Жироспалювання

Офісна зарядка на робочому місці частина 1. Розтягування плечей та спини сидячи. Вправи для схуднення

Колись зарядка на робочому місці була звичайною справою. Її робили незалежно від того, офіс це чи робота за верстатом у цеху. Але часи змінюються. І відколи ми стали на шлях нового економічного розвитку, робити виробничу гімнастику для підприємства перестали. Очевидно керівники, тепер уже комерційних структур, порахували такі невеликі перерви на зарядку на робочому місці марнуванням часу.

А тим часом багато країн, які довгий часйшли шляхом ринкової економіки, взяли на озброєння багато з нашого радянського минулого, у тому числі й гімнастику на робочому місці.

Справді, якщо керівник дбає не лише про прибуток свого підприємства, цінує та поважає працездатність своїх підлеглих, хоче, щоб у компанії був присутній здоровий дух, такі невеликі технологічні перерви для виконання складних комплексівгімнастики, тільки гуртують та мотивують колектив. Не обов'язково звертатись до фахівців для розробки спеціального комплексу вправ для здоров'я своїх співробітників. Найкращі прості вправидозволять зняти втому і напругу, дати заряд бадьорості на робочий час, що залишився.

Як каже статистика, у сучасному світіблизько 90 відсотків усіх працюючих мають «сидячу роботу». Крім того, більшість їздить на роботу і з роботи в автомобілі та повертаючись додому, сідає за телевізор. Але ще наші далекі пращури говорили, що рух – це життя. Тому зарядка на робочому місці є дуже актуальною сьогодні.

Чим корисна зарядка на робочому місці

Перерва на зарядку на робочому місці є ефективним інструментом пропаганди здорового образужиття. Не можна не забувати, що все спільні заходизавжди гуртували колектив. Чим може бути корисною така гімнастика на робочому місці і в чому її плюси?

Вона не потребує багато часу. Виконувати окремі вправиможна лише кілька хвилин і для окремої частини тіла. Можна вибрати залежно від специфіки роботи ті частини тіла, куди падає максимальне навантаження: для шиї, спини, ніг, очей.

Як правило, такі вправи прості у виконанні та не вимагають спеціального спортивного обладнання.

Зважаючи на те, що вправи прості у виконанні, на них не витрачається багато сил і енергії, не потрібно переодягатися в спортивну формуі йти в душ після заряджання.

Спільна зарядка покращує настрій та сприяє кращому спілкуваннюта атмосфері між колегами та в колективі в цілому.

І найголовніше, вона знижує ризик захворювань, у тому числі професійних.

З погляду здоров'я також є плюси.

Під час зарядки змінюється положення тіла і тієї частини, яку найбільше падає навантаження під час роботи.

Відновлюється кровообіг, рухливість суглобів.

Зміцнюються м'язи, знімається напруга у них.

Виконання однотипної роботи поступово веде до нагромадження стресу, який легко знімається виконанням робочої гімнастики.

Як бачите достатньо плюсів, щоб замислитись і почати виділяти 15-20 хвилин для виконання комплексу вправ, не відходячи від робочого місця.

Комплекси вправ для робочої зарядки

Ідеально розробити спеціальний комплексз урахуванням специфіки роботи. Але навіть загальні вправи, які легко знайти в інтернеті, дозволять помітно покращити загальний станпрацюючих. Ось кілька таких комплексів, які можна робити на робочому місці.

Заряджання на робочому місці стоячи

Усього кілька вправ дозволять зняти напругу у спині, відновити кровообіг у ногах, розслабити м'язи.

Встаньте біля столу чи стільця та обіпріться руками. Ноги на ширині плечей. Зробіть кілька присідань, спираючись руками на спинку стільця або робочого столу.

Встаньте прямо, зчепивши руки за спиною. Підніміться на шкарпетки, розчепивши руки і витягнувши їх угору. При підйомі на шкарпетки можна підняти руки вгору і нахилити їх ліворуч, а потім праворуч, роблячи одночасно повороти головою. Це зніме напругу не лише у спині та ногах, а й м'язів шиї.

Встати прямо та розслабитися. Зробити глибокий вдих і затримати подих на кілька секунд. Потім видихнути. Повторити кілька разів.

Зарядка для очей на робочому місці

Більшість працюючих зараз працює за комп'ютером. Якщо додати до цього штучне освітлення та підвищену концентраціюуваги, то вже за кілька годин значно знижується увага, з'являється втома в очах. Комплекс вправ для очей допоможе виправити ці проблеми. Його рекомендується робити щогодини, приділяючи лише кілька хвилин.

Сидячи прямо, повільно опустіть погляд у підлогу і підніміть погляд нагору. Голову при цьому не опускати та не піднімати. Повторіть вправу щонайменше 8-10 разів.

Зробіть очима кругові рухи. Спочатку в один бік, потім в інший. У кожному напрямі виконуватиме 8-10 рухів.

Помигайте часто очима протягом 20-23 секунд.

Виберіть віддалений об'єкт і подивіться кілька хвилин. Можна підійти до вікна або дивитися на віддалений об'єкт на робочому місці. Головне, щоб цей об'єкт був на відстані не ближче від витягнутої руки.

Тримаючи голову прямо, намалюйте очима цифру "8". Повторіть вправу 8-10 разів.

Поперемінно заплющуйте очі, міцно стискаючи повіки і відкривайте. У кожному положенні затримуйтесь на 3-4 секунди.

