Що робити, якщо вузькі стегна. Керівництво: як зменшити талію та прибрати живіт у домашніх умовах. Головний акцент - на ноги в області стегон

Кожна доба характеризується своїми стандартами краси. У наш час ми звикли бачити ідеалом краси дівчат із параметрами 90-60-90.
Багато дівчат прагнуть, будь-що відповідати цим параметрам.
Проте, вчені вважають, що ідеал сучасної краси це зовсім не ідеал жіночності, жінку з такими параметрами навряд чи можна вважати повноцінною та здоровою людиною.
Людина має бути здоровою, як фізично так і морально, головне краса духовна, а «некрасиві» фізичні дані іноді насправді свідчить про посилений захист від багатьох хвороб та закладену природу «плодовитість».
Останні наукові відкриття свідчать, позитивний впливнекрасивої зовнішності на здоров'я людини, ось деякі з них:

1.Велика попа - наявність видатних сідниць свідчить про дуже невисокий рівень холестерину і до того ж знижує ризик діабету. Одна з теорій говорить жінки з «грушоподібною» фігурою – не страждають на переїдання, крім того, пишні стегна більше привертають увагу протилежної статі, оскільки на підсвідомому рівні асоціюються з плодючістю та міцним «інтимним» здоров'ям.

2. Вузькі стегна - вчені з Університету Саутхемптона довели, що дівчатка, народжені у жінок з вузькими стегнами ризик розвитку раку молочної залози майже в 3 рази нижче середнього, і винен у цьому естроген. Як відомо, високі рівніцього гормону надають фігурі жіночні форми, а заразом підвищують шанси на злоякісну пухлину грудей.

3.Великі родимки - родимки на обличчі і тілі свідчить про «молодість» організму на клітинному рівні, чим більше у людини родимок, тим довші його особливі ділянки нашої ДНК, які коротшають у міру старіння.
Проте, родимки великих розміріві в велику кількістьможуть свідчити і про підвищений ризик розвитку раку шкіри.

4.Маленькі груди - великі грудиможе стати непомірним навантаженням для жіночого хребта, а це поступово призведе до хронічним болям, грижам, компресійним переломам і т. п. Крім того, що маленькі груди мають більшу чутливість

5.Великий ніс - чим більше ніс, тим сильніший природний захист організму від бактерій та алергенів, тому що саме через носоглотку зараза та пилок в основному потрапляють до нас в організм, чим довшим буде цей шлях, тим складніше мікробам дістатися пункту «призначення» .

6.Широкі кісточки - жирові відкладенняу нижній частині тулуба оберігають жінок від зайвих кілограміввище, зокрема, на талії та навколо живота. Тим часом наявність надлишкового жирув ділянці нирок вважається фактором ризику для розвитку діабету, серцево-судинних захворюваньта інфаркту.

7. Товсті пальці – дослідники визначили, що короткі пальціприрода спеціально створила для того, щоб людина могла швидко бігати і довго не втомлюватися, тобто бути ідеальним мисливцем і легко уникати небезпеки.

Стегна - це одна з самих проблемних зон жіночого тіла. Найчастіше переживання прекрасної статі пов'язані з тим, що вони надто повні. Однак виявляється, і вузькі стегна можуть бути приводом для розладу. Здавалося б, про що засмучуватися? Справа в тому, що вузькі стегна надають фігурі занадто хлоп'ячий вигляд, позбавляючи її жіночних контурів.

Якщо це якраз твій випадок, то тобі буде корисно прочитати цю статтю. Її сайт Стильна Штучка присвятив тому, як приховати вузькі стегна.

Як приховати вузькі стегна за допомогою одягу

Отже, ми окреслили проблему: відсутність плавної лінії переходу від стегон до талії. Також найчастіше відрізняється надто громіздкою верхньою частиноютулуба в порівнянні з нижньою. Однак, за допомогою одягу досить легко виправити ці незначні диспропорції.

