Вправи у розвиток м'язів тулуба. Зміцнюючі вправи для торсу (тулуба). З власною вагою

Ритм життя сучасної жінкидуже часто призводить до різним хворобам, зайвої ваги та целюліту. Постійні стреси, перекушування, фастфуд, високі підбори, джинси – все це сприяє появі «апельсинової скоринки» на ногах та стегнах. Організм не в змозі самостійно справлятися з такою кількістю шкідливих речовин, які надходять до нас в організм. В результаті ці шкідливі речовинивідкладаються під шкірою і створюють нерівності та вм'ятинки. Забрати целюліт набагато складніше, ніж заробити його. Існує багато способів. Одним із них є медовий масаж від целюліту, відгуки про який бувають лише позитивні.

Мед дозволить прибрати целюліт дуже швидко. Усього за 3-4 тижні « апельсинова кірка» на ногах і попі буде менш помітна або зовсім зникне. Мед не лише ефективно розгладжує «апельсинову скоринку», а й покращує стан шкіри. Шкіра стає м'якою та ніжною, бархатистою та пружною. Мед сприяє прискоренню обміну речовин, посилює приплив крові до шкіри.

Мед проти целюліту: рецепти

Цей спосіб дуже популярний у селах. Мешканці сіл часто приносять у лазню мед та мажуть їм тіло. Ця процедура вважається корисною для всього організму. Шкіра стає кращою. Обов'язково мажуть медом груди, щоб вилікувати хворе горлочи кашель. Наносять також мед на ноги, живіт та стегна, щоб зменшити підшкірні жирові відкладення.

фотограф Олександра Кукліна

Медовий масаж проти целюліту зовсім не обов'язково робити у лазні. Гаряче повітря, звичайно, дуже сприятливо впливає на шкіру. Ефективність процедури підвищується у рази. У домашніх умовах цього ефекту теж можна досягти. Прийміть теплу ванну або гарячий душ, розпарте шкіру як слід.

Потім наносите на тіло мед. Мед потрібно використовувати густий, але не зацукрований. Круговими рухами втирайте мед у шкіру. Після цього різко відривайте долоню від тіла. І знову починайте масажувати. Можна також легенько поплескувати себе проблемними місцями, намазаними медом.

Тривалість медового масажу має становити 5-10 хвилин. Через кілька хвилин інтенсивного масажу мед набуде сірого відтінку. Це шлаки та інші шкідливі речовини, які мед забирає із собою. Змивати мед треба теплою водою.

Якщо робити такий масаж на совість, то перші кілька сеансів можуть здатися трохи болючими. Невеликий побічний ефекттакого масажу – синці. Робіть медовий масаж від целюліту регулярно, тоді шкіра швидко звикне до такого впливу.

Під час медового масажу краще наносити мед на тіло. По-перше, це буде корисно всьому вашому організму. А по-друге, мед прискорює обмінні процеси. Якщо мед буде нанесений не поступово, може бути дисбаланс.

Додайте в мед пару крапель ефірної олії. Вибирайте , що спалюють жир і усувають целюліт. Відмінно підійдуть ефірні олії грейпфрута, мандарина, апельсина, лимона, ялівцю.

Кому не можна робити медовий масаж

Яким би корисним та поживним не був мед, далеко не кожному підійде ця антицелюлітна процедура. Протипоказання у антицелюлітного масажає, але їх небагато. Перше, на що вам потрібно звернути увагу, – це алергія та індивідуальна нестерпність меду. Якщо ви не в курсі наявності у вас алергії на мед, нанесіть трохи меду на шкіру. Відмінним місцемдля тестування може бути згинання ліктя. Якщо через деякий час не з'явиться ні висип, ні почервоніння, значить, мед ви переносите нормально.

Серйозним протипоказанням може стати густий волосяний покрив у зоні передбачуваного впливу. Так як мед досить липкий, масаж може стати занадто болючим і практично неможливим. На щастя, дівчат це протипоказання здебільшого не стосується.

Не варто робити медовий масаж відразу після операцій, переломів, інсультів чи інфарктів. Якщо вам довелося пережити щось із перерахованого вище, медовий масаж вам можна буде робити тільки через півроку після події.

Протипоказання:

• онкологічні захворювання
• хвороби крові
• туберкульоз
• вірусні захворювання
• підвищена температура тіла
• підвищений больовий поріг
• алергія
• ранки та пошкодження на шкірі

З медом можна робити і вакуумний масажвід целюліту. Будьте уважні, такий вид масажу протипоказаний жінкам, які страждають від варикозних зірочок на ногах. Нанесіть мед на тіло, трохи помасажуйте проблемні місця. Потім візьміть спеціальну гумову або силіконову баночку та приступайте до масажу. При дії такої баночки шкіра трохи засмоктуватиметься всередину. Ця процедура добре розбиває жирові застої, виводить з організму шлаки. Баночку рекомендується періодично відривати від тіла.

Рецепти для масажу

Кругові рухи та поплескування – це далеко не єдиний різновид медового антицелюлітного масажу. Ви можете дізнатися техніку масажу, подивившись відео медового масажу від целюліту.

Підігрійте мед на водяній бані. Змішайте його з морською сіллюу рівних пропорціях. У вас вийде чудова маска для масажу. Нанесіть цей медовий скрабна тіло і тріть шкіру руками, м'яко масажуйте тіло.

Кава - ще один чудовий продукт, що на очах розгладжує навіть запущений целюліт. Змішайте 4 столові ложки натуральної меленої кави з 8 столовими ложками меду. Цю суміш сховайте на тиждень у шафі або у коморі. Може підійти будь-яке інше тепле та темне місце. Через тиждень додайте в кавово-медову масу пару крапель будь-якої ефірної олії. Потім цю маску втирайте в шкіру, масажуйте ноги, стегна, живіт та сідниці.

Курс медового масажу – 15 сеансів. Масаж не варто робити щодня. Найкраще проводьте цю процедуру через день. Тоді вже за місяць ви приберете з стегон до п'яти зайвих сантиметріві позбавтеся целюліту.

Детально про медовому масажіВи можете дізнатися з даних відео:

Інструкція

Дія на організм та шкіру. Показання та протипоказання

Обгортання з медом

З медом можна робити не лише масаж, а й обгортання. Змішайте 2 столові ложки сухого молока із теплою водою. Додайте 4 столові ложки натурального меду. Добре змішайте компоненти. Цю медову масу нанесіть на проблемні ділянки тіла, оберніть їх харчовою плівкою. Потім надягніть халат або просто укутайтеся теплою ковдрою. Змивати можна за 20 хвилин.

