Конспект заняття з аеробіки "спеціально-спрямовані вправи силової аеробіки". Протипоказання до занять аеробікою. Показання до аеробних тренувань

Заняття аеробікою з оздоровчою спрямованістюпроводяться у вигляді уроку. Переваги урочної форми проведення занять полягають у тому, що навчальний процесочолює кваліфікований інструктор-викладач, Що забезпечує вирішення завдань та максимальну продуктивність занять.

Під час розробки тренувальних програмНасамперед потрібно визначити цілі, продумати спрямованість і підібрати зміст занять, на різні за тривалістю цикли (рік, півріччя, квартал, місяць, щоденні заняття). Як і у будь-якому вигляді рухової активностіу заняттях аеробікою вирішуються три основні типи педагогічних завдань (виховні, оздоровчі та освітні). Обсяг коштів (зміст та види рухів), що використовуються в конкретних уроках для вирішення цих завдань, залежить від основної мети занять та контингенту.
Для діяльності тренера (інструктора) характерні два типи конструювання програм та проведення уроків аеробіки – вільний (фрістайл) та структурний (хореографічний).

У вільному методіконструювання програм відбувається під час проведення уроку, при цьому підбір вправ відбувається спонтанно, широко використовується імпровізація у рухах та комбінаціях найпростіших кроків, що повторюються під час певного танцювального фрагмента. При застосуванні фрістайлу музичний супровід, зміст вправ та частин уроку, а також методів навчання та проведення вправ, що використовуються у кожному наступному уроці, можуть відрізнятися.

У структурному методіконструювання програм здійснюється заздалегідь, при цьому використовуються спеціально підготовлені музичні фонограми та розроблені хореографічні комбінації, що складаються з поєднань різних аеробних кроків, що повторюються в поєднанні вправ у певному порядку, із заданою частотою, кількістю рухів та точною відповідністю до музичного супроводу. Такі стандартизовані програми повторюються протягом певного циклу занять, достатнього для вирішення конкретних. При визначенні переваг одного методу складання програм перед іншим фахівці розходяться на думці. Деякі тренери вважають, що спонтанність фрістайлу, визначає вибір для уроку найбільш простих рухівщо призводить до його одноманітності, монотонії. Крім того, що займаються знаходяться в постійному очікуванні наступної незнайомої вправи і виконують варіанти рухів, що задаються тренером, а не вже відому їх послідовність, що знижує ефективність такої дії. Як вважає Лорна Френсіс (1992р.), даний варіантуроку не вимагає спеціальної підготовкиінструктора і більш характерний для фахівців-початківців. Але так само існує й інша думка щодо доцільності використання вільного методу конструювання оздоровчих програмта проведення уроку аеробіки. Елемент несподіванки, характерний для фрістайлу, є привабливим для добре фізично підготовлених котрі займаються високим рівнемкоординації. А запровадження творчого компонента в урок із застосуванням імпровізації на задану рухову тему потребує високого рівня кваліфікації, музичної та рухової підготовки інструктора.

І все ж таки заняття, що проводяться на основі структурної програми, можуть бути більш складними і ефективними для різних цільових груп. Перевагою цього підходу є те, що після розучування вправ впевненіше виконують танцювальні комбінації в різних поєднаннях. Цей варіант проведення занять привабливий багатьом котрі займаються, т.к. вони отримують можливість оцінити свої досягнення та підвищити рівень тренованості.
Розробка та проведення структурної програми потребує більш поглибленої попередньої підготовкиінструктора, який має підібрати музику з певним числом ритмічних ударів за хвилину, записати фонограму для всієї програми без перерв у звучанні музики, підібрати та розподілити в уроці різні вправиі з'єднання, розучити програму та вміти навчати котрі займаються, управляти навантаженням у наступних заняттях тощо.
Незважаючи на різні підходидо складання оздоровчих програм, всі фахівці визнають необхідність обліку фізіологічних змінв організмі людей, які відбуваються під час заняття. Загальновизнаною є урочна форма, у якій виділяють три частини: підготовчу, основну та заключну.
У кожній із частин уроку аеробіки можна виділити деякі характерні для даного напряму оздоровчих занятьфрагменти, що дозволяють вирішувати певні окремі завдання.

