Як дізнатися скільки важить жир у тілі. Нормальний процент жиру в організмі. Низький відсоток жиру чи негативний енергетичний баланс

Розрахунок відсотка жиру допомагає відстежувати та контролювати рівень ефективності обраної стратегії схуднення.

Як і що виміряти?

Потрібно виміряти зростання, вагу, коло талії, шиї та стегон. Також вказати щоденний рівень активності. Введіть отримані вимірювання до калькулятора, натисніть кнопку «Розрахувати».

Параметри тіла

Щоб провести вимірювання знадобиться стрічка-вимірювач та .Вимірюйте з точністю до 0.5 см. Слідкуйте, щоб стрічка-вимірювач не стягувала шкіру, але й не висіла вільно.

• Висота- Виміряти свій ріс без взуття;
• Вага– на ваги стати ранком, без одягу, попередньо відвідати туалет і не снідати;
• Талія- Вимірювання талії чоловікам проводити в області пупка, жінкам - у вузькій частині черевної порожнини;
• Шия– виміряти коло шиї під кадиком;
• Стегна- Вимір проводити в найширшій частині стегон.

Рівень активності

• Мінімальний – пасивний образжиття, робота за комп'ютером; рідкісні нерегулярні навантаження;
• Помірний – щоденна ходьба, робота у русі, активний відпочинок;
• Активний – регулярні заняттяспортом, важка фізична праця.

Розшифровка результатів

Індекс маси тіла- Співвідношення ваги та зростання людини. Формула ІМТ = кг/м2 дозволяє визначити наскільки ваша вага відповідає нормі. Формула не враховує особливості статури, тому дає неточні результати, якщо ви спортсмен із розвиненою мускулатурою.

Ставлення талії до висоти- дозволяє визначити, скільки черевного жируміститься в організмі людини. Нерозвиненість та велика кількістьчеревного жиру призводять до захворювань серцево-судинної системи, печінки та ШКТ.

Відсоток жиру в організмі – допустима кількістьжиру у чоловіка та жінки різне. Накопичення жиру на животі та стегнах у жінок пояснюється потребою мати додаткове джерелохарчування та енергії на випадок вагітності. Тілу чоловіка потрібно більше м'язів, щоб захищати та забезпечувати сім'ю.

Убога маса тіла– обчислюється за такою формулою: Маса x (100 – відсоток жиру). Розрахунок дозволяє дізнатися вагу людини без жирових відкладень.

Мінімальні вимоги до калорій– результат показує, скільки калорій необхідно організму людини певного зростання та ваги для нормальної життєдіяльності. Розрахунок повністю залежить від значення ІМТ, якщо індекс маси тіла більше 25 (що означає зайва вагачи ожиріння), калькулятор знижує щоденну норму калорій на 15%.

Кількість білка на день- На результат впливає індекс маси тіла, ріс, рівень активності людини. Норма білка обчислюється з розрахунку:

• 0,8 грам на 1 кг ваги для людей, які ведуть малорухливий образжиття;
• 1,1 г для помірно активних;
• 1,4 г для енергійних, діяльних людей.

Виходячи з щоденної нормибілка, коригується кількість інших компонентів дієти. У дієту обов'язково вводять потрібна кількістьбілка, щоб забезпечити нормальне зростанням'язів при зниженому споживанні калорій В використовується пропорція: 30% білка, 30% жирів, 40% вуглеводів.

Білкова дієта

Низьковуглеводна дієта

Допустимий відсоток жиру

Скільки жирової маси може бути в організмі людини? Професійні бодібілдери, готуючись до змагань, знижують кількість жирової маси до 3-4%. Їхні тіла – ідеальний рельєфз м'язів, що промальовуються при найменшій напрузі.

Низький індекс маси та недостатня кількістьжирової тканини призводять до порушень обмінних процесівв організмі. Погіршується стан шкіри, волосся. Не виробляються статеві гормони, порушується репродуктивна функція.

• Мінімальний індекс– 5% у чоловіків та 10% у жінок.
• Нормальна кількість жирової тканини 12-20% у чоловіків та 18-25% у жінок. Такому індексу відповідає спортивна, в міру рельєфна статура та міцне здоров'я.
• Явні ознаки надмірної ваги та ожиріння: нерозвиненість м'язів, індекс маси тіла більше 30%, відсоток жиру перевищує 30% у чоловіків і 35% у жінок.

При ожирінні в першу чергу страждає зовнішність людини - груди, підвищене потовиділення, неестетичний вигляд.

