Прес за 30 днів для дівчат. Підйом ніг лежачи. Найшвидший спосіб

За всіх часів представниці прекрасної статі хочуть виглядати привабливо. Змінюються стандарти жіночої красиале це бажання залишається завжди.

Сьогодні в моді гарне підтягнуте тіло, пружні сідниці, стрункі ноги, плоский живіт. Саме про те, як накачати прес дівчині у домашніх умовах наша сьогоднішня стаття.

В який час краще качати прес

Тренуючись вдома, багато хто рекомендує виконувати вправи з ранку на голодний шлунок. Це ефективно, оскільки організм під час сну витрачає всю вечірню енергію, тому ранкові тренуваннязалучає енергію жирів. Вірний крок до позбавлення жирового шару на животі.

Однак, пам'ятайте, що з ранку запас глікогену (це «законсервовані» вуглеводи, енергетичний запаснашого організму) практично дорівнює нулю, тому силові тренування виконувати не рекомендується. Добре займатися йогою, розтяжкою, нескладними вправамибез навантаження. Слідкуйте за своїм самопочуттям.

Виконуйте вправи, дотримуючись правильної техніки дихання: зусилля на видиху, розслаблення м'язів на вдиху. Сама ефективне тренуванняне дасть бажаного результату без правильної технікидихання.

Як швидко можна накачати прес

Що стосується термінів, то в середньому на надання м'язам живота рельєфності (накачати прес «кубиками») йде не менше місяця регулярних занять. Краще займатися щодня, витрачаючи на вправи по півгодини. Запевнення про те, що існують диво-програми, завдяки яким вдома можна досягти ідеального пресаза тиждень – просто міф. Завдання ускладнюється, якщо дівчина страждає на повноту. Прошарок жирового шару на животі товщиною більше 1 см приховає кубики навіть при самих інтенсивних заняттях. У цьому випадку силові заняттяобов'язково супроводжуються вправами для схуднення (біг, ходьба), здоровим харчуванням та сушінням тіла.

Вправи для преса дівчатам у домашніх умовах: протипоказання та застереження

Протипоказаннями до виконання вправ на прес можуть бути різні хворобита нездужання органів, що знаходяться в цій галузі, грижі, нещодавно перенесені операції, проблеми з хребтом. Думаю, це і так зрозуміло, але все-таки зайвий разскажу - вагітність теж є суттєвим протипоказанням до виконання подібних вправ. Перший місяць після пологів також краще утриматися від фізичної активності.

Правила домашніх тренувань для дівчат

• займатися потрібно не раніше, ніж через дві години після їди;
• лягати спати можна за кілька годин після тренування;
• робити зарядку краще на твердій поверхні, тому що м'яка не дасть потрібного ефектуі може зашкодити спині;
• тренування краще проводити через день, тому організм отримає можливість відновитися;
• найприйнятнішим для дівчат стане тренування, де кожна вправа повторюватиметься 10-15 разів, а кількість підходів не перевищить 4;
• навантаження слід збільшувати поступово;
• Перед навантаженням варто розігрітися.

Для останнього пункту чудово підійде біг, розминка або інтенсивне прибирання квартири. Що допоможе поєднати приємне з корисним і розігрів, і чисте житло.

Вправи для дівчат на накачування преса

Якщо ви тренуєтеся вдома, ось кілька відмінних вправ, щоб почати:

