30-денна програма для преса. Ефективні вправи для прокачування преса чоловік. Яку схему вибрати
Досвідчені спортсменикажуть, що привести м'язи у форму можна за дуже короткий термін. Але як накачати прес за 30 днів? Таблиця може допомогти новачкові у цій справі. У ній зазначено оптимальна кількістьпідходів і повторень для середньостатистичного спортсмена-початківця.
Звичайно, не повинно бути медичних протипоказаньдля занять, тож спочатку необхідно проконсультуватися з лікарем. Фахівець дасть відповідь після вивчення медичної картки та історії захворювань. При позитивному результатіможна розпочинати активну підготовку до занять. За відсутності протипоказань можна розпочати роботу над собою протягом одного дня.
На самому початку вдосконалення тіла та м'язів преса не знадобиться навіть великої кількостіпокупок. Достатньо буде знайти зручний одяг та килимок для йоги. За допомогою цих нехитрих аксесуарів можна досягти приголомшливих результатів. Не варто роздумувати, чи можна накачати прес за місяць, необхідно почати регулярно займатися та самостійно перевірити це.
Види таблиць
Після збору всіх необхідних речей необхідно вибрати відповідну для занять таблицю, це буде Ваша програма тренувань. Існує кілька різних схем, за якими можна розпочати тренуватися:
- Тренування за часом. У цій таблиці вказується час роботи над кожною вправою та кількість повторень. Така схема передбачає високу швидкістьроботи та правильне виконання кожної вправи, не дивлячись на швидкість тренування.
- Тренування за кількістю повторів. З назви зрозуміло, що в цьому випадку має значення кожна вправа. Не варто нехтувати останнім підходом чи останнім повторенням, посилаючись на його незначність.
Ці схеми мають щось спільне, всі вони припускають, що іноді буде день відпочинку. Це потреба, адже організм повинен відновлюватися. У такі дні дуже добре змінити вигляд навантажень, наприклад, піти бігати в парк або плавати в басейн.
Кожна з цих систем розрахована на мету накачати прес за 1 місяць. Усі розуміють, що неможливо отримати ідеальний прес за такий короткий термін – один місяць, але помітно покращити результати та силу м'язів цілком реально.
Яку схему вибрати?
Якщо запитувати, чи реально накачати прес за допомогою однієї вправи, то відповідь буде негативною. Організм влаштований так, що деякі життєво важливі органиу людини захищені лише м'язами та не мають «коробки» з кісток. М'язова система преса виконує кілька функцій, і це дозволяє їй мати просту конструкцію. Ці м'язові тканинискладаються з кількох різноспрямованих м'язів, і для вдосконалення кожного з них слід підбирати окремі вправи, розраховані на вдосконалення різних частинпреса.
Фахівці кажуть, що можна накачати прес за місяць лише за умови суміщення таблиці вправ на час і кількість вправ. Також вони відзначають необхідність рівномірної роботи з усіма м'язами організму. У відповіді питання, як накачати прес за 30 днів, допоможе таблиця.
Вправи для преса
Щоб зрозуміти, як накачати прес за місяць, спочатку слід вирішити, якими вправами можна досягти. кращого результату. На фото, що додаються до кожної таблиці, неодмінно будуть зображені накачані чоловіки та жінки ідеальній форміз красивими фігурами. Але не варто обманювати себе: досягти такого результату можна лише шляхом багаторічних тренувань.
Накачати прес можна вибравши кілька вправ самостійно дотримуючись загальних рекомендацій:
1. Необхідно вибрати динамічні вправидля кожної частини преси.
1.1. Нижній прес хитається за допомогою підйому ніг на кут, що дорівнює 30 градусам.
1.2. Верхній – скручування. Їх виконують, не відриваючи поперек від підлоги, інакше можна пошкодити хребет.
2. Слід підібрати статичні вправивони здатні підвищити витривалість м'язів і тим самим допомогти накачати м'язи. Тривалість цих вправ можна простежувати за спеціальною таблицею до виконання вправи «планка».
2.2. Бічна качає косі м'язи преса, про які спортсмени часто забувають.
2.3. Зворотня планкадає навантаження на спину та зберігає рівномірну розвиненість м'язового скелета.
3. Також не можна забувати про накачування спини. М'язи тіла мають розвиватися поступово. Спину можна накачати найпростішими вправами, наприклад, «човником».
Ці три складові тренування допоможуть незабаром побачити перший результат місячних праць. Але досягти успіху можливо лише за правильному виконаннівсіх вправ. Якщо продовжити заняття, то незабаром у дзеркалі буде видно накачаний прес.
Трохи про мотивацію
Щоб заняття не набридали і не викликали нудьгу і відразу до всіх видів тренувань, їх слід урізноманітнити. Різні вправине тільки внесуть бажану різноманітність у життя спортсмена, а й допоможуть працювати над різними групамипреса. Хороша музика підніме настрій та зробить тренування веселішим. Товариські люди волітимуть займатися в компанії та базікати у перервах між підходами чи під час виконання вправи «планка». При розмові під час відпочинку рекомендують заводити таймер, адже можна не помітити час початку вправи, та тренування підене за планом. «Планку», до речі, набагато простіше робити із постійними розмовами. Це відволікає від думок про втому і результати можуть приємно здивувати спортсмена.