Крім того, виникає ризик серцево-судинних захворювань, руйнуються суглоби, викривляється хребет під вагою зайвих кілограм. Страждає психіка - знижується самооцінка, з'являється нелюбов до себе, роздратування, депресія.

Як ще розрахувати відсоток жиру?

Біоімпеданс

Дізнатися скільки жиру міститься в тілі можна шляхом біоімпедансу (вимірюванням електричного опору). Медики досліджували різницю електричного опору жиру, м'язів, кісток, води та на основі отриманих знань створили прилад для визначення відсотка жиру. Точність методу - похибка не більше 2%.

Зараз можна придбати побутовий аналог – ваги для вимірювання відсоткового співвідношенняжиру та м'язів, робота яких заснована на методі біоімпедансу.

Терези пропускають через тіло слабкий електричний імпульс. Сила струму з урахуванням різниці потенціалів показує ступеня електричного опору тканин в організмі. Залежно від рівня опору визначається склад тканини.

Ваги, засновані на методі біоімпедансу, мають ряд недоліків:

• Використовувати ваги можна лише у теплому приміщенні за нормальної температури тіла. Розширення або звуження судин унаслідок дії зовнішніх температур неприпустимі.
• Вимірювання ваги проводиться натще. Не можна приймати сечогінні препарати – результат сильно спотворюється.
• Не можна отримувати важкі навантаженняабо приймати душ перед виміром ваги, щоб виключити зовнішній вплив на водно-сольовий балансв організмі.
• Електричний імпульс проходить самому короткому шляхуТому прилад враховує тільки опір тканин ніг. Якщо у вас тонкі ноги, але великий живіт, терези не покажуть точний результат.

Зважування у воді

Для дослідження стадії та ступеня ожиріння медики використовують зважування у воді. Метод заснований на теоретичні знанняпро щільність жиру, яка відрізняється від м'язової тканини.

Людину зважують у повітрі та у воді, потім за допомогою складних формул обчислюють різницю між показниками та розраховують відсоток жиру.

Процедура проходить так: людина сідає у спеціальне крісло для вимірювання маси, з'єднане з вагами. Потрібно зробити глибокий видихпісля чого крісло занурюють у воду на 10 сек. Для отримання точних вимірів процедуру проводять тричі.

Замір жирової складки

Вимірювання відсотка жиру за товщиною жирових складок - простіший і безпечний методдослідження ступеня ожиріння. У медиків для цієї мети є спеціальний вимірювач - каліпер, але ви можете застосувати штангенциркуль і навіть звичайну лінійку.

Суть методу – защипнути жирову складкуу чотирьох точках на тілі та виміряти її товщину:

• Защипніть жирову складку на трицепсі, посередині між плечовим і ліктьовим суглобом, і виміряйте товщину;

• Аналогічно виміряйте жирову складку на біцепсі.

• Виміряйте складку під лопаткою, защипніть шкіру під кутом 45 ° до вертикалі. Слідкуйте, щоб складка розташовувалась уздовж лінії, яка з'єднує шийний відділхребта та боки.

• Зробіть замір жирової складки в області пупка, вибравши місце з наї великою кількістюжиру.

Визначення відсоткового вмісту жиру в організмі - єдиний точний спосіб оцінки ефективності або. При цьому "звичайна" цифра на терезах і вага в кілограмах може спотворювати реальну ситуацію, оскільки, наприклад, у період схуднення тіло схильно заміщати частину втраченого жируна воду.

Розрахувати відсоток жиру в організмі просто - для цього потрібно розділити тіло, що є в тілі. жирову масуна загальну вагу. Наприклад, якщо у вас 10 кг жиру за загальної ваги 70 кг, то відсоток жиру складе 10/70 = 14.3%. Однак ключова складність полягає в тому, що необхідно точно знати, скільки саме у вас є жирових запасів.

Ідеальний рівень жиру

Для чоловіків 6-13% жиру означає підтягнуте спортивне тілододавання і достатньо рельєфний прес, 14-17% - гарну фізичну формуз наявністю невеликої кількостіжирових запасів у проблемних місцях, 18-25% - середній рівеньформи, вище 25% – ожиріння.

Для дівчат цифри рівня жиру в тілі дещо вищі атлетична статурахарактеризується 14-20%, хороша фізична форма – 21-24%, середній рівень жиру – 25-31%. Необхідно також відзначити, що рівень жиру нижче 10% є досить небезпечним для жіночого організмуі веде до припинення менструального циклу.

Електронні системи аналізу тіла

Дія електронних системаналізу складу тіла та визначення відсотка жиру в організмі засноване на пропусканні через тканини вкрай слабких та безпечних електричних струмів та наступному аналізі швидкості проходження та відсотка втрат сигналу. Жирова тканина затримує сигнал, тоді як вода та м'язи проводять його майже повністю.

