Методики активної м'язової релаксації. Методи м'язової релаксації. Ванни для м'язової релаксації

Метод пасивної м'язової релаксації полягає у зосередженні уваги на сенсорних сигналах, що надходять із конкретних груп поперечно-смугастих м'язіві подальше їх розслаблення в процесі безпосередньої концентрації уваги саме на цих м'язових групах.

Показання до використання методу пасивної м'язової релаксації у хворих на ІМ такі ж, як і при активній м'язовій релаксації. Однак даний метод є найбільш дієвим для нормалізації якостей сну, які страждають насамперед. Перевага методу полягає в тому, що людина може займатися пасивною релаксацією за будь-яких умов, не заважаючи оточуючим і не привертаючи до себе увагу. Зазвичай пасивну релаксацію м'язів проводять перед сном 15-20 хвилин. Стрес призводить до підвищення рівня тривожності, появи зайвого м'язової напругищо негативним чином позначається на якості сну та самопочутті людини. Тому, якщо хворий на ІМ навчитися знімати надмірну м'язову напругу, він зможе зменшувати силу впливу стресу.

Займатися пасивною м'язовою релаксацією краще перед сном протягом 15-20 хвилин, щоб зняти надмірну нервово-психічну напругу. Метою даного методує розслаблення основних м'язових груп тіла. Щоденні нетривалі заняття допоможуть навчитися досягати глибокої релаксації шляхом концентрації уваги на розслабленні кожної з різних груп м'язів тіла.
Прийоми пасивної релаксації м'язів наступні. Необхідно заплющити очі, як можна зручніше влаштуватися в кріслі або прийняти позу «кучера, що спляться на дрожках», проте, найкраще лягти на спину.

1. М'язи голови. Зробіть глибокий вдих. На видиху відчуєте, як усі м'язи голови розслабляються у міру того, як тепла хвиля розслаблення починає спускатися з верхівки вниз. Зосередьтеся на м'язах чола. Відчуйте, як м'язи чола розслаблюються, як у ньому розгладжуються всі зморшки. Зосередьте свою увагу на тому, що м'язи чола стають важкими та розслабленими. Тепло опускається нижче, на м'язи повік та носа. Відчуйте, як м'язи повік важчають, ніби наливаються свинцем. М'язи носа розслаблюються, стають тяжкими. По всіх м'язах чола, повік та носа розливається приємне тепло. Тепло опускається нижче на м'язи рота. М'язи рота розслаблюються, стають тяжкими. Зосередьте увагу на тому, що м'язи рота та щелепи стають важкими та розслабленими. Всі неприємні думки випаровуються, всі турботи та тривоги залишають Вас (пауза 10 секунд).

2. М'язи шиї та плечей. Тепер починайте відчувати, як тепла хвиля розслаблення опускається до м'язів шиї. Всі м'язи шиї розслаблюються, наливаються теплом, стають тяжкими. Зосередьте свою увагу на тому, що всі м'язи шиї стали важкими та розслабленими, голова повисла, почуття безтурботного спокою та розслаблення охоплює все Ваше тіло, Ви відпочиваєте та розслабляєтесь (пауза 10 секунд).

Тепер зосередьте увагу на тому, що приємна хвиля тепла спускається до м'язів плечового пояса. Відчуйте, як м'язи плечового пояса стали розслабленими та важкими. Зосередьте свою увагу на тому, що всі м'язи шиї, м'язи плечового пояса стали важкими та розслабленими. Почуття напруги та втоми залишає Ваше тіло. Ви розслабляєтесь та відпочиваєте (пауза 10 секунд).

3. М'язи рук. Відчуйте, як приємна тепла хвиля розслаблення спускається до рук і розливається по всіх м'язах. Всі м'язи розслаблюються, стають важкими, наче наливаються свинцем. Розслаблені м'язи передпліч, розслаблені м'язи кистей рук. Приємне тепло розливається по всіх м'язах рук. Все ваше тіло відпочиває. Почуття втоми залишає ваше тіло. Ви розслаблюєтеся та відпочиваєте. Добре запам'ятайте відчуття, що виникли. Тепер лише один спогад про ці відчуття призводитиме до їх появи (пауза 10 секунд).

4. М'язи грудей та живота. Зосередьте свою увагу на м'язах грудей та живота. Відчуйте, як напруга залишає м'язи грудей та живота. Вони розслаблюються. Дихання стає рівним та спокійним. Спокійний вдих (пауза 2 секунди), видих. Вдих, видих. З кожним видихом спадає напруга м'язів всього тіла. Ви відпочиваєте. Ви розслаблені. (Пауза 10 секунд).

5. М'язи ніг. Зосередьте свою увагу на м'язах ніг. Відчуйте, як тепла хвиля розслаблення опускається до стегон. У той час, як Ви переводите свою увагу на м'язи стегон, м'язи чола, повік, рота, шиї, плечей, рук залишаються розслабленими (5 секунд пауза). М'язи стегон стають теплими і важкими, начебто наливаються свинцем (пауза 5 секунд). Тепло спускається нижче, охоплює гомілки. М'язи гомілок розслабляються, стають важкими та теплими. Відчуйте, як обидві литкові м'язи стають розслабленими. Зосередьте свою увагу на тому, як ікри стають важкими та розслабленими (пауза 5 секунд). Тепло опускається нижче, розливається м'язами стоп. Дозвольте своїм стопам стати важкими та розслабленими (пауза 5 секунд). Зосередьте свою увагу на тому, як м'язи стегон, м'язи гомілки та м'язи стоп стали важкими, розслабленими, наче налилися свинцем. Добре запам'ятайте відчуття, що виникли. Тепер лише один спогад про них призводитиме до їх появи (пауза 10 секунд).

6. Заключна частина. Відчуйте, як усі м'язи Вашого тіла розслаблені. Розслаблено м'язи чола, повік, щік, рота (пауза 5 секунд). Розслаблені та відпочивають м'язи шиї та плечей (пауза 5 секунд). Стали розслабленими та важкими усі м'язи рук (пауза 5 секунд). Відчуйте, як напруга залишила м'язи грудей та живота. Усі м'язи грудей та живота розслаблені. Дихання рівне та спокійне (пауза 5 секунд). Зосередьте увагу на тому, що всі м'язи ваших ніг стали важкими та розслабленими. Приємне тепло розливається по Ваших стегнах, гомілки, стопах. Усі м'язи ніг стали важкими та розслабленими (пауза 5 секунд). Всі основні м'язи вашого тіла зараз розслаблені. Ви відпочиваєте. Почуття втоми залишає ваше тіло. Повторюйте на видиху: Я спокійний. Я розслаблений». Пробудьте протягом декількох хвилин у стані розслаблення. Продовжуйте відпочивати та розслаблятися, повторюючи про себе на видиху: «Я розслаблений... я спокійний... я розслаблений... я спокійний...» (пауза 5 хвилин).

7. Якщо метод пасивної м'язової релаксації застосовується ввечері перед сном, після виконання вправ попри всі групи м'язів людина непомітно собі засне.

Перехід до неспання. Якщо метод пасивної м'язової релаксації застосовується вдень, то після завершення вправ необхідно застосовувати формули, що мобілізують: «Я добре відпочив і розслабився. Зараз я рахуватиму від 1 до 5. З кожним рахунком я відчуватиму, що я стаю все більш і більш бадьорим, а все моє тіло добре відпочило. Коли я дійду в рахунку до 5, то відразу розплющу очі і почуватимуся бадьорим, свіжим, повним енергіїі готові добре виконувати свої обов'язки. Один! Я відчуваю себе бадьорим та свіжим. Два! Усі м'язи мого тіла відпочили і наповнились силою. Три! Я почуваюся сильним (потягніться!). Чотири! Я готовий до роботи (ще раз потягніться!). П'ять! Розплющити очі.

