Тренування

Як збільшити масу м'язів у домашніх умовах. Як набрати м'язову масу. Продукти, багаті на вуглеводи

Хардгейнерами у світі фітнесу називають по-справжньому поганих людей, які не можуть набрати вагу навіть за відсутності будь-яких обмежень у харчуванні. Худорляві хлопцімають проблеми і при відвідуванні тренажерного залу. Багато молодих людей, які мають будову хардгейнера, просто не знають, як набрати вагу, а без нормальної масинеможливо знайти і м'язисту рельєфну статуру.

Щоб набрати вагу худому хлопцю, необхідно дотримуватися наведених нижче рекомендацій. Вони розроблені спеціально для тих молодих людей, хто не має генетичної схильностідо повноти.

Збільшити раціон харчування

Це завдання здається простіше, ніж є насправді. Подвоїти кількість їжі, що споживається на добу, не зовсім просто. З триразового необхідно перейти на шестиразове харчування, а отже, приймати їжу кожні дві-три години. Порції повинні бути повноцінними, але не урізаними.

Перші кілька тижнів доведеться буквально змушувати себе їсти через силу, оскільки здебільшого апетиту просто не буде. Збільшення раціону на 500 калорій дозволить набрати за тиждень кілограм. Якщо додати до їжі, яку споживають протягом дня 1000 калорій, то за 7 днів до поточної ваги додасться 2 кілограми.

Їсти якісну їжу

Добову кількість калорій необхідно довести до 3500 і більше, але тільки за рахунок правильних та хороших продуктівхарчування. Не слід харчуватися чіпсами та пити солодке газування. Калорії, які отримують з такої їжі, миттєво відкладаються в жирове депо.

Отримати якісну м'язову масуможна лише за рахунок корисної їжі. Їсти потрібно корисні жири, вуглеводи та білки. Кількість калорій важлива, але ще більше увагизаслуговує на те, що ховається за ними.

Вживати більше білка

Протеїн (білок) є будівельний матеріалм'язових тканин. Він міститься в білому та червоному м'ясі, рибі, мигдалі, яйцях, молоці, арахісі. І щоб мати пристойний запас м'язової маси, ці продукти повинні бути постійно присутніми в меню.

Включити в раціон вуглеводи

Продукти з високим змістомВуглеводи допомагають набрати вагу, але не чисту м'язову масу. Вживання вівсянки, хлібобулочних та макаронних виробівкоричневого рису, безумовно, дозволяє додати кілограми, частина яких буде припадати на жир. Це часто викликає сумнів у доцільності прийому вуглеводної їжіале на це є вагома причина.

Якщо обмежитися виключно білковою їжею, то вона відразу витрачатиметься як джерело енергії, але не на побудову м'язів. Щоб цього не сталося, необхідно дати організму альтернативу, якою є погані вуглеводи. Кожен прийом їжі при цьому рекомендується доповнювати фруктами та овочами. Вони містять корисні вуглеводи.

Завжди контролювати кожен продукт, що включається в раціон, продукт

Існує безліч програм та сайтів для моніторингу власного меню. Серед іноземних ресурсів є dailyburn.com, реєстрація на якому дозволить відстежувати те, скільки білків, вуглеводів і калорій потрібно споживати. Алгоритм працює на основі даних, що вводяться, тобто з урахуванням індивідуальних особливостей.

Виконувати складні фізичні вправи

Для набору максимально можливої м'язової маси слід сконцентруватися на тренуваннях, у яких виконується мертва тяга, підтягування, жими з гантелями, підйоми штанги. Не слід полегшувати собі завдання. Робочі ваги підйомах потрібно брати максимальні.

Виконання складних (складових) вправ залучає до процесу всі м'язи, які на фоні присутні в організмі великої кількості білка та калорій починають рости. На етапі набору маси включати ізоляційні вправи немає сенсу.

Завжди потрібно відстежувати зміни, що відбуваються з тілом,

Основним мотивуючим чинником кожному за, хто хоче набрати м'язову масу, є зовнішній вигляд. Кожна зміна, що відбувається в тілі, є наслідком занять. І щоб бути задоволеним собою, потрібно сконцентруватися на підйомах тяжкості, покращенні власної витривалості, і тоді результати не забаряться.

Не варто зупинятися на досягнутому. Якщо на початку шляху піднімається вага невеликий, то, проявивши посидючість, він незабаром збільшиться. Головне, не лінуватися і змушувати працювати через силу. Це дозволить розвинути посидючість, витривалість і, звичайно, набути бажаної форми.

Влаштовувати хвилинну перерву між підходами під час тренування

Відпочинок після кожного підходу має становити від 60 секунд або менше. Не слід робити більше 12 повторів за один раз. Оптимальний діапазонзанять складає 6-12 повторень, але не більше. Якщо піднімати обтяжувачі, то робити це краще наступним чином: 12 повторів із 50 кг, відпочинок, ще один підхід із 10 повторів із вагою в 55 кг, а потім після перерви ще 8 повторів, але вже з 60 кг.

Обов'язково давати м'язам гарний відпочинок

Не можна опрацьовувати одну групу м'язів щодня. Вона потребує відновлення. Інакше знемогу гарантовано. Оптимально вичікують не менше двох діб, а потім знову працюють над тією ж групою м'язів.

Спати не менше восьми годин на добу

М'язи продовжують рости і під час сну. І щоб цей процес проходив максимально ефективно, спати потрібно щонайменше 8-9 годин. Якщо сон триває менше 6 годин, то ефективність дієти та тренування різко знижується.

Виключити з програми тренувань кардіо

Щоб не виглядати марафонцем або спринтером, а знайти тіло справжнього спартанця, необхідно повністю відмовитися кардіо. Це стосується бігу на довгі дистанції. Якщо бажання включити пробіжки у заняття велике, то бігати потрібно або в гору, або робити спринти, тобто скоротити дистанції до мінімуму.

Тренуватися на регулярній основі

Тренування мають стати частиною звичного розпорядку дня. І якщо заняття ще іноді можна пропускати, то з їдою цього допускати не можна. Інакше всі зусилля щодо набору ваги будуть зведені до мінімуму. Можна присвячувати тренуванням все вільний час, але без гарного та калорійного харчуванняпрогресу не піде.

Усвідомити необхідність набору ваги

Разом з м'язами набираються і жирові відкладеннящо є цілком нормальним процесом. Щоб уникнути небажаних наслідківслід поставити перед собою чітку мету щодо того, скільки кілограмів необхідно додати, а потім, коли вона досягнута, скоротити кількість споживаних вуглеводів. Потрібно продовжувати їсти овочі та фрукти, а от макарони, рис, хліб урізати до мінімуму. Продовжуючи займатися і бігати спринти, можна легко позбутися жирового прошарку.

Відео
Поради

Основний час на тренуваннях необхідно приділити базовим вправам , в основу яких входить опрацювання великих м'язів– ноги, спина, груди. Список цих вправ представлений у статті «Як накачати м'язи».
Додатково робіть важкі вправиз гантелями, наприклад: жим гантелей лежачи, жим гантелей сидячи вгору, потяг гантелі до пояса в нахилі, підйоми гантелей на біцепс. Але не витрачайте час на хитромудрі тренажери та вправи на кшталт «розгинання руки через голову з гантелькою 5 кіло», так масу не набереш.
Під час виконання вправ використовуйте діапазон 6-8 повторень.Тобто беріть такі обтяження, які ви зможете підняти 6-8 разів. Іноді можна робити більше силові підходиі опускатися до 4 повторень, або навпаки, накачати м'язи кров'ю, виконуючи по 10-12 повторень. Але основний діапазон для вас – це 6-8 повторень.
Якщо, наприклад, ви можете підтягнутися 12 разів, то вішайте на пояс обтяження.
Організм будує м'язи для подолання навантаженьчим важче штанги які ви піднімаєте, тим більше м'язівбуде потрібно.
Це не означає, що ви повинні відразу схопити важку штангу і порвати собі зв'язки. Але потрібно поступово підвищувати обтяження та прагнути піднімати більше, зберігаючи техніку вправ.
Не забувайте добре розминатись і тоді ви зможете прогресувати без травм.

У ранніх статтях розглядалися вправи:

Як би важко ви не тренувалися, без гарного харчуванням'язи не зростатимуть!

Білки.
Саме з білків складаються ваші м'язи, кістки і зв'язки і шкіра!
У сучасному харчуваннідуже часто не вистачає саме білків.
Якщо ви худий, і важко набираєте м'язову масу, ви повинні з'їдати мінімум 2 грами білків на кілограм маси тіла на добу.
Основні білкові продуктидля набору маси м'язів:
Сир – бажано нежирний (не більше 3% жиру) у ньому більше білків.
Яйця - від 3 до 10 яєць на день, жовтків можна 2-3, решта лише білки.
Куряче біле м'ясо без жиру.
Варена нежирна риба, натуральний тунець, горбуша.
Рослинні білки – гречка, горіхи.
Нежирне молоко та кефір.
Вуглеводи
Вуглеводи - це головна енергія для силових тренуваньта зростання м'язів!
Якщо енергії не вистачає, то м'язи виснажуються, сили падають і зростання не буде.
Головні джерела вуглеводів для збільшення м'язів, це каші– гречка, рис, вівсянка, плюс овочі та фрукти.
Жири
А ось це «господарство» нам не потрібне, адже ви хочете набирати м'язову масу, а не ставати товстим) Необхідне мінімальна кількістьжирів ви все одно отримуватимете з харчуванням. Стежте, щоб у вашому раціоні було менше жирних продуктів.
Салати можете заправляти рослинною або оливковою олією.
Їжте більше овочів, зелені та фруктів, вони не тільки дають вітаміни та мінерали, але й зміцнюють імунну системуі підвищують витривалість.
Яблука, груші, банани, персики, ягоди – що більше, то краще.

Ось непогана добірка статей пов'язаних із харчуванням для тих займається:

Харчування при тренуваннях

Тренуйтеся менше.
Багато хто з тих людей, які хочуть набрати вагу, починають тренування з ентузіазмом, гідним кращого застосування. Це не зовсім правильно.
Порівняємо приміром двох людей: перший робить 10 вправ й у кожному вправі робить за одним підходу; другий робить ті ж 10 вправ і робить не по одному, а по три підходи. Найдивовижніше, що вага в обох зростатиме приблизно однаково. (за інших рівних умов). Перевірено неодноразово.
Проте вже через пару місяців організм як першої, так і другої людини звикне до навантаження і вага перестане рости. Що робити?
Найпростіший і дієвий спосіб- Збільшити навантаження. Однак якщо у першої людини це реалізується дуже і дуже просто, їй достатньо замість одного підходу робити два, то у другої людини не все так просто.
Якщо м'язова вагазростає, то не потрібно додавати навантаження або більше тренуватись за часом.
Пам'ятайте про м'язи ніг та спини.
Досить поширена помилка у тому, що тренуються ті м'язи, у яких бракує маси.
Наприклад, у вас досить добре розвинені в порівнянні з м'язами верху. Тому ми займаємося переважно на м'язи «верху», тобто рук, плечей, грудей.
Однак, у якийсь момент, зростання ваги припиняється. Тому базові м'язиніг та спини необхідно тренувати хоча б по мінімуму у будь-якому випадку.Це якось впливає і весь організм. Після включення вправ зростання знову поновилося. Якщо у вас та ж помилка, то спробуйте.
Більше спіть.
Зростання м'язової маси чомусь вимагає більше сну. Я сам не до кінця розумію чому, але якщо спати стільки ж, скільки ви спите зазвичай, то ефект від тренувань сильно впаде.
Тренування – це лише одна третина від усієї системи набору ваги.Завжди пам'ятайте про це.
Власне, якщо ви хочете набрати м'язову масу, весь цей процес складається з трьох рівноправних складових. Перша складова – це правильне тренування. Друга складова - це правильне (білкове) харчування. Третя складова – це сон.
Спробуйте 2-3 дні голодувати.

Подякуй за статтю - постав лайк. Простий клік, а автору дуже приємно.

Часті запитання

Скільки води потрібно випивати за день?
Перша програма тренувань
Типи статури. Ектоморф, мезоморф та ендоморф.
Як накачати плечі

Що швидше спалює жир: біг чи підйом? Багато хто думає, що підйом ваг працює набагато ефективніше, ніж аеробіка. Чи це правда? З'ясуємо трохи нижче.

Приходячи до зали, новачки за своєю недосвідченістю роблять безліч помилок. Звичайно ж в залі є фітнес інструктор, який покаже ряд вправ і виправить помилки, що з'явилося. Однак розповімо вам у цій статті, які необхідно робити вправ, скільки підходів.

Дотримуючись правильно всіх дієт і режимів правильного харчування, ви все одно не зможете домогтися збільшення м'язової маси. Для того, щоб досягти деякого результату, існує тільки два варіанти: піти в спортивний клубабо заняття вдома. Звичайно, фітнес-інструктор підбере необхідний комплексвправ та розповість про дієту. Однак у цій статті запропонуємо вам спосіб нарощування маси, що ґрунтується на кількох вправах.

Розглянемо у цій статті як можна накачати м'язи в домашніх умовах. Основною перешкодою занять вдома є наша лінь. Однак якщо її перебороти і почати займатися хоча б годину на день, вже через кілька тижнів ви помітите результати. І обов'язково потрібно давати собі хоча б один вихідний.

За визначенням з довідників з фізіології, існує три основні типи статури. З ня характеристики кожного з них, можна змінити своє тіло, при цьому швидко підібравши лише правильні комплексивправ чи дієти. Однак в інтернеті спостерігається деякий розкид понять та термінів визначення типу статури – ми це спробуємо усунути.

У статті будуть розглянуті вправи, що дозволяють накачати важливі м'язи - нижній прес. Дані вправи можна виконувати як у домашніх умовах, так і в тренажерному залі. Ця інструкціяпризначена для тих людей, які бажають накачати гарний пресшвидко, при цьому приділяючи всього близько десяти хвилин на день.

У цій статті буде розказано про гарну чоловічої фігури, а саме щодо широких плечей. Розглянемо вправи, що дозволяють тримати м'язи в тонусі. Їх можна виконувати в домашніх умовах або ж у тренажерному залі.

Коли ми бачимо добре складену людину з атлетичною фігурою, нам стає неспроможна, з'являється бажання стати таким самим. Набрати м'язову масу в домашніх умовах цілком можливо. Для цього потрібно дотримуватися певні правила. Існує спеціальна програмадля набору м'язової маси у домашніх умовах.

Грамотний живлення

Нарощування м'язової маси завжди потребує збалансованого харчування. Набір сухої м'язової маси доступний людині будь-якої комплекції. Правильне виконанняпрограми для набору м'язової маси дозволяє досягти дуже хороших результатів.

Суха м'язова маса набирається досить швидко, якщо правильно розроблено курс для набору м'язової маси. Харчуватися потрібно кілька разів, але не менше шести разів на день. У меню повинні входити вітаміни для набору та зростання м'язової маси. До цієї групи входять:

ретинол;
тіамін;
рибофлавін;
піридоксин;
В1, Е, З;
аскорбінова кислота;
токоферол.

Суха м'язова маса почне швидко збільшуватися, якщо буде розроблено точний графік їди. Тільки постійні, інтенсивні тренуванняі правильне харчуваннядадуть швидке збільшенняваги м'язів. Найстрашніша шкода для набору м'язової маси для худих людей голодує. Це неприпустимо. Щоб набрати м'язову масу, потрібно завжди стежити за харчуванням. Будь-яке почуття голоду потрібно негайно вгамувати.

Як правильно наростити м'язову масу, що потрібно їсти? Для зростання та збільшення м'язів харчування має відбуватися строго за певними правилами:

забороняється тренування навіть за найменшого почуття голоду;
після закінчення тренування потрібно обов'язково поїсти;
харчування має бути щоденним та повноцінним.
до раціону повинні входити білки та вуглеводи.

БІЛКИ, БІЛКИ І ЩЕ РАЗ БІЛКИ

Як збільшити м'язову масу тіла? Адже можна приймати спеціальні препарати, що прискорює збільшення м'язів. Найбезпечнішими вважаються:

гейнери;
протеїнові комплекси;
креатин;
амінокислоти - ВСАА.

Однак, щоб не нашкодити своєму здоров'ю, краще відмовитися від синтетичних препаратів, а почати харчуватися їжею, де дуже багато білків. Атлети-початківці навіть не замислюються про це. Як наростити м'язову масу без прийому препаратів? Вони вважають, що це неможливо.

Тому в їх меню входить недостатня кількістьбілка та м'язова тканинане збільшується у розмірах. Досягнення позитивних результатів під питанням. Як правильно набрати м'язову масу, не використовуючи препарати, а дотримуючись правильного харчування? Ось одне з головних питань.

Як швидко наростити м'язову тканину, як правильно скласти своє меню? Це питання часто ставлять усі, хто починає займатися нарощуванням м'язової маси. Для цього необхідно зробити невеликий розрахунок та визначити, яку кількість протеїну необхідно приймати протягом дня.

Масу вашого тіла необхідно перевести в інший вимір, фунти, а потім набуте значення помножити на один грам протеїну. (один фунт дорівнює 454 грамів). Протеїнові препарати продаються в великих кількостяхАле можна обійтися і без них. Як набрати м'язову масу без готових коштівстає зрозуміло, якщо з'ясувати, скільки протеїну містять такі продукти:

свинина
курятина;
яйця;
морська риба;
горіхи.

На сніданок можна з'їсти один банан, гречану кашуі випити одну склянку какао. Безпосередньо перед початком тренування треба випити склянку кефіру, з'їсти два шматочки хліба.

Обід повинен складатися з чотирьох страв:

овочевий салат – 100 г;
суп із бульйоном із яловичини - 200 мл;
курка з гречкою – 150 г;
зелений чай.

Після тренування:

шоколад – 50 г;
чорний чай – 100 мл.

Меню вечері повинно включати:

відварена яловичина – 200 г;
картопляне пюре – 100 г;
ягідний морс – 200 мл.

Наведене вище меню можна взяти за основу. Будь-які зміни не повинні порушувати співвідношення білків та вуглеводів.

А ЯК ЖЕ ЖИРИ?

Наш організм не може харчуватися одними білками. Йому обов'язково потрібно отримувати певну кількість вуглеводів. Вони дають енергію, що допомагає збільшити масу м'язів. Вуглеводи містяться в велику кількістьу крупах, овочах та злакових. Споживання жирів покращує зростання анаболічних гормоніввід яких залежить збільшення м'язової маси.

Коли в організмі не вистачає енергетичного запасу, він починає розщеплювати білки та жири. Якщо харчуватися нормально, такого процесу немає. Жири просто необхідні організму для нормального функціонування.

Усі вуглеводи, про які було сказано вище, відносяться до не швидким продуктам. Тому вони засвоюються організмом дуже повільно. Розщеплення може тривати кілька годин. Саме тоді організм постійно отримує додаткову енергію. Через дуже повільний процес розщеплення, з'їдати вуглеводи бажано до двох годин дня. Це дозволить організму повністю їх переробити.

ВОДА І М'язова маса

Від споживання води сильно залежить енергетичний запасорганізму. При заняттях з набору м'язової маси людина має випивати в день 12 склянок води. У зимовий часця кількість злегка зменшується. З настанням літа його треба збільшити. Велику користь також мають протеїнові коктейлі.

ЗАБУДЬТЕ ПРО КАРДІО-ТРЕНУВАННЯ

Якщо ви часто займаєтеся тренуванням серцево-судинної системи, то слід зазначити, що нарощування м'язової маси почало сильно уповільнюватися. Справа в тому, що кардіо-вправи допомагають лише спалюванню жирів. Причому це відбувається після проведеного заняття протягом 20 хвилин. Варто лише перестаратися, як у організмі з'являються катаболічні гормони, що руйнують м'язові тканини.

МІЦНИЙ НОРМАЛЬНИЙ СОН

Для збільшення м'язової маси велику користьприносить гарний сон. У людини, зануреної в глибокий сонвідбувається уповільнення обміну речовин, збільшується кількість гормонів росту. Кров починає більш активно надходити в м'язову тканину.

ОБОВ'ЯЗКОВО РОЗЛАБЛЯЙТЕСЯ

Коли людина знаходиться в стресовому станів організмі утворюється катаболічна середовище. З'являється гормон, кортизол, який блокує використання організмом наявних запасів енергії. Погляньте уважно на людей. Спокійна розслаблена людина має гарну м'язову масу. Ідеальним прикладомвважається Шварценеггер. Він завжди мовчазний і спокійний, зате він має гарним тіломта м'язами.

ШКІДЛИВІ ЗВИЧКИ

Звичайно, якщо людина цілеспрямована і прагне досягнення потрібного результату, він обов'язково досягне свого. Набір м'язової маси можна проводити у спортзалі, а можна і не виходячи із дому. Але доведеться забути про всіх шкідливих звичках. Головним ворогом таких тренувань є алкоголь та куріння. Вони шкодять організму та перешкоджають збільшенню м'язової маси. Організм завжди має бути добре відпочившим. Бажано, щоб ніколи не виникали стресові ситуації. Гарний глибокий сон сприяє нагромадженню сил та проведенню інтенсивних тренувань.

ЯК ПРАВИЛЬНО ТРЕНУВАТИСЯ В ДОМАШНІХ УМОВАХ

Безумовно, тренування вдома важко зрівнятися із заняттями, що проводяться у спеціальному тренажерному залі. Там завжди під рукою потрібне обладнання. Але при виконанні конкретних правилТренуватися можна і вдома, щоб досягти запланованого результату.

Атлетичними вправами необхідно займатися з партнером. Якщо щось трапиться, він обов'язково вас підстрахує. Вправи повинні виконуватися доти, коли м'язи перестануть вас слухатися. Таким чином, можна буде привести до дії всі м'язові тканини.

Під час проведення тренування від виконання вправи не повинні відволікати зовнішні подразники. Вимкніть телевізор, приберіть комп'ютер подалі. Надягніть навушники, увімкніть заспокійливу музику та почніть заняття. Намагайтеся зосередитися на своїх діях.

ШТАНГА І ГАНТЕЛІ

Для розвитку плечового поясата збільшення плечових м'язівспробуйте зайнятися армійським жимом. Щоб збільшити м'язи грудей робиться жим у лежачому положенні. Для виконання такої вправи, крім штанги, приготуйте спеціальну лавочку. Крім збільшення дельтоподібних м'язів, Штанга допомагає набрати масу також трапецієподібним м'язам.

Для цього користуються шрагами або прив'язують до пояса додаткову тягу.

Кожне тренування має обов'язково проходити з гантелями. Вправу можна виконувати стоячи або лежачи. Руки з гантелями розводяться убік. Щоб суглоби не відчували великого навантаження, руки потрібно трохи зігнути. Вправа триває доти, доки у м'язах почне відчуватись сильна напруга. Щоб збільшити м'язи спини, можна скористатися додатковими навантаженнями, Вага яких може досягати 40 кілограмів.

ПОСТЯНСТВО

Заняття вдома мають бути постійними та виконуватися щодня. Тільки такі дії можуть дати позитивний результат, якого ви прагнете. Ефективність занять у власному будинкубуде не гірше ніж у спортивному залі, якщо дотримуватися всіх правил та проводити якісні тренування.

НЕОБХІДНЕ ОБЛАДНАННЯ У ДОМАШНІХ УМОВАХ

Щоб ніщо не відволікало від тренувань, необхідно у власному будинку виділити одну велику кімнату, де встановити все необхідне обладнання. Професійна штанга, різні тренажерита пристосування допоможуть проводити тренування та досягати максимального ефектута в домашніх умовах.

Займатися нарощуванням м'язової маси можна за будь-яких умов. Найголовніше - це бажання та виконання всіх правил. Результат завжди буде позитивним.

тренажерний зал

Про заняття вдома мало хто замислюється, адже думка більшості свідчить, що наростити пристойні обсяги будинку неможливо. Ця думка сформувалася через банальне незнання принципів тренінгу на зростання м'язової маси. У більшості випадків людина починає займатися вдома, при цьому виконуючи величезну кількість віджимань, підтягувань, присідань.

великої кількості

великих ваг

головний принцип

повноцінні тренування

Приклад програми набору м'язової маси:

Понеділок- груди, біцепс;
Середа- Спіна, трицепс, прес;
П'ятниця– ноги, плечі.

різні дні

додатковою вагою

додаткова вага

Груди:

Віджимання від підлоги, руки трохи ширші за плечі.
Віджимання від підлоги, постановка рук уже плечей, ноги вище за руки (можна закинути на диван або крісло).
Віджимання від підлоги, руки близько один до одного.

Спина:

Звичайні підтягування, хват ширший за плечі.
Підтягування за спину, хват ширший за плечі.

Ноги:

Пістолетик – присідання на одній нозі.

Біцепс:

Підтягування зворотним хватомруки вже плечей.
Підтягування прямим хватом, руки вже плечей.

Трицепс:

Віджимання від підлоги вузьким хватом.
Зворотні віджимання.

Плечі:

Віджимання від підлоги, ноги набагато вищі за руки (можна закинути на підвіконня).

Прес:

Скручування.
Підйом ніг у висі.

Займаючись за цією програмою та дотримуючись системи живлення для зростання м'язів, можна досягти дуже хороших результатів. Для новачків приріст маси на місяць складатиме близько 2-3 кг. Після набору бажаної м'язової маси можна працювати на рельєф.

Вага людини відбивається не лише на привабливості зовнішнього образу, а й показник здоров'я загалом. Зазвичай йдеться про боротьбу із зайвими кілограмами. Насправді існує проблема дефіциту маси тіла. На перший погляд, худий виглядає струнким і привабливим, але це може негативно впливати на самопочуття. Тому до питання з нестачею ваги та її набором потрібно підходити комплексно.

Як швидко набрати вагу?

Показовим визначення дефіциту у вазі служить так званий індекс маси тіла, який має бути нижче 18,5. Якщо підрахунки показали знижене значення, варто подумати про набір додаткових кілограм. За статистикою така проблема більшою мірою зачіпає жіночу стать, але чоловіки також схильні до зайвої худоби.

З наукового погляду низький показникнабагато небезпечніше високого. Він несе дуже великі загрози здоров'ю організму: знижується імунітет, атрофується м'язова тканина, уражаються суглоби. А за деякими даними, збільшується ризик передчасної смерті. Варто уточнити, що мова в даному випадкупіде про худорлявість як окрему проблему швидкого обміну речовин. Якщо вона викликана внутрішніми захворюваннями(онкологією, дисфункцією щитовидки, цукровим діабетом), Лікувати потрібно основну патологію.

Виправитися, певною мірою, складніше, ніж скинути зайві кілограмиАле, проте, це цілком реально.

Самий швидкий спосібнабору без стресу для організму включає такі ключові рекомендації:

Набір ваги в домашніх умовах

Багато хто вважає, що одужати дуже легко, потрібно тільки багато їсти всяких шкідливостей. Але це категорично негаразд. Потовстіти і заробити пару-трійку хронічних захворюваньу такий спосіб можна. А ось для досягнення ідеальних внутрішніх та зовнішніх показниківтреба попрацювати.

Набрати масу тіла можна цілком ефективно і вдома. Потрібно лише знати, як правильно це зробити, і не зашкодити собі.

Безпечний набірваги передбачає:

збільшення кількості споживаної їжі, простими словами– порція має бути більшою звичною приблизно вдвічі;
обов'язкове підвищення калорійності за рахунок молочних продуктів, сухофруктів, горіхів, жирного м'яса, оливкової олії, круп, картоплі, чорного шоколаду;
часті прийоми їжі (кожні 3 години) приблизно в один і той же час, особливо важливо не пропускати сніданок;
великі миски та тарілки, що слугують зоровою обманкою величини порції: чим більше тарілка, тим меншим здається обсяг їжі;
зменшення кількості овочів та фруктів, оптимально робити з них соки чи муси для поповнення вітамінного запасу;
постійний моніторинг харчування, що передбачає щоденне ведення щоденника калорійності - так визначається норма, щоб не скотитися до ожиріння;
силові тренування кілька разів на тиждень, але тільки якщо є знання у цій галузі та немає протипоказань.

Не варто пускатись у всі тяжкі, і з першого дня виконувати всі розпорядження. Набирати масу потрібно поступово, прислухаючись до реакції організму на той чи інший метод. Згодом формується індивідуальний ефективний режим, що приносить лише користь та позитивні емоції.

Як швидко набрати 10 кг?

Виправитися на 5-10 кг за короткий часцілком можливо, але доведеться трохи постаратися. Для худорлявої людини навіть кілька кілограм позначаються на зовнішньому вигляді, а що вже говорити про великі цифри. Тому дуже важливо розуміти, що значну масу набрати лише жиром неможливо. Точніше, можливо, але це буде вже ожиріння, і доведеться боротися з обвислим животом чи боками.

Набір 10 кг ваги передбачає комплекс жиру та м'язової маси. Тому і рекомендації включають два основні напрямки – дієту та спорт. Виправити швидко на 10 кг допоможе правильне харчування. Йдеться про здорову, але висококалорійної їжі. Визначити норму споживаних калорій для комфортного набору кілограмів потрібно експериментальним шляхом. Необхідно тільки щодня підраховувати калорійність їжі та порівнювати з результатом.

Зразковий варіант меню, щоб видужати і набрати кілограми:

на сніданок підійде омлет із кашею, звареною на соняшниковій оліїі сир з медом або фруктами;
обід повинен складатися з гарніру (макарони, картопля) та м'яса або риби, запитати все можна солодкою кавою з вершками;
вечеря легша, але ситна, наприклад, куряча грудказ овочевим салатом.
не варто забувати і про перекушування - сухофрукти, горіхи, яйця, салати, кисломолочні продукти.

Дотримуючись дієти та дробовий режимхарчування, видужати можна на 5 кг, але решту потрібно набирати в спортзалі. Вправи мають бути силовими, а не кардіо: станова тяга, віджимання, штанга, гантелі, присідання

Комплексний підхід гарантує гармонійну статуру та відмінне самопочуття.

Як швидко набрати вагу дівчині?

Красива фігура для дівчини дуже важлива. І це стосується не тільки повних панянок, а й надто худих. Тому іноді можна почути питання: що робити, щоб набрати вагу? Відповідь проста – потрібно зайнятися спортом. Саме тренуванням віддається головна рольу формуванні гармонійного молодого тіла.

Комплекс нескладних вправ, який можна виконувати навіть удома, матиме дуже гарний ефектбуквально за тиждень:

для стегон та сідниць: присідання, зведення ніг у тренажері, нахили зі штангою вперед;
для м'язів рук: віджимання від підлоги, жим гантелями або штангою над головою та до себе.

Оптимальна кількість тренувань для того, щоб швидко погладшати і набрати кілька кілограм, за відгуками становить 3 рази на тиждень. Перестаратися не варто, можливо зворотний ефект через перевтому. Завдяки спорту, правильному режимудня, збалансованого харчуваннята відпочинку фігура стає ідеальною.

Як набрати вагу за тиждень?

Набирати у вазі краще повільними темпами, не створюючи стресової ситуаціїдля організму. Але в деяких випадках потрібні оперативні заходи, наприклад перед урочистою подією або кінозйомками. Чи можна швидко видужати? Відповідь позитивна – це цілком реально, якщо суттєво підкоригувати спосіб життя.

Набрати за 7 днів 5 кг можна, збільшивши вдвічі калорійність їжі. При цьому більшість калорій мають бути корисними (горіхи, жирне м'ясо, мед). Потрібно і трохи солодощів, але тільки як десерт. В результаті за 2 тижні додається до 10 кг.
Не варто з'їдати за один раз усі запаси продуктів на день. Прийоми їжі мають бути частими, без перепусток. У такому разі жир нарощується стабільно.
У меню обов'язково повинні бути присутніми білки (куряче м'ясо, яйця) та жири (свинина, оливкова олія).
Добре допомагає в наборі маси молочна продукція з високим відсоткомжирності. Якщо немає непереносимості лактози, потрібно пити по склянці молока кілька разів на день між їдою.
Перекушування повинні складатися з корисних продуктів(сухофрукти, горіхи, фруктові муси), а чи не фастфуда.
Важливо в процесі набору постійно контролювати калорійність страв та коригувати відповідно до відчуттів. Найкраще вести спеціальний дієтичний щоденник.
Щоб видужати, але не погладшати і не набрати зайвого, не треба забувати і про фізичних навантажень. Фітнес допоможе перетворити калорії на м'язи.

Якщо немає вагомих причин, то набирати масу в авральному режимі не варто. Витративши трохи більше часу, можна отримати набагато найкращий результат, що збережеться на все життя.

Як швидко набрати вагу чоловікові?

Чоловіки рідко скаржаться на худорлявість, скоріше на недоліки фігури. Тому і підхід до набору маси у чоловічої статі дещо відрізняється. Основний акцент робиться, в першу чергу, на харчування та конкретні продукти.

Дефіцит маси тіла хлопцеві дає, швидше за все, швидкий обмінречовин. Все з'їдене переробляється швидше, ніж встигне засвоїтися організмом. Тому особлива увагаварто приділити калорійності їжі, а чи не її кількості. Завжди потрібно вгамовувати голод, беручи з собою невеликі перекушування з дому. Зразковий набірвисококалорійних та корисних продуктів вже згадувався.

Одужати чоловікові допоможе перевірене народний засіб- Пивні дріжджі. У таблетованому вигляді вони не сформують пивного животаа простимулюють апетит. Приймати по 2-6 таблеток під час їжі. Обов'язково в цей час дотримуватися балансу в харчуванні, немає все поспіль.

Набрати у вазі до 5 кг за тиждень вдається багатьом чоловікам за дуже інтенсивного режиму харчування. Але проблема в тому, що здебільшого це буде простий жир. Адже потрібні м'язи, рельєф і сила. Не обійтись без серйозних силових тренувань. Їх можна проводити як у домашніх умовах, так і у спеціально обладнаному залі. Найшвидший спосіб наростити м'язову масу - займатися по індивідуальної програмиз тренером. Ідеальний результатнастане не одразу, але він обов'язково буде.

Що є жінці, щоб швидко видужати?

Дієта, як з'ясувалося, грає одну з провідних ролей у наборі ваги. Особливо вона актуальна для жінок, які хочуть погладшати, але одночасно бояться погладшати. Щоб поправити фігуру без шкоди для здоров'я та зовнішнього виглядупотрібно знати, що можна їсти в цей період.

У наборі обов'язкових продуктів, Щоб швидко видужати, повинні бути:

жирне натуральне молоко (до 3 ст.);
солодкий чай, кава, компот із здобною випічкою;
сметана;
масло вершкове;
м'ясо (свинина, курка, яловичина);
риба (жирні сорти);
каші (рисова, гречана, вівсяна);
макаронні вироби;
картопля;
фрукти та овочі у вигляді салатів, пюре, мусів.

Головна умова швидкого результату- Витрата калорій повинен бути нижче їх споживання. Важливо також розуміти, що меню є приблизним і розраховано на одноразовий ефект. Для пролонгованого результату потрібно більше комплексний підхід, що включає спортивні заняттята контроль стану здоров'я.