Зарядка сидячи на робочому місці

Цей комплекс підійдетим, хто змушений сидіти на робочому місці цілий день. Займає він лише кілька хвилин і робити його можна, не встаючи з офісного крісла.

Сядьте на край крісла. Підніміть ноги від підлоги під кутом 30 градусів і утримуйте скільки зможете. Ця вправа корисна для зміцнення тазостегнових м'язівта м'язів живота.

Сядьте на край стільця. Руки покладіть на край столу. Спираючись руками об стіл, підніміть тіло на стільки, скільки зможе.

Візьміться руками за підлокітники крісла і підтягніть руки вгору, ніби хотіли зняти підлокітники.

Покладіть руки за спинку стільця. Ноги схрестіть та підніміть від підлоги. Відведіть спочатку в один бік, потім в інший, напружуючи м'язи, якби хотіли розчепити ноги. Поміняйте ноги подекуди і повторіть.

Покладіть руки на коліна. Піднімаючи ноги нагору, натисніть руками на коліна, як би перешкоджаючи підйому ніг.

Візьміть до рук аркуш паперу і підніміть руки вгору. Тримайте листок на вазі кілька секунд.

Сядьте на край стільця і розведіть коліна убік. Опустіть руки вниз долонями один до одного. Стисніть долоні та розслабте. Цю вправу можна виконувати і на рівні грудей.

Обхопіть ногами ніжки стільця. Руки вільно опустіть униз. Тримаючи спину прямо, зробіть нахил спочатку в один, потім в інший бік.

Покладіть руки під стільницю столу. Зробіть рух, ніби піднімаючи стільницю. Повторіть кілька разів.

Цю вправу можна зробити, поклавши руки на стіл і натиснути на стільницю. Така вправа добре зміцнює м'язи рук.

Сядьте на край стільця і витягніть ноги вперед, одночасно піднімаючи руки нагору.

Зарядка на робочому місці з картинками

Зарядка на робочому місці, сидячи в картинках

Заряджання на робочому місці для шиї в картинках

Комплекс гімнастики на робочому місці у картинках

Як було зазначено вище, західні країни взяли багато корисного від нас. У тому числі й гімнастику на робочому місці. Але це не все. Вони провели дослідження, щоб з'ясувати, чи справді корисна вона. І підбили підсумок своїм дослідженням. Виявилося, що у тій групі, де робили зарядку, знизилася кількість скарг на біль у спині та області шиї майже на 20 відсотків. І це лише за 4 тижні.

Підсумовуючи, можна сказати, що зарядка робочому місці корисна, вона підвищує конкурентно здатність колективу, знижує захворюваність і підвищує працездатність. Зробіть нормою таку гімнастику у своєму колективі.

Заряджання на робочому місці відео

Комплекс виробничої гімнастики на підприємстві та в офісі

Комлекс зарядки на робочому місці від Ольги Ловцевої

Гімнастика на робочому місці для схуднення

Офісна робота негативно позначається на здоров'ї людей, вони частіше за інших схильні до ожиріння, захворювань серця і суглобів. Саме тому лікарі рекомендують робити виробничу гімнастику для офісних працівників. Фізкультхвилинка протягом робочого дня допоможе уникнути багатьох проблем зі здоров'ям та не дозволить набрати зайві кілограми.

Для офісних робітників проведення за комп'ютером по вісім годин на добу – звичайна справа. На жаль, такий спосіб життя негативно впливає на організм, з'являються болі в спині, погіршується зір, втрачається підтягнутість у м'язах. Сидяча робота має на увазі недолік свіжого повітря, стрес, втома, дратівливість, але з усім цим легко впоратися якщо приділяти час офісної гімнастики. Для вправ буде достатньо лише двадцять хвилин на день.

Вправи вбережуть Вас від…

Останні дослідження вчених показують, що офісні працівники старіють на п'ять років. раніше людей, провідних активний образжиття. Сидяча робота порушує поставу людини, сприяють набору зайвої ваги та погіршенню зору.

За статистикою близько вісімдесяти відсотків офісного персоналу страждають від болю у спині. Медики стверджують, що відсутність рухової активності- повністю призводить до остеохондрозу. Адже наш хребет - це масивна кістка, а при сидячому образіжиття він постійно перебуває у незручному становищі, що призводить до тріщин у хрящах. Як результат остеохондроз, радикуліт, кіфоз та інші проблеми хребта.

Наступною хворою точкою для офісних робітників є серце. Одноманітна поза протягом робочого дня призводить до порушення кровопостачання головного мозку. Від цього з'являються головний біль, погіршується пам'ять і з'являються перепади тиску. До всього цього можуть з'явитися біль у серці та зміни у серцевому ритмі.

Також ізраїльські фахівці підтвердили, що надмірність ваги у офіс-менеджерів зустрічається вдвічі частіше за інших працівників. Стілець і фастфуд призводять людей до надмірного накопичення жиру та розвитку ожиріння.

Розминка

Для розминки знадобляться сходи, нею можна пройтися вгору-вниз для того, щоб налагодити кровообіг. Після цього поверніться за робоче місцеі, присівши на край стільця, випряміть спину і потягніть. По черзі випрямляйте ноги, потягнувши носок.

Тепер настав час розтягнути м'язи шиї. Робіть нахили головою вперед-назад, ліворуч-праворуч. Повторіть цю нехитру вправу десять разів. Не забувайте про запобіжні заходи, не починайте здійснювати кругові рухи головою до розігріву м'язів.

