Jõusaali tuli mis teha. Treening jõusaalis: mida teha, kui oled algaja ja tulid sinna esimest korda. veekruus

Lõpetage oma uusaastalubaduse edasilükkamine, et lõpuks kaalust alla võtta! Aitan sul jõusaali uksed avada ja esimese trenniga alustada. Täna saate teada, kust tüdrukut alustada Jõusaal. Mine!

Jagan teiega täna kuulus fitness modell Jamie Eason. Ta teab väga hästi, kuidas tüdruk saab hakata jõusaalis treenima.

Pärast lapse sündi teadsin, et ei lähe kaua aega, kui jõusaali tagasi jõuan. Pärast 9 kuud rasedust ja paari kuud lapsega kodus istumist olin valmis enda jaoks aega võtma. Aga pärast jõusaali tagasi pikk paus see oli natuke hirmutav.

Olin vormist väljas ja hakkasin sellega juba harjuma. Seetõttu tundsin end taas jõusaali astudes ebakindlalt enda ja oma võimete suhtes. See pani mind mõtlema tagasi oma esimesele korrale jõusaalis ja sellele, kui hirmul ma tol hetkel olin.

Usun, et seda artiklit loevad ka need, kel on just ees esimene “rännak” jõusaali. Kui see puudutab teid, siis tahan teile pakkuda mõned näpunäited, mis aitavad teil oma hirmudest üle saada ja sel aastal edu saavutada.

Kui sa pole veel jõusaali liikmesust ostnud, siis nüüd on õige aeg! Selles artiklis vastan mõnele üldised probleemid ja annab teile treening- ja toitumisnõuandeid, et saaksite enesekindlalt jõusaali minna.

Ma kardan liiga palju jõusaali minna. Mida ma peaksin tegema?

Kui lähed esimest korda jõusaali, siis minu nõuanne on Sulle minna sinna koos sõbra või tuttavaga. Leia sõber või keegi oma perest, kes soovib samuti treenima hakata. Koos on parem!

Veelgi parem, kui sul on sõber, kes on jõusaalide ja üldse spordihull ning kes oskab sulle ette näidata, mida teha. Hea sõbra nõu on tavaliselt parem kui mis tahes reklaam.

Kui te pole ettevõtet leidnud, ärge heitke meelt. Lõppude lõpuks teete seda ainult enda jaoks. Leia endas julgust sügav hingetõmme ja mine saali.

Tulin jõusaali. Mis järgmiseks?

Enamik jõusaale pakub tasuta proovitreeningut või isegi nädala pikkust sissejuhatavat kursust. Kui saali töötajad nõuavad ja pakuvad teatud allahindlusi või tunde, kasutage seda võimalust ja esitage teid puudutavad küsimused. Uurige, millal on saalis palju inimesi ja millal vähe. Küsige kardiomasinate ajapiirangute, personaaltreenerite, hindade, ajakavade ja muu kohta.

Äkki sul veab! Ja kuigi nad ei pruugi teile kõike, mida küsisite – allahindlust, isiklik treener– kui tunnete huvi jõusaali pakutava vastu, võite teid kõige paremas valguses näha ja võib-olla pakuvad nad teile üksikasjalikku ringkäiku jõusaalis ja tasuta treeningnõuandeid professionaalselt treenerilt.

Olgu, ostsin tellimuse. Kust alustada?

Kui olete kõik formaalsused läbinud, minge otse riietusruumi. Avastage jõusaali teel riietusruumi ja saadaolevad simulaatorid. Reeglina võtab veidi aega, et mõista, millised simulaatorid on jõusaalis kõige populaarsemad, ja alustada nendega treenimist.

Kui olete paar nädalat jõusaalis veetnud, märkate, milliseid masinaid ja millistel nädalapäevadel kasutatakse rohkem ja milliseid vähem. Paljud inimesed väldivad näiteks esmaspäeviti jalgadel treenimist – esmaspäeval tööle minek on juba iseenesest raske –, nii et võid alustada treeningutega jalgadel.

Kui olete riided riidesse vahetanud ja oma asjad riietusruumi jätnud, haarake veepudel, rätik ja pleier ning suunduge otse kardiomasinate juurde väikeseks trenniks.

Üles soojenema? Miks ma seda vajan?

Enne täieliku treeningu alustamist peate oma lihased ette valmistama. On vaja, et veri ringleks kehas ja teie mõtted oleksid suunatud tundidele. Ei ole vaja 20 minutit jooksulindil veeta, piisab 5 minutist.

Soojenduse ajal vaadake ringi ja planeerige oma treening. Kui käite jõusaalis esimest korda, on hea teha harjutusi, mis panevad vere lihastesse pumpama ning aitavad säilitada jõudu ja vastupidavust raskematel ja raskematel treeningutel. raske treening.

"On vaja, et veri kehas ringleks ja teie mõtted oleksid suunatud tundidele".

Minu "ründeplaan" koosneb ainult jooksulindist!

Ma tean, et tunnete end jooksulindil suurepäraselt, aga on aeg midagi tõsisemat ette võtta, eks? Ringtreeningu skeem on kõige rohkem turvaline variant, kuna teie pulss püsib treeningu ajal alati veidi kõrgem. Te tunnete end nagu pärast suurepärane treening aga pole üldse väsinud. Usu mind, tõsta ka suur kaal esimesel päeval, see õige tee nurjata sinu igapäevased treeningud. Sa võid tunda endas teatud tugevust, kuid mõne päeva pärast kahetsed seda.

Ringtreeningu jaoks peate sooritama viis või kuus erinevat järjestikused harjutused teatud arv kordusi. "Kordamine" tähendab, mitu korda te konkreetset harjutust teete. Kui olete kõik kuus kordust sooritanud, võite võtta aja maha. Seejärel tehke uuesti samad viis-kuus harjutust. Kui tunned, et suudad ka kolmanda ringi harjutusi teha, siis tee seda!

Tavaliselt soovitan ringtreening, nii algajatele kui ka edasijõudnutele sportlastele, kes ühel või teisel põhjusel treeningutest pausi tegid. Sellised harjutused aitavad soojendada ja valmistada lihaseid ette raskeks tööks järgmistel nädalatel.

Mida peaksin veel teadma enne, kui hakkan treenima?

Kui te pole kunagi treeninud või olete treenimises pika pausi teinud, siis ükskõik kui palju harjutus, eriti jõudu, annab lisa stress lihaseid. Ärge pingutage esimese kahe nädala jooksul üle. Tõstke raskust, mis on teie jaoks piisavalt raske, kuid millega saate teha umbes 15 kordust.

Kui te pole kunagi varem raskust tõstnud, siis soovitan teil kasutada kergemate raskustega masinaid. Kui tunnete end enesekindlalt, saate edasi liikuda raske kaal. Jõusaali ohutus on väga oluline, kuna seal on väga lihtne vigastada. Eriti ettevalmistamata sportlased.

Kui tunned end piisavalt tugevana vabad raskused annab teile rohkem valikuvõimalusi liikumiseks ja avab uusi võimalusi treenimiseks. Samuti saate lisateavet teatud harjutused harjutuste andmebaasi kontrollides.

Ilmselgelt ringtreening. Kas on näiteid?

Siin on mõned näited treeningrutiinidest, mida saate jõusaali kaasa võtta. Ärge proovige kõiki kolme ahelat samal päeval läbida. Soovitan teha üks kord päevas ja puhata vähemalt kolm päeva nädalas.

Treeningprogramm algajatele tüdrukutele jõusaalis

Programm nr 1

• Elliptilised trenažöörid: 5-minutiline soojendus

Programm nr 2

• "Jalgratas" lamades: 5 minutit soojendust

Korrake 3 korda, tehes 1-minutilise pausi

• Sirutus jalgadel: 15 korda
• Jalapressimine: 15 kordust
• Kõndimishüpped: 15 korda
• Istuv jalakõverdus: 15 kordust
• Õlgade laiuselt jalgade surumine: 15 kordust
• Varvastele tõstmine seistes: 15 korda

Programm nr 3

• Jooksurada: 5-minutiline soojendus

Korrake 3 korda, tehes 1-minutilise pausi

• Hantlite tõstmine: 15 korda
• Paindumine tagurpidi käepide: 15 korda
• Push-ups: 15 korda
• Standardsed krõmpsud: 15 korda
• Tagurpidi käepideme krigistamine: 15 korda

Ma tahan kaalust alla võtta, seega ei peaks ma ilmselt enne ega pärast trenni sööma, eks?

Mitte korralikult. See, mida sööte enne või pärast treeningut, on väga oluline. Teie keha vajab treenimiseks energiat. Seetõttu peate toitu sööma koos kõrge sisaldus valku, et lihased saaksid piisavalt energiat ja taastuksid.

Enne treeningut

Söö enne treeningut ühte järgmistest:

• Kaerahelbed mandlipiima ja meega
• Spinatiomlett röstsaiaga
• Kreeka jogurt poole banaaniga
• Kodujuust mustikate ja mandlitega
• Praemuna, pita leib, väike õun

Peale treeningut

Pärast treeningut sööge järgmist:

• Kana pruuni riisiga
• Proteiinikokteil poole banaaniga
• Londoni prae, bataat ja köögiviljad
• Kaunviljade ja kinoa salat

Ma ei jõua enam oodata! Kahetsen palju õnne!

Esimene samm kaardistamata territooriumile on alati raske. Sel aastal ole julge, heida kõrvale kõik kahtlused ja astu samm! Kõik jõusaalid pole võrdselt head. Nii et kui üks teile järsku ei meeldinud ja teil on võimalus teise juurde kolida, minge julgelt.

Peaasi, et sulle meeldib ja naudid seda, mida sa iga päev tegema hakkad. Kui teile jõusaal ei meeldi, kaaluge muid võimalusi, nagu treeningtunnid või treeningud õues. Ärge kunagi loobuge, kui teile ei meeldi jõusaalid. Leidke see, mis teile meeldib ja elu muutub paremaks!

Kas olete tundnud, et teil on raske hommikul voodist tõusta, kuna te ei saa oma keha tõsta? enda keha sisse vertikaalne asend? Hommikune kohvitassi tõstmine põhjustas teile nikastuse? Kas pärast poes käimist pead paar päeva puhkama? Võib-olla on aeg jõusaali suunduda. Aga mis siis, kui lähete sinna esimest korda? Kuidas mitte häbistada end karmide jokkide ees, kellel pole raud mitte ainult käes, vaid ka veres? Kuidas käituda jõusaalis?

Unustage sussid

Tõsiselt, unusta ära. Kas sa ei ole kodus. Mitte ainult ei näe plätudes või majasussides inimene välja äärmiselt ebasportlik ja sarnane saunafanaatikuga, vaid on ka äärmiselt ebaturvaline. Sellistes kingades on lihtne komistada, pärast mida võite kukkuda lähimale simulaatorile või pikile, kellele see väga ei meeldi. Hullem on see, kui vigastate end treeningu ajal.

Treeninguks sobivad hästi kerged või hea haarduvusega tossud. Samuti on soovitav pitsid kuidagi ära peita, et mitte tahtmatult neile peale astuda.

Soojendage jõusaalis

Unustage asjatu bravuur. Selles pole midagi auväärset, et jõusaali sissepääsu juures tormake kohe triikraua ja simulaatorite juurde. Võtke piisavalt aega soojenemiseks. Ärge võtke Kaalupiirang et näidata teistele oma vingust. Selle tulemuseks on ainult kõikvõimalikud vigastused ja nikastused. Pärast seda on teil oht spordis pettuda ja naasta oma kõhtu kodutooli hauduma.

Ärge loobuge baasist

Iga algaja, kes jõusaali tuleb, tahab kohe simulaatorile hüpata, arvates, et nutikas masin teeb kõik tema eest ära. Tegelikult kulutavad targad jokid rohkem aega põhilised harjutused hantlite ja kangiga. Surnutõste, raskustega kükid, lamades surumine – kõik see viib teid lähemale saali tavalistele, kes saavad aidata õige nõuanne ilma vajaduseta treenerit kaasata.

Ärge ajage treenereid segadusse

Tavaliselt on jõusaalis palju erinevaid simulaatoreid, kuid mõnda neist kasutavad eranditult tüdrukud. Näiteks sobivad ainult puusaröövi harjutused naissoost rasva eemaldamiseks tuharatelt ja selle ümbrusest. Mõnikord kasutavad paadunud professionaalid neid simulaatoreid, et enne võistlust figuurile järele jõuda. Tavaolukorras mehed neid ei kasuta ja nad näevad nende peal äärmiselt koomilised välja.

Ärge kopeerige nalja kõiges

Paljudele lihavatele rauafännidele meeldib kanda GASP-i ja Animali logodega T-särke ja T-särke. See on kulturistidele omamoodi iseloomulik aksessuaar, nagu jalgratturite nahkjakk. Kui oled algaja ja paned selga sarnase T-särgi, näed saali püsikülastajate silmis äärmiselt kohmakas välja. Kui sul ei ole lihaseline keha siis ära isegi proovi.

Ära mõtle välja

Halvim asi, mida saate uustulnukale jõusaalis teha, on hakata ise leiutama enda harjutused mis on teie arvates kõige tõhusam. Ärge tõmblege hantlitega ja ärge püüdke kõiki lihasrühmi korraga kasutada, vastasel juhul võite olla YouTube'is koos kiiktooli tavaliste kerge söödaga.

Korista enda järelt

Ei, sa ei pea põrandat pühkima. Aga kui alustasid harjutust kangi peal, riputa selle küljes nõutav summa pannkoogid ja pärast seda jätsid nad lihtsalt kangi letile ja lahkusid, see võib ülejäänud saalikülastajatelt põhjustada taunivaid pilke ja hüüatusi. Võtke kang alati lahti, seda peetakse heaks tavaks.

Ära ületa latti

Rangelt keelatud on baarile istuda, seda jalaga lüüa või sellest üle astuda. Seda ei tehtud mitte ainult ohutuse huvides, vaid ka seetõttu rahvalik end. Sportlased suhtuvad ülimalt negatiivselt nendesse, kes kangist lugu ei pea. Usutakse, et kang võib sellise hoolimatu suhtumise eest kätte maksta. Eriti kui sa ületasid mitte enda, vaid kellegi teise mürsku. Varem võisid nad selle eest isegi manseti anda. Ja pumbatud lapse karmi käega laks kuklasse võib jõusaalis käimise muljed rikkuda.

Küsi julgelt

Saalis on kõik võrdsed, siin ei naera keegi su üle ega mõnita. Kui tulite jõusaali, siis tegite esimese sammu praeguse olukorra parandamiseks ja sportlased austavad selliseid inimesi. Jõusaalis on alati treener, kes annab harjutuste osas nõu. Kui te ei tea, kuidas konkreetsele mürsule läheneda, on parem küsida, et hiljem ei tekiks ebamugavaid olukordi.

Ärge unustage oma jalgu

Siiani on see üks karikatuursemaid olukordi, millesse algaja sportlane end asetada saab. Ärge kunagi unustage jalgade treenimist, vastasel juhul võite muutuda naerualuseks mitte ainult teiste jõusaali külastajate, vaid ka tavalised inimesed. Pumbatud käte ja peenikeste jalgadega mees näeb äärmiselt ebaproportsionaalne ja koomiline välja.

Esimene jõusaalireis, nagu teate, algab tellimuse ostmisega ja alles seejärel riidepuuga. Kuna valdav enamus algajaid (olenemata soost, vanusest ja treenituse tasemest) alustab oma treeninguteed just jõusaalist, siis võtame seda väidet reeglina ja proovime kirjeldada, kuidas see olema saab.

Noh, sa tulid, vahetasid end ja lahkusid riietusruumist. Jõusaali tuleks kaasa võtta vaid hädavajalikud asjad. Nagu öeldi – need on kindad, rätik, veekolb ja pliiatsiga märkmik. Kui olete melomaan, väga muusikatundlik või eelistate kõrvaklappidega välismaailmast distantseeruda, võtke kaasa pleier. Kuigi tegelikult poleks seda enamjaolt vaja, sest hinge rebiv kõva kivi jäi 90ndate karmidesse kiiktoolidesse. See valik on aga teie.

Kuna spordiklubi tegevuste algoritm on tsükliline, pole konkreetseid samme keeruline ennustada, eriti kuna olete juba konkreetse eesmärgiga tulnud. Teie esimene jõusaalireis nõuab järgmisi samme.

Esiteks. Hankige treener. Nagu eespool mainitud, teie parim sõber on klubi liige. Reeglina igas klubis keskklass, luksusklubidest rääkimata, alati on valves treener. See on inimene, kellel on ametialased oskused, millega ta tegeleb, ja loogiline, et tal on teavet mis tahes aspektide kohta koolitusprotsess.

NÕUANNE. Ükskõik, kas treenite treeneriga või mitte, tea, et peaaegu igas klubis on "esimene proovitund". Kas see on fitness-tsooni, veetsooni või esimene jõusaali külastus, pole vahet. See on teie tasuta isiklik koolitus mille juhendaja viib täielikult läbi koos teiega. See annab sulle võimaluse temaga vestelda, õppida temalt kõike, mis sind huvitab (aga ainult üldiselt) ning tutvuda treeningprotsessi nüanssidega, klubi tööga, sooduspakkumistega ja muuga.

Nii et teate, et vajate treenerit. Leiate ta kas iseseisvalt saalist (reeglina kannavad klubi töötajad alati eristusmärkidega klubivormi) või paludes sissepääsu juures vastuvõtu administraatoril helistada. Kuna klubil on tavaliselt mitu treenerit, siis suure tõenäosusega soovitab administraator sul treenerit valida.

Treeneri valimise kriteeriumidest räägime teises artiklis, kuid praegu pidage meeles, et isegi kui te oma "esimest proovitundi" ei kasuta, on esimene jõusaalikülastus, aga ka muud tsoonid, mida klubi tähendab instruktorile, et viia läbi sissejuhatav briifing igale uuele külastajale, mida te selles olukorras olete.

NÕUANNE. Kuna külastajad hakkavad tavaliselt klubis ise navigeerima, võib juhendaja sageli keelduda briifingu läbiviimisest. See ei ole põhjus kaebuste raamatusse kirjutamiseks, vaid pigem vajadus võtta ühendust teise juhendajaga või oodata, kui ta keeldub kliendiga töötamise tõttu. Üldjuhul on klubitöötaja keeldumine oma otseste tööülesannete täitmisest vähemalt märk halvast maitsest ja kõige rohkem vallandamise põhjus.

Nii et igal juhul hoiab klubi töötaja teie eest sisseelamiskoolitus ohutuse kohta, näitab, kus seadmed asuvad ja võimalusel ja vajadusel kuidas neid kasutada, samuti kuidas kasutada klubi muid teenuseid, kui neid on. Küsige julgelt küsimusi, eriti kui see on teie esimene reis jõusaali.

KOGEMUS. Praktikas peab koolitaja sageli töötama kahe kliendiga korraga ja jooksma ringi erinevad otsad saal nagu hull. Olukorras, kus administraator toob briifingule uue kliendi, võib koolitaja soovitada ühekordne lahendus enne treeningu alustamist - 10 minutit kardiomasinaga soojendust (jooksmine, rattasõit). Valmistate end koolituseks ette ning koolitajal on aega eelmise kliendiga töö lõpule viia.

Teiseks. Mõelge välja, mida teha. Nüüd, kui treener on sinu käsutuses, saad talle esitada kõik sind puudutavad küsimused. Ja need on kõige sagedamini järgmised: millist programmi treenida, kuidas toitumist kohandada ja millal tulemusi oodata. Kõik need küsimused ja ka vastused neile on rangelt individuaalsed. Mis sobib ühele, ei tööta teisele, mis sobib teisele, ei tööta kolmandale jne. Sellegipoolest saate üldiselt vastuse. Mis see saab, ma ütlen teile kohe, kuid praegu, mis puudutab keerukust, alustame tõenäoliselt kõige lihtsamast.

Millal tulemust oodata? Statistika on usaldusväärne asi ja reeglina aastatepikkuse kogemuse järgi esimesed muutused peeglis millal süstemaatilised uuringud fitnessklubis saab näha 4-6 kuu pärast, peale tundide algust. Pealegi on esimene kuu või kaks üsna rahutu. Kui enne seda pole te varem raskustega treeninud, siis esimene jõusaalikülastus annab teie kehale uue, tema jaoks ebatavalise koormuse, mille mõjul proovib ta hüppeliselt kaalus juurde võtta, millel on täiesti loogiline. selgitus, kuna mis tahes stressirohke olukord Inimkeha kaldub kogunema toitaineid"reservis". Lõppude lõpuks ei tee ta vahet, kas otsustasite treenida raudselt mugavas klubis või saite edasi kõrbe saar ja sa oled surmaohus. See on tema füsioloogiline omadus. Tüdrukud, kes tulid jõusaali kaalust alla võtma, ei tohiks heita meelt vastupidise tulemuse pärast, kuna oleme juba sellise nähtuse mustri välja selgitanud ja sellise efekti kestus ei ületa paari kuud ja piirdub ühe või kaks kilogrammi.

Kuidas toitumist korrigeerida? Kuna toitumise teema on üsna keerukas ja nõuab märkimisväärset süvenemist, saate sellega lähemalt tutvuda kataloogi "Külastaja" rubriigis "Toitumine". Praegu pidage meeles järgmist. Kaalulangust, aga ka kaalutõusu mõjutab dieedi kalorisisaldus. Mida rohkem sa sööd ja mida rohkem kaloreid sisaldab toit, seda kiiremini võtad kaalus juurde. Mida vähem sa sööd ja mida vähem kaloreid toit, kiirem kaal lahkub. Siiski ei tasu äärmustesse kiirustada, sest süüa on ikka vaja, seda tuleb teha sageli, aga vähehaaval ja õigesti. Eemalda kõik rasvased, praetud, jahused, magusad ja gaseeritud. Jagage oma dieet 5-6 toidukorraks iga 2-3 tunni järel ja kandke toidunõusid julgelt kaasas. Joo päeva jooksul umbes 2 liitrit vett. Jälgige tulemust peeglist, kaaludelt ja sentimeetrilindilt. Kaalu langetamist (või tõusu) saab kontrollida kolmel viisil: dieedi kalorisisaldust ühes või teises suunas muutes; toidukordade arvu muutmine päevas ühes või teises suunas; muutes ühes või teises suunas iga üksiku toiduportsjoni suurust.

Kust alustada treenimist? Esimesel jõusaalikülastusel peaks pähe jäädvustama tõsiasi, et iga praegune või tulevane treening alati, nüüdsest, igavesti ja igavesti, algab soojendusega. See on muutumatu reegel, mida on rangelt keelatud rikkuda sel lihtsal põhjusel, et see on traumaatiline. Enne raskustega töötamist tuleb kõik liigesed ja sidemed üles soojendada ning nii-öelda verd veidi üle keha hajutada, et see treeninguks ette valmistada. Samuti on soovitatav töötada kardiomasinaga 5-10 minutit (trenažöör / Jooksurada).

Mis programmiga töötada? Olenemata sellest, kas olete mees või tüdruk, kui te pole varem spordiklubis käinud, peate järgmise kuu või paar treenima programmi "Täiskeha" järgi, teisisõnu, esimene reis jõusaali, nagu ka järgnev , tähistatakse kogu keha uurimisega ühes treeningus: jalad, selg, rind, biitseps, triitseps, õlad, kõhulihased. See on nn alusetapp, mil paned oma lihased ellu, kohaned närviliselt - lihaste ühendus ja valmistada neid ette tulevasteks, raskemateks ja tõsisemateks saavutusteks, olenemata seatud eesmärkidest.

Milliseid harjutusi teha? Kõigi lihasrühmade harjutusi koos nende rakendamise tehnika täieliku kirjeldusega näete kataloogi "Külastaja" jaotises "Treening". Illustreeritud juhend selgitab üksikasjalikult, üksikasjalikult ja samm-sammult, kuidas selga hoida, kuhu käed panna ja mida jalgadega teha. Naaberkataloogis "Instruktor" jaotises "raud" leiate täielik nimekiri ning simulaatorite, vabade raskuste, varustuse, varustuse ja tarvikute otstarve. Selles jaotises sisalduva teabe vähemalt osaliselt tutvumine on tungivalt soovitatav, et esimene jõusaalikülastus looks teie meelest pildi sellest, millega peate töötama.

Mitu harjutust ühe treeningu kohta teha? Siin on kõik lihtne: üks harjutus igale lihasrühmale: jalad, selg, rind, biitseps, triitseps, õlad, kõhulihased. Enda pealt lisan veel ühe mega kasulik harjutus alaseljale - hüperekstensioon. Need on ka nimmepikendused. Lugege Täielik kirjeldus see harjutus saate samas jaotises "raud", kataloog "juhendaja". Selle harjutuse võib panna treeningu algusesse ja lõpus saab pressile teha kaks harjutust, näiteks rippuvad jalatõstused. seinalatid ja põrandal keerdudes. Nii et teie programm näeb välja selline:

Mitu korda nädalas harjutada? Ülaltoodud tabel on ühe treeningu näide. Optimaalne treeningute arv nädalas on 3 ja parem on need jaotada nii, et need ei läheks järjest. See tähendab, et treeningute vahel oleks vähemalt üks päev puhata, et taastuda. Üldjuhul on kõige mugavam minna jõusaali kas E/K/R või T/N/L.

Kui kaua peaks treening kestma? Treeningu optimaalne kestus peaks olema 1-1,5 tundi. See sõltub ka seeriatevahelisest puhkeajast, mis peaks olema 1 - 1,5 minutit.

NÕUANNE. Kui teie vormisoleku tase ei võimalda 1,5 minuti möödudes järgmist seeriat sooritada, teil on raskusi ja teil on õhupuudus, järgige universaalset reeglit – puhkus peaks kestma nii kaua, kui see taastumiseks vajalik. normaalne hingamine ja südamelööke.

Seega juba esimesel jõusaalikülastusel tead, mida, kuidas ja millal teha, kuid vastuseta jääb veel üks küsimus - kas tasub teha igas trennis samu harjutusi? Vastus on eitav. Ja põhjus on äärmiselt lihtne. Keha harjub ühtlase koormusega ja lakkab sellele reageerimast. Kasvu põhimõtetest lihaskoe räägime mõni teine ​​kord, aga praegu piisab sulle teadmisest, et ühe nädala programm peaks olema teistsugune. Esmaspäeval teeme ühed harjutused, kolmapäeval teised, reedel - kolmandad. Edu võti on mitmekesisus ja see näeb välja järgmine:

Noh, nüüd olete, võib öelda, hambuni relvastatud ja koolitusprotsessi alustamiseks täielikult valmis. Mida, kuidas, millal, kuidas ja millises koguses teha, tead. Samuti pidage meeles, et isegi kui te ei osta klubis individuaalsed seansid koos treeneriga on alati võimalus lihtsalt juurde astuda ja esitada küsimus, näiteks, mis on “Horisontaalne plokitõmme”. Veel kord, sõbrad, ma ütlen alati seda – ärge kartke pöörduda valvetreeneri poole ja esitada küsimusi. Erihariduse, tunnistuse ja töökogemusega inimene, uskuge mind, teab kindlasti rohkem ja paremini kui ükski külastaja, välja arvatud juhul, kui külastajate hulgas pole sama kogemusega inimest. Sinu jaoks on see hobi, treeneri jaoks elukutse.

Sageli avab juba esimene jõusaalikülastus teile sellise erilise külastajate kategooria nagu "kriitikud-nõustajad". Need on tavaliselt samad külastajad nagu teie, kellel on minimaalne jõusaalikogemus, kellel on julgust end asjatundjateks ja spetsialistideks tembeldada ning enesekindlusega hinges ja sära silmis ütlevad nad teile kõigepealt, et kõik, mida teete. on vale. , ja andke seejärel kohe välja kümmekond näpunäidet, kuidas neid kasutada professionaalne arvamus tasub teha.

Kindlasti võivad nad olla meeldivad inimesed ja vestluskaaslased ning tulevikus võivad neist saada sinu sõbrad. Saate neid kuulata ja nendega sõber olla, kuid nende nõuandeid treeningute kohta tuleks alati treeneriga arutada. Erinevalt treenerist pole neil poistel eriharidust, nad pole kursusi läbinud, neil pole teadmisi anatoomia, füsioloogia, biokeemia, toitumise valdkonnas, füsioteraapia harjutused ja nii edasi. Miks, öelge, et kuulake neid! Kui juhtub, et saad kellegi heade kavatsuste tõttu vigastada, ei võida sa sellest midagi ega kaota ka sellest, et tuled treeneriga nõu pidama. Nii et pöörake pea peale, ärge tehke vigu ja pöörduge alati nõu saamiseks spetsiaalselt koolitatud inimeste – personaaltreenerite poole.

Järeldus

Selles ja eelmises artiklis esitatud teabest piisab teile esimese paari kuu jooksul jõusaalis treenides. Mida edasi teha, räägin järgmistes artiklites. Siiani on see teoreetiline miinimum, mida pead teadma ja järgima, kui esimest korda fitnessiklubi külastad. Muidugi on teil veel palju küsimusi ja see on loogiline, kuna fitness on nii keeruline teadus, et treeningprotsessi ülesehitamisel on teatud lähenemisviiside rakendamisel sadu ja tuhandeid kombinatsioone. Ja sellest hoolimata on kõigil õigus eksisteerida.

Täna oleme teinud palju tööd, kuid tegelikult tõesti suur töö veel ees. Seniks soovin teile suur edu ja suure edu saladus on armastada seda, mida teete.

Tahad oma keha vormi viia, jõudu ja vastupidavust tõsta, kuid ei tea, kust alustada treeningutega? Püüdsime koguda jõusaali kohta ainult kasulikku ja kontrollitud teavet, mis on mõeldud just algajatele.

Täna õpid:

• mis on kaasaegne jõusaal;
• kui palju tellimus maksab ja kas ma pean selle ostma;
• kuidas koolituseks õigesti valmistuda;
• Miks on oluline omada personaaltreenerit?

Nendele ja teistele küsimustele saate vastused meie uuest artiklist.

Kuidas jõusaal töötab

Jõusaal või treeningsaal on spetsiaalselt organiseeritud ruum, kus kõik on allutatud ühele eesmärgile: pakkuda külastajatele mugavat ja mugavat. ohutud tingimused sporditegevuseks.

Kuid mitte kõik olemasolevad keskused pole võrdselt kasulikud. Olemas on piiratud pindalaga saalid, mis asuvad keldris, halva ventilatsiooniga või mitte piisavalt mugavad. Alates hea valik Saal oleneb tujust, tegelemissoovist ja lõpuks ka tulemusest.

Saal on tavapäraselt jagatud mitmeks funktsionaalseks piirkonnaks:

1. Kardiotsoon - siin on simulaatorid arendamiseks ja tugevdamiseks südame-veresoonkonna süsteemist, suurendada vastupidavust ja korrigeerida kaalu.
2. Vabade raskuste ala - selles toimuvad kangi ja hantlitega tunnid.
3. Jõutsoon - siit möödub jõutreening treenerite peal.

AT kaasaegsed saalid seal on vastuvõtt, kus istuvad sõbralikud ja meeldivad tüdrukud, kes vastavad kõikidele teie küsimustele ja orienteeruvad kohapeal, samuti riietusruum, dušš, fitness baar koos jookidega ja eriline toitumine jõudu taastada. Ja loomulikult on riik personaaltreenerid valmis aitama esimesel kõnel.

Kuidas jõusaalis käimist alustada

Sa ei pea kohe alustama intensiivsed klassid jõu- või kardiomasinatel. Esiteks, sa ei tunne tehnikat. Teiseks on ilma ettevalmistuseta ja soojenduseta suur vigastuste oht.

Näpunäide. Alustage oma treeneriga rääkimisest. Laske eksperdil teie eest koostada individuaalne programm olenevalt teie praegusest vormist ja ettevalmistusest. Ja pidage seda meeles terve keha- see pole ainult igapäevased koormused. See on ka õige toitumine, hea uni ja korralik taastumine.

Vundament tõhus koolitus- mõistlik lähenemine. See kehtib kõigi parameetrite kohta: klasside intensiivsus, kaalutõus, igapäevase rutiini järgimine. Oluline on õigesti ja selgelt sõnastada enda jaoks koolituse peamine eesmärk. Mida sa täpselt tahad: kasvatada lihasmassi, kaotada kaalu, teostada keha vormimist, saada tugevamaks ja vastupidavamaks?

Isegi kui otsustate seda ise teha, professionaalset nõu ja juhtimine sisse esialgne etapp läheb kindlasti vaja. Ilma kogenud "spetsialisti" osaluseta teete palju vigu ja raiskate palju aega.

Põhilised treeningreeglid algajatele

• ärge kunagi jätke soojendust vahele – ilma selleta ohustate oma lihaseid, sidemeid ja luusid vigastuste ja kahjustuste tekkeks;
• riietus peaks olema võimalikult lihtne ja funktsionaalne;
• esimeste treeningute aeg ei tohiks ületada 40-45 minutit;
• esimesed paar kuud ei treeni rohkem kui 2 korda nädalas;
• esimesel nädalal on vaja professionaalseid konsultatsioone;
• sööge treeninguks hiljemalt 1,5-2 tundi - eelistatud on valgu- ja süsivesikuid sisaldav toit;
• pärast treeningut (umbes 30-45 minuti pärast) on ka kaloritarbimise taastamiseks parem süüa;
• võtke kaasa vett (vähemalt 1-1,5 liitrit) - dehüdratsiooni vältimiseks on vaja tunnis juua.

Ja paar sõna tunniajast. See määratakse rangelt individuaalselt, sõltuvalt organismi omadustest. Kellelgi on tipp kehaline aktiivsus kukub peale hommikutunnid, teistel on seda mugavam teha õhtul.

Kas ma pean ostma tellimuse

Iga jõusaali huvides on saada endale pikaajaline klient. Seetõttu veenavad administraatorid, juhid ja omanikud teid kindlasti tellima pikad tähtajad- 6 kuud, aasta.

Kuid selline ost ei ole alati soovitatav. Homme leiate ruumi, kus on rohkem sobivad tingimused, ja mis siis? Kõik ettevõtted ei ole valmis teie raha nõudmisel tagastama.

Kogenud nõuanne: otsige asutust, kus paindlikud tingimused. Alustuseks ostke 4-5 ühekordset külastust, et testida seadmeid, tutvuda personaliga ja hinnata mugavuse taset. Võib-olla kaob teie soov siin harjutada pärast esimest treeningut.

Kui teile meeldis kõik tingimusteta, on mõistlik osta pikaajaline tellimus. Selle olemasolu on omamoodi motivaator ja stiimul: raha makstakse ette, mis tähendab, et peate selle täies mahus välja töötama.

Hind ühekordne õppetund ja tellimused sõltuvad saali tasemest ja linnast, kus see asub. Hinnavahemik on 150–500 rubla õppetunni kohta ja 800–3500 rubla. kuuks ajaks "piiramatult".

Treeningprogramm absoluutselt algajatele

Kui käite jõusaalis esimest korda, ei tohiks alustada keerukate ja raskete harjutustega. Isegi kui olete YouTube'is vaadanud 100 500 õppevideot ja olete kindel, et olete hämmastavas füüsiline vorm, koormate sundimine on ebamõistlik risk.

Tavaliselt tüdrukud ja poisid erinevad eesmärgid klassid. Naised tahavad kaalust alla võtta, mehed aga lihaseid kasvatada ja tugevamaks saada. Seetõttu on nende programmid erinevad.

Näidiskava meestele:

1. Soojendus (10-15 minutit). Ideaalne variant- tunnid jooksulindil, velotrenažööril, hüppenööril.
2. Jalapressimine (3 seeriat 15 kordust).
3. Jalgade lokk (2x15).
4. Horisontaalsel ribal ülestõmbed (3x5).
5. Vajutage simulaatoril rinnalihased(3x15).
6. Õlaharjutus (3x15).
7. Tõstmishantlid biitsepsile (3x10).
8. Triitsepsi ploki tõstmine (3x10).
9. Pressil keeramine (3 × 20).

seda põhiline kompleks harjutused algajatele jõusaalis. Edaspidi täiendad seda ise või su treener olenevalt aistingutest ja esimestest tulemustest.

Programm tüdrukutele:

1. Soojendus (venitusega).
2. Rippuvad jalgade tõsted (3 seeriat 5-10 kordust).
3. Tõmbed - nii palju kui võimalik.
4. Jalgade painutamine lamamisasendist (3x15).
5. Kükid kaelaga (2x10).
6. tõukejõud ülemine plokk(õlad) (2x15).
7. Hantlitega lamades surumine (3x15).
8. Pressil keeramine (3x15).

Puhkeaeg seeriate vahel on 3 kuni 5 minutit. Just nii palju on vaja jõudu taastada ja piimhappe taset vähendada.

Esialgne plaan distsiplineerib, muudab protsessi sisukamaks ja tõhusamaks.

Algajatele mõeldud programmid on loodud nii, et nad treeniksid kõiki lihasrühmi korraga, koormates neid ühtlaselt. 2-3 kuu pärast on võimalik liikuda edasi jagatud treeningutele, kui programm on jagatud osadeks, millest igaüks sooritatakse erinevad päevad. Sellest kirjutame üksikasjalikult oma järgmistes artiklites.

Mida tuua

Tulge jõusaali ettevalmistatult - see välistab ebamugavused ja hõlbustab treeningprotsessi.

Kui sul pole ruumikat spordikott, osta. Kuidas kogenum sportlane, seda muljetavaldavam on tema varustus.

Neofüütidele on parimad riided lühikesed püksid ja T-särk ning kingadeks tossud või tossud. Mõned sportlased soovitavad kanda spetsiaalseid kindaid – need kaitsevad peopesasid raskuste tõstmisel libisemise ja villide eest.

Võtke kindlasti kaasa rätik, millega kehalt ja näolt higi pühkida. Kui lähete pärast treeningut duši alla, võtke kaasa plätud.

Muusika aitab palju tuju hoida ja rütmi hoida. Sel juhul vajate mängijat.

Kasulikud nüansid

Kui olete tulemuse suhtes tõsine, alustage treeningpäeviku pidamist esimesest treeningust alates. Numbrid ei valeta kunagi: nende abil saate kindlalt teada, kas on edu, kas tasub koormust suurendada, mitu seeriat teete ja kui palju aega tundidele pühendate.

Täielik taastumine pärast stressi on terve teadus. Te vajate energiat kõrge kalorsusega toit, eelistatavalt koos minimaalne summa rasv. Sobib piimašokolaadikokteil või spetsiaalsed batoonid sportlastele.

Püüdke tundide ajal lahti ühendada igapäevastest ja tööalastest probleemidest ning keskenduda täielikult sellele füüsilised aistingud. Uskuge mind, harjutused ise maandavad suurepäraselt pingeid ja moodustavad õige emotsionaalse tooni.

Parem on telefon koolituse ajaks täielikult välja lülitada (muidugi juhul, kui te ei oota olulist kõnet). Ja kui kellegagi räägite, tehke seda väljaspool saali: miski ei löö tuju nagu kõrvalised vestlused.

Ja viimane näpunäide: ärge kasutage koos parfüümi ega deodoranti terav lõhn. Higi pluss parfüüm pole just kõige meeldivam kombinatsioon.

Tere kõigile. Täna väike artikkel eriti algajatele, neile, kes esimest korda jõusaali. Lõpuks ometi olete saanud uhkeks jõusaaliliikmete omanikuks, pakkinud oma koti ja olete valmis intensiivselt treenima.

See on väga oluline igale algajale sportlasele, olenemata sellest, kas ta soovib kulturismiga tegeleda professionaalselt, amatöörina või lihtsalt vormis hoida.

Tunnis saadud esmamulje näitab, kas teile meeldib see sport, soovite sellega jätkata või otsustate, et te ei ületa kunagi enam jõusaali läve. Seetõttu ei pea te kiirustama ja tegema kõiki harjutusi, mida olete ainult televiisorist näinud, ärge proovige võimalikult palju pannkooke lati külge riputada ega istuda jõusaalis kuni selle sulgemiseni.

Kõige tähtsam on meeles pidada, et olete alles algaja ja olete professionaalsetest kõrgustest veel väga kaugel ning isegi kui teil on annet, ei suuda te seda distantsi mingil juhul ühe sammuga läbida.

Enne esimest treeningut pole vähem oluline kui enne kõiki teisi. Enne mürskude puudutamist soojendage lihaseid hästi, nagu öeldakse, hajutage veri läbi veenide, venitage sidemeid, et mitte neid esimesel treeningul tõmmata. Esimeseks soojenduseks sobivad suurepäraselt kõik harjutused, mis koolis kehalise kasvatuse programmist meelde jäävad.

Jah, jah, seda tehes pole vaja häbelik olla, sest koolis tegite põhitõed soojendusharjutused. Kõigepealt tuleb joosta paar ringi ümber jõusaali (kui ruumi napib ja jõusaalis on jooksulint, siis on see ideaalne), seejärel venitada kõik lihasgrupid pealaest jalatallani. Erilist tähelepanu tuleks anda kaelalihastele, sest nende venitamise oht esineb mis tahes tugev pinge keha.

Kunagi nooruses, kui ma enne treeningut kaelalihaseid hästi ei venitanud, kahetsesin seda hiljem väga - tõmbasin kaela ja pärast seda ei saanud terve õhtu ja kogu järgmise päeva pead pöörata. Sellest ajast peale ei unusta ma oma kaela hästi venitada. Selleks sobivad ideaalselt pea ringikujulised liigutused ja pea kallutamine küljelt küljele. Tehke seda õrnalt ja aeglaselt, ilma tõmblemata.

Järgmisena sõtkuge kordamööda kõiki lihaseid ja liigeseid – õlad, käed, randmed ja isegi sõrmed (lihtsalt pigistage ja vabastage peopesa mitu korda). Ringikujulised liigutused vaagna külgedele kallutamine soojendab selja lihaseid ja jalgade õõtsumine (vastavalt ette, taha ja ringis) venitab jalgade lihaseid.

Kui tunned, et keha on treeninguks valmis ehk kõik lihased ja liigesed liiguvad kergelt ning tunned kogu kehas mõnusat soojust, võid alustada treeningutega.

Kuid esimesi õppetunde on raske nimetada. täielik treening, sest kuni vormi saavutamiseni ei ole kategooriliselt soovitatav keha tugevalt koormata. Kui te sõnu ei usu, kontrollige ise - esimeses treeningus proovige teha igasuguseid harjutusi keskmise raskusega (ma ei räägi rasked raskused) vähemalt kaks-kolm lähenemist ja järgmisel päeval kirud oma kannatamatust.

Muidugi võite voodist tõusta ja isegi tööle, õppima või ärile minna, kuid iga liigutus reageerib lihastes ebameeldiva valuga, sidemed ei taha tavapärasteks tegevusteks venida. Näiteks kui esimesel päeval tegite usinalt biitsepsi harjutusi, siis järgmistel päevadel ei suuda te vaevalt käsi küünarnukkidest täielikult välja sirutada ja kui tegite, siis ärge hiljem isegi ei mõtle biitsepsile istumisele. valutult tooli või, ma ei karda seda sõna, tualetti.

Üldiselt on esimeste treeningute puhul nõuanne lihtne - tehke vähe ja järk-järgult. Soovitatav on teha sissejuhatavaid treeninguid, mille käigus võtate ette erinevaid kestasid, et mõista, kuidas nendega toime tulla ja millistele lihastele need mõjuvad. Pole vaja teha rohkem kui üks seeria harjutuse kohta või teha kohe suured raskused, isegi kui teised peavad sind tugevaks meheks. Seadistamisega pole vaja kiirustada lihasmassi, lase oma lihastel koormustega järk-järgult harjuda. Pidage meeles – mida vaiksemaks lähete, seda kaugemale jõuate.

Loodan, et see artikkel on teile kasulik. Et mitte uuest ilma jääda kasulikud artiklid tellida ajaveebi uuendused ja saate väärtuslikku teavet otse oma postkasti.

PS. Muide, soovitan lugeda tehnoloogia nüansid põhiharjutused aastal.