Як краще качати прес, щоб прибрати живіт. Як качати прес для схуднення живота - режим та програма тренувань для чоловіків чи жінок. Семиденний план харчування

Отже, ваш круглий живітвам уже добряче набрид, і вирішили його позбутися? Похвальне рішення, давайте розберемося, скільки потрібно качати прес, щоб прибрати живіт з жиром, і чи хита преса нам допоможе. Скажімо одразу – ні. Одним хитанням преса не обійтися, пояснюємо чому.

Якщо в організмі є зайвий жир- Його треба спалювати. Ви, звичайно, можете піти на , у величезних кількостях споживати білки і тріскати до відвалу, включаючи лише піші прогулянкидля посилення ефекту, але, на думку багатьох фітнес - тренерів та професіоналів спорту, саме ефективне правило: спалювати калорій більше, ніж ви впускаєте у свій шлунок

Як качати прес, щоб було видно результат

Отже, щоб зробити баланс споживаних калорій та спалюваних, є лише два виходи:

Перший – менше тріскати калорійної їжі
Другий – більше давати навантажень своєму тлінному тілу, спалюючи калорії.

Тобто, якщо з'їли пончик - пішки на роботу йдемо, спалюємо калорії, відбивну з'їли в обід - увечері тренуємося з напруженням, їздимо на велосипеді, плаваємо, качаємо прес, що завгодно - виводимо калорії. Це найрезультативніше і найбезпечніше для здоров'я дійство. Ні, можна, звичайно, схуднути або на гречаній дієті, але - під час таких дієт ви позбавляєте свій організм надходження потрібних білків, жирів, вуглеводів - а всі вони потрібні для здоров'я Тому головне - правильно організувати харчування плюс помірні фізичні навантаження. Тоді питання: скільки потрібно качати прес, щоб живіт і боки пішли, стане не пустим, а цілком обґрунтованим.

Правильне харчування для схуднення

Отже, перша справа у рятуванні від живота з жиром - почати правильно харчуватися.

Забираємо швидкі вуглеводи, залишаємо повільні - геть чіпси, геркулеси, кашки швидкого приготування, картопля, білий рис, соки та булки! Привіт - цільно зернові каші, висівковий хліб, свіжі цілісні фрукти та овочі. Це буде джерело енергії – те, що нам потрібно.

Додаємо білки до раціону обов'язково. Якщо у звичайному стані вам потрібні білки з розрахунку 1г1 кг ваги, то при схудненні помножте їх на два. Їмо свинину, курячі грудки, квасоля, сочевицю, овочі, білки яєць, фрукти, п'ємо молоко, кефір, вживаємо зелень, горіхи, сир. Якщо хочеться булку або тістечко, найкращий варіант- . Добре перед початком почистити кишечник, пропивши відповідні чаї, це допоможе засвоюваності їжі та поліпшення метаболізму.

Жири вживаємо помірно, краще у вигляді рослинних олій(Дуже добре лляне або оливкове). Так, із харчуванням розібралися, переходимо до фізичних навантажень.

Як качати прес і які навантаження потрібні для стрункості тіла

Насамперед - не накидати на фізичні вправине зривати м'язи. Все має починатися поступово. Спочатку збалансуємо харчування, почнемо ходити пішки замість поїздок на авто, якщо вага нижче 100 кг – бігаємо підтюпцем, ходимо в басейн, якщо можливість є, – чудове заняття. Ну, в ідеалі, звичайно, піти в спортзал і під керівництвом тренера все починати робити, але якщо такої можливості немає, тоді займаємося самостійно, вивчивши деякі ази.

1. Жодних занять на повний шлунок! Качайте прес, як встанете вранці, натщесерце і після цього краще 1-1,5 год не їсти.
2. Перед заняттями не їмо, після них теж години 1,5.
3. Починайте качати прес потроху, з найпростіших вправ типу скручування або «жаб'ячого підтягування» - це прості та легкі вправи, доступні новачкові для самостійного проведення.

Скручування

Ляжте на спину на вкриту килимом підлогу, руки витягніть по швах. Ноги підтягніть і зігніть у колінах. Тепер намагайтеся так підняти тіло, ніби ви зібралися стати на лопатки, максимально напружуючи живіт. Робіть спочатку по 10 разів, потім поступово збільшуйте кількість. Це зворотне скручування.

Друга вправа - пряма сткрутка, також дуже ефективно. Лежачи на підлозі ноги підтягніть так, щоб саме зігнулися в колінах, а стопи були притиснуті до підлоги. Тягніться до ніг на вдиху, підтягнувшись - видихайте.

Підтягування жаби

Качаємо нижні м'язи. Лягаємо на ліжко до пояса, ноги на підлозі, руки за головою. Ноги підтягуємо, зігнувши у колінах, потім випрямляємо.

Якщо ви хочете вималювати на животику своєму кубики, то, природно, такі прості вправивам навряд чи дадуть бажаний результат. Але – початок покладуть. Адже спочатку потрібно позбутися жиру, тоді здадуться м'язи. І можна буде їх вималювати за допомогою вправ та зусилля білкової їжі.

Підключіть присідання, підтягування, віджимайтеся від підлоги, потренуйтеся на брусах, побігайте - все це допоможе досягти мрії про звільнення від живота, до того ж принесе стрункість всьому тілу і оздоровить організм.

Якщо ви занадто товсті

Почніть з ходьби пішки для початку, приберіть з меню солодке та жирне – вже початок покладено. Потім додайте вправи, зменшіть кількість їжі, збільшіть кількість води, і коли побачите, що починаєте втрачати вагу, у вас з'явиться бажання продовжувати.

Зайдіть ненароком до спортзалу, так, схожі, - ви побачите, що нічого страшного там немає. Спробуйте деякі тренажери, можливо, вам буде зручніше в компанії цим займатися, адже як відомо, вдома важко себе змусити щось робити. Приклад інших куди корисніший і це - хороша мотивація.

Підбиваємо підсумки

Отже, ми сьогодні розібрали, що у позбавленні жиру на животі є два дієвого способу: зменшення надходження калорій та збільшення їх спалювання. Для цього:

Зменшуємо в раціоні швидкі вуглеводи, збільшуємо повільні, зменшуємо кількість з'їденої їжі, харчуємося дрібно, п'ємо в перервах чисту воду, досить їмо білків і трохи жирів. Як приклад гарної страви- - смачно та корисно.
Займаємося фізичними вправами: окрім гойдання преса підключаємо ходьбу, біг, плавання, велосипед, стрибки – загалом, все, що зможете, головне – спалювати жир.

Ось тепер ви точно позбудетеся ненависного бурдюка або, як його ще називають у нас «мамона», і будете стрункішою. Успіхів!

Проблема живота, що випирає, нерідко стосується навіть самих струнких дівчат. Причин накопичення жиру у цій галузі багато: гормональні зміни, неправильна постава, пологи, стреси. У багатьох жінок живіт починає рости після 30 років, незважаючи на те, що в цілому зайва вагавідсутня. Наявність зайвих сантиметрівв області талії не лише зовні погіршує фігуру дівчини, а й призводить до різним захворюванням. Впоратися з проблемою допоможуть спеціальні вправи. Наприклад, існує кілька способів, як правильно качати прес, щоб прибрати жир з живота.

Так як відвідувати спортивний зал можуть не всі, розроблено комплекс вправ спеціально для домашніх тренувань. Займаючись за цією програмою та правильно харчуючись, можна швидко підготувати своє тіло до пляжного сезону.

Скільки разів на день слід качати прес дівчині, щоб невдовзі побачити результат? Початківцям достатньо 3-4 тренувань на 7 днів. Якщо, не маючи досвіду, активно займатися щодня, організм не встигатиме відновлюватися, і бажання робити вправи швидко пропаде.

Для початку достатньо двох підходів по 5-10 повторень. Якщо це виконувати складно, один підхід можна забрати. Поступово кількість повторень слід збільшити до 50. Однак, одних вправ на прес недостатньо. Щоб спалити жировий прошарокнеобхідно змінити свій раціон харчування.

Практична порада: через 2 тижні регулярних тренувань, можна почати качати прес кожен день. Для кращого результату робити вправи краще вранціта ввечері.

Правильне харчування під час тренувань

Голодні монодієти, за допомогою яких багато дівчат хочуть прибрати жир і боки, не приносять бажаного результату. Щоб мати гарну фігуру, струнку талію, плоский живіт, необхідно включити до свого раціону більше білків і знизити споживання вуглеводів і жирів. Тільки у поєднанні зі збалансованим харчуваннямвправи на прес у домашніх умовах дадуть необхідний ефект.

Щоб нормалізувати обмін речовин, очистити кишечник, необхідно споживати більше клітковини - речовини, що допомагає боротися з жировими відкладеннями в животі. Харчування рекомендується зробити дробовим: їсти маленькими порціями 5-6 разів на день. Між їдою не повинно проходити більше 4 годин.

Зверніть увагу: Важливий та питний режим. За добу необхідно випивати 2-2,5 л очищеної води.

Секрети успішного тренування

Як правильно робити прес, щоб прибрати живіт і боки і зберегти тонку талію? Однією з найпоширеніших помилок початківців є активне прокачування косих м'язів преса. Якщо регулярно робити величезну кількість нахилів убік, ці м'язи збільшаться і візуально зроблять талію ширшою. Від жирового прошарку на боках це не врятує. Щоб усунути живіт, в програму для спалювання жиру обов'язково потрібно включати кардіонавантаження: біг (у тому числі і на місці), швидку ходьбуїзда на велосипеді.

Щоб вправи на прес виявилися більш результативними, треба дотримуватись і наступних правил:

• у приміщення, де проводиться тренування, слід забезпечити приплив свіжого повітря, інакше можливе дискомфорт під час дихання та зростання навантаження на серце;
• всі вправи на прес, що виконуються лежачи, необхідно робити на рівній твердій поверхні, жорстка підлога краще пом'якшити килимком для фітнесу;
• у перервах між підходами треба пити чисту водуабо спеціальні напої, що прискорюють метаболізм;
• прокачування преса слід починати не раніше ніж через 3 години після їди;
• перед початком вправ важливо провести розминку, оскільки ризик травми нерозігрітих м'язів набагато вищий, ніж підготовлених;
• щоб усунути жировий прошарок, не слід використовувати спеціальні обтяжувачі: процес це не прискорить, але може призвести до перенапруги м'язів;
• протягом усього занять необхідно правильно дихати: при напрузі робити видих, при розслабленні - вдих;
• ідеальна перерва між підходами на прес – 1–1,5 хвилини;
• заняття для спалювання жиру на животі мають бути регулярними;
• щоб точніше зрозуміти, як робити ту чи іншу вправу, можна переглянути відповідне відео.

Це важливо: під час тренування слід дослухатися своїх відчуттів. При кожній вправі важливо відчувати напруження м'язів преса, вони мають горіти. Якщо цього немає, потрібно переглянути техніку виконання.

Найефективніші вправи на прес

Чи можна позбавитися живота, качаючи прес тільки одним способом? Для схуднення в області талії всі запропоновані вправи слід робити в комплексі. Кожне тренування має бути спрямоване на розробку всіх м'язів преса.

Прокачування нижнього пресу

Найбільш ефективною вправоюна прес, що впливає нижні м'язи живота, є підняття корпусу.

Воно виконується так:

• Ляжте на спину, зігнувши ноги в колінах. Стопи мають стояти на підлозі, не відриваючись.
• Піднімайте тулуб нагору на 45 градусів, руками тягніться вперед. М'язи преса при цьому повинні максимально напружитися.
• Повільно опускайтеся нагору, так само напружуючи прес.
• Повторіть 20-30 разів за 2 підходи.

Піднімання та опускання ніг так само дає чудові результати. Алгоритм виконання наступний:

• Ляжте на спину з прямими ногами та витягнутими вздовж тулуба руками.
• Максимально повільно піднімайте прямі ноги під кутом 45 градусів до підлоги. Затримайтеся на 5 секунд.
• Також не поспішаючи опускайте ноги на підлогу.
• Зробіть 14-20 повторів за 2 підходи.

Вправи на верхній прес

Гойдання верхніх м'язів преса дозволить підтягнути всю область живота та спалити жир на боках.

Для домашнього тренуванняідеально підходить вправа підняття тазу.

• Лежачи на спині, підніміть зігнуті в колінах ноги вгору. Протягніть руки вздовж тулуба.
• Піднімаючи таз від підлоги, тягніться колінами до грудей. На 8 секунд затримайтеся у цій позі.
• Повільно поверніть ноги у вихідне положення.
• Зробіть 2 підходи по 15 разів.

Класичні скручування допомагають ефективно прокачати верхні м'язи живота.

Виконуються вони в такий спосіб.

• Ляжте на спину із зігнутими в колінах ногами.
• Піднімайте корпус, намагаючись дістати ліктями коліна. При цьому «скручуйте» тіло, підтягуючись лівим ліктем до правій нозіта навпаки.
• Робіть по 15 разів на кожну сторону.

Не менш результативні прямі скручування:

• Ляжте на підлогу, зігнувши ноги і вперши шкарпетки в стіну.
• Піднімайте корпус до ніг там, щоб від підлоги відривалися лопатки, а поперек залишався притиснутим.
• Виконуйте по 15 підходів на кожну сторону.

На відміну від попередніх, вправа скручування калланетика – 1/100 виконується статично:

• Прийміть положення лежачи на спині із зігнутими ногами.
• Дотягнувшись ліктем до коліна, зафіксуйтеся в цій позі та дорахуйте до 100.
• Поверніться до вихідну позиціюта повторіть з іншого боку.
• Виконайте вправу по 5 разів.

Під час тренування преса поперек не повинен відриватися від статі. Слідкуйте за тим, щоб напружувалися м'язи саме живота, а не шиї.

Правила виконання «планки»

Планка – це ідеальна вправадля дому, яке можна виконувати щодня для опрацювання м'язів не лише преса, а й усього тіла. Виконується у статиці. Чим довше ви можете перебувати в такому положенні, тим ефективніше. Починати можна з 30 секунд, намагаючись довести цей період до 5 хвилин. За ефективністю планка анітрохи не поступається іншим вправам на прес. Існує багато варіантів її виконання.

Як правильно робити планку? Треба прийняти вихідне становище, як під час віджимань, але спиратися треба на передпліччя. Шкарпетки при цьому впираються в підлогу. Тіло від голови до п'ят має становити пряму лінію. Прес та сідниці важливо напружити. У цьому положенні необхідно зафіксуватись максимально надовго. Важливо правильно дихати, глибоко вдихаючи носом та видихаючи ротом. Цю вправу можна чергувати із планкою на прямих руках.

Добре тренує м'язи живота бічна планка. Для її виконання потрібно лягти на бік, потім відірватися від підлоги, витягнувшись в рівну лінію і впираючись перед підпліччям і стопою. У такій позі потрібно бути якомога довше. Бокову планку можна робити і на прямій руці.

Вправи на прес для хлопців та дівчат однакові. Однак якщо 6 кубиків на животі у чоловіка виглядають привабливо, то жінці достатньо підтягнутого животика. Не слід надмірно виснажувати себе фізичними навантаженнями. Щоб виглядати чудово, слід регулярно виконувати комплекс вправ і дотримуватись правильного харчування.

Привіт, друзі! Жир - це жахливе слово з трьох літер, яке заважає нам жити! Слово честі, адже всі наші зусилля лише заради того, щоб позбутися цього ненависного супутника життя, який начебто покликаний захищати в важкі часи. Але насправді виявляється так, що він постійно заважає та суттєво ускладнює тренувальний процес.

Сьогодні я хочу поговорити з вами про предмет нашої ненависті в квадраті — про жир на животі. Що може бути гіршим за це? Та нічого! Навіть зайві «запаси» на стегнах при тонкої таліївиглядають негаразд жахливо. Тому на порядку денному питання про те, скільки потрібно качати прес, щоб прибрати живіт?

Чи реально хочете прибрати живіт до літа? Одні вправи на прес вам нічого не дадуть! Дізнайтесь чому!

Чи знаєте Ви:

Дешеві гейнери часто містять багато цукру. Дивіться склад. Адже цукор можна купити набагато дешевше

Краще розім'ятися і не потренуватися, ніж потренуватися не розім'явшись

Усі фахівці нашого сайту, які пишуть статті та відповідають на ваші запитання – професійні тренерита лікарі

Біль у м'язах після тренування, це результат мікротравм у м'язових волокнах.

Ідеальна вага у жінок, з погляду естетики, це зростання мінус 113. З погляду фізіології: зростання мінус 110

Ідеальна швидкість для набору маси – 1 кг на тиждень. Якщо швидше, то, крім м'язів, буде багато жиру.

Яка б не була у вас строга дієта, ви не повинні споживати менше 1100 ккал на добу

Ідеальна швидкість схуднення – 1 кг на тиждень. Якщо худнути швидше, то руйнуватимуться м'язи

25% новачків на першому тренуванні відчувають стан, близький до непритомності. Це відбувається через різкого зниженнятиску

При схудненні слід знижувати загальну калорійністьраціону за рахунок жирів та вуглеводів, але не за рахунок білків

Викривлення хребта піддаються виправленню за допомогою силових вправтільки в дитячому та підлітковому віці

Не можна змусити організм спалювати жир тільки в одному певному місці

У чоловіків після сексу сили падають. У жінок – зростають. Тому, чоловікам перед тренуванням краще утриматися

Жіночі груди не можна зменшити або збільшити за допомогою вправ. Адже вона складається переважно з жирової тканини.

До 20-х років минулого століття у залах не було стійок для присідань та жиму. І штангу брали із підлоги.

Вправи на прес та сідниці дозволяють жінкам швидше та простіше досягти оргазму.

Спортивне харчування здатне підвищити ефективність ваших тренувань приблизно на 15%

Щоб збільшити біцепс на 1 см, потрібно наростити приблизно 4 кг м'язів по всьому тілу

Якщо ви відчуваєте слабкість і запаморочення на тренуванні, то швидше за все у вас знижений тиск. Пийте між підходами солодкий сік

Через 3 – 4 місяці після початку занять у людини з'являється фізіологічна залежність від тренувань

І справді: як багато часу доведеться на це витратити? День, тиждень, місяць, рік? Як побудувати тренування? Як часто приділяти цьому часу? Поїхали!

Скільки тренувань на тиждень вам потрібно?

Звичайно, готової відповіді для будь-якої людини ви не знайдете. А всіх порад, де даються надто точні рекомендації, на кшталт: «Гойдайте прес три рази на тиждень по 40 хвилин і через 21 день ви побачите рельєфні кубикиу себе на животі», - намагайтеся відразу уникати.

В цьому випадку не враховується ні тип вашої фігури, ні програма тренувань, ні ваш раціон, ні вік, ні стать, ні відсоток зайвих накопичень в організмі. Всі ці показники та ще низка інших є дуже важливими при скиданні ненависних кілограмів жиру.

Почнемо з того, що м'язи в цьому районі нічим не відрізняється від м'язів рук, ніг або інших частин вашого тіла. Стандарти прокачування преса зазвичай говорять про те, що потрібно тренуватися за схемою 3×2. Це означає, що на заняття ви приділяєте три дні на тиждень, причому над пресом працюєте двічі за час перебування в залі.

Як це може бути на практиці? Після обов'язкової розминкиколи ви розігріваєте все тіло на біговій доріжці, еліпсоїді, велотренажері або просто робите спеціальний комплекс, Приступаєте до основної частини. Зазвичай відразу після розминки підбирають не дуже важкі вправиіз середнім рівнем навантажень. Крім цього, у таких комплексах немає великої кількостіповторів та підходів.

Тепер на черзі основна програма вашого тренування. Потім слідує другий етап роботи з м'язами преса. Цього разу всі навантаження будуть повноцінними, підходи з потрібною кількістюповторень, тобто ваше завдання повністю "добити" цю зону. Найкраще завершувати тренувальний процес гарною розтяжкою.

У цих статтях ви можете підібрати вправи під себе:

Деякі фітнес-інструктори, відповідаючи на запитання: «Скільки часу качати прес, щоб усунути живіт» — говорять про те, що цілком достатньо 3 разів на тиждень. Жодних попередніх етапіввідразу після розминки вам не знадобиться. Достатньо лише фінальної роботи.

У певних випадках при правильно побудованому тренуванні, статурі та раціоні ви зможете домогтися реальних результатівза короткий проміжокчасу.

Якщо ви думаєте, що при щоденних важких силових тренуванняхви досягнете найкращих результатів, то така думка помилкова. Адже м'язам преса, як і будь-яким іншим, потрібен час на відновлення. Тому між тренуваннями обов'язково витримуйте щонайменше 1-3 дні.

Отже, скільки потрібно робити прес, щоб усунути живіт? Отримуємо, що за одне тренування ви можете навантажувати ці м'язи двічі, але після цього їм необхідний тривалий відпочинок і пара днів для формування нових м'язових волокон.

Як спланувати програму тренувань?

Під час першого розминочного підходуберете вашу стандартну програмута знижуєте всі навантаження приблизно на 30%. Як це може бути на практиці?

Якщо ви, наприклад, робите прості: 10 повторів на 3 підходи, то скорочуєте до 7 повторів у ці самі 3 підходи. Якщо в базової роботиіз гантелями використовуєте вагу 5 кілограм, то візьміть зі стійки 3-кілограмові снаряди.

Подібна схема дозволить добре підготувати ваше тіло до майбутніх навантажень. При цьому ви не втомитеся і зможете повноцінно зайнятися іншими групами м'язів.

Відповідь на запитання: "Скільки качати прес, щоб прибрати живіт?" буде неповним, якщо ми не розберемося й у тому, коли найкраще приходити на тренування. за великому рахункум'язовим волокнам все одно, в який час ви їх навантажуватимете. Єдине, що не рекомендується робити це глибокої ночіколи всі системи вашого організму приготувалися до відпочинку.

Крім цього, враховуйте ваші власні біоритми. У мережі можна знайти безліч різних рекомендацій, які говорять про те, що силові навантаженнянайкраще наш організм сприймає в період з 6 до 8 ранку або з 11 до 13, або в будь-які інші часові інтервали.

Але насправді тільки ви можете відповісти на це питання, тому що вивчити тіло краще ніж ви самі не зможе ніхто. Будь-який фахівець із десятком найчудовіших дипломів може наполегливо рекомендувати йти до зали в ранковий період, але самі про себе ви можете знати, що ваша продуктивність ідеальна вечірній часприблизно 6 до 8 години. Саме в цей час вам варто займатися.

Прислухайтеся до тіла і довіряйте у цьому питанні лише собі та власним відчуттям. Такі ж рекомендації можна дати щодо навантажень.

Скільки разів качати прес, щоб усунути живіт?Допустимо, що ваша програма говорить про те, що потрібно виконати 5 вправ по 3 підходи з 25 повтореннями. Але якщо ви погано почуваєтеся, не виспалися, та просто не в настрої сьогодні, то не варто катувати своє тіло.

Орієнтуйтеся на свої відчуття, скоротите кількість повторів, заберіть одну вправу, витрачайте більше часу на відновлення між підходами. До речі, цю ж пораду можна використати і навпаки. Адже бувають дні, коли продуктивність на найвищому рівні, ви сповнені сил, енергії та бажання займатися.

Додайте навантаження, візьміть вагу трохи більше, ніж ви звикли, зробіть ще одну нову вправу. Тільки в такому разі організм буде вдячно відгукуватися на тренування, а м'язи преса стануть міцними та красивими.

Скільки днів качати прес, щоб забрати живіт?Точно відповісти на це питання також неможливо, адже в цьому випадку доведеться розбиратися і в інших більш серйозних, часом медичних питаннях.

Скільки у вас надлишкових кілограмів? Який у вас метаболізм? Як ви харчуєтеся? Чи навантажуєте всі групи м'язів (прямі, косі та поздовжні) у районі преса? Чи достатньо спите? І це далеко не повний список. Усі ці нюанси надзвичайно важливі під час схуднення.

Міфи та реальність

До речі, якщо ми заговорили про сон, то вкотре зроблю відступ і нагадаю, що повноцінний відпочинок- це застава швидкого схудненняі красивих м'язів. Найкраще ці волокна будуть відновлюватися під час сну, тому справжньому бодібілдеру і тим, хто прагне ними стати, потрібно спати щонайменше 8 годин на добу.

А ще не забувати робити достатні перерви між навантаженнями однієї і тієї ж групи м'язів.

Звісно, ​​займатися повним шлунком — виключно шкідливе і очевидне порушення. Тому приступати до завантаження тіла залізом потрібно не раніше ніж через 1,5-2 години після їжі. Але і на голодний шлунок робити це не варто, тому що ваша продуктивність різко впаде. Якщо вам ось-ось похід у зал, а ви голодні, то перекусіть яблуком або бананом.

Додам ще пару слів про дієти. Безумовно, у вашому положенні дотримуватись дієти необхідно. Інше питання, що монодієти або схеми харчування, що передбачають суттєвий дефіцит калорій, здатні лише нашкодити замість очікуваної допомоги.

Особливості наших енерговитрат такі, що тіло в стресової ситуації(А голодування це і є стрес) спочатку віддає зайву воду, а потім починає витрачати клітини м'язів, як менш енергоємні, на відміну жирових. І ви начебто худнеєте, але виглядаєте малоапетитно. Немає тонусу, шкіра в'яла.

Крім того, будь-яку їжу організм намагатиметься зберегти по максимуму, причому не за рахунок побудови нових м'язових волокон, а відкладаючи все в ненависний жир.

Витримувати тривалий часмонодієти та суттєві обмеження просто нереально, тому рано чи пізно ви знову повернетесь до нормального раціону. І стане ще гірше, бо деякий час ваше тіло продовжує вважати, що важкі часи ще не минули, тому терміново запасаємо жир до зимівлі. Саме тому багато людей після строгих дієтпри дуже скромному харчовому режимінабирають ще більше, ніж важили раніше.

Давайте розвіємо і ще один міф про те, що хитаючи прес можна позбутися складок на животі. Причому всі інші частини тіла залишаться у незмінному вигляді. Жодних методів локального схудненнянауці не відомі. Жир йтиме рівномірно, тому обсяги ви втрачатимете скрізь, навіть там, де часом дуже не хочеться, щоб це відбувалося, наприклад, у районі молочних залоз.

Тому робимо висновок про те, що ваш раціон повинен бути повноцінним і збалансованим. Єдина хитрість, на яку можна піти, - це харчуватися з невеликим дефіцитом калорії (зазвичай це скорочувати свій раціон на 200-300 калорій). Є в один і той же час, у тому числі не забуваючи і про вечерю (ніяких передач його ворогові). Варто тільки звернути увагу, що в останній прийом їжі краще налягати на білкову їжута на овочі замість вуглеводів.

На сьогодні це все, самовдосконалювані пані та панове. Звичайно, це далеко не все, що можна розповісти про харчування та схеми тренувань. Набагато більше інформаціїможна знайти в моєму курсі:

Чекаю на вас зновуі підбираю цікаві відомостіпро наше тіло. Приходьте, буде цікаво.

У когось вже видно шість кубиків преса, але більшість із нас вони приховані під шаром жиру. У цій статті ви дізнаєтесь, як швидко накачати прес та прибрати живіт.

Гарний прес потрібен не тільки для того, щоб добре виглядати в бікіні (хоча, безумовно, це також дуже важливо), він є ознакою сильного функціонального тіла. Дотримуйтесь цього плану протягом восьми тижнів, щоб стати ще сильнішим. У цьому посібнику зі створення шести кубиків ми розповімо про п'ять заповідей, які слід дотримуватися, якщо ви хочете отримати залізний прес: план тренувань з вправами, що не травмують спину, семиденний план харчування для достатнього поповнення енергії та поради, які допоможуть вам спалювати жири на животі цілий день і зробити його плоским.

1. Тренування з «анти» рухами

Ваш корпус робить все можливе, коли ви чините опір руху, не дозволяючи вам впасти під час гальмування поїзда. Сучасне тренуваннякорпуси якраз і засновані на таких «анти» рухах.

2. Проробляти весь корпус

Прес – це ще не все. Робота ваших косих м'язів, косих черевних м'язіві нижній частині спини запобігає дисбалансу і, як додатковий бонус, дозволить вам піднімати більшу вагу.

3. Виконуйте вправ у положенні стоячи, щоб з усіх боків опрацювати корпус

Виконуйте вправи в положенні стоячи, щоб з усіх боків пропрацювати корпус. У реального життяви рідко лежите, тому не використовуйте це положення для тренування преса. Вам потрібно звикнути використовувати корпус з усіх боків.

4. Їжте краще, а не менше

Коли справа доходить до їжі, калорії менш важливі, ніж якість. У цій статті ми покажемо вам, як потрібно харчуватися правильно, щоб не голодувати.

5. Позбавтеся стресу

Гормон стресу кортизол змушує вас зберігати жир у животі, а це означає, що при високому рівністресу ви ніколи не побачите свій прес, як би ви не тренувалися. Усуньте його, і ви швидко побачите результат.

Вправи для преса

Встаньте, злегка розставивши ноги, тримаючи гирі або важку гантельнад головою. Нахиліться вбік до стегна, поклавши одну руку на гомілку, щоб зберегти рівновагу, і утримуючи гантель над головою іншою рукою. Встаньте прямо, щоб закінчити вправу. Щоб ускладнити завдання, виконуйте млин зі штангою.

Встаньте в бічну планку, утримуючи свою вагу на одній руці або передпліччі, ваші ноги повинні лежати один на одному (або обидві на підлозі, якщо це занадто складно). Підніміть верхню ногу, утримуючи своє тіло по прямій лінії, далі опустіть.

Планка з однією рукою добре працює над косими м'язами живота, але без лави горітиме прес. Встаньте в планку, широко розставивши ноги і візьміть в одну руку гантель. Підніміть її до пахви, зупиніться, потім опустіть. Спробуйте завершити всі повторення, не опускаючи гантель на підлогу, потім зробіть те саме на інший бік.

Віджимання на одній руці в стилі Роккі добре пропрацюють косі м'язи живота, якщо у вас вистачить сил, а якщо ні - виконайте цю версію. Поставте широко ноги і обіпріться однією рукою на лаву, стіл або штангу. Опустіться до тих пір, поки не торкнетеся грудьми опори, потім відіжміться від неї. Зробіть усі повторення для одного боку, потім поміняйте руки.

Встаньте в планку, надягнувши на ноги петлі TRX і поставте руки на підлогу. По черзі підтягуйте коліна до грудей, робіть паузу на секунду, потім повертайте ногу у вихідне положення.

З ногами з петлями TRX і руками на підлозі зігніть у стегнах, щоб ноги наблизилися до голови, поки ви не отримаєте перевернуту літеру V. Зробіть паузу у верхній точці, а потім опустіться. Вправа дозволить вам прокачати низ живота.

Повисніть на перекладині, зігнувши руки під кутом 90 градусів. Підніміть ноги (за потреби зігніть коліна, але по можливості тримайте їх прямими), зробіть паузу вгорі, потім опустіть їх.

Встаньте в планку перед ящиком, лавкою або диваном, потім пройдіть вперед однією рукою, підтримуючи свій корпус. Поверніться назад, наступне повторення робіть іншою рукою. Бажаєте підключити грудні м'язи? Додайте віджимання між повтореннями.

План тренувань для створення накачаного пресу

Як ви повинні качати свій прес? Просто дотримуйтесь цього плану щодня. Додайте ці міні-тренування до існуючих або виконайте окремо.

Вправи, позначені як 1A та 1B повинні виконуватися послідовно. Завершіть усі повторення 1A, і лише потім приступайте до 1B із мінімальним відпочинком. Відпочиньте, як вказано після завершення 1B, і почніть знову.

День 1: Опір прогину

З цими вправами ви чините опір прогину в поперековому відділі хребта, тим самим зміцнюючи нижню частинуспини.

Підходи: 3 Повторення: 10 Відпочинок: 0 сек

Встаньте в планку, утримуючи руки у тренувальних петлях. Зробіть коло по черзі кожною рукою, напружте прес. В домашніх умовах використовуйте кілька невеликих рушників.

Підходи: 3 Повторення: 10 Відпочинок: 60 сек

Встаньте в планку, утримуючи ручки підвісного тренажера, витягніть руки вгору, не даючи рукам зісковзнути вище голови, зберігаючи корпус та стегна на одній лінії. Зробіть паузу у верхній точці, потім поверніться у вихідне положення. Сильні чоловікиможуть ускладнити завдання, перемістивши ноги у петлі TRX.

День 2: Опір обертанню

Ці вправи змушують ваш корпус чинити опір повороту, включаючи в роботу косі м'язи живота.

Підходи: 3 Повторення: 10 Відпочинок: 0 сек

Встаньте на коліна, тримайте ручку троса чи один кінець еластичної стрічкиобома руками поруч із корпусом. Витягніть руки вперед, при цьому ви повинні відчувати опір, який тягне вас убік. Зробіть паузу на одну секунду, потім поверніться у вихідне положення. Ви також можете виконувати цю вправу стоячи або утримувати руки довше для додаткового ізометричного навантаження.

Підходи: 3 Повторення: 10 Відпочинок: 60 сек

Лягайте на лаву, тримаючи в руці гантель, злегка нахиліть її, щоб захистити плечі. Тримаючи ноги на підлозі та щільно з'єднавши лопатки, підніміть гантель над головою. Немає лавки? Зробіть цей рух на підлозі, але не допомагайте собі вільною рукою.

День 3: Згинання стегон

Вважається, що ці вправи погано проробляють прес, але якщо зробити їх правильно – з розслабленим хребтом – це дозволить вам ефективніше виконувати будь-які інші вправи. Ось як потрібно правильно займатися.

Підходи: 3 Повторення: 10 Відпочинок: 0 сек

Встаньте на руки, зігнувши коліна і спершись гомілками на тренажерний м'яч. Натисніть назад, поки ноги не випрямляться, а руки не опиняться перед вами, потім поверніть корпус у вихідне положення.

Підходи: 3 Повторення: 10 Відпочинок: 60 сек

Обіпріться вашими передпліччями на фітбол і повільно переміщуйте їх по колу, начебто помішуєте якусь страву. Спочатку зробіть усі повторення в один бік, потім в інший.

День 4: Опір бічному згинання

У цих вправах ви чините опір згинання вбік нижньої частини спини - корисні, коли ви несете чемодан або кладете його на верхню полицю.

Підходи: 3 Повторення: 10 на кожний бік Відпочинок: 30 сек

Встановіть стійко один кінець штанги в кутку або на млинець, потім візьміть інший обома руками. Натисніть на нього зверху, а потім поверніть в один бік та в інший.

Підходи: 3 Повторення: 5 на кожний бік Відпочинок: 45 сек

Встаньте поруч із важкою гантеллю, гирею або, якщо ви впевнені у собі, штангою. Присядьте, тримаючи вагу в одній руці, потім підніміть його, ніби ви виконуєте жим, рухаючи стегна вперед, щоб стати прямо. Щоб збільшити навантаження, уявіть, що ви несете валізу. Пройдіть 20 м із гантеллю, а потім поміняйте руки.

Семиденний план харчування

Цей план харчування на тиждень розрахований так, щоб ви отримували багато білка та помірна кількістькалорій, щоб спалювати жир та нарощувати м'язи. Це допоможе схуднення в області живота та створення красивого преса.

Понеділок

Вівторок

Середа

Четвер

П'ятниця

Субота

Неділя

Як спалювати жир весь день

Переконайтеся, що у вас працює обмін речовин, щоб ви могли швидше побачити свої кубики преса, зменшивши процентний змістжиру в організмі. Ось як переконатися, що ваш організм працює щохвилини.

6:00 Випити води

Питний режим не тільки покращує фізичну та розумову працездатність, що підвищує вашу витривалість у тренажерному заліта за його межами, а також, як було доведено, безпосередньо впливає на вуглеводний та жировий обмін, що призводить до збільшення на 25% швидкості термогенезу. В результаті ваше тіло ефективніше спалює жир.

7:00 Обійтися без тосту

М'язова тканина чутлива до інсуліну, у цей час доби найкраще засвоюються вуглеводи, але, згідно з дослідженнями у журналі Cellular And Molecular Endocrinology, жирові клітинипрацюють так само. Це означає, що якщо ви будете їсти вуглеводи, вони будуть перетворені на жири і збережені. Краще приготуйте вдома пару яєць.

8:00 Розслабтеся

Дослідження, проведені австралійським університетом Дікіна, показали, що гострий стрес може посилити бажання з'їсти щось солодке. Увімкніть восьмихвилинний розслаблюючий трек Marconi Union “Weightless” (або будь-яку іншу мелодію з частотою 60 ударів на хвилину), вона синхронізується з вашим серцем та мозковими хвилями, дозволяючи вам ігнорувати будь-яку стресову ситуацію.

10:00 Підйом

Сидячий образжиття так само небезпечний як і куріння, він пов'язаний із підвищеним ризиком розвитку діабету та ожиріння, але це більше, ніж просте невикористання калорій. Сидячий спосіб життя фактично змінює тіло генетично, експресія генів змінюється, коли ви сидите. Як упоратися з цим? Не потрібно вдаватися до хірургії, просто вставайте принаймні на 5 хвилин щогодини.

12:00 Їжа

Кардіо на голодний шлунок - це добре, але розумніше зробити навпаки. Дослідження університету Мічігану показали, що вживання вуглеводів і білків перед тренуванням покращує швидкість роботи і тривалість фізичних вправ, збільшує кількість використаної енергії і змушує вас спалювати жир. Більше того, ефект може тривати день і більше після тренування.

19:00 їжте вуглеводи

Чи чули міф про те, що не можна їсти вуглеводи після 6 вечора? Дослідження журналу Obesity показує, що вживання вуглеводів увечері сприяло зниженню рівня жирів в організмі у випробуваних. Любителі нічних перекусів також повідомили, що почуваються менш голодними.

21:00 Пийте рано

Алкоголь перешкоджає засвоєнню жиру, чинячи тиск на печінку, а якщо випити його перед сном, то він вплине на вироблення гормону росту (також часто званий гормоном молодості). Він збільшує метаболізм жирів та допомагає відновити м'язи, але дослідження журналу Metabolism показали, що вживання алкоголю перед сном може знизити силу приблизно на 70%.

23:00 Спіть у темряві

Світлочутливість впливає на глибину та тривалість сну, що може змінити вироблення гормонів і зробити вас більш схильними до збільшення жиру. Поганий сон також змінює апетит, руйнуючи «голодний гормон» грелін, згідно з дослідженням Гарвардського університету, в той час як дослідження клініки Майо показують, що він збільшує споживання калорій, але не їхню витрату.

Спробуйте поставити питання самому собі: що подобається мені більше - рельєфний і красиво окреслений прес або в'ялий живіт, що випирає? Відповідь буде очевидною: звичайно, перший варіант. Ось тільки щоб досягти такого результату, треба над фігурою попрацювати. Тож давайте розбиратися, як качати прес для схуднення.

Як схуднути, качаючи прес

Для того щоб прибрати животик, потрібно обов'язково переглянути своє харчування, прибрати борошняні виробиі жирних продуктів і при цьому збільшувати фізичну активність, Як динамічну, так і на розтяжку. Для корекції живота варто вибрати кілька вправ на прес.

Чи можна схуднути, качаючи прес

Відповідь на це питання, безперечно, позитивна. Адже, виконуючи фізичні вправи, ви втрачаєте наїдені заздалегідь калорії і, отже, худнете. Однак, збільшуючи м'язову масу, не завжди виходить позбутися жирових відкладень у такій проблемній для багатьох зоні.

Іноді кубики преса можна виявити лише безпосередньо натиснувши на живіт. Так ретельно вони ховаються під шаром накопиченого жирка. Тому заняття потрібно поєднувати із правильним харчуванням. Про нього ми поговоримо нижче.

Буває й так, що м'язова тканинапросто ослаблена. Найчастіше це буває після пологів у жінок або тих людей, які раніше займалися спортом, але потім послабили контроль за тілом. Необхідно виконувати вправи на прокачування преса, щоб зміцнити та підтягнути ослаблені м'язи. Тоді ви повернете колишні формиі знову станете привабливими. Але мало хто знає, як правильно качати прес удома.

Як харчуватися, щоб прибрати живіт

Тут нам доведеться напружити силу волі, налаштуватися на результат і відмовитися від шкідливої ​​їжіяка має властивість осідати на нашій талії.

Геть борошняні вироби, солодке, надмірно жирне. Побільше фруктів та овочів, бажано у сирому вигляді, щоб зберегти корисні вітамінита мікроелементи. Найкращий сніданок- Каша на воді.

Чи не переїдати. Найкраще менше, але частіше. Жодних напівфабрикатів, майонезу, кетчупу. Відмова від алкоголю та газованих напоїв. Не забувайте випивати на день більше води(Саме води, інша рідина не в рахунок). Останній прийом їжі – як мінімум, три години до укладання спати.

Безумовно, ніхто не змусить вас беззастережно дотримуватися всіх цих пунктів, але дотримуватися правил правильного харчування все ж таки рекомендуємо.

Як правильно качати м'язи преса

Тут слід засвоїти деякі правила. По-перше, вправи на прес повинні бути різноманітними, щоб зміцнювати не лише верхній чи нижній пресале також і косі м'язи живота.

По-друге, налаштовуйтесь на тривалу роботу. За три дні ваших зусиль прес не стане таким, як у чоловіків у рекламі спідньої білизни. Щоб досягти результатів, потрібно попрацювати.

По-третє, потрібно правильно дихати. Не треба затримувати дихання, ніби пірнувши у воду без аквалангу. Робіть вдих і, виконуючи вправу, видихайте підйомі.

Як почати качати прес

Виходитимемо з тих умов, які займатиметеся ви не в спеціалізованому спортивному залі, а вдома. Вам знадобиться гумовий килимок, щоб не їздити по підлозі та не травмувати хребет. Придбання не є витратним, але дуже корисним.

Вибравши підходящий часЩоб качати прес, не відволікайтеся від процесу, постарайтеся зануритися в нього максимально. Це допоможе правильно виконувати вправи та зберігати психологічний настрій.
Не потрібно відразу, розпочавши заняття з прокачування преса, викладатися по максимуму. Навантаження має збільшуватися поступово.

При виконанні вправ зверніть увагу: якщо руки знаходяться «в замку» за головою, притягувати її до грудей і опускати підборіддя не потрібно - загрожує пошкодження шийного відділу.

Завантажити прес: вправи

Щоб знати, як правильно почати качати прес, слід пам'ятати про всі види м'язів живота. Є різні вправидля різних частинпреса: нижній, верхній, бічний та косий. З них потрібно скласти комплекс так, щоб усі м'язи були задіяні рівномірно.

Як качати верхній прес

Класичною вправою для прокачування верхнього пресає скручування. Для цього ляжте на килимок, лопатками притисніть до підлоги. Зігніть ноги в колінах і піднімайте тулуб, торкаючись по черзі ліктями колін: правим - лівого, і навпаки.

Як варіант, можна виконувати пряме скручування. Для цього лягаємо перпендикулярно стінці. Ноги піднімаємо та спираємося ступнями об неї. Починаємо підніматися до колін, не відриваючи поперековий відділвід підлоги. Відриватися мають лише лопатки.

Як качати нижній прес будинку

На відміну від верхнього преса, де при виконанні вправ піднімається верхня частина тулуба, хитаючи нижній прес, виконуватимемо підйом ніг. Для цього опускаємось на спину, витягнувши руки вздовж тіла. Потім починаємо піднімати ноги нагору на 90 градусів.

Більше складний варіант- Підйом ніг на 60 або 45 градусів.
Продовжуємо залишатися на підлозі, руки прибираємо під сідниці. Ноги піднімаємо назустріч плечам, згинаючи в колінах. Поперек повинна залишатися притисненою до підлоги. Можна виконувати скручування, не згинаючи ніг.

Наступна вправа: одночасно піднімаємо плечі та ноги. Підборіддя не повинно притискатися до грудей, ноги – на рівні 30 градусів над підлогою. Починаємо перехрещувати ноги, праву – над лівою, ліву – над правою, не згинаючи в колінах. Якщо не справляєтесь, верхню частинутулуба можна опустити.

Як качати косі м'язи преса

Виконуємо нахили тулуба вправо та вліво, поставивши ноги на рівні плечей. Для більшого ефекту руки навантажуємо гантелями.

Виконуємо послідовно обертання корпусу вправо і вліво, якомога сильніше прогинаючи в сторони.
Сідаємо на підлогу, випрямивши ноги в колінах. З вихідного становищаКоли руки піднято вгору, здійснюємо нахили у напрямку до стоп, повертаючи корпус і торкаючись до підлоги зліва, а потім і праворуч від них.

Лежачи на килимку, здійснюємо підйоми ніг, зігнутих у колінах, прагнучи торкнутися правого та лівого плеча по черзі. Руки тримаємо за головою.

Як качати прес на турніку

Повиснувши на перекладині, уникаючи розгойдування, зігніть ноги в колінах і піднімайте рівня живота. Більш ускладнений варіант – рівень грудей і потім – підборіддя.

Якщо виконувати цю вправу з виносом ніг праворуч і ліворуч, зміцнюватимуться косі м'язи живота.
Наступна вправа - підйом та утримування прямих ніг під кутом 90 градусів.
Повільний підйом ніг до перекладини. Утримуємо кілька секунд і повільно опускаємо.

Качаємо прес за місяць

Якщо потрібно підтягнути м'язи живота максимально короткий термін, потрібно буде приділяти вправам на прес щонайменше годину щодня.

Скільки потрібно разів качати прес

Скільки потрібно качати прес, залежить від рівня вашої підготовки. Можна розпочати з 10 разів по три підходи, а потім поступово збільшувати навантаження. Головне, щоб це навантаження відчувалося, м'язи трохи нили, адже «що не болить – не розвивається». А як краще качати прес, залежить вже від Ваших поглядів.

Таким чином ви тепер знаєте, з чого починати і які вправи виконувати для вдосконалення свого тіла. Безперечно, їх можна варіювати, додавати інші. Головне, не здаватись і планомірно займатися розвитком свого преса, що корисно як з фізичної, так і з естетичної сторони.