Перейдемо до ніг, обертайте ступнями спочатку за годинниковою стрілкою, потім проти неї. Це покращить кровообіг ніг і зніме неприємний свербіж.

На завершення розминки можна потягнутися, це розімне руки і плечі одночасно. Зчепить руки в замок і потягніться вгору, опустіть їх на рівень грудей і знову повторіть вправу.

Порада: Раз на дві години розминайте кисті рук. Для цього повертайте пензлями спочатку в одну, потім в іншу сторону. Це зніме напругу, яка накопичилася в них під час роботи за клавіатурою.

Комплекс вправ

Наведемо зразковий комплексвправ, який допоможе привести до тонусу м'язи офісного працівника.

Перша вправа стимулює внутрішню поверхнюстегна. Для цього буде необхідний невеликий надувний м'ячик, заздалегідь принесений на роботу. Затисніть його між колінами і стискайте ноги до тих пір, поки не втомляться м'язи. Без м'ячика може підійти власний кулак.
Наступна вправа призначена для зовнішньої поверхністегна. Для цього максимально стисніть коліна одна до одної, а руки розташуйте на стільці таким чином, щоб вони опинилися на рівні середини стегон. Тисніть на руки щосили, напружуючи свої м'язи протягом 7-10 секунд, після чого розслабте їх. Повторити вправу потрібно щонайменше двадцять разів.
Задню поверхню стегна можна тренувати за допомогою наступної нескладної вправи. Ноги ставимо на ширині плечей, спина пряма, черевні м'язинапружені. Залишаючись у цьому положенні, натисніть п'ятою правої ногив підлогу, утримуючи її 5-10 секунд, потім повторіть те саме лівою ногою. Зробіть цю вправу десять разів.

Пам'ятайте: Для дівчат, які приходять в офіс на підборах, потрібно зняти незручне взуття і вправлятися на босу ногу.

Для пружних сідницьнеобхідно сісти на край стільця, нахилившись уперед. Руки можна розмістити на столі, але не переносіть на них всю свою вагу. Напружте з усієї сили м'язи сідниць, піднявшись над стільцем на 2-3 секунди, а після поверніться до вихідне становище. Для помітного ефектунеобхідно щонайменше п'ятнадцяти повторів.
Вправи для грудних м'язіввиглядає в такий спосіб. Присівши на край свого робочого крісла і випрямивши спину, обхопіть руками підлокітники, щоб кисті рук та лікті були на їх зовнішній поверхні. Тепер підтягуйте підлокітники до себе, стискаючи лікті. Будьте обережні, щоби не зламати офісне майно. Двадцять повторів буде достатньо приведення м'язів у тонус.
Також гарною вправою для грудей є розлучення витягнутих рук. Пружинними рухами розводьте та зводьте витягнуті убік руки. Це завдання допоможе зберегти Вашу поставу та допоможе розвинути грудні м'язи.
Ще одна вправа буде для рук. Для цього необхідно притиснути лікті до тулуба, а долоні розмістити на внутрішній стороністолу, намагаючись підняти його. Напругу м'язів необхідно зберігати протягом 5 секунд. Ця вправазміцнить біцепс, але робити його необхідно до появи печіння в м'язах, інакше ефекту Ви не дочекаєтеся.
Для зміцнення своїх трицепсів Вам знадобиться стіл або підвіконня. Поверніть спиною до стійкого предмета та встановіть на ньому долоні. Тепер опускайтеся та піднімайтеся на руках, це дозволить максимально навантажити трицепс та черевний прес. Повторити вправу потрібно 5-10 разів, залежно від фізичного стану.

Сталевий прес. Швидше за все, у Вашому офісі не знайдеться гімнастичного килима, тому розташуйтеся на стільці. Випряміть спину і плечі, потім напружіть сідниці і вдихніть. На видиху максимально втягніть живіт. І повторіть цю вправу п'ятдесят разів. Слідкуйте за ритмом дихання, не варто його затримувати надовго.
Нижню частину черевного пресарекомендуємо розвивати за допомогою наступної вправи. Сидячи на стільці, поставте долоні за себе і з'єднайте коліна. Тепер піднімайте зігнуті ноги, не забуваючи про пряму спину, яка дозволить навантажити нижню частинучеревного пресу. Повторіть вправу щонайменше тридцять разів.

Вставайте зі стільця хоча б раз на годину. Це допоможе уникнути затікання кінцівок, простимулює кровообіг і дозволить трохи відволіктися. Для цього, наприклад, розмовляйте по мобільному не сидячи в кріслі, а в русі.

При нагоді виходьте на пару хвилин на свіже повітря. Жодний кондиціонер не замінить свіжого повітря, виділіть трохи часу для того, щоб пару разів за робочий день вийти на вулицю.

Щогодини масажуйте очні повікиабо просто заплющити очі руками. Постійне навантаженняна очі негативно діє на зір людини, комп'ютер стає причиною міопії та гіперметропії (близорукості та далекозорості).

Будь-яку перерву в роботі (очікування поки запишеться файл, відсутність інтернету, від'їзд начальника) заповнюйте фізхвилинками, щоб допомогти своєму організму у боротьбі з «насидженими хворобами».

Комплекс наведених нами вправ можна виконувати один раз за робочий день, він дозволить позбавитися хвороби суглобів і приведе всі м'язи в тонус. Але пам'ятайте, що для гарної фізичної форминеобхідно після роботи відвідувати спортзал або фітнес клуб, тоді в'ялість м'язів та зайва вагаВам точно не загрожує.