Найкраща мотивація – це бажання розвиватися і ставати кращим, тому доки людина не усвідомлює всю необхідність роботи над собою, їй ніхто не допоможе. Спорт – це життя, і треба приділяти йому хоча б трохи часу щодня.
Про гарне підтягнутому животімріють і чоловіки, і жінки.
В огляді: техніки та поради, як досягти заповітних восьми кубиків преса.
Як накачати ідеальний, красивий прес за 30 днів – програма тренувань для дівчат: таблиця
Перш ніж ви приступите до тренувань, уважно прочитайте, а головне - усвідомте, кілька загальних правил"восьми кубиків":
- Позбудьтеся підшкірного жиру. Перший крок – правильне збалансоване харчування.
- Завжди і всюди втягуйте живіт. У даному випадку, м'язи черевного пресазміцняться за рахунок постійної статичної напруги.
- Поступово проробляйте всі м'язи преса.
- Пам'ятайте, прес любить не зусилля, а час, тобто. що довше ви працюєте, то швидше просуваєтеся до поставленої мети.
- Ваші друзі та помічники у боротьбі за ідеальний живіт: верхова їзда, лижний спорт, SUP-серфінг.
- Техніка, яка врятує лінивих та зайнятих, – планка на ліктях. Ця техніка підкачає як живіт, а й руки, спину, стегна. Час стійки у планці для початківців: від 10 с за один підхід. Поступово збільшуйте час до 120 с за один підхід.
А якщо у вас є час і сила волі, то скористайтеся комплексом вправ для занять в домашніх умовах.
Запам'ятайте, щоб активувати м'язи преса достатньо відірвати лопатки від підлоги з положення «лежачи на спині». Добре, якщо під час вправи ноги підняти, наприклад, оперти об стіну. Ідеально, якщо ви не просто піднімете ноги, а утримуватимете їх на вазі.
Вправа #1.
Важливо: не можна займати відразу після їди! Зачекайте 1-2 години.
Вправа #2.
Виходьте з можливостей власного тіла: робіть стільки вправ, скільки зможете.
Вправа #3.
Якщо в процесі виконання серії вправ ви відчуваєте, що надто напружуєте м'язи преса, виконайте вправу для розтягування м'язів:
- переверніться на живіт;
- підніміть верхню частинутулуба на руках;
- прогніть назад (відчуйте при цьому, як розтягуються м'язи черевного преса).
Приступайте до виконання основної вправи.
Вправа #4.
Пам'ятайте: Цілком допустимо робити між вправами невеликі паузи.
Вправа #5.
В кінці комплекс вправ займає близько 30 хвилин. Зважайте на це, складаючи свій денний розклад.
Вправа #6.
Запропонований комплекс вправ допоможе швидко привести черевний прес до належного вигляду. Однак, навіть дуже рельєфний пресзагубиться під шаром підшкірного жиру.
Важливо: шість вправ, виконаних поспіль, складають 1 тренувальний сет.
Тривалість 1 сету приблизно 36-40 с.
| День | Кількість сетів |
| 1-й | 6 сетів 1 раз на день |
| 2-й, 3-й | по 6 сетів 2 рази на день |
| 4-й, 5-й, 6-й | по 6 сетів 3 рази на день |
| 7-й, 8-й, 9-й, 10-й | по 8 сетів 3 рази на день |
| 11-й, 12-й, 13-й, 14-й | по 10 сетів 3 рази на день |
| 15-й, 16-й, 17-й, 18-й | по 12 сетів 3 рази на день |
| 19-й, 20-й, 21-й, 22-й | по 14 сетів 3 рази на день |
| 23-й, 24-й, 25-й, 26-й | по 16 сетів 3 рази на день |
| 27-й, 28-й, 29-й, 30-й | по 18 сетів 3 рази на день |
Як накачати ідеальний, красивий прес за 30 днів – програма тренувань для чоловіків та чоловіків: таблиця
Однак, якщо перший варіант здається вам занадто легким - скористайтеся схемою тренувань #2.Комплекс складається з наступних вправ:
- підйом корпусу на 45⁰;
- скручування з поворотом;
- підйом ніг із положення лежачи на спині;
Техніка «Підйом ніг із положення лежачи на спині» - планка (див. фото на початку статті).
Схема тренувань наведено у таблиці внизу.
| День | Підйом корпусу на 45⁰, раз | Скручування з поворотом, раз | Підйом ніг зі становища лежачи на спині, раз | Планка, секунд |
| 1-й | 15 | 5 | 5 | 10 |
| 2-й | 20 | 8 | 8 | 12 |
| 3-й | 25 | 10 | 10 | 15 |
| 4-й | відпочинок | |||
| 5-й | 30 | 12 | 12 | 20 |
| 6-й | 35 | 15 | 15 | 25 |
| 7-й | 40 | 20 | 20 | 30 |
| 8-й | відпочинок | |||
| 9-й | 45 | 30 | 30 | 35 |
| 10-й | 50 | 50 | 30 | 38 |
| 11-й | 55 | 65 | 33 | 42 |
| 12-й | відпочинок | |||
| 13-й | 60 | 75 | 40 | 50 |
| 14-й | 65 | 85 | 42 | 55 |
| 15-й | 70 | 90 | 42 | 60 |
| 16-й | відпочинок | |||
| 17-й | 75 | 100 | 45 | 65 |
| 18-й | 80 | 110 | 48 | 75 |
| 19-й | 85 | 120 | 50 | 75 |
| 20-й | відпочинок | |||
| 21-й | 90 | 130 | 52 | 80 |
| 22-й | 95 | 140 | 55 | 85 |
| 23-й | 100 | 150 | 58 | 90 |
| 24-й | відпочинок | |||
| 25-й | 105 | 160 | 60 | 98 |
| 26-й | 110 | 170 | 60 | 100 |
| 27-й | 115 | 180 | 62 | 110 |
| 28-й | відпочинок | |||
| 29-й | 120 | 190 | 62 | 115 |
| 30-й | 125 | 200 | 65 | 120 |
Як накачати красивий прес дівчині вдома
Ваш прес далекий від досконалості? Жирові складкизбираються у непривабливу «гусеничку»? Не засмучуйтесь, все можна виправити! Дотримуйтесь наших рекомендацій, і ваша талія втратить 5 сантиметрів за перший місяць. Ми пропонуємо нову системупрокачування преса для дівчат в домашніх умовах, яке за 6 вправ опрацьовує всі групи м'язів живота і спалює до 450 Ккал. Комплекс не має вікових обмеженьта підходить для дівчат різної комплекції. Результат: рельєфний животик + тисячі захоплених поглядів. Також ви познайомитеся із золотими правилами, як накачати прес, як підтримати фігуру стрункою, чим правильно харчуватися і як повернути плоский животикпісля пологів.
2 707933
Фотогалерея: Як накачати прес дівчині в домашніх умовах
5 золотих правил для дівчат: як розпочати ефективні заняття
Перший тиждень: нищівний удар по пресу до кубиків
Таблиця, наведена нижче, не просто купка вправ, а повноцінний мануал ідеального пресадівчина, який можна накачати в домашніх умовах. Кількість повторів підібрано для початкового рівняз урахуванням складності вправ. Якщо не справляєтеся або здається занадто важко, тоді не мрійте про схуднення і впевнено набирайте вагу.
Вам потрібен результат, правда? Бажаєте прибрати жир із живота за тиждень? Тоді не лінуємося, піднімаємо булочки і дотримуємося тренування строго за розкладом.
Важливо!Будь-які тренування починайте з загальної розминкитіла і закінчуйте затримкою. Нехтування розминкою призведе до розриву та розтягування зв'язок, збільшення травматичності суглобів. Розігріті м'язи – правило №1.
Розминка для вправ на прес, відео
Основний комплекс на прес, таблиця та опис вправ для дівчат
| День тижня | Вправи | ||||
| Гармошка | Підйом грудної клітки | Ножиці | Підйом тазу | Бічні скручуваннядо ноги | |
| Понеділок | 20 | 15 | 10-15 | 15 | 24 (по 12 на кожну сторону) |
| Вівторок | Кардіо/Пробіжка | ||||
| Середа | 20 | 15-20 | 10-15 | 15 | 24 |
| Четвер | Кардіо/Пробіжка | ||||
| П'ятниця | 25 | 20 | 15 | 15-17 | 30 |
| Субота | Кардіо/Пробіжка | ||||
| Неділя | 25 | 25 | 15-20 | 20 | 30 |
Верхній прес
Вправа «Гармошка».Сядьте на попу, спина пряма, ніжки пригнуті в колінах. Руки виставте перед собою на рівні грудей та відхиліть корпус назад на 45 градусів, щоб відчути помірну напругу преса. Починаємо працювати як гармошка: ноги в колінах і корпус підтягуємо один до одного, а потім повертаємось у вихідне положення.
Порада: тримайте ніжки на вазі та виконуйте вправу ритмічно. "Як накачати прес дівчині за хвилину до кубиків?" - запитаєте ви. Повторюйте «Гармошку» 40-50 разів по 2-3 підходи, і рельєф з'явиться через 1-2 тижні.
Полегшений варіант «Гармошки»
Підйом грудної клітки.Класична вправа для верхнього преса. Ляжте на спину і зігніть ноги. Заведіть руки за голову, але не тримайтеся! Піднімайте тулуб на 30 градусів та напружуйте м'язи живота.
Порада: Щоб не було спокуси схопитися за голову, тримайте руки на відстані 5 см.
Ще одне цікава вправадля верхнього преса із використанням підручних предметів. Замість палиці можна використовувати парасольку або трубу від пилососу.
Нижній прес
Вправа «Ножиці».Щільно притисніть спину до підлоги, щоб не було прогину в попереку. Руки вздовж тулуба. Підніміть ноги на 15 см і по черзі робіть махи, не торкаючись підлоги п'ятами.
Порада: коли звикнете до навантаження, робіть вправу з піднятим тулубом. Тоді опрацюється і верхня, і нижня частинапреса.
Підйом тазу.Продовжуйте лежати на спині та тримати ноги на вазі. Руки розставте на сторони для рівноваги. Тепер ривком піднімайте попу та прямі ноги, намагаючись прийняти положення «Свічки». Зберігайте швидкий темп.
Косий прес
Бічні скручування до ноги.Прийміть позу: коліна зігнуті, тулуб піднятий, руки за головою. А тепер працюйте ногами як у вправі «Велосипед» та ліктями торкайтеся протилежного коліна. Вправа дуже добре зміцнює косі м'язи.
Затримка для вправ на прес, відео
Обов'язково після виконання основного комплексу вправ, зробіть так звану затримку. За допомогою неї ви знімите напругу у м'язах, зробите розтяжку, а також плавно уповільніть частоту серцевих скорочень.
Щоб накачати прес за 30 днів удома, вичавлюйте з себе максимум і робіть вказану кількість підходів. Рельєф почне з'явитися після 2-го тижня інтенсивних навантажень.
Качаємо прес після пологів
Мамочки, ви зробили геройський вчинок і подарували світові маленького чоловічка. Перетерпіли жахливі болі та 9-місячні муки, а тепер боїтеся вправ на прес? Ви – войовниці, які ніколи не здаються. Відкидаємо сумніви, ставимо за мету і йдемо до перемоги!
Боїтеся ходити в зал і залишати дитину з татом, родичами чи нянею? І не треба це робити! Займайтеся вдома з малюком. Перетворіть вправи на гру для малюка. На відео креативна мама показує, як швидко накачати прес та весело провести час із дитиною.
А ось ще кілька прикладів, як молода мама тренується.
Забираємо жир з живота: правильне харчування + кардіо
Не їсти солодкого, не пити газування, не їсти фаст-фуд, назавжди забути про ласощі і жирної їжі! Злякалися? Розвіємо страхи, поки ви не передумали худнути. Їсти шкідливі продуктипід час дієт та правильного харчуванняможна, але тільки до 12 години дня і один раз на тиждень. Виберіть день для свята шлунка і побалуйтесь улюбленими смакотами (у міру!).
Правильне харчування для дівчат – збалансований денний раціонпо поживним елементам та вітамінам. Прискорює метаболізм, розщеплює жири, виводить шлаки та повністю забезпечує організм усіма мікро- та макроелементами.
Правила здорового харчування:
- Жодних голодувань! Їсти 5-6 разів на день за маленькими порціями в певний час.
- Починайте ранок зі склянки теплої водиз лимонним соком. Через 15 хвилин з'їжте вівсяну або гречану кашуна молоці + ложечка меду та жменька сухофруктів. Ситний сніданок є обов'язковим.
- Перекушування робіть з інтервалами в 3-4 години: овочевий салат, фрукти, білок.
- Обід - близько 350-400 грам. Крупи цільнозернові, відварене м'ясо, риба, овочеві салатиі скибочка житнього хліба.
- Випивайте щонайменше 2 літрів води на добу. Не газування, чаю та соків, а чистої фільтрованої води. Щоб привчитися пити воду, спочатку кладіть у чашку скибочку лимона.
- До їди випивайте склянку води, але під час трапези запивати не можна. Лише через 20-30 хвилин.
- Є після 18:00 можна і потрібно! Це кисломолочні нежирні продукти, риби або овочів. Останній прийом їжі за 3 години до сну, пізніше лише вода з лимоном та медом.
Щоб зігнати жирок, правильного харчування та тренувань для преса недостатньо. Головний жироспалювач – кардіотренування, під час яких організм активно витрачає енергію та розщеплює у 2 рази більше жиру. Вправи для преса без кардіо тільки збільшать м'язи, але складки гусенечки не підуть. Прес ви накачає до кубиків, але вони, на жаль, не будуть видно за шаром жиру на животі.
Таблиця результативності тренувань
| Вид тренувань | Що працює | Результат | Активне спалюванняжиру |
| Вправи для преса | М'язи черевного пресу | Кубики преса та рельєф під шаром жиру | НІ |
| Кардіотренування | Все тіло | Стрімке зниження ваги та обсягів | ТАК |
Відео ефективних кардіо вправ для дівчат
Ви дізналися, як накачати прес дівчині в домашніх умовах. Спробуйте і не здавайтеся. Красива фігура- Наша мета!
200 преса - проста та цікава програматренувань, завдяки якій через шість тижнів ви зможете робити двісті підйомів тулуба без перерви.
Здається неймовірним, але так і буде, за умови, що ви проявите дисциплінованість, чітке виконання плану і виділятимете на ці заняття близько тридцяти хвилин на тиждень.
Найпоширенішим серед інших фізичних навантаженьє вправа на прес. Якщо його виконання поєднувати з правильною дієтою, то в результаті ви будете володарем сильного, збалансованого корпусу, що необхідно як для здоров'я, так і для будь-якої фізичної активності.
Робити вправи на прес можна практично в будь-якому місці абсолютно безкоштовно, причому вам не знадобиться ні абонемент в спортклуб, ні дорогі тренажери. Якщо ваша мета хороша фізична формата розвиток корпусу, вправи на прес вірний спосібдосягти цього.
Якщо ваша мета хороша фізична форма і розвиток корпусу, вправи на прес вірний спосіб досягти цього
Вам достатньо присвячувати цим вправам не більше 30 хвилин на тиждень і чітко дотримуватись цієї програми. Ви відчуєте себе впевненіше після перших тренувань.
Увага!
Перед тим, як розпочати цю програму, вам обов'язково потрібно порадитися з лікарем та пройти початковий тест. За допомогою нього стане зрозумілим ваш поточний рівень підготовки і те, з чого потрібно починати програму і як планувати її надалі.
Вам потрібно зробити один раз стільки повторень, скільки ви зможете. Не намагайтеся обманювати себе, прикрасивши результати, якщо ви почнете з неправильного рівня, вам буде важче досягти хороших результатів.
Позначте кількість, яку ви змогли зробити, не лякайтеся, якщо результат виявиться більш ніж скромним. Якщо у вас середній або гарний рівень- це добрий початокдля роботи за програмою
А якщо ви змогли вийти на відмінний рівень, то вам швидше за все знадобиться більш ускладнена програма.
Перед тим, як приступати до вправ, зачекайте кілька днів, щоб відпочити від початкового тесту і ознайомитися з програмою. Заняття потрібно проводити тричі на тиждень.
Відпочинок між підходами має становити 60 секунд.
Як правильно робити підйом тулуба
Підйом тулуба з положення лежачи
Виберіть свій рівень підготовки
ДеньПідходиУсього
| 1 | 3 4 3 3 5 | 18 |
| 2 | 5 6 3 5 6 | 25 |
| 3 | 6 7 6 6 8 | 33 |
ДеньПідходиУсього
| 1 | 6 9 6 6 9 | 36 |
| 2 | 7 9 6 6 11 | 39 |
| 3 | 8 12 8 8 12 | 48 |
ДеньПідходиУсього
| 1 | 15 18 11 11 14 | 69 |
| 2 | 15 18 12 12 18 | 75 |
| 3 | 17 20 14 14 20 | 85 |
ДеньПідходиУсього
| 1 | 18 21 17 15 24 | 95 |
| 2 | 21 24 18 18 27 | 108 |
| 3 | 24 27 20 20 30 | 121 |
ДеньПідходиУсього
| 1 | 26 30 23 23 30 | 132 |
| 2 | 15 15 20 20 15 15 15 38 | 153 |
| 3 | 18 18 22 22 18 18 15 45 | 176 |
ДеньПідходиУсього
| 1 | 38 45 30 32 60 | 205 |
| 2 | 21 21 23 23 21 21 15 66 | 211 |
| 3 | 20 20 26 26 24 24 21 75 | 236 |
ДеньПідходиУсього
| 1 | 9 9 6 6 8 | 38 |
| 2 | 9 12 9 9 10 | 49 |
| 3 | 12 15 11 11 15 | 64 |
ДеньПідходиУсього
| 1 | 14 17 12 12 17 | 72 |
| 2 | 15 18 14 14 20 | 81 |
| 3 | 18 20 15 15 23 | 91 |
ДеньПідходиУсього
| 1 | 18 25 19 19 25 | 106 |
| 2 | 21 28 21 21 28 | 119 |
| 3 | 24 32 23 23 32 | 134 |
ДеньПідходиУсього
| 1 | 27 33 24 24 38 | 146 |
| 2 | 30 38 30 30 42 | 170 |
| 3 | 35 42 25 25 50 | 177 |
ДеньПідходиУсього
| 1 | 42 52 38 33 52 | 217 |
| 2 | 27 27 30 30 21 21 24 60 | 240 |
| 3 | 26 26 30 30 26 26 30 67 | 261 |
ДеньПідходиУсього
| 1 | 60 75 38 35 75 | 283 |
| 2 | 30 30 35 35 30 30 27 80 | 297 |
| 3 | 33 33 45 45 34 34 27 90 | 341 |
ДеньПідходиУсього
| 1 | 15 18 10 10 14 | 67 |
| 2 | 15 18 15 15 18 | 81 |
| 3 | 17 22 14 14 20 | 87 |
ДеньПідходиУсього
| 1 | 21 21 15 15 22 | 94 |
| 2 | 21 24 18 18 26 | 107 |
| 3 | 24 25 21 21 30 | 121 |
ДеньПідходиУсього
| 1 | 21 27 21 21 30 | 120 |
| 2 | 30 38 23 23 38 | 152 |
| 3 | 33 42 30 30 45 | 180 |
ДеньПідходиУсього
| 1 | 32 38 32 32 48 | 182 |
| 2 | 38 45 38 38 54 | 213 |
| 3 | 45 50 45 45 60 | 245 |
ДеньПідходиУсього
| 1 | 54 60 45 36 60 | 255 |
| 2 | 30 30 36 36 27 27 33 70 | 289 |
| 3 | 30 30 36 36 30 30 40 75 | 307 |
ДеньПідходиУсього
| 1 | 70 85 52 45 85 | 337 |
| 2 | 33 33 45 45 36 36 32 90 | 350 |
| 3 | 39 39 50 50 39 39 33 105 | 394 |
Джерело: https://dailyfit.ru/programmy-trenirovok/programma-200-pressa/
Як швидко накачати прес до кубиків: вправи, харчування та програма тренувань преса
З цієї статті ви дізнаєтесь як накачати прес, щоб було видно кубики, використовуючи даний комплексвправ для преса! У статті описано все, що потрібно знати про тренування, харчування та добавки для побудови рельєфного пресу.
Як швидко накачати прес до кубиків
У роботі над рельєфним пресом найважче зробити перший крок. І це важко не тільки фізично, оскільки ви також стикаєтеся з суперечливими порадами, що виходять з усіх боків. Ось чому ми об'єднали рекомендації кількох найкращих атлетівта експертів, щоб створити цей всеосяжний посібник зі створення ідеального преса.
Думаєте, робота над дефініцією – це головне у тренуваннях? Помиляєтесь! Ми розповімо все, що потрібно знати про план і час харчування, вправи для всього тіла, опрацювання кору і прийом добавок.
Під час створення керівництва ми радилися з професіоналами своєї справи, які знають, як швидко накачати прес до кубиків.
Майте на увазі, те, за скільки можна накачати прес до кубиків, дуже залежить тренованості м'язів живота та кількості підшкірного жиру, який приховує кубики преса.
Отже, почнемо!
Крок № 1: Випередіть необхідну кількість калорій та макронутрієнтів
Шлях до м'язової дефініції починається з харчування, що відповідає вашим цілям.
Одним із перевірених способів визначити необхідна кількістьбілка, вуглеводів та жирів є використання онлайн-калькулятора калорій, який допоможе встановити потребу в кожному з макронутрієнтів. Просто вкажіть вік, зростання, вагу, рівень фізичної активності, а також скільки жиру хотіли б спалити.
Калькулятор розподіляє макронутрієнти для створення дієти з високим змістомбілка, помірним вмістом вуглеводів та помірним вмістом жирів: 40% калорій припадає на білок, 40% – на вуглеводи та 20% – на жири. Крім того, він встановить щоденний дефіциткалорій, розмір якого зазвичай коливається в районі 300-700 ккал, залежно від вашої ваги та рівня активності.
Упор робиться на білки, оскільки вони повільніше засвоюються, допомагають наростити та зберегти м'язову масу, а також стимулюють вироблення гормонів, що пригнічують апетит. Без достатньої кількостібілка в раціоні ви почуватиметеся голодним, а організм прагнутиме використовувати насилу набрані м'язи як джерело енергії, настільки необхідної вам для тренувань.
Отримані за допомогою калькулятора дані дозволять вам втрачати 0,5-1% ваги щотижня. Це безпечний та стійкий темп, який допоможе досягти дивовижних результатів за 12 тижнів. Наприклад, людина вагою 80 кг зможе втрачати 400-800 грамів на тиждень або близько 1,8-3,6 кг на місяць.
Ви можете скинути кілька зайвих кілов перший тиждень, частково через додаткову втрату води. Якщо ваша вага не почне знижуватися за два тижні, то, можливо, ви споживаєте занадто багато калорій. У такій ситуації змініть пропорцію споживання макронутрієнтів, щоб активніше спалювати жир у межах 2-4% від маси тіла на тиждень.
Крок № 2: Складіть план циклування вуглеводів
У тренажерному заліви працюєте над м'язами живота, але поки не позбавитеся жиру, який їх покриває, ніхто ніколи не побачить ваших досягнень. Наші експерти єдині на думці, що для того, щоб спалити значну масу жирових відкладень і зберегти висока якістьТренувань, необхідно обов'язково практикувати циклування вуглеводів.
Та порція вуглеводів, яку ви розрахували за допомогою калькулятора за крок №1, призначена для тих днів, коли ви споживаєте їх у помірній кількості. У низьковуглеводні дні скорочуйте це число вдвічі, щоб зменшити щоденну порцію калорій.
Найпростіший спосіб зробити це – налягати на багаті клітковиною низькокалорійні вуглеводні продукти, такі як зелень, броколі та фрукти з низьким змістомцукру. У ці дні їжте набагато менше крохмалистої їжі, наприклад, звичайної та солодкої картоплі, ямсу або бананів.
Уникайте також зернових продуктів, таких як хліб, макаронні вироби, рис, локшина, пластівці, кускус, овес, ячмінь і тортильї.
Перебування на тривалій низьковуглеводної дієтиможе вплинути на рівень енергії, а залежно від обраного вами тренувального підходу організм може черпати її з дорогоцінної м'язової маси.
Щоб уникнути настільки небажаних наслідків, дотримуйтесь вуглеводного спліту 3/2. Тобто протягом 3 днів споживайте цей макронутрієнт у малій кількості, а потім 2 дні у помірному.
Загалом ви повторите такий 5-денний цикл близько 17 разів у ході 12-тижневої програми. Переконайтеся, що ви отримуєте вуглеводи з різних джерел.
У дні помірного споживання вуглеводів їжте більшу частину їх добової нормидо та після тренувань. Така стратегія забезпечить енергію та дозволить поповнити запас глікогену у м'язах. Пам'ятайте, це не вуглеводна дієта, а циклування вуглеводів, так що не варто дотримуватися правила «чим менше, тим краще»!
Крок № 3: Грамотно поєднуйте вуглеводи та кардіо
Наступним кроком у вашій роботі над рельєфним пресом є включення до тренувальну програмукардіо, що дозволить спалити ще більше калорій. Якщо бути точним, то ви повинні поєднувати високоінтенсивні інтервальні тренування(HIIT) зі стаціонарним кардіо.
Високоінтенсивний інтервальний тренінг (HIIT)
HIIT – це ефективний спосібспалювати більше калорій за менший час. На відміну від стаціонарного кардіо, він включає чергування інтервалів високої і низької інтенсивності, при яких ваш пульс зростає і знижується відповідно.
Для оптимізації спалювання жиру виконуйте високоінтенсивні інтервали в такому темпі, який би не змогли підтримувати дуже довго. Використовуйте інтервали низької інтенсивності для відновлення та підготовки до наступної високоінтенсивної сесії.
HIIT-тренінг спалює більше калорій, ніж стаціонарне кардіо, і підвищує метаболізм так, що організм продовжує їх спалювати більше високому рівніпротягом 24 годин після тренування.
Підвищене спалювання жиру відбувається через надмірне післятренувальне споживання кисню, коли тіло виділяє більше тепла, ніж зазвичай.
Крім цього, HIIT-тренінг може стимулювати зростання м'язової маси.
Якщо ви раніше не проводили HIIT-тренування, то почніть з легкої розминки, а потім чергуйте 1 хвилину швидкого бігуз 3 хвилинами повільного (підтюпцем).
Якщо таке навантаження здасться вам занадто інтенсивним, використовуйте 30-секундні інтервали: 30 секунд швидкого бігу, а потім 90 секунд повільного.
З часом, коли ви зміцните серцево-судинну систему, намагайтеся чергувати цикли у відсотковому співвідношенні 1:1.
Стаціонарне кардіо
Стаціонарне кардіо передбачає підтримку стійкого темпу та пульсу при тренуванні на еліптичному тренажеріабо біговій доріжці. Сесія зазвичай триває 30-45 хвилин, а ЧСС перебувають у діапазоні 60-75% від максимальної частоти серцевих скорочень (МНСС).
Хоча сьогодні такий тип кардіо має «погану репутацію» і критикується за неефективність, він повинен мати місце у вашій програмі. Наприклад, він добре підходить для періодів відновлення та може знижувати хворобливі відчуттяу м'язах.
Через те, що стаціонарне кардіо не надто інтенсивне, ви можете робити його в низьковуглеводні дні. І нарешті, воно допомагає розвинути витривалість - якість, яка допоможе вам отримати більшу віддачу від тренувань.
Тому не варто звертати увагу на слова про те, що ви повинні вибрати або HIIT або стаціонарне кардіо. Більшості людей найкраще підходить їхній оптимальний баланс!
Bmp - кількість ударів за хвилинуMHR – максимальна частотасерцевих скорочень
Оптимальний діапазон для спалювання жиру – 60-75% від МНСС
Сформувати рельєфний прес у домашніх умовах – ваша ціль на найближче майбутнє? Тоді перед втіленням у мрії реальність потрібно вивчити нюанси даного процесу, щоби тренування приносили результати. Здавалося б, немає нічого простішого, ніж накачати живіт, адже навіть далекі від спорту люди чули про класичні вправина цю частину тіла. Але ця думка помилкова, і дотримуючись її, ви довго шукатимете свої кубики. Допомогти у цій справі може спеціальний комплекс.
Чи можна за такий короткий термін зробити тіло Аполлона в домашніх умовах? Можна, але за умови, що у вас немає великої кількості зайвої ваги. Якщо ця проблема є, то спочатку необхідно скинути надлишкові кілограми, зменшити жировий прошарок, а вже потім мріяти про рельєф. Для людей з нормальною статуроюце завдання під силу.
Пропонуємо до вашої уваги програму, розраховану на 30 днів. Вона допоможе накачати кубики за допомогою простих вправ. Якщо максимально дотримуватись її рекомендацій та плану, то до кінця місяця ви побачите вражаючі результати. Зробіть фото на початку свого шляху і в кінці, щоб об'єктивно оцінити свої кубики.
Таблиця прокачування преса для чоловіків за 1 місяць:
Позначення:
I – підйом корпусу
II – скручування
III – підйом ніг
IV – планка
| День № | План, у повторень | День № | План | День № | План |
| 1 | I – 15 IV - 10 сек. |
2 | I – 20 IV - 12 сек |
3 | I – 25 IV - 15 сек. |
| 4 | відпочинок | 5 | I -30 IV -20 сек. |
6 | I – 35 IV - 25 сек |
| 7 | I -40 IV-30 сек. |
8 | відпочинок | 9 | I -45 IV -35 сек. |
| 10 | I – 50 IV-30 сек. |
11 | I – 55 IV - 42 сек. |
12 | відпочинок |
| 13 | I – 60 | 14 | I – 65 IV - 55 сек. |
15 | I – 70 IV - 60 сек. |
| 16 | відпочинок | 17 | I – 75 IV - 65 сек. |
18 | I – 80 IV - 70 сек. |
| 19 | I – 85 IV - 70 сек |
20 | відпочинок | 21 | I – 90 IV - 80 сек. |
| 22 | I-95 IV - 115 сек. |
23 | I – 100 IV - 90 сек. |
24 | відпочинок |
| 25 | I – 105 IV - 95 сек. |
26 | I – 110 IV - 100 сек. |
27 | I – 115 IV - 110 сек. |
| 28 | відпочинок | 29 | I – 120 IV - 115 сек. |
30 | I – 125 IV - 120 сек. |
Усі вправи необхідно виконувати чітко. Спочатку тренувань віддавайте перевагу повільному темпу, щоб добре відчути кожен м'яз. Надалі, якщо фізична підготовка дозволяє вам, то займайтеся із середньою інтенсивністю.
Техніка виконання завдань
Отже, ви вирішили накачати свій прес і сформувати кубики в домашніх умовах, використовуючи представлений нами комплекс вправ, тоді в наступні кілька тижнів і днів, вам потрібно буде дотримуватися режиму харчування та відпочинку.
- Тепер потрібно лягати спати і вставати одночасно. на нічний сонмає витрачатися 6-8 годин.
- Перегляньте свій раціон. Збільште кількість білкової їжі та овочів. Не можна їсти смажене, жирне та копченості. До речі, солодощі також мають бути урізані до мінімуму або зовсім виключені.
Перш ніж приступити до виконання вправ, обов'язково проведіть розминку: легка пробіжка, стрибки через скакалку та ін. Усього 5-10 хвилин допоможуть підготувати м'язи до навантаження.
Щоб накачати рельєф, необхідно дотримуватися техніки. Рекомендуємо вивчати її за інструкцією з фото:
- Підняття корпусу.
Ляжте спиною на підлогу, руки зігнуті та розташовані на потилиці, схрещені на рівні грудей або біля скронь. Якщо вибрали перший варіант, то намагайтеся не давити на голову, оскільки є ризик пошкодити шийні хребці. Для чоловіків більше підходить другий варіант, а третій переважно рекомендують для дівчат. Тепер повільно піднімаємо тіло силою м'язів преса до утворення прямого кута і в такому ж темпі опускаємося, але лопатки та голова не торкаються підлоги, щоб не розвантажувати м'язи та накачати їх.
При підйомі корпусу важливо округляти спину, щоб хребці на рівні попереку не зазнавали надмірного тиску.
Початківцям, які займаються в домашніх умовах, можна згинати ноги в колінах і випрямляти руки.
№2 Скручування
Для виконання вправи необхідно прийняти положення лежачи на спині з зігнутими ногами. Руки помістити за голову з ліктями, що розведені убік. Відриваємо плечі, напружуючи прес і не відриваючи спину від підлоги. Затримуйтеся у верхній точці на кілька секунд, щоб накачати головний м'яз.
№3 Підйоми ніг
Вихідне становище те саме. Руки витягнуті вздовж тулуба. Піднімаємо прямі нижні кінцівкидо утворення прямого кута з тілом і повільно опускаємо назад, затримуючись за 10 см від підлоги. Стопи не повинні торкатися поверхні протягом усього часу виконання завдання.
№4 Планка
Для виконання вправи встаньте в позицію, як при віджиманні, але руки зігнуті в ліктях, і вага тіла перенесена на передпліччя. Випряміть ноги, ступні разом, а тіло напружене і складає пряму лінію. Важливо, щоб поперек не округлявся і не прогинався. М'язи преса максимально напружити, живіт втягнути. Лікті суворо під плечима.
Якщо ви неправильно прийміть цю позу, то не отримаєте бажаний результаті кубики залишаться лише у ваших мріях.
Для чоловіків з гарною фізичною підготовкоюможна запропонувати кілька ускладнених варіацій даної вправи, щоб швидко накачати прес у домашніх умовах:
- Планка з піднятою рукою – упор лише на одне передпліччя, друга кінцівка витягнута вперед.
- На одній нозі – підняти ногу вгору і затриматися на кілька секунд, а потім поміняти сторони.
Комплекс, представлений у таблиці, підходить і для чоловіків, і для дівчат. Займатися можна в домашніх умовах без спеціальних пристроївта тренажерів. Програма дозволяє накачати кубики та зробити прес рельєфним за короткий термін. У чому секрет її ефективності? Справа в тому, що система передбачає щоденну трудомістку роботу з поступовим нарощуванням навантаження. Незважаючи на те, що кількість вправ мізерна, вони спрямовані на опрацювання всієї мускулатури живота, що дуже важливо в тренуваннях на формування торса.
Завдяки підйому корпусу в роботу вмикається верхній відділта абдомінальна мускулатура. Скручування змушують зайвий жирзгоряти, зменшуючи прошарок і підтягуючи черевну стінку. Підйоми ніг вважаються одним із самих ефективних видівнавантаження на нижній прес. У свою чергу, планка змушує працювати всю м'язову системутулуба, формує гарне тілоі допомагає у схудненні.
Цей комплекс широко представлений на фото популярних програм і часто входить до складу силових тренуваньвідомих фітнес гуру. Його використовують, щоб накачати живіт, схуднути та зменшити обсяги тіла.
