БІЛОРУСЬКА ДЕРЖАВНА АКАДЕМІЯ ФІЗИЧНОЇ КУЛЬТУРИ

КАФЕДРА ТЕОРІЇ І МЕТОДИКИ ФІЗИЧНОГО ВИХОВАННЯ ТА СПОРТУ

«Гнучкість як фізична якістьта методика її розвитку»

Курсова робота

Виконавець: Коротка Людмила Іванівна

студентка 5 курсу заочного

навчання 253 групи

факультет МВС

Науковий керівник:

Гречішкіна Н.Д.

Мінськ 2002р.

1. Загальна характеристика.

2. Введення.

Гнучкість – це одна з п'яти основних фізичних якостей людини. Вона характеризується ступенем рухливості ланок опорно- рухового апаратута здатністю виконувати рухи з великою амплітудою. Цю фізичну якість необхідно розвивати з самого раннього дитинствата систематично.

Зовнішній прояв гнучкості відображає внутрішні зміни в м'язах, суглобах, серцево- судинної системи. Недостатня гнучкість призводить до порушень у поставі, виникнення остеохондрозу, відкладення солей, змін у ході. Недостатній аналіз гнучкості у спортсменів призводить до травмування, а також недосконалої техніки.

Для успішного розвиткугнучкості, насамперед, необхідна теоретична обґрунтованість питання. Необхідні для практики відомості відносяться до різних галузей знань: теорії та методики фізичного виховання, анатомії, біомеханіки, фізіології Закономірності, що у основі розвитку гнучкості, не вивчалися всебічно, дослідження проводилися у бік накопичення фактичних матеріалів у різних галузях знань. Для знаходження ефективних засобіврозвитку гнучкості пропонується комплексний підхід, що поєднує різні галузі пізнання, що допоможе виявити причинно-наслідковий зв'язок усіх сторін досліджуваної якості.

Особливості гнучкості мають свою специфіку залежно від діяльності.

3. Основна частина.

3.1. Гнучкість та фактори, що впливають на її розвиток

У професійній фізичній підготовці та спорті гнучкість необхідна для виконання рухів із великою та граничною амплітудою. Недостатня рухливість у суглобах може обмежувати прояв якостей сили, швидкості реакції та швидкості рухів, витривалості, збільшуючи енерговитрати та знижуючи економічність роботи, і часто призводить до серйозних травм м'язів та зв'язок.

Сам термін гнучкістьзазвичай використовується для інтегральної оцінки рухливості ланок тіла. Якщо ж оцінюється амплітуда рухів в окремих суглобах, то говорити про рухливість у них.

У теорії та методиці фізичної культуригнучкість розглядається як багатофункціональна властивість опорно-рухового апарату людини, що визначає межі рухів ланок тіла. Розрізняють дві форми її прояви: активну, що характеризується величиною амплітуди рухів при самостійному виконаннівправ завдяки своїм м'язовим зусиллям; пасивну, що характеризується максимальною величиноюамплітуди рухів, що досягається при дії зовнішніх сил(за допомогою партнера чи обтяження) (рис. 1).

У пасивні вправина гнучкість досягається більша, ніж у активних вправахамплітуда рухів. Різницю між показниками активної та пасивної гнучкості називають резервною розтяжністюабо запасом гнучкості .

Розрізняють також загальну та спеціальну гнучкість. Загальна гнучкість характеризує рухливість у всіх суглобах тіла та дозволяє виконувати різноманітні рухи з великою амплітудою. Спеціальна гнучкість – гранична рухливість окремих суглобах, визначальна ефективність спортивної чи професійно-прикладної діяльності.

Розвивають гнучкість за допомогою вправ на розтягування м'язів та зв'язок. Загалом їх можна класифікувати як за активної, пасивної спрямованості, а й у характеру роботи м'язів. Розрізняють динамічні, статичні, а також змішані стато- динамічні вправина розтягування (рис. 2).

Рис № 1 Основні різновиди гнучкості

Рис. № 2. Система з 12 показників гнучкості

Спеціальна гнучкість набувається в процесі виконання певних вправ на розтяг м'язово-зв'язувального апарату.

Залежить гнучкість від багатьох чинників і, насамперед, від будови суглобів, еластичних властивостей зв'язок і м'язів, і навіть від нервової регуляції тонусу м'язів. Також вона залежить від статі, віку, часу доби (вранці гнучкість знижена) (рис. 3).

Діти гнучкіші, ніж дорослі. Розвивати цю якість найкраще за 11-14 років. Зазвичай у дівчаток і дівчат це якість на 20-25% більш виражена, ніж у хлопчиків та юнаків. Гнучкість збільшується з віком приблизно до 17-20 років, після чого амплітуда рухів людини зменшується внаслідок вікових змін. У жінок гнучкість на 20-30% вища, ніж у чоловіків. Рухливість суглобів у людей астенічного типу менше, ніж в осіб м'язового та пікнічного типу статури. Емоційне піднесення при збудженні сприяє збільшенню гнучкості. Під впливом локальної втоми показники активної гнучкостізменшуються на 11,6%, а пасивний – збільшуються на 9,5%. Найбільш високі показники гнучкості реєструються від 12 до 17 години доби і в умовах підвищеної температури довкілля. Попередній масаж, гарячий душ, помірне збудження м'язів, що розтягуються, також сприяє збільшенню гнучкості більш ніж на 15%. (18)

Чим більша відповідність один одному суглобових поверхонь, що зчленовуються (тобто їх когерентність), тим менша їх рухливість.

Кулясті суглоби мають три, яйцеподібні та сідлоподібні – дві, а блокоподібні та циліндричні – лише одну вісь обертання. У плоских суглобах, що не мають осей обертання, можливе лише обмежене ковзання однієї суглобової поверхні по іншій.

Обмежують рухливість і такі анатомічні особливостісуглобів, як кісткові виступи, що перебувають на шляху руху суглобових поверхонь.

Обмеження гнучкості пов'язане і зі зв'язувальним апаратом: чим товщі зв'язки і суглобова капсула і чим більше натяг суглобової капсули, тим більше обмежена рухливість сегментів тіла, що зчленовуються. Крім того, розмах рухів може бути лімітований напругою м'язів-антагоністів. Тому прояв гнучкості залежить не тільки від еластичних властивостей м'язів, зв'язок, форми і особливостей суглобових поверхонь, що зчленовуються, але і від здатності поєднувати довільне розслаблення м'язів, що розтягуються, з напругою м'язів, що виробляють рух, тобто. від досконалості м'язової координації. Чим вище здатність м'язів-антагоністів до розтягування, тим менший опір вони надають при виконанні рухів і тим “легше” виконуються ці рухи. Недостатня рухливість у суглобах, пов'язана з неузгодженою роботою м'язів, викликає “закріпачення” рухів, різко уповільнює їх виконання, ускладнює процес освоєння рухових навичок. У ряді випадків вузлові компоненти техніки складно координованих рухів взагалі не можуть бути виконані через обмежену рухливість працюючих ланок тіла.

До зниження гнучкості може призвести і систематичне або концентроване на окремих етапах підготовки застосування. силових вправ, якщо при цьому в тренувальні програмине включаються вправи розтягування. (17)

3.2. Методи виміру гнучкості.

Методи виміру гнучкості нині не можна визнати досконалими. Для цього є серйозні причини. У наукових дослідженняхїї зазвичай виражають у градусах, практично ж користуються лінійними заходами. Розрізняють наступні видигнучкості – активну, пасивну, активно динамічну. Активна гнучкість має місце, коли рух виконується за рахунок сили м'язів-антагоністів руху, пасивні рухи здійснюються в результаті дії сторонніх сил. Активно-динамічна гнучкість – це гнучкість, що виявляється у рухах.

Ще однією причиною, що викликає труднощі у вимірі гнучкості, є відмінність "робочої рухливості" (при виконанні робочих і спортивних рухів) від "скелетної гнучкості" (анатомічної), яку найточніше можна виміряти тільки на рентгенограмах. "Скелетна гнучкість" залежить від форми та протяжності суглобових поверхонь.

Математичні методи дослідження суглобових поверхонь, які почали розглядатися як відрізки геометричних тіл, послужили поштовхом для систематичного вивчення суглобів та виявили "скелетну рухливість", тобто. рухливість, що залежить від форми та протяжності суглобових поверхонь.

Н.І.Пирогов виробляв розпили заморожених трупів з подальшою їх замальовкою. Цей оригінальний метод дозволив вивчати рухливість як скелетну, а й за скороченні м'язів, тобто. за умов, максимально наближених до природних.

Методи вивчення рухливості в суглобах на кістково-зв'язувальних препаратах полягали в тому, що одна з кісток, що зчленовуються, фіксується в лещатах або за допомогою інших пристосувань, що закріплюють її нерухомо, в іншу ж вбивається штифт відповідно поздовжньої осі і по руху штифта визначається рухливість.

Для визначення розмаху рухів у суглобах живої людини використовувалися різноманітні конструкції гоніометрів. Найбільш поширена конструкція складається з двох браншів та укріпленого на одній з них транспортира (гоніометр Амара, гоніометр Каравицького). Широко використовуються також електрогоніометри Р.А.Бєлова, Г.С.Туманяна.

Загальний недолікгоніометрів той, що їх вісь обертання необхідно встановити відповідно до осі обертання суглоба, в якому проводиться вимірювання. Точне визначення осі неможливе, особливо в тому випадку, якщо в процесі руху вона переміщається.

Світлова реєстрація рухів дозволила як фіксувати якесь становище (фотографія), а й виміряти амплітуду руху у процесі руху (кінозйомка). Крім кінозйомки існують такі методи як циклографія, кіноциклографія (дуже швидких рухів), і навіть отримання фотограм, тобто. фотографування рухів крапки, що світиться. Істотні недолікисвітлової реєстрації полягають у їх подальшій обробці для отримання даних про ступінь рухливості у суглобах.