У підготовчій частині урокувикористовуються вправи, що забезпечують:
1. Поступове підвищеннячастоти серцевих скорочень.
2. Підвищення температури тіла.
3. Підготовку опорно-руховогоапарату до подальшого навантаження та посилення припливу крові до м'язів
4. Збільшення рухливості у суглобах.

В основній частині урокунеобхідно досягти:
1. Збільшення частоти серцевих скорочень рівня «цільової зони»
2. Підвищення функціональних можливостей різних системорганізму ( серцево-судинної, дихальної, м'язової).
3. Підвищення витрати калорій під час виконання спеціальних вправ.

У заключній частині урокувикористовуються вправи, що дозволяють:
1. Поступово зменшити обмінні процесив організмі.
2. Зменшити частоту серцевих скорочень рівня близького до вихідного.

Розглянемо найбільш типову схему уроку оздоровчої аеробіки.

Загальна структура уроку аеробіки:

Представлена загальна структурауроку аеробіки може мати різні варіантиу змісті та тривалості як окремих фрагментів, так і всього заняття.

В окремих типах уроків може бути відсутня силова серія вправ і за рахунок неї подовжуватиметься аеробна частина. Для початківців рекомендують подовжувати калістенік, при цьому зменшуючи аеробну частину уроку.

Розглянемо приклади варіантів побудови заняття різного цільового спрямування, запропоновані Андресян К.Б. (1996 рік). Автор виділяє наступні типиуроків:

Подібна класифікація уроків та уточнення їх змісту запропоновані як варіант спортивно-прикладнийпідготовки.

Сама по собі наявність у тренера програми заняття ще не гарантує досягнення оздоровчого ефекту, що займаються. Істотне значення мають знання та вміння тренера. Рівень його професійної підготовки проявляється у вмінні планувати навчання, регулювати фізичне навантаження як у кожному окремому занятті, так і в системі тривалих занять. У оздоровчій роботішироко використовуються групові (рекомендується комплектувати групи з урахуванням віку та рівня підготовленості котрі займаються) та індивідуальні заняттяаеробікою (персональний тренінг під керівництвом тренера чи самостійні заняття).

Діяльність аеробіки, що займаються на уроках, може бути організована фронтальним(Всі, що займаються одночасно виконують вправи), індивідуальним(самостійне виконання завдання під керівництвом тренера) або круговим способом(Виконання вправ на «станціях» з різною цільовою спрямованістюу складі невеликої групи). У останнім часомширокого поширення набули різні авторські програми силової кругової та танцювальної кругової аеробіки

При постійних заняттяхоздоровчою аеробікою та використання заздалегідь розроблених стандартних програм можна дотримуватися наступних рекомендаційза тривалістю їх вивчення, що базуються на обліку адаптації організму, що займаються навантаженням:
1. Один (два) тижні виконувати стандартне навантаження, розучувати танцювальні з'єднання та вдосконалювати техніку рухів.
2. Один (два) тижні підвищувати навантаження за рахунок збільшення тривалості уроку (на 10%). У стандартній програмізбільшити кількість повторень різних «блоків» вправ.
3. Два (чотири) тижні продовжити підвищення навантаження, збільшивши тривалість уроку ще на 10% або збільшивши інтенсивність вправ.

Для регулювання навантаження можуть бути використані різні методичні прийоми, у тому числі і так званий «періодичний» та «тривалий тренінг».
«Періодичний тренінг»в аеробній частині уроку може рекомендуватися лише для молоді з високим рівнем підготовленості. Суть цього методу полягає у чергуванні вправ з високим рівнем навантаження (збільшує ЧСС (пульс) до 80-100 % від максимально допустимого), такий режим навантаження рекомендується виконувати протягом коротких проміжківчасу – від 10 секунд до 5 хвилин. Після цього включають у програму вправи з невеликим навантаженнямі активним відпочинком. Співвідношення часу для першого та другого типів навантаження може бути різним – 1/2 або 1/3 (ці дані вимагають серйозного наукового обґрунтування).
«Тривалий тренінг»в аеробній частині уроку більш прийнятний для початківців займатися аеробікою, а також людей із середнім та низьким рівнемпідготовленості.