Спідниці для вузьких стегон

Завдання спідниць- Надати обсяг стегон. З цією місією чудово впорається спідниця-тюльпан, а також спідниця-трапеція. Хіт сезону весна-літо 2012 – спідниці-плісе: за рахунок кокетливих складочок вони зорово збільшать зону стегон і додадуть тобі жіночності та витонченості. Аналогічну функцію виконують спідниці з воланами, а також фасон сонце-кліш.

Спідниці-олівець можуть виглядати вдало лише у поєднанні з довгим верхом, що прикриває стегна.

Підкреслити лінії фігури можна, використовуючи такий нехитрий прийом, як спідниці із завищеною талією. Втім, талію можна залишити на місці. А ось від із заниженою талією краще відмовитися.

Використовуй з метою збільшення обсягу стегон спідниці з кишенями з боків або області сідниць.

За допомогою горизонтальних ліній легко створити ефект додаткового об'єму. Застосовуй горизонтальні шви, драпірування, смугасте забарвлення – вони допоможуть у вирішенні твоєї проблеми.

Що стосується довжини подолу, то оптимальний варіант- Трохи вище колін або до колін. Максі-спідниці або міні теж цілком допустимі, але знову ж таки - тільки при правильному виборіверхи.

Штани для вузьких стегон

Більшість жінок – власниць вузьких стегон– роблять одну й ту саму помилку: намагаються приховати свою ваду за допомогою мішкуватих штанів. І цим домагаються кардинально протилежного ефекту. У таких штанах, особливо якщо вони ще й дуже довгі, ти виглядатимеш так, ніби зняла їх з когось, що значно перевищує тебе в розмірах. А худорлявість стегон буде тільки помітнішою. Широкі штани мають повне правона існування, але при цьому вони повинні добре сидіти.

Тобі підійде розкльошена від стегна модель штанів.

Якщо ти – володарка струнких ніг, то ніхто не забороняє тобі носити скиніЯкщо тобі вдасться поєднати їх з верхньою частиною одягу правильно: або штани, що обтягують попу і ноги, повинні поєднуватися з довгим жакетом, кардиганом або тунікою, що приховують стегна.

Модний цього сезону фасон – галіфе – теж твій варіант.

Ну і звичайно, не варто забувати, що кишені з боків і на попі- Наші помічники.

Сукні для вузьких стегон

Велика сумка, що висить на лікті в області стегон, також додасть додатковий об'єм цієї частини тіла.

Насправді, одяг набагато краще сидить на вузьких стегнахтому у тебе не повинно бути особливих проблемз покупкою вбрання. Знаючи, як приховати вузькі стегна, Ти легко і граючи підбереш собі потрібний гардероб.

Стильно бути легко! – Сайт для жінок Стильна Штучка

Мода на осину таліюзмушує дівчат, яких природа не нагородила подібними зовнішніми даними, створювати фігуру самостійно за допомогою важких тренуваньта дієт. У хід ідуть навіть заборонені анаболічні стероїди, гормон росту та інші небезпечні речовини Зробити стегна ширше за плечі можна в прийнятні терміни і абсолютно безпечно для здоров'я. Головне - самодисципліна та чітке дотримання тренувального процесу.

Вправи для збільшення ширини стегон

Реальне збільшення ширини стегон можливе лише за допомогою важких тренувань з обтяженнями тренажерному залі. Для запуску процесів зростання потрібний серйозний м'язовий стрес, досягти якого вийде при використанні тренажерів, штанг та гантелей.

Ширину стегон формує чотириголовий м'яз- Одна з найбільших в організмі людини. Вона знаходиться на передній частині стегна і має чотири головки, які виділяються як самостійні: прямий м'яз стегна, латеральний широкий, медіальний широкий і проміжний широкий.

Присідання

Для запуску механізмів зростання загального масиву чотириголового м'яза стегна найкращою вправоює присідання зі штангою.