Робота в офісі пов'язана з великими ризиками для здоров'я: при сидячому режимі (а саме таким і є офісна робота) формується неправильна постава, відбуваються деформації хребта, погіршується кровопостачання у всіх частинах тіла, наростає зайва вага.

Так як при напруженому режимі роботи часу (і сил, і бажання) на заняття спортом після роботи часто не залишається, для співробітників офісу розроблено різні гімнастичні вправи. Такі комплекси прості у виконанні і не вимагають багато часу, тому його можна виконувати на робочому місці, витрачаючи на це буквально 5-10 хвилин.

Гімнастика для офісних працівників хороша тим, що дозволяє швидко розминати шию, поперек, грудний відділхребта, ноги та руки (включаючи пальці).

1 Кому корисно виконувати вправи на робочому місці?

Найменування «розминка для офісного персоналу» зовсім не має на увазі, що така система ЛФКпризначена лише для офісних працівників. Вона корисна представникам різних професій, які мало рухаються протягом робочого дня. Тому такі комплекси часто називають "виробничою гімнастикою".

Така гімнастика однаково корисна для чоловіків та жінок. Бажано займатися нею щонайменше тричі на день по 5-10 хвилин. Якщо такої можливості немає, то рекомендується робити її стільки, скільки вийде: навіть кілька хвилин щодня будуть кориснішими, ніж відсутність активності.

Найбільше гімнастика буде корисна таким групам людей:

Офісні працівники – програмісти, бухгалтери, працівники технічної підтримки, редактори, менеджери тощо.
Люди, які багато часу проводять за робочим столом у домашніх умовах – фрілансери, читачі, вчителі (перевіряючі домашні завдання учнів).
Люди, які багато часу проводять стоячи – охоронці, люди, зайняті роздачею інформаційних брошур, викладачі.
Люди, які багато часу проводять сидячи (за винятком офісних працівників) - вахтери, касири, вчителі/викладачі, водії.

Тією чи іншою мірою зарядка потрібна взагалі всім без винятку людям. У тому числі й тим, які ведуть активний спосіб життя (він не є фундаментом міцного здоров'я).

1.1 Чому потрібна гімнастика при сидячій роботі, і яких хвороб вона запобігає?

При тривалому сидінні на стільці, навіть при правильної постави, . А більшість захворювань опорно-рухового апарату та серцево-судинної системипов'язане з атрофією м'язів.

Гімнастика має на меті ліквідацію цієї проблеми шляхом посилення м'язових волоконта підвищення загальної витривалостіорганізму. Фізичне оздоровленняорганізму, що отримується в результаті регулярних занятьгімнастикою, впливає і на когнітивні здібності здоровому тілі- Здоровий дух).

Якщо ж фізична активністьбуде на нулі, то може порушитись функціонал взагалі всіх систем організму. Але найстрашніше те, що страждатимуть серце та судини – у малоактивних людей шанси таких проблем набагато вищі, ніж у людей з нормальною активністю.

Регулярна гімнастика для спини та суглобів дозволяє уникнути наступних проблем:

тромбоемболічне захворювання (тромбоз, тромбофлебіт), варикозне розширення вен нижніх кінцівок та органів малого тазу (а отже, і профілактика варикоцеле);
артрити та артрози, включаючи анкілозуючий спондилоартрит (хвороба Бехтерева) та багато інших аутоімунні захворювання суглобів;
злоякісні новоутворення (статистично приблизно у 60% людей з виниклим раком, будь-якого органу, спостерігається малорухливий образжиття в анамнезі);
зайва вага (ожиріння) – один з основних наслідків малорухливості (причому ожиріння є провокуючим фактором розвитку кількох десятків грізних хвороб);
атеросклероз, інфаркт міокарда, ішемічна хворобасерця чи головного мозку, інсульти;
артеріальна гіпертензія та, що може здатися дивним, гіпотензія (фізкультура просто стабілізує тиск, тримаючи його на нормальній відмітці);
зменшення рухливості суглобів;
зниження стійкості опорно-рухової системидо навантажень (по-перше, це зменшить витривалість організму загалом, по-друге, людині буде легше отримати травму чи захворіти);
цукровий діабет, залізодефіцитна та інші анемії (за рахунок того, що фізкультура посилює обмінні процеси);
хронічні стреси, депресія, апатія, перепади у настрої;
захворювання шлунково-кишкового тракту, зокрема диспепсія, запори, певною мірою навіть виразка шлунка та дванадцятипалої кишки(за рахунок того, що фізкультура посилює імунні процеси, що борються з Helicobacter Pylori);
остеохондроз (особливо шийного відділу та поперекового відділу), спондильоз, спондилолістез, міжхребетні протрузії та грижі, сколіоз, порушення постави, деформації хребетного стовпа, хронічний спазмспинної мускулатури;
захворювання колін, нічні судоми, синдром неспокійних ніг;
васкуліти, гравітаційний дерматит (викликаний венозною недостатністюв нижніх кінцівках), трофічні виразки.

2 Як часто робити гімнастику на роботі?

Фізкультура не любить зволікань та безсистемності процесу. Це означає, що потрібно займатися постійно і не пропускати окремі дні. Перепустки допустимі, але з об'єктивних причин і в невеликій кількості.

Дуже важливо систематизувати процес, звести його до певного порядку. Потрібно виробити стійку звичку займатися щодня, і бажано одночасно. Кожній людині, залежно від кількості вільного часу в неї, а також від її фізичної підготовкипотрібно підбирати план занять індивідуально (під себе).

