Як добре накачати м'язи рук. Як накачати великі руки - підбираємо програму тренувань і усуваємо помилки, що заважають зростанню. Інструмент - м'язова відмова

Гарне, підтягнуте тілопривертає увагу. Безумовно, багато людей мріють бути стрункими і для цього готові дотримуватися самих жорсткі дієти. Скидання ваги за допомогою дієти з часом призводить до проблеми в'ялої та обвислій шкіріу сфері рук, талії, стегон. І якщо одяг може допомогти приховати деякі недоліки тіла, то з руками це буває складніше, особливо влітку.

Збільшення сили у руках

Для зміцнення та розвитку м'язів рук розроблено безліч тренувань. Можна підібрати різні рівнітяжкості, спрямовані на потрібну групум'язів.

Вправи можна виконувати без вантажу та з ними. Вправи без вантажу використовуються для розігріву тіла та вдосконалення гнучкості м'язів. Тут важлива послідовність. На початку роблять вправи для кистей, потім передпліччя і самого плеча.

Щоб накачати руки обов'язково виконується невеликий комплексвправ спрямований на розігрів.

Це допомагає запобігти будь-яким ускладненням. Дає стійкість та працездатність для виконання комплексу на високої швидкості. Розігрів м'язів, можна приступати до більш складним вправам.

Самий головний моменту накачуванні м'язів займає Відведіть для себе час лише 3 рази на тиждень. Для занять піде всього близько півгодини, проте результат буде видно відразу, шкіра підтягнеться. Сміливо одягайте одяг без рукавів.

Обов'язково придбайте гантелі вагою два кілограми кожна. Саме ця вага не дасть перекачатися м'язам ваших рук і додасть потрібного рельєфу.

Якщо немає гантелей, не засмучуйтесь їх, чудово замінять звичайні пластмасові пляшки з налитою в них водою. Для відновлення тонусу м'язів є лише один рецепт – постійні тренуванняі здорова їжа.

Щоб руки мали потрібну форму, важливо знати, що для цього недостатньо скинути. зайві кілограми. Об'єм після дієти, безумовно, поменшає, шкіра, на жаль, буде в'яла і обвисла.

Є безліч способів, які допомагають скинути зайву вагу, всі вони спрямовані на зменшення споживання калорій і переходу на харчування. здоровими продуктами.

Для втрати у вазі необхідно дотримуватись наступних правил:

1. Відмова від вживання смаженого та жирного.
2. Вживання води у необхідних кількостях.
3. Відмова від жирних сортів м'яса на користь курки та індички.
4. Не скорочуйте різко обсяги своїх порцій, намагайтеся замінити цей обсяг овочами та фруктами.
5. Обов'язково снідайте білковими продуктами.

Аеробні вправиперший помічник у боротьбі з жиром. Нарощування м'язової масибуде не особливо успішним, якщо руки покриті товстим шаром жирової тканини, шкіра залишиться в'ялою та зморшкуватою.

Найефективніші аеробні заняттятанці, біг і плавання. Помірна аеробне тренуваннямає бути не більше 140 годин протягом тижня. Тільки регулярні тренуванняі здорове харчуваннядопоможуть дати швидкі результати.

Всі види тренувань включають. Прості вправидозволяють розім'яти, підігріти м'язи до подальших вправ і дозволяти виконувати навантаження.

Невелика зарядка для рук

1. Протягом 2-х хвилин здійснюємо обертальні рухи кистями рук.
2. Необхідно підняти руки вгору та підтягнутися за ними у напрямку.
3. Розводимо руки на всі боки, на рівні підлоги і підтягуємося до верху.
4. Згинаємо руки у ліктях

Приступаємо до прокачування трицепсів та біцепсів.

М'язи, розташовані в області плеча діляться на згинальні та розгинальні. Для здобуття необхідних форм, зосередьтеся на вправах. Зміцнюємо та накачуємо біцепс.