Перед початком тренування потрібно зробити підготовчі дії:

• Розминка. Хвилин 15-20 велотренажера або бігової доріжки буде достатньо, щоб розігріти суглоби та м'язи, підготувати серце до анаеробного тренування.
• Розтяжка. Перед основним заняттям буде не зайвим зробити невелику розтяжку всіх великих м'язівтіла, розкрутити маховими рухами суглоби у плечах. Колінні та тазостегнові суглобипотрібно розігріти обертальними рухами.
• Вибір робочої ваги. Якщо тренування є першим, дуже важливо визначитися із вагою, з якою планується виконувати робочі підходи. Для цього потрібно зробити 3-4 розминочні спроби, поступово збільшуючи тяжкість штанги до того рівня, доки буде можливо виконувати 10-12 повторень. Це і буде правильна тренувальна вага.

Важливо, щоб спина під час присідання була рівною. Це правило дуже важко дотримуватись новачкам, оскільки інтуїтивно вони намагатимуться полегшити зусилля, перекладаючи навантаження на хребет. А це небезпечно і може призвести до травмування. Тому на перших тренуваннях, коли ще немає навичок, потрібно обов'язково скористатися послугами персонального тренера. Або взяти із собою до зали людини, яка має такий досвід.

Сама вправа виконується таким чином: знімається штанга зі стійок, робиться півкроку вперед і відбувається присідання в підлогу, тобто нижче за горизонтальну лінію стегна. Після цього потрібно випрямитися без паузи у крайній нижній точці. Після 12 повторів штангу за допомогою тренера чи партнера кладуть на стійки.

Особливість цієї вправи полягає в тому, що якщо ноги будуть розставлені ширше за рівень плечей, а шкарпетки розгорнуті в сторони, навантаження піде на біцепс стегна, тобто на його внутрішній бік. У цьому випадку естетичний ефект буде помітний на сідницях, які стануть круглішими і твердішими. Але ширина стегон зміниться несуттєво. Тому важливо, щоб під час виконання вправи ноги знаходилися на рівні плечей, а шкарпетки дивилися прямо.

Розгинання ніг сидячи на тренажері

Цей різновид є ізоляційною вправою, яка добре навантажує м'язи передньої поверхні стегна - квадрицепси. Відсутність навантаження на спину і необхідності дотримуватися рівноваги дозволяє тренуватися жінкам з різними травмамита захворюваннями кульшового суглоба або спини. Тренажер має сидіння зі спинкою для підтримки хребта. Також він має певну задану траєкторію руху, що знижує ризик отримання травм від втрати контролю або падіння ваги.

Виконується вправа у 4-5 підходах по 10-14 повторень у кожному. Відпочинок між ними має становити 1,5-2 хвилини.

Для дівчини, яка має низький рівеньтренованості чи не має його взагалі, на початковому етапі занять із обтяженнями достатнім навантаженнямбудуть лише присідання.

М'язи стегна відновлюються дуже довго – 5-7 днів. Тому присідання слід виконувати не частіше 1 разу на тиждень. Інакше прогресу в м'язовому зростанніне буде.

Через 3-4 тижні після початку тренувань до присідань можна підключити розгинання ніг, сидячи на тренажері. Це мають стати першою вправою. Таким чином вдасться створити попередня втомам'язів стегна перед важкими присіданнями, що навантажить потрібну область.

Зменшення талії

На відміну від збільшення ширини стегон, зменшення талії можна досягти в домашніх умовах.

• зміна раціону;
• виконання тренувань;
• зміна режиму живлення.

Додатковою стимуляцією процесу жиросжигания у сфері живота буде збільшення загальної фізичної активності.

Вправи

Локального жиросжигания немає, а прибрати жир області талії, залишивши їх у стегнах, неможливо. Тому тренувальний процесбуде спрямовано збільшення загальних енерговитрат організму, а чи не лише виконання вправ на прес.

На практиці такі заняття мають виглядати так:

1. Розминка – 10 хвилин.
2. Біг – 10-15 хвилин.
3. Розтяжка – 5 хвилин.
4. Вправи на прес – 20-25 хвилин.

Щоб ефективно опрацювати м'язи черевного преса, буде достатнім виконувати 3 вправи: підйом ніг із положення лежачи, підняття грудей до колін та горизонтальна планка.

Підйом ніг зі становища лежачи

Популярне та саме ефективна вправадля опрацювання нижньої частини преса. Потрібно лягти на підлогу і покласти руки вздовж тіла, підняти ноги до положення «перпендикулярно до тулуба», потім повільно опустити до вихідного. Кількість повторень – не менше 80% від максимуму у 3-4 підходах. Перерва між підходами – 1 -1, 3 хвилини.

Початківцям необхідно робити цю вправу з зігнутими в колінах ногами, щоб не розтягнути зв'язки м'язів, що ще не зміцніли.

Підняття грудей до колін

Ефективне тренування для опрацювання верхньої частини преса. Виконується із положення лежачи. Ноги необхідно засунути під лавку, диван чи крісло, зігнути в колінах, руками обхопити потилицю. Піднімати верхню частинутулуба потрібно швидко, доторкання колінами грудей. Після цього слід повільно опуститись і повторити підняття.

Кількість разів залежить від рівня тренованості дівчини, але не менше 80% максимально можливого. Число підходів – 3-4. Перерва між підходами становить 1-1,3 хвилини, для відпочинку між вправами – 2-3 хвилини.

Горизонтальна планка

Вправа відмінно навантажує всі частини черевного преса і сприяє рятуванню не тільки від підшкірного жиру, але і жиру, що вистилає внутрішні органи. Необхідно лягти на підлогу обличчям вниз, перети на лікті і шкарпетки ніг, підняти тіло і утримувати його в такому положенні максимально можливу кількість часу. Після цього 1,5-2 хвилини слід відпочити і повторити виконання горизонтальної планки.

Ефективніше даний видпроводити наприкінці тренування преса, чергуючи його із вправою «Вакуум».Воно дозволяє швидко зробити талію тоншою. Досягається цей результат не стільки за рахунок зменшення жиру, скільки за рахунок збільшення сили, що утримує внутрішні органи глибоких м'язів. Потрібно присісти на стілець, трохи нахилитися вперед, видихнути та максимально втягнути живіт у себе. Утримувати в такому положенні необхідно 15-20 секунд. Відпочивши 30-40 секунд, слід повторити.

Для зменшення ширини талії категорично не рекомендується виконувати різні вправина бічні м'язиживота. Незначне зменшення жиру в цій галузі компенсується збільшенням обсягу самих бічних м'язів, через що візуально талія залишиться колишньою або навіть збільшиться.

Зміна режиму живлення

Ширина талії багато в чому залежить від обсягу шлунка. Тому зміна режиму живлення має бути спрямована на максимальне скороченняразової порції їжі.

Кількість продуктів, які дівчина з'їдала за 3 десь у день, потрібно розділити на 8 маленьких порцій. Їсти потрібно кожні 1,5-2 години через рівномірні проміжки часу протягом доби.

Дієта

Зробити талію вузькою досить складно, якщо є генетична схильністьдо зайвої вагиабо інші особливості організму, що заважають мати гарну фігуру. Зміна раціону харчування у таких випадках має бути спрямована не лише на зменшення загальної калорійності, але і на правильний підбірпродуктів. Потрібна їжа, яка швидко засвоюється і не викликає різкого підвищеннярівня цукру у крові.

Список легких продуктів харчування, що не провокують ожиріння:

• Варені яйця.
• Несолодкий сир.
• Варена риба.
• Протеїнові коктейлі.
• Варені крупи (рис, гречка).

Солодкі напої, шоколад та борошняні виробислід повністю виключити із раціону.Виняток: за півгодини перед важким тренуванням ніг можна з'їсти маленьку шоколадку. Шкоди від цього не буде, тому що вся енергія з насолоди буде витрачена під час заняття зі штангою.

Спортивне харчування

Зробити стегна ширше за плечі допоможуть різні спортивні добавки. Особливо їхнє вживання актуальне для дівчат, які не мають часу готувати собі їжу вранці на весь день.

Ефективно використовувати:

• Сироватковий протеїн – допомагає заповнити запас організму незамінними амінокислотами. Є будівельним матеріаломдля м'язів, у тому числі стегон. Приймають по 1 порції (50 г) кілька разів на день.
• Креатин – дає додаткову енергію під час тренування, підвищує її інтенсивність, активізує процес жироспалювання.
• Л-карнітин – дуже ефективна добавкадля схуднення. Дефіцит енергії під час тренування поповнюється за рахунок розщеплення жирних кислот. Оптимальною дозою для жінок є 1-2 г на добу.

Завдання щодо збільшення ширини стегон з одночасним зменшенням талії дуже складне. Це тонка ювелірна робота над собою, коли тренувальний процес потрібно збалансувати між набором м'язової тканинита зменшенням жиру. Але на працьовитих і терплячих чекає нагорода у вигляді красивої осиної фігури, яка зараз така популярна у молодих дівчат. За тиждень результату досягти не вдасться. Мінімальний термін в умовах дотримання жорсткої дієти та режиму тренувань – 4-6 місяців.

Жінки з худорлявою статуроюмріють про більш округлих стегнах. Щоб їх розширити необхідно, накачати м'язи сідниць та стегон. Для цього у домашніх умовах рекомендується займатися спеціальними вправами.

Як збільшити стегна в ширину підкажуть вправи, описані нижче. Вони допоможуть накачати м'язову масу, якщо їх виконувати тричі на тиждень. Через 30 днів активних занятьви станете володарем рівних ніжокі округлих стегон.

Перелік вправ для розширення стегон:

1. Стати на коліна. Пальці рук направте вперед, лікті розташуйте під плечима, а голову на одній лінії разом із хребтом. Піднявши праву ніжку потрібно тягнути шкарпетку у бік голови. Опустивши її, підтягніть коліно до грудній клітці. Ногу намагайтеся тримати на вазі. Повторіть дванадцять разів. Аналогічні дії проробіть з іншою ніжкою;
2. Лежачи на правому боці, рукою підтримуйте голову, зігнувши ліве коліно. Стопу закиньте за праву гомілку. Піднявши праву ніжку, треба потягнути її на себе. Потрібно намагатися вивернути вгору внутрішню стегнову частину. Залишайтеся в такому положенні близько 60 секунд. Потім ніжку трохи опустіть. Вправу виконують двадцять – сорок разів для кожної ноги;
3. Широко розставте ноги, присівши і випряміть спинку. Руки витягніть вперед. Посидіть у такому положенні десять секунд. Важливо утримувати стегна паралельно до підлоги. Повторити присідання не більше п'ятнадцяти разів;
4. Якщо ви вперше займатиметеся зі штангою, не беріться підняти більше п'ятнадцяти кілограм. Взявши спортивний снаряд, поставте його на краю плечей. Слідкуйте, щоб спина була рівною, а ноги були на ширині плечей. З такого стану повільними рухами сядьте вниз. Обережно підніміться у початкове положення. Присідати зі штангою потрібно вісім разів. При виконанні вправи важливо також стежити, щоб коліна розташовувалися рівно і прямо. Щоб голова не паморочилася, дивитися потрібно також прямо;
5. Щоб стегна добре працювали, попередня вправапотрібно виконувати, розставивши ноги трохи ширші за ширину плечей. Присідати потрібно все нижче та нижче. Якщо під час виконання вправ зі штангою п'яти піднімаються, під них можна підкласти брусочки заввишки три – п'ять сантиметрів;
6. Для розширення стегон завширшки підійде така вправа. Сівши на підлогу, потрібно доторкнутися до нього ручками. Після цього потрібно різко вистрибнути нагору. При виконанні стрибка руки мають бути витягнутими над головою. Завдяки такій вправі добре проробляються м'язи та дуже швидко збільшуються стегна.

Описані вправи важливо поєднувати із фізичним навантаженням для талії. Займіться прямими скручуваннями. Лежачи на підлозі потрібно підняти верхній корпус. Поперек має строго лежати на підлозі. Зігнувши ніжки, підніміть їх над рівнем підлоги. Затримайтеся на хвилину. Повторіть десять разів.

Займайтеся і косими скручуваннями. Вони виконуються аналогічно прямим скручуванням, але при підйомі корпусу потрібно лівий лікоть тягнути до правого коліна і навпаки.

Щоб м'язи добре росли, крім описаних вправ, важливо стежити за своїм раціоном харчування. Важливо, щоб організм отримував потрібна кількістьбілки. Їжте м'ясо, рибу, нежирний сир та рослинну їжу. Вегетаріанцям потрібно додатково приймати білок у вигляді спеціальних коктейлів та інших схожих продуктів.

Навіть досягши бажаних форм, не варто закидати вправи. Продовжуйте їх виконувати для підтримки м'язів у тонусі.

Нарощуємо обсяг за допомогою штанги

Щоб ваші ноги відповідали гарному накачаному торсу, потрібно приділяти їм час. Щоб наростити стегна візьміть на допомогу штангу та високобілкову дієту.

Вправи зі штангою для краси стегон:

1. Підійшовши щільно до штанги, що лежить на підлозі, сядьте і торкніться її колінами. Широко розвівши руки, візьміть гриф. Прогнувшись у попереку, розведіть лопатки і випряміть ручки. Потужно рухаючись, станьте на ноги, випрямивши корпус і знизавши плечима. Штангу потрібно щільно піднімати до тіла. Піднявши снаряд на рівень грудей, сядьте під неї, вивівши лікті вперед, покладіть його на плечі. Потім штангу обережно покладіть на підлогу і зробіть повтор вправи;
2. Поклавши снаряд на передні дельтоподібні м'язи, ноги широко розставте. Таз трохи відхиліть назад, трохи зігніть коліна і постарайтеся добре сісти. Важливо кульшові суглоби опустити нижче колінних суглобів. Поверніться до початкової пози і виконайте вправу ще раз;
3. Розташувавши штангу на спині, а ноги на ширині плечей, зігніть їх у колінах. Зробивши широкий крокназад, зігніть обидві ноги, а вагу намагайтеся утримувати передню ногу. Повернувшись до початкового положення, зробіть випад другою ногою. Повторіть вправу кілька разів кожної ноги;
4. Широко обхопіть руками гриф. Випрямивши руки у ліктях, поставте штангу над головою. Опустіться навпочіпки. Повернувшись до початкової позі, зробіть ще кілька разів цю вправу;
5. Поклавши снаряд на підлогу, присядьте, а гомілками щільно доторкніться грифу. Трохи прогніть поперек. Штангу захопіть руками трохи ширше за плечі. Відштовхнувшись ногами від підлоги, підніміть снаряд. Порівнявши його з колінами, розігніть корпус і станьте прямо. Тримаючи штангу, опуститеся в початкове положення і зробіть повтор;
6. Вправи потрібно робити як із великою, так і із середньою вагою. Стегнові м'язидуже добре хитаються високоінтенсивними короткими навантаженнями. Рекомендується робити по п'ять повторів з максимально можливою для вас вагою.

Візьміть на замітку! Чим із великою вагоюви тренуєтеся, тим більше має бути за часом відпочинок між тренуваннями. М'язи повністю можуть відновитися лише через дві доби. Тому великі навантаженняпотрібно виконувати через кожні три дні.

