Як накачати прес? Повне коливальне керівництво. Поперечна м'яз живота. Підйом нижніх кінцівок із положення лежачи

М'язи черевного пресавиконують подвійне призначення. Вони беруть пряму участь у рухах тіла (нахили, повернення в початкове положення, розвороти) та змінюють параметри живота. Накачані м'язи створюють корсет з м'язової тканини, який підтримує та служить захистом для органів, розташованих у цій галузі.

Саме тому важливо стежити за станом цієї частини тіла. Накачаний рельєфний пресне тільки виглядає естетично, а й потрібен для нормального функціонуванняорганів черевної порожнини.

Фізіологія м'язів черевного пресу

Анатомія не поділяє м'язи на відділи. Але у спортивному середовищі такі поняття є. Для того щоб зробити прес пружним, потрібно практикувати відповідні вправи, без фізичних навантажень не обійтися. Щоб зрозуміти, як надати рельєфності пресі, і які способи дадуть найкращий результатнеобхідно в першу чергу знати анатомію м'язів черевного преса.

М'язи живота, що залягають глибоко:

Найглибше знаходиться поперечний м'яз преса. Якщо відбувається скорочення в один бік, вона бере участь у згинанні попереку, при двосторонньому скороченні – у поверненні хребта до початкового положення. Через своє глибоке розташування, вона не впливає на рельєфність преса, але допомагає підтримувати тіло в тонусі. Якщо м'яз слабкий, через нестачу фізичних навантажень, то живіт здається обвислим.

Другий шар преса утворює косий м'яз, який розташований з зовнішньої сторонивід поперечної. Вона впливає на поставу, підтягнутість корсету м'язів.

Виконуючи вправи, потрібно приділити їй особлива увага.

М'язи, розташовані зовні:

Люди, які гойдаються, можуть продемонструвати зовнішні рельєфні м'язи. Зовнішній м'яз, розташована косо - це плоска м'язова тканина досить великої ширини, вона починається з того місця, де закінчуються ребра. М'яз йде вниз навскіс і кріпиться до основи тазових кісток.

М'язи, розташовані навскіс беруть участь у нахилах та розворотах корпусу. Щоб накачати ці м'язи, потрібно робити вправи, до яких входять нахили та розвороти. Люди, які грають у хокей і футбол, а також борці, повинні тренувати косі м'язи, це допоможе запобігти травмам при контакті з іншими гравцями.

Прямий м'яз живота пролягає від грудного відділудо лобкової частини тіла, вона поділяється надвоє в животі.

Поперечний поділ м'яза виконують сухожилля, вони ділять на маленькі квадрати. Це так звані кубики преса, яких всі прагнуть. Красивий пресбагато в чому залежить від натренованості прямого м'яза.

Широкі спинні м'язипотребують хорошого тренування, це проблемна частинау багатьох атлетів, щоб їх накачати, потрібно докласти чимало зусиль.

Навантаження на нижню частину преса

Орієнтуючись на будову м'язової тканини та функції, які виконує той чи інший м'яз, можна приступати до їх тренування.

Багатьом цікаво як накачати нижній пресРозберемося: як накачати нижні кубики преса.

Насамперед, потрібно приділити особливу увагу м'язовій тканині, розташованій усередині черевного преса.

Тренування повинні містити вправи, які допоможуть натренувати косі м'язи.

Потрібно підібрати кілька вправ, які дадуть максимально можливе навантаження на прямий м'яз, особливо на нижні тканини.

Низ живота накачати важче, тому що в цій області пролягає прошарок жиру, практично немає нервових закінчень, а велике навантаженняприймає він верх живота.

Вправи для нижнього пресадають добрі результати.

Скручують рухи, що виконуються у зворотний бік
Початкова позиція – ляжте на тверду поверхню та розташуйте руки вздовж корпусу. Не згинаючи ноги, підніміть їх вгору, вони повинні розташовуватися перпендикулярно корпусу. Після цього напружте живіт і підніміть стегна, руки залишаються нерухомими. Займіть початкову позу. Зробіть близько 20 рухів тричі.

Піднімання ніг

Ляжте на підлогу і неквапливо надайте ногам вертикальне положення. Зафіксуйте ноги і плавно опустіть їх. Тим, хто тільки починає тренування, рекомендується робити рухи, трохи зігнувши ноги, таким чином зменшується навантаження на спину. Зробіть вправу від 10 до 20 разів. Усього тричі.

Вправа «Велосипед»

Ляжте на тверду поверхню, долоні з'єднайте на потилиці. Піднімаючи ноги і верх тіла, спочатку потягніть ліктем до коліна, (лівою рукою до правій нозі), потім змініть руку. Вільна ногаповинна залишатися прямою, розташуйте її в повітрі на рівні підлоги. Виконайте рухи приблизно 20 разів.

Вправа «Ножиці»

Ляжте на підлогу, руки розташуйте вздовж тіла або заведіть під спину. Злегка підніміть ноги над поверхнею підлоги і виконуйте рухи, що махають, роблячи схрещування. Махи слід робити максимально швидко, скільки зможете. У наступних підходах час треба збільшувати. Одне тренувальне заняттявключає три підходи.

Піднімання ніг у висячому положенні

Для того, щоб зробити цю вправу, знадобиться турнік. Повисніть на турніку і різким рухом потягніть ноги до області грудей (ноги при цьому потрібно зігнути). Не розгойдуйтеся, роблячи рухи. Людям, які тренуються давно, можна ускладнити рухи, у цьому випадку ноги залишаються прямі. Потрібно зробити 10 -20 рухів, число підходів теж, що у вправах описаних вище.

Тренування м'язів нижньої частини живота, вправи, призначені для жінок

У цьому розділі мова піде про те, як накачати нижню частинуживота дівчині

Є низка вправ, що дозволяє накачати м'язи живота, призначений для жінок. Його використовують не тільки для створення рельєфу преса, а переважно для того, щоб зробити привабливу форму преса. Це відбувається завдяки підтягуванню м'язової тканини та позбавлення від надлишків жирових відкладень. Домогтися краси живота можна, виконуючи наведені вище вправи з невеликими доповненнями.

Робіть три підходи на кожному тренуванні.

Скручування тіла

Перебуваючи в лежачому положенні, плавно підніміть ноги, а потім і стегна на стільки, наскільки зможете. Технологія виконання вправи така сама, як було описано вище. Достатньо буде зробити від 8 до 12 рухів.

Тримаємо ноги у повітрі

Початкова позиція – лежачи на підлозі. Не згинаючи ніг, підніміть їх над поверхнею підлоги (кут підйому не перевищує 30 градусів) і зафіксуйте на чверть хвилини. Займіть початкове положення. Зробіть рухи від 10 до 15 разів. Полегшений варіант - підняття тільки лівої або правої ноги.

Традиційна вправа «Катання на велосипеді»

Ця вправа відома навіть дітям. Ляжте на тверду поверхню і робіть ногами рухи, що імітують катання велосипедом, згинаючи спочатку одну, а потім іншу ногу, кінцівки при цьому потрібно тримати в повітрі. Стопами проведіть по колу. Руки покладіть на потилицю, і трохи підніміть плечі над поверхнею підлоги. Крутити велосипед важче, коли ноги розташовані близько до підлоги. "Покатайтеся" близько 20 секунд.

Нижній прес вправи для дівчат – це найкращий спосібдосягти ідеальних параметрівфігури.

Дивно, але представникам сильної статі найчастіше важче накачати прес. Причина у фізіологічних особливостях. У дівчат жирові відкладенняє не тільки в області живота, а переважно на стегнах. У чоловіків він накопичується в черевній порожнині, створюючи живіт, що висить.

на початковому етапіВправи, призначені для чоловіків, практично такі самі, як і для жінок. Але з наступними тренуваннями зростає навантаження. З цією метою застосовуються обтяження.

Вправи для чоловічої половини людства, що дають добрий результат.

Скручування тіла, вправа для нижньої частини преса

Ляжте на спину, стопи залишаються нерухомими, добре, якщо хтось їх триматиме. Руки покладіть на потилицю. Підніміть плечі, не задіявши при цьому руки, підніміть корпус. Щоб натренувати прес, спину потрібно тримати прямо. Видихаючи повітря – робіть підйом, вдихаючи – приймайте початкову позу. Зробіть спочатку 15 рухів, згодом збільшуючи кількість до 50.

Щоб добре натренувати м'язи нижньої частини живота, потрібно застосовувати обтяження. Зробіть таку вправу, але при цьому візьміть у руки гантелі (тримайте спортивний снаряду ділянці грудей або підніміть вгору). Повторіть рухи 10-15 разів.

Скручування у зворотний бік

Ляжте на підлогу, спину притисніть до підлоги. Напружуючи прес, плавно підніміть ноги, тримайте їх вертикально під прямим кутом із тулубом. Потім підніміть стегна на максимальну висоту, та зафіксуйте тіло на кілька секунд. Повільно займіть початкову позицію. Спочатку повторіть рухи 15 разів, потім збільшіть до 40 разів.

Піднімання ніг у повітрі

Повисніть на поперечині і, не згинаючи ноги, плавно підніміть їх. Зафіксуйте під кутом 90 градусів, а потім опустіть вниз. Ускладнити вправу допоможуть обтяження для ніг.

Чоловікам потрібно робити чотири підходи. Якщо потрібно натренувати прес максимально добре, потрібно застосовувати обтяження. Число повторення рухів індивідуальне у кожному випадку.

Вправи для верхньої та нижньої частини живота

Зміцнюючи м'язи верхньої частини преса атлет, задіює і м'язову тканину, що знаходиться у верхній частині преса.

Є такі вправи, які повністю включають роботу м'язи того й іншого відділу. Нижній прес та верхній пресвправи цих м'язів дуже ефективні.

Подвійне скручування

Ляжте на тверду поверхню і зігніть ноги, руки тримайте на плечах або покладіть на потилицю. Одночасно, піднімайте корпус і ноги, а голову плавно тягніть до області колін. Поступово займіть початкову позицію. На початковому етапі робіть 15 повторів, згодом збільшуйте їх до 25.

Скручування по діагоналі

Ляжте на тверду поверхню, ноги зігніть і злегка розставте, упріться ступнями на підлогу. Руки покладіть на потилицю. Підніміть плечовий поястрохи перекручуючи тіло, так, щоб можна було дістати ліктем однієї руки до коліна протилежної ноги.
Займіть початкову позицію. Виконайте ті ж маніпуляції, помінявши руки та ноги. Зробіть по 15-20 рухів у різних напрямках.

Гармошка

Ляжте на тверду поверхню, руки покладіть на потилицю. Одночасно, приведіть у вертикальне положення ноги і верхню частинутіла, спробуйте дотягнутися чолом до колін. Закінчуючи вправу, можна підключити руки, повільно притягніть ноги до голови. Кількість повторів від 10 до 20.

Число повторів розраховане виходячи з особливостей фізіології звичайної людиниіз середньою спортивною підготовкою. Якщо якась вправа дається важко, потрібно зменшити кількість повторів для добре натренованих людей, навпаки, збільшити.

Щоб зміцнити низ живота, потрібно практикувати вправи, які впливають як ті м'язи живота, які залягають глибоко, а й зовнішні.

Тренуючи прямий м'яз, необхідно вибирати вправи, які вплинуть на її тканини.

Якщо тренуватися регулярно та поєднувати фізичні навантаженняз правильним харчуванням, можна досягти хороших результатів: живіт стане пружним, Ви станете власником преса з кубиками.

Добрий день, весела година, раді бачити Вас у нас!

Сьогодні ми продовжимо наш цикл епічних нотаток, присвячених питанням покращення себе коханого, та поговоримо про те, як накачати прес? Стаття має бути ґрунтовною (інших не пишемо:)) і складатиметься з двох частин, у першій ми приділимо увагу теоретичним аспектам– анатомії, особливостям будови, кінесіології рухів, у другій частині розберемо найкращі вправита конкретні “пресні” програми тренувань.

Отже, сідаун пліз, ми починаємо!

Як накачати прес? Теоретична сторона питання.

М'язи живота одна з найпоказовіших м'язових груп, саме на прес западають дівчата і тому хлопчаки щосили намагаються його довбати:). Зверніть увагу на новачків, які приходять до зали, вони мають рятувальний кругнавколо (вибачте за тавтологію)талії, зайва вага, мало що знають про правильному харчуванніПроте перш за все шукають пресові тренажери та різні лави, як-то римський стілець та інше. Треба сказати, що дамочки також люблять хитнути цей м'яз, адже як же плоский живітічхочеться мати кожну. Однак подібні підходи - довбання преса на кожному тренуванні по 50-100 повторень і повна "забивання" на раціон харчування не дають (і не можуть дати) скільки-небудь відчутного результату, а прес дошкою-то хоц-ца:), що робити? Ну, як мінімум, вивчити поточну замітку "як накачати прес?" та зробити відповідні висновки.

Власне, давайте займемося нашою не улюбленою теорією.

Примітка:

Для більш кращого засвоєнняматеріалу все подальше оповідання буде розбито на підголови.

Анатомія преса та м'язовий атлас

Коли мова заходить про пресу, то розмова не виходить за межі горезвісних 6 -Кубиків, однак, куби - це тільки видима умовно-поверхнева частина м'язів живота, існують також і більш глибокі шари, які утворюють міцний м'язовий корсет, що називається кора.

До останніх належать:

• пряма м.ж.;
• коса м.ж.;
• поперечна м.ж.;
• малі/середні сідничні;
• привідні (аддуктори);
• м'язи задньої поверхністегна;
• підостна;
• клювовидно-плечова.

Весь цей комплекс м'язів відповідальний за стабілізацію хребта, тазу та стегон і залучається до роботи при непрямих вправах на прес (наприклад, присідання, станова).

Повний м'язовий атлас м'язів преса є наступною картиною.

При вивченні питань анатомії м'язів живота прийнято виділяти переднє та заднє ядро ​​(core). Давайте детальніше пройдемося по кожній м'язовій одиниці.

I. Переднє ядро

Ці м'язи живота розташовуються на передній (передній) частині Вашого тіла і складаються з трьох шарів:

• глибокий;
• проміжний;
• поверхневий.

Розглянемо зазначені шари окремо.

I. Глибокий шар

Ці три м'язи працюють разом, чинячи тиск на Ваше внутрішнє ядро ​​мускулатури. Без створення такого тиску м'язи не могли б проводити стабілізацію, а виконання таких важких вправ, Як і жими було неможливим.

№1. Грудна діафрагма

М'язи діафрагми забезпечують дихання людини. По передній стороні зсередини Вашої грудної клітким'язи діафрагми проходять вгору, огинають корпус і кріпляться у районі низу спини. При здійсненні глибокого вдиху, діафрагма опускається, а м'язи тазового днадозволяють фіксувати процес дихання та створюють тиск повітря в стінках діафрагми. Ці м'язи забезпечують фіксоване стабільне положення хребта під час виконання.

№2. Поперечні м'язиживота (TVA)

Проходять від білої лінії живота (linea alba), огинаючи корпус по всій довжині та кріпляться в районі низу спини. TVA-м'язи нашаровуються нижче внутрішніх косих і є ще одним значним інструментом стабілізації тазу.

№3. М'язи тазового дна

Це м'язи, розташовані нижче за таз “ловлять” дихання і разом з грудною діафрагмоюдозволяють стабілізувати хребет. Вказані три м'язи працюють спільно і формують функціонал глибокої та нижньої мускулатури.

У збірному вигляді глибокий шар є такою картиною.

ii. Проміжний шар

Назва говорить сама за себе, він знаходиться між глибоким та поверхневим шарами. Складається з кількох м'язів, визначальною якою є внутрішня коса.

№1. Внутрішні косі

Виходять від білої лінії живота, перетинають нижню частину корпусу та прикріплюються до кісток тазу. Вони проходять з низу до верху перпендикулярно зовнішнім косим і є важливими м'язами, що беруть участь у процесі дихання та обертанні корпусу.

ІІІ. Поверхневий шар

М'язи, які у всіх на вустах – це горезвісні кубики преса. Якщо Ви маєте низький відсотокпідшкірно-жирової клітковини (або худий від природи), то у Вас добре виявлений поверхневий шарта можуть проступати кубики преса.

№1. Зовнішні/зовнішні косі

Проходять від грудної клітки по всій довжині і кріпляться в районі паху та стегна. Крім функцій прямого та діагонального скручування, м'язи стабілізують корпус у середній частині. Косі м'язи також повертають корпус назад (У нейтральне становищі)під час подачі таза вперед.

Проходить від нижньої частини грудної клітки (від грудної/дихальної кістки)перетинає всю область живота і кріпиться до лобкового гребеня симфізу. Прямий м'яз розділений вертикально (білою лінією) і горизонтально (3 або 4 смужками сполучної тканини) . Ці поділу (сітка) створюють 6 або 8 м'язових черевців, які разом називаються кубиками преса.

М'язи переднього ядра в розбірно-збірному вигляді є наступною картиною.

ІІ. Заднє ядро

М'язи кора – це не тільки передня частина Вашого тіла, м'язи корпусу зворотного бокутіла також важливі, зокрема такі:

• багатороздільна;
• квадратна;
• розгиначі хребта.

Пройдемося по всіх трьох.

№1. Багатороздільні

Невеликі м'язи, які охоплюють 2-4 сегментів хребта створюють для останнього область руху і дозволяють виконувати дрібні рухи, зберігаючи прогин. Вони непомітні для ока, проте дуже важливі, бо посилають зворотний зв'язокмозку про положення тіла у просторі.

№2. Квадратний м'яз

Великий м'яз, який проходить від верху стегна і піднімається до м'язів низу спини. Вона важлива при русі корпусу з боку в бік, також квадратний м'язвиконує важливу функцію- це запобігає надмірному вигину тіла вбік.

№ 3. М'язи розгиначі спини

Беруть початок в районі крижів і верхньої частини стегна і проходять по всій довжині спини до шиї і навіть основи черепа. Вони важливі для контролю рухів та стабілізації хребетного стовпа, особливо при виконанні станової тяги та присідань зі штангою на плечах.

Скелетна анатомія

Крім м'язових одиниць важливо розуміти значення кісток і суглобів і ту роль, яку вони грають у виконанні різних рухів. Розуміння цього дозволить підібрати оптимальні вправита залучити до роботи цільові м'язи.

До найважливіших скелетним одиницямвідносяться:

№1. Таз

Відповідає за два основні рухи – нахил уперед (Коли таз зміщується вперед, а стегна відводяться назад), нахил назад (Коли таз підводиться під себе).

№2. Поперековий відділ хребта

Складається з 5 хребців між грудною клітиною та областю тазу.

До основних функцій низу спини відносяться:

• згинання попереку (прогин уперед до торкання стоп);
• розгинання попереку (Прогин назад, рух антагоніст);
• бічні згинання (нахил убік);
• ротація корпусу (Обертання, поворот з одного боку в іншу).

Поперековий відділ хребта рухається трохи, крім як вперед-назад, так що чим більше Ви можете контролювати рух, тим здоровішим буде поперековий відділ. Останнє означає як спортивне довголіття, і підняття великих вагпротягом довшого часу.

Функції м'язів на практиці

Важливо як знати, як влаштовані м'язи кора (прес) , важливо знати їхні функції з прикладу реальних рухів, тобто. як м'язи, кістки та суглоби спільно працюють при тренуваннях з обтяженнями в залі. Отже, м'язи корпусу призначені для виконання наступних функцій:

• створення внутрішньогрудного тиску – тиск, яким м'язи корпусу фіксують положення хребта. Під час глибокого вдиху, діафрагма чинить тиск на низ тазових м'язівнапруга, що утворилася, поширюється по всіх стінках корпусу і це створює стабільне положення хребта;
• контроль згинання поперекового відділухребта та м'язів низу спини – пряма, внутрішні та зовнішні косі м'язи “підключаючись” до передньої частини таза, спільно допомагають здійснювати контроль низу спини;
• бічні згинання – внутрішні та зовнішні косі м'язи живота здійснюють контроль згинань убік (бічний вигин). Косі та квадратні м'язи попереку також важливі для підтримки нейтралі хребта, яке називається анти-боковий вигин;
• контроль обертання – прямі, поперечні, внутрішні та зовнішні косі м'язи живота несуть відповідальність за ротацію корпусу. Анти-обертання допомагає тримати торс нейтральним проти тиску;
• контроль за розгинанням – м'язи кора стежать за округлістю спини та її неприродним становищем під час виконання вправ (наприклад, станова), зберігаючи здоровий хребет.

Це була вся будовно-анатомічна інформація щодо преси, тепер переходимо безпосередньо до накачально-теоретичної сторони питання.

Як накачати прес? Теорія гойдання.

У цьому підголові буде наведена інформація щодо особливостей накачування преса. Отже, розберемо кожну з них.

№1. Різна орієнтація м'язів преса

Як Ви вже знаєте, на передній стінці живота (фронт) є 3 плоскі скелетні м'язи:

• зовнішня коса - найближче знаходиться до поверхні і розширюється донизу і медіально;
• внутрішня коса – розширюється зверху та медіально;
• поперечний м'яз - оперізує талію поперечно, як ремінь на штанах.

Таке розташування трьох смуг м'язів у різних орієнтаціях передбачає використання різних вправ, обертань і кутів для опрацювання всіх трьох м'язів преса.

№2. М'язи кора у жінок та плоский живіт

Не секрет про жінок часто кажуть, що вони є істотами з іншої планети, так ось, це також стосується деяких особливостей будови їх м'язів кора. Зокрема, жінкам потрібно знати, що прекрасний плоский животик з 6 кубиками преса, підвладний далеко ще не кожній представниці прекрасної статі й у немає її провини, а винна генетика, тобто. мама з татом.

Загалом кожній дівчині буде корисно знати, що їхні м'язи кора мають такі особливості.

№3. Кількість кубиків 6 чи 8. Хто більше?

Зараз ми розберемося від чого залежить кількість кубиків і взагалі як вони формуються.

Як Ви знаєте, є така “пресна” частина, як біла лінія– волокниста структура (у якій немає м'язів)передній черевної стінкирозташована по серединній лінії у людини. У свою чергу прямий м'яз живота є плоским парним м'язом, що розташовується збоку від серединної лінії. Біла лінія відокремлює прямі м'язи один від одного, кожен з яких сегментований трьома поперечними смугами колагенових волокон, званих сухожильних перетинів. Все це призводить до сіткової кубічної структури преса.

Кількість кубиків залежить від конструктора, точніше закладено генетично. Додатковий ряд кубиків ще +2 до наявних 6 – це питання генетичної наявності додаткової сполучної тканини, яка дозволяє отримати 8 кубової ради. Ви не зможете зробити із шести вісім, якщо для цього немає "тато-мамських" передумов. Більше того, нерідко доводиться задовольнятися ще меншою кількістю кубиків, якось 5 або 4 і це також генетичне питання.

Для загального розвиткукорисно знати, що пряма м'яз живота – це цілісна м'яз, а чи не кілька, тобто. немає жодних верхніх і нижніх кубиків, це умовності, прийняті для простоти візуального висловлювання. Кубики створюються за рахунок "пробігання" м'яза по серії сухожиль, які поділяють її на 4, 5, 6 або 8 кубиків. Шлях сухожиль і їх кількість у кожної конкретної людини по-різному і це визначає характер пресової дошки.

Висновок: з 6 кубиків не можна зробити 8 , якщо це не задано згори, але можна збільшити сам розмір м'язів, різницю між піками та глибину поточної абдомінальної області. Іншими словами, можна попрацювати над якістю, але не над кількістю.

Отже, тепер Ви маєте теорію зі створення кубічного живота, залишилася ця справа відполірувати практикою, однак, цим ми займемося в другій частині нотатки, а поки що…

Післямова

Сьогодні ми відповідали на запитання: як накачати прес? Так, поки відповіді на нього ми не знаємо, але ще не вечір і не було другої практичної статті, тому далеко не розходимося і чекаємо на конкретні посібники з перетворення 1 кульки в 6 кубиків:).

На цьому все, до зв'язку!

PS.а як качаєте прес Ви, коліться!

PPS.

З повагою та вдячністю, Протасов Дмитро.

Накачати прес- бажання похвальне та у всіх сенсах завгодне.

Великий відвислий живіт - це не тільки негарно, але й дуже шкідливо для здоров'я.
У жировій тканині накопичуються токсини, вона є джерелом синтезу «шкідливих» , які можуть спровокувати розвиток або навіть .

При атонії м'язів черевної стінки внутрішні органи зміщуються донизу, птоз викликає порушення їхньої функції. Розслаблення тонусу цих м'язів унеможливлює нормальний процес пологів. Щоб виштовхнути плід сила м'язів має бути достатньою.

Зайві сантиметри навколо талії – підвищений ризик розвитку інсульту чи інфаркту.
А тим часом дозовані вправи, спрямовані на зміцнення м'язів живота, надають на організм масу благотворних ефектів:

При фізичному навантаженні

Знімається

Поліпшується робота внутрішніх органів, проходять запори та печія, спричинені гіпотонією шлунково-кишкового тракту

При накачаному пресі рідше виникають проблеми зі спиною у вигляді .

Звісно, накачати пресдо кубиків дівчині та жінці в домашніх умовах складно, тут каменем спотикання служить особливість гормонального фону: чоловічих статевих гормонів жіночому організмісинтезується не так багато, та й гіперандрогенія може стати причиною .

Саме андрогени збільшують м'язову масу. Але плоский живіт за 6 тижнів – це цілком досяжна мета.

Перед тим як дивитися відео з Джилліан Майклс"6 кубиків за 6 тижнів" (6 Week Six-Pack), бажано хоча б поверхово ознайомитися з анатомією м'язів бічної та передньої черевної стінки, що входять до складу черевного преса.

М'язи бічної стінки живота

Зовнішній косий м'яз животаущільнює стінку живота, допомагає підтримувати внутрішні органи черевної порожнини. При положенні лежачи на спині, цей м'яз піднімає таз.

Одностороннє скорочення даного м'яза призводить до повороту тулуба у протилежний бік.
Вправи на зовнішній косий м'яз живота:

Початкове положення: лежачи на спині. Руки покласти під сідниці, ноги зігнути під кутом 90 °. Тягнемо носочки вгору за рахунок напруги м'язів живота. Лопатки та потилицю притиснуті до підлоги (до дивана). При піднятті ніг – видих, при опусканні вдих. Дихання не затримуємо. Правильне дихання- одна із застав успіху при бажанні спалити надлишок жиру. Саме цей принцип лежить в основі методики .

Зовнішній косий м'яз живота добре працює під час копання лопатою.

Внутрішній косий м'яз животамає такі ж функції, як і попередній м'яз, але скорочуючись, він повертає тулуб у свій бік.

Вправи на внутрішній косий м'яз живота:

Початкове положення: лежачи на спині, руки за головою. Ноги в колінах зігнуті, стопи розташовані максимально близько до сідниць. Поперек притиснута до підлоги (це обов'язково, щоб уникнути співдружнього скорочення м'язів), працювати тільки за рахунок м'язів живота. Піднімаємо і скручуємо тулуб по черзі ліворуч і праворуч, намагаючись дістати ліктем протилежне коліно. Підборіддя при цьому притиснуте до грудей, щоб не створювати напругу в потиличних м'язах і не спровокувати головний більнапруги.

Кількість повторень: для початку 15 - 20 разів на кожну сторону. Кількість підходів: щонайменше 3-х.

Внутрішній косий м'яз живота активно задіяний при згрібанні граблями.

Поперечний м'яз животавиконує самі функції, як і вищеописані м'язи (сплощує живіт, підтримує внутрішні органи). Крім того, вона бере участь у підтримці . Також вона зближує нижні відділигрудної клітки, формує тонку талію.

Поперечний м'яз живота активно працює при глибокому вдиху.

М'язи передньої черевної стінки

У піхву прямого м'яза живота проходять прямий і пірамідальний (часто відсутній) м'язи, що мають подібні функції: вони обидві беруть участь унахилі тулуба допереду. Прямий м'яз живота стабілізує таз під час ходьби.

Основне функціональний рухпрямий м'яз живота: скорочення в момент вставання з низького випорожнення.

Чи можна накачати нижній прес?

Такого поняття як «нижній прес» немає, оскільки у підчерев'ї (нижньої частини живота) немає м'язів. Тут проходить біла лінія живота, утворена пучками апоневрозів. широких м'язівживота. В апоневрозі зовнішнього косого м'яза живота є овальний отвір, так зване поверхневе пахвинне кільце, через яке при надмірному підвищеному внутрішньочеревному тиску (наприклад, при піднятті тяжкості) можуть випинатися внутрішні органи, що і називається пахвинною грижею.

Помилки при роботі з м'язами черевного пресу

При виконанні вправ на прес м'яз живота працюють разом з іншими м'язами тіла. Якщо прес хитається неправильно, то замість м'язів живота болітиме шия, стегна, поперек, все що завгодно, тільки не м'язи преса.

Щоб накачати прес, треба давати навантаження інші м'язи. Наприклад, на м'язи спини.Для зміцнення м'язів живота добре підходить вправа «пряма планка».

Тренування мають бути інтенсивними, регулярними, але не щоденними. М'язам теж потрібен відпочинок та час на відновлення.

Дотримання правильної дієти- одна із застав успіху при бажанні накачати прес і .

Тренування має бути комплексним, що включає в себе різні вправи, складність яких має постійно підвищуватися. Для обтяження можна використовувати гантелі,


робити викочування на ролику



вправи на прес на турніку



на петлях Береша



або купити лаву для пресу.

Для формування стрункої фігуриякнайкраще підходять вправи з Джилліан Майклс 1 рівень.

Важливими складовими відмінної спортивної фігуриу дівчат є плоский животик, у чоловічої половини – рельєфний прес. За їхнє утворення відповідають косі м'язи живота. Чим вони розвиненіші, тим тонша жіноча талія, а чоловіків більш виражена V-подібна форматорсу. Крім естетичної функції розвиток цієї групи м'язів грає величезну роль утриманні внутрішніх органів у потрібній позиції.

Анатомія косих м'язів живота

Дана м'язова групаділиться на 2 види м'язів: внутрішні, зовнішні. Внутрішня проходить під зовнішнім косим м'язом, тому вона не помітна.

Основними функціями косих м'язів живота є:

• повороти корпусу, хребта
• згинання тулуба
• утримання торса у вертикальному положенні

Бічні м'язи живота беруть участь у освіті м'язового корсетуякий дуже важливий для правильної постави.

Програма тренування косих м'язів живота

Важливо врахувати таке: у більшості людей в області живота є жировий шар. Одними лише вправами його складно позбутися. Тому не варто забувати і про правильне харчування. У меню білкова їжамає переважати над вуглеводною. А краще звести кількість вуглеводів нанівець.

У перші місяці тренувань навряд чи вдасться виконувати необхідне числоповторів. Досвідчені атлетирекомендують викладатись по максимуму, але не перевантажувати м'язи, щоб не травмувати їх. У кожне тренування додавайте по одному повтору. Якщо на минулому занятті виконували 10 повторів, то в наступного разу- 11. Крім поступового збільшеннянавантаження дотримуйтесь правильності виконання кожної вправи. Не забувайте про розминку. Вона дозволить підготувати м'язи до навантажень.

Як прокачати косі м'язи преса, використовуючи вправу «нахили з гантеллю»

Вихідне положення: спина пряма, ноги встановлюємо трохи ширше за плечі, руки фіксуємо за головою. Приступаємо до нахилів корпусу в праву та ліву сторонупо черзі. Слідкуйте, щоб тіло не відхилялося вперед чи назад. Як тільки м'язи преса перестануть отримувати належне навантаження (почуття «печіння»), ускладніть завдання, додавши гантель.

Техніка виконання: спина пряма, ноги трохи ширші за плечі, одну руку прибираємо за голову, в другу беремо гантель. Нахили відбуваються в той бік, в якій руці розташовується снаряд. Те саме виконуємо з іншою рукою.

Як тренувати косі м'язи живота, використовуючи вправи «підйом корпусу убік»

Лягаємо на бік у спеціальний тренажер, ноги фіксуємо під валиками, руки зчіплюємо за головою. Приступаємо до підняття тулуба вгору, напружуючи бічні м'язиживота. Повторюємо аналогічну процедуру, повернувшись на інший бік.

На замітку! Якщо не маєте спеціального тренажера, то вправу можна проводити на горизонтальній лавіа ноги зафіксувати ременями або залучити партнера потримати їх.

Прокачування косих м'язів живота з використанням турніку

Повиснувши на турніку, необхідно зігнути ноги до утворення кута 90 градусів з корпусом. Завдання - торкнутися колінами перекладини. Коліна виносимо не перед собою, а направляємо їх по черзі в сторони (наприклад, спершу вліво, потім вправо).

Порада. Ускладнити вправу можна так: виконувати підйом у сторони випрямлених ніг, намагаючись торкнутися кінчиками пальців поперечки.

Як качати косі м'язи живота, використовуючи нахили з грифом

Беремо в руки гриф і укладаємо на плечі, ноги ставимо трохи ширше за плечі. Масу грифа вибирайте залежно від рівня фізичної підготовленості. Чи не тренованим людям можна починати з 10 кг грифу, досвідченим з 20 кг. Приступаємо до нахилів корпусу убік, тримаючись обома руками за кінці снаряда. Важливо, щоб корпус не відхилявся вперед або назад.

Як натренувати косі м'язи живота, використовуючи тренажер із верхнім блоком

Вправу ще називають «дровосік». Встаємо боком до тренажеру, беремося обома руками за рукоятку і виконуємо рухи, що імітують роботу сокирою. Тягнемо рукоятку від правого плеча по діагоналі до лівої ноги. Аналогічні рухи здійснюємо з іншого боку.

Як накачати косі м'язи живота вдома

Найчастіше під домашніми тренуваннями мається на увазі відсутність спортивних снарядівта тренажерів.

Тому спеціально для вас ми підібрали ряд ефективних вправна косі м'язи живота:

• бокові скручування- Здійснюються в положенні лежачи на підлозі. Укладаємося на правий бік, руки прибираємо за голову (голова не повинна торкатися підлоги). При підйомі тулуба здійснюємо видих, при поверненні до початкового положення - вдих. Досягши верхньої точки, важливо затриматися на 3-4 секунди і потім опускати тулуб назад. Те саме виконуємо з іншого боку
• «Древосік» - вправа аналогічна вище запропонованого, тільки замість тренажера використовуємо мішок з піском. Жінці достатньо 1,5-2 кг, чоловікові 5-6 кг. Ноги встановлюємо на ширині плечей, корпус тримаємо прямо, мішок знаходиться на витягнутій руцінад правим плечем друга рука на поясі. Напружуючи бічний прес, намагаємося плавно опускати вантаж по діагоналі, прагнучи лівого стегна. Повертаємося до початкової позиції. Все те саме проводимо і з іншого боку
• нахили корпусу - встановлюємо ноги трохи ширші за плечі, руки спрямовані строго вгору. Виконуємо нахили тулуба вперед, трохи скручуючи прес і намагаємось торкнутися правою рукою пальців лівої ноги. Потім приступаємо до прокачування іншої сторони

Порада: не забуваємо, що лише якісно проведене тренування принесе позитивні результати. Найкраще перший час бути схожим на тренажерний зал, де тренер покаже та навчить як правильно виконувати ту чи іншу вправу, а також підбере індивідуальний комплекстренувань.

Як за короткий час прокачати косі м'язи живота

Швидко прокачати косі м'язи живота складно, оскільки м'язове зростаннявідбувається не за один-два дні. За короткий часі при інтенсивних навантаженняхможна лише травмувати м'язи. Якщо ви бажаєте зміцнити косі м'язи живота і зробити ваш прес ще більш потужним і привабливим, то рекомендуємо не поспішати в цій справі, а виконувати все поступово і розумно, зайве не навантажуючи м'язи.

Популярними та результативними вправамина сьогоднішній день для тренування бічного пресає:

• підйом тулуба з поворотом - вправу можна проводити будь-де (тренажер, підлога, лава). Техніка виконання описана вище. 3 підходи з 9 повторень
• бічні скручування - для збереження рівноваги, в процесі виконання бічних скручувань, нижньою рукоюнеобхідно триматися за коліно. Підйом повинен проводитись лише за допомогою косих м'язів живота. 3 підходи, 10 повторень
• повороти на турніку – потрібно повиснути на перекладині та почати описувати ногами «райдугу». Підлоги торкатися не можна. Виконуємо 3 підходи з 7-8 повторень

Якщо виконувати лише одну з представлених вправ, то позитивного результатувам не досягти. Для досягнення мети важливо виконувати всі 3 вправи на косі м'язи живота, періодично чергуючи їх між собою.