Під плівку не надходить повітря, в результаті шкіра пріє, жир плавиться і виходить із організму. Вже за кілька хвилин температура підвищиться, на шкірі з'являться крапельки поту. Це посилить вплив меду на шкіру. корисні речовиниглибше проникнуть у шкірний покрив.

Детальна інструкція від biokrasota.ru

Медове обгортання протипоказане вагітним жінкам і матерям, що годують. Якщо у вас варикозне розширеннявен, ця процедура вам теж не підійде. Робити такі обгортання варто кілька разів на тиждень.

Корисно робити маски від целюліту з медом. Змішайте трохи рідкого меду з виноградним соком. Додати зволожуючий крем. Нанесіть цю маску на ноги та попу і залиште на півгодини. Змивайте теплою водою.

Відгуки

Христина, 21 рік:

Я додаю до меду ефірна оліятроянди. Пахне чудово. Шкіра стає шовковистою та м'якою. У мене є спеціальна банна рукавиця, з її допомогою дуже зручно робити масаж. Я наношу суміш на тіло, надягаю на руку рукавичку і починаю терти шкіру. Масаж триває недовго, зазвичай вже за пару хвилин шкіра починає червоніти.

Анастасія, 27 років:

А я, до речі, іноді використовую і зацукрований мед. Якось хотіла зробити медовий масаж, так меду свіжого будинку не виявилося. Тільки банку старого, вже зацукрованого меду. Я розмішала кілька ложок меду з молоком, підігріла на водяній бані. У мене вийшла чудова суміш для масажу.

Юлія, 24 роки:

Іноді я приймаю ванну з ароматними оліями. Як правило, раз на тиждень. Після цього на розпарену шкіру наношу мед і трохи масажую. Також завжди беру із собою мед, коли йду до лазні. Мені здається, це чудовий і досить дешевий засіб.

Судячи з відгуків про медовий масаж від целюліту, це універсальний засібкорисно для організму. Тут головне – регулярність. Якщо ви робитимете масаж з медом раз на місяць, результату чекати не варто. Найкраще робити такий масаж раз на два-три дні. Крім того, медові маски, масажі та обгортання – це відмінна профілактика«апельсинової скоринки». Постарайтеся сісти на нестрогу, займіться фізкультурою. Звичайно, мед - це сильний засіб у боротьбі з целюлітом, але обмежуватися тільки медом не варто.

Зверніть увагу на інші методи боротьби з целюлітом та проблемної шкіри:

• Багато факторів підтверджують ефективність жінок, що пройшли курс масажу, і захоплені погляди чоловіків, легкість і відмінний настрій.
• - ефективний, доступний та перевірений засіб для успішної боротьби з целюлітом у домашніх умовах.
• - сучасне пристосування, що дозволяють стимулювати кровообіг і розбивати зайві жирові відкладення на різних ділянках тіла.
• жінок виникає через низку причин: генетична схильність, куріння, малорухливий образжиття, стрес, вузький одяг, гормональний вплив, нераціональне харчування.
• належить до найбільш дієвих методів, що застосовуються при лікуванні целюліту та боротьбі з розтяжками та зморшками.

Наступні дві вправи чудово розтягують м'язи бічних частин тулуба, від рук до стегон. Вони виконуються стоячи, і тому ними можна займатися коли і будь-де. Не забувайте злегка згинати ноги в колінах для кращої рівноваги та зменшення навантаження на поперек.

Прийміть вихідне становищестоячи, ноги приблизно ширині плечей, пальці ніг спрямовані прямо вперед. Злегка зігнувши ноги в колінах (на 2-3 см), покладіть одну руку на талію для упору, а іншу витягніть над головою. Починайте повільний нахил від попереку у бік руки, розташованої на стегні. Виконуйте рух повільно, доки не відчуєте достатнього розтягування. Тримайте позу 10-15 секунд, а потім розслабтеся. Поступово збільшуйте час, протягом якого можна утримувати . Повертайтеся у вихідне положення повільно, контролюючи навантаження на м'язи. Жодних ривків або швидких рухів. Дихайте та розслабляйтеся.

Замість того, щоб упирати руку в стегно, витягніть обидві руки над головою. Візьміться лівою рукою за праву кисть і починайте повільно нахилятися вліво, підтягуючи лівою рукою праву через голову вниз. Підтягуючи одну руку іншою, ви можете збільшити навантаження на м'язи бічної частини тулуба та . Не перенапружуйтесь. Утримуйте легку 8-10 секунд.

Встаньте за півметра від паркану або стіни спиною до них (рис. 1). Поставте ноги приблизно на ширину плечей, направте шкарпетки прямо вперед. Починайте повільно розвертати тулуб, поки не зможете вільно спертися руками на паркан або стіну приблизно на рівні плечей (рис. 2). Поверніться в одному напрямку, доторкніться до стіни, поверніться у вихідне положення, а потім поверніться протилежному напрямкуі теж торкніться стіни. Не змушуйте себе повертатись сильніше, ніж вам зручно. Якщо у вас проблеми з колінами, виконуйте вправу дуже повільно та обережно. Тримайте по 10-15 секунд. Ноги злегка зігніть у колінах (на 2-3 см). Не затримуйте дихання. Повторіть те саме для іншої сторони.

Варіант. Щоб видозмінити вправу, поверніть голову та подивіться через праве . Намагайтеся дивитися вперед, розташовуючись паралельно паркану. Тримайте легку 10 секунд. Повторіть те саме для іншої сторони.

Початкове становище руки на стегнах, ступні дивляться прямо вперед, ноги трохи зігнуті в колінах. Подивіться через ліве, одночасно розгортаючи стегна вліво. Тримайте легку 10 секунд. Повторіть двічі для кожної сторони. Намагайтеся розслабитися та дихайте рівно. Це хороша для попереку, тазового поясута тулуба.

