Väsimus ja taastumine lihastöö ajal. Selle rakenduse ja tähenduse aktiivne puhkus. Mis juhtub lihastega treeningu ajal

Saada oma head tööd teadmistebaasi on lihtne. Kasutage allolevat vormi

Üliõpilased, magistrandid, noored teadlased, kes kasutavad teadmistebaasi oma õpingutes ja töös, on teile väga tänulikud.

postitatud http://www.allbest.ru/

Vene Föderatsiooni haridus- ja teadusministeerium

Novosibirski Riiklik Tehnikaülikool

kehalise kasvatuse ja spordi osakond

Teemal: “Taastumisprotsessid lihastöö ajal. Taastumise tunnused, uuesti tööks valmisoleku kriteeriumid, vanus ja taastumine, võimalused puhkuse tõhususe parandamiseks "

Teaduskond: PMI

Rühm: PMI-31

Õpilane: Pylev M.S.

Novosibirsk

Sissejuhatus

3. Taastamisvahendid

3.3 Joogirežiim

3.4 Taastav massaaž

3.5 Vanni (sauna) kasutamine

4. Taastumine ja vanus

Bibliograafia

väsimuse taastumise toitumisalane jõudlus

Sissejuhatus

Kaasaegses spordis on taastumise (rehabilitatsiooni) probleem sama oluline kui treening ise, kuna seda on võimatu saavutada kõrgeid tulemusi ainult koormuste mahtu ja intensiivsust suurendades. Sellega seoses on ülimalt olulised meetodid sportlaste väsimuse taastamiseks ja leevendamiseks.

Kaasaegse spordi iseloomulikuks jooneks on mahu ja intensiivsuse poolest märkimisväärsed treeningkoormused, mis seavad sportlase kehale erakordselt kõrged nõudmised. Sageli koolitusi teostati kahjuks taustal krooniline väsimus. Sage füüsiline ülekoormus põhjustab liikumisaparaadi ülekoormust ning erinevaid prepatoloogilisi ja patoloogilised seisundid. See juhtub siis, kui organisatsioon koolitusprotsess ei vasta teaduslikele nõuetele ja koormused ei vasta sportlase vanusele ja individuaalsetele võimalustele (omadustele).

Kompleksi juurde taastamismeetmed hõlmab väga erinevaid vahendeid – treeningute ratsionaalset ülesehitust, massaaži, farmakoloogilisi aineid jne.

Eriti oluline on taastumisprotsesside mustrite, väsimuse olemuse ning taastumise ja aktiivse puhkuse efektiivsust tõstvate meetodite uurimine. Taastamisvahendite mõistlik kasutamine treeningu (võistlus) režiimis on võimalik, kui treener, arst, sportlane mõistab väsimuse olemust, olemust ja spordiala iseärasusi.

Kõigi taastumisvormide oskuslik kombineerimine treeningprotsessi erinevates etappides on treeningprotsessi tõhususe võti, mis võimaldab vältida kahjulikke tagajärgi. treeningkoormused.

Taastumismeetodite uurimine spordis on oluline ka seetõttu, et need on suunatud sportlaste tervise parandamisele ja eluea pikendamisele, tingimuste loomisele, mis tagavad nende tulemuslikkuse edukaima taastumise.

1. Väsimus füüsilisel tööl. Taastumine

Igasugune lihaste tegevus harjutus, sport tõstab ainevahetusprotsesside aktiivsust, treenib ja hoiab kõrgel tasemel ainevahetust ja energiat läbi viivad mehhanismid organismis, millel on positiivne mõju füüsiline jõudlus isik. Küll aga tõusuga kehaline aktiivsus kehal tekib eriline seisund, mida nimetatakse väsimuseks.

Väsimus on funktsionaalne seisund, mis tekib ajutiselt pika ja intensiivse töö mõjul ning viib selle efektiivsuse vähenemiseni. Väsimus väljendub selles, et väheneb lihasjõud ja -vastupidavus, halveneb liigutuste koordinatsioon, samalaadse töö tegemisel energiakulud suurenevad ning keskendumise ja tähelepanu ümberlülitamise protsess muutub raskemaks. Väsimus on seotud väsimustundega ja samas on see loomulik signaal organismi võimalikust kurnatusest ning bioloogiline kaitsemehhanism, mis kaitseb seda ülepinge eest. Treeningu ajal tekkiv väsimus on ühtlasi stimulant, mis mobiliseerib nii keha, selle organite ja süsteemide varusid kui ka taastumisprotsesse.

Väsimus tekib füüsilise ja vaimse tegevusega. See võib olla terav, st. avalduvad lühikese aja jooksul ning kroonilised, s.o. olla pikaajaline (kuni mitu kuud); üldine, st. iseloomustavad muutused keha kui terviku funktsioonides ja lokaalsed, mõjutades mis tahes piiratud lihasrühma, organit, analüsaatorit. Väsimusel on kaks faasi: kompenseeritud (kui keha reservvõimete sisselülitamise tõttu ei esine märgatavat sooritusvõime langust) ja kompenseerimata (kui keha reservvõimsused on ammendunud ja jõudlus on selgelt vähenenud).

Taastumine on protsess, mis toimub kehas pärast töö lõpetamist ja seisneb selles järkjärguline üleminek füsioloogilised ja biokeemilised funktsioonid algseisundisse. Aeg, mille jooksul pärast treeningut taastub füsioloogiline seisund teatud tööd nimetatakse taastumisperioodiks. Tuleb meeles pidada, et kehas nii töö ajal kui ka tööeelsel ja -järgsel puhkusel, selle elutähtsa tegevuse kõigil tasanditel toimuvad pidevalt omavahel seotud tarbimisprotsessid ning funktsionaalsete, struktuursete ja regulatiivsete reservide taastamine.

Taastumisperioodil domineerivad assimilatsiooniprotsessid ja energiaressursside taastamine toimub üle algtaseme (supertaastus ehk superkompensatsioon). See on väga oluline keha ja selle vormi suurendamiseks füsioloogilised süsteemid mis parandavad jõudlust.

Taastumisfaasis on varased ja hilised faasid. Varajane faas lõpeb mõne minuti pärast kerge töö, pärast rasket - mõne tunni pärast; taastumise hilised faasid võivad kesta kuni mitu päeva.

Väsimusega kaasneb sooritusvõime languse faas ja mõne aja pärast võib see asenduda sooritusvõime suurenemise faasiga. Nende faaside kestus sõltub nii keha sobivuse astmest kui ka tehtud tööst.

Taastumisprotsesside aktiivsuse säilitamiseks ja arendamiseks on vaja ratsionaalselt kombineerida koormusi ja puhkust. Lisavahendid taastumine võivad olla hügieeni-, toitumis-, massaaži-, bioloogilised tegurid toimeaineid(vitamiinid). Peamine kriteerium positiivne dünaamika taastumisprotsessid - valmisolek korduvateks tegevusteks. ja kõige objektiivsem taastumise näitaja on korduva töö maksimaalne maht. Erilise ettevaatusega on vajalik füüsiliste harjutuste korraldamisel ja treeningkoormuste planeerimisel arvestada taastumisprotsesside nüanssidega. Suurenenud töövõime faasis on otstarbekas teha korduvaid koormusi. Liiga pikad puhkeintervallid vähendavad treeningprotsessi efektiivsust.

Taastumisprotsessi kiirendamiseks kasutatakse spordipraktikas aktiivset puhkust. teisele tegevusele üleminek. Välistegevuse väärtuse töövõime taastamiseks tegi esmakordselt kindlaks vene füsioloog I.M. Sechenov (1829-1905). Ta näitas näiteks, et väsinud liige taastub kiiresti mitte passiivse puhkusega, vaid teise jäseme tööga.