1. Беріть гантелі. Положення ніг на ширині плечей, пригніть їх у колінах. Лопаточки зведені максимально. Руки опущені вниз, тепер їх неквапливо піднімаємо і стискаючи при цьому лікті.
2. Для трицепсу. Беремо в руки гантелі та піднімаємо руки над головою, розвертаємо долоні вперед. Тепер згинаємо повільним рухом, згинаємо та розгинаємо руки у напрямку до голови.
3. Становище, Що й у другій вправі, тільки руки розгинаються назад. Ноги також знаходяться на ширині плечей, випрямлені руки відводяться назад. Піднімайте та повільно опускайте (не треба їх виводити вперед).
4. Візьміть стілець і сядьте з краю , руками впріться ззаду себе, тепер посуньте себе зі стільця вперед, і опускайтеся вниз і знову вгору.
5. Ляжте на підлогу, руки витягнуті з гантелями в сторони, тепер згинаючи, опускайте їх до грудей.

Найпростіші віджимання

Одним з ефективних вправможна вважати "планку". Планка підтягує майже всі частини тіла. Вже за тиждень можна відчути зміни у своїй фігурі. Головною перевагою вправи є відсутність особливих пристроїв. Потрібен килимок, і бажання присвятити кілька хвилин для себе.

Важливо! При великій вазіабо захворюванні хребта, обов'язково отримайте консультацію у лікаря, оскільки йде велике навантаження на хребетні відділи.

Перший тиждень заняття видасться не простим. Але за тиждень це буде звичайна ранкова зарядка. Спочатку намагайтеся тримати "планку" близько двадцяти секунд, поступово додаючи час. Не впадайте у відчай якщо не виходить, тримайте стільки скільки можете. Згодом все вийде.

Займаючись щодня, ви отримаєте натреноване гарне тіло. Посилені м'язиза рахунок «планки» виправлять вашу поставу. Шия, спина, руки, поперек зміцняться. Якщо були проблеми з гнучкістю, через час ви легко дістанете долоньками до підлоги. «Планка» розвиває не тільки гнучкість, але рівновагу, що позитивно впливає на нервову систему.

Під час виконання статистичної вправи "планка"не потрібно здійснювати рухів, тіло на деякий час необхідно утримувати у певному положенні. «Планка»діє на глибоко розташовані м'язи. Примушує їх працювати із високою віддачею.

До вправ обов'язково підключіть масаж, скраби, сауну. Заняття спортом, процедури, контрастний душповернуть вашому тілу красу та здоров'я.

Обвисання шкіри

Для того, щоб добре виглядати недостатньо однієї дієти, необхідно займатися фізичними вправами. Чому обвисає шкіра при швидкому скиданні ваги. Підшкірний жир, згоряючи, зменшує обсяги рук, і шкіри стає більше, ніж потрібно. Вона не встигає відновлюватись при змінах, що відбуваються з об'ємами тіла.

Це справжня проблемаяка з'являється після успішно проведеної дієти. Нормальний стан шкірного покривуйого еластичність пов'язана з гормональним балансом. У разі підвищення рівня естрогенів порушуються відновлювальні процеси, що відбуваються у клітинах шкіри. Швидкість продуктивності колагену та обмінні процесизменшуються.

Ризик в'ялої шкіриможе бути пов'язаний з прийняттям гормонозамісних препаратів під час кліматичного періоду, вагітності, підлітковому віці. Дотримання дієт із заниженим складом білка заважає природного процесурегенерації шкіри.

При різкому схудненніна два розміри, необхідно терміново вживати всіх заходів проти обвислої шкіри тіла. Ці рекомендації відповідають і жінці та чоловікові.

Профілактика приобвисання шкіри

При профілактиці відвисання шкіри необхідно:

1. Займатись силовим фітнесом.
2. Дотримуватись дієти багату на білкита жирними кислотами (омега 3)

Для покращення обміну речовин в організмі необхідно близько трьох разів на тиждень навантажувати себе силовими вправами. Процес згоряння зайвої вагизбільшиться на сорок відсотків, при цьому спостерігається поліпшення кровообігу.

Наприклад. Активні присіданняз обтяженням на плечах дає активний доступ крові до м'язів, що скорочуються. Відбувається харчування шкіри за рахунок припливу крові, і шкіра починає підтягуватися. природним чином.