Цей метод саморегуляції має на увазі під собою розслаблення м'язів тіла. Саме цей метод є базовим для наступних: без оволодіння навичками розслаблення м'язів неможливо опанувати інші методи. Велику рольу релаксації відіграє увагу до дихання. Заняття цим методом поступово формують звичку відстежувати стан тонусу м'язів повсякденної діяльностіщо сприяє нормалізації психічного стану. Крім того, усвідомлення напруги в м'язах може стати першим і надійним сигналом про зростання психоемоційної напруженості ситуації.

Метод нервово-м'язової релаксації є ефективним компонентом у більшості програм, спрямованих на усунення надмірного стресу. Одним з різновидів даного методу є прогресивна м'язова релаксаціяяка використовується для зниження м'язової напруги, стресу та тривоги. Дана методика складається із серії вправ, спрямованих на напругу та подальше розслаблення, як певних м'язових груп, так і окремих м'язів, з метою досягнення стану глибокого розслаблення. Свою назву «прогресивна» методика отримала за наступних причин:

Суб'єкт-1навчається в певної послідовностівибірково послаблювати нервово-м'язову активність(Напруга) конкретного м'яза. Для того, щоб досягти за допомогою цього процесу максимального розслаблення в будь-якому м'язі, може знадобитися кілька хвилин.

Суб'єкт-2напружує та розслаблює певні м'язитіла таким чином, що весь процес прогресує від розслаблення основних м'язових груп до розслаблення всього тіла чи якоїсь його частини.

- визначити, чи немає в когось із учасників групи якихось протипоказань, пов'язаних з м'язовими або нервово-м'язовими розладами(неврологічні порушення, слабкості чи пошкодження м'язів, кісткова патологія), які можуть бути посилені заняттями нервово-м'язової релаксації;

- описати учасникам групи відповідні умовидля занять нервово-м'язовою релаксацією:

а) тихе, зручне місце, якщо можливо, затемнене, щоб дати можливість повністю зосередитися на тілесних відчуттях;

б) послабити тісний одяг, якщо хочеться зняти контактні лінзи, окуляри, взуття;

в) тіло повинно мати максимальну опору (за винятком шиї та голови, на випадок, якщо людина мимоволі засне).

- проінструктувати учасників групи про відмінності між бажаною м'язовою напругою та небажаною контрактурою м'язів (надмірною м'язовою напругою). Напруга характеризується слабким неприємним почуттям стиску в напруженому м'язі. При контрактурах виникає біль у м'язах, суглобах чи зв'язках, а також неконтрольований тремор м'язів;

- Поінформувати групу про відповідний спосіб дихання. Під час напруження м'язів дихання не затримується. Дихати треба як завжди або вдихати під час напруги і видихати під час розслаблення;

- пояснити учасникам групи, як саме надаватимуть інструкції. Наприклад: «Для кожної м'язової групи, на якій ми зосереджуватимемося, я завжди буду спочатку докладно описувати релаксаційні вправи- До того, як ви дійсно почнете виконувати його. Тому не починайте робити вправу доти, доки я не скажу: «Почали!».

Процедура застосування нервово-м'язової релаксації:

Скрізь, де тільки можливо, сеанс починається з розслаблення нижніх частин тіла і закінчується обличчям, оскільки після напруги та розслаблення м'язів необхідно постаратися не допустити їхньої повторної напруги. «Напівдовільні» м'язи обличчя найбільш схильні до повторної напруги, тому ми розслабляємо їх в останню чергу.

Послідовність розслаблення м'язів:

Етап 1. Опишіть учасникам групи, який конкретний м'яз і яким чином вони будуть напружувати. «Ми зараз напружуватимемо литковий м'яз. Почнемо з того, що піднімемо обидві п'яти нагору наскільки можливо, шкарпетки залишаються на підлозі».

Етап 2.Учасники групи повинні розпочинати вправу за наперед визначеним сигналом: «Готові? Почали!».

Етап 3.Учасники групи повинні утримувати напругу від 3 до 5 секунд. Протягом цього часу ведучий може попросити їх зробити ще більше зусилля: "Підніміть шкарпетки вище, вище, ще вище".

Етап 4.Ведучий дає учасникам групи знак розслабити м'яз: « А тепер розслабте…».

Етап 5.Ведучий допомагає групі відчути, що відбувається у щойно розслабленому м'язі, заохочуючи пошук відчуттів розслаблення: «Тепер відчуйте задню сторону гомілок. Чи відчуваєте ви в них тепло, поколювання чи тяжкість? Прослідкуйте за цими відчуттями».

Етап 6. При необхідності, ведучий допомагає викликати більше глибоку релаксаціюв учасників: «Тепер дайте м'язам розслабитись ще сильніше. М'язи стають важчими, все важчими і важчими».

Етап 7.Після кожної вправи дотримується пауза 5-10 секунд, щоб дати групі відчути розслаблення. Після розслаблення кожної великої групим'язів робіть паузу 15-20 секунд.

Етап 8.Якщо можливо, відбувається перехід одразу до протилежної групи м'язів. У даному випадкувідповідна вправа полягатиме в тому, щоб підняти шкарпетки якомога вище, залишаючи п'яти на підлозі.

Прогресивна м'язова релаксація є інструментом, який можна використовувати для зниження м'язової напруги і, отже, стресу і тривоги. Прогресивна м'язова релаксація – це система послідовного та впорядкованого напруження та розслаблення м'язових груп тіла, спрямована на досягнення стану повного розслаблення. Повне розслаблення стає можливим завдяки двом важливим процесам:

1. Напружуючи, а потім розслаблюючи м'яз, Ви цим отримаєте свого роду імпульс для досягнення глибшого м'язового розслаблення, ніж той, який досягається у звичайних умовах.

2. Напружуючи, а потім розслаблюючи м'яз, Ви можете порівняти та протиставити стан м'язової напруги та розслаблення.

Вочевидь, що у основі м'язової релаксації лежать такі причины:

Стрес і тривога пов'язані з м'язовою напругою;

При зменшенні м'язової напруги значно знижується рівень стресу і тривоги;

Нервово-м'язова релаксація надає нам унікальну можливістьпорівняти та протиставити напругу та розслаблення.

Вправа 1.

Інструкція:Зараз Ви послідовно розслаблятимете основні групи м'язів Вашого організму для досягнення стану повного розслаблення. У положенні сидячи, бажано відкинутися назад. Можете послабити або зняти деталі одягу. Можете зняти очки. Постарайтеся влаштуватися якнайзручніше.

Закрийте, будь ласка, очі. Спочатку зверніть, будь ласка, Вашу увагу на дихання. Дихання – це метроном тіла; Давайте відчуємо цей метроном. Відчувайте, як повітря входить через ніздрі і поступає далі в легені, як Ваші груди та живіт розширюються на вдиху і як вони опадають на видиху. Зосередьтеся на диханні. (Тут дайте паузу 30 секунд).

Для кожної групи м'язів, на якій ми зосереджуватимемося, я докладно описуватиму релаксаційну вправу до того, як Ви приступите до її виконання. Тому не починайте вправу, доки я не скажу: «Готові? Почали!».

Грудна клітка:

«Розслаблення почнемо з м'язів грудної клітки, щоб відчути, як наше дихання стає вільним. За моїм сигналом (але не раніше!) зробіть глибокий вдих. Спробуйте вдихнути все повітря, яке оточує Вас. Нині ми зробимо це.

