Algkoolitus tüdrukutele. Harjutused tüdrukutele jõusaalis

Haruldane õiglase soo esindaja on oma figuuriga rahul. Keegi peab end liiga paksuks, keegi liiga kõhnaks; keegi tahab keharasvast lahti saada probleemsed alad, ja keegi pole rahul puusade ja tuharate kujuga. Jõusaalitunnid on mõeldud tüdrukutele suurepärane viis lahendusi nendele probleemidele.

Kuid jõuharjutused Naistel on veidi teistsugused eesmärgid kui meestel. Tavaline tüdruk, kes kulturismis meistriks ei pürgi, ei pea oma lihaseid leevendust pumpama, küll aga vajab ta kindlasti kõhulihaste harjutusi, et kõht oleks lame, ilma rasvata.

Seetõttu harjutuste komplekt sisse Jõusaal, mis on mõeldud kehakaalu langetamiseks või kaalutõusuks, on erinev.

Mida algajad peaksid teadma

Jõusaali tulles ei saa te endale seada ülesandeks pumbata üles mõnda kindlat piirkonda, näiteks ülakeha, mitte pöörata teistele tähelepanu.

ilu naise figuur annab harmoonia, proportsionaalsuse ja mitte ülemäära arenenud lihased.

Seetõttu peaks tüdrukutele mõeldud jõusaali harjutuste komplekt olema tasakaalustatud ja sellel peaks olema lihasrühmade kaupa kompleksne mõju mitmele kehaosale.

Seega tunduvad liiga laiad lihaselised õlad ebanaiselikud, seetõttu on parem keskenduda põhikoormusele seljatala volüümi loomisele, mis mõjutab otseselt kehahoiakut.

Aga selg tuleb kõigutada. See ei taga mitte ainult ilusat kehahoiakut, vaid loob visuaalne efekt « liivakell”, aga ka lülisamba tervist.

Tuharate ja reite jaoks on ette nähtud spetsiaalsed harjutused, kuid rinnale selliseid harjutusi pole - sisse parimal juhul saate üles pumbata lihast, mis hoiab rindkere.

Kui tulite jõusaali kaalu langetamiseks, peate oma dieedi uuesti läbi vaatama:

• veenduge, et kalorite arv vastaks nende tarbimisele; üleminek tervislikule toitumisele:
• välistada rasvased, praetud, magusad ja kondiitritooted;
• juua puhas vesi vähemalt 1,5-2 liitrit päevas;
• suurendada valgu kogust toidus (vajadusel võite võtta valgulisandid, kuid alles pärast konsulteerimist spordiarstiga);
• 5-6 ühekordne söögikord väikesed portsjonid (3 põhitoidukorda + 2-3 vahepala);
• magada vähemalt 7-8 tundi, sest unes puhkavad ja taastuvad lihased kõige paremini.

Parimad viisid kaalukaotus

Milline peaks olema koolitus

Enne mis tahes treeningu alustamist on vajalik. Piisab 5-8 minutist venitusest, kätekõverdustest, hüppenöörist, kardiost jne ja alles siis saab alustada jõukoormustega.

Põhiline kolmepäevane jõusaali treeningprogramm

Programm on mõeldud keskmise füüsilise vormiga naistele!

Esmaspäev:

1. Pinkpress

2. Kallutatud hantlivajutus

3. Biitsepsi hantlite tõstmine

4. Hantli peapressimine

5. Keeramine

kolmapäev:

1. Kükid kangiga

2. Bulgaaria väljalangemised

3. Plie kükid

4. Tõuske sokkidele

5. Rippuv jala tõstmine

reedel:

1. Surnutõste

2. Veojõud vertikaalne plokk

3. Istuv hantlipress

4. Kasvatamine hantlid külgedele

5. Plancki harjutus

Mida jõusaalis meeles pidada

Siin on igaüks hõivatud oma asjadega, tegeleb oma programmiga, nii et ärge häbenege oma endiselt ebatäiuslikku keha.

Proovige saada individuaalseid juhiseid, et otsustada treeningprogrammi ja koormuskaalu üle.

Parim on, kui esimestes tundides töötate individuaalne treener kes õpetab simulaatoritega töötama ja oskab harjutuste tegemisel vigadele tähelepanu juhtida.