Поява рентгенологічного методу дослідження відкрило нові можливості вивчення суглобів на живій людині. Він володіє тим важливою перевагою, Що дозволяє бачити розташування кісток, отже, і точно виміряти кути між їхніми поздовжніми осями.

Однак рентгенографія дозволяє вивчати співвідношення суглобових поверхонь кісток лише у фіксованому положенні.

Поповнити цей недолік дозволяє кінорентгенозйомка, яка дозволяє простежити за співвідношенням суглобових поверхонь від початку до кінця руху.

Кінорентгенозйомка дозволяє не тільки візуально простежити за співвідношенням суглобових поверхонь у процесі виконання руху, а й розрахувати.

Не можна не враховувати дорогу вартість рентгенографії та кінорентгенозйомки, а також не байдужих наслідків для здоров'я. Ось чому все-таки найпоширенішим методом для виміру гнучкості, незважаючи на зазначені недоліки, є гоніометричний.

На рисунках 4, 5 показані вихідні положення, з яких вимірюється рухливість в основних суглобах тіла людини (фотографії та опис методики взяті з книги Е. Г. Мартпросова "Методи дослідження в спортивній антропології", 1982).

Згинання та розгинання у плечовому суглобі. Під час вимірювання рухливості у плечовому суглобі (рис. 4) при згинанні руки тіло випробуваного закріплено у вертикальній стійцігоніометричні платформи в області верхньої третини стегна і в поперековому відділі хребетного стовпа. Цей спосібфіксації випробуваного виключає можливість згинання гомілки та розгинання хребетного стовпа. Голова та спина стосуються стійки. Нерухома бранша з гравітаційним гоніометром, прикріпленим перпендикулярно до неї, встановлюється в проекції осі плечового суглоба і додається до точки її проекції на зовнішню поверхнюплеча, а рухлива – до проекційної точки поперечної осі ліктьового суглоба. Випробовуваний піднімає обидві руки паралельно один одному і виконує максимальне згинання у плечовому суглобі. На шкалі гоніометра читається результат активної рухливості у градусах.

При вимірі розгинання в плечовому суглобі вихідне положення те саме. Гоніометр слід повернути шкалою до себе.

Згинання у ліктьовому суглобі. Фіксація випробуваного та вихідне положення колишні (рис. 5), проте, плече закріплюється на проекційну точку поперечної осі ліктьового суглоба, рухлива – променево-зап'ясткового. У момент виміру передпліччя та плече випробуваного супіновані. І так далі решта основних суглобів

Аналіз описаних методів вимірювання гнучкості показує, що метрологія поки що не має достатньо інформативного, надійного і водночас придатного для масових та лабораторних способів вимірювання гнучкості.

Взагалі широко поширена думка, що « загальної гнучкостітіла» можна судити з нахилу вперед.

При нахилі вперед тулуб згинається в тазостегнових суглобахта суглобах поперекового та нижнього грудного відділівхребетного стовпа.

За нахилом уперед судять про рівень розвитку гнучкості. Для цього випробуваний, стоячи на сходинці або столі, до якого вертикально приставлена ​​лінійка із сантиметровими поділками, виконує нахил уперед. Гнучкість оцінюється відстанню від кінчиків пальців руки до опори. Нормальною вважається гнучкість, що оцінюється в 0 очок: у цьому випадку випробуваний досягає кінчиками пальців до опори. Якщо, не згинаючи колін, вдається досягти ще нижче, гнучкість оцінюється тим чи іншим позитивним числом очок. У людини, яка не вистачає опори, оцінка гнучкості негативна.

Але, на думку Ф.Л.Доленко, цей спосіб не можна визнати задовільним для оцінки рівня загальної гнучкості. Він пропонує свій спосіб визначення гнучкості, який позбавлений недоліків. На спосіб отримано авторське свідоцтво, його апробовано у масовому тестуванні більш ніж 4000 осіб.

При способі Ф.Л.Доленко гнучкість тіла визначають шляхом виміру ступеня максимального прогину із заданого вихідного положення. Прогин виконується з основної стійки із фіксованим положенням рук на зовнішній опорі. Величиною прогину вважається мінімальна відстань від вертикальної стінки до крижової точки. Індекс гнучкості виходить від розподілу величини прогину до довжини тіла до сьомого шийного хребця. Прогин вимірюється у вертикальної стінки з горизонтальними перекладинами 40 мм.

Довжина та положення поперечин повинні забезпечувати ширину хвата руками від 40 до 100 см. Краще, якщо поперечини будуть пересувними, з можливістю їх фіксації на необхідної висоті.

Описаний тест стабільний. Після 15-хвилинної розминки зміна індексу гнучкості не відбувається. При способі виміру гнучкості по нахилу вперед навіть просте розігрівання збільшує гнучкість у кілька разів, що, звичайно ж, не відображає реального стану речей.

Хочеться сказати, що пасивна гнучкість завжди більша за активну.

Можна зробити висновок, що у наукових дослідженнях використовуються оптичні, механічні, механіко-електричні та рентгенографічні методи вимірювання обсягу руху у суглобах. У практиці ж тренерської роботивикористовуються найпростіші механічні методи. (7)

3.3. Методика розвитку гнучкості та міжм'язової координації.

Основне завдання вправ на розтягування полягає в тому, щоб збільшити довжину м'язів та зв'язок до ступеня, що відповідає нормальній анатомічній рухливості у суглобах.

Гнучкість має бути в оптимальному співвідношенні з м'язовою силою. Недостатній розвиток м'язів, що оточують суглоб, може призвести до надмірної рухливості їх та зміни статики. людського тіла.

З анатомічної та практичної точки зору доцільна велика рухливість у кульшових суглобах при згинанні вперед і менша при розгинанні назад. Ефективність вправ на розтягування буде більшою за тривалого впливу щодо малої інтенсивності. Дослідженнями доведено, що вправи на розтягування доцільно виконувати двічі на день. Для збереження гнучкості можна виконувати їх рідше. (2)

Поєднання силових вправ з вправами на розтягування сприяє гармонійному розвиткугнучкості: зростають показники активної та пасивної гнучкості, причому зменшується різниця між ними. Саме цей режим роботи можна рекомендувати спортсменам усіх спеціалізацій для збільшення активної гнучкості, що виявляється в спеціальних вправах.

Якщо виконувати тільки силові вправи, здатність м'язів до розтягування зменшується. І, навпаки, постійне розтягування м'язів (за винятком потужних скорочень) послаблює їх. Тому під час тренувального заняття слід віддавати перевагу часте чергування вправ на гнучкість із силовими вправами. Така методика забезпечує одночасне підвищення сили та гнучкості у роботі не тільки з кваліфікованими атлетами, але й з підлітками (рис. 6, 7, 7¢). (1)

Для розвитку гнучкості використовуються різні прийоми:

1. Застосування повторних пружних рухів, що підвищують інтенсивність розтягування.

2. Виконання рухів по більшій амплітуді.

3. Використання інерції руху будь-якої частини тіла.

4. Використання додаткової зовнішньої опори: захоплення руками за рейку гімнастичної стінки або окремої частини тіла з наступним притягуванням однієї частини до іншої.

5. Застосування активної допомоги партнера.

Останнім часомпоширюється активно-силовий метод розвитку гнучкості, основою якого покладено феномен А.А.Ухтомского – мимовільне відведення прямої руки після 30-60-секундного ізометричної напругим'язів. Наприклад, рука мимоволі відводиться убік після спроби виконати цей рух, стоячи впритул боком до стінки.

Аналогічне явище спостерігається при виконанні рівноваги та розтягуванні вільною ногою гумового амортизатора. Зазвичай у разі спортсмену не вдається підняти ногу на звичну йому висоту. Після зняття амортизатора нога мимоволі піднімається значно вище рівня, звичайного для даного спортсмена.

При активно-силовому методі розвитку гнучкості збільшується сила м'язів у зоні «активної недостатності» та амплітуда рухів. (2)

Існують два основні методи тренування гнучкості – метод багаторазового розтягування та метод статичного розтягування.

Метод багаторазового розтягування заснований на властивості м'язів розтягуватись значно більше при багаторазових повтореннях вправи з поступовим збільшеннямрозмаху рухів. Спочатку спортсмени починають вправу з відносно невеликою амплітудою, збільшуючи її до 8-12-го повторення до максимуму.

Висококваліфікованим спортсменам вдається безперервно виконувати рухи з максимальною або близькою до неї амплітудою до 40 разів. Межею оптимального числа повторень вправи є початок зменшення розмаху рухів. Найефективніше використання кількох активних динамічних вправ розтягування по 8-15 повторень кожного їх. Протягом тренування може бути кілька таких серій, що виконуються поспіль з незначним відпочинком або впереміж з іншими, у тому числі силовими вправами. При цьому необхідно стежити, щоб м'язи не застигали.

Активні динамічні вправи можуть включатися в усі частини навчально-тренувального заняття. У підготовчій частині ці вправи є складовоюзагальної та спеціальної розминки. В основній частині заняття такі вправи слід виконувати кількома серіями, чергуючи їх із роботою основної спрямованості. Якщо ж розвиток гнучкості є одним із основних завдань тренувального заняття, то доцільно вправи на розтягування сконцентрувати у другій половині основної частини, виділивши їх самостійним блоком.

Метод статичного розтягування ґрунтується на залежності величини розтягування від його тривалості. Спочатку необхідно розслабитись, а потім виконати вправу, утримуючи кінцеве положення від 10-15 секунд до декількох хвилин. Для цієї мети найбільш прийнятні різноманітні вправиіз хатха-йоги, що пройшли багатовікову перевірку. Ці вправи зазвичай виконуються окремими серіями в підготовчій та заключній частинізаняття, або використовуються окремі вправиу будь-якій частині заняття. Але найбільший ефект дає щоденне виконаннякомплексу таких вправ у вигляді окремого тренувального заняття. Якщо основне тренування проводиться в ранковий годинникСтатичні вправи на розтягування необхідно виконати в другій половині дня або ввечері. Таке тренування зазвичай займає до 30-50 хвилин. Якщо ж основне тренувальне заняттяпроводитися ввечері, то комплекс статичних вправ на розтягування можна виконати і в ранковий час.

Ці вправи необхідно використовувати і в підготовчій частині заняття, починаючи з них розминку, після чого виконуються динамічні спеціально-підготовчі вправи з поступовим нарощуванням їх інтенсивності. При такому проведенні розминки, в результаті виконання статичних вправ, добре розтягуються м'язи та зв'язки, що обмежують рухливість у суглобах. Потім при виконанні динамічних спеціально-підготовчих вправ розігріваються та готуються до інтенсивної роботи м'яза.

Комплекси статичних вправ на розтягування можна виконувати і з партнером, долаючи за його допомогою межі гнучкості, що перевищують ті, яких можна досягти за самостійного виконання вправ. (1)

У кожній цілісній дії окремі м'язові групине тільки скорочуються та розтягуються, а й розслаблюються. Найбільш вигідним такий режим м'язової роботи, при якому система процесів збудження та гальмування зумовлює роботу рухового апарату з найменшими енергетичними витратами. Це можливе лише в тому випадку, якщо під час роботи в стані діяльного збудження будуть перебувати лише м'язи, які дійсно повинні брати участь у виконанні даного руху(Пози). Інші м'язи тим часом розслабляються.

За допомогою вправ на розслаблення навчаються свідомо і довільно розслаблювати окремі м'язові групи і зможуть швидше опанувати техніку вправ.

Процес гальмування та пов'язане з ним розслаблення м'язів сприяють перебігу відновлювальних процесів.

Тому вправи на розслаблення використовуються також для поліпшення кровообігу в м'язах або як відволікаючі вправи, особливо після сильних напругстатичного характеру.

Щоб вміти довільно розслабляти м'язи, необхідно розвинути здатність сприймати стан м'яза, що змінюється, тобто. різний ступінь розслаблення. Для вирішення цього завдання використовуються такі вправи, за допомогою яких можуть навчитися:

1. Чітко розрізняти відчуття напруженого та розслабленого стану м'язів по відношенню до звичайної, сильної та незначної напруги;

2. Розслабляти одні групи м'язів при одночасному напрузі інших;

3. Підтримувати рух розслабленої частини тіла з інерції шляхом використання активного руху інших частин тіла;

4. Самостійно визначати у циклі руху фази відпочинку та відповідно їм максимально розслаблювати м'язи. (2)

3.4. Хатха-йога та гнучкість

З 84000 поз йоги, що налічуються, виконують лише близько 84 основних асан. Простий візуальний аналіз показує, що близько 90% основних асан спрямовані на розвиток гнучкості того чи іншого відділу опорно-рухового апарату.

Порівняно з іншими методами розвитку гнучкості вправи йоги мають низку переваг. По-перше, вправи йогів виконуються не з таким великим м'язовою напругою, вони позбавлені непотрібного шкідливого на тканини тіла. Вправи йогів активно залучають до роботи пропріорецептори ( нервові закінченняу сухожиллях, зв'язках та суглобових капсулах) та інтерорецептори (нервові закінчення внутрішніх органів), що, за визнанням сучасної медицини, є важливим фактором здоров'я.

По-друге, тіло йогів не відрізняється надто розвиненою мускулатурою. Йоги мають стрункий юнацьке тіло без зайвих жирових відкладень.

По-третє, вправи йогів можна виконувати, відповідно до індивідуальних можливостей. Пози йогів при правильному доборі та застосуванні впливають на всі органи та системи організму, не викликаючи від них відтоку крові, а, навпаки, покращуючи її циркуляцію.

По-четверте, відомо, що такого фізичної досконалості, вміння володіти своїм тілом йоги досягли завдяки чергуванню віками продуманих та відпрацьованих положень тіла (асан) та повним розслабленнямм'язів. А вміння розслаблювати свої м'язи – одна з основних умов розвитку гнучкості.

Біохімічний аналіз основних асан йогів дозволяє зробити висновок, що в тілі людини не залишається якогось суглоба, навіть якогось маленького шматочка м'язів, що не розтягується. Одні з вправ спрямовані на розтягування задньої поверхні тіла, інші – передній, треті – бічних поверхонь, а також є вправи, що дозволяють розтягувати м'язи при скручуванні чи хребта, чи окремих ланок тіла.

Проаналізуємо асани, спрямовані на розтягування задньої поверхні тіла. Для зручності аналізу розіб'ємо задню поверхню тіла на такі ділянки:

а) шийний відділхребта;

б) грудний відділ хребта;

в) поперековий відділ хребта;

г) область сідничних м'язів;

д) задня поверхня стегна;

е) задня поверхня колінного суглоба;

ж) литкові м'язи;

з) ахілове сухожилля.

Всі вправи йогів, спрямовані на розтягнення м'язів задньої поверхні тіла, можна розділити на вправи, що виконуються з положення сидячи, стоячи і лежачи.

Найпростіші вправи, що виконуються з положення лежачи, показано на рис. 8, 9.

У першій позі розтягнута область сідничних м'язів однієї ноги, у другій – обох ніг.

На рис. 10, 11 - показані пози, при яких розтягується вся задня поверхня ніг - і задня поверхня стегна, і область підколінної ямки, і литкові м'язи, і ахіллове сухожилля. Сідничні м'язив даному випадкурозтягнуті менше, ніж у попередніх позах (рис. 8, 9). Ступінь розтягування ахіллового сухожилля можна регулювати положенням стопи - взявши шкарпетку «на себе», ахіллове сухожилля розтягнеться більше, а, відтягнувши шкарпетку, ахіллове сухожилля вкоротиться.

В описаних позах хребет залишався випрямленим. При виконанні асан, показаних на рис. 12, 13, 14, хребет розтягнутий у всіх відділах (і в шийному, і в грудному, і в поперековому) рівномірно.

У позі "берізки" (рис. 15) максимально розтягнутий шийний відділ хребта. Такого значного розтягування не можна досягти просто зігнувши шию з вихідного положення стоячи, у «позі берізки» сила тяжкості верхніх частин тіла з одного боку, жорстка опора – з іншого сприяє максимальному прояву розтяжності задньої поверхні шийного відділу хребта.

Найбільший інтерес для аналізу ступеня розтягування всіх ділянок задньої поверхні тіла одночасно становлять пози, зображені на рис. 16, 17, 18.

Пози, як взаємне розташуванняланок, однакові у трьох положеннях, проте механіка їх виконання різна. Так при нахилі вперед із положення сидячи (рис. 16) площа опори посідає всю задню поверхню нижньої кінцівки, тобто. це положення найстійкіше та зручне для виконання. Очевидно, що за такої пози умови для розслаблення м'язів, що необхідно при виконанні вправ йоги, найкраще. У нахилі вперед із положення стоячи (рис. 17) необхідно регулювати рівновагу, так як площа опори невелика, а лінія дії сили тяжіння змінює своє положення по відношенню до площі опори, залежно від ступеня нахилу тулуба, і м'язи задньої поверхні стегна, що напружуються то розслабляються, регулюючи необхідну позу.

При двох описаних асан згинання тулуба відбувається активно, а при виконанні «пози плуга» (рис. 18) – пасивно, під дією сили тяжіння ланок тіла, розташованих зверху від шийного відділу хребта. "Поза плуга" може бути ускладнена за рахунок згинання ніг в колінних суглобах, до торкання опори колінами.

У вправах йогів важливі не лише моменти правильного виконання, але велике значеннямає правильне поверненняу вихідне становище. Повернення у вихідне положення слідує з такою ж швидкістю і з таким же зусиллям, як і в основну фазу досягнення необхідної пози.

Вправи на розтягування передньої поверхні тіла виконуються також із різних вихідних положень: лежачи на спині, лежачи на животі, сидячи на п'ятах, стоячи.

Мабуть, найпростішою вправою для розтягування шийного відділу передньої поверхні буде поза змії (рис. 19). Однак ця вправа впливає лише на шийний відділ і частину грудного відділу, даючи спокій поперековий відділ, передню поверхню стегна, гомілки і стопи. Такої ж дії можна досягти і вправі, показаному на рис. 20, що виконується з вихідного положення лежачи на спині.

На рис. 21 зображена поза дозволяє розтягнути лише передню поверхню стегна, але в рис. 22 - розтягнуті одночасно і передня поверхня стегна, і верхня частина хребта - шийний та грудний відділи. Однак описані пози дають спокій верхню частинустегна та нижню частинуживота, тобто. поперековий відділ хребта.

Рис. 23, 24, 25 показують, як розтягнути верхню частину стегна, а рис. 26, 27 - як розтягнути поперековий відділ хребта.

«Поза цибулі» (рис. 28, 29,30) як і «поза колеса» (рис. 27) є кінцевими пози, що комплексно розтягують всі відділи передньої поверхні тіла. Різниця у виконанні останніх двох поз полягає в тому, що в «позі колеса» більшою мірою розтягнутий поперековий відділ хребта, тоді як у «позі цибулі» поперековий відділ є опорним, а натягнутість цибулі більшою мірою визначається силою тяги рук за нижні кінцівки.

На рис. 31 плечовий суглоб правої рукирозтягнутий максимально у бік згинання, а плечовий суглоб лівої руки розтягнутий максимально убік розгинання. На рис. 32 показано, як розтягнути задні поверхніплечового суглоба.

«Поза лотоса» - одна з основних та найкрасивіших асанівйогів, розвиває виворітне становище стегна.

У цьому розділі показано лише можливі варіантирозвитку гнучкості різних суглобів та частин тіла засобами йоги Однак не можна приступати до занять, не засвоївши основних принципів вчення, а не дотримуючись деяких необхідних правил, Ви не тільки не досягнете успіху, але й можете навіть нашкодити собі, тому що кожна вправа містить не тільки позитивні терапевтичні ефекти, але має і певні протипоказання. Тому займатися самостійно можна лише абсолютно здоровій людинікраще під керівництвом досвідченого йога.

Якщо ж ви вирішили займатися самостійно, пам'ятайте, що результату ви зможете досягти лише в тому випадку, якщо до своїх занять підходитиме системно, дотримуватись основних вимог, що висуваються до виконання вправ йогів.

По-перше, навчитеся розслабляти м'язи після виконання чергової асани. Вміння розслаблятися необхідно вчитися. Йоги практикують повне чи часткове розслаблення. Велике значення має релаксації правильне дихання, якому йоги приділяють велике значення та увагу. Вхід і вихід із пози має бути безболісним, плавним, красивим, без різких рухів. Розслабити м'язи необхідно як перед початком вправи, але й після прийняття пози, але поза у своїй має змінитися. Кожній вправі відповідає певний тип дихання. (7)

3.5. З гнучкістю потрібно бути обережним

А тепер трохи правил під час виконання вправ на розтяжку.

По-перше, перед цим треба добре розігрітися. Це може бути і біг, і інтенсивна аеробіка. Тоді у м'язах покращується кровопостачання, і вони стають більш еластичними, отже, знижується ризик травми.

По-друге, починати вправи, як водиться, потрібно з найпростіших і лише поступово переходити до більш складних. Наприклад, поклавши ногу на шведську стінкуПостарайтеся розслабити м'язи і дайте партнеру повільно, до кінця випрямити м'яз. Тільки пам'ятайте, що інша людина не відчуває, що відбувається у вашому організмі. Якщо ви відчуваєте дискомфорт – негайно скажіть про це помічнику. І лише після подібних іграшок переходьте до динамічної (різкі махи, пружні рухи) або ізометричної (опір будь-якій перешкоді, наприклад, ви впираєтеся ногою в стіну, як би намагаючись її відсунути) розтяжці.

Перш ніж вибрати ту чи іншу вправу на розтяжку, проаналізуйте своє тренування. Які м'язи були задіяні? Намагайтеся зробити так, щоб і в розтягуванні брали участь ті самі м'язи. І взагалі, перед тим, як прагнути однієї мети – сісти на шпагат – намагайтеся трохи потягнути все, що тільки зможете. Тоді й шпагат дасться легше. До речі, кожна вправа повинна тривати довше 20 секунд, інакше можна отримати розтягнення.

І останнє з правил: розтяжка спочатку не найприємніше заняття. Дискомфорт - звичайний її супутник. Але при цьому не має бути болю! Вона нітрохи не покращить вашу форму, швидше навпаки.

І ще одне, жінки гнучкіші, проте, чоловікам не варто зневірятися. Їхні шанси залишатися гнучкими досить довго не такі вже й малі, як це може здатися. У принципі, будь-яка людина може сідати на поздовжній і поперечний шпагаті згортатися у кільце. Головне під час тренувань – не забувати про вправи на розтяжку.

Щоб значно виправити справу, достатньо 10-20 хвилин на день. Причому це не тільки покращить вашу гнучкість, але й зніме напругу з натруджених м'язів після силової гімнастики.

Однак, займаючись, потрібно пам'ятати про запобіжні заходи. Адже розтягування – найтравматичніше небезпечна вправа. Не варто намагатися відразу ж привести м'язи, на які припадає основне навантаження при гімнастиці на гнучкість, ідеальний стан.

Розтягнення – це найменша біда, яка може статися із зайво старанними товаришами.

Та й взагалі, перш ніж виконувати ті чи інші вправи на розтяжку, порадьтеся з тренером. Є види тренувань, які, наприклад, суворо протипоказані дітям і людям старшого покоління (так, що не намагайтеся зробити зі своєї дитини хлопчика гуттаперчового). (3)

4. Висновок.

На закінчення можна дійти невтішного висновку, що гнучкість – це інтегральна оцінка рухливості ланок тіла. Розрізняють дві форми її прояви: активну, що характеризується величиною амплітуди рухів при самостійному виконанні вправ завдяки своїм м'язовим зусиллям; пасивну, що характеризується максимальною величиною амплітуди рухів, що досягається при дії зовнішніх сил. Розрізняють також загальну та спеціальну гнучкість. Загальна характеризує рухливість у всіх суглобах тіла та дозволяє виконувати різноманітні рухи з великою амплітудою. Спеціальна гнучкість – гранична рухливість окремих суглобах, визначальна ефективність спортивної чи професійно-прикладної діяльності. Розвивають гнучкість за допомогою вправ на розтягування м'язів та зв'язок. У загальному вигляді їх можна класифікувати не лише за активною та пасивною спрямованістю, але й за характером роботи м'язів. Розрізняють динамічні, статичні, і навіть змішані стато-динамічні вправи. Гнучкість залежить від: будови суглобів, еластичності м'язів, зв'язок, суглобових сумок, психічного стану, ступеня активності м'язів, що розтягуються, розминки, масажу, температури тіла і середовища, добової періодики, віку, рівня силової підготовленості, вихідного положення тіла та його частин, ритму руху , попередньої напруги м'язів.

Методи виміру гнучкості нині не можна визнати досконалими. Для цього є серйозні причини. У наукових дослідженнях її зазвичай виражають у градусах, практично ж користуються лінійними заходами. Для визначення розмаху рухів у суглобах живої людини використовуються різні конструкціїгоніометрів (математичний метод), а також електрогоніометрів. Загальний недолік гоніометрів той, що їх вісь обертання необхідно встановити відповідно до осі обертання суглоба, в якому проводиться вимірювання. Точне визначення осі неможливе, особливо в тому випадку, якщо в процесі руху вона переміщається. Світлова реєстрація рухів дозволила як фіксувати якесь становище (фотографія), а й виміряти амплітуду руху у процесі руху (кінозйомка). Істотні недоліки світлової реєстрації полягають у подальшій обробці для отримання даних про ступінь рухливості у суглобах.

Поява рентгенологічного методу дослідження відкрило можливості вивчення суглобів на живому людині. Він має ту важливу перевагу, що дозволяє бачити розташування кісток, отже, і точно виміряти кути між їх поздовжніми осями. Однак рентгенографія дозволяє вивчати співвідношення суглобових поверхонь кісток лише у фіксованому положенні. Поповнити цей недолік дозволяє кінорентгенозйомка, яка дозволяє не тільки простежити за співвідношенням суглобових поверхонь у процесі виконання руху, а й розрахувати.

За нахилом уперед судять про рівень розвитку гнучкості. Для цього випробуваний, стоячи на сходинці або столі, до якого вертикально приставлена ​​лінійка із сантиметровими поділками, виконує нахил уперед. Гнучкість оцінюється відстанню від кінчиків пальців руки до опори. Але цей спосіб не можна визнати задовільним для оцінки рівня загальної гнучкості.

При способі Ф.Л.Доленко гнучкість тіла визначають шляхом виміру ступеня максимального прогину із заданого вихідного положення. Цей спосіб вимірювання гнучкості стабільний.

Можна зробити висновок, що у наукових дослідженнях використовуються оптичні, механічні, механіко-електричні та рентгенографічні методи вимірювання обсягу руху у суглобах. У практиці тренерської роботи використовуються найпростіші механічні методи.

Основне завдання вправ на розтягування полягає в тому, щоб збільшити довжину м'язів та зв'язок до ступеня, що відповідає нормальній анатомічній гнучкості. Для розвитку гнучкості використовуються різні прийоми: застосування повторних пружинящих рухів, що підвищують інтенсивність розтягування, виконання рухів по більшій амплітуді, використання інерції руху будь-якої частини тіла, використання додаткової зовнішньої опори, застосування активної допомоги партнера.

Останнім часом поширюється активно-силовий метод розвитку гнучкості, основою якого покладено феномен А.А.Ухтомского. При активно-силовому методі збільшується сила м'язів у зоні «активної недостатності» та амплітуда рухів.

Існує два основних методи тренування гнучкості: метод багаторазового розтягування та метод статичного розтягування.

Щоб вміти довільно розслабляти м'язи, необхідно розвинути здатність сприймати стан м'яза, що змінюється, тобто. різний ступінь напруги. Для вирішення цього завдання використовуються такі вправи, за допомогою яких можуть навчитися:

1. чітко розрізняти відчуття напруженого та розслабленого стану м'язів по відношенню до звичайної, сильної та незначної напруги;

2. розслабляти одні групи м'язів при одночасному напрузі інших;

3. підтримувати рух розслабленої частини тіла за інерцією шляхом використання активного руху інших частин тіла;

4. самостійно визначати у циклі руху фази відпочинку та відповідно їм максимально розслаблювати м'язи.

Порівняно з іншими методами розвитку гнучкості вправи йоги мають низку переваг. По-перше, вправи йогів виконуються не з такою великою м'язовою напругою, вони активно залучають до роботи пропріорецептори та інтерорецептори, що, за визнанням сучасної медицини, є важливим фактором здоров'я.

По-друге, тіло йогів не відрізняється надто розвиненою мускулатурою.

По-третє, вправи йогів можна виконувати, відповідно до індивідуальних можливостей. По-четверте, відомо, що такої фізичної досконалості, вміння володіти своїм тілом йоги досягли завдяки чергуванню віками продуманих та відпрацьованих положень тіла (асан) та повним розслабленням м'язів. А вміння розслаблювати свої м'язи – одна з основних умов розвитку гнучкості.

Щоб виконувати вправи на гнучкість, потрібно як слід розігрітися. Це може бути біг, і інтенсивна аеробіка. Починати вправи, як водиться, потрібно з найпростіших і лише поступово переходити до більш складних. Розтяжка спочатку не найприємніше заняття. Дискомфорт - звичайний її супутник. Але при цьому не має бути болю! Вона нітрохи не покращить вашу форму, швидше навпаки. Та й взагалі, перш ніж виконувати ті чи інші вправи на розтяжку, порадьтеся з тренером.

5. Список використаної літератури.

1. «Гімнастика» під рецензією М.Л.Украна та А.М.Шлеміна – М., 1969р.

2. "Гімнастика" за ред. А.Т.Брикіна - М., 1971р.