За основу можна прийняти таку просту систему. Щодня протягом робочого дня тричі займатиметься гімнастикою по 5-10-15 хвилин. Якщо ви будете займатися в обідніх перервахпо роботі, то робіть гімнастику до трапези, а не після (інакше проблем зі шлунком та кишечником не уникнути).

2.1 Що потрібно розминати?

Одне з найголовніших питань: а які саме області тіла необхідно розминати? Потрібно робити акценти на найбільших відділах.

Пробіжимося коротко по них:

Хребетний стовп загалом. Так, потрібно тренувати всі відділи хребта, але основний упор повинен бути зроблений на шийну та поперекову область. Чому? Ці відділи спини найбільше схильні до навантажень протягом доби.
Пальці нижніх та верхніх кінцівок. Якщо ви багато часу проводите сидячи на стільці, то пальці ніг затікають, а пальці рук мають великі, але нерівномірні навантаження (якщо ви друкуєте на клавіатурі, наприклад). Тому їх обов'язково треба розминати.
Нижні та верхні кінцівкив цілому (ліктьові, колінні суглоби, м'язи рук та ніг). Руки розминаємо для того, щоб вони не послабшали: м'язи не атрофувалися, суглоби не звикали до відсутності рухів. Ноги потрібно розминати насамперед для профілактики тромбоемболічних патологій та варикозного розширеннявен.
Плечові та тазостегнові суглоби. Тривала іммобілізація (нерухомість) призводить буквально до атрофії суглобів (першим дзвіночком є скрегіт або хрускіт при рухах, що доноситься з ділянки суглоба).
М'язовий корсет спини та преса, грудної клітки. Ці м'язи потрібно тренувати обов'язково: вони набагато важливіші за біцепси і трицепси, тому що є підтримуючою опорою всього тіла.

3 Вправи на робочому місці: які можна робити?

Які саме фізичні вправи необхідно робити? Всього на вибір є кілька десятків ефективних і швидких у виконанні вправ, але їх описувати немає сенсу. У тому числі через те, що навряд чи хтось встигне їх виконати у перервах між роботою.

Тому ми виділили лише найнеобхідніші (базові) вправи, легкі у виконанні і не потребують багато часу.

Список базових вправ:

ляжте на підлогу, випростайтеся, руки за голову - починайте підйоми корпусу таким чином, щоб ноги не відривалися від підлоги (тренування преса);
після попередньої вправипереходимо до наступного - лежимо рівно, під голову кладемо руки, піднімаємо ноги і починаємо робити велосипед (тренування нижнього преса);
станьте рівно, ноги на ширину плечей: робіть нахили корпусом вліво-вправо, а потім вперед-назад (тренування м'язового корсетуспини);
станьте рівно, ноги на ширині плечей, виконуємо тріаду: руки випрямляємо вперед, потім піднімаємо вгору і розводимо в сторони (такому ще в дитячому садочкунавчають дітей);
ноги на ширину плечей і тримаючи спину максимально рівною, робимо присідання (під час присідання потрібно випрямляти руки вперед);
робимо класичні віджиманняале без прикрас (тобто не потрібно робити їх на кулаках або на одній руці);
станьте рівно біля стіни, упріться пальцями рук об стіну, встаньте навшпиньки і почніть ходити на одному місці опускаючи і піднімаючи стопу (тренування литкових м'язів, профілактика тромбозів);
Проведіть хвилинний бій з тінню, просто вдаряючи кулаками в повітря (без обтяжувачів) - чудовий спосіб і тренувати, і розслабити м'язи рук після їх довгого «затікання».

Якщо лягати на підлогу немає можливості (або не хочеться), то можна використовувати такий комплекс, що виконується стоячи:

Стоячи на місці, встаємо на шкарпетки, піднімаємо руки над головою і тягнемося вгору. Таким чином ми розімнемо і розтягнемо м'язи плечей, рук, преса, литок, стегон.
Стоячи на місці, виконуйте почергові нахиликорпуси у 4 сторони.
Від нахилів можна перейти до обертання корпусом.
У положенні стоячи виконайте кілька обертань руками (у плечових суглобах) вперед і назад.
Виконайте кілька обертань у ліктьових суглобах з обох боків.
Виконайте кілька обертів зап'ястями в обидва боки.
Складіть пальці рук у замок і витягніть їх долонями перед собою.
Виконайте кілька нахилів голови у 4 сторони. Для більшої ефективності можна взятися руками за голову та акуратно потягнути її у бік нахилу, сильніше розтягуючи м'язи.
У положенні стоячи виконайте кілька підйомів колін.
Виконайте кілька присідань.
Виконайте кілька підйомів на шкарпетки.

Загалом на такий комплекс, якщо виконувати його в помірному темпі та у кілька повторень на кожен рух, можна витратити і до 5 хвилин.

Вправи можна виконувати і не встаючи зі стільця:

Підніміть руки вгору та обережно потягніться.
Прогніть у хребті назад. Руки при цьому можна вперти долонями в поперек і відвести ліктьові суглобитому, щоб розім'яти не тільки м'язи спини, а й плечові м'язи.
Виконайте нахили голови у 4 сторони.
Виконайте кілька нахилів корпусом вправо-ліворуч.
Витягніть прямі руки убік, потім не згинаючи і не опускаючи, підніміть їх над головою. Потім знову опустіть. Повторіть кілька разів.
Сидячи на стільці, випряміть ноги, поставте на підлогу п'яти. Шкарпетки потягніть на себе, одночасно з цим акуратно намагайтеся сильніше розігнути коліна (вже розігнуті). Це навантажить м'язи гомілки і передньої поверхні стегна, що застоялися, і розімне гомілковостоп і колінний суглоб.
Ноги на підлозі поставте на носочки, і виконайте кілька обертів у гомілковостопному суглобі. Як варіант, ногу можна підняти і обертати стопою на вазі.
Сидячи на стільці, розставте ноги убік перед собою якнайсильніше. Акуратно подайтеся корпусом уперед, не згинаючись у попереку. Це розтягне пахвинні м'язи.