Займаним пропонується оптимальне навантаження, З постійною інтенсивністю виконання вправ протягом досить тривалого часу - від 15 до 40 хвилин. Плановий зсув частоти серцевих скорочень має підтримуватися лише на рівні від 60 до 75% від максимально допустимих можливостей організму.

Аеробіка є одним із напрямків фітнесу, який полягає у виконанні вправ під музику. Розрізняють різні види аеробіки та про всіх них, ми розповімо вам у цій статті.

Аеробіка: цей з дитинства знайомий та звичний вигляд фізичних навантаженьяк і раніше, займає лідируючі позиції з популярності серед людей, які стежать за своєю фігурою. Аеробіка - це ритмічні вправи, що виконуються під музику і поєднують у собі дихальні вправи, опрацювання м'язів та розвиток пластики. Аеробіка покликана наситити тканини та органи киснем та зміцнити серцево-судинну систему. За рахунок інтенсивності навантажень та збагачення організму киснем відбувається швидке спалюванняжирів, тому аеробіка – один із найефективніших борців із зайвою вагою.
Найчастіше бодібілдинг займаються в тренажерному залі. Раніше розглядалося питання, як вибрати зал для бодібілдингу аеробіки чи фітнесу.

Види аеробіки:

• Класична (танцювальна) аеробіка ґрунтується на танцювальних рухах. Активно зміцнює м'язи, особливо, м'язи нижньої частини тіла, рук та ніг, добре знижує. зайва вага, зміцнює серце та судини, робить тіло більш пластичним, покращує поставу.
• Степ-аеробіка проводиться з використанням спеціальної платформи – степу. Цей видаеробіки також покликаний зміцнити серцево-судинну та дихальну системи, чудово підтягує м'язи ніг, стегон та сідниць, робить рельєф тіла більш красивим.
• Силова аеробіка – це аеробіка з використанням різних тренажерів, що працюють з різними групамим'язів. Відмінно підходить тим, кому необхідно підтягнути в'ялі м'язизробити їх рельєфними і зігнати зайвий жир.Зазвичай внаслідок тренувань вага м'язів збільшується, тому загальна вагатіла може і не знизитись, але тіло все одно стане струнким, тому що обсяг м'язів зростає, а жир спалюється.
• Слайд-аеробіка – це різновид силовий аеробіки, виконується на гладкій доріжці в спеціального взуття- атласних чешках. Ковзаючі рухи нагадують рухи лижників або ковзанярів: власне, слайд і був придуманий як спосіб тренування ковзанярів літній період. Слайд-аеробіка чудово підходить для жінок, які бажають позбутися жирових відкладень в області стегон, ніг та сідниць. Добре зміцнюються суглоби ніг.
• Аквааеробіка – унікальна фітнес-програма, що дозволяє опрацьовувати одночасно практично всі групи м'язів, зміцнювати суглоби та зв'язки.Як відомо з назви, заняття аквааеробікою проводяться у воді, басейні. Цей вид фітнесу не має протипоказань ні за вагою, ні за зростанням, ні за статевою приналежністю, ні за рівнем фізичної підготовки.
• Танцювальна аеробіка дуже близька до класичної аеробіки, але тут ухил робиться саме на танцювальні рухипід найрізноманітнішу музику.Танцювальна аеробіка покликана не лише зміцнити опорно-руховий апараті підтягнути м'язи, велике значеннямає заряд енергії, яку Ви отримуєте під час занять. Виправляється постава, покращується настрій, що, разом із схудненням, робить танцювальну аеробіку однією з найприємніших та найефективніших фітнес-програм.
• Стрип-денс та стрип-пластика: підвиди танцювальної аеробіки. Спрямовані на розвиток гнучкості та пластики тіла, вивчення основ стриптизу.При заняттях стрип-пластикою відмінно проробляються м'язи ніг і стегон, зокрема, забираються «галіфе», завдяки величезній кількості рухів з глибокими присіданнями. І, крім користі, стрип-денс – це просто дуже красиво, Ваші досягнення в цьому виді фітнесу неодмінно будуть високо оцінені Вашою коханою людиною.

Базові вправи аеробіки

Прийміть упор лежачи, ноги прямі.Руки розставлені трохи ширше за плечі, спина повинна бути прямою. На вдиху витягніть праву руку вперед і одночасно з нею підніміть вгору ліву ногу. На видиху поверніться у вихідне положення. Виконайте 2–3 підходи по 8–12 разівкожної сторони.

Поставте ноги трохи ширше, ніж ширину плечей, шкарпетки розгорнуті на 45 градусів.Зігніть ноги в колінах і опуститеся в напівприсід. Руки зігнуті у ліктях, лікті над колінами (позиція А). Зробіть крок у бік лівою ногою, коліна у своїй залишаються зігнутими (позиція У). Тепер зробіть крок у той самий бік правою ногою.

Руки на талію, ноги на ширині плечей – це вихідне становище.Зігніть ноги в коліна і опуститеся в напівприсід. Випрямляючись із положення напівприсіду, одночасно підніміть праву ногуубік так високо, як зможете. Поверніться у вихідне положення.

Ляжте обличчям донизу на фітнес-м'яч, руки за головою, ноги впираються в підлогу.
Напружте сідниці і підніміть корпус вгору, щоб ваше тіло сформувало пряму лінію. Затримайтеся на кілька секунд. Повільно поверніться до вихідну позицію. Саме м'язи сідниць допомагають вашому тілу випрямитись.
10-12 повторень.

Це одна з найпоширеніших вправ, яку можна побачити у фітнес-центрах.Прийміть вихідне положення: ляжте на підлогу, руки схрестіть за голову, ноги зведіть разом, але помістіть між ними футбольний м'яч. Потім необхідно піднімати ноги вгору-вниз, тим самим Ви залучатимете в роботу великі сідничні м'язи, і навіть внутрішню поверхню стегна.

• Кожен урок починається з розминки. Краще не запізнюватися на заняття, тому що чим краще ви розігрієтеся, тим ефективніше пройде заняттяі тим меншою буде ймовірність травм та розтягувань.
• Коли тільки починаєш займатися і ніяк не потрапляєш у такт, не треба засмучуватись - будь-який нормальний тренер з аеробіки завжди піде тобі назустріч, залишиться після заняття, щоб ще раз показати найскладніші вправи.
• Регулярність. Раз ти всерйоз вирішила привести фігуру в порядок, запам'ятай: регулярність – обов'язкова умова . Варіант «тиждень ходжу – два тижні лінуюся» не дасть жодного ефекту. Для досягнення результату потрібно тренуватись не менше 3-х разів на тиждень протягом кількох місяців.Після цього можна перейти до системи підтримуючих занять (2 рази на тиждень по 30-40 хвилин).
• Поступове збільшення навантажень. Якщо до цього ти не займалася фітнесом, тренування краще починати з короткочасних занять за 10-15 хвилин.тпоступово збільшуючи тривалість до 30-40 хвилин на день. Для початку – аеробні заняття, після – тренажери.
• Без мазохізму! Не варто катувати себе зайвими навантаженнями, особливо у перші місяці занять. Втома, безперечно, повинна бути присутня, але якщо ти займатимешся ледь не до втрати свідомості, а після не знаходити в собі сили дійти до дому – від таких тренувань буде більше шкоди, ніж користі.
• Склади графік занять на місяць та план на кожен тиждень. Це допоможе організувати життя та виділити час, необхідний для відвідування фітнес-центру. Знаючи заздалегідь, що на сьогоднішній вечір у тебе заплановані тренування, ти правильніше плануватимеш час. І рідше пропускати заняття.

Відео вправи

Аеробіка - Етап перший - Розминка

Танцювальна аеробіка

Вправи з фітболом

У попередніх статтях розглядалися темы:

Подякуй за статтю - постав лайк. Простий клік, а автору дуже приємно.

Вправи для тіла

• Вправи для сідниць або качаємо попу
• Вправи для талії
• Вправи турнікменів
• Вправи на розтяжку

СТРУКТУРА УРОКУ З ФІТНЕС - АЕРОБІКА

Фахівці одностайні у цьому, кожна з частин уроку аеробіки специфічна, відрізняється фізіологічної спрямованістю, змістом і технікою вправ, і навіть величиною і прийомами регулювання навантаження.

Розглянемо найбільш типову схему уроку оздоровчої аеробіки.

У підготовчої частини уроку (Warm up ) використовуються вправи, що забезпечують:

1. Поступове підвищення частоти серцевих скорочень.

2. Підвищення температури тіла.

3. Підготовку опорно-рухового апарату до подальшого навантаження та посилення припливу крові до м'язів.

4. Збільшення рухливості у суглобах.

У основної частини уроку (Aerobics + floor work ) необхідно досягти:

1. Збільшення частоти серцевих скорочень рівня « цільової зони».

2. Підвищення функціональних можливостей різних систем організму (серцево-судинної, дихальної, м'язової).

3. Підвищення витрати калорій під час виконання спеціальних вправ.

У заключній частині уроку (Cool down ) використовуються вправи, що дозволяють:

1. Поступово зменшити обмінні процеси в організмі.

2. Зменшити частоту серцевих скорочень рівня близького до нормі.

Частина

уроку

Спрямованість та тривалість частини уроку

Зона впливу та спрямованість вправ

Основні вправи

Вказівки

ПІД Г О Т О В І Т І Л І Н Я

1. РОЗМІНКА

1.1. Розігрівання

(Warm up)

Тривалість підготовчої частини уроку від 5 до 10 хвилин

1.1.1.Локальні (ізольовані) рухи

частинами тіла

Повороти голови, нахили, кругові рухиплечима, виставляння ноги на шкарпетку, рухи стопою

1.1.2. Поєднання, рухи для великих м'язових груп

Напівприсіди, випади, рухи тулубом, варіанти кроків на місці та з переміщеннями у поєднанні з рухами руками.

Вправи на координацію та посилення кровотоку виконувати в середньому темпі зі збільшенням амплітуди.

1.2. Стретчінг -вправи на гнучкість (Stretching)

1.2.1 Ізольовані рухи для м'язів стегна та гомілки

Розтягування м'язів гомілки, передньої та задньої поверхні стегна, попереку

Виконувати в повільному та середньому темпі в положенні стоячи, з опорою руками об стегна, без використання махів та пружних рухів

О С Н О В Н А Я

2.1. АЕРОБНА ЧАСТИНА

(Aerobics) Тривалість від 20 до 40 хвилин

2.1.1. Аеробна розминка

Базові елементита ускладнення рухів, варіанти ходьби з рухами руками

Розучування танцювальних з'єднань у середньому темпі на місці та з пересуваннями у різних напрямках

Танцювальні комбінації аеробних кроків та їх варіантів, біг, стрибки у поєднанні з рухами руками

Виконання поєднань - «блоків» вправ на місці та з переміщеннями в різних напрямках, збільшення навантаження за рахунок координаційної складності, амплітуди та інтенсивності рухів

2.1.3.Перша аеробна «затримка»

Базові рухи, варіанти ходьби зі зменшується амплітудою рухів руками Амплітудні рухи руками, згинання та розгинання тулуба з опорою руками об стегна

Зменшення амплітуди переміщень, темпу рухів

Рухи виконуються у стійці ноги нарізно, випаді та напівприсіді, поєднуються з диханням, темп рухів сповільнюється.

2.2. ВПРАВИ НА ПІДЛОГІ

(Floor work) - «калісте-ніка, фітнес» (5-10 хвилин)

2.2.1. Вправи для м'язів тулуба

У положеннях лежать вправи на силу та силову витривалість м'язів черевного преса та спини

Виконувати від 1 до 3 серій до 10-16 повторень рухів. Методи виконання вправ і тривалість пауз між серіями залежить від рівня підготовленості котрі займаються.

2.2.2. Вправи для м'язів стегна

У положеннях лежачи вправи на силу і силову витривалість м'язів стегна, що приводять і відводять.

Можна використовувати вправи з утруднювачами, амортизаторами, на тренажерах.