Купуючи продукти в супермаркеті, віддайте перевагу нежирним сортам м'яса. Замість свинини вибирайте курячі грудкиабо м'ясо індички. Будь-які морепродукти обов'язково мають поповнити список корисних продуктів. Вибираючи олію, зупиніть свій вибір на оливковій олії, тому що в ньому містяться жирні кислоти"омега-3", завдяки яким шкіра швидко відновлюється.

Багато жінок для швидкого скидання зайвих кілограмівпід час пробіжки намотують на проблемні місця поліетиленову плівку. Не забувайте перед цим нанести на тіло маску із вмістом морського колагену (він міститься в морських водоростей), завдяки цьому ваша шкіра збереже свою пружність.

Щоб мати гарні руки, потрібно знати про те, які накачати м'язи, загальні правилапрокачування та харчування.

Надійні міцні руки– атрибут чоловічої краси, що привертає увагу жінок, викликаючи захоплення. У чоловіків вони викликають заздрість. Адже накачати м'язи рук досить легко навіть у домашніх умовах, якщо виконувати нескладні вправисумлінно та регулярно.

Щоб це зрозуміти, познайомимося із пристроєм опорно-рухового апарату. Скелет людини є рухомими зчленуваннями кісток: суглобів налічується понад 200. Зчленовані кістки знаходяться в так званій суглобовій сумці, яку роблять міцною зрощені з нею зв'язки, утворені. сполучною тканиною. Прикріплені до кісток сухожилля виступають як додаткова міцність. Для зниження тертя кісткових поверхонь сумку заповнює спеціальна рідина.

Щоб накачати м'язи рук, потрібно розвивати:

• дельтоподібний м'язяка охоплює м'язи плеча, плечовий суглоб, відповідаючи за підняття рук у сторони;
• біцепс(двоголовий м'яз плеча), який кріпиться до променевої кісткиа починається від плечового суглоба. Він потрібний для повороту назовні передпліччя, відповідає за згинання рук у ліктьових суглобах;
• триголовий м'яз плеча. Вона починається від лопатки і закінчується на відростку кістки ліктьової. Завдяки трицепсу ми розгинаємо передпліччя. У свою чергу, м'язи передньої групи передпліччя дозволяють згинати пальці та кисті рук, ліктьовий суглоб, а також служать для обертання передпліч усередину. Розгинають пальці та кисті м'язи задньої групипередпліч. Вони ж розгинають руку, повертають назовні передпліччя.

Загальні принципи, завдяки яким легко накачати м'язи рук

Бажаючи накачати м'язи передпліч, трицепсів і біцепсів, зміцнити кисті, необхідно позначити мету, до якої спортсмен буде прагнути.

По одному з канонів атлетичної фігури, обхват чоловічих біцепсів повинен складати 35% від величини обхвату грудей.

Підбираючи вправи для виконання в домашніх умовах, які допоможуть накачати м'язи рук, важливо від початку дотримуватися правил:

• Виконувати рухи повільно. Щоб накачати м'язи рук, важливо забезпечити тривале навантаження, що дає повільне виконання. Якщо швидко виконувати черговий повтор, то використовується маса снаряда або інерція власної ваги, що у кінцевому результаті, тобто. швидкість зростання показників, що відображається негативно.
• Кожна вправа на розвиток сили рук виконується повільно та технічно правильно. Важливо для набору м'язової маси звернути увагу на фазу повернення і подібну точку, виконувати яку потрібно максимально якісно і, як говорилося вище, обов'язково повільно. Якщо підйом гантелі або штанги триває секунду, фаза повернення складати повинна 2-3 секунди.
• Щоб накачати м'язи рук, важливо м'язи підтримувати в постійній напрузі , незалежно від того, яка фаза спортивного рухувиконується, і яке навантаження відчувають м'язи (вона, як відомо, через зміну кута нахилу та дії сили тяжіння постійно змінюється).
• Рухи, що дозволяють накачати м'язи рук, робляться з максимальною амплітудою , щоб привчити м'яз до роботи з повною віддачею, тобто. змусити працювати цілком передпліччя, біцепси та трицепси.
• Правильне диханняпід час тренінгу – ще одна необхідна умова для того, щоб накачати м'язи рук. Починаючи вправу, як правило, роблять глибокий вдих(через ніс), на позитивній фазі - видих (через рот) і знову вдих на негативній фазі.
• Достатній відпочинок. Після тренінгу м'язи мають відпочивати, щоб зростати. Для цього їм необхідний будівельний білок, який допомагає впоратися із навантаженням наступного тренування. Тому, щоб накачати м'язи рук, між заняттями рекомендується робити перерву від 1 доби до 2. Не можна проводити тренування 3 рази на тиждень – вони втомлюють тіло та мозок, тому показані й більш тривалі періоди відпочинку. Тижневий відпочинокберуть один раз на 2-3 місяці. Його можна продовжити до двох тижнів, особливо якщо це середина зими або літа.
• Чергування навантаження. Продуктивніше накачати м'язи рук, чергуючи навантаження і повноцінний відпочинок. Якщо, наприклад, у понеділок накачати трицепси та біцепси, то в четвер можна попрацювати на кисті та передпліччя.
• Нарощування ваги- Ще один спосіб накачати м'язи рук. Важливо підібрати початкова вагагантелі, який дозволить кожну вправу виконувати по 10 разів, при цьому не порушуючи техніку. Якщо вдасться на наступному заняттіз цією вагою виконати 12 повторів, наступного разуможна збільшити вагу, скоротивши повторення, які поступово знову доводять до 12 і т.д.