3. «Методика тренування в легкої атлетики» навч. посібник під ред. В.А.Соколова, Т.П.Юшкевича, Е.П.Позюбанова - Мн., 1994р.

4. «Теорія та методика фізичного виховання» Л.П.Матвєєв, А.Д.Новіков - М., 1976р.

5. «Теорія та методика фізичного виховання» Л.П.Матвєєв – М., 1991г

6. «Спортсменам виховання гнучкості» Б.Сермів – М, 1970г.

7. «Гнучкість – важливий факторздоров'я» С.Н.Власенко - Мн., 1992р.

8. «Фізичні якості спортсмена» В.М.Защиорский – М,1970г.

9. «Гнучкість спортсмена та методика її вдосконалення», В.Н.Платонов, М.М.Булатов – Київ, 1992р.

10. «Навчання руховим діям»М.М.Боген - М., 1985р.

12. «Теорія та практика спорту» частини II, III, Є.І.Іванченко - Мн., 1997р.

13. «Дослідження гнучкості» Н.Я.Алісов - Л., 1971р.

14. «Дослідження гнучкості» Е.П.Васильєв – М., 1966р.

15. «Розвиток рухових якостей школярів» Гужаловський

16. "Нариси з фізіології рухів активності" Бернштейн

17. «Енциклопедія фізичної підготовки» Е. Н. Захаров, А. В. Коросєв, А. А. Сафонов під ред. А.В.Карасева – М,1994г.

18. "Здоров'я: Популярна енциклопедія" за ред. Е.Я.Безносіков та інших. – Мн., 1990г.

кл. слова: методика, гнучкість, фіз якості, активна гнучкість, пасивна гнучкість, активно-динамічна гнучкість, загальна гнучкість, спеціальна гнучкість, обмеження гнучкості, вимірювання гнучкості, міжм'язова координація, феномен Ухтомського, багаторазове розтягування, статичне розтягування
Вступ.

Гнучкість – це одна з п'яти основних фізичних якостей людини. Вона характеризується ступенем рухливості ланок опорно-рухового апарату та здатністю виконувати рухи з великою амплітудою. Цю фізичну якість необхідно розвивати з раннього дитинства та систематично.

Зовнішній прояв гнучкості відбиває внутрішні зміни у м'язах, суглобах, серцево-судинній системі. Недостатня гнучкість призводить до порушень у поставі, виникнення остеохондрозу, відкладення солей, змін у ході. Недостатній аналіз гнучкості у спортсменів призводить до травмування, а також недосконалої техніки.

Для успішного розвитку гнучкості насамперед необхідна теоретична обґрунтованість питання. Необхідні для практики відомості відносяться до різних галузей знань: теорії та методики фізичного виховання, анатомії, біомеханіки, фізіології. Закономірності, що у основі розвитку гнучкості, не вивчалися всебічно, дослідження проводилися у бік накопичення фактичних матеріалів у різних галузях знань. Для знаходження ефективних засобів розвитку гнучкості пропонується комплексний підхід, що поєднує різні галузі пізнання, що допоможе виявити причинно-наслідковий зв'язок усіх сторін досліджуваної якості.

Особливості гнучкості мають свою специфіку залежно від діяльності.

3. Основна частина.

3.1. Гнучкість та фактори, що впливають на її розвиток

У професійній фізичній підготовці та спорті гнучкість необхідна для виконання рухів із великою та граничною амплітудою. Недостатня рухливість у суглобах може обмежувати прояв якостей сили, швидкості реакції та швидкості рухів, витривалості, збільшуючи енерговитрати та знижуючи економічність роботи, і часто призводить до серйозних травм м'язів та зв'язок.

Сам термін гнучкість зазвичай використовується для інтегральної оцінки рухливості ланок тіла. Якщо ж оцінюється амплітуда рухів в окремих суглобах, то говорити про рухливість у них.

У теорії та методиці фізичної культури гнучкість розглядається як багатофункціональна властивість опорно-рухового апарату людини, що визначає межі рухів ланок тіла. Розрізняють дві форми її прояви: активну, що характеризується величиною амплітуди рухів при самостійному виконанні вправ завдяки своїм зусиллям м'язів; пасивну, що характеризується максимальною величиною амплітуди рухів, що досягається при дії зовнішніх сил (за допомогою партнера чи обтяження)
(Рис. 1).

У пасивнихвправах на гнучкість досягається більша, ніж у активних вправах, амплітуда рухів. Різницю між показниками активної та пасивної гнучкості називають резервною розтяжністю чи запасом гнучкості.

Розрізняють також загальну та спеціальну гнучкість. Загальна гнучкістьтьхарактеризує рухливість у всіх суглобах тіла та дозволяє виконувати різноманітні рухи з великою амплітудою. Спеціальна гнучкість- гранична рухливість окремих суглобах, визначальна ефективність спортивної чи професійно-прикладної діяльності.

Розвивають гнучкість за допомогою вправ на розтягування м'язів та зв'язок.
Загалом їх можна класифікувати як за активної, пасивної спрямованості, а й у характеру роботи м'язів. Розрізняють динамічні, статичні, а також змішані стато-динамічні вправи на розтягування

Спеціальна гнучкістьтьнабувається у процесі виконання певних вправ на розтягнення м'язово-зв'язувального апарату.

Залежить гнучкість від багатьох чинників і, насамперед, від будови суглобів, еластичних властивостей зв'язок і м'язів, і навіть від нервової регуляції тонусу м'язів. Також вона залежить від статі, віку, часу доби (вранці гнучкість знижена)

Діти гнучкіші, ніж дорослі. Розвивати цю якість найкраще за 11-14 років. Зазвичай у дівчаток і дівчат це якість на 20-25% більш виражена, ніж у хлопчиків та юнаків. Гнучкість збільшується з віком до 17-20 років, після чого амплітуда рухів людини зменшується внаслідок вікових змін. У жінок гнучкість на 20-30% вища, ніж у чоловіків. Рухливість суглобів у людей астенічного типу менше, ніж в осіб м'язового та пікнічного типу статури. Емоційне піднесення при збудженні сприяє збільшенню гнучкості. Під впливом локальної втоми показники активної гнучкості зменшуються на 11,6%, а пасивної – збільшуються на 9,5%. Найбільш високі показники гнучкості реєструються від 12 до 17 години доби та в умовах підвищеної температури навколишнього середовища. Попередній масаж, гарячий душ, помірне збудження м'язів, що розтягуються, також сприяє збільшенню гнучкості більш ніж на 15%.
(18)

Чим більша відповідність один одному суглобових поверхонь, що зчленовуються (тобто їх когерентність), тим менша їх рухливість.

Кулясті суглобимають три, яйцеподібні та сідлоподібні – дві, а блокоподібні та циліндричні – лише одну вісь обертання. У плоских суглобах, що не мають осей обертання, можливе лише обмежене ковзання однієї суглобової поверхні по іншій.

Обмежують рухливість і такі анатомічні особливості суглобів, як кісткові виступи, що перебувають на шляху руху суглобових поверхонь.

Обмеження гнучкості пов'язане і зі зв'язувальним апаратом: чим товщі зв'язки і суглобова капсула і чим більше натяг суглобової капсули, тим більше обмежена рухливість сегментів тіла, що зчленовуються. Крім того, розмах рухів може бути лімітований напругою м'язів-антагоністів.
Тому прояв гнучкості залежить не тільки від еластичних властивостей м'язів, зв'язок, форми і особливостей суглобових поверхонь, що зчленовуються, але і від здатності поєднувати довільне розслаблення м'язів, що розтягуються, з напругою м'язів, що виробляють рух, тобто. від досконалості м'язової координації. Чим вище здатність м'язів-антагоністів до розтягування, тим менший опір вони надають при виконанні рухів і тим “легше” виконуються ці рухи. Недостатня рухливість у суглобах, пов'язана з неузгодженою роботою м'язів, викликає “закріпачення” рухів, різко уповільнює їх виконання, ускладнює процес освоєння рухових навичок.
У ряді випадків вузлові компоненти техніки складно координованих рухів взагалі не можуть бути виконані через обмежену рухливість працюючих ланок тіла.

До зниження гнучкості може призвести і систематичне або концентроване на окремих етапах підготовки застосування силових вправ, якщо при цьому в тренувальні програми не включаються вправи на розтягування. (17)

3.2. Методи виміру гнучкості.

Методи виміру гнучкості нині не можна визнати досконалими. Для цього є серйозні причини. У наукових дослідженнях її зазвичай виражають у градусах, практично ж користуються лінійними заходами.
Розрізняють такі види гнучкості - активну, пасивну, активно-динамічну. Активна гнучкість має місце, коли рух виконується за рахунок сили м'язів-антагоністів руху, пасивні рухи здійснюються в результаті дії сторонніх сил. Активно-динамічна гнучкість - це гнучкість, що виявляється у рухах.

Ще однією причиною, що викликає труднощі у вимірі гнучкості, є відмінність "робочої рухливості" (при виконанні робочих і спортивних рухів) від "скелетної гнучкості" (анатомічної), яку найточніше можна виміряти тільки на рентгенограмах. "Скелетна гнучкість" залежить від форми та протяжності суглобових поверхонь.

Математичні методи дослідження суглобових поверхонь, які почали розглядатися як відрізки геометричних тіл, послужили поштовхом для систематичного вивчення суглобів та виявили "скелетну рухливість", тобто. рухливість, що залежить від форми та протяжності суглобових поверхонь.

Н.І.Пирогов виробляв розпили заморожених трупів з подальшою їх замальовкою. Цей оригінальний метод дозволив вивчати рухливість як скелетну, а й за скороченні м'язів, тобто. за умов, максимально наближених до природних.

Методи вивчення рухливості в суглобах на кістково-зв'язувальних препаратах полягали в тому, що одна з кісток, що зчленовуються, фіксується в лещатах або за допомогою інших пристосувань, що закріплюють її нерухомо, в іншу ж вбивається штифт відповідно поздовжньої осі і по руху штифта визначається рухливість.

Для визначення розмаху рухів у суглобах живої людини використовувалися різноманітні конструкції гоніометрів. Найбільш поширена конструкція складається з двох браншів та укріпленого на одній з них транспортира (гоніометр Амара, гоніометр Каравицького). Широко використовуються також електрогоніометри Р.А.Бєлова, Г.С.Туманяна.

Загальний недолік гоніометрів той, що їх вісь обертання необхідно встановити відповідно до осі обертання суглоба, в якому проводиться вимірювання. Точне визначення осі неможливе, особливо в тому випадку, якщо в процесі руху вона переміщається.

Світлова реєстрація рухів дозволила як фіксувати якесь становище (фотографія), а й виміряти амплітуду руху у процесі руху (кінозйомка). Крім кінозйомки існують такі методи як циклографія, кіноциклографія (дуже швидких рухів), і навіть отримання фотограм, тобто. фотографування рухів крапки, що світиться. Істотні недоліки світлової реєстрації полягають у їх подальшій обробці для отримання даних про ступінь рухливості у суглобах.

Поява рентгенологічного методу дослідження відкрило нові можливості вивчення суглобів на живій людині. Він має ту важливу перевагу, що дозволяє бачити розташування кісток, отже, і точно виміряти кути між їх поздовжніми осями.

Однак рентгенографія дозволяє вивчати співвідношення суглобових поверхонь кісток лише у фіксованому положенні.

Поповнити цей недолік дозволяє кінорентгенозйомка, яка дозволяє простежити за співвідношенням суглобових поверхонь від початку до кінця руху.

Кінорентгенозйомка дозволяє не тільки візуально простежити за співвідношенням суглобових поверхонь у процесі виконання руху, а й розрахувати.

Не можна не враховувати дорогу вартість рентгенографії та кінорентгенозйомки, а також не байдужих наслідків для здоров'я. Ось чому все-таки найпоширенішим методом для виміру гнучкості, незважаючи на зазначені недоліки, є гоніометричний.

Згинання та розгинання у плечовому суглобі. Під час вимірювання рухливості в плечовому суглобі при згинанні руки тіло випробуваного закріплено у вертикальній стійці гоніометричної платформи в області верхньої третини стегна та в поперековому відділі хребетного стовпа. Даний спосіб фіксації випробуваного виключає можливість згинання гомілки та розгинання хребетного стовпа. Голова та спина стосуються стійки. Нерухома бранша з гравітаційним гоніометром, прикріпленим перпендикулярно до неї, встановлюється в проекції осі плечового суглоба і додається до точки її проекції на зовнішню поверхню плеча, а рухлива - до проекційної точки поперечної осі ліктьового суглоба. Випробовуваний піднімає обидві руки паралельно один одному і виконує максимальне згинання у плечовому суглобі. На шкалі гоніометра читається результат активної рухливості у градусах.

При вимірі розгинання в плечовому суглобі вихідне положення те саме.
Гоніометр слід повернути шкалою до себе.

Згинання у ліктьовому суглобі. Фіксація випробуваного та вихідне положення колишні (рис. 5), проте, плече закріплюється на проекційну точку поперечної осі ліктьового суглоба, рухлива - променево-зап'ясткового. У момент виміру передпліччя та плече випробуваного супіновані. І так далі решта основних суглобів

Аналіз описаних методів вимірювання гнучкості показує, що метрологія поки що не має достатньо інформативного, надійного і водночас придатного для масових та лабораторних способів вимірювання гнучкості.

Загалом поширена думка, що про «загальну гнучкість тіла» можна судити з нахилу вперед.

При нахилі вперед тулуб згинається в кульшових суглобах і суглобах поперекового та нижнього грудного відділів хребетного стовпа.

За нахилом уперед судять про рівень розвитку гнучкості. Для цього випробуваний, стоячи на сходинці або столі, до якого вертикально приставлена ​​лінійка із сантиметровими поділками, виконує нахил уперед. Гнучкість оцінюється відстанню від кінчиків пальців руки до опори. Нормальною вважається гнучкість, що оцінюється в 0 очок: у цьому випадку випробуваний досягає кінчиками пальців до опори. Якщо, не згинаючи колін, вдається досягти ще нижче, гнучкість оцінюється тим чи іншим позитивним числом очок. У людини, яка не вистачає опори, оцінка гнучкості негативна.

Але, на думку Ф.Л.Доленко, цей спосіб не можна визнати задовільним для оцінки рівня загальної гнучкості. Він пропонує свій спосіб визначення гнучкості, який позбавлений недоліків. На спосіб отримано авторське свідоцтво, його апробовано в масовому тестуванні більш ніж
4000 чоловік.

При способі Ф.Л.Доленко гнучкість тіла визначають шляхом виміру ступеня максимального прогину із заданого вихідного положення. Прогин виконується з основної стійки із фіксованим положенням рук на зовнішній опорі. Величиною прогину вважається мінімальна відстань від вертикальної стінки до крижової точки. Індекс гнучкості виходить від розподілу величини прогину до довжини тіла до сьомого шийного хребця. Прогин вимірюється біля вертикальної стінки з горизонтальними перекладинами 40 мм.

Довжина та положення поперечин повинні забезпечувати ширину хвата руками від 40 до 100 см. Краще, якщо поперечини будуть пересувними, з можливістю їх фіксації на потрібній висоті.

Описаний тест стабільний. Після 15-хвилинної розминки зміна індексу гнучкості не відбувається. При способі виміру гнучкості по нахилу вперед навіть просте розігрівання збільшує гнучкість у кілька разів, що, звичайно ж, не відображає реального стану речей.

Хочеться сказати, що пасивна гнучкість завжди більша за активну.

Можна зробити висновок, що у наукових дослідженнях використовуються оптичні, механічні, механіко-електричні та рентгенографічні методи вимірювання обсягу руху у суглобах. У практиці тренерської роботи використовуються найпростіші механічні методи. (7)

3.3. Методика розвитку гнучкості та міжм'язової координації.

Основне завдання вправ на розтягування полягає в тому, щоб збільшити довжину м'язів та зв'язок до ступеня, що відповідає нормальній анатомічній рухливості у суглобах.

Гнучкість має бути в оптимальному співвідношенні з м'язовою силою.
Недостатній розвиток м'язів, що оточують суглоб, може призвести до надмірної рухливості їх і зміни статики людського тіла.

З анатомічної та практичної точки зору доцільна велика рухливість у кульшових суглобах при згинанні вперед і менша при розгинанні назад. Ефективність вправ на розтягування буде більшою за тривалого впливу щодо малої інтенсивності. Дослідженнями доведено, що вправи на розтягування доцільно виконувати двічі на день. Для збереження гнучкості можна виконувати їх рідше.

Поєднання силових вправ з вправами на розтягування сприяє гармонійному розвитку гнучкості: зростають показники активної та пасивної гнучкості, причому зменшується різниця між ними. Саме цей режим роботи можна рекомендувати спортсменам усіх спеціалізацій для збільшення активної гнучкості, що виявляється у спеціальних вправах.

Якщо виконувати тільки силові вправи, здатність м'язів до розтягування зменшується. І, навпаки, постійне розтягування м'язів (за винятком потужних скорочень) послаблює їх. Тому під час тренувального заняття слід віддавати перевагу часте чергування вправ на гнучкість із силовими вправами. Така методика забезпечує одночасне підвищення сили та гнучкості у роботі не тільки з кваліфікованими атлетами, а й з підлітками

Для розвитку гнучкості використовуються різні прийоми:
1. Застосування повторних пружних рухів, що підвищують інтенсивність розтягування.
2. Виконання рухів по більшій амплітуді.
3. Використання інерції руху будь-якої частини тіла.
4. Використання додаткової зовнішньої опори: захоплення руками за рейку гімнастичної стінки або окремої частини тіла з наступним притягуванням однієї частини до іншої.
5. Застосування активної допомоги партнера.

Останнім часом поширюється активно-силовий метод розвитку гнучкості, основою якого покладено феномен А.А.Ухтомського- мимовільне відведення прямої руки після 30-60-секундної ізометричної напруги м'язів. Наприклад, рука мимоволі відводиться убік після спроби виконати цей рух, стоячи впритул боком до стінки.

Аналогічне явище спостерігається при виконанні рівноваги та розтягуванні вільною ногою гумового амортизатора. Зазвичай у разі спортсмену не вдається підняти ногу на звичну йому висоту. Після зняття амортизатора нога мимоволі піднімається значно вище рівня, звичайного для спортсмена.

При активно-силовому методі розвитку гнучкості збільшується сила м'язів у зоні «активної недостатності» та амплітуда рухів.

Існують два основні методи тренування гнучкості - метод багаторазового розтягування та метод статичного розтягування.

Метод багаторазового розтягуваннязаснований на властивості м'язів розтягуватись значно більше при багаторазових повтореннях вправи з поступовим збільшенням розмаху рухів. Спочатку спортсмени починають вправу з відносно невеликою амплітудою, збільшуючи її до 8-12-го повторення до максимуму.

Висококваліфікованим спортсменам вдається безперервно виконувати рухи з максимальною або близькою до неї амплітудою до 40 разів. Межею оптимального числа повторень вправи є початок зменшення розмаху рухів. Найефективніше використання кількох активних динамічних вправ розтягування по 8-15 повторень кожного їх.
Протягом тренування може бути кілька таких серій, що виконуються поспіль з незначним відпочинком або впереміж з іншими, у тому числі силовими вправами. При цьому необхідно стежити, щоб м'язи не застигали.

Активні динамічні вправи можуть включатися у всі частини навчально-тренувальногозаняття. У підготовчій частині ці вправи є складовою загальної та спеціальної розминки. В основній частині заняття такі вправи слід виконувати кількома серіями, чергуючи їх із роботою основної спрямованості. Якщо ж розвиток гнучкості є одним із основних завдань тренувального заняття, то доцільно вправи на розтягування сконцентрувати у другій половині основної частини, виділивши їх самостійним блоком.