Прокачування косих м'язів живота з професіоналами

Качаємо косі м'язи живота - найкращі вправи від Юрія Спасокукоцького

Виконуємо нахили з однією гантеллю для опрацювання косих м'язів живота. Коли гантель знаходиться в правій руці, то тренується ліва частинакорпуси, і навпаки. Не бажано брати велика вагаІнакше накачати собі масивні косі м'язи живота, відповідно талія стане помітно ширше. У процесі виконання нахилів тулуба таз намагаємось тримати нерухомо.

Порада: тренуватися слід лише з однією гантеллю. В іншому випадку пропадає ефективність вправи саме для косих м'язів живота.

Секрети ідеального преса від Дениса Гусєва - добірка найкращих вправ

• бічні підйоми ніг у висі - у стартовій позиції хапаємося за поперечину руками на ширині рівня плечей. Затримавши подих, виконуємо підйоми ніг одночасно розгортаючи в одну сторону. Плавно повертаємось у початкове становище. Здійснюємо необхідна кількістьповторень спочатку в одну сторону потім в іншу. Протягом усієї вправи корпус не повинен розгойдуватися, інакше бічний прес не отримає якісне навантаження
• скручування з підйомом корпусу на лаві з негативним ухилом - сідаємо на похилу лавуз ухилом 15-30 градусів, ноги заводимо за валики. Під час підйомів корпусу не застосовуйте силу інерції. Темп тренування – плавний. При поверненні до стартову позиціюне можна торкатися спиною лави
• підйом ніг зі становища лежачи на лаві - лягаємо на лаву, руками хапаємось за упор. Ноги слід піднімати до кута в 90 градусів тазостегновому суглобі. При поверненні в стартову позицію не слід ногами торкатися підлоги

• в ході тренування слідкуйте, щоб група м'язів, що прокачується, обов'язково знаходилася в напрузі
• уникайте тривалих «перепочинків» між повтореннями
• відвідуйте тренажерний зал не менше 1-2 разів на тиждень
• збільшуйте навантаження поступово
• чергуйте представлені вправи між собою
• обов'язково давайте відпочинок м'язам
• починайте тренування з розминки ( бігова доріжка, велотренажер, прості нахилита повороти тулуба).

Як накачати м'язи живота?

Щоб зробити прес рельєфним, потрібно забезпечити правильні навантаженнявсім групам відповідних м'язів. Ми запропонуємо ефективний та водночас досить простий комплекс тренувань, який підійде навіть новачкам.

Комплекс вправ на прес

Зібрані нами вправи для зміцнення м'язів живота призначені для тренування верхнього та нижнього преса, а також косих м'язів за умови, що у вас здорова спина. Початківцям спочатку можна обмежитися одним підходом для кожної вправи, однак для отримання відчутного ефекту слід виконувати хоча б по 2 підходи. Починаємо та завершуємо тренування розтяжкою м'язів живота.

Верхній прес

Лягаємо на спину, ноги зігнуті в колінах, поперек щільно притиснута до підлоги, тримаємо пальці рук біля скронь. Робимо підйоми верхньої частини тулуба, не відриваючи поперек від підлоги. Щоб швидше накачати м'язи живота, за один підхід виконуємо щонайменше 25 підйомів. У 25-й раз затримуємо корпус у верхньому положенні на 30 секунд.

Нижній прес

Лягаємо на спину, пальці рук біля скронь, ноги майже повністю випрямляємо та піднімаємо над підлогою. Робимо почергові підйоми кожної ноги вгору та вниз, не торкаючись підлоги. За один підхід робимо 30 повторів.

Положення лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах, пальці рук у скронь, поперек притиснута до підлоги. Піднімаємо праве коліно, скручуємо корпус і торкаємося коліна лівим ліктем. Опускаємо верхню частину тулуба на підлогу, ногу випрямляємо так, щоб вона не торкалася підлоги, і знову підтягуємо коліно до ліктя у скручуванні. Робимо так 25 повторів. Потім міняємо бік – у роботу беремо ліве коліно та правий лікоть. Аналогічно виконуємо за один підхід 25 повторів.

Планка - скручування

Лягаємо на бік. Спираємось на лікоть однієї руки, другу руку заводимо за голову. Ноги
випрямлені та складені разом. Зусиллям преса піднімаємо тіло, відриваючи від статі сідниці. У верхній точці скручуємося так, ніби намагаємось торкнутися ліктем тієї руки, що за головою, кисті опорної руки. Піднімаємось і опускаємо тулуб на підлогу. Робимо в такий спосіб 15 повторів. Потім міняємо бік та виконуємо ще 15 повторів.

Одночасне зміцнення верхніх та нижніх м'язів живота

Лягаємо на спину, ноги випрямлені, руки перед собою. Піднімаємо корпус, сідаючи на підлогу. Паралельно підтягуємо коліна ніг. Випрямляємо ноги і паралельно опускаємо
тулуб на підлогу, але не до кінця. Поперек і спина не повинні торкатися підлоги. З цього становища знову йдемо вгору, підтягуючи до себе обидві ноги. Знову випрямляємось, але не до кінця. Так виконуємо 30 повторів. На тридцятий раз піднімаємо і корпус, і ноги від підлоги і сидимо на сідницях в такому положенні 30 секунд.