Для домашніх тренувань підійдуть будь-які еспандери та гумовий амортизатор. Пружин в еспандері залишають стільки, щоб останнє повторення давалося з останніх сил.

Пам'ятайте, що рухи мають бути плавними, сильними, енергійними та виконуватися з максимальною амплітудою.

Накачати дельтоподібні м'язи можна так:

• Ноги стоять на ширині плечей, пряма спина, руки з еспандером витягнуті вперед. Намагаючись не згинати лікті, розвести руки убік.
• Взятися за один кінець еспандера обома руками. На другий кінець наступити ногами. Потягнути за ручку, доки вона не досягне підборіддя.

Вправа для біцепсів

• Встати на ручку еспандера, за другу взятися правою рукою.
• Зігнувши праву руку в лікті, торкнутися плеча пензлем.
• Потім так само накачати ліву руку.

Тренування трицепсів

• Поставити ноги на ширину плечей, випрямити спину.
• Ліву кисть покласти на стегно, праву руку зігнути в лікті (кисть у плеча, а еспандер за спиною).
• Згинати праву руку та розгинати, залишаючи ліву у нерухомому стані. Ця вправа допоможе накачати м'язи досить швидко.
• Прийняти вихідне положення: стати прямо, зігнути лікті (еспандер за спиною).
• Підняти в сторони руки та повільно опустити назад.

Розвиток м'язів передпліч

Кистовий еспандер розтискати та стискати пальцями.

• Підйом гантелі сидячи.Сісти, взявши верхнім хватомгантелі. Зігнувши лікті, підняти до рівня плечів пензля, щоб ручки гантелі знаходилися паралельно плечам. З цього положення, повільно підняти руки вгору та повільно повернутися назад.
• Розведення гантелей.З положення «стоячи» (ноги на ширині плечей), а кисті з гантелями внизу (ручки перпендикулярні стегнам), розведіть убік руки, не опускаючи нижче рівня плечей. Поверніться до початкового положення.
• Розведення рук у нахилі.Ноги поставити на ширину плечей, руки опустити, ручки гантелей та спина паралельні підлозі (тулуб нахилити вперед). Розведіть руки на рівні голови, після чого повертайтеся назад.
• Підйоми гантелі перед собою.Ноги для стійкості стоять на рівні плечей, руки зігнуті та опущені вниз, спина пряма. Гантелі тримайте верхнім хватом, щоб ручки були паралельно тулубу. Підняти руки вперед на рівні плечей, повернути у вихідну позицію.

Накачати м'язи рук, або, що потрібно знати про тренінг біцепсів

• Згинання рук з гантелями сидячи– одна з продуктивних вправ, що допомагають накачати м'язи рук
• Ступні на підлозі. Сісти на край лави, взявши хватом знизу гантелі. Руки опустити по обидва боки лави. Піднімайте повільно до плечей кисті, затримавшись у верхній точці, потім опускайте повільно в початкову точку.
• Варіацією служить наступна вправа, що виконується так само, сидячи на лаві:ноги розвести на ширину плечей, узявши хватом знизу гантель правою рукою. Спершись про внутрішню поверхнюстегна ліктем, випрямити руку. Підняти до плеча кисть з гантеллю, напружуючи біцепс, після чого повернутись назад і виконати тренінг, що допомагає накачати інший біцепс.
• Жим гантелей виконується те саме в положенні сидячи.Гантелі утримуйте нижче підборіддя, стежачи, щоб залишалася пряма спина. Підніміть снаряд над головою, розгорнувши назовні долоні, поверніться у вихідну позицію.
• Накачати м'язи рук можна, згинаючи їх із гантелями у положенні «стоячи», Для чого стають потрібно встати, поставивши на ширині плечей руки та ноги. Пензли рук хватом знизу утримують снаряди. Згинаючи повільно руки, щоб снаряди опинилися біля плечей, повернутись у вихідну точку. Можна це вправу, допомагає накачати руки, виконувати поперемінно кожного біцепса. Досить використовувати можна нейтральний (як варіант тренінгу).

Для цього продуктивні нижче перелічені вправи:

• Віджимання на брусах.Випрямити ноги та тулуб, утримуючи на брусах вертикальне положення. Руки тримати ближче до корпусу, згинаючи та розгинаючи їх у ліктях, опуститися вниз, бажано до положення, коли плечі паралельні до підлоги. Випрямляючи руки, повернутись у початкову точку.
• Віджимання на лаві.Обіпріться на лаву, що стоїть позаду, тримаючи витягнуті ногивипрямленими і, торкаючись підлоги лише п'ятами. Згинати лікті, щоб тіло опустилося до прямого кута між передпліччям і плечима.
• Віджимання вузьким хватом.Вихідне становище, як за класичному віджиманніДолоні стоять на підлозі в декількох сантиметрах один від одного, шкарпетки упираються в підлогу, корпус прямий. Згинайте лікті, щоб плечі були паралельні до підлоги, повільно повертайтеся назад.
• Відведення руки, що тримає Гантель, назад. Упріться про лаву лівим коліном і долонею, щоб корпус виявився паралельно підлозі. Стопа правої ногистоїть на підлозі, праве плечепритиснуто до тулуба і становить паралель із підлогою. Розпрямляти руку.
• Варіанти виконання жиму на лаві. Лежачи на лаві, утримуйте нейтральним хватомгантелі на рівні грудей. Випрямляйте руки вгору та повертайтеся в початкову точку.

З такого ж вихідного становища, Випряміть руки, зігніть лікті (гантелі по обидва боки голови), знову випряміть руки і т.д. Сядьте та підніміть гантель, обома руками утримуючи зовні диски. Згинайте лікті до прямого кута з плечима, випрямляйте і знову згинайте.

Накачати м'язи рук, отже, тренувати передпліччя

• Тренування зап'ясть сидячи. Потрібно сісти і впертись стопами в підлогу, ноги поставивши на ширину плечей. Взяти снаряди хватом знизу, помістивши передпліччя на стегна і звісивши кисті. Розгинайте зап'ястя, силою пальців утримуючи гантелі, а потім повільно поверніться у вихідне положення.
• Наступна вправа, теж служить у тому, щоб накачати м'язи. Виконується воно за аналогією з попереднім, але використовується хват зверху.
• Тренінг зап'ястків стоячи. Ноги на ширині плечей, гантелі тримають хватом зверху. Підняти їх якомога вище, розгинаючи зап'ястя та повільно повернутися назад. У положенні стоячи руки завести спину, тримаючи пальцями снаряди. Піднімати їх спочатку пальцями, потім, згинаючи зап'ястя, щоб долоні стали паралельні підлозі. Повернутись у вихідне положення.

Вправа з дисками – ще один варіант, який допомагає накачати м'язи рук.

Потрібно два диски від штанги, які тримають так, щоб з одного боку знаходився великий палець, чотири інші – з іншого. Підняти диск рівня стегна випрямленою рукою, затримати і опустити, розтиснувши пальці.

Повиснути на перекладині спочатку на правій китиці і затриматися, наскільки можна довго, потім на лівій

Підтягуватись на турніку

• Через поперечину перекинути міцний рушник.Взятися кистями за два кінці та підтягнутися.
• Закріпити мотузку на середині дерев'яної палиці. Діаметр палиці від 2 до 3 см. На другому кінці мотузки прикріпити обтяження. Повертаючи почергово кистями, намотати і розмотати мотузку.
• Кімкати папір.Виконувати тренінг так: розкласти папір на столі і зминати кожен аркуш у грудку руки. Згодом збільшувати кількість аркушів та щільність паперу.
• Розривати папір. Рвати на шматки папір: старі зошити, газети, картон.

Як накачати руки в домашніх умовах без гантелей ? Це питання турбує і досвідчених атлетівнезалежно від статі.

Для чоловіків гарний біцепс- Показник сили та естетики.

Жінкам важливо тримати гору підтягнутим, щоб кожне вбрання на такому тілі виглядало ідеально.

І тим, і іншим допоможуть реалізувати задумане для цих груп м'язів.

Але що якщо розпочати тренування у фітнес-клубі з тієї чи іншої причини не можна?

Повірте, немає нічого неможливого для людини з жагою до дій. Інші деталі ви знайдете в цій статті.

Як накачати руки в домашніх умовах? Основні правила для досягнення швидкого результату

Перш ніж розпочинати тренування, пам'ятайте, що руки – це не лише «банки» біцепсів.

Це продумане поєднання суглобів, м'язів, сухожилля, яке є складним біологічним механізмом.

Тому прокачуючи цю частину тіла, важливо розуміти загальні принципиїх роботи.

Під час своїх тренувань обов'язково враховуйте, на яке надходить навантаження.

Сприймайте власні руки як об'єднання таких зон:

1. Біцепс
2. Трицепс
3. Передпліччя
4. Дельтовидний м'яз (але це швидше за плечі)

Все це знайдеться біля кожного будинку:

1. Мотузка
2. Каністра з водою
3. Палиця (30-40 см)

З'єднайте всі ці компоненти. Підійдіть до столу, на нього ставимо табурет, щоб ваші руки лежали на поверхні на рівні плечей.

За допомогою кистей, починаємо намотувати мотузку на ціпок, підтягуючи вантаж нагору. Так само розмотуємо її назад.

Придбайте бинт Мартенса та закріпіть його будь-яким доступним чином до поверхні на рівні грудей.

Можна поєднати її з мотузкою та просто притиснути дверима. Закріпіть навколо кистей і відтягуйте бинт назад, направляючи руки за голову.

У результаті мають вийти рухи, аналогічні «молотку».

Також знадобиться простий автомобільний трос. Зробивши на ньому дві петлі, можна робити підтягування, використовуючи вагу власного тіла.

Руки при цьому рухаються аналогічно до попередньої вправи.

Тримаючи гантелі в руках, по черзі підтягуйте вагу до протилежної від неї частини грудей, щоразу повністю випрямляючи кінцівку.

Пензель, у свою чергу, рухається вздовж тіла. Ця вправа чудово накачує передпліччя, значно збільшуючи силу хвата.

Порада: придбайте бинт Мартенса у найближчій аптеці, він продається повсюдно.

Вже з назви м'яза можна зрозуміти, що трицепс складається з трьох відділів: зовнішнього (латерального), внутрішнього (довгого) та середнього (медіального). Внутрішній відділ прикріплений до задньої частини лопатки та для його активації необхідно відвести руку назад. Середній відділ розташовується біля ліктьового суглобаміж зовнішнім та внутрішнім відділами. Основна робота середньою головкою виконується при легких розгинання.

Всі ці відділи об'єднуються за допомогою трицепсового зв'язування, яке може бути довгим або коротким. Тут все залежить від генетики атлета. Коли зв'язка має невелику довжину, сам трицепс буде більш масивним і довгим.

Середній відділ забирає він основну частину навантаження під час виконання легких рухів. Коли навантаження значно зростає, то середній головці на допомогу приходить латеральне. Останнім у справу вступає внутрішній відділ і дуже важливо пам'ятати, що для цього потрібно правильно відвести руку.

На цьому моменті слід зупинитись трохи докладніше. Кріплення довгого відділу до лопатки дещо відрізняється від інших голівок трицепса, що робить необхідним використовувати деякі секрети при виконанні руху. Якщо цього не зробити, то довга головкавідстане у своєму розвитку. Для повного включення у роботу внутрішнього відділу необхідно зробити таке:

1. Відвести руку назад або вгору - французький жимчерез голову.
2. При виконанні вправи задіяти ліктьовий суглоб - французький жим у положенні лежачи з-за голови.
3. Притисніть ліктьові суглоби до тіла. Якщо їх розвести, то акцент навантаження зміститься на зовнішній відділ.
4. Завдяки супінації кистей навантаження також акцентуватиметься на довгому відділі, а при пронації – на зовнішній.

Анатомія біцепса

Внутрішній відділ м'яз добре реагує на будь-яке згинання руки та проблем з його розвитком ніколи не виникає. Натомість із зовнішньою головкою проблеми можуть бути. І знову це пов'язано із кріпленням головки до кістки. До плечовому суглобувона кріпиться у верхній його частині і щоб повністю задіяти зовнішню головку, вам потрібно відвести ліктьовий суглоб назад. Ось кілька секретів, які допоможуть вам максимально ефективно опрацювати зовнішній відділ біцепса:

• Чим сильніше відведені назад ліктьові суглоби, тим більше навантаження припадатиме на довгу головку.
• Якщо ліктьові суглоби висунуті вперед, то сильніше опрацьовується внутрішній відділ м'яза - згинання на лаві Скота.
• При широкому хватібільшою мірою задіюється внутрішній відділ і навпаки.

Як накачати сильні руки?

• Розгинання однієї руки у нахилі;
• Розгинання рук із-за голови;
• Розгинання рук на вертикальному блоці.

• Згинання рук на верхньому блоці;
• Розгорнуте «молоткове» згинання;
• Підйом штанги на біцепс.

Широкий хват

Це класичний варіантруху. Вам необхідно висунути ліктьові суглоби вперед та виконувати вправу всередині амплітуди. У такому варіанті максимально навантажується внутрішній відділ м'яза. Чим уже хват, тим більше навантаженняакцентуватиметься на внутрішньому відділі.

Вузький хват

Більшою мірою задіюється зовнішній відділ біцепса, але при виведенні ліктьового суглоба вперед навантаження переходить на внутрішній відділ. Крім цього підвищується амплітуда всього руху та обидві головки досить добре опрацьовуються. Це дозволяє використовувати більша вага спортивного снарядазавдяки спільній роботі двох відділів.

Локтові суглоби відведені назад

У цьому випадку амплітуда зменшується, а навантаження акцентується на зовнішньої голівки, яку досить складно опрацьовувати. Якщо ви ще використовуєте та вузький хватто все навантаження дістанеться зовнішньому відділу м'яза.

Концентрований підйом

Цей варіант вправи найкраще підходить для використання гантелі. Але за бажання можна використовувати і штангу. Якщо ви генетично схильні до накачування піку біцепса, то це найкращий варіантвправи при цьому.

Зворотний хват

Прекрасний спосіб добре попрацювати над плечовим м'язом. При цьому не використовуйте елементи читингу. Це з тим, що у цьому варіанті руху немає зазору для амортизації, і ви можете зашкодити м'язи чи зв'язки. Важливо пам'ятати, що плечовий м'язпри виконанні будь-яких згинань на біцепс забирає до 70 відсотків всього навантаження. Оптимальним варіантомтут є виконання молоткових згинаньз гантелями. Використовувати можна і штангу, але це не так зручно. Також ця варіація згинання рук на біцепс сприяє посиленню передпліччя.

Згинання в положенні сидячи з частковою амплітудою

Цей варіант руху дозволяє підтримувати в м'язі напругу протягом виконання всієї вправи. Якщо ви ще й працюєте до відмови, то можете просто «вбити» свої біцепси, що позитивно позначиться на їх зростанні. Відмінний варіант вправи для потужного опрацювання м'яза.

Детальніше про способи накачати масивні рукидізнайтесь у цьому відео: