Зони ЧСС калькулятор. Калькулятор зон частоти пульсу для тренувань. Що таке максимальна вікова частота серцевих скорочень

Апологетами такого підходу є дієтологи. І, дійсно, існує науковий доказ, Що на низькому пульсі організм черпає енергію переважно з жирів. Є навіть табличка, що наочно ілюструє цей факт:

Отже, за пульсу 70-80 ударів/хв. до 85% енергії береться з жирів, а за 159 - лише 10% - з жирів та інші 90% - відповідно з вуглеводів. І на цій підставі робиться цілком логічний висновок про недоцільність тренування на підвищеному або високому пульсі. Саме тому зараз є «модним» тренінг за низької інтенсивності частоти серцевих скорочень ЧСС, тобто. за низького пульсу. А як же знаменита формула: (220 - вік) х70? Що робити з нею? Чи вона застаріла, чи збанкрутувала?

Як заповів великий Карвонен

Відома формула Карвонена, за якою прийнято розраховувати максимальний пульсу фітнесі має насправді три варіанти.

Простий: (220 мінус вік) - максимальна частотапульс

З урахуванням статі:

• (220 мінус вік) – максимальна частота пульсу для чоловіків
• (220 мінус вік мінус 6) – максимальна частота пульсу для жінок

Складний: (220 мінус вік мінус вік мінус пульс у спокої).

"Жироспалювальною" вважається частота пульсу складова 60-80% від максимальної. Тобто. для найбільшого спалювання жиру необхідно тримати пульс в інтервалі: від (220±6)х 0,6 до (220±6)х0,8. Таким чином, виходить, що для жінки 30 років частота серцевих скорочень (найбільш підходяща для жироспалювання):

• (220 - 30) х 0,6 = 114
• (220 - 30) х 0,8 = 152

Або в середньому пульс під час аеробного жироспалюючого тренування повинен становити приблизно 135 уд./хв. Аналогічні результати дає й інша формула частоти серцевих скорочень жиросжигающего тренінгу: 160 мінус вік, що у разі призведе до цифри 160 - 30 = 130 уд./мин

Проблема виходить

Розрахунок за формулою Карвонена показав результат, що найкраще жироспалюваннявідбуватиметься при частоті пульсу в 130 уд./хв, а по табличці "дієтологів" виходить, що при такому пульсі лише 30% енергії черпатиметься з жирів, а левова частка (70%) - з вуглеводів. Неув'язочка виходить - зібралися жир спалювати , А "горіти" будуть вуглеводи.

Насправді вірити ні тим, ні іншим не можна. І ось чому. Дієтологи, коли говорять про те, жир краще "горить" на низькому пульсі лукавлять, забуваючи про кількість цього жиру, що згорів, а воно - мізерно. Пам'ятаєте наш приклад про те, скільки потрібно пройти пішки (зі швидкістю 3,2 км/год), щоб позбавитися 0,5 кг жиру? По-відстань в 232 км. Можливо, для молодих мам піші прогулянкиз коляскою - найкращий варіантаеробного жироспалюючого навантаження. Але, щоб отримати реальну віддачу необхідно, щоб ці прогулянки були дуже енергійні і досить тривалі за часом-тільки тоді вони принесуть користь, як жироспалюючий елемент.

А щодо формули Карвонена, то сам автор неодноразово згадував про її умовність і антинауковість. Проте формула прижилася і використовується для розрахунку максимуму частоти пульсу, хоча абсолютно ясно, що максимум пульсу - похідна не від віку, а від тренованості. І якщо Ви є прихильницею наукового підходу, то для розрахунку особистого максимуму частоти пульсу необхідна не формула, а спеціальні кардіотести, які і встановлять саме Ваш максимум пульсу. Але пам'ятайте, що максимум частоти пульсу - не є константою, а змінюватиметься в залежності від Вашої тренованості або «розтренованості». Тому його доведеться уточнювати через деякий час.

Максимум частоти пульсу знайдено. І що?

Отже, бажаний максимум частоти пульсу в руках. Що ж нам тепер із ним робити? Читайте далі Кардіотренінг Частина 2

Конспект з мотивів «ЧСС, лактат та тренування на витривалість» (Янсен Петер)

У спорті частоту серцевих скорочень (ЧСС) використовують із оцінки інтенсивності навантаження. Існує лінійна залежність між ЧСС та інтенсивністю навантаження (Графік 13).

Тренування на витривалість має виконуватися в так званій аеробно- анаеробної зони, коли задіяна вся киснево-транспортна система За такої інтенсивності накопичення молочної кислоти не відбувається. Кордон аеробно-анаеробної зони біля різних людейзнаходиться між 140 та 180 уд/хв. Часто тренування на витривалість виконуються при пульсі 180 ударів за хвилину. Для багатьох спортсменів цей пульс значно перевищує аеробно-анаеробну зону.

Методи підрахунку ЧСС

ЧСС підраховують на зап'ястя (зап'ясткова артерія), на шиї (сонна артерія), на скроні (скронева артерія) або на лівій стороні грудної клітки.

Метод 15 ударів

Необхідно намацати пульс у будь-якій із зазначених точок та включити секундомір під час удару серця. Потім починають підрахунок наступних ударів і 15 ударі зупиняють секундомір. Припустимо, що протягом 15 ударів пройшло 20,3 секунди. Тоді кількість ударів на хвилину дорівнюватиме: (15 / 20,3) х 60 = 44 уд/хв.

Метод 15-ти секунд

Це менш точний. Спортсмен вважає удари серця протягом 15 секунд і множить кількість ударів на 4, щоб отримати кількість ударів на хвилину. Якщо за 15 с було нараховано 12 ударів, то ЧСС дорівнює: 4 х 12 = 48 уд/хв.

Підрахунок ЧСС під час навантаження

Під час навантаження ЧСС вимірюється за допомогою методу 10 ударів. Секундомір потрібно запустити під час удару (це буде удар 0). На "ударі 10" слід зупинити секундомір. ЧСС можна визначити за таблицею 2.1. Відразу після припинення навантаження ЧСС швидко знижується. Тому ЧСС, підрахований методом 10-ти ударів, буде трохи нижчим від реальної ЧСС під час навантаження.

Таблиця 2.1. Метод 10 ударів.

Основні показники ЧСС

Для розрахунку інтенсивності тренування та для контролю за функціональним станомспортсмени використовують ЧСС у спокої, максимальну ЧСС, резерв ЧСС та ЧСС відхилення.

ЧСС у спокої

У нетренованих людей ЧСС спокою 70-80 уд/хв. При збільшенні аеробних здібностей ЧСС спокою знижується. У добре підготовлених спортсменів на витривалість (велосипедистів, бігунів-марафонців, лижників) ЧСС спокою може становити 40-50 уд/хв. У жінок ЧСС спокою на 10 ударів вище, ніж у чоловіків того ж віку. Вранці ЧСС спокою на 10 ударів нижче, ніж увечері. Деякі люди бувають навпаки.

ЧСС спокою підраховують вранці перед підйомом з ліжка, щоб гарантувати точність щоденних вимірів. По ранковому пульсу не можна будувати висновки про ступеня підготовленості спортсмена. Однак ЧСС у спокої дає важливу інформацію про рівень відновлення спортсмена після тренування чи змагань. Ранковий пульс підвищується у разі перетренованості або інфекційного захворювання(застуда, грип) та знижується у міру поліпшення фізичного стану. Спортсмен повинен записувати ранкову ЧСС (Графік 14).

Максимальна ЧСС

Максимальна частота серцевих скорочень (ЧССмакс) – це максимальна кількістьскорочень, яке серце може здійснити за 1 хвилину. Максимальна ЧСС може сильно варіювати у різних людей.

Після 20 років ЧССмакс поступово знижуватиметься – приблизно на 1 удар на рік. ЧССмакс вираховують за формулою: ЧССмакс = 220-вік. Ця формула не дає точних результатів.

ЧССмакс залежить від рівня працездатності спортсмена. ЧССмакс залишається незмінною після періоду тренувань. У поодиноких випадках у добре тренованих спортсменів ЧССмакс трохи знижується під впливом тренувань (Графік 15).

ЧССмакс можна досягти лише за хорошому самопочутті. Необхідне повне відновлення після останнього тренування. Перед тестом спортсмен має добре розім'ятися. За розминкою слідує інтенсивне навантаженнятривалістю 4-5 хвилин. Останні 20-30 секунд навантаження виконуються з максимальним зусиллям. Під час максимального навантаження за допомогою монітора серцевого ритмувизначають ЧССмакс. Підрахунок пульсу вручну не дає точних результатів через швидкого зниженняЧСС одразу після навантаження. Бажано визначати ЧССмакс кілька разів. Найвищий показник буде максимальної ЧСС.

Спортсмен може досягати 203 уд/хв під час бігу, але при педалюванні – лише 187 уд/хв. Рекомендується вимірювати ЧССмакс кожного виду активності.

Цільова ЧСС — це ЧСС, за якої слід виконувати навантаження. При ЧССмакс 200 уд/хв цільова ЧСС для тренувальній інтенсивності 70% ЧССмакс дорівнюватиме: ЧССцільова = 0,7 х ЧССмакс = 0,7 х 200 = 140 уд/хв.

Таблиця 2.2. Зони інтенсивності тренувальних навантажень у відсотковому відношенні від ЧССмакс.

Резерв ЧСС

Для розрахунку інтенсивності навантаження використовують також метод резерву ЧСС, розроблений фінським ученим Карвоненом. Резерв ЧСС - це різниця між ЧССмакс і ЧСС спокою. У спортсмена з ЧСС спокою 65 уд/хв і ЧССмакс 200 уд/хв резерв ЧСС дорівнюватиме: ЧССрезерв = ЧССмакс-ЧСС спокою = 200-65 = 135 уд/хв.

Цільова ЧСС вираховується як сума ЧСС спокою та відповідного відсотка від резерву ЧСС. Наприклад, цільова ЧСС для інтенсивності 70% від резерву ЧСС для того ж спортсмена дорівнюватиме: ЧССцільова = ЧСС спокою + 70% ЧССрезерв = 65 + (0,7 х 135) = 65 + 95 = 160 уд/хв.

Таблиця 2.3. Зони інтенсивності тренувальних навантажень у відсотковому відношенні від ЧССрезерв.

У двох спортсменів, що біжать з однаковою швидкістю, може бути різна ЧСС. Однак неправильно було б стверджувати, що спортсмен, у якого ЧСС вищий, піддається більшому навантаженні. Наприклад, в одного бігуна ЧССмакс становить 210 уд/хв, тоді як його пульс під час бігу дорівнював 160 уд/хв (на 50 ударів нижче ЧССмакс). Максимальна ЧСС іншого бігуна становить 170 уд/хв, яке пульс під час бігу з тією ж швидкістю дорівнював 140 уд/хв (на 30 ударів нижче ЧССмакс). Якщо у бігунів однакова ЧСС спокою - 50 уд/хв, то потужність їх навантаження у відсотковому відношенні становила 69 і 75% відповідно, а значить другий бігун відчуває велике навантаження.

Точка відхилення

При високої інтенсивностінавантаження лінійна залежність між ЧСС та інтенсивністю навантаження пропадає. ЧСС із певної точки починає відставати від інтенсивності. Це точка відхилення (ЧССоткл.) на прямій лінії, що відображає цю залежністьз'являється помітний вигин (Графік 16).

Точка відхилення вказує на максимальну інтенсивністьроботи при якій енергозабезпечення відбувається виключно за рахунок аеробного механізму. Далі вмикається анаеробний механізм. Точка відхилення відповідає анаеробному порогу. Будь-яке навантаження з інтенсивністю, що перевищує ЧССоткл, призводить до накопичення молочної кислоти. У добре тренованих спортсменів на витривалість діапазон ЧСС, усередині якого енергія постачається аеробним шляхомдуже великий.

Функціональні зміни та ЧСС

Під впливом тренувань підвищується працездатність спортсмена, що відбивається на функціональних показниках тренованості організму.

Зсув точки відхилення

Найважливішою зміною при регулярних тренуваннях на витривалість є зсув точки відхилення у бік вищої ЧСС.

Наприклад, у нетренованої людини ЧССвідкл становить 130 уд/хв. Після періоду тренувань на витривалість його ЧССоткл зсувається з 130 до 180 уд/хв (Графік 15 дивися вище). Це означає, що його аеробні здібностіпідвищилися і тепер він може виконувати тривале навантаженняпри вищій ЧСС.

Зміщення лактатної кривої

Залежність між ЧСС і рівнем лактату варіюється серед людей і може змінюватися в однієї і тієї ж людини у міру зміни її функціонального стану.

Графік 17 У нетренованої людини ЧССоткл дорівнює 130 уд/хв, а у тренованої 180 уд/хв. Нетренована людина здатна виконувати роботу протягом тривалого часу при ЧСС 130 уд/хв, а тренована при ЧСС 180 уд/хв. Цей рубіж називається анаеробним порогом і відповідає рівню молочної кислоти 4 ммоль/л. Навантаження, що перевищує анаеробний поріг, веде до різкого підвищеннямолочної кислоти в організмі

Збільшення МПК

МПК ( максимальне споживаннякисню) - це найбільша кількістькисню, яке людина здатна споживати під час навантаження максимальної потужності. МПК виявляється у літрах за хвилину (л/хв). Під час навантаження на рівні МПК енергозабезпечення організму здійснюється аеробним та анаеробним шляхами. Оскільки анаеробне енергозабезпечення не безмежне, інтенсивність навантаження на рівні МПК не може підтримуватись довго (не більше 5 хв). З цієї причини тренування на витривалість виконуються при інтенсивності нижче рівня МПК. Під впливом тренувань МПК може зрости на 30%. У нормі між ЧСС та споживанням кисню спостерігається лінійна залежність.

Таблиця 2.4. Залежність між ЧСС та споживанням кисню.

Оскільки навантаження максимальної потужності може підтримуватись лише протягом 5 хв, МПК не є характерним показником функціональних можливостей спортсменів на витривалість. Найбільш відповідним критерієм оцінки функціональних здібностей у спортсменів на витривалість є анаеробний, або лактатний, поріг.

Анаеробний поріг відповідає максимальному рівню навантаження, який спортсмен може підтримувати протягом тривалого часу без накопичення молочної кислоти. Анаеробний поріг можна виразити у відсотках від МПК або від ЧССмакс.

Графік 18. Права вертикальна вісь показує зсув ЧССоткл після періоду тренувань. На початок тренувань ЧССоткл становила 130 уд/хв. Після кількох місяців тренувань ЧССоткл зросла до 180 уд/хв. Ліва вертикальна вісь показує приріст МПК, і особливо відсотка від МПК, або ЧССмакс, у якому робота може підтримуватися протягом тривалого відрізка часу.

Чинники, що впливають на ЧСС

На ЧСС можуть впливати багато чинників. Спортсмени та тренери повинні враховувати ці фактори при плануванні тренувань та виступів у змаганнях.

Вік

З віком ЧССмакс поступово знижується. Це зниження немає певної зв'язку з функціональним станом людини. У 20 років ЧССмакс може становити 220 уд/хв. У 40 років ЧССмакс часто не перевищує 180 уд/хв. Серед людей однакового віку спостерігається досить велика різницяу ЧССмакс. Межею одного 40-річного спортсмена може бути 165 уд/хв, тоді як ЧССмакс іншого спортсмена того ж віку може становити 185 уд/хв. Між ЧССмакс та віком спостерігається прямолінійна залежність (див. графіки 19 та 20).

З віком відбувається не тільки прямолінійне зниження ЧССмакс, але і таке ж прямолінійне зниження інших показників: ЧСС спокою, ЧСС відкл, анаеробного порога. Вертикальними смугами на графіку 19 відзначені можливі відмінності для людей однакового віку.

Недовідновлення та перетренованість

При повному відновленніспортсмена його показники ЧСС - ЧССмакс, ЧССоткл і ЧСС спокою - досить постійні.

Наступного дня після інтенсивного тренування чи змагань ранковий пульс може бути підвищеним, що вказує на недостатнє відновлення організму. Іншими показниками невідновлення є знижені ЧССоткл і ЧССмакс. За наявності таких показників найрозумніше відмовитися від інтенсивних тренуваньщоб дати організму можливість відновитися. Тренування зменшать функціональні можливості.

Залежно від типу перетренованості ранковий пульс може бути високим, або дуже низьким. Пульс 25 уд/хв – не виняток. Зазвичай під час вправи ЧСС дуже швидко підвищується до максимальних величин, але у разі перетренованості ЧСС може відставати від інтенсивності виконуваної вправи. ЧССмакс при перетренованості досягти вже неможливо.

Графік 21, 22 і 23. Велосипедист добре відпочив перед гонками 1 і 3 - він почував себе добре під час гонок, досягаючи в обох з них максимальної ЧСС. У гонці 2 він брав участь у недостатньому відновленні. Велосипедист відчував біль у ногах і ЧССмакс не було досягнуто.

Важливо!Дані ЧСС, які реєструються у спортсменів під час багатоденки «Тур де Франс», показали чітке зниження ЧССмакс та ЧССоткл. Під час «Тур де Франс» весь пелотон перебуває на стадії перетренованості або, принаймні, невідновлення.

Коли ранковий пульс високий, а ЧСС, що відповідає звичайному аеробному навантаженню, не може бути досягнута або досягається ціною неймовірних зусиль, найкраще рішення- це повний відпочинокабо відновне тренування.

ЧСС нижче 50 уд/хв у спортсмена – це ознака тренованого серця. Під час сну ЧСС може падати до 20-30 уд/хв. Низька ЧСС - нормальна адаптація організму до граничних навантажень на витривалість, яка не є небезпечною. Низьку ЧСС компенсує ударний об'єм серця. Якщо спортсмен не має скарг на здоров'я і тести показують адекватне підвищення ЧСС, такий стан не потребує лікування.

Але якщо спортсмен скаржиться на запаморочення та слабкість, необхідно серйозніше зайнятися цим питанням. У такому разі дуже низька частота серцевих скорочень може вказувати на хвороби серця. Дуже важливо вміти розрізняти ці дві ситуації.

Харчування

Харчування може покращити фізичну працездатністьспортсменів на витривалість. При звичайному харчуванніу десяти піддослідних під час виконання аеробного навантаженнясередня ЧСС становила 156 ± 10 уд/хв, тоді як після прийому 200 г вуглеводів при тому ж навантаженні середня ЧСС дорівнювала 145 ± 9 уд/хв (Графік 24).

Висота

У перші години на висоті ЧСС спокою знижується, але потім знову підвищується. На висоті 2000 м ЧСС спокою збільшується на 10%, а на висоті 4500 м - на 45%. Через кілька днів ЧСС знову знижується до нормальних значеньабо падає нижче цих значень. Повернення до нормальному показникувказує на хорошу акліматизацію.

Відстежувати рівень акліматизації може кожна людина. Рекомендується записувати показання ранкового пульсу протягом кількох тижнів до від'їзду та під час перебування на новій висоті.

Графік 25. Схема акліматизації спортсмена до висоти.

Лікарські засоби

Бета-блокатори знижують ЧСС спокою та ЧССмакс, а також на 10% знижують аеробні здібності. У деяких видах спорту бета-блокатори використовуються як засоби, що підвищують працездатність. Вважається, що бета-блокатори благотворно впливають на стрілянину, оскільки зменшують тремтіння рук. Крім того, рідкісна ЧСС меншою мірою заважає прицілюванню.

Порушення добового ритму

Більшість процесів у організмі перебувають під впливом добового ритму. Коли спортсмен переїжджає з однієї часової зони до іншої, добовий ритм (біоритм) його організму порушується. Переїзд у бік заходу переноситься легше, ніж у східному напрямі. Порушення добового ритму несприятливо впливає працездатність. Рекомендується на кожну годину різниці у часі витрачати один день акліматизації. Наприклад, при різниці часу 7 годин потрібен тижневий період адаптації.

Можна почати адаптацію заздалегідь - лягати спати раніше чи пізніше. Після прибуття слід дотримуватися нового розпорядку дня. Короткі сни вдень уповільнюють адаптацію.

У період акліматизації ЧСС спокою та ЧСС під час навантаження підвищені. Коли ЧСС опуститься до нормального рівняОтже, адаптація завершилася, і спортсмен може повернутися до своїх звичайних тренувань.

Інфекційні захворювання

Спортсмени не рідко продовжують виконувати свої звичайні тренування, оскільки недооцінюють симптоми хвороби або бояться відстати у підготовці через відпочинок. Люди інших професій можуть продовжувати працювати при сильній застуді. Але навіть легка застуда знижує спортивну працездатністьна 20%.

Важливо!Спортсменам рекомендується відпочинок та різке зниження тренувального навантаженняпри інфекційних захворюваннях. Тільки в цьому випадку організм має шанс повністю відновитися. За наявності температури будь-яка спортивна діяльністькатегорично забороняється.

При підвищенні температури на 1°С ЧСС збільшується на 10-15 уд/хв. У період відновлення після інфекційного захворювання ЧСС спокою також підвищена.

Для контролю над станом працездатності рекомендується регулярно проводити функціональні проби. Можна використовувати простий тест на требані або велоергометрі що складається з 3 серій по 10 хвилин, де навантаження виконується при постійному пульсі- 130, 140 і 150 уд/хв. Під час тесту реєструється подолана дистанція та швидкість. При інфекції функціональна проба показуватиме зниження працездатності – зменшення дистанції/швидкості.

Після перенесеного інфекційного захворювання спортсмену слід виконувати лише відновлювальні навантаження чи легкі аеробні тренування. Коли працездатність повернеться до норми, на що вказуватиме функціональний тест, тривалість та інтенсивність занять можна буде поступово збільшувати.

Емоційне навантаження

Емоційний стрес впливає на ЧСС. Важка розумова роботаможе викликати надмірну напругу. Якщо така робота виконується в шумній обстановці або після безсонної ночі, згубний вплив на організм виявляється ще сильнішим.

Температура та вологість повітря

Графік 26. Динаміка ЧСС під час напівмарафонського бігу 43-річного бігуна з ЧСС відкл 175 уд/хв. У перші 40 хвилин сухо, температура повітря 16°С. Цю частину дистанції пройдено лише на рівні трохи нижче ЧССоткл. На 35 хвилині пішов зливи і температура впала. Бігуну було дуже холодно, він не міг підтримувати ЧСС на тому ж високому рівніщо позначилося на швидкості бігу.

Графік 27. Вплив мінливої ​​температури навколишнього середовищана ЧСС весляра у стані спокою.

Графік 28. Висока температура та висока вологість повітря призводять до підвищення ЧСС у сауні.

Фізична активність залежить від складних хімічних реакцій у м'язових та нервових тканинах. Ці хімічні реакції дуже чутливі до коливань внутрішньої температуритіла. За високої температури тіла хімічні процеси протікають швидше, за низької — повільніше.

Для навантаження різної тривалості та інтенсивності існують найбільш оптимальна температуранавколишнього середовища та вологість повітря. Вважається, що найбільш сприятливою для спортсменів на витривалість температура до 20°С. Більш високі температури - від 25 до 35 ° С - сприятливі для спринтерів, метальників і стрибунів, яким потрібна вибухова сила.

У спокої організм виробляє близько 4,2 кДж (1 ккал) на кг маси на годину, під час фізичного навантаження – до 42-84 кДж (10-20 ккал) на кг на годину. При високій температурі тіла підвищується кровообіг у шкірі, збільшується вироблення поту, що призводить до збільшення ЧСС. При однаковій інтенсивності вправи, але різної температури тіла 37 і 38°С, різниця в ЧСС становить 10-15 уд/хв. При високій інтенсивності та тривалості навантаження, а також високій температурі та вологості повітря, температура тіла може досягати 42°С.

При температурі тіла вище за 40°С може статися тепловий удар. Причини виникнення теплового удару під час фізичного навантаження: висока температуранавколишнього середовища, висока вологість повітря, недостатня вентиляція тіла та втрати рідини за рахунок потовиділення та випаровування.

У спеку після 1-2 годин навантаження втрати рідини можуть становити від 1 до 3% маси тіла. Коли втрати рідини перевищують 3% маси тіла, знижується обсяг циркулюючої крові, зменшується доставка крові до серця, зростає ЧСС, зростає ймовірність розвитку життєзагрозливої ​​ситуації.

Важливо!Важливо відшкодовувати втрати рідини під час навантаження, випиваючи 100-200 мл води через короткі проміжки часу.

Графік 29. Динаміка ЧСС під час аеробного навантаження на рівні 70% МПК за умов повної відмовивід пиття та при прийомі 250 мл рідини через кожні 15 хвилин. Температура повітря -20°С. Тест припиняли за повного знемоги спортсмена. При відмові пиття спостерігалася більш висока ЧСС. Прийом рідини під час навантаження утримував частоту серцевих скорочень на постійному рівні. Спортсмен міг виконувати вправу на півгодини довше.

Охолодження у жарких умовахдозволяє спортсмену довше підтримувати навантаження. Швидкість велосипедиста вища, ніж швидкість бігуна, тому і охолодження повітрям при пересуванні велосипедом набагато вище. При низькому темпі бігу зменшується обдув тіла і підвищуються втрати рідини. При охолодженні дуже холодною водоюможе статися спазм кровоносних судин, внаслідок чого порушиться тепловіддача Найкращий спосібуникнути передчасної втоми при навантаженні в жарких умовах - регулярно пити і періодично змочувати тіло вологою губкою.

Графік 30. Спортсмен двічі тестувався на велоергометрі з перервою між тестами на 4 дні. Перший тест проводився без охолодження, а під час другого тесту тіло охолоджували за допомогою вологої губки та вентилятора. Інші умови в обох тестах були ідентичними: температура повітря 25 ° С, відносна вологість була постійною, загальна тривалість велотесту 60 хвилин. У тесті без охолодження ЧСС поступово підвищилася зі 135 до 167 уд/хв. У тесті з охолодженням ЧСС міцно трималася на одному рівні 140 уд/хв.

Чим ближче до літа, тим більше людейми бачимо на пробіжці, в спортивних залахна бігових доріжках та на велосипеді. Метою цього зазвичай є позбавлення від зайвої ваги. Ця стаття допоможе розібратися, як витратити час на «доріжці» з максимальною користюдля організму і чи потрібний пульсометр на тренуваннях.

Пульс або частота серцевих скорочень (ЧСС)
Це показник того, що стільки ударів серце здійснює за певний проміжок часу, зазвичай за хвилину. Таке значення є найбільш об'єктивним показником того, яке навантаження зазнає ваш організм під час тренування.

Як визначити свій пульс
Виміряти ЧСС можна або за допомогою спеціального приладу - пульсометра, або намацавши пульс на зап'ясті або шиї. Пульсометр, звичайно, зручніше: ви у будь-який момент зможете побачити поточне значення, не відволікаючись від процесу тренування. Якщо ви вважаєте за краще вимірювати ЧСС вручну, краще рахувати кількість ударів за 15 секунд і множити показник на 4.

Максимальний та мінімальний пульс
Спочатку необхідно визначити мінімальне значення свого пульсу. Найкращий показник- ранковий пульс, який краще виміряти в сидячому положенніпісля того, як ви прокинулися (кава, чай перед цим не пийте). Пульс у спокійному стані – досить точний індикатор стану серцево-судинної системи. Вимірюйте пульс вранці 4-5 разів протягом тижня і потім обчисліть його середнє значення, наприклад (56+58+59+56+60)/5=58 ударів на хвилину.
Далі можна розрахувати власний максимальний пульс. Для зручнішого розрахунку переходьте по засланні . У таблиці необхідно вказати свій вік та пульс у стані спокою.
Тепер ми знаємо, які бувають пульсові зони (вони вказані за посиланням, де проводиться розрахунок). На малюнку нижче пульсові зони розраховані для чоловіка з пульсом спокою 50 та віком 31 рік.

Пульсові зони розраховані за формулою Карвонена

Кожна пульсова зона для зручності виділена своїм кольором. Діаграма нижче була зроблена з використанням пульсометра H7 фірми Polar та програми Polar Beat. Наразі ми розберемо кожну зону окремо.

Зона відновлення (сірий колір на діаграмі)
У цій зоні ми розвиваємо дихальну систему, зміцнюємо серце та здоров'я в цілому
Пульс: 55-62% від максимального.
Тривалість навантаження: 20 хвилин та більше.

Тренування в цьому діапазоні будуть корисні для тих, хто давно не займався спортом чи володіє слабкою підготовкою. У цій зоні рекомендується проводити розминку та затримку.

Зона жироспалювання (синій колір на діаграмі)
Зміцнюється загальна витривалість, стимулюються процеси жироспалювання
Пульс: 62-74% від максимального.
Тривалість навантаження: 40 хвилин та більше.
Відчуття: невелике навантаженняна м'язи, невелике потовиділення.

Походить для будь-якої людини при частих тренуванняхз низькою інтенсивністю. Під час занять у цьому діапазоні для отримання енергії організм максимально використовує жири. Навантаження такої інтенсивності сприяють зниженню маси тіла за рахунок зменшення підшкірно-жирової клітковини.

Аеробна зона (зелений колір на діаграмі)
Поліпшується фізична форма та витривалість, активно спалюються жири та вуглеводи
Пульс: 74-82% від максимального
Тривалість навантаження: 10 хвилин та більше (залежить від рівня підготовки).
Відчуття: середня м'язова втома, легке дихання, середнє потовиділення.

Схожий на стандартних тренувань середньої тривалості. Інтенсивність навантаження стає вищою, організм починає витрачати ще більше калорійі використовує для цього і жири, і вуглеводи.

Анаеробна зона (жовтий колір на діаграмі)
Зростає анаеробна витривалість, Підвищується здатність досягати максимального результату.
Пульс: 82-90% максимального.
Тривалість навантаження: 2-10 хвилин (можливо більше, залежно від тренованості)
Відчуття: м'язова втома, утруднене дихання.

Походить для добре фізично підготовлених людей та досвідчених спортсменів. Кисню, який переноситься кров'ю, починає бракувати для окисних реакцій, тому клітини переходять у безкисневий анаеробний режим. Жири у цій анаеробній зоні практично не спалюються, і для отримання енергії використовуються вуглеводи.

Максимальна зона, VO2 max (червоний колір на діаграмі)
Розвиває максимальну спринтерську швидкість та результати.
Пульс: 90-94% від максимального.
Тривалість навантаження: близько 2 хвилин (можливо більше, залежно від тренованості).

Схожий на професійних спортсменів. Організм працює на межі своїх можливостей, витрачаючи всі наявні запаси, а система дихання та серцево-судинна системипрацюють із максимально можливою ефективністю.

Анаеробно-алактатна зона (червоний колір на діаграмі)
Розвиває максимальну витривалість
Пульс: 94-100%
Тривалість навантаження: від 3 до 15 секунд з максимальною інтенсивністю
Відчуття: сильна втома м'язів, важке переривчасте дихання.

Підходить для професійних спортсменів. Показники ЧСС у цій зоні інтенсивності не інформативні, оскільки за 15 секунд серцево-судинна та дихальна системине можуть вийти на свою навіть максимальну оперативну працездатність. Організм працює на межі своїх можливостей, витрачаючи всі наявні запаси, а система дихання та серцево-судинна системи працюють з максимально можливою ефективністю.

І що тепер з цим усім робити, запитаєте ви?
І правильно зробите. Тепер усе по черзі.

Перед початком тренування ви одягаєте на себе пульсометр. Адміністратор чи тренер розкажуть і покажуть, як його правильно закріпити. У спеціальному додатку на телефоні або годиннику тренер вводить ваші персональні дані, вік, зріст, вагу, стать і програма автоматично розраховує пульсові зони. Тепер все готове до тренування. Запускаємо програму на початку заняття та наприкінці обов'язково зупиняємо. Всі дані успішно записані і можна поглянути на те, як працює ваше серце в процесі заняття. Для наочності нижче представлена ​​пульсова діаграма дівчини, яка займалася силовому тренуванні TRX

Числові значення в лівій колонці означають значення пульсу для цієї людини (адже ви пам'ятаєте, що значення пульсу у всіх різне і розраховується за формулою наведеною з ними кольором у посиланні вище). Значення пульсу не завжди зручно дивитися у цифрах, тому кожна пульсова зона виділена своїм кольором.
- По нижньому краю йде тимчасова шкала, по ній можна побачити, що тренування зайняло 55-56 хвилин.
- Також після тренування ми можемо подивитись максимальний, середній пульспройдена відстань, але про це в інший раз. Зараз розглядаємо лише пульсову діаграму.

Що ви бачите на зображенні? Щось схоже показують у фільмах на екранах у лікарнях. Тут все набагато простіше, і ми з вами зараз розберемося.

Червона крива лінія - це наш пульс, який змінюється протягом усього тренування. Адже ми не стоїмо на місці, а виконуємо вправи за програмою тренера. Присідаємо, віджимаємося, бігаємо, стрибаємо, просто крокуємо чи стоїмо у планці. На початку тренування значення пульсу мінімальне, приблизно 70 ударів (червона кругла точка зліва внизу), тому що ми тільки прийшли з роздягальні і жодної активної роботи серця там не було. Починається розминка, і серце слідом за махами руками та ногами, починає працювати швидше. Чим активніші фізичні вправи, тим швидше б'ється ваше серце.

Розминка зазвичай триває 7-10 хвилин, і після неї ми починаємо робити вправи в більш швидкому темпі. Зверніть увагу, що значення пульсу (червона лінія) перетворюється на іншу колірну зону, починається так звана основна частина тренування. Зону розминки внизу я позначив цифрою 1, а перехід в іншу частину тренування жовтою стрілкою.

Пам'ятаєте, як відбувається тренування? Підхід присідань до печіння в ногах, невелика пауза відпочинку, далі підхід випадів та знову пауза відпочинку тощо. Все це можна побачити на діаграмі нижче. Кожен підхід вправи супроводжується зростанням пульсу та виходом червоної лінії пульсу в жовту, а іноді й у червону зону. Коли пульс збільшується під час виконання вправи – це називається активна фазаа коли ми відпочиваємо, то фаза відновлення. Основну частину тренування я позначив цифрою 2, а перехід до іншої зони жовтою стрілкою. Під час тренування в залежності від цілей заняття ми з вами перебуватимемо в різному пульсових зонах, Про це буде написано трохи нижче.

Остання зона позначена цифрою 3 з мінімальним значенням пульсу - це затримка та розтяжка. У форматі групових занятьцього виділяється 5-7 хвилин. Це час для розслаблення та зниження пульсу до звичайного значення.

Уявимо просту ситуаціюіз життя.
Ви купили пульсометр і одягли його на пробіжку. Біжіть, думаєте про те, що я тут роблю радієте гарній погоді та подивитеся на значення пульсу. Але з яким пульсом бігти не зовсім зрозуміло, може потрібно швидше чи повільніше? Якщо у вас відновлювальний або оздоровчий біг, то дотримуйтесь значення пульсу в синій зоні (жиріння). У цій пульсовій зоні спалюватиметься найбільша кількість жирів. Якщо перебувати в зеленій пульсовій зоні, то ми збільшуватимемо витривалість і спалюватимемо не тільки жир, а й вуглеводи. Пам'ятайте, що в кожній пульсовій зоні проводяться певні тренування і займаючись бігом регулярно, ви дізнаєтеся про це від тренера або зі спортивних джерел.

Уявімо іншу ситуацію. Тренування на петлях TRX.
Ви прийшли худнути, підтягти м'язи і зробити попу красивішим. Розповіли про це тренеру, одягли пульсометр і дружно з усією групою присідаєте. І тут дивіться на свій пульс, а його значення 150, 165, 153 ударів (на малюнку нижче показано стрілкою), і ви в жовтій пульсовій зоні, а не в синій, де добре спалюється жир... І думаєте про себе, я вже спалила калорій на пачку чіпсів, тут справді нормальний тренер? По-моєму, він взагалі за мною не стежить! Хочу вас заспокоїти, тренер за вами стежить та підбирає вправи таким чином, щоб пульс за час тренування змінював своє значення від низького до високого і ви тренувались у різних пульсових зонах. У кожній із зон тренуються свої якості, такі як витривалість, зміцнення серця, жироспалювання, швидкість та інші. Якщо у вас на тренуванні є пульсометр, то повідомте про це тренеру і він допоможе краще контролювати значення пульсу протягом усього заняття.
Але не забувайте, що 70% успіху у схудненні залежить від харчування. А тренування це приємне доповнення, де ви зміцнюєте м'язи, серце і спалюєте зайві калорії.

І третя ситуація, життєва, складна.
Ви з пульсометром прийшли на тренування і активно присідаєте з усією групою, але відчуваєте, що вже важкувато значення пульсу 175, а тренер все кричить давай, давай. Підхід присідань закінчився і є трохи часу перепочити. Кожен тренер дає різний часдля відпочинку та залежить воно від попередньої виконаної вправи. 10,20,30 секунд. Поки ви відпочиваєте, значення пульсу має стати нижчим, і бажано опуститися до зеленої або середини жовтої зони. Тобто під час відпочинку відбувається процес відновлення, як зазвичай його називають. Але у кожної людини свій час для відновлення (зниження пульсу) і хтось встигне відновитись повністю, а хтось частково. Тренер на занятті зазвичай орієнтується більшість. Так ось, повернемося до нашого тренування. Після невеликого відпочинку знову починається підхід присідань і вже на початку підходу ви бачите що пульс 170 і знаходиться в червоній зоні, а присідати ще секунд 30-40. Що робити? Вам потрібно почати присідати в дуже повільному темпіщоб відновити дихання і знизити пульс, а ще краще просто покрочати або попити води. На діаграмі нижче виділено ділянку тренування, де значення пульсу надто довго 3-4 хвилини знаходиться у червоній максимальній зоні. Для не тренованої людини це буде не дуже корисно.
Ось ми й підійшли до найголовнішого. Якщо ви бачите у себе завжди дуже велике значенняпульсу на тренуванні, то зменшуйте навантаження і не реагуйте на крики тренера давай потисніть, адже він кричить всій групі. Скажіть про велике значення пульсу і що вам дуже важко робити вправи. Згодом організм звикне до навантаження і значення пульсу на таких тренуваннях буде нижче.

І насамкінець про зміну пульсу

Пульс у людей, які ведуть сидячий образжиття, і у спортсменів суттєво відрізняється. Під час регулярних тренуваньсерце зміцнюється і стає більш еластичним, а кожне скорочення потужнішим. Тому згодом у тих, хто регулярно займається фізичними вправами, середній пульс стає нижчим, а міцність серця вища. І якщо раніше ви пробігали 1 км за 6 хвилин і пульс був дуже високий, то через якийсь час при такій же дистанції його значення буде нижчим.

Грамотний підхід до тренувань повинен включати вимірювання частоти серцевих скорочень. Може не щоразу, але іноді обов'язково одягайте пульсометр і слідкуйте за роботою серця. Спостерігаючи за пульсом ви зробите заняття ефективнішими та безпечнішими для здоров'я.

У фітнес клубі Zарядка ви можете скористатися пульсометром H7 фірми Polar, вперше безкоштовно або взяти його в оренду на цілий місяцьтренувань.

Функція контролю діапазону ЧСС – це нове слово техніки у кардіотренуваннях. Тренування ділиться на п'ять діапазонів (зон) відповідно до відсоткових значень вашої максимальної частоти серцевих скорочень (ЧСС). Ці зони ЧСС дозволяють легко контролювати інтенсивність тренування.

Тренування в діапазоні 1 має вкрай низьку інтенсивність. Основний принцип: ваші показники покращуються не лише під час тренування, а й у процесі відновлення після нього. Тренування з дуже низькою інтенсивністю корисне у стадії відновлення.

Тренування в діапазоні 2 призначене для підвищення витривалості та є невід'ємною частиною будь-якої програми тренувань. У цьому діапазоні виконуються прості аеробні вправи. Тривале тренування у цьому діапазоні забезпечує ефективна витратаенергії. Для досягнення видимих ​​результатівнеобхідна наполегливість та регулярність.

Аеробна витривалістьпідвищується при тренуванні в діапазоні ЧСС 3. У цьому діапазоні інтенсивність тренування вища, ніж у діапазонах 1 та 2, проте вона продовжує залишатися аеробною. Тренування в діапазоні 3 може складатися з декількох інтервалів, що чергуються із періодами відновлення. Тренування в цьому діапазоні особливо добре підходять для покращення циркуляції крові в серці та скелетних м'язах.

Якщо ваша мета – змагатися на межі можливостей, вам необхідні тренування у 4 та 5 діапазонах ЧСС. У цих діапазонах здійснюється анаеробне тренуванняу інтервалах до 10 хвилин. Чим коротший інтервал, тим вища інтенсивність. Важливо, щоб між інтервалами тренування у цих діапазонах було достатньо часу на відновлення. Структура тренування у 4 та 5 діапазонах призначена для досягнення максимальних показників.

Ви можете задати індивідуальні налаштування діапазонів ЧСС на основі лабораторно виміряних показників максимальної ЧСС (HRmax), або зробивши це самостійно під час вимірювання на практиці. При тренуванні в певному діапазоніЧСС постарайтеся використати його повністю. Добре, якщо вам вдається утримувати значення ЧСС у середині діапазону, проте це зовсім необов'язково. Частота серцевих скорочень поступово адаптується до інтенсивності тренування. Наприклад, під час переходу з діапазону 1 в діапазон 3 система кровообігу і ЧСС адаптуються протягом 3–5 хвилин.

Швидкість пристосування ЧСС до інтенсивності тренування залежить від таких факторів, як фізичний стан, рівень відновлення, і навіть від чинників довкілля. Важливо звертати увагу на свої суб'єктивні відчуття втоми та відповідним чином адаптувати свою програму тренувань.

Пульс виникає при кожному скороченні серця, коли в момент вигнання крові тиск в аорті підвищується і хвиля підвищеного тиску, або пульсова хвиля, що поширюється по стінках артерій до найдрібніших капілярів. Визначення пульсу - це найбільш простий і доступний у будь-яких умовах метод дослідження стану серцево-судинної системи, її резервних можливостей та патологічних змін. Рука може вловити найтонші аспекти в частоті, заповненні, структурі, формі пульсової хвилі.

Якщо прикласти палець до тих ділянок тіла, куди близько підходять великі артерії (наприклад, на шиї, в області скронь, на тильній стороністопи, на зап'ясті), то під пальцем відчуватимуться поштовхоподібні ритмічні коливання стінок цих артерій, які прийнято називати артеріальним пульсом.

Найзручніша точка для визначення пульсу в екстремальних ситуаціяхзнаходиться на основній шийній артерії – сонній. Її легко знайти, якщо провести пальцями від заднього кута нижньої щелепивниз по шиї, поки вони не ляжуть у поглиблення поруч із дихальним горлом, де добре промацується пульсація сонної артерії. Щоправда, найчастіше пульс визначають на променевій артерії біля основи великого пальцяпензля. Для цього вказівний, середній та безіменний пальцінакладають трохи вище променево-зап'ясткового суглоба, намацують артерію і притискають її до кістки. Оскільки пульс на обох руках може бути неоднаковим, спочатку рекомендується досліджувати пульс одночасно на обох руках (природно, самому це зробити неможливо) і, якщо різниці немає, подальше дослідження проводити вже на одній руці. При цьому кисть руки має розташовуватися на рівні серця.

У здорової людини пульс на променевій артерії відчувається як тонка, м'яка та пружна трубка, що ритмічно пульсує під пальцями. При цьому стінка артерії, гладка та еластична, добре піддається стиску та легко розправляється. При розвитку склеротичних процесів, більш виражених у людей похилого віку, артерії стають звивистими і дуже щільними. Щоправда, ущільнення артерій можна спостерігати і у молодих людей, які страждають на хронічний нефрит і недостатність клапанів аорти.

Під час дослідження пульсу можна визначити ритм, частоту серцевих скорочень (ЧСС), їх силу, ступінь еластичності судин та інші важливі діагностичні показники. Так, якщо пульсові удари йдуть через однакові проміжки часу, то пульс вважається ритмічним (правильним): інакше - аритмічним (неправильним). Такий неправильний пульс відзначається при миготливій , коли пульсові хвилі виникають і йдуть один за одним без будь-якого порядку. У здорових людейпульс ритмічний, хоча в деяких може спостерігатися так звана дихальна аритмія(Незначне почастішання пульсу на вдиху та урідження на видиху).

Інша важлива характеристикапульсу – його частота. Для її визначення підраховують кількість ударів за 15 секунд та отриманий результат множать на чотири. При неправильному ритмі кількість ударів (частоти) пульсу необхідно підраховувати протягом хвилини. Слід також враховувати, що на початку дослідження пульс зазвичай буває частіше, а потім, у міру того, як досліджуваний заспокоюється, частота пульсу поступово уповільнюється і встановлюється на постійному рівні. Кожній людині притаманна своя частота пульсу. У здорових людей вона завжди відповідає ЧСС і становить спокій: у чоловіків 60-80 ударів на хвилину, а у жінок - на 5-10 ударів більше. Під впливом різних факторівчастота пульсу може коливатися у досить широких межах. Так, у здорової дорослої людини найменша частота пульсу відзначається в положенні лежачи. У положенні сидячи пульс частішає на 4-6 ударів, а в положенні стоячи - ще на 10-14 ударів. Змінюється його частота і протягом доби: з 8 до 12 години - вона максимальна, потім, до 14 години, пульс поступово уріджується, з 15 години знову дещо частішає, досягаючи найбільшої величини до 18-20 години, а в середині ночі, коли людина спить, пульс найповільніший.

Пульс помітно частішає після прийому гарячої рідини та їжі, а от холодні напої, навпаки, уповільнюють його. Помічено також, що чим вище зростання людини, тим частота пульсу менша. Взимку пульс, як правило, дещо рідше, ніж улітку. Коливання частоти пульсу пов'язані також із фізичним навантаженням: чим інтенсивніше м'язова роботатим частіше пульс. Важливо знати максимально допустиме значеннячастоти пульсу при навантаженнях. Для визначення з 220 слід відняти свій вік. Наприклад, якщо вам 50 років і ви здорові, то максимально допустиме значення частоти пульсу становить 170 уд/хв (220-50). Оптимальна для вас частота пульсу при фізичних навантаженьрозраховується так: 170×0,7=119 уд/хв. (Якщо вам за шістдесят і ви в поганій фізичної форми, то максимально допустиме значення пульсу треба помножити на 0,6.) Оптимального показникави повинні дотримуватись при будь-якому фізичному навантаженні.

Помноживши 170 на 0,5 отримуємо мінімально допустиме значення частоти пульсу для вашого віку. У нашому прикладі воно становить 85 уд/хв.

Почастішає пульс і при сильних емоційних переживаннях (переляк, гнів, страх, сором та ін.), а також за деяких патологічних станах. Наприклад, підвищення температури тіла на один градус у більшості випадків супроводжується почастішанням пульсу: у дорослих – на 8-10 уд/хв, у дітей – на 15-20 уд/хв.