Привіт усім! Ця стаття присвячується бухгалтерам, секретарям, усім тим, хто за діяльністю змушений мало рухатися. Якщо важко знайти час для виконання фізичних вправЯкщо вже так склалося, що ви ведете малорухливий спосіб життя, то ці вправи на робочому місці саме для вас.

Вправи за робочим столом, які оцінять усі

Все просто дивимося і повторюємо. Разом з колегами, начальником, бухгалтером та відрядженням.

Насправді малорухливість – це актуальна проблема. Скористайтеся спеціальними вправами, так званої прихованої(або ) гімнастикою.

Ці рухи (або вправи) можна виконувати будь-коли і будь-де, не привертаючи уваги оточуючих.

Метод «постійної прихованого тренуванняі фізичного впливуна організм», а простіше — «гімнастика для лінивих», — є чудовою альтернативою традиційним заняттямфізкультурою.

Головне завданняцього методу - заповнити , який відчуває більшість жителів великих міст.

Ефективність занять залежить від їхньої частоти та регулярності.

Будь-яка вправа виконується або до настання втоми, або до тих пір, поки є бажання та можливість.

Виконувати вправи можна у статиці чи динаміці — на ефективність тренувань це впливає. Якщо вас ніхто не бачить, гарні обидва варіанти.

Якщо ж потрібно зробити тренування непомітним, використовуйте варіант статики.

Вправи, які можна виконувати, не привертаючи уваги

Наприклад, коли вмиваєтеся, можна стати босими ногами на гумовий килимок з горбистій поверхнею- Це хороша тонізуюча процедура, так як на підошві ступнів знаходиться багато біологічно активних точок, пов'язаних з внутрішніми органами. Завдяки нерівностям килимка відбувається природний масаж цих нервових утворень і організм отримує додатковий заряд бадьорості.
Нахиляючись над раковиною, , не згинайте ноги в колінах- Це сприяє підвищенню тонусу м'язів.
Якнайбільше ходити пішки, в метро не стояти пасивно на ескалаторі, а по можливості спускатися і підніматися сходами.
Коли ви йдете, не турбуйтеся. Навчіться ходити легко і невимушено, тоді й утомлюватись будете менше.
Перебуваючи в транспорті, стоячи в черзі щосили, ніби хочете, щоб він торкнувся хребта. . Робити це якомога частіше, і ви позбавитеся від зайвого жируна талії та животі. Але цю вправу не можна робити одразу після їжі.
Ще можна якнайсильніше напружити м'язи сідниць. Дорахувати до шести та розслабитися. Чим частіше робитиме ця вправа, тим швидше і витонченіше буде ваш силует.
Займаючись домашніми справами або проходячи службовим коридором, поки ніхто не бачить, робити по черзі чотири кроки на шкарпетках і чотири звичайні. Потім чотири кроки на п'ятах, потім чотири звичайні. Можна спробувати – це зміцнює.

Прихована гімнастика Воробйова для тих, хто зависає біля комп'ютера

Сидячи на стільці від підлоги зусиллям відриваються. Для збільшення ефекту можна натискати долонями на коліна. Повторити 30 - 40 разів протягом 1 хвилини.
Сидячи на стільці, відривати шкарпетки від підлоги, ніби долаючи опір. При цьому відчутно напружуються м'язи гомілки, стопи, стегна. Повторювати 30 - 40 разів протягом 1 хвилини, можна виконувати і стоячи.
Можна також 40 разів напружувати та розслабляти, особливо добре робити це у транспорті, оскільки взимку абсолютно непомітно. Просто стисніть їх та розслабте.
На вдиху надувайте живіт, а на видиху - щосили втягнути живітніби хочете, щоб він торкнувся хребта. Дорахувати до шести та розслабитися. Повторюйте це якнайчастіше.
Зсувайте лопатки назад до хребта, щоб спина здавалася плоскою. Повторіть 30-40 разів.
Стискати та розтискати кулаки, докладаючи для цього великих зусиль.Так, щоб напруга м'язів рук сягала .
Повертайте голову спочатку праворуч, а потім ліворуч на 90 градусів. Повторіть це щонайменше 10 разів кожної сторони.
Міцно спираючись долонями об сидіння стільця, підняти трохи над підлогою ступні ніг. Потім спробувати піднятися самому. Повільно повернутися у початкове становище. Це чудово зміцнює м'язи плечей та грудей. Сидячи, робити періодично кругові рухи ступнів, кожної по черзі.

Зарядка в офісі - вправи в картинках

Ще один варіант ізометричної гімнастики, яку ви можете виконувати в офісі, не встаючи зі стільця, причому можете зробити це непомітно для оточуючих.

Однокласники

Для більшості офісних службовців (і фрілансерів, що працюють вдома) перебування за комп'ютерним (письмовим) столом у середньому протягом 6-10 годин на день – частина звичного життя. Така кількість часу, проведена в сидячому положенні за комп'ютером, не корисна для тіла та організму в цілому.

Воно може призвести до болю в спині (більшість забуває стежити за своєю поставою), напруги очей, розвитку геморою та інших не менш приємних наслідків.

Життя офісного працівника підпорядковане жорсткому розкладу, в якому крім зустрічей, нарад, безперервного стукоту клавіатури та розбору польотів на килимі в кабінеті керівництва. У цьому показники працездатності який завжди задовольняють співробітника.

Втомлюються зовсім інші місця: плечі стають «дерев'яними», поперек ниє, хребет зазнає величезного навантаження від пози «спина колесом», - шия затікає, а очі, по кілька годин вставлені в монітор - взагалі окрема розмова. Тіло просить допомоги, а найкращою підмогою стане легка офісна гімнастика.

Як зробити так, щоб робота в офісі за комп'ютером не була «випробуванням на міцність» для вашого організму? Існує кілька правил, дотримання яких дозволить покращити поставу та зберегти здоров'я.

Ергономічність робочого місця та правильна посадка

Перш ніж переходити до розгляду комплексів вправ, не зайвим буде нагадати правила посадки.

По-перше, сам стілець (офісне крісло) має бути зручним і підходити до столу за висотою та габаритами.

По-друге, поза. Спина пряма, плечі розправлені та відведені трохи назад. Верхня частина монітора повинна бути на рівні очей. Якщо зараз вам доводиться нахиляти голову вниз або піднімати нагору, то висоту екрана необхідно змінити. Переконайтеся, що зап'ястки не лежать на клавіатурі або на килимку для миші (якщо, звичайно, у вас не спеціальний килимок із подушечкою для зап'ястя). Це допоможе уникнути виникнення тунельного синдрому (всі офісні працівники у категорії ризику цього захворювання). Ноги повинні бути зігнуті так, щоб коліна знаходилися трохи вище за рівень стегон. Ступні стоять на підлозі або на невисокій спеціальній лавочці для ніг.

Будь-яке тренування, у тому числі й офісне, потрібно починати з розминки. Ідеальний варіант- Підвестися і спуститися на два-три поверхи сходами. Добре робити це щогодини чи дві. Ви відразу ж «розбудите» сонну від сидячого становища кровоносну систему. А заразом і відпочиньте на пару хвилин від робочої метушні.

Наведені нижче вправи допоможуть вам позбутися відчуття скутості і зняти втому м'язів, що «засиділися».

Шия

Шия – це не тільки хребет та м'язи, це ще й основна магістраль, що постачає поживні речовиниголовного мозку та виводить продукти його життєдіяльності. Перенапруження м'язів шиї призводить до порушення відтоку крові, а отже, виникнуть проблеми з доставкою свіжої крові, багатої киснем та поживними речовинами.

Покладіть руки на потилицю долонями вниз, опустіть голову, так щоб підборіддя торкнулося грудини, плавно потягніть голову вниз руками, затримайтеся в даному положенні на кілька секунд, відчуйте розтягнення м'язів задньої поверхнішиї.
Щоб розтягнути м'язи шиї, повільно нахиляйте голову вперед-назад, з боку на бік, повертайте направо-наліво. Ці нехитрі вправи можна робити будь-коли, коли відчуєте, що треба зняти втому і напругу. Після цього можете виконати обертання головою, розминаючи шию. Спочатку крутіть по колу в одну, потім в іншу сторону.

Увага!Ніколи не робіть кругових обертань головою без попереднього розігріву м'язів! Це може спричинити пошкодження суглобів шиї. Якщо лікарі виявили у вас шийно-грудний остеохондрозабо грижу міжхребцевого диска в шийному відділіхребта, обмежтеся рухом голови вперед-вниз, тому рух вам протипоказаний.

Руки та плечі

На розтяжку рук і плечей є багато вправ, які можна робити, не встаючи зі стільця. Насамперед, це всілякі потягування.

Зчепить руки в замок перед собою, а потім підніміть над головою, розпрямивши лікті і «вивернувши» долоні догори.
Опускайте і піднімайте плечі, намагаючись давати навантаження м'язам, з силою втягуючи голову в плечі при піднятті, і опускаючи їх, прагнучи до підлоги.
Зробіть кругові обертанняплечима: 10 разів наперед, 10 разів назад. Це допоможе зняти напругу. Якщо ви не дуже добре фізично підготовлені, то ця вправа може викликати у вас спочатку навіть невеликі больові відчуття. Але не турбуйтеся: коли м'язи розімнуться, все налагодиться.
Ще одне гарна вправа- Вправа з упором. Обіпріться руками на стіл (по сторонах, кожна приблизно на відстані ширини плечей від тіла) і вигинайтеся, наче скручуючись: нахиліть спочатку одне плече до протилежної руки, потім інше. Пружинними рухами намагайтеся наближати плечі якомога ближче до столу.

Зап'ястя

Регулярно обертайте кистями руки навколо зап'ясть (бажано виконувати вправу раз на годину): 10 разів на одну сторону, потім 10 разів на іншу. Якщо вам доводиться багато друкувати на клавіатурі або працювати з мишкою, подібні обертання будуть гарною профілактикою від тунельного синдрому.