Ще одне гарна вправадля тулуба та спини виконується в положенні зігнувшись, руки на ширині плечей спираються на поперечину або на підвіконня (підійде верхній край холодильника або полиця шафи з документами). Злегка зігніть ноги в колінах (на 2-3 см) і дозвольте тулубу прогнутися вниз. Стегна повинні розташовуватися прямо над ступнями, дихання має бути ритмічним. Тепер зігніть ноги трохи сильніше та відчуйте різницю у навантаженні. Змінюйте області розтягування, розташовуючи руки на різній висоті. Після того, як ви освоїтеся з цією вправою, можна буде приступати до безпосереднього. Добре допомагає тим, хто цілий день змушений горбитися на роботі. Таким чином ви зможете витягнути з скам'янілої за день спини кілька каменів, що засіли в ній. Знайдіть положення, в якому ви можете тримати щонайменше 20 секунд. Повертаючись у вихідне положення, не забувайте згинати ноги в колінах.

Для збільшення області, що розтягується, іншим способом під час нахилу поставте одну ногу діагонально назад (за іншу ногу). Так вам вдасться розтягнути найнедоступніші ділянки тулуба. Тримайте 10 секунд. Повторіть те саме для іншої сторони.

Особисто мені подобається виконувати вправи на руках і до та після занять бігом. Вони допомагають розслабити тулуб і роблять помах руки більш вільним. Їх можна застосовувати на тренуваннях важкоатлетів або для розігріву м'язів перед заняттями видами спорту, пов'язаними з активними рухамиверхньої частини тулуба, такими як теніс, баскетбол, гандбол тощо.

Це вправа для передньої частини та рук. Для нього необхідний паркан із сітки, дверний отвір або стіна. Встаньте обличчям до паркану або впріться в нього правою рукою на рівні (рис. 1). Потім заведіть іншу руку за спину і схопите стіну (або предмет, який ви використовуєте), як показано на рис.2. Тепер подивіться через ліве у напрямку вашої правої руки.
Повертайте голову повільно і намагайтеся тримати якомога ближче до стіни (рис. 3). Намагаючись побачити розташовану за спиною праву рукуВи розтягуєте м'язи передньої частини.

Повторіть те саме для іншої сторони. Виконуйте рух повільно, контролюючи навантаження на м'язи. Головне — не розтягнутися якнайсильніше, а лише добре відчути.

Варіант. На відміну від попередньої пози, розтягніть руку і під різними кутами. При кожній зміні кута рука буде по-різному. Тримайте 10 секунд.

Ось ще одна вправа, при якій як опора вам знадобиться паркан із сітки або стіна.

Візьміться за сітку лівою рукою приблизно на рівні пояса. Потім пронесіть праву руку над головою і теж схопите сітку. Ваша ліва рука буде трохи зігнута, а права витягнута (рис. 1). Ноги злегка зігніть у колінах (на 2-3 см). Щоб розтягнути м'язи бічної частини тулуба та попереку, випряміть ліву руку, а правою (верхньою) потягніть сітку на себе (рис. 2). Тримайте 10 секунд. Повторіть те саме для іншої сторони.

Сучасний ритм життя змушує багатьох віддавати всі сили роботі, домашнім турботам, побуту. Серед цієї суєти часом важко приділити час своєму здоров'ю, відвідати басейн, зайти до спортзалу. Але м'язи людини мають отримувати постійне навантаженнярозвиватися, щоб залишатися в тонусі.

Вправи для плечового пояса та рук

Для цього можна використовувати будинки повноцінний комплексзагальнорозвиваючих вправ з фізкультури для дорослих і зробити фігуру привабливішою, а м'язи натренованими.

М'язи рук і плеча з часом втрачають свою пружність і стають розслабленішими, що в сукупності з іншими причинами веде до появи сколіозу, викривлення постави. Існують прості дії, які зможуть сформувати гарний м'язовий корсет.

Вправи для цієї групи м'язів виконуються певну кількість разів на кілька заходів.

Перед проведенням комплексу загальнорозвивальних вправ із фізкультури для дорослих обов'язково потрібно зробити розминку.

Розгинання рук

Вправа виконується із гантелями. За один раз потрібно виконати 10 вправ:

• спертися коліном і однією рукою про рівну поверхню;
• спину випрямити, живіт напружити, голову не піднімати;
• взяти гантель в іншу руку, зігнути;
• тримати лікоть нерухомо, руку з гантелей випрямити;
• повернути руку долонею вгору, зафіксувати;
• повернутися до попереднього положення.

Віджимання з колін

Проводити кілька повторів по 30 разів.

Техніка:

• упор на коліна, ступні схрестити, підняти над підлогою;
• поставити долоні близько один до одного;
• живіт втягнути, згинаючи лікті опуститися на підлогу;
• повільно випростатися.

Вправи для шиї

Комплекс загальнорозвиваючих вправ з фізкультури для дорослих складений таким чином, щоб приділити особлива увагам'язам шийного відділу. Зміцнення та розвиток яких є профілактикою болю та лікуванням патологій. Для хворої шиї неврологи рекомендують виконувати гімнастику з статичних вправ. Нижче наведені деякі з них.

Важливо!Якщо при виконанні вправи людина відчуває біль та дискомфорт, потрібно зменшити амплітуду руху та скоротити кількість повторів. Якщо біль таки присутній, слід відкласти виконання гімнастичного елементана якийсь час.

Маятник

• зайняти зручне становище, тримати голову прямо;
• зробити нахил праворуч, напружити шию, утримувати голову 7 секунд;
• зробити нахил вліво.

Повторювати рухи по 5 разів.

Літак

Робити ще 2 рази, тримати по 10 секунд.

Заняття для ніг та тазу

Такий комплекс дозволяє зміцнити м'язи стегон, задньої частини торса та сідниць.

Присідання

• поставити ноги ширше за плечі;
• виконувати присідання, стегна паралельні підлозі;
• повтор 20 разів.

Розведення ніг лежачи

Ця вправа є основою комплексу загальнорозвиваючих вправ з фізкультури для дорослих, яка задіяла роботу кількох груп м'язів.

• лягти на рівну поверхню;
• ноги зігнути, підняти;
• стегна приймають перпендикулярне положення підлоги, гомілки – паралельне;
• ноги розвести убік, зафіксувати;
• повільно звести коліна разом.

Виконувати по 10 разів, роблячи 2 підходи.

Вправи для тулуба

Вправи для розвитку м'язів торсу зазвичай ділять на 2 групи: для грудей та живота. Основні методи тренування представлені у таблиці.

Важливо пам'ятати!Рухи, спрямовані на зміцнення тулуба, торкаються внутрішні порожниниорганізму та важливі органи. Робити їх потрібно повільно, без форсування.