2.2.3. Вправи для м'язів рук та плечового пояса

Варіанти згинання та розгинання рук у різних вихідних положеннях

ЗАКЛЮЧНА

3.1.«ДРУГА ЗАМІНКА»

«охолодження» Зниження навантаження (Cool down) (2-5 хвилин)

3.1.1. «Глибокий стретч»

Вправи на гнучкість, «загальна затримка»

Розтягування м'язів передньої, задньої та внутрішньої поверхонь стегна, гомілок, м'язів грудей, рук та плечового поясу

У різних вихідних положеннях, повільно, з фіксацією поз та подальшим розслабленням

Представлена ​​загальна структура уроку аеробіки може мати різні варіанти змісту тривалості, як окремих частин, і всього занятті. У так званому стандартному класі ( тренувальному занятті) рекомендується загальна тривалість уроку від 45 до 60 хвилин. В окремих типах уроків може бути відсутня силова серія вправ і за рахунок неї подовжуватиметься аеробна частина. Для початківців рекомендують подовжувати розминку і силову (партерну) частину уроку, зменшуючи при цьому аеробну («аеробний пік»).

На підставі викладеного можна констатувати, що саме різноманітність засобів та методів, постійне оновлення логічно вибудуваних, науково обґрунтованих програм, високий емоційний фон занять завдяки музичному супроводіта специфічному коментарю у процесі занять дозволяє цьому виду оздоровчого тренуванняутримувати високий рейтинг, і навіть використовувати її у процесі цілісного формування особистості.

Тип уроку

Частини уроку

Тривалість

Запланована ЧСС

Навчальний

Урок:

Розминка

Стретчінг

Аеробна

30-40 хвилин

110-150 уд/хв

Урок:

Розминка

Стретчінг

Калістеніка

Урок:

Розминка

Стретчінг

Аеробна

«Пікова»

аеробна

Танцювально-

розігріваючий

Урок:

Розминка

Кожен, хто прагне тримати своє тіло у чудовій фізичної форми, чув про аеробіку. Багато хто їй займався і займається. Але не багато хто чув про такий вид спортивних вправ, як інтервальна аеробіка. Що це таке?

Чим інтервальна аеробіка краща за звичайну?

Принципова відмінність інтервальної аеробіки від звичайної – застосування системи чергувань високого навантаженнята короткого відпочинку. Відрізняється вона і часом, який витрачається на заняття – не більше ніж 15 хвилин. Незважаючи на коротку тривалість інтервальна аеробіка дає забійні результати. Такі невеликі заняття просто створені для зайнятих людей, які не мають часу, але хочуть мати підтягнуту фігуру. Особливо це стосується жінок.

Ефективність інтервальної аеробіки у кілька разів вища порівняно зі звичайними вправами. Це здійснюється за рахунок підвищених навантажень, які нещадно спалюють зайві калорії. Звичайно, зусиль потрібно набагато більше, але наполеглива праця приносить свої плоди – жирова тканинаспалюється не тільки під час самого тренування, а й наступні кілька годин. Займатися спортом чверть години на день, а решту часу нічого не робити і худнути - ну хто не мріє про це?

Список виконуваних вправ під час заняття інтервальною аеробікою не має жодного значення – користь меншою не стає. Важливо зовсім інше – сам принцип занять. З правилами слід ознайомитись уважніше.

Перед кожним тренуванням обов'язково розминайте!Що краще: витратити 5 хвилин на розігрів м'язів, або лікувати порвані зв'язки та сухожилля? Відповідь очевидна.

Принцип занять

1. Вибираєте одну вправу і робите її на межі своїх сил протягом 20 секунд. Навантаження має бути сильним, інакше ніякого ефекту не буде.

2. Після часу різко знижуєте свою активність на 10-15 секунд. Робити можна все, що завгодно, але лягати на ліжко з метою відпочинку не можна.

3. Знову вибираєте одну вправу і протягом двадцяти секунд виконуєте її з максимальною старанністю.

Такі цикли інтенсивних вправ і відпочинку можна виконувати будь-яку кількість разів. Потрібно слідувати лише одному золотому правилу: під час занять інтервальною аеробікою не можна давати собі поблажки. Кожна вправа повинна виконуватися на межі можливостей максимальною швидкістю. Після тренувань все тіло має горіти, і це добре - ознака того, що ви все робите правильно.

Вправи слід підбирати таким чином, щоб опрацьовувалося якнайбільше м'язових груп. Можна піти більше простим шляхомі скористатися вже готовими програмами тренувань, одним із яких є Бодірок.

Що ще треба знати?

Крім сумлінного та інтенсивного виконання вправ є ще одна вимога – суворе дотримання часових інтервалів. З цією метою вітається використання інтервального секундоміра чи таймера. Знайти такий прилад не проблема – можна купити в магазині чи завантажити на комп'ютер. Є можливість використовувати онлайн-таймер.

Спочатку сумарна тривалість занять інтервальною аеробікою має тривати трохи більше 4 хвилин. Згодом цю цифру можна збільшувати до 15 хвилин на день. Важлива й регулярність занять – не менше 3 днів на тиждень. Виконуйте ці умови, і тоді ви зможете повною мірою насолодитися казковими результатами!

Цікаво

З тієї ж теми:

Протокол Табата

Що таке тренування за протоколом Табата?

Існує безліч різних видівтренувань та кожне з них принесе вам свій результат. Деякі допомагають наростити м'язову масу, Інші – збільшити силу, треті – скинути вагу і т.д.

Кардіоваскулярні ( серцево-судинні) вправи є популярним видомвправ, створеними для збільшення витривалості та стимулювання спалювання жиру. Для зручності називатимемо їх кардіо. Такі вправи можуть включати все, що завгодно: довгі пробіжки, стрибки на скакалці, їзду велосипедом і навіть спортивну ходьбу. Усі вони зазвичай потрапляють у категорію тренувань середньої інтенсивності, Оскільки, як правило, тривають від півгодини до години і проходять в тому самому ритмі.

Табата- назва спеціальної програми тренувань, результати якої збігаються з результатами звичайних кардіовправ, але має свою особливість. Замість багатогодинних занять Табаті потрібно приділяти лише 4 хвилини. Цей протокол відноситься до категорії тренувань високої інтенсивності(інтервальним тренуванням високої інтенсивності). Сьогодні я хочу розповісти вам про історію Табати та пояснити, як вона працює.

Звідки взялася Табата?

Цей спосіб тренувань винайшов японський учений Ізумі Табат разом зі своїми колегами по кафедрі фізіології. Ізумі та його команда вирішили провести дослідження, в рамках якого порівнювалися тренування середньої та високої інтенсивності.

Вчений провів тести у двох групах спортсменів: у першій використовувалися інтервальні тренування середньої інтенсивності, а у другій – інтервальні тренування високої інтенсивності.

У першій групі спортсмени виконували вправи середнього ступеня інтенсивності (70% навантаження) протягом п'яти днів протягом шести тижнів. Кожне тренування тривало годину.

Друга група робила вправи у високому темпі протягом чотирьох днів упродовж шести тижнів. Кожне тренування тривало 4 хвилини, з інтервалами в 20 секунд інтенсивного тренування(170% навантаження) та 10 секунд відпочинку.

Якими були результати тесту?

Члени першої групи показали збільшення в аеробній системі (кардіоваскулярній системі). Разом з тим, анаеробна система (м'язи) збільшилася незначною мірою або взагалі не відбулося змін.

Спортсмени другої групи показали значні результати. Аеробні системи атлетів збільшилися сильніше, ніж у першій групі, а ан аеробні системипоказали зростання на 28%.

Який можна зробити висновок?Інтервальні тренування високої інтенсивності як сильніше впливають на аеробні системи, а й значно впливають на анаеробні системи.

Як виглядає схема звичайного тренування за протоколом Табата?

У систему Табата можна вбудувати будь-яку вправу. Водночас базова схема виглядає так:
• все тренування триває 4 хвилини
• 20 секунд інтенсивного тренування
• 10 секунд відпочинку
• загалом 8 сесій або раундів

Насамкінець можна сказати, що Табата – це форма інтервального тренуваннявисокої інтенсивності, що приносить більше користі, ніж традиційні кардіоваскулярні вправи Вона коротка, ефективна і впишеться практично у будь-яку фітнес-програму.

Тютюн. Як розпочати?

Зазвичай протокол Табату 20/10 застосовується до традиційних кардіорухів (спринт на 20 секунд, відпочинок – 10 секунд), але також він підходить і до всіх видів силових вправі навіть вибухових вправ. Неважливо, чи робите ви присідання (спробуйте більше складний варіантспиною до спини), жими гантелей або ще щось. Штука в тому, щоб знайти вагу та швидкість, які ви зможете витримати протягом кількох циклів. Найкраще робити це на максимумі зусиль (або близько до того).