Спина

Покладіть руки на пояс. По черзі повертайте тіло вліво та вправо. Повертаючись в один бік, розводьте руки так, щоб звести лопатки за спиною. Повертаючись в іншу – зведіть руки перед собою, ніби обіймаючи себе. Повторіть цю вправу 6-8 разів.
У вихідному положенні стоячи, ноги на ширині плечей, руки на пояс, нахиляємо корпус вправо-ліворуч, вперед і трохи назад. Слідкуйте, щоб спина при цих рухах залишалася рівною. Виконайте по 10 нахилів у кожну сторону. Також можна виконати кілька обертальних рухів тазом за годинниковою та проти годинникової стрілки.
Одночасним різким рухом підніміть праву рукудо упору вгору, ліву - вниз і виконайте кілька ривків руками з одночасним прогинанням спини. Потім змініть руки.
Встаньте, поставте руки на пояс. Відведіть лікті так, щоб максимально звести лопатки між собою. Поверніться у вихідне положення. Повторіть цю вправу 8-10 разів.
Опустіть руки вниз і підніміть якомога вище плечі. Повторіть 8-10 разів.

Прес

Сядьте на стілець. Випряміть спину, розправте плечі і трохи напружте сідниці. Зробіть глибокий вдих і на видиху щосили втягніть живіт. Виконайте щонайменше 50 таких втягувань. Вправу слід виконувати за рахунок напруги м'язів преса. Слідкуйте, щоб діафрагма практично не піднімалася. Дуже важливо ритмічно вдихати та видихати, тому не затримуйте дихання.
Для нижньої частини черевного пресу існує наступна вправа. Сидячи, поставте руки трохи за себе, долонями вперед. З'єднайте коліна. На видиху невисоко піднімайте зігнуті ноги, не забуваючи зберігати пряму спину. Зробіть щонайменше 30 підходів.

М'язи грудної клітки

Помічали, що згодом ваша поза стає стулутою, верхня частинатулуба схиляється над клавіатурою? Якщо так, що як тільки помітите – робіть таку вправу.

Сядьте на край стільця, випряміть спину та обхопіть руками підлокітники крісла так, щоб лікті та кисті опинилися на їх зовнішній поверхні. Тепер акуратно стискайте лікті, намагаючись підтягти підлокітники до себе. Тільки не перестарайтеся, інакше доведеться відповідати за зламане крісло. Зробіть 15-20 повторів цієї вправи, утримуючи напругу по 5-6 секунд.

Сідниці

Сядьте на край краю стільця і трохи нахилиться вперед. Руки можна покласти перед собою на стіл, але не переносіть на них всю свою вагу. Сильно напружте м'язи сідниць і буквально на кілька міліметрів підніміться над стільцем. Утримавши це положення на 2-3 секунди, опускайтесь на місце. Виконайте 12-15 повторів.

Передня поверхня стегон

Сядьте на край стільця і поставте ноги разом, притиснувши коліна один до одного. Спина обов'язково пряма. По черзі випрямляйте ліве та праве коліно, потягуючи носок на себе. Виконуйте вправу доти, доки у м'язах не виникне відчуття легкого печіння.

Якщо ця вправа для вас дуже проста, розгинайте відразу дві ноги, не забуваючи тримати коліна разом. Цей варіант дозволяє також задіяти м'язи черевного преса та спини.

Внутрішня поверхня стегон

Для їхнього опрацювання дуже добре використовувати маленький надувний м'ячик. Просто затисніть його між колінами і ритмічно стискайте ноги доти, доки м'язи не втомляться. Якщо м'ячика під рукою немає, як опір підійдуть кулаки.

Зовнішня поверхня стегон

Саме там утворюються завзяті «галіфе». Сидячи, притисніть коліна один до одного. Руки поставте на стілець з обох боків на рівні середини стегон. Подолаючи опір рук, тисніть на них, щосили напружуючи м'язи протягом 5-7 секунд, потім розслабляйтеся. Повторіть щонайменше 20 разів.

Задня поверхня стегон

Поставте ноги під столом на ширину плечей. Якщо ви в туфлях на високих підборах, їх краще зняти. Не забудьте випрямити спину та напружити м'язи живота. По черзі давіть п'ятою правої та лівої ноги у підлогу, утримуючи напругу 5–7 секунд. Повторіть вправу по 10 разів кожною ногою.

Ікри

Зробіть розтяжку ікорних м'язів наступним чином: не встаючи зі стільця, поставте ноги на носочки (так, щоб відчувалося напруження м'язів). Тримайте їх у такому положенні, доки не відчуєте деяку втому (не чекайте дискомфорту!). Розслабтеся. Через 10 хвилин повторіть вправу знову. І так приблизно за годину. Ця вправа - відмінне тренуваннядля литок. Також воно допомагає запобігти утворенню тромбів у судинах на ногах (проблема з венами на ногах досить поширена серед користувачів комп'ютерів).

Лодочки

Робіть обертальні рухи ступнями: як і вправі для зап'ясть - спочатку в один бік, потім в інший. 3 рази. Це допомагає поліпшити циркуляцію крові в ногах і знімає свербіж (поколювання, голочки, які можуть виникнути від порушення кровообігу).

Дихальні вправи

Стоячи прямо з опущеними руками, робимо глибокий вдих носом і одночасно піднімаємо руки через сторони, а на видиху трохи нахиляємо корпус вперед і через сторони опускаємо руки вниз.
Зробіть кілька глибоких вдихів. Щоб додатково змусити працювати м'язи преса, втягніть живіт і затримайтеся в такій позі кілька секунд після вдиху. З видихом розслабтеся. Повторіть кілька разів.

Як бачите, нічого складного. Коли у вас виникне вільна хвилинка виконуйте ці нескладні вправи. Ваше здоров'я буде вам вдячне.