Вправи для всього тіла

Основу комплексу рухів для всього тіла становлять 3 вправи:

• планка;
• присідання із вагою;
• неповний місток.

Планка

Планка відноситься до силовим вправамякі дають навантаження на всі м'язи.

Для виконання планки потрібно розташуватися на підлозі так, щоб утримувати своє тіло на ліктях та шкарпетках. У такій стійці потрібно утримуватись 1 хвилину в кілька підходів.

Присідання із вагою

Ця вправа прокачує м'язи нижньої частини: стегон, литок, сідниць. Як вага можна використовувати гантелі або інший предмет. Для новачків присідання рекомендують починати без використання обтяжувачів. При цьому п'яти від підлоги відривати не можна, починати від 10 разів на кілька сетів.

Техніка виконання:

• поставити ноги ширше за плечі;
• опускатися до моменту, коли сідниці виявляться паралельно до підлоги;
• повільно прийняти початкове становище.

Неповний місток

Така вправа дозволяє зміцнити м'язи стегон і сідниць:

Вправи для формування постави

Красива постава не тільки робить людину привабливішою, а й впливає на правильну роботувсіх систем життєдіяльності. Для створення рівної поставиНеобхідно виконувати такі вправи.

Камиш:

• сісти навколішки, руки зчепити над головою;
• кисті вивернути долонями вгору, якомога вище тягнути до стелі;
• зробити нахили убік;
• повернутися до початкового положення.

При виконанні спину тримати прямо, руки у ліктях не згинати. Виконувати 4 рази.

Черв'як:

• сісти на п'яти, руки покласти навколішки;
• коліна розвести убік;
• лікті зігнути, опустити на підлогу;
• голову нахилити, затриматись на 10 секунд.

Повторення – 3 рази.

Вправи у рівновазі

Додатковий комплекс загальнорозвиваючих рухів з фізкультури для дорослих, спрямований на виправлення постави, включає гімнастику в рівновазі. Такі вправи зміцнюють м'язи тулуба та підвищують тонус. спинних м'язів. Вони виконуються на підвищеній опорі або на підлозі, можуть проводитись на місці або в русі.

Вправи дома: стійка на шкарпетках, на п'ятах, повороти, рух кінцівками, стрибки.

Вправи у русі: ходьба різного виду, використання вантажів під час ходьби, подолання перешкод, біг, танцювальні кроки.

Силові вправи

Силові дії спрямовані на тренування фізичної сили, Витривалість за участю певних груп м'язів. Їх прийнято розділяти на тренінг з власним і вільною вагою. Вправи виконують уранці або вдень по 10 разів, кілька разів на тиждень.

З власною вагою:

• віджимання від підлоги;
• підтягування;
• присідання.

Зверніть увагу!Щоб навантаження розподілялося рівномірно на всі групи м'язів комплекс загальнорозвиваючих вправ з фізкультури для дорослих робити потрібно з прямою спиною правильним становищемтіла: ноги поставити на ширину плечей, нахилятися наперед не можна.

З обтяженням (підняття та опускання снарядів):

• присідання зі штангою;
• жими з грудей;
• тяга у нахилі;
• станова тяга.

Дихальні вправи

Такі вправи допомагають розслабитись, скинути. зайва вага, привести в норму травлення, боротися зі стресами

Долоні

Зробити 4 глибоких вдихуносом, видих треба зробити тихо, через рот. При вдиху стиснути кулаки. Зробити паузу на 6 секунд руки опустити. Плечі та живіт розслаблені. Слід зробити 24 заняття по 4 вдихи.

Насос

Стоячи нахилятися вниз. На середині нахилу вдихати повітря носом, закінчити вдих разом із нахилом. Випрямитись. Повторити 12 сетів по 8 вдихів, роблячи перепочинок по 4 секунди.

Погончики

Встати на підлогу, руки притиснути до живота. При виконанні роблять 8 вдихів поспіль. Перерва становить 4 секунди. На видиху зробити поштовх руками до підлоги, випрямляючи їх. При видиху руки знову притиснути. Повторення – 12 сетів по 8 вдихів.

Вправи у розтягуванні

Після виконання набору загальнорозвиваючих вправ із силової фізкультури дорослій людині обов'язково потрібно розтягувати сухожилля та м'язи. З роками розтяжка стає гіршою, крім того силовий тренінг сприяють укороченню зв'язок та погіршенню рухливості суглобів. Вправи розтягування повинні проводитися без болю, ривка, глибоко дихаючи.

Спочатку тягнуть великі групи м'язів, потім – малі.

Розтяжка спини та стегон

Сісти на підлогу, стежити, щоб спина була пряма, витягнувши ноги вперед. Для розтягування м'язів потрібно нахилитися вперед і намагатися дотягнутися руками до шкарпеток. Доторкнувшись до ніг затриматися на 10 секунд, потім випростатися. Потрібно підняти одну ногу і, схопившись за неї двома руками, тягнути вгору. Відчувши напругу, зафіксувати становище на кілька хвилин,ногу поміняти.

Розтяжка м'язів грудей

Вправа виконується в положенні стоячи, ноги повинні стояти по ширині плечей, коліна трохи зігнути. Руки з'єднати за спиною у замок. Грудьми потрібно повільно тягтися вперед до максимуму, напружуючи живіт і спину.

Вправи у розслабленні

За виконання монотонної роботи людина не помічає, як його м'язи, зберігаючи певне положення тіла, постійно напружуються. Щоб відновити сили та заспокоїти нерви, напругу потрібно знімати. Для цього розроблені програми, які допомагають розслабитися та зняти втому.

Виконувати вправи потрібно із затримкою дихання та напругою м'язів.

Для рук

Стоячи прямо підняти руки, стиснуті в кулаки. При вдиху напружувати спочатку м'язи кисті, потім передпліччя і плеча. Дихання затримати на кілька секунд. При цьому потрібно подумки давати команду на максимальну напругу. При видиху розслабитися, опустити руки і зробити кілька маятникообразных поворотів.

Для тулуба

Лежачи на животі прогнутися всім корпусом, піднімаючи коліна та голову. Початкове положення розслабитися. Зробити 3-4 повтори. Друга частина вправи виконується також, але лягти потрібно на спину. Напружувати м'язи при згинанні, розслабитися, випрямитись на підлозі.

