Фізичні навантаження для схуднення вдома – комплекси вправ та рекомендації від експерта! Корисне фізичне навантаження: поради для бігунів-початківців. У домашніх умовах

Усі чоловіки, і молоді, і в зрілому віцібажають бути сильними. Для розвитку м'язової силирекомендується займатися спеціальними силовими тренуваннями з навантаженнями. Снаряди для силового тренування: штанга та гантелі.

Важлива умова силових тренувань – поступово підготувати організм до силовим навантаженням. Відразу приступати до тренувань з великим навантаженням- Небезпечно. Початківцям, які не мають

фізичної підготовки, спочатку потрібно з не великою вагоюснарядів навчитися виконувати правильно вправи, а потім поступово збільшувати вагу обтяжень. З максимальною вагоюобтяжень можуть займатися лише добре треновані чоловіки.

Силові тренування. Як визначити, коли потрібно збільшити вагу снарядів?

Якщо у вас вийде легко і без напруги 8 разів повторити вправу, значить настав час збільшувати вагу гантелей, штанги або кількість повторень.

При кожному занятті повинні працювати всі м'язові групи: рук, ніг, плечового пояса, спини, черевного преса, груди, шиї.

Силові тренування.Як правильно розподілити вправи у комплексі силового тренування?

Більше важкі вправиповинні знаходитись у середині комплексу, коли вже будуть розігріті м'язи, але у вас ще великий запасенергії. У цьому випадку поступово наростає навантаження на серцево-судинну системуі легкі, і до середини тренування навантаження стає максимальним. Пам'ятайте, що успіх у розвитку м'язової сили досягається лише за умови поступового збільшеннянавантаження та ускладнення комплексів.

Силові тренування.Правильне дихання:

Для початківців дуже важливо навчитися правильному диханнюпри виконанні силових вправ. Пам'ятайте, що перед кожним зусиллям потрібно набирати в легені повітря – вдих робиться через ніс, а видих через рот. Дихайте глибоко, намагайтеся не затримувати дихання. Вчитися правильного дихання краще під контролем фахівця.

Силові тренування.Скільки разів на тиждень потрібно займатись силовими вправами?

Інтервал між заняттями має бути не менше ніж 24 години. Зазвичай займаються через день, 3 рази на тиждень.

Пропонуються 2 комплекси вправ для розвитку сили:

Силові тренування.

Вправи без обтяжень (для початківців):

Цей комплекс вправ для розвитку сили використовується як розминка для початківців. Регулярно займаючись 2-3 місяці можна переходити до комплексу №2 з обтяженнями.

1. Встаньте прямо. Підніміть руки вбік-вгору і одночасно підніміться на шкарпетки. Потягніться – вдих, поверніться у вихідне положення – видих. Повторити 10-12 разів. Зробити 3 підходи.

2. Встаньте руки на поясі. Робіть випади вперед то однією, то іншою ногою по 10-12 разів. Дихання рівномірне.

3. Лягти на живіт, спираючись на руки. Віджиматися від підлоги та прогинатися в попереку – 10-12 разів. Дихання не затримувати.

4. Тримайте рукою за спинку стільця і ​​робіть махи однією ногою убік, якомога вище. Потім поверніть і робіть махи іншою ногою. Повторити по 10-12 разів кожною ногою.

5. Встати, ноги на ширині плечей. Пружно нахиляйтеся вперед, щоб дістати долонями підлоги. Коліна не згинайте. Повторіть 10-12 разів.

6. Лягти на спину. Піднімайте ноги до прямого кута. Повторити 20-25 разів.

7. Стрибки на місці або з просуванням – 20-25 стрибків.

8. Спокійна ходьбадо відновлення рівномірного дихання.

Силові тренування.

Вправи з обтяженнями:

Усі вправи цього комплексу у розвиток сили виконувати у 3-4 підходи, роблячи з-поміж них паузи в 2-3 хвилини, до заспокоєння дихання. В одному підході кожну вправу повторювати 8-10 разів.

1. Біг. Починати з короткої дистанціїта поступово збільшувати її.

2. Встаньте. Візьміть штангу вузьким хватомдолонями, зверненими до стегон, згинаючи лікті, повільно піднімайте її до підборіддя. Піднімаючи штангу – вдих, опускаючи – видих.

3. Встати чи сісти на лаву. Покладіть порожній грифвід штанги на плечі та з максимальною амплітудоюобертайте тулуб у різні боки.

4. Встати, в руках гантелі (долоні звернені всередину). Підніміть гантелі до плечей і вичавлюйте їх над головою то однією, то іншою рукою. Дихання рівномірне.

5. Встаньте, нахиліться вперед, візьміть гантель у руку, зігнуту під прямим кутом, долоня звернена вперед. Згинайте та розгинайте передпліччя. Дихання рівномірне.

6. Лягти на лаву, штанга у випрямлених руках над грудьми. Роблячи глибокий вдих, Прямими руками опустіть штангу за голову до рівня лави.

7. Лягти на похилу лаву. Візьміть штангу на груди хватом на ширині плечей, вичавте її вертикально. Вдих повинен збігатися з розширенням грудної клітки.

8. Вихідне становищете саме. Розводьте гантелі перед грудьми.

9. Стоячи, тримайте штангу хватом знизу-ззаду стегон. Зробіть вдих, повільно сядьте і без паузи встаньте, не турбуйтеся.

10. Стоячи, нахилиться, візьміть гантель і підніміть її до пояса (тяга в нахилі). Піднімаючи гантель – вдих, опускаючи – видих.

11. Сісти на похилу лаву, гантелі тримайте на вазі по обидва боки тулуба долонями всередину. Поперемінно згинайте та розгинайте руки. Дихання рівномірне.

12. Лягти на нахилу дошкуЩоб ноги були вище голови (ноги закріплені), руки закласти за голову. Піднімайте тулуб, напружуючи черевні м'язи.

13. Лягти на похилу дошку, щоб голова була вище ніг. Повільно піднімайте прямі ноги та опускайте їх за голову.

Для повного відновленнясил після силового тренування необхідний повноцінний сонта правильне харчування, що відшкодовують енергетичні витратиорганізму.

Корисні статті на тему « Фізичні вправи»:

Отже, ви хочете привести себе у хорошу спортивну форму, але не знаєте, що робити, а поблизу як на зло немає жодного спортивної зали? Ось програма тренування для початківців, яка допоможе вам почати займатися вдома. Цю програму без тренажерів та снарядів можна виконувати у будь-якому місці та з будь-яким рівнем підготовки!

Насправді новачкові спортзал не потрібен. Більшість тренажерів, що стоять у сучасних тренажерках, прокачують лише окремі м'язитіла та по великому рахункупотрібні або професіоналам, які хочуть «відточити» форму, або хитрим господарям залів, які чудово знають, як молодь клює на гарні та складні тренажери. Відомо, що найкращу формуможна отримати, займаючись зі звичайною штангою або гантелями, а на початковому рівнінавіть вони не потрібні – достатньо лише ваги власного тіла.

Чому ця програма тренування для початківців є ефективною?

Нижче наведена програма тренування для початківців з вагою власного тіла досить ефективна і допоможе вам досягти двох цілей:

• прокачати всі м'язи тіла за відносно короткий проміжокчасу.Це досягається завдяки тому, що рухи у вправах близькі до тих, які нам доводиться виконувати в реального життяі це дозволяє задіяти відразу кілька груп м'язів;
• позбутися зайвого жиру.Для цього вправи виконуються у формі циклів, одна за одною з мінімальною перервою. Про те, що таке цикл, я розповім трохи нижче.

У чому переваги цього комплексу?

Програми тренувань для початківців із вагою власного тіла вигідно відрізняються від комплексів із гантелями, зі штангою чи з використанням тренажерів.

• вам не потрібно шукати місце для занять та спортінвентар. Ви можете займатися вдома або у дворі, тому що все, що вам потрібно – це лише кілька квадратних метрів рівної поверхні. Для однієї з вправ знадобиться снаряд, в ідеалі - гантель, але можна буде обійтися і підручними засобами.
• вправи з власною вагоюбезпечні. Зрозуміло, є люди, які і стоячи нерухомо на одному місці можуть розбити собі голову, але в цілому, якщо виконувати вправи правильно, без експериментів, про небезпеку не може бути й мови.
• вправи з власною вагою прості у виконанні. Вам не потрібно вивчати спеціальні методики, всі вправи виконуються інтуїтивно.

Програма тренування для початківців: основні засади

Як було зазначено вище, вправи виконуються циклами. Це означає, що після виконання одного підходу однієї вправи ви (по можливості) з мінімальною перервою переходите до одного підходу наступної вправи, і так далі. Після виконання останньої вправи, ви можете нормально відпочити протягом декількох хвилин. Це один цикл. У нашому випадку після першого циклу вам потрібно буде виконати другий, а потім третій. Робота в циклі в порівнянні зі звичайними комплексами сильніше вимотує, тому слідкуйте за технікою, і якщо відчуваєте, що не можете виконати вправу правильно, візьміть перерву. Ще раз – робота має бути нелегкою, тому не намагайтеся виконати без перерви відразу все.

Перед тим, як почати, приділіть кілька хвилин розминці. НІКОЛИ, ніколи не забувайте розминатися.Це допоможе вам уникнути травм, розігріти м'язи та суглоби та підготувати серцево-судинну систему до активній роботі. Неважливо, як ви розминатиметеся. Можна побігати, можна потанцювати, пострибати через скакалку, зробити махи руками і ногами, піднятися і спуститися кілька разів сходами і так далі. І лише після того, як розігрієтеся, приступайте до першого циклу.

Комплекс вправ

Ось що вам потрібно зробити:

• 20 присідань

• 10 віджимань

• 20 випадів

• 10 тяг у нахилі

• 15 секунд планки

• 30 стрибків із махами

По закінченні тренування не забудьте трохи рухатись, щоб заспокоїти серце, а потім зробіть .

У цьому відео з блогу NerdFitness показує, як виконувати вправи комплексу. Відео англійською, проте, в принципі, все зрозуміло і без перекладу.

Декілька порад щодо виконання вправ програми тренування для початківців

• якщо вам складно присідати чи робити випади, то тримайтеся однією рукою за опору, це допоможе зберегти баланс
• є простий спосіб перевірити правильність своєї техніки присідань. Присядьте на низький стільчик або лавку, а потім встаньте. Якщо вам не потрібно було подаватися всім тілом вперед, то ви все робите правильно
• під час віджимань намагайтеся утримувати тіло випрямленим в одну лінію, не вигинаючи таз і не опускаючи голову. У відео Стів порушує це правило через те, що йому одночасно із виконанням доводиться говорити. У цьому блозі є докладний
• для виконання тяги в нахилі можна використовувати гантель або щось із підручних засобів, наприклад, сулію з водою, мішок з піском або якийсь інший щодо важкий предмет, що ви зможете підняти 10 разів. Правила тут три: спина повинна залишатися прямою, голова сильно не опускається, а лікті повинні рухатися вздовж тіла, не йдучи убік

Виконуйте цей комплекс 2-3 рази на тиждень, в ідеалі роблячи перерву між тренуваннями на день-два.Пам'ятайте, що зростання м'язів відбувається не під час тренування, а під час відпочинку, і це означає, що вам потрібно добре відпочивати між заняттями. І пам'ятайте про правильному харчуванні! Здорова дієта- Запорука вашого успіху в будь-якому тренуванні. Якщо у вас є питання щодо цієї програми тренування для початківців — питайте.

зображення (с) http://ale07.deviantart.com

Змінити власне життя на краще виходить не у всіх. За статистикою, майже 90% людей починають худнути за допомогою занять спортом, але до фінішу приходять лише 10%. Причини невдач у всіх різні: лінь, брак часу, стан здоров'я, обставини...

Багато залежить ще й від того, наскільки правильно були підібрані вправи для схуднення, які для початківців повинні бути легкими та водночас ефективними. Якщо люди не в змозі їх виконати або не бачать результатів надто довго, вони втрачають інтерес до занять. Як цього уникнути?

Завдання початківців - привчити тіло до фізичних навантажень, щоб поступово переходити від базових 20-хвилинних вправ до повноцінному комплексутривалістю на годину та більше. На це потрібно близько місяця, протягом якого необхідно дотримуватись рекомендацій професіоналів:

1. Будь-яке тренування потрібно починати з розминки (розігріває м'язи), закінчувати - затримкою (розслаблює та відновлює їх), без яких навіть найефективніші фізичні вправи виявляться марними і навіть небезпечними.
2. Повторювати кожну вправу, поки в м'язах не з'явиться печіння, після чого відпрацювати його ще 2-3 рази і приступати до наступного.
3. Переглянути відеоролики, як правильно виконувати ту чи іншу вправу, оскільки техніка грає важливу рольу процесі схуднення.
4. Дотримуватися дієти (краще) та питного режиму.
5. Намагатися вести здоровий спосіб життя.
6. Підібрати додаткові фізичні навантаження: танці, плавання, піші прогулянки, велосипед.
7. Не пропускати тренування.

Найкращий варіант для початківців – скористатися допомогою професіонала у тренажерному залі. Він порадить програму та комплекс, виходячи з індивідуальних особливостей, а також продемонструє, як потрібно виконувати ту чи іншу вправу, щоб вона працювала на схуднення.

Необхідний інвентар

Щоб схуднення було ефективним з перших занять, новачки повинні підготуватися до них, підібравши відповідний спортивний інвентар. Без нього неможливе опрацювання всіх проблемних ділянок. Почати потрібно з придбання зручного одягу з натуральних матеріалів, що дихають.

Інвентар:

• скакалка;
• ручні ергометри, еспандери (для схуднення рук та плечей);
• гантелі – для дівчат достатньо 2-кілограмових, для хлопців – 5;
• стрічка-амортизатор;
• хулахуп (з ним будуть ефективнішими у кілька разів);
• штанга;
• валик для виконання вправ, призначених для схуднення спини;
• бодібар.

Тренажери:

• гребний;
• гіроскопічний;
• (Ідеальний для початківців);
• бігова доріжка;
• райдер;
• силова станція;
• Гак-тренажер (у залі).

Для схуднення кожної проблемної частини тіла потрібен свій спортивний інвентар, без якого початківцям важко організувати ефективні тренування. Якщо потрібна загальна корекція фігури з опрацюванням усіх зон, бажано мати максимальний набірцих засобів для домашніх тренувань, включаючи один із тренажерів.

Програми тренувань

Найскладніше для початківців – програма тренувань, складання якої вимагає професійного підходу. Якщо немає можливості замовити індивідуальний варіант у експерта, скористайтеся готовими макетами. Головне, щоб на них була позначка – «для новачків».

Важливо!Якщо відразу взятися за складні вправи, які передбачають наявність певної фізичної підготовки, можна зашкодити м'язам.

У домашніх умовах

Подана програма тренувань для схуднення в домашніх умовах для початківців розрахована на 3 заняття на тиждень (через день). Через місяць її рекомендується змінити на іншу – більш складну та інтенсивну.

Ця програма хороша тим, що включає як кардіонавантаження, так і силові вправи.

У тренажерному залі

Основний комплекс

Для стегон і сідниць:

1. Жим на тренажерах.
2. Присідання в Гак-тренажері.
3. Присідання із гантелями.
4. Згинання та розгинання ніг на тренажері.
5. Махи ногами.
6. "Гіперекстензія". Покласти на опору стегна. Човняками упертися у валики. Руки – на грудях або за головою. Робота корпусом.

Для живота та боків:

1. Підйом тулуба на похилій лаві(початківцям можна виконувати вправу з партнером).
2. Вправа "Складка".
3. Скручування з верхнього блокусидячи в положенні.
4. Обертання в тренажері.
5. Скручування в тренажері.
6. Скручування в римському стільці.

Для рук та плечей:

1. Тяги до грудей блоків тренажера (верхнього та нижнього).
2. Вправи зі штангою, гантелями (згинання, розгинання).
3. Віджимання від підлоги, від лави.

Для спини:

1. Присідання зі штангою.
2. Бічні скручування.
3. Вправи для схуднення спини на становій тязі.
4. Тяга блоків.
5. Випади із гантелями.
6. Віджимання від лави.

Вибираючи вправи для тренувань, початківці повинні орієнтуватися на такі фактори, як свою вагу, фізична підготовленість, емоційний настрій, час вони зможуть витрачати на заняття. Всі ці моменти дуже важливі для складання індивідуальної програмидля схуднення.

Гарне і підкачане тіло – результат довгих і завзятих спортивних тренувань. Ідеальна фігурадоступна всім, але шлях до неї починається з малого. Кожен атлет або бодібілдер колись був новачком і досяг всього завдяки силі та завзятості. Має бути правильний старт, який задасть темп і режим усієї подальшої роботи над собою. Розберемося, як виглядає програма для новачків і чого вона складається.

Програма тренувань для початківців

Нова людина у спорті зазвичай не підготовлена ​​до фізичних навантажень. Його м'язи та суглоби слабкі та нерозвинені, і елементарних правил виконання вправ він не знає. Якщо ні базових знаньз техніки, то перше ж тренування може закінчитися травмою. Тому дуже важливою на старті є первинна підготовка. Це як із трюковими самокатами — спочатку треба навчитися їздити на звичайному.

З чого розпочати роботу над собою? Новачку варто знати основні правила та рекомендації перед тим, як приступати до занять у спортзалі чи вдома:

• не можна розпочинати без певної тренувальної програми;
• заборонено використовувати базовий комплексвправ без попередньої фізичної підготовки;
• потрібно освоїти правильну технікувиконання всіх основних вправ, бажано під керівництвом професійного тренера;
• важливо дотримуватися дієти, специфіка якої залежить від кінцевої мети- Набрати масу, скинути вагу, наростити м'язи, виховати витривалість;
• обов'язково має бути режим сну – для гарної роботи м'язів та достатнього відновленняорганізму потрібно спати щонайменше 8 годин на добу;
• варто розробити графік – тільки регулярні заняттяможуть дати результат;
• для новачків всі досягнення та проблеми необхідно фіксувати у спортивному щоденнику для регулювання навантажень;
• фізична підготовка - це система, яка ділиться на кілька етапів, жоден з яких не можна ігнорувати та пропускати, особливо підготовчий;
• навантаження повинні підвищуватись поступово – від мінімальних до максимальних;
• тренування в середньому не повинно займати більше години з огляду на невеликі перерви між підходами;
• між заняттями обов'язково має бути час для відпочинку та відновлення м'язової тканини;
• досягти бажаного результатуможна тільки завзятістю, цілеспрямованістю та терпінням.

Для новачків потрібно розробити програму тренувань для початківців на тиждень. Вона не може бути для всіх однаковою через індивідуальні особливості організму та рівень фізичної підготовки. Варто порадитись з тренером, який підкаже, як скласти програму для себе.

Програма тренувань у залі для початківців

Для новачків оптимальним варіантомє зал. Він обладнаний усіма необхідними тренажерамита спортивним інвентарем. Крім того, зазвичай є інструктор, який завжди підкаже і виправить, якщо вправа робиться неправильно.

Перші 3 місяці рекомендується застосовувати кругову системуколи за одне заняття прокачуються всі групи м'язів. Оптимальний графік- 3 дні на тиждень з перервою в 1 або 2 дні. Тривалість одного заняття – 1 год. Обов'язково потрібно робити перерви між підходами 60 секунд. Робоча вага має бути трохи меншою від того, яку може підняти. Не варто брати на себе багато чи збільшувати навантаження у процесі, щоб не перевантажувати м'язи та організм загалом.

Після приходу до зали перше, що потрібно зробити, це розім'ятися. Розминка дуже важлива для розігріву та розтяжки м'язів. Можна вибрати велотренажер, скакалку, бігову доріжку або інше кардіонавантаження. Після 10-20 хвилин підготовки можна приступати до основного блоку.

Приблизна тренувальна схемав тренажерному залівиглядає так:

• для рук - підйом блоку на трицепс (3 підходи по 12-15 повторень) та гантелей на біцепс (3 підходи по 10 повторень);
• для спини: підйом вертикального блоку(3 по 15) чи підтягування на турніку (3 по 5);
• для ніг: жим ногами (3 по 15) та згинання ніг у положенні лежачи (3 по 12);
• для грудей: жим лежачи на тренажері (3-14);
• для плечей: сидячий жим (3 по 12);
• прес: лежачі скручування (3-15).

Усі вправи повторюються кожному тренуванні по колу. Число повторень і підходів можна варіювати в залежності від самопочуття. Не потрібно доводити себе до знемоги. Перший місяць занять спрямований на оволодіння правильною технікоюта вміння відчувати свої м'язи.

Кругова система розрахована на 3 місяці. Весь цей час графік не змінюється, можна лише трохи збільшувати вагу, орієнтуючись на власні відчуття. До кінця цього періоду буде видно перші зовнішні зміни, а також з'явиться відчутна сила та витривалість.

Програма тренувань для дівчат-початківців

Жіноча програма відрізняється від чоловічої. Її основна мета – загальна фізична підготовка та приведення м'язів у тонус. Саме з неї починається шлях новачків до великої силовий спорт. Весь комплекс вправ зручніше виконувати в залі, але можна пристосуватися робити їх вдома. Спортивний інвентардосить простий і доступний, а помірні навантаження.

Орієнтовна програма розрахована на 7 днів на тиждень, щоб тонізувати організм та привчити його до активної роботи щодня. Між курсами в 2-3 місяці можна робити 2-тижневу перерву. Оптимальна кількістьтаких відпочинків на рік не повинно перевищувати 5 тижнів у сукупності.

Для занять новачкові знадобляться:

• гантелі вагою від 2 до 5 кг, краще за набірні;
• платформа для степу;
• велотренажер (не обов'язково);
• фітбол (гімнастичний м'яч);
• лавка.

Весь цей інвентар є у будь-якому тренажерному залі, тому зручніше проводити заняття там. Вага підбирається індивідуально, під силу, він має бути помірним. Перерва між підходами триває трохи більше 3 хвилин, бажано до 1 хвилини. Якщо на якомусь етапі стає важко, не варто надриватися – можна зменшити кількість підходів чи повторень до комфортного значення.

Тижнева схема виглядає так:

Такою програмою для підтримки гарною фізичної формиможна користуватися тривалий час. Фігура буде красивою, а самопочуття відмінним завжди. Головне, отримувати задоволення від того, що робиш.

Програма тренувань вдома для початківців

Домашній фітнес для новачків цілком можливий. Але треба розуміти, що відсутність спеціалізованих тренажерів і достатньої кількостіінвентарю трохи обмежує результат. Ідеальний варіант, якщо заняття вдома доповнюють тренування чоловіків у залі Якщо ж такий варіант з якихось причин не підходить, варто ставити мінімальну мету і цілеспрямовано йти до неї.

Перш ніж перейти до програми, слід нагадати кілька важливих нюансівроботи над собою в домашніх умовах:

• не варто ставити нездійсненні цілі, може настати розчарування;
• тренування повинні бути систематичними, за заздалегідь складеним графіком (не менше 2-3 разів на тиждень з перервами на відпочинок);
• починатися кожне заняття має з розминки;
• інтенсивність вправ безпосередньо залежить від бажаного результату (набути сили, витривалість або рельєф);
• важливо коригувати обсяг навантаження залежно від фізичної підготовки та самопочуття.

Починати тренування вдома потрібно із кругової схеми, яка розвиває відразу всі м'язи. Тобто, кожне заняття виконується однаковий набір вправ. Для початку підійде такий комплекс:

• підтягування - 10 повторень на 3-5 підходів;
• віджимання - 3 по 10;
• присідання – 5 підходів максимальна кількістьразів;
• підйом ніг у висячому положенні – 5×10.

З часом, коли з'являться витривалість та сила, можна переходити до більш складному комплексувправ у домашніх умовах – спліт-тренувань. Вони припускають роботу з різними м'язовими групамив різні дні. Поспішати не потрібно, на підготовчому етапірекомендується затриматися кілька місяців.

Тренування на силу для початківців

Силові показники зазвичай важливі професійним спортсменам, які займаються пауерліфтингом або бодібілдінгом Вони виступають на змаганнях, де фіксується максимально піднята вага. Для звичайних людей, охочих збільшити свою силу, теж застосовуються такі тренування, але обов'язково потрібен базовий рівеньфізичної підготовки Зовсім новачок не витримає великих навантажень.

Комплекс силових вправ підходить переважно для чоловіків, і вимагає спеціальних тренажерів, штанги, гантелі. на початковому етапіважлива присутність поряд людини, яка страхуватиме з великою вагою. Обов'язкова розминка з легкими навантаженнями, щоб привести в тонус м'язи та розробити суглоби.

Програма розрахована на 4-денний курс із перервами на відпочинок.

1. Перший день прокачується спина, грудна область. Робиться 4 різних вправи: лежачи жим штанги (1-й підхід – 3 рази, 2-й – 3, 3-й – 2, 4-й – 2, 5-й – 1), жим лежачи гантелі (у 4 підходи від 4 до 8 разів по низхідній), віджимання на планках (4 на 4), тяга на блоці (5×6-10).
2. Другий – прокачування ніг: присіди під прямим кутом зі штангою (від 1 до 3 повторень за 6 підходів), згинання ніг на тренажері лежачи та сидячи (4×4), підйом на шкарпетки (4×15).
3. Третій день – руки, плечі: жим штанги сидячи та підйом гантелей стоячи (4×6), жим лежачи штанги (4×6), жим із вузьким хватом (4×4-10 разів), жим французький (4×6).
4. Четвертий день – повторне прокачування ніг: станова тяга(6 на 6), згинання лежачи ніг (4×10), випади зі штангою (5×6), підйом на шкарпетки (5×10).

Робота на розвиток сили передбачає значні навантаженняТому дуже важливо чергувати їх з легшими, щоб організм відпочивав. Не забувайте про дієту та здоровому образіжиття.

Комплекс вправ для схуднення для початківців

Легко та приємно худнути можна, займаючись спортом. На додаток до позбавлення від зайвих кілограмнабереться м'язова маса, з'являться гарні обриситіла, розвинеться витривалість.

Перш, ніж розпочати, слід вивчити кілька правил:

• для новачків насамперед потрібно підготуватися - підійдуть біг, плавання, велосипед, бігова доріжка, степ, танці, пілатес;
• до силовим тренуваннямна скидання ваги можна переходити лише після 1-2 місяців кардіопідготовки;
• дуже важливою є регулярність занять;
• важливим є постійний контроль пульсу, який свідчить про спалювання жиру;
• потрібно дотримуватися дієти – більше білків, менше жирів та вуглеводів;
• кожне спортивне заняттяпочинається з розігріває розминки.

Програма тренувань універсальна, підійде дівчатамта хлопцям. Режим щадний - 2 дні на тиждень з таким же періодом відпочинку. Більше інтенсивні заняттяможуть призвести до втоми та сповільнити спалювання жиру.

Схема наступна:

• день 1-й – підйом ніг на лаві, гіперекстензія, жим стоячи (французький), випади на обидві ноги по черзі (всі по 15 разів на 3 заходи);
• 2-й – жим штанги з-за голови в сидячому положенні, потяг до грудей з блоку (верхнього), згинання ніг на лежачому тренажері, скручування на прес на підлозі, станова тяга зі штангою (гантелями), розгинання ніг сидячи, кроки з гантелей, присіди на кшталт «сумо» зі штангою – 3 по 10-15.

Для оптимального результатузі скидання ваги краще займатися у фітнесзалі під керівництвом тренера, а не вдома. Так зростає ефективність та зберігається мотивація.