Метод статичного розтягуванняґрунтується на залежності величини розтягування від його тривалості. Спочатку необхідно розслабитись, а потім виконати вправу, утримуючи кінцеве положення від 10-15 секунд до декількох хвилин. Для цієї мети найбільш прийнятними є різноманітні вправи з хатха-йоги, що пройшли багатовікову перевірку. Ці вправи зазвичай виконуються окремими серіями у підготовчій та заключній частинах заняття, або використовуються окремі вправи у будь-якій частині заняття. Але найбільший ефект дає щоденне виконання комплексу таких вправ як окремого тренувального заняття. Якщо основне тренування проводиться в ранковий час, то статичні вправи на розтягування необхідно виконати в другій половині дня або ввечері. Таке тренування зазвичай займає до 30-50 хвилин. Якщо ж основне тренувальне заняття проводитиметься ввечері, то комплекс статичних вправ на розтяг можна виконати і в ранковий час.

Ці вправи необхідні використовувати і в підготовчій частинізаняття, починаючи з них розминку, після чого виконуються динамічні спеціально-підготовчі вправи з поступовим нарощуванням їх інтенсивності. При такому проведенні розминки, в результаті виконання статичних вправ, добре розтягуються м'язи та зв'язки, що обмежують рухливість у суглобах. Потім під час виконання динамічних спеціально- підготовчих вправ розігріваються і готуються до інтенсивної роботі м'язи.

Комплекси статичних вправ на розтягування можна виконувати і з партнером, долаючи за його допомогою межі гнучкості, що перевищують ті, яких можна досягти за самостійного виконання вправ.

У кожному цілісному дії окремі м'язові групи як скорочуються і розтягуються, а й розслабляються. Найбільш вигідним є такий режим м'язової роботи, при якому система процесів збудження та гальмування зумовлює роботу рухового апарату з найменшими енергетичними витратами. Це можливо лише в тому випадку, якщо під час роботи в стані діяльного порушення будуть перебувати лише м'язи, які дійсно повинні брати участь у виконанні цього руху
(Пози). Інші м'язи тим часом розслабляються.

За допомогою вправ на розслаблення навчаються свідомо і довільно розслаблювати окремі м'язові групи і зможуть швидше опанувати техніку вправ.

Процес гальмування та пов'язане з ним розслаблення м'язів сприяють перебігу відновлювальних процесів.
Тому вправи на розслаблення використовуються також для покращення кровообігу в м'язах або як відволікаючі вправи, особливо після сильних напруг статичного характеру.

Щоб вміти довільно розслабляти м'язи, необхідно розвинути здатність сприймати стан м'яза, що змінюється, тобто. різний ступінь розслаблення. Для вирішення цього завдання використовуються такі вправи, за допомогою яких можуть навчитися:
1. Чітко розрізняти відчуття напруженого та розслабленого стану м'язів по відношенню до звичайної, сильної та незначної напруги;
2. Розслабляти одні групи м'язів при одночасному напрузі інших;
3. Підтримувати рух розслабленої частини тіла з інерції шляхом використання активного руху інших частин тіла;
4. Самостійно визначати у циклі руху фази відпочинку та відповідно їм максимально розслаблювати м'язи.

ВСТУП

Актуальність дослідження. Гнучкість – це одна з п'яти основних фізичних якостей людини. Вона характеризується ступенем рухливості ланок опорно-рухового апарату та здатністю виконувати рухи з великою амплітудою. Цю фізичну якість необхідно розвивати з самого дитинства та систематично.

Зовнішній прояв гнучкості відображає внутрішню зміну у м'язах, суглобах, серцево-судинній системі. Недостатня гнучкість призводить до порушень у поставі, виникнення остеохондрозу, відкладення солей, змін у ході. Недостатній аналіз гнучкості у спортсменів призводить до травм, а також до недосконалої техніки.

У професійній фізичній підготовці та спорті гнучкість необхідна для виконання рухів із великою та граничною амплітудою. Недостатня рухливість у суглобах може обмежувати прояви таких фізичних якостей як сила, швидкість реакції та швидкості рухів, витривалості, збільшуючи при цьому енерговитрати та знижуючи економічність роботи організму, і часто призводить до серйозних травм м'язів і зв'язок. З вище сказаних суджень ми сформували тему нашої роботи «Розвиток гнучкості» Завдання дослідження:

1. Розкрити поняття гнучкість

2. Вивчити види гнучкості

3. Розглянути методи та засоби розвитку гнучкості

Об'єкт дослідження: гнучкість

Предмет дослідження: процес розвитку гнучкості

ТЕОРЕТИЧНІ ОСНОВИ ПОНЯТТЯ ГНУЧКІСТЬ

Поняття гнучкість

Однією з основних завдань, вирішуваних у процесі фізичного виховання, є забезпечення раціонального розвитку фізичних аспектів, властивих людині. Фізичними якостями прийнято називати вроджені (генетично успадковані) морфофункціональні якості, завдяки яким можлива фізична (матеріально виражена) активність людини, що отримує свій повний прояв у доцільній рухової діяльності. До основних фізичних якостей відносять м'язову силу, швидкість, витривалість, гнучкість та спритність відзначає С.І.Жданов.

Цибіз Г.Г. пише якість гнучкості є дуже специфічним, а його прояви не завжди позитивно впливають на спортивні результатив різних видахспорту, є необхідність визначити місце даної фізичної якості в навчальному та тренувальних процесах. Хоча важливість та необхідність для нормальної життєдіяльності гнучкості (як характерної своєю специфічністю фізичної якості) вже безсумнівна для більшості людей та фахівців, дослідження змін даної фізичної якості в різних ситуаціяхпродовжуються. Цьому присвятили свої роботи багато дослідників і вчених, але в той же час серед вчених і дослідників все ще відсутня єдина думка з приводу необхідності вироблення, закріплення або розвитку у спортсменів різної спеціалізації, молодих (і особливо літніх людей), а також під час проведення навчальних занятьз фізичної культури та фізичного виховання такого специфічної якостіяк гнучкість. Загальновідомо (і значну кількість літературних джерел свідчать про це), що гнучкість разом з іншими фізичними якостями має надзвичайно велике значення для повноцінного життя людського організму, але з питання її розвитку (як і необхідності її розвитку) є значні розбіжності у думках як серед вчених, так і серед викладачів фізичної культури, фізичного виховання та тренерів.

Є.Я. Крупник пише під гнучкістю розуміють здатність людини виконувати вправи з великою амплітудою. У практиці часто визначають гнучкість здатністю людини досягти певного положення (напр. виконати поздовжній або поперечний шпагат, здатність стати зі стійки на гімнастичний або борцівський міст, торкнуться чолом колін при випрямлених ногах).

Є.А. Москаленко пише гнучкість – це одна з п'яти основних фізичних якостей людини. Вона характеризується ступенем рухливості ланок опорно-рухового апарату та здатністю виконувати рухи з великою амплітудою. Цю фізичну якість необхідно розвивати з самого дитинства та систематично.

Зовнішній прояв гнучкості відбиває внутрішню зміну у м'язах, суглобах, серцево-судинній системі. Недостатня гнучкість призводить до порушень у поставі, виникнення остеохондрозу, відкладення солей, змін у ході. Недостатній аналіз гнучкості у спортсменів призводить до травмування, а також недосконалої техніки. У теорії та методиці фізичного виховання гнучкість розглядається як морфофункціональна властивість опорно-рухового апарату людини, що визначає межі рухів ланок тіла.

Для успішного розвитку гнучкості насамперед необхідна теоретична обґрунтованість питання. Необхідні для практики відомості належать до різних галузей знань: теорії та методики фізичного виховання, анатомії, фізіології, біомеханіки.

У професійній фізичній підготовці та спорті гнучкість необхідна для виконання рухів із великою та граничною амплітудою. Недостатня рухливість у суглобах може обмежувати прояви таких фізичних якостей як сила, швидкість реакції та швидкості рухів, витривалості, збільшуючи при цьому енерговитрати та знижуючи економічність роботи організму, і часто призводить до серйозних травм м'язів і зв'язок. Сам термін «гнучкість» зазвичай використовується для інтегральної оцінки рухливості ланок тіла, тобто. цим терміном користуються у тих випадках, коли йдеться про рухливість у суглобах всього тіла. Якщо ж оцінюється амплітуда рухів в окремих суглобах, то прийнято говорити про рухливість у них.

Манько Л Г. пише у спортивній практиці необхідно особливо виділити таке поняття як «спеціальна гнучкість» - це значна і, в цілому ряді випадків, гранична рухливість у суглобах, яка відповідає нормативним (модельним) вимогам та визначає ефективність діяльності в обраному виді спорту. у сфері фізичної культури та спорту прийнято розділяти поняття «гнучкість» та «рухливість у суглобах». Перший термін характеризує, як правило, загальну здатність окремої людини та її фізичні можливості. Рухливість - це характеристики конкретних рухів у певних суглобах. Разом з тим, наприклад, провідні фахівці в спортивної гімнастикизазначали, що «під гнучкістю мається на увазі рухливість елементів хребетного стовпа, оточеного м'язово-зв'язувальним апаратом тулуба; рухливість у суглобах - це здатність виконувати суглобові рухиз певною амплітудою».

У професійній фізичній підготовці та спорті гнучкість необхідна для виконання рухів із великою та граничною амплітудою. Недостатня рухливість у суглобах може обмежувати прояв якостей сили, швидкості реакції та швидкості рухів, витривалості, збільшуючи енерговитрати та знижуючи економічність роботи, і часто призводить до серйозних травм м'язів та зв'язок.

Сам термін "гнучкість" зазвичай використовується для інтегральної оцінки рухливості ланок тіла. Якщо ж оцінюється амплітуда рухів в окремих суглобах, то говорити про рухливість у них.

У теорії та методиці фізичної культури гнучкість розглядається як морфофункціональна властивість опорно-рухового апарату людини, що визначає межі рухів ланок тіла. Розрізняють дві форми її прояви: активну, що характеризується величиною амплітуди рухів за самостійного виконання вправ завдяки своїм м'язовим зусиллям; пасивну, що характеризується максимальною величиною амплітуди рухів, що досягається при дії зовнішніх сил (наприклад, за допомогою партнера чи обтяження тощо).

У пасивних вправах на гнучкість досягається більша, ніж у активних вправах, амплітуда рухів. Різницю між показниками активної та пасивної гнучкості називають "резервною розтяжністю", або "запасом гнучкості".

Розрізняють також загальну та спеціальну гнучкість.
Загальна гнучкість характеризує рухливість у всіх суглобах тіла та дозволяє виконувати різноманітні рухи з великою амплітудою.
Спеціальна гнучкість - гранична рухливість в окремих суглобах, що визначає ефективність спортивної або професійно-ужиткової діяльності.

Розвивають гнучкість за допомогою вправ на розтягування м'язів та зв'язок. У загальному вигляді їх можна класифікувати не лише за активною, пасивною чи змішаною формою виконання та за спрямованістю, а й за характером роботи м'язів. Розрізняють динамічні, статичні, і навіть змішані стато-динамічні вправи на розтягування.

Спеціальна гнучкість набувається в процесі виконання певних вправна розтягування м'язово-зв'язувального апарату. Залежить прояв гнучкості багатьох чинників і, насамперед, від будови суглобів, еластичних властивостей зв'язок і м'язів, і навіть від нервової регуляції тонусу м'язів.

Чим більша відповідність один одному суглобових поверхонь, що зчленовуються (тобто їх конгруентність), тим менша їх рухливість. Кулясті суглоби мають три, яйцеподібні та сідлоподібні — дві, а блокоподібні та циліндричні — лише одну вісь обертання. У плоских суглобах, що не мають осей обертання, можливе лише обмежене ковзання однієї суглобової поверхні по іншій.

Обмежують рухливість і такі анатомічні особливості суглобів, як кісткові виступи, що перебувають на шляху руху суглобових поверхонь.
Обмеження гнучкості пов'язане і зі зв'язувальним апаратом: чим товщі зв'язки і суглобова капсула і чим більше натяг суглобової капсули, тим більше обмежена рухливість сегментів тіла, що зчленовуються.

Крім того, розмах рухів може бути лімітований напругою м'язів-антагоністів. Тому прояв гнучкості залежить не тільки від еластичних властивостей м'язів, зв'язок, форми і особливостей суглобових поверхонь, що зчленовуються, але і від Вашої здатності поєднувати довільне розслаблення м'язів, що розтягуються, з напругою м'язів, що виробляють рух, тобто від досконалості міжм'язової координації. Чим вище здатність м'язів-антагоністів до розтягування, тим менший опір вони надають при виконанні рухів і тим «легше» виконуються ці рухи. Недостатня рухливість у суглобах, пов'язана з неузгодженою роботою м'язів, викликає закріпачення рухів, різко уповільнює їх виконання, ускладнює процес освоєння рухових навичок. У ряді випадків вузлові компоненти техніки складно-координованих рухів взагалі не можуть бути виконані через обмежену рухливість працюючих ланок тіла.

До зниження гнучкості може призвести і систематичне або концентроване на окремих етапах підготовки застосування силових вправ, якщо при цьому до тренувальних програм не включаються вправи на розтягування.

Прояв гнучкості у той чи інший час залежить і від загального функціонального стануорганізму, і від зовнішніх умов: часу доби, температури м'язів та навколишнього середовища, ступеня втоми.
Зазвичай до 8-9 години ранку гнучкість дещо знижена, проте тренування в ранкові години для її розвитку дуже ефективне. У холодну погодуі при охолодженні тіла гнучкість знижується, а при підвищенні температури зовнішнього середовища та під впливом розминки, що підвищує і температуру тіла, збільшується.

Втома також обмежує амплітуду активних рухівта розтяжність м'язово-зв'язувального апарату, але не перешкоджає прояву пасивної гнучкості.

Залежить гнучкість і віку. Зазвичай рухливість великих ланок тіла поступово збільшується до 13-14 років, і, зазвичай, стабілізується до 16-17 років, та був має стійку тенденцію до зниження. Разом з тим, якщо після 13-14-річного віку не виконувати вправ на розтягування, то гнучкість може почати знижуватися вже в юнацькому віці. І навпаки, практика показує, що навіть у віці 40-50 років після регулярних занятьіз застосуванням різноманітних засобів та методів, гнучкість підвищується, а в деяких людей досягає або навіть перевищує той рівень, який був у них у юні роки.

Список використаної литературы:

Захаров Є.М., Карасьов А.В., Сафонов А.А. Енциклопедія фізичної підготовки (Методичні засади розвитку фізичних якостей) / За загальною ред. А.В. Карасьова. - М.: Лептос, 1994.-368 с.

Ефективність спортивної підготовки, а особливо в технічному компоненті в мені пов'язана з важливим властивістюопорно-рухового апарату здатності до м'язової релаксації – гнучкістю.

У професійній фізичній підготовці та спорті гнучкість необхідна для виконання рухів із великою та граничною амплітудою. Недостатня рухливість у суглобах може обмежувати прояв таких фізичних якостей як сила, швидкість реакції та швидкості рухів, витривалості, збільшуючи при цьому енерговитрати та, знижуючи економічність роботи організму, і найчастіше призводить до серйозним травмамм'язів та зв'язок.

Сам термін " гнучкість " зазвичай використовується для інтегральної оцінки рухливості ланок тіла, тобто. цим терміном користуються у тих випадках, коли йдеться про рухливість у суглобі всього тіла. ЯкщоА оцінюється амплітуда рухів в окремих суглобах, то прийнято говори про "рухливість" у них.

У теорії та методиці фізичного виховання гнучкість розглядається як морфункціональна властивість опорно-рухового апарату людини, що визначає межі рухів ланок тіла. Розрізняють дві форми прояву гнучкості:

активну, що характеризується величиною амплітуди рухів при самостійному виконанні вправ завдяки власним зусиллям м'язів;

пасивну, що характеризується максимальною величиною амплітуди руху, досягається вплив зовнішніх сил, наприклад, за допомогою партнера, або обтяження і т.п.

У пасивних вправах на гнучкість досягається більша, ніж у активних вправ амплітуда рухів. Різницю між показниками активної та пасивної гнучкості називають резервною напруженістю або "запасом гнучкості".

Розрізняють також загальну та спеціальну гнучкість. Загальна гнучкість характеризує рухливість у всіх суглобах тіла і дозволяє виконувати різноманітні рухи з великою амплітудою. Спеціальна гнучкість - гранична рухливість в окремих суглобах, що визначає ефективність спортивної та професійної діяльності.

Розвивають гнучкість за допомогою вправ на розтягування м'язів та зв'язок. Розрізняють динамічні, статичні та змішані статодинамічні вправи на розтягування. Залежить прояв гнучкості від багатьох факторів і, насамперед, від будови суглобів, еластичності властивостей зв'язок, сухожиль м'язів, сили м'язів, форми суглобів, розмірів кісток, а також від нервової регуляції тонусу м'язів, З ростом м'язів та зв'язок гнучкість збільшується. Відображають рухливість анатомічних особливостей зв'язкового апарату. Причому м'язи це гальмо активного руху М'язи плюс зв'язковий апарат і суглобова сумка, в яку укладені кінці кісток і зв'язок, це гальма пасивного руху і, нарешті, кістки - це обмежувач руху. Чим товщі зв'язки і суглобова сумка, тим більше обмежена рухливість сегментів тіла, що зчленовуються. Крім того, розмах рухів лімітований напругою антагоністів м'язів. Тому прояв гнучкості залежить не тільки від еластичності м'язів, зв'язок, форми і особливостей суглобових поверхонь, що зчленовуються, але і від здатності людини поєднувати довільне розслаблення м'язів, що розтягуються, з напругою м'язів, що виробляють рух, тобто. від досконалості м'язової координації. Чим вище здатність м'язів антагоністів до розтягування, тим менший опір вони надають при виконанні рухів і тим "легше" виконуються ці рухи. Недостатня рухливість у суглобах, пов'язані з неузгодженою роботою м'язів викликає “кріпочення” рухів, що ускладнює процес освоєння рухових навичок. До зниження гнучкості може призвести систематичне або на окремих етапах підготовки застосування силових вправ, якщо в тренувальний процес включаються вправи на розтягування.

Прояв гнучкості тією чи іншою мірою залежить і від загального функціонального стану організму, і від зовнішніх умов доби, температури м'язів і навколишнього середовища, ступеня стомлення. Зазвичай до 8-9 години ранку гнучкість дещо знижена. Проте, тренування в ранковий час дуже ефективне. Ухолодну погоду та при охолодженні тіла гнучкість знижується при підвищенні температури середовища та тіла – збільшується.

Втома також обмежує амплітуду активних рухів та розтяжність м'язово-зв'язувального апарату.

Щодо вікового аспекту прояву гнучкості можна відзначити, що гнучкість залежить від віку. Зазвичай рухливість великих ланок тіла поступово збільшується до 13-14 років, пояснюється тим, що в віці м'язово-зв'язувальний апарат більш еластичний і розтяжний.

У віці від 13-14 років спостерігається стабілізація розвитку гнучкості, і, як правило, до 16-17 років стабілізація закінчується, відбувається зупинка розвитку, а згодом має стійку тенденцію до зниження. Разом з тим якщо після 13-14 років не виконувати вправи розтягування, то гнучкість почне знижуватися вже в юнацькому віці. І навпаки, практика показує, що навіть у віці 40-50 років регулярні заняття із застосуванням різноманітних засобів і методів гнучкість підвищується. Навіть вищий рівень, ніж у юні роки.

Гнучкість залежить від підлоги. Так рухливість у суглобах у дівчат вища, ніж у юнаків приблизно на 20-30%. Процес розвитку гнучкості індивідуалізований. Розвивати та підтримувати гнучкість необхідно постійно.