Saalis on alati valves instruktor, kelle poole saab ka probleemide ilmnemisel ühendust võtta.

Ja seadistage simulaator ja installige soovitud kaal aitavad mehed, kes läheduses treenivad. Nende kohalolek, muide, mõjutab väga positiivselt tüdrukute õpimotivatsiooni.

Püüdke keskenduda kogu oma tähelepanu arendatavatele lihasrühmadele ja harjutuse sooritamise tehnikale.

Jälgige oma hingamist ja kui südamelöögid muutuvad liiga tugevaks, tehke lühike paus. Ja pidage meeles: tulemus on kindlasti, isegi kui mitte niipea, kui soovite.

Treening jõusaalis tüdrukutele kangi ja hantlitega annab suurepärane kuju sinu keha.

Kas olete naine ja soovite, et teie figuur muutuks sportlikuks, kuid mitte mehelikuks? Jõusaali treeningprogramm tüdrukutele esialgne etapp peaks koosnema põhilised harjutused mis hõlmavad vähemalt 2 liigest! Jõusaalis raskustega ja simulaatoritel treenimine ei aita kaasa teie lihasmassi liigsele kasvule, sest naine ja mees hormonaalne tasakaalüksteisest väga erinevad. Lihtsamalt öeldes on õiglase soo esindajaid loomulikult vähem meessuguhormoon, mida nimetatakse testosterooniks ja mis vastutab lihaste kasvu eest sellises mahus nagu meestel. Õige toitumine ja tüdrukutele hästi koostatud treeningprogramm jõusaalis on aluseks ilus figuur.

Otsus tüdrukut jõusaalis käima lükata on juba käes suur samm, mis püüab saavutada head füüsilist vormi. Tõenäoliselt suhtute esimest korda trenni tulles jõusaalis kangiga treenivate tüdrukute suhtes skeptiliselt, kuid trennist möödub vaid paar nädalat ja teie kahtlused asenduvad enesekindlusega, esimene positiivne figuuris ilmnevad muutused ja hakkate treenimisprotsessi nautima. See teekond spordimaailma saab olema unustamatu. Allpool on eriprogramm koolitus tüdrukutele, tänu millele omandad kiiresti šikid vormid!

Jõu- ja kardiotreeningud naistele

Siin on mõned peamised levinumad põhjused, miks naised hakkavad jõusaalis käima:

• toniseerida keha
• pumbata tuharate lihaseid
• "põlema" liigne rasv kõhus

Tüdrukute jõusaalis treeningprogrammi koostamisel keskendusime just nendele aktuaalsetele probleemidele, samas ei unustanud anda koormusi igale lihasgrupile ehk teisisõnu kogu kehale. Kui soovite ilusat, harmoonilist figuuri ja saate sellest ka maksimumi jõutreening- Jälgi, et kogu keha oleks pidevalt heas vormis.

kardio on olulised hapniku ringluseks lihastes ja liigse keharasva põletamiseks, et saavutada sihvakas figuuri. Näpunäide: alustage treenimist kerge soojendus(rajal sörkimine või muud tüüpi kardiokoormus), suurendades seda iga kahe minuti järel, kuni saavutate lihtne välimus higistama. Kardio on teie treening. Sellega navigeerimise hõlbustamiseks oleme jaotanud igaks treeningpäevaks koormuse, mida tuleks soojendusel rakendada.

• Kui annad oma keha 60% koormus ajal soojenemisaeg, teie hingamine peaks olema ühtlane ja samal ajal sügav ning tänu sellele isegi hingamine teie kõne peaks kõlama suhteliselt sujuvalt ja hingetuks.

• Kell 80% kardiokoormus hingamine muutub raskeks ja võite öelda vaid paar sõna.

Ärge unustage kardiotreeningu lõpus iga kahe minuti järel kiirust järk-järgult vähendada, kuni teie pulss ja hingamine on täielikult taastunud. Arvatakse, et soojenduse sisse jääb ka taastumisele kuluv aeg.

See tüdrukute koolitusprogramm on mõeldud 5 päevaks:

• 5 päeva on jõutreening
• 3 päeva 5-st – kardiotreening (10-20 min)
• 2 päeva - mahalaadimise koolitus.

Lihastoonuse hoidmiseks sobib treenimine keskmiste ja suurte raskustega.

Inimesed kasutavad üsna sageli lihastoonuse mõistet, mis tähendab seda, et nad tahaksid saada lihasmassi, kuid nii, et neid ei tekiks liigne hüpertroofia. Ja mis tänu suur hulk kordused ühes harjutuses, omandab keha selle järk-järgult. Mis on tõeline saladus hea vorm? See seisneb selles, et sa tugevad lihased ja madal intress sisu nahaalune rasv. Sellepärast oluline reegel selle tulemuse saavutamiseks head trenni tüdrukute jõusaalis ja õige toitumine.

Kui töötate jõusaalis mõõduka/raskete raskustega ja samal ajal vähendada harjutuste vahelist puhkeaega, see aitab ka protsessile kaasa kiire põlemine nahaalune rasv. Selle protsessi käigus igapäevased treeningud keskendume peamiselt tööle raskustega: mõõdukas ja raske. Eesmärgiga viia keha heasse vormi.

Vormi säilitamiseks: 1 komplekti jaoks - 10-12 kordust

Nüüd teate seda järjekorras saleda figuuri saamiseks, peate oma lihaseid intensiivselt koormama. Nende jaoks efektiivne koormus peate püüdma harjutust sooritada 10–12 korda lähenemise kohta. seda parim variant kui soovite treeningul tunda iga lihast.

Kui pöörate tähelepanu harjutustele, kasutades enda kaal kehad tüdrukute kodus treenimiseks, mis ei vaja lisaraskusi, siis saab korduste arvu suurendada. Kuna sooritamisel ei piirduta teatud raskusega, vaid tehakse lihtsalt ettenähtud harjutusi (lihaste painutamine ja sirutamine), mis nõuab vähem pingutust, kuid võib olla väga tõhus. sihtlihaste tugevdamine ja kasv.

Samuti saab lähenemiste arvu suurendada soojendusharjutused. Kasutage kerge kaal kui soojendate oma lihaseid. Soojenduse eesmärk on lihased ja liigesed stressiks ette valmistada ning vähendada riski võimalikud vigastused sisse edasine töö suure raskusega.

Seeriate ja harjutuste vahel: puhkeaeg

Kui tahad olla heas vormis, siis pead laskma kehal seeriate ja harjutuste vahel taastuda. Nii et me teeme puhka seeriate vahel 30 sekundit kuni 1 minutini ja harjutuste vahel 2 kuni 3 minutit .

Igapäevased treeningud jõusaalis tüdrukutele

See on treeningprogramm tüdrukutele jõusaalis kangi ja hantlitega 5 päevaks. Kui teie päevakava ei võimalda nii sageli jõusaali külastada, proovige ühe treeningu jooksul mitut lihasgruppi korraga “pumbata”.

Pole hullu, kui te ei suuda seda programmi täielikult järgida. Siiski pidage meeles, et peate valima sarnased harjutused tüdrukute jõusaalis, tehes neid sama arvu lähenemiste ja kordustega ning töötades mõõduka / suure raskusega, siis on teil suurepärane füüsiline vorm ja kujund . Treeningud kangi ja hantlitega ei riku su figuuri, ainult vale toitumine suudab seda teha!

Baastreeningu programm tüdrukutele jõusaalis

Esmaspäev: jalad ja tuharad

• Soojenduskükid ( lai lavastus jalad): 3 seeriat x 10 kordust
• Kangikükid (lai asend): 5 seeriat x 12 kordust
• Soojendus "klassikaline väljaaste": 3 seeriat x 20 kordust (jala ​​kohta)
• Jalapressimine: 3 seeriat x 12 kordust
• Üles soojenema " tuhara sild»: 3 seeriat x 20 kordust
• Tagajalgade kiigutamine: 4 seeriat x 20 kordust (iga jalg)

Teisipäev: ülakeha + kardio

• Kardio koos kõrge intensiivsusega: 15–20 minutit (maksimaalne koormus: 60%)
• Vertikaalne ploki tõmbamine lai haare: 3 seeriat x 12 kordust
• Istuv hantlivajutus: 3 seeriat x 12 kordust
• Latte tõmbamine: 3 seeriat x 12 kordust

Kolmapäev: vajutage & Alumine osa selg ja kardio

• Madala intensiivsusega kardiotreening: 10-15 minutit (maksimaalne pingutus: 80%)
• Jalgratta soojendus: 3 seeriat x 20 kordust
• Lamades krõmpsud: 3 seeriat x 20 kordust
• Hüperekstensioon: 3 komplekti x 20 kordust
• Külgmised krõmpsud: 4 seeriat x 12 kordust (2 seeriat mõlemal küljel)
• Lamades ühe jala tõstmine: 4 seeriat x 12 kordust (2 seeriat jala kohta)

Neljapäev: tagumik ja vasikas

• Soojendus "klassikaline väljaaste": 3 seeriat x 20 kordust
• Glute Bridge: 3 seeriat x 20 kordust
• Surutõste sirgetel jalgadel: 3 seeriat x 12 kordust
• Tagajalgade kiiged: 4 komplekti x 20 (2 komplekti jala kohta)
• Sääre tõstmine: 3 seeriat x 20 kordust
• Varbavajutus simulaatoris: 3 seeriat x 12 kordust

Reede: ülakeha + kardio

• Madala intensiivsusega kardiotreening: 15-20 minutit (maksimaalne pingutus: 60%)
• Haamerpress: 3 seeriat x 12 kordust
• Kangi surumine seistes: 3 seeriat x 12 kordust
• Hantlikõverdus: 3 seeriat x 12 kordust
• Hantli külgtõstmine: 3 seeriat x 12 kordust
• Pingist tagasiminekud: 3 seeriat x 20 kordust
• Push-ups: 3 seeriat x 10 kordust

Ärge unustage pärast treeningut venitada, et vähendada valu ja tarbetu lihaste tihendamine! Mida rohkem treenite ja lihaseid venitate, seda tugevam ja tugevam nad hakkavad!

Naised, kõik on teie kätes!

Materjalide järgi:

http://www.gymaholic.co/articles/workouts/35/women-workout-routine

Keha kallal töötamine on raskem kui kabe mängimine. Siin saab "kuningatesse sattuda" ainult läbi tavaklassid. Kolm päeva nädalas pooleteise kuu jooksul treenimine annab käegakatsutava tulemuse. Oluline on mitte sündmusi sundida, aga ka mitte aeglustada, suurendades koormust järk-järgult. Algajate treening peaks hõlmama kõiki lihasrühmi, nii harjub keha regulaarse treeninguga kiiresti.

Üldised treeningreeglid

Alates esimestest tundidest on väga oluline õppida harjutusi tehniliselt õigesti sooritama.

Asendusharjutus

Kui lihased on koormusega harjunud ja te ei tunne treeningu ajal ebamugavust, muutub see teie jaoks lihtsaks - on aeg asendada see teisega, samade lihasrühmadega. Et lihased saaksid jätkuvalt tõhusalt koormatud.

Tavaliselt juhtub see iga 3-4 seansi järel (mikrotsükkel).

Ükskõik milline treeningprogramm tüdrukutel tasub vahetada vähemalt kord kuus.

Mürsu kaal ja suurendus

Raskust, millega inimene treenib, nimetatakse tööraskuseks. Algaja korjab endale väikese raskuse, millega saab 15 korda suure pingutusega harjutust sooritada ja 16. korda enam mitte. Olles teinud kaks lähenemist, peate järgmises treeningus hindama lihaste seisundit:

• kui nad haiget ei tee, suurendame veidi koormust;
• kui lihased valutavad - on mõttekas harjutus vahele jätta kuni järgmine treening et lihastel oleks aega taastuda.

Töötada tuleb sellise raskusega, et viimased kordused on rasked, kuid täitmistehnika jääb õigeks.

Selles 6 iganädalane tsükkel Tüdrukutele ei ole kaalu tahtlikult näidatud:

1. Esmane treening on igaühe jaoks erinev.
2. Erinevad lihasrühmad ei ole võrdselt arenenud (keelgi võib olla nõrk selg aga tugevad jalad ja vastupidi).

Õppetunni kestus

Koolitus kestab 1 tund. Algaja jõuab selle aja jooksul teha 3-6 harjutust. Peaaegu kõiki neid tehakse 3-4 komplektina 8-12 korda (3-4 * 8-12).

Lähenemiste vahel - väiksemad ja harjutused - rohkem, puhkamiseks on kohustuslikud pausid, kuid mitte rohkem kui 7 minutit, et lihased ei jõuaks jahtuda.

3 korda nädalas harjutades peaks nende vahele jääma üks vaba päev, mis on vajalik lihaste taastumiseks. Iga tund peaks sisaldama puhanud lihasrühma treenimise kompleksi, mis ei kesta üle 1 tunni, millest 10 minutit on ette nähtud soojenduseks, 45 minutit jõuosaks ja 5 või enam minutit viimaseks treeninguks ja venituseks.

Esiteks on oluline:

• meister õige tehnika harjutuste sooritamine;
• harjutada keha korrapärasusega kehaline aktiivsus(eriti liigesed ja sidemed jõuharjutuste jaoks);
• suurendada lihaste toonust ja jõudu;
• valmistab ette aluse töökoormuse edasiseks suurendamiseks.

MÄRKUSEKS!

Treeningpäevik, kuhu saate skemaatiliselt salvestada sooritatud harjutused koos matkade arvu, korduste ja raskusega, võimaldab teil jälgida koormuste edenemist.

TÄHTIS!

Enamiku jaoks tõhus treening tüdrukud peavad arvestama oma faasidega menstruaaltsükli, koormuse muutmine:

• esimesel nädalal (menstruatsioon) - venitamine on parim; vajavad kergeid harjutusi; vähendada pressi ja jalgade koormust;
• teises (postmenstruaalne) - jõutreening Koos maksimaalne koormus, kiiruse ja vastupidavuse treenimine;
• järgmise kahe nädala jooksul (ovulatsiooni ja premenstruatsiooni faasid) - rasvapõletus ja kardiotreeningud on kõige tõhusamad.

Harjutuste komplekt

See treeningprogramm on tõhus, kui keha on täielikult taastunud.

• Täielik uni.
• Tasakaalustatud toitumine – kehakaalu langetamiseks, tõhustatud sisse.
• Kasutamine spordilisandid käsitlevas artiklis

Esimesest kuni kolmanda nädalani

Esimesed kaks nädalat ei tohiks harjutustes raskusi tõsta, kuid kolmandal tasub iga treeningu esimeses kolmes harjutuses veidi raskust lisada.
1. päev (jalad, õlad, kõhulihased)

2. päev (selg, rind, triitseps, kõhulihased)

3. päev (keskenduge südamele, seljale, jalgadele, kätele, kõhulihastele)

Neljandast kuuendani

Harjutuste asendamisel uutega on oluline mitte suurendada kestade kaalu. Koormuse suuna muutus ühendab stabiliseerivad lihased, mis varem ei töötanud. Võtke aega, et valida igas harjutuses mugavad raskused, alustades minimaalsest.
1. päev

1. Platvormi jalapress 3-4*8-12 kõik asendamiseks;
2. Jalgade kõverdus (reie biitsepsil) simulaatoril 3-4 * 8-12;
3. Säär simulaatoris, istudes 3-4 * 8-12;
4. Tõstke hantlid üles ( armee ajakirjandus või Arnold press), istub 3-4 * 8-12;
5. Hantlite tõstmine lõuale 3-4 * 8-12;
6. Eelmisele lisage riba 3 minutiks (saate seda teha lühikeste pausidega).

2. päev

3. päev

1. Lihtne jooks 30 minutit;
2. Surutõuge 3-4*8-12;
3. Jala pikendamine simulaatoril 3-4 * 8-12;
4. Pikendused raskusega või ilma 3-4*8-12;
5. Hantlite tõstmine (biitsepsi jaoks) vaheldumisi, istudes 3-4 * 8-12;
6. Superkomplekt: Rooma pingil painutamine 12 korda + pärast iga lähenemist plangule 1 minut. 3 sellist lähenemist.

Järgmistes treeningtsüklites

• kui see on lihtne, suurendage lähenemiste tööraskust ilma täitmistehnikat kahjustamata;
• kui see on raske (stagnatsioon on tunda) - asendage harjutused sarnastega;
• mahajäänud lihaste jaoks võite lisada 1 harjutuse 1 päeva jooksul, kuid mitte rohkem;
• ja otsige alati uusi harjutusi sellele lihasrühmale, millega töötatakse.

Valige kaal ise, nii et tunnete viimastel lähenemistel lihaste ebaõnnestumist.

HEA TEADA!
Tüdrukute tsükliline treeningprogramm jõusaalis on suunatud eelkõige koormuse suuna muutmisele ja alles seejärel harjutustes raskuste tõstmisele. Seda, ilma suured hantlid ja kangi, tagab harjutuste komplekti efektiivsuse. Lihasvalu on aga treeningu lahutamatu osa ja viitab lihaste arengule.

Suurendage koormust järk-järgult ja nautige treeningut. Siis võid mõne kuu pärast saada tugeva ja saleda omanikuks, koos ilusad vormid, kehad.

Ootame teie küsimusi kommentaaridesse!

Lihtne esimene harjutuste komplekt tüdrukutele, kes otsustavad jõusaali minna. Artikkel sisaldab teavet lihasrühmade kohta, millele peaksite tähelepanu pöörama, samuti harjutusi ajakirjandusele, seljale, jalgadele, tuharatele, õlgadele ja kätele. Koos kirjeldusega õige täitmine, võimalikud vead. Näpunäiteid algajatele, korduste arv, treeningute regulaarsus.

Trapetsi lihased

Lihasrühmad. Enne jõuharjutuste alustamist peate mõistma, milliseid lihasrühmi tuleks pumbata ja kuidas naiste treening erinev meessoost. Tahan kohe märkida: selleks, et saada ilus keha, terve ja samal ajal proportsionaalne (!), Te ei saa alla laadida ainult "probleemseid" kohti, ignoreerides kõiki teisi. Tüdrukute treenimine jõusaalis hõlmab keeruline mõju mitmel kehaosal tasakaalustatud koormusega.

Me ei puuduta kaela trapetslihaseid, treenimise käigus saavad nad kaudse koormuse ja sellest piisab. peal õlalihased pane tähele. Kui õlad on laiad, siis ei tasu neid suuremaks teha, keskendume koormuse peale tagumine tala, siin loome helitugevuse, mille tulemusena saame suurepärase kehahoiaku.

Kiigutame kindlasti selga. Tugev selg- on pant ilus rüht ja selle tulemusena vöökoha visuaalne kitsenemine ja rindade suurenemine. See on "visuaalne", sest toetav sihvakas poos, läheneb teie figuur ideaalsed vormid"liivakell".

Haarame kaudselt biitsepsit, arendame triitsepsit, see tagab käe nutikuse ja tiheduse. Jõusaalis treenides ei ole võimalik rinda suurendada. Liigne võimsuskoormused selle vormi saab ainult rikkuda. Arendame ainult ülemine osa rinnalihased. Meie loome usaldusväärne tugi säilitada piimanäärmete kuju ja õige asend tänu kehahoiakule.

Tuharad, reied - nõrgad kohad kõigis naistes. Laadimine kindlasti. Me ei puuduta reie esiosa - "ratsapüksid" tavalised tüdrukud, mitte kulturistid, mitte midagi.

Alustame treeningutega. Esimene samm on lihaste soojendamine. 5-10 minutit võimlemist, venitusi, tõukeid põrandalt või pingilt, lühike komplekt kardioseadmetel (trenažöör, stepper, orbitrek). Kuni esimese higistamiseni. Alles pärast seda jätkame võimsuskoormustega.

Harjutuste komplekt simulaatoritel. Vajutage

1. Torso tõstmine Rooma toolil. Käed ristis rangluudel, lõug surutud rinnale. Kallutage poole amplituudiga, et press töötaks, mis ajast täisamplituud kaasatud on selg - alumine osa.

2. Liftid painutatud jalad rippuvad risttala küljes rõhuasetusega küünarnukkidel. Tagakülg on toetatud simulaatori tagaküljele. Jälgime, et õlad alt ei läheks. Sirutame kaela, langetame abaluud alla. Kuna algajad on halvasti arenenud õlgade kompleks, võib olla raske hoida keha küünarnukkidel, on lubatud keskenduda väljasirutatud käed. Sirgendage all olevad jalad täielikult. Kuid ärge lõpetage, liigutused on sujuvad, jalgade tõusul - hingake välja. 2-3 seeriat 20-25 kordust.

Võimsus ja aeroobne treening tüdrukutele jõusaalis koos dieediga ehk salarelv ilusa figuuri loomiseks.

Tüdrukud, kes tulevad esimest korda jõusaali, ei tea, kust alustada, ja kardavad kohutavalt pumbata. suured lihased. Tahame teile kinnitada, et see pole võimalik, naistel pole piisavalt testosterooni hormooni. Seetõttu võite kiikuda nii palju kui soovite, pumbata üles tohutud lihased Sa ikka ei saa. Muidugi, kui te ei kasuta illegaalseid uimasteid ...

Seetõttu, tüdrukud, pole teie ja teie figuuri jaoks midagi paremat kui koos treenimine vabad raskused ja trenažööridel. Sa ei pumpa kunagi ega muutu mehe sarnaseks. Teie figuur ainult paraneb ja teie lihased muutuvad tugevamaks ja muutuvad ilusaks naiselik vorm. Lõppude lõpuks teevad su lihased ja rasvapuudus su ilusaks. Kujutage ette, kui te kaotaksite äkitselt kaalu, siis mis jääks teist alles?

Milliseid harjutusi tüdrukutele jõusaalis teha, sõltub teie eesmärkidest, näiteks kui soovite lihtsalt kaalust alla võtta, siis on see peamiselt aeroobne treening, 3 korda nädalas 40 minutit ühe treeningu kohta. Kui teie eesmärk on lihasmassi kasvatamine, siis loomulikult on raskustega jõuharjutused eelisjärjekorras, koos minimaalne summa kardio. Kaalu langetamiseks tuleks treenida võimalikult intensiivselt minimaalse puhkeajaga seeriate ja harjutuste vahel kuni 2 minutit, sooritada harjutusi vahemikus 12-15 kordust. Lihaste kasvatamiseks tehke 8-12 kordust ja puhake 2-3 minutit.

Milliseid harjutusi tüdrukutele jõusaalis teha tuleks ja millise programmi järgi peaksid tüdrukud treenima?

Kardioseadmed

treeningrattad, Jooksurajad, hüppenööriga hüppamine ja muud aeroobsed harjutused on kehale väga kasulikud. Tehke need treeningu alguses soojenduseks ja soojenduseks.

Üks peamisi harjutusi, mida sooritades muutuvad teie tuharad elastseks ja ilusaks. Harjutus on tehniliselt raske, mistõttu tuleks seda sooritada ettevaatlikult ja treeneri järelevalve all.

Kolmas kõige tõhusam harjutus jalgadele ja tuharatele kükkide ja jõutõstete järel.

Jala pikendamine simulaatoril

Quad isoleeritud harjutus. Sooritatakse pärast kükki või jalapressi.

Isoleeritud harjutus, mille eesmärk on arendada reie biitsepsit. Sooritatakse pärast kükki või jalapressi.

Tegelikult on see harjutus analoogne jõutõmmetega, ainult tagurpidi. Harjutus haarab selja ja käte lihaseid.

Väga tõhus harjutus selja jaoks on ainsaks puuduseks see, et kõik tüdrukud ei saa end üles tõmmata.

või hantlit

Põhiline harjutus rinnalihastele, kui on soov pingutada ja anda korralik kuju oma rind, tehke seda harjutust. Sooritage harjutust kaitsevarjuga.

Käte vähendamine simulaatoril (liblikaharjutus)

kasutatud kui abistav harjutus rinnalihaste treenimiseks. Sellel simulaatoril tehtavad harjutused ei tekita küünarnukkidele koormust ja õla liigesed, võrreldes lamades surumisega, seega peetakse seda harjutust rinnatreeningu jaoks kõige ohutumaks.

Peamine käteharjutus on hantli lokk biitsepsi jaoks, seda harjutust tehakse tavaliselt kord nädalas.

Keeramine kõige populaarsem kõhulihaste harjutus, sooritage see treeningu lõpus, pärast põhiharjutusi.

Treeningu lõpus tee kindlasti venitusharjutusi. Paindlikkust treenides suurendate lihaste elastsust, parandate liigeste liikuvust ja suurendate vereringet, mis mõjutab positiivselt teie tulemusi.

Näide koolitusprogrammist