Округлюємо стегна

Щоб округлити та підтягнути стегна та стати більш привабливою жінкою потрібно систематично виконувати силові вправи. Їх потрібно виконувати чотири рази на сім днів.

Як зробити стегна округлими, підкажуть такі вправи:

1. Ставши прямо, розставте ноги шириною плечей. Руки опустіть уздовж тіла. Видихаючи, перенесіться всім тілом на праву ніжку і зробіть випад убік. Долоньки при цьому розмістіть на правому стегні. Вдихаючи, поверніться до початкового положення. Потім на видиху зробіть випад у лівий бік. Вправу потрібно повторити по двадцять разів для кожної ноги;
2. Ноги поєднайте, а долоні поставте на пояс. На видиху виконайте випад вперед правою ніжкою. Залиштеся в такому положенні близько хвилини. Вдихаючи, поверніться до початкової позиції. Так само зробіть такі ж дії для лівої ніжки. Повторити потрібно ще три рази;
3. Ноги розставте на ширину плечей, долоні знову на стегнах. На видиху присядьте навпочіпки, куприк відведіть назад, а руки розташуйте попереду себе. Побудьте в такій позі не більше десяти секунд. Стегна під час присідання повинні бути паралельні підлозі. Вдихаючи, прийміть початкову позу. Потрібно виконати п'ятнадцять таких присідань;
4. Ставши на коліна, долоньками обіпріться об підлогу під плечима. Підніміть праву ніжку паралельно підлозі. Шкарпетку при цьому тягнути потрібно на себе. Затримайтеся на шістдесят секунд. Після цього протягом хвилини похитайте вгору-вниз. На видиху замініть праву ногулівою. І аналогічно зробіть вправу ще раз;
5. Сядьте на застеляному килимку і випряміть ніжки. Руки розташуйте хрест-навхрест на грудній клітці. Крокуйте сідницями вперед на відстань два метри. Досягши фінішу, рухайтеся за допомогою сідниць назад спиною вперед, як гусеничка.

Завдяки таким простим щоденним тренуваннямза короткий часможна домогтися красивих округлих форм в області стегон і сідниць. Важливо всі вправи виконувати плавно, без різких рухів та систематично.

Крім комплексу вправ, намагайтеся менше підніматися на ліфті, краще пройдіться сходами вгору. Це буде тренуванням, як для ніг, так і для стегон, попи та хребта.

Важливо гуляти на свіжому повітрі, пити багато рідини, а також харчуватися їжею, багатою на білки, жирами та вуглеводами. За необхідності після консультації з лікарем можна пропити курс вітамінів та мінералів для зміцнення імунітету та підтримки м'язової маси. Дотримуючись вищеописаних рекомендацій, будь-яка жінка зможе зробити свою фігуру привабливою, а стегна і сідниці округлими і розширеними.

Інструкція

Щоб сідниці виглядали красиво та спокусливо, вони не повинні бути в'ялими та мати «вуха». Можна зробити стегна і привабливішим, якщо тренувати задні, передні, зовнішні та внутрішні м'язи стегна. Перед початком комплексу вправ надягніть спеціальне або спеціальне для схуднення. Займаючись у них, ви швидше досягнете бажаного ефекту.

Перед початком виконання вправ виконайте розминку та розтяжку. Це кругові повороти голови та тулуба, нахили вперед, назад, убік. Зробіть серію випадів на обидві ноги по черзі. Дихайте рівномірно, вдихайте, видихайте через рот.

Вправа "Сейко". Спрямовано безпосередньо на зменшення обсягу стегон. Встаньте в позу, відведіть праву ногу під кутом 90 градусів щодо тіла. Зробіть сильний вдих та видих, затримайте дихання на 5 секунд. Відведіть підняту ногу вперед, потім угору, вниз. Слідкуйте, щоб лікті залишалися на руках прямі. Продовжуйте махи ногою протягом 10-15 секунд. Прийміть початкову позицію. Змініть ногу. Поступово збільшуйте час виконання вправи, робіть махи ногою з більшою амплітудою.