По суті, подібний метод не визначає відсоток жиру саме у вашому тілі, а лише порівнюють показники із занесеними на згадку про пристрій середніми цифрами і показують приблизний результат. Підсумкова похибка залежить від кількості електродів-вимірників, так і від температури організму, наявності їжі в шлунку та інших факторів.

Підлогова вага для аналізу складу тіла

Підлогові ваги з функцією аналізу складу тіла є одним з найменш точнихметодів виміру жиру в організмі. Відправляючи слабкий струм через одну ногу, ваги чекають його на інший і визначають відсоток втрат. На жаль, підсумкові втрати сигналу можуть бути викликані безліччю причин, а не реальним складом тіла.

Цікаво й те, що багато подібних ваг (як дорогі, так і дешеві) записують на згадку результати останнього зважування - провівши повторний вимір через кілька хвилин, вони лише видають стару цифру. Оскільки значення відсотка жиру не змінюється, людина помилково вважає, що терези визначили її точно. У цьому полягає задум виробника.

Найточніші електронні ваги

На жаль, більшість електронних ваги для визначення рівня жиру в організмі показують вкрай неточну цифру - в деяких випадках результат може відрізнятися від реального в рази. Єдиним достовірним способом використання електронних ваг стане відстеження тренду - нехай цифра бреше, але важливим є її збільшення або зменшення з часом.

Наявність додаткових рукояток істотно зменшує похибку і дозволяє визначити вміст жиру в тілі точніше - проте коштують такі ваги набагато дорожче за звичайні. Ціна професійних вагмарки Tanita може доходити до 200 тисяч рублів, а домашні моделі від цього бренду коштують не можуть коштувати дешевше за 15-20 тисяч рублів.

Вимірювання жиру за допомогою каліпера

Найбільш простим і доступним методвизначення жиру в організмі є вимірювання складки підшкірного жирусхожим на штангенциркуль приладом («каліпером») та порівнянням отриманого результату з розрахунковою таблицею. Ця таблиця містить зіставлення товщини жирової складки в міліметрах та орієнтовного відсотка жиру в організмі.

Незважаючи на те, що вимірювання каліпером більш точні, ніж виміри простими електронними вагамиз функцією аналізу тіла, даний методзовсім не враховує наявність. Але, знову ж таки, для оцінки прогресу жироспалюючої дієти або при тренуваннях на сушіння домашній вимір рівня жиру каліпером є найпростішим.

Як виміряти рівень жиру каліпером?

Техніка проведення вимірів для визначення рівня жиру за допомогою каліпера проста - необхідно встати прямо, визначити точку в 10 см праворуч від пупка на висоті 3-4 см від краю стегнової кістки, що виступає, потім защепити шкіру і жир на цьому місці, після чого виміряти товщину цього затиску за допомогою каліпера (або, за його відсутності, штангенциркулем).

Результат вимірювання в міліметрах і ваш вік зіставляється з наведеною нижче таблицею - на перетині знаходиться цифра, що показує прогнозований вміст жиру у вашому тілі. Таблиця також показує, чи цей показник знаходиться у високій, середній або низькій зоні. Як FitSeven вже писав вище, для чоловіків та жінок ці дані відрізняються.

***

Для розрахунку відсотка вмісту жиру в організмі спочатку необхідно визначити фізичну масужирових запасів у тілі. Єдиним прямим методом визначення цієї цифри є зважування у спеціальній ванній (цей метод використовується у спорті), а всі інші методи є непрямими і можуть містити суттєву похибку у вимірах.

Відсоток жиру в організмі – це відмінний індикатор здоров'я та показник, на який можна орієнтуватися при скиданні ваги. Середній відсоток жиру в організмі у чоловіків і жінок різний, як і в різних вікових групах. На таблиці нижче, ви зможете побачити різні відсотки вмісту жиру для чоловіків та жінок, із зображенням, як всі ці відсотки жиру виглядають. Спробуйте професійно виміряти вміст жиру в організмі, або скористайтеся, щоб оцінити свій відсоток жиру в організмі.

Середні рівні жиру для спортсменів

Відсотковий вміст жиру від низького до високого

Схуднення та мінімальний відсоток жиру в тілі

Неможливо зменшити рівні жирів до нуля. Жир в організмі можна поділити на незамінний жирі накопичувальний жир. Незамінний жир необхідний для правильного функціонування імунної та гормональної системі знаходиться в основних органах тіла, таких як: серце, легені, кістковий мозокта м'язи. Низький рівеньнезамінного жиру негативно позначається на фізичному та фізіологічному здоров'ї. У жінок є додатковий незамінний жир на грудях, тазі та стегнах, що є біологічною необхідністю до дітонародження. Незамінні жири становлять не менше 10 – 13% у жінок та 5% у чоловіків від загальної вагитіла.Накопичувальні жири з іншого боку, використовуються у разі потреби як паливо для тіла, а також необхідні для здоров'я. Вони захищають внутрішні органи грудної кліткита живота. Відсоток вмісту цього жиру коливається, як і вага, яка змінюється, коли ми набираємо або втрачаємо його.

Незамінні жири та деякі накопичувальні жири необхідні для нормального функціонуванняорганізму. Це особливо стосується жінок, у яких дуже низький рівень жиру в організмі може спричинити порушення/втрату менструального циклу (аменорея), що в свою чергу може призвести до дефіциту естрогенів, безпліддя, випадання волосся, зниження щільності. кісткової тканинита передчасного остеопорозу. Як правило, будь-яка жінка, яка прагне підтримувати свій рівень жиру нижче 12-15% і/або перетренується, зазнає цих порушень. Однак багато чого також залежить від того, як він підтримувався. Крапка, в якій може виникнути аменорея для всіх жінок різна, для когось вона може бути на рівні 18%, для інших на 16% або 12%. Важливо розуміти, що навіть при відновленні нормальної менструації деякі зміни, які відбувалися, можуть бути незворотними. Наприклад, втрата кісткових мінералів (підвищення ризику розвитку остеопорозу — крихкості кісток). Особливо це стосується підліткового віку, під час якого формується і закріплюється 60 - 80% кісток скелета. Низький рівень естрогену протягом цього часу викликає гальмування та пригнічення нормального статевого зростання та розвитку.

Аменорея ніколи не буває здоровою, бажаною чи прийнятною. Це є ознакою того, що щось не так. Якщо у вас зупинилися менструації після періоду втрати ваги, можливо ви зайшли занадто далеко. Спробуйте набрати трохи ваги і подивіться, чи це відновить ваші менструації, і проконсультуйтеся зі своїм лікарем.

Ожиріння та занадто багато жиру в тілі

• Відсоток жиру в організмі 30% – для жінок це грань, 35% – це вже клінічне ожиріння. У той час, як у чоловіків грань – 25%, ожиріння – 30%.
• Високий рівень жиру в організмі є фактором ризику для багатьох захворювань, включаючи серцево-судинні захворювання, інсульт, висока кров'яний тиск, діабет, деякі види раку та остеоартрит.
• Надлишок жирів ускладнює досягнення результатів у спорті. Високий змістжиру в організмі - це своєрідний «мертвий вантаж», який призводить до зниження продуктивності у швидкості, витривалості, ефективності рухів, спритності, рівноваги та здатності до стрибків. Однак, маючи надмірну вагу, вам не слід уникати вправ, просто дотримуйтесь деяких простим порадамз вправ, наведених на цьому сайті.

Про жирові клітини

Жир в організмі відкладається у жирових клітинах, а всі народжуються з певною кількістю жирових клітин. І ця кількість не змінюється. Коли ми набираємо або втрачаємо вагу, все, що змінюється – це розмір цих жирових клітин. вони можуть зростати або зменшуватися у розмірах. Однак, з кожного правила є винятки, і є два моменти, коли кількість жирових клітин може збільшитись:

• У період статевого дозрівання коли кількість жирових клітин збільшується.
• При сильному ожирінні (коли понад 60% жиру в організмі, тобто 170% нормальної вагитіла), жирові клітинивже не можуть зростати більше, і зберігати в собі більше жиру, т.к. досягли своєї межі за розмірами, тому починають вироблятися додаткові жирові клітини.

Коли доросла людина втрачає жир, жирові клітини зменшуються у розмірах. Єдиний спосіб зменшити кількість жирових клітин – їхнє хірургічне видалення, тобто. ліпосакція. Однак, ліпосакція не впливає на розмір жирових клітин, що залишилися, і не гарантує зупинку їх зростання. Таким чином, ліпосакція не може гарантувати запобігання збільшенню ваги. Ліпосакція, як і будь-яка процедура видалення жиру, обмежується лише тим, що прибирає відносно невелика кількістьжирових клітин.

Напевно, кожен розуміє, що відсоток жиру в організмі. важливий показник.

Його не можна забувати, орієнтуючись при схудненні тільки на кілограми і стрілку на терезах. Адже ми хочемо позбутися саме від жиру, а не від м'язів.

Крім того, люди з однаковою вагою можуть виглядати по-різному. Тому знати, скільки в тілі саме жиру – набагато корисніше.

Підшкірний та вісцеральний

Як визначити кількість вісцерального жиру? Надмірне легко помітити за порушеними пропорціями тіла: живіт відчутно видається вперед.

Який відсоток внутрішнього жиру повинен бути у жінок і у чоловіків? Не більше 15% від загального жиру в тілі незалежно від статі. Також можна зрозуміти, що норма вицерального жиру підвищена, просто змінивши талію. У жінок небезпечною цифрою буде 80 см., у сильної половинилюдства - 90.

Звичайно, це не ідеальні і не цілком достовірні способи, проте вони доступні людям в домашніх умовах!

Чому потрібно знати?

М'язи важчі за жиртому навіть при однаковій вазі дві людини можуть мати абсолютно різна якістьтіло. Чим менший відсоток жиру в організмі і більший відсоток м'язів, тим тіло буде рельєфніше. Так що красиве, спортивне тіло - не кілограми на терезахадже «кількість тіла» не завжди відповідає його «якості». У жінок чинність фізіологічних причинбільше жирових клітин, ніж у чоловіків, тому нарощувати м'язову масу жіночій статізавжди складніше.

Красиве тіло— це справді багато роботи над собою. Не пошук «чудо-дієт», чарівних таблеток чи хитрою методики третьої дружини китайського імператораДзинь, а щоденний контроль за харчуванням, регулярні заняття у спортзалі та бажання зрозуміти, як усе це працює. Як робота скульптора, який спокійно та методично витісняє з безформного каменю гарну статую.

Якщо ви худнете і стежите за якістю свого тіла, то намагайтеся хоча б раз на місяць вимірювати відсоток жиру в організмі. Це допоможе вам не бездумно скидати зайві кілограмиа планомірно покращувати композицію тіла.

Крім того:

• Ви можете відстежувати зміну у жировій масі і під час схуднення, і під час набору м'язів. Це набагато більш показово, ніж стрілка ваги.
• Знаючи вагу вашої сухої м'язової масиВи можете скористатися для того, щоб дізнатися норму калорій.

Норма для жінок і у чоловіків: якою має бути

Отже, який нормальний процент жиру у жінки вважається:

• до 30 років – 15-23%;
• від 30 до 50 років – 19-25%;
• від 50 років - 20-27%.

Нормальний відсотокжиру в організмі чоловіка:

• до 30 років – 11-18%;
• від 30 до 50 років – 14-20%;
• від 50 років - 16-22%.

При наявності жиру в кількості більше 32% у людини розвивається ожиріння.

Наочніші таблиці:

Як дізнатися самостійно вдома?

Точного способу, як дізнатися, скільки жиру в тілі, не існує. Є точніші методи, є прості методиякі показують це приблизно.

Як визначити по фото

Дешево та сердито: для визначення вашого відсотка жиру вам потрібно знайти фігуру, максимально схожу на вашу:

Для дівчат і жінок атлетична статура характеризується 14-20% жиру в організмі, хороша фізична форма – 21-24%, середній рівень жиру – 25-31%. При цьому рівень жиру нижче 10% є вкрай небезпечним для жіночого організму та веде до припинення .

Для чоловіків 6-13 відсотків жиру в організмі означає підтягнуту атлетичну статуру та досить рельєфний прес, 14-17% - хорошу фізичну форму з наявністю невеликої кількості жиру у проблемних місцях, 18-25% - середній рівень форми, вище 25% - ожиріння.

Із позитивного:це найшвидший, безкоштовний та простий спосіб. Для визначення вашого відсотка жиру вам потрібно знайти фігуру максимально схожу на вашу.

З негативного:вимагає вашої оцінки себе, яка не завжди буває об'єктивною. Ми можемо несвідомо «скинути» в думці кілька кілограмів і порівняти себе з більш струнким варіантомна світлині. Одним словом, з ймовірністю 80% цей спосіб — «пальцем у небо».

Як виміряти за допомогою каліпера

Каліпер- спеціальний прилад, який вимірює товщину шкірно-жирової складки на різних ділянкахтіла. На основі отриманих цифр за спеціальними таблицями або формулами визначається відсоток підшкірного жиру.

Як виміряти каліпером жир у тілі - !! тільки для жінок!!

1. Задня поверхняплеча: складка береться вертикально посередині між плечовим суглобомта ліктем.
2. На боці: складка береться збоку по діагоналі посередині між нижнім ребром та кісточками стегна.
3. На животі: складка береться вертикально на відстані +-2,5 см від пупка.

% жиру = (А-В+З) + 4,03653, де:

• А = 0,41563 х (сума всіх трьох складок у мм),
• В = 0,00112 х (сума всіх трьох складок мм в квадраті),
• С = 0, 03661 х вік у роках.

Вимірювання загальне для жінок та чоловіків

Складаємо отримані цифри в мм і дізнаємося відсоток підшкірного жиру, користуючись таблицею:

Із позитивного:недорого, швидко, можна робити самостійно вдома, достатньо точні показники.

З негативного:потрібна практика, щоб навчитися користуватися правильно чи чужа допомога, потрібні розрахунки за формулами.

Як порахувати онлайн

В інтернеті є безліч калькуляторів відсотка жиру в залежності від різних вимірювань тіла. Так що можна просто розрахувати онлайн. Наприклад, ось ці:

Із позитивного:швидко, не потребує жодної активності.

З негативного:розрахунок недостовірний.

Як вирахувати вагами з аналізатором

Як ваги визначають кількість жирка та м'язів у тілі: апарат пропускає через вас слабкий струм і вважає опір тканин.

Із позитивного:швидко, підходить для регулярного домашнього використання.

З негативного:ті ж, що й у біоімпедансу – не завжди точні показники, тому що на цифру може вплинути водний баланс(набряки). Якісні ваги коштуватимуть більше 10000, а від дешевих краще відмовитись — гроші на вітер. При повторному вимірі втрата рідини може показати на терезах зниження відсотка жирової маси, хоча за фактом вона залишилася без змін. Єдиним способом використання подібних вагстане відстеження тренду - нехай цифра бреше, але важливим є її збільшення або зменшення з часом.

Як вирахувати за індексом маси тіла від Лайла Макдональда

Метод підходить лише для нетренованих людей, тобто. для новачків, які ще не почали займатися силовими тренуваннями. Для щасливих власників видимих ​​м'язів, збудованих у тренажерному залі понад «норму», цей метод не підходить.

Для визначення відсотка жиру вам потрібно дізнатися ваш індекс маси тіла: ІМТ = вага в кг/ріст у квадратних метрах

Як перевірити у професіоналів

Як розрахувати кількість біоімпедансним аналізом

Який у вас процент жиру в організмі? Навіщо взагалі це потрібно знати?
Всі ми знаємо, щоб виглядати краще і бути здоровими потрібно уникати жирного в дієті і багато рухатися, щоб спалювати зайві жирові відкладення(Баласт).
А як оцінити кількість, яку ми вже маємо?
Чи багато це чи мало?
Бодібілдери, наприклад, виступають на змаганнях із вмістом жиру в організмі близько 5%.
А скільки його у нас? 10-15?
А скільки потрібно?
Розповідаємо...

Це частина тіла, представлена ​​жиром. Наприклад, якщо важите 70 кг та у вас 7 кг жиру, то відсоток становить 10.

Все просто.

Це означає, що вміст жиру - число, що постійно змінюється. Коливається, коли набираєте вагу чи худнеєте, коли набираєте чи втрачаєте м'язи.

Наприклад, якщо і , і вага збільшиться з 70 до 80 кг, і при цьому наберете 3 кг жиру, то новий показник дорівнюватиме 8%. Якщо після цього припините тренуватися протягом року, і втратите, наприклад, 5 кг м'язів, вміст жиру в організмі складе 7,5%.

Отже, цей показник постійно змінюється, коли змінюється спосіб життя.

Чому відсоток вмісту жиру важливіший, ніж ІМТ (BMI)

Деякі плутають відсоток вмісту жиру та ІМТ, але це зовсім два різні показники. ІМТ - індекс маси тіла, що виражає взаємовідносини між зростанням і вагою.
Обчислюється за формулою: вага, кг/((зріст, м) у квадраті).

Згідно з цією формулою, люди з великою мускулатурою можуть потрапити в категорію. зайва вагаУ цьому і є основна проблема з ІМТ. Він дуже корисний для аналізу великих групнаселення, але особливо підходить для атлетів (спортсменів). У цьому сенсі відсоток вмісту жиру в організмі набагато кращий.

Чи можна визначити відсоток жирових відкладень на основі ІМТ?
Ні.

ІМТ заснований тільки на зростанні та вазі. Він може бути високим за цілим рядом причин. А також він може бути однаковим у людини з сильно розвиненою мускулатурою та низькою кількістю жирових тканин та у людини з великою кількістю жирових відкладень та слабким розвитком м'язів.

Який відсоток жиру в організмі вважається нормою для чоловіків та жінок

Хоча до нього прийнято ставитися вороже, людський жир - це не просто шар огидної, непотрібної плоті. Він виконує багато життєво важливих функційв організмі, включаючи захист органів від ушкоджень, підтримання температури тіла, виробництво гормонів, інших хімічних речовин та багато іншого. Саме тому існує межа того, скільки жирових відкладень можна спалити, без шкоди здоров'ю. Ось дві діаграми для чоловіків та жінок:

Звідки така різниця?

У жінок додаткові жирові відкладення містяться в грудях, стегнах та сідницях.

Численні дослідження показали, що мінімальний відсотокжиру в організмі чоловіка не може бути менше 4 - 5%, а у жінок - 10 -12%. Пояснюється це так: коли стаєте настільки «сухим», все, що залишається в тілі — це «життєво важливий» жир, який міститься в нервових клітинах, тканинах мозку, суглобах, долонях рук і підошвах стоп, в оболонках таких органів, як серце та кишечник. Тому він потрібний, щоб залишатися живим.
Як тільки дісталися такого відсотка в організмі, ви в буквальному сенсі на краю прірви. Подальше жироспалювання може призвести до зупинки серця та втрати свідомості (комі). При цьому організм захищається і для вироблення енергії замість використання жиру починає руйнувати внутрішні органи та м'язи. Ось чому багато досліджень показують, що у людей, які померли від голоду, як і раніше, зберігалися життєво важливі жирові тканини.

Для наочності: ось так виглядає чоловік із 4% і жінка з 10%. Жах.

Якщо ви не професійний бодібілдер і не знаєте, що робите, ніколи не намагайтеся доводити себе до такого. Почнуться гормональні порушення, збої у роботі внутрішніх органів. Якщо уникнете всього цього, то все одно, процес повернення до норми буде дуже довгим і складним. На щастя, швидше за все, як і більшість людей ви цього не прагнете. Вас цілком «влаштують» 7-10% для чоловіків та 13-20% для жінок. Це той відсоток, який називається "рельєфним".

(ми ділимося фотографіями знаменитих атлетівтому, що за ними проводилася велика кількість досліджень. Наприклад, ми знаємо, що у найкращих спортсменів-чоловіків у більшості видів спорту, відсоток становить 6-10%, а у жінок – 13-20%).
Будь-яка людина може так виглядати з і фізичними вправами, але дуже складно підтримувати цю форму довгий час. У той час, як такий відсоток жирових тканин в організмі є нормальним, немає жодної необхідності бути настільки «сухим», щоб залишатися здоровим.

Ще одна ілюстрація - 15% чоловік і 25% жінка:

Як бачите, виглядають здорово та атлетично.
Зате коли відсоток жирових відкладень піднімається над здоровим рівнем, починаєте виглядати явно з « надмірною вагою».
Як на цьому фото:

Як розрахувати процентний вміст жиру в організмі

Розумні ваги підлогові та монітор втрати ваги

• Розумні ваги для підлоги (body composition scales)
• Монітор втрати ваги (fat loss monitor)

Це самі прості способи. Ці інструменти використовують метод, званий біоімпедансометрією (BIA), що включає вимірювання опору різних діляноктіла електричного струму.

М'язи добре проводять електрику, тому що вони на 70% складаються із води. Жир проводить струм гірше. Чим гірше тілопропускає струм, тим більше жирових тканин. Це звучить досить розумно, але є серйозні проблемиз BIA. Коли струм проходить через тіло, він іде шляхом найменшого опору. Наприклад, через жирові тканини внутрішніх органів, а чи не підшкірні.

Більшість цих приладів містить два електроди, тому часто ігноруються навіть великі ділянки тіла. Наприклад, ваги можуть не враховувати всю верхню частинутіла ( електричний струмйтиме з ноги в ногу). А ручні пристрої будуть упускати всю нижню частину. Це серйозно спотворює результати.
Інша проблема з біоімпедансометрією полягає в тому, що використовуються математичні рівняння, які переводять показники тестів у відсоток вмісту жирових відкладень в організмі.

Чому їхні формули не вірні? Коли компанії створюють BIA-метри, вони використовують інший недосконалий метод вимірювання відсотка вмісту жирових відкладень, такий як гідростатичний зважування.

У деяких дослідженнях доведено, що саме гідростатичне зважування може давати похибку на 6% залежно від расової приналежності, національності людини тощо. Іншими словами, людина, яка має 10% вмісту в організмі, на гідростатичному зважуванні може отримати результат між 4-16%.

Багато факторів впливають на результати. Якщо провести дослідження у стані зневоднення, то отримаєте дуже високий результат, через знижену провідність. А якщо провести тест після їди, то отримаєте зворотний ефект - занадто низькі показники. Провідність тіла, до того ж краще після тренування. Тому провівши тест після фізичного навантаженнявиходять невірні, низькі результати. Ось чому ці прилади не підходять для правильної оцінкивідсотка вмісту жиру в організмі.

А як щодо того, щоб придбати один такий прилад для відстеження змін із плином часу?

Теж не годиться. Ці прилади помиляються щоразу по-різному. Якоїсь чіткої закономірності немає.

Каліпери та товщина шкірної складки

Каліпер використовується для вимірювання товщини. шкірної складкина різних ділянках тіла. Ці виміри підставляються у формулу. В результаті
І тут є недоліки. Якщо схопите занадто мало шкіри, показники будуть занадто низькі, занадто багато вищі.

Фотографії та дзеркало

Це найпростіший і очевидний спосіб оцінити рівень жирових відкладень в організмі. Люди з однаковим відсотком в організмі виглядають дуже схожим, якщо у них однакова статура. Однак, якщо ні, однаковий відсоток жиру в організмі може виглядати дуже по-різному у людей з різною статурою.

Наприклад, у 80 кг хлопця з 10% жирових відкладень в організмі є 8 кг жиру, а у хлопця в 95 кг з таким самим відсотком всього на 1,5 кг більше, але трохи більше м'язів, що надає йому зовсім іншого вигляду.

Для атлета, що тренується, картинки нижче повинні допомогти приблизно визначити відсоток вмісту жирових тканин в організмі.

Для чоловіків:
Для жінок:

Двоенергетична рентгенівська абсорбціометрія (DXA)

DXA (іноді називається DEXA) використовує рентгенівський знімок всього тіла. Заснований на тому, що тканини, що містять та не містять жир, по-різному абсорбують рентгенівські промені. Тому все можна виміряти та прорахувати. Більшість людей вважали раніше, що DXA — безпомилковий метод, але численні дослідження довели, що він може помилятися на 4-8, а іноді й 10%.

Причини помилок: різні виробникиапаратів, різні алгоритми, що використовуються для інтерпретації даних. Також впливають розміри тіла, стан зневоднення та деякі інші фактори.

Плетизмографія (Bod Pod)

Плетизмограф ( Bod Pod) — це машина, яка працює аналогічно до гідростатичного зважування, але використовує повітря замість води. Сідайте в запечатану капсулу і сенсор вимірює, скільки повітря витісняє ваше тіло (закон Архімеда). Потім, за допомогою математичних формул, це все перекладається в процентний змістжирових тканин в організмі На жаль точність методу Bod Pod не краща за всі попередні. На нього негативно впливають волосся, вологість, температура тіла та одяг.

Найточніший спосіб підрахунку жирових відкладень

Його називають 4-компонентним аналізом. Він включає кілька методів, поділяючи вагу тіла людини на чотири категорії:

1. кістка
2. м'язова тканина
3. жирові маси

• Гідростатичний зважування використовується для вимірювання щільності тіла.
• Розчинення дейтерію використовують для того, щоб визначити кількість води в організмі.
• DXA використовується для вимірювання маси кісток.

Отримані результати обробляються та обчислюються за допомогою різних формул. В результаті завжди виходять точні показники відсотка жирових відкладень в організмі. Це цікава, але марна для нас інформація. Тому що для цього методу потрібна ціла командавчених.

На щастя, є метод, який заслуговує на нашу увагу.

Як вимірювати та відстежувати відсоток жиру в організмі

• Зважуватись щодня.Обчислити середній показник упродовж 7-10 днів. Якщо середній показник йде нагору — набираєте вагу. Тому зважуйтеся щодня вранці після вмивання перед сніданком.
• Вимірювати каліперами раз на тиждень.Якщо шкіра стає товстішою — набираєте вагу. Якщо тонше – ви втрачаєте жирові відкладення. У цьому сенсі використання каліперів дуже корисне.
• Вимірювати коло талії раз на тиждень.Розмір талії, виміряний лише на рівні пупка — це достовірний показник набору чи втрати жиру.
• Фотографія разів на тиждень.Для більшості відвідувачів тренажерного залу, Головна метаце те, як вони виглядають у дзеркалі. А коли дивляться на себе щодня, то можуть втратити мотивацію, бо не помічають змін. Фотографії спереду, збоку та ззаду цю проблему вирішують.

Використовуючи ці методи ви точно знатимете, що відбувається з тілом і вносити зміни в раціон харчування і програми тренувань.

Успіхів!