2. Taastumine pärast treeningut

Pärast füüsilise töö lõpetamist toimuvad nende tegevuses vastupidised muutused funktsionaalsed süsteemid organismid, mis tagasid koormuse täitmise. Kogu selle perioodi muudatuste kogumit ühendab restaureerimise kontseptsioon. Taastumisperioodil viiakse organismist välja tööainevahetuse saadused ning täiendatakse energiavarusid, plastaineid (valgud, süsivesikud jne) ja lihastegevuse käigus kulunud ensüüme. Sisuliselt toimub tööst häiritud organismi tasakaaluseisundi taastamine. Taastumine pole aga ainult keha tööeelsesse olekusse viimise protsess. Taastumisperioodil toimuvad ka muutused, mis tagavad keha funktsionaalsete võimete tõusu, sisenedes super-taastumisfaasi.

Puhkeintervallid seansside vahel sõltuvad treeningkoormuse suurusest. Need peaksid tagama töövõime täieliku taastamise vähemalt algse tasemeni parimal juhul kuni taastumisfaasini. Treenimine mittetäieliku taastumise faasis on vastuvõetamatu, kuna keha kohanemisvõime on piiratud.

Mida pikem on sobiva intensiivsusega treeningkoormuse kestus, seda pikemad peaksid olema puhkeintervallid. Seega on keha põhifunktsioonide taastumise kestus pärast lühiajalist maksimaalset anaeroobset tööd mitu minutit ja pärast pikemaajalist madala intensiivsusega tööd, näiteks pärast maratonijooksu, on see mitu päeva.

3. Taastamisvahendid

3.1 Biomeditsiinilised abinõud

Eriline koht taastumisvahendite hulgas, mis aitavad tõsta füüsilist jõudlust ja ennetada erinevate füüsilise pingutuse negatiivsete tagajärgede tekkimist, on meditsiinilistel ja bioloogilistel vahenditel, mille hulka kuuluvad: ratsionaalne toitumine, füsio- ja hüdroprotseduurid, farmakoloogilised preparaadid ja vitamiinid, erinevad massaažid, valgupreparaadid, spordijoogid, lokaalne alarõhk (LOP), vanni (sauna) kasutamine, adaptogeenid ja energiaprotsesse mõjutavad ravimid, nõelravi kasutamine, elektriline stimulatsioon.

3.2 Toitumine – peamine tegur taastumine

Pingelistel treeningutel ja (eriti) võistlustel on toitumine üks juhtivaid tegureid sooritusvõime parandamisel ja taastumisprotsesside kiirendamisel.

Energiavahetus kehas on selle elutegevuse üks peamisi ja pidevaid ilminguid. Tänu vahetusele on tagatud organismi kasv ja areng, säilib morfoloogiliste struktuuride stabiilsus, eneseuuendusvõime, samuti ainevahetusprotsesside kõrge korrastatus ja bioloogiliste süsteemide funktsionaalne korraldus.

Suure neuro-emotsionaalse stressi korral esinevad muutused ainevahetuses näitavad, et sellistes tingimustes suureneb vajadus teatud toitainete, eriti valkude ja vitamiinide järele.

Lihastegevusel on kehalise aktiivsuse suurenemisega tugev mõju ainevahetusele. Füüsilise aktiivsuse suurenemisega suureneb energiakulu, mille taastootmiseks on vaja teatud komplekti toiduaineid.

Süsivesikuid kasutatakse lihastöö energiaallikana. Lihaskoes endas on süsivesikute varud aga nii piiratud, et kui need oleks ainsaks “kütuse” tüübiks, oleksid need mõne minuti või isegi sekundilise lihastegevuse järel täiesti otsas.

"Kütus" jaoks lihaste kokkutõmbumine veresuhkru tase võib samuti olla kasulik, kui lihaste veresoonkond tagab piisava glükoosivaru. Lihaste kokkutõmbumise protsessis kasutatav veresuhkru tase tuleb täiendada maksa glükogeenivarudest, mis on samuti piiratud.

Toitumise peamine tähtsus seisneb energiatarbimise täiendamiseks ning kudede ja elundite ehitamiseks vajalike energia- ja plastimaterjalide tarnimises. Toit on segu loomsetest ja taimsetest saadustest, mis sisaldavad toitaineid: valgud, rasvad, süsivesikud, vitamiinid, mineraalsoolad, vesi. Valkude, rasvade ja süsivesikute oksüdeerumisel organismis vabaneb neis peituv energia; valgud toimivad lisaks plastilise (ehitus)materjalina. Vitamiinid mängivad reguleerivat rolli.

3.3 Joogirežiim

Sportlase joomise režiimi tuleks reguleerida sõltuvalt treeningu iseloomust, toitumisest, kliimatingimused. Vee kogus sees igapäevane dieet tavaliselt peaks olema 2-2,5 liitrit. Päeva jooksul tuleks vett ja muid vedelaid jooke tarbida väikeste portsjonitena. Soovitatav janu kustutamiseks roheline tee, leeliseline mineraalvesi, mahlad.

3.4 Taastav massaaž

Taastav on spordimassaaž, mida kasutatakse pärast füüsilist pingutust igasuguse väsimuse korral, et taastuda võimalikult kiiresti. erinevaid funktsioone kehale, samuti selle jõudluse parandamiseks. Taastav massaaž on spordimassaaži põhiliik; talle on antud eriline koht teaduslikud uuringud ja spordipraktikas.

3.5 Vanni (sauna) kasutamine

Vann (saun) on hea vahend väsimuse vastu võitlemiseks, tervise taastamiseks, kehakaalu langetamiseks ja külmetushaiguste ennetamiseks.

Sauna mõjul toimuvad olulised positiivsed muutused südame-veresoonkonna, hingamisteede ja lihaste süsteemis, paraneb mikrotsirkulatsioon, ainevahetus, vere ümberjaotumine, kiirenevad redoksprotsessid, higistamine ja ainevahetusproduktide (uurea, piimhape jt) väljutamine lihastoonus. väheneb. Saun parandab naha funktsioone, veresoonte treenimist ja kaitsemehhanismide stimuleerimist.

4. Taastumine ja vanus

Alati on hea, kui inimesel on igas vanuses piisav füüsiline aktiivsus. Lihaste ja kõõluste vigastustest taastumine on aga vanuse kasvades aeglasem. Ükskõik millises vanuses inimene otsustab end parandada füüsiline vorm, mõistlik treeningrežiim on hädavajalik. Ja koolitust on parem kooskõlastada spetsialistiga (juhendaja või harjutusravi arst).

Vananedes kaotavad lihased jõudu ja massi ning muutuvad nõrgemaks. Kuigi enamik inimesi aktsepteerib seda vanuse loomuliku tagajärjena – eriti kui vanus on korralik, siis suutmatus teha seda, mis oli võimalik nooremas eas, tekitab sageli ebamugavust. Sellegipoolest on füüsiline treening vanemas eas igal juhul kasulik ja ohutud treeningud võimaldab teil suurendada lihasjõudu. Kuid taastumisaeg pärast vigastust on vanemas eas palju pikem, kuna ainevahetuses toimuvad involutsionaalsed muutused ja luude haprus suureneb.

Bibliograafia

1. Kehaline kultuurõpilane: õpik õpilastele. ülikoolid / M. Ya. Vilensky, A. I. Zaitsev, V. I. Ilyinich jt.

2. A. A. Birjukov, K. A. Kafarov "Sportlase sooritusvõime taastamise vahendid"

3. P. I. Gogovtsev, V. I. Dubrovsky “Sportlastele taastumisest”

Majutatud saidil Allbest.ru

Sarnased dokumendid

Füsioloogilised omadused kehale väsimuse ja taastumise perioodidel. Vaba aeg, autogeenne treening. Tervise taastumise bioloogilised tegurid. Massaaži kasutamise efektiivsus füüsilisest pingutusest taastumiseks.

kursusetöö, lisatud 28.10.2010


Keha füsioloogilised iseärasused väsimuse perioodil. Enamik tõhusad vahendid mis kiirendavad taastumisprotsessi. Sportlaste sooritusvõime taastumise protsesse pärast treeningkoormusi kiirendavate vahendite võimaluste kinnitamine.

lõputöö, lisatud 29.08.2014


Essents meditsiiniline järelevalve ja enesekontroll. Väsimus füüsilise ja vaimne töö. Treeningujärgne taastumine, treeningkoormus ja ületöötamise kriteeriumid. Pedagoogilised ja biomeditsiinilised taastumisvahendid.

abstraktne, lisatud 01.06.2010


Väsimus füüsilise, vaimse töö ajal. Taastumine pärast treeningut. Treeningkoormuse väärtuse kontroll. Lõõgastusharjutused. Toitumine kui taastumise peamine tegur. Vanniskäik, enesemassaaž.

kursusetöö, lisatud 28.11.2014


Sportlase keha füsioloogilised omadused väsimus- ja taastumisperioodidel. Ehituskoolituse metoodilised meetodid. Psühholoogilised, hügieenilised ja meditsiinilis-bioloogilised vahendid taastumisprotsesside parandamiseks.

kursusetöö, lisatud 01.07.2014


Taastumisprotsesside kulg sportlaste organismis peale erinevate treeningkoormuste sooritamist. Sportliku soorituse taastamise vahendite ja meetodite omadused. Sportlaste-võrkpallurite treeningute korraldamine.

lõputöö, lisatud 22.09.2011


Taastavate meetmete kliiniline ja füsioloogiline põhjendus. Treeningu mikrotsükli konstrueerimise metoodika. Soojenduse füsioloogiline olemus. Sportlik taastusravi. Pedagoogiline, biomeditsiiniline, psühholoogilised vahendid taastumine.

abstraktne, lisatud 24.09.2014


Psühholoogilised, hügieenilised ja füüsilised vahendid sportlase taastumine. Oluliste vitamiinide roll kohanemisreaktsioonide stimuleerimisel treening- ja võistlustegevuses. Meetodid ujujate tervise taastamiseks.

lõputöö, lisatud 30.05.2014


Füüsiliste harjutuste mõju uuring südameinfarktiga patsientide seisundile. Ülevaade ortostaatilise stabiilsuse treeningust ja motoorsete oskuste taastamisest. Analüüs tervisejooks vaimse ja füüsilise töövõime tõstmise vahendina.

abstraktne, lisatud 08.02.2012


Kehakultuur kui tööviljakuse tõstmise vahend. Uued kehakultuuri- ning tervise- ja sporditehnoloogiad. Töövõime taastamise vahend pärast tööpäeva kõrge neuro-emotsionaalse stressiga spetsialistidele.

Lihaste kiire taastumine pärast treeningut, mõne päeva jooksul ja nende "ummistuse" tunne on võimalik õige treeningrežiimi järgimisel.

Tegelikult usk "kui lihased valutavad - see tähendab, et nad kasvavad" ainult usk.

Õigusega treeningkava Järgmised lihtsad sammud aitavad teil tagada väsinud lihaste kiire taastumise.

Mis juhtub lihastega treeningu ajal

Nii aeroobne kui ka jõutreening suurendavad lihaskoe tööd. Selleks, et lihas töötaks täisjõuga, vajab see kahte ressurssi: hapnik ja glükoos. Lihaste kokkutõmbumise ajal suruvad lihaskiud kokku ka oma kapillaare. See tähendab, et mida suurem on lihaspinge, seda rohkem on verevool selles häiritud ning seda vähem on tal võimalik treenitava verest hapnikku ja glükoosi vastu võtta.

Kõige keerulisem keemiliste reaktsioonide ahel aitab keha, andes vajalikku energiat, kuid jättes maha "pärandi" - piimhape. See aine mitte ainult ei teeni põhjustada lihasvalu, kuid võib kahjustada ka lihaskiude liigse kuhjumisega, rääkimata sellest, et liiga intensiivne koormus võib lihtsalt ära võtta võimaluse normaalselt trenni teha.

TOP 7 parimat viisi lihaste taastamiseks

• sügav hingamine;
• klasside regulaarsus;
• lõõgastav massaaž;
• vann või;
• Toit.

Ja nüüd neist igaühe kohta üksikasjalikumalt.

Sügav hingamine

Parim on harjutada puhkuse ajal või enne magamaminekut. Hingake sügavalt sisse ja välja, keskendudes oma hingamisele. Sissehingamise / väljahingamise kestus peaks olema vähemalt 4 sekundit.

Püüame täita kõik kopsud õhuga ja samal ajal kujutada ette, kuidas pinge kaob, päeva negatiivne aurustub, energia taastub. Meie eesmärk - lõdvestage keha täielikult.

Venitamine

väga tõhus lihaste taastamiseks. Nad mitte ainult ei leevenda pingeid, vaid tugevdavad ka teie lihaseid. Parim variant on siis, kui lihased on võimalikult soojad ja elastsed.

Iga harjutust tuleks teha 15–30 sekundit, kuni tunnete kerget valu.

seda parim viis jõu, energia ja lihaste taastamine. Äärmiselt oluline on magada vähemalt 7 tundi päevas. Ja kui on võimalus päeva jooksul 20 minutit uinakut teha, siis on see lihtsalt suurepärane! Ka magamine pärast trenni on täiesti vastuvõetav. Veenduge, et teie uni oleks tervislik ja kosutav.

Ja selleks ei tohiks 3-4 tundi enne magamaminekut süüa ega juua mingeid ergutavaid ja toniseerivaid toite ega jooke. Tore on enne lõõgastumist jalutada ja puhast värsket õhku hingata.

Klasside regulaarsus

Väga oluline on harjutada regulaarselt ja tundide vahel võrdsete intervallidega. Ära aja suurt taga ja käia iga päev trennis. Sa peaksid seda teadma lihasgrupi taastumiseks vajalik ajavahemik on 48 tundi, ja mõnikord rohkemgi, kui tegelete võimsusega. Iga kolme kuu treeningu järel soovitavad eksperdid teha vähemalt nädalase pausi.- see puhkus on kehale vajalik.

Lõõgastav massaaž

Suurepärane ja väga tõhus viis lihaste kiireks taastamiseks, mida kasutavad aktiivselt kõik sportlased. Kuid siin on vaja professionaalset massaažiterapeuti, kes suudab protseduuri kvaliteetselt läbi viia.

Õige massaaž suudab jõuda sügavate lihaskiududeni - isegi pidev venitamine ei anna sellist efekti.

Vann või saun

Kehatemperatuuri tõstmisega paraneb vereringe, mille tulemusena rasvkude on paremini hapnikuga küllastunud, saavad lihased rohkem toitumist ja taastub kiiremini. Selliseid protseduure on soovitatav teha kohe pärast treeningut või kui see pole võimalik, siis enne magamaminekut. 10-15 minutist piisab, et keha muutuks võimalikult lõdvaks, lõdvestuks ja taastaks oma jõu. Soovi korral võid pärast sellist vanni teha kergeid venitusharjutusi – see tuleb kasuks pehmetele ja elastsetele lihastele.

Toit

Edu võti koos aktiivne viis elu on. Tervislik toit ja joomine aitab ja taastab sinu lihaseid ning samas ka vajalikku ehitusmaterjalid neid küllastada.

Toidud, millele peate aktiivselt toetuma, on järgmised:

Sa saad kasutage korraga mitut lihaste taastamise meetodit eriti kui teie treeningud on üsna intensiivsed.

Nii et kombineeritult aitate oma kehal kiiremini ja tõhusamalt energiat taastada, nii et järgmine treening sul jätkus jõudu mõlemaks tunniks ja uute lihaste kasvatamiseks.

Ekspertide ülevaade

Enamasti tekib segadus külla minnes rühmatunnid ja Jõusaal samaaegselt. Põhimõtteliselt on see mitmekesisuse jaoks soovitatav, kuid tuleks öelda range "ei":

• jõuaeroobikatunnid, kerekangid ja muud väikesed seadmed, kuidas neid ka ei nimetatakse. Tavaliselt sellised treeningud ja, aga annavad ka koormuse lihastele, mis häirib taastumisprotsesse;
• intervallklassid "jaamade kaupa", ringtreening kehakaalu langetamiseks

Teiseks mitte liiga palju hea variant - kui inimene käib iga päev aeroobikas rühmatreeningud, kombineerides neid suurepärase põhimõtte järgi "igatahes". Iga juhendaja püüab oma tunni intensiivseks muuta, et kliente meelitada. Inimene püüab igas trennis endast kõik anda. Nii selgub, et efekti asemel tuleb väsimus. See strateegia ei kurna mitte ainult lihaseid, vaid ka närvi- ja endokriinsüsteemi ning üldiselt ei peeta seda tervislikuks.

Üldreeglid on. Kui lähete rühma jõuaeroobika, funktsionaalset treeningut või mistahes minikangi treeningut, tehke seda 3 korda nädalas puhkepäevadel. Vabal päeval saab ehk keerutada, aga mitte, jõutreening mis tahes. Seega on taastumiskiirus optimaalne.

Aktiivse puhkuse nähtust saab seletada ka närvikeskuste vaheliste induktsioonisuhetega. IP Pavlov nägi negatiivses induktsioonis potentsiaalset reservi, mida saab realiseerida väsinud närvikeskuste "laadimisenergias". "Piisab, kui toimite rakule mitu korda negatiivse induktsiooniga - ja rakus, mis seni oli keelatud, ei olnud funktsionaalset materjali, hakkab see olema."

Vaba aeg avaldab teatud tingimustel positiivset mõju edasisele jõudlusele. Ilmselt see seletab vastuolulisi andmeid selle tõhususe kohta spordipraktikas. Välistegevuse kõige demonstratiivsem positiivne roll intensiivse lihaskoormuse korral, millega kaasneb väsimus, kokkupuutel antagonistlihastega, tegevuste vahetamisel. Välistegevuse efektiivsus pärast väsitavat tööd on suurem treenitud sportlastel.

Aktiivset puhkust kasutatakse spordipraktikas ühe lihastöö tüübi muutmise näol teisele, intensiivne koormus - madala intensiivsusega. Aktiivse puhkusena võib soovitada liikumist optimaalne intensiivsus. Pikaajalisest monotoonsest tööst tingitud väsimuse taustal on aga lühiajalised intensiivsed harjutused efektiivsemad.

Koos aktiivne täitmine harjutustevahelised pausid, kasutavad sportlased ka passiivset puhkust. Pikkade pausidega järjestikuste katsete vahel võistlustingimustes on mõnel sportlasel aega autogeense treeningu ja lühiajalise une abil täielikult taastuda. Kui arendada praktilisi nõuandeid Aktiivse puhkuse vahendite kasutamisel on vaja arvestada sportlaste taastumisprotsesside individuaalseid iseärasusi, vaheldumisi aktiivse ja passiivse puhkuse vormis.

"Inimese füsioloogia", N.A. Fomin

Väsimuse all mõistetakse füsioloogilist seisundit, mis tekib keha intensiivse või pikaajalise aktiivsuse tagajärjel, mis väljendub funktsioonide koordineerimatuses ja töövõime ajutises languses. Madalamatel loomadel tekib väsimus suhteliselt aeglaselt, kuid jõuab sügavamale kui kõrgematel loomadel. Kõige raskem väsimus esineb inimestel. See on tingitud asjaolust, et väsimuse tekkimisel ja taastumisprotsesside ajal ...

Pärast anaeroobse orientatsiooniga treeningut on vajalik vähemalt 24-tunnine taastumisperiood, kui sellele järgneb sarnase koostisega koormus. Superkompensatsioon pärast maksimaalset koormust anaeroobse orientatsiooniga toimub taastumisperioodi kolmanda päeva lõpuks. Täieliku taastumise peamine tingimus on ratsionaalne treeningrežiim. Kõige tõhusamad taastavad vahendid ei suuda treeningrežiimi rikkumisi kompenseerida. Õppemeetodite hulgas...

Treeningprotsessi ratsionaalne ülesehitamine on võimatu ilma väsimuse arengu mehhanismide sügava mõistmiseta. Kesknärviväsimuse teooria tekkimine on seotud I. M. Sechenovi nimega. See oli oluline samm väsimuse mehhanismide paljastamisel. Keskse eriline roll närvisüsteem väsimuse tekkes on vaieldamatu. Inhibeerimine on universaalne mehhanism, mis kaitseb närvisüsteemi ning selle kaudu kõiki elundeid ja kudesid kurnatuse, ...

Spordisoorituse vähenemine treeningu ajal alataastumise taustal on hilisema taastumise tegur, mis ületab algtaseme. Niisiis, tõstjatel on suured võimsuskoormused või treeningud maksimaalsed koormused suusatajatega kaasneb ületaastumise mõju alles 3.-4. päeval. Vahepeal on igapäevase treeningu tingimustes järgmise treeningu planeerimine supertaastumisperioodiks praktiliselt välistatud ....

ATP defitsiit stimuleerib mitokondrite valgu massi suurenemist ja vastavalt põhimõttele tagasisidet põhjustab ATP tootmise suurenemist töö ajal ja taastumisperioodil. Selle tulemusena suureneb sobivus seda tüüpi koormusteks. Lubatud piire ületav kurnatus toob kaasa kohanemise katkemise, millega kaasneb ületöötamise pilt. Kaasaegne väsimusteooria lähtub eeldusest, et funktsionaalne ...

PAGE_BREAK--
2. peatükk Kehalise töövõime taastamise vahendite tunnused.

2.1 Kehalise töövõime taastamise olemus.

Treening- ja taastumisprotsesse tuleks käsitleda füüsilise jõudluse suurendamise omavahel seotud aspektidena. Füüsilise aktiivsuse mõju, mis põhjustab väsimuse teket, iseloomustab selle kiiret treenivat mõju. Energiaallikate kulutamise lakkamisega kaasneb energiavoo üleminek plastilistele protsessidele. Suurenenud hapnikutarbimine ja oksüdatiivsete ensüümide kõrge aktiivsus, mis püsivad kohesel taastumisperioodil, aitavad kaasa intensiivsetele anaboolsetele protsessidele. Treeningu viivitatud mõju avaldub taastumisprotsesside efektiivsuse suurenemises vahetult ja üksikutel perioodidel pärast treeningut. Puhkeperioodil intensiivistuvad anaboolsed protsessid, mille tõttu toimuvad kudede ja elundite rakustruktuurides regeneratiivsed ja plastilised protsessid.

Sõltuvalt energiakulu intensiivsusest on taastumisefekt erinev.

Taastumisperioodil domineerivad reeglina assimilatsiooniprotsessid ja energiaressursside taastamine võib toimuda isegi algtaseme ületamise korral (supertaastus või superkompensatsioon). Sellel nähtusel on suur tähtsus keha vormisoleku ja selle efektiivsuse suurendamisel.

Super taastumine. Taastumine koos tõusuga üle algtaseme loob eeldused organismi funktsionaalsete võimete edasiseks kasvuks. Supertaastumine põhineb plastilistel protsessidel lihastööst väsinud elundites ja kudedes. Neid stimuleerib ensüümsüsteemide suurenenud aktiivsus ja suurenenud hormonaalne aktiivsus.

Superkompensatsiooni tulemusena normaliseeruvad füsioloogilised funktsioonid, vaimsed protsessid. Kui aga funktsionaalse potentsiaali ammendumine treeningu ajal ületab optimaalne tase, liigset taastumist ei toimu. Füüsiline aktiivsus põhjustab sel juhul rakulise anabolismi protsesside edasist pärssimist. Kui rakkude uuenemisrütmid ei ühti, tekivad hävitavad muutused, mis põhjustavad talitlushäireid ja isegi rakusurma.

Alataastumine põhjustab üksikute organite ja süsteemide ülekoormust, mis on iseloomulik kroonilisele väsimusele. Restaureerimine toimub tööde tegemise käigus (praegune restaureerimine), kuid põhiline energiapotentsiaal ja plastilised protsessid realiseeruvad peale töö lõppu (kiire ja pensionile jääv restaureerimine). Praegune taastumine säilitab normaalse funktsionaalse oleku.

Praegusel taastumisel on erinev biokeemiline alus sõltuvalt lihastöö intensiivsusest. Madala intensiivsusega töö tegemisel katab töötavate lihaste ja kudede varustamine hapnikuga organismi hapnikuvajaduse. ATP resüntees nendes tingimustes toimub aeroobselt. Taastumine töö käigus toimub aastal optimaalsed tingimused hapnikuvahetus. Sellised tingimused luuakse madala intensiivsusega jooksu sooritamisel treeningutel, samuti teatud aladel pikkadel ja ülipikkadel distantsidel.

Kogu energiakulu täiendamine ja valgustruktuuride süntees toimub taastumise hilinemise perioodil. Need protsessid kiirenevad õige režiim treening ja puhkus ratsionaalne toitumine, biomeditsiiniliste ja psühhoregulatoorsete tegurite kompleks.

Taastumisfaasis on varased ja hilised faasid. Varakult - pärast kerget tööd lõpeb see tavaliselt mõne minuti pärast, pärast üsna rasket tööd - mõne tunni pärast; hilised taastumisfaasid võivad kesta kuni mitu päeva või kauem.

Neuroendokriinse tasakaalu rikkumine pärast suuremahulisi treeningkoormusi püsib 2-3 päeva. Olenevalt eelneva koormuse iseloomust (anaeroobne, aeroobne, segatud) muutub taastumisperioodi kestus ja superkompensatsioonifaasi algus.

Juba pärast 4–6 tundi taastumisperioodi saab sportlane teha märkimisväärse töömahu, mille tagab peamiselt aeroobne energiavahetus. Igapäevase puhkeaja lõpuks on võimalik läbi viia anaeroobse orientatsiooniga treeninguid.

Igasugune koormus nõuab taastamiskulusid. Ilma selleta on kohanemine võimatu. Tänapäeval on treeningtöö ja taastumine väärtuselt võrdne omandamisega. spordiks valmisolekut. Kaasaegse spordi koormuste ja nendega kohanemise nõuete olulise suurenemisega on suurenenud ka tähelepanu taastumisele.

Inimese kehal on loomulik taastumisvõime töö ajal ja mis kõige tähtsam, pärast seda. See võime on kõrgem hea tervis, tema organismi kõrge elujõulisus, õige tee elu ja tasakaalustatud toitumine. Taastumisprotsessid on kõige tõhusamad sportlastel, kuna need protsessid paranevad teatud määral regulaarse sporditreeningu mõjul.

Tõhusa taastumise peamine tingimus on puhata selles. erinevad tüübid. Olulist rolli mängivad pedagoogilised, psühholoogilised, hügieenilised, meditsiinilised ja bioloogilised vahendid, mis soodustavad loomulikke taastumisprotsesse ja suurendavad selle efektiivsust.

Koormuste ja puhkuse ratsionaalne kombinatsioon - vajalik tingimus taastumisprotsesside aktiivsuse säilitamine ja arendamine. Täiendavad taastumisvahendid võivad olla hügieeni, toitumise, massaaži, bioloogiliselt aktiivsete ainete (vitamiinide) kasutamise tegurid. Taastumisprotsesside positiivse dünaamika peamiseks kriteeriumiks on valmisolek korduvaks tegevuseks ning töövõime taastumise objektiivseim näitaja on korduva töö maksimaalne maht.

2.2 Füüsilise töövõime taastamise vahendid.

Puhkus ja taastumine puhkuse ajal.

Võime töö ajal taastuda on sportlase keha valmisoleku ülimalt oluline aspekt. Seda soodustab liigse vaimse ja lihaspingeid harjutustes, lõdvestus, biomehaaniline keskendumine ja liigutuste ökonoomsus. Loomulikult vähenevad koos töö intensiivsuse ja kestuse suurenemisega ka taastumisvõimalused.

Puhkamine toimub: passiivne, veekeskkonnas, aktiivne.

Passiivne puhkus.

Esiteks see ööuni kestab vähemalt 8 tundi puhtas õhus ja vaikuses. Lisaks võimalusel maga või puhka lamades pärastlõunal 1–1,5 tundi. Soovitav on puhata mitte kohe pärast lõunasööki, vaid alles pärast 20-30-minutilist jalutuskäiku. Puhkuse ajal ja enne magamaminekut saate kuulata vaikset muusikat.

Suhteliselt lühike (10 - 30 min) vaheaeg treeningharjutused või võistelda on efektiivsem istuvas või lamamisasendis, vaba asendi võtmisel, lihaseid lõdvestades. Vajadusel on võimalik puhates treeningsituatsioonist võimalikult täielikult “välja lülitada”, mõelda millelegi abstraktsele, kuulata muusikat.

Passiivset puhkust päevasel ajal, ilma füüsilise koormuseta, viiakse tavaliselt läbi mitte rohkem kui ühel päeval nädalas. Puhkamist kaks või enam päeva järjest kasutatakse ainult erijuhtudel.

Puhka veekeskkonnas.

Olles vees peaaegu kaaluta olekus, saab sportlane hästi lõdvestada keha lihaseid ilma liigutusi tegemata (vannis). Selline 10-15-minutiline puhkus on soovitatav pärast treeningut või võistlustel osalemist. Aga seda ei saa teha vahetult enne võistlust, eriti kiirus-jõuspordis.

Vaba aeg.

Aktiivset puhkust kasutatakse spordipraktikas edukalt ravivahendi taastumise kiirendava protsessina, s.t. teisele tegevusele üleminek. Aktiivse puhkuse tähtsuse töövõime taastamisel tuvastas esmakordselt vene füsioloog I. M. Sechenov (1829-1905), kes näitas, et väsinud jäseme töövõime taastumine kiireneb märgatavalt mitte passiivse puhkuse ajal, kuid töö ajal puhkeajal teise jäsemega.

On teada, et passiivne ja veelgi pikemaajaline puhkus pärast sportlikku koormust ei ole alati parim ravim väsimuse kiireks leevendamiseks ja jõu taastamiseks. Sageli on selleks efektiivsem kasutada harjutusi. Kõigepealt tuleb nimetada lokaalse mõjuga harjutus: äsja olulisest pingest vabanenud lihaste lõdvestamine, jäsemete maha raputamine, käte ja jalgade pendlilaadne vehkimine, üleminek ühest poosist teise, kasutades lihaslõõgastust. , jne.

Tõhusad harjutused teostatakse sel eesmärgil vees. (rahulik ujumine või vees lamamine ja basseini küljelt kinni hoidmine - jalgade ja torsoga kergete liigutuste tegemine, lihaste lõdvestamine.) Sellised harjutused on kasulikud mitte ainult lõõgastumiseks, vaid ka lõdvestusvõime parandamiseks. lihaseid.

Tõhusamad on harjutused, kus lihaste tegevus ise toimib aktiivse puhkusena pärast märkimisväärseid treeninguid. Eriti kui nad nõudsid suurt vaimset pinget. Selle põhjenduse andis 1903. aastal suur vene füsioloog I. M. Sechenov, kes tuvastas, et ühe käe jõudlus, kui teine ​​töötas puhkeajal, taastus suuremal määral kui pärast sama kauakestvat passiivset puhkust. Seda nähtust on nimetatud aktiivseks puhkuseks. Uuringud on näidanud aktiivse puhkuse olulist rolli üksikute füüsiliste harjutuste ja treeningkoormuste vahel. Taastumine kulges samal ajal kiiremini, hoolimata treeningute tiheduse suurenemisest. Kinnitati, et õues tegutsemise ajal ei tohiks liikumine olla pikk ja intensiivne, kuna energiline lihaste tegevus õues ei too kaasa sooritusvõime tõusu, vaid langust.

Aktiivne puhkus sisaldub treeningsessioonis pärast suure koormusega sooritatud harjutusi - see võimaldab suurendada treeningu tihedust ja sellest tulenevalt ka treeningtöö mahtu kogusummas. Siiski tuleb meeles pidada, et aktiivse puhkuse eesmärgil treeningute hulka kuuluvad harjutused ei vähenda kogu treeningtöö mahust tulenevat väsimust, vaid leevendavad kesknärvisüsteemi ja sportlase vaimse sfääri koormust.

Laiema mõjuga tõhusad harjutused välitegevuseks. Näiteks sisse jooksmine rahulikus tempos metsas sõudmine, rattasõit, ujumine, suusatamine 30-40 min. Paljude sportlaste jaoks on väga tõhus puhkus aktiivne, vähendav vaimne stress, normaliseerides SS-i aktiivsust ja hingamist. süsteemid, ainevahetusprotsesside voog kehas. selline aktiivne puhkus järgmisel päeval pärast suurt treeningkoormust aitab kaasa väsimuse kiirele kaotamisele. Kuid selliste harjutuste intensiivsus peaks olema väike, umbes pulsisagedusel 100–120 lööki minutis, mõnikord veidi rohkem. Selle intensiivsuse ületamine võib põhjustada täiendavat väsimust.

Sportlased, kes ei ole piisavalt treenitud aktiivseks puhkuseks kasutatavas harjutuses, peaksid algul vähendama selle intensiivsust ja kestust, kasutama liikumist, mis on segatud tempos – vaheldumisi näiteks jooksmise ja kõndimisega.

Positiivsete emotsioonide ja märkimisväärsete füüsiliste koormustega harjutused, mis oma dünaamiliselt ja kinemaatiliselt valitud spordialast kaugel on, on väga tõhus aktiivne puhkus. Selliste harjutuste hulka kuuluvad spordimängud, suusatamine veesuusatamine ja jne.

Sellised harjutused aitavad parandada ka füüsilist ja vaimne valmisolek parandada liigutuste koordineerimise võimet. Peab ütlema, et all tantsimine rütmiline muusika, eriti kirglikult nende vastu, ka hea õuetegevus.

Psühholoogilised taastumisvahendid.

Psühholoogilised vahendid võimaldavad aktiivselt mõjutada sportlase enda taastumisprotsesse, tema mõtteid, meeleolu, neuropsüühilise sfääri seisundit. Selle näiteks on sportlase kiire taastumine pärast võitu või kõrget sportlikku tulemust, elevuses, rõõmsas elevuses, enesekindluses uute kordaminekute saavutamisel. Ja vastupidi, on lihtsalt hämmastav, kuidas taastumine aeglustub sportlastel vaenulikkuse, ärrituse, viha, negatiivse hoiaku seisundis ja isegi pärast ebaõnnestumisi võistlusel või treeningul. Seetõttu on nii oluline, et sportlasel oleks alati hea tuju ja lahke suhtumine teistesse. Mis puudutab eriline roll mängib seltskonna ja hea tahte õhkkond, üksteise moraalne ja psühholoogiline toetamine. Selline kliima on eriti vajalik sportlase funktsionaalsuse taastumiseks pärast kaotust või kehva võistlusel osalemist. Peate teadma, et pärast seda kogeb sportlane neuropsüühilist väsimust nii võistlusest kui ebaõnnestumise kogemusest, eriti kui see on mõjunud. meeskondlik tulemus. Sellised kogemused võivad sportlase pikaks ajaks tegevusetusest välja lülitada, võtta talt usalduse oma võimete vastu ja viia isegi otsuseni spordist loobuda. Sellistel juhtudel on eriti oluline teie oskus leida sooje toetus- ja osalussõnu, vältida ennatlikke analüüse.

Taastumisprotsesside aktiveerimiseks on oluline sportlaste vaba aja veetmine: lugemine, teatri, kontserdi, kino külastamine... Vaja on vaid üht – et oleks huvitav. Igav vaimselt kurnav töö halvendab taastumisvõimalusi.

Pärast tööd, eriti neuropsüühiliste jõudude suurenenud kulu korral, on enesesoovitatud ja inspireeritud puhkus tõhus. Samuti on see asendamatu vahetunnis suurte treeningkoormuste vahel ühes õppetunnis, eel- ja lõppsoorituste vahel võistluspäeval pärast eriti raske töö lõppu. Kõigil neil juhtudel meetodid autogeenne treening. Samas ilmekalt kujutatud kiire ja täielik taastumine mängib olulist rolli.

Meditsiinis-bioloogilised taastumisvahendid.

termilised protseduurid.

Need protseduurid mängivad olulist rolli sportlase taastumisel.

Saun

1. koha võtab suurepärase taastava toimega saun. Soovitatav õhutemperatuur on 100–140°C suhtelise õhuniiskuse juures 10%, pidev kuumas õhus viibimise kestus ei ületa 5–6 minutit, korrates 2–3 korda. Pausid kohe pärast väljumist külm dušš 10 - 20 sekundit või suplemine vannis, jões, tiigis. Lõpuks soe dušš. See on vaid skeem sauna kasutamise kohta. Erinevad sportlased spordialad neil on oma meetodid.

Auruvann.

Õhutemperatuur on 60 - 70o, õhuniiskus kuni 20 - 70%, viibimise kestus 5-30 minutit. Pärast iga leiliruumist väljumist on soovitatav võtta külm dušš või vann (+13-15o 20-40 sekundit), seejärel soe dušš või vann (+37-39o 1,5-2 minutit). protseduur lõpeb puhkamisega riietusruumis, istudes või lamades 5-7 minutit.

Seda kasutatakse hommikuse ja õhtuse treeningu vaheajal, samuti võistluse ajal.

Kui soovitusi ei järgita, võivad tekkida haigused, leiliruumi külastuse ajal ületöötamine, ülekuumenemine. Sel juhul tuleks sportlane viia riietusruumi, soojalt kinni katta ja tagada piisaval hulgal värsket õhku. Seejärel paku ammoniaagi lõhna ja anna kuuma magusat teed sidruniga. Edasise leiliruumis viibimise võimalikkuse küsimus otsustatakse pärast arstlikku konsultatsiooni.

Kaasaskantav termokaamera.

Soojust taastavad protseduurid, nii üldised kui kohalik tähtsus saab vastu võtta spetsiaalsete üksikute kaamerate kaudu (A.S. Massarsky, V.P. Polekarpov).

Termikambri tüüp "Termika". Sõltumata õhutemperatuuri tõusust kambris (kuni +130o) ei teki sportlasel hingamisraskusi. Ta hingab ruumiõhku, kuna tema pea on väljaspool kambrit.

Kõigile termokambri taastumisrežiimidele on ühine keha esialgne 5-minutiline soojendamine temperatuuril umbes 45 ° ja temperatuuri langetamine selle väärtuseni enne soojuskambrist väljumist. Temperatuur termokambris taastumise ajal peaks jõudma 80-95o-ni (olenevalt protseduuri kestusest).

Termokambrit kasutatakse kohe pärast mõõduka intensiivsusega treeningut või 30 minuti pärast.

Soojuskambris viibimise kestus pikeneb iga kord, suurendades selles õhutemperatuuri.

Soojuskaamerate eeliseks on võimalus samaaegne vastuvõtt erinevaid protseduure. Täiendava vooliku abil, mis on ühendatud teatud kehapiirkondadega, mis vajavad soojendamist, on võimalik suurendada lokaalse taastumise efektiivsust.

On ka teisi termilisi taastavaid protseduure - infrapuna- ja lampkiirguse, päikeselampide ja muude soojuskiirgurite abil. Lokaalseteks efektideks, mis taastavad jõudlust üksikutes liigestes ja lihastes, tõhusad soojendavad sidemed parafiini, turba, ravimudaga.

Sportlased kasutavad palju füsioteraapia vahendeid meditsiinilistel eesmärkidel arsti poolt määratud ja meditsiinitöötajate järelevalve all. Õhkdušid ja vannid koos erinev liikumineõhk (sirgjooneline, pöörlev, spiraalne ...), selle küllastus (maitsed, osoon, ioonid ...), temperatuuri ja voolukiiruse muutused, nende värvivalgustus, muusika saatel.

Balneoteraapia.

Seda tuleks öelda balneoteraapia suurte võimaluste kohta - terapeutiline ja taastav. Esiteks on see joogivesi ja vannid. Praegu on väga oluline roll sportlaste tarbitava vedeliku koostisel (pehme ja kare vesi, magnetiseeritud, mineraalsed, erijoogid jne), mis ei kompenseeri kergesti selle kadu, vaid tagastab ka palju töö käigus tarbitud mikroelemente, viib organismis normaalse vee-biokeemilise tasakaaluni, soodustab paljude elundite ja süsteemide talitlust, sealhulgas seede- ja eritussüsteemide aktiivsus.

Hüdroteraapia külgneb ka balneoloogiliste vahenditega - vesiravi protseduurid pühkimise kujul; doseerimine; erinevad dušid koos erinev rõhk; mitmeotstarbelised ja ühesuunalised seatud temperatuuridega vannid, mugavad, lõhnastatud, biokeemilistest mõjudest küllastunud, magnetiseeritud, gaasiga täidetud, kõrgsagedusvooludes, vibratsiooniga, temperatuurikontrastsed, värviliste tuledega jne.

Vannide tähtsus (süsinikdioksiid, vesiniksulfiid, muda, merevesi…), mis soodustavad paremini taastumisprotsesse ja normaliseerivad sportlase keha paljude organite ja süsteemide, tema neuropsüühilise sfääri seisundit.

Tavaliselt kasutatavad vannid:

1. Kuivgaasi söevann. Mõjutatud termiliste ja keemiliste tegurite summast. See on ette nähtud 1 tund pärast treeningut ja 2-3 tundi enne järgmine koormus. Protseduuri kestus on 15-20 minutit. temperatuuril 35-37o. Soovitatav on 6-10 protseduuri ühe kuuri kohta.

2. Okaspuuvann. Spetsiaalne okaspuutablett lahustatakse soojas vannis (+35-37o). Võtke vanni enne magamaminekut või päevane puhkus. Kestus - 15 min. Kursus - 12-15 vanni päevas.

3. Naatriumkloriidi (mere) vann. Võib kunstlikult ette valmistada. Selleks pannakse oja alla riidest kotti mere- või lauasoola (5 kg). kuum vesi. Pärast soola lahustamist viiakse vee temperatuur 36-37o-ni. kestus - 15 min. Kursus - 8-12 protseduuri ülepäeviti.

Balneoloogilised vahendid hõlmavad ka meres suplemist, eriti suure ioonide kontsentratsiooniga ja lainete masseeriva toimega, aeroteraapiat ja kuurorditingimusi, seoses taastumisnõuetega.

Suurte juhtudel füüsiline ülekoormus ja piirates neuropsüühilisi pingeid, saavutatakse hea rehabilitatsiooniefekt mägistes tingimustes, eriti kui seal kasutatakse termilisi allikaid, päikesekiirgust ja metsi. Kasutustõhusus kergete treeningute ja välitegevuste taastamiseks mägitingimustes.

Farmakoloogilised ained .

Mõnel juhul võivad taastumisprotsessid aidata farmakoloogilised ained. Nende fookus on erinev: lagunemissaaduste neutraliseerimine, energiavõime taastamise protsessi pingutused, tõhusama valgusünteesi tagamine, keha kui terviku ja valikuliselt selle organite ja süsteemide adaptogeensuse suurendamine, vereloome stimuleerimine. ja muud funktsioonid, sportlase üldseisundi ja sooritusvõime taastamine jne.

Arvukad farmakoloogilised taastumisvahendid vastavalt sportlase kehale ja tema vaimsele sfäärile avalduva mõju iseloomule võib jagada 3 rühma. 1. Ravimid, mis aitavad kaasa taastumisprotsesside loomulikule kulgemisele. 2. Vahendid, mis suures osas asendavad seda loomulikku voolu, eriti kõige "väsinud" komponentides. 3. Ravimid, mis oluliselt taastavad kõrvalekaldeid organismis.

Arst koostab ja määrab suure hoolega farmakoloogiliste ainete kompleksi. individuaalsed omadused sportlase ja koormuse dünaamika iga-aastases treeningtsüklis, tuues esile etapid koos täielik erand farmakoloogia. Tavaliselt on selliste preparaatide järele eriline vajadus erakorralised juhtumid: ajapuudus puhkamiseks enne võistlust, ülepinge treeningul, depressioon, koormustreeningutel mägistes oludes, aklimatiseerumisel suure standardaja erinevusega jne.

Pange tähele, et taastumisprotsesside loomuliku kulgemise asendamine farmakoloogiliste ravimitega pika aja jooksul on täis tõsist negatiivsed tagajärjed organismi võime eest võidelda ise väsimusega, funktsionaalsete võimete eest ainevahetuses, lagunemissaaduste neutraliseerimisel ja eemaldamisel, kohanemismehhanismide tegevuses.

Toit.

Intensiivse treeningu ja eriti võistluste käigus on toitumine üks juhtivaid tegureid efektiivsuse tõstmisel, sportlase organismi taastumisprotsesside kiirendamisel ja väsimuse vastu võitlemisel. Tänu energiavahetusele, mis on organismi elutähtsa aktiivsuse üks peamisi ja pidevaid ilminguid, morfoloogiliste struktuuride stabiilsus, nende eneseuuendus- ja isetervenemisvõime, samuti bioloogilise funktsionaalse korralduse kõrge aste. süsteeme hooldatakse.

Suure füüsilise ja neuro-emotsionaalse stressi korral esinevad muutused ainevahetuses näitavad organismi vajaduse suurenemist teatud toitainete, eelkõige valkude ja vitamiinide järele. Füüsilise aktiivsuse suurenemine toob kaasa energiakulu suurenemise.

Treeningu tase mõjutab oluliselt energiakulu. sporditreeningud vähendab energiakulu, kaitseb sportlase keha ülekoormuse eest, lühendab taastumisperioodi pärast tööd.

Inimese füüsilise töövõime ja maksimaalse energiatarbimise taseme määravad suuresti südame-veresoonkonna ja hingamisteede funktsionaalsed võimalused. Füüsilise tegevuse intensiivsuse kasvades suureneb vajadus toidu järele.

Tasakaalustatud toitumise põhimõte tagab inimese vajaduste kõige täielikuma rahuldamise valgu - aminohapete kandja - järele, järgides teatud loomse ja taimse valgu koguste suhteid. Mittetäielike valkude hulka kuulub želatiin, kuigi see on loomset päritolu. Želatiin, mida kasutatakse aspic roogade ja tarretise valmistamiseks, moodustub sooltes seedimisel suurel hulgal aminohape glükokool, millest moodustub kreatiin, on bioloogiliselt aktiivne aine, mis on oluline lihaste tööks (kaitseb koevalke lagunemise eest). Seetõttu on želatiini kasutamine toitumises teatud tähtsusega, kuid seda ei tohiks dieeti lisada varasel taastumisperioodil pärast rasket füüsilist pingutust ( jalgratta võidusõit, maratoni jooks, suusavõistlus, ujumine jne), kuna aminohape glükokool pärsib metioniini toimet, mis reguleerib rasvade ainevahetust. Glükokool takistab eliminatsiooni neutraalne rasv maksast, mis aeglustab selle funktsionaalset taastumist. Samal põhjusel ei soovitata pärast lõuna- ja õhtusöögiks anda rasked koormused riisi lisand teise käigu jaoks.

Taimset päritolu toodetest sisaldavad täisvalgud soja, ube, riisi, herneid, leiba, maisi ja mõningaid muid tooteid. Mõnede toodete aminohapete puudust saab katta teistega. Näiteks, tatrapuder seda on soovitav kasutada koos piimaga, mis sisaldab palju lüsiini.

Rasvad kuuluvad põhitoiduainete hulka. Need on orgaaniliste ühendite kompleks, peamine ehituskivid mis on glütserool ja rasvhapped. Rasvade koostis sisaldab mitmeid aineid, millest suurima füsioloogilise tähtsusega on fosfatiidid, steroolid ja rasvlahustuvad vitamiinid.

Erinevate rasvade toiteväärtus ei ole sama. Lehmavõi, hapukoor, koor, kalarasvad on väärtuslikud, kuna sisaldavad vitamiine, mida veise-, lamba- ja searasvas, aga ka taimsetes rasvades ei leidu. Viimased on erinevalt loomsetest rasvadest rikkad küllastumata rasvhapped, mis on keemiliselt aktiivsemad, oksüdeeruvad kiiremini ja neid on lihtsam kasutada energiavahetuses.

Süsivesikud on peamised energiatoode sportlastele. Seal on lihtsad süsivesikud - monosahhariidid (glükoos, fruktoos), komplekssed - disahhariidid (piim, roosuhkur) ja polüsahhariidid (tärklis, glükogeen, kiudained).

Mõned sportlased söövad sageli palju suhkrut. See ei ole mingil juhul õigustatud. Suhkur pole mitte ainult toidutoode, aga ka närvisüsteemi ja näärmete ärritaja sisemine sekretsioon. Selle taseme tõus veres (norm on 80–120 mg%) mõjutab negatiivselt nende süsteemide funktsioone ja lisaks eritub see organismist uriiniga.

hea allikas kergesti seeditavad süsivesikud on kallis. See sisaldab fruktoosi, mis on vajalik südamelihase jaoks. Parem on kasutada mett taastumisperioodil pärast rasket füüsilist pingutust. Neid ei tohiks aga kuritarvitada, nagu ka teisi süsivesikuid sisaldavaid tooteid. On kindlaks tehtud, et süsivesikuterikast toitu süües töötab sportlase organism säästlikumalt, väsib vähem kui süües. rasvased toidud. Töö skeletilihased lisatud märkimisväärne tarbimine suhkrut ja kõrge jõudluse säilitamiseks on vaja see kehasse siseneda suurenenud summa süsivesikuid. Need on vajalikud ka kesknärvisüsteemi aktiivsuse normaliseerimiseks, kuna suudavad säilitada selle ergastamise protsesse teatud tasemel.

Suure füüsilise koormuse korral, millega kaasneb tugev higistamine, suureneb järsult keha vajadus mineraalainete, eriti kaaliumi ja naatriumi järele. Suureneb vajadus fosfori, kaltsiumi, magneesiumi, raua järele. Fosfor ja magneesium on normaalseks toimimiseks hädavajalikud biokeemilised protsessid ajus ja lihastes, kaltsium - fosfori ja valkude omastamiseks, raud - vere hemoglobiini ja lihaste müoglobiini moodustamiseks. Fosfor, kaltsium ja magneesium on vajalikud luukoe tugevdamiseks.

Dieedi koostamisel tuleb meeles pidada, et liha, kala, kaaviar, piim, kodujuust, juust, porgand, sibul, tatar, kaerahelbed, nisu kupa, herned, oad on heaks fosforiallikaks. Kaltsiumi on palju piimatoodetes, maksas - rauas, juustudes, kaerahelvestes, kaunviljades - magneesiumis.

Kell mitte piisavalt raua ja madal hemoglobiini tase halvendavad oluliselt töövõimet.

Kõige paremini omastab organism rauda munast, nisust, rukkist, kanamaksast.

Vee ja elektrolüütide tasakaalu korrigeerimiseks on vajalik Tasakaalustatud toitumine, süsivesikute jookide, erinevate segude ja valgupreparaatide tarbimine.

Sportlase joomise režiimi tuleks reguleerida sõltuvalt treeningu iseloomust, toidust ja kliimatingimustest. Päevane vee norm joomise dieet- 2-2,5 liitrit, sealhulgas supid, tee, kohv, piim jne, nii ebapiisav kui liigne tarbimine vedelikud on kahjulikud. Toitainete imendumine, transportimine ja keerulised muundumised kehas, ainevahetusproduktide eemaldamine kudedest ja termoregulatsioon on ilma veeta võimatud.

Sportlased, kes esinevad pidevad koormused(murdmaasuusatamine, maratonijooks jne), peate sööma 1,5 - 2 tundi enne treeningut; kiirus-jõu koormustega sportlased – vähemalt 3 tundi enne

Pärast võistluse lõppu peate võtma 2-3 tabletti metioniini ja 50-100 ml glükoosilahust. See ravimite kombinatsioon toob kaasa rohkem kiire taastumine glükogeenivarud lihastes, maksas ja teistes elundites.
jätk
--PAGE_BREAK--

Igasugune lihastegevus, kehalised harjutused, sport suurendavad ainevahetusprotsesside aktiivsust, treenivad ja hoiavad kõrgel tasemel ainevahetust ja energiat läbi viivad mehhanismid organismis, mis mõjutab positiivselt inimese füüsilist jõudlust. Kehalise kehalise aktiivsuse suurenemisega tekib aga eriline seisund, mida nimetatakse väsimuseks.

Väsimus on funktsionaalne seisund, mis tekib ajutiselt pikaajalise ja intensiivse töö mõjul ning viib selle efektiivsuse vähenemiseni. Väsimus väljendub selles, et väheneb lihasjõud ja -vastupidavus, halveneb liigutuste koordinatsioon, samalaadse töö tegemisel energiakulud suurenevad ning keskendumise ja tähelepanu ümberlülitamise protsess muutub raskemaks. Väsimus on seotud väsimustundega ja samas on see loomulik signaal organismi võimalikust kurnatusest ning bioloogiline kaitsemehhanism, mis kaitseb seda ülepinge eest. Treeningu ajal tekkiv väsimus on ühtlasi stimulant, mis mobiliseerib nii keha, selle organite ja süsteemide varusid kui ka taastumisprotsesse.

Väsimus tekib füüsilise ja vaimse tegevusega. See võib olla terav, st. avalduvad lühikese aja jooksul ning kroonilised, s.o. olla pikaajaline (kuni mitu kuud); üldine, st. iseloomustavad muutused keha kui terviku funktsioonides ja lokaalsed, mõjutades mis tahes piiratud lihasrühma, organit, analüsaatorit. Väsimusel on kaks faasi: kompenseeritud (kui keha reservvõimete sisselülitamise tõttu ei esine märgatavat sooritusvõime langust) ja kompenseerimata (kui keha reservvõimsused on ammendunud ja jõudlus on selgelt vähenenud).

Taastumine on protsess, mis toimub kehas pärast töö lõpetamist ja seisneb füsioloogiliste ja biokeemiliste funktsioonide järkjärgulises üleminekus algseisundisse. Aega, mille jooksul pärast teatud töö tegemist füsioloogiline seisund taastub, nimetatakse taastumisperioodiks. Tuleb meeles pidada, et kehas nii töö ajal kui ka tööeelsel ja -järgsel puhkusel, selle elutähtsa tegevuse kõigil tasanditel toimuvad pidevalt omavahel seotud tarbimisprotsessid ning funktsionaalsete, struktuursete ja regulatiivsete reservide taastamine.

Taastumisperioodil domineerivad assimilatsiooniprotsessid ja energiaressursside taastamine toimub üle algtaseme (supertaastus ehk superkompensatsioon). Sellel on suur tähtsus keha ja selle füsioloogiliste süsteemide vormisoleku tõstmisel, mis tagavad töövõime tõusu.

Taastumisfaasis on varased ja hilised faasid. Varane faas lõpeb mõni minut pärast kerget tööd, pärast rasket tööd mõne tunni pärast; taastumise hilised faasid võivad kesta kuni mitu päeva.

Väsimusega kaasneb sooritusvõime languse faas ja mõne aja pärast võib see asenduda sooritusvõime suurenemise faasiga. Nende faaside kestus sõltub nii keha sobivuse astmest kui ka tehtud tööst.

Taastumisprotsesside aktiivsuse säilitamiseks ja arendamiseks on vaja ratsionaalselt kombineerida koormusi ja puhkust. Täiendavad taastumisvahendid võivad olla hügieeni, toitumise, massaaži, bioloogiliselt aktiivsete ainete (vitamiinide) tegurid. Taastumisprotsesside positiivse dünaamika peamine kriteerium on valmisolek korduvateks tegevusteks. ja kõige objektiivsem taastumise näitaja on korduva töö maksimaalne maht. Erilise ettevaatusega on vajalik füüsiliste harjutuste korraldamisel ja treeningkoormuste planeerimisel arvestada taastumisprotsesside nüanssidega. Suurenenud töövõime faasis on otstarbekas teha korduvaid koormusi. Liiga pikad puhkeintervallid vähendavad treeningprotsessi efektiivsust.

Taastumisprotsessi kiirendamiseks kasutatakse spordipraktikas aktiivset puhkust. teisele tegevusele üleminek. Välistegevuse väärtuse töövõime taastamiseks tegi esmakordselt kindlaks vene füsioloog I.M. Sechenov (1829-1905). Ta näitas näiteks, et väsinud liige taastub kiiresti mitte passiivse puhkusega, vaid teise jäseme tööga.