Вправа "Шлюпка". Направлено на роботу внутрішніх м'язівстегна. Сядьте на підлогу. Розсуньте ноги в сторони, якнайширше. Потягніть шкарпетки на себе і розведіть їх убік, при цьому не відривайте п'яти від підлоги. Візьміть на витягнуті рукипозаду себе. Опустіть голову, втягніть живіт у себе. Потім посуньте руки вперед, нахилиться і поставте руки на підлогу перед собою. Пересувайте руки вперед, нахиляючись все нижче. Ноги намагайтеся тримати рівно і не згинати в колінах. Затримайтеся на 10 секунд у самому далекому положенні.

Вправа «Для зміцнення сідниць». Це найефективніша вправа для зміцнення задньої поверхністегна та зменшення обсягу сідниць. Ляжте на підлогу на спину, зігніть коліна і розведіть убік руки. Повільно підніміть стегна догори, при цьому голову, плечі та руки утримуйте на підлозі. Вигніть нижню частину спини і напружте стегна. Затримайтеся на 10-15 секунд. Поверніться у вихідне положення. Зробіть вправу 7-10 разів.

Після проведеного комплексу вправ, прийміть душ, спрямовуючи воду на зовнішню частинустегна, а потім нанесіть антицелюлітний крем.

Щоб зробити стегна вузькими, лише однією фізичного навантаженнябуде недостатньо. Для початку потрібно прибрати зайві жирові відкладення в сідничній ділянці. Тому, дотримуйтесь суворого режиму харчування, відмовтеся від борошняної, солодкої, жирної та копченої їжі. Пийте більше простої води без газу.

Відео на тему

Красива фігура– предмет гордості та заздрощів для оточуючих. Однак, похвалитися ідеальними пропорціямиможе, не кожна дівчина. Спортивне тілопередбачає щоденну працю, роки тренувань, здоровий образжиття, правильне харчування. Але хіба ми маємо стільки вільного часу? Ні, ясна річ. А напередодні пляжного сезонухочеться виглядати добре. Щоб зменшити обсяг стегон і хизуватися в міні-нарядах, почніть виконувати вправи з сьогоднішнього дня.

Вам знадобиться

• Килимок для занять спортивна форма, велотренажер або бігова доріжка, косметика для тіла, час та місце для занять, ритмічна музика

Інструкція

Тепер протягом 5 хвилин бігайте, високо піднімаючи коліна. Повинно вийти так, що долонями ваших рук, зігнутих у ліктях під кутом в 45 градусів, ви повинні торкатися колін, що піднімаються. Це одне з найпростіших і дієвих вправ.

Потім опустіться навпочіпки і пересувайтеся гусяком, тримаючи рівновагу. У такому положенні потрібно пробути близько 3 хвилин.

Перепочинок. Сідайте на підлогу, прямі ноги, лежать на поверхні, руки на поясі. Тепер піднімайте корпус та таз, по черзі рухаючись уперед лівим стегном, потім правим. Збоку це виглядає, ніби ви пересуваєтеся за допомогою п'ятої точки.

Встаємо. Декілька глибоких вдихів-видихів. Робимо махи ногами. Розгойдуйте ліву ногу, мов маятник, високо піднімайте її вгору, а потім максимально відводьте назад. Якщо складно утримати рівновагу, використовуйте стілець чи кут стіни, трохи допомагаючи собі рукою. 15 махів однією ногою, 15 махів – іншою.

Вихідне становищестоячи, руки на поясі, ноги разом. Виконуйте присідання, не відриваючи ступні від поверхні, спина має залишатися прямою. 2 підходи по 10 разів.

Опустіться на коліна, руки витягнуті вперед або на поясі. Перенесіть вагу тіла в ліву сторону і опустіть таз з