Чи готові? Почали! Зробіть дуже глибокий вдих! Найглибший вдих! Глибше! Глибше! Затримайте повітря... Тепер видихніть все повітря з легенів і з видихом розслабтеся… скиньте напругу… поверніться до нормального дихання…

Чи відчули Ви напруження у грудній клітці під час вдиху? Помітили розслаблення після видиху? Давайте запам'ятаємо це відчуття, усвідомимо, оцінимо його, оскільки доведеться повторити цю вправу.

Чи готові? Почали! Вдихніть глибоко! Дуже глибоко! Глибше, ніж раніше! Глибше, ніж будь-коли! Затримайте вдих... і з видихом розслабтеся... Поверніть вихідне дихання.

Відчули тепер напругу? Відчули розслаблення? Спробуйте зосередитися на різниці Ваших відчуттів, щоб потім великим успіхомповторити все знову.

Пауза – 5-10 секунд.

Нижня частина ніг:

«Давайте звернемося до ступнів ніг та литок. Поставте обидві ступні щільно на підлогу. Тепер я прошу залишити пальці ніг на підлозі і підняти обидві п'яти так високо, наскільки це можливо.

Чи готові? Почали! Підніміть Ваші п'яти! Підніміть їх дуже високо! Ще вище! Затримайте їх у такому положенні... і з видихом розслабте... Нехай вони впадуть на підлогу.

Ви повинні були відчути напругу в ликах. Давайте повторимо цю вправу.

Чи готові? Почали! Підніміть п'яти високо! Дуже високо! А зараз ще вище! Вище! Затримайте! А тепер розслабтеся... При розслабленні Ви могли відчути поколювання в ликах, певний тягар, що відповідає розслабленому стану.

Залишіть обидві п'яти на підлозі, а пальці підніміть якомога вище, намагаючись дістати ними стелю. Давайте спробуємо.

Чи готові? Почали! Підніміть пальці ніг! Вище! Ще вище! Затримайте їх! І з видихом розслабтеся...

Тепер давайте повторимо цю вправу.

Чи готові? Почали! Підніміть пальці ніг високо! Вище! Ще вище! Ну, ще трохи! Затримайте! Розслабтеся... Ви можете відчути поколювання в ступнях. Спробуйте відчути це поколювання, а можливо й тяжкість. Ваші м'язи зараз розслаблені. Нехай м'язи стають все важчими і розслабленішими».

Пауза – 20 секунд.

Стегна і живіт:

«Тепер зосередимо увагу на м'язах стегон. Це дуже проста вправа. На моє прохання треба витягнути прямо перед собою обидві ноги. Якщо це незручно, можна витягувати по одній нозі. При цьому пам'ятайте, що литки не повинні напружуватися. Почнемо.

Чи готові? Почали! Випрямляйте обидві ноги перед собою! Прямо! Ще пряміше! Пряміше, ніж було! Затримайте! І розслабтеся... Нехай ноги м'яко впадуть на підлогу.

Ви мали відчути напругу в стегнах.

Давайте повторимо цю вправу .

Чи готові? Почали! Витягніть обидві ноги перед собою! Прямо! Ще пряміше! Пряміше, ніж досі! Затримайте! І розслабтеся...

Щоб розслабити протилежну групу м'язів, уявіть, що ви на пляжі зариваєте п'яти в пісок.

Чи готові? Почали! Заривайте п'яти на підлогу! Твердіше! Ще твердіше! Твердіше, ніж було. Ще. І розслабтеся...

Тепер у верхній частині Ваших ніг має відчуватись розслаблення.

Дайте м'язам розслабитись ще більше! Ще! Зосередьтеся на цьому відчутті».

Пауза – 20 секунд.

Щітки рук:

«Тепер перейдемо до рук. Спершу я прошу одночасно обидві руки дуже міцно стиснути в кулаки. Стисніть разом обидва кулаки настільки сильно, наскільки це можливо.

Чи готові? Почали! Стисніть кулаки дуже міцно! Міцніше! Ще міцніше! Міцніше, ніж досі! Затримайте! І розслабтеся...

Повторимо ще раз.

Чи готові? Почали! Стисніть кулаки дуже міцно! Міцніше! Ще міцніше! Найміцніше! Затримайте! І розслабтеся...

Щоб розслабити протилежну групу м'язів, потрібно просто розвести пальці настільки широко, наскільки це можливо.

Чи готові? Почали! Розсуньте ваші пальці широко! Ширше! Ще ширше! Затримайте їх у цьому стані! Розслабтеся...

Повторимо ще раз.

Чи готові? Почали! Розведіть ваші пальці! Ширше! Ще ширше! Максимально широко! І розслабтеся...

Зверніть увагу на відчуття теплоти або поколювання в кистях рук та передпліччя».

Пауза – 20 секунд.

«Тепер давайте попрацюємо над плечима. Ми несемо на них великий вантаж напруги та стресу. Дана вправа полягає в знизуванні плечима у вертикальній площині у напрямку до вух, при цьому подумки намагайтеся дістати до мочок вух вершинами плечей. Давайте спробуємо.

Чи готові? Почали! Підніміть плечі! Підніміть їх вище! Ще! Вище, ніж було! Затримайте! І розслабтеся...

Повторимо ще раз.

Чи готові? Почали! Піднімайте ваші плечі якомога вище! Ще вище! Вище! Максимально високо! І розслабтеся... Дуже добре. Сконцентруйте увагу на відчутті тяжкості у плечах. Опустіть плечі, повністю дайте їм розслабитися... Нехай вони стають дедалі важчими...».

Пауза – 20 секунд.

«Перейдемо до лицьової області. Почнемо із рота. Перше, про що я вас прошу – посміхніться настільки широко, наскільки це можливо. Це має бути «усмішка до вух».

Чи готові? Почали! Усміхніться широко! Ще ширше! Ширше нікуди! Затримайте! І розслабтеся...

Тепер повторимо цю вправу.

Чи готові? Почали! Широка посмішка! Найширша усмішка! Ще ширше! Ширше! Затримайте! І розслабтеся...

Для розслаблення протилежної групи м'язів стисніть губи разом, ніби ви хочете поцілувати когось.

Чи готові? Почали! Зімкніть губи разом! Дуже міцно стисніть їх! Ще! Міцніше! Стисніть їх максимально щільно та міцно! Розслабтеся...

Повторимо цю вправу.

Чи готові? Почали! Стисніть губи! Міцніше! Витягніть трохи вперед! Ще міцніше! Затримайте! І розслабтеся... Зніміть напругу з м'язів навколо рота, дайте їм розслабитися... Ще більше розслабляйте їх...

Тепер перейдемо до очей. Треба дуже міцно заплющити очі. Уявіть, що у Ваші очі потрапив шампунь.

Чи готові? Почали! Замружте очі! Дуже міцно! Ще міцніше! Дуже міцно! Затримайте! І розслабтеся...

Повторимо цю вправу.

Чи готові? Почали! Закрийте щільніше ваші очі! Сильніше! Напружте повіки! Ще! Ще сильніше! І розслабтеся...

Остання вправа. Воно полягає в тому, щоб максимально високо підняти брови. Не забудьте, що ваші очі повинні бути закриті.

Чи готові? Почали! Підніміть брови високо! Якомога вище! Ще вище! Так високо, як це можливо! Затримайте! І розслабтеся...

Повторимо цю вправу.

Чи готові? Почали! Підніміть брови! Ще вище! Якомога вище! Ще! Затримайте їх! І розслабтеся...

Зробіть паузу на кілька хвилин, щоб відчути повне розслабленняособи...»

Пауза -15 секунд.

Заключна частина вправи:

«Наразі Ви розслабили більшість основних м'язів Вашого тіла. Щоб була впевненість у тому, що всі вони дійсно розслабилися, я буду в зворотному порядкуперераховувати м'язи, які ви напружували, а потім розслабляли. У міру того, як я називатиму їх, намагайтеся розслаблювати їх ще сильніше. Ви відчуєте ще більше розслаблення, начебто у Ваше тіло проникає тепла хвиля.

Починаючи з чола, Ви відчуваєте ще більше розслаблення, потім воно переходить на очі і нижче – на щоки. Ви відчуваєте тяжкість розслаблення, що охоплює нижню частинуобличчя, потім воно опускається до плечей, на грудну клітку, передпліччя, живіт, кисті рук. Ще більше розслабляються ваші ноги, починаючи з стегон, досягаючи литок і ступнів.

Ви відчуваєте, що ваше тіло стало дуже тяжким, дуже розслабленим. Це приємне відчуття. Затримайте ці відчуття і насолодьтеся почуттям розслаблення, спокою та відпочинку».

Пауза – 2 хвилини.

Перехід до неспання:

Слова ведучого: «Зараз, будь ласка, знову зосередьте Вашу увагу на собі та навколишньому світі. Я рахуватиму від 1 до 10. З кожним рахунком Ви відчуватимете, як Ваш розум все більше і більше прокидається, а тіло стає все більш свіжим і активним. Коли я дорахую до 10, Ви відкриєте очі і почуватиметеся краще, ніж будь-коли за сьогоднішній день. Ви відчуєте бадьорість, стан освіження та зарядженості енергією, готовність до відновлення повсякденної діяльності.

Давайте почнемо: 1-2 - Ви починаєте відчувати себе бадьоріше; 3-4-5 – Ви все більше пробуджуєтеся; 6-7 – тепер потягніться кистями та стопами; 8 – потягніться руками та ногами; 9-10 – зараз розплющте очі! Ви почуваєтеся бадьорим, що прокинувся. Ваш розум зрозумілий, а тіло – освіжене».

Емоційний та фізичний стан людини тісно пов'язані. Вивченням цього у 1920-х роках займався американський лікар Едмунд Джекобсон. Проведені ним експерименти показали, що емоційні реакції людини найчастіше виявляються як м'язового напруги, ступінь якого підвищується з посилення емоційного напруги.

Для вирішення цієї проблеми Джекобсон розробив методику прогресуючої нервово-м'язової релаксації, яка дозволяє розслабити тіло та розум, відновити сили та нейтралізувати. негативний впливстресу.

Що таке методика нервово-м'язової релаксації?

Прогресуюча нервово-м'язова релаксація- Що складається з двох кроків процес, спрямований на розслаблення м'язів. Спочатку Ви систематично напружуєте певні групи м'язів тіла, а потім знімаєте напругу. Ця вправа допоможе Вам знизити загальний рівеньнапруги та стресу, а також розслабитися у стресовій ситуації, покращити сон і навіть позбутися фізичного дискомфорту, викликаного головними болями або болем у животі. Завдяки техніці Джекобсона Ви навчитеся не тільки розслаблятися, але й розпізнавати перші ознаки напруги, що виникають протягом дня.

Вправи за методом Джекобсона допоможуть розслабитись, зняти стрес та зміцнити здоров'я.

Нижче сайт розповість:

• як підготуватися до заняття;
• що робити під час сеансу;
• як часто потрібно займатися вправами.

Підготовка до виконання нервово-м'язової релаксації

Весь процес нервово-м'язової релаксації за Джекобсоном займе близько 15-20 хвилин, тому виділіть дана кількістьчасу для розслаблення. Практикувати дану технікукраще в теплому та тихому місці, де Вас ніхто не потурбує. Не забудьте вимкнути телефон. Влаштуйтеся зручніше: ляжте на підлогу або на ліжко, сядьте на стілець - як Вам більше подобається. Розслабте тіло, дихайте не поспішаючи. Виконувати описані дії можна наодинці, але можна попросити друга або члена сім'ї читати інструкції.

Сеанс нервово-м'язового розслаблення щодо Джекобсона: що потрібно робити

Ваше завдання - по черзі напружувати та розслаблювати різні групим'язів тіла. Нижче наведено інструкції щодо виконання вправ для нервово-м'язового розслаблення. Схема проста: Вам необхідно буде спочатку напружити м'язи на 5 секунд, а потім розслабити їх, насолоджуючись при цьому відчуттям повної релаксації. Під час виконання вправ не затримуйте дихання, дихайте вільно та рівно. Регулюйте ступінь напруги – воно не повинно викликати больових відчуттів.

Напруга не повинна викликати болючих відчуттів.

1. Пензель та передпліччя (домінантної руки): стисніть кулак з максимальною силоюзігніть руку в пензлі. Порахуйте до 5. Розслабте м'язи та насолоджуйтеся почуттям релаксації.
2. Плечо (домінантної руки): зігніть руку в лікті і натисніть на будь-яку поверхню. Порахуйте до 5. Розслабте м'язи та насолоджуйтеся почуттям релаксації.
3. Пензель та передпліччя (недомінантної руки): див. п.1.
4. Плечо (недомінантної руки): див.
5. Верхня третина особи: підніміть брови максимально високо та широко відкрийте рот. Порахуйте до 5. Розслабте м'язи та насолоджуйтеся почуттям релаксації.
6. Середня третина особи: сильно замружтеся, насуптесь і зморщите ніс. Порахуйте до 5. Розслабте м'язи та насолоджуйтеся почуттям релаксації.
7. Нижня третина особи: з силою стисніть щелепи та відведіть куточки рота максимально близько до вух. Порахуйте до 5. Розслабте м'язи та насолоджуйтеся почуттям релаксації.
8. Шия: підтягніть плечі до вух, а потім нахиляйте підборіддя до грудей. Порахуйте до 5. Розслабте м'язи та насолоджуйтеся почуттям релаксації.
9. Груди та діафрагма: глибоко вдихніть, зведіть лікті перед собою і стисніть їх. Порахуйте до 5. Розслабте м'язи та насолоджуйтеся почуттям релаксації.
10. Спина та живіт: напружте м'язи преса, зведіть лопатки та вигніть спину. Порахуйте до 5. Розслабте м'язи та насолоджуйтеся почуттям релаксації.
11. Стегно (домінантної ноги): затримайте ногу в напруженому положенні - напівзігнутою в коліні. Порахуйте до 5. Розслабте м'язи та насолоджуйтеся почуттям релаксації.
12. Гомілка (домінантної ноги): максимально потягніть на себе ступню, розведіть пальці ніг убік. Порахуйте до 5. Розслабте м'язи та насолоджуйтеся почуттям релаксації.
13. Ступня (домінантної ноги): вигніть ступню так, щоб гомілковостопний суглобвиступав, стисніть пальці ноги. Порахуйте до 5. Розслабте м'язи та насолоджуйтеся почуттям релаксації.
14. Стегно (недомінантної ноги): див. п. 11.
15. Гомілка (недомінантної ноги): див. п. 12.
16. Ступня (недомінантної ноги): див. п. 13.

Роботи з вищевказаними 16 групами м'язів цілком достатньо для зняття м'язового та психічного напруження, проте існують і більше докладні методикирозслаблення, перейти до яких Ви зможете, навчившись виконувати базові вправи.

Коли краще виконувати вправи за методикою нервово-м'язової релаксації Джекобсона?

Варто зазначити, що генералізація ефекту релаксації залежить від регулярності виконання вправ за методикою прогресуючої нервово-м'язової релаксації Джекобсона. Протягом перших двох місяців рекомендується займатися за методикою щодня: першого місяця - по 2 десь у день, другого - по 1 десь у день. Після цього можна поступово знижувати частоту занять до кількох разів на тиждень.

Найкраще займатися після пробудження, перед сном та перед їжею. Небажано виконувати вправи після їжі, оскільки процес травлення перешкоджає повному розслабленню.

Вступ

Більшість людей настільки звикли до душевної та м'язової напруги, що сприймають її як природний стан, навіть не усвідомлюючи, наскільки це шкідливо. Освоївши релаксацію, людина навчиться цю напругу регулювати, зупиняти та розслаблятися за своїм бажанням. Вміння розслабитися – природний рефлекторний процес.

Нервово-м'язова релаксація - психотерапевтична методика, заснована на поперемінній напрузі та розслабленні різних м'язових груп, до досягнення стану релаксації. При цьому м'язове розслаблення призводить до виникнення відчуттів спокою, зменшення нервової напругичи больових відчуттів.

Існують перевірені способи зняття перенапруги. Це - прогулянки та походи, танці та гімнастичні вправи, Зміна видів діяльності, захоплення. Такі природні шляхинервового розвантаження. Але на них часто буває недостатньо часу або вони можуть бути не дуже ефективними для конкретної людини. Сучасній людинічасто потрібна не просто розрядка, а розрядка у концентрованій формі.

В основі методу прогресивної м'язової релаксації лежить використання системи вправ, що складаються з чергування напруги та розслаблення різних м'язівта м'язових груп: а) особи; б) шиї та рук; в) спини та живота; г) ніг (стегна, гомілки, стопи). Обов'язковою умовоюОсвоєння методики є концентрація уваги на процесі напруги, розслаблення та особливо на відчуттях, що виникають при переході м'яза від напруженого стану до розслабленого. Методика заснована на тому, що поперемінна напруга та розслаблення м'язів дозволяє порівнювати ці два стани та полегшує навчання релаксації. Крім того, вважається, що напруга м'язів перед спробою їх розслаблення може давати додатковий імпульс, що дозволяє досягти більш глибокого розслаблення. При проведенні занять пацієнтів навчають уловлювати мінімальне підвищення м'язового тонусута досягати вираженої релаксації.

Нервово - м'язова (прогресивна) релаксація - це техніка зниження нервово-м'язової напруги, яка була розроблена в 30-х роках минулого століття чиказьким лікарем Едмундом Джекобсоном та описана в його книзі « Прогресивна релаксація»(1929). Ця техніка спочатку призначалася для пацієнтів лікарень, які зазнавали напруги. Джекобсон звернув увагу на те, що напружені пацієнти не можуть швидко та повною мірою розслабитися. Це помітно, наприклад, за такими ознаками, як наморщене чоло. Намагаючись позбутися подібної залишкової м'язової напруги, Джекобсон почав навчати своїх пацієнтів вправам, в яких потрібно спочатку напружити певну групу м'язів, а потім розслабити її, переходячи від однієї групи м'язів до іншої.

Таким чином, основною ідеєю тут є отримання більш повного та конкретного відчуття напруги та здатність розслабити м'язи у разі виникнення цієї напруги. «Той, хто зможе навчитися розслаблятися, при зіткненні зі стрессором отримає можливість обрати найбільше вірний спосібреагування. Тобто замість рефлексивної реакції можна просто зупинитись, вивчити природу загрози, зважити

Як і іншими техніками релаксації, нервово - м'язової релаксацією необхідно займатися регулярно. Результати нервово-м'язової релаксації виявляться яскравішими після того, як ви придбаєте. достатня кількістьдосвід застосування цієї техніки.

1. Методи м'язової релаксації

Цю методику, принаймні для початку, рекомендується всім, хто має труднощі з розслабленням м'язів. На думку її автора, нагальними проблемами людини, яка живе в цивілізованому світі, стали надмірний поспіх, занепокоєння та надлишок приводів, на які він змушений реагувати. У цих умовах фізичні та психологічні навантаженняпризводять до перенапруги. Воно має властивість бути протяжним у часі та накопичуватися. Оскільки наші душа і тіло - єдине ціле, то нервово-м'язова перенапруга сприяє підвищеному психічному напрузіта дратівливості. Якщо людина, перебуваючи в такому стані, намагається розслабитися, вона нерідко досягає протилежного результату. Загальне розслаблення (особливо переживається у психічному плані) можливе лише за релаксації всіх скелетних м'язів.

Тренаж слід проводити у положенні лежачи; бажано, щоб у процесі занять вас не турбували. Маються на увазі активні дії- подружжя, дітей, сусідів і т. д., які зайшли щось запитати і після цього відразу підуть, продовжуйте собі займатися. Звуки, які не несуть інформації і являють собою більш менш одноплановий звуковий фон (хід годинника, шум холодильника, гул проїжджають повз трамваїв і т. п.), як правило, не занепокоєння. У тому випадку, якщо вони турбують вас, достатньо на початку кожної вправи сказати собі: "Навколишні звуки мене не цікавлять, вони мені байдужі, вони не заважають мені" (фраза формулюється в індивідуальному порядку, На свій смак).

"Лежаче місце" для занять має бути досить широким, таким, щоб можна було вільно покласти руки поряд із тілом. За наявності проблем з хребтом підкладайте під голову, а у разі потреби - і під поперек, подушечку. Словом, розташовуйте таким чином, щоб, лежачи на спині з витягнутими вздовж тіла руками, почувати себе зручно. Ніщо не повинно тиснути на вас. Не повинні німіти руки чи ноги. Одяг - вільний, не стискує рухів. Важливою є й температура: вам не повинно бути ні спекотно, ні холодно. У разі слід було б накритися легким покривалом.

Перед початком кожної вправи розташуйтеся у положенні лежачи на спині. Руки нерухомо лежать уздовж тіла долонями вниз, ноги трохи розсунуті. Лежіть спокійно та повільно заплющуйте очі. Чим повільніше ви закриватимете їх, тим швидше досягнете заспокоєння.

Вказуючи на те, що слід займатися по одній годині на день, автор не закликає вас заводити будильник. Саме цього й не треба робити. Все має відбуватися без насильства над собою, звичайно, так щоб вам було приємно. Вже чуємо, як багато хто заперечує нам, мовляв, тренаж не може бути для них приємним хоча б тому, що не кожен день вони можуть викроїти вільну годинку. Але було б бажання, а час знайдеться (потрібно просто трохи впорядкувати свій щоденний графік), а головне - ніде не написано, що метод Джекобсона єдино можливий. Тим часом він допомагає у тих випадках, коли ніяк не вдається досягти релаксації; індивіду не під силу самотужки впоратися з напругою та розслабленням м'язів. Відповідно до спеціального визначення самого творця методу, він підходить людям, м'язи яких напружені настільки, коли ніщо інше неспроможна ліквідувати їх перенапруження.

Перед розучуванням будь-якої релаксації слід, звичайно, "відчути" різницю між м'язовим напругою і розслабленням.

Вправи для м'язів рук

Сім поширених вправ для м'язів рук:

Приблизно п'ять хвилин спокійно лежить у вихідній позиції. Потім зігніть ліву руку в зап'ястя так, щоб долоня стала вертикально, утримуйте її в такому положенні кілька хвилин; передпліччя залишається нерухомим. Слідкуйте за відчуттям напруженості у м'язах передпліччя. Розслабте руку, дозволивши кисті під власним вагою опуститися на покривало. Тепер ваша рука не може не бути розслабленою – після подібної напруги м'язів розслабленість є фізіологічною потребою. Протягом кількох хвилин стежте за відчуттям розслабленості в кисті та передпліччі. Повторіть цю вправу ще раз. Потім проведіть півгодини у стані спокою. Найголовніше - навчитися розпізнавати відчуття напруженості та розслабленості.

Наступного дня повторіть попередню вправу. Після другої релаксації руки зігніть її в зап'ястя у напрямку від себе (тобто інакше, ніж раніше) пальцями вниз.

Сьогодні ви відпочиваєте. Займайтеся тільки розслабленням, при цьому стежте за відчуттями в лівій руці (вона розслаблена або час від часу ви відчуваєте напруження?).

До першої та другої вправ долучимо досвід з флексором ліктьового суглоба. Ліву рукузігніть у лікті під кутом 30 градусів, тобто підніміть її від покривала. Повторіть цю операцію тричі протягом приблизно 2 хвилин з наступними релаксаціями протягом декількох хвилин. Залишок години розслабляйтеся.

Повторіть усі попередні вправи. Потім тренуватимемо трицепс. Ви досягнете напруги в цьому м'язі, якщо, поклавши під передпліччя стопку книг, будете вольовим зусиллям тиснути на них рукою, що лежить. Тричі чергуйте напругу та розслаблення (для релаксації відведіть руку від корпусу, за книги, які ви використовуєте як допоміжний засіб). Залишок години розслабляйтеся.

Час повторення. Займіться відомими чотирма вправами для лівої руки.

Ця вправа покаже вам, наскільки успішно ви оволоділи всіма попередніми. Ваше завдання – лежати спокійно, витягнувши руки вздовж тіла. Добиватись напруги ви будете, не рухаючи лівою рукою, виключно концентрацією на ній своєї уваги. Приблизно півхвилини зосереджуйте на напрузі, потім переведіть його в розслаблення. Повторіть це кілька разів. Залишок години знову ж таки розслабляйтеся.

Надалі те ж саме зробіть з правою рукою(Тобто всього сім вправ).

обличчя шия м'язова вправа

3 Вправи для м'язів ніг

Можна почати з повторення вправ для рук, але робити це не обов'язково. Якщо ви вже навчилися розпізнавати напругу і розслаблення в кожній групі м'язів і здатні керувати цими процесами, можете відразу приступати до релаксації. Отже, розслабтеся всім тілом, тренуватимете лише ноги (спочатку ліву, потім праву).

Вправи:

Зігніть ногу в коліні - напружені м'язи у верхній частині ноги та під коліном. Тренуємося в триразовому чергуванні напруги та розслаблення.

А тепер навпаки, вигинаємо кінцівку носком до себе. Напруга та розслаблення ікри.

Напруга і розслаблення у верхній частині стегна - нога, що тренується, звисає з ліжка (дивана і т. д.), тим самим ви досягаєте напруги. Потім поверніть ногу в вихідну позиціюі зосередьтеся на розслабленні.

Напруга в нижній частині стегна досягається згинанням ноги в коліні.

Напруга в області кульшового суглоба і живота - підніміть ногу таким чином, щоб був зігнутий тільки тазостегновий суглоб.

Напруга сідничних м'язів- Поклавши під коліно кілька книг, посилено натискайте на них.

Дані шість вправ розрядіть одним або двома заняттями на повторення або передбачте одне заняття, присвячене виключно релаксації.

Вправи для м'язів тулуба

Чотири вправи для м'язів тулуба:

1.М'язи живота - виконуємо наступним чином: або свідомо втягуємо живіт у себе, або повільно піднімаємося з положення, лежачи в положенні сидячи.

2.М'язи, розташовані вздовж хребта - напруга досягається за допомогою прогинання та вигинання у попереку (у положенні лежачи на спині).

.М'язи дихальної системи. До початку вправи рекомендується здійснити приблизно півгодинну загальну релаксацію. Потім проведіть серію глибоких вдихів та видихів. При цьому ви постійно відчуватимете напругу, що виникає в грудній клітці при вдиху (можливо, що спочатку ви відзначатимете лише напруга під грудиною; завдяки тренуванням ви легко навчитеся розпізнавати його і в інших частинах грудної клітки). Коли вам стане зрозуміла загальна картина напруги в процесі глибокого дихання, ви зможете визначити його і при нормальному диханні. Ціль даної вправи- не контроль дихання (як у ряді інших релаксаційних методик), скоріше навпаки - йдеться про те, щоб позбавити цей процес від довільного впливу вольових факторів, щоб він функціонував абсолютно спонтанно.

.Релаксація м'язів плечей. Має на увазі придбання кількох навичок. Схрестивши витягнуті вперед руки, ви зафіксуєте напругу передньої частини грудної клітини; за допомогою обертання плечей назад - напруга між лопатками, підняттям їх - напруга з боків шиї та у верхній частині самих плечей.

Напруга в лівій стороні шиї досягається нахилом голови вліво, в правій - вправо. Фіксація його в передній та задній сторонімає місце при нахилах голови вперед та назад.

Дане випередження на релаксацію плечей можна робити в один прийом, але можна і поетапно. Вправи на релаксацію тулуба в цілому слід проводити приблизно тиждень (якщо ви вважаєте за потрібне закріпити деякі навички, у такому разі передбачте заняття, присвячені виключно розслабленню).

Вправи для м'язів очей

Вправи для релаксації м'язів очей:

1.Напруга в області чола досягається зсувом шкіри на лобі в зморшки.

2.Напруга м'язів повік - зрушуємо брови, очі щільно закриті.

.Напруга окорухових м'язів- при цьому ми відчуваємо напругу в очному яблуку. При закритих очах дивимося праворуч, ліворуч, вгору, вниз. Тренуємося до тих пір, поки не будемо здатні чітко розпізнати напругу, а тим самим і позбутися її (тобто розслабити ці м'язи).

4.Напруга окорухових м'язів - опанувавши попередньою вправою, розплющте очі і стежте за тим, що відбувається, коли ви переводите погляд зі стелі на підлогу і навпаки. Відчуйте напругу та розслаблення.

Вправи для м'язів обличчя

Вправи для релаксації м'язів обличчя:

Стиснувши зуби, простежте у всіх деталях за супутньою цією напругою. Розслабтеся. Повторіть вправу кілька разів.

Відкрийте рот. Які м'язи напружилися у своїй? Ви повинні відчути напругу перед вушними раковинамиале тільки глибше.

Оголюйте зуби, стежте за напругою в щоках. Розслабтеся.

Округліть рота, як би кажучи "ох!", відчуйте напругу, потім розслабте губи.

Відсунувши мову назад, стежте за напругою, розслабтеся.

Релаксація розумової діяльності

Через чверть години після повної релаксації уявіть (з закритими очима), що бачите стелю та підлогу приміщення, в якому перебуваєте. Якщо уявне вами результативно, ви відчуєте ту ж м'язову напругу, яку зазнали б при виконанні цього завдання "наяву". Розслабтеся на п'ять-десять хвилин. Потім уявіть собі стіну ліворуч від вас і праворуч. Мета - вироблення вміння викликати інтенсивний уявний образа тим самим і напруга у відповідних групах м'язів.

Надалі (знову ж таки після релаксації) уявіть собі, що повз вас проїжджає автомобіль. Подібним чином можна вправлятися з будь-якими предметами, що рухаються; можна уявити, ніби йде поїзд, пролітає літак або птах, котиться м'яч тощо. очних м'язівпри "спостереженні" за нерухомими об'єктами, наприклад, уявіть себе за читанням будь-якої книги. Такий підхід веде до "очищення думок" - вже під час або після вправи ви відчуєте, що ваші думки як би вщухли, перестали вас хвилювати, жодна з них не миготить у вашому мозку.

Завершуючи релаксаційні вправи

Зробіть глибокий вдих, затримайте дихання і на мить напружте м'язи всього тіла: при видиху розслабте м'язи. Після цього довго лежите на спині – спокійно, розслабившись, дихання рівне, без затримок. Відчуйте, як по всьому тілу розтікається відчуття спокою, що зігріває, приємного розслаблення. Тепер уявна «внутрішня батарея» заряджена новою енергією. Людина знову здобула віру у свої сили, здатна подолати стресову ситуацію- Виникло відчуття внутрішнього спокою. Так лежіть ще кілька хвилин. Після виконання цих вправ людина повинна відчути себе відпочиваючим, повним силта енергії.

Потім розплющте очі, після замружте їх кілька разів, знову відкрийте і потягніться, як після приємного пробудження. Дуже повільно, плавно, без ривків сядьте. Потім так само повільно, без різких рухів, встаньте, намагаючись якнайдовше зберегти приємне відчуття внутрішнього розслаблення.

Висновок

Дана релаксаційна технікауспішно допомагає розслабитися та не вимагає спеціального обладнання. До того ж, незважаючи на те, що, за твердженням Е. Джекобсона, для отримання результатів практикувати цю техніку необхідно протягом декількох років, поліпшення наступають уже через кілька тижнів, якщо займатися нею тричі на день по п'ять - шість хвилин. Крім того, нервово-м'язова релаксація позитивно впливає як на фізіологічний, так і психологічний стан людини.

1.Фізіологічні ефекти

Описуючи результати нервово-м'язової релаксації, відзначають, що розслаблення скелетних м'язів сприяє розслабленню всієї мускулатури, а також травної та серцево-судинної систем. Вчені виявили, що нервово-м'язова релаксація допомагає при головних болях, мігренях та болях у спині. Наслідки м'язових затискачіві нераціональної м'язової напруги можуть бути нівельовані або, принаймні, пом'якшені за допомогою регулярних занятьнервово – м'язовою релаксацією.

Психологічні ефекти

Доведено, що нервово-м'язова релаксація має великою кількістю психологічних ефектів, що позначається на психологічний стані на поведінці людини. Наприклад, результати досліджень показали, що студенти з негативною Я – концепцією, займаючись нервово – м'язовою релаксацією, скоригували у кращий біксвоє уявлення себе. Більше того, депресія, тривожність та безсоння, за результатами іншого дослідження, також проходять у результаті занять нервово-м'язовою релаксацією. Алкоголізм, тютюнопаління та зловживання наркотиками також лікуються за допомогою цієї техніки.

Слід зазначити, що будь-яка форма релаксації спрямовано зниження тривожності - коли свідомість розслабляється, тривожні думки виявляються повною мірою. Однак саме в процесі нервово-м'язової релаксації робота з тривожністю найефективніша. Тому ця техніка рекомендована насамперед тривожним людям.

Наприкінці навчання людина отримує можливість повністю звільнятися від стресової напруги за 20-30 секунд (!). Але для досягнення такого результату потрібно попрацювати небагато, але регулярно. На першому етапі рекомендується виділяти на релаксацію в середньому по 15 хвилин 3 рази на день. Базовий курснавчання триває до 2-3 місяців.

Література

1. Велітченко В.К. "Фізкультура без травм". - М: 1993.

В.А. Муравйов, Н.А. Созінова. «Техніка безпеки під час уроків фізичної культури». - М: 2001

Фізична культура: підручник / за ред. М.Я. Віленського М. Кнорус, 2012

Репетиторство

Потрібна допомога з вивчення якоїсь теми?

Наші фахівці проконсультують або нададуть репетиторські послуги з цікавої для вас тематики.
Надішліть заявкуіз зазначенням теми прямо зараз, щоб дізнатися про можливість отримання консультації.

Методика Джекобсона рекомендована всім, хто тією чи іншою мірою зазнає труднощів у розслабленні м'язової системи. У цивілізованому світі людина живе у надмірному поспіху, у занепокоєнні, у зайвих приводах для тривоги та напруги. Перенапруга з часом накопичується, що призводить до дратівливості та стресів. Так як наш організм єдине ціле душі і тіла, то нервово-м'язова релаксація дозволяє розслабити і, як наслідок, упорядкувати психологічний стан.

Історія методу

І фізичного стануорганізму помітив лікар та вчений з Америки Едмунд Джекобсон. Дослідження проявів емоцій він проводив ще 1922 року. Вивчаючи поведінку своїх пацієнтів, він оцінював емоційний стан, вимірюючи тонус напруженості м'язів. Результатом був встановлений взаємозв'язок між фізичною та емоційною напругою.

Вчений довів, що зняти збудження нервової системидопомагає повне розслаблення м'язів. Відновлюючи їхню рівновагу, приводячи в розслаблений стан, людина здатна самостійно зняти збудження нервової системи. Ґрунтуючись на цих переконаннях, Джекобсон розробив методику, де нервово-м'язова релаксація стала основою. Ім'я методики "Прогресивна м'язова релаксація". Пацієнтам вона дозволяла позбавлятися багатьох недуг: депресії, заїкуватості, безсоння. Метод постійно вдосконалювався аж до 1948 року. Здобувши велику популярність серед психотерапевтів усього світу, він має успіх і в наші дні.

Нервово-м'язова релаксація за Джекобсоном. Кому підходить методика?

• Дана методика підійде людям, які страждають на якісь тривожні розлади. Тим, хто, наприклад, боїться польотів, перед посадкою в літак, у залі аеропорту доречно буде застосувати цю методику. Вона допоможе усунути панічний страх, зніме напругу, тривожний стан. Людина відразу починає відчувати, що може мати свої емоції.
• Прогресивна нервово-м'язова релаксація корисна і тим, хто страждає на різноманітні соціофобії. Якщо ви соромитесь широкої аудиторії, а вам доведеться робити доповідь, перед виступом застосуйте вправи методики. Це дасть гарний ефект, організм розслабиться, нерви заспокояться, перед аудиторією ви виглядатимете впевненим і не напруженим.
• Корисною є релаксація всім, хто бажає зняти фонову напругу. Якщо день на роботі проходить у метушні, біганина, приходячи додому, багато хто знімає стрес і виплескує негативні емоції на своїх близьких. Щоб цього не відбувалося, під час робочого дня використовуйте методику хоча б 3 рази. Регулярне м'язове розслаблення дозволить не накопичувати негативні емоціїзйомки напруги. Додому ви повертатиметеся спокійним.
• Прогресивна нервово-м'язова релаксація по Джекобсону підійде тим, хто бажає зняти хвилювання, якщо навіть немає тривожних розладів. У кожного бувають ситуації, коли доводиться похвилюватися, нервова реакція – це нормальний станорганізму. Релаксація допоможе в потрібний моментприйти у форму, заспокоїтися.

Методика Джекобсона ідеальна. Вона вимагає глибоких знань у анатомії чи психології. Проста технікадозволяє знімати напругу у час, відновлювати емоційне рівновагу. Після її застосування з'являється почуття, що ви господар своїх емоцій і можете себе контролювати.

Переваги релаксації

Нервово-м'язова релаксація має незаперечні переваги:

• Е ефективність методики.Дозволяє самостійно привести себе у форму, зменшити обороти емоційної напруги. Це відмінний спосібсамодопомоги.
• Простота. Найпростіші вправи, що входять до комплексу, легко запам'ятовуються та засвоюються.
• Універсальність. Не потрібні спеціальні навколишні умови та будь-які пристрої. Виконувати можна у будь-якому місці та у будь-який час.
• Швидкість. Застосовуючи методику щодня незалежно від паніки та стресу протягом трьох тижнів 3-4 рази на день, ваш організм самостійно її запам'ятає. У випадках емоційної напруги ви зможете застосовувати її автоматично.

Як працює методика?

Будь-яка скелетний м'язпісля сильної напругиавтоматично розслаблюється. Разом із цим розслабленням приходить емоційний спокій. Впливати на своє нервовий станлегко можна, керуючи м'язами. Для цього і було розроблено нервово-м'язову релаксацію. За допомогою простих вправможна взяти себе в руки та контролювати свою нервову напругу.

Психофізіологічна техніка виконання - це методи розслаблення м'язів, використовуючи вправи і власний розум. Для застосування даної техніки важливими є деякі зручні умови для того, щоб можна було розслабитися: не яскраве світло, не тісний одяг, відсутність дратівливого шуму. Не варто займатися релаксацією з повним шлунком, травлення може стати на заваді розслабленню. Джекобсон рекомендує приводити м'яз у максимальну напругу на 10-15 секунд, після чого повністю її розслабити і сконцентруватися на цьому почутті. Важливо навчитися розпізнавати почуття напруги та повного розслаблення.

Основні групи м'язів

До свого методу нервово-м'язової релаксації Джекобсон спочатку включив 200 вправ, які дозволяли напружувати всі м'язи тіла. Сучасна психотерапіявважає, що вправи достатньо виконувати для основних груп м'язів:

• Домінуюче передпліччя, кисть (сильно стисніть руку в кулак, гранично зігніть кисть).
• Домінуюче плече (руку зігніть у лікті і сильно натисніть на будь-яку поверхню).
• Не домінуюче передпліччя і кисть.
• Не домінуюче плече.
• Верхня третина особи (відкрийте рот і підніміть високо брови).
• Середня третина особи (наморщите ніс, насуптесь, заплющите).
• Нижня третина особи (стисніть щелепи, розведіть куточки рота).
• М'язи шиї (підніміть високо плечі - до вух, підборіддя в цей час нахиліть до грудей).
• Грудні м'язи, діафрагма (глибокий затримайте, зведіть та стисніть лікті перед собою).
• М'язи живота та спини ( черевний преснапружте, лопатки зведіть, спину вигніть).
• Домінуюче стегно (коліно тримайте у напівзігнутому положенні, напружуючи при цьому м'язи стегна передні та задні).
• Домінуюча гомілка (на себе потягніть ступню, пальці при цьому розігніть).
• Домінуюча ступня (гомілковостопний суглоб витягніть, пальці стисніть).
• Чи не домінуюче стегно.
• Не домінуюча гомілка.
• Чи не домінуюча ступня.

Під словом «домінуюча» мається на увазі ліва для шульг, відповідно права для правшів.

Що таке розслаблення?

То що таке повне розслаблення? Як приклад, тварини чи маленькі діти. Кожен пам'ятає, як може спати малюк. Для нього не має значення місце і час, якщо він втомився, він засинає у будь-якому положенні, тіло його стає «ніби без кісток». Згадайте, як спить кішка міцним сном. Можна підняти її лапу, вона мимоволі впаде. Дорослі з часом накопичують у своєму тілі стільки напруги, що просто не можуть розслаблятися, як діти.

Перегляд цікавого фільмучитання книги не дають повноцінної релаксації. Людина просто забуває про те, що відбувається навколо нього, але його тіло залишається в напрузі.

Релаксація за методом Джекобсона цілеспрямовано напружує групи м'язів, потім їх розслаблює та знімає. емоційні напруження, організм заповнює витрачені ресурси Кожен зауважував, що при роботі на зношування, коли «валишся з ніг», ми легко провалюємося в сон.

Пасивна нервово-м'язова релаксація зосереджує увагу на сигналах, які надходять з поперечно-смугастих м'язів та на подальшому розслабленні цих груп. У цій методиці на початку циклу розслаблення скорочення м'язів практично відсутнє.

Інструкція з виконання вправ

Нервово-м'язова релаксація по Джекобсону в першу чергу для правильного освоєннявимагає регулярного виконання. Спочатку тренування тривають 15 хвилин. Комплекс містить 12 вправ. Освоювати їх треба по черзі.

Між вправами проміжок має становити щонайменше 4 днів. Першого дня робіть тільки одну вправу, наступну лише через 4 дні. І так далі. Таким чином тренується З часом вона автоматично включатиметься для розслаблення, при виконанні навіть однієї вправи з комплексу. Для таких результатів техніку освоювати потрібно щонайменше три місяці. Вже за кілька тижнів ви відчуєте хороші результати.

Кожну вправу слід виконати п'ять разів. Після напруги сконцентруйте увагу на тій точці, де виконувалася вправа (руки, ноги тощо), відчуйте, що відбувається (тепло, тремтіння, поколювання).

Не перестарайтеся при напрузі м'язів, ви не повинні відчувати жодних болючих ефектів.

Активна нервово-м'язова релаксація проводиться в спокійній обстановці. При заняттях ніщо не повинно відволікати вас, заважати. Зручно сядьте або ляжте, зніміть окуляри, розстебніть тісний одяг, заплющите очі, викиньте сторонні думки з голови та приступайте.

Нервово-м'язова м'язів ніг

• Підібгати пальці на ногах, сильніше і сильніше напружуйте їх. Потримайте у напруженому стані. Розслабте. У розслабленому стані перебувайте кілька секунд. Жодних рухів не робіть. Повторіть. Слідкуйте за відчуттями у м'язах.
• Шкарпетки витягнути вперед, напружити, на кілька секунд зафіксувати у напруженому стані. Розслабити. Повторити.
• Шкарпетки тягнути на себе, напружити, зафіксувати в напрузі на кілька секунд. Розслабити. Повторити. Дослухайтеся до своїх відчуттів.
• Ноги підняти над підлогою у витягнутому положенні на 15-20 см. Тримати напруженими у витягнутому положенні. Розслабити та опустити.

М'язи рук

• Праву кисть стиснути у кулак. Тримати у напрузі кілька секунд. Розслабити. Те саме з лівою рукою. Потім одночасно одразу обома руками. Розслабитися.
• Праву руку потрібно зігнути у лікті. Біцепс напружити, тримати кілька секунд. Розслабити, розігнути руку. Те саме повторити з лівою рукою. Потім двома руками. Не забувайте спостерігати власні відчуття.
• Праву руку напружуйте по наростаючій пензлі, потім біцепс і трицепс, одночасно вдавлюючи її в підлокітник або підлогу. Повільно розслабтеся. Те саме проробіть з лівою рукою. Розслабтеся. Виконайте вправу на дві руки відразу.

М'язи живота та спини

• Вдихнути максимально глибоко, напружити прес. Затримавши подих, побути у цьому становищі. Видихнути та розслабити м'язи живота. Повторити.
• Становище лежачи. Підняти таз над підлогою, у своїй спиратися п'яти, плечі, лікті. М'язи напружити. За кілька секунд розслабитися, опуститися на підлогу. Повторити.
• Положення лежить на спині. Підняти трохи над підлогою плечі. Спиратися на лікті та потилицю. М'язи напружені, тіло зафіксовано. Через кілька секунд розслабтеся та опустіться на підлогу.

М'язи голови та обличчя

• Становище лежачи. Голову підняти. Тягнутися підборіддям до грудей. Плечі при цьому не відривати від статі. Утримувати напругу кілька секунд. Розслабитися. Повторити.
• Щелепи щільно стиснути. Тримати у напруженому стані кілька секунд. Розслабитися. Повторити.
• Лоб наморщити, на кілька секунд зафіксувати напругу, після цього розслабитись.
• Щільно стиснути губи. Тримайте кілька секунд у напрузі. Розслабитися.
• Кінчик язика міцно вперти у небо. Зафіксувати так підтримати. Зняти напругу, розслабити.
• Очі заплющити, повіки напружити. Фіксувати напругу кілька секунд. Розслабитися.

Завершальна вправа

Напруж всі м'язи тіла одночасно (ноги, руки, живіт, спина, голова) на кілька секунд. Потім повністю максимально розслабитись. Побути в стані спокою кілька секунд, при цьому глибоко вдихаючи та видихаючи. Прислухайтеся до відчуттів у тілі. Повинно з'явитися тепло та невелике поколювання у м'язах. Гімнастику закінчено.