Загальнорозвиваючі вправи в парах

ОРУ в парах спрямовані на зміцнення суглобів, розвиток сили та витривалості. Рухи в парах задіяють групи м'язів особливим чином, чого не можна досягти поодинці.

Будь-який комплекс загальнорозвиваючих вправ з фізкультури для дорослих у парній роботі допомагає навчитися розрахувати зусилля для опору партнеру і виявити свої максимальні здібності. Особливість таких вправ у тому, що їх можна виконувати по черзі чи разом, із предметами чи без них.

Для рук

Особою один до одного партнери витягують руку вперед, іншу ж згинають у лікті і зчеплюють у замок з рукою партнера. Тренування спрямоване на згинання та розгинання рук при опорі.

Для ніг

Ефективна вправа для опрацювання м'язів стегна виконується досить легко. При цьому потрібно лягти на спину, підняти і розвести убік. Партнер при цьому стоїть з боку ніг і тримає партнера за гомілкостопи. Завдання першого учасника звести ноги, а другого – утримати їх, чинячи опір. Після кількох повторів задача змінюється на протилежну.

Загальнорозвиваючі вправи у русі

Такі тренінги вибірково впливають певні групи м'язів і поділяються на анатомічні групи, які мають кілька вправ локального характеру. ОРУ полягають у розвитку рухових якостей: повороти, згинання, відведення та інші.

Тренування стопи та гомілки:

• піднімання на шкарпетки, ходьба, стрибки (задіявши дві чи одну ногу);
• ходьба на зовнішній частині стопи;
• торкання п'яти підлоги однієї ноги при випаді вперед іншої.

Тренування всього тіла (повторити 5-6 разів):

• поперемінне присідання та упор лежачи;
• розставити ноги, виконувати кругові рухитулубом;
• опуститися на підлогу, схрестивши ноги, потім лягти, сісти і підвестися, при цьому руки не задіяти.

Вправи коригуючої гімнастики

Коригуюча гімнастика спрямована на розслаблення м'язів та відновлення нормальної роботи організму. Це відбувається при виконанні загальнорозвивальної, корекційної та розслаблюючої гімнастики двічі на день по 15-20 хвилин.

Такі вправи можуть включати:

• комплекс загальнорозвиваючих вправ з гімнастики для дорослих з використанням гімнастичних снарядів;
• ряд рухів без снарядів;
• групові чи індивідуальні заняття.

Прикладом такої гімнастики можуть бути симетричні вправи, які покликані усунути асиметрію, вирівняти хребет, послабити тонус м'язів.

Вправи:

1. І. п. лягти на живіт, руки витягнути. Підняти голову та плечі, руки витягнути, відвести назад. Зробити вдих, прийняти та. п.
2. І. п. лежачи на спині, підняти ноги, роблячи кут 45 градусів і зробити схрещування прямих ніг – «ножиці».
3. І. п. – те саме. Здійснювати кругові рухи прямих ніг - "велосипед".

Загальнорозвиваючі вправи з обтяженнями (гантелі)

Вправи з гантелями відносять до розряду загальнорозвивальної атлетичної підготовки , які спрямовані на тренування витривалості, гнучкості суглобів, покращення пропорцій тіла. Багато рухів з гантелями виконуються в положенні сидячи або лежачи, що дозволяє знизити навантаження на окремі частини тіла та органи.

Головним правилом таких вправ є поступове зростання опорів. У цьому дії виконуються з додаванням ваги гантелей зі збільшенням повторів.

Комплекс рухів:

• бічні нахили, стоячи з гантелей у руці;
• тяга снаряда з-за голови у положенні лежачи на гімнастичній лаві;
• почергове піднесення руки з гантелей перед собою;
• випади та присідання з гантелями.

Загальнорозвиваючі вправи без предметів

ОРУ без предметів є нескладними рухами частинами тіла в доступною технікоюз урахуванням віку та анатомічних особливостейлюдини. Такі дії допомагають покращити стан організму, виховати. фізичні якостіта оздоровитися.

Комплекс (опрацювання м'язів плеча, ніг та спини):

Загальнорозвиваючі вправи зі скакалкою

Вправи зі скакалкою часто включають набір ОРУ,вони є частиною тренувань спортсменів. Незважаючи на доступність дій та простоту снаряда систематичні заняттядозволяють поліпшити координацію рухів, знизити вагу, опрацювати відразу кілька груп м'язів.

Початківцям спортсменам фахівці рекомендують проводити заняття по 10 хвилин 3 рази на тиждень, поступово збільшуючи навантаження та використовуючи 3 види стрибків. Крім того, можна виконувати інші вправи, в яких скакалка задіяна не тільки для стрибків.

Види занять:

• стрибки на скакалці на одній чи двох ногах (по 10 разів);
• махи ногами, причому снаряд потрібно тримати в руках, ногою намагатися дістати до нього (8 разів);
• нахили вперед, при цьому скакалку потрібно взяти, а потім при виконанні наступного нахилу покласти на підлогу (10 разів).

Загальнорозвиваючі вправи із застосуванням обруча

Для більш ефективного тренуванням'язів, розвитку спритності та точності рухів тренери рекомендують використовувати обруч. Як спортивного снарядавін може бути орієнтиром у занятті, фіксувати певні пози, становище тіла. На заняттях часто використовують різне положення обруч: горизонтальне, фронтальне, бічне.

Крім обертання обруча на талії, руці, шиї роблять стрибки, кидки та передачу обруча. Вправи роблять плавно, не поспішаючи, проводять по 8-10 разів.

Вправи з обручем

1. Обруч у руках.Стоячи на підлозі, обруч знаходиться у руках спереду. При підніманні на носки підняти обруч і подивитися на нього, зробити вдих. Прийняти в. п. Видихнути.
2. Нахили впередобруч покласти або взяти в руки.
3. Стоячи на підлозі,обруч тримати руками вертикально зверху. Кисті рук розташувати поруч один з одним. Робити махи ногами поперемінно назад, прогинаючись.

Загальнорозвиваючі вправи з м'ячами

Фізичні рухи із застосуванням м'яча допомагають розвинути у людини рухливість та швидкість реакції. Такий снаряд застосовують у якості легкоїобтяження в одиночних чи парних тренуваннях. При цьому потрібно правильно підібрати вагу м'яча та інтенсивність рухів.

Загальнозміцнюючі заняття

Для рук:

• ноги поставити нарізно, взяти м'яч у руки, руки опустити;
• піднімати руки перед грудьми;
• продовжити рух, піднімаючи руки нагору;
• опустити руки.

Для тулуба:

• ноги поставити нарізно, руки з м'ячем підняти вгору;
• здійснювати нахили в сторони;
• ускладнити рух: робити нахили вперед, не згинаючи колін, торкатися м'ячем підлоги.

Для ніг:

• лягти на підлогу;
• руки витягнути над головою, м'яч у руках;
• повільно сісти, намагаючись дістати м'ячем шкарпетки.

Загальнорозвиваючі вправи з гімнастичним ціпком

Гімнастична палицядає можливість збільшити спортивне навантаженняі урізноманітнити тренування. Рухи з таким снарядом повинні проводитись під керівництвом фахівця, який грамотно розподілить кількість занять на певні частини тіла та їхню амплітуду.

Заняття з палицею готують організм до більш складним тренуванням. При цьому велике значеннямає вигляд хвата палиці: звичайний, знизу, вузький, зворотний, різний.

Основні вправи:

1. Ноги нарізно, палицю взяти за кінці зверху і розташувати вертикально за спиною. Робити 5 присідань, зберігаючи поставу.
2. Ходьба на місці, палицю тримати горизонтально перед собою. Зробити випад лівою ногою, повернутись праворуч, поміняти ногу. Повторити 8 разів.
3. Стоячи,ноги поставити нарізно, палиця – за спиною горизонтально. Робити нахили вперед, піднімаючи палицю вгору ривком. Повернутися до в. п.

Правильне розподілення фізичного навантаженнянадає великий впливна людину. Виконуючи прості рухи, він отримує можливість виправити поставу, зміцнити м'язи, відновити життєві силита продовжити молодість.

Базовий комплекс загальнорозвиваючих вправ для дорослих з фізкультури може використовуватися у вигляді розминки перед силовими тренінгамичи самостійно.

Щоб заняття приносили лише користь та задоволення, потрібно обов'язково вивчити методику та особливості їх виконання.

Корисне відео з комплексом загальнорозвиваючих вправ для дорослих:

Загальнорозвиваючі вправи з фізкультури зі скакалкою:

1. Вправи для стопи та гомілки

Силові вправи:

Піднімання на шкарпетки, те саме з гантелями в руках;

Ходьба на шкарпетках;

Підскоки на двох та одній нозі на місці та з просуванням.

Вправи для рухливості у суглобах:

У положенні випаду вперед пружні рухи, прагнучи торкнутися підлоги п'ятою, що ззаду ноги;

З упору сидячи на п'ятах пружні рухи, відриваючи коліна від підлоги;

Ходьба на зовнішній частині стопи.

2. Вправи для м'язів стегна

Силові вправи:

Присідання на двох та одній нозі; те саме з гантелями в руках; те саме з партнером на плечах;

Ходьба у напівприсіді та стрибки у напівприсіді;

Стоячи на колінах, нахили з прямим тулубом назад. Те саме, але вперед, із утриманням гомілок партнером.

Вправи для збільшення рухливості в кульшових суглобах:

Кругові рухи тазом у стійці ноги порізно;

Пружні рухи в положенні широкого випаду вперед. Те саме у положенні випаду убік;

Нахили вперед у сиві з прямими ногами (ноги разом і ноги нарізно);

Напівшпагат, шпагат;

Стоячи на одній, інша спирається на рейку гімнастичної стінки. Нахили в різних напрямках, не згинаючи ноги.

Вправи для тулуба

1. Вправи для м'язів передньої поверхні тулуба

Силові вправи:

Зі становища, лежачи піднімання тулуба в сив;

Лежачи, піднімаючи прямі ноги в положення лежачи на лопатках зігнувшись;

Стоячи ноги нарізно, нахили назад, руки на поясі, до плечей, вгору;

Сидячи. З опорою попереком про набивний м'яч. Нахили назад, руки нагору;

Міст із положення лежачи.

2. Вправи для м'язів задньої поверхні тулуба

Силові вправи:

Нахили вперед з набивним м'ячем, що утримуються руками на потилиці;

Лежачи на животі, прогинання, руки вгору;

У положенні нахилу вперед піднімання рук убік із гантелями.

Вправи для збільшення рухливості хребта:

Пружні нахили, вперед зігнувшись, стоячи, сидячи.

3. Вправи для м'язів бічної поверхні тулуба

Силові вправи:

З сивого ноги нарізно, спираючись на одну руку, з поворотом упор лежачи боком, іншу руку вгору;

У сивіше ногинарізно (шкарпетками зачепитися за рейку гімнастичної стінки або з утриманням ніг партнером) нахил назад на 45 градусів і повороти тулуба праворуч і ліворуч, руки за голову.

Вправи для збільшення рухливості хребта:

Пружні нахили тулуба в сторони в стійці ноги нарізно, руки на поясі, до плечей, вгору.

Вправи для всього тіла

1. З о.с. упор присівши упор лежачи, упор присівши, і.п.

2. Те саме, але зі згинанням рук в упорі лежачи.

3. Ходьба на руках за допомогою партнера, який підтримує ноги.

4. У стійці ноги нарізно кругові рухи тулубом.

5. Зі стійки ноги скресно сісти, лягти, сісти, підвестися.

Вправи на формування правильної постави

1. Стати біля стіни, торкаючись її потилицею, лопатками, сідницями, п'ятами. Відійти від стіни, зберігаючи це положення. Визначити відмінність звичної позивід пози правильної постави біля стіни.

2. Прийняти пряме становищетіла з торканням палиці потилицею та хребтом. Гімнастична палиця вертикально за спиною захопленням руками у попереку. Фіксувати позу, стоячи біля дзеркала.

3. Стати спиною до стіни. Присідаючи, нахили тулуба убік, не відриваючи спину та таз від стіни.

4. Лягти на спину, руки за голову. Напруж м'язи спини, зберігаючи пряме положення тіла і дати партнерам підняти себе в положення о.с.

Вправи у розслабленні

Вправи для рук:

Стоячи руки вгору. "Впустити" кисті, потім передпліччя, спокійно опустити руки вниз і з напівнахилом вперед виконати пасивне розгойдування ними вправо і вліво.

Вправи для ніг:

Сидячи з упором руками ззаду. Почергово злегка згинати та розгинати ноги; при розгинанні спокійно «шльопнути» задньою поверхнеюноги об підлогу;

Стоячи на одній нозі, захопленням рук під стегно підняти зігнуту ногу. Відпускаючи захоплення, "кинути" ногу донизу.

Вправи для тулуба:

Лежачи на спині з опорою потилицею та руками, злегка прогнутися та розслаблено лягти.

Вправи для всього тіла:

Лежачи на спині, руки вниз долонями вперед, шкарпетки назовні. Заплющити очі, повністю розслабитися. Тривала пауза.

Скручування - підніміть плечі до тазу або тазу до плечей.
Дуже доступне і ефективне вправу переважно навантажує прямі м'язи живота. Щоб більш інтенсивно задіяти косі м'язи живота, просто повертайте тулуб то в один, то в інший бік, рухаючи правий лікоть до лівого коліна, а лівий лікоть - до правого.

Вправа скручування тулуба на підлозівиконується в положенні – лежачи спиною на підлозі. Руки розташувати за головою, ноги підняти і трохи зігнути в колінах. Стегна знаходяться у вертикальному положенні – зробити вдих і підняти плечі над підлогою, одночасно рухаючи коліна назустріч до голови та згортаючи тулуб;

ця вправа задіює згиначі стегна, а також косі м'язи живота, проте головним чином воно розробляє прямі м'язи живота.

Вправапідйоми тулуба виконується в положенні -лежачи спиною на підлозі. Ноги зігнути. Ступні притиснути до підлоги. Руки за головою:
- Зробити вдих і підняти тулуб, округляючи спину, Повернутися з вихідне положення, не опускаючи торс на підлогу;
- Після закінчення руху зробити видих.
Повторюйте рух доти, доки не відчуєте втому м'язів живота.

Варіанти:

1.Для кращої стійкості попросіть партнера притримувати ваші стопи, притискаючи їх до підлоги.
2. Щоб полегшити виконання вправи, витягніть руки вперед.
3. Для інтенсивне навантаженнявиконуйте вправу на похилій дошці.

дуже ефективна вправа, Яке розробляє прямі м'язи живота і меншою мірою внутрішні і зовнішні косі м'язи живота.

Вправапідйоми тулуба біля гімнастичної стінкивиконуєтьсяу положенні лежачи. Тулуб на підлозі. Ноги зігнути. Ступні зачепити за поперечину шведської стінкищоб стегна розташовувалися вертикально. Руки за головою:
- Зробити вдих і підняти тулуб якомога вище, округливши спину, потім повернутися у вихідне положення;
- Після закінчення руху зробити видих.

Якщо тулуб відсунути від шведської стінки, а ступні закріпити нижче, то це дозволить здійснювати рухи більшої амплітуди і залучати в роботу згиначі стегна (клубовий-поперековий м'яз, прямий м'яз стегна і напружувач широкої фасції).

ця вправа концентрує зусилля на прямих м'язах живота, особливо на них верхніх частинах. Якщо тулуб розташувати далі від лави, це дозволить легше здійснювати його підйом з допомогою скорочення клубової-поперекових м'язів, напрягателя широкої фасції і прямих м'язів стегон.

Вправазгортання тулуба з гомілкою на лаві виконується в положеннілежачи. Тулуб на підлозі. Гомілки на лаві. Руки за головою:
- Зробити вдих і підняти тулуб вгору, відриваючи плечі від підлоги, округляючи спину, намагаючись торкнутися головою колін;
- Після закінчення вправи зробити видих.

5. Підйоми тулуба на похилій лаві

Підйоми тулуба на похилій лаві - рух можна виконувати з багаторазовими повтореннями як в обидві сторони, так і лише в один бік. В обох випадках необхідно сконцентруватися на м'язових відчуттях. Для цього необов'язково надмірно збільшувати нахил лави.

Вправапідйоми тулуба на похилій лавівиконується у положенні сидячи на похилій лаві. Ступні під валиками. Руки за головою (або на стегнах). Коліна зігніть, щоб зняти навантаження з попереку:
- Зробити вдих і нахилити тулуб приблизно на 20 °;
- опускаючи тулуб назад, згорнути спину, як би розкладаючи поперек на лаві, щоб зосередити напругу на прямих м'язах живота (голова повинна бути нижче ніг) - не торкайтеся спиною лави!;
- Зробити видих після закінчення руху.
- Підніміть тулуб і спробуйте дотягнутися підборіддям до колін. Цю вправу слід виконувати з багаторазовими повтореннями. Воно дозволяє розробляти всі м'язи живота, так само як і здухвинно-поперекові м'язи, напружувач широкої фасції та прямі м'язи стегна у складі. чотириголових м'язівстегон.

Варіант:щоб перемістити частину навантаження на косі м'язи живота, можна по черзі здійснювати повороти тулуба то одну, то іншу сторону при кожному черговому повторі.

Наприклад:при поворотах тулуба вліво в роботу залучаються більшою мірою правий зовнішній і лівий внутрішній косі м'язи живота, а також правий бікпрямий м'яз живота.

дуже ефективне вправу розробки прямих м'язів живота. Воно також задіє, але менш інтенсивно, косі м'язи живота.

Вправапідйоми тулуба на вертикальній лавівиконується у положенні сидячи на похилій лаві. Ступні під валиками. Руки за головою:

Ступні закріпити під м'якими валиками, утримуючи тулуб у повітрі.
Руки завести за голову або схрестити на грудях:
- Зробити вдих і підняти тулуб вгору, намагаючись торкнутися головою колін. стежити за правильним згортанням тулуба;
- Після закінчення руху зробити видих.

при виконанні цієї вправи ніколи не використовуйте важка вага, який заважає концентрувати увагу роботі м'язів живота, особливо його прямих м'язів.

Вправаскручування тулуба з верхнім блоком виконуєтьсястоячи на колінах. Тримати гриф верхнього блокуза головою:
- Зробити вдих і згорнути тулуб, наблизивши грудину до лобка, потім повернутися у вихідне положення;
- Після закінчення руху зробити видих.

ця вправа дозволяє зручно підбирати та регулювати необхідна вагадля виконання.

Вправа виконується у положенні сидячи на тренажері. Взятися кистями за ручки. Стопи поставити під валик:
- Зробити вдих і згортати тулуб, намагаючись наблизити груди до лобка;
- Повернутися у вихідне положення;
- Після закінчення руху зробити видих.

Підйоми ніг на похилій лаві - вправа, яка дуже ефективно впливає на нижню частинупреса.

