hoiavad meie keha rakke elus pideva anergia tarbimise kaudu, ei lakka hetkekski.

Ka mõtlemine, intellektuaalne töö on seotud liikumisega, aga mitte otseselt füüsilisega. Ajurakkudes toimub energiakandjate liikumine (ainevahetuse tasemel): ergastatakse bioelektrilist "tegevuspotentsiaali", veri toimetab ajju energiarikkaid aineid ja eemaldab seejärel nende lagunemissaadused. "Liikumine" ajurakkudes on bioelektrilise potentsiaali muutumine ja selle säilitamine pidevalt toimuvate biokeemiliste reaktsioonide tõttu - vahetusreaktsioonid, mis nõuavad pidevalt "energia tooraine" tarnimist. Seetõttu on suurenenud verevool produktiivse intellektuaalse töö jaoks nii oluline.

Elusorganismide olemasolu põhineb ainevahetusprotsesside järjepidevusel – toimub omamoodi elu toetavate elementide tsükkel. Seetõttu on lihaste aktiivsuse roll nii oluline - loomulik tegur, mis kiirendab ainevahetusprotsesside intensiivsust.

Mis on lihaste aktiivsus Ja kuidas see ainevahetust mõjutab?

Lihas on väga õhukeste pikikiudude kimp - müofibrillid, mis sisaldavad kontraktiilset valku aktomüosiini. Lihaste kokkutõmbumine toimub elektromagnetiliste jõudude mõjul, mis sunnivad õhukesi ja jämedaid niite üksteise poole liikuma samamoodi nagu metallsüdamik tõmmatakse elektromagneti mähisesse. Bioelektriliste impulssidega edastatav erutus mööda närvikiud kiirusel umbes 5 m / s, põhjustab müofibrillide täielikku lühenemist ja suurenemist ristmõõde lihaseid.

Lihastöö mehhanism bioenergeetika seisukohalt on skemaatiliselt näidatud joonisel fig. üks.

Mida rohkem lühendatud lihaskiud ja mida võimsam on kontraktsioon, seda kõrgem on lihasrakkudes sisalduva energiatarbimise tase adenosiintrifosforhappes (ATP). ATP-d sünteesitakse raku "energiajaamades" - mitokondrites, lõhestades süsivesikuid, rasvu ja valke, mida vere kaudu tarnitakse kapillaaride kaudu,

Vähem oluline pole ka lihase poolt ületatud mehaanilise takistuse hulk. See takistus määrab neuromuskulaarse impulsi intensiivsuse ja tagab ka ühtlase venituse. lihaskoe(koos selle vähendamisega) algsest pikkusest lõpliku suuruseni. Nii et mida kõrgem on tase neuromuskulaarne erutus, seda rohkem kulub biokeemilist energiat. Suurim füsioloogiline efektiivsus saavutatakse siis, kui välistakistust ületav luuhoobade liikumine jääb samaks lihaspingeid(tööta isotoonilises režiimis).

Oluline on ka lihastöö intensiivsus ehk selle maht ajaühikutes ja kestus, mille määravad keha energiavõimed.

Liikumine on inimese eksisteerimise üks peamisi tingimusi keskkond, kuid see on võimalik ainult tänu lihassüsteemi aktiivsusele, mis tähendab, et lihaseid tuleb pidevalt treenida. Iga organismi füsioloogiline aktiivsus sõltub tema bioloogilisest jõust ja see omakorda nende lihaste töövõimest, mis "alluvad" tahtlikule kontrollile. Tervis on piltlikult öeldes koormuste peegel. Tähendamissõna Crotoni Milost räägib noormehest, kes kandis õlgadel härga, mille kasvuga kasvas ka Miloni jõud.

Lihaste koormus võib tõhusalt reguleerida mitte ainult energia metabolismi, vaid ka üldine vahetus aineid kehas. See on kõige rohkem loomulik viis biopotentsiaali "juhtimine", mis põhjustab positiivseid muutusi kõigis elundites ja süsteemides. Ja nende seisund määrab meie tervise taseme.

Riis. 1. Lihastöö bioenergeetiline mehhanism

Psüühika kui käitumise, eelkõige luustikulülide kõige keerukamate liigutuste kontrollimise süsteem on tihedalt seotud kehaga (somaatika), eelkõige lihastega, millel on võime ATP-s sisalduvaid sisemisi energiaressursse muundada. Mitte ilmaasjata on viimastel aastakümnetel hakatud rõhku panema keha uurimisele psühhosomaatika vaatenurgast. Seetõttu on sageli füüsiliselt passiivsetel inimestel, kelle lihased, sealhulgas süda, ei ole treenitud ega arenenud, mitte ainult energiavahetusprotsessid, vaid ka kesknärvisüsteemi töö, mis "vastutab" normaalse funktsioneerimise eest. keha, kuna närvi-lihaste pinge suurus sõltub biokeemiliste reaktsioonide intensiivsusest närvirakkudes, mis vajavad samuti pidevalt energiavarustust. Ehk siis kesknärvisüsteemi tegevus sõltub ka lihaste tööst. Sellepärast võimaldab liikumine, füüsiline aktiivsus mitte ainult säilitada, vaid ka suurendada keha funktsionaalseid võimeid, mis määravad tervise taseme. Nii et kui harjutate regulaarselt harjutus, on käegakatsutavad tulemused tunda üsna pea. Mida valida, on teie otsustada. Proovige omandada võimlemist ilma kestadeta - võib-olla on see see, mida vajate?

Sportlik võimlemine ilma kestadeta - Fokhtin V.G. - 1991.

On leitud, et inimesed, kellel on tugev ja arenenud lihased mitte ainult välimuselt atraktiivne, vaid ka kõrge efektiivsusega, nad väsivad vähem Tänapäeval on kirg raskustega sportlikkuse vastu muutunud väga moes. See raamat pakub harjutuste komplekte ilma kestadeta sportlikuks võimlemiseks. Harjutused on üles ehitatud koormusele enesekindluse põhimõttel erinevaid lihaseid või lihasrühmad. Sportlik võimlemine aitab arendada jõudu, painduvust, vastupidavust ja ennetada osteokondroosi. See on kättesaadav igas vanuses inimestele.

Kergejõustiku ametlik tunnustamine spordi- ja massikehakultuurina on kaasa toonud lugejate nõudluse järsu kasvu metoodilise ja populaarse kirjanduse järele jõutreeningu probleemide kohta, aga ka kõikvõimalikke treeningsüsteeme pakkuvate autorite arvu kasvu. Tihtipeale pöörduvad autorid atleetlikkuse algupärade poole, rikastades seni eksisteerinud meetodeid, laiendades meie teadmisi inimkeha füsioloogiast, biokeemiast ja bioenergeetikast.

Raamat "Spordivõimlemine ilma kestadeta" kirjeldab enesevastupanu põhimõttel sooritatavaid harjutuste komplekte. Autori analüütiline lähenemine inimkeha lihas-skeleti mehhanismi kinemaatikale võimaldas mitte eirata ühtegi lihasgruppi ja pakkuda erinevaid harjutusi.

Oluline on, et raamatu kirjutas inimene, kes on neid praktikas proovinud ja kellele need tõid ja toovad jätkuvalt käegakatsutavat tervendavat mõju.

Kuid hoiatan lugejat, et vaatamata näilisele äärmuslikule lihtsusele ja mitmekülgsusele nõuavad enesekindlusharjutused ja isomeetriline režiim teatavat ettevaatlikkust. See on tingitud asjaolust, et nende mõju erineb oluliselt dünaamilise töörežiimi mõjust. Nad, nagu kõik teised harjutuste ja treeningmeetodite süsteemid, hõivavad kehalise kasvatuse süsteemis rangelt määratletud koha ja nende teeneid ei tohiks üle hinnata.

Esiteks tuleks arvestada sellega, et iseendale vastupanu osutava inimese võimalused on piiratud tema lihaste arengutasemega. Kuna füüsiline paranemine eeldab koormuse järkjärgulise suurendamise vajadust, siis loomulikult saabub hetk, mil harjutused lihtsalt lakkavad omamast treenivat mõju.

Mitmete spordivaldkonnas töötavate nõukogude teadlaste sõnul ei ole liigne entusiasm enesevastupanu harjutusteks soovitav, kuna antagonistlihaste pidev pinge liikumise ajal häirib neuromuskulaarseid ühendusi.

Lõpuks ei võimalda piiratud võimalused koormuse suurendamiseks seda tüüpi treeningute fännidel lihasmassi märkimisväärselt suurendada ning teatud etapis nende areng ja paranemine peatuvad.

Soovitaksin lugejatel käsitleda raamatus välja pakutud harjutuste süsteemi kui ajutist füüsilise ettevalmistuse vahendit, mida on mugav kasutada puhkusele, tööreisile minnes – teisisõnu dünaamilise raskuse lühiajalise asendusena. harjutusi. Enesevastupanu harjutuste komplekte saate kasutada juhtudel, kui täieliku jõutreeningu võimalus puudub.

Tasuta allalaadimine e-raamat mugavas vormingus, vaadake ja lugege:
Laadige alla raamat Kergeteta võimlemine - Fokhtin V.G. - fileskachat.com, kiire ja tasuta allalaadimine.

Laadige alla djvu
Selle raamatu saate osta allpool parim hind soodushinnaga koos kohaletoimetamisega kogu Venemaal.

Staatiliste harjutuste kompleks hõlmab kehaasendite komplekti, millel on meie kehale keeruline ja mitmekülgne mõju.

Staatilised poosid on suurepärased üldarengulise fitnessina, milles lihased saavad hea toonuse, areneb vastupidavus ja liigutuste koordinatsioon.

Seal on palju staatika "alajaotisi", mida vähesed peavad staatikaks. See on jooga, pilates ja isomeetriline võimlemine ja muud füüsilise arengu süsteemid.

Staatilised harjutused sobivad lihtsalt ja orgaaniliselt kaasatud sportlaste treeningutesse erinevad tüübid sport. Ka tantsijad ei saa hakkama ilma staatikata.

Raske leida rohkem saadaolevad harjutused mis on hõlpsasti ühendatavad terviklikuks ja iseseisvaks sporditegevuste süsteemiks. Kogus staatilised asendid mitmekesine ja mitte kvantifitseeritav. Piisab, kui seisate sirgelt ja proovite oma pea võraga laeni “ulatada”, ja olete juba teinud staatilise harjutuse.

Teie tähelepanu palutakse ilma spetsiaalsete kestadeta staatiliste harjutuste komplektile, mis koormab enamikku lihastest ja stimuleerib õrnalt tööle. südame-veresoonkonna süsteem. Seda saab kasutada ajal hommikused harjutused, soojenduseks enne jooksmist ja enne treeningtunde.

Staatiliste harjutuste komplekt ilma kestadeta

1)Plank (koormab kõhu, rindkere lihaseid, õlavöötme, triitseps).

Selles asendis rippudes peaksite toetuma käsivarte ja varvastega põrandale.

Kere ja jalad on sirged, ilma paindeta alaseljas üles või alla. Küünarnukid on õlgade all (natuke keerulisema variandina saab neid natuke ette, taha või külgedele lükata).

Olles fikseerinud keha soovitud asendisse, pingutage pressi, rindkere ja tuhara lihaseid. Nii saavutate maksimaalse efekti.

2) Sest latissimus dorsi selg (tiivad), rinnalihased, triitseps.

Teil on vaja taburet (või tooli) ja diivanit.

Asetage taburet diivani ette. Toeta käed selja taga oleva tabureti istme äärtele, aseta jalad diivani servale. Samal ajal on käed kõverdatud, selg ei puuduta väljaheidet.

3) Sest rinnalihased, triitseps ja vajutage.

Rõhutage lamamist, nagu ka põrandalt kätekõverduste puhul. Painutage käsi kergelt. Ärge painutage selga. Küünarnukid võivad “vaadata” külgedele (rohkem rõhku rinnalihastele) või seljale (triitsepsile).

4) Selja latissimuse ja biitsepsi jaoks.

Võtke metalltoru (või mopp) ja asetage selle otsad kahele taburetile või toolile.

Heitke pikali väljaheidete vahele nii, et toru on rinna kohal. Haarake sellest kätega, sirutage küünarnukid külgedele ja tõmmake end üles. Jalad on sirged ja puudutavad kontsadega põrandat. Tüvi on sirge.

5) Biitsepsi jaoks.

Seisa sirgelt, võta tool oma kätesse (kui see pole piisavalt raske, võta üks mõlemasse kätte). Painutage küünarnukid ja hoidke seda asendit.

Samal ajal surutakse küünarnukid külgedele ja “vaatavad” alla. Ärge nõjatuge tagasi.

6) Jalalihaste jaoks.

Seistes, jalad pooleldi kõverdatud, jalad õlgade laiuselt, kere kerge ettepoole kallutatud. Käed langetatud teie ette, neis - kettlebell, hantel või kartulikott (miks mitte, kui kettlebelli pole).

Lukustage selles asendis.

1) Teil on vaja stopperit, mis on mis tahes mobiiltelefon või stopperiga kella.

2) Olles esimest korda poosi fikseerinud, märka aega, mil suutsid selles püsida. Kirjuta see üles. See on teie "võrdluspunkt", millest järgmisel korral alustate.

3) Proovige igas treeningus ületada eelmist tulemust 5 - 10 või enama sekundi võrra. Ärge imestage, kui nädala pärast suudate kaks korda kauem vastu pidada.

4) Kui olete algaja, tehke pakutud kompleksi poose üks kord seansi jooksul. Koolituse edenedes saate lähenemiste arvu suurendada.

5) Aeg seeriate ja/või uute positsioonide vahel ei tohiks ületada 30 sekundit.

Jooksulindil muutus igavaks, tavalised pooleteisetunnised treeningud 3 korda nädalas pole ammu enam andnud nähtav mõju, ja kaal on tõusnud? Seejärel tere tulemast “kõvamasse klubisse” – crossfit-stiilis kodusesse treeningusse, kus paned oma keha andma enneolematut jõudlust. Maksimaalse rasvapõletusefekti saavutate lühema ajaga kui teiste treeningute puhul.

Kuidas korraldada CrossFiti treeningut kodus

CrossFiti suhteliselt noor kontseptsioon, algselt ei midagi muud kui reklaamile spetsialiseerunud Ameerika ettevõtte nimi aktiivsed liigid sport, võistlused ja müük sportlik toitumine. Paljud kaasaegsed jõusaalid ja spordiklubid maksavad sellele ettevõttele teenuste loetelus sõna "CrossFit" mainimise eest autoritasu, kuid kodus treenides saate sellest parima tasuta.

Koduse treeningu õigeks korraldamiseks peaksite teadma, milliseid põhimõtteid tuleb seda tehes järgida see suund ja milliseid koormusi crossfit sisaldab:

1. Tegelikult on see erinevate kõrge intensiivsusega harjutuste süsteem, mida korratakse mitu ringi (kordus). Harjutused on valitud nii, et need arendaksid sind korraga kolmes suunas: jõud, väledus, vastupidavus, samas kui loomulikult muutub keha reljeefseks ja saledaks.
2. Alates lisavarustus kasulik horisontaalne riba (või tänav spordikompleks), hantlid, kettlebellid, kangid (või bodybar - võimlemiskepp), samm (tool või kast, rehvid tänaval). Paljud tänaval omal käel harjutajatest, aga ka võistlustel käijatest ei kõhkle raskuste alla mahutamast erinevaid palke, liivakotte ja muid improviseeritud vahendeid. Kaal tuleb enda jaoks targalt valida - kordusi tuleb palju ja väga oluline on kõik ringid lõpuni läbi teha, sooritades harjutusi väga hoolikalt. Alustamiseks võtke minimaalne kaal.
3. Kui teil ei ole ühtegi loetletud kaalumisvahendit, pole see põhjus treeningutest loobumiseks, crossfit-süsteemis on palju harjutusi. enda kaal, millest tuleb allpool üksikasjalikumalt juttu.
4. Optimaalne treeningaeg on 20-45 minutit, millest kiired ja intensiivsed "põrgu ringid" 10-15 minutit. Enne on kohustuslik soojendus ja pärast venitus (haakimine) – selleks, et vältida vigastusi ja "ummistunud" lihaseid. Mida harvem on teie tunnid, seda pikemad need peaksid olema, kuid pidage meeles, et hea treeningu lõpus, mis tahes teile sobiva kestusega, peaksid jalad sõna otseses mõttes väsimusest järele andma. Ja seadke eesmärgiks igapäevased treeningud.
5. Mõelge oma seisundile tundide ajal, saate mõõta pulssi, teie jaoks ei tohiks olla rohkem kui 70-85% maksimaalsest võimalikust normist ( lihtne valem: 220-vanus = MAX). See tähendab, et kui olete algaja, olete 30 ja paari ringi pärast läheb teie pulss skaalal 195 peale – peatuge ja tõmbate hinge, võite rahulikult paigal kõndida, kuni pulss normaliseerub. Ärge unustage vett juua. Pingutusel hinga sisse, algasendisse naastes välja hinga.
6. Harjutuste tüübid saab jagada päevade kaupa – nn päeva treening (WOD, päevatööst) või kasutada komplekse, mis arendavad kõiki omadusi (nagu: jõud, agility, koordinatsioon, vastupidavus jne). ja lihasrühmi iga päev.
7. Harjutuste vahel 0 sekundit puhkust. Algajad loomulikult vastavalt oma heaolule, kuid peate püüdlema täieliku järjepidevuse poole, mitte end üle mõistuse säästma.
8. Tehke 3-5 harjutust 10-16 korda 3 ringis või lihtsalt korrake iga harjutust 10-100 korda.
9. Kiirus on väga oluline! Aga mitte kvaliteedi arvelt. Sirutage jalad ja käed välja, hoidke kõike otse ja pinges, vajadusel ümardage selg. Töötage teadlikult. Kui kasutate jooksmist, siis vajate lühikesed vahemaad tippkiirusel kuni kurnatuseni.
10. Igas treeningus peaksite suurendama oma tulemusi ajas, kiiruses, kordade arvus või kaalus, jälgimiseks - pidama päevikut.

Kodused Crossfiti harjutused meestele

Tegelikult jaguneb mees- ja naiste harjutused CrossFitis on üsna meelevaldsed. Meeste jaoks on väga soovitav kasutada raskusi ja horisontaalset riba. Siin on paar näidet omatehtud CrossFit stiilis treeningutest meestele, millel on hea füüsiline treening(vähema ettevalmistusega tehke lihtsalt vähem kordusi ja kergem kaal):

1. Sooritage 3 ringist (ringist) koosnevaid harjutusi sammuga: 25, 15 ja 9 korda 10 minutit (ja seejärel proovige aega vähendada). Harjutused:

• järsk kaalutõus (kangid, kettlebellid, hantlid) kükiga (väljaviskamine või tõukur), samal ajal kui käed ja jalad peaksid olema tõstetud raskuse ülemises punktis täielikult välja sirutatud ja puusaliiges langeb allapoole põlve, kui kaal langeb. Latt tõuseb pea kohal, vaagen on avatud, peatusi pole, pole vaja hüpata.
• Tõmbed. On sorte: range (klassikaline), kipping ja selle tuletis - liblikas, neid teostatakse horisontaalsel ribal või rõngastel. Alustada tasub rangete tõmbluste, tõmblustega, kuid ilma keha inertsiaalse õõtsumise ja kiikumiseta on lubatud tõsta sirgeid või painutatud jalad. Kui see on teie jaoks liiga lihtne, hoidke oma lõuga paar sekundit lati kohal. Ärge pöörduge järsult alla, kõik liigutused peaksid olema sujuvad, kuid kiired.

2. Kompleks on raskem, inimestele, kellel tugev süda. Iga harjutust tuleks teha 50 korda, kõik 25 minutiga.

Sellise treeningu peate läbima 40-minutilise kardiokoormusega (näiteks jooksmine). Jälgige kindlasti pulssi ja ärge lubage lämbumist.

Kodune Crossfit tüdrukutele

Kompleks 1. Tehke kiiresti ja tõhusalt 20-30 korda 3-6 seeriana 20 minuti jooksul.

• kätekõverdus (kui see on raske - kõigepealt põlvedest või pingilt)
• kükk (põlv ei ulatu varbani välja, jalg on maas, põlved pole taandatud, selg sirge, tuharad võimalikult madalal ja selg) oma raskusega)
• hüppenöör 3 minutit väga kiiresti

Kompleks 2. 25 minutiks. Igav - suurendage kiirust ja korduste arvu.

CrossFit treeningsüsteem algajatele

Esimesel kuul või kaks (või isegi kolm) tee harjutusi paariminutilise pausiga ringide vahel. Jälgige oma pulssi igal pausil ja reguleerige koormust vastavalt indikaatorile. Esimesed 10-15 regulaarset (see on oluline) treeningut töötavad ainult teie enda raskusega, seejärel võtke miinimum. Näited kompleksidest:

1. on tehtud 3 minutilised pausid voorude vahel, mis on 3.-5.

2. Ring tuleb läbida 3,5 minutiga. 1-2 ringi algajatele, 3 vahetundidele.

• Kohapeal jooksmine: kiirendamine, põlvede rinnale toomine -1 minut

hüpped: jalad koos, lahku, kätega üles tõstetud - 50 sekundit

Crossfiti harjutused ilma kestadeta

Nagu eespool mainitud, hõlmavad ilma kestadeta crossfiti harjutused jooksmist, hüppamist, kükki ühel (püstol) ja kahel jalal, kätekõverdusi, keerutusi (pressiharjutused), röhitsemist, väljaastumisi, hüperekstensiooni, äärekivil (toolil), jala hüppamist. tõstmised, kätel kõndimine ja nende erinevad kombinatsioonid. Nagu näete, on korralik valik, nii et miski ei takista kedagi, kes soovib harjutada.

CrossFit kodus kehakaalu langetamiseks

Kodused CrossFiti treeningud sobivad suurepäraselt kehakaalu langetamiseks. Need on lühikesed, kuid nende tõttu väga tõhusad kõrge intensiivsusega. Tunnis võite põletada kuni 1000 kalorit! Kaalulangetamise nimel tuleb treenida iga päev vähemalt 20 minutit, samal ajal õigesti toitudes ja 2-4 nädala pärast hämmastab tulemus sind meeldivalt. Sellise treeningtempo juures toimub rasvapõletus isegi tund pärast treeningut ennast.

crossfit treeningu video

Paljud videod crossfiti kohta on pühendatud harjutuste õigele sooritamisele, vigade analüüsile. Samuti võite leida inspireerivaid hiiglaste võistlusvideoid ja veebipõhiseid treeninguid koos treeneriga. Kogenud crossfitterid jagavad oma kogemusi, analüüsivad komplekside plusse ja miinuseid ning nende teostusviise. On, mida õppida.