1. Скручування на 4 рахунки – 10 повторень. Коли ви виконуєте вправу, думайте про те, що ви повинні відірвати плечі від землі або мату під час скручування.
2. Скручування – 10 повторень. При скручування вам не потрібно відривати всю спину від землі, як коли ви сідаєте. Потрібно відірвати тільки верхню частинуспини. Ляжте на мат, підлогу чи килим. Утримуйте руки біля голови або схрестіть на грудях. Використовуйте абдомінальні м'язи, щоб відірвати плечі і затримати їх зверху. Видихніть, коли опускатиметеся.
3. Кругові скручування – 10 повторень. Прийміть позицію для скручування. Згинайте верхню частину тіла ліворуч – для лівого кола, праворуч – для правого кола. Для легкого виконанняробіть невеликі кругові рухи. Для додавання складності робіть великі кругові рухи.
4. Зворотні скручування – 12 повторень. Почніть виконання вправи з колінами, що знаходяться на одній лінії зі стегнами. Притисніть коліна до грудей і потім повільно поверніться до вихідне становище. Використовуйте руки для підтримки на всі боки.
5. Велосипед – 10 повільних повторень, 8 швидких. Згинайте коліна до грудей, піднімайте ліве коліно та повертайте праве плеченазустріч до коліна. Для повного повторення змініть ноги та повторіть з іншого боку.
6. Підйоми із прямими ногами – 10 повторень. Почніть вправу з колінами на рівні зі стегнами. Підніміть коліна до грудей. Потім витягніть коліна вгору. Для повного виконанняповторення опустіть прямі ноги на мат. Для додаткового навантаженнятримайте руки під попереком.
7. Розтягування преса – утримуйте 30 секунд. Витягніть руки та ноги. Напружте прес, ніби тягніть пальці рук і ніг до протилежних стінок. Спробуйте глибоко вдихнути.
8. Розтягування косих м'язів – утримуйте 30 секунд. Вправа виконується в положенні сидячи. Піднесіть праву ногу, утримуючи ступні притиснуті до мату. Оберніть ліву ногунавколо правої і згинайте її в правий бік. Глибоко дихайте. Повторіть вправу з іншого боку.
9. Бічна планка – утримуйте 30 секунд. Розташуйте лікоть нижче за плече. Підніміть стегна, балансуючи на ступнях та лікті. Затримайтеся у такому положенні 30 секунд.
10. Підйом стегон – 8 повторень. Після планки ляжте спиною на підлогу. Підніміть стегна до стелі. Після цього опустіть їх на підлогу. Бажаєте отримати виліплені м'язи за місяць? Прискоріть ваш результат разом із цим ефективним планомтренування.

Програми вправ на прес на 30 днів

Вправи для формування «кубиків» для дівчат

Однак багато жінок, які запитують, чи реально накачати прес за місяць, хочуть отримати рельєфний пресіз помітними кубиками. Для цього можна використовувати такі вправи:

Сядьте на край крісла або ліжка, витягніть ноги вперед. Зігніть їх і підтягніть до грудей, максимально напружуючи м'язи живота, потім поверніться у вихідну позицію.

Ляжте на підлогу, ноги випряміть уперед, руки заведіть за голову, тримайтеся за край дивану. Прямі ноги повільно піднімайте та плавно опускайте.

Зробіть вправу "велосипед".

Ляжте на підлогу, ноги зігніть у колінах, стегна розташуйте під прямим кутом щодо поверхні підлоги. Підтягніть коліна ближче до грудей, напружуючи м'язи живота, потім поверніться у вихідне положення. Ці вправи називаються зворотними скручуваннями.

Ефективна вправа для преса на відео

Качаємо вдома м'язи нижнього пресу

Існує безліч вправ для дівчат, щоб накачати м'язи нижнього преса в домашніх умовах. За основу берете описаний вище спосіб зміцнення м'язів преса. Але обов'язково доповнюєте його:

• Лежачи на спині, заведіть руки за голову і зігніть ноги в колінах. Трохи піднімаючи таз, постарайтеся підтягти коліна до грудей. Якщо не вдасться виконати цю дію, підтягуйте наскільки це можливо.
• Зберігаючи попередню позицію, випряміть ноги і трохи відірвіть їх від поверхні, тримаючи паралельно підлозі. А тепер виконуємо «ножиці», поперемінно розводячи ноги та схрещуючи їх між собою.

Хочете схуднути? Тоді ці статті для Вас

Качаємо вдома м'язи верхнього преса

• Ляжте на підлогу, ноги зігніть у колінах і розставте на ширину ваших стегон. Руки можуть бути за головою або схрещені перед собою. Піднімайте плечі та лопатки. Не треба старатися і піднімати поперек! Вона не повинна відриватися і бути щільно притиснута.
• Ще один комплекс на верхній прес – піднімання ніг. Лежачи на підлозі, випряміть ноги. Підніміть їх до досягнення прямого кута з підлогою. Опустіть. Для ускладнення можете піднімати ноги не перпендикулярно до підлоги, а на 45° і затримувати їх.

Насамперед, слід зарубати на носі, що накачати прес за місяць - реально. Це — можливо і можливо. Так! Ви зможете надати своєму животу відповідного вигляду. Потрібно розуміти, що 30 днів дуже короткий терміннакачати прес. Тому доведеться попітніти і добре попрацювати, цілком сконцентрувавшись на поставленій меті.

До факторів, що впливають на здатність людської особи накачати прес за місяцьвідносяться такі:

д) власне вправи на прокачування м'язів преса;

Робоча система

Чинники, описані вище, слід прочитати кілька разів, ретельно їх розібрати і обміркувати, зв'язавши в цілісну, органічну систему прокачування красивого преса. Адже чому багато охочих мати хороший рельєфний пресроками напружуються, пробують різні вправи, купують свіжі тренажери, фітнес-м'ячі та вібропояси, але так і залишаються у розбитого корита? Та тому, що все це — вирвані з контексту зусилля, до того ж скоєні нерегулярно і абияк. накачати прес за місяць, не порвавши черево і не розбивши лоба від марності зусиль.

Програма тренувань

Якщо ви все зрозуміли і нарешті вирішили накачати прес швидко, приступаємо до програми тренувань Наступні 30 днів потрібно лягати в один і той же час, а вставати, як не дивно, теж в той самий час. Ви повинні повністю висипатись. Вісім, дев'ять, десять годин гарного снув кімнаті з відкритою кватиркою або в заздалегідь провітряному приміщенні (якщо температура зовнішнього простору опустилася нижче -7 градусів Цельсія).

Вставати вранці потрібно не за 10 хвилин до виходу з дому на роботу чи навчання, а за 60-90 хвилин. Відтепер ранковий годинникстануть насиченим та улюбленим періодом дня. Встигнути потрібно наступне:

1. Загальна розминка-розтяжка.Чудово підійде комплексСурья-Намаскар та будь-які інші вправи, які дозволять повністю розім'яти все тіло.
2. Пробіжка на свіжому повітрі.Потрібна гарне взуттята трек-лист. Біжимо не на швидкість, а на витривалість, тому задайте зручний ритм і правильно дихайте. 20-30 хвилин буде достатньо.
3. Після пробіжки,якщо є турнік, підтягнути кілька підходів до відчуття приємного печіння в плечах та руках. Якщо турніку немає, віджимаємось. Робимо стільки повторень, скільки виходить, перед тим, як відмовить м'язи. Жінки можуть віджиматися, упершись руками об диван чи лаву.
4. Коли тіло розім'ятеможна приступати до вправ на прес. Але насамперед виконаємо одне дуже дієве заклинання-афірмацію. Закрийте очі, напружте живіт, а руки стисніть у кулаках. 3 рази швидко проговоріть про себе:

Прийняв (-ла) рішення я назавжди,
Накачаю прес за 30 днів,
Попереду праця та наполеглива боротьба,
Вправ мені б скоріше!

5. Тепер сміливо приступаємо до вправ для прокачування преса.Насправді, як я вже казав раніше, то, який самекомплекс вправ ви робитимете, не відіграє значної ролі. Природно, їх набір повинен включати основні: скручування, підйоми ніг, підйоми тулуба, нахили тощо. Я пропоную наступний, який є у вільному доступі до Ютуби. Хороша музика, зрозуміла демонстрація та обмежений термін- 8 хвилин.

Цей комплекс вправ на прес потрібно робити щоднявранці та ввечері по 8 хвилин.

6. У факторах, які впливають на можливість накачати прес за місяць, ми також згадували режим харчування.Протягом цих 30 днів ми відмовляємося від усіх, абсолютно всіх так званих «порожніх продуктів». Їди та напоїв, які не тільки не несуть жодної користі для організму, а здебільшого шкідливі. Це напівфабрикати, чіпси, цукерки, газування, алкоголь, ковбаси, кондитерські вироби, жирна їжаі так далі тощо. Думаю, у наш час кожна людина знає, які продукти корисні, а які ні. В ідеалі на сніданок – вівсянка з фруктами та варені яйця, на обід - каша з м'ясом/рибою, на вечерю овочі з нежирним м'ясом. Якщо ви вегетаріанець, то взагалі ніяких проблем.

Залізна дисципліна

І найголовніше – залізна дисципліна. Адже якщо, у момент ухвалення рішення про накачування преса за 30 днів, ваш спосіб життя кардинально відрізнявся від запропонованого в цьому методі — буде дуже-дуже-дуже складно. Друзі звуть на п'янку, Ліга Чемпіонів пізно по телевізору, нудьга напала, - факторів, які можуть збити вас з обраного шляху - сотні! І тільки якщо ви дійсно хочете накачати прес за місяць, якщо готові пожертвувати всім, до чого звикли, вийшовши далеко за межі своєї - тільки тоді у вас все неодмінно вийде. Адже цей метод працює у 100 випадках із 100 за умови виконання всіх вимог. 100% результативність упродовж року моніторингу!

Багато дівчат мріють про гарний накачений прес, але без зусиль знайти його нереально. Але за належного підходу та старанності знайти кубики можна за один місяць тренувань. На сьогоднішній день існує безліч вправ і тренувальних програмякі допоможуть досягти бажаної мети.

Якщо ви, збираючись на побачення, запитували, як накачати прес за 3 дні, то відповідь очевидна – ніяк. Тренування преса - дуже складна вправа, яке вимагає постійних занять. Навіть один місяць можна вважати маленьким терміном для прокачування м'язів живота, але дотримуючись певних правилМожна значно зміцнити прес, зробити його більш привабливим і красивим.

Існує кілька типів тренувань: за часом та за кількістю. Обидві схеми досить ефективні, але відрізняються одна від одної. Вибрати відповідну схему можна шляхом спроб і помилок.

Фахівці рекомендують вибрати тренування за кількістю. Так як заняття за часом передбачають вільну кількість повторень, тому можна підсвідомо робити менше повторів, ніж дозволяє організм. Це з психологічними особливостями людини.

Види вправ для тренування преса

Різні типи вправ спрямовані на опрацювання окремих групм'язів. Виділяють три групи: верхні, нижні та косі м'язи преса. Тільки повноцінне опрацювання всіх трьох груп дозволяє досягти бажаного результату.

Вправи на верхню групу:

• Скручування.

Необхідно лягти спиною на підлогу. Руки скласти на грудях або завести за голову із розведеними ліктями. Ноги слід розташувати під прямим кутом, упираючись ступнями на підлогу. Починається вправа з підйому корпусу під кутом 45 градусів. Підйом необхідно робити повільно, щоб відчути напруження м'язів. У верхній та нижній точкахпотрібно трохи затриматись. Підвищити навантаження можна тримаючи у грудях певний обтяжувач, яким може бути гантель, гиря, млинець від штанги або будь-який інший важкий предмет.

• Прогини.

Цей елемент виконується лежачи на животі. Випроставшись у струнку, слід намагатися якомога вище підняти руки та ноги. Така вправа зміцнить не тільки прес, а й м'язи спини, що дуже важливо для повноцінного розвитку.

• Підйоми ніг.

Потрібно лягти на спину з випрямленими ногами. Потім повільно піднімати ноги до перпендикулярного до тіла, після невеликої паузи ноги потрібно опустити. Потім повторити вихідний рух.

Вправи на нижню групу:

• Підйом ніг на вазі.

Слід лягти спиною до підлоги з упором на руки, які потрібно зігнути у ліктях. Випрямлені ноги потрібно піднімати до 45 градусів з невеликою затримкою у піковій висоті, потім підтягнути коліна до грудей та повільно опустити.

• Ножиці.

Необхідно лягти спиною на підлогу і прямо тримати ноги. Потім слід підняти і утримувати ноги до кута 45 градусів. Фіксуючи таке положення потрібно по черзі опускати праву та ліву ногу, щоб збоку ці рухи нагадували роботу ножиць. Рухи потрібно робити швидко та енергійно.

• Підняття тазу.

Підняття таза дуже ефективна вправаі може виконуватися двома чи одній нозі. Від цього залежить складність виконання. Потрібно лягти на підлогу і спертися на руки, розставлені убік. Ноги або одну ногу потрібно зігнути в коліні, наголосивши на підлозі. Напружуючи м'язи преса, потрібно піднімати таз догори, щоб вага тіла перейшла на плечі та руки.

Вправи для косих м'язів:

• Випрямлення ніг.

Цю вправу можна виконувати сидячи на підлозі, наголосивши на прямих руках, або на стільці. Ноги слід підтягнути до грудей так, щоб ікри розташовувалися паралельно до підлоги. Потім потрібно виконувати рухи ногами вперед, тримаючи ноги паралельно між собою.

• Бічні скручування .

Цей тип вправи виконується, як і звичайні скручування, тільки в останній фазі необхідно зробити почерговий рух правого ліктя до лівого коліна та лівого ліктя до правого коліна.

• Горизонтальні ножиці.

Необхідно лягти на бік, випрямивши ноги і виконувати вправу ножиці, але в горизонтальній вправі.

• Бічні підйоми ніг.

Слід лягти на спину, підняти ноги нагору і зігнути коліна. Потім по черзі опускати зігнуті ноги праворуч і ліворуч, піднімаючи їх за допомогою м'язів преса.

Особливу увагу слід привернути до себе таке вправи, як планка. Воно універсальне, тому що напружує всі групи м'язів і не має аналогів. Може виконуватися у двох варіантах: пряма планка та бічна.

Для виконання прямої планкипотрібно зробити упор лежачи, як при віджимання, або опуститися на лікті. Потім потрібно тримати тіло якомога пряміше паралельно до підлоги. Час виконання залежить від того, як довго ви можете витримати у такому положенні. Для бічної планки потрібно наголосити на лікоть під прямим кутом так, щоб обличчя дивилося на стіну.

Планка – це високоефективна вправа, Яке розвиває витривалість м'язів спини, преса, рук та плечей. Воно дозволяє привести тіло в тонус та оцінити власні можливості.

Схема прокачування преса для дівчат

підбирається індивідуально. Враховуючи велику різноманітність вправ, виконати їх просто неможливо. Тому для складання програми потрібно вибрати по одній вправі на кожну групу та обов'язково виконувати планку.

Щоб підібрати оптимальні вправи, потрібно спробувати виконати все і вибрати ті, що найбільше навантажують певні групи м'язів і які найбільш складно виконувати. Це дозволяє розробити оптимальну програмудля найефективніших тренувань.

Програма на 30 днів

Але можна скористатися стандартними, універсальними програмамидля хитання з нуля, наприклад, нижче ви можете побачити схему прокачування преса за 30 днів для дівчат у таблиці.

Як накачати гарний пресдівчині вдома

Ваш прес далекий від досконалості? Жирові складкизбираються у непривабливу «гусеничку»? Не засмучуйтесь, все можна виправити! Дотримуйтесь наших рекомендацій, і ваша талія втратить 5 сантиметрів за перший місяць. Ми пропонуємо нову системупрокачування преса для дівчат в домашніх умовах, яке за 6 вправ опрацьовує всі групи м'язів живота і спалює до 450 Ккал. Комплекс не має вікових обмеженьта підходить для дівчат різної комплекції. Результат: рельєфний животик + тисячі захоплених поглядів. Також ви познайомитеся із золотими правилами, як накачати прес, як підтримати фігуру стрункою, чим правильно харчуватися і як повернути плоский животикпісля пологів.

2 707933

Фотогалерея: Як накачати прес дівчині в домашніх умовах

5 золотих правил для дівчат: як розпочати ефективні заняття

Перший тиждень: нищівний удар по пресу до кубиків

Таблиця, наведена нижче, не просто купка вправ, а повноцінний мануал для ідеального пресу дівчини, який можна накачати в домашніх умовах. Кількість повторів підібрано для початкового рівняз урахуванням складності вправ. Якщо не справляєтеся або здається занадто важко, тоді не мрійте про схуднення і впевнено набирайте вагу.

Вам потрібен результат, правда? Бажаєте прибрати жир із живота за тиждень? Тоді не лінуємося, піднімаємо булочки і дотримуємося тренування строго за розкладом.

Важливо!Будь-які тренування починайте з загальної розминкитіла і закінчуйте затримкою. Нехтування розминкою призведе до розриву та розтягування зв'язок, збільшення травматичності суглобів. Розігріті м'язи – правило №1.

Розминка для вправ на прес, відео

Основний комплекс на прес, таблиця та опис вправ для дівчат

Верхній прес

Вправа «Гармошка».Сядьте на попу, спина пряма, ніжки пригнуті в колінах. Руки виставте перед собою на рівні грудей та відхиліть корпус назад на 45 градусів, щоб відчути помірну напругу преса. Починаємо працювати як гармошка: ноги в колінах і корпус підтягуємо один до одного, а потім повертаємось у вихідне положення.

Порада: тримайте ніжки на вазі та виконуйте вправу ритмічно. "Як накачати прес дівчині за хвилину до кубиків?" - запитаєте ви. Повторюйте «Гармошку» 40-50 разів по 2-3 підходи, і рельєф з'явиться через 1-2 тижні.

Полегшений варіант «Гармошки»

Підйом грудної клітки.Класична вправа для верхнього преса. Ляжте на спину і зігніть ноги. Заведіть руки за голову, але не тримайтеся! Піднімайте тулуб на 30 градусів та напружуйте м'язи живота.

Порада: Щоб не було спокуси схопитися за голову, тримайте руки на відстані 5 см.

Ще одне цікава вправадля верхнього преса із використанням підручних предметів. Замість палиці можна використовувати парасольку або трубу від пилососу.

Нижній прес

Вправа «Ножиці».Щільно притисніть спину до підлоги, щоб не було прогину в попереку. Руки вздовж тулуба. Підніміть ноги на 15 см і по черзі робіть махи, не торкаючись підлоги п'ятами.

Порада: коли звикнете до навантаження, робіть вправу з піднятим тулубом. Тоді опрацюється і верхня, і нижня частинапреса.

Підйом тазу.Продовжуйте лежати на спині та тримати ноги на вазі. Руки розставте на сторони для рівноваги. Тепер ривком піднімайте попу та прямі ноги, намагаючись прийняти положення «Свічки». Зберігайте швидкий темп.

Косий прес

Бічні скручування до ноги.Прийміть позу: коліна зігнуті, тулуб піднятий, руки за головою. А тепер працюйте ногами як у вправі «Велосипед» та ліктями торкайтеся протилежного коліна. Вправа дуже добре зміцнює косі м'язи.

Затримка для вправ на прес, відео

Обов'язково після виконання основного комплексу вправ, зробіть так звану затримку. За допомогою неї ви знімите напругу у м'язах, зробите розтяжку, а також плавно уповільніть частоту серцевих скорочень.

Щоб накачати прес за 30 днів удома, вичавлюйте з себе максимум і робіть вказану кількість підходів. Рельєф почне з'явитися після 2-го тижня інтенсивних навантажень.

Качаємо прес після пологів

Мамочки, ви зробили геройський вчинок і подарували світові маленького чоловічка. Перетерпіли жахливі болі та 9-місячні муки, а тепер боїтеся вправ на прес? Ви – войовниці, які ніколи не здаються. Відкидаємо сумніви, ставимо мету та йдемо до перемоги!

Боїтеся ходити в зал і залишати дитину з татом, родичами чи нянею? І не треба це робити! Займайтеся вдома із малюком. Перетворіть вправи на гру для малюка. На відео креативна мама показує, як швидко накачати прес та весело провести час з дитиною.

А ось ще кілька прикладів, як молода мама тренується.

Забираємо жир з живота: правильне харчування + кардіо

Не їсти солодкого, не пити газовану воду, не їсти фаст-фуд, назавжди забути про ласощі і жирної їжі! Злякалися? Розвіємо страхи, поки ви не передумали худнути. Їсти шкідливі продуктипід час дієт та правильного харчуванняможна, але тільки до 12 години дня і один раз на тиждень. Виберіть день для свята шлунка і побалуйтесь улюбленими смакотами (у міру!).

Правильне харчування для дівчат – збалансований денний раціонза поживними елементами та вітамінами. Прискорює метаболізм, розщеплює жири, виводить шлаки та повністю забезпечує організм усіма мікро- та макроелементами.

Правила здорового харчування:

1. Жодних голодувань! Їсти 5-6 разів на день за маленькими порціями в певний час.
2. Починайте ранок зі склянки теплої водиз лимонним соком. Через 15 хвилин з'їжте вівсяну або гречану кашуна молоці + ложечка меду та жменька сухофруктів. Ситний сніданок є обов'язковим.
3. Перекушування робіть з інтервалами в 3-4 години: овочевий салат, фрукти, білок.
4. Обід - близько 350-400 грам. Крупи цільнозернові, відварене м'ясо, риба, овочеві салатиі скибочка житнього хліба.
5. Випивайте щонайменше 2 літрів води на добу. Не газування, чаю та соків, а чистої фільтрованої води. Щоб привчитися пити воду, спочатку кладіть у чашку скибочку лимона.
6. До їди випивайте склянку води, але під час трапези запивати не можна. Лише через 20-30 хвилин.
7. Є після 18:00 можна і потрібно! Це кисломолочні нежирні продукти, риби або овочів. Останній прийом їжі за 3 години до сну, пізніше лише вода з лимоном та медом.

Щоб зігнати жирок, правильного харчування та тренувань для преса недостатньо. Головний жироспалювач – кардіотренування, під час яких організм активно витрачає енергію та розщеплює у 2 рази більше жиру. Вправи для преса без кардіо тільки збільшать м'язи, але складки гусенечки не підуть. Прес ви накачає до кубиків, але вони, на жаль, не будуть видно за шаром жиру на животі.

Таблиця результативності тренувань

Відео ефективних кардіо вправ для дівчат

Ви дізналися, як накачати прес дівчині в домашніх умовах. Спробуйте і не здавайтеся. Красива фігура- Наша мета!

Сформувати рельєфний прес у домашніх умовах – ваша ціль на найближче майбутнє? Тоді перед втіленням у мрії реальність потрібно вивчити нюанси даного процесу, щоби тренування приносили результати. Здавалося б, немає нічого простішого, ніж накачати живіт, адже навіть далекі від спорту люди чули про класичні вправина цю частину тіла. Але ця думка помилкова, і дотримуючись її, ви довго шукатимете свої кубики. Допомогти у цій справі може спеціальний комплекс.

Чи можна за такий короткий термін зробити тіло Аполлона в домашніх умовах? Можна, але за умови, що у вас немає великої кількості зайвої ваги. Якщо ця проблема є, то спочатку необхідно скинути надлишкові кілограми, зменшити жировий прошарок, а вже потім мріяти про рельєф. Для людей з нормальною статуроюце завдання під силу.

Пропонуємо до вашої уваги програму, розраховану на 30 днів. Вона допоможе накачати кубики за допомогою простих вправ. Якщо максимально дотримуватись її рекомендацій та плану, то до кінця місяця ви побачите вражаючі результати. Зробіть фото на початку свого шляху і в кінці, щоб об'єктивно оцінити свої кубики.

Таблиця прокачування преса для чоловіків за 1 місяць:

Позначення:

I – підйом корпусу

II – скручування

III – підйом ніг

IV – планка

Усі вправи необхідно виконувати чітко. Спочатку тренувань віддавайте перевагу повільному темпу, щоб добре відчути кожен м'яз. Надалі, якщо фізична підготовка дозволяє вам, то займайтеся із середньою інтенсивністю.

Техніка виконання завдань

Отже, ви вирішили накачати свій прес і сформувати кубики в домашніх умовах, використовуючи представлений нами комплекс вправ, тоді в наступні кілька тижнів і днів, вам потрібно буде дотримуватися режиму харчування та відпочинку.

• Тепер потрібно лягати спати і вставати одночасно. на нічний сонмає витрачатися 6-8 годин.
• Перегляньте свій раціон. Збільште кількість білкової їжі та овочів. Не можна їсти смажене, жирне та копченості. До речі, солодощі також мають бути урізані до мінімуму або зовсім виключені.

Перш ніж приступити до виконання вправ, обов'язково проведіть розминку: легка пробіжка, стрибки через скакалку та ін. Усього 5-10 хвилин допоможуть підготувати м'язи до навантаження.

Щоб накачати рельєф, необхідно дотримуватися техніки. Рекомендуємо вивчати її за інструкцією з фото:

1. Підняття корпусу.

Ляжте спиною на підлогу, руки зігнуті та розташовані на потилиці, схрещені на рівні грудей або біля скронь. Якщо вибрали перший варіант, то намагайтеся не давити на голову, оскільки є ризик пошкодити шийні хребці. Для чоловіків більше підходить другий варіант, а третій переважно рекомендують для дівчат. Тепер повільно піднімаємо тіло силою м'язів преса до утворення прямого кута і в такому ж темпі опускаємося, але лопатки та голова не торкаються підлоги, щоб не розвантажувати м'язи та накачати їх.

При підйомі корпусу важливо округляти спину, щоб хребці на рівні попереку не зазнавали надмірного тиску.

Початківцям, які займаються в домашніх умовах, можна згинати ноги в колінах і випрямляти руки.

№2 Скручування

Для виконання вправи необхідно прийняти положення лежачи на спині з зігнутими ногами. Руки помістити за голову з ліктями, що розведені убік. Відриваємо плечі, напружуючи прес і не відриваючи спину від підлоги. Затримуйтеся у верхній точці на кілька секунд, щоб накачати головний м'яз.

№3 Підйоми ніг

Вихідне становище те саме. Руки витягнуті вздовж тулуба. Піднімаємо прямі нижні кінцівкидо утворення прямого кута з тілом і повільно опускаємо назад, затримуючись за 10 см від підлоги. Стопи не повинні торкатися поверхні протягом усього часу виконання завдання.

№4 Планка

Для виконання вправи встаньте в позицію, як при віджиманні, але руки зігнуті в ліктях, і вага тіла перенесена на передпліччя. Випряміть ноги, ступні разом, а тіло напружене і складає пряму лінію. Важливо, щоб поперек не округлявся і не прогинався. М'язи преса максимально напружити, живіт втягнути. Лікті суворо під плечима.

Якщо ви неправильно прийміть цю позу, то не отримаєте бажаний результаті кубики залишаться лише у ваших мріях.

Для чоловіків з гарною фізичною підготовкоюможна запропонувати кілька ускладнених варіацій даної вправи, щоб швидко накачати прес у домашніх умовах:

• Планка з піднятою рукою – упор лише на одне передпліччя, друга кінцівка витягнута вперед.
• На одній нозі – підняти ногу вгору і затриматися на кілька секунд, а потім поміняти сторони.

Комплекс, представлений у таблиці, підходить і для чоловіків, і для дівчат. Займатися можна в домашніх умовах без спеціальних пристроївта тренажерів. Програма дозволяє накачати кубики та зробити прес рельєфним за короткий термін. У чому секрет її ефективності? Справа в тому, що система передбачає щоденну трудомістку роботу з поступовим нарощуванням навантаження. Незважаючи на те, що кількість вправ мізерна, вони спрямовані на опрацювання всієї мускулатури живота, що дуже важливо в тренуваннях на формування торса.

Завдяки підйому корпусу в роботу вмикається верхній відділта абдомінальна мускулатура. Скручування змушують зайвий жирзгоряти, зменшуючи прошарок і підтягуючи черевну стінку. Підйоми ніг вважаються одним із самих ефективних видівнавантаження на нижній прес. У свою чергу, планка змушує працювати всю м'язову системутулуба, формує гарне тілоі допомагає у схудненні.

Цей комплекс широко представлений на фото популярних програм і часто входить до складу силових тренуваньвідомих фітнес гуру. Його використовують, щоб накачати живіт, схуднути та зменшити обсяги тіла.