Вправапідйоми ніг на похилій лавівиконується у положенні лежачи спиною на похилій дошці. Кисті розташувати на поперечині або рукоятці за головою:
- Підняти ноги до вертикального положенняпотім підняти таз і спробувати згорнути тулуб так, щоб голова торкнулася гомілок.

На першому етапі, коли ви піднімаєте ноги, в роботу втягуються клубові м'язи, напружувальні. широких фасційта прямі м'язи стегна у складі чотириголових м'язів.
На другому етапі, коли ви піднімає таз і згортаєте тулуб, в роботу втягуються також м'язи живота, головним чином верхні частини прямих м'язів.

Чудова вправа, що розробляє м'язи - згиначі стегон, в першу чергу здухвинно-поперекові, а також косі та прямі м'язи живота (особливо інтенсивно задіяні їх нижні частини).

Вправапідйоми колін в упорі.Поставити лікті на опору. Щільно притиснути поперек до спинки:
- зробити вдих і підтягнути коліна до грудей, округляючи при цьому спину, щоб м'язи живота сильніше напружилися;
- Після закінчення руху зробити видих.

Варіанти:

1. Для ізольованої роботи м'язів живота необхідно скоротити амплітуду руху, не опускаючи коліна нижче за горизонтальний рівень, зберігаючи тільки легкий вигин хребта.
2. Для ускладнення цієї вправи виконуйте її з випрямленими ногами. При цьому, однак, сіднично-підколінні м'язи повинні бути еластичними.
3. Для додаткового ізометричної напругиможна на кілька секунд затримати коліна, згруповані біля грудей.

Ця вправа задіє:

1. здухвинно-поперекові, прямі м'язи стегон, напружувачі широких фасцій при підйомі ніг;
2. прямі м'язи живота і меншою мірою косі м'язи, коли ви підтягуєте коліна до грудей. Для більш ізольованої роботи м'язів живота не опускайте коліна нижче за горизонтальне положення.

Вправапідйоми колін у висі виконується наступним чином:Взятися за поперечину і повиснути на ній:
- Зробити вдих і підтягнути коліна якомога вище, прагнучи наблизити їх до грудей завдяки згортанню тулуба, потім повернутися у вихідне положення;
- Після закінчення руху зробити видих.

цю вправу можна виконувати сидячи на лаві, з широко розставленими ногами, утримуючи стегна нерухомими, щоб спрямовувати навантаження тільки на м'язи живота.
Кращого результатуможна досягти при частому використанніта багаторазовому виконанні цієї вправи.

Вправарозвороти тулуба з грифомвиконується у положенні стоячи. Ноги нарізно. Покласти гриф на трапецієподібні м'язи, у задній частині дельтоподібних м'язів, не притискаючи гриф занадто сильно:
- розвертати тулуб з боку на бік, зберігаючи в нерухомому положенні таз (завдяки ізометричного скороченнясідничних м'язів).

Коли вперед просувається праве плече, то в цьому русі задіяні правий зовнішній косий м'яз живота, лівий внутрішній косий м'яз живота (в глибині) і незначно прямий м'яз живота, квадратний м'язпопереку та лівий м'яз, що розгинає хребет.

чудова вправа концентрує навантаження на косих м'язах живота, особливо на тій стороні, що згинається, а також меншою мірою залучає в роботу прямі м'язи живота, глибокі м'язиспини та квадратні м'язи попереку (м'язи, які прикріплюються до 12-го ребра, поперечних відростків поперекових хребців та гребеня клубової кістки).

Вправабічні нахили тулуба стоячи виконується в положенністоячи, Ноги нарізно, Одна рука заведена за голову, а інша тримає гантель:
- Зробити вдих і нахилити тулуб в протилежний бік від гантелі. Повернутися у вихідне становище чи продовжувати рух далі за інерцією.
Зробити однакову кількість повторень вправи, змінюючи руки з гантеллю у кожному підході, не роблячи перерв.

14. Обертання тулуба стоячи на тренажері "Твіст"

Обертання тулуба стоячи на тренажері "Твіст" -ця вправа задіює насамперед зовнішні та внутрішні косі м'язи живота, залучаючи до роботи також прямі м'язи живота.

Вправа обертання тулуба стоячи на тренажері "Твіст"виконується в положенні стоячи на підставці, що обертається. Взятися за ручки тренажера:
- обертати таз з боку на бік, намагаючись тримати плечі нерухомими протягом усього вправи.
Коліна злегка зігнути, змістивши центр опори не на шкарпетки, а на п'яти, які не відривати від підставки, що обертається, щоб уникнути небезпеки розтягування зв'язок, контролюючи всі рухи.

Найкращий результат можна отримати при частому використанні та багаторазовому виконанні цієї вправи.

15. Підйоми тулуба на римському стільці.

Лежачи боком на лаві. Ступні закріплені під валиками. Тулуб "висить" у повітрі. Руки за головою або схрещені на грудях:

Зробити вдих і підняти тулуб вгору, згинаючись у боці, повернутися у вихідне положення;

Після закінчення руху зробити видих.

Основне навантаження лягає на косу і пряму м'язи живота на тій стороні, в яку здійснюється згинання. Косий і прямий м'яз живота на протилежному боцітакож задіяні статичним напруженням, що не дозволяє тулубу опускатися нижче горизонтального рівня.

Примітка:протягом всієї вправи в роботі задіяний і квадратний м'яз попереку.

Щоб прибрати ненависний жир з живота прес необхідно качати без перерви більше 20 хвилин, тому що під час силового і аеробного тренінгужир, м'язи сильніше постачаються кров'ю, яка несе кисень, що бере участь в окислювально-відновних процесах. Таким чином, чим більше крові проходить через певну ділянку тіла, тим активніше йдуть процеси спалювання жиру, але ця схема працює тільки при сильній циркуляції крові у певній ділянці, а саме – не менше 20 хвилин.
Потрібно вибрати 7-10 вправ та виконувати їх без перерви. Якщо ви займаєтеся в тренажерному залі, то тут все просто - можна робити скручування у висі, а потім на тренажері, потім на підлозі і т.д. Таким чином, виконавши всі вправи, пройде близько півгодини, що необхідно. Якщо ж займаєтеся вдома, доведеться самостійно підібрати вправи, які чергують навантаження на верхню, нижню частину преса, а також на бічні м'язи. Займаючись 3-4 рази на тиждень з таким тренуванням, вже